Йога при боли в спине: 12 поз, комплексы, польза & практика

По данным CDC за 2019 год, почти 4 из 10 взрослых американцев испытывали боль в спине за предыдущие три месяца. По данным Arthritis UK, в Великобритании в течение любого отдельно взятого года с болью в пояснице живут около 9.5 миллиона человек. Если вы читаете это, ощущая скованность в пояснице после рабочего дня за столом, вы далеко не одиноки.

У многих боль нарастает на фоне обычных привычек: многочасового сидения, сутулости над ноутбуком или телефоном, долгих поездок. Ни одна из этих привычек сама по себе не является доказанной причиной боли, но многие замечают, что спина чувствует себя хуже после долгих малоподвижных дней.

Йога при боли в спине — один из самых популярных способов поиска облегчения без лекарств. По данным CDC, в 2022 году йогой занимался примерно 1 из 6 взрослых жителей США, и более четверти из них сообщили, что использовали её для облегчения физической боли. (В Индии тот же запрос часто вводят как «कमर दर्द के लिए योगासन», или kamar dard ke liye yogasan.)

Однако йога бывает разной. Одни позы подходят при боли в спине, а другие могут её усилить. В этом руководстве мы объясняем, что показывают исследования, с каких 12 поз безопаснее начать, каких избегать и как составить комплекс, который получится выполнять регулярно.

Безопасность прежде всего: если у вас грыжа межпозвонкового диска, серьёзная травма позвоночника или вы недавно перенесли операцию, перед выполнением этих поз посоветуйтесь с врачом или специалистом по физической терапии (в Великобритании — physiotherapist). Немедленно прекратите занятие, если боль усиливается. Полный медицинский дисклеймер приведён в конце статьи.

Главное

• Йога может помогать при обычной боли в пояснице; в исследованиях её результаты были сопоставимы с физической терапией и другими упражнениями для спины.
• Безопаснее начинать с медленных поз с опорой, таких как «Кошка-корова», поза ребёнка, подтягивание коленей к груди и мост.
• Пока спина болит, избегайте глубоких наклонов вперёд, глубоких прогибов назад, интенсивных скручиваний и поз с нагрузкой на шею.
• Короткие регулярные занятия по 10–20 минут легче поддерживать, чем долгие, но редкие.
• Слабость в ногах, онемение, повышенная температура или изменения мочеиспускания и работы кишечника требуют срочной медицинской помощи, а не йоги.

Об этом руководстве: руководство подготовлено редакционной командой Inteyoga в Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth), Южный Гоа, Индия. Inteyoga зарегистрирована в Yoga Alliance как Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300, RYS 500). Утверждения о здоровье сопровождаются ссылками на конкретные источники, включая клинические рекомендации, обзоры Cochrane, рецензируемые исследования, ВОЗ, CDC и NHS. Йога представлена здесь как вспомогательная практика, а не замена медицинской помощи.

Хотите узнать о медленной практике с опорой, которой мы обучаем? Прочитайте о нашем восстановительном подходе к подготовке преподавателей йоги.

Что такое йога при боли в спине?

Йога при боли в спине — это мягкая адаптированная практика, в которой медленное выполнение поз, дыхание и расслабление используются для уменьшения скованности спины и поддержки позвоночника. Это не отдельное направление. Это осторожный подбор поз, позволяющих избегать перенапряжения, с опорами и адаптациями, чтобы практика соответствовала состоянию вашего тела сегодня.

Бережная к спине практика обычно состоит из четырёх частей:

• Подвижность: небольшие безболезненные движения позвоночника и тазобедренных суставов.
• Растяжка: мягкое расслабление задней поверхности бёдер, области тазобедренных суставов и ягодиц.
• Сила: лёгкая работа глубоких мышц корпуса и ягодиц, помогающих стабилизировать позвоночник.
• Расслабление: медленное дыхание и отдых.

Как отмечают авторы обзора Cochrane, программы йоги, изучавшиеся в исследованиях боли в спине, были разработаны специально для этой проблемы и проводились опытными преподавателями. Случайное занятие из расписания студии — не то же самое.

Почему болит поясница?

У большинства случаев боли в пояснице нет одной очевидной причины. Врачи называют это «неспецифической болью в пояснице»; по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), на неё приходится около 90% случаев.

Проблема носит глобальный характер. ВОЗ сообщает, что в 2020 году боль в пояснице затрагивала 619 миллионов человек, и ожидает роста этого числа до 843 миллионов к 2050 году. Это ведущая причина инвалидности в мире.

С болью в спине часто связывают следующие факторы:

• Долгое сидение за столом, в машине или на диване.
• Длительное пребывание в сутулой позе над ноутбуком или телефоном.
• Скованность в тазобедренных суставах и слабость мышц корпуса и ягодиц, о которых подробнее рассказано ниже.
• Стресс и плохой сон, которые могут усиливать восприятие боли.
• Низкую физическую активность.

У меньшей части людей бывает специфическая боль в пояснице, связанная с известной причиной, например проблемой межпозвонкового диска, переломом, инфекцией или сдавлением нерва. В таких случаях сначала требуется медицинская диагностика. Йога может стать частью помощи позднее, но только с разрешения врача.

Как скованность в тазобедренных суставах и слабые мышцы корпуса нагружают поясницу?

Согласно распространённому объяснению, скованность в тазобедренных суставах и слабость мышц корпуса перекладывают дополнительную работу на поясницу. Таз расположен между ногами и позвоночником, поэтому мышцы, воздействующие на таз, могут менять движения поясницы. Результаты исследований связи отдельных особенностей работы мышц с болью в спине неоднозначны, поэтому воспринимайте это как практическую модель, а не доказанную причину.

• Напряжённые мышцы-сгибатели в передней части тазобедренных суставов, что возможно после долгого сидения, могут наклонять таз вперёд и усиливать поясничный прогиб.
• Напряжённые мышцы задней поверхности бёдер могут тянуть таз в противоположную сторону, из-за чего поясница сильнее округляется при наклоне.
• При слабости глубоких мышц корпуса и ягодиц мышцам спины может доставаться больше работы по стабилизации позвоночника.

Представьте офисного сотрудника, который сидит восемь часов, а затем едет домой за рулём. Тазобедренные суставы весь день согнуты, а ягодичные мышцы почти не работают. Поэтому большинство бережных к спине комплексов не ограничиваются спиной: они также расслабляют область тазобедренных суставов и укрепляют мышцы корпуса и ягодиц.

Помогает ли йога при боли в спине? Что говорят исследования

Йога может помогать при обычной боли в спине, но выявленная в исследованиях польза умеренная. Исследования показывают, что при хронической неспецифической боли в пояснице йога может уменьшать боль и улучшать функциональные возможности, действуя примерно так же, как другие упражнения для спины. Обзоры расходятся в оценке величины эффекта.

Исследование	Что изучалось	Основной результат
Saper и соавт., Annals of Internal Medicine (2017)	320 взрослых с хронической болью в пояснице; 12 недель йоги в сравнении с физической терапией и обучением	Йога не уступала физической терапии (была примерно столь же эффективна) по влиянию на боль и функциональные возможности. Ни один подход не имел явного преимущества перед обучающей книгой по основным показателям.
Обзор Cochrane (2022), 21 исследование, 2,223 человека	Йога в сравнении с отсутствием упражнений и с другими упражнениями	Доказательства низкой или умеренной достоверности указывали на небольшое улучшение боли и функциональных возможностей по сравнению с отсутствием упражнений; по мнению авторов, оно могло не иметь клинической значимости. В отношении функциональных возможностей отличия от других упражнений для спины были незначительными или отсутствовали.
Систематический обзор в Pain (2022), 27 исследований, 2,702 человека	Йога в сравнении с пассивными и активными методами помощи	Йога улучшала показатели боли, ограничений жизнедеятельности, физического функционирования и психического здоровья по сравнению с контрольными группами без упражнений. Значимых отличий от активных методов сравнения не было.
Рекомендации Американской коллегии врачей (2017)	Немедикаментозные подходы при хронической боли в пояснице	На основании доказательств низкого качества в качестве начального лечения рекомендованы немедикаментозные методы, включая йогу.

Что это значит для вас? Йога — разумный и недорогой вариант при обычной боли в спине. Не доказано, что она превосходит другие подходящие упражнения, но некоторым она больше нравится, поэтому они занимаются дольше. Помочь может именно та практика, которой вы продолжаете заниматься.

Современные рекомендации, например руководство NICE NG59 в Великобритании и рекомендации ACP в США, отводят упражнениям и самостоятельному контролю состояния центральное место в помощи при боли в пояснице. Йога — один из вариантов физической активности в рамках такого подхода. Она не заменяет медицинское обследование.

Ещё одна оговорка: обзор Cochrane установил, что усиление боли в спине было самым распространённым побочным эффектом, о котором сообщалось в исследованиях йоги. Выбор поз и темп имеют значение, поэтому остальная часть руководства посвящена безопасной практике.

В чём польза йоги при боли в спине?

Возможная польза йоги при боли в спине включает уменьшение скованности, улучшение гибкости, укрепление мышц корпуса, более осознанное отношение к осанке и помощь в борьбе со стрессом. Результаты у разных людей различаются.

1. Она может уменьшать мышечное напряжение. Медленные растяжки задействуют мышцы вокруг позвоночника, тазобедренных суставов и задней поверхности бёдер. Harvard Health отмечает, что йога может помогать мышцам, поддерживающим позвоночник, например многораздельной и поперечной мышце живота.
2. Она может улучшать гибкость и амплитуду движений, облегчая такие повседневные задачи, как загрузка посудомоечной машины или поднятие ребёнка.
3. Она может укреплять мышцы корпуса и ягодиц. Такие позы, как мост, задействуют мышцы вокруг поясницы и таза.
4. Она развивает осознанность тела. Многие начинают замечать, как они сидят, стоят и двигаются.
5. Она может помогать при стрессе. Медленное дыхание и расслабление помогают многим почувствовать себя спокойнее, а стресс способен усиливать восприятие боли.
6. Она может снижать потребность в обезболивающих. В исследовании 2017 года в Annals к сроку 12 недель вероятность приёма обезболивающих в группе йоги была на 21 процентный пункт ниже, чем в группе обучения.
7. Она недорогая и удобная. Нужны коврик, подушка и ремень или пояс, а заниматься дома можно по 15–20 минут.

Безопасность, меры предосторожности и правила занятий йогой при боли в спине

Самый безопасный способ заниматься йогой при боли в спине — двигаться медленно, сохранять безболезненную амплитуду, дышать ровно и пользоваться опорами. Соблюдайте эти правила во всех комплексах из руководства.

Какие золотые правила нужно знать перед началом?

• Двигайтесь в безболезненной амплитуде. Лёгкое ощущение растяжения допустимо. Острая, защемляющая или простреливающая боль — нет.
• Медленно дышите через нос. Если вы задерживаете дыхание, нагрузка чрезмерна.
• Пользуйтесь опорами. В таблице ниже показано, какие из них помогают и чем можно заменить их дома.
• Сначала разогрейтесь. Перед любой растяжкой начинайте занятие лёжа или стоя на четвереньках.
• Предупредите преподавателя. До занятия расскажите о проблемах со спиной, чтобы преподаватель мог предложить подходящие варианты.

Как начинающим пользоваться блоками, болстерами и другими опорами?

Опоры уменьшают амплитуду, делают позы мягче и безопаснее, позволяя начинающим заниматься без перенапряжения. Специальное оборудование необязательно: бытовые предметы хорошо подходят.

Опора	Домашняя замена	Чем помогает при боли в спине
Блок для йоги	Толстая книга	Поднимает уровень опоры в собаке мордой вниз и позе ребёнка, помогая сохранять спину вытянутой
Болстер	Плотная подушка или свёрнутое одеяло	Поддерживает грудь в позе ребёнка и колени в Shavasana
Ремень	Пояс или шарф	Позволяет растягивать заднюю поверхность бёдер без округления спины
Сложенное одеяло	Толстое полотенце	Смягчает опору под коленями в «Кошке-корове» и приподнимает таз в позе ногами вверх у стены
Стул	Устойчивый обеденный стул	Позволяет выполнять сидячие варианты поз в дни скованности или боли
Стена	Любая свободная стена	Служит опорой для половинного варианта собаки мордой вниз и позы ногами вверх у стены

Как понять, помогает поза или вредит?

Используйте простую проверку по принципу светофора: зелёный — продолжайте, жёлтый — уменьшите нагрузку, красный — остановитесь.

Сигнал	Что вы чувствуете	Что делать
Зелёный	Лёгкое равномерное растяжение. Дыхание остаётся медленным. После занятия вы чувствуете себя так же или лучше.	Продолжайте.
Жёлтый	Небольшой дискомфорт, который проходит при уменьшении нагрузки. Дыхание немного сбивается.	Уменьшите глубину позы, добавьте опору или сократите время удержания.
Красный	Острая, защемляющая или простреливающая боль, боль, отдающая в ногу, онемение или покалывание либо усиление боли на следующий день.	Прекратите выполнение позы. Если симптомы сохраняются, обратитесь к врачу.

Практическое правило: в течение 24 часов после занятия вы должны чувствовать себя так же или лучше. Если на следующее утро состояние спины явно ухудшилось, в следующий раз уменьшите нагрузку.

Каких распространённых ошибок следует избегать?

Распространённые ошибки — слишком глубокое вхождение в позы, слишком быстрые движения и пропуск отдыха.

1. Погоня за гибкостью. Цель — не дотянуться до пальцев ног, а добиться комфорта в спине.
2. Пропуск отдыха. Shavasana и медленное дыхание — часть практики.
3. Сравнение себя с другими. Ваше тело, история здоровья и боль индивидуальны.
4. Продолжение практики при тревожной боли. Острая, простреливающая или распространяющаяся боль требует обращения к врачу, а не усиления растяжки.

Лучшие позы йоги при боли в спине: какие 12 безопаснее всего?

Для начала при боли в спине подходят мягкие, медленные позы с опорой: «Кошка-корова», поза ребёнка, подтягивание коленей к груди, сфинкс, кобра, мост, собака мордой вниз, скручивание лёжа, растяжка задней поверхности бедра лёжа, «четвёрка» лёжа, поза крокодила и поза ногами вверх у стены. Для каждой позы ниже приведены пошаговые инструкции и время удержания. Ни одна поза не подходит всем, поэтому ориентируйтесь на проверку по принципу светофора.

1. Поза «Кошка-корова» (Marjaryasana-Bitilasana)

«Кошка-корова» мягко сгибает и разгибает позвоночник, что может улучшать его гибкость и уменьшать скованность. Это одно из самых распространённых разминочных упражнений для спины.

• Встаньте на четвереньки, расположив запястья под плечами, а колени под тазобедренными суставами.
• На вдохе мягко опустите живот и поднимите грудь («Корова»).
• На выдохе плавно округлите спину, подтягивая пупок внутрь («Кошка»).
• Выполните 6–8 медленных циклов. Если спина болит, сохраняйте небольшую амплитуду.

2. Поза ребёнка (Balasana)

Поза ребёнка — это поза отдыха, которая мягко растягивает поясницу и позволяет замедлить дыхание.

• Из положения на четвереньках отведите таз назад к пяткам.
• Положите лоб на коврик или подушку. Руки можно вытянуть вперёд или расположить вдоль тела.
• Разведите колени шире, если ощущаете сдавливание живота.
• Останьтесь на 5–10 дыхательных циклов, направляя дыхание в заднюю часть рёбер.

Если таз не опускается на пятки, положите подушку между бёдрами и голенями.

3. Поза с коленями у груди (Apanasana)

Подтягивание коленей к груди мягко растягивает поясницу и для многих является одной из самых комфортных поз в дни боли.

• Лягте на спину. Согните оба колена и подтяните их к груди.
• Держитесь за заднюю поверхность бёдер, а не за колени сверху.
• Медленно покачивайтесь из стороны в сторону, слегка массируя поясницу.
• Останьтесь на 5–10 дыхательных циклов. Если подтягивать обе ноги слишком тяжело, попробуйте поочерёдно подтягивать одно колено.

4. Поза сфинкса (Salamba Bhujangasana)

Сфинкс — это мягкий прогиб назад с опорой, подходящий тем, кому становится лучше при небольшом разгибании спины.

• Лягте на живот, положив предплечья на коврик, а локти расположив под плечами или чуть впереди них.
• Прижмите предплечья к полу и немного приподнимите грудь.
• Слегка активируйте низ живота, чтобы поясница не провисала.
• Останьтесь на 5 дыхательных циклов. Если чувствуете защемление, сдвиньте локти вперёд, уменьшая прогиб.

5. Поза кобры (Bhujangasana)

Поза кобры задействует мышцы вдоль позвоночника и раскрывает грудь и плечи. Выполняйте невысокий мягкий вариант кобры и только после того, как поза сфинкса станет комфортной.

• Лягте на живот, поставьте ладони под плечи, согните локти и держите их близко к бокам.
• Мягко прижмите подъёмы стоп и лобковую кость к коврику.
• На вдохе поднимите грудь на несколько дюймов, работая преимущественно мышцами спины, а не руками.
• Сохраняйте локти согнутыми, а шею вытянутой. Удерживайте позу 3–5 дыхательных циклов, медленно опуститесь и повторите 3 раза.

Не выполняйте кобру, если прогибы усиливают боль, а также при стенозе позвоночного канала или спондилолистезе, если только врач или специалист по физической терапии не подтвердил, что эта поза вам подходит.

6. Поза моста (Setu Bandhasana)

Поза моста укрепляет ягодичные мышцы и заднюю поверхность бёдер, поддерживающие таз и поясницу.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на ширине таза.
• Опираясь на стопы, медленно поднимите таз, позвонок за позвонком.
• Поднимайтесь только до комфортной высоты. Напрягайте ягодицы, а не поясницу.
• Удерживайте позу 3–5 дыхательных циклов, затем медленно опуститесь. Повторите 3–5 раз.

7. Собака мордой вниз (Adho Mukha Svanasana)

Собака мордой вниз растягивает всю заднюю поверхность тела: от плеч через позвоночник до задней поверхности бёдер и икр. При боли в спине стремитесь вытянуть позвоночник, а не выпрямить ноги.

• Начните на четвереньках. Широко разведите пальцы рук и подогните пальцы ног.
• На выдохе поднимите таз вверх и назад, придав телу форму перевёрнутой V.
• Заметно согните колени, чтобы поясница оставалась вытянутой, а не округлялась. Пяткам необязательно касаться пола.
• Удерживайте позу 5 дыхательных циклов, затем опуститесь в позу ребёнка. Повторите 2–3 раза.

Для более простого варианта поставьте ладони на блоки или выполните половинный вариант собаки, опираясь руками о стену или сиденье стула. Не выполняйте эту позу при глаукоме, неконтролируемом повышенном артериальном давлении или боли в запястьях.

8. Скручивание позвоночника лёжа (Supta Matsyendrasana)

Скручивание лёжа мягко поворачивает позвоночник и может уменьшать напряжение в спине и области тазобедренных суставов.

• Лягте на спину и подтяните оба колена к себе.
• Медленно опустите оба колена в одну сторону, оставляя оба плеча на полу.
• Если колени не достают до пола, подложите под них подушку.
• Останьтесь на 5–8 дыхательных циклов, затем смените сторону. Сохраняйте мягкое скручивание. Глубина не является целью.

9. Растяжка лёжа с захватом большого пальца ноги с помощью ремня (Supta Padangusthasana)

Эта растяжка удлиняет мышцы задней поверхности бедра без округления поясницы.

• Лягте на спину и накиньте ремень или пояс на одну стопу.
• Выпрямите эту ногу к потолку; другую оставьте согнутой в колене, поставив стопу на пол.
• Сохраняйте заднюю поверхность таза тяжёлой, прижатой к коврику.
• Удерживайте 5–8 дыхательных циклов, затем смените ногу. Поднятое колено можно слегка согнуть.

10. «Четвёрка» лёжа (вариант Supta Kapotasana)

«Четвёрка» лёжа растягивает мышцы области тазобедренных суставов и ягодиц, включая грушевидную мышцу, без нагрузки на позвоночник. Для большинства начинающих это более мягкий вариант, чем полная поза голубя.

• Лягте на спину, согнув оба колена.
• Положите правую лодыжку на левое колено.
• Подтяните левое бедро к себе, удерживая его сзади.
• Удерживайте позу 5–8 дыхательных циклов, затем смените сторону.

11. Поза крокодила (Makarasana)

Поза крокодила — это положение отдыха лицом вниз из индийских традиций йоги; его используют для медленного дыхания животом при расслабленных мышцах спины.

• Лягте на живот. Сложите руки и положите лоб на кисти.
• Расслабьте ноги, слегка разведя стопы.
• Дышите медленно и ощущайте, как на вдохе живот прижимается к полу.
• Останьтесь на 1–3 минуты.

12. Ноги вверх у стены (Viparita Karani)

Ноги вверх у стены — восстановительная поза, которую многие используют, чтобы дать спине отдых в конце занятия.

• Сядьте боком рядом со стеной, затем, ложась на спину, поднимите ноги на стену.
• Подложите сложенное одеяло под таз, если так удобнее.
• Расположите руки вдоль тела и закройте глаза.
• Останьтесь на 3–5 минут. Не выполняйте эту позу при глаукоме или неконтролируемом артериальном давлении; сначала посоветуйтесь с врачом.

Завершайте каждое занятие Shavasana (позой трупа) или короткой практикой Yoga Nidra. Лягте на спину с подушкой под коленями и отдыхайте 3–5 минут.

Читайте также: Что такое восстановительная йога? 7 преимуществ, позы и как начать

Каких асан следует избегать при боли в спине?

Пока спина болит, избегайте асан, требующих глубоких наклонов вперёд, глубоких прогибов назад, интенсивных скручиваний или переноса веса на шею. Эти предостережения основаны на распространённых клинических и преподавательских рекомендациях, а не на прямых сравнительных исследованиях, но служат разумной исходной мерой при чувствительном позвоночнике.

Асана или движение	Почему может усиливать боль в спине	Более безопасная замена
Наклон вперёд стоя с округлённой спиной (Uttanasana)	Сгибает поясницу под весом тела	Растяжка задней поверхности бедра лёжа с ремнём
Наклон вперёд сидя (Paschimottanasana)	Натягивает напряжённые мышцы задней поверхности бёдер и округляет поясницу	Подтягивание коленей к груди или растяжка с ремнём
Полная поза колеса (Urdhva Dhanurasana)	Очень глубокий прогиб в пояснице	Сфинкс или невысокий мост
Плуг (Halasana)	Создаёт большую нагрузку на шею и позвоночник	Ноги вверх у стены
Стойка на голове (Sirsasana)	Нагружает шею и позвоночник; рискованна без руководства специалиста	Поза ребёнка
Глубокие скручивания сидя	Могут перенапрягать суставы нижнего отдела позвоночника	Мягкое скручивание лёжа
Полная поза голубя (Eka Pada Rajakapotasana)	Может перекручивать таз и нагружать крестцово-подвздошный сустав	«Четвёрка» лёжа
Быстрые динамические комплексы в жарком помещении	Из-за скорости и жары легко выйти за безопасные пределы	Медленные занятия хатха-йогой или восстановительной йогой

Эти асаны не «плохие». Многие здоровые люди безопасно их выполняют. Они просто не подходят для начала, когда спина болит.

Каких трёх упражнений следует избегать при боли в пояснице?

Три упражнения из тренажёрного зала, от которых стоит временно отказаться при боли в пояснице: полные подъёмы корпуса, подъёмы обеих прямых ног и поднятие тяжестей с округлённой спиной. Каждое из них сильно нагружает нижний отдел позвоночника в период его повышенной чувствительности. Позы йоги, которых стоит избегать, перечислены в таблице выше.

Упражнение, которое стоит временно исключить	Почему может усиливать боль в пояснице	Более щадящий для спины вариант
Полные подъёмы корпуса и быстрые скручивания на пресс	Повторное интенсивное сгибание нижнего отдела позвоночника	Частичный подъём корпуса (см. раздел о комплексе из 3 базовых упражнений) или поза моста
Подъёмы обеих прямых ног	Обе ноги сильно тянут таз и могут усиливать поясничный прогиб	Согните колени и опускайте по одной ноге
Становая тяга, тяги в наклоне или подъёмы большого веса с округлённой спиной	Большая нагрузка в сочетании со сгибанием может спровоцировать обострение	Меньший вес, нейтральное положение позвоночника или перерыв до уменьшения боли

Отказываться от этих упражнений навсегда необязательно. Когда боль стихает, многие возвращаются к ним с правильной техникой и постепенным увеличением нагрузки, в идеале при помощи специалиста по физической терапии или квалифицированного тренера.

Йога при боли в спине для начинающих: план на 4 недели

Безопасная йога для начинающих с болью в спине начинается постепенно; этот 4-недельный план шаг за шагом ведёт от отдыха и развития подвижности к лёгкой силовой работе. В нём используются только позы из списка выше. Занимайтесь по 15–20 минут в каждый из 3–4 дней недели и всё время оставайтесь в зелёной зоне.

Неделя	Основная задача	Позы	Время
Неделя 1	Отдых и мягкие движения	Крокодил, колени к груди, «Кошка-корова» (небольшая амплитуда), поза ребёнка, Shavasana	10–15 мин
Неделя 2	Добавить работу над подвижностью и растяжкой	Неделя 1 плюс скручивание лёжа и растяжка задней поверхности бедра лёжа с ремнём	15 мин
Неделя 3	Добавить работу с тазобедренными суставами и лёгкую силовую нагрузку	Неделя 2 плюс «Четвёрка» лёжа и мост (3 подхода)	15–20 мин
Неделя 4	Добавить мягкие прогибы, растяжку всего тела и глубокий отдых	Неделя 3 плюс сфинкс (с переходом к невысокой кобре), половинный вариант собаки мордой вниз у стены, ноги вверх у стены и 10-минутная Yoga Nidra	20 мин

Советы, которые помогут придерживаться плана:

• Регулярность важнее интенсивности. Пятнадцать спокойных минут четыре раза в неделю щадят спину больше, чем одно долгое занятие в воскресенье.
• Занимайтесь в одно и то же время. Многим нравится короткая практика сразу после работы.
• Ведите краткий дневник. Оценивайте боль от 0 до 10 перед каждым занятием и после него, чтобы видеть реакцию спины в течение четырёх недель.

Есть вопросы о практике или обучении? На нашей странице часто задаваемых вопросов Inteyoga есть ответы на распространённые вопросы, а с остальными поможет наша команда.

5-минутная йога при боли в пояснице

5-минутный комплекс йоги при боли в пояснице можно выполнять на полу или на стуле: «Кошка-корова» сидя, «Четвёрка» на стуле, колени к груди, скручивание лёжа и одна минута отдыха. Он рассчитан на загруженные дни, перерывы в работе за столом и утреннюю скованность, когда полноценное занятие нереалистично.

Время	Поза	Как выполнять
0:00–1:00	«Кошка-корова» сидя	Сядьте прямо на стул, положив ладони на колени. На вдохе поднимите грудь. На выдохе мягко округлите спину.
1:00–2:00	«Четвёрка» на стуле	Сидя прямо, положите правую лодыжку на левое колено и слегка наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов. По 30 секунд на каждую сторону.
2:00–3:00	Колени к груди	Лягте на спину на пол или кровать. Обхватите колени, подтяните их к себе и медленно покачивайтесь.
3:00–4:00	Скручивание лёжа	Опустите оба согнутых колена сначала в одну сторону, затем в другую. По 30 секунд на каждую сторону.
4:00–5:00	Отдых	Лягте на спину с подушкой под коленями. Делайте выдох длиннее вдоха.

Считайте этот комплекс короткой перезагрузкой, а не заменой более долгих занятий, на которых есть время поработать и над силой, и над скованностью.

Йога при боли в спине за 10 минут: ежедневный комплекс

10-минутный комплекс йоги при боли в спине может включать дыхание, развитие подвижности, растяжку, лёгкую силовую работу и отдых. Эта последовательность на полу охватывает все пять компонентов, поэтому подходит для ежедневной привычки, когда на более долгую практику нет времени.

Время	Поза	Основная задача
0:00–1:00	Поза крокодила (Makarasana)	Медленное дыхание животом
1:00–2:00	Колени к груди (Apanasana)	Мягкая растяжка поясницы
2:00–3:30	«Кошка-корова» (Marjaryasana-Bitilasana)	Подвижность позвоночника
3:30–4:30	Поза ребёнка (Balasana)	Вытяжение поясницы
4:30–6:00	Поза моста (Setu Bandhasana), 3–5 подъёмов	Сила мышц ягодиц и корпуса
6:00–7:30	Растяжка задней поверхности бедра лёжа с ремнём	Растяжка задней поверхности бедра, по 45 секунд на каждую ногу
7:30–9:00	Скручивание позвоночника лёжа	Мягкий поворот, по 45 секунд на каждую сторону
9:00–10:00	Shavasana с подушкой под коленями	Отдых

Порядок выбран намеренно. Вы начинаете лёжа, постепенно увеличиваете нагрузку, выполняете силовую работу в середине занятия, когда уже разогрелись, и завершаете отдыхом. Когда это станет легко, переходите к полному 4-недельному плану.

Утренние растяжки из йоги при скованности спины

Утренние растяжки из йоги при скованности спины должны быть мягкими, без глубоких наклонов вперёд в течение первого часа после пробуждения. Многие ощущают максимальную скованность именно утром. В исследовании 1998 года, опубликованном в Spine, 85 человек с хронической болью в пояснице, которые ограничивали сгибание поясницы ранним утром, сообщили об уменьшении боли, числа дней с болью и приёма лекарств.

Попробуйте такую последовательность после пробуждения:

1. Наклоны таза в постели (1 минута). Лягте на спину, согнув колени. Мягко прижимайте поясницу к поверхности, а затем слегка прогибайте её в такт дыханию.
2. Подтягивание одного колена (1 минута). Подтяните к груди одно колено, затем другое, оставляя стопу второй ноги на кровати.
3. Вставайте с кровати через поворот всем телом на бок. Повернитесь на бок, опустите ноги с края кровати и поднимитесь с помощью рук, избегая резкого подъёма корпуса.
4. «Кошка-корова» на полу (1 минута). Двигайтесь медленно, сохраняя небольшую амплитуду.
5. Боковое вытяжение стоя (1 минута). Встаньте прямо, поднимите одну руку над головой и мягко наклонитесь в противоположную сторону. Смените сторону.

Наклоны к пальцам ног и глубокие наклоны вперёд отложите на более позднее время дня. Если утро проходит в спешке, подойдёт и вечернее занятие: многим нравится практиковать после дня сидячей работы.

Йога для облегчения боли в пояснице во время обострения

Для облегчения боли в пояснице во время обострения сократите практику йоги до поз отдыха с опорой, медленного дыхания и движений очень малой амплитуды. В первые несколько дней стремитесь сохранять комфорт и мягко двигаться, а не растягиваться или укреплять мышцы.

1. Найдите удобное положение. Многим комфортно лежать на боку с подушкой между коленями. Другой вариант — положение 90/90 с опорой, описанное ниже в разделе о L4 и L5.
2. Дышите медленно, нижней частью живота. В течение 2–3 минут используйте дыхание с удлинённым выдохом из раздела о дыхании ниже.
3. Добавляйте только совсем небольшие движения. Покачивайте согнутыми коленями на несколько дюймов из стороны в сторону или мягко наклоняйте таз, оставаясь уверенно в зелёной зоне.
4. Возвращайтесь к комплексу поэтапно. По мере уменьшения боли сначала верните 5-минутный комплекс, затем 10-минутный, а потом полный план.

В самые болезненные дни откажитесь от интенсивной растяжки. Она может раздражать и без того чувствительную спину.

Йога при боли в спине для мужчин

Йога при боли в спине действует у мужчин так же, как у женщин. Мужчинам, которые поднимают тяжести, занимаются физическим трудом, долго водят машину или работают за столом, может быть полезно уделить внимание растяжке области тазобедренных суставов и задней поверхности бёдер, а также силе ягодичных мышц. Сами позы остаются теми же.

У мужчин боль в спине тоже распространена. Данные CDC за 2019 год показывают, что за предыдущие три месяца боль в спине отмечалась у 37.2% мужчин в США и у 40.6% женщин. При этом в 2022 году йогой занимался лишь примерно 1 из 10 мужчин в США по сравнению почти с 1 из 4 женщин. Среди занимавшихся мужчин 31.8% сообщили, что использовали йогу при физической боли.

Практические советы мужчинам, начинающим заниматься йогой при боли в спине:

• Оставьте самолюбие за дверью. Сила не равна гибкости, а растяжка через силу может спровоцировать обострение.
• Начните с трёх поз: растяжки задней поверхности бедра лёжа с ремнём, «Четвёрки» лёжа и позы моста.
• Разумно сочетайте йогу с силовыми тренировками. В дни работы с большими весами выбирайте короткую расслабляющую практику. В дни отдыха выполняйте полный комплекс.
• Без колебаний пользуйтесь опорами. Ремень, блок и подушка — полезные инструменты, а не признак слабости.
• Делайте перерывы в долгих поездках. Останавливайтесь каждые 60–90 минут, чтобы пройтись и сделать несколько круговых движений тазом стоя.

Гибкость и сила лучше всего работают вместе, поэтому сбалансированный комплекс развивает обе.

Что включает комплекс «Большая тройка» из 3 упражнений при боли в спине?

Комплекс «Большая тройка» из 3 упражнений при боли в спине — это частичный подъём корпуса, боковая планка и «Птица-собака». Как объясняет Harvard Health, специалист по биомеханике позвоночника доктор Стюарт Макгилл из Университета Ватерлоо разработал их для развития выносливости мышц корпуса при сохранении нейтрального положения позвоночника.

Упражнение	Как выполнять	Удержание
Частичный подъём корпуса	Лягте на спину, согнув одно колено и оставив другую ногу прямой. Подложите ладони под поясницу. Слегка поднимите голову и плечи, не прижимая поясницу к полу.	10 секунд
Боковая планка	Лягте на бок с опорой на одно предплечье, согнув колени. Поднимите таз так, чтобы от головы до коленей получилась прямая линия. Выпрямляйте ноги только тогда, когда этот вариант станет лёгким.	До 10 секунд на каждую сторону
«Птица-собака»	Стоя на четвереньках, вытяните одну руку вперёд, а противоположную ногу назад, удерживая таз ровно.	10 секунд, затем смените сторону

Harvard Health описывает простую пирамиду: по 5 повторений каждого упражнения, затем по 3, затем по 1. Для начала занимайтесь 2–3 раза в неделю.

Комплекс из 3 базовых упражнений хорошо сочетается с йогой. Эти 3 упражнения направлены на выносливость мышц корпуса, а йога добавляет подвижность, растяжку и расслабление. Многие сначала выполняют 3 базовых упражнения, а затем короткий комплекс йоги. «Птица-собака» даже начинается из того же положения на четвереньках, что и «Кошка-корова».

Какие упражнения устраняют боль в спине?

Ни одно упражнение не устраняет любую боль в спине, но регулярная физическая активность — один из наиболее обоснованных способов её уменьшения. Обычно лучше всего то упражнение, которое вам нравится и которое вы будете повторять. В Великобритании NICE рекомендует при боли в пояснице упражнения и самостоятельный контроль состояния с поддержкой специалистов, включая групповые программы, соответствующие потребностям и предпочтениям каждого человека.

Тип упражнений	Примеры	В чём могут помочь
Практики для тела и ума	Йога, тайцзи, пилатес	Подвижность, контроль мышц корпуса, стресс и умение справляться с болью
Выносливость мышц корпуса	Комплекс из 3 базовых упражнений, поза моста	Поддержка позвоночника при повседневных действиях
Аэробные упражнения	Ходьба, плавание, езда на велосипеде	Общая физическая форма; ходьба может помогать предотвращать новые эпизоды боли
Силовые упражнения	Небольшие отягощения, эспандеры	Способность поднимать тяжести и выполнять физическую работу
Развитие подвижности	«Кошка-корова», мягкая растяжка	Скованность, особенно после сидения

Многим хорошо подходит сочетание разных видов активности. Сбалансированная неделя может включать 2–3 коротких занятия йогой, комплекс из 3 базовых упражнений два или три раза и ежедневную прогулку. Ожидайте постепенных изменений за недели, а не за дни.

Полезна ли ходьба при боли в спине?

Да, ходьба подходит большинству людей с обычной болью в спине, а недавнее исследование указывает, что она может помогать предотвращать возвращение боли. Это активность с небольшой ударной нагрузкой, бесплатная и легко вписывающаяся в любой день.

Наиболее убедительные недавние данные получены в исследовании WalkBack, опубликованном в The Lancet в 2024 году. Австралийские исследователи наблюдали за 701 взрослым, недавно восстановившимся после эпизода боли в пояснице. Одна группа получила индивидуальную программу ходьбы и шесть обучающих занятий под руководством специалиста по физической терапии в течение шести месяцев. Другая группа не получила ни того, ни другого.

• В группе ходьбы медианное время до возвращения боли составило 208 дней.
• В контрольной группе медианное время составило 112 дней.

Как ходить при боли в спине:

• Начните с коротких прогулок по 10–15 минут в комфортном темпе.
• Каждую неделю добавляйте несколько минут, если состояние спины позволяет.
• Ходите по ровной поверхности в обуви, хорошо поддерживающей стопу.
• Держитесь прямо и позволяйте рукам двигаться естественно.

Ходьба и йога дополняют друг друга. Ходьба развивает общую физическую форму, а йога добавляет гибкость, работу мышц корпуса и расслабление.

Как быстро вылечить боль в спине дома естественными способами?

Мгновенного лечения боли в спине не существует, но, по данным NHS, в большинстве случаев обычная боль в пояснице уменьшается в течение нескольких недель. Пока боль стихает, разумно сохранять активность, использовать тепло, отдыхать в удобном положении и мягко двигаться дома.

Что обычно помогает:

• Сохраняйте максимально возможную активность. NHS не рекомендует длительный постельный режим. Продолжайте повседневные дела в более щадящем темпе.
• Используйте тепло. NHS предлагает прикладывать тепловой пакет или грелку с горячей водой, обёрнутую полотенцем, чтобы уменьшить скованность и мышечные спазмы.
• Спите с опорой. Удобные положения из раздела об обострении выше могут подойти и ночью.
• Прерывайте сидение. Каждые 30–45 минут вставайте и двигайтесь минуту или две. Если работаете дома, поможет напоминание в телефоне.
• Уделяйте внимание стрессу и сну. Оба фактора могут влиять на интенсивность ощущаемой боли.
• Спросите фармацевта об обезболивании. Безрецептурные средства помогают некоторым людям сохранять активность, но подходят не всем.
• Возвращайтесь к мягкой йоге и ходьбе, как только боль позволит.

Обратитесь к врачу, если за несколько недель боль не уменьшается, усиливается или сопровождается любыми тревожными симптомами, перечисленными далее в руководстве.

Как разгрузить L4 и L5 дома?

По-настоящему «декомпрессировать» позвонки L4 и L5 дома невозможно, но некоторые положения с опорой могут снижать нагрузку на нижний отдел позвоночника и облегчать боль. L4 и L5 — два самых нижних поясничных позвонка, а диск между ними часто становится местом проблем с межпозвонковыми дисками.

Мягкие положения отдыха, которые многие находят полезными:

• Положение 90/90 с опорой. Лягте на спину, положив голени на стул или диван так, чтобы тазобедренные и коленные суставы были согнуты примерно под прямыми углами. Отдыхайте 5–10 минут.
• Колени к груди. См. описание позы выше.
• Поза ребёнка с опорой. Подушка под грудью и между бёдрами снижает напряжение.
• Поза сфинкса. Некоторым людям с болью, связанной с дисками, становится лучше при мягком разгибании, а другим — хуже. Используйте её только в том случае, если она облегчает симптомы.

Не висите на перекладинах и не пользуйтесь инверсионными столами без медицинской рекомендации. Висение вниз головой повышает артериальное и внутриглазное давление, поэтому подходит не всем.

Если у вас диагностирована проблема межпозвонкового диска или боль распространяется вниз по ноге, следуйте плану врача или специалиста по физической терапии. Домашние положения могут облегчать симптомы, но не заменяют полноценное обследование.

Йога или физическая терапия при боли в спине: что лучше?

При обычной боли в спине ни один из подходов не имеет явного преимущества. В исследовании 2017 года с участием 320 взрослых структурированная 12-недельная программа йоги была примерно столь же эффективна, как физическая терапия, по влиянию на боль и функциональные возможности. Выбор зависит от диагноза, бюджета и того, чем вы будете заниматься регулярно.

Фактор	Йога при боли в спине	Физическая терапия при боли в спине
Для чего подходит лучше всего	Обычная неспецифическая боль в спине; поддержание активности; напряжение, связанное со стрессом	Травмы, восстановление после операции, симптомы со стороны нервов, конкретные диагнозы
Доказательства	Примерно столь же эффективна, как физическая терапия, в исследовании 2017 года в Annals	Хорошо зарекомендовавшее себя лечение первой линии
Индивидуальный подход	Групповые занятия носят общий характер; опытный преподаватель может адаптировать позы	Подбирается с учётом обследования и диагноза
Внимание к связи тела и ума	Значительное: дыхание, расслабление и осознанность	Обычно больше внимания уделяется механике движений
Стоимость	Обычно ниже; можно заниматься дома	Часто выше; может потребоваться направление, страховка в США или ожидание в очереди NHS в Великобритании
Диагностика	Не позволяет диагностировать или лечить заболевания	Проводится специалистом с лицензией на обследование и лечение
Долгосрочное использование	Легко поддерживать как привычку	Обычно представляет собой определённый курс занятий

Оба подхода могут хорошо работать вместе. Если боль появилась недавно, сильная или сопровождается симптомами в ногах, начните с врача или специалиста по физической терапии. После получения разрешения йога может помочь вам продолжать двигаться.

Какая йога лучше всего подходит при боли в спине?

При боли в спине обычно лучше всего подходят медленные направления с вниманием к выравниванию тела или восстановлению: хатха-йога, йога Айенгара, восстановительная йога или Viniyoga. В них позы удерживаются мягко, используются опоры и каждое движение можно адаптировать.

• Хатха-йога проходит в традиционном спокойном темпе, оставляя время освоиться в каждой позе. Она подходит большинству начинающих.
• Йога Айенгара уделяет большое внимание выравниванию тела и использует блоки, ремни, стулья и другие опоры. Это направление применялось в нескольких исследованиях боли в спине.
• Восстановительная йога использует позы с полной поддержкой опор, которые удерживаются несколько минут. Она подходит для болезненных дней и напряжения, связанного со стрессом.
• Viniyoga адаптирует практику к конкретному человеку и связывает каждое движение с дыханием. Она также изучалась в исследованиях боли в спине.

С осторожностью подходите к быстрой виньясе, силовой йоге и горячей йоге, например Bikram. Они не запрещены навсегда, но скорость и жара облегчают выход за безопасные пределы, когда спина чувствительна. Выбирая занятие в студии в США или Великобритании, ищите в расписании слова «gentle» (мягкая), «slow flow» (медленный поток), «restorative» (восстановительная) или «beginners» (для начинающих).

Читайте также: Что такое йога Айенгара? Значение, 10 преимуществ и 8 простых поз

Могут ли дыхательные практики и Yoga Nidra помогать при боли в спине?

Дыхательные практики и Yoga Nidra могут помогать некоторым людям расслабиться, облегчая совладание с болью, однако доказательств именно для боли в спине мало. Рассматривайте их как поддержку наряду с движением, а не как самостоятельные методы лечения.

Стресс, тревога и плохой сон могут усиливать восприятие боли. Многие отмечают, что медленное дыхание даёт чувство контроля в трудный день.

Простые практики, которые можно попробовать:

• Дыхание животом в позе крокодила: медленно дышите животом в течение 2–3 минут.
• Удлинённые выдохи: вдыхайте на счёт 4 и выдыхайте на счёт 6 примерно в течение 2 минут.
• Bhramari (дыхание жужжащей пчелы): тихо гудите на каждом выдохе в течение 5–7 циклов.
• Yoga Nidra: направляемое расслабление лёжа, при котором внимание перемещается по телу. Многие чувствуют себя спокойнее после 10–20 минут.

В Inteyoga практика Yoga Nidra — одна из трёх специализаций нашей углублённой подготовки по восстановительной йоге наряду с Chakra Sadhana и Prana Vidya.

Читайте также: Что такое хатха-йога? Значение, 9 преимуществ, позы и принципы действия

Когда нельзя заниматься йогой при боли в спине?

Не начинайте йогу при боли в спине и сначала обратитесь за медицинской помощью, если боль возникла после травмы или сопровождается слабостью в ногах, онемением, повышенной температурой, потерей веса либо изменениями контроля мочеиспускания или дефекации. Эти тревожные признаки могут указывать на более серьёзную причину.

Согласно рекомендациям NHS, немедленно обращайтесь за экстренной помощью (звоните 911 в США или 999 в Великобритании), если боль в спине сопровождается:

• Потерей контроля мочеиспускания или дефекации либо затруднением мочеиспускания.
• Онемением в области половых органов или ягодиц.
• Вновь возникшей слабостью в ногах или стопах.
• Онемением или покалыванием в обеих ногах.

Без промедления обратитесь к врачу (к своему врачу первичной помощи или в службу неотложной помощи в США, к врачу общей практики или в NHS 111 в Великобритании), если у вас:

• Боль в спине после падения или несчастного случая. Если происшествие было серьёзным, немедленно обращайтесь за экстренной помощью (звоните 911 в США или 999 в Великобритании).
• Повышенная температура, озноб или общее недомогание.
• Необъяснимая потеря веса.
• Боль, которая усиливается ночью или не уменьшается в покое.
• Онкологическое заболевание в анамнезе.

Перед началом занятий йогой посоветуйтесь с врачом, если вы беременны, у вас остеопороз, грыжа межпозвонкового диска, стеноз позвоночного канала, недавно была операция на позвоночнике, есть глаукома, неконтролируемое повышенное артериальное давление или заболевание сердца. Многие люди с такими состояниями могут заниматься, но им нужен индивидуальный план.

Заключение: начинайте мягко и занимайтесь регулярно

Йога при боли в спине лучше всего работает, когда практика медленная, регулярная и использует опоры. Исследования указывают, что мягкая йога может облегчать обычную боль в пояснице и улучшать повседневные функциональные возможности примерно так же, как физическая терапия и другие упражнения. Польза умеренная, и безопасный выбор поз имеет значение.

Начните с 12 поз из этого руководства. В загруженные дни используйте 5-минутный или 10-минутный комплекс, а при возможности следуйте 4-недельному плану. Для сбалансированной недели добавьте ходьбу и комплекс из 3 базовых упражнений. Если боль сильная, возникла после травмы или сопровождается тревожными симптомами, сначала обратитесь к врачу.

Хотите глубже изучить восстановительную практику? Обучение Inteyoga с проживанием охватывает восстановительную йогу, прикладную анатомию, пранаяму и Yoga Nidra с вниманием к безопасности и адаптации поз. Углублённый TTC: 300 часов интегрированной восстановительной йоги (включая интенсив по Yoga Nidra, Chakra Sadhana и Prana Vidya) проходит в Южном Гоа, Индия, в формате программы с проживанием продолжительностью 43+2 дн. и преподаванием на английском языке. Это углублённая подготовка преподавателей для практикующих, завершивших 200-часовой TTC или его эквивалент, а не ретрит для начинающих.

• Узнайте о 300-часовой программе восстановительной йоги
• Подайте заявку в ближайшую группу 300-часового курса
• Задайте вопрос нашей команде

Наша подготовка преподавателей помогает глубже понять йогу и преподавать её безопаснее. Она не даёт квалификации для постановки диагнозов, назначения лечения или заявлений об излечении заболеваний.

Об Inteyoga

Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) управляется Inteyoga Shala LLP и находится по адресу: Plot No. 6, Novo Vaddo, Sernabatim, Colva, Salcete, Goa 403708, India. Inteyoga зарегистрирована в Yoga Alliance как Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300, RYS 500). Контакты: info@inteyoga.org или WhatsApp +91 935-473-7240.

Основатель и директор: Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga), Yoga Master Level 6 (Yoga Certification Board, Министерство AYUSH, Правительство Индии), Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth и Inteyoga, Колва, Южный Гоа.

Узнайте больше о Dr. Ashutosh

Медицинский дисклеймер

Эта статья предназначена только для общего ознакомления. Она не является медицинской рекомендацией и не заменяет диагностику или лечение у квалифицированного медицинского специалиста. У боли в спине может быть множество причин, в том числе серьёзных. Перед началом новой программы упражнений или йоги проконсультируйтесь с врачом или специалистом по физической терапии, особенно если у вас грыжа межпозвонкового диска, серьёзная травма позвоночника, недавно была операция, вы беременны либо у вас есть заболевание сердца, глаз или нарушение артериального давления. Немедленно прекратите практику при усилении боли, острой или распространяющейся боли, онемении или покалывании и обратитесь за медицинской консультацией.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)