I 15 migliori esercizi di flessibilità: routine quotidiana di 10 minuti & guida

Prova subito. Alzati, tieni le ginocchia distese e cerca di raggiungere le dita dei piedi.

Se le punte delle dita si sono fermate all’altezza degli stinchi, sei in buona compagnia. Ore alla scrivania a London, un lungo tragitto casa-lavoro in New Jersey, una serata sul divano: la vita moderna mantiene le anche flesse e le spalle arrotondate, e i muscoli si adattano. Un giorno ti chini per allacciarti una scarpa, senti tirare la parte posteriore delle gambe e ti chiedi quando sia cominciato.

La buona notizia? Gli esercizi di flessibilità possono aiutarti a recuperare l’ampiezza di movimento persa a quasi tutte le età, e puoi iniziare con soli 10 minuti al giorno. Non devi essere naturalmente flessibile, avere attrezzature costose o passare un’ora sul tappetino.

Questa guida nasce da Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth), a Colva, South Goa. Siamo registrati presso Yoga Alliance come Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 e RYS 500). Ogni consiglio seguente è stato confrontato con le indicazioni dell’American College of Sports Medicine (ACSM), del NHS e della Mayo Clinic, oltre che con ricerche sottoposte a revisione paritaria. Tutte le fonti sono collegate.

Troverai 15 allungamenti suddivisi per area del corpo, una routine di 10 minuti da copiare e salvare, cinque semplici test di flessibilità da fare a casa, consigli per gli anziani e per chi ha la schiena rigida e un diario gratuito di 7 giorni.

Esercizi di flessibilità: i dati essenziali a colpo d’occhio

Domanda	Risposta basata sulle evidenze	Fonte
Quanto spesso dovresti fare stretching?	Almeno 2–3 giorni alla settimana; farlo ogni giorno porta maggiori miglioramenti	Documento di posizione ACSM, 2011
Quanto a lungo dovresti mantenere un allungamento?	10–30 secondi per la maggior parte degli adulti; 30–60 secondi per gli anziani	ACSM, 2011
Quanto stretching per ogni muscolo?	Circa 60 secondi in totale, suddivisi in 2–4 mantenimenti	ACSM, 2011
Quale tipo di stretching funziona meglio a lungo termine?	Lo stretching statico e PNF hanno prodotto maggiori aumenti dell’ampiezza di movimento rispetto allo stretching dinamico o balistico	Konrad et al., 2024 (77 studi)
La flessibilità può migliorare a qualsiasi età?	I miglioramenti dovuti allo stretching statico regolare non erano influenzati dall’età o dal sesso	Metanalisi su Sports Medicine, 2024
Perdi i progressi se smetti?	In parte; l’ampiezza di movimento diminuisce parzialmente dopo 2–6 settimane senza stretching	Revisione sul detraining, 2025 (13 studi, 556 persone)
E per chi ha più di 65 anni?	Attività per forza, equilibrio e flessibilità almeno 2 giorni alla settimana	Linee guida NHS

Lo stretching è una novità per te? Inizia dalla nostra guida su come cominciare a fare yoga a casa, poi torna alla routine qui sotto.

Perché la flessibilità è importante? Che cosa succede quando la perdi

Quando la flessibilità diminuisce, i movimenti quotidiani diventano più difficili. I muscoli si irrigidiscono, la postura può peggiorare e le articolazioni potrebbero non muoversi più lungo tutta la loro escursione come prima.

La maggior parte delle persone non se ne accorge mentre accade. Si sviluppa lentamente negli anni, poi emerge in piccoli momenti: la difficoltà a controllare l’angolo cieco dell’auto, un lamento quando ti alzi dal pavimento o i muscoli posteriori delle cosce che tirano sulle scale.

Quali sono i segnali di scarsa flessibilità?

• Rigidità dopo essere stati seduti o dopo il sonno, che si attenua solo quando inizi a muoverti
• Difficoltà in semplici movimenti di allungamento, come toccare le dita dei piedi o raggiungere un ripiano alto
• Tensione nella zona lombare alla fine della giornata lavorativa
• Spalle arrotondate e testa in avanti dopo molte ore al portatile o al telefono
• Un lato più rigido dell’altro, soprattutto nelle anche o nelle spalle

Quali problemi può causare una scarsa flessibilità?

Problema	Il possibile ruolo della scarsa flessibilità
Rigidità lombare	Si ritiene spesso che la rigidità dei posteriori della coscia e dei flessori dell’anca influenzi il movimento del bacino e della zona lombare, ma le ricerche su questo legame sono contrastanti
Abitudini posturali	L’accorciamento dei muscoli pettorali e dei flessori dell’anca è comunemente associato a spalle arrotondate e bacino inclinato
Riduzione dell’ampiezza di movimento	La Mayo Clinic osserva che l’ampiezza guadagnata con lo stretching può diminuire di nuovo se si smette
Attività quotidiane più difficili	Piegarsi, allungarsi, ruotare e alzarsi dal pavimento richiedono tutti un’adeguata escursione

E gli infortuni? Su questo vogliamo essere chiari. Molte persone fanno stretching “per evitare infortuni”, ma l’ACSM afferma che non è stato dimostrato un legame tra flessibilità e minori lesioni muscoloscheletriche. La Mayo Clinic osserva che lo stretching non previene gli infortuni da sovraccarico. Precisa però che una flessibilità diversa tra lato sinistro e destro può essere un fattore di rischio per gli infortuni. L’obiettivo, quindi, non è contorcersi, ma essere equilibrati.

Perché perdiamo flessibilità?

Molte ore seduti, movimenti ripetitivi e invecchiamento contribuiscono tutti. I muscoli si adattano alle posizioni in cui trascorriamo più tempo e il tessuto connettivo tende a irrigidirsi con l’età. È uno dei motivi per cui il NHS consiglia agli anziani di includere il lavoro sulla flessibilità nell’attività fisica regolare.

Quali sono i benefici degli esercizi di flessibilità?

Gli esercizi di flessibilità regolari possono aumentare l’ampiezza di movimento e favorire una postura e un equilibrio migliori, rendendo più facili i movimenti quotidiani. Ecco che cosa dicono le evidenze.

Beneficio	Che cosa mostra la ricerca
Maggiore ampiezza di movimento	Il beneficio meglio supportato. Una metanalisi del 2024 su Sports Medicine ha rilevato un ampio effetto positivo dello stretching statico regolare sulla flessibilità negli adulti
Equilibrio e stabilità posturale	L’ACSM riferisce che l’allenamento della flessibilità aiuta a migliorare equilibrio e stabilità posturale nella maggior parte degli adulti
Attività quotidiane più facili	La Mayo Clinic include una maggiore capacità di svolgere le attività quotidiane tra i possibili benefici di una migliore flessibilità
Escursione articolare	Una migliore flessibilità può aiutare le articolazioni a muoversi lungo tutta la loro escursione (Mayo Clinic)
Flusso sanguigno muscolare	La Mayo Clinic indica un maggiore afflusso di sangue ai muscoli come possibile beneficio
Flessibilità nello sport	In un piccolo studio del 2016 su 26 atleti universitari maschi, chi aveva aggiunto yoga due volte alla settimana per 10 settimane aveva migliorato il sit-and-reach, la flessibilità delle spalle e l’equilibrio, mentre il gruppo di confronto non mostrava tali miglioramenti (Polsgrove et al.)
Maggiore calma	Molte persone trovano rilassante allungarsi lentamente con espirazioni lunghe. Consulta la nostra guida allo yoga per alleviare lo stress

Un piccolo studio più recente va nella stessa direzione. In una studio quasi-sperimentale del 2025 su 28 atleti universitari, il gruppo che aveva aggiunto due sessioni di yoga di 60 minuti alla settimana per 12 settimane aveva migliorato il punteggio nel sit-and-reach di 2,1 pollici (circa 5,3 cm), mentre il gruppo di confronto mostrava cambiamenti minimi o nulli (Choudhary et al., 2025). Studi piccoli come questi sono incoraggianti, ma non rappresentano una conclusione definitiva.

Che cosa lo stretching non fa in modo affidabile: sostituire il riscaldamento, prevenire l’indolenzimento dopo l’allenamento (la Mayo Clinic segnala risultati di ricerca contrastanti) o garantire l’assenza di infortuni. Per risultati migliori, abbinalo al lavoro su forza ed equilibrio.

Che cos’è la flessibilità?

La flessibilità è la capacità di un’articolazione, e dei muscoli e tendini che la circondano, di muoversi lungo tutta la propria escursione senza dolore. L’ACSM considera gli esercizi di flessibilità una componente di un programma completo di attività fisica per adulti, insieme all’esercizio aerobico, di forza e neuromotorio (equilibrio e coordinazione).

Gli esercizi di flessibilità sono i movimenti che sviluppano questa capacità. Sono chiamati anche stretching o esercizi per l’ampiezza di movimento, come li descrive il Cancer Council Australia.

Un aspetto sorprende molti: la flessibilità è specifica per ogni articolazione. Avere posteriori della coscia flessibili non dice nulla sulla rigidità delle spalle. Per questo una buona routine di stretching comprende tutti i principali gruppi muscolari, non solo quello che oggi ti dà fastidio.

Stretching statico e dinamico: qual è la differenza e quando praticarli?

Lo stretching statico consiste nel mantenere una posizione immobile per 10–60 secondi. Quello dinamico consiste nel muovere ripetutamente e in modo controllato un’articolazione lungo la sua escursione. Fai movimenti dinamici prima dell’allenamento per riscaldarti e allungamenti statici dopo, quando i muscoli sono caldi.

	Stretching dinamico	Stretching statico
Che cos’è	Movimento controllato e ripetuto	Entrare in un allungamento e mantenere la posizione
Esempi	Slanci delle gambe, circonduzioni delle braccia e delle anche, gatto-mucca	Allungamento dei posteriori della coscia con cinghia, posizione del bambino, allungamento del polpaccio
Quando farlo	Prima dell’attività fisica, come parte del riscaldamento	Dopo l’attività fisica o come sessione autonoma
Durata	8–12 ripetizioni controllate per movimento	10–30 secondi per mantenimento (30–60 per gli anziani), 2–4 ripetizioni
Funzione principale	Prepara il corpo al movimento	Sviluppa la flessibilità nel tempo
A che cosa fare attenzione	Non lanciare l’arto senza controllarlo	La Mayo Clinic osserva che fare stretching subito prima di uno sforzo intenso, come uno sprint, può ridurre leggermente la prestazione

E lo stretching PNF e balistico?

• Lo stretching PNF (facilitazione neuromuscolare propriocettiva) sembra complicato, ma non lo è. Contrai il muscolo contro una resistenza per 3–6 secondi, rilassalo, poi aumenta delicatamente l’allungamento per 10–30 secondi. Una revisione del 2024 di 77 studi sul Journal of Sport and Health Science ha rilevato che PNF e stretching statico producevano maggiori aumenti a lungo termine dell’ampiezza di movimento rispetto allo stretching balistico o dinamico (Konrad et al., 2024). Provalo dopo le prime 2–4 settimane.
• Lo stretching balistico consiste nell’entrare nell’allungamento con molleggi. Evitalo se sei principiante. La Mayo Clinic avverte che i molleggi possono lesionare il muscolo.

Come si inseriscono le posizioni yoga per la flessibilità?

Lo yoga combina mantenimenti statici, movimenti lenti e fluidi e attenzione al respiro, quindi una singola sessione può includere diversi tipi di stretching. L’Hatha Yoga, una delle correnti insegnate a Inteyoga, lavora insieme su corpo e respiro. La Mayo Clinic osserva inoltre che pratiche di movimento dolce come yoga, Pilates e tai chi possono migliorare la flessibilità in movimenti specifici.

Esercizi di flessibilità per principianti: come iniziare?

Inizia con 5–10 minuti di stretching dolce, 3 giorni alla settimana, mantenendo ogni allungamento per 20–30 secondi fino a sentire una lieve tensione, mai dolore. Ti bastano un tappetino, una parete e una cinghia o un telo da bagno.

5 regole d’oro per principianti

1. Riscaldati prima. Marcia sul posto o fai gli allungamenti dinamici qui sotto per 3–5 minuti.
2. Cerca tensione, non dolore. L’ACSM descrive l’intensità corretta come una sensazione di tensione o lieve fastidio.
3. Respira lentamente. Inspira dal naso, poi rilassati nell’allungamento mentre espiri.
4. Mantieni la posizione, senza molleggiare. I mantenimenti stabili e senza scatti sono più sicuri.
5. Allunga entrambi i lati. Nota quale lato è più rigido e aggiungi un mantenimento su quel lato.

I 5 esercizi di flessibilità più facili per iniziare

Hai poco tempo? Inizia con questi cinque esercizi delle sezioni seguenti: gatto-mucca (colonna), allungamento del polpaccio in piedi (polpacci), allungamento dei posteriori della coscia con cinghia (parte posteriore delle cosce), allungamento del petto sulla porta (petto e spalle) e posizione del bambino (zona lombare e anche). È una routine per tutto il corpo in meno di cinque minuti.

Come viene spiegato ogni esercizio

Ogni allungamento nelle prossime tre sezioni segue gli stessi quattro passaggi, così puoi eseguirlo senza dover indovinare:

• Posizione iniziale: come posizionare il corpo
• Movimento: esattamente che cosa fare
• Indicazioni di esecuzione: allineamento e sensazioni da cercare
• Durata: tempo di mantenimento, ripetizioni o cicli

Allungamenti dinamici e per tutto il corpo: i migliori esercizi di flessibilità per riscaldarsi

Gli allungamenti dinamici aiutano a riscaldarti e preparano le articolazioni al movimento. Esegui questi cinque esercizi per 3–5 minuti prima di un allenamento, una corsa o una sessione di stretching statico. Essendo allungamenti in movimento, le indicazioni di esecuzione riguardano il controllo, non l’immobilità.

1. Circonduzioni delle braccia

Aree interessate: spalle e parte alta della schiena.

• Posizione iniziale: Stai in piedi con il busto eretto, piedi alla larghezza delle anche e braccia aperte all’altezza delle spalle.
• Movimento: Disegna piccoli cerchi in avanti, allargandoli gradualmente. Poi inverti il senso.
• Indicazioni di esecuzione: Tieni le spalle basse, lontane dalle orecchie.
• Durata: 10 cerchi in avanti, 10 indietro.

2. Slanci delle gambe

Aree interessate: posteriori della coscia, flessori dell’anca e anche.

• Posizione iniziale: Mettiti di fianco a una parete, appoggiandovi una mano per l’equilibrio.
• Movimento: Oscilla la gamba esterna avanti e indietro come un pendolo, aumentando gradualmente l’ampiezza. Poi rivolgiti verso la parete e oscilla la gamba da un lato all’altro.
• Indicazioni di esecuzione: Mantieni il ginocchio d’appoggio morbido e il busto eretto. Controlla l’oscillazione, senza mai lanciare la gamba.
• Durata: 10 oscillazioni avanti e indietro e 10 laterali per gamba.

3. Circonduzioni delle anche

Aree interessate: anche e zona lombare.

• Posizione iniziale: Piedi poco più larghi delle anche e mani sui fianchi.
• Movimento: Disegna cerchi ampi e lenti con le anche, come se seguissi l’interno di una ciotola.
• Indicazioni di esecuzione: Mantieni la testa ferma e le ginocchia leggermente piegate.
• Durata: 8 cerchi in ogni direzione.

4. Gatto-mucca (Marjaryasana-Bitilasana)

Aree interessate: tutta la colonna, collo e muscolatura del centro del corpo.

• Posizione iniziale: A quattro zampe, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
• Movimento: Inspira, lascia scendere l’addome e solleva petto e coccige (mucca). Espira, arrotonda la schiena e porta il mento verso il petto (gatto).
• Indicazioni di esecuzione: Lascia che il respiro guidi il movimento e muoviti lentamente.
• Durata: 8–10 cicli lenti.

5. Affondo con torsione (il “World’s Greatest Stretch”)

Aree interessate: flessori dell’anca, posteriori della coscia, inguine, parte alta della schiena e spalle. Se hai tempo per un solo allungamento, questo coinvolge molte zone.

• Posizione iniziale: Porta il piede destro in avanti in un affondo, appoggia il ginocchio sinistro su una coperta piegata e metti entrambe le mani sul pavimento all’interno del piede destro.
• Movimento: Solleva la mano destra, ruota il petto verso destra e allunga il braccio verso il soffitto. Riporta la mano a terra.
• Indicazioni di esecuzione: Tieni il ginocchio anteriore sopra la caviglia e spingi delicatamente in avanti l’anca posteriore.
• Durata: 5 rotazioni lente per lato, fermandoti per 2 respiri in alto.

Esercizi di flessibilità per la parte inferiore del corpo: posteriori della coscia, anche e polpacci

Molte ore seduti lasciano spesso rigidi i flessori dell’anca, i posteriori della coscia e i polpacci. Esegui questi cinque allungamenti statici dopo il riscaldamento, una camminata o una doccia calda.

6. Allungamento dei posteriori della coscia con cinghia

Aree interessate: muscoli posteriori della coscia. Nello yoga è una variante di Supta Padangusthasana.

• Posizione iniziale: Sdraiati sulla schiena, gambe distese, con una cinghia, una cintura o un asciugamano intorno al piede destro.
• Movimento: Solleva la gamba destra verso il soffitto, facendo avanzare le mani lungo la cinghia finché senti allungarsi la parte posteriore della coscia.
• Indicazioni di esecuzione: Mantieni il ginocchio disteso quanto risulta comodo e spingi il tallone sinistro lontano da te. Se la zona lombare si solleva, piega il ginocchio sinistro e appoggia quel piede a terra.
• Durata: 30 secondi, due volte per gamba.

7. Allungamento dei flessori dell’anca in ginocchio (affondo basso)

Aree interessate: flessori dell’anca e parte anteriore della coscia. Utile per chi lavora alla scrivania.

• Posizione iniziale: Appoggia il ginocchio sinistro su una coperta piegata, porta il piede destro avanti e mantieni il ginocchio sopra la caviglia.
• Movimento: Porta leggermente il coccige in avanti e sposta le anche in avanti finché senti allungarsi la parte anteriore dell’anca sinistra.
• Indicazioni di esecuzione: Solleva il petto, appoggia le mani sulla coscia anteriore e non inarcare la zona lombare.
• Durata: 30 secondi, due volte per lato.

8. Allungamento dei glutei a figura di quattro

Aree interessate: glutei e parte esterna delle anche.

• Posizione iniziale: Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate e piedi appoggiati a terra.
• Movimento: Appoggia la caviglia destra sulla coscia sinistra. Solleva il piede sinistro e avvicina la coscia sinistra al petto.
• Indicazioni di esecuzione: Mantieni testa e spalle rilassate sul pavimento e spingi delicatamente il ginocchio destro lontano da te.
• Durata: 30 secondi per lato.

9. Allungamento a farfalla (Baddha Konasana)

Aree interessate: interno cosce, inguine e anche.

• Posizione iniziale: Siediti con la schiena eretta su una coperta piegata, unisci le piante dei piedi e lascia scendere le ginocchia verso i lati.
• Movimento: Afferra i piedi e allunga la colonna verso l’alto. Se è confortevole, inclinati leggermente in avanti a partire dalle anche.
• Indicazioni di esecuzione: Lascia che sia la gravità ad abbassare le ginocchia. Non spingerle mai verso il basso.
• Durata: 30–60 secondi.

10. Allungamento del polpaccio in piedi

Aree interessate: polpacci e tendine d’Achille. Utile dopo una corsa o una lunga giornata in piedi.

• Posizione iniziale: Rivolgiti verso una parete e appoggia entrambe le mani all’altezza delle spalle.
• Movimento: Porta il piede sinistro indietro di circa un passo, con la gamba distesa e il tallone a terra. Piega il ginocchio destro e inclinati verso la parete.
• Indicazioni di esecuzione: Punta il piede posteriore in avanti e mantieni il tallone sul pavimento.
• Durata: 30 secondi, due volte per lato.

In più: se senti rigida la parte anteriore delle cosce, aggiungi un allungamento del quadricipite in piedi. Afferra la caviglia dietro di te, tieni le ginocchia vicine e usa una sedia per l’equilibrio.

Esercizi di flessibilità per la parte superiore del corpo: spalle, collo e schiena

Questi allungamenti interessano petto, spalle, collo e schiena, zone spesso rigide dopo molte ore al portatile o al telefono. Puoi eseguirne diversi seduto alla scrivania.

11. Rotazione del collo e allungamento laterale

Aree interessate: collo e parte superiore delle spalle.

• Posizione iniziale: Siediti con il busto eretto e le spalle rilassate, guardando davanti a te.
• Movimento: Ruota lentamente la testa verso una spalla, torna al centro e poi ruota dall’altra parte. Quindi avvicina un orecchio alla spalla, mantenendo delicatamente abbassata la spalla opposta.
• Indicazioni di esecuzione: Muoviti lentamente. Non forzare mai l’ampiezza.
• Durata: 3 rotazioni per lato con un mantenimento di 5 secondi, poi 3 inclinazioni laterali per lato. Segue la routine di flessibilità del NHS.

12. Allungamento della spalla con il braccio davanti al petto

Aree interessate: parte posteriore della spalla e parte alta della schiena.

• Posizione iniziale: Stai in piedi o siediti con il busto eretto.
• Movimento: Porta il braccio destro davanti al petto all’altezza della spalla e usa l’avambraccio sinistro per avvicinarlo.
• Indicazioni di esecuzione: Mantieni la spalla destra bassa, lontana dall’orecchio.
• Durata: 30 secondi per lato.

13. Allungamento del petto sulla porta

Aree interessate: petto e parte anteriore delle spalle.

• Posizione iniziale: Mettiti nel vano di una porta con gli avambracci sul telaio e i gomiti all’altezza delle spalle.
• Movimento: Fai un passo avanti con un piede finché senti aprirsi il petto.
• Indicazioni di esecuzione: Mantieni le costole abbassate per non inarcare la zona lombare.
• Durata: 30 secondi, due volte.

14. Posizione del bambino (Balasana)

Aree interessate: zona lombare, anche e spalle.

• Posizione iniziale: Inginocchiati con gli alluci uniti e le ginocchia divaricate.
• Movimento: Porta il bacino indietro verso i talloni e fai avanzare le mani. Appoggia la fronte sul tappetino o su un blocco.
• Indicazioni di esecuzione: Respira lentamente e lascia rilassare le spalle.
• Durata: 30–60 secondi, oppure fino a 2 minuti come defaticamento.

15. Torsione della colonna da supini

Aree interessate: zona lombare e centrale della schiena, parte esterna delle anche.

• Posizione iniziale: Sdraiati sulla schiena e abbraccia il ginocchio destro avvicinandolo al petto.
• Movimento: Accompagna il ginocchio destro oltre il corpo verso sinistra, con le braccia aperte. Ruota la testa verso destra se il collo lo consente senza fastidio.
• Indicazioni di esecuzione: Mantieni entrambe le spalle ben appoggiate al pavimento. Fermati prima che la spalla si sollevi.
• Durata: 30 secondi per lato.

Vuoi altre posizioni yoga per la flessibilità? Prova le nostre 12 posizioni yoga di base per la flessibilità oppure leggi la guida completa allo yoga per la flessibilità.

Routine quotidiana di flessibilità di 10 minuti

Questa routine di stretching di 10 minuti inizia con 3 minuti di movimenti dinamici, seguiti da 7 minuti di mantenimenti statici per i principali gruppi muscolari. Usa soltanto gli allungamenti descritti sopra, richiede solo una cinghia o un asciugamano ed è adatta sia al mattino sia alla sera.

Tempo	Esercizio (numero sopra)	Durata	Area
0:00–1:00	Circonduzioni delle braccia (1) + circonduzioni delle anche (3)	30 secondi ciascuna	Spalle, anche
1:00–2:00	Slanci delle gambe (2)	10 oscillazioni per gamba	Posteriori della coscia, anche
2:00–3:00	Gatto-mucca (4)	8 cicli lenti	Colonna
3:00–4:00	Allungamento del polpaccio in piedi (10)	30 secondi per lato	Polpacci
4:00–5:00	Allungamento del petto sulla porta (13) + spalla con braccio davanti al petto (12)	30 sec + 15 sec per lato	Petto, spalle
5:00–6:00	Allungamento dei flessori dell’anca in ginocchio (7)	30 secondi per lato	Flessori dell’anca
6:00–7:00	Allungamento dei posteriori della coscia con cinghia (6)	30 secondi per gamba	Posteriori della coscia
7:00–8:00	Allungamento dei glutei a figura di quattro (8)	30 secondi per lato	Glutei, parte esterna delle anche
8:00–9:00	Torsione della colonna da supini (15)	30 secondi per lato	Schiena
9:00–10:00	Posizione del bambino (14) con respirazione lenta	60 secondi	Zona lombare, conclusione rilassante

Versione da copiare e salvare

ROUTINE QUOTIDIANA DI FLESSIBILITÀ DI 10 MINUTI (Inteyoga)
RISCALDAMENTO (3 min)
[ ] Circonduzioni delle braccia 30s [ ] Circonduzioni delle anche 30s
[ ] Slanci delle gambe 10 per gamba
[ ] Gatto-mucca 8 cicli
ALLUNGAMENTI STATICI (7 min): lieve tensione, respirazione lenta
[ ] Allungamento del polpaccio 30s per lato
[ ] Allungamento del petto 30s + allungamento della spalla 15s per lato
[ ] Affondo per i flessori dell’anca 30s per lato
[ ] Allungamento dei posteriori della coscia con cinghia 30s per gamba
[ ] Allungamento dei glutei a figura di quattro 30s per lato
[ ] Torsione da supini 30s per lato
[ ] Posizione del bambino 60s
Regola: tensione, mai dolore. Allunga entrambi i lati in modo uniforme.

Un semplice suggerimento per il respiro: inspira dal naso per prepararti e rilassati nell’allungamento mentre espiri. Se non riesci a respirare in modo fluido, riduci un po’ l’intensità.

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Come aumentare rapidamente la flessibilità in sicurezza

La via più rapida e sicura è la costanza: fai stretching spesso, con i muscoli caldi, dedica a ogni muscolo rigido circa 60 secondi totali di mantenimento e non forzare mai fino al dolore. Non esistono vere scorciatoie, e forzare l’ampiezza aumenta il rischio di uno stiramento.

7 strategie basate sulle evidenze per accelerare i progressi

1. Fai stretching più spesso. Secondo l’ACSM, praticarlo ogni giorno porta maggiori miglioramenti rispetto a 2 o 3 giorni alla settimana.
2. Allungati sempre a caldo. La Mayo Clinic suggerisce prima 5–10 minuti di camminata leggera, jogging o bicicletta, oppure di fare stretching dopo l’allenamento.
3. Raggiungi circa 60 secondi per muscolo. Per esempio, due mantenimenti di 30 secondi o quattro di 15 secondi per ogni principale gruppo muscolare (ACSM).
4. Usa lo stretching PNF. Contrai contro la cinghia per 3–6 secondi, rilassa e poi approfondisci delicatamente per 10–30 secondi. Nella revisione di Konrad del 2024, PNF e stretching statico hanno prodotto i maggiori aumenti a lungo termine dell’ampiezza di movimento.
5. Usa l’intensità corretta. L’ACSM consiglia di allungarsi fino a una sensazione di tensione o lieve fastidio, non dolore.
6. Dedica più tempo alla zona più rigida. Aggiungi un mantenimento per il lato o il muscolo che senti più rigido.
7. Mantieni la costanza. Una revisione del 2025 sul detraining ha rilevato una parziale riduzione dell’ampiezza di movimento entro 2–6 settimane dall’interruzione. Poco e spesso funziona meglio di lunghe sessioni occasionali.

Quanto tempo serve per diventare più flessibili?

Dipende dalla persona, dal muscolo e dalla costanza, quindi non esiste un unico tempo di riferimento affidabile. In piccoli studi, miglioramenti misurabili della flessibilità sono comparsi dopo 10–12 settimane di yoga due volte alla settimana. Ripetere i test ogni quattro settimane è il modo migliore per osservare i tuoi progressi.

Un piano di flessibilità di 4 settimane

Settimana	Sessioni	Tempo di mantenimento	Obiettivo
Settimana 1	3 giorni	20 secondi × 2 per allungamento	Imparare i 15 esercizi; individuare una lieve tensione
Settimana 2	4 giorni	30 secondi × 2	Routine completa di 10 minuti, respirazione fluida
Settimana 3	5 giorni	30 secondi × 2	Mantenimenti aggiuntivi per la zona più rigida
Settimana 4	5–7 giorni	30 secondi, più PNF su posteriori della coscia e anche	Contrarre contro la cinghia per 5 sec, rilassare, approfondire delicatamente per 20–30 sec

5 test di flessibilità da fare a casa

Cinque test di flessibilità comunemente usati sono il sit-and-reach, il back-scratch (raggiungimento delle mani dietro la schiena), la rotazione del tronco, il sollevamento del tronco e il test di flessibilità inguinale. Non esiste un unico elenco ufficiale e le versioni domestiche sono indicazioni approssimative, non misurazioni cliniche. Eseguili il primo giorno, annota i risultati e ripetili ogni quattro settimane.

Test	Che cosa valuta	Come eseguirlo	Che cosa annotare
Sit-and-reach	Posteriori della coscia e zona lombare	Siediti con le gambe distese e i piedi contro un gradino. Allungati lentamente in avanti e mantieni per 2 secondi	Distanza tra le dita delle mani e quelle dei piedi, in pollici o cm (negativa se non le raggiungi)
Back-scratch (mobilità delle spalle)	Spalle	Porta una mano oltre la spalla e l’altra verso l’alto lungo la schiena	Distanza o sovrapposizione tra i medi, per ciascun lato
Rotazione del tronco	Colonna e busto	Mettiti di fianco a una parete, mantieni i piedi fermi e ruota per toccare la parete dietro di te	Fin dove arrivi lungo la parete, per ciascun lato
Sollevamento del tronco	Estensione della schiena	Sdraiati a pancia in giù e solleva lentamente il petto di poco	Altezza del mento dal pavimento (senza forzare)
Flessibilità inguinale	Interno cosce e anche	Siediti nella posizione della farfalla, avvicinando i talloni fin dove risulta comodo	Distanza dai talloni all’inguine

Test aggiuntivo: sedersi e rialzarsi. Dalla posizione eretta, incrocia le gambe e siediti sul pavimento, poi rialzati usando meno appoggi possibile. Annota quante mani o ginocchia hai usato. Evitalo se hai problemi a ginocchia o anche e tieni vicino un appoggio stabile.

Confronta anche il lato sinistro e quello destro. La Mayo Clinic consiglia di puntare a una flessibilità simile su entrambi i lati, soprattutto dopo un infortunio.

Esercizi di flessibilità per anziani

Gli anziani possono trarre beneficio da esercizi di flessibilità dolci e con appoggio almeno 2 giorni alla settimana, mantenendo ogni allungamento per 30–60 secondi e usando una sedia o una parete per l’equilibrio. Il NHS consiglia agli adulti dai 65 anni in su attività che migliorino forza, equilibrio e flessibilità almeno due giorni alla settimana; l’ACSM raccomanda per gli anziani mantenimenti di 30–60 secondi.

Pensa a questi esercizi come a un aiuto per l’autonomia quotidiana: raggiungere il pensile alto della cucina, entrare e uscire dall’auto o chinarti sull’aiuola in giardino.

5 esercizi di flessibilità con la sedia per anziani

Esercizio	Come eseguirlo	Mantenimento
Allungamento dei posteriori della coscia da seduti	Siediti vicino al bordo anteriore di una sedia stabile, con una gamba distesa e il tallone a terra. Inclinati in avanti dalle anche mantenendo la schiena allungata	30–60 secondi per gamba
Rotazione del collo da seduti	Siediti con il busto eretto e ruota lentamente la testa verso ciascun lato	5 secondi × 3 per lato
Torsione della colonna da seduti	Siediti con il busto eretto e i piedi a terra, afferra lo schienale e ruota delicatamente il petto da un lato	30 secondi per lato
Allungamento del polpaccio con appoggio alla parete	Mani sulla parete, un piede indietro e tallone a terra	30–60 secondi per lato
Allungamento sopra la testa	Da seduto o in piedi, con il busto eretto, intreccia le dita e allungati verso l’alto, poi inclinati leggermente da ciascun lato	15–30 secondi

La sicurezza prima di tutto: muoviti lentamente, non molleggiare e fai attenzione quando ti alzi dal pavimento. Se hai osteoporosi, una protesi articolare o problemi di equilibrio, chiedi al medico o al fisioterapista quali movimenti siano adatti a te, soprattutto per le flessioni profonde in avanti e le torsioni. Il NHS osserva che gli esercizi di forza, equilibrio e flessibilità possono aiutare chi teme di cadere a sentirsi più sicuro in piedi.

Per approfondire, leggi la nostra guida allo yoga per anziani e alle posizioni sicure.

Esercizi di flessibilità per il mal di schiena

Gli allungamenti dolci possono alleviare la rigidità quotidiana della schiena, ma non sostituiscono la valutazione o il trattamento medico.

Il mal di schiena è molto comune su entrambe le sponde dell’Atlantico. Negli Stati Uniti, nel 2019 il 39% degli adulti ha riferito mal di schiena nei tre mesi precedenti, secondo il National Center for Health Statistics dei CDC. Nel Regno Unito, Versus Arthritis (all’epoca Arthritis Research UK) descrive la lombalgia come la principale causa di disabilità e stima che circa 1 adulto su 6 in Inghilterra abbia una qualche forma di mal di schiena.

Il NHS consiglia di restare attivi, continuare le attività quotidiane quando possibile ed evitare lunghi periodi a letto. Suggerisce che esercizi e allungamenti possano aiutare, con una regola chiara: fermati se il dolore peggiora e consulta il medico di base. Per il dolore che non migliora, il NHS indica trattamenti come esercizio di gruppo, fisioterapia e terapia manuale.

6 allungamenti dolci per la rigidità quotidiana della schiena

1. Ginocchia al petto: sdraiati sulla schiena e abbraccia entrambe le ginocchia. Mantieni per 30 secondi, dondolando delicatamente.
2. Gatto-mucca (4): 8 cicli lenti per mettere in movimento la colonna.
3. Posizione del bambino (14): 30–60 secondi, con un cuscino sotto il bacino se necessario.
4. Torsione della colonna da supini (15): 30 secondi per lato, mantenendo la torsione poco ampia.
5. Allungamento dei flessori dell’anca in ginocchio (7): 30 secondi per lato.
6. Allungamento dei posteriori della coscia con cinghia (6): la schiena rimane sostenuta dal pavimento. 30 secondi per gamba.

Interrompi qualsiasi allungamento che aumenti il dolore. La guida di Inteyoga allo yoga per il mal di schiena presenta altre opzioni dolci.

Quando consultare invece un medico

Secondo le indicazioni del NHS, consulta il medico di base o un medico se il mal di schiena:

• non migliora dopo alcune settimane di cure domestiche o ti impedisce di svolgere le attività quotidiane
• si accompagna a una perdita di peso inspiegabile o peggiora di notte
• proviene dalla parte alta della schiena, tra le scapole

Chiedi assistenza medica d’emergenza (999 nel Regno Unito, 911 negli Stati Uniti) se il mal di schiena si accompagna a intorpidimento, formicolio o debolezza in entrambe le gambe, perdita di sensibilità intorno ai genitali o ai glutei, alterazioni del controllo di vescica o intestino, dolore al petto oppure se è iniziato dopo un grave incidente.

Allungamenti per chi lavora alla scrivania: una routine da ufficio di 3 minuti

Se trascorri gran parte della giornata seduto, una breve pausa di stretching ogni ora o due può alleviare la rigidità di collo, spalle e anche senza lasciare la scrivania. Che tu lavori da casa a Birmingham o in un ufficio open space a Chicago, lo schema è simile: le spalle si arrotondano in avanti, le anche rimangono flesse e la testa avanza verso lo schermo.

Minuto	Allungamento	Dove
0:00–0:45	Rotazione del collo e allungamento laterale (11)	Da seduti
0:45–1:30	Allungamento della spalla con il braccio davanti al petto (12)	Da seduti
1:30–2:15	Allungamento del petto sulla porta (13)	Porta più vicina
2:15–3:00	Allungamento dei flessori dell’anca in piedi: mettiti con un piede avanti e uno indietro, porta il coccige in avanti e accompagna delicatamente in avanti l’anca posteriore	Accanto alla scrivania

Consiglio pratico: collega la pausa a qualcosa che fai già, per esempio dopo ogni videochiamata o ogni volta che riempi la borraccia.

Quanto spesso e quanto a lungo dovresti fare stretching?

Fai esercizi di flessibilità almeno 2 o 3 giorni alla settimana e, se puoi, ogni giorno. Mantieni ogni allungamento per 10–30 secondi (30–60 secondi per gli anziani) e ripetilo 2–4 volte, per un totale di circa 60 secondi per gruppo muscolare. Queste sono le raccomandazioni dell’ACSM basate sulle evidenze.

Variabile	Raccomandazione ACSM
Frequenza	Almeno 2–3 giorni alla settimana; maggiori miglioramenti con la pratica quotidiana
Intensità	Allungarsi fino a sentire tensione o lieve fastidio, non dolore
Tempo di mantenimento	10–30 secondi per la maggior parte degli adulti; 30–60 secondi per gli anziani
PNF	Contrazione di 3–6 secondi al 20–75% dello sforzo, poi allungamento assistito di 10–30 secondi
Ripetizioni	2–4 per allungamento
Volume totale	Circa 60 secondi per gruppo muscolare a sessione

Fonte: documento di posizione ACSM (Garber et al., 2011), riassunto dalla University of New Mexico. La Mayo Clinic aggiunge che anche solo 5–10 minuti di stretching alla volta possono essere utili.

Qual è il momento migliore per fare stretching?

Fai stretching quando i muscoli sono caldi: dopo un allenamento, una camminata o una doccia calda. Usa movimenti dinamici prima dell’attività fisica e allungamenti statici dopo. Alcuni preferiscono una breve routine mattutina per alleviare la rigidità, altri mantenimenti lenti alla sera per rilassarsi. Il momento migliore è quello che riuscirai a rispettare con costanza. Per approfondire, leggi il momento migliore per fare yoga.

Come concludere con il defaticamento dopo gli esercizi di flessibilità

Concludi rallentando il respiro, mantenendo una o due posizioni riposanti e rialzandoti lentamente.

1. Posizione del bambino (14) per 60 secondi, respirando lentamente.
2. Ginocchia al petto, dondolando delicatamente da un lato all’altro per 30 secondi.
3. Sdraiati sulla schiena (Shavasana, la posizione di riposo dello yoga) per 1–2 minuti, lasciando che ogni espirazione sia un po’ più lunga dell’inspirazione.
4. Girati su un fianco e aiutati con le mani a tornare lentamente seduto.
5. Bevi un po’ d’acqua e annota nel diario come ti senti.

Dopo una corsa o un altro allenamento intenso, riduci gradualmente il ritmo prima di fare stretching; poi concludi con una respirazione lenta e confortevole.

Quale attrezzatura serve per gli esercizi di flessibilità?

Non serve attrezzatura speciale. Per iniziare bastano un tappetino antiscivolo e un asciugamano. Qualche accessorio economico può rendere lo stretching più confortevole, soprattutto per i principianti.

Attrezzatura	A che cosa serve	Ideale per	Indispensabile?
Tappetino da yoga	Evita di scivolare e ammortizza ginocchia e colonna	Tutti gli allungamenti a terra	Consigliato
Cinghia da yoga o asciugamano	Estende la portata delle mani	Allungamenti dei posteriori della coscia e delle spalle, PNF	Consigliato
Blocchi da yoga (o libri spessi)	Avvicinano il pavimento	Posizione del bambino, piegamenti in avanti, affondi	Facoltativo
Coperta piegata o cuscino	Protegge le ginocchia e solleva il bacino	Affondo basso, farfalla, allungamenti da seduti	Facoltativo
Sedia stabile	Equilibrio e sostegno	Allungamenti sulla sedia, allungamento del quadricipite	Facoltativo
Parete o vano di una porta	Appoggio fisso	Allungamenti di polpacci e petto	Gratuito
Elastico di resistenza	Aggiunge una leggera resistenza	Rotazioni delle spalle, esercizi di mobilità	Facoltativo
Foam roller	Alcuni lo usano insieme al riscaldamento (Mayo Clinic)	Polpacci, quadricipiti, parte alta della schiena	Facoltativo

Indossa abiti comodi e non aderenti e tieni dell’acqua a portata di mano, come suggerisce il NHS.

Errori comuni nello stretching e come correggerli

La maggior parte dei problemi nello stretching deriva da poche abitudini facili da correggere: molleggiare, spingersi fino al dolore, trattenere il respiro e allungarsi a freddo.

Errore comune	Perché è un problema	Come correggerlo
Molleggiare durante lo stretching	La Mayo Clinic avverte che può lesionare il muscolo e contribuire alla rigidità	Entra lentamente nell’allungamento e mantieni la posizione
Allungarsi fino al dolore	Secondo la Mayo Clinic, se fa male ti sei spinto troppo oltre	Riduci l’allungamento finché senti tensione, non dolore
Trattenere il respiro	Rende più difficile rilassarsi nell’allungamento	Respira lentamente e rilassati mentre espiri
Allungare muscoli freddi	La Mayo Clinic osserva che allungare muscoli freddi può causare lesioni	Riscaldati per 5–10 minuti o fai stretching dopo l’attività fisica
Lunghi mantenimenti statici prima degli sprint	Possono ridurre leggermente la prestazione (Mayo Clinic)	Movimenti dinamici prima, allungamenti statici dopo
Arrotondare la schiena nei piegamenti in avanti	Sposta l’allungamento lontano dai posteriori della coscia	Piegati dalle anche mantenendo la colonna allungata; piega le ginocchia
Allungare solo un lato	Una flessibilità non uniforme può essere un fattore di rischio per gli infortuni (Mayo Clinic)	Allunga entrambi i lati; aggiungi un mantenimento su quello più rigido
Saltare le zone più rigide	I muscoli che ne hanno più bisogno non migliorano	Inizia la routine dalla zona più rigida
Confrontarti con gli altri	La Mayo Clinic osserva che le caratteristiche genetiche della flessibilità variano da persona a persona	Segui i tuoi progressi con i test domestici
Fare stretching solo ogni tanto	L’ampiezza di movimento può diminuire entro poche settimane dall’interruzione	10 minuti, da 3 a 7 giorni alla settimana

Chi dovrebbe prima consultare un medico?

Parla con il medico o il fisioterapista prima di iniziare se una di queste situazioni ti riguarda:

• Sei in gravidanza (l’ostetrica o il medico può consigliarti le posizioni adatte a ogni fase)
• Hai un infortunio recente, uno stiramento muscolare o hai subito da poco un intervento chirurgico (la Mayo Clinic osserva che allungare un muscolo stirato può causare ulteriori danni)
• Hai una protesi articolare, osteoporosi o un problema a un disco intervertebrale
• Hai pressione alta o bassa, glaucoma o una patologia cardiaca, soprattutto prima di provare posizioni a testa in giù
• Hai ipermobilità articolare, situazione in cui controllo e forza sono solitamente più importanti di una maggiore escursione

Esercizi di flessibilità ed esercizi di mobilità: qual è la differenza?

Gli esercizi di flessibilità allungano i muscoli per consentire a un’articolazione di muoversi più ampiamente, spesso in modo passivo. Gli esercizi di mobilità ti allenano a controllare attivamente l’articolazione lungo quell’escursione usando forza e coordinazione. Servono entrambi: la flessibilità offre l’ampiezza e la mobilità ti aiuta a usarla.

Ecco un modo semplice per sentire la differenza. Sdraiato sulla schiena, potresti riuscire a sollevare la gamba a 90 gradi tirandola con una cinghia. Questa è flessibilità. In piedi, potresti riuscire a sollevarla da solo soltanto a 60 gradi. Questo si avvicina di più alla mobilità.

	Esercizi di flessibilità	Esercizi di mobilità
Obiettivo principale	Allungare muscoli e tendini	Migliorare l’escursione articolare utilizzabile e controllata
Come funziona	Allungamenti prevalentemente passivi o mantenuti	Movimento attivo sotto controllo muscolare
Esempi	Allungamento dei posteriori della coscia con cinghia, farfalla, posizione del bambino	Slanci delle gambe, circonduzioni delle anche, gatto-mucca, affondo con torsione
Forza necessaria	Bassa	Moderata
Momento migliore	Dopo l’attività fisica o come pratica autonoma	Riscaldamento o pratica autonoma
Come si inserisce lo yoga	Posizioni mantenute più a lungo	Sequenze fluide e posizioni in piedi

Da quale dovrebbero iniziare i principianti? Da entrambi, fin dal primo giorno. La nostra routine di 10 minuti inizia con movimenti di mobilità e termina con mantenimenti di flessibilità.

Diario gratuito di flessibilità di 7 giorni (stampabile)

Usa questo diario di 7 giorni per seguire la routine di 10 minuti per una settimana e annotare le tue sensazioni. Stampa questa pagina o copia la tabella nella tua app per gli appunti.

Giorno	Routine	Obiettivo aggiuntivo	Fatto?	Come ti sei sentito? (1–5)
Giorno 1	Routine di 10 minuti + test domestici (valori iniziali)	Posteriori della coscia	☐
Giorno 2	Routine di 10 minuti	Flessori dell’anca	☐
Giorno 3	Riscaldamento dinamico + allungamenti della parte superiore del corpo	Petto e spalle	☐
Giorno 4	Routine di 10 minuti	Polpacci	☐
Giorno 5	Routine di 10 minuti	Zona lombare	☐
Giorno 6	Allungamenti della parte inferiore del corpo, 2 × 30 secondi ciascuno	Glutei e anche	☐
Giorno 7	Routine di 10 minuti + ripetizione del sit-and-reach	La tua zona più rigida	☐

Considerazioni finali: inizia oggi con gli esercizi di flessibilità

Gli esercizi di flessibilità funzionano meglio se sono dolci, regolari ed eseguiti con i muscoli caldi. Scegli alcuni dei 15 allungamenti sopra, segui la routine quotidiana di 10 minuti almeno tre volte alla settimana, mantieni ogni allungamento per circa 30 secondi e ripeti i test ogni quattro settimane.

Non devi riuscire a toccarti le dita dei piedi per iniziare. Devi soltanto iniziare.

Se vuoi proseguire e studiare lo yoga in profondità, Inteyoga organizza corsi residenziali di formazione insegnanti nel nostro centro a Colva, South Goa. Il nostro attuale programma avanzato è Advanced TTC 300-Hour Integrated Restorative Yoga (con Yoga Nidra, Chakra Sadhana e Prana Vidya Intensive).

• Il programma avanzato di 300 ore è tenuto in inglese e la durata residenziale varia in base all’edizione: 43+2 giorni per #2612 e #2702 e un formato previsto di 28+1 giorni per #2710 e #2711, con alcuni contenuti teorici supportati da materiali video. I candidati devono aver completato una formazione insegnanti yoga di 200 ore (TTC 200) o possedere una qualifica equivalente. Al momento dell’iscrizione devono avere 18–59 anni; in generale è consigliata un’età di almeno 21 anni, mentre chi ha 18–20 anni può essere preso in considerazione eccezionalmente dopo la valutazione del proprio percorso e della candidatura. Il programma segue il modello Gift-it-Forward: non è richiesto alcun pagamento per candidarsi o partecipare e, dopo averlo completato, i partecipanti possono sostenere volontariamente l’iniziativa per aiutare futuri aspiranti, senza alcun obbligo di contribuire. Candidati qui.
• Il programma previsto di 200 ore è atteso intorno alla metà del 2027. Scopri di più sul programma di 200 ore.
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Domande frequenti (FAQ)