Les 15 meilleurs exercices d’assouplissement : routine quotidienne de 10 minutes & guide

Essayez maintenant. Levez-vous, gardez les genoux tendus et essayez de toucher vos orteils.

Si le bout de vos doigts s’est arrêté quelque part au niveau des tibias, vous êtes loin d’être seul. Des heures à un bureau à Londres, de longs trajets dans le New Jersey, une soirée sur le canapé : la vie moderne maintient nos hanches fléchies et nos épaules arrondies, et nos muscles s’adaptent. Un jour, vous vous penchez pour lacer une chaussure, vous sentez l’arrière de vos jambes tirer et vous vous demandez depuis quand c’est ainsi.

Bonne nouvelle ? Les exercices d’assouplissement peuvent vous aider à retrouver une amplitude de mouvement perdue à presque tout âge, et vous pouvez commencer avec seulement 10 minutes par jour. Nul besoin d’être naturellement souple, de posséder un équipement sophistiqué ou de passer une heure sur un tapis.

Ce guide vous est proposé par Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth), à Colva, dans le sud de Goa. Nous sommes enregistrés auprès de Yoga Alliance en tant que Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 et RYS 500). Chaque recommandation ci-dessous est vérifiée au regard des conseils de l’American College of Sports Medicine (ACSM), du NHS et de Mayo Clinic, ainsi que de recherches évaluées par les pairs, et chaque source est accompagnée d’un lien.

Vous y trouverez 15 étirements regroupés par zone du corps, une routine de 10 minutes à copier et à conserver, cinq façons simples de tester votre souplesse à la maison, des conseils pour les personnes âgées et celles qui ont le dos raide, ainsi qu’un carnet de suivi gratuit sur 7 jours.

Exercices d’assouplissement : l’essentiel en un coup d’œil

Question	Réponse fondée sur les données scientifiques	Source
À quelle fréquence faut-il s’étirer ?	Au moins 2–3 jours par semaine ; une pratique quotidienne apporte davantage de progrès	Prise de position de l’ACSM, 2011
Combien de temps faut-il maintenir un étirement ?	10–30 secondes pour la plupart des adultes ; 30–60 secondes pour les personnes âgées	ACSM, 2011
Quelle durée d’étirement par muscle ?	Environ 60 secondes au total, réparties en 2–4 maintiens	ACSM, 2011
Quel type d’étirement est le plus efficace à long terme ?	Les étirements statiques et PNF ont produit des gains d’amplitude plus importants que les étirements dynamiques ou balistiques	Konrad et al., 2024 (77 études)
Peut-on améliorer sa souplesse à tout âge ?	Les gains obtenus par des étirements statiques réguliers n’étaient pas modulés par l’âge ou le sexe	Sports Medicine, méta-analyse, 2024
Perd-on sa souplesse si l’on arrête ?	En partie ; l’amplitude diminue quelque peu après 2–6 semaines sans étirements	Revue sur le désentraînement, 2025 (13 études, 556 personnes)
Et pour les plus de 65 ans ?	Des activités de renforcement, d’équilibre et de souplesse au moins 2 jours par semaine	Recommandations du NHS

Vous débutez les étirements ? Commencez par notre guide pour débuter le yoga à la maison, puis revenez à la routine ci-dessous.

Pourquoi la souplesse est-elle importante ? Ce qui se passe quand on la perd

Quand la souplesse diminue, les mouvements quotidiens deviennent plus difficiles. Les muscles semblent raides, la posture peut se dégrader et les articulations peuvent ne plus parcourir toute leur amplitude comme auparavant.

La plupart des gens ne remarquent pas ce changement. Il s’installe au fil des années, puis apparaît dans de petits moments : une difficulté à vérifier l’angle mort en voiture, un soupir en se relevant du sol ou des ischio-jambiers qui tirent dans l’escalier.

Quels sont les signes d’un manque de souplesse ?

• Une raideur après être resté assis ou avoir dormi, qui ne s’atténue que lorsque vous recommencez à bouger
• Une difficulté à effectuer des gestes simples, comme toucher vos orteils ou atteindre une étagère haute
• Des tensions dans le bas du dos en fin de journée de travail
• Des épaules arrondies et une tête projetée vers l’avant après de longues heures sur un ordinateur portable ou un téléphone
• Un côté plus raide que l’autre, en particulier au niveau des hanches ou des épaules

Quels problèmes un manque de souplesse peut-il entraîner ?

Problème	Comment le manque de souplesse peut intervenir
Raideur du bas du dos	On considère souvent que des ischio-jambiers et des fléchisseurs de hanche tendus influencent les mouvements du bassin et du bas du dos, même si les résultats des recherches sur ce lien sont mitigés
Habitudes posturales	Des muscles pectoraux et fléchisseurs de hanche raccourcis sont fréquemment associés à des épaules arrondies et à un bassin incliné
Réduction de l’amplitude de mouvement	Mayo Clinic indique que l’amplitude acquise grâce aux étirements peut diminuer à nouveau si vous arrêtez
Tâches quotidiennes plus difficiles	Se pencher, tendre le bras, tourner le buste et se relever du sol demandent tous une amplitude suffisante

Et les blessures ? Nous souhaitons être clairs avec vous sur ce point. Beaucoup de personnes s’étirent « pour éviter les blessures », mais l’ACSM précise qu’un lien entre la souplesse et une diminution des blessures musculosquelettiques n’a pas été démontré, et Mayo Clinic indique que les étirements ne préviennent pas les blessures de surmenage. Mayo Clinic souligne toutefois qu’une souplesse inégale entre les côtés gauche et droit peut être un facteur de risque de blessure. Le but n’est donc pas d’être extrêmement souple, mais de rechercher l’équilibre.

Pourquoi perdons-nous de la souplesse ?

Les longues heures en position assise, les mouvements répétitifs et le vieillissement jouent tous un rôle. Les muscles s’adaptent aux positions dans lesquelles nous passons le plus de temps, et les tissus conjonctifs ont tendance à se raidir avec l’âge. C’est l’une des raisons pour lesquelles le NHS recommande d’intégrer le travail de souplesse à l’activité régulière des personnes âgées.

Quels sont les bienfaits des exercices d’assouplissement ?

Des exercices d’assouplissement réguliers peuvent accroître votre amplitude de mouvement et favoriser une meilleure posture, un meilleur équilibre et des gestes quotidiens plus faciles. Voici ce que montrent les données scientifiques.

Bienfait	Ce que montrent les recherches
Une plus grande amplitude de mouvement	Le bienfait le mieux étayé. Une méta-analyse de 2024 publiée dans Sports Medicine a constaté un effet positif important des étirements statiques réguliers sur la souplesse des adultes
Équilibre et stabilité posturale	L’ACSM rapporte que l’entraînement de la souplesse aide à améliorer l’équilibre et la stabilité posturale chez la plupart des adultes
Des activités quotidiennes plus faciles	Mayo Clinic cite une meilleure capacité à accomplir les activités quotidiennes parmi les bienfaits possibles d’une meilleure souplesse
Amplitude articulaire	Une meilleure souplesse peut aider les articulations à parcourir toute leur amplitude de mouvement (Mayo Clinic)
Circulation sanguine musculaire	Mayo Clinic cite l’augmentation du flux sanguin musculaire comme un bienfait possible
Souplesse dans le sport	Dans une petite étude de 2016 menée auprès de 26 athlètes universitaires masculins, ceux qui avaient ajouté du yoga deux fois par semaine pendant 10 semaines ont amélioré leur résultat au test de flexion du tronc en position assise, la souplesse des épaules et l’équilibre, contrairement au groupe de comparaison (Polsgrove et al.)
Une sensation de calme	Beaucoup de personnes trouvent relaxants les étirements lents accompagnés de longues expirations. Consultez notre guide du yoga pour soulager le stress

Une petite étude plus récente va dans le même sens. Dans un essai quasi expérimental de 2025 auprès de 28 athlètes universitaires, le groupe ayant ajouté deux séances de yoga de 60 minutes par semaine pendant 12 semaines a amélioré son résultat au test de flexion du tronc en position assise de 2,1 pouces (environ 5,3 cm), tandis que le groupe de comparaison a montré peu ou pas de changement (Choudhary et al., 2025). Ces petites études sont encourageantes, mais ne permettent pas de tirer des conclusions définitives.

Ce que les étirements ne font pas de manière fiable : remplacer un échauffement, prévenir les courbatures après l’entraînement (Mayo Clinic indique que les résultats des recherches sont mitigés) ou garantir l’absence de blessure. Pour de meilleurs résultats, associez les étirements à du renforcement et à un travail d’équilibre.

Qu’est-ce que la souplesse ?

La souplesse est la capacité d’une articulation, ainsi que des muscles et des tendons qui l’entourent, à parcourir toute son amplitude de mouvement sans douleur. L’ACSM considère les exercices d’assouplissement comme une composante d’un programme complet de condition physique pour adultes, aux côtés des exercices aérobies, de résistance et neuromoteurs (équilibre et coordination).

Les exercices d’assouplissement sont les mouvements qui développent cette capacité. On les appelle aussi étirements ou exercices d’amplitude articulaire, comme les décrit Cancer Council Australia.

Un point surprend la plupart des gens : la souplesse est propre à chaque articulation. Des ischio-jambiers souples ne disent rien sur la raideur des épaules. Voilà pourquoi une bonne routine d’étirements sollicite tous les grands groupes musculaires, et pas seulement celui qui vous gêne aujourd’hui.

Étirements statiques et dynamiques : quelle différence et quand pratiquer chacun ?

Un étirement statique consiste à maintenir une position immobile pendant 10 à 60 secondes. Un étirement dynamique consiste à faire parcourir à une articulation son amplitude de façon répétée et contrôlée. Pratiquez les mouvements dynamiques avant l’entraînement pour vous échauffer, et les étirements statiques après, quand les muscles sont chauds.

	Étirements dynamiques	Étirements statiques
Principe	Mouvement contrôlé et répété	Prendre une position d’étirement et la maintenir sans bouger
Exemples	Balancements de jambes, cercles de bras, cercles de hanches, chat-vache	Étirement des ischio-jambiers avec une sangle, posture de l’enfant, étirement du mollet
Quand les pratiquer	Avant l’exercice, dans le cadre d’un échauffement	Après l’exercice, ou lors d’une séance à part entière
Durée	8–12 répétitions contrôlées par mouvement	10–30 secondes par maintien (30–60 pour les personnes âgées), 2–4 répétitions
Rôle principal	Préparer le corps à bouger	Développer la souplesse à plus long terme
À éviter	Lancer le membre au lieu de contrôler son mouvement	Mayo Clinic indique que s’étirer juste avant un effort intense comme un sprint peut légèrement réduire les performances

Et les étirements PNF et balistiques ?

• Les étirements PNF (facilitation neuromusculaire proprioceptive) semblent compliqués, mais ne le sont pas. Vous contractez le muscle contre une résistance pendant 3 à 6 secondes, vous relâchez, puis vous approfondissez doucement l’étirement pendant 10 à 30 secondes. Une revue de 2024 portant sur 77 études, publiée dans le Journal of Sport and Health Science, a constaté que les étirements PNF et statiques produisaient des gains d’amplitude à long terme plus importants que les étirements balistiques ou dynamiques (Konrad et al., 2024). Essayez-les après vos 2 à 4 premières semaines de pratique.
• Les étirements balistiques consistent à effectuer des rebonds dans un étirement. Évitez-les si vous débutez. Mayo Clinic avertit que les rebonds peuvent blesser le muscle.

Quelle place pour les postures de yoga destinées à la souplesse ?

Le yoga associe des postures maintenues, des mouvements lents et fluides et une attention au souffle : une seule séance peut donc inclure plusieurs types d’étirements. Le Hatha Yoga, l’un des courants enseignés à Inteyoga, fait travailler le corps et le souffle ensemble. Mayo Clinic indique également que des pratiques de mouvement doux telles que le yoga, le Pilates et le tai-chi peuvent vous aider à gagner en souplesse dans certains mouvements.

Exercices d’assouplissement pour débutants : comment commencer ?

Commencez par 5 à 10 minutes d’étirements doux, 3 jours par semaine, en maintenant chaque étirement pendant 20 à 30 secondes à un niveau de tension légère, jamais de douleur. Un tapis, un mur et une sangle ou une serviette de bain constituent tout le matériel nécessaire.

5 règles d’or pour les débutants

1. Échauffez-vous d’abord. Marchez sur place ou pratiquez les étirements dynamiques ci-dessous pendant 3 à 5 minutes.
2. Recherchez une tension, pas une douleur. L’ACSM décrit la bonne intensité comme une sensation de tension ou de léger inconfort.
3. Respirez lentement. Inspirez par le nez, puis relâchez-vous dans l’étirement en expirant.
4. Maintenez la position, sans rebondir. Des maintiens doux et immobiles sont plus sûrs.
5. Étirez les deux côtés. Repérez le côté le plus raide et accordez-lui un maintien supplémentaire.

Les 5 exercices d’assouplissement les plus faciles pour commencer

Vous manquez de temps ? Commencez par ces cinq exercices décrits plus bas : le chat-vache (colonne vertébrale), l’étirement du mollet debout (mollets), l’étirement des ischio-jambiers avec une sangle (arrière des cuisses), l’étirement des pectoraux dans l’encadrement d’une porte (poitrine et épaules) et la posture de l’enfant (bas du dos et hanches). Voilà une routine pour tout le corps en moins de cinq minutes.

Comment chaque exercice est expliqué

Chaque étirement des trois sections suivantes suit les mêmes quatre étapes, pour que vous puissiez le réaliser sans avoir à deviner :

• Position de départ : la position initiale de votre corps
• Le mouvement : exactement ce qu’il faut faire
• Comment maintenir la posture : les repères de placement et les sensations attendues
• Durée : temps de maintien, répétitions ou cycles

Étirements de tout le corps et étirements dynamiques : les meilleurs exercices de souplesse pour s’échauffer

Les étirements dynamiques vous aident à vous échauffer et à préparer vos articulations au mouvement. Pratiquez ces cinq exercices pendant 3 à 5 minutes avant un entraînement, une course ou une séance d’étirements statiques. Comme il s’agit d’étirements en mouvement, « comment maintenir la posture » signifie ici garder le contrôle, et non rester immobile.

1. Cercles de bras

Zones ciblées : épaules et haut du dos.

• Position de départ : debout, le corps bien droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras ouverts sur les côtés à hauteur d’épaules.
• Le mouvement : décrivez de petits cercles vers l’avant, en les agrandissant progressivement. Puis changez de sens.
• Comment maintenir la posture : gardez les épaules basses, loin des oreilles.
• Durée : 10 cercles vers l’avant, 10 vers l’arrière.

2. Balancements de jambes

Zones ciblées : ischio-jambiers, fléchisseurs de hanche et hanches.

• Position de départ : placez-vous de profil à côté d’un mur, une main posée dessus pour garder l’équilibre.
• Le mouvement : balancez la jambe la plus éloignée du mur d’avant en arrière comme un pendule, en augmentant l’amplitude à chaque balancement. Puis placez-vous face au mur et balancez la jambe d’un côté à l’autre.
• Comment maintenir la posture : gardez le genou de la jambe d’appui légèrement fléchi et le buste droit. Contrôlez le balancement ; ne lancez jamais la jambe.
• Durée : 10 balancements d’avant en arrière et 10 balancements latéraux par jambe.

3. Cercles de hanches

Zones ciblées : hanches et bas du dos.

• Position de départ : les pieds un peu plus écartés que les hanches, les mains sur les hanches.
• Le mouvement : décrivez de grands cercles lents avec les hanches, comme si vous suiviez l’intérieur d’un bol.
• Comment maintenir la posture : gardez la tête immobile et les genoux légèrement fléchis.
• Durée : 8 cercles dans chaque sens.

4. Chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)

Zones ciblées : toute la colonne vertébrale, le cou et les muscles du centre du corps.

• Position de départ : à quatre pattes, les poignets sous les épaules, les genoux sous les hanches.
• Le mouvement : inspirez, laissez descendre le ventre et relevez la poitrine et le coccyx (vache). Expirez, arrondissez le dos et rentrez le menton (chat).
• Comment maintenir la posture : laissez la respiration guider le mouvement et bougez lentement.
• Durée : 8 à 10 cycles lents.

5. Fente avec torsion (le « meilleur étirement au monde »)

Zones ciblées : fléchisseurs de hanche, ischio-jambiers, aine, haut du dos et épaules. Si vous n’avez le temps que pour un seul étirement, celui-ci couvre de nombreuses zones.

• Position de départ : avancez le pied droit en fente, le genou gauche posé sur une couverture pliée, les deux mains au sol à l’intérieur du pied droit.
• Le mouvement : levez la main droite et tournez la poitrine vers la droite, en tendant le bras vers le plafond. Reposez la main.
• Comment maintenir la posture : gardez le genou avant au-dessus de la cheville et poussez doucement la hanche arrière vers l’avant.
• Durée : 5 rotations lentes de chaque côté, avec une pause de 2 respirations en position haute.

Exercices d’assouplissement du bas du corps : ischio-jambiers, hanches et mollets

De longues heures en position assise laissent souvent une sensation de tension dans les fléchisseurs de hanche, les ischio-jambiers et les mollets. Pratiquez ces cinq étirements statiques après un échauffement, une marche ou une douche chaude.

6. Étirement des ischio-jambiers avec une sangle

Zones ciblées : ischio-jambiers (arrière des cuisses). En yoga, il s’agit d’une variante de Supta Padangusthasana.

• Position de départ : allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, avec une sangle, une ceinture ou une serviette passée autour du pied droit.
• Le mouvement : levez la jambe droite vers le plafond en faisant avancer vos mains le long de la sangle jusqu’à sentir l’arrière de la cuisse s’étirer.
• Comment maintenir la posture : gardez le genou aussi tendu que possible sans inconfort et poussez le talon gauche loin de vous. Si le bas du dos se soulève, pliez le genou gauche et posez ce pied à plat.
• Durée : 30 secondes, deux fois par jambe.

7. Étirement des fléchisseurs de hanche à genou (fente basse)

Zones ciblées : fléchisseurs de hanche et avant de la cuisse. Un exercice utile pour les personnes travaillant à un bureau.

• Position de départ : posez le genou gauche sur une couverture pliée, le pied droit devant, le genou au-dessus de la cheville.
• Le mouvement : rentrez légèrement le coccyx et déplacez les hanches vers l’avant jusqu’à sentir l’étirement à l’avant de la hanche gauche.
• Comment maintenir la posture : relevez la poitrine, posez les mains sur la cuisse avant et ne cambrez pas le bas du dos.
• Durée : 30 secondes, deux fois de chaque côté.

8. Étirement des fessiers en forme de quatre

Zones ciblées : fessiers et face externe des hanches.

• Position de départ : allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat.
• Le mouvement : croisez la cheville droite sur la cuisse gauche. Soulevez le pied gauche et rapprochez la cuisse gauche de la poitrine.
• Comment maintenir la posture : gardez la tête et les épaules détendues au sol et poussez doucement le genou droit loin de vous.
• Durée : 30 secondes de chaque côté.

9. Étirement du papillon (Baddha Konasana)

Zones ciblées : intérieur des cuisses, aine et hanches.

• Position de départ : asseyez-vous bien droit sur une couverture pliée, les plantes des pieds l’une contre l’autre et les genoux ouverts sur les côtés.
• Le mouvement : tenez vos pieds et allongez la colonne vertébrale vers le haut. Inclinez-vous légèrement vers l’avant depuis les hanches si cela reste confortable.
• Comment maintenir la posture : laissez la pesanteur abaisser les genoux. Ne les poussez jamais vers le bas.
• Durée : 30 à 60 secondes.

10. Étirement du mollet debout

Zones ciblées : mollets et tendon d’Achille. Pratique après une course ou une longue journée debout.

• Position de départ : face à un mur, posez les deux mains dessus à hauteur d’épaules.
• Le mouvement : reculez le pied gauche d’environ un pas, la jambe tendue et le talon au sol. Pliez le genou droit et penchez-vous vers le mur.
• Comment maintenir la posture : orientez le pied arrière droit devant et gardez le talon au sol.
• Durée : 30 secondes, deux fois de chaque côté.

En complément : si l’avant des cuisses est tendu, ajoutez un étirement du quadriceps debout. Tenez votre cheville derrière vous en gardant les genoux rapprochés et en vous tenant à une chaise pour l’équilibre.

Exercices d’assouplissement du haut du corps : épaules, cou et dos

Ces étirements ciblent la poitrine, les épaules, le cou et le dos, des zones souvent tendues après de longues heures sur un ordinateur portable ou un téléphone. Vous pouvez en pratiquer plusieurs en restant assis à votre bureau.

11. Rotation et étirement latéral du cou

Zones ciblées : cou et haut des épaules.

• Position de départ : asseyez-vous droit, les épaules relâchées, en regardant devant vous.
• Le mouvement : tournez lentement la tête vers une épaule, revenez au centre, puis tournez de l’autre côté. Inclinez ensuite une oreille vers l’épaule tout en maintenant doucement l’épaule opposée vers le bas.
• Comment maintenir la posture : bougez lentement. Ne forcez jamais l’amplitude.
• Durée : 3 rotations de chaque côté avec un maintien de 5 secondes, puis 3 inclinaisons latérales de chaque côté. Cela suit la routine d’assouplissement du NHS.

12. Étirement de l’épaule, bras croisé devant le corps

Zones ciblées : arrière de l’épaule et haut du dos.

• Position de départ : tenez-vous debout ou assis, le dos droit.
• Le mouvement : amenez le bras droit en travers de la poitrine à hauteur d’épaule et utilisez l’avant-bras gauche pour le rapprocher du corps.
• Comment maintenir la posture : gardez l’épaule droite basse, loin de l’oreille.
• Durée : 30 secondes de chaque côté.

13. Étirement des pectoraux dans l’encadrement d’une porte

Zones ciblées : poitrine et avant des épaules.

• Position de départ : placez-vous dans l’encadrement d’une porte, les avant-bras appuyés sur le cadre et les coudes à hauteur d’épaules.
• Le mouvement : avancez un pied jusqu’à sentir la poitrine s’ouvrir.
• Comment maintenir la posture : gardez les côtes abaissées pour ne pas cambrer le bas du dos.
• Durée : 30 secondes, deux fois.

14. Posture de l’enfant (Balasana)

Zones ciblées : bas du dos, hanches et épaules.

• Position de départ : à genoux, les gros orteils joints et les genoux écartés.
• Le mouvement : ramenez les hanches vers les talons et faites avancer les mains. Posez le front sur le tapis ou sur une brique.
• Comment maintenir la posture : respirez lentement et laissez les épaules se relâcher.
• Durée : 30 à 60 secondes, ou jusqu’à 2 minutes pour revenir au calme.

15. Torsion vertébrale allongée sur le dos

Zones ciblées : bas et milieu du dos, face externe des hanches.

• Position de départ : allongez-vous sur le dos et ramenez le genou droit contre la poitrine.
• Le mouvement : guidez le genou droit vers la gauche, en travers du corps, les bras ouverts. Tournez la tête vers la droite si votre cou le permet confortablement.
• Comment maintenir la posture : gardez les deux épaules bien posées au sol. Arrêtez le mouvement avant qu’une épaule ne se soulève.
• Durée : 30 secondes de chaque côté.

Vous souhaitez découvrir d’autres postures de yoga pour la souplesse ? Essayez nos 12 postures de yoga de base pour la souplesse ou consultez notre guide complet du yoga pour la souplesse.

Routine quotidienne de souplesse de 10 minutes

Cette routine d’étirements de 10 minutes commence par 3 minutes de mouvements dynamiques, puis consacre 7 minutes à des maintiens statiques pour les principaux groupes musculaires. Elle utilise uniquement les étirements ci-dessus, ne nécessite qu’une sangle ou une serviette et peut se pratiquer le matin comme le soir.

Temps	Exercice (numéro ci-dessus)	Durée	Zone
0:00–1:00	Cercles de bras (1) + cercles de hanches (3)	30 secondes chacun	Épaules, hanches
1:00–2:00	Balancements de jambes (2)	10 balancements par jambe	Ischio-jambiers, hanches
2:00–3:00	Chat-vache (4)	8 cycles lents	Colonne vertébrale
3:00–4:00	Étirement du mollet debout (10)	30 secondes de chaque côté	Mollets
4:00–5:00	Étirement des pectoraux dans une porte (13) + épaule, bras croisé devant le corps (12)	30 s + 15 s de chaque côté	Poitrine, épaules
5:00–6:00	Étirement des fléchisseurs de hanche à genou (7)	30 secondes de chaque côté	Fléchisseurs de hanche
6:00–7:00	Étirement des ischio-jambiers avec une sangle (6)	30 secondes par jambe	Ischio-jambiers
7:00–8:00	Étirement des fessiers en forme de quatre (8)	30 secondes de chaque côté	Fessiers, face externe des hanches
8:00–9:00	Torsion vertébrale allongée sur le dos (15)	30 secondes de chaque côté	Dos
9:00–10:00	Posture de l’enfant (14) avec une respiration lente	60 secondes	Bas du dos, fin de séance apaisante

Version à copier et à conserver

ROUTINE QUOTIDIENNE DE SOUPLESSE DE 10 MINUTES (Inteyoga)
ÉCHAUFFEMENT (3 min)
[ ] Cercles de bras 30s [ ] Cercles de hanches 30s
[ ] Balancements de jambes 10 par jambe
[ ] Chat-vache 8 cycles
ÉTIREMENTS STATIQUES (7 min) : tension légère, respiration lente
[ ] Étirement du mollet 30s de chaque côté
[ ] Étirement des pectoraux 30s + étirement de l’épaule 15s de chaque côté
[ ] Fente pour les fléchisseurs de hanche 30s de chaque côté
[ ] Étirement des ischio-jambiers avec sangle 30s par jambe
[ ] Étirement des fessiers en forme de quatre 30s de chaque côté
[ ] Torsion allongée sur le dos 30s de chaque côté
[ ] Posture de l’enfant 60s
Règle : une tension, jamais une douleur. Étirez les deux côtés de manière égale.

Un repère simple pour respirer : inspirez par le nez pour vous préparer et relâchez-vous dans l’étirement en expirant. Si vous ne parvenez pas à respirer avec fluidité, réduisez un peu l’intensité.

Vous souhaitez approfondir votre étude ? La formation résidentielle d’Inteyoga dans le sud de Goa réunit Hatha Yoga, Raja Yoga, anatomie appliquée et textes classiques. Découvrez nos formations.

Comment améliorer rapidement sa souplesse en toute sécurité

La voie sûre la plus rapide est la régularité : étirez-vous souvent, sur des muscles chauds, accordez à chaque muscle tendu environ 60 secondes de maintien au total et ne forcez jamais un étirement jusqu’à la douleur. Il n’existe pas de véritable raccourci, et forcer l’amplitude augmente le risque de lésion musculaire.

7 façons d’accélérer vos progrès, fondées sur les données scientifiques

1. Étirez-vous plus souvent. L’ACSM indique qu’une pratique quotidienne apporte davantage de progrès qu’une pratique de 2 à 3 jours par semaine.
2. Étirez toujours des muscles chauds. Mayo Clinic suggère de commencer par 5 à 10 minutes de marche, de jogging ou de vélo à faible intensité, ou de s’étirer après l’entraînement.
3. Visez environ 60 secondes par muscle. Par exemple, deux maintiens de 30 secondes ou quatre maintiens de 15 secondes par grand groupe musculaire (ACSM).
4. Utilisez les étirements PNF. Contractez le muscle contre la sangle pendant 3 à 6 secondes, relâchez, puis approfondissez doucement l’étirement pendant 10 à 30 secondes. Les étirements PNF et statiques ont produit les gains d’amplitude à long terme les plus importants dans la revue de Konrad de 2024.
5. Adoptez la bonne intensité. L’ACSM conseille de s’étirer jusqu’à une sensation de tension ou de léger inconfort, et non de douleur.
6. Accordez plus de temps à votre zone la plus raide. Ajoutez un maintien supplémentaire pour le côté ou le muscle qui semble le plus tendu.
7. Restez régulier. Une revue de 2025 sur le désentraînement a constaté une diminution partielle de l’amplitude dans les 2 à 6 semaines suivant l’arrêt. Des séances courtes et fréquentes valent mieux que de longues séances occasionnelles.

Combien de temps faut-il pour devenir plus souple ?

Cela varie selon la personne, le muscle et la régularité des étirements : il n’existe donc pas de délai unique fiable. Dans de petites études, des progrès mesurables en souplesse sont apparus après 10 à 12 semaines de yoga pratiqué deux fois par semaine. Refaire vos tests toutes les quatre semaines est la meilleure façon de constater vos propres progrès.

Un programme de souplesse sur 4 semaines

Semaine	Séances	Temps de maintien	Objectif
Semaine 1	3 jours	20 secondes × 2 par étirement	Apprendre les 15 exercices ; trouver une tension légère
Semaine 2	4 jours	30 secondes × 2	Routine complète de 10 minutes, respiration fluide
Semaine 3	5 jours	30 secondes × 2	Des maintiens supplémentaires pour votre zone la plus raide
Semaine 4	5–7 jours	30 secondes, plus des étirements PNF pour les ischio-jambiers et les hanches	Contracter contre la sangle pendant 5 s, relâcher, approfondir doucement pendant 20–30 s

5 tests de souplesse à faire à la maison

Cinq tests de souplesse couramment utilisés sont la flexion du tronc en position assise, le test des mains dans le dos (souplesse des épaules), la rotation du tronc, le relevé du tronc et le test de souplesse de l’aine. Il n’existe pas de liste officielle unique, et les versions pratiquées à domicile donnent des repères approximatifs plutôt que des mesures cliniques. Faites-les le premier jour, notez vos résultats et recommencez toutes les quatre semaines.

Test	Ce qu’il évalue	Comment le réaliser	Ce qu’il faut noter
Flexion du tronc en position assise	Ischio-jambiers et bas du dos	Asseyez-vous, les jambes tendues et les pieds contre une marche. Tendez lentement les mains vers l’avant et maintenez pendant 2 secondes	La distance entre le bout des doigts et les orteils, en pouces ou en cm (négative si vous ne les atteignez pas)
Mains dans le dos (souplesse des épaules)	Épaules	Passez une main par-dessus l’épaule et remontez l’autre dans le dos	L’écart ou le chevauchement entre vos majeurs, de chaque côté
Rotation du tronc	Colonne vertébrale et buste	Debout de profil près d’un mur, gardez les pieds immobiles et tournez le buste pour toucher le mur derrière vous	La distance atteinte sur le mur, de chaque côté
Relevé du tronc	Extension du dos	Allongez-vous sur le ventre et soulevez lentement la poitrine sur une faible hauteur	La hauteur du menton par rapport au sol (restez dans la douceur)
Souplesse de l’aine	Intérieur des cuisses et hanches	Asseyez-vous dans la posture du papillon, les talons aussi proches du bassin que possible sans inconfort	La distance entre les talons et l’aine

Test complémentaire : s’asseoir et se relever. Depuis la position debout, croisez les jambes et asseyez-vous au sol, puis relevez-vous en utilisant le moins d’appuis possible. Notez le nombre de mains ou de genoux dont vous avez eu besoin. Évitez ce test si vous avez des problèmes de genoux ou de hanches, et gardez un appui stable à proximité.

Comparez également les côtés gauche et droit. Mayo Clinic conseille de rechercher une souplesse équivalente des deux côtés, surtout après une blessure.

Exercices d’assouplissement pour les seniors

Les personnes âgées peuvent tirer profit d’exercices d’assouplissement doux avec appui, au moins 2 jours par semaine, en maintenant chaque étirement pendant 30 à 60 secondes et en utilisant une chaise ou un mur pour l’équilibre. Le NHS conseille aux adultes de 65 ans et plus de pratiquer des activités qui améliorent la force, l’équilibre et la souplesse au moins deux jours par semaine, et l’ACSM recommande des maintiens de 30 à 60 secondes pour les personnes âgées.

Voyez cela comme un soutien à votre autonomie au quotidien : atteindre le placard haut de la cuisine, entrer et sortir de la voiture ou vous pencher vers un massif au jardin.

5 exercices d’assouplissement avec une chaise pour les personnes âgées

Exercice	Comment le réaliser	Maintien
Étirement des ischio-jambiers assis	Asseyez-vous près du bord d’une chaise solide, une jambe tendue et le talon au sol. Inclinez-vous vers l’avant depuis les hanches en gardant le dos allongé	30–60 secondes par jambe
Rotation du cou en position assise	Asseyez-vous droit et tournez lentement la tête de chaque côté	5 secondes × 3 de chaque côté
Torsion vertébrale assise	Asseyez-vous droit, les pieds à plat, tenez le dossier de la chaise et tournez doucement la poitrine d’un côté	30 secondes de chaque côté
Étirement du mollet avec appui au mur	Les mains au mur, un pied en arrière, le talon au sol	30–60 secondes de chaque côté
Étirement des bras au-dessus de la tête	Assis ou debout, le corps droit, entrelacez les doigts et tendez les bras vers le haut, puis inclinez-vous légèrement de chaque côté	15–30 secondes

La sécurité avant tout : bougez lentement, ne faites jamais de rebonds et relevez-vous du sol avec précaution. Si vous souffrez d’ostéoporose, portez une prothèse articulaire ou avez des troubles de l’équilibre, demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute quels mouvements vous conviennent, notamment pour les flexions profondes vers l’avant et les torsions. Le NHS indique que les exercices de renforcement, d’équilibre et de souplesse peuvent aider les personnes qui craignent de tomber à se sentir plus sûres sur leurs jambes.

Pour en savoir plus, consultez notre guide du yoga pour les seniors et des postures sûres.

Exercices d’assouplissement en cas de mal de dos

Des étirements doux peuvent aider à soulager la raideur quotidienne du dos, mais ils ne remplacent ni une évaluation ni un traitement médical.

Le mal de dos est très fréquent des deux côtés de l’Atlantique. Aux États-Unis, 39% des adultes ont déclaré avoir eu mal au dos au cours des trois derniers mois en 2019, selon le National Center for Health Statistics des CDC. Au Royaume-Uni, Versus Arthritis (alors appelé Arthritis Research UK) décrit la lombalgie comme la principale cause d’incapacité et estime qu’environ 1 adulte sur 6 en Angleterre présente une forme de mal de dos.

Le NHS conseille de rester actif, de poursuivre ses activités quotidiennes dans la mesure du possible et d’éviter de rester longtemps au lit. Il indique que des exercices et des étirements peuvent être utiles, avec une règle claire : arrêtez si la douleur s’aggrave et consultez un médecin généraliste. Pour les douleurs qui ne s’améliorent pas, le NHS cite des traitements tels que les exercices en groupe, la kinésithérapie et la thérapie manuelle.

6 étirements doux pour la raideur quotidienne du dos

1. Genoux contre la poitrine : allongez-vous sur le dos et ramenez les deux genoux vers vous. Maintenez pendant 30 secondes en vous balançant doucement.
2. Chat-vache (4) : 8 cycles lents pour mobiliser la colonne vertébrale.
3. Posture de l’enfant (14) : 30 à 60 secondes, avec un coussin sous les hanches si nécessaire.
4. Torsion vertébrale allongée sur le dos (15) : 30 secondes de chaque côté, avec une faible amplitude de torsion.
5. Étirement des fléchisseurs de hanche à genou (7) : 30 secondes de chaque côté.
6. Étirement des ischio-jambiers avec une sangle (6) : le dos reste soutenu par le sol. 30 secondes par jambe.

Arrêtez tout étirement qui augmente votre douleur. Le guide du yoga pour le mal de dos d’Inteyoga présente d’autres options douces.

Quand consulter plutôt un médecin

Selon les recommandations du NHS, consultez un médecin généraliste ou un autre médecin si votre mal de dos :

• ne s’améliore pas après quelques semaines de soins à domicile ou vous empêche d’accomplir vos activités quotidiennes
• s’accompagne d’une perte de poids inexpliquée ou s’aggrave la nuit
• se situe dans le haut du dos, entre les omoplates

Demandez une aide médicale d’urgence (999 au Royaume-Uni, 911 aux États-Unis) si le mal de dos s’accompagne d’un engourdissement, de fourmillements ou d’une faiblesse dans les deux jambes, d’une perte de sensibilité autour des organes génitaux ou des fesses, de changements dans le contrôle de la vessie ou des intestins, d’une douleur thoracique, ou s’il a commencé après un accident grave.

Étirements pour les personnes travaillant à un bureau : une routine de 3 minutes au travail

Si vous restez assis la majeure partie de la journée, une courte pause d’étirements toutes les heures ou toutes les deux heures peut aider à atténuer les tensions du cou, des épaules et des hanches sans quitter votre bureau. Que vous télétravailliez à Birmingham ou dans un bureau ouvert à Chicago, le schéma est semblable : les épaules s’arrondissent vers l’avant, les hanches restent fléchies et la tête avance vers l’écran.

Minute	Étirement	Lieu
0:00–0:45	Rotation et étirement latéral du cou (11)	Assis
0:45–1:30	Étirement de l’épaule, bras croisé devant le corps (12)	Assis
1:30–2:15	Étirement des pectoraux dans l’encadrement d’une porte (13)	L’encadrement de porte le plus proche
2:15–3:00	Étirement des fléchisseurs de hanche debout : placez un pied devant l’autre, rentrez le coccyx et avancez doucement la hanche arrière	À côté de votre bureau

Conseil pratique : associez cette pause à une habitude existante, par exemple après chaque appel vidéo ou chaque fois que vous remplissez votre bouteille d’eau.

À quelle fréquence et pendant combien de temps faut-il s’étirer ?

Pratiquez des exercices d’assouplissement au moins 2 à 3 jours par semaine, et quotidiennement si possible. Maintenez chaque étirement pendant 10 à 30 secondes (30 à 60 secondes pour les personnes âgées) et répétez-le 2 à 4 fois, soit environ 60 secondes au total par groupe musculaire. Ce sont les recommandations de l’ACSM fondées sur les données scientifiques.

Paramètre	Recommandation de l’ACSM
Fréquence	Au moins 2–3 jours par semaine ; davantage de progrès avec une pratique quotidienne
Intensité	Étirez-vous jusqu’à une sensation de tension ou de léger inconfort, et non de douleur
Temps de maintien	10–30 secondes pour la plupart des adultes ; 30–60 secondes pour les personnes âgées
PNF	Contraction de 3–6 secondes à 20–75% d’effort, puis étirement assisté de 10–30 secondes
Répétitions	2–4 par étirement
Volume total	Environ 60 secondes par groupe musculaire et par séance

Source : prise de position de l’ACSM (Garber et al., 2011), résumée par l’Université du Nouveau-Mexique. Mayo Clinic ajoute que même 5 à 10 minutes d’étirements à la fois peuvent être utiles.

Quel est le meilleur moment pour s’étirer ?

Étirez-vous lorsque vos muscles sont chauds : après un entraînement, une marche ou une douche chaude. Utilisez des mouvements dynamiques avant l’exercice et des étirements statiques après. Certaines personnes apprécient une courte routine matinale pour atténuer les raideurs ; d’autres préfèrent des maintiens lents le soir pour se détendre. Le meilleur moment est celui auquel vous pratiquerez régulièrement. Pour en savoir plus, consultez le meilleur moment pour faire du yoga.

Comment revenir au calme après des exercices d’assouplissement

Revenez au calme en ralentissant votre respiration, en maintenant une ou deux positions reposantes et en vous relevant lentement.

1. Posture de l’enfant (14) pendant 60 secondes, en respirant lentement.
2. Genoux contre la poitrine, en vous balançant doucement d’un côté à l’autre pendant 30 secondes.
3. Allongez-vous sur le dos (Shavasana, la posture de repos du yoga) pendant 1 à 2 minutes, en laissant chaque expiration durer un peu plus longtemps que l’inspiration.
4. Roulez sur le côté et redressez-vous lentement pour vous asseoir en prenant appui sur les mains.
5. Buvez un peu d’eau et notez vos sensations dans votre carnet de suivi.

Après une course ou un autre entraînement intense, réduisez progressivement votre rythme avant de vous étirer ; terminez ensuite par une respiration lente et confortable.

De quel matériel avez-vous besoin pour les exercices d’assouplissement ?

Vous n’avez besoin d’aucun matériel particulier. Un tapis antidérapant et une serviette suffisent pour commencer. Quelques accessoires peu coûteux peuvent rendre les étirements plus confortables, surtout pour les débutants.

Matériel	Son utilité	Idéal pour	Indispensable ?
Tapis de yoga	Évite de glisser, amortit les appuis des genoux et de la colonne vertébrale	Tous les étirements au sol	Recommandé
Sangle de yoga ou serviette	Prolonge votre portée	Étirements des ischio-jambiers et des épaules, PNF	Recommandé
Briques de yoga (ou livres épais)	Rapprochent le sol	Posture de l’enfant, flexions vers l’avant, fentes	Facultatif
Couverture pliée ou coussin	Protège les genoux, surélève les hanches	Fente basse, papillon, étirements assis	Facultatif
Chaise solide	Équilibre et appui	Étirements sur chaise, étirement du quadriceps	Facultatif
Mur ou encadrement de porte	Appui fixe	Étirements des mollets et des pectoraux	Gratuit
Bande élastique de résistance	Ajoute une résistance légère	Rotations des épaules, exercices de mobilité	Facultatif
Rouleau en mousse	Certaines personnes l’utilisent en complément de l’échauffement (Mayo Clinic)	Mollets, quadriceps, haut du dos	Facultatif

Portez des vêtements amples et confortables et gardez de l’eau à proximité, comme le conseille le NHS.

Erreurs courantes lors des étirements et comment les corriger

La plupart des problèmes liés aux étirements viennent de quelques habitudes faciles à corriger : faire des rebonds, aller jusqu’à la douleur, bloquer sa respiration et s’étirer à froid.

Erreur courante	Pourquoi c’est un problème	Comment la corriger
Faire des rebonds pendant un étirement	Mayo Clinic avertit que cela peut blesser le muscle et contribuer aux tensions	Entrez lentement dans l’étirement et maintenez la position sans bouger
S’étirer jusqu’à la douleur	Selon Mayo Clinic, si cela fait mal, vous êtes allé trop loin	Réduisez l’étirement jusqu’à ressentir une tension, pas une douleur
Bloquer sa respiration	Cela rend le relâchement dans l’étirement plus difficile	Respirez lentement et relâchez-vous à l’expiration
Étirer des muscles froids	Mayo Clinic indique que s’étirer avec des muscles froids peut provoquer une blessure	Échauffez-vous pendant 5–10 minutes ou étirez-vous après l’exercice
Maintenir longtemps des étirements statiques avant un sprint	Cela peut légèrement réduire les performances (Mayo Clinic)	Mouvements dynamiques avant, étirements statiques après
Arrondir le dos dans les flexions vers l’avant	Cela déplace l’étirement hors des ischio-jambiers	Inclinez-vous depuis les hanches avec la colonne allongée ; fléchissez les genoux
N’étirer qu’un seul côté	Une souplesse inégale peut être un facteur de risque de blessure (Mayo Clinic)	Étirez les deux côtés ; ajoutez un maintien pour le plus raide
Éviter vos zones les plus raides	Les muscles qui en ont le plus besoin ne progressent pas	Commencez la routine par votre zone la plus raide
Vous comparer aux autres	Mayo Clinic indique que les facteurs génétiques de la souplesse varient d’une personne à l’autre	Suivez vos propres progrès grâce aux tests à domicile
S’étirer de temps en temps	L’amplitude peut diminuer dans les semaines qui suivent l’arrêt	10 minutes, 3 à 7 jours par semaine

Qui devrait d’abord consulter un médecin ?

Parlez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute avant de commencer si l’une de ces situations vous concerne :

• Vous êtes enceinte (votre sage-femme ou votre médecin peut vous conseiller sur les positions adaptées à chaque stade)
• Vous avez une blessure récente, une lésion musculaire ou avez été opéré récemment (Mayo Clinic indique qu’étirer un muscle lésé peut aggraver la blessure)
• Vous portez une prothèse articulaire, souffrez d’ostéoporose ou avez un problème de disque intervertébral
• Vous avez une tension artérielle élevée ou basse, un glaucome ou une maladie cardiaque, en particulier avant d’essayer des positions où la tête est dirigée vers le bas
• Vous présentez une hypermobilité articulaire, pour laquelle le contrôle et la force comptent généralement davantage qu’une amplitude supplémentaire

Exercices d’assouplissement et exercices de mobilité : quelle différence ?

Les exercices d’assouplissement allongent les muscles pour permettre à une articulation d’aller plus loin, souvent de manière passive. Les exercices de mobilité vous entraînent à contrôler activement l’articulation dans cette amplitude, grâce à la force et à la coordination. Vous avez besoin des deux : la souplesse vous donne l’amplitude, et la mobilité vous aide à l’utiliser.

Voici une façon simple de sentir la différence. Allongé sur le dos, vous pouvez peut-être tirer votre jambe jusqu’à 90 degrés avec une sangle. C’est de la souplesse. Debout, vous ne pouvez peut-être la lever seul qu’à 60 degrés. Cela se rapproche davantage de la mobilité.

	Exercices d’assouplissement	Exercices de mobilité
Objectif principal	Allonger les muscles et les tendons	Améliorer l’amplitude articulaire utilisable et contrôlée
Fonctionnement	Étirements principalement passifs ou maintenus	Mouvement actif sous contrôle musculaire
Exemples	Étirement des ischio-jambiers avec une sangle, papillon, posture de l’enfant	Balancements de jambes, cercles de hanches, chat-vache, fente avec torsion
Force nécessaire	Faible	Modérée
Meilleur moment	Après l’exercice ou lors d’une séance à part entière	À l’échauffement ou lors d’une séance à part entière
La place du yoga	Postures maintenues plus longtemps	Enchaînements fluides et postures debout

Par quoi les débutants doivent-ils commencer ? Par les deux, dès le premier jour. Notre routine de 10 minutes commence par des mouvements de mobilité et se termine par des maintiens de souplesse.

Carnet de suivi de la souplesse gratuit sur 7 jours (à imprimer)

Utilisez ce carnet de suivi sur 7 jours pour pratiquer la routine de 10 minutes pendant une semaine et noter vos sensations. Imprimez cette page ou copiez le tableau dans votre application de notes.

Jour	Routine	Zone à privilégier	Fait ?	Quelles sensations ? (1–5)
Jour 1	Routine de 10 minutes + tests à domicile (votre point de départ)	Ischio-jambiers	☐
Jour 2	Routine de 10 minutes	Fléchisseurs de hanche	☐
Jour 3	Échauffement dynamique + étirements du haut du corps	Poitrine et épaules	☐
Jour 4	Routine de 10 minutes	Mollets	☐
Jour 5	Routine de 10 minutes	Bas du dos	☐
Jour 6	Étirements du bas du corps, 2 × 30 secondes chacun	Fessiers et hanches	☐
Jour 7	Routine de 10 minutes + nouveau test de flexion du tronc en position assise	Votre zone la plus raide	☐

Pour conclure : commencez vos exercices d’assouplissement aujourd’hui

Les exercices d’assouplissement sont plus efficaces lorsqu’ils sont doux, réguliers et pratiqués sur des muscles chauds. Choisissez quelques étirements parmi les 15 ci-dessus, suivez la routine quotidienne de 10 minutes au moins trois fois par semaine, maintenez chaque étirement pendant environ 30 secondes et refaites vos tests toutes les quatre semaines.

Vous n’avez pas besoin de toucher vos orteils pour commencer. Il suffit de vous lancer.

Si vous souhaitez aller plus loin et étudier le yoga en profondeur, Inteyoga propose des formations résidentielles d’enseignants dans notre centre de Colva, dans le sud de Goa. Notre programme avancé actuel est la formation avancée TTC de 300 heures en yoga restauratif intégré (comprenant un stage intensif de Yoga Nidra, Chakra Sadhana et Prana Vidya).

• Le programme avancé de 300 heures est enseigné en anglais, avec une durée résidentielle qui varie selon la session : 43+2 jours pour les sessions #2612 et #2702, et un format prévu de 28+1 jours pour les sessions #2710 et #2711, avec des supports vidéo pour certaines parties théoriques. Les candidats doivent avoir terminé une formation d’enseignant de yoga de 200 heures (TTC 200) ou posséder une qualification équivalente. Les candidats doivent avoir entre 18 et 59 ans lors de l’inscription ; un âge de 21 ans ou plus est généralement recommandé, tandis que les candidatures des personnes de 18 à 20 ans peuvent être prises en considération à titre exceptionnel après examen de leur parcours et de leur dossier. Le programme suit un modèle Gift-it-Forward : aucun paiement n’est requis pour candidater ou participer et, après avoir terminé le programme, les participants peuvent soutenir volontairement l’initiative pour aider de futurs aspirants, sans aucune obligation de contribution. Candidatez ici.
• Le programme prévu de 200 heures est attendu vers le milieu de l’année 2027. En savoir plus sur le programme de 200 heures.
• Vous avez d’abord une question ? Consultez notre FAQ, écrivez à info@inteyoga.org ou envoyez-nous un message sur WhatsApp au +91 935-473-7240.

Questions fréquentes (FAQ)