वज़न घटाने के लिए योग: 11 आसन, अर्थ, अभ्यास & लाभ

2021 से 2023 के बीच एकत्र किए गए CDC के आँकड़ों के अनुसार, अमेरिका में हर 10 वयस्कों में से 4 से अधिक (40.3%) मोटापे के साथ जी रहे हैं। इंग्लैंड के स्वास्थ्य सर्वेक्षण 2022 के अनुसार, वहाँ 64% वयस्क अधिक वज़न या मोटापे की श्रेणी में हैं। यदि आप भी वज़न घटाने की कोशिश कर रहे लाखों लोगों में शामिल हैं, तो शायद आपने कार्बोहाइड्रेट कम किए हों, कदम गिने हों या नापसंद व्यायाम भी किए हों, फिर भी तराज़ू का अंक मुश्किल से बदला हो।

तो क्या वज़न घटाने के लिए योग वास्तव में काम करता है? हाँ, कर सकता है। योग कैलोरी खर्च करने, मांसपेशियाँ मज़बूत बनाने और आप क्या तथा क्यों खाते हैं, इसकी जागरूकता बढ़ाने के माध्यम से वज़न घटाने में मदद करता है। स्वस्थ भोजन के साथ इसका असर बेहतर होता है, और अधिकांश व्यायामों की तुलना में यह जोड़ों पर कहीं कम दबाव डालता है।

अमेरिका में योग पहले से एक आम आदत है: CDC की एक डेटा रिपोर्ट के अनुसार, 2022 में लगभग हर 6 वयस्कों में से 1 (16.9%) ने योग किया।

दो मिथक अक्सर रास्ते में आते हैं। कुछ लोग कहते हैं कि योग “सिर्फ़ खिंचाव वाले व्यायाम” हैं। दूसरे वादा करते हैं कि रोज़ कुछ सूर्य नमस्कार करने से चर्बी पिघल जाएगी। दोनों बातें सही नहीं हैं। योग एक नियमित, कम झटकों वाला अभ्यास है, और लगातार अभ्यास व अच्छा भोजन करने पर यह वज़न घटाने में सहायक होता है।

आगे हम वज़न घटाने के लिए 11 उपयोगी योग आसन और उनके चरणबद्ध निर्देश, शोध वास्तव में क्या बताता है, हर शैली में कितनी कैलोरी खर्च होती है और कब पावर योग उपयुक्त है, यह समझाएँगे। आपको 4 सप्ताह की योजना, सुबह की एक छोटी योग दिनचर्या, महिलाओं, पुरुषों और घर पर अभ्यास करने वालों के लिए सलाह तथा स्पष्ट सुरक्षा निर्देश भी मिलेंगे।

मुख्य बातें

• योग वज़न घटाने में मदद कर सकता है, लेकिन CDC के अनुसार वज़न में अधिकांश कमी खर्च की जाने वाली कैलोरी से कम कैलोरी खाने से आती है।
• 154 पाउंड (70 किलोग्राम) वज़न वाले वयस्क में पावर योग से लगभग 280 कैलोरी प्रति घंटा खर्च होती हैं। सौम्य हठ योग से लगभग 160 ।
• शोध आशाजनक है, लेकिन निष्कर्ष मिले-जुले हैं। बड़ी समीक्षाओं में शरीर के वज़न पर छोटा या अनिश्चित असर मिला है।
• सप्ताह में 3 से 5 सत्रों का लक्ष्य रखें, पैदल चलना जोड़ें और योग के साथ संतुलित भोजन करें।
• कोई भी आसन पेट के किसी एक स्थान की चर्बी नहीं घटाता। पूरे शरीर की चर्बी कम होने से कमर घटती है।

आप इस मार्गदर्शिका पर भरोसा क्यों कर सकते हैं: Inteyoga की संपादकीय टीम ने दक्षिण गोवा के Colva में स्थित Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth में यह मार्गदर्शिका लिखी है। Inteyoga, Yoga Alliance के साथ Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 और RYS 500) के रूप में पंजीकृत है। यह लेख समकक्ष-समीक्षित शोध और सार्वजनिक स्वास्थ्य संबंधी मार्गदर्शन पर आधारित है, और पूरे लेख में स्रोतों के लिंक दिए गए हैं।

यदि आप अभ्यास के प्रति हमारे दृष्टिकोण के पीछे की सोच समझना चाहते हैं, तो हमारे प्रशिक्षण का मार्गदर्शन करने वाले चिकित्सक और योग शिक्षक Dr. Ashutosh के बारे में जानें।

वज़न घटाने के लिए योग का क्या अर्थ है?

वज़न घटाने के लिए योग का अर्थ है स्वस्थ वज़न पाने और बनाए रखने की योजना में योगासन, श्वास, विश्राम और सजग आदतों को शामिल करना। “वेट लॉस योग” नाम की कोई अलग शैली नहीं है। आप एक स्पष्ट लक्ष्य के साथ योग चुनते और करते हैं: अधिक चलना-फिरना, ताकत बढ़ाना और वज़न बढ़ाने वाली आदतों में बदलाव लाना।

इसमें आमतौर पर ये बातें शामिल होती हैं:

• सक्रिय अभ्यास: सूर्य नमस्कार, विन्यास या पावर योग जैसे प्रवाहपूर्ण क्रम, जो हृदयगति बढ़ाते हैं।
• ताकत और स्थिरता: खड़े होकर किए जाने वाले आसन, प्लैंक और कोर अभ्यास, जो मांसपेशियाँ मज़बूत करते हैं।
• शांति और जागरूकता: श्वास, विश्राम और Yoga Nidra, जो तनाव सँभालने तथा खाने की आदतों पर ध्यान देने में मदद करते हैं।

पारंपरिक योग को वज़न घटाने की विधि के रूप में नहीं बनाया गया था। प्राचीन ग्रंथ योग को शरीर, श्वास और मन का अनुशासन बताते हैं। आधुनिक “वज़न घटाने वाला योग” इस अनुशासन के कुछ हिस्सों को स्वास्थ्य के एक आम लक्ष्य के लिए अपनाता है।

क्या योग करके मेरा वज़न घट सकता है?

क्या योग वज़न घटा सकता है? हाँ, लेकिन अकेले योग से ऐसा होना कम ही संभव है। वज़न तब घटता है जब समय के साथ शरीर ली गई ऊर्जा से अधिक ऊर्जा खर्च करता है। योग “खर्च की गई ऊर्जा” में योगदान देता है, विशेषकर तेज़ शैलियों में। इसकी बड़ी ताकत यह है कि यह वज़न बढ़ाने वाली आदतों, जैसे तनाव में खाना, कम सक्रियता और शरीर की अनुभूतियों पर कम ध्यान देने में बदलाव ला सकता है।

अमेरिका के Centers for Disease Control and Prevention (CDC) के अनुसार वज़न में अधिकांश कमी कम कैलोरी खाने से आती है, जबकि नियमित शारीरिक गतिविधि उस कमी को बनाए रखने में मदद करती है। योग इस भूमिका में अच्छी तरह फिट होता है। यह अपने आप चर्बी नहीं पिघलाएगा, लेकिन स्वस्थ आदतों पर टिके रहना आसान बना सकता है।

इस उत्तर के दो हिस्से हैं:

• व्यायाम के रूप में योग से कुछ कैलोरी खर्च होती हैं। अधिक सक्रिय शैलियों में ज़्यादा खर्च होती हैं।
• जीवनशैली के अभ्यास के रूप में योग सजग भोजन, बेहतर तनाव नियंत्रण और लंबे समय तक नियमितता में मदद कर सकता है।

वज़न घटाने के लिए योग के बारे में शोध क्या कहता है?

वज़न घटाने के लिए योग पर शोध आशाजनक है, लेकिन निष्कर्ष मिले-जुले हैं। कुछ अध्ययनों में नियमित योग का संबंध कम वज़न या समय के साथ कम वज़न बढ़ने से मिला है। हालाँकि, बड़ी समीक्षाओं में असर छोटा या अनिश्चित मिला, मुख्यतः क्योंकि कई परीक्षण छोटे और कम अवधि के थे।

अध्ययन	किस विषय पर अध्ययन हुआ	क्या पाया गया
Kristal और सहयोगी, Fred Hutchinson Cancer Research Center (2005)	53 से 57 वर्ष के लगभग 15,500 वयस्कों से 45 से 55 वर्ष की उम्र के दौरान योग और वज़न के बारे में पूछा गया	योग करने वाले अधिक वज़न के वयस्कों ने 10 वर्षों में लगभग 5 पाउंड वज़न घटाया। योग न करने वालों का लगभग 14 पाउंड बढ़ा। अध्ययन अवलोकन-आधारित था और जानकारी प्रतिभागियों ने स्वयं दी थी।
Lauche और सहयोगी, Preventive Medicine (2016)	2,173 प्रतिभागियों वाले 30 यादृच्छिक परीक्षण	वज़न, BMI, शरीर की चर्बी या कमर के माप पर समग्र असर नहीं मिला। स्वस्थ वयस्कों में योग का संबंध कम कमर-कूल्हा अनुपात से था, और शुरुआती आकलन में इसे अधिक वज़न या मोटापे वाले लोगों का BMI कम करने के लिए सुरक्षित और प्रभावी माना गया।
Siti Asiah और सहयोगी, Complementary Therapies in Medicine (2023)	मोटापे और पेट के आसपास केंद्रित मोटापे वाले वयस्कों में योग	अलग-अलग तुलनाओं में मिले-जुले परिणाम। साक्ष्य की गुणवत्ता बहुत कम से मध्यम आँकी गई, इसलिए लेखकों ने निष्कर्षों को अनिर्णायक कहा।
Caner और Erdoğan Yüce, Obesity Reviews (2025)	अधिक वज़न या मोटापे वाले 10 से 24 वर्ष के युवाओं पर नौ अध्ययन	एकत्रित आँकड़ों में योग से BMI और शरीर की चर्बी का प्रतिशत उल्लेखनीय रूप से कम हुआ।

आपके लिए इसका मतलब: योग वज़न घटाने की योजना का सुरक्षित और उचित हिस्सा हो सकता है। अकेले इससे तुरंत नतीजे मिलने की संभावना कम है। Fred Hutchinson का अध्ययन विशेष रूप से दिलचस्प है, क्योंकि शोधकर्ताओं के अनुसार केवल कैलोरी खर्च होने से उसके नतीजों की व्याख्या नहीं होती। मुख्य लेखक Alan Kristal ने सुझाव दिया कि योग लोगों को अपने शरीर के प्रति अधिक जागरूक बना सकता है और ज़रूरत से ज़्यादा खाने की संभावना घटा सकता है। उन्होंने यह भी स्पष्ट किया कि इन निष्कर्षों को दोबारा जाँचना ज़रूरी है।

वज़न घटाने के लिए योग कैसे काम करता है?

वज़न घटाने में योग पाँच मुख्य तरीकों से काम करता है: यह कैलोरी खर्च करता है, मांसपेशियाँ मज़बूत करता है, तनाव के कारण खाने को कम कर सकता है, शरीर के प्रति जागरूकता बढ़ाता है और नियमित गतिविधि बनाए रखना आसान करता है। अलग-अलग इनका असर छोटा होता है। मिलकर ये कई महीनों में वास्तविक बदलाव ला सकते हैं।

क्या योग से कैलोरी खर्च होती हैं?

हाँ। हर योग कक्षा में कुछ कैलोरी खर्च होती हैं, और धीमी कक्षाओं में लगभग उतनी ही जितनी आराम से टहलने में। पावर योग और बार-बार सूर्य नमस्कार जैसी तेज़ कक्षाएँ हृदयगति अधिक बढ़ाती हैं और ज़्यादा कैलोरी खर्च करती हैं। अगले भाग में आँकड़े दिए गए हैं।

क्या योग मांसपेशियाँ मज़बूत करता है?

हाँ, कई आसनों में आपके शरीर का वज़न ही प्रतिरोध का काम करता है। प्लैंक, उत्कटासन और वीरभद्रासन पैरों, कोर, कंधों और बाँहों को सक्रिय करते हैं। CDC वयस्कों को सप्ताह में कम से कम दो दिन मांसपेशियाँ मज़बूत करने वाली गतिविधि करने की सलाह देता है, और मज़बूत, स्थिर योग अभ्यास इस लक्ष्य में योगदान दे सकता है।

क्या योग तनाव में खाने को कम कर सकता है?

ऐसा हो सकता है। बहुत से लोग भूख के बजाय तनाव, ऊब या थकान के कारण खाते हैं। योग आपको धीमा होने, साँस लेने और शरीर की अनुभूतियों पर ध्यान देने का अभ्यास कराता है।

यह ठहराव देर रात का नाश्ता खाने के बजाय पानी पीना, टहलना या ठीक से भोजन करना आसान बना सकता है। इस विषय पर साक्ष्य अभी विकसित हो रहे हैं, इसलिए इसे संभावित लाभ समझें, वादा नहीं।

क्या योग शरीर के प्रति जागरूकता बढ़ाता है?

हाँ, और शायद इसका यह लाभ सबसे कम आँका जाता है। नियमित अभ्यास से पेट भरने, तनाव और ऊर्जा के स्तर को आप अधिक स्पष्ट रूप से महसूस करने लगते हैं। 2005 के Fred Hutchinson अध्ययन के शोधकर्ताओं ने सुझाव दिया कि ऐसी जागरूकता समझा सकती है कि योग करने वालों का वज़न कम क्यों बढ़ा।

क्या योग नियमित बने रहने में मदद करता है?

कई लोगों के लिए, हाँ। योग कम झटकों वाला है, कम सामान में हो सकता है और 10 से 30 मिनट में किया जा सकता है। इसलिए डराने वाली कठिन दिनचर्या की तुलना में इसे बनाए रखना आसान होता है। किसी एक सप्ताह की तीव्रता से कहीं अधिक मायने कई महीनों की नियमितता के हैं।

यह भी पढ़ें: रेस्टोरेटिव योग क्या है? 7 लाभ, आसन और शुरुआत कैसे करें

योग से कितनी कैलोरी खर्च होती हैं?

154 पाउंड (70 किलोग्राम) वज़न वाले वयस्क में अधिकांश योग शैलियों से लगभग 160 से 280 कैलोरी प्रति घंटा खर्च होती हैं। सटीक संख्या शैली, शरीर के वज़न और मेहनत पर निर्भर करती है। ये अनुमान 2024 Adult Compendium of Physical Activities के MET मानों पर आधारित हैं, जो ऊर्जा खर्च के अध्ययन का एक मानक संदर्भ है।

MET (मेटाबॉलिक इक्विवैलेंट) बताता है कि शांत बैठने की तुलना में किसी गतिविधि में कितनी ऊर्जा लगती है। एक सरल सूत्र है: कैलोरी = MET x शरीर का वज़न किलोग्राम में x घंटे।

योग शैली	MET मान (2024 Compendium)	154 पाउंड (70 किलोग्राम) पर प्रति घंटा कैलोरी	198 पाउंड (90 किलोग्राम) पर प्रति घंटा कैलोरी
Nadi Shodhana (बारी-बारी से नासिकाओं द्वारा श्वास)	2.0	लगभग 140	लगभग 180
हठ योग	2.3	लगभग 160	लगभग 210
विन्यास योग	2.7	लगभग 190	लगभग 245
हॉट योग	3.0	लगभग 210	लगभग 270
Surya Namaskar (सूर्य नमस्कार)	3.5	लगभग 245	लगभग 315
पावर योग	4.0	लगभग 280	लगभग 360

मध्यम तीव्रता की गतिविधि आमतौर पर लगभग 3 MET से शुरू होती है। सौम्य हठ योग इससे नीचे है, जबकि सूर्य नमस्कार और पावर योग इससे ऊपर हैं। यदि आप चर्बी घटाने में मदद करने वाला योग व्यायाम चाहते हैं, तो तेज़, प्रवाहपूर्ण शैलियाँ चुनें और गति स्थिर रखें।

ध्यान रखें कि ये अनुमान हैं। फ़िटनेस ट्रैकर और वास्तविक शरीर अलग-अलग परिणाम दिखाते हैं, इसलिए तालिका से शैलियों की तुलना करें, हर कैलोरी की गिनती नहीं।

वज़न घटाने के लिए योग की कौन-सी शैली सबसे अच्छी है?

वज़न घटाने के लिए सबसे अच्छी योग शैली वह है जिसका आप नियमित रूप से कुछ चुनौतीपूर्ण स्तर पर अभ्यास करेंगे। पावर योग, विन्यास और सूर्य नमस्कार सबसे अधिक कैलोरी खर्च करते हैं। हठ और रेस्टोरेटिव योग जैसी सौम्य शैलियाँ कम खर्च करती हैं, लेकिन तनाव, रिकवरी और नींद में मदद कर सकती हैं। कई लोगों के लिए इनका मिश्रण सबसे अच्छा रहता है।

शैली	गति	किसके लिए उपयोगी	कैलोरी खर्च
पावर योग	तेज़, ताकतवर	कुछ फ़िटनेस वाले लोग, जो व्यायाम करना चाहते हैं	अधिक
Vinyasa	प्रवाहपूर्ण, श्वास से संचालित	गति पसंद करने वाले शुरुआती से मध्यवर्ती विद्यार्थी	मध्यम
Ashtanga	निश्चित क्रम, स्थिर गति	व्यवस्थित क्रम और चुनौती पसंद करने वाले लोग	मध्यम से अधिक
हॉट या Bikram योग	मध्यम गति, गरम कमरे में	अनुभवी, स्वस्थ अभ्यासकर्ता	मध्यम
हठ	धीमी गति, आसनों में ठहराव	बिलकुल शुरुआती लोग, सही शारीरिक संरेखण सीखने वाले	कम
रेस्टोरेटिव और Yoga Nidra	बहुत धीमी, सहारे के साथ	तनाव में राहत, रिकवरी, बेहतर विश्राम	बहुत कम

वज़न घटाने के लिए सप्ताह में दो या तीन सक्रिय सत्र (विन्यास, पावर या सूर्य नमस्कार) और एक या दो शांत सत्र (हठ या रेस्टोरेटिव) अच्छा मिश्रण हो सकते हैं। इससे ताकत बढ़ती है और रिकवरी का समय भी मिलता है।

तेज़ी से वज़न घटाने के लिए पावर योग या विन्यास फ़्लो में कौन बेहतर है?

यदि आपका मुख्य लक्ष्य कैलोरी खर्च करना है, तो पावर योग आमतौर पर अधिक प्रभावी विकल्प है। इसमें ताकत वाले आसन बहुत कम विश्राम के साथ जोड़े जाते हैं। 2024 Compendium में इसका मान 4.0 MET है, जबकि विन्यास का 2.7, जिससे पावर योग मध्यम तीव्रता की श्रेणी में आता है।

विन्यास फ़्लो एक अच्छा बीच का रास्ता है। इसमें गति स्थिर रहती है, हर हरकत श्वास से जुड़ती है और इसे सीखना आसान है।

समझदारी की योजना यह है कि पहले कुछ सप्ताह विन्यास करें, फिर आसन समझ आने पर एक या दो पावर योग कक्षाएँ जोड़ें। अकेले किसी भी शैली से तुरंत परिणाम नहीं मिलते। आगे बताए गए आहार संबंधी बदलाव जोड़ने से प्रगति तेज़ हो सकती है।

यह भी पढ़ें: पावर योग क्या है? अर्थ, 10 लाभ, आसन & यह कैसे काम करता है

यह भी पढ़ें: Bikram योग क्या है? अर्थ, 26 आसन, लाभ & सुरक्षा

वज़न घटाने के लिए सबसे उपयोगी योग आसन कौन-से हैं?

वज़न घटाने के लिए उपयोगी योगासन बड़े मांसपेशी समूहों को सक्रिय करते हैं और हृदयगति बढ़ाते हैं। सूर्य नमस्कार, उत्कटासन, वीरभद्रासन II, प्लैंक, नावासन और धनुरासन अच्छे उदाहरण हैं। इन्हें एक प्रवाहपूर्ण क्रम में जोड़ने से, लंबे विरामों के साथ अलग-अलग आसनों में ठहरने की तुलना में अधिक लाभ मिलता है।

नीचे हर आसन के चरणबद्ध निर्देश, मुख्य लाभ और किन लोगों को उससे बचना या उसमें बदलाव करना चाहिए, यह दिया गया है। पहले कुछ मिनट वार्म-अप करें, धीरे चलें और तेज़ दर्द होने पर रुक जाएँ।

1. सूर्य नमस्कार (Surya Namaskar): पूरे शरीर के कार्डियो फ़्लो के लिए उपयोगी

सूर्य नमस्कार श्वास के साथ किए जाने वाले 12 जुड़े हुए आंदोलनों का क्रम है। स्थिर गति से दोहराने पर यह ऊपर दी गई तालिका के अधिक कैलोरी खर्च करने वाले अभ्यासों में शामिल है।

चरणबद्ध अभ्यास विधि (एक चक्र):

1. प्रणाम मुद्रा (Pranamasana): सीधे खड़े हों, हथेलियाँ छाती के सामने जोड़ें। श्वास छोड़ें।
2. बाँहें ऊपर उठाना (Hasta Uttanasana): श्वास लेते हुए बाँहें सिर के ऊपर उठाएँ और हल्का पीछे झुकें।
3. खड़े होकर आगे झुकना (Uttanasana): श्वास छोड़कर आगे झुकें। हाथ पैरों के पास रखें, ज़रूरत हो तो घुटने मोड़ें।
4. लो लंज (Ashwa Sanchalanasana): श्वास लें और दायाँ पैर पीछे ले जाएँ। सामने देखें।
5. प्लैंक: बायाँ पैर पीछे ले जाएँ ताकि शरीर एक सीधी रेखा में हो।
6. आठ अंगों वाला आसन (Ashtanga Namaskara): श्वास छोड़ें और घुटने, छाती तथा ठुड्डी ज़मीन पर लाएँ।
7. भुजंगासन (Bhujangasana): श्वास लें, आगे सरकें और छाती उठाएँ।
8. अधोमुख श्वानासन (Adho Mukha Svanasana): श्वास छोड़ें और कूल्हे ऊपर उठाकर शरीर को उलटे V का आकार दें।
9. लो लंज: श्वास लें और दायाँ पैर दोनों हाथों के बीच आगे रखें।
10. खड़े होकर आगे झुकना: श्वास छोड़ें और बायाँ पैर आगे लाएँ।
11. बाँहें ऊपर उठाना: श्वास लेते हुए ऊपर उठें और बाँहें सिर के ऊपर ले जाएँ।
12. प्रणाम मुद्रा: श्वास छोड़ें और हाथ वापस छाती के सामने लाएँ। अब बाएँ पैर से शुरू करते हुए दोहराएँ।

लाभ:

• हृदयगति बढ़ाता है और पूरे शरीर को सक्रिय करता है
• बाँहों, पैरों और कोर की ताकत बढ़ाता है
• श्वास और गति को जोड़ता है, इसलिए अच्छा वार्म-अप है

किन लोगों को बचना या बदलाव करना चाहिए:

• कलाई, कंधे या पीठ की चोट: जब तक चिकित्सक या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट उपयुक्त बदलावों की पुष्टि न करे, इस क्रम को न करें।
• उच्च रक्तचाप: गति धीमी रखें और सिर को लंबे समय तक हृदय से नीचे न रखें।
• गर्भावस्था या हर्निया: केवल योग्य शिक्षक के मार्गदर्शन में अभ्यास करें।

शुरुआती सुझाव: 3 से 5 धीमे चक्रों से शुरू करें। हर सप्ताह कुछ चक्र जोड़ें।

2. उत्कटासन (Utkatasana): जाँघों और नितंब की मांसपेशियों के लिए उपयोगी

उत्कटासन दिखने में सरल है, लेकिन निचले शरीर में जल्दी गर्मी पैदा करता है।

चरणबद्ध अभ्यास विधि:

1. पैर साथ रखकर या कूल्हों जितना फ़ासला रखकर खड़े हों।
2. श्वास लें और बाँहें सिर के ऊपर उठाएँ, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर रखें।
3. श्वास छोड़ें, घुटने मोड़ें और कूल्हों को ऐसे पीछे ले जाएँ जैसे कुर्सी पर बैठ रहे हों।
4. वज़न एड़ियों पर रखें और घुटने पैर की उँगलियों से पीछे रखें। छाती उठाएँ।
5. 5 श्वास तक रुकें, फिर पैर सीधे करके ऊपर आएँ।

लाभ:

• जाँघों, नितंब और पिंडलियों की मांसपेशियाँ मज़बूत करता है
• शरीर को सीधा रखने के लिए कोर को सक्रिय करता है
• छोटे सत्र में भी जल्दी गर्मी पैदा करता है

किन लोगों को बचना या बदलाव करना चाहिए:

• घुटने में दर्द: घुटने केवल थोड़ा मोड़ें।
• निम्न रक्तचाप या चक्कर: हाथ सिर के ऊपर रखने के बजाय छाती के पास रखें।
• टखने की चोट: पीठ दीवार से लगाकर अभ्यास करें।

शुरुआती सुझाव: पहले 3 श्वास तक रुकें और दो बार दोहराएँ।

3. वीरभद्रासन II (Virabhadrasana II): पैरों की ताकत और सहनशक्ति के लिए उपयोगी

वीरभद्रासन II एक स्थिर खड़े होने वाला आसन है, जो पैरों और कंधों की सहनशक्ति बढ़ाता है।

चरणबद्ध अभ्यास विधि:

1. पैरों में लगभग 3 से 4 फ़ुट (1 मीटर) का फ़ासला रखकर खड़े हों।
2. दायाँ पैर 90 डिग्री बाहर और बायाँ पैर थोड़ा अंदर मोड़ें।
3. बाँहें कंधों की ऊँचाई पर उठाएँ, ज़मीन के समानांतर रखें।
4. श्वास छोड़ें और दायाँ घुटना दाएँ टखने के ऊपर मोड़ें।
5. दाएँ हाथ की उँगलियों के आगे देखें। 5 श्वास तक रुकें, फिर बाईं ओर दोहराएँ।

लाभ:

• पैरों और नितंब की मांसपेशियाँ मज़बूत करता है
• कंधों और बाँहों की सहनशक्ति बढ़ाता है
• कूल्हों और छाती को खोलता है

किन लोगों को बचना या बदलाव करना चाहिए:

• घुटने या कूल्हे की चोट: पैरों का फ़ासला कम रखें और घुटना कम मोड़ें।
• गर्दन की समस्या: हाथ की ओर देखने के बजाय सीधे सामने देखें।
• उच्च रक्तचाप: हाथ कूल्हों पर रखें।

शुरुआती सुझाव: आगे वाला घुटना पैर की दूसरी उँगली की दिशा में रखें।

4. प्लैंक आसन (Phalakasana): कोर की ताकत के लिए उपयोगी

प्लैंक एक साथ कोर, कंधों, बाँहों और पैरों को सक्रिय करता है।

चरणबद्ध अभ्यास विधि:

1. हाथों और घुटनों के बल आएँ, हाथ कंधों के नीचे रखें।
2. एक-एक करके पैर पीछे ले जाएँ।
3. सिर से एड़ियों तक सीधी रेखा बनाएँ। पेट हल्के से अंदर खींचें।
4. हाथों से ज़मीन को दूर धकेलें और गर्दन लंबी रखें।
5. स्थिर श्वास लेते हुए 15 से 30 सेकंड रुकें। आराम के लिए घुटने नीचे रखें।

लाभ:

• पूरे कोर को मज़बूत करता है
• कंधों और बाँहों की सहनशक्ति बढ़ाता है
• बेहतर शारीरिक मुद्रा में मदद करता है

किन लोगों को बचना या बदलाव करना चाहिए:

• कलाई या कंधे की चोट: जब तक चिकित्सक या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट किसी उपयुक्त बदलाव की पुष्टि न करे, यह आसन न करें।
• गर्भावस्था का बाद का चरण, हाल में पेट की सर्जरी या प्रसव के बाद के सप्ताह: चिकित्सकीय अनुमति मिलने तक प्रतीक्षा करें।
• कमर के निचले हिस्से में दर्द: घुटने ज़मीन पर रख दें।

शुरुआती सुझाव: सही मुद्रा में घुटने नीचे रखकर किया गया प्लैंक, कमर लटकाकर किए गए पूरे प्लैंक से बेहतर है।

5. नावासन (Navasana): गहरे कोर के लिए उपयोगी

नावासन पेट की गहरी मांसपेशियों और कूल्हे मोड़ने वाली मांसपेशियों को मज़बूत करता है।

चरणबद्ध अभ्यास विधि:

1. घुटने मोड़कर बैठें और पैर ज़मीन पर सपाट रखें।
2. जाँघों का पिछला हिस्सा पकड़ें और थोड़ा पीछे झुकें। छाती खुली रखें।
3. पैर उठाएँ ताकि पिंडलियाँ ज़मीन के समानांतर हों।
4. स्थिर महसूस हो तो हाथ छोड़ें और आगे फैलाएँ।
5. 3 से 5 श्वास तक रुकें, फिर पैर नीचे रखें।

लाभ:

• गहरे कोर और कूल्हे मोड़ने वाली मांसपेशियों को मज़बूत करता है
• संतुलन सुधारता है
• रीढ़ की स्थिरता बढ़ाता है

किन लोगों को बचना या बदलाव करना चाहिए:

• गर्भावस्था: यह आसन न करें।
• कमर के निचले हिस्से में दर्द: हाथ जाँघों पर और पैर की उँगलियाँ ज़मीन पर रखें।
• हर्निया या हाल में पेट की सर्जरी: डॉक्टर की अनुमति मिलने तक न करें।

शुरुआती सुझाव: कोर मज़बूत होने तक पैर की उँगलियाँ ज़मीन को छूने दें।

6. धनुरासन (Dhanurasana): पीठ की ताकत और पेट के खिंचाव के लिए उपयोगी

पेट की चर्बी के लिए बताई जाने वाली योग दिनचर्याओं में धनुरासन अक्सर शामिल होता है। यह पीठ मज़बूत करता है और पेट सहित शरीर के पूरे सामने के हिस्से को खींचता है। हर दूसरे आसन की तरह यह भी सीधे पेट की चर्बी नहीं घटा सकता।

चरणबद्ध अभ्यास विधि:

1. पेट के बल लेटें और बाँहें शरीर के बगल में रखें।
2. घुटने मोड़ें और पीछे हाथ ले जाकर टखनों का बाहरी हिस्सा पकड़ें।
3. श्वास लेते हुए छाती और जाँघें ज़मीन से उठाएँ, पैरों से हाथों पर दबाव दें।
4. सामने देखें और श्वास लेते रहें।
5. 3 से 5 श्वास तक रुकें। श्वास छोड़ें और धीरे नीचे आएँ।

लाभ:

• पीठ, नितंब और जाँघों के पीछे की मांसपेशियाँ मज़बूत करता है
• पेट, छाती और कूल्हे मोड़ने वाली मांसपेशियों में खिंचाव देता है
• लंबे समय बैठने से होने वाली आगे झुकी मुद्रा को संतुलित करने में मदद करता है

किन लोगों को बचना या बदलाव करना चाहिए:

• गर्भावस्था: पेट के बल किए जाने वाले आसन न करें।
• पीठ या गर्दन की चोट: न करें या केवल शिक्षक के मार्गदर्शन में करें।
• हर्निया, हाल में पेट की सर्जरी, उच्च रक्तचाप या हृदय की बीमारी: न करें।

शुरुआती सुझाव: पहले अर्ध धनुरासन आज़माएँ। एक समय में एक टखना पकड़ें और दूसरी बाँह ज़मीन पर रखें।

7. सेतु बंधासन (Setu Bandhasana): नितंब और जाँघों के पीछे की मांसपेशियों के लिए उपयोगी

सेतु बंधासन शरीर का पिछला हिस्सा मज़बूत करता है और छाती खोलता है।

चरणबद्ध अभ्यास विधि:

1. पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें और पैर कूल्हों जितने फ़ासले पर, कूल्हों के पास रखें।
2. बाँहें शरीर के बगल में रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
3. श्वास लें, पैरों और बाँहों से दबाव दें और कूल्हे ऊपर उठाएँ।
4. घुटनों को कूल्हों की सीध में रखें।
5. 5 श्वास तक रुकें। श्वास छोड़ें और रीढ़ को धीरे-धीरे नीचे लाएँ।

लाभ:

• नितंब, जाँघों के पीछे और कमर के निचले हिस्से की मांसपेशियाँ मज़बूत करता है
• छाती और कूल्हों का सामने का हिस्सा खोलता है
• लंबे समय बैठने के प्रभावों को संतुलित करता है

किन लोगों को बचना या बदलाव करना चाहिए:

• गर्दन की चोट: न करें, और शरीर उठा होने पर कभी सिर न घुमाएँ।
• गर्भावस्था का बाद का चरण: पीठ के बल सपाट लेटने से बचें।
• घुटने में दर्द: पैर कूल्हों से थोड़ा और दूर रखें।

शुरुआती सुझाव: सहारे वाले रूप के लिए कूल्हों के नीचे एक योग ब्लॉक रखें।

8. अधोमुख श्वानासन (Adho Mukha Svanasana): बाँहों और जाँघों के पीछे की मांसपेशियों के लिए उपयोगी

अधोमुख श्वानासन ऊपरी शरीर को मज़बूत करता है और पैरों के पिछले हिस्से में खिंचाव देता है। यह एक फ़्लो में कई आसनों को जोड़ता भी है।

चरणबद्ध अभ्यास विधि:

1. हाथों और घुटनों के बल आएँ, हाथ कंधों से थोड़ा आगे रखें।
2. पैर की उँगलियाँ मोड़कर टिकाएँ और घुटने उठाएँ।
3. कूल्हों को ऊपर और पीछे धकेलकर उलटा V बनाएँ।
4. रीढ़ लंबी रखने के लिए ज़रूरत के अनुसार घुटने मोड़ें। एड़ियों को ज़मीन की ओर जाने दें।
5. 5 श्वास तक रुकें, फिर घुटने नीचे रखें।

लाभ:

• बाँहों और कंधों को मज़बूत करता है
• जाँघों के पीछे और पिंडलियों में खिंचाव देता है
• अधिक सक्रिय आसनों के बीच विश्राम के पड़ाव का काम करता है

किन लोगों को बचना या बदलाव करना चाहिए:

• अनियंत्रित उच्च रक्तचाप या ग्लूकोमा: न करें, क्योंकि सिर हृदय से नीचे रहता है।
• कलाई की चोट: अग्रबाहुओं पर सहारा लें (डॉल्फ़िन आसन)।
• गर्भावस्था का बाद का चरण: केवल प्रसवपूर्व योग शिक्षक के साथ अभ्यास करें।

शुरुआती सुझाव: घुटने पर्याप्त मोड़ें। पैरों का सीधा होना, पीठ लंबी रहने से कम महत्वपूर्ण है।

9. त्रिकोणासन (Trikonasana): कमर के किनारों के लिए उपयोगी

त्रिकोणासन अक्सर “साइड फ़ैट” के लिए सुझाया जाता है। यह कमर के किनारों की मांसपेशियाँ मज़बूत करता है और शरीर के पार्श्व हिस्से में खिंचाव देता है। वहाँ की चर्बी घटाना फिर भी पूरे शरीर की चर्बी कम होने पर निर्भर करता है।

चरणबद्ध अभ्यास विधि:

1. पैरों में 3 से 4 फ़ुट का फ़ासला रखकर खड़े हों। दायाँ पैर बाहर और बायाँ थोड़ा अंदर मोड़ें।
2. बाँहें कंधों की ऊँचाई पर उठाएँ।
3. कूल्हे से झुकते हुए दाएँ पैर के ऊपर आगे की ओर बढ़ें।
4. दायाँ हाथ पिंडली या ब्लॉक पर रखें। बाईं बाँह ऊपर उठाएँ।
5. 5 श्वास तक रुकें, फिर बाईं ओर दोहराएँ।

लाभ:

• पैरों और कमर के किनारों की मांसपेशियाँ मज़बूत करता है
• जाँघों के पीछे और शरीर के पार्श्व हिस्से में खिंचाव देता है
• संतुलन और शारीरिक मुद्रा सुधारता है

किन लोगों को बचना या बदलाव करना चाहिए:

• गर्दन की समस्या: ऊपर के बजाय नीचे देखें।
• निम्न रक्तचाप: चक्कर से बचने के लिए धीरे ऊपर आएँ।
• जाँघ के पीछे की मांसपेशी या कूल्हे की चोट: ब्लॉक लें और पैरों का फ़ासला कम रखें।

शुरुआती सुझाव: बहुत नीचे पहुँचने की कोशिश के बजाय कमर के दोनों किनारे लंबे रखें।

10. हाई लंज (Ashta Chandrasana): पैरों और संतुलन के लिए उपयोगी

हाई लंज पैरों की ताकत और संतुलन बढ़ाता है, साथ ही कूल्हे मोड़ने वाली मांसपेशियों को खींचता है।

चरणबद्ध अभ्यास विधि:

1. खड़े होकर बायाँ पैर लगभग 3 से 4 फ़ुट पीछे रखें, एड़ी उठी रहे।
2. दायाँ घुटना दाएँ टखने के ऊपर मोड़ें।
3. श्वास लें और बाँहें सिर के ऊपर उठाएँ।
4. बाईं एड़ी से पीछे की ओर धक्का दें और छाती उठाएँ।
5. 5 श्वास तक रुकें, फिर दूसरी ओर करें।

लाभ:

• पैरों और नितंब की मांसपेशियाँ मज़बूत करता है
• कूल्हे मोड़ने वाली तनी हुई मांसपेशियों को खींचता है
• संतुलन और एकाग्रता का अभ्यास कराता है

किन लोगों को बचना या बदलाव करना चाहिए:

• घुटने की चोट: पीछे वाला घुटना ज़मीन पर रखें।
• संतुलन की समस्या: एक हाथ दीवार या कुर्सी पर रखें।
• उच्च रक्तचाप: हाथ कूल्हों पर रखें।

शुरुआती सुझाव: आगे वाला घुटना ठीक टखने के ऊपर रखें।

11. शवासन (Savasana) या Yoga Nidra: रिकवरी के लिए उपयोगी

शवासन में ज़्यादा कैलोरी खर्च नहीं होतीं, लेकिन यह महत्वपूर्ण है। अंत में विश्राम करने से शरीर को “तनाव की अवस्था” से बाहर आने में मदद मिलती है और रिकवरी में सहायता हो सकती है।

चरणबद्ध अभ्यास विधि:

1. पीठ के बल लेटें, पैरों में थोड़ा फ़ासला रखें और बाँहें बगल में, हथेलियाँ ऊपर रखें।
2. आँखें बंद करें और श्वास को स्वाभाविक रहने दें।
3. पैरों से सिर तक शरीर के एक-एक हिस्से को ढीला छोड़ें।
4. 5 से 10 मिनट रुकें। Yoga Nidra इस विश्राम का अधिक लंबा, निर्देशित रूप है।
5. करवट लें और धीरे बैठें।

लाभ:

• अभ्यास के बाद तंत्रिका तंत्र को शांत करता है
• बेहतर नींद और रिकवरी में मदद कर सकता है
• शरीर की अनुभूतियों पर ध्यान देने की आदत बनाता है

किन लोगों को बचना या बदलाव करना चाहिए:

• गर्भावस्था का बाद का चरण: इसके बजाय बाईं करवट विश्राम करें।
• कमर के निचले हिस्से में असुविधा: घुटनों के नीचे तकिया रखें।

शुरुआती सुझाव: गर्म और आराम से रहने के लिए कंबल लें।

वज़न घटाने के लिए एक छोटा योग क्रम क्या हो सकता है?

वज़न घटाने के लिए छोटे योग क्रम में सूर्य नमस्कार, उत्कटासन, वीरभद्रासन II, प्लैंक और सेतु बंधासन जोड़े जा सकते हैं। छोटे सत्र में बहुत कैलोरी खर्च नहीं होगी। फिर भी व्यस्त दिनों में इससे शरीर चलता है और आदत बनी रहती है।

ऊपर बताए आसनों को इस क्रम में, श्वास के साथ करें। ये चरण हैं, एक-एक मिनट के हिस्से नहीं। बताए गए ठहराव, विश्राम और आसन बदलने के लिए पर्याप्त समय दें; पाँच मिनट में पूरा करने की जल्दबाज़ी न करें।

चरण	क्या करें
चरण 1	वार्म-अप के लिए सूर्य नमस्कार के 3 धीमे चक्र
चरण 2	उत्कटासन में 5 श्वास, फिर खड़े हों और दो बार दोहराएँ
चरण 3	दोनों ओर वीरभद्रासन II में 5 श्वास
चरण 4	20 से 30 सेकंड प्लैंक, विश्राम, फिर दोबारा प्लैंक
चरण 5	सेतु बंधासन दो बार, फिर पीठ के बल 30 सेकंड स्थिर रहें

इसे “न्यूनतम अभ्यास वाला दिन” समझें, पूरी योजना नहीं। जिन दिनों समय अधिक हो, नीचे शुरुआती योजना के लंबे सत्र करें।

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क्या श्वास अभ्यास वज़न घटाने में सहायक हो सकते हैं?

श्वास अभ्यास (pranayama) में बहुत कम कैलोरी खर्च होती हैं, लेकिन तनाव शांत करने और ध्यान बढ़ाने से ये अप्रत्यक्ष रूप से वज़न घटाने में मदद कर सकते हैं। 2024 Compendium में बारी-बारी से नासिकाओं द्वारा श्वास का मान 2.0 MET है, जो हल्की गतिविधि के करीब है। ये ऊर्जा खर्च करने की तुलना में मन शांत करने के लिए अधिक उपयोगी हैं।

दो सामान्य अभ्यास हैं:

• Nadi Shodhana (बारी-बारी से नासिकाओं द्वारा श्वास): धीमी, संतुलित श्वास, जिसे कई लोग शांतिदायक पाते हैं। यह सौम्य है और अधिकांश शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है।
• Kapalabhati (कपाल को प्रकाशित करने वाला श्वास अभ्यास): पेट से तेज़ी से श्वास छोड़ने वाला बलपूर्ण अभ्यास। यह ऊर्जा देता है, लेकिन सभी के लिए नहीं है। गर्भावस्था तथा उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, हर्निया, हाल में पेट की सर्जरी या मिर्गी की स्थिति में आमतौर पर इसे न करने की सलाह दी जाती है। इसे योग्य शिक्षक से सीखें।

श्वास अभ्यास से “पेट की चर्बी जलने” की उम्मीद न करें। इन्हें अधिक शांत और नियंत्रण में महसूस करने के लिए अपनाएँ, जिससे भोजन और जीवनशैली के बेहतर चुनाव करने में मदद मिल सकती है।

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वज़न घटाने के लिए योग के क्या लाभ हैं?

वज़न घटाने वाले योग के लाभ तराज़ू से आगे जाते हैं। वज़न धीरे घटे तब भी आप स्वयं को अधिक ताकतवर, शांत और शरीर से अधिक जुड़ा हुआ महसूस कर सकते हैं।

1. कैलोरी खर्च करता है: पावर योग और सूर्य नमस्कार जैसी तेज़ शैलियों में शरीर के वज़न के अनुसार लगभग 245 से 360 कैलोरी प्रति घंटा खर्च हो सकती हैं।
2. मांसपेशियाँ विकसित करता है: शरीर के वज़न से किए जाने वाले आसन पैरों, कोर और ऊपरी शरीर को मज़बूत करते हैं।
3. तनाव में खाने को कम कर सकता है: धीमी श्वास और सजग गति तनाव या ऊब के कारण खाने से पहले रुकने में मदद कर सकती हैं।
4. शरीर की जागरूकता बढ़ाता है: भूख और पेट भरने के संकेत अधिक स्पष्ट हो सकते हैं।
5. जोड़ों पर कम झटके: योग अक्सर दौड़ने से घुटनों और कूल्हों पर कम दबाव डालता है, जो अधिक वज़न होने पर महत्वपूर्ण है।
6. बेहतर विश्राम में सहायक: रेस्टोरेटिव योग और Yoga Nidra जैसे शांत अभ्यास रात को सहज होने में मदद कर सकते हैं।
7. कुछ अध्ययनों में कमर-कूल्हा अनुपात बेहतर हुआ: 2016 की समीक्षा में सामान्य देखभाल की तुलना में स्वस्थ वयस्कों में योग का संबंध कम कमर-कूल्हा अनुपात से मिला।
8. जारी रखना आसान: कम सामान के साथ छोटे सत्रों में अभ्यास कर सकते हैं।
9. शरीर के साथ सकारात्मक संबंध बनाता है: योग केवल शरीर कैसा दिखता है, इसके बजाय वह क्या कर सकता है, इस पर ध्यान देता है।

वज़न घटाने के लिए योग बनाम कार्डियो: कौन बेहतर है?

केवल कैलोरी खर्च करने में कार्डियो आमतौर पर आगे है। लंबे समय की आदतों, जोड़ों के आराम और तनाव नियंत्रण में योग की स्पष्ट ताकत है। अधिकांश लोगों के लिए दोनों का मेल सबसे अच्छा है। नीचे तालिका में तुलना दी गई है।

पहलू	वज़न घटाने के लिए योग	कार्डियो (दौड़ना, साइकिल चलाना, तेज़ चलना)
प्रति घंटा कैलोरी खर्च	कम से मध्यम (154 पाउंड के वयस्क के लिए शैली के अनुसार लगभग 160 से 280)	मध्यम से अधिक, गति और मेहनत के अनुसार
मांसपेशियों की ताकत	अच्छी, शरीर के वज़न वाले आसनों से	सीमित, मुख्यतः पैर
जोड़ों पर झटके	कम	कम से अधिक (दौड़ने में अधिक झटके)
तनाव में राहत	श्वास और शांति पर विशेष ध्यान	मनोदशा में मदद कर सकता है, लेकिन शांति पर कम ध्यान
लचीलापन और संतुलन	अच्छा लाभ	कम लाभ
सजग भोजन में सहायता	अभ्यास का हिस्सा	सीधा उद्देश्य नहीं
ज़रूरी सामान	एक मैट	जूते, साइकिल या जिम की सुविधा
सबसे अच्छा उपयोग	लंबे समय की आदतें, ताकत और रिकवरी	रोज़ की कैलोरी खर्च और हृदय की फ़िटनेस बढ़ाना

हालाँकि आपको किसी एक को चुनना ज़रूरी नहीं है। सप्ताह में 3 योग सत्र और 2 या 3 बार तेज़ चलना या साइकिल चलाना, कैलोरी खर्च, ताकत, लचीलापन और तनाव नियंत्रण सबको शामिल करता है।

रोज़मर्रा के जीवन में वज़न घटाने वाले योग के कुछ उदाहरण क्या हैं?

उदाहरणों में काम से पहले सुबह का छोटा फ़्लो, दोपहर का सत्र, पैदल चलने के साथ शाम की कक्षा या जिम के साथ योग शामिल हैं। नीचे अलग-अलग जीवनशैलियों के लिए साप्ताहिक व्यवस्थाओं के नमूने हैं, वास्तविक विद्यार्थियों की कहानियाँ नहीं। अपनी दिनचर्या के सबसे नज़दीक वाला नमूना चुनें और उसमें बदलाव करें।

उदाहरण	सामान्य सप्ताह	यह क्यों मदद करता है
व्यस्त दफ़्तर कर्मचारी	5 दिन काम से पहले 20 मिनट विन्यास फ़्लो, साथ में सप्ताहांत पर एक लंबी कक्षा	छोटे सत्र काम के आसपास फिट होते हैं और रोज़ की आदत बनाते हैं
घर पर बच्चों की देखभाल करने वाले अभिभावक	बच्चे की नींद या स्कूल छोड़ने के बाद घर पर तीन 30 मिनट के फ़्लो, साथ में परिवार के साथ टहलना	आने-जाने का समय नहीं लगता और टहलने से अतिरिक्त गतिविधि जुड़ती है
जिम जाने वाला व्यक्ति	जिम में 2 शक्ति सत्र, 2 पावर योग कक्षाएँ और 1 रेस्टोरेटिव कक्षा	योग शक्ति प्रशिक्षण के साथ गतिशीलता और रिकवरी जोड़ता है
50 से अधिक उम्र का शुरुआती वयस्क	सौम्य हठ या कुर्सी के सहारे तीन 30 मिनट की कक्षाएँ, साथ में रोज़ टहलना	कम झटके, सुरक्षित रूप से संतुलन और आत्मविश्वास बढ़ाता है
धावक या साइकिल चालक	2 या 3 कार्डियो सत्र और 2 विन्यास कक्षाएँ	योग कूल्हों और पैरों की जकड़न कम करता है तथा कोर की ताकत बढ़ाता है

वज़न घटाने के लिए कितनी बार योग करना चाहिए?

अन्य गतिविधियों के साथ सप्ताह में कम से कम 3 से 5 योग सत्रों का लक्ष्य रखें, प्रत्येक 30 से 60 मिनट का। नियमित, स्थिर अभ्यास से सप्ताह में एक लंबी कक्षा की तुलना में बेहतर परिणाम मिलते हैं।

सार्वजनिक स्वास्थ्य मार्गदर्शन एक उपयोगी लक्ष्य देता है। CDC और NHS दोनों हर सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम गतिविधि और कम से कम 2 दिन मांसपेशियाँ मज़बूत करने का काम सुझाते हैं। CDC यह भी कहता है कि कुछ लोगों को वज़न बनाए रखने के लिए इससे अधिक गतिविधि चाहिए, और इसकी मात्रा व्यक्ति-व्यक्ति में काफ़ी अलग होती है।

याद रखें कि सौम्य शैलियाँ मध्यम तीव्रता से नीचे रहती हैं। यदि आपका अधिकांश योग धीमा है, तो साप्ताहिक लक्ष्य पूरा करने के लिए तेज़ चलना या तेज़ फ़्लो जोड़ें।

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क्या रोज़ 20 मिनट योग वज़न घटाने के लिए पर्याप्त है?

रोज़ बीस मिनट योग वज़न घटाने में मदद कर सकता है, विशेषकर जब अधिकांश सत्र सक्रिय हों और आप अच्छा भोजन भी करें। रोज़ करने पर सप्ताह में 140 मिनट हो जाते हैं, जो साप्ताहिक गतिविधि लक्ष्य के करीब है। Compendium के मानों के अनुसार, 154 पाउंड (70 किलोग्राम) वज़न वाले वयस्क में रोज़ 20 मिनट पावर या विन्यास फ़्लो से लगभग 60 से 95 कैलोरी खर्च होती हैं।

अपने आप में यह बड़ी संख्या नहीं है। आदत अधिक महत्वपूर्ण है। रोज़ का छोटा अभ्यास, बार-बार छूट जाने वाले लंबे सत्र से अधिक आसानी से जारी रहता है।

20 मिनट को उपयोगी बनाने के तरीके:

• लंबा आराम करने के बजाय आसनों के बीच गति बनाए रखें।
• सप्ताह के कम से कम आधे सत्र सक्रिय शैलियों के रखें।
• अधिकांश दिनों में 10 से 20 मिनट पैदल चलना जोड़ें।
• समय अधिक हो तो इसे 30 मिनट करें, जिससे सप्ताह में 150 मिनट का लक्ष्य पार हो जाएगा।

योग करने के लिए दिन का सबसे अच्छा समय कौन-सा है?

योग का सबसे अच्छा समय वह है जिसे आप हर सप्ताह निभा सकें। वज़न घटाने में घड़ी से अधिक नियमितता मायने रखती है। सुबह और शाम, दोनों समय के अपने लाभ हैं।

• सुबह: ऊपर दिए छोटे क्रम जैसी सुबह की योग दिनचर्या को दिन व्यस्त होने से पहले सुरक्षित रखना आसान होता है। सक्रिय फ़्लो आपको ऊर्जावान महसूस करा सकता है।
• दोपहर: छोटा सत्र लंबे समय तक बैठने का क्रम तोड़ सकता है।
• शाम: शांत शैलियाँ तनाव छोड़ने में मदद कर सकती हैं। यदि ज़ोरदार फ़्लो से नींद कठिन हो, तो उसे सोने के समय से दूर रखें।

आप जो भी समय चुनें, अभ्यास से 2 से 3 घंटे पहले भारी भोजन से बचें। भरे पेट पर मरोड़ वाले आसन, आगे झुकना और उलटे आसन असुविधाजनक लगते हैं। लगभग एक घंटे पहले हल्का नाश्ता अधिकांश लोगों के लिए ठीक है।

शुरुआती लोग वज़न घटाने के लिए योग कैसे शुरू करें?

शुरुआती लोगों को छोटे, सरल सत्रों से शुरू करना चाहिए, पहले सुरक्षित संरेखण सीखना चाहिए और गति धीरे-धीरे बढ़ानी चाहिए। सप्ताह में तीन बार 20 से 30 मिनट अच्छा शुरुआती लक्ष्य है। पावर या हॉट योग से पहले शुरुआती लोगों के अनुकूल हठ या धीमी विन्यास कक्षाएँ चुनें।

ऐसे शुरुआत करें:

• पहले बुनियाद सीखें। शुरुआती सत्रों में सूर्य नमस्कार, अधोमुख श्वानासन और खड़े होने वाले आसनों को धीरे सीखें।
• सहायक सामान लें। ब्लॉक, पट्टे और मोड़े हुए कंबल आसन आसान और सुरक्षित बनाते हैं, विशेषकर अधिक वज़न होने पर।
• शुरुआती कक्षाएँ चुनें। “शुरुआती”, “सौम्य” या “बुनियादी” जैसे विवरण देखें। आसन सीखने तक हॉट योग से बचें।

वज़न घटाने के लिए शुरुआती लोगों की अच्छी 4 सप्ताह की योग योजना क्या है?

यह 4 सप्ताह की योजना सौम्यता से शुरू होकर हर सप्ताह ताकत और फ़्लो बढ़ाती है तथा रिकवरी के लिए एक शांत सत्र रखती है। इसके साथ पैदल चलें और समझदारी से भोजन करें।

सप्ताह	सक्रिय योग सत्र	शांत सत्र	अतिरिक्त गतिविधि	मुख्य ध्यान
सप्ताह 1	3 x 20 मिनट: सूर्य नमस्कार के 3 चक्र, उत्कटासन, वीरभद्रासन II, सेतु बंधासन	1 x 15 मिनट रेस्टोरेटिव आसन या Savasana	2 x 20 मिनट आराम से टहलना	आसनों की स्थिति सीखें, धीरे श्वास लें
सप्ताह 2	3 x 30 मिनट: सूर्य नमस्कार के 5 चक्र, प्लैंक और त्रिकोणासन जोड़ें	1 x 20 मिनट हठ योग या Yoga Nidra	2 x 25 मिनट तेज़ चलना	आसनों में 5 स्थिर श्वास तक रुकें
सप्ताह 3	4 x 30 मिनट: सूर्य नमस्कार के 6 से 8 चक्र, हाई लंज और नावासन जोड़ें	1 x 20 मिनट रेस्टोरेटिव योग	2 x 30 मिनट तेज़ चलना	आसनों को फ़्लो में जोड़ें
सप्ताह 4	4 x 40 मिनट: विन्यास या पावर योग कक्षा, या घर पर फ़्लो	1 x 20 मिनट Yoga Nidra	2 से 3 x 30 मिनट तेज़ चलना या साइकिल चलाना	स्थिर गति रखें, ज़रूरत पर आराम करें

इस योजना का उपयोग कैसे करें:

• सप्ताह में एक पूरा दिन आराम करें।
• कोई सप्ताह कठिन लगे तो आगे बढ़ने से पहले उसे दोहराएँ।
• स्वास्थ्य समस्या हो तो पहले डॉक्टर से पूछें।

घर पर वज़न घटाने के लिए योग कैसे करें?

घर पर वज़न घटाने के लिए योग करने हेतु एक छोटी, खाली जगह तैयार करें, विश्वसनीय शुरुआती वीडियो या लिखित क्रम अपनाएँ और निश्चित समय पर अभ्यास करें। घर के अभ्यास में आने-जाने का समय और खर्च बचता है, जिससे नियमित रहना आसान होता है।

आपको क्या चाहिए:

• जगह: लगभग मैट के आकार की खाली जगह, जहाँ बाँहें फैलाने की जगह भी हो।
• फिसलन-रोधी मैट: यह किसी भी दूसरे सामान से अधिक महत्वपूर्ण है।
• सहायक सामान: दो कड़े तकिए या मोटी किताबें ब्लॉक की जगह ले सकती हैं। बेल्ट या तौलिया पट्टे की जगह और मोड़ा हुआ कंबल घुटनों के सहारे के लिए काम आ सकता है।
• मार्गदर्शन: भरोसेमंद ऑनलाइन कक्षा या लिखित क्रम लें। संभव हो तो पहले कुछ कक्षाएँ आमने-सामने करें, ताकि शिक्षक आपकी मुद्रा जाँच सके।

घर पर सुरक्षित अभ्यास के सुझाव:

• ऐसा फ़र्नीचर हटा दें जिससे टकरा सकते हों।
• मज़बूत फ़र्श पर अभ्यास करें, मुलायम गलीचे या बिस्तर पर नहीं।
• पास में पानी रखें और ताज़ी हवा के लिए खिड़की खोलें।
• फ़ोन साइलेंट करें ताकि सत्र में बाधा न आए।

महिलाओं के लिए वज़न घटाने वाला योग: क्या जानना चाहिए?

वज़न घटाने वाला योग महिलाओं में भी पुरुषों की तरह काम करता है, लेकिन महिलाओं को मासिक चक्र, गर्भावस्था, प्रसव के बाद के महीनों और रजोनिवृत्ति के अनुसार अभ्यास बदलना पड़ सकता है। जीवन के इन चरणों के अनुसार तीव्रता बदलने से बिना ज़ोर डाले नियमित रहना आसान होता है।

• मासिक चक्र: महीने भर ऊर्जा बदल सकती है। कम ऊर्जा वाले दिन अभ्यास छोड़ने के बजाय पावर कक्षा की जगह हठ या रेस्टोरेटिव योग करें।
• गर्भावस्था: गर्भावस्था आमतौर पर वज़न घटाने का लक्ष्य रखने का समय नहीं है, इसलिए डॉक्टर या दाई की सलाह मानें। अभ्यास करना चाहें तो योग्य प्रसवपूर्व शिक्षक की कक्षा चुनें और हॉट योग से बचें।
• प्रसव के बाद: डॉक्टर या दाई के सुरक्षित बताने तक व्यायाम शुरू न करें। सौम्य श्वास और कोर पर अधिक ज़ोर न डालने वाले आसनों से शुरू करें, फिर धीरे बढ़ाएँ।
• रजोनिवृत्ति: इस समय वज़न और शरीर का आकार बदल सकता है। CDC सभी वयस्कों के लिए जो मांसपेशियाँ मज़बूत करने का काम सुझाता है, उसे जारी रखें। शांत अभ्यास नींद या तनाव में मदद करें तो उनका उपयोग करें।

हार्मोन या थायरॉइड की समस्या हो तो डॉक्टर से पूछें कि व्यायाम, आहार और उपचार को सबसे अच्छी तरह कैसे जोड़ा जाए।

महिला के लिए वज़न घटाने का सबसे तेज़ तरीका क्या है?

महिला के लिए सबसे तेज़ सुरक्षित तरीका है नियमित गतिविधि के साथ लगातार कैलोरी की कमी बनाए रखना, और सप्ताह में लगभग 0.5 से 1 किलोग्राम (1 से 2 पाउंड) घटाने का लक्ष्य रखना। NHS इसी दर की सलाह देता है। कोई शॉर्टकट एक साथ तेज़ और सुरक्षित नहीं है।

इस दिशा में आगे बढ़ने के लिए:

• थोड़ा कम खाएँ, बहुत कम नहीं। बनाए रख सकने वाली छोटी कटौती, अत्यधिक डाइट से बेहतर है।
• पेट भरा महसूस करने के लिए भोजन में नियमित प्रोटीन जोड़ें।
• योग के साथ पैदल चलना और शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें, ताकि अधिक ऊर्जा खर्च हो और मांसपेशियाँ सुरक्षित रहें।
• अच्छी नींद लें। थकान में स्वस्थ चुनाव करना कठिन होता है।
• क्रैश डाइट से बचें। NHS चेतावनी देता है कि कठोर डाइट से बहुत तेज़ी से वज़न घटाना अनुशंसित नहीं है।

यही सिद्धांत पुरुषों पर भी लागू होते हैं। चिकित्सकीय कारण से अधिक तेज़ी से वज़न घटाना हो तो डॉक्टर की देखरेख में करें।

पुरुषों के लिए वज़न घटाने वाला योग: किन बातों पर ध्यान दें?

पुरुषों के लिए वज़न घटाने वाला योग तब अधिक उपयोगी होता है जब पावर योग या Ashtanga जैसी ताकत-केंद्रित शैलियों के साथ तने हुए कूल्हों और जाँघों के पीछे की मांसपेशियों के लिए गतिशीलता का काम जोड़ा जाए। कई पुरुष सीमित लचीलेपन के साथ शुरू करते हैं, इसलिए धीमी शुरुआत और पर्याप्त बदलाव चोट से बचने में मदद करते हैं।

कहाँ ध्यान दें:

• जकड़े हिस्सों की सीमा का सम्मान करें। आगे झुकते समय और अधोमुख श्वानासन में घुटने मोड़ें। समय के साथ लचीलापन बढ़ता है।
• व्यायाम के लिए चुनौतीपूर्ण शैलियाँ चुनें। पावर योग और Ashtanga ताकत और गर्मी बढ़ाते हैं।
• योग के साथ वज़न उठाना या कार्डियो करें। योग जिम की दिनचर्या में रिकवरी और गतिशीलता जोड़ता है।
• आसन में ज़बरदस्ती न करें। बहुत अधिक और बहुत जल्दी ज़ोर लगाना चोट का आम कारण है।
• कमर पर ध्यान दें। कमर बढ़ रही हो तो भोजन और गतिविधि से पूरे शरीर की चर्बी कम करना उसे घटाने का तरीका है।

क्या योग पेट की चर्बी कम कर सकता है?

योग केवल पेट की चर्बी नहीं घटा सकता, क्योंकि शरीर किसी एक चुने हुए स्थान से चर्बी नहीं घटाता। पूरे शरीर की चर्बी घटने पर कमर भी आमतौर पर छोटी होती है। योग कोर की ताकत और मुद्रा सुधारकर तथा समग्र चर्बी घटाने वाली आदतों में सहायता देकर मदद कर सकता है।

पेट की चर्बी के लिए योग अप्रत्यक्ष रूप से काम करता है। मज़बूत कोर मांसपेशियाँ मुद्रा सुधार सकती हैं, जिससे कमर अधिक कसी हुई दिख और महसूस हो सकती है। 2016 की एक समीक्षा में भी स्वस्थ वयस्कों में योग का संबंध कम कमर-कूल्हा अनुपात से मिला। फिर भी पेट के आसपास वास्तविक बदलाव भोजन, गतिविधि, नींद और समय के साथ पूरे शरीर की चर्बी घटने से आता है।

वज़न और पेट की चर्बी घटाने के लिए योग: कौन-सा कोर क्रम मदद करता है?

कैट-काउ, प्लैंक, नावासन, भुजंगासन, शलभासन और सेतु बंधासन का छोटा कोर क्रम शरीर के मध्य हिस्से की मांसपेशियाँ मज़बूत कर सकता है। पूरे शरीर के अभ्यास के साथ इसे सप्ताह में 3 बार करें। यह ताकत और मुद्रा सुधारता है, लेकिन पूरे शरीर की चर्बी घटाने की योजना के हिस्से के रूप में सबसे अच्छा काम करता है।

क्रम	आसन	ठहराव या दोहराव
1	कैट-काउ (Marjaryasana-Bitilasana)	रीढ़ के वार्म-अप के लिए 6 से 8 धीमे चक्र
2	प्लैंक (Phalakasana)	20 से 30 सेकंड के 2 ठहराव
3	नावासन (Navasana)	3 से 5 श्वास के 3 ठहराव
4	भुजंगासन (Bhujangasana)	हल्के से उठते हुए 3 श्वास के 3 ठहराव
5	शलभासन (Salabhasana)	3 श्वास के 3 ठहराव
6	सेतु बंधासन (Setu Bandhasana)	5 श्वास के 3 ठहराव

शलभासन आसान लगने लगे तो उसकी जगह धनुरासन (Dhanurasana) कर सकते हैं।

सुरक्षा संबंधी बात: गर्भावस्था, हाल में पेट की सर्जरी या हर्निया की स्थिति में भुजंगासन और शलभासन जैसे पेट के बल किए जाने वाले आसन तथा नावासन जैसे गहरे कोर अभ्यास छोड़ें।

क्या योग से 7 दिनों में पेट सपाट हो सकता है?

नहीं, योग या किसी और तरीके से 7 दिनों में पेट सपाट नहीं किया जा सकता। दिखाई देने वाली पेट की चर्बी घटने में कई सप्ताह से कई महीने लगते हैं। एक सप्ताह में पेट फूलने, मुद्रा और कोर की अनुभूति में बदलाव हो सकता है।

7 दिनों में आप ये बदलाव देख सकते हैं:

• प्राकृतिक, कम प्रसंस्कृत भोजन, पानी और रोज़ की गतिविधि से पेट कम फूलना।
• कोर और पीठ मज़बूत होने से बेहतर मुद्रा, जिससे मध्य हिस्सा अधिक सपाट दिखता है।
• अलग-अलग भोजन के बाद शरीर कैसा महसूस करता है, इसकी अधिक जागरूकता।

“7 दिन में सपाट पेट” के वादों से सावधान रहें। वे आमतौर पर चर्बी के बजाय पानी घटने पर निर्भर होते हैं, और वज़न जल्दी वापस आ जाता है।

30 दिन योग करने के बाद क्या होता है?

30 दिन नियमित योग के बाद संभवतः आप अधिक ताकतवर और लचीला महसूस करेंगे, और कपड़े कैसे फिट होते हैं उसमें शुरुआती बदलाव दिख सकते हैं। एक महीने में वज़न में बड़ा बदलाव कम संभव है, लेकिन इन हफ़्तों में बनी आदतें लंबे समय के परिणामों की नींव रखती हैं।

पहला महीना अक्सर इस तरह जाता है:

• सप्ताह 1 से 2: आप आसन सीखते हैं और जकड़न कम लग सकती है। शुरुआत में कुछ मांसपेशियों में दर्द हो सकता है।
• सप्ताह 3 से 4: आसन अधिक स्थिर लगते हैं, ठहराव बढ़ता है और नींद बेहतर हो सकती है।
• दिन 30: कई लोगों के लिए योग दिनचर्या का हिस्सा बन जाता है। कुछ को वज़न या कमर में छोटे बदलाव दिखते हैं, विशेषकर जब उन्होंने भोजन भी बदला हो।
• महीने 2 से 3 और आगे: नियमित अभ्यास और स्वस्थ भोजन के साथ वज़न तथा कमर के बदलाव अधिक स्पष्ट होते हैं।

2005 के Fred Hutchinson अध्ययन में वर्षों तक अभ्यास करने वाले लोगों को देखा गया था, केवल कुछ सप्ताह करने वालों को नहीं। धैर्य भी अभ्यास का हिस्सा है।

किस उम्र में वज़न घटाना सबसे कठिन होता है?

कई लोगों को मध्य आयु और 60 वर्ष के बाद वज़न घटाना सबसे कठिन लगता है, लेकिन 60 से पहले केवल चयापचय इसका मुख्य कारण नहीं है। Herman Pontzer के नेतृत्व में Science में प्रकाशित 2021 के एक बड़े अध्ययन ने एक सप्ताह से 95 वर्ष तक की उम्र के 6,600 से अधिक लोगों की ऊर्जा खपत मापी। शरीर के आकार और संरचना को ध्यान में रखने के बाद, अध्ययन में पाया गया कि कुल दैनिक ऊर्जा खर्च 20 से 60 वर्ष तक काफ़ी स्थिर रहा और 60 के बाद लगभग 0.7% प्रति वर्ष घटा।

फिर भी अमेरिका के आँकड़े बताते हैं कि वज़न की समस्याएँ मध्य आयु में चरम पर होती हैं। CDC के 2021 से 2023 के आँकड़ों में 40 से 59 वर्ष के वयस्कों की मोटापे की दर सभी आयु समूहों में सबसे अधिक, 46.4%, थी।

तो 40 और 50 की उम्र वाले दशकों में वज़न धीरे-धीरे क्यों बढ़ता है? आम कारण हैं:

• काम और परिवार की ज़िम्मेदारियाँ बढ़ने से रोज़ की गतिविधि कम होना
• शक्ति प्रशिक्षण न करने पर धीरे-धीरे मांसपेशियाँ कम होना
• खराब नींद और अधिक तनाव
• महिलाओं में रजोनिवृत्ति के आसपास हार्मोन में बदलाव

योग हर उम्र में मदद कर सकता है, क्योंकि यह मांसपेशियाँ बनाता है, संतुलन का अभ्यास कराता है और अधिक उम्र या कम लचीले शरीर के अनुसार बदला जा सकता है।

योग + स्वस्थ आहार = बेहतर नतीजे जल्दी: क्या खाएँ?

जब योग के साथ अधिकतर प्राकृतिक और कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों वाला स्वस्थ आहार हो, तो वज़न घटाने में इसका असर कहीं बेहतर होता है। योग ऊर्जा खर्च और जागरूकता बढ़ाता है, जबकि आहार ली जाने वाली ऊर्जा नियंत्रित करता है। दोनों मिलकर अकेले किसी एक की तुलना में जल्दी और अधिक टिकाऊ परिणाम देते हैं। अत्यधिक डाइट की ज़रूरत नहीं है। छोटे, स्थिर बदलाव बनाए रखना आसान होता है।

कुछ दिशानिर्देश:

• आधी प्लेट सब्ज़ियों और फलों से भरें। NHS रोज़ कम से कम पाँच हिस्से लेने की सलाह देता है।
• दालें, फलियाँ, अंडे, मछली, दही या टोफ़ू जैसे प्रोटीन स्रोत शामिल करें।
• जहाँ संभव हो, परिष्कृत अनाज के बजाय साबुत अनाज चुनें।
• दिन भर पानी पीते रहें।
• भोजन न छोड़ें। NHS के अनुसार भोजन छोड़ने से बाद में अधिक स्नैकिंग हो सकती है।

यदि आपको कोई बीमारी है, दवा लेते हैं या खाने के व्यवहार में कठिनाइयों का इतिहास है, तो आहार बदलने से पहले डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें।

वज़न घटाने के लिए किन 3 तरह की चीज़ों को कम करें?

वज़न घटाने के लिए सबसे उपयोगी कटौती तीन श्रेणियों में है: मीठे पेय, अति-प्रसंस्कृत स्नैक्स और फ़ास्ट फ़ूड, तथा शराब। इन्हें हमेशा के लिए हटाना ज़रूरी नहीं है। इन्हें कम करने से अक्सर कम प्रयास में सबसे बड़ा फ़र्क पड़ता है।

1. मीठे पेय: सोडा, मीठी कॉफ़ी और कई जूस जल्दी कैलोरी जोड़ते हैं। NHS इनकी जगह पानी लेने की सलाह देता है।
2. अति-प्रसंस्कृत स्नैक्स और फ़ास्ट फ़ूड: 2019 के एक NIH अध्ययन में, जो Cell Metabolism में प्रकाशित हुआ, 20 वयस्कों ने कम प्रसंस्कृत आहार की तुलना में अति-प्रसंस्कृत आहार पर रोज़ लगभग 500 कैलोरी अधिक खाईं और दो सप्ताह में लगभग 2 पाउंड वज़न बढ़ा।
3. शराब: शराब में लगभग 7 कैलोरी प्रति ग्राम होती हैं, और पीने से भोजन के अच्छे चुनावों पर टिके रहना अक्सर कठिन हो जाता है।

वज़न घटाने का 30-30-30 नियम क्या है?

30-30-30 नियम का अर्थ है जागने के 30 मिनट के भीतर 30 ग्राम प्रोटीन खाना, फिर 30 मिनट कम से मध्यम तीव्रता का स्थिर कार्डियो करना। यह विचार Tim Ferriss की किताब The 4-Hour Body से आया और बाद में जीवविज्ञानी Gary Brecka ने TikTok पर लोकप्रिय किया।

Cleveland Clinic के अनुसार साक्ष्य क्या बताते हैं:

• 30-30-30 नियम पर स्वयं कोई अध्ययन नहीं हुआ है, इसलिए इसके काम करने का प्रत्यक्ष प्रमाण नहीं है।
• प्रोटीन वाला नाश्ता पेट भरा महसूस करने में मदद कर सकता है, और सुबह की गतिविधि साप्ताहिक व्यायाम लक्ष्य तक पहुँचने में सहायक हो सकती है।
• यह दिन के बाकी हिस्से के लिए मार्गदर्शन नहीं देता, इसलिए दूसरे भोजन आसानी से इसका असर समाप्त कर सकते हैं।
• हर व्यक्ति जागते ही 30 ग्राम प्रोटीन नहीं खा सकता, और गुर्दे या जिगर की बीमारी वालों को पहले डॉक्टर से पूछना चाहिए।

योग कैसे शामिल करें: धीमी योग कक्षा स्थिर कार्डियो नहीं है। यह दिनचर्या आज़माएँ तो उन 30 मिनटों में तेज़ चलें या लगातार विन्यास फ़्लो करें।

वज़न घटाने की जापानी तरकीब क्या है?

सबसे प्रसिद्ध जापानी तरकीब “hara hachi bu” है, जिसका अर्थ है लगभग 80% पेट भरने तक खाना। Cleveland Clinic के अनुसार यह अभ्यास जापान के Okinawa से आया है। यह कठोर नियमों या कैलोरी गिनने के बिना कम खाने में मदद करता है।

इसे कैसे आज़माएँ:

• अपने भोजन को देखें और पेट भरने के लिए ज़रूरी मात्रा का लगभग 80% खाने का लक्ष्य रखें।
• संतुष्ट महसूस होने पर रुकें, ठूँसकर भर जाने पर नहीं।
• धीरे खाएँ, क्योंकि शरीर को पेट भरने का संकेत पहचानने में समय लगता है।
• यदि आप आमतौर पर प्लेट साफ़ करते हैं, तो पहले एक कौर छोड़ने से शुरू करें, फिर दो।

यह योग के साथ अच्छी तरह मेल खाता है, क्योंकि दोनों शरीर पर ध्यान देना सिखाते हैं। hara hachi bu पर सीधे शोध कम हैं, इसलिए इसे सिद्ध विधि के बजाय एक मददगार आदत समझें।

वज़न घटाने के लिए योग करते समय किन लोगों को सावधान रहना चाहिए?

अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए योग सुरक्षित है, लेकिन कुछ लोगों को अभ्यास बदलने या पहले चिकित्सकीय सलाह लेने की ज़रूरत है। 2016 की समीक्षा में शामिल परीक्षणों में योग से जुड़ी प्रतिकूल घटनाओं की रिपोर्ट नहीं मिली। फिर भी सुरक्षा सही शैली चुनने और शरीर की बात सुनने पर निर्भर करती है।

इन स्थितियों में शुरुआत से पहले डॉक्टर से बात करें और योग्य शिक्षक के साथ अभ्यास करें:

• गर्भवती हैं या हाल में प्रसव हुआ है
• उच्च या निम्न रक्तचाप अथवा हृदय की बीमारी है
• ग्लूकोमा या आँखों के दबाव की दूसरी समस्या है (सिर नीचे वाले आसनों से बचें)
• हाल में सर्जरी हुई है या चोट लगी है
• जोड़ों, पीठ या गर्दन की समस्या है
• मधुमेह है, विशेषकर यदि इंसुलिन या रक्त शर्करा कम कर सकने वाली दवाएँ लेते हैं
• काफ़ी अधिक मोटापा है या लंबे समय से निष्क्रिय रहे हैं

हॉट योग में अतिरिक्त सावधानी चाहिए, क्योंकि गर्मी से निर्जलीकरण और चक्कर का जोखिम बढ़ सकता है। सीने में दर्द, बहुत साँस फूलना, चक्कर या जोड़ों में तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुकें।

योग से प्रभावी परिणाम पाने के लिए कौन-से सुझाव मदद करते हैं?

सबसे उपयोगी सुझाव हैं निश्चित समय पर अभ्यास, धीरे-धीरे बढ़ोतरी, केवल वज़न से अधिक चीज़ों पर नज़र और धैर्य। ऐसी छोटी आदतें योग को कभी-कभार की कक्षा से वज़न घटाने में सहायक नियमित दिनचर्या बनाती हैं।

1. योग को किसी मौजूदा आदत से जोड़ें। जैसे सुबह की कॉफ़ी के तुरंत बाद या रात के भोजन से पहले अभ्यास करें।
2. हर बार वार्म-अप और कूल-डाउन करें। शुरुआत में कुछ सौम्य चक्र और अंत में थोड़ा विश्राम शरीर को ढलने में मदद करते हैं।
3. श्वास को मार्गदर्शक बनाएँ। स्थिर श्वास न ले सकें तो थोड़ा कम ज़ोर लगाएँ।
4. केवल तराज़ू न देखें। कमर मापें, कपड़ों की फ़िटिंग और ऊर्जा तथा नींद पर ध्यान दें।
5. एक समय में एक ही चीज़ बढ़ाएँ। हर सप्ताह कुछ मिनट, कुछ चक्र या एक नया आसन जोड़ें।
6. दूसरों से तुलना न करें। योग व्यक्तिगत अभ्यास है, और हर किसी की प्रगति अलग दिखती है।

यह भी पढ़ें: हठ योग क्या है? अर्थ, 9 लाभ, आसन और यह कैसे काम करता है

Inteyoga योग और स्वस्थ जीवन को कैसे देखता है?

Inteyoga में हम योग को एक समग्र अनुशासन मानते हैं, जिसमें शरीर, श्वास, मन, आचरण और रोज़ के चुनाव शामिल हैं। हम योग को तुरंत वज़न घटाने का साधन नहीं मानते। इसके बजाय हम ऐसे अभ्यास सिखाते हैं जो अधिक संतुलन और जागरूकता के साथ जीने में मदद करें, और इससे स्वस्थ आदतों को भी सहारा मिलता है।

Inteyoga, जिसे Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth भी कहा जाता है, भारत के दक्षिण गोवा में Colva में स्थित है। विद्यालय Yoga Alliance के साथ Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 और RYS 500) के रूप में पंजीकृत है और सभी पाठ्यक्रम अंग्रेज़ी में पढ़ाए जाते हैं। हमारा प्रशिक्षण चिकित्सक और योग शिक्षक Dr. Ashutosh के मार्गदर्शन में होता है। वे Hatha Yoga, Raja Yoga, Ayurveda, अनुप्रयुक्त शरीररचना और शास्त्रीय ग्रंथों को जोड़ते हैं, और अभ्यास के निवारक तथा पुनर्स्थापनात्मक पक्ष पर ध्यान देते हैं।

हमारा वर्तमान कार्यक्रम उन्नत TTC 300-घंटे का एकीकृत रेस्टोरेटिव योग (Yoga Nidra, Chakra Sadhana और Prana Vidya के गहन अभ्यास सहित) है। यह अंग्रेज़ी में पढ़ाया जाता है, और आवेदकों ने 200-घंटे का शिक्षक प्रशिक्षण या समकक्ष योग्यता पूरी की होनी चाहिए। आवासीय अवधि बैच के अनुसार अलग है: #2612 और #2702 के लिए 43+2 दिन, तथा #2710 और #2711 के लिए नियोजित 28+1-दिन का प्रारूप, जिसमें चुने हुए सैद्धांतिक विषयों के लिए वीडियो सामग्री का सहारा होगा। पंजीकरण के समय आवेदक की उम्र 18–59 वर्ष होनी चाहिए; सामान्यतः 21 वर्ष या अधिक उम्र की सलाह दी जाती है, जबकि 18–20 वर्ष वालों पर उनकी पृष्ठभूमि और आवेदन की समीक्षा के बाद अपवादस्वरूप विचार किया जा सकता है।

यह उन्नत शिक्षक प्रशिक्षण है, वज़न घटाने का रिट्रीट नहीं। हमारे Gift-it-Forward मॉडल में आवेदन या भाग लेने के लिए भुगतान आवश्यक नहीं है। कार्यक्रम पूरा करने के बाद प्रतिभागी भविष्य के साधकों की सहायता के लिए Gift-it-Forward पहल को स्वेच्छा से सहयोग दे सकते हैं, बिना किसी बाध्यता के।

सभी कार्यक्रमों की वर्तमान बैच तिथियाँ और विवरण पाठ्यक्रम पृष्ठ पर हैं। शिक्षक प्रशिक्षण में नए हों तो हमारा 200-घंटे का कार्यक्रम लगभग 2027 के मध्य के लिए नियोजित है।

योग, हमारे प्रशिक्षण या विद्यालय के जीवन के बारे में कोई प्रश्न है? Inteyoga टीम से संपर्क करें।

निष्कर्ष

वज़न घटाने के लिए योग तुरंत हल के बजाय नियमित, लंबे समय के अभ्यास के रूप में सबसे अच्छा काम करता है। पावर योग, विन्यास और सूर्य नमस्कार जैसी सक्रिय शैलियाँ कुछ अच्छी मात्रा में कैलोरी खर्च करती हैं, जबकि हर शैली ताकत बढ़ाने, तनाव शांत करने और शरीर की जागरूकता सुधारने में मदद कर सकती है। शोध आशाजनक लेकिन मिला-जुला है, इसलिए सबसे भरोसेमंद परिणाम योग को संतुलित भोजन, अन्य गतिविधि और अच्छे विश्राम के साथ जोड़ने से आते हैं।

छोटी शुरुआत करें। सप्ताह में तीन बार अभ्यास करें, ऊपर दी गई 4 सप्ताह की योजना लें और केवल तराज़ू के अंक के बजाय अपनी अनुभूति पर ध्यान दें। परिणाम आँकने से पहले कम से कम एक महीना दें।

सक्रिय रहने के लिए आपका पसंदीदा योगासन कौन-सा है? नीचे टिप्पणियों में बताएँ।

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Inteyoga के बारे में

Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) का संचालन Inteyoga Shala LLP करता है। इसका पता है Plot No. 6, Novo Vaddo, Sernabatim, Colva, Salcete, Goa 403708, India । ईमेल: info@inteyoga.org। WhatsApp: +91 935-473-7240 ।

संस्थापक-निदेशक: Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga), Yoga Master Level 6 (Yoga Certification Board, Ministry of AYUSH, Government of India), Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth और Inteyoga, Colva, दक्षिण गोवा।

चिकित्सकीय अस्वीकरण

यह लेख केवल सामान्य जानकारी के लिए है, चिकित्सकीय सलाह नहीं है। योग मोटापे या किसी बीमारी का उपचार नहीं है। नया व्यायाम या आहार शुरू करने से पहले हमेशा डॉक्टर या दूसरे योग्य स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें, विशेषकर यदि आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है, दवा लेते हैं या चोट लगी है। दर्द, चक्कर या साँस फूलने वाला कोई भी अभ्यास रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)