Yoga para dor nas costas? 12 posturas, rotinas, benefícios & prática

Quase 4 em cada 10 adultos americanos tiveram dor nas costas nos últimos três meses, segundo dados de 2019 do CDC. No Reino Unido, cerca de 9.5 milhões de pessoas convivem com dor lombar a cada ano, segundo a Arthritis UK. Se você está lendo isto com a lombar rígida depois de um dia à mesa de trabalho, está longe de ser a única pessoa nessa situação.

Para muitas pessoas, a dor se acumula em torno de hábitos comuns: horas sentadas em uma cadeira, debruçadas sobre um laptop ou celular, longos trajetos. Nenhum desses hábitos, isoladamente, é uma causa comprovada, mas muitas pessoas percebem que as costas ficam piores depois de dias longos sem se movimentar.

Yoga para dor nas costas é uma das formas mais populares de buscar alívio sem medicamentos. Em 2022, cerca de 1 em cada 6 adultos nos EUA praticava yoga, e mais de um quarto deles disse usá-lo para lidar com dores físicas, segundo o CDC. (Na Índia, a mesma busca costuma ser digitada como “कमर दर्द के लिए योगासन”, ou kamar dard ke liye yogasan.)

Mas o yoga não é uma prática única. Algumas posturas são adequadas para costas doloridas, enquanto outras podem piorar a dor. Este guia explica o que as pesquisas mostram, quais 12 posturas são mais seguras para começar, quais evitar e como criar uma rotina que você consiga manter.

Segurança em primeiro lugar: Se você tem hérnia de disco, uma lesão grave na coluna ou passou por uma cirurgia recente, converse com seu médico ou fisioterapeuta (chamado de physiotherapist no Reino Unido) antes de experimentar estas posturas. Pare imediatamente se a dor aumentar. Nosso aviso médico completo está no final deste artigo.

Pontos principais

• O yoga pode ajudar na dor lombar comum, com resultados em ensaios semelhantes aos da fisioterapia e de outros exercícios para as costas.
• As posturas mais seguras para começar são lentas e com apoio, como Gato-Vaca, Criança, Joelhos ao Peito e Ponte.
• Enquanto suas costas estiverem doendo, evite flexões profundas para a frente, extensões profundas para trás, torções intensas e posturas que sobrecarreguem o pescoço.
• Sessões curtas e regulares de 10 a 20 minutos são mais fáceis de manter do que sessões longas e esporádicas.
• Fraqueza nas pernas, dormência, febre ou alterações na bexiga e no intestino exigem atendimento médico urgente, não yoga.

Sobre este guia: Este guia foi preparado pela equipe editorial da Inteyoga, na Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth), no sul de Goa, Índia. A Inteyoga está registrada na Yoga Alliance como escola de yoga registrada (RYS 200, RYS 300, RYS 500). As afirmações sobre saúde estão vinculadas a fontes identificadas, incluindo diretrizes clínicas, revisões Cochrane, ensaios revisados por pares, a OMS, o CDC e o NHS. O yoga é apresentado aqui como uma prática de apoio, não como substituto do atendimento médico.

Quer conhecer o estilo de prática lento e com apoio que ensinamos? Leia sobre nossa abordagem restaurativa na formação de professores de yoga.

O que é yoga para dor nas costas?

Yoga para dor nas costas é uma prática de yoga suave e adaptada que usa posturas lentas, respiração e relaxamento para aliviar a rigidez nas costas e dar suporte à coluna. Não é um estilo à parte. É uma escolha cuidadosa de posturas que evitam esforço excessivo, com acessórios de apoio e modificações para que a prática se ajuste ao seu corpo de hoje.

Uma prática que respeita as costas geralmente tem quatro partes:

• Mobilidade: movimentos pequenos e sem dor da coluna e dos quadris.
• Alongamento: liberação suave da parte posterior das coxas, dos quadris e dos glúteos.
• Força: trabalho leve dos músculos profundos do centro do corpo e dos glúteos, que ajudam a manter a coluna estável.
• Relaxamento: respiração lenta e repouso.

Os programas de yoga testados nos ensaios sobre dor nas costas foram desenvolvidos especificamente para essa dor e conduzidos por professores experientes, como destacam os autores da revisão Cochrane. Uma aula escolhida ao acaso na programação de um estúdio não é a mesma coisa.

Por que a lombar dói?

A maioria das dores lombares não tem uma causa única e clara. Os médicos chamam isso de “dor lombar inespecífica”, que corresponde a cerca de 90% dos casos, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS).

O problema é mundial. A OMS informa que a dor lombar afetou 619 milhões de pessoas em 2020 e prevê que esse número chegue a 843 milhões até 2050. Ela é a principal causa de incapacidade no mundo.

Fatores frequentemente associados à dor nas costas incluem:

• Longas horas sentado à mesa de trabalho, no carro ou no sofá.
• Postura curvada sobre um laptop ou celular por longos períodos.
• Quadris rígidos e músculos fracos do centro do corpo e dos glúteos, explicados abaixo.
• Estresse e sono ruim, que podem intensificar a sensação de dor.
• Pouca atividade física.

Um grupo menor de pessoas tem dor lombar específica, que é a dor associada a uma causa conhecida, como um problema de disco, uma fratura, uma infecção ou compressão nervosa. Esses casos precisam primeiro de um diagnóstico médico. O yoga pode ter um papel mais adiante, mas apenas com a aprovação do seu médico.

Como quadris tensos e um centro do corpo fraco sobrecarregam a lombar?

Uma explicação comum é que quadris rígidos e músculos fracos do centro do corpo transferem trabalho extra para a lombar. A pelve fica entre as pernas e a coluna, por isso os músculos que exercem tração sobre ela podem mudar a forma como a lombar se movimenta. As pesquisas que relacionam um padrão muscular isolado à dor nas costas apresentam resultados variados, portanto considere isso um modelo prático, e não uma causa comprovada.

• Flexores do quadril tensos, na parte da frente dos quadris, o que pode acontecer após ficar muito tempo sentado, podem inclinar a pelve para a frente e aumentar a curvatura da lombar.
• Músculos posteriores das coxas tensos podem puxar a pelve no sentido oposto, fazendo a lombar se arredondar mais quando você se inclina.
• Músculos profundos do centro do corpo e glúteos fracos podem fazer os músculos das costas assumirem uma parcela maior do trabalho de estabilizar a coluna.

Imagine uma pessoa que trabalha em escritório, fica sentada por oito horas e depois dirige até em casa. Os quadris ficam flexionados o dia inteiro e os glúteos quase não trabalham. É por isso que a maioria das rotinas que respeitam as costas não se concentra apenas nelas. Essas rotinas também liberam os quadris e fortalecem o centro do corpo e os glúteos.

O yoga ajuda na dor nas costas? O que dizem as pesquisas

O yoga pode ajudar na dor nas costas comum, mas o benefício observado nos estudos é modesto. Ensaios mostram que o yoga pode reduzir a dor e melhorar a capacidade funcional na dor lombar crônica inespecífica, com desempenho aproximadamente tão bom quanto o de outros exercícios para as costas. As revisões divergem quanto à magnitude do efeito.

Estudo	O que avaliou	Principal achado
Saper et al., Annals of Internal Medicine (2017)	320 adultos com dor lombar crônica; 12 semanas de yoga versus fisioterapia versus educação	O yoga foi não inferior à fisioterapia (aproximadamente tão eficaz quanto ela) para dor e capacidade funcional. Nenhum dos dois foi claramente melhor do que o livro educativo nos desfechos principais.
Revisão Cochrane (2022), 21 ensaios, 2,223 pessoas	Yoga versus ausência de exercícios e versus outros exercícios	Evidências de certeza baixa a moderada de pequenas melhoras na dor e na capacidade funcional em comparação com a ausência de exercícios, que os autores avaliaram como possivelmente sem importância clínica. Pouca ou nenhuma diferença em relação a outros exercícios para as costas quanto à capacidade funcional.
Revisão sistemática em Pain (2022), 27 estudos, 2,702 pessoas	Yoga versus cuidados passivos e cuidados ativos	O yoga reduziu a dor e a incapacidade e melhorou a função física e a saúde mental em comparação com grupos de controle sem exercícios. Não houve diferença significativa em relação aos comparadores ativos.
Diretriz do American College of Physicians (2017)	Opções sem medicamentos para dor lombar crônica	Recomendou tratamentos sem medicamentos, incluindo yoga, como tratamento inicial, com base em evidências de baixa qualidade.

O que isso significa para você? O yoga é uma opção razoável e de baixo custo para a dor nas costas comum. Não foi demonstrado que ele supere outros bons exercícios, mas algumas pessoas gostam mais dele e mantêm a prática por mais tempo, e a rotina que você continua fazendo é a que pode ajudar.

Diretrizes atuais, como a diretriz NICE NG59 no Reino Unido e a diretriz do ACP nos EUA, colocam os exercícios e o autocuidado no centro do tratamento da dor lombar. O yoga é uma das opções de exercício dentro dessa abordagem. Ele não substitui uma avaliação médica.

Mais uma ressalva: a revisão Cochrane constatou que o aumento da dor nas costas foi o efeito adverso mais comum relatado nos ensaios de yoga. A escolha das posturas e o ritmo são importantes, por isso o restante deste guia se concentra em praticar com segurança.

Quais são os benefícios do yoga para dor nas costas?

Os possíveis benefícios do yoga para dor nas costas incluem menos rigidez, mais flexibilidade, fortalecimento do centro do corpo, maior consciência da postura e ajuda para lidar com o estresse. Os resultados variam de pessoa para pessoa.

1. Pode aliviar a tensão muscular. Alongamentos lentos trabalham os músculos ao redor da coluna, dos quadris e da parte posterior das coxas. A Harvard Health observa que o yoga pode ajudar os músculos que sustentam a coluna, como o multífido e o transverso do abdome.
2. Pode melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento, tornando mais fáceis tarefas cotidianas como colocar louça na máquina ou levantar uma criança.
3. Pode fortalecer o centro do corpo e os glúteos. Posturas como a Ponte trabalham os músculos ao redor da lombar e da pelve.
4. Desenvolve a consciência corporal. Muitas pessoas passam a perceber como se sentam, ficam em pé e se movimentam.
5. Pode ajudar a lidar com o estresse. A respiração lenta e o relaxamento ajudam muitas pessoas a se sentirem mais calmas, e o estresse pode intensificar a sensação de dor.
6. Pode reduzir a dependência de medicamentos para a dor. No ensaio de 2017 publicado em Annals, a probabilidade de usar medicamentos para a dor após 12 semanas foi 21 pontos percentuais menor no grupo de yoga do que no grupo de educação.
7. É barato e flexível. Você precisa de um tapete, uma almofada e uma faixa ou cinto, e pode praticar em casa em 15 a 20 minutos.

Segurança, precauções e boas práticas de yoga para dor nas costas

A forma mais segura de praticar yoga para dor nas costas é mover-se devagar, manter-se em uma amplitude sem dor, respirar de forma regular e usar acessórios de apoio. Aplique esses hábitos a todas as rotinas deste guia.

Quais são as regras de ouro antes de começar?

• Mova-se em uma amplitude sem dor. Um alongamento leve é aceitável. Dor aguda, em pinçamento ou em choque não é.
• Respire lentamente pelo nariz. Se estiver prendendo a respiração, você está se esforçando demais.
• Use acessórios de apoio. A tabela abaixo mostra quais ajudam e o que usar em casa.
• Aqueça primeiro. Comece cada sessão deitado ou em quatro apoios antes de qualquer alongamento.
• Avise seu professor. Conte seu histórico de problemas nas costas antes da aula para que ele possa oferecer alternativas.

Como os iniciantes devem usar acessórios como blocos e bolsters?

Os acessórios de apoio tornam as posturas menores, mais suaves e mais seguras, para que os iniciantes possam praticar sem esforço excessivo. Você não precisa de equipamentos especiais. Objetos de casa funcionam bem.

Acessório	Alternativa caseira	Como ajuda as costas doloridas
Bloco de yoga	Um livro grosso	Eleva o chão nas posturas do Cachorro Olhando para Baixo e da Criança, mantendo as costas alongadas
Bolster	Um travesseiro firme ou cobertor enrolado	Apoia o peito na Postura da Criança e os joelhos em Shavasana
Faixa	Um cinto ou cachecol	Permite alongar a parte posterior das coxas sem arredondar as costas
Cobertor dobrado	Uma toalha grossa	Acolchoa os joelhos em Gato-Vaca e eleva os quadris em Pernas na Parede
Cadeira	Uma cadeira de jantar firme	Permite versões sentadas das posturas em dias de rigidez ou dor
Parede	Qualquer parede livre	Apoia uma versão parcial do Cachorro Olhando para Baixo e a postura de Pernas na Parede

Como saber se uma postura está ajudando ou prejudicando?

Use uma verificação simples como um semáforo: verde significa continuar, amarelo significa diminuir a intensidade e vermelho significa parar.

Sinal	O que você sente	O que fazer
Verde	Um alongamento leve e uniforme. A respiração continua lenta. Você se sente igual ou melhor depois.	Continue.
Amarelo	Algum desconforto que desaparece quando você diminui a intensidade. Sua respiração fica um pouco curta.	Reduza a amplitude, acrescente um apoio ou diminua o tempo de permanência.
Vermelho	Dor aguda, em pinçamento ou em choque, dor que desce pela perna, dormência ou formigamento, ou dor que piora no dia seguinte.	Interrompa a postura. Se persistir, consulte um médico.

Uma regra prática: você deve se sentir igual ou melhor nas 24 horas após a prática. Se suas costas estiverem claramente piores na manhã seguinte, faça menos na próxima vez.

Quais erros comuns você deve evitar?

Erros comuns são aprofundar demais as posturas, mover-se rápido demais e pular o descanso.

1. Buscar flexibilidade a qualquer custo. Tocar os dedos dos pés não é o objetivo. Ter costas confortáveis é.
2. Pular o descanso. Shavasana e a respiração lenta fazem parte da prática.
3. Comparar-se com outras pessoas. Seu corpo, seu histórico e sua dor são próprios de você.
4. Continuar praticando apesar de uma dor de alerta. Dor aguda, em choque ou que se espalha exige um médico, não mais alongamento.

Melhores posturas de yoga para dor nas costas: quais são as 12 mais seguras?

Boas posturas para começar quando se tem dor nas costas são suaves, lentas e com apoio: Gato-Vaca, Criança, Joelhos ao Peito, Esfinge, Cobra, Ponte, Cachorro Olhando para Baixo, uma torção deitada, um alongamento deitado da parte posterior da coxa, a postura do Quatro deitada, Crocodilo e Pernas na Parede. Cada postura abaixo tem instruções passo a passo e um tempo de permanência. Nenhuma postura serve para todo mundo, então deixe a verificação do semáforo orientar você.

1. Postura do Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Gato-Vaca movimenta a coluna suavemente em flexão e extensão, o que pode ajudar a melhorar a flexibilidade e aliviar a rigidez da coluna. É um dos aquecimentos mais comuns para as costas.

• Fique em quatro apoios, com os punhos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
• Inspire e deixe a barriga descer suavemente enquanto eleva o peito (Vaca).
• Expire e arredonde as costas suavemente, puxando o umbigo para dentro (Gato).
• Repita de 6 a 8 ciclos lentos. Mantenha o movimento pequeno se suas costas estiverem doloridas.

2. Postura da Criança (Balasana)

A Postura da Criança é uma postura de descanso que alonga suavemente a lombar e permite que a respiração desacelere.

• A partir de quatro apoios, leve os quadris para trás, em direção aos calcanhares.
• Apoie a testa no tapete ou em uma almofada. Seus braços podem se estender para a frente ou descansar ao lado do corpo.
• Afaste os joelhos se a barriga ficar comprimida.
• Permaneça por 5 a 10 respirações, direcionando a respiração para a parte de trás das costelas.

Se os quadris não chegarem aos calcanhares, coloque um travesseiro entre as coxas e as panturrilhas.

3. Postura dos Joelhos ao Peito (Apanasana)

Joelhos ao Peito alonga suavemente a lombar e é uma das posturas mais confortáveis para muitas pessoas em dias de dor.

• Deite-se de costas. Flexione os dois joelhos e aproxime-os do peito.
• Segure atrás das coxas, não sobre os joelhos.
• Balance lentamente de um lado para o outro para massagear levemente a lombar.
• Permaneça por 5 a 10 respirações. Experimente um joelho de cada vez se os dois juntos parecerem demais.

4. Postura da Esfinge (Salamba Bhujangasana)

A Esfinge é uma extensão suave para trás, com apoio, adequada para pessoas que se sentem melhor quando arqueiam levemente as costas.

• Deite-se de barriga para baixo com os antebraços no tapete e os cotovelos abaixo ou ligeiramente à frente dos ombros.
• Pressione os antebraços para baixo e eleve um pouco o peito.
• Mantenha a parte inferior do abdome levemente ativa para que a lombar não afunde.
• Permaneça por 5 respirações. Se sentir pinçamento, deslize os cotovelos para a frente para reduzir a extensão.

5. Postura da Cobra (Bhujangasana)

A Postura da Cobra trabalha os músculos ao longo da coluna e abre o peito e os ombros. Pratique uma Cobra baixa e suave, e somente quando a Esfinge já estiver confortável.

• Deite-se de barriga para baixo com as mãos abaixo dos ombros, os cotovelos flexionados e próximos às laterais do corpo.
• Pressione suavemente o peito dos pés e o osso púbico contra o tapete.
• Inspire e eleve o peito algumas polegadas, usando mais os músculos das costas do que os braços.
• Mantenha os cotovelos flexionados e o pescoço alongado. Permaneça por 3 a 5 respirações, desça lentamente e repita 3 vezes.

Evite a Cobra se as extensões para trás aumentarem sua dor, ou se você tiver estenose espinhal ou espondilolistese, a menos que seu médico ou fisioterapeuta diga que ela é adequada para você.

6. Postura da Ponte (Setu Bandhasana)

A Postura da Ponte fortalece os glúteos e os músculos posteriores das coxas, que dão suporte à pelve e à lombar.

• Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés afastados na largura dos quadris.
• Pressione os pés contra o chão e eleve os quadris lentamente, uma vértebra de cada vez.
• Eleve apenas até uma altura confortável. Contraia os glúteos, não a lombar.
• Permaneça por 3 a 5 respirações e depois desça lentamente. Repita de 3 a 5 vezes.

7. Cachorro Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana)

O Cachorro Olhando para Baixo alonga toda a parte posterior do corpo, desde os ombros, passando pela coluna, até a parte posterior das coxas e as panturrilhas. Quando há dor nas costas, busque uma coluna alongada, não pernas esticadas.

• Comece em quatro apoios. Abra bem os dedos das mãos e apoie os dedos dos pés no chão.
• Expire e eleve os quadris para cima e para trás, formando um V invertido.
• Flexione bastante os joelhos para manter a lombar alongada, em vez de arredondada. Os calcanhares não precisam tocar o chão.
• Permaneça por 5 respirações e depois desça para a Postura da Criança. Repita de 2 a 3 vezes.

Para uma versão mais fácil, coloque as mãos sobre blocos ou faça uma versão parcial com as mãos em uma parede ou no assento de uma cadeira. Evite esta postura se você tiver glaucoma, pressão alta não controlada ou dor nos punhos.

8. Torção da Coluna Deitada (Supta Matsyendrasana)

Uma torção deitada gira a coluna suavemente e pode aliviar a tensão nas costas e nos quadris.

• Deite-se de costas e abrace os dois joelhos.
• Leve os dois joelhos lentamente para um lado, mantendo os dois ombros no chão.
• Coloque um travesseiro sob os joelhos se eles não alcançarem o chão.
• Permaneça por 5 a 8 respirações e depois troque de lado. Mantenha a torção leve. Aprofundar não é o objetivo.

9. Alongamento Deitado da Mão ao Dedão do Pé com Faixa (Supta Padangusthasana)

Este alongamento estende a parte posterior das coxas sem arredondar a lombar.

• Deite-se de costas e passe uma faixa ou cinto ao redor de um dos pés.
• Estenda essa perna em direção ao teto, mantendo o outro joelho flexionado com o pé no chão.
• Mantenha a parte de trás da pelve bem apoiada no tapete.
• Permaneça por 5 a 8 respirações e depois troque. Não há problema em manter o joelho elevado levemente flexionado.

10. Postura do Quatro Deitada (variação de Supta Kapotasana)

A Postura do Quatro Deitada alonga os quadris e os glúteos, incluindo o piriforme, sem sobrecarregar a coluna. Para a maioria dos iniciantes, é uma opção mais suave do que a Postura Completa do Pombo.

• Deite-se de costas com os dois joelhos flexionados.
• Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.
• Aproxime a coxa esquerda do corpo, segurando por trás dela.
• Permaneça por 5 a 8 respirações e depois troque de lado.

11. Postura do Crocodilo (Makarasana)

A Postura do Crocodilo é uma posição de descanso de barriga para baixo das tradições indianas de yoga, usada para praticar respiração abdominal lenta enquanto os músculos das costas relaxam.

• Deite-se de barriga para baixo. Dobre os braços e apoie a testa sobre as mãos.
• Deixe as pernas relaxarem, com os pés ligeiramente afastados.
• Respire lentamente e sinta a barriga pressionar o chão ao inspirar.
• Permaneça por 1 a 3 minutos.

12. Pernas na Parede (Viparita Karani)

Pernas na Parede é uma postura restaurativa que muitas pessoas usam para descansar as costas ao final de uma sessão.

• Sente-se de lado junto a uma parede e depois leve as pernas para cima, apoiando-as na parede, enquanto se deita de costas.
• Coloque um cobertor dobrado sob os quadris se isso for mais confortável.
• Descanse os braços ao lado do corpo e feche os olhos.
• Permaneça por 3 a 5 minutos. Evite esta postura se você tiver glaucoma ou pressão arterial não controlada e consulte seu médico primeiro.

Termine cada sessão com Shavasana (Postura do Cadáver) ou uma prática curta de Yoga Nidra. Deite-se de costas com um travesseiro sob os joelhos e descanse por 3 a 5 minutos.

Leia também: O que é yoga restaurativo? 7 benefícios, posturas e como começar

Quais asanas você deve evitar quando está com dor nas costas?

Enquanto suas costas estiverem doendo, evite asanas que forcem flexões profundas para a frente, extensões profundas para trás, torções intensas ou peso sobre o pescoço. Essas precauções vêm de orientações comuns da prática clínica e do ensino, e não de ensaios de comparação direta, mas são um ponto de partida sensato para uma coluna sensível.

Asana ou movimento	Por que pode agravar a dor nas costas	Alternativa mais segura
Flexão em pé para a frente com as costas arredondadas (Uttanasana)	Flexiona a lombar sob o peso do corpo	Alongamento deitado da parte posterior da coxa com uma faixa
Flexão sentada para a frente (Paschimottanasana)	Traciona os músculos posteriores das coxas tensos e arredonda a lombar	Joelhos ao Peito ou alongamento com faixa
Roda Completa (Urdhva Dhanurasana)	Uma extensão muito profunda para trás na região lombar	Esfinge ou uma Ponte baixa
Arado (Halasana)	Coloca uma carga elevada sobre o pescoço e a coluna	Pernas na Parede
Invertida sobre a Cabeça (Sirsasana)	Sobrecarrega o pescoço e a coluna e é arriscada sem orientação especializada	Postura da Criança
Torções profundas sentadas	Podem sobrecarregar as articulações da parte inferior da coluna	Torção suave deitada
Postura Completa do Pombo (Eka Pada Rajakapotasana)	Pode torcer a pelve e sobrecarregar a articulação sacroilíaca	Postura do Quatro Deitada
Sequências rápidas em ambiente aquecido	A velocidade e o calor facilitam ultrapassar limites seguros	Aulas lentas de Hatha ou de yoga restaurativo

Esses asanas não são “ruins”. Muitas pessoas saudáveis os praticam com segurança. Eles apenas não são o ponto de partida adequado quando suas costas estão doendo.

Quais são três exercícios a evitar quando se tem dor lombar?

Três exercícios de academia a interromper enquanto a lombar dói são os abdominais completos, as elevações simultâneas das duas pernas estendidas e o levantamento de cargas pesadas com as costas arredondadas. Cada um deles coloca uma carga elevada sobre a parte inferior da coluna em um momento em que ela está sensível. As posturas de yoga a evitar estão na tabela acima.

Exercício a interromper	Por que pode agravar a dor lombar	Opção que respeita mais as costas
Abdominais completos e abdominais curtos rápidos	Flexão repetida e vigorosa da parte inferior da coluna	Abdominal modificado (veja a seção dos 3 grandes exercícios) ou Postura da Ponte
Elevações simultâneas das duas pernas estendidas	As duas pernas exercem forte tração sobre a pelve e podem arquear a lombar	Flexione os joelhos e abaixe uma perna de cada vez
Levantamentos terra, remadas ou levantamentos com cargas pesadas e costas arredondadas	Carga elevada somada à flexão pode provocar uma crise	Pesos mais leves, coluna neutra ou uma pausa até a dor diminuir

Você não precisa abandonar esses exercícios para sempre. Depois que a dor diminui, muitas pessoas voltam a praticá-los com boa técnica e aumento gradual da carga, de preferência com a ajuda de um fisioterapeuta ou treinador qualificado.

Yoga para iniciantes com dor nas costas: um plano de 4 semanas

O yoga seguro para iniciantes com dor nas costas começa devagar, e este plano de 4 semanas avança passo a passo do descanso e da mobilidade ao fortalecimento leve. Ele usa apenas posturas da lista acima. Pratique de 3 a 4 dias por semana, por 15 a 20 minutos, e permaneça na zona verde o tempo todo.

Semana	Foco	Posturas	Tempo
Semana 1	Descanso e movimento suave	Crocodilo, Joelhos ao Peito, Gato-Vaca (amplitude pequena), Postura da Criança, Shavasana	10 a 15 min
Semana 2	Acrescentar mobilidade e alongamento	Semana 1 mais Torção Deitada e Alongamento Deitado da Parte Posterior da Coxa com faixa	15 min
Semana 3	Acrescentar trabalho dos quadris e fortalecimento leve	Semana 2 mais Postura do Quatro Deitada e Ponte (3 repetições)	15 a 20 min
Semana 4	Acrescentar extensões suaves para trás, um alongamento do corpo inteiro e descanso profundo	Semana 3 mais Esfinge (avançando para Cobra Baixa), uma versão parcial do Cachorro Olhando para Baixo na parede, Pernas na Parede e 10 minutos de Yoga Nidra	20 min

Dicas para manter o plano:

• A regularidade supera a intensidade. Quinze minutos tranquilos quatro vezes por semana são mais suaves para suas costas do que uma sessão longa no domingo.
• Pratique em um horário regular. Muitas pessoas gostam de uma sessão curta logo depois do trabalho.
• Mantenha um registro breve. Avalie sua dor de 0 a 10 antes e depois de cada sessão para observar como suas costas respondem ao longo das quatro semanas.

Tem dúvidas sobre a prática ou a formação? Nossa página de perguntas frequentes da Inteyoga responde às dúvidas mais comuns, e nossa equipe pode ajudar com o que não estiver nela.

Yoga de 5 minutos para dor lombar

Uma rotina de yoga de 5 minutos para dor lombar pode ser feita no chão ou em uma cadeira: Gato-Vaca sentado, Postura do Quatro na cadeira, Joelhos ao Peito, uma torção deitada e um minuto de descanso. Ela foi pensada para dias corridos, pausas no trabalho à mesa e manhãs de rigidez em que uma sessão completa não é viável.

Tempo	Postura	Como fazer
0:00 a 1:00	Gato-Vaca sentado	Sente-se com a coluna ereta em uma cadeira, com as mãos nos joelhos. Inspire e eleve o peito. Expire e arredonde as costas suavemente.
1:00 a 2:00	Postura do Quatro na Cadeira	Sentado com a coluna ereta, coloque o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo e incline-se levemente para a frente a partir dos quadris. 30 segundos de cada lado.
2:00 a 3:00	Joelhos ao Peito	Deite-se de costas, no chão ou na cama. Abrace os joelhos e balance lentamente.
3:00 a 4:00	Torção Deitada	Leve os dois joelhos flexionados para um lado e depois para o outro. 30 segundos de cada lado.
4:00 a 5:00	Descanso	Deite-se de costas com um travesseiro sob os joelhos. Faça a expiração durar mais do que a inspiração.

Pense nisso como uma pausa para se recompor, não como substituto de sessões mais longas, que permitem trabalhar a força além da rigidez.

Yoga para dor nas costas em 10 minutos: uma rotina diária

Uma rotina de yoga de 10 minutos para dor nas costas pode incluir respiração, mobilidade, alongamento, fortalecimento leve e descanso. Esta sequência no chão contempla os cinco, por isso funciona como um hábito diário quando você não consegue encaixar uma prática mais longa.

Tempo	Postura	Foco
0:00 a 1:00	Postura do Crocodilo (Makarasana)	Respiração abdominal lenta
1:00 a 2:00	Joelhos ao Peito (Apanasana)	Alongamento suave para a lombar
2:00 a 3:30	Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)	Mobilidade da coluna
3:30 a 4:30	Postura da Criança (Balasana)	Alongamento da lombar
4:30 a 6:00	Postura da Ponte (Setu Bandhasana), 3 a 5 elevações	Força dos glúteos e do centro do corpo
6:00 a 7:30	Alongamento deitado da parte posterior da coxa com uma faixa	Alongamento da parte posterior da coxa, 45 segundos em cada perna
7:30 a 9:00	Torção da Coluna Deitada	Rotação suave, 45 segundos de cada lado
9:00 a 10:00	Shavasana com um travesseiro sob os joelhos	Descanso

A ordem é intencional. Você começa deitado, progride lentamente, faz o trabalho de força no meio da sequência, quando já está aquecido, e termina com descanso. Quando isso ficar fácil, avance para o plano completo de 4 semanas.

Alongamentos matinais de yoga para costas rígidas

Os alongamentos matinais de yoga para costas rígidas devem ser suaves e evitar flexões profundas para a frente na primeira hora após acordar. Muitas pessoas sentem mais rigidez pela manhã. Em um ensaio de 1998 publicado em Spine, 85 pessoas com dor lombar crônica que limitaram a flexão da lombar no início da manhã relataram menos dor, menos dias com dor e menor uso de medicamentos.

Experimente esta sequência ao acordar:

1. Inclinações da pelve na cama (1 minuto). Deite-se de costas com os joelhos flexionados. Suavemente, retifique e depois arqueie levemente a lombar, acompanhando a respiração.
2. Abraço de um joelho (1 minuto). Aproxime um joelho do peito e depois o outro, mantendo o outro pé apoiado na cama.
3. Saia da cama rolando de lado em bloco. Vire-se de lado, desça os pés para fora da borda e impulsione o corpo para cima com os braços, evitando um movimento brusco de abdominal para se sentar.
4. Gato-Vaca no chão (1 minuto). Mova-se devagar e mantenha a amplitude pequena.
5. Alongamento lateral em pé (1 minuto). Fique com a coluna ereta, eleve um braço acima da cabeça e incline-se suavemente para o lado oposto. Troque de lado.

Deixe os movimentos de tocar os dedos dos pés e as flexões profundas para a frente para mais tarde. Se as manhãs forem corridas, uma sessão à noite também funciona, e muitas pessoas gostam de fazê-la depois de um dia sentadas.

Yoga para aliviar a dor lombar durante uma crise

Para aliviar a dor lombar durante uma crise, reduza sua prática de yoga a posições de descanso com apoio, respiração lenta e movimentos bem pequenos. Nos primeiros dias, busque ficar confortável e continuar se movimentando suavemente, não alongar ou fortalecer.

1. Encontre uma posição confortável. Muitas pessoas ficam bem deitadas de lado com um travesseiro entre os joelhos. A posição 90/90 com apoio, na seção sobre L4 e L5 abaixo, é outra opção.
2. Respire com o abdome e devagar. Use a respiração com expiração mais longa da seção de respiração abaixo por 2 a 3 minutos.
3. Acrescente apenas movimentos mínimos. Balance os joelhos flexionados algumas polegadas de um lado para o outro ou incline a pelve suavemente, mantendo-se bem dentro da zona verde.
4. Retome sua rotina em etapas. À medida que a dor diminuir, volte à rotina de 5 minutos, depois à de 10 minutos e, por fim, ao plano completo.

Evite alongamentos intensos nos piores dias. Eles podem irritar costas que já estão sensíveis.

Yoga para dor nas costas para homens

O yoga para dor nas costas funciona da mesma forma para homens e mulheres. Homens que levantam pesos, fazem trabalho manual, dirigem por muitas horas ou trabalham sentados podem querer se concentrar em alongamentos dos quadris e da parte posterior das coxas, além do fortalecimento dos glúteos. As posturas continuam as mesmas.

A dor nas costas também é comum nos homens. Dados do CDC de 2019 mostram que 37.2% dos homens nos EUA tiveram dor nas costas nos últimos três meses, em comparação com 40.6% das mulheres. Ainda assim, apenas cerca de 1 em cada 10 homens nos EUA praticava yoga em 2022, em comparação com quase 1 em cada 4 mulheres. Entre os homens que praticavam, 31.8% disseram usar o yoga para dor física.

Dicas práticas para homens que começam a praticar yoga para dor nas costas:

• Deixe o ego de lado. Força não é o mesmo que flexibilidade, e forçar um alongamento pode provocar uma crise.
• Comece com três posturas: alongamento deitado da parte posterior da coxa com faixa, Postura do Quatro Deitada e Postura da Ponte.
• Combine yoga com treino de força de forma sensata. Nos dias de levantamento de cargas pesadas, mantenha o yoga curto e relaxante. Nos dias de descanso, faça a rotina completa.
• Use acessórios de apoio sem hesitar. Uma faixa, um bloco e uma almofada são ferramentas, não muletas.
• Faça pausas em trajetos longos de carro. Pare a cada 60 a 90 minutos para caminhar e fazer alguns círculos com os quadris em pé.

Flexibilidade e força funcionam melhor juntas, por isso uma rotina equilibrada inclui ambas.

Quais são os 3 grandes exercícios para dor nas costas?

Os “3 grandes” exercícios para dor nas costas são o abdominal modificado, a prancha lateral e o exercício de extensão alternada de braço e perna em quatro apoios. O especialista em biomecânica da coluna Dr. Stuart McGill, da Universidade de Waterloo, os desenvolveu para aumentar a resistência muscular do centro do corpo mantendo a coluna em posição neutra, como explica a Harvard Health.

Exercício	Como fazer	Tempo de permanência
Abdominal modificado	Deite-se de costas com um joelho flexionado e uma perna estendida. Deslize as mãos sob a lombar. Eleve levemente a cabeça e os ombros sem retificar a lombar.	10 segundos
Prancha lateral	Deite-se de lado apoiado em um antebraço, com os joelhos flexionados. Eleve os quadris formando uma linha reta da cabeça aos joelhos. Estenda as pernas apenas quando isso ficar fácil.	Até 10 segundos de cada lado
Extensão alternada de braço e perna em quatro apoios	Em quatro apoios, estenda um braço para a frente e a perna oposta para trás, mantendo os quadris nivelados.	10 segundos, depois troque de lado

A Harvard Health descreve uma pirâmide simples: 5 repetições de cada exercício, depois 3, depois 1. Comece de 2 a 3 vezes por semana.

Os 3 grandes exercícios e o yoga combinam bem. Os 3 grandes se concentram na resistência muscular do centro do corpo, enquanto o yoga acrescenta mobilidade, alongamento e relaxamento. Muitas pessoas fazem os 3 grandes primeiro e depois uma rotina curta de yoga. A extensão alternada de braço e perna começa até na mesma posição de quatro apoios do Gato-Vaca.

Quais exercícios eliminam a dor nas costas?

Nenhum exercício isolado elimina toda dor nas costas, mas a prática regular de exercícios é uma das formas com melhor respaldo científico para reduzi-la. O melhor exercício geralmente é aquele de que você gosta e que vai repetir. No Reino Unido, o NICE recomenda exercícios e autocuidado com suporte para a dor lombar, incluindo programas de exercícios em grupo adequados às necessidades e preferências de cada pessoa.

Tipo de exercício	Exemplos	Em que pode ajudar
Corpo e mente	Yoga, tai chi, Pilates	Mobilidade, controle do centro do corpo, estresse e enfrentamento da dor
Resistência muscular do centro do corpo	Os 3 grandes exercícios, Postura da Ponte	Suporte à coluna durante tarefas diárias
Aeróbico	Caminhada, natação, ciclismo	Condicionamento físico geral; caminhar pode ajudar a prevenir novos episódios
Força	Pesos leves, faixas elásticas	Capacidade para levantar cargas e trabalhar
Mobilidade	Gato-Vaca, alongamento suave	Rigidez, especialmente depois de ficar sentado

Combinar diferentes tipos funciona bem para muitas pessoas. Uma semana equilibrada pode incluir de 2 a 3 sessões curtas de yoga, os 3 grandes exercícios duas ou três vezes e uma caminhada diária. Espere mudanças graduais ao longo de semanas, não de dias.

Caminhar é bom para dor nas costas?

Sim, caminhar é adequado para a maioria das pessoas com dor nas costas comum, e um ensaio recente sugere que pode ajudar a evitar que a dor volte. É uma atividade de baixo impacto, gratuita e fácil de encaixar em qualquer dia.

A melhor evidência recente vem do ensaio WalkBack, publicado em The Lancet em 2024. Pesquisadores na Austrália acompanharam 701 adultos que tinham se recuperado recentemente de um episódio de dor lombar. Um grupo recebeu um programa individualizado de caminhada mais seis sessões educativas orientadas por um fisioterapeuta ao longo de seis meses. O outro grupo não recebeu nenhum dos dois.

• As pessoas do grupo de caminhada passaram uma mediana de 208 dias antes de a dor voltar.
• As pessoas do grupo de controle passaram uma mediana de 112 dias.

Como caminhar quando se tem dor nas costas:

• Comece com caminhadas curtas de 10 a 15 minutos em um ritmo confortável.
• Acrescente alguns minutos a cada semana, conforme suas costas permitirem.
• Caminhe em terreno regular, com calçados que ofereçam suporte.
• Mantenha a coluna ereta e deixe os braços balançarem naturalmente.

Caminhada e yoga se complementam. Caminhar melhora o condicionamento físico geral, enquanto o yoga acrescenta flexibilidade, trabalho do centro do corpo e relaxamento.

Como curar a dor nas costas rapidamente em casa de forma natural?

Não existe cura instantânea para a dor nas costas, mas a maioria das dores lombares comuns melhora em algumas semanas, segundo o NHS. Manter-se ativo, usar calor, descansar confortavelmente e movimentar-se com suavidade são medidas sensatas para fazer em casa enquanto a dor diminui.

O que costuma ajudar:

• Mantenha-se tão ativo quanto puder. O NHS desaconselha ficar na cama por longos períodos. Continue realizando as tarefas diárias em um ritmo mais leve.
• Use calor. O NHS sugere uma compressa quente ou bolsa de água quente envolta em uma toalha para aliviar a rigidez e os espasmos musculares.
• Durma com apoio. As posições confortáveis da seção sobre crises acima também podem funcionar à noite.
• Interrompa os períodos sentado. Levante-se e movimente-se por um ou dois minutos a cada 30 a 45 minutos. Um lembrete no celular ajuda se você trabalha em casa.
• Cuide do estresse e do sono. Ambos podem afetar a intensidade da dor que você sente.
• Pergunte a um farmacêutico sobre alívio da dor. Opções de venda livre ajudam algumas pessoas a se manterem ativas, mas não são adequadas para todo mundo.
• Retome o yoga suave e a caminhada assim que a dor permitir.

Consulte um médico se a dor não estiver melhorando após algumas semanas, estiver piorando ou vier acompanhada de algum dos sinais de alerta listados mais adiante neste guia.

Como descomprimir L4 e L5 em casa?

Você não consegue realmente “descomprimir” as vértebras L4 e L5 em casa, mas algumas posições com apoio podem reduzir a carga sobre a parte inferior da coluna e talvez aliviar a dor. L4 e L5 são as duas vértebras mais baixas da lombar, e o disco entre elas é um local comum de problemas discais.

Posições suaves de descanso que muitas pessoas consideram úteis:

• Posição 90/90 com apoio. Deite-se de costas com as panturrilhas apoiadas em uma cadeira ou sofá, de modo que os quadris e joelhos fiquem flexionados aproximadamente em ângulos retos. Descanse por 5 a 10 minutos.
• Joelhos ao Peito. Veja a postura acima.
• Postura da Criança com Apoio. Uma almofada sob o peito e entre as coxas reduz o esforço.
• Postura da Esfinge. Algumas pessoas com dor relacionada a discos se sentem melhor com uma extensão suave, enquanto outras pioram. Use-a apenas se aliviar seus sintomas.

Evite pendurar-se em barras ou usar mesas de inversão sem orientação médica. Ficar de cabeça para baixo aumenta a pressão arterial e a pressão nos olhos, portanto não é adequado para todo mundo.

Se você tem um problema de disco diagnosticado ou dor que se espalha pela perna, siga um plano do seu médico ou fisioterapeuta. Posições feitas em casa podem aliviar os sintomas, mas não substituem uma avaliação adequada.

Yoga para dor nas costas ou fisioterapia: qual é melhor?

Nenhum dos dois é claramente melhor para a dor nas costas comum. Em um ensaio de 2017 com 320 adultos, um programa estruturado de yoga de 12 semanas foi aproximadamente tão eficaz quanto a fisioterapia para dor e capacidade funcional. A escolha adequada depende do seu diagnóstico, orçamento e do que você conseguirá manter.

Fator	Yoga para dor nas costas	Fisioterapia para dor nas costas
Mais adequado para	Dor nas costas comum e inespecífica; manter-se ativo; tensão relacionada ao estresse	Lesões, recuperação após cirurgia, sintomas nervosos, diagnósticos específicos
Evidências	Aproximadamente tão eficaz quanto a fisioterapia no ensaio de 2017 publicado em Annals	Tratamento de primeira linha bem estabelecido
Personalização	As aulas em grupo são gerais; um professor habilidoso pode adaptar as posturas	Adaptada à sua avaliação e ao seu diagnóstico
Foco em corpo e mente	Forte: respiração, relaxamento e consciência	Geralmente mais voltada à mecânica corporal
Custo	Geralmente menor; pode ser praticado em casa	Frequentemente maior; pode exigir encaminhamento, seguro de saúde nos EUA ou entrada em uma lista de espera do NHS no Reino Unido
Diagnóstico	Não pode diagnosticar nem tratar condições médicas	Profissional habilitado para avaliar e tratar
Uso a longo prazo	Fácil de manter como hábito	Geralmente um ciclo definido de sessões

Os dois podem funcionar bem juntos. Se sua dor é nova, intensa ou acompanhada de sintomas nas pernas, comece com um médico ou fisioterapeuta. Depois de receber liberação, o yoga pode ajudar você a continuar se movimentando.

Qual é o melhor yoga para dor nas costas?

Para dor nas costas, estilos lentos, com foco no alinhamento ou restaurativos geralmente são os mais adequados, como Hatha, Iyengar, yoga restaurativo ou Viniyoga. Esses estilos mantêm as posturas de forma suave, usam acessórios de apoio e permitem adaptar cada movimento.

• O Hatha Yoga segue um ritmo tradicional e constante, com tempo para se acomodar em cada postura. É adequado para a maioria dos iniciantes.
• O Iyengar Yoga se concentra cuidadosamente no alinhamento e usa acessórios como blocos, cintos e cadeiras. Vários ensaios sobre dor nas costas usaram esse estilo.
• O yoga restaurativo usa posturas totalmente apoiadas, mantidas por vários minutos. É adequado para dias de dor e tensão relacionada ao estresse.
• O Viniyoga adapta a prática à pessoa e conecta cada movimento à respiração. Ele também foi estudado em ensaios sobre dor nas costas.

Aborde com cautela o Vinyasa rápido, o Power Yoga e o yoga em ambiente aquecido (como Bikram). Eles não estão proibidos para sempre, mas a velocidade e o calor facilitam ultrapassar limites seguros quando suas costas estão sensíveis. Se estiver escolhendo uma aula em um estúdio nos EUA ou no Reino Unido, procure na programação termos como “gentle” (suave), “slow flow” (sequência lenta), “restorative” (restaurativo) ou “beginners” (iniciantes).

Leia também: O que é Iyengar Yoga? Significado, 10 benefícios e 8 posturas fáceis

A respiração e o Yoga Nidra podem ajudar na dor nas costas?

Práticas respiratórias e Yoga Nidra podem ajudar algumas pessoas a relaxar, o que pode tornar mais fácil lidar com a dor, mas as evidências específicas para dor nas costas são limitadas. Considere-os práticas de apoio junto com o movimento, não tratamentos por si só.

Estresse, preocupação e sono ruim podem intensificar a sensação de dor. Muitas pessoas percebem que a respiração lenta lhes dá uma sensação de controle em um dia difícil.

Práticas simples para experimentar:

• Respiração abdominal na Postura do Crocodilo: respire lentamente com o abdome por 2 a 3 minutos.
• Expirações mais longas: inspire contando até 4 e expire contando até 6, por cerca de 2 minutos.
• Bhramari (respiração do zumbido da abelha): faça um zumbido suave em cada expiração por 5 a 7 ciclos.
• Yoga Nidra: um relaxamento guiado, feito deitado, que conduz sua atenção por diferentes partes do corpo. Muitas pessoas se sentem mais calmas após 10 a 20 minutos.

Na Inteyoga, Yoga Nidra é uma das três especialidades da nossa formação restaurativa avançada, ao lado de Chakra Sadhana e Prana Vidya.

Leia também: O que é Hatha Yoga? Significado, 9 benefícios, posturas e como funciona

Quando você não deve fazer yoga para dor nas costas?

Não comece a praticar yoga para dor nas costas e procure ajuda médica primeiro se sua dor surgiu após uma lesão ou vem acompanhada de fraqueza nas pernas, dormência, febre, perda de peso ou alterações no controle da bexiga ou do intestino. Esses sinais de alerta podem indicar uma causa mais grave.

Com base nas orientações do NHS, procure atendimento de emergência imediatamente (ligue 911 nos EUA ou 999 no Reino Unido) se a dor nas costas vier acompanhada de:

• Perda de controle da bexiga ou do intestino, ou dificuldade para urinar.
• Dormência ao redor dos órgãos genitais ou das nádegas.
• Fraqueza nova nas pernas ou nos pés.
• Dormência ou formigamento nas duas pernas.

Procure um médico prontamente (seu médico de atenção primária ou um serviço de atendimento de urgência nos EUA, ou seu clínico geral ou o NHS 111 no Reino Unido) se você tiver:

• Dor nas costas após uma queda ou acidente. Se o acidente foi grave, procure atendimento de emergência imediatamente (ligue 911 nos EUA ou 999 no Reino Unido).
• Febre, calafrios ou uma sensação geral de mal-estar.
• Perda de peso sem explicação.
• Dor que piora à noite ou não alivia com repouso.
• Histórico de câncer.

Consulte seu médico antes de começar o yoga se você estiver grávida ou tiver osteoporose, hérnia de disco, estenose espinhal, cirurgia recente na coluna, glaucoma, pressão alta não controlada ou uma doença cardíaca. Muitas pessoas com essas condições ainda podem praticar, mas precisam de um plano adaptado.

Conclusão: comece suavemente e mantenha a regularidade

O yoga para dor nas costas funciona melhor quando é lento, com apoio e regular. As pesquisas sugerem que o yoga suave pode aliviar a dor e melhorar a capacidade de realizar atividades diárias na dor lombar comum, aproximadamente tão bem quanto a fisioterapia e outros exercícios. O benefício é modesto, e a escolha segura das posturas é importante.

Comece com as 12 posturas deste guia. Use a rotina de 5 minutos ou de 10 minutos nos dias corridos e siga o plano de 4 semanas quando puder. Acrescente caminhada e os 3 grandes exercícios para uma semana equilibrada. E consulte um médico primeiro se sua dor for intensa, surgir após uma lesão ou vier acompanhada de sinais de alerta.

Quer se aprofundar na prática restaurativa? A formação residencial da Inteyoga abrange yoga restaurativo, anatomia aplicada, pranayama e Yoga Nidra, com atenção à segurança e às adaptações. O TTC Avançado de 300 Horas em Yoga Restaurativo Integrado (Incluindo Intensivo de Yoga Nidra, Chakra Sadhana e Prana Vidya) acontece no sul de Goa, Índia, como um programa residencial de 43+2 dias, ministrado em inglês. É uma formação avançada de professores para praticantes que concluíram um TTC de 200 horas ou equivalente, não um retiro para iniciantes.

• Conheça o programa de yoga restaurativo de 300 horas
• Candidate-se a uma próxima turma de 300 horas
• Faça uma pergunta à nossa equipe

Nossa formação de professores ajuda você a compreender o yoga com mais profundidade e a ensiná-lo com mais segurança. Ela não habilita ninguém a diagnosticar, prescrever tratamento ou alegar curar condições médicas.

Sobre a Inteyoga

A Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) é administrada pela Inteyoga Shala LLP e está sediada em Plot No. 6, Novo Vaddo, Sernabatim, Colva, Salcete, Goa 403708, Índia. A Inteyoga está registrada na Yoga Alliance como escola de yoga registrada (RYS 200, RYS 300, RYS 500). Contato: info@inteyoga.org ou WhatsApp +91 935-473-7240.

Fundador e diretor: Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga), Yoga Master Level 6 (Yoga Certification Board, Ministério de AYUSH, Governo da Índia), Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth e Inteyoga, Colva, sul de Goa.

Saiba mais sobre Dr. Ashutosh

Aviso médico

Este artigo se destina apenas à educação geral. Não constitui orientação médica e não substitui o diagnóstico ou tratamento de um profissional de saúde qualificado. A dor nas costas pode ter muitas causas, algumas delas graves. Consulte seu médico ou fisioterapeuta antes de começar um novo programa de exercícios ou yoga, especialmente se você tiver hérnia de disco, uma lesão grave na coluna ou cirurgia recente, ou se estiver grávida ou convivendo com uma doença cardíaca, ocular ou relacionada à pressão arterial. Interrompa a prática imediatamente se sua dor aumentar, ou se sentir dor aguda ou que se espalha, dormência ou formigamento, e procure orientação médica.

Perguntas frequentes (FAQ)