Primeira série de Ashtanga Yoga: posturas, benefícios & como começar

Cerca de 1 em cada 6 adultos americanos praticou yoga em 2022, segundo a Pesquisa Nacional de Entrevistas sobre Saúde do CDC. Se você já fez uma aula de vinyasa ou power yoga em um estúdio nos EUA, provavelmente realizou movimentos que têm origem em uma sequência: a primeira série de Ashtanga Yoga.

A primeira série de Ashtanga Yoga é uma rotina definida de posturas ligadas à respiração. Você faz as mesmas posturas, na mesma ordem, todas as vezes. Ela começa com saudações ao sol, passa por posturas em pé e sentadas e termina com uma sequência tranquila de finalização.

Ela tem a fama de ser difícil, fazer suar muito e ser destinada apenas a pessoas flexíveis. Parte disso é verdade. É uma prática exigente. Mas foi concebida para ser aprendida devagar, uma postura por vez, e ninguém precisa realizar a série completa no primeiro dia.

Este guia explica o que é a primeira série, de onde ela veio e como chegou aos Estados Unidos. Você também encontrará a lista completa de posturas em ordem, quanto tempo dura uma prática, o que as pesquisas dizem sobre seus benefícios e um plano realista de oito semanas para começar com segurança.

Se você ainda está decidindo qual estilo de yoga estudar em profundidade, pode comparar os cursos oferecidos pela Inteyoga para ver como uma abordagem integrada de Hatha difere de um programa dedicado a um único estilo.

Primeira série de Ashtanga em resumo

Informação	Detalhe
Nome	Série primária de Ashtanga Yoga (primeira série)
Nome em sânscrito	Yoga Chikitsa, frequentemente traduzido como “yoga terapêutico”
Estilo	Ashtanga Vinyasa Yoga
Popularizado por	Sri K. Pattabhi Jois (1915 a 2009)
Origem	Mysore, Karnataka, Índia; Jois fundou seu instituto lá em 1948
Chegada aos EUA	Jois ensinou pela primeira vez em Encinitas, Califórnia, em 1975
Número de séries de Ashtanga	Seis
Posturas da primeira série	Cerca de 70 a 75, dependendo de como as variações são contadas
Respirações por postura	Geralmente cinco
Duração da prática completa	Cerca de 60 a 90 minutos
Método central	Tristhana: respiração, postura e olhar (drishti), além dos bandhas

O que é a primeira série de Ashtanga Yoga?

A primeira série de Ashtanga Yoga é uma sequência fixa de posturas de yoga praticadas sempre na mesma ordem, com cada movimento correspondendo a uma inspiração ou expiração. Ela é a primeira das séries de Ashtanga e a base de todas as outras.

Na maioria das aulas em estúdios dos EUA, o professor monta uma nova sequência a cada dia. O Ashtanga funciona ao contrário. A ordem nunca muda. Depois de aprendê-la, você pode praticar sozinho em casa, em um quarto de hotel ou na sessão de manhã cedo de um estúdio, sem que alguém precise anunciar as posturas. Muitas pessoas acham isso libertador, porque não há nada para planejar nem adivinhar.

A primeira série pertence a um estilo chamado Ashtanga Vinyasa Yoga. Aqui, vinyasa significa movimento ligado à respiração. Movimentos curtos de conexão, também chamados de vinyasas, levam você de uma postura à seguinte.

Um esclarecimento sobre o nome resolve muita confusão. “Ashtanga” também se refere aos oito membros do yoga nos Yoga Sutras de Patanjali: yama, niyama, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana e samadhi. A primeira série é uma prática de posturas físicas. Não é a mesma coisa que o caminho de oito membros de Patanjali, embora os professores de Ashtanga frequentemente apresentem as posturas como uma porta de entrada para os outros membros.

De onde veio a primeira série?

A primeira série foi popularizada por Sri K. Pattabhi Jois, que ensinava em Mysore, na Índia, e dizia ter aprendido o sistema com seu professor, Tirumalai Krishnamacharya. Jois abriu seu Ashtanga Yoga Research Institute em Mysore em 1948.

Jois descreveu a prática em seu livro Yoga Mala, escrito originalmente em canarês em 1962. Ele sugeria permanecer em cada postura por cinco a oito respirações, e a maioria das aulas de Ashtanga ainda segue essa orientação.

A história mais antiga é debatida. Krishnamacharya dizia que o sistema vinha de um texto antigo chamado Yoga Korunta, mas nenhuma cópia jamais foi encontrada.

Seu próprio livro de 1934, Yoga Makaranda, já lista quase todas as posturas da primeira série, o que sugere que a sequência tomou forma em seu ensino. O pesquisador Mark Singleton também mostrou que a cultura física indiana do início dos anos 1900, incluindo exercícios de ginástica e luta, influenciou alguns dos movimentos fluidos usados hoje.

Após a morte de Pattabhi Jois em 2009, seu neto R. Sharath Jois liderou a tradição em Mysore. Sharath Jois ensinou em seu próprio centro em Mysuru até sua morte em novembro de 2024.

A sequência também mudou ao longo dos anos. Os primeiros estudantes relataram que algumas posturas em pé e movimentos de conexão foram acrescentados depois, de modo que o Ashtanga “tradicional” sempre passou por alguma evolução.

Como o Ashtanga Yoga chegou aos Estados Unidos?

O Ashtanga yoga chegou aos EUA em 1975, quando Pattabhi Jois ministrou seu primeiro workshop americano em Encinitas, Califórnia. A viagem foi organizada por dois de seus primeiros alunos americanos, David Williams e Nancy Gilgoff.

Aquele primeiro workshop foi pequeno. Segundo o AshtangaYoga.info, apenas 10 a 15 estudantes participaram. O filho de Jois, Manju Jois, acompanhou a viagem e ficou nos EUA para ensinar. Pattabhi Jois voltou muitas vezes nas décadas seguintes.

Durante suas primeiras visitas aos EUA, ele ensinou estudantes que se tornaram professores de destaque do Ashtanga no Ocidente, incluindo Tim Miller e David Swenson, segundo a Yoga Journal.

Essa história é importante para os leitores dos EUA. A Yoga Journal observa que boa parte do yoga fluido e baseado na respiração ensinado nas aulas ocidentais de vinyasa foi influenciada, direta e indiretamente, pelo ensino de Jois.

O power yoga, que ganhou força nos anos 1990, foi moldado em parte por professores que estudaram com Jois, como Bryan Kest. O próprio Jois não considerava power yoga e Ashtanga a mesma prática.

O que significa “Yoga Chikitsa”?

Yoga Chikitsa é o nome em sânscrito da primeira série e costuma ser traduzido como “yoga terapêutico” ou “yoga para a saúde”. O nome reflete o objetivo tradicional da série de preparar e equilibrar o corpo.

O ensino tradicional do Ashtanga diz que a primeira série purifica e alinha o corpo. Ela contém muitas flexões para a frente e aberturas de quadril, que os professores relacionam à coluna e à digestão. Essas são ideias tradicionais, não efeitos médicos comprovados.

Portanto, entenda o nome como uma intenção. “Yoga terapêutico” aqui é uma denominação tradicional. Não significa que a primeira série seja um tratamento médico e não substitui o acompanhamento de um médico ou de um yogaterapeuta qualificado.

O que são as séries de Ashtanga Yoga?

As séries de Ashtanga yoga são um conjunto de seis sequências fixas de posturas do Ashtanga Vinyasa Yoga, aprendidas uma após a outra, começando pela primeira série. Cada série de Ashtanga é uma prática completa, e os estudantes geralmente praticam apenas uma série por sessão.

As seis sequências compartilham a mesma estrutura. Começam com saudações ao sol e posturas em pé e terminam com as mesmas posturas de finalização. O bloco intermediário é o que diferencia cada série, e cada uma tem seu próprio objetivo tradicional.

Série de Ashtanga	Nome em sânscrito	Significado comum	Quem pratica
Série primária (primeira série)	Yoga Chikitsa	Yoga terapêutico ou yoga para a saúde	De iniciantes a avançados
Série intermediária (segunda série)	Nadi Shodhana	Purificação dos nervos ou dos canais de energia	Praticantes com a primeira série consolidada
Avançadas A a D (terceira à sexta série)	Sthira Bhaga	Centralização da força e da graça	Um pequeno número de praticantes muito experientes

Pense nisso como uma escada. A primeira série é o primeiro degrau, e todas as séries posteriores se apoiam nela.

Quantas séries de Ashtanga existem?

Hoje existem seis séries de Ashtanga: a primeira série, a série intermediária e quatro séries avançadas, conhecidas como Avançada A, B, C e D. As séries avançadas também são chamadas de terceira, quarta, quinta e sexta séries.

A contagem mudou com o tempo. Os primeiros alunos de Pattabhi Jois aprendiam quatro séries: primária, intermediária, avançada A e avançada B. Dizia-se que uma “série Rishi” adicional era destinada a pessoas que dominavam as quatro primeiras. A divisão posterior das posturas avançadas em quatro partes explica por que a maioria das fontes agora lista seis séries de Ashtanga.

Como os estudantes passam de uma série de Ashtanga para a seguinte?

No método tradicional, o estudante só passa para a próxima série de Ashtanga quando o professor considera que ele está estável em todas as posturas da série anterior. Novas posturas são acrescentadas uma por vez, geralmente em uma aula no estilo Mysore.

R. Sharath Jois ensinava que cada postura deveria ser dominada antes que a próxima fosse atribuída. Outros professores experientes, como Manju Jois, permitiam mais liberdade na maneira de aprender as posturas, de modo que o ritmo pode variar de um professor para outro.

Muitos estudantes passam vários anos apenas na primeira série. Muitos outros praticam somente a primeira série durante toda a vida, e isso é uma prática completa. As séries não são níveis a serem vencidos com pressa. Uma respiração estável e um corpo seguro importam mais do que o ponto da sequência a que você chegou.

Como a primeira série é estruturada?

A primeira série tem quatro partes: uma sequência de abertura, uma sequência em pé, a primeira série sentada propriamente dita e uma sequência de finalização. Aprenda primeiro esses quatro blocos, e a longa lista de posturas ficará muito mais fácil de lembrar.

Parte	O que inclui	Objetivo principal
1. Abertura	Canto de abertura, Surya Namaskara A (5 ciclos), Surya Namaskara B (5 ciclos)	Gerar calor, estabelecer o ritmo da respiração
2. Sequência em pé	Flexões para a frente, triângulos, ângulos laterais, flexões com pernas afastadas, equilíbrios, posturas do guerreiro	Desenvolver força, equilíbrio e flexibilidade nas pernas
3. Primeira série sentada	Flexões para a frente, torções, aberturas de quadril, trabalho da musculatura central, uma primeira extensão para trás	O núcleo do Yoga Chikitsa
4. Sequência de finalização	Vela, arado, peixe, invertida sobre a cabeça, lótus, canto de encerramento, repouso	Reduzir o calor e acalmar o sistema nervoso

Tradicionalmente, a prática começa com uma breve invocação em sânscrito a Patanjali e termina com uma oração de encerramento pelo bem-estar de todos. Muitos professores ainda incluem ambas. Alguns estúdios dispensam os cantos, e essa é uma escolha do estúdio, não uma regra.

Qual é a lista completa de posturas da primeira série de Ashtanga?

A lista completa de posturas da primeira série de Ashtanga vai de Samasthiti e das saudações ao sol às posturas em pé, sentadas e de finalização abaixo. Os nomes são apresentados em sânscrito com seu significado simples em inglês. Pequenas diferenças entre escolas são normais.

Sequência de abertura

#	Nome em sânscrito	Nome em inglês
1	Samasthiti	Postura em pé equilibrada
2	Surya Namaskara A	Saudação ao Sol A (5 ciclos)
3	Surya Namaskara B	Saudação ao Sol B (5 ciclos)

Sequência em pé

#	Nome em sânscrito	Nome em inglês
1	Padangusthasana	Flexão para a frente segurando os dedões dos pés
2	Pada Hastasana	Flexão para a frente com as mãos sob os pés
3	Utthita Trikonasana	Triângulo estendido
4	Parivrtta Trikonasana	Triângulo em torção
5	Utthita Parsvakonasana	Ângulo lateral estendido
6	Parivrtta Parsvakonasana	Ângulo lateral em torção
7	Prasarita Padottanasana A, B, C, D	Flexão para a frente com pernas afastadas (quatro versões)
8	Parsvottanasana	Alongamento lateral intenso
9	Utthita Hasta Padangusthasana	Equilíbrio com mão no dedão e perna estendida
10	Ardha Baddha Padmottanasana	Flexão para a frente em meio lótus com ligação
11	Utkatasana	Postura da cadeira
12	Virabhadrasana A e B	Guerreiro I e Guerreiro II

Primeira série sentada (Yoga Chikitsa)

#	Nome em sânscrito	Nome em inglês
1	Dandasana	Postura do bastão
2	Paschimottanasana A, B, C	Flexão sentada para a frente
3	Purvottanasana	Prancha invertida
4	Ardha Baddha Padma Paschimottanasana	Flexão sentada para a frente em meio lótus com ligação
5	Tiriang Mukha Eka Pada Paschimottanasana	Flexão para a frente com uma perna dobrada para trás
6	Janu Sirsasana A, B, C	Postura da cabeça no joelho (três versões)
7	Marichyasana A, B, C, D	Posturas do sábio Marichi (duas flexões para a frente, duas torções)
8	Navasana	Postura do barco (geralmente 5 ciclos)
9	Bhujapidasana	Equilíbrio nos braços com pressão nos ombros
10	Kurmasana	Postura da tartaruga
11	Supta Kurmasana	Postura da tartaruga adormecida
12	Garbha Pindasana	Postura do embrião no útero
13	Kukkutasana	Postura do galo
14	Baddha Konasana A e B	Postura do ângulo ligado
15	Upavistha Konasana A e B	Postura sentada do ângulo amplo
16	Supta Konasana	Postura do ângulo deitado
17	Supta Padangusthasana	Postura deitada segurando o dedão do pé
18	Ubhaya Padangusthasana	Equilíbrio segurando os dois dedões dos pés
19	Urdhva Mukha Paschimottanasana	Flexão para a frente com o rosto voltado para cima
20	Setu Bandhasana	Ponte (versão do Ashtanga)
21	Urdhva Dhanurasana	Arco para cima ou roda (frequentemente 3 ciclos)
22	Paschimottanasana	Flexão sentada para a frente, para compensar as extensões para trás

Sequência de finalização

#	Nome em sânscrito	Nome em inglês
1	Salamba Sarvangasana	Vela com apoio
2	Halasana	Postura do arado
3	Karnapidasana	Postura de pressão nas orelhas
4	Urdhva Padmasana	Lótus elevado
5	Pindasana	Postura do embrião na vela
6	Matsyasana	Postura do peixe
7	Uttana Padasana	Postura das pernas estendidas
8	Sirsasana A e B	Invertida sobre a cabeça
9	Balasana	Postura da criança
10	Baddha Padmasana e Yoga Mudra	Lótus ligado e gesto selado
11	Padmasana	Postura de lótus (respiração sentada)
12	Utpluthih (Tolasana)	Lótus suspenso
13	Savasana	Repouso final

Você não precisa memorizar tudo isso de uma vez. No método tradicional, o professor só acrescenta novas posturas quando você está estável nas anteriores.

Quantas posturas há na primeira série?

A primeira série de Ashtanga Yoga tem cerca de 70 a 75 posturas no total, dependendo de como você conta as variações identificadas por letras e as saudações ao sol. Só a seção intermediária sentada tem por volta de 25 a 30 posturas com nome.

Os livros apresentam totais diferentes porque contam de formas diferentes. Um pode contar Janu Sirsasana A, B e C como uma postura; outro conta três. Ambos descrevem a mesma prática.

Para um iniciante, contar respirações é mais útil do que contar posturas. Em uma aula guiada, cada postura costuma ser mantida por cinco respirações. Somando os movimentos de conexão, uma prática completa inclui várias centenas de movimentos ligados à respiração.

Quanto tempo leva a primeira série?

Uma primeira série completa de Ashtanga Yoga costuma levar cerca de 60 a 90 minutos para um praticante regular, incluindo a sequência de finalização e o repouso final. Iniciantes e pessoas que respiram mais devagar podem precisar de mais tempo.

Três fatores determinam a duração da prática. O primeiro é a velocidade da respiração, pois Pattabhi Jois ensinava uma respiração lenta e profunda. O segundo é quantas posturas você faz, porque a maioria dos iniciantes para no meio da sequência. O terceiro é o repouso: o repouso final faz parte da prática, então reserve pelo menos cinco minutos.

Nos dias úteis corridos, muitos praticantes fazem a “meia primeira série”. Isso geralmente significa as saudações ao sol, a sequência em pé, as posturas sentadas até Navasana e, depois, a sequência de finalização. Leva aproximadamente 45 a 60 minutos, cabendo antes do trabalho ou no intervalo do almoço.

Opção de prática	O que abrange	Tempo aproximado
Apenas saudações ao sol	Surya Namaskara A e B, repouso breve	15 a 20 minutos
Saudações ao sol + posturas em pé + finalização	Abertura, sequência em pé, finalização	35 a 45 minutos
Meia primeira série	Até Navasana, depois a finalização	45 a 60 minutos
Primeira série completa	As quatro partes	60 a 90+ minutos

O que são Tristhana, Vinyasa, Bandha e Drishti?

Tristhana significa “três lugares de atenção”: postura, respiração e olhar. Os professores de Ashtanga tratam esses três elementos como uma só prática, em vez de três habilidades separadas.

Respiração

O Ashtanga usa respirações longas e uniformes pelo nariz, com um som suave. Muitos professores chamam isso de respiração ujjayi. Sharath Jois a descrevia mais simplesmente como respiração profunda com som. Em ambos os casos, o objetivo é uma respiração uniforme e estável que determina o ritmo de toda a prática.

Vinyasa

Vinyasa é a contagem de movimentos e respirações que leva você a entrar e sair de cada postura. Um vinyasa completo de conexão frequentemente passa por Chaturanga Dandasana, Cachorro Olhando para Cima e Cachorro Olhando para Baixo antes da próxima postura sentada.

Bandhas

Bandhas são “fechos” internos que dão sustentação e leveza ao corpo. Dois são especialmente importantes no Ashtanga. Mula Bandha é uma elevação suave do assoalho pélvico, e Uddiyana Bandha é uma leve retração da parte inferior do abdômen. Um terceiro, Jalandhara Bandha (o fecho do queixo), é usado principalmente no pranayama. Os bandhas devem ser leves. Contrair com força deixa a respiração tensa.

Drishti

Drishti é o ponto fixo do olhar em cada postura. O Ashtanga usa nove pontos principais: a ponta do nariz, entre as sobrancelhas, o umbigo, a mão, os dedos dos pés, longe à esquerda, longe à direita, os polegares e para cima. Um olhar definido impede que sua atenção vagueie pela sala.

Se você consegue manter uma respiração uniforme, está praticando Ashtanga bem, mesmo na versão mais simples de uma postura.

Leia também: Formação de professores de Ashtanga Vinyasa Yoga: certificado de 200 horas

Quais são os benefícios da primeira série de Ashtanga Yoga?

Os principais benefícios da primeira série de Ashtanga Yoga são melhora da força, flexibilidade, equilíbrio, consciência corporal e concentração, além de trabalho aeróbico real nas saudações ao sol fluidas. A pesquisa sobre essa sequência exata ainda é limitada, então é útil separar o que os estudos mostram do que os praticantes relatam.

O que as pesquisas sugerem

• As saudações ao sol contam como exercício vigoroso. Um estudo sobre saudações ao sol no estilo Ashtanga mediu um gasto energético de cerca de 6.7 METs (Carroll, Otto e Wygand, 2003). Segundo as Diretrizes de Atividade Física para Americanos, 6 METs ou mais são considerados atividade vigorosa.
• Ele eleva a frequência cardíaca mais do que o yoga suave. Uma comparação de 2007 de Cowen e Adams constatou que aulas no estilo Ashtanga elevavam mais a frequência cardíaca do que aulas suaves ou baseadas em relaxamento.
• Ele pode funcionar como exercício moderado ao longo de meses. Em um estudo controlado e randomizado de oito meses sobre um programa baseado em Ashtanga para mulheres de meia-idade na pré-menopausa, as participantes classificaram o esforço entre leve e um pouco difícil, e cerca de metade apresentou frequência cardíaca durante o exercício de 60 a 80 por cento da máxima estimada.

Um exemplo prático: ele conta para sua atividade física semanal?

As Diretrizes de Atividade Física para Americanos recomendam aos adultos pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, ou 75 minutos de atividade vigorosa, além de fortalecimento muscular em dois ou mais dias. O Ashtanga abrange os dois tipos de trabalho: as saudações ao sol elevam a frequência cardíaca, e sustentar o peso do corpo nas posturas desenvolve força.

Eis um exemplo aproximado usando a fórmula padrão de MET (calorias por minuto = METs x 3.5 x peso corporal em kg / 200). Uma pessoa de 150 libras (68 kg) fazendo saudações ao sol a 6.7 METs queima aproximadamente 8 calorias por minuto.

Assim, 15 minutos de saudações ao sol queimam cerca de 120 calorias. As posturas sentadas são menos intensas, então a taxa de uma prática completa de 90 minutos será menor. Considere esses números como estimativas, não como medições do seu próprio corpo.

O que os praticantes costumam relatar

Praticantes regulares frequentemente descrevem braços, musculatura central e pernas mais fortes, pois os vinyasas repetidos funcionam como um treinamento constante com o peso corporal. Muitos também percebem mais mobilidade nos músculos posteriores das coxas e nos quadris, porque a série contém muitas flexões para a frente e aberturas de quadril.

Outros valorizam o aspecto mental. Uma sequência definida e um olhar fixo deixam menos espaço para a mente agitada. A rotina é fácil de manter, porque não há nada para planejar. E novas posturas são acrescentadas devagar, proporcionando marcos claros, conquistados com a prática.

Esses são relatos gerais, não resultados garantidos. O que você obtém depende da frequência da prática, da sua saúde inicial e de quanto a prática se adapta ao seu corpo. Afirmações de que a primeira série desintoxica o corpo ou cura doenças não são sustentadas por pesquisas.

A primeira série é adequada para iniciantes?

Sim, a primeira série pode ser adequada para iniciantes se for aprendida devagar, com adaptações e, idealmente, sob orientação de um professor qualificado. Um iniciante não deve tentar a série completa no primeiro dia.

O método tradicional de Mysore foi concebido pensando nos iniciantes. Primeiro, você aprende as saudações ao sol. Depois, o professor acrescenta posturas em pé, uma por vez, ao longo de dias ou semanas. Assim, um iniciante absoluto pratica uma versão curta e segura da série.

A primeira série pode ser uma boa escolha se você gosta de estrutura e rotina, aprecia uma prática física que faz suar, quer praticar por conta própria depois de aprender a ordem e consegue ter paciência com o progresso lento.

Ela pode não ser adequada para você neste momento se apoiar peso nos punhos, joelhos ou coluna provoca dor, se você prefere posturas lentas e mantidas com relaxamento profundo, ou se está se recuperando de doença, cirurgia ou de um longo período de pouca atividade.

Nesses casos, uma prática mais suave de Hatha ou de yoga restaurativo pode ser um começo melhor. O National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) dos NIH dá orientação semelhante: comece com uma aula adequada ao seu nível e converse primeiro com seu profissional de saúde se tiver uma condição médica.

Como um iniciante deve começar? Um plano de oito semanas

A forma mais segura de começar a primeira série é construí-la em pequenos blocos ao longo de várias semanas, com sessões curtas três ou quatro vezes por semana. O plano abaixo é um guia inicial geral da equipe editorial da Inteyoga. Não é um programa médico; por isso, adapte-o ao seu corpo e às orientações do seu professor.

Semana	O que praticar	Duração da sessão	Foco
1	Surya Namaskara A (3 ciclos), Savasana	15 minutos	Aprender a contagem da respiração
2	Surya Namaskara A (5) e B (3), Savasana	20 minutos	Respiração suave e uniforme
3	Saudações ao sol completas + primeiras 4 posturas em pé + finalização curta	30 minutos	Alinhamento de pés e joelhos
4	Saudações ao sol + sequência completa em pé + finalização curta	40 minutos	Equilíbrio e olhar estável
5	Acrescentar Dandasana, Paschimottanasana e Purvottanasana	45 minutos	Postura sentada, ombros relaxados
6	Acrescentar de Ardha Baddha Padma Paschimottanasana até Janu Sirsasana C (com adaptações)	50 minutos	Cuidado com quadris e joelhos
7	Acrescentar Marichyasana A a D e Navasana	55 minutos	Torções sem forçar
8	Praticar a “meia primeira série” com a sequência completa de finalização	60 minutos	Constância acima da profundidade

Algumas regras simples fazem o plano funcionar:

1. Pratique com o estômago vazio. Espere de duas a três horas após uma refeição.
2. Mantenha sempre a mesma ordem. Sua memória da sequência cresce com a repetição.
3. Nunca force uma postura. Esforço é normal. Dor aguda, em pontada ou nas articulações significa parar.
4. Acrescente uma postura somente quando a anterior estiver estável. Essa é a essência do método Ashtanga.
5. Sempre termine com a sequência de encerramento e o repouso, mesmo nos dias de prática curta.

Veja como isso poderia funcionar em uma semana real. Alguém com um trabalho das 9 às 5 poderia praticar às segundas, quartas e sextas às 6:30 da manhã por 20 minutos nas semanas um e dois, acrescentando depois uma sessão mais longa no sábado a partir da terceira semana.

Tradicionalmente, estudantes de Ashtanga praticam seis dias por semana, com um dia de descanso e repouso adicional nos dias de lua cheia e lua nova. Para um iniciante, três ou quatro sessões semanais são um começo sensato e sustentável.

Quer se aprofundar além de um único estilo? Se pretende construir uma base sólida como professor, acompanhe a formação de professores de yoga de 200 horas em Goa da Inteyoga. O próximo programa de 200 horas está previsto para aproximadamente meados de 2027; datas, valores e currículo ainda não foram confirmados.

Qual é a diferença entre o estilo Mysore e uma aula guiada?

Em uma aula no estilo Mysore, cada estudante pratica a sequência no próprio ritmo, enquanto o professor oferece ajuda individual. Em uma aula guiada, todo o grupo se move junto, enquanto o professor conta cada respiração e movimento. Ambas são formas tradicionais de aprender a primeira série.

Característica	Estilo Mysore	Aula guiada
Ritmo	Sua própria respiração	Contagem do professor
Sequência	Apenas as posturas que lhe foram atribuídas	Série completa ou meia série para o grupo
Papel do professor	Orientação e ajustes individuais	Conduz a contagem e dá instruções ao grupo
Mais adequado para	Aprender a ordem e progredir com constância	Aprender a contagem correta das respirações e o ritmo
Frequência típica	Na maioria dos dias da semana	Frequentemente uma ou duas vezes por semana

Uma aula típica começa com um canto breve e cinco ciclos de cada uma das Saudações ao Sol A e B. Em seguida, os estudantes passam pelas posturas em pé e sentadas que aprenderam, seguidas de extensões para trás, sequência de finalização, canto de encerramento e repouso. As sessões no estilo Mysore tradicionalmente acontecem de manhã cedo, o que facilita encaixá-las antes de um dia de trabalho.

Como encontrar um bom professor de Ashtanga nos EUA?

Procure um professor com longa experiência regular no método Ashtanga, uma abordagem clara de segurança e disposição para adaptar as posturas ao seu corpo. A qualidade do professor importa mais do que o nome do estúdio.

Algumas verificações práticas ajudam. Pergunte há quanto tempo o professor pratica e ensina Ashtanga e com quem se formou. Alguns professores são autorizados pelos institutos de Mysore que dão continuidade à linhagem de Jois, enquanto muitos professores experientes não são; portanto, considere a autorização como um sinal entre vários.

Você verá frequentemente “RYT 200” após o nome de um professor. Segundo a Aliança de Yoga, a credencial RYT 200 significa que o professor concluiu uma formação de 200 horas em uma Registered Yoga School (RYS 200) e se registrou na Yoga Alliance.

A Yoga Alliance é um cadastro voluntário, não uma licença governamental, e a credencial não informa nada específico sobre experiência em Ashtanga. Você pode conferir o cadastro de um professor ou de uma escola no diretório da Yoga Alliance.

Antes da primeira aula, faça estas perguntas:

• Você oferece um programa para iniciantes ou de introdução ao Mysore?
• Como você lida com lesões e adaptações?
• Posso pedir para não receber ajustes com as mãos, ou receber apenas ajustes leves?
• Como novas posturas são acrescentadas à prática de um estudante?

Um bom professor responderá com clareza e nunca pressionará você a fazer uma postura que dói.

Quais adaptações são seguras para posturas difíceis?

As adaptações mais seguras mantêm a respiração suave e protegem joelhos, lombar, punhos e pescoço. Aqui estão opções simples para posturas que costumam desafiar os iniciantes.

Postura desafiadora	Dificuldade comum	Adaptação simples
Chaturanga Dandasana	Braços fracos, quadris que cedem	Apoiar os joelhos no chão
Salto para trás e passagem para a frente com salto	Falta de força nos braços	Dar passos para trás e para a frente em vez de saltar
Padangusthasana e Paschimottanasana	Músculos posteriores das coxas encurtados	Dobrar os joelhos; usar uma faixa
Posturas de Ardha Baddha Padma	Sobrecarga no joelho no meio lótus	Colocar o pé sobre a coxa oposta ou apoiar a planta na parte interna da coxa
Ligações em Marichyasana	As mãos não se encontram	Segurar uma faixa ou abraçar o joelho
Navasana	Musculatura central fraca, sobrecarga nas costas	Manter os joelhos dobrados e as mãos atrás das coxas
Supta Kurmasana	Grande exigência de mobilidade de quadris e ombros	Praticar apenas Kurmasana, com joelhos dobrados
Urdhva Dhanurasana	Sobrecarga nos ombros ou na lombar	Praticar Setu Bandhasana (ponte) no lugar
Salamba Sarvangasana e Sirsasana	Sobrecarga no pescoço	Evitar inversões ou elevar as pernas na parede; aprender inversões somente com um professor

Usar uma adaptação não é trapacear. No Ashtanga, a respiração estável importa mais do que a forma da postura.

Quais são os erros mais comuns?

Os erros mais comuns na primeira série são ter pressa, prender a respiração e forçar as articulações em posições profundas. A maioria dos problemas vem da ambição, e não da sequência em si.

• Forçar o lótus. Puxar um pé para o lótus pode sobrecarregar o joelho. A rotação deve vir do quadril.
• Prender a respiração em posturas difíceis. Se você não consegue respirar de maneira uniforme, diminua a intensidade.
• Ceder em Chaturanga. Deixar os ombros descerem abaixo dos cotovelos sobrecarrega a parte da frente dos ombros.
• Puxar nas flexões para a frente. Arredondar excessivamente as costas e puxar os pés com força pode sobrecarregar a lombar e as inserções dos músculos posteriores das coxas.
• Pular a sequência de finalização. As posturas finais e o repouso ajudam o corpo a se acalmar após o calor e o esforço.
• Comparar-se com os outros. Duas pessoas com corpos diferentes nunca terão a mesma aparência em uma postura.
• Aceitar ajustes forçados. Você sempre pode pedir ao professor para não ajustar você ou para fazer apenas ajustes leves.

Primeira série de Ashtanga e Vinyasa Yoga: qual é a diferença?

A principal diferença é que a primeira série de Ashtanga segue sempre uma ordem fixa de posturas, enquanto o Vinyasa yoga, frequentemente chamado de Vinyasa flow, muda a sequência de uma aula para outra. Ambos conectam respiração e movimento, e o Vinyasa flow foi fortemente influenciado pelo Ashtanga.

Característica	Primeira série de Ashtanga	Vinyasa flow
Sequência	Fixa, mesma ordem em cada prática	Muda a cada aula
Origem	Tradição de Mysore de K. Pattabhi Jois	Estilo moderno desenvolvido a partir do Ashtanga e de outros métodos
Ritmo	Definido pela contagem da respiração	Definido pelo professor; rápido ou lento
Música	Geralmente ausente	Usada com frequência em estúdios dos EUA
Progressão	Novas posturas acrescentadas uma por vez	Sem progressão formal postura por postura
Prática em casa	Fácil depois de aprender a ordem	Requer um plano ou uma aula gravada
Exigência física	De moderada a alta	De baixa a alta, dependendo da aula
Mais adequado para	Pessoas que gostam de estrutura e prática autônoma	Pessoas que gostam de variedade e sequências criativas

Nenhum dos estilos é melhor. O Ashtanga oferece profundidade pela repetição, e o Vinyasa oferece variedade. Muitos estudantes praticam Ashtanga na maioria das manhãs e fazem uma aula de Vinyasa no fim de semana para variar.

Primeira série e série intermediária

Quando a primeira série está estável, alguns estudantes avançam para a série intermediária.

Característica	Primeira série	Série intermediária
Nome em sânscrito	Yoga Chikitsa	Nadi Shodhana
Foco principal	Flexões para a frente, quadris, musculatura central	Extensões para trás, perna atrás da cabeça, equilíbrios nos braços
Objetivo tradicional	Equilibrar e fortalecer o corpo	Trabalhar o sistema nervoso e os canais de energia
Quem pratica	De iniciantes a avançados	Apenas praticantes com a primeira série consolidada

Quem deve ter cuidado com a primeira série?

Pessoas grávidas, lesionadas, em recuperação de cirurgia ou que convivem com problemas cardíacos, de pressão arterial, oculares ou articulares devem conversar com o médico antes de começar a primeira série. A série inclui calor, inversões, flexões profundas para a frente e apoio intenso de peso nos braços.

Tenha cuidado redobrado ou consulte primeiro seu médico se alguma destas situações se aplicar:

• Gravidez. O American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) considera o yoga adaptado uma opção segura em uma gravidez sem complicações, mas recomenda evitar hot yoga e posturas que mantenham a pessoa deitada de costas ou imóvel por longos períodos. Saltos para trás, torções profundas, trabalho intenso da musculatura central e inversões da primeira série precisam de mudanças importantes, por isso uma aula pré-natal geralmente é mais adequada.
• Pressão arterial alta ou baixa. Inversões e transições rápidas podem não ser adequadas para você.
• Glaucoma ou problemas de pressão ocular. Um estudo de 2006 na Ophthalmology constatou que a pressão ocular praticamente dobrava durante a invertida sobre a cabeça em praticantes experientes, e um estudo de 2015 encontrou aumento da pressão em várias posições de yoga com a cabeça para baixo, inclusive em pessoas com glaucoma. Consulte seu oftalmologista antes de fazer inversões.
• Problemas cardíacos. As saudações ao sol podem elevar rapidamente a frequência cardíaca.
• Cirurgia ou lesão recente, especialmente na coluna, nos joelhos, ombros ou punhos.
• Problemas no pescoço. Evite vela, arado e invertida sobre a cabeça até receber liberação.
• Osteoporose. Flexões profundas para a frente e torções com carga podem precisar de adaptações.

Vale conhecer o risco de lesões. Uma pesquisa de 2008 com praticantes de Ashtanga, conduzida por Mikkonen e colegas, constatou que 62 por cento relataram pelo menos uma lesão que durou mais de um mês.

A pesquisa não tinha grupo de controle, portanto não pode demonstrar que o Ashtanga cause mais lesões do que outras atividades. Sobre o yoga em geral, a revisão do NCCIH sobre segurança do yoga observa que as lesões mais comuns são entorses e distensões, e que lesões graves são raras.

A regra prática é simples. Dor aguda, em pontada ou em uma articulação significa parar. Esforço muscular leve não.

Uma lista de verificação para praticar a primeira série

Use esta lista antes, durante e depois de cada sessão para praticar a primeira série com mais segurança. Você pode imprimi-la ou salvá-la no celular.

Antes da prática

• Estômago vazio (duas a três horas após uma refeição)
• Tapete antiderrapante, uma faixa e um bloco ao alcance
• Ambiente arejado e não muito quente
• Você sabe quais posturas vai praticar hoje
• Qualquer nova dor ou mudança de saúde avaliada com um médico

Durante a prática

• Respiração lenta, uniforme e pelo nariz
• Olhar estável no drishti
• Bandhas leves, sem contração excessiva
• Joelhos protegidos nas posturas de lótus e meio lótus
• Adaptações usadas sem culpa

Depois da prática

• Sequência de finalização concluída, mesmo que curta
• Pelo menos cinco minutos de Savasana
• Água e uma refeição leve após descansar
• Qualquer postura dolorosa anotada e relatada ao professor

Como a Inteyoga se encaixa no seu caminho no yoga?

A Inteyoga atualmente não oferece um programa de Ashtanga Vinyasa. Ela oferece uma abordagem integrada e restaurativa de Hatha e Raja Yoga para pessoas que desejam estudar além de um único estilo. Queremos deixar isso claro desde o início.

A Inteyoga, também conhecida como Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth, é uma escola residencial de yoga em Colva, no sul de Goa, Índia, administrada pela Inteyoga Shala LLP. A escola é registrada na Yoga Alliance como Registered Yoga School nos níveis RYS 200, RYS 300 e RYS 500. O fundador e diretor é o Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga).

Muitos praticantes de Ashtanga chegam a um momento em que desejam mais do que uma sequência física. Querem compreender a respiração, o repouso, o sistema nervoso e as práticas interiores do yoga. Nosso programa atual foi desenvolvido para essa etapa.

O programa é o TTC avançado de 300 horas em Yoga Restaurativo Integrado (incluindo um intensivo de Yoga Nidra, Chakra Sadhana e Prana Vidya):

• Duração: 43+2 dias (43 dias de formação mais um dia de chegada e um de partida), residencial e ministrado em inglês.
• Requisitos de admissão: formação de professores de yoga de 200 horas concluída (TTC 200) ou equivalente; idade de 18 a 59 anos, com recomendação de 21 anos ou mais e análise caso a caso para pessoas de 18 a 20 anos.
• Turmas confirmadas: de 13 de dezembro de 2026 a 26 de janeiro de 2027; de 5 de fevereiro a 21 de março de 2027; de 24 de maio a 7 de julho de 2027; de 16 de julho a 29 de agosto de 2027; de 7 de setembro a 21 de outubro de 2027; de 1 de novembro a 15 de dezembro de 2027.
• Modelo Gift-it-Forward: não é exigido pagamento para se candidatar ou participar. Depois de concluir o programa, os participantes podem apoiar voluntariamente futuros aspirantes. Não há obrigação de contribuir.
• Viagem a partir dos EUA: as regras do e-Visa do Governo da Índia incluem a participação em um programa de yoga de curta duração entre as finalidades do e-Tourist Visa. Este é um programa de yoga de curta duração, e os participantes recebem um certificado de participação ou conclusão, e não um grau acadêmico ou diploma. Participantes internacionais, inclusive cidadãos dos EUA, utilizam o e-Tourist Visa indiano, sujeitos aos critérios de elegibilidade específicos de cada nacionalidade e às regras atuais do Governo da Índia.

Se você tem uma prática estável de Ashtanga e uma qualificação de 200 horas, este programa pode aprofundar a prática restaurativa, o Yoga Nidra e o trabalho interior baseado em pranayama. Os detalhes completos estão na página de formação de professores de yoga de 300 horas em Goa.

Leia também: Formação de professores de yoga de 500 horas em Goa: guia completo de 2026

Como escrevemos este guia

Este guia foi escrito pela equipe editorial da Inteyoga e conferido com fontes primárias, órgãos oficiais, dados de saúde do governo dos EUA e estudos revisados por pares. Incluímos links para as fontes para que você possa verificar cada afirmação.

Os detalhes históricos vêm de referências estabelecidas, incluindo Yoga Mala, de Pattabhi Jois, Yoga Makaranda, de Krishnamacharya, Yoga Body, de Mark Singleton, e relatos publicados sobre a chegada do Ashtanga aos EUA.

Os números de participação nos EUA vêm do National Center for Health Statistics do CDC. As orientações de segurança seguem o National Center for Complementary and Integrative Health dos NIH, o American College of Obstetricians and Gynecologists e estudos publicados sobre pressão ocular. A terminologia da Yoga Alliance segue os padrões publicados pela própria organização. As afirmações sobre pesquisas se limitam ao que os estudos citados mediram.

Quando a história é controversa, como no caso da origem da sequência, informamos isso. Quando as evidências são escassas, como nas pesquisas sobre esta sequência exata, também deixamos isso claro.

Conclusão

A primeira série de Ashtanga Yoga é uma prática estruturada que recompensa a paciência. Ela une respiração, postura e olhar em um ritmo constante. Como a ordem nunca muda, é fácil praticá-la em casa depois de aprendê-la, e seu aprendizado postura por postura é mais acolhedor para iniciantes do que a reputação sugere.

Comece aos poucos. Aprenda as saudações ao sol e depois acrescente as posturas em pé. Use adaptações sem culpa e deixe sua respiração definir o ritmo, em vez da ambição. Trate a dor como informação e trabalhe com um professor qualificado quando puder.

Se sua prática está estável e você quer explorar os aspectos restaurativos e interiores do yoga, conheça o TTC avançado de 300 horas em Yoga Restaurativo Integrado (incluindo um intensivo de Yoga Nidra, Chakra Sadhana e Prana Vidya) em Colva, no sul de Goa. Candidate-se pela nossa página de reservas, envie um e-mail para info@inteyoga.org ou fale conosco pelo WhatsApp no +91 935-473-7240.

Leia também: Melhores aulas de yoga em Goa: guia sincero de 2026 para aulas avulsas & TTC

Sobre o autor

A equipe editorial da Inteyoga é a equipe de redação da Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth), uma escola residencial de yoga em Colva, no sul de Goa, administrada pela Inteyoga Shala LLP e registrada na Yoga Alliance como Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 e RYS 500).

A equipe escreve guias práticos, atentos às pesquisas, sobre a prática de yoga e a formação de professores. O fundador e diretor da Inteyoga é o Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga), Yoga Master Level 6 (Yoga Certification Board, Ministério de AYUSH, Governo da Índia). Saiba mais sobre nosso professor.

Aviso médico

Este artigo tem apenas finalidade educativa geral. Não é aconselhamento médico e não substitui as orientações de um médico ou outro profissional de saúde qualificado. A primeira série de Ashtanga Yoga é uma prática fisicamente exigente.

Se você está grávida, lesionado, se recuperando de uma cirurgia ou convivendo com uma condição cardíaca, de pressão arterial, ocular, óssea ou articular, converse com seu médico antes de começar. Interrompa qualquer postura que cause dor aguda ou incomum. Um professor de yoga não é um profissional de atendimento médico, e yoga não é tratamento para nenhuma doença.

Perguntas frequentes (FAQ)