15 лучших упражнений на гибкость: ежедневный комплекс на 10 минут & руководство

Попробуйте прямо сейчас. Встаньте, выпрямите колени и потянитесь к пальцам ног.

Если кончики пальцев остановились примерно на уровне голеней, вы не одиноки. Часы за рабочим столом в Лондоне, долгая дорога на работу в Нью-Джерси, вечер на диване: современная жизнь заставляет нас подолгу сидеть с согнутыми тазобедренными суставами и округлёнными плечами, и мышцы приспосабливаются. Однажды вы наклоняетесь завязать шнурки, чувствуете натяжение по задней поверхности ног и задаётесь вопросом, когда это началось.

Хорошая новость: упражнения на гибкость помогают вернуть утраченную амплитуду движений практически в любом возрасте, а начать можно всего с 10 минут в день. Для этого не нужны ни природная гибкость, ни дорогое снаряжение, ни целый час на коврике.

Это руководство подготовлено Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) в Колве, Южный Гоа. Мы зарегистрированы в Yoga Alliance как Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 и RYS 500). Каждая рекомендация ниже сверена с руководствами American College of Sports Medicine (ACSM), NHS и Mayo Clinic, а также с рецензируемыми исследованиями; на все источники даны ссылки.

Здесь вы найдёте 15 растяжек по областям тела, комплекс на 10 минут, который можно скопировать и сохранить, пять простых способов проверить гибкость дома, рекомендации для пожилых людей и тех, кто ощущает скованность в спине, а также бесплатный дневник занятий на 7 дней.

Упражнения на гибкость: основные факты

Вопрос	Ответ на основе научных данных	Источник
Как часто нужно растягиваться?	Не менее 2–3 дней в неделю; ежедневная практика даёт больший эффект	Официальная позиция ACSM, 2011
Как долго нужно удерживать растяжку?	10–30 секунд для большинства взрослых; 30–60 секунд для пожилых людей	ACSM, 2011
Сколько растяжки нужно каждой мышце?	Около 60 секунд суммарно, разделённых на 2–4 удержания	ACSM, 2011
Какой вид растяжки лучше работает в долгосрочной перспективе?	Статическая и PNF-растяжка обеспечивали больший прирост амплитуды движений, чем динамическая или баллистическая	Konrad и соавт., 2024 (77 исследований)
Можно ли улучшить гибкость в любом возрасте?	Возраст и пол не влияли на величину улучшений от регулярной статической растяжки	Метаанализ в Sports Medicine, 2024
Теряется ли результат, если прекратить занятия?	Частично; амплитуда несколько уменьшается после 2–6 недель без растяжки	Обзор последствий прекращения тренировок, 2025 (13 исследований, 556 участников)
А что рекомендуется людям старше 65 лет?	Упражнения на силу, равновесие и гибкость не менее 2 дней в неделю	Рекомендации NHS

Только начинаете заниматься растяжкой? Прочитайте наше руководство о том, как начать заниматься йогой дома, а затем вернитесь к комплексу ниже.

Почему гибкость важна? Что происходит, когда вы её теряете

При снижении гибкости повседневные движения становятся труднее. Мышцы ощущаются скованными, осанка может ухудшиться, а суставы уже не всегда движутся в привычной полной амплитуде.

Большинство людей не замечают, как это происходит. Изменения накапливаются годами, а затем проявляются в мелочах: трудно повернуться, чтобы проверить слепую зону автомобиля, при подъёме с пола вы кряхтите, а при ходьбе по лестнице чувствуете напряжение в задней поверхности бёдер.

Каковы признаки недостаточной гибкости?

• Скованность после сидения или сна, которая проходит только после начала движения
• Трудности с простыми наклонами и потягиваниями, например попыткой коснуться пальцев ног или дотянуться до высокой полки
• Напряжённая поясница к концу рабочего дня
• Округлённые плечи и выдвинутая вперёд голова после долгой работы за ноутбуком или с телефоном
• Одна сторона менее гибкая, чем другая, особенно в тазобедренной области или плечах

К каким проблемам может приводить низкая гибкость?

Проблема	Возможная роль недостаточной гибкости
Скованность в пояснице	Часто считается, что укороченные мышцы задней поверхности бедра и сгибатели бедра влияют на движения таза и поясницы, хотя данные исследований об этой связи неоднозначны
Привычная осанка	Укороченные мышцы груди и сгибатели бедра часто связывают с округлёнными плечами и наклоном таза
Уменьшение амплитуды движений	Mayo Clinic отмечает, что амплитуда, приобретённая благодаря растяжке, может снова уменьшиться после прекращения занятий
Трудности в повседневных делах	Наклоны, потягивания, повороты и подъём с пола требуют достаточной амплитуды движений

А как насчёт травм? Здесь важно говорить прямо. Многие растягиваются, «чтобы избежать травм», но ACSM указывает, что связь между гибкостью и снижением частоты травм опорно-двигательного аппарата не подтверждена, а Mayo Clinic отмечает, что растяжка не предотвращает травмы от перегрузки. При этом Mayo Clinic подчёркивает: разница в гибкости между левой и правой сторонами может быть фактором риска травмы. Поэтому цель не в том, чтобы стать очень гибким. Важно добиться баланса.

Почему мы теряем гибкость?

Долгое сидение, повторяющиеся движения и старение играют свою роль. Мышцы приспосабливаются к положениям, в которых мы проводим больше всего времени, а соединительная ткань с возрастом обычно становится жёстче. Это одна из причин, по которым NHS рекомендует включать упражнения на гибкость в регулярную физическую активность пожилых людей.

Какую пользу приносят упражнения на гибкость?

Регулярные упражнения на гибкость могут увеличить амплитуду движений и способствовать улучшению осанки, равновесия и лёгкости повседневных движений. Вот что говорят научные данные.

Польза	Что показывают исследования
Увеличение амплитуды движений	Наиболее убедительно подтверждённый эффект. Метаанализ 2024 года в Sports Medicine выявил выраженное положительное влияние регулярной статической растяжки на гибкость взрослых
Равновесие и устойчивость позы	ACSM сообщает, что тренировка гибкости помогает улучшить равновесие и устойчивость позы у большинства взрослых
Более лёгкое выполнение повседневных дел	Mayo Clinic относит улучшение способности выполнять повседневные дела к возможным преимуществам большей гибкости
Амплитуда движений в суставах	Улучшение гибкости может помогать суставам двигаться в полной амплитуде (Mayo Clinic)
Кровоток в мышцах	Mayo Clinic называет усиление мышечного кровотока возможным преимуществом
Гибкость в спорте	В небольшом исследовании 2016 года с участием 26 студентов-спортсменов мужского пола те, кто добавил занятия йогой дважды в неделю на протяжении 10 недель, улучшили результат теста «сесть и дотянуться», гибкость плеч и равновесие, тогда как в группе сравнения таких улучшений не было (Polsgrove и соавт.)
Ощущение спокойствия	Многие считают медленную растяжку с длинными выдохами расслабляющей. См. наше руководство по йоге для снятия стресса

Более новое небольшое исследование указывает в том же направлении. В квазиэкспериментальном исследовании 2025 года с участием 28 университетских спортсменов группа, добавившая два занятия йогой по 60 минут в неделю на протяжении 12 недель, улучшила результат теста «сесть и дотянуться» на 2,1 дюйма (около 5,3 см), тогда как в группе сравнения изменений почти не было или не было вовсе (Choudhary и соавт., 2025). Такие небольшие исследования обнадёживают, но не дают окончательного ответа.

На что нельзя уверенно рассчитывать от растяжки: что она заменит разминку, предотвратит болезненность мышц после тренировки (Mayo Clinic отмечает неоднозначность результатов исследований) или гарантирует отсутствие травм. Для лучших результатов сочетайте растяжку с упражнениями на силу и равновесие.

Что такое гибкость?

Гибкость — это способность сустава и окружающих его мышц и сухожилий двигаться в полной безболезненной амплитуде. ACSM рассматривает упражнения на гибкость как одну из составляющих полноценной программы физической подготовки взрослых, наряду с аэробными, силовыми и нейромоторными упражнениями (на равновесие и координацию).

Упражнения на гибкость — это движения, развивающие эту способность. Их также называют растяжкой или упражнениями на амплитуду движений, как в описании Cancer Council Australia.

Есть факт, который удивляет многих: гибкость специфична для каждого сустава. Хорошая растяжка задней поверхности бёдер ничего не говорит о скованности плеч. Поэтому хороший комплекс растяжки охватывает все основные мышечные группы, а не только ту, которая беспокоит вас сегодня.

Статическая и динамическая растяжка: в чём разница и когда выполнять каждую?

Статическая растяжка — это неподвижное удержание одной позы от 10 до 60 секунд. Динамическая растяжка — это многократное контролируемое движение сустава в его амплитуде. Выполняйте динамические движения перед тренировкой для разминки, а статические растяжки после неё, когда мышцы разогреты.

	Динамическая растяжка	Статическая растяжка
Что это	Контролируемое повторяющееся движение	Переход в растянутое положение и неподвижное удержание
Примеры	Махи ногами, круги руками, круги тазом, «кошка-корова»	Растяжка задней поверхности бедра с ремнём, поза ребёнка, растяжка икр
Когда выполнять	До тренировки, как часть разминки	После тренировки или отдельным занятием
Продолжительность	8–12 контролируемых повторений каждого движения	10–30 секунд на удержание (30–60 для пожилых людей), 2–4 повторения
Основная задача	Подготавливает тело к движению	Развивает гибкость в долгосрочной перспективе
Чего следует избегать	Резких неконтролируемых махов конечностью	Mayo Clinic отмечает, что растяжка непосредственно перед интенсивной нагрузкой, например спринтом, может немного снизить результативность

А как насчёт PNF и баллистической растяжки?

• PNF-растяжка (проприоцептивная нейромышечная фасилитация) звучит сложно, но принцип прост. Вы напрягаете мышцу против сопротивления на 3–6 секунд, расслабляете её, затем мягко углубляете растяжку на 10–30 секунд. Обзор 77 исследований, опубликованный в 2024 году в Journal of Sport and Health Science, показал, что PNF и статическая растяжка обеспечивают больший долгосрочный прирост амплитуды, чем баллистическая или динамическая растяжка (Konrad и соавт., 2024). Попробуйте её после первых 2–4 недель.
• Баллистическая растяжка — это растягивание с пружинящими рывками. Начинающим лучше её избегать. Mayo Clinic предупреждает, что пружинящие движения могут травмировать мышцу.

Какое место занимают позы йоги для гибкости?

Йога сочетает статические удержания, медленные плавные движения и внимание к дыханию, поэтому одно занятие может включать несколько видов растяжки. Hatha Yoga, одно из направлений, преподаваемых в Inteyoga, объединяет работу с телом и дыханием. Mayo Clinic также отмечает, что мягкие двигательные практики, такие как йога, пилатес и тайцзи, могут улучшить гибкость в отдельных движениях.

Упражнения на гибкость для начинающих: с чего начать?

Начните с 5–10 минут мягкой растяжки, выделив для неё 3 отдельных дня в неделю; удерживайте каждую растяжку по 20–30 секунд при лёгком натяжении, никогда не доводя до боли. Из инвентаря нужны только коврик, стена и ремень или банное полотенце.

5 золотых правил для начинающих

1. Сначала разогрейтесь. Походите на месте или выполняйте приведённые ниже динамические растяжки в течение 3–5 минут.
2. Стремитесь к натяжению, а не к боли. ACSM описывает нужную интенсивность как ощущение натяжения или лёгкого дискомфорта.
3. Дышите медленно. Вдыхайте через нос, а на выдохе расслабляйтесь в растяжке.
4. Удерживайте позу, не пружиньте. Плавные, неподвижные удержания безопаснее.
5. Растягивайте обе стороны. Отметьте, какая сторона менее гибкая, и добавьте для неё одно удержание.

5 самых простых упражнений на гибкость для начала

Мало времени? Начните с этих пяти упражнений из разделов ниже: «кошка-корова» (позвоночник), растяжка икр стоя (икры), растяжка задней поверхности бедра с ремнём (задняя сторона бёдер), растяжка груди в дверном проёме (грудь и плечи) и поза ребёнка (поясница и тазобедренная область). Это комплекс для всего тела менее чем за пять минут.

Как описано каждое упражнение

Каждая растяжка в следующих трёх разделах описана по одним и тем же четырём пунктам, чтобы вам не приходилось ничего додумывать:

• Исходное положение: с какой позиции тела начинать
• Движение: что именно делать
• Как удерживать: подсказки по технике и нужным ощущениям
• Продолжительность: время удержания, число повторений или циклов

Динамические растяжки и упражнения для всего тела: лучшие упражнения на гибкость для разминки

Динамические растяжки помогают разогреться и подготовить суставы к движению. Выполняйте эти пять упражнений в течение 3–5 минут перед тренировкой, пробежкой или статической растяжкой. Поскольку они выполняются в движении, пункт «как удерживать» здесь означает сохранение контроля, а не неподвижности.

1. Круги руками

Что растягиваем: плечи и верхнюю часть спины.

• Исходное положение: встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки разведены в стороны на высоте плеч.
• Движение: делайте небольшие круги вперёд, постепенно увеличивая их. Затем смените направление.
• Как удерживать: опускайте плечи, отводя их от ушей.
• Продолжительность: 10 кругов вперёд, 10 назад.

2. Махи ногами

Что растягиваем: заднюю поверхность бёдер, сгибатели бедра и тазобедренную область.

• Исходное положение: встаньте боком к стене и обопритесь на неё одной рукой для равновесия.
• Движение: раскачивайте дальнюю от стены ногу вперёд и назад, как маятник, позволяя амплитуде постепенно увеличиваться. Затем повернитесь к стене лицом и выполняйте махи ногой из стороны в сторону.
• Как удерживать: слегка согните опорное колено и держите корпус прямо. Контролируйте махи; не бросайте ногу резким движением.
• Продолжительность: 10 махов вперёд-назад и 10 из стороны в сторону каждой ногой.

3. Круги тазом

Что растягиваем: тазобедренную область и поясницу.

• Исходное положение: стопы чуть шире таза, руки на бёдрах.
• Движение: описывайте тазом медленные широкие круги, словно обводите внутреннюю поверхность чаши.
• Как удерживать: сохраняйте голову неподвижной, колени слегка согнутыми.
• Продолжительность: 8 кругов в каждом направлении.

4. «Кошка-корова» (Marjaryasana-Bitilasana)

Что растягиваем: весь позвоночник, шею и мышцы корпуса.

• Исходное положение: на четвереньках, запястья под плечами, колени под тазобедренными суставами.
• Движение: на вдохе опустите живот, приподнимите грудь и копчик («корова»). На выдохе округлите спину и приблизьте подбородок к груди («кошка»).
• Как удерживать: пусть дыхание направляет движение; двигайтесь медленно.
• Продолжительность: от 8 до 10 медленных циклов.

5. Выпад со скручиванием («лучшая растяжка в мире»)

Что растягиваем: сгибатели бедра, заднюю поверхность бёдер, паховую область, верх спины и плечи. Если есть время только на одну растяжку, эта охватит сразу много областей.

• Исходное положение: шагните правой ногой вперёд в выпад, опустите левое колено на сложенное одеяло, обе руки поставьте на пол с внутренней стороны правой стопы.
• Движение: поднимите правую руку и поверните грудь вправо, потянувшись к потолку. Верните руку на пол.
• Как удерживать: держите переднее колено над голеностопом и мягко подавайте вперёд тазобедренную область со стороны задней ноги.
• Продолжительность: 5 медленных поворотов с каждой стороны, задерживаясь в верхнем положении на 2 дыхательных цикла.

Упражнения на гибкость для нижней части тела: задняя поверхность бёдер, тазобедренная область и икры

После долгого сидения сгибатели бедра, мышцы задней поверхности бёдер и икры часто ощущаются напряжёнными. Выполняйте эти пять статических растяжек после разминки, прогулки или тёплого душа.

6. Растяжка задней поверхности бедра с ремнём

Что растягиваем: мышцы задней поверхности бёдер. В йоге это вариант Supta Padangusthasana.

• Исходное положение: лягте на спину, ноги выпрямлены, ремень, пояс или полотенце перекинуты вокруг правой стопы.
• Движение: поднимите правую ногу к потолку, перемещая руки выше по ремню, пока не почувствуете растяжение задней поверхности бедра.
• Как удерживать: выпрямляйте колено настолько, насколько комфортно, и тяните левую пятку от себя. Если поясница отрывается от пола, согните левое колено и поставьте стопу на пол.
• Продолжительность: 30 секунд, дважды для каждой ноги.

7. Растяжка сгибателей бедра с опорой на колено (низкий выпад)

Что растягиваем: сгибатели бедра и переднюю поверхность бедра. Полезно тем, кто работает за столом.

• Исходное положение: опустите левое колено на сложенное одеяло, правая стопа впереди, колено над голеностопом.
• Движение: слегка подкрутите копчик и перемещайте таз вперёд до растяжения передней части левой тазобедренной области.
• Как удерживать: приподнимите грудь, положите руки на переднее бедро и не прогибайте поясницу.
• Продолжительность: 30 секунд, дважды с каждой стороны.

8. Растяжка ягодиц в положении «четвёрка»

Что растягиваем: ягодицы и наружную часть тазобедренной области.

• Исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу.
• Движение: положите правую лодыжку на левое бедро. Поднимите левую стопу и подтяните левое бедро к груди.
• Как удерживать: расслабьте голову и плечи на полу и мягко отводите правое колено от себя.
• Продолжительность: 30 секунд с каждой стороны.

9. Растяжка «бабочка» (Baddha Konasana)

Что растягиваем: внутреннюю поверхность бёдер, паховую и тазобедренную области.

• Исходное положение: сядьте с прямой спиной на сложенное одеяло, соедините подошвы и разведите колени в стороны.
• Движение: возьмитесь за стопы и вытяните позвоночник вверх. Если комфортно, слегка наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов.
• Как удерживать: позволяйте коленям опускаться под действием силы тяжести. Никогда не давите на них.
• Продолжительность: от 30 до 60 секунд.

10. Растяжка икр стоя

Что растягиваем: икроножные мышцы и ахиллово сухожилие. Удобно после пробежки или долгого дня на ногах.

• Исходное положение: встаньте лицом к стене и упритесь в неё обеими руками на высоте плеч.
• Движение: отставьте левую стопу назад примерно на шаг, выпрямите ногу и опустите пятку. Согните правое колено и наклонитесь к стене.
• Как удерживать: направляйте заднюю стопу прямо вперёд и не отрывайте пятку от пола.
• Продолжительность: 30 секунд, дважды с каждой стороны.

Дополнительно: если чувствуете напряжение спереди бёдер, добавьте растяжку квадрицепса стоя. Возьмитесь за лодыжку за спиной, держите колени вместе и опирайтесь на стул для равновесия.

Упражнения на гибкость для верхней части тела: плечи, шея и спина

Эти растяжки направлены на грудь, плечи, шею и спину — области, которые часто ощущаются скованными после долгой работы за ноутбуком или с телефоном. Некоторые из них можно выполнять сидя за столом.

11. Повороты шеи и наклоны в стороны

Что растягиваем: шею и верхнюю часть плечевого пояса.

• Исходное положение: сядьте прямо, расслабьте плечи и смотрите перед собой.
• Движение: медленно поверните голову к одному плечу, вернитесь в центр, затем поверните в другую сторону. После этого наклоните ухо к плечу, мягко удерживая противоположное плечо опущенным.
• Как удерживать: двигайтесь медленно. Никогда не форсируйте амплитуду.
• Продолжительность: 3 поворота в каждую сторону с удержанием по 5 секунд, затем 3 боковых наклона в каждую сторону. Это соответствует комплексу на гибкость NHS.

12. Растяжка плеча с рукой поперёк груди

Что растягиваем: заднюю часть плеча и верхнюю часть спины.

• Исходное положение: встаньте или сядьте прямо.
• Движение: проведите правую руку поперёк груди на высоте плеча и левым предплечьем притяните её ближе к телу.
• Как удерживать: держите правое плечо опущенным, подальше от уха.
• Продолжительность: 30 секунд с каждой стороны.

13. Растяжка груди в дверном проёме

Что растягиваем: грудь и переднюю часть плеч.

• Исходное положение: встаньте в дверном проёме, упритесь предплечьями в косяки, локти на высоте плеч.
• Движение: шагните одной ногой вперёд, пока не почувствуете раскрытие грудной клетки.
• Как удерживать: не выпячивайте рёбра, чтобы поясница не прогибалась.
• Продолжительность: 30 секунд, дважды.

14. Поза ребёнка (Balasana)

Что растягиваем: поясницу, тазобедренную область и плечи.

• Исходное положение: встаньте на колени, соедините большие пальцы ног и широко разведите колени.
• Движение: отведите таз назад к пяткам и вытяните руки вперёд. Положите лоб на коврик или блок.
• Как удерживать: дышите медленно и расслабляйте плечи.
• Продолжительность: от 30 до 60 секунд или до 2 минут в качестве заминки.

15. Скручивание позвоночника лёжа на спине

Что растягиваем: нижнюю и среднюю части спины, наружную часть тазобедренной области.

• Исходное положение: лягте на спину и обхватите правое колено, притянув его к груди.
• Движение: переведите правое колено через тело влево, широко разведите руки. Поверните голову вправо, если шее комфортно.
• Как удерживать: сохраняйте оба плеча прижатыми к полу. Остановитесь до того, как плечо начнёт подниматься.
• Продолжительность: 30 секунд с каждой стороны.

Хотите больше поз йоги для гибкости? Попробуйте наши 12 базовых поз йоги для гибкости или полное руководство по йоге для гибкости.

Ежедневный комплекс на гибкость за 10 минут

Этот комплекс растяжки на 10 минут начинается с 3 минут динамических движений, после которых 7 минут отводятся статическим удержаниям для основных мышечных групп. В нём используются только упражнения выше, из инвентаря нужен лишь ремень или полотенце; заниматься можно утром или вечером.

Время	Упражнение (номер выше)	Продолжительность	Область
0:00–1:00	Круги руками (1) + круги тазом (3)	По 30 секунд	Плечи, тазобедренная область
1:00–2:00	Махи ногами (2)	По 10 махов каждой ногой	Задняя поверхность бёдер, тазобедренная область
2:00–3:00	«Кошка-корова» (4)	8 медленных циклов	Позвоночник
3:00–4:00	Растяжка икр стоя (10)	По 30 секунд с каждой стороны	Икры
4:00–5:00	Растяжка груди в дверном проёме (13) + плеча с рукой поперёк груди (12)	30 с + по 15 с с каждой стороны	Грудь, плечи
5:00–6:00	Растяжка сгибателей бедра с опорой на колено (7)	По 30 секунд с каждой стороны	Сгибатели бедра
6:00–7:00	Растяжка задней поверхности бедра с ремнём (6)	По 30 секунд для каждой ноги	Задняя поверхность бёдер
7:00–8:00	Растяжка ягодиц в положении «четвёрка» (8)	По 30 секунд с каждой стороны	Ягодицы, наружная часть тазобедренной области
8:00–9:00	Скручивание позвоночника лёжа на спине (15)	По 30 секунд с каждой стороны	Спина
9:00–10:00	Поза ребёнка (14) с медленным дыханием	60 секунд	Поясница, спокойное завершение

Версия для копирования и сохранения

ЕЖЕДНЕВНЫЙ КОМПЛЕКС НА ГИБКОСТЬ ЗА 10 МИНУТ (Inteyoga)
РАЗМИНКА (3 мин)
[ ] Круги руками 30 с [ ] Круги тазом 30 с
[ ] Махи ногами по 10 каждой ногой
[ ] «Кошка-корова» 8 циклов
СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ (7 мин): лёгкое натяжение, медленное дыхание
[ ] Растяжка икр по 30 с с каждой стороны
[ ] Растяжка груди 30 с + растяжка плеча по 15 с с каждой стороны
[ ] Выпад для сгибателей бедра по 30 с с каждой стороны
[ ] Растяжка задней поверхности бедра с ремнём по 30 с для каждой ноги
[ ] Растяжка ягодиц «четвёрка» по 30 с с каждой стороны
[ ] Скручивание лёжа по 30 с с каждой стороны
[ ] Поза ребёнка 60 с
Правило: натяжение, но никогда не боль. Растягивайте обе стороны одинаково.

Простая подсказка для дыхания: вдохните через нос, чтобы подготовиться, и расслабляйтесь в растяжке на выдохе. Если не получается дышать плавно, немного уменьшите интенсивность.

Хотите изучать глубже? Обучение с проживанием в Inteyoga в Южном Гоа объединяет Hatha Yoga, Raja Yoga, прикладную анатомию и классические тексты. Посмотрите наши курсы.

Как быстро улучшить гибкость (безопасно)

Самый быстрый безопасный путь — регулярность: растягивайтесь часто, с разогретыми мышцами, уделяйте каждой напряжённой мышце около 60 секунд суммарного удержания и никогда не доводите растяжку до боли. Настоящего короткого пути нет, а форсирование амплитуды повышает риск повреждения мышцы.

7 научно обоснованных способов ускорить прогресс

1. Растягивайтесь чаще. По данным ACSM, ежедневная растяжка даёт больший эффект, чем занятия в течение 2–3 дней в неделю.
2. Всегда сначала разогревайтесь. Mayo Clinic рекомендует перед растяжкой 5–10 минут лёгкой ходьбы, бега трусцой или езды на велосипеде либо растяжку после тренировки.
3. Набирайте около 60 секунд на мышцу. Например, два удержания по 30 секунд или четыре по 15 секунд для каждой основной мышечной группы (ACSM).
4. Используйте PNF-растяжку. Напрягайте мышцу против ремня на 3–6 секунд, расслабляйте, затем мягко углубляйте растяжку на 10–30 секунд. PNF и статическая растяжка дали наибольший долгосрочный прирост амплитуды в обзоре Konrad 2024 года.
5. Выбирайте правильную интенсивность. ACSM рекомендует растягиваться до ощущения натяжения или лёгкого дискомфорта, а не боли.
6. Уделяйте больше времени самой скованной области. Добавьте одно удержание для стороны или мышцы, которая ощущается наименее гибкой.
7. Сохраняйте регулярность. Обзор 2025 года о последствиях прекращения тренировок показал частичное уменьшение амплитуды движений в течение 2–6 недель после остановки занятий. Понемногу и часто лучше, чем редкие долгие занятия.

Сколько времени нужно, чтобы стать гибче?

Это зависит от человека, мышцы и регулярности растяжки, поэтому единого надёжного срока нет. В небольших исследованиях измеримые улучшения гибкости появлялись после 10–12 недель занятий йогой дважды в неделю. Повторяйте тесты каждые четыре недели, чтобы лучше видеть собственный прогресс.

План развития гибкости на 4 недели

Неделя	Занятия	Время удержания	Основная задача
Неделя 1	Дней: 3	20 секунд × 2 на каждую растяжку	Освойте 15 упражнений; найдите ощущение лёгкого натяжения
Неделя 2	Дней: 4	30 секунд × 2	Полный комплекс на 10 минут, плавное дыхание
Неделя 3	5 дней	30 секунд × 2	Дополнительные удержания для самой скованной области
Неделя 4	5–7 дней	30 секунд плюс PNF для задней поверхности бёдер и тазобедренной области	Напрягите мышцу против ремня на 5 с, расслабьте и мягко углубите растяжку на 20–30 с

5 тестов на гибкость, которые можно выполнить дома

Пять распространённых способов оценки гибкости — тест «сесть и дотянуться», соединение рук за спиной (тест подвижности плеч), поворот туловища, подъём туловища и тест гибкости паховой области. Единого официального списка нет, а домашние версии дают лишь приблизительный ориентир, а не клинические измерения. Выполните их в первый день, запишите результаты и повторяйте каждые четыре недели.

Тест	Что оценивает	Как выполнять	Что записывать
«Сесть и дотянуться»	Заднюю поверхность бёдер и поясницу	Сядьте с прямыми ногами, уперев стопы в ступеньку. Медленно потянитесь вперёд и задержитесь на 2 секунды	Расстояние от кончиков пальцев рук до пальцев ног в дюймах или см (со знаком минус, если не достаёте)
Соединение рук за спиной (тест подвижности плеч)	Плечи	Заведите одну руку за плечо сверху, а другую поднимайте вверх за спиной снизу	Промежуток или перекрытие между средними пальцами с каждой стороны
Поворот туловища	Позвоночник и корпус	Встаньте боком к стене и, не двигая стопами, повернитесь, чтобы коснуться стены позади себя	Как далеко вдоль стены вы дотягиваетесь с каждой стороны
Подъём туловища	Разгибание спины	Лягте на живот и медленно невысоко приподнимите грудь	Высоту подбородка над полом (без чрезмерного усилия)
Гибкость паховой области	Внутреннюю поверхность бёдер и тазобедренную область	Сядьте в «бабочку», подтянув пятки настолько близко, насколько комфортно	Расстояние от пяток до паха

Дополнительный тест: сесть и встать. Стоя скрестите ноги, сядьте на пол, затем снова встаньте, используя как можно меньше опоры. Отметьте, сколько рук или коленей пришлось задействовать. Пропустите тест при проблемах с коленями или тазобедренными суставами и держите рядом устойчивую опору.

Сравнивайте также левую и правую стороны. Mayo Clinic рекомендует стремиться к одинаковой гибкости с обеих сторон, особенно после травмы.

Упражнения на гибкость для пожилых людей

Пожилым людям могут быть полезны мягкие упражнения на гибкость с опорой не менее 2 дней в неделю, с удержанием каждой растяжки по 30–60 секунд и использованием стула или стены для равновесия. NHS рекомендует взрослым в возрасте 65 лет и старше выполнять упражнения на силу, равновесие и гибкость как минимум дважды в неделю в разные дни, а ACSM рекомендует пожилым людям удержания по 30–60 секунд.

Думайте об этом как о поддержке самостоятельности в повседневной жизни: дотянуться до верхнего кухонного шкафчика, сесть в машину и выйти из неё или наклониться к грядке.

5 упражнений на гибкость с использованием стула для пожилых людей

Упражнение	Как выполнять	Удержание
Растяжка задней поверхности бедра сидя	Сядьте ближе к краю устойчивого стула, выпрямите одну ногу, поставив пятку на пол. Наклоняйтесь от тазобедренных суставов, сохраняя спину вытянутой	30–60 секунд для каждой ноги
Повороты шеи сидя	Сядьте прямо и медленно поворачивайте голову в каждую сторону	5 секунд × 3 с каждой стороны
Скручивание позвоночника сидя	Сядьте прямо, стопы на полу; возьмитесь за спинку стула и мягко поверните грудь в одну сторону	По 30 секунд с каждой стороны
Растяжка икр с опорой на стену	Руки на стене, одна стопа сзади, пятка опущена	30–60 секунд с каждой стороны
Вытяжение рук над головой	Сидя или стоя выпрямитесь, переплетите пальцы и потянитесь вверх, затем слегка наклонитесь в каждую сторону	15–30 секунд

Безопасность прежде всего: двигайтесь медленно, никогда не пружиньте и осторожно поднимайтесь с пола. Если у вас остеопороз, эндопротез сустава или нарушения равновесия, спросите врача или физиотерапевта, какие движения вам подходят, особенно глубокие наклоны вперёд и скручивания. NHS отмечает, что упражнения на силу, равновесие и гибкость могут помочь людям, боящимся падений, чувствовать себя увереннее на ногах.

Подробнее читайте в нашем руководстве по йоге для пожилых людей и безопасным позам.

Упражнения на гибкость при боли в спине

Мягкие растяжки могут облегчать повседневную скованность в спине, но не заменяют медицинское обследование или лечение.

Боль в спине очень распространена по обе стороны Атлантики. По данным National Center for Health Statistics при CDC, в США в 2019 году 39% взрослых сообщили о боли в спине за предыдущие три месяца. В Великобритании Versus Arthritis (на тот момент Arthritis Research UK) называет боль в пояснице ведущей причиной ограничения жизнедеятельности и оценивает, что примерно 1 из 6 взрослых в Англии испытывает тот или иной вид боли в спине.

NHS рекомендует оставаться активными, по возможности продолжать повседневные дела и избегать длительного постельного режима. По его рекомендациям, упражнения и растяжки могут помочь, но есть чёткое правило: прекратите занятие, если боль усиливается, и обратитесь к врачу общей практики. При боли, которая не проходит, NHS перечисляет такие методы лечения, как групповые занятия физическими упражнениями, физиотерапия и мануальная терапия.

6 мягких растяжек при повседневной скованности в спине

1. Колени к груди: лягте на спину и подтяните оба колена, обхватив их руками. Удерживайте 30 секунд, мягко покачиваясь.
2. «Кошка-корова» (4): 8 медленных циклов, чтобы привести позвоночник в движение.
3. Поза ребёнка (14): от 30 до 60 секунд, при необходимости подложите под таз подушку.
4. Скручивание позвоночника лёжа на спине (15): по 30 секунд с каждой стороны, с небольшой амплитудой скручивания.
5. Растяжка сгибателей бедра с опорой на колено (7): по 30 секунд с каждой стороны.
6. Растяжка задней поверхности бедра с ремнём (6): спина остаётся на полу с опорой. По 30 секунд для каждой ноги.

Прекратите любую растяжку, которая усиливает боль. В руководстве Inteyoga по йоге при боли в спине есть другие мягкие варианты.

Когда вместо этого нужно обратиться к врачу

Согласно рекомендациям NHS, обратитесь к врачу общей практики или другому врачу, если боль в спине:

• не проходит после нескольких недель домашнего ухода или мешает повседневным делам
• сопровождается необъяснимой потерей веса или усиливается ночью
• возникает в верхней части спины, между лопатками

Обратитесь за экстренной помощью (999 в Великобритании, 911 в США), если боль в спине сопровождается онемением, покалыванием или слабостью в обеих ногах, потерей чувствительности вокруг половых органов или ягодиц, изменениями контроля мочевого пузыря или кишечника, болью в груди либо началась после серьёзного несчастного случая.

Растяжки для тех, кто работает за столом: офисный комплекс на 3 минуты

Если вы сидите большую часть дня, короткая пауза для растяжки каждый час или два может помочь снять скованность шеи, плеч и тазобедренной области, не отходя от рабочего места. Работаете ли вы дома в Бирмингеме или в офисе открытой планировки в Чикаго, картина похожа: плечи округляются вперёд, тазобедренные суставы остаются согнутыми, а голова тянется к экрану.

Минута	Растяжка	Где
0:00–0:45	Повороты шеи и наклоны в стороны (11)	Сидя
0:45–1:30	Растяжка плеча с рукой поперёк груди (12)	Сидя
1:30–2:15	Растяжка груди в дверном проёме (13)	Ближайший дверной проём
2:15–3:00	Растяжка сгибателей бедра стоя: поставьте одну ногу впереди другой, подкрутите копчик и мягко подайте вперёд тазобедренную область со стороны задней ноги	Рядом со столом

Практический совет: привяжите растяжку к привычному действию, например к завершению каждого видеозвонка или наполнению бутылки водой.

Как часто и как долго нужно растягиваться?

Выполняйте упражнения на гибкость не менее 2–3 дней в неделю, а по возможности ежедневно. Удерживайте каждую растяжку от 10 до 30 секунд (от 30 до 60 секунд для пожилых людей) и повторяйте от 2 до 4 раз, набирая около 60 секунд суммарно на мышечную группу. Это научно обоснованные рекомендации ACSM.

Параметр	Рекомендация ACSM
Частота	Не менее 2–3 дней в неделю; больший эффект при ежедневной практике
Интенсивность	Растягивайтесь до ощущения натяжения или лёгкого дискомфорта, но не боли
Время удержания	10–30 секунд для большинства взрослых; 30–60 секунд для пожилых людей
PNF	Сокращение на 3–6 секунд с усилием 20–75%, затем ассистированная растяжка на 10–30 секунд
Повторения	2–4 на каждую растяжку
Общий объём	Около 60 секунд на мышечную группу за занятие

Источник: официальная позиция ACSM (Garber и соавт., 2011) в изложении Университета Нью-Мексико. Mayo Clinic добавляет, что даже 5–10 минут растяжки за один раз могут быть полезны.

Когда лучше всего растягиваться?

Растягивайтесь, когда мышцы разогреты: после тренировки, прогулки или тёплого душа. Выполняйте динамические движения до тренировки, а статические растяжки после неё. Одним нравится короткий утренний комплекс для снятия скованности, другие предпочитают медленные вечерние удержания, чтобы расслабиться. Лучшее время — то, которого вы сможете придерживаться. Подробнее см. когда лучше заниматься йогой.

Как выполнить заминку после упражнений на гибкость

Для заминки замедлите дыхание, побудьте в одной-двух расслабляющих позах и поднимайтесь медленно.

1. Поза ребёнка (14) на 60 секунд с медленным дыханием.
2. Колени к груди с мягкими покачиваниями из стороны в сторону в течение 30 секунд.
3. Полежите на спине (Shavasana, поза отдыха в йоге) от 1 до 2 минут, делая каждый выдох немного длиннее вдоха.
4. Перевернитесь на бок и, отталкиваясь руками, медленно сядьте.
5. Выпейте немного воды и запишите свои ощущения в дневник.

После пробежки или другой интенсивной тренировки постепенно снизьте темп перед растяжкой, а затем завершите занятие медленным комфортным дыханием.

Какой инвентарь нужен для упражнений на гибкость?

Специальное снаряжение не требуется. Для начала достаточно нескользящего коврика и полотенца. Несколько недорогих приспособлений могут сделать растяжку комфортнее, особенно для начинающих.

Инвентарь	Для чего нужен	Лучше всего подходит для	Обязателен?
Коврик для йоги	Предотвращает скольжение, смягчает опору для коленей и позвоночника	Всех растяжек на полу	Рекомендуется
Ремень для йоги или полотенце	Помогает дотянуться дальше	Растяжки задней поверхности бёдер и плеч, PNF	Рекомендуется
Блоки для йоги (или толстые книги)	Приближают опору к телу	Позы ребёнка, наклонов вперёд, выпадов	По желанию
Сложенное одеяло или подушка	Смягчает опору под коленями, приподнимает таз	Низкого выпада, «бабочки», растяжек сидя	По желанию
Устойчивый стул	Равновесие и опора	Растяжек на стуле, растяжки квадрицепса	По желанию
Стена или дверной проём	Неподвижная опора	Растяжек икр и груди	Бесплатно
Эластичная лента	Добавляет лёгкое сопротивление	Вращений плеч, упражнений на мобильность	По желанию
Массажный ролик	Некоторые используют его вместе с разминкой (Mayo Clinic)	Икр, квадрицепсов, верхней части спины	По желанию

Надевайте свободную удобную одежду и держите рядом воду, как рекомендует NHS.

Распространённые ошибки при растяжке и способы их исправить

Большинство проблем с растяжкой сводится к нескольким привычкам, которые легко исправить: пружинящим движениям, растяжке через боль, задержке дыхания и занятиям без разогрева.

Распространённая ошибка	Почему это проблема	Как исправить
Пружинящие движения при растяжке	Mayo Clinic предупреждает, что они могут травмировать мышцу и способствовать её напряжению	Плавно входите в позу и удерживайте её неподвижно
Растяжка через боль	Mayo Clinic указывает: если больно, вы зашли слишком далеко	Уменьшите интенсивность до ощущения натяжения, а не боли
Задержка дыхания	Мешает расслабиться в растяжке	Дышите медленно и расслабляйтесь на выдохе
Растяжка неразогретых мышц	Mayo Clinic отмечает, что растяжка неразогретых мышц может привести к травме	Разогревайтесь 5–10 минут или растягивайтесь после тренировки
Долгие статические удержания перед спринтом	Могут немного снизить результативность (Mayo Clinic)	Динамические движения до нагрузки, статические растяжки после
Округление спины в наклонах вперёд	Переносит растяжение с задней поверхности бёдер на другие области	Наклоняйтесь от тазобедренных суставов, вытягивая позвоночник; сгибайте колени
Растяжка только одной стороны	Неравномерная гибкость может быть фактором риска травмы (Mayo Clinic)	Растягивайте обе стороны; добавьте удержание для менее гибкой
Пропуск самых скованных областей	Мышцы, которым растяжка нужнее всего, не становятся гибче	Начинайте комплекс с самой скованной области
Сравнение себя с другими	Mayo Clinic отмечает, что генетические особенности гибкости у людей различаются	Следите за собственным прогрессом с помощью домашних тестов
Растяжка от случая к случаю	Амплитуда может снова уменьшиться уже через несколько недель после прекращения занятий	10 минут, от 3 до 7 дней в неделю

Кому сначала нужно посоветоваться с врачом?

Перед началом занятий поговорите с врачом или физиотерапевтом, если к вам относится что-либо из следующего:

• Вы беременны (акушерка или врач подскажет, какие положения подходят на каждом сроке)
• У вас недавняя травма, растяжение мышцы или недавно была операция (Mayo Clinic отмечает, что растяжка повреждённой мышцы может причинить дополнительный вред)
• У вас эндопротез сустава, остеопороз или проблема с межпозвонковым диском
• У вас повышенное или пониженное давление, глаукома или заболевание сердца, особенно перед попыткой выполнять положения головой вниз
• У вас гипермобильность суставов, при которой контроль и сила обычно важнее дополнительной амплитуды

Упражнения на гибкость и упражнения на мобильность: в чём разница?

Упражнения на гибкость удлиняют мышцы, позволяя суставу двигаться дальше, часто пассивно. Упражнения на мобильность учат активно контролировать сустав в этой амплитуде с помощью силы и координации. Нужны оба качества: гибкость даёт амплитуду, а мобильность помогает её использовать.

Вот простой способ почувствовать разницу. Лёжа на спине, вы, возможно, сможете подтянуть ногу ремнём до 90 градусов. Это гибкость. Стоя вы, возможно, сможете самостоятельно поднять её лишь до 60 градусов. Это ближе к мобильности.

	Упражнения на гибкость	Упражнения на мобильность
Главная цель	Удлинить мышцы и сухожилия	Улучшить доступную, контролируемую амплитуду сустава
Принцип	В основном пассивные растяжки или удержания	Активное движение под контролем мышц
Примеры	Растяжка задней поверхности бедра с ремнём, «бабочка», поза ребёнка	Махи ногами, круги тазом, «кошка-корова», выпад со скручиванием
Необходимая сила	Небольшая	Умеренная
Лучшее время	После тренировки или отдельно	В разминке или отдельно
Место йоги	Более длительные удержания поз	Плавные последовательности и позы стоя

С чего начать новичкам? Оба вида нужны уже в первый день. Наш комплекс на 10 минут начинается с движений на мобильность и заканчивается удержаниями на гибкость.

Бесплатный дневник гибкости на 7 дней (для печати)

Используйте этот дневник на 7 дней, чтобы в течение недели выполнять комплекс на 10 минут и записывать ощущения. Распечатайте страницу или скопируйте таблицу в приложение для заметок.

День	Комплекс	Дополнительное внимание	Выполнено?	Каковы ощущения? (1–5)
День 1	Комплекс на 10 минут + домашние тесты (исходный уровень)	Задняя поверхность бёдер	☐
День 2	Комплекс на 10 минут	Сгибатели бедра	☐
День 3	Динамическая разминка + растяжки верхней части тела	Грудь и плечи	☐
День 4	Комплекс на 10 минут	Икры	☐
День 5	Комплекс на 10 минут	Поясница	☐
День 6	Растяжки нижней части тела, каждая по 2 × 30 секунд	Ягодицы и тазобедренная область	☐
День 7	Комплекс на 10 минут + повтор теста «сесть и дотянуться»	Самая скованная область	☐

Заключение: начните упражнения на гибкость сегодня

Упражнения на гибкость лучше всего работают, когда выполняются мягко, регулярно и с разогретыми мышцами. Выберите несколько из 15 растяжек выше, выполняйте ежедневный комплекс на 10 минут не менее трёх раз в неделю, удерживайте каждую растяжку около 30 секунд и повторяйте тесты каждые четыре недели.

Чтобы начать, не нужно уметь касаться пальцев ног. Нужно просто начать.

Если вы хотите пойти дальше и изучить йогу глубже, Inteyoga проводит обучение преподавателей с проживанием в нашем центре в Колве, Южный Гоа. Наша действующая продвинутая программа — Продвинутый TTC: 300 часов интегрированной восстановительной йоги (включая интенсив по Yoga Nidra, Chakra Sadhana и Prana Vidya).

• Продвинутая программа на 300 часов преподаётся на английском языке; продолжительность обучения с проживанием (в днях) зависит от потока: 43+2 для #2612 и #2702; для #2710 и #2711 запланирован формат 28+1, с видеоматериалами по отдельным теоретическим темам. Кандидаты должны иметь завершённую подготовку преподавателей йоги объёмом 200 часов (TTC 200) или эквивалентную квалификацию. Возраст кандидатов при регистрации должен составлять 18–59 лет; в целом рекомендуется возраст от 21 года, а кандидаты в возрасте 18–20 лет могут рассматриваться в исключительных случаях после оценки их опыта и заявки. Программа следует модели Gift-it-Forward: оплата не требуется ни для подачи заявки, ни для участия, а после завершения программы участники могут добровольно поддержать инициативу, чтобы помочь будущим учащимся, без обязательства вносить средства. Подать заявку.
• Планируемая программа на 200 часов ожидается примерно в середине 2027 года. Подробнее о программе на 200 часов.
• Сначала хотите задать вопрос? Прочитайте наши ответы на частые вопросы, напишите на info@inteyoga.org или свяжитесь с нами в WhatsApp по номеру +91 935-473-7240.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)