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La primera serie de Ashtanga Yoga, también llamada Yoga Chikitsa («terapia de yoga»), es la primera de seis secuencias fijas de Ashtanga Vinyasa Yoga, popularizado por K. Pattabhi Jois en Mysore. Comienza con los saludos al sol A y B, seguidos de posturas de pie, sentadas y finales, unidas por la respiración, los bandhas y una mirada fija. La práctica completa dura unos 60 a 90 minutos.
Puntos clave
- La primera serie es la primera de seis secuencias fijas de Ashtanga y el punto de inicio de todo estudiante de Ashtanga.
- Se aprende poco a poco. En el método tradicional, el profesor añade una postura nueva cada vez.
- La práctica completa dura unos 60 a 90 minutos; la «media primera serie» dura unos 45 a 60.
- La investigación muestra que los saludos al sol alcanzan una intensidad de ejercicio vigorosa, pero no respalda que la serie desintoxique el cuerpo o cure enfermedades.
- Las personas embarazadas, lesionadas o con glaucoma, afecciones cardíacas o problemas de presión arterial deben consultar primero a un profesional médico.
Aproximadamente 1 de cada 6 adultos estadounidenses practicó yoga en 2022, según la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud de los CDC. Si has asistido a una clase de vinyasa o power yoga en un estudio de Estados Unidos, probablemente has realizado movimientos que proceden de una misma secuencia: la primera serie de Ashtanga Yoga.
La primera serie de Ashtanga Yoga es una rutina fija de posturas enlazadas con la respiración. Se hacen las mismas posturas, en el mismo orden, cada vez. Empieza con saludos al sol, continúa con posturas de pie y sentadas, y termina con una secuencia final tranquila.
Tiene fama de ser difícil, hacer sudar y estar pensada solo para personas flexibles. Una parte es cierta: es una práctica exigente. Pero se diseñó para aprenderla poco a poco, una postura cada vez, y nadie espera que hagas la serie completa el primer día.
Esta guía explica qué es la primera serie, de dónde procede y cómo llegó a Estados Unidos. También encontrarás la lista completa de posturas en orden, cuánto dura la práctica, qué dice la investigación sobre sus beneficios y un plan realista de ocho semanas para empezar de forma segura.
Si todavía estás decidiendo qué estilo de yoga estudiar en profundidad, puedes comparar los cursos de Inteyoga para ver cómo se diferencia un enfoque integrado de Hatha de un programa de un solo estilo.
La primera serie de Ashtanga de un vistazo
| Dato | Detalle |
| Nombre | Serie primaria de Ashtanga Yoga (primera serie) |
| Nombre en sánscrito | Yoga Chikitsa, traducido habitualmente como «terapia de yoga» |
| Estilo | Ashtanga Vinyasa Yoga |
| Popularizado por | Sri K. Pattabhi Jois (1915 a 2009) |
| Origen | Mysore, Karnataka, India; Jois fundó allí su instituto en 1948 |
| Llegada a Estados Unidos | Jois enseñó por primera vez en Encinitas, California, en 1975 |
| Número de series de Ashtanga | Seis |
| Posturas de la primera serie | Unas 70 a 75, según cómo se cuenten las variantes |
| Respiraciones por postura | Generalmente cinco |
| Duración de la práctica completa | Unos 60 a 90 minutos |
| Método central | Tristhana: respiración, postura y mirada (drishti), además de los bandhas |
¿Qué es la primera serie de Ashtanga Yoga?
La primera serie de Ashtanga Yoga es una secuencia fija de posturas que se practica siempre en el mismo orden, coordinando cada movimiento con una inhalación o una exhalación. Es la primera de las series de Ashtanga y la base de todas las demás.
En la mayoría de las clases de estudio de Estados Unidos, el profesor prepara una secuencia nueva cada día. En Ashtanga ocurre lo contrario: el orden nunca cambia. Una vez que lo conoces, puedes practicar por tu cuenta en casa, en una habitación de hotel o en una sesión matinal de un estudio sin que nadie anuncie las posturas. A muchas personas les resulta liberador, porque no hay nada que planear ni adivinar.
La primera serie pertenece al estilo llamado Ashtanga Vinyasa Yoga. Aquí, vinyasa significa movimiento enlazado con la respiración. Movimientos breves de enlace, también llamados vinyasas, te llevan de una postura a la siguiente.
Una aclaración sobre el nombre evita mucha confusión. «Ashtanga» también se refiere a las ocho ramas del yoga de los Yoga Sutras de Patanjali: yama, niyama, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana y samadhi. La primera serie es una práctica de posturas físicas. No es lo mismo que el sendero de ocho ramas de Patanjali, aunque los profesores de Ashtanga suelen presentar las posturas como una puerta a las demás ramas.
¿De dónde procede la primera serie?
La primera serie fue popularizada por Sri K. Pattabhi Jois, quien enseñaba en Mysore, India, y decía haber aprendido el sistema de su maestro, Tirumalai Krishnamacharya. Jois abrió su Ashtanga Yoga Research Institute en Mysore en 1948.
Jois describió la práctica en su libro Yoga Mala, escrito originalmente en canarés en 1962. Sugería permanecer en cada postura entre cinco y ocho respiraciones, y la mayoría de las clases de Ashtanga siguen esa pauta.
Los orígenes más antiguos son objeto de debate. Krishnamacharya decía que el sistema procedía de un texto antiguo llamado Yoga Korunta, pero nunca se ha encontrado ningún ejemplar.
Su propio libro de 1934, Yoga Makaranda, ya enumera casi todas las posturas de la primera serie, lo que sugiere que la secuencia tomó forma en sus enseñanzas. El investigador Mark Singleton también ha mostrado que la cultura física india de principios de los años 1900, incluidos ejercicios de gimnasia y lucha, influyó en algunos de los movimientos fluidos que se usan hoy.
Tras la muerte de Pattabhi Jois en 2009, su nieto R. Sharath Jois encabezó la tradición en Mysore. Sharath Jois enseñó en su propio centro en Mysuru hasta su muerte en noviembre de 2024.
La secuencia también ha cambiado con los años. Algunos de los primeros estudiantes han contado que ciertas posturas de pie y movimientos de enlace se añadieron más tarde, por lo que el Ashtanga «tradicional» siempre ha evolucionado un poco.
¿Cómo llegó el Ashtanga Yoga a Estados Unidos?
El Ashtanga Yoga llegó a Estados Unidos en 1975, cuando Pattabhi Jois impartió su primer taller estadounidense en Encinitas, California. El viaje lo organizaron dos de sus primeros estudiantes estadounidenses, David Williams y Nancy Gilgoff.
Aquel primer taller fue pequeño. Según AshtangaYoga.info, participaron solo entre 10 y 15 estudiantes. El hijo de Jois, Manju Jois, lo acompañó y se quedó en Estados Unidos para enseñar. Pattabhi Jois regresó muchas veces durante las décadas siguientes.
En sus primeras visitas a Estados Unidos enseñó a estudiantes que se convirtieron en destacados profesores de Ashtanga en Occidente, entre ellos Tim Miller y David Swenson, según Yoga Journal.
Esta historia importa a los lectores estadounidenses. Yoga Journal señala que gran parte del yoga fluido basado en la respiración que se enseña en las clases occidentales de vinyasa ha recibido la influencia directa o indirecta de las enseñanzas de Jois.
El power yoga, que despegó en los años 1990, fue moldeado en parte por profesores que habían estudiado con Jois, como Bryan Kest. El propio Jois no consideraba que el power yoga fuera la misma práctica que el Ashtanga.
¿Qué significa «Yoga Chikitsa»?
Yoga Chikitsa es el nombre sánscrito de la primera serie y suele traducirse como «terapia de yoga» o «yoga para la salud». El nombre refleja el objetivo tradicional de la serie: preparar y equilibrar el cuerpo.
La enseñanza tradicional de Ashtanga afirma que la primera serie limpia y alinea el cuerpo. Contiene muchas flexiones hacia delante y aperturas de cadera, que los profesores vinculan con la columna y la digestión. Son ideas tradicionales, no efectos médicos demostrados.
Por tanto, entiende el nombre como una intención. «Terapia de yoga» es aquí una denominación tradicional. No significa que la primera serie sea un tratamiento médico ni que sustituya la atención de un médico o un terapeuta de yoga cualificado.
¿Qué son las series de Ashtanga Yoga?
Las series de Ashtanga Yoga son seis secuencias fijas de posturas de Ashtanga Vinyasa Yoga, que se aprenden una tras otra comenzando por la primera serie. Cada serie es una práctica completa, y los estudiantes suelen practicar solo una por sesión.
Las seis secuencias comparten el mismo marco. Empiezan con saludos al sol y posturas de pie, y terminan con las mismas posturas finales. El bloque central es lo que distingue cada serie, y cada una tiene su propio objetivo tradicional.
| Serie de Ashtanga | Nombre sánscrito | Significado habitual | Quién la practica |
| Serie primaria (primera serie) | Yoga Chikitsa | Terapia de yoga o yoga para la salud | Desde principiantes hasta practicantes avanzados |
| Serie intermedia (segunda serie) | Nadi Shodhana | Limpieza de los nervios o de los canales energéticos | Practicantes estables en la primera serie |
| Avanzadas A a D (tercera a sexta serie) | Sthira Bhaga | Integración de fuerza y gracia | Un pequeño número de practicantes con mucha experiencia |
Piensa en una escalera. La primera serie es el primer peldaño y todas las siguientes se apoyan en ella.
¿Cuántas series de Ashtanga hay?
Hoy existen seis series de Ashtanga: la primera serie, la serie intermedia y cuatro avanzadas, conocidas como avanzadas A, B, C y D. Las avanzadas también se llaman tercera, cuarta, quinta y sexta serie.
La cantidad ha cambiado con el tiempo. Los primeros estudiantes de Pattabhi Jois aprendían cuatro series: primaria, intermedia, avanzada A y avanzada B. Se decía que una «serie Rishi» adicional era para quienes habían dominado las cuatro primeras. La posterior división de las posturas avanzadas en cuatro partes explica por qué la mayoría de las fuentes enumera ahora seis series de Ashtanga.
¿Cómo pasan los estudiantes de una serie de Ashtanga a la siguiente?
En el método tradicional, un estudiante pasa a la siguiente serie solo cuando el profesor decide que se mantiene estable en todas las posturas de la anterior. Las posturas nuevas se añaden de una en una, normalmente en una clase de estilo Mysore.
R. Sharath Jois enseñaba que había que dominar cada postura antes de recibir la siguiente. Otros profesores veteranos, como Manju Jois, permitían más libertad al aprender las posturas, de modo que el ritmo puede variar entre docentes.
Muchos estudiantes dedican varios años solo a la primera serie. Muchos otros la practican toda la vida, y eso constituye una práctica completa. Las series no son niveles que deban superarse deprisa. Una respiración estable y un cuerpo seguro importan más que hasta dónde llegas en la secuencia.
¿Cómo se estructura la primera serie?
La primera serie tiene cuatro partes: una secuencia de apertura, una de pie, la primera serie sentada propiamente dicha y una secuencia final. Aprende primero estos cuatro bloques y será mucho más fácil recordar la larga lista de posturas.
| Parte | Qué incluye | Propósito principal |
| 1. Apertura | Canto de apertura, Surya Namaskara A (5 rondas), Surya Namaskara B (5 rondas) | Generar calor y establecer el ritmo respiratorio |
| 2. Secuencia de pie | Flexiones hacia delante, triángulos, ángulos laterales, flexiones con piernas separadas, equilibrios y guerreros | Desarrollar fuerza, equilibrio y flexibilidad de las piernas |
| 3. Primera serie sentada | Flexiones hacia delante, torsiones, aperturas de cadera, trabajo del centro y una primera extensión hacia atrás | El núcleo de Yoga Chikitsa |
| 4. Secuencia final | Vela, arado, pez, postura sobre la cabeza, loto, canto de cierre y descanso | Reducir la intensidad y calmar el sistema nervioso |
Tradicionalmente, la práctica empieza con una breve invocación en sánscrito a Patanjali y termina con una oración por el bienestar de todos. Muchos profesores aún incluyen ambas. Algunos estudios omiten los cantos; es una decisión del estudio, no una regla.
¿Cuál es la lista completa de posturas de la primera serie de Ashtanga?
La lista completa de posturas de la primera serie de Ashtanga va desde Samasthiti y los saludos al sol hasta las posturas de pie, sentadas y finales que aparecen a continuación. Los nombres se dan en sánscrito con una traducción sencilla de su significado. Es normal que haya pequeñas diferencias entre escuelas.
Secuencia de apertura
| # | Nombre sánscrito | Nombre traducido |
| 1 | Samasthiti | Postura de pie equilibrada |
| 2 | Surya Namaskara A | Saludo al sol A (5 rondas) |
| 3 | Surya Namaskara B | Saludo al sol B (5 rondas) |
Secuencia de pie
| # | Nombre sánscrito | Nombre traducido |
| 1 | Padangusthasana | Flexión hacia delante sujetando los dedos gordos de los pies |
| 2 | Pada Hastasana | Flexión hacia delante con las manos bajo los pies |
| 3 | Utthita Trikonasana | Triángulo extendido |
| 4 | Parivrtta Trikonasana | Triángulo en torsión |
| 5 | Utthita Parsvakonasana | Ángulo lateral extendido |
| 6 | Parivrtta Parsvakonasana | Ángulo lateral en torsión |
| 7 | Prasarita Padottanasana A, B, C, D | Flexión hacia delante con piernas separadas (cuatro variantes) |
| 8 | Parsvottanasana | Estiramiento lateral intenso |
| 9 | Utthita Hasta Padangusthasana | Equilibrio con la mano en el dedo gordo y la pierna extendida |
| 10 | Ardha Baddha Padmottanasana | Flexión hacia delante en medio loto enlazado |
| 11 | Utkatasana | Postura de la silla |
| 12 | Virabhadrasana A y B | Guerrero I y guerrero II |
Primera serie sentada (Yoga Chikitsa)
| # | Nombre sánscrito | Nombre traducido |
| 1 | Dandasana | Postura del bastón |
| 2 | Paschimottanasana A, B, C | Flexión hacia delante sentada |
| 3 | Purvottanasana | Plancha invertida |
| 4 | Ardha Baddha Padma Paschimottanasana | Flexión hacia delante sentada en medio loto enlazado |
| 5 | Tiriang Mukha Eka Pada Paschimottanasana | Flexión hacia delante con una pierna doblada hacia atrás |
| 6 | Janu Sirsasana A, B, C | Postura de la cabeza a la rodilla (tres variantes) |
| 7 | Marichyasana A, B, C, D | Posturas del sabio Marichi (dos flexiones hacia delante y dos torsiones) |
| 8 | Navasana | Postura del barco (normalmente 5 rondas) |
| 9 | Bhujapidasana | Equilibrio sobre los brazos presionando los hombros |
| 10 | Kurmasana | Postura de la tortuga |
| 11 | Supta Kurmasana | Postura de la tortuga dormida |
| 12 | Garbha Pindasana | Postura del embrión en el útero |
| 13 | Kukkutasana | Postura del gallo |
| 14 | Baddha Konasana A y B | Postura del ángulo atado |
| 15 | Upavistha Konasana A y B | Postura del ángulo amplio sentado |
| 16 | Supta Konasana | Postura del ángulo reclinado |
| 17 | Supta Padangusthasana | Postura reclinada sujetando el dedo gordo del pie |
| 18 | Ubhaya Padangusthasana | Equilibrio sujetando ambos dedos gordos |
| 19 | Urdhva Mukha Paschimottanasana | Flexión hacia delante mirando hacia arriba |
| 20 | Setu Bandhasana | Puente (versión de Ashtanga) |
| 21 | Urdhva Dhanurasana | Arco hacia arriba o rueda (a menudo 3 rondas) |
| 22 | Paschimottanasana | Flexión hacia delante sentada, como contrapostura de las extensiones hacia atrás |
Secuencia final
| # | Nombre sánscrito | Nombre traducido |
| 1 | Salamba Sarvangasana | Vela con apoyo |
| 2 | Halasana | Postura del arado |
| 3 | Karnapidasana | Postura de presión sobre las orejas |
| 4 | Urdhva Padmasana | Loto hacia arriba |
| 5 | Pindasana | Postura del embrión en vela |
| 6 | Matsyasana | Postura del pez |
| 7 | Uttana Padasana | Postura de las piernas extendidas |
| 8 | Sirsasana A y B | Postura sobre la cabeza |
| 9 | Balasana | Postura del niño |
| 10 | Baddha Padmasana y Yoga Mudra | Loto enlazado y gesto del sello |
| 11 | Padmasana | Postura del loto (respiración sentada) |
| 12 | Utpluthih (Tolasana) | Loto elevado |
| 13 | Savasana | Descanso final |
No necesitas memorizar todo esto de una vez. En el método tradicional, el profesor añade posturas nuevas solo cuando las anteriores son estables.
¿Cuántas posturas tiene la primera serie?
La primera serie de Ashtanga Yoga tiene unas 70 a 75 posturas en total, según cómo se cuenten las variantes con letras y los saludos al sol. Solo la sección central sentada contiene unas 25 a 30 posturas con nombre.
Los libros dan totales distintos porque cuentan de forma diferente. Uno puede considerar Janu Sirsasana A, B y C como una sola postura; otro cuenta tres. Ambos describen la misma práctica.
Para un principiante, las respiraciones son una cifra más útil que las posturas. En una clase guiada, cada postura suele mantenerse durante cinco respiraciones. Al añadir las transiciones, una práctica completa incluye varios cientos de movimientos enlazados con la respiración.
¿Cuánto dura la primera serie?
Una primera serie completa de Ashtanga Yoga suele durar unos 60 a 90 minutos para un practicante regular, incluida la secuencia final y el descanso. Los principiantes y quienes respiran más despacio pueden necesitar más tiempo.
Tres factores determinan la duración. El primero es la velocidad de la respiración, ya que Pattabhi Jois enseñaba a respirar lenta y profundamente. El segundo es cuántas posturas haces, porque la mayoría de los principiantes se detiene antes de acabar. El tercero es el descanso: el descanso final forma parte de la práctica, así que reserva al menos cinco minutos.
En días laborables ajetreados, muchos practicantes hacen la «media primera serie». Suele incluir saludos al sol, la secuencia de pie, posturas sentadas hasta Navasana y la secuencia final. Dura aproximadamente 45 a 60 minutos, por lo que puede encajar antes del trabajo o durante la pausa para comer.
| Opción de práctica | Qué incluye | Tiempo aproximado |
| Solo saludos al sol | Surya Namaskara A y B, descanso breve | 15 a 20 minutos |
| Saludos al sol + posturas de pie + secuencia final | Apertura, secuencia de pie y final | 35 a 45 minutos |
| Media primera serie | Hasta Navasana, seguida de la secuencia final | 45 a 60 minutos |
| Primera serie completa | Las cuatro partes | 60 a 90+ minutos |
¿Qué son Tristhana, Vinyasa, Bandha y Drishti?
Tristhana significa «tres lugares de atención»: postura, respiración y mirada. Los profesores de Ashtanga los tratan como una sola práctica, no como tres habilidades separadas.
Respiración
Ashtanga utiliza respiraciones largas y regulares por la nariz, con un sonido suave. Muchos profesores la llaman respiración ujjayi. Sharath Jois la describía de forma más sencilla como respiración profunda con sonido. En ambos casos, el objetivo es una respiración uniforme y estable que marque el ritmo de toda la práctica.
Vinyasa
Vinyasa es el conteo de movimientos y respiraciones que te lleva a entrar y salir de cada postura. Un vinyasa de enlace completo suele pasar por Chaturanga Dandasana, perro mirando hacia arriba y perro mirando hacia abajo antes de la siguiente postura sentada.
Bandhas
Los bandhas son «cierres» internos que dan apoyo y ligereza al cuerpo. Dos son especialmente importantes en Ashtanga. Mula Bandha es una elevación suave del suelo pélvico y Uddiyana Bandha una ligera recogida de la parte baja del abdomen. Un tercero, Jalandhara Bandha, el cierre del mentón, se usa sobre todo en pranayama. Los bandhas deben sentirse ligeros. Apretar con fuerza tensa la respiración.
Drishti
Drishti es el punto fijo de la mirada en cada postura. Ashtanga utiliza nueve puntos principales: la punta de la nariz, el entrecejo, el ombligo, la mano, los dedos de los pies, lejos a la izquierda, lejos a la derecha, los pulgares y hacia arriba. Una mirada fija evita que tu atención se disperse por la sala.
Si mantienes una respiración uniforme, estás practicando bien Ashtanga, incluso en la versión más sencilla de una postura.
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¿Qué beneficios tiene la primera serie de Ashtanga Yoga?
Los principales beneficios de la primera serie de Ashtanga Yoga son una mayor fuerza, flexibilidad, equilibrio, conciencia corporal y concentración, además de un auténtico trabajo aeróbico gracias a los saludos al sol encadenados. La investigación sobre esta secuencia concreta sigue siendo limitada, por lo que conviene separar lo que muestran los estudios de lo que cuentan los practicantes.
Qué sugiere la investigación
- Los saludos al sol cuentan como ejercicio vigoroso. Un estudio de saludos al sol al estilo Ashtanga midió un gasto energético de unos 6.7 METs (Carroll, Otto y Wygand, 2003). Según las Physical Activity Guidelines for Americans, una actividad de 6 METs o más se considera vigorosa.
- Eleva la frecuencia cardíaca más que el yoga suave. Una comparación de Cowen y Adams de 2007 encontró que las clases de estilo Ashtanga la elevaban más que las clases suaves o basadas en relajación.
- Puede servir como ejercicio moderado a lo largo de meses. En un estudio controlado aleatorizado de ocho meses sobre un programa basado en Ashtanga para mujeres de mediana edad premenopáusicas, las participantes calificaron su esfuerzo de ligero a algo intenso, y aproximadamente la mitad alcanzó durante el ejercicio entre el 60 y el 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima estimada.
Un ejemplo práctico: ¿cuenta para tu ejercicio semanal?
Las Physical Activity Guidelines for Americans recomiendan a los adultos al menos 150 minutos semanales de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa, además de fortalecimiento muscular dos o más días. Ashtanga abarca ambos: los saludos al sol elevan la frecuencia cardíaca y sostener el peso corporal en las posturas desarrolla fuerza.
Este es un ejemplo aproximado con la fórmula estándar de METs (calorías por minuto = METs x 3.5 x peso corporal en kg / 200). Una persona de 150 libras (68 kg) que haga saludos al sol a 6.7 METs quema aproximadamente 8 calorías por minuto.
Por tanto, 15 minutos de saludos al sol queman unas 120 calorías. Las posturas sentadas son menos intensas, así que la media de una práctica completa de 90 minutos será inferior. Considera estas cifras estimaciones, no mediciones de tu propio cuerpo.
Qué suelen contar los practicantes
Quienes practican regularmente suelen describir brazos, centro corporal y piernas más fuertes, ya que los vinyasas repetidos funcionan como un entrenamiento constante con el peso del cuerpo. Muchos también notan isquiotibiales y caderas más flexibles, porque la serie incluye muchas flexiones hacia delante y aperturas de cadera.
Otros valoran el aspecto mental. Una secuencia fija y una mirada estable dejan menos espacio para una mente agitada. La rutina es fácil de mantener porque no hay nada que planear. Y las posturas nuevas se añaden lentamente, lo que ofrece hitos claros y ganados con la práctica.
Son experiencias generales, no resultados garantizados. Lo que obtengas dependerá de la frecuencia de práctica, tu salud inicial y lo bien que se adapte la práctica a tu cuerpo. La investigación no respalda que la primera serie desintoxique el cuerpo o cure enfermedades.
¿Es adecuada la primera serie para principiantes?
Sí, puede ser adecuada para principiantes si se aprende despacio, con modificaciones e idealmente bajo la supervisión de un profesor cualificado. Un principiante no debería intentar la serie completa el primer día.
El método tradicional de Mysore se diseñó teniendo en cuenta a los principiantes. Primero aprendes los saludos al sol. Después, el profesor añade posturas de pie una a una, durante días o semanas. Así, una persona que empieza de cero practica una versión corta y segura.
La primera serie puede encajarte si te gustan la estructura y la rutina, disfrutas una práctica física que haga sudar, quieres practicar por tu cuenta una vez aprendido el orden y puedes tener paciencia con el progreso lento.
Quizá no sea adecuada para ti ahora si apoyar peso sobre muñecas, rodillas o columna te causa dolor, si prefieres posturas lentas y sostenidas con relajación profunda, o si estás recuperándote de una enfermedad, operación o un periodo largo de poca actividad.
En esos casos, una práctica más suave de Hatha o yoga restaurativo puede ser un mejor comienzo. El National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) de los NIH da consejos similares: empieza con una clase apropiada para tu nivel y consulta primero a tu profesional de salud si tienes una afección médica.
¿Cómo debe empezar un principiante? Un plan de ocho semanas
La forma más segura de empezar la primera serie es construirla en pequeños bloques durante varias semanas, con sesiones cortas tres o cuatro veces por semana. El plan siguiente es una orientación general de inicio del equipo editorial de Inteyoga. No es un programa médico: adáptalo a tu cuerpo y a los consejos de tu profesor.
| Semana | Qué practicar | Duración de la sesión | Enfoque |
| 1 | Surya Namaskara A (3 rondas), Savasana | 15 minutos | Aprender el conteo de respiraciones |
| 2 | Surya Namaskara A (5) y B (3), Savasana | 20 minutos | Respiración fluida y uniforme |
| 3 | Saludos al sol completos + primeras 4 posturas de pie + cierre breve | 30 minutos | Alineación de pies y rodillas |
| 4 | Saludos al sol + secuencia de pie completa + cierre breve | 40 minutos | Equilibrio y mirada estable |
| 5 | Añadir Dandasana, Paschimottanasana y Purvottanasana | 45 minutos | Postura sentada y hombros relajados |
| 6 | Añadir desde Ardha Baddha Padma Paschimottanasana hasta Janu Sirsasana C (con modificaciones) | 50 minutos | Cuidado de caderas y rodillas |
| 7 | Añadir Marichyasana A a D y Navasana | 55 minutos | Torsiones sin forzar |
| 8 | Practicar «media primera serie» con la secuencia final completa | 60 minutos | Constancia antes que profundidad |
Unas reglas sencillas ayudan a que el plan funcione:
- Practica con el estómago vacío. Espera entre dos y tres horas después de comer.
- Mantén siempre el mismo orden. La memoria de la secuencia se desarrolla con la repetición.
- Nunca fuerces una postura. El esfuerzo es normal. Un dolor agudo, un pinzamiento o dolor articular indican que debes parar.
- Añade una postura solo cuando la anterior se sienta estable. Esta es la esencia del método Ashtanga.
- Termina siempre con la secuencia de cierre y el descanso, incluso en los días de práctica corta.
Así podría organizarse una semana real. Una persona que trabaja de 9 de la mañana a 5 de la tarde podría practicar lunes, miércoles y viernes a las 6:30 de la mañana durante 20 minutos en las dos primeras semanas, y añadir una sesión más larga el sábado a partir de la tercera.
Tradicionalmente, los estudiantes de Ashtanga practican seis días por semana, con un día de descanso y descansos adicionales en luna llena y luna nueva. Para un principiante, tres o cuatro sesiones semanales son un inicio sensato y sostenible.
¿Quieres profundizar más allá de un solo estilo? Si piensas construir una base sólida como profesor, sigue las novedades de la formación de profesores de yoga de 200 horas en Goa de Inteyoga. El próximo programa de 200 horas está previsto aproximadamente para mediados de 2027; todavía no están confirmadas las fechas, las tarifas ni el temario.
¿Qué diferencia hay entre el estilo Mysore y una clase guiada?
En una clase de estilo Mysore, cada estudiante practica la secuencia a su ritmo mientras el profesor ofrece ayuda individual. En una clase guiada, todo el grupo se mueve junto mientras el profesor cuenta cada respiración y movimiento. Ambas son formas tradicionales de aprender la primera serie.
| Característica | Estilo Mysore | Clase guiada |
| Ritmo | Tu propia respiración | El conteo del profesor |
| Secuencia | Solo las posturas que te han enseñado | Serie completa o media serie para el grupo |
| Papel del profesor | Orientación y ajustes individuales | Dirige el conteo y da indicaciones al grupo |
| Más adecuado para | Aprender el orden y progresar de forma constante | Aprender el conteo correcto de respiraciones y el ritmo |
| Frecuencia habitual | La mayoría de los días de la semana | A menudo una o dos veces por semana |
Una clase típica empieza con un canto breve y cinco rondas de cada saludo al sol, A y B. Después, los estudiantes realizan las posturas de pie y sentadas que han aprendido, seguidas de extensiones hacia atrás, la secuencia final, un canto de cierre y descanso. Las sesiones de estilo Mysore se celebran tradicionalmente temprano, lo que facilita encajarlas antes de la jornada laboral.
¿Cómo encontrar un buen profesor de Ashtanga en Estados Unidos?
Busca un profesor con experiencia prolongada y regular en el método Ashtanga, un enfoque claro de la seguridad y disposición a modificar las posturas para tu cuerpo. La calidad del profesor importa más que el nombre del estudio.
Algunas comprobaciones prácticas ayudan. Pregunta cuánto tiempo lleva practicando y enseñando Ashtanga y con quién se formó. Algunos docentes están autorizados por los institutos de Mysore que continúan el linaje de Jois, mientras que muchos profesores experimentados no lo están. Considera esa autorización una señal entre varias.
A menudo verás «RYT 200» después del nombre de un profesor. Según Alianza de Yoga, la credencial RYT 200 significa que terminó una formación de 200 horas en una Registered Yoga School (RYS 200) y se registró en Yoga Alliance.
Yoga Alliance es un registro voluntario, no una licencia gubernamental, y la credencial no indica nada específico sobre la experiencia en Ashtanga. Puedes comprobar la inscripción de un profesor o una escuela en el directorio de Yoga Alliance.
Antes de tu primera clase, pregunta lo siguiente:
- ¿Ofrecéis un programa para principiantes o de introducción a Mysore?
- ¿Cómo abordáis las lesiones y las modificaciones?
- ¿Puedo pedir que no me hagáis ajustes manuales, o que sean solo ligeros?
- ¿Cómo se añaden nuevas posturas a la práctica de un estudiante?
Un buen profesor responderá con claridad y nunca te presionará para hacer una postura que duela.
¿Qué modificaciones seguras hay para las posturas difíciles?
Las modificaciones más seguras mantienen la respiración fluida y protegen rodillas, zona lumbar, muñecas y cuello. Estas son opciones sencillas para posturas que suelen resultar difíciles a los principiantes.
| Postura exigente | Dificultad habitual | Modificación sencilla |
| Chaturanga Dandasana | Brazos débiles, caderas que se hunden | Apoyar las rodillas en el suelo |
| Salto hacia atrás y paso con salto hacia delante | Falta de fuerza en los brazos | Retroceder y avanzar dando pasos |
| Padangusthasana y Paschimottanasana | Isquiotibiales rígidos | Doblar las rodillas y usar una correa |
| Posturas Ardha Baddha Padma | Tensión en la rodilla durante el medio loto | Colocar el pie sobre el muslo opuesto o apoyar la planta en la cara interna del muslo |
| Enlaces de Marichyasana | Las manos no se alcanzan | Sujetar una correa o abrazar la rodilla |
| Navasana | Centro débil, tensión en la espalda | Mantener las rodillas dobladas y las manos detrás de los muslos |
| Supta Kurmasana | Gran exigencia para caderas y hombros | Practicar solo Kurmasana con las rodillas dobladas |
| Urdhva Dhanurasana | Tensión en hombros o zona lumbar | Practicar Setu Bandhasana (puente) en su lugar |
| Salamba Sarvangasana y Sirsasana | Tensión en el cuello | Omitir las inversiones o apoyar las piernas en la pared; aprender inversiones solo con un profesor |
Modificar no es hacer trampa. En Ashtanga, una respiración estable importa más que la forma de la postura.
¿Cuáles son los errores más habituales?
Los errores más habituales en la primera serie son apresurarse, contener la respiración y forzar las articulaciones hacia posiciones profundas. La mayoría de los problemas procede de la ambición, no de la secuencia en sí.
- Forzar el loto. Tirar del pie para colocarlo en loto puede lesionar la rodilla. La rotación debe proceder de la cadera.
- Contener la respiración en posturas difíciles. Si no puedes respirar de forma uniforme, reduce la intensidad.
- Hundirse en Chaturanga. Dejar que los hombros bajen por debajo de los codos carga la parte delantera del hombro.
- Tirar en las flexiones hacia delante. Redondear mucho la espalda y tirar de los pies puede sobrecargar la zona lumbar y las inserciones de los isquiotibiales.
- Omitir la secuencia final. Las posturas de cierre y el descanso ayudan al cuerpo a asentarse después del calor y el esfuerzo.
- Compararse con otros. Dos personas con cuerpos distintos nunca se verán iguales en una postura.
- Aceptar ajustes forzados. Siempre puedes pedir al profesor que no te ajuste o que lo haga suavemente.
Primera serie de Ashtanga y yoga vinyasa: ¿qué diferencia hay?
La diferencia principal es que la primera serie de Ashtanga sigue siempre un orden fijo de posturas, mientras que el yoga Vinyasa, a menudo llamado Vinyasa flow, cambia la secuencia de una clase a otra. Ambos enlazan respiración y movimiento, y el Vinyasa flow ha recibido una fuerte influencia del Ashtanga.
| Característica | Primera serie de Ashtanga | Vinyasa flow |
| Secuencia | Fija, el mismo orden en cada práctica | Cambia en cada clase |
| Origen | Tradición de Mysore de K. Pattabhi Jois | Estilo moderno desarrollado a partir de Ashtanga y otros métodos |
| Ritmo | Marcado por el conteo de respiraciones | Marcado por el profesor; rápido o lento |
| Música | Generalmente no se usa | Se usa a menudo en estudios estadounidenses |
| Progresión | Se añaden posturas nuevas de una en una | Sin progresión formal postura por postura |
| Práctica en casa | Fácil una vez aprendido el orden | Necesita un plan o una clase grabada |
| Exigencia física | Moderada a alta | Baja a alta, según la clase |
| Más adecuado para | Personas que disfrutan la estructura y la práctica autónoma | Personas que disfrutan la variedad y las secuencias creativas |
Ningún estilo es mejor. Ashtanga aporta profundidad mediante la repetición y Vinyasa ofrece variedad. Muchos estudiantes practican Ashtanga la mayoría de las mañanas y asisten a una clase de Vinyasa el fin de semana para cambiar.
Primera serie y serie intermedia
Una vez que la primera serie es estable, algunos estudiantes pasan a la serie intermedia.
| Característica | Primera serie | Serie intermedia |
| Nombre en sánscrito | Yoga Chikitsa | Nadi Shodhana |
| Enfoque principal | Flexiones hacia delante, caderas y centro corporal | Extensiones hacia atrás, pierna detrás de la cabeza y equilibrios sobre brazos |
| Objetivo tradicional | Equilibrar y fortalecer el cuerpo | Trabajar el sistema nervioso y los canales energéticos |
| Quién la practica | Desde principiantes hasta practicantes avanzados | Solo practicantes estables en la primera serie |
¿Quién debe tener cuidado con la primera serie?
Las personas embarazadas, lesionadas, en recuperación de una operación o con afecciones cardíacas, de presión arterial, oculares o articulares deben consultar a su médico antes de comenzar la primera serie. Incluye calor, inversiones, flexiones profundas hacia delante y una intensa carga de peso sobre los brazos.
Ten especial cuidado o consulta primero a tu médico si te encuentras en alguna de estas situaciones:
- Embarazo. El American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) considera el yoga modificado una opción segura en embarazos sin complicaciones, pero aconseja evitar el yoga caliente y las posturas que obligan a permanecer mucho tiempo boca arriba o inmóvil. Los saltos hacia atrás, las torsiones profundas, el trabajo intenso del centro y las inversiones de la primera serie requieren grandes cambios, por lo que suele ser más adecuada una clase prenatal.
- Presión arterial alta o baja. Las inversiones y las transiciones rápidas pueden no ser apropiadas.
- Glaucoma o problemas de presión ocular. Un estudio de 2006 en Ophthalmology encontró que la presión ocular aproximadamente se duplicaba durante la postura sobre la cabeza en practicantes experimentados. Otro estudio de 2015 encontró aumentos en varias posiciones de yoga con la cabeza hacia abajo, incluso en personas con glaucoma. Consulta a tu oftalmólogo antes de hacer inversiones.
- Afecciones cardíacas. Los saludos al sol pueden elevar rápidamente la frecuencia cardíaca.
- Operación o lesión reciente, especialmente de columna, rodillas, hombros o muñecas.
- Problemas de cuello. Evita la vela, el arado y la postura sobre la cabeza hasta contar con autorización médica.
- Osteoporosis. Puede ser necesario modificar las flexiones profundas hacia delante y las torsiones con carga.
Conviene conocer el riesgo de lesión. Una encuesta de Mikkonen y colaboradores de 2008 entre practicantes de Ashtanga encontró que el 62 por ciento declaró al menos una lesión que duró más de un mes.
La encuesta no tenía grupo de control, así que no permite concluir que Ashtanga provoque más lesiones que otras actividades. Respecto al yoga en general, la revisión del NCCIH sobre la seguridad del yoga señala que las lesiones más frecuentes son esguinces y distensiones, y que las graves son poco comunes.
La regla práctica es sencilla: el dolor agudo, el pinzamiento o el dolor articular indican que debes parar. Un esfuerzo muscular leve no.
Lista de comprobación para practicar la primera serie
Usa esta lista antes, durante y después de cada sesión para practicar la primera serie con mayor seguridad. Puedes imprimirla o guardarla en el teléfono.
Antes de practicar
- Estómago vacío (dos o tres horas después de comer)
- Esterilla antideslizante, correa y bloque al alcance
- Habitación ventilada y no demasiado caliente
- Sabes qué posturas practicarás hoy
- Has consultado al médico cualquier dolor nuevo o cambio de salud
Durante la práctica
- Respiración lenta, uniforme y por la nariz
- Mirada estable en el drishti
- Bandhas ligeros, sin apretar
- Rodillas protegidas en loto y medio loto
- Modificaciones sin culpa
Después de practicar
- Secuencia final completada, aunque sea breve
- Al menos cinco minutos de Savasana
- Agua y una comida ligera después de descansar
- Has anotado cualquier postura dolorosa y se lo has contado al profesor
¿Cómo encaja Inteyoga en tu camino de yoga?
Inteyoga no ofrece actualmente un programa de Ashtanga Vinyasa. Ofrece un enfoque integrado y restaurativo de Hatha y Raja Yoga para quienes desean estudiar más allá de un solo estilo. Queremos aclararlo desde el principio.
Inteyoga, también conocido como Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth, es una escuela residencial de yoga en Colva, sur de Goa, India, gestionada por Inteyoga Shala LLP. Está registrada en Yoga Alliance como Registered Yoga School en los niveles RYS 200, RYS 300 y RYS 500. Su fundador y director es el Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga).
Muchos practicantes de Ashtanga llegan a un punto en el que buscan algo más que una secuencia física. Quieren comprender la respiración, el descanso, el sistema nervioso y las prácticas internas del yoga. Nuestro programa actual está pensado para esa etapa.
El programa es la formación avanzada TTC de 300 horas en yoga restaurativo integrado (con Yoga Nidra, Chakra Sadhana y un intensivo de Prana Vidya):
- Duración: 43+2 días (43 días de formación, más uno de llegada y otro de salida), residencial e impartido en inglés.
- Requisitos: haber completado una formación de profesores de yoga de 200 horas (TTC 200) o equivalente; tener entre 18 y 59 años, con 21 años o más recomendado y las edades de 18 a 20 consideradas caso por caso.
- Grupos confirmados: del 13 de diciembre de 2026 al 26 de enero de 2027; del 5 de febrero al 21 de marzo de 2027; del 24 de mayo al 7 de julio de 2027; del 16 de julio al 29 de agosto de 2027; del 7 de septiembre al 21 de octubre de 2027; del 1 de noviembre al 15 de diciembre de 2027.
- Modelo Gift-it-Forward: no se requiere ningún pago para solicitar plaza ni participar. Al terminar, los participantes pueden apoyar voluntariamente a futuros aspirantes. No hay obligación de contribuir.
- Viajar desde Estados Unidos: las normas del e-Visa del Gobierno de India incluyen asistir a un programa breve de yoga como motivo para el visado e-Tourist. Este es un programa breve de yoga y los participantes reciben un certificado de participación o finalización, no un título o diploma académico. Los participantes internacionales, incluidos los ciudadanos estadounidenses, utilizan la vía del e-Tourist Visa de India, sujeta a los requisitos específicos de cada nacionalidad y a las normas vigentes del Gobierno de India.
Si tienes una práctica estable de Ashtanga y una cualificación de 200 horas, este programa puede profundizar en la práctica restaurativa, Yoga Nidra y el trabajo interno basado en pranayama. Encontrarás todos los detalles en la página de formación de profesores de yoga de 300 horas en Goa.
Lee también: Formación de profesores de yoga de 500 horas en Goa: guía completa 2026
Cómo escribimos esta guía
Esta guía fue escrita por el equipo editorial de Inteyoga y contrastada con fuentes primarias, organismos oficiales, datos sanitarios del Gobierno estadounidense y estudios revisados por pares. Enlazamos las fuentes para que puedas verificar cada afirmación.
Los detalles históricos proceden de referencias reconocidas, como Yoga Mala de Pattabhi Jois, Yoga Makaranda de Krishnamacharya, Yoga Body de Mark Singleton y relatos publicados sobre la llegada de Ashtanga a Estados Unidos.
Las cifras de participación estadounidense proceden del National Center for Health Statistics de los CDC. La orientación de seguridad sigue al National Center for Complementary and Integrative Health de los NIH, al American College of Obstetricians and Gynecologists y a estudios publicados de presión ocular. Los términos de Yoga Alliance siguen sus propias normas publicadas. Las afirmaciones sobre investigación se limitan a lo que midieron los estudios citados.
Cuando la historia es discutida, como ocurre con el origen de la secuencia, lo indicamos. Cuando las pruebas son escasas, como la investigación sobre esta secuencia concreta, también lo decimos.
Conclusión
La primera serie de Ashtanga Yoga es una práctica estructurada que recompensa la paciencia. Une respiración, postura y mirada en un ritmo estable. Como el orden nunca cambia, resulta fácil practicarla en casa una vez aprendida, y su aprendizaje postura por postura es más amable con los principiantes de lo que su fama sugiere.
Empieza con poco. Aprende los saludos al sol y después añade las posturas de pie. Modifica sin culpa y deja que marque el ritmo la respiración, no la ambición. Trata el dolor como información y trabaja con un profesor cualificado cuando puedas.
Si tu práctica es estable y quieres explorar el aspecto restaurativo e interno del yoga, conoce la formación avanzada TTC de 300 horas en yoga restaurativo integrado (con Yoga Nidra, Chakra Sadhana y un intensivo de Prana Vidya) en Colva, sur de Goa. Solicita plaza en nuestra página de reservas, escribe a info@inteyoga.org o envíanos un mensaje por WhatsApp al +91 935-473-7240.
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Sobre el autor
El equipo editorial de Inteyoga es el equipo de redacción de Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth), una escuela residencial de yoga en Colva, sur de Goa, gestionada por Inteyoga Shala LLP y registrada en Yoga Alliance como Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 y RYS 500).
El equipo escribe guías prácticas que tienen en cuenta la investigación sobre yoga y formación de profesores. El fundador y director de Inteyoga es el Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga), Yoga Master Level 6 (Yoga Certification Board, Ministerio de AYUSH, Gobierno de India). Conoce más sobre nuestro profesor.
Aviso médico
Este artículo tiene fines exclusivamente educativos generales. No es asesoramiento médico ni sustituye el consejo de un médico u otro profesional de salud cualificado. La primera serie de Ashtanga Yoga es físicamente exigente.
Si estás embarazada, tienes una lesión, te recuperas de una operación o tienes una afección cardíaca, de presión arterial, ocular, ósea o articular, consulta a tu médico antes de empezar. Interrumpe cualquier postura que provoque dolor agudo o inusual. Un profesor de yoga no es un profesional de atención médica y el yoga no es un tratamiento para ninguna enfermedad.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Puedo practicar la primera serie de Ashtanga en casa?
Sí. El orden fijo de la primera serie de Ashtanga Yoga facilita practicar en casa una vez aprendida la secuencia. Lo mejor es aprender primero las posturas con un profesor cualificado y después practicar en casa con una lista impresa. Empieza con una versión corta, mantén cerca una correa y un bloque, y consulta con un profesor de vez en cuando.
¿Con qué frecuencia debería practicar la primera serie?
La práctica tradicional de Ashtanga es de seis días por semana, con un día de descanso y pausas en luna llena y luna nueva. Para principiantes, tres o cuatro sesiones más cortas a la semana son un comienzo más sostenible. La práctica regular y breve suele desarrollar fuerza y memoria de la secuencia mejor que una sesión larga semanal.
¿Cuántas calorías quema el Ashtanga Yoga?
Depende de tu peso y ritmo. Los saludos al sol de estilo Ashtanga se han medido en unos 6.7 METs, lo que equivale aproximadamente a 8 calorías por minuto para una persona de 150 libras. Las posturas sentadas queman menos, por lo que la media de una práctica completa es inferior. Los cambios de peso siguen dependiendo principalmente de la alimentación, el sueño y la actividad general.
¿Es seguro el Ashtanga Yoga durante el embarazo?
La primera serie completa no es apropiada durante el embarazo sin grandes modificaciones. ACOG considera seguro el yoga adaptado en un embarazo sin complicaciones, pero desaconseja el yoga caliente y pasar mucho tiempo tumbada boca arriba. Los saltos, las torsiones profundas, el trabajo intenso del centro y las inversiones necesitan adaptarse. Consulta primero a tu obstetra-ginecólogo o matrona y considera una clase prenatal.
¿Por qué descansan los estudiantes de Ashtanga los días de luna?
La práctica tradicional de Ashtanga descansa en luna llena y luna nueva. Los profesores de esa tradición lo relacionan con cambios en la ‘energía del cuerpo’, pero no hay pruebas científicas de esa idea. Muchos estudiantes mantienen la costumbre porque incorpora días de descanso regulares y planificados a una semana de seis días de práctica.
¿Es normal sentir agujetas después de la primera serie?
Las agujetas leves son habituales durante las primeras semanas, especialmente en isquiotibiales, hombros y centro corporal. Suelen disminuir a medida que el cuerpo se adapta. El dolor agudo, el pinzamiento o el dolor articular no son normales. Si aparecen, interrumpe la postura que los causó, descansa y habla con tu profesor o un médico antes de continuar.
¿Qué diferencia hay entre Ashtanga y Hatha Yoga?
Hatha Yoga es una amplia familia de prácticas físicas de yoga que suelen mantener las posturas y descansar entre ellas. Ashtanga es uno de sus estilos. Utiliza una secuencia fija, enlaza cada postura mediante vinyasas fluidos y mantiene un conteo respiratorio estable. Las clases de Hatha tienden a ser más lentas y variadas, mientras que Ashtanga es más vigoroso y estructurado.
¿Necesito ser flexible para practicar Ashtanga?
No. La flexibilidad se desarrolla con la práctica; no es un requisito inicial. La primera serie incluye muchas flexiones hacia delante, por lo que es muy habitual tener isquiotibiales rígidos al principio. Doblar las rodillas, usar una correa y centrarse en una respiración estable permite practicar con seguridad mientras la movilidad mejora con las semanas y los meses.