Prima serie di Ashtanga Yoga: posizioni, benefici & come iniziare

Circa 1 adulto americano su 6 ha praticato yoga nel 2022, secondo la National Health Interview Survey dei CDC. Se hai seguito una lezione di vinyasa o power yoga in uno studio statunitense, probabilmente hai eseguito movimenti che risalgono a una stessa sequenza: la prima serie di Ashtanga Yoga.

La prima serie di Ashtanga Yoga è una sequenza prestabilita di posizioni collegate al respiro. Si eseguono sempre le stesse posizioni, nello stesso ordine. Si comincia con i saluti al sole, si passa alle posizioni in piedi e sedute e si termina con una tranquilla sequenza conclusiva.

Ha la reputazione di essere difficile, faticosa e adatta solo a persone flessibili. In parte è vero: è una pratica impegnativa. Ma è stata pensata per essere appresa lentamente, una posizione alla volta, e nessuno si aspetta che tu esegua l’intera serie il primo giorno.

Questa guida spiega che cos’è la prima serie, da dove proviene e come è arrivata negli Stati Uniti. Troverai anche l’elenco completo delle posizioni in ordine, la durata della pratica, ciò che dice la ricerca sui benefici e un programma realistico di otto settimane per iniziare in sicurezza.

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La prima serie di Ashtanga in breve

Dato	Dettaglio
Nome	Serie primaria di Ashtanga Yoga (prima serie)
Nome sanscrito	Yoga Chikitsa, spesso tradotto come «terapia yoga»
Stile	Ashtanga Vinyasa Yoga
Diffuso da	Sri K. Pattabhi Jois (1915-2009)
Origine	Mysore, Karnataka, India; Jois vi fondò il suo istituto nel 1948
Arrivo negli Stati Uniti	Jois insegnò per la prima volta a Encinitas, in California, nel 1975
Numero di serie di Ashtanga	Sei
Posizioni della prima serie	Circa 70-75, secondo il modo di contare le varianti
Respiri per posizione	Generalmente cinque
Durata della pratica completa	Circa 60-90 minuti
Metodo fondamentale	Tristhana: respiro, posizione e sguardo (drishti), insieme ai bandha

Che cos’è la prima serie di Ashtanga Yoga?

La prima serie di Ashtanga Yoga è una sequenza fissa di posizioni praticate sempre nello stesso ordine, con ogni movimento abbinato a un’inspirazione o un’espirazione. È la prima delle serie di Ashtanga e la base di tutte le altre.

Nella maggior parte delle lezioni negli studi statunitensi, l’insegnante costruisce ogni giorno una nuova sequenza. L’Ashtanga funziona al contrario: l’ordine non cambia mai. Una volta appreso, puoi praticare da solo a casa, in una camera d’albergo o nella sessione mattutina di uno studio senza che nessuno annunci le posizioni. Molti lo trovano liberatorio, perché non c’è nulla da pianificare o indovinare.

La prima serie appartiene allo stile chiamato Ashtanga Vinyasa Yoga. Qui vinyasa significa movimento collegato al respiro. Brevi movimenti di raccordo, anch’essi chiamati vinyasa, accompagnano il passaggio da una posizione all’altra.

Una precisazione sul nome chiarisce molte confusioni. «Ashtanga» indica anche gli otto rami dello yoga negli Yoga Sutra di Patanjali: yama, niyama, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana e samadhi. La prima serie è una pratica di posizioni fisiche. Non coincide con il percorso a otto rami di Patanjali, anche se gli insegnanti di Ashtanga presentano spesso le posizioni come una porta d’accesso agli altri rami.

Da dove proviene la prima serie?

La prima serie fu diffusa da Sri K. Pattabhi Jois, che insegnava a Mysore, in India, e affermava di avere appreso il sistema dal suo maestro, Tirumalai Krishnamacharya. Jois aprì l’Ashtanga Yoga Research Institute a Mysore nel 1948.

Jois descrisse la pratica nel libro Yoga Mala, scritto inizialmente in kannada nel 1962. Suggeriva di rimanere in ogni posizione per cinque-otto respiri, indicazione tuttora seguita dalla maggior parte delle lezioni di Ashtanga.

Le origini più antiche sono dibattute. Krishnamacharya affermava che il sistema provenisse da un vecchio testo chiamato Yoga Korunta, ma non ne è mai stata trovata una copia.

Il suo libro del 1934, Yoga Makaranda, elenca già quasi tutte le posizioni della prima serie, suggerendo che la sequenza abbia preso forma nel suo insegnamento. Lo studioso Mark Singleton ha inoltre mostrato che la cultura fisica indiana dei primi anni del 1900, inclusi esercizi di ginnastica e lotta, influenzò alcuni dei movimenti fluidi usati oggi.

Dopo la morte di Pattabhi Jois nel 2009, suo nipote R. Sharath Jois guidò la tradizione a Mysore. Sharath Jois insegnò nel proprio centro a Mysuru fino alla morte, nel novembre 2024.

Anche la sequenza è cambiata negli anni. I primi allievi hanno riferito che alcune posizioni in piedi e alcuni movimenti di raccordo furono aggiunti in seguito: l’Ashtanga «tradizionale» si è quindi sempre evoluto un poco.

Come è arrivato l’Ashtanga Yoga negli Stati Uniti?

L’Ashtanga Yoga arrivò negli Stati Uniti nel 1975, quando Pattabhi Jois tenne il suo primo seminario americano a Encinitas, in California. Il viaggio fu organizzato da due dei suoi primi allievi americani, David Williams e Nancy Gilgoff.

Quel primo seminario fu piccolo. Secondo AshtangaYoga.info, parteciparono solo 10-15 allievi. Il figlio di Jois, Manju Jois, lo accompagnò e rimase negli Stati Uniti a insegnare. Pattabhi Jois vi tornò molte volte nei decenni successivi.

Durante le prime visite negli Stati Uniti insegnò ad allievi che divennero importanti insegnanti di Ashtanga in Occidente, tra cui Tim Miller e David Swenson, secondo Yoga Journal.

Questa storia è rilevante per i lettori statunitensi. Yoga Journal osserva che gran parte dello yoga fluido basato sul respiro insegnato nelle lezioni occidentali di vinyasa è stato influenzato, direttamente e indirettamente, dall’insegnamento di Jois.

Il power yoga, affermatosi negli anni 1990, fu plasmato in parte da insegnanti che avevano studiato con Jois, come Bryan Kest. Jois stesso non considerava il power yoga la stessa pratica dell’Ashtanga.

Che cosa significa «Yoga Chikitsa»?

Yoga Chikitsa è il nome sanscrito della prima serie e viene generalmente tradotto come «terapia yoga» o «yoga per la salute». Il nome riflette l’obiettivo tradizionale della serie: preparare ed equilibrare il corpo.

L’insegnamento tradizionale dell’Ashtanga afferma che la prima serie purifica e allinea il corpo. Contiene molti piegamenti in avanti e aperture delle anche, che gli insegnanti collegano alla colonna vertebrale e alla digestione. Sono idee tradizionali, non effetti medici dimostrati.

Leggi quindi il nome come un’intenzione. «Terapia yoga» è qui una denominazione tradizionale. Non significa che la prima serie sia un trattamento medico e non sostituisce le cure di un medico o di un terapeuta yoga qualificato.

Che cosa sono le serie di Ashtanga Yoga?

Le serie di Ashtanga Yoga sono sei sequenze fisse di posizioni dell’Ashtanga Vinyasa Yoga, apprese una dopo l’altra a partire dalla prima serie. Ogni serie costituisce una pratica completa e gli allievi solitamente ne praticano una sola per sessione.

Tutte e sei condividono la stessa struttura generale. Cominciano con i saluti al sole e le posizioni in piedi e terminano con le medesime posizioni conclusive. Il blocco centrale distingue una serie dall’altra, e ciascuna ha un proprio obiettivo tradizionale.

Serie di Ashtanga	Nome sanscrito	Significato comune	Chi la pratica
Serie primaria (prima serie)	Yoga Chikitsa	Terapia yoga, o yoga per la salute	Dai principianti ai praticanti avanzati
Serie intermedia (seconda serie)	Nadi Shodhana	Purificazione dei nervi o dei canali energetici	Praticanti stabili nella prima serie
Avanzate da A a D (dalla terza alla sesta serie)	Sthira Bhaga	Integrazione di forza e grazia	Un piccolo numero di praticanti molto esperti

Pensale come una scala. La prima serie è il primo piolo e tutte le successive si fondano su di essa.

Quante serie di Ashtanga esistono?

Oggi esistono sei serie di Ashtanga: la prima serie, l’intermedia e quattro avanzate, chiamate avanzate A, B, C e D. Le avanzate sono anche dette terza, quarta, quinta e sesta serie.

Il numero è cambiato nel tempo. I primi allievi di Pattabhi Jois imparavano quattro serie: primaria, intermedia, avanzata A e avanzata B. Si diceva che un’ulteriore «serie Rishi» fosse destinata a chi aveva padroneggiato le prime quattro. La successiva suddivisione delle posizioni avanzate in quattro parti spiega perché oggi la maggior parte delle fonti elenchi sei serie di Ashtanga.

Come si passa da una serie di Ashtanga alla successiva?

Nel metodo tradizionale, un allievo passa alla serie successiva solo quando l’insegnante ritiene che sia stabile in ogni posizione della precedente. Le nuove posizioni vengono aggiunte una alla volta, di solito in una lezione in stile Mysore.

R. Sharath Jois insegnava che ogni posizione andasse padroneggiata prima di ricevere la successiva. Altri insegnanti esperti, come Manju Jois, concedevano maggiore libertà nell’apprendimento delle posizioni, quindi il ritmo può variare tra insegnanti.

Molti allievi dedicano diversi anni alla sola prima serie. Molti altri praticano soltanto questa per tutta la vita, e si tratta di una pratica completa. Le serie non sono livelli da attraversare in fretta. Un respiro stabile e un corpo al sicuro contano più del punto raggiunto nella sequenza.

Come è strutturata la prima serie?

La prima serie comprende quattro parti: una sequenza iniziale, una in piedi, la prima serie seduta vera e propria e una sequenza conclusiva. Impara prima questi quattro blocchi e il lungo elenco di posizioni sarà molto più facile da ricordare.

Parte	Che cosa comprende	Scopo principale
1. Apertura	Canto iniziale, Surya Namaskara A (5 cicli), Surya Namaskara B (5 cicli)	Generare calore e stabilire il ritmo del respiro
2. Sequenza in piedi	Piegamenti in avanti, triangoli, angoli laterali, piegamenti a gambe divaricate, equilibri e guerrieri	Sviluppare forza, equilibrio e flessibilità delle gambe
3. Prima serie seduta	Piegamenti in avanti, torsioni, aperture delle anche, lavoro del centro e un primo piegamento all’indietro	Il cuore di Yoga Chikitsa
4. Sequenza conclusiva	Candela, aratro, pesce, verticale sulla testa, loto, canto finale e riposo	Ridurre l’intensità e calmare il sistema nervoso

Tradizionalmente, la pratica si apre con una breve invocazione a Patanjali in sanscrito e si chiude con una preghiera per il benessere di tutti. Molti insegnanti includono ancora entrambe. Alcuni studi omettono i canti: è una loro scelta, non una regola.

Qual è l’elenco completo delle posizioni della prima serie di Ashtanga?

L’elenco completo della prima serie di Ashtanga va da Samasthiti e dai saluti al sole alle posizioni in piedi, sedute e conclusive riportate sotto. I nomi sono in sanscrito, accompagnati da una semplice traduzione del significato. Piccole differenze tra scuole sono normali.

Sequenza iniziale

#	Nome sanscrito	Nome tradotto
1	Samasthiti	Posizione eretta equilibrata
2	Surya Namaskara A	Saluto al sole A (5 cicli)
3	Surya Namaskara B	Saluto al sole B (5 cicli)

Sequenza in piedi

#	Nome sanscrito	Nome tradotto
1	Padangusthasana	Piegamento in avanti afferrando gli alluci
2	Pada Hastasana	Piegamento in avanti con le mani sotto i piedi
3	Utthita Trikonasana	Triangolo esteso
4	Parivrtta Trikonasana	Triangolo ruotato
5	Utthita Parsvakonasana	Angolo laterale esteso
6	Parivrtta Parsvakonasana	Angolo laterale ruotato
7	Prasarita Padottanasana A, B, C, D	Piegamento in avanti a gambe divaricate (quattro varianti)
8	Parsvottanasana	Allungamento laterale intenso
9	Utthita Hasta Padangusthasana	Equilibrio con mano all’alluce e gamba distesa
10	Ardha Baddha Padmottanasana	Piegamento in avanti in mezzo loto legato
11	Utkatasana	Posizione della sedia
12	Virabhadrasana A e B	Guerriero I e guerriero II

Prima serie seduta (Yoga Chikitsa)

#	Nome sanscrito	Nome tradotto
1	Dandasana	Posizione del bastone
2	Paschimottanasana A, B, C	Piegamento in avanti da seduti
3	Purvottanasana	Plank inverso
4	Ardha Baddha Padma Paschimottanasana	Piegamento in avanti da seduti in mezzo loto legato
5	Tiriang Mukha Eka Pada Paschimottanasana	Piegamento in avanti con una gamba ripiegata all’indietro
6	Janu Sirsasana A, B, C	Posizione della testa al ginocchio (tre varianti)
7	Marichyasana A, B, C, D	Posizioni del saggio Marichi (due piegamenti in avanti, due torsioni)
8	Navasana	Posizione della barca (di solito 5 ripetizioni)
9	Bhujapidasana	Equilibrio sulle braccia con pressione sulle spalle
10	Kurmasana	Posizione della tartaruga
11	Supta Kurmasana	Posizione della tartaruga addormentata
12	Garbha Pindasana	Posizione dell’embrione nel grembo
13	Kukkutasana	Posizione del gallo
14	Baddha Konasana A e B	Posizione dell’angolo legato
15	Upavistha Konasana A e B	Posizione dell’angolo ampio da seduti
16	Supta Konasana	Posizione dell’angolo reclinato
17	Supta Padangusthasana	Posizione supina con presa dell’alluce
18	Ubhaya Padangusthasana	Equilibrio afferrando entrambi gli alluci
19	Urdhva Mukha Paschimottanasana	Piegamento in avanti rivolto verso l’alto
20	Setu Bandhasana	Ponte (versione Ashtanga)
21	Urdhva Dhanurasana	Arco verso l’alto o ruota (spesso 3 ripetizioni)
22	Paschimottanasana	Piegamento in avanti da seduti, per compensare i piegamenti all’indietro

Sequenza conclusiva

#	Nome sanscrito	Nome tradotto
1	Salamba Sarvangasana	Candela sostenuta
2	Halasana	Posizione dell’aratro
3	Karnapidasana	Posizione della pressione sulle orecchie
4	Urdhva Padmasana	Loto verso l’alto
5	Pindasana	Posizione dell’embrione nella candela
6	Matsyasana	Posizione del pesce
7	Uttana Padasana	Posizione delle gambe distese
8	Sirsasana A e B	Verticale sulla testa
9	Balasana	Posizione del bambino
10	Baddha Padmasana e Yoga Mudra	Loto legato e gesto del sigillo
11	Padmasana	Posizione del loto (respirazione da seduti)
12	Utpluthih (Tolasana)	Loto sollevato
13	Savasana	Riposo finale

Non devi memorizzare tutto in una volta. Nel metodo tradizionale, l’insegnante aggiunge nuove posizioni solo quando sei stabile nelle precedenti.

Quante posizioni comprende la prima serie?

La prima serie di Ashtanga Yoga comprende complessivamente circa 70-75 posizioni, secondo il modo di contare le varianti indicate da lettere e i saluti al sole. La sola sezione centrale seduta include circa 25-30 posizioni con un nome.

I libri riportano totali differenti perché contano in modo diverso. Uno può considerare Janu Sirsasana A, B e C una sola posizione; un altro ne conta tre. Entrambi descrivono la stessa pratica.

Per un principiante, i respiri sono un numero più utile delle posizioni. In una lezione guidata, ogni posizione viene generalmente mantenuta per cinque respiri. Aggiungendo i movimenti di raccordo, una pratica completa comprende diverse centinaia di movimenti collegati al respiro.

Quanto dura la prima serie?

Una prima serie completa di Ashtanga Yoga richiede generalmente circa 60-90 minuti a un praticante regolare, inclusi la sequenza conclusiva e il riposo finale. I principianti e chi respira più lentamente possono avere bisogno di più tempo.

Tre fattori determinano la durata. Il primo è la velocità del respiro, dato che Pattabhi Jois insegnava una respirazione lenta e profonda. Il secondo è il numero di posizioni eseguite, perché la maggior parte dei principianti si ferma prima della fine. Il terzo è il riposo: quello finale è parte della pratica, quindi prevedi almeno cinque minuti.

Nei giorni feriali impegnativi, molti praticanti scelgono la «mezza prima serie». Di solito comprende saluti al sole, sequenza in piedi, posizioni sedute fino a Navasana e sequenza conclusiva. Dura circa 45-60 minuti e può trovare spazio prima del lavoro o in pausa pranzo.

Opzione di pratica	Che cosa comprende	Tempo approssimativo
Solo saluti al sole	Surya Namaskara A e B, breve riposo	15-20 minuti
Saluti al sole + posizioni in piedi + conclusione	Apertura, sequenza in piedi, conclusione	35-45 minuti
Mezza prima serie	Fino a Navasana, poi conclusione	45-60 minuti
Prima serie completa	Tutte e quattro le parti	60-90+ minuti

Che cosa sono Tristhana, Vinyasa, Bandha e Drishti?

Tristhana significa «tre luoghi dell’attenzione»: posizione, respiro e sguardo. Gli insegnanti di Ashtanga li considerano un’unica pratica, non tre abilità separate.

Respiro

L’Ashtanga usa respiri lunghi e regolari attraverso il naso, accompagnati da un suono leggero. Molti insegnanti li chiamano respirazione ujjayi. Sharath Jois parlava più semplicemente di respirazione profonda con suono. In entrambi i casi, l’obiettivo è un respiro uniforme e stabile che dia il ritmo a tutta la pratica.

Vinyasa

Vinyasa è il conteggio di movimenti e respiri che ti accompagna nell’entrare e uscire da ogni posizione. Un vinyasa completo di raccordo passa spesso attraverso Chaturanga Dandasana, cane a testa in su e cane a testa in giù prima della posizione seduta successiva.

Bandha

I bandha sono «chiusure» interne che danno sostegno e leggerezza al corpo. Due sono particolarmente importanti nell’Ashtanga. Mula Bandha è un leggero sollevamento del pavimento pelvico, mentre Uddiyana Bandha è un lieve richiamo verso l’interno del basso addome. Un terzo, Jalandhara Bandha, la chiusura del mento, viene usato soprattutto nel pranayama. I bandha dovrebbero essere leggeri. Contrarre con forza rende teso il respiro.

Drishti

Drishti è il punto fisso dello sguardo per ogni posizione. L’Ashtanga usa nove punti principali: punta del naso, spazio tra le sopracciglia, ombelico, mano, dita dei piedi, lontano a sinistra, lontano a destra, pollici e verso l’alto. Uno sguardo definito evita che l’attenzione vaghi per la stanza.

Se riesci a mantenere il respiro regolare, stai praticando bene Ashtanga anche nella versione più semplice di una posizione.

Leggi anche: Formazione insegnanti di Ashtanga Vinyasa Yoga: certificato di 200 ore

Quali sono i benefici della prima serie di Ashtanga Yoga?

I principali benefici della prima serie di Ashtanga Yoga sono maggiore forza, flessibilità, equilibrio, consapevolezza corporea e concentrazione, oltre a un vero lavoro aerobico nei saluti al sole in sequenza. La ricerca su questa precisa sequenza è ancora limitata, quindi è utile distinguere i risultati degli studi dai resoconti dei praticanti.

Che cosa suggerisce la ricerca

• I saluti al sole rientrano nell’esercizio vigoroso. Uno studio sui saluti al sole in stile Ashtanga ha misurato un costo energetico di circa 6.7 METs (Carroll, Otto e Wygand, 2003). Secondo le Physical Activity Guidelines for Americans, un’attività di almeno 6 METs è considerata vigorosa.
• Aumenta la frequenza cardiaca più dello yoga dolce. Un confronto di Cowen e Adams del 2007 ha rilevato che le lezioni in stile Ashtanga la aumentavano più di quelle dolci o basate sul rilassamento.
• Può costituire esercizio moderato nell’arco di mesi. In uno studio randomizzato controllato di otto mesi su un programma basato sull’Ashtanga per donne di mezza età in premenopausa, le partecipanti valutavano lo sforzo da leggero a piuttosto intenso, e circa metà raggiungeva durante l’esercizio il 60-80 per cento della frequenza cardiaca massima stimata.

Un esempio pratico: conta per l’attività fisica settimanale?

Le Physical Activity Guidelines for Americans raccomandano agli adulti almeno 150 minuti settimanali di attività moderata o 75 minuti di attività vigorosa, più esercizi di rafforzamento muscolare in due o più giorni. L’Ashtanga comprende entrambi: i saluti al sole aumentano la frequenza cardiaca e sostenere il peso corporeo nelle posizioni sviluppa forza.

Ecco un esempio indicativo con la formula standard dei METs (calorie al minuto = METs x 3.5 x peso corporeo in kg / 200). Una persona di 150 libbre (68 kg) che esegue saluti al sole a 6.7 METs consuma circa 8 calorie al minuto.

Quindi 15 minuti di saluti al sole consumano circa 120 calorie. Le posizioni sedute sono meno intense, perciò la media di una pratica completa di 90 minuti sarà inferiore. Considera questi numeri stime, non misurazioni riferite al tuo corpo.

Che cosa riferiscono comunemente i praticanti

I praticanti regolari descrivono spesso braccia, centro e gambe più forti, poiché i vinyasa ripetuti funzionano come un allenamento costante a corpo libero. Molti notano anche muscoli posteriori delle cosce e anche più mobili, grazie ai numerosi piegamenti in avanti e alle aperture delle anche.

Altri apprezzano l’aspetto mentale. Una sequenza prestabilita e uno sguardo fisso lasciano meno spazio alla mente affollata. La routine è facile da mantenere perché non c’è nulla da pianificare. Inoltre, le nuove posizioni vengono aggiunte lentamente, offrendo traguardi chiari e conquistati con la pratica.

Sono testimonianze generali, non risultati garantiti. I benefici dipendono dalla frequenza, dalla salute iniziale e da quanto la pratica si adatta al tuo corpo. Le affermazioni secondo cui la prima serie disintossicherebbe il corpo o curerebbe malattie non sono sostenute dalla ricerca.

La prima serie è adatta ai principianti?

Sì, la prima serie può essere adatta ai principianti se viene appresa lentamente, con adattamenti e idealmente sotto la guida di un insegnante qualificato. Un principiante non dovrebbe tentare l’intera serie il primo giorno.

Il metodo tradizionale di Mysore è stato concepito tenendo conto dei principianti. Si imparano prima i saluti al sole. Poi l’insegnante aggiunge le posizioni in piedi una alla volta, nell’arco di giorni o settimane. Chi parte da zero pratica quindi una versione breve e sicura della serie.

La prima serie può essere adatta se ami struttura e routine, ti piace una pratica fisica che fa sudare, desideri praticare autonomamente una volta appreso l’ordine e sai avere pazienza con i progressi lenti.

Potrebbe non essere adatta in questo momento se caricare il peso su polsi, ginocchia o colonna è doloroso, se preferisci posizioni lente e mantenute e un rilassamento profondo, oppure se stai recuperando da una malattia, un intervento o un lungo periodo di scarsa attività.

In questi casi, una pratica Hatha più dolce o restaurativa può essere un punto di partenza migliore. Il National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) dei NIH dà consigli analoghi: comincia con una lezione adatta al tuo livello e parla prima con il tuo professionista sanitario se hai una condizione medica.

Come dovrebbe iniziare un principiante? Un programma di otto settimane

Il modo più sicuro di iniziare la prima serie è costruirla in piccoli blocchi nell’arco di diverse settimane, con sessioni brevi tre o quattro volte alla settimana. Il programma seguente è una guida generale iniziale della redazione di Inteyoga. Non è un programma medico: adattalo al tuo corpo e ai consigli dell’insegnante.

Settimana	Che cosa praticare	Durata della sessione	Obiettivo
1	Surya Namaskara A (3 cicli), Savasana	15 minuti	Imparare il conteggio del respiro
2	Surya Namaskara A (5) e B (3), Savasana	20 minuti	Respiro fluido e regolare
3	Saluti al sole completi + prime 4 posizioni in piedi + breve conclusione	30 minuti	Allineamento di piedi e ginocchia
4	Saluti al sole + sequenza completa in piedi + breve conclusione	40 minuti	Equilibrio e sguardo stabile
5	Aggiungere Dandasana, Paschimottanasana e Purvottanasana	45 minuti	Posizione seduta e spalle rilassate
6	Aggiungere le posizioni da Ardha Baddha Padma Paschimottanasana a Janu Sirsasana C (con adattamenti)	50 minuti	Cura di anche e ginocchia
7	Aggiungere Marichyasana da A a D e Navasana	55 minuti	Torsioni senza forzare
8	Praticare la «mezza prima serie» con la sequenza conclusiva completa	60 minuti	Costanza prima della profondità

Alcune regole semplici aiutano il programma a funzionare:

1. Pratica a stomaco vuoto. Aspetta due-tre ore dopo un pasto.
2. Mantieni sempre lo stesso ordine. La memoria della sequenza cresce con la ripetizione.
3. Non forzare mai una posizione. Lo sforzo è normale. Un dolore acuto, una sensazione di pizzicamento o un dolore articolare richiedono di fermarsi.
4. Aggiungi una posizione solo quando quella precedente è stabile. È il cuore del metodo Ashtanga.
5. Termina sempre con la sequenza conclusiva e il riposo, anche nei giorni di pratica breve.

Ecco un possibile esempio settimanale. Una persona che lavora dalle 9 del mattino alle 5 del pomeriggio potrebbe praticare lunedì, mercoledì e venerdì alle 6:30 del mattino per 20 minuti nelle prime due settimane, aggiungendo poi una sessione più lunga il sabato dalla terza settimana.

Tradizionalmente, gli allievi di Ashtanga praticano sei giorni alla settimana, con un giorno di riposo e pause aggiuntive nei giorni di luna piena e luna nuova. Per un principiante, tre o quattro sessioni settimanali sono un inizio ragionevole e sostenibile.

Vuoi approfondire oltre un solo stile? Se desideri costruire solide basi come insegnante, segui gli aggiornamenti sulla formazione insegnanti di yoga di 200 ore a Goa di Inteyoga. Il prossimo programma di 200 ore è previsto indicativamente per metà 2027; date, costi e contenuti non sono ancora confermati.

Qual è la differenza tra stile Mysore e lezione guidata?

In una lezione in stile Mysore, ogni allievo pratica la sequenza al proprio ritmo mentre l’insegnante offre assistenza individuale. In una lezione guidata, tutto il gruppo si muove insieme mentre l’insegnante conta ogni respiro e movimento. Sono entrambi metodi tradizionali per imparare la prima serie.

Caratteristica	Stile Mysore	Lezione guidata
Ritmo	Il proprio respiro	Il conteggio dell’insegnante
Sequenza	Solo le posizioni assegnate	Serie completa o mezza serie per il gruppo
Ruolo dell’insegnante	Guida e aggiustamenti individuali	Conduce il conteggio e dà indicazioni al gruppo
Ideale per	Imparare l’ordine e progredire con costanza	Imparare il conteggio corretto dei respiri e il ritmo
Frequenza abituale	Quasi tutti i giorni della settimana	Spesso una o due volte alla settimana

Una lezione tipica si apre con un breve canto e cinque cicli di ciascun saluto al sole, A e B. Gli allievi eseguono poi le posizioni in piedi e sedute apprese, seguite da piegamenti all’indietro, sequenza conclusiva, canto finale e riposo. Le sessioni in stile Mysore si svolgono tradizionalmente al mattino presto, così è facile inserirle prima della giornata lavorativa.

Come trovare un buon insegnante di Ashtanga negli Stati Uniti?

Cerca un insegnante con una lunga e regolare esperienza nel metodo Ashtanga, un approccio chiaro alla sicurezza e disponibilità ad adattare le posizioni al tuo corpo. La qualità dell’insegnante conta più del nome dello studio.

Alcune verifiche pratiche aiutano. Chiedi da quanto tempo pratica e insegna Ashtanga e con chi si è formato. Alcuni insegnanti sono autorizzati dagli istituti di Mysore che proseguono il lignaggio Jois, mentre molti insegnanti esperti non lo sono: considera quindi l’autorizzazione un elemento tra diversi.

Vedrai spesso «RYT 200» dopo il nome di un insegnante. Secondo Alleanza Yoga, la credenziale RYT 200 indica che l’insegnante ha completato una formazione di 200 ore presso una Registered Yoga School (RYS 200) e si è registrato a Yoga Alliance.

Yoga Alliance è un registro volontario, non un’abilitazione statale, e la credenziale non dice nulla di specifico sull’esperienza in Ashtanga. Puoi verificare l’iscrizione di un insegnante o di una scuola nell’elenco di Yoga Alliance.

Prima della prima lezione, poni queste domande:

• Offrite un programma per principianti o di introduzione al Mysore?
• Come gestisce gli infortuni e gli adattamenti?
• Posso chiedere di non ricevere aggiustamenti manuali, oppure di riceverne solo di leggeri?
• Come vengono aggiunte nuove posture alla pratica di uno studente?

Un buon insegnante risponderà chiaramente e non ti spingerà mai ad assumere una postura che provoca dolore.

Quali adattamenti sicuri si possono usare per le posizioni difficili?

Gli adattamenti più sicuri mantengono il respiro fluido e proteggono ginocchia, zona lombare, polsi e collo. Ecco alcune semplici alternative per le posture che spesso mettono alla prova i principianti.

Postura impegnativa	Difficoltà comune	Adattamento semplice
Chaturanga Dandasana	Braccia deboli, bacino che cede	Appoggiare le ginocchia a terra
Salto indietro e passaggio in avanti con un salto	Scarsa forza nelle braccia	Fare invece un passo indietro e uno in avanti
Padangusthasana e Paschimottanasana	Muscoli posteriori della coscia rigidi	Piegare le ginocchia; usare una cinghia
Posture di Ardha Baddha Padma	Sollecitazione del ginocchio nel mezzo loto	Posare il piede sulla coscia opposta oppure appoggiare la pianta all’interno della coscia
Legature in Marichyasana	Le mani non si raggiungono	Afferrare una cinghia oppure abbracciare il ginocchio
Navasana	Muscolatura centrale debole, sollecitazione della schiena	Tenere le ginocchia piegate e le mani dietro le cosce
Supta Kurmasana	Forte richiesta di mobilità di anche e spalle	Praticare solo Kurmasana, con le ginocchia piegate
Urdhva Dhanurasana	Sollecitazione delle spalle o della zona lombare	Praticare invece Setu Bandhasana (ponte)
Salamba Sarvangasana e Sirsasana	Sollecitazione del collo	Evitare le inversioni oppure tenere le gambe sollevate contro una parete; imparare le inversioni solo con un insegnante

Usare un adattamento non significa barare. Nell’Ashtanga, un respiro regolare conta più della forma della postura.

Quali sono gli errori più comuni?

Gli errori più comuni nella prima serie sono avere fretta, trattenere il respiro e forzare le articolazioni in posizioni profonde. La maggior parte dei problemi nasce dall’ambizione, più che dalla sequenza stessa.

• Forzare il loto. Tirare un piede nella posizione del loto può sollecitare il ginocchio. La rotazione dovrebbe partire dall’anca.
• Trattenere il respiro nelle posture difficili. Se non riesci a respirare in modo uniforme, riduci l’intensità.
• Cedere in Chaturanga. Lasciare scendere le spalle sotto i gomiti sovraccarica la parte anteriore della spalla.
• Tirare nei piegamenti in avanti. Arrotondare molto la schiena e tirare i piedi con forza può sollecitare la zona lombare e le inserzioni dei muscoli posteriori della coscia.
• Saltare la sequenza finale. Le posture conclusive e il riposo aiutano il corpo a calmarsi dopo il calore e lo sforzo.
• Confrontarsi con gli altri. Due persone con corpi diversi non avranno mai lo stesso aspetto in una postura.
• Accettare aggiustamenti energici. Puoi sempre chiedere a un insegnante di non correggerti manualmente, oppure di farlo con delicatezza.

Prima serie di Ashtanga e Vinyasa Yoga: qual è la differenza?

La differenza principale è che la prima serie di Ashtanga segue ogni volta un ordine fisso di posture, mentre il Vinyasa yoga, spesso chiamato Vinyasa flow, cambia la sequenza da una lezione all’altra. Entrambi collegano respiro e movimento, e il Vinyasa flow è stato fortemente influenzato dall’Ashtanga.

Caratteristica	Prima serie di Ashtanga	Vinyasa flow
Sequenza	Fisso, stesso ordine a ogni pratica	Cambia a ogni lezione
Origine	Tradizione di Mysore di K. Pattabhi Jois	Stile moderno sviluppatosi dall’Ashtanga e da altri metodi
Ritmo	Determinato dal conteggio dei respiri	Determinato dall’insegnante; veloce o lento
Musica	Di solito assente	Spesso usata negli studi statunitensi
Progressione	Nuove posture aggiunte una alla volta	Nessuna progressione formale postura per postura
Pratica a casa	Semplice una volta imparato l’ordine	Richiede un programma o una lezione registrata
Impegno fisico	Da moderato a elevato	Da basso a elevato, secondo la lezione
Ideale per	Persone che apprezzano la struttura e la pratica autonoma	Persone che apprezzano la varietà e le sequenze creative

Nessuno dei due stili è migliore. L’Ashtanga offre profondità attraverso la ripetizione, mentre il Vinyasa offre varietà. Molti studenti praticano Ashtanga quasi tutte le mattine e seguono una lezione di Vinyasa nel fine settimana per cambiare.

Prima serie e serie intermedia a confronto

Quando la prima serie è consolidata, alcuni studenti passano alla serie intermedia.

Caratteristica	Prima serie	Serie intermedia
Nome sanscrito	Yoga Chikitsa	Nadi Shodhana
Obiettivo principale	Piegamenti in avanti, anche, muscolatura centrale	Estensioni all’indietro, gamba dietro la testa, equilibri sulle braccia
Scopo tradizionale	Equilibrare e rafforzare il corpo	Lavorare sul sistema nervoso e sui canali energetici
Chi la pratica	Dai principianti ai praticanti avanzati	Solo chi ha una pratica stabile della prima serie

Chi dovrebbe prestare attenzione alla prima serie?

Chi è in gravidanza, ha un infortunio, si sta riprendendo da un intervento chirurgico oppure convive con disturbi cardiaci, della pressione arteriosa, oculari o articolari dovrebbe parlare con il proprio medico prima di iniziare la prima serie. La serie comprende calore, inversioni, piegamenti profondi in avanti e un notevole carico sulle braccia.

Presta particolare attenzione, oppure consulta prima il medico, se ti riguarda una di queste condizioni:

• Gravidanza. L’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) considera lo yoga adattato un’opzione sicura nelle gravidanze senza complicazioni, ma consiglia di evitare lo hot yoga e le posizioni che mantengono a lungo distese sulla schiena o immobili. I salti indietro, le torsioni profonde, il lavoro intenso della muscolatura centrale e le inversioni della prima serie richiedono modifiche sostanziali, perciò una lezione prenatale è di solito più adatta.
• Pressione arteriosa alta o bassa. Le inversioni e le transizioni rapide potrebbero non essere adatte a te.
• Glaucoma o problemi di pressione oculare. Uno studio del 2006 pubblicato su Ophthalmology ha rilevato che la pressione oculare raddoppiava circa durante la verticale sulla testa in praticanti esperti, e uno studio del 2015 ha riscontrato un aumento della pressione in diverse posizioni yoga con la testa rivolta verso il basso, anche in persone con glaucoma. Consulta il tuo oculista prima di praticare inversioni.
• Patologie cardiache. I saluti al sole possono aumentare rapidamente la frequenza cardiaca.
• Intervento chirurgico o infortunio recente, soprattutto a colonna vertebrale, ginocchia, spalle o polsi.
• Problemi al collo. Evita la candela, l’aratro e la verticale sulla testa finché non ricevi il via libera.
• Osteoporosi. I piegamenti profondi in avanti e le torsioni sotto carico potrebbero richiedere adattamenti.

È utile conoscere il rischio di infortunio. Un’indagine del 2008 sui praticanti di Ashtanga condotta da Mikkonen e colleghi ha rilevato che il 62 per cento riferiva almeno un infortunio durato più di un mese.

L’indagine non aveva un gruppo di controllo, quindi non può dimostrare che l’Ashtanga provochi più infortuni di altre attività. Per lo yoga in generale, la rassegna del NCCIH sulla sicurezza dello yoga osserva che gli infortuni più comuni sono distorsioni e stiramenti e che quelli gravi sono rari.

La regola pratica è semplice. Un dolore acuto, pungente o articolare significa fermarsi. Un lieve sforzo muscolare no.

Una lista di controllo per praticare la prima serie

Usa questa lista prima, durante e dopo ogni sessione per praticare la prima serie in modo più sicuro. Puoi stamparla oppure salvarla sul telefono.

Prima della pratica

• Stomaco vuoto (da due a tre ore dopo un pasto)
• Tappetino antiscivolo, una cinghia e un blocco a portata di mano
• Stanza arieggiata e non troppo calda
• Sai quali posture praticherai oggi
• Qualsiasi nuovo dolore o cambiamento di salute valutato con un medico

Durante la pratica

• Respiro lento, uniforme e attraverso il naso
• Sguardo stabile sul drishti
• Bandha leggeri, senza contrarli con forza
• Ginocchia protette nelle posizioni del loto e del mezzo loto
• Adattamenti usati senza sensi di colpa

Dopo la pratica

• Sequenza finale completata, anche se breve
• Almeno cinque minuti di Savasana
• Acqua e un pasto leggero dopo il riposo
• Qualsiasi postura dolorosa annotata e segnalata all’insegnante

Come si inserisce Inteyoga nel tuo percorso yoga?

Inteyoga attualmente non propone un programma di Ashtanga Vinyasa. Offre un approccio integrato e rigenerativo all’Hatha e al Raja Yoga per chi desidera studiare oltre un singolo stile. Vogliamo chiarirlo fin dall’inizio.

Inteyoga, nota anche come Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth, è una scuola residenziale di yoga a Colva, nel sud di Goa, in India, gestita da Inteyoga Shala LLP. La scuola è registrata presso Yoga Alliance come Registered Yoga School ai livelli RYS 200, RYS 300 e RYS 500. Il fondatore e direttore è il Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga).

Molti praticanti di Ashtanga arrivano a un punto in cui desiderano qualcosa di più di una sequenza fisica. Vogliono comprendere il respiro, il riposo, il sistema nervoso e le pratiche interiori dello yoga. Il nostro programma attuale è pensato per questa fase.

Il programma è il TTC avanzato di 300 ore in Yoga rigenerativo integrato (con un percorso intensivo di Yoga Nidra, Chakra Sadhana e Prana Vidya):

• Durata: 43+2 giorni (43 giorni di formazione più un giorno di arrivo e uno di partenza), residenziale e insegnato in inglese.
• Requisiti di ammissione: formazione per insegnanti di yoga di 200 ore completata (TTC 200) o equivalente; età da 18 a 59 anni, con età consigliata da 21 anni in su e valutazione caso per caso per chi ha da 18 a 20 anni.
• Edizioni confermate: dal 13 dicembre 2026 al 26 gennaio 2027; dal 5 febbraio al 21 marzo 2027; dal 24 maggio al 7 luglio 2027; dal 16 luglio al 29 agosto 2027; dal 7 settembre al 21 ottobre 2027; dal 1 novembre al 15 dicembre 2027.
• Modello Gift-it-Forward: non è richiesto alcun pagamento per candidarsi o partecipare. Dopo aver completato il programma, i partecipanti possono sostenere volontariamente i futuri aspiranti. Non vi è alcun obbligo di contribuire.
• Viaggiare dagli Stati Uniti: le regole sull’e-Visa del Governo indiano includono la partecipazione a un programma yoga di breve durata tra gli scopi dell’e-Tourist Visa. Questo è un programma yoga di breve durata e i partecipanti ricevono un attestato di partecipazione o completamento, anziché una laurea o un diploma accademico. I partecipanti internazionali, compresi i cittadini statunitensi, utilizzano il percorso dell’e-Tourist Visa indiano, nel rispetto dei requisiti di idoneità specifici per nazionalità e delle regole vigenti del Governo indiano.

Se hai una pratica stabile di Ashtanga e una qualifica di 200 ore, questo programma può approfondire la pratica rigenerativa, lo Yoga Nidra e il lavoro interiore basato sul pranayama. Tutti i dettagli sono nella pagina della formazione di 300 ore per insegnanti di yoga a Goa.

Leggi anche: Formazione di 500 ore per insegnanti di yoga a Goa: guida completa 2026

Come abbiamo scritto questa guida

Questa guida è stata scritta dalla redazione di Inteyoga e verificata consultando fonti primarie, enti ufficiali, dati sanitari del governo statunitense e studi sottoposti a revisione tra pari. Forniamo i collegamenti alle fonti affinché tu possa verificare personalmente ogni affermazione.

I dettagli storici provengono da riferimenti consolidati, tra cui Yoga Mala di Pattabhi Jois, Yoga Makaranda di Krishnamacharya, Yoga Body di Mark Singleton e resoconti pubblicati sull’arrivo dell’Ashtanga negli Stati Uniti.

I dati sulla partecipazione negli Stati Uniti provengono dal National Center for Health Statistics del CDC. Le indicazioni sulla sicurezza seguono il National Center for Complementary and Integrative Health dei NIH, l’American College of Obstetricians and Gynecologists e gli studi pubblicati sulla pressione oculare. La terminologia di Yoga Alliance segue gli standard pubblicati dalla stessa organizzazione. Le affermazioni sulla ricerca si limitano a ciò che gli studi citati hanno misurato.

Dove la storia è controversa, come nel caso dell’origine della sequenza, lo segnaliamo. Dove le prove sono limitate, come nella ricerca su questa specifica sequenza, lo diciamo ugualmente.

Conclusione

La prima serie di Ashtanga Yoga è una pratica strutturata che premia la pazienza. Unisce respiro, postura e sguardo in un unico ritmo stabile. Poiché l’ordine non cambia mai, è semplice praticarla a casa una volta imparata, e il suo percorso di apprendimento postura per postura è più accessibile ai principianti di quanto suggerisca la sua reputazione.

Inizia con poco. Impara i saluti al sole, poi aggiungi le posture in piedi. Usa gli adattamenti senza sensi di colpa e lascia che sia il respiro a dettare il ritmo, più dell’ambizione. Considera il dolore un’informazione e lavora con un insegnante qualificato quando puoi.

Se la tua pratica è stabile e desideri esplorare gli aspetti rigenerativi e interiori dello yoga, scopri il TTC avanzato di 300 ore in Yoga rigenerativo integrato (con un percorso intensivo di Yoga Nidra, Chakra Sadhana e Prana Vidya) a Colva, nel sud di Goa. Candidati tramite la nostra pagina di prenotazione, scrivi a info@inteyoga.org oppure contattaci su WhatsApp al +91 935-473-7240.

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Informazioni sull’autore

La redazione di Inteyoga è il gruppo editoriale di Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth), una scuola residenziale di yoga a Colva, nel sud di Goa, gestita da Inteyoga Shala LLP e registrata presso Yoga Alliance come Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 e RYS 500).

La redazione scrive guide pratiche, attente alla ricerca, sulla pratica yoga e sulla formazione degli insegnanti. Il fondatore e direttore di Inteyoga è il Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga), Yoga Master Level 6 (Yoga Certification Board, Ministero dell’AYUSH, Governo indiano). Scopri di più sul nostro insegnante.

Avvertenza medica

Questo articolo ha esclusivamente finalità educative generali. Non costituisce un consiglio medico e non sostituisce le indicazioni di un medico o di un altro professionista sanitario qualificato. La prima serie di Ashtanga Yoga è una pratica fisicamente impegnativa.

Se sei in gravidanza, hai un infortunio, ti stai riprendendo da un intervento chirurgico oppure convivi con una patologia cardiaca, della pressione arteriosa, oculare, ossea o articolare, consulta il medico prima di iniziare. Interrompi qualsiasi postura che provochi dolore acuto o insolito. Un insegnante di yoga non è un operatore sanitario e lo yoga non è un trattamento per alcuna malattia.

Domande frequenti (FAQ)