¿Yoga para el dolor de espalda? 12 posturas, rutinas, beneficios & práctica

Casi 4 de cada 10 adultos estadounidenses habían tenido dolor de espalda en los últimos tres meses, según datos de 2019 de los CDC. En el Reino Unido, alrededor de 9.5 millones de personas viven con dolor lumbar en un año cualquiera, según Arthritis UK. Si estás leyendo esto con rigidez en la zona lumbar después de un día en tu escritorio, muchísimas personas están en tu misma situación.

Para muchas personas, el dolor se va acumulando en torno a hábitos cotidianos: horas en una silla, encorvarse sobre un portátil o teléfono, trayectos largos. Ninguno de estos hábitos es una causa demostrada por sí solo, pero muchas personas notan que su espalda se siente peor después de días largos sin apenas moverse.

El yoga para el dolor de espalda es una de las formas más populares de buscar alivio sin medicamentos. En 2022, aproximadamente 1 de cada 6 adultos estadounidenses practicaba yoga, y más de una cuarta parte de ellos afirmó que lo utilizaba para manejar el dolor físico, según los CDC. (En la India, esta misma búsqueda suele escribirse como “कमर दर्द के लिए योगासन”, o kamar dard ke liye yogasan.)

Sin embargo, no todo el yoga es igual. Algunas posturas son adecuadas para una espalda dolorida y otras pueden empeorarla. Esta guía explica qué muestran las investigaciones, qué 12 posturas son más seguras para empezar, cuáles conviene evitar y cómo crear una rutina que puedas mantener.

La seguridad es lo primero: Si tienes una hernia discal, una lesión importante de columna o te has sometido recientemente a una cirugía, habla con tu médico o fisioterapeuta (physiotherapist en el Reino Unido) antes de probar estas posturas. Detente de inmediato si el dolor aumenta. Nuestra advertencia médica completa está al final de este artículo.

Ideas clave

• El yoga puede ayudar con el dolor lumbar común, con resultados en los ensayos similares a los de la fisioterapia y otros ejercicios para la espalda.
• Las posturas más seguras para empezar son lentas y con apoyo, como Gato-vaca, la postura del niño, Rodillas al pecho y el puente.
• Mientras te duela la espalda, evita las flexiones profundas hacia delante, las extensiones profundas hacia atrás, las torsiones intensas y las posturas que cargan el cuello.
• Las sesiones cortas y regulares de 10 a 20 minutos son más fáciles de mantener que las largas y ocasionales.
• La debilidad en las piernas, el entumecimiento, la fiebre o los cambios en la función de la vejiga y el intestino requieren atención médica urgente, no yoga.

Acerca de esta guía: Esta guía fue preparada por el equipo editorial de Inteyoga en Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth), en el sur de Goa, India. Inteyoga está inscrita en Yoga Alliance como escuela de yoga registrada (RYS 200, RYS 300, RYS 500). Las afirmaciones sobre salud incluyen enlaces a fuentes identificadas, entre ellas guías clínicas, revisiones Cochrane, ensayos revisados por pares, la OMS, los CDC y el NHS. El yoga se presenta aquí como una práctica de apoyo, no como sustituto de la atención médica.

¿Quieres conocer el estilo de práctica lento y con apoyo que enseñamos? Lee sobre nuestro enfoque restaurativo de la formación de profesores de yoga.

¿Qué es el yoga para el dolor de espalda?

El yoga para el dolor de espalda es una práctica de yoga suave y adaptada que utiliza posturas lentas, respiración y relajación para aliviar la rigidez de la espalda y dar soporte a la columna. No es un estilo independiente. Es una selección cuidadosa de posturas que evitan el esfuerzo excesivo, con accesorios de apoyo y modificaciones para que la práctica se adapte al cuerpo que tienes hoy.

Una práctica respetuosa con la espalda suele tener cuatro partes:

• Movilidad: movimientos pequeños y sin dolor de la columna y las caderas.
• Estiramientos: liberación suave de los isquiotibiales, las caderas y los glúteos.
• Fuerza: trabajo ligero de la musculatura profunda del tronco y los glúteos, que ayudan a mantener estable la columna.
• Relajación: respiración lenta y descanso.

Los programas de yoga evaluados en los ensayos sobre dolor de espalda fueron diseñados específicamente para este problema y dirigidos por profesores experimentados, como señalan los autores de la revisión Cochrane. Una clase cualquiera del horario de un estudio no es lo mismo.

¿Por qué duele la zona lumbar?

La mayoría de los dolores lumbares no tienen una única causa clara. Los médicos lo llaman «dolor lumbar inespecífico», y representa aproximadamente el 90% de los casos, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

El problema es mundial. La OMS informa de que el dolor lumbar afectó a 619 millones de personas en 2020 y prevé que esa cifra alcance los 843 millones en 2050. Es la principal causa de discapacidad en todo el mundo.

Entre los factores que suelen relacionarse con el dolor de espalda se encuentran:

• Pasar muchas horas sentado frente a un escritorio, en un coche o en el sofá.
• Mantener una postura encorvada sobre un portátil o teléfono durante largos periodos.
• Tener rigidez en las caderas y debilidad en la musculatura del tronco y los glúteos, como se explica a continuación.
• El estrés y dormir mal, que pueden hacer que el dolor se perciba con más intensidad.
• La escasa actividad física.

Un grupo menor de personas tiene dolor lumbar específico, es decir, un dolor relacionado con una causa conocida, como un problema discal, una fractura, una infección o una compresión nerviosa. Estos casos requieren primero un diagnóstico médico. El yoga puede tener un papel más adelante, pero solo con la aprobación de tu médico.

¿Cómo sobrecargan la zona lumbar unas caderas rígidas y una musculatura del tronco débil?

Una explicación habitual es que unas caderas rígidas y una musculatura del tronco débil trasladan más trabajo a la zona lumbar. La pelvis se sitúa entre las piernas y la columna, por lo que los músculos que tiran de ella pueden cambiar la forma en que se mueve la zona lumbar. Las investigaciones que relacionan un patrón muscular concreto con el dolor de espalda ofrecen resultados dispares, así que considéralo un modelo práctico y no una causa demostrada.

• Los flexores de la cadera tensos, situados en su parte anterior, que pueden aparecer tras pasar mucho tiempo sentado, pueden inclinar la pelvis hacia delante y aumentar el arco de la zona lumbar.
• Los isquiotibiales tensos, situados en la parte posterior de los muslos, pueden tirar de la pelvis en la dirección contraria, de modo que la zona lumbar se redondee más al inclinarte.
• La debilidad de la musculatura profunda del tronco y de los glúteos puede hacer que los músculos de la espalda asuman una mayor parte del trabajo de estabilizar la columna.

Imagina a una persona que trabaja en una oficina, pasa ocho horas sentada y luego conduce hasta casa. Las caderas permanecen flexionadas todo el día y los glúteos apenas trabajan. Por eso la mayoría de las rutinas respetuosas con la espalda no se centran únicamente en ella. También liberan las caderas y fortalecen la musculatura del tronco y los glúteos.

¿El yoga ayuda con el dolor de espalda? Qué dicen las investigaciones

El yoga puede ayudar con el dolor de espalda común, pero el beneficio observado en los estudios es modesto. Los ensayos muestran que el yoga puede reducir el dolor y mejorar la función en casos de dolor lumbar crónico inespecífico, y ofrece resultados aproximadamente iguales a los de otros ejercicios para la espalda. Las revisiones discrepan sobre la magnitud del efecto.

Estudio	Qué analizó	Hallazgo principal
Saper et al., Annals of Internal Medicine (2017)	320 adultos con dolor lumbar crónico; 12 semanas de yoga frente a fisioterapia frente a educación	El yoga no fue inferior a la fisioterapia (fue aproximadamente igual de eficaz) para el dolor y la función. Ninguna de las dos intervenciones fue claramente mejor que el libro educativo en los resultados principales.
Revisión Cochrane (2022), 21 ensayos, 2,223 personas	Yoga frente a no hacer ejercicio y frente a otros ejercicios	Evidencia de certeza baja a moderada de pequeñas mejoras del dolor y la función frente a no hacer ejercicio, que los autores consideraron que podrían no ser clínicamente importantes. Poca o ninguna diferencia respecto a otros ejercicios para la espalda en cuanto a la función.
Revisión sistemática en Pain (2022), 27 estudios, 2,702 personas	Yoga frente a atención pasiva y atención activa	El yoga mejoró el dolor, la discapacidad, la función física y la salud mental en comparación con grupos de control que no hacían ejercicio. No hubo diferencias significativas frente a las intervenciones activas de comparación.
Guía del American College of Physicians (2017)	Opciones no farmacológicas para el dolor lumbar crónico	Recomendó tratamientos no farmacológicos, entre ellos el yoga, como tratamiento inicial, basándose en evidencia de baja calidad.

¿Qué significa esto para ti? El yoga es una opción razonable y de bajo coste para el dolor de espalda común. No se ha demostrado que supere a otros ejercicios adecuados, pero algunas personas lo disfrutan más y lo mantienen durante más tiempo, y la rutina que sigues practicando es la que puede ayudarte.

Las guías actuales, como la guía NICE NG59 en el Reino Unido y la guía del ACP en EE. UU., sitúan el ejercicio y el autocuidado en el centro de la atención del dolor lumbar. El yoga es una opción de ejercicio dentro de ese enfoque. No sustituye una valoración médica.

Una advertencia más: la revisión Cochrane descubrió que el aumento del dolor de espalda fue el efecto secundario más habitual comunicado en los ensayos de yoga. La elección de las posturas y el ritmo de práctica importan; por eso el resto de esta guía se centra en practicar con seguridad.

¿Cuáles son los beneficios del yoga para el dolor de espalda?

Los posibles beneficios del yoga para el dolor de espalda incluyen menos rigidez, mayor flexibilidad, una musculatura del tronco más fuerte, mayor conciencia postural y ayuda para manejar el estrés. Los resultados varían de una persona a otra.

1. Puede aliviar la tensión muscular. Los estiramientos lentos trabajan los músculos que rodean la columna, las caderas y los isquiotibiales. Harvard Health señala que el yoga puede ayudar a los músculos que sostienen la columna, como el multífido y el transverso del abdomen.
2. Puede mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento, de modo que las tareas cotidianas, como cargar el lavavajillas o levantar a un niño, resulten más fáciles.
3. Puede fortalecer la musculatura del tronco y los glúteos. Posturas como el puente trabajan los músculos que rodean la zona lumbar y la pelvis.
4. Desarrolla la conciencia corporal. Muchas personas empiezan a darse cuenta de cómo se sientan, se mantienen de pie y se mueven.
5. Puede ayudar con el estrés. La respiración lenta y la relajación ayudan a muchas personas a sentirse más tranquilas, y el estrés puede hacer que el dolor se perciba con más intensidad.
6. Puede reducir la dependencia de los analgésicos. En el ensayo de 2017 de Annals, la probabilidad de usar analgésicos a las 12 semanas fue 21 puntos porcentuales menor en el grupo de yoga que en el grupo de educación.
7. Es económico y flexible. Necesitas una esterilla, un cojín y una correa o cinturón, y puedes practicar en casa en 15 a 20 minutos.

Seguridad, precauciones y buenas prácticas de yoga para el dolor de espalda

La forma más segura de practicar yoga para el dolor de espalda es moverte despacio, mantenerte dentro de una amplitud sin dolor, respirar de forma constante y usar accesorios de apoyo. Aplica estos hábitos a todas las rutinas de esta guía.

¿Cuáles son las reglas de oro antes de empezar?

• Muévete dentro de una amplitud sin dolor. Un estiramiento leve está bien. Un dolor agudo, de pinzamiento o que se irradia no lo está.
• Respira despacio por la nariz. Si estás conteniendo la respiración, te estás esforzando demasiado.
• Usa accesorios de apoyo. La tabla siguiente muestra cuáles ayudan y qué puedes utilizar en casa.
• Calienta primero. Empieza cada sesión tumbándote o a cuatro apoyos antes de realizar cualquier estiramiento.
• Informa a tu profesor. Coméntale tus antecedentes de problemas de espalda antes de la clase para que pueda ofrecerte alternativas.

¿Cómo deben usar los principiantes accesorios como bloques y cojines de yoga?

Los accesorios de apoyo hacen que las posturas sean más reducidas, suaves y seguras, para que los principiantes puedan practicar sin forzar. No necesitas material especial. Los objetos domésticos funcionan bien.

Accesorio	Alternativa doméstica	Cómo ayuda a una espalda dolorida
Bloque de yoga	Un libro grueso	Eleva el apoyo del suelo en el perro boca abajo y la postura del niño, para que la espalda se mantenga alargada
Cojín de yoga	Una almohada firme o una manta enrollada	Da apoyo al pecho en la postura del niño y a las rodillas en Shavasana
Correa	Un cinturón o una bufanda	Permite estirar los isquiotibiales sin redondear la espalda
Manta doblada	Una toalla gruesa	Amortigua el apoyo de las rodillas en Gato-vaca y eleva las caderas en Piernas en la pared
Silla	Una silla de comedor estable	Permite realizar versiones sentadas de las posturas en días de rigidez o dolor
Pared	Cualquier pared despejada	Sirve de apoyo para medio perro boca abajo y Piernas en la pared

¿Cómo sabes si una postura te ayuda o te perjudica?

Utiliza una comprobación sencilla tipo semáforo: verde significa continuar, amarillo significa reducir la intensidad y rojo significa detenerte.

Señal	Qué sientes	Qué hacer
Verde	Un estiramiento leve y uniforme. La respiración sigue siendo lenta. Después te sientes igual o mejor.	Continúa.
Amarillo	Alguna molestia que desaparece al reducir la intensidad. La respiración se vuelve un poco entrecortada.	Reduce la profundidad, añade un apoyo o acorta el tiempo de permanencia.
Rojo	Dolor agudo, de pinzamiento o que se irradia, dolor que baja por la pierna, entumecimiento u hormigueo, o dolor que empeora al día siguiente.	Deja la postura. Si persiste, consulta a un médico.

Una regla práctica: deberías sentirte igual o mejor dentro de las 24 horas posteriores a la práctica. Si tu espalda está claramente peor a la mañana siguiente, haz menos la próxima vez.

¿Qué errores comunes debes evitar?

Los errores comunes son forzar demasiado la profundidad, moverse demasiado rápido y saltarse el descanso.

1. Perseguir la flexibilidad. Tocarte los dedos de los pies no es el objetivo. Tener una espalda cómoda sí lo es.
2. Saltarte el descanso. Shavasana y la respiración lenta forman parte de la práctica.
3. Compararte con los demás. Tu cuerpo, tus antecedentes y tu dolor son propios.
4. Seguir practicando con un dolor de alarma. El dolor agudo, que se irradia o se extiende necesita un médico, no más estiramientos.

Las mejores posturas de yoga para el dolor de espalda: ¿cuáles son las 12 más seguras?

Las buenas posturas para empezar cuando tienes dolor de espalda son suaves, lentas y con apoyo: Gato-vaca, la postura del niño, Rodillas al pecho, la esfinge, la cobra, el puente, el perro boca abajo, una torsión tumbada, un estiramiento de isquiotibiales tumbado, la figura de cuatro tumbada, la postura del cocodrilo y Piernas en la pared. Cada postura que aparece a continuación incluye instrucciones paso a paso y un tiempo de permanencia. Ninguna postura es adecuada para todo el mundo, así que guíate por la comprobación del semáforo.

1. Postura del gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Gato-vaca mueve suavemente la columna en flexión y extensión, lo que puede ayudar con su flexibilidad y rigidez. Es uno de los calentamientos más habituales para la espalda.

• Colócate a cuatro apoyos, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Inhala y deja que el abdomen descienda suavemente mientras elevas el pecho (vaca).
• Exhala y redondea suavemente la espalda, llevando el ombligo hacia dentro (gato).
• Repite de 6 a 8 ciclos lentos. Mantén el movimiento pequeño si te duele la espalda.

2. Postura del niño (Balasana)

La postura del niño es una postura de descanso que estira suavemente la zona lumbar y permite que la respiración se ralentice.

• Desde cuatro apoyos, lleva las caderas hacia atrás, en dirección a los talones.
• Apoya la frente en la esterilla o en un cojín. Puedes estirar los brazos hacia delante o dejarlos a los lados del cuerpo.
• Separa las rodillas si sientes el abdomen comprimido.
• Permanece de 5 a 10 respiraciones, dirigiendo la respiración hacia la parte posterior de las costillas.

Si las caderas no llegan a los talones, coloca una almohada entre los muslos y las pantorrillas.

3. Postura de rodillas al pecho (Apanasana)

Rodillas al pecho estira suavemente la zona lumbar y es una de las posturas más cómodas para muchas personas en los días de dolor.

• Túmbate boca arriba. Flexiona ambas rodillas y llévalas hacia el pecho.
• Sujeta por detrás de los muslos, no por encima de las rodillas.
• Balancéate lentamente de un lado a otro para masajear ligeramente la zona lumbar.
• Permanece de 5 a 10 respiraciones. Prueba con una rodilla cada vez si con ambas resulta demasiado intenso.

4. Postura de la esfinge (Salamba Bhujangasana)

La esfinge es una extensión suave hacia atrás, con apoyo, adecuada para personas que se sienten mejor al arquearse ligeramente.

• Túmbate boca abajo con los antebrazos en la esterilla y los codos debajo o ligeramente por delante de los hombros.
• Presiona los antebrazos hacia abajo y eleva un poco el pecho.
• Mantén la parte baja del abdomen ligeramente activa para que la zona lumbar no se hunda.
• Permanece durante 5 respiraciones. Si notas pinzamiento, desliza los codos hacia delante para reducir la extensión.

5. Postura de la cobra (Bhujangasana)

La postura de la cobra trabaja los músculos a lo largo de la columna y abre el pecho y los hombros. Practícala como una cobra baja y suave, y solo cuando la esfinge te resulte cómoda.

• Túmbate boca abajo con las manos debajo de los hombros y los codos flexionados y cerca de los costados.
• Presiona suavemente los empeines y el pubis contra la esterilla.
• Inhala y eleva el pecho unas pocas pulgadas, usando más los músculos de la espalda que los brazos.
• Mantén los codos flexionados y el cuello alargado. Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones, baja despacio y repite 3 veces.

Evita la cobra si las extensiones hacia atrás aumentan el dolor, o si tienes estenosis espinal o espondilolistesis, a menos que tu médico o fisioterapeuta indique que es adecuada para ti.

6. Postura del puente (Setu Bandhasana)

La postura del puente fortalece los glúteos y los isquiotibiales, que dan soporte a la pelvis y la zona lumbar.

• Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies separados al ancho de las caderas.
• Presiona los pies contra el suelo y eleva las caderas despacio, vértebra a vértebra.
• Eleva solo hasta donde te resulte cómodo. Contrae los glúteos, no la zona lumbar.
• Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones y después baja despacio. Repite de 3 a 5 veces.

7. Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

El perro boca abajo estira toda la parte posterior del cuerpo, desde los hombros, pasando por la columna, hasta los isquiotibiales y las pantorrillas. Si tienes dolor de espalda, busca alargar la columna, no estirar las piernas por completo.

• Empieza a cuatro apoyos. Separa bien los dedos de las manos y apoya los dedos de los pies.
• Exhala y eleva las caderas hacia arriba y hacia atrás, formando una V invertida.
• Flexiona bastante las rodillas para que la zona lumbar se mantenga alargada en lugar de redondearse. Los talones no tienen que tocar el suelo.
• Mantén la postura durante 5 respiraciones y después baja a la postura del niño. Repite de 2 a 3 veces.

Para una versión más fácil, coloca las manos sobre bloques o haz medio perro con las manos en una pared o en el asiento de una silla. Evita esta postura si tienes glaucoma, hipertensión arterial no controlada o dolor en las muñecas.

8. Torsión de columna tumbada (Supta Matsyendrasana)

Una torsión tumbada gira suavemente la columna y puede aliviar la tensión en la espalda y las caderas.

• Túmbate boca arriba y abraza ambas rodillas hacia el cuerpo.
• Baja ambas rodillas lentamente hacia un lado, manteniendo los dos hombros en el suelo.
• Coloca una almohada debajo de las rodillas si no llegan al suelo.
• Permanece de 5 a 8 respiraciones y después cambia de lado. Mantén la torsión suave. La profundidad no es el objetivo.

9. Estiramiento de mano al dedo gordo del pie tumbado con correa (Supta Padangusthasana)

Este estiramiento alarga los isquiotibiales sin redondear la zona lumbar.

• Túmbate boca arriba y pasa una correa o cinturón alrededor de un pie.
• Estira esa pierna hacia el techo, manteniendo la otra rodilla flexionada con el pie en el suelo.
• Mantén la parte posterior de la pelvis bien apoyada en la esterilla.
• Mantén la postura de 5 a 8 respiraciones y después cambia de lado. Está bien dejar una ligera flexión en la rodilla de la pierna elevada.

10. Figura de cuatro tumbada (variante de Supta Kapotasana)

La figura de cuatro tumbada estira las caderas y los glúteos, incluido el piriforme, sin cargar la columna. Para la mayoría de los principiantes es una opción más suave que la postura completa de la paloma.

• Túmbate boca arriba con ambas rodillas flexionadas.
• Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
• Acerca el muslo izquierdo hacia ti, sujetándolo por detrás.
• Mantén la postura de 5 a 8 respiraciones y después cambia de lado.

11. Postura del cocodrilo (Makarasana)

La postura del cocodrilo es una posición de descanso boca abajo de las tradiciones del yoga de la India, utilizada para practicar la respiración abdominal lenta mientras se relajan los músculos de la espalda.

• Túmbate boca abajo. Dobla los brazos y apoya la frente sobre las manos.
• Deja que las piernas se relajen, con los pies ligeramente separados.
• Respira despacio y siente cómo el abdomen presiona contra el suelo al inhalar.
• Permanece de 1 a 3 minutos.

12. Piernas en la pared (Viparita Karani)

Piernas en la pared es una postura restaurativa que muchas personas utilizan para descansar la espalda al final de una sesión.

• Siéntate de lado junto a una pared y después eleva las piernas sobre la pared mientras te tumbas boca arriba.
• Coloca una manta doblada debajo de las caderas si así te sientes mejor.
• Deja descansar los brazos a los lados del cuerpo y cierra los ojos.
• Permanece de 3 a 5 minutos. Evita esta postura si tienes glaucoma o presión arterial no controlada, y consulta primero a tu médico.

Termina cada sesión con Shavasana (postura del cadáver) o una breve práctica de Yoga Nidra. Túmbate boca arriba con una almohada debajo de las rodillas y descansa de 3 a 5 minutos.

Lee también: ¿Qué es el yoga restaurativo? 7 beneficios, posturas y cómo empezar

¿Qué asanas debes evitar cuando tienes dolor de espalda?

Mientras te duela la espalda, evita las asanas que fuerzan flexiones profundas hacia delante, extensiones profundas hacia atrás, torsiones intensas o carga sobre el cuello. Estas precauciones proceden de recomendaciones clínicas y docentes habituales, más que de ensayos comparativos directos, pero son una pauta inicial sensata para una columna sensible.

Asana o movimiento	Por qué puede agravar el dolor de espalda	Alternativa más segura
Flexión hacia delante de pie con la espalda redondeada (Uttanasana)	Flexiona la zona lumbar bajo el peso del cuerpo	Estiramiento de isquiotibiales tumbado con correa
Flexión hacia delante sentado (Paschimottanasana)	Tira de los isquiotibiales tensos y redondea la zona lumbar	Rodillas al pecho o un estiramiento con correa
Rueda completa (Urdhva Dhanurasana)	Una extensión hacia atrás muy profunda en la zona lumbar	Esfinge o un puente bajo
Arado (Halasana)	Aplica una carga importante sobre el cuello y la columna	Piernas en la pared
Postura sobre la cabeza (Sirsasana)	Carga el cuello y la columna y es arriesgada sin orientación experta	Postura del niño
Torsiones profundas sentado	Pueden sobrecargar las articulaciones de la parte baja de la columna	Torsión suave tumbada
Postura completa de la paloma (Eka Pada Rajakapotasana)	Puede torcer la pelvis y sobrecargar la articulación sacroilíaca	Figura de cuatro tumbada
Secuencias rápidas en un ambiente caluroso	La velocidad y el calor facilitan sobrepasar los límites seguros	Clases lentas de Hatha o de yoga restaurativo

Estas asanas no son «malas». Muchas personas sanas las practican con seguridad. Simplemente no son el punto de partida adecuado cuando te duele la espalda.

¿Qué tres ejercicios conviene evitar con dolor lumbar?

Tres ejercicios de gimnasio que conviene suspender mientras te duele la zona lumbar son las incorporaciones abdominales completas, las elevaciones de ambas piernas estiradas y el levantamiento de cargas pesadas con la espalda redondeada. Cada uno aplica una carga elevada sobre la parte baja de la columna en un momento en que está sensible. Las posturas de yoga que conviene evitar aparecen en la tabla anterior.

Ejercicio que conviene suspender	Por qué puede agravar el dolor lumbar	Opción más respetuosa con la espalda
Incorporaciones abdominales completas y abdominales cortos rápidos	Flexión repetida y enérgica de la parte baja de la columna	Abdominal corto (consulta la sección de los 3 grandes ejercicios) o postura del puente
Elevaciones de ambas piernas estiradas	Ambas piernas tiran con fuerza de la pelvis y pueden arquear la zona lumbar	Flexiona las rodillas y baja una pierna cada vez
Peso muerto, remos o levantamientos con cargas pesadas y la espalda redondeada	Una carga elevada junto con la flexión puede provocar una reagudización	Pesos más ligeros, una columna neutra o una pausa hasta que el dolor disminuya

No tienes que renunciar a ellos de por vida. Una vez que el dolor disminuye, muchas personas los retoman con una buena técnica y un aumento gradual de la carga, idealmente con ayuda de un fisioterapeuta o entrenador cualificado.

Yoga para principiantes con dolor de espalda: un plan de 4 semanas

El yoga seguro para principiantes con dolor de espalda empieza despacio, y este plan de 4 semanas avanza paso a paso desde el descanso y la movilidad hasta un trabajo ligero de fuerza. Utiliza únicamente posturas de la lista anterior. Practica de 3 a 4 días por semana durante 15 a 20 minutos y mantente en la zona verde en todo momento.

Semana	Objetivo	Posturas	Tiempo
Semana 1	Descanso y movimiento suave	Cocodrilo, Rodillas al pecho, Gato-vaca (amplitud pequeña), postura del niño, Shavasana	De 10 a 15 min
Semana 2	Añadir movilidad y estiramientos	Semana 1 más torsión tumbada y estiramiento de isquiotibiales tumbado con correa	15 min
Semana 3	Añadir trabajo de caderas y fuerza ligera	Semana 2 más figura de cuatro tumbada y puente (3 repeticiones)	De 15 a 20 min
Semana 4	Añadir extensiones suaves hacia atrás, un estiramiento de todo el cuerpo y descanso profundo	Semana 3 más esfinge (progresar hacia cobra baja), medio perro boca abajo en una pared, Piernas en la pared y una práctica de Yoga Nidra de 10 minutos	20 min

Consejos para mantener el plan:

• La constancia importa más que la intensidad. Quince minutos tranquilos cuatro veces por semana son más llevaderos para tu espalda que una sesión larga el domingo.
• Practica a una hora habitual. A muchas personas les gusta hacer una sesión breve justo después del trabajo.
• Lleva un registro breve. Puntúa el dolor de 0 a 10 antes y después de cada sesión para ver cómo responde tu espalda a lo largo de las cuatro semanas.

¿Tienes preguntas sobre la práctica o la formación? Nuestra página de preguntas frecuentes de Inteyoga responde a las dudas habituales, y nuestro equipo puede ayudarte con lo que no esté cubierto.

Yoga de 5 minutos para el dolor lumbar

Una rutina de yoga de 5 minutos para el dolor lumbar puede hacerse en el suelo o en una silla: Gato-vaca sentado, figura de cuatro en silla, Rodillas al pecho, una torsión tumbada y un minuto de descanso. Está pensada para días ocupados, pausas en el escritorio y mañanas con rigidez en las que una sesión completa no es realista.

Tiempo	Postura	Cómo hacerla
De 0:00 a 1:00	Gato-vaca sentado	Siéntate erguido en una silla, con las manos sobre las rodillas. Inhala y eleva el pecho. Exhala y redondea suavemente la espalda.
De 1:00 a 2:00	Figura de cuatro en silla	Sentado erguido, coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda e inclínate ligeramente hacia delante desde las caderas. 30 segundos por cada lado.
De 2:00 a 3:00	Rodillas al pecho	Túmbate boca arriba, en el suelo o en la cama. Abraza las rodillas hacia el cuerpo y balancéate despacio.
De 3:00 a 4:00	Torsión tumbada	Baja ambas rodillas flexionadas hacia un lado y después hacia el otro. 30 segundos por cada lado.
De 4:00 a 5:00	Descanso	Túmbate boca arriba con una almohada debajo de las rodillas. Dedica más tiempo a exhalar que a inhalar.

Piensa en esto como una puesta a punto, no como un sustituto de las sesiones más largas, que te dan tiempo para trabajar la fuerza además de la rigidez.

Yoga para el dolor de espalda en 10 minutos: una rutina diaria

Una rutina de yoga de 10 minutos para el dolor de espalda puede abarcar respiración, movilidad, estiramientos, fuerza ligera y descanso. Esta secuencia en el suelo incluye los cinco elementos, por lo que sirve como hábito diario cuando no puedes dedicar tiempo a una práctica más larga.

Tiempo	Postura	Objetivo
De 0:00 a 1:00	Postura del cocodrilo (Makarasana)	Respiración abdominal lenta
De 1:00 a 2:00	Rodillas al pecho (Apanasana)	Estiramiento suave de la zona lumbar
De 2:00 a 3:30	Gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana)	Movilidad de la columna
De 3:30 a 4:30	Postura del niño (Balasana)	Alargamiento de la zona lumbar
De 4:30 a 6:00	Postura del puente (Setu Bandhasana), de 3 a 5 elevaciones	Fuerza de glúteos y musculatura del tronco
De 6:00 a 7:30	Estiramiento de isquiotibiales tumbado con correa	Estiramiento de isquiotibiales, 45 segundos por pierna
De 7:30 a 9:00	Torsión de columna tumbada	Rotación suave, 45 segundos por cada lado
De 9:00 a 10:00	Shavasana con una almohada debajo de las rodillas	Descanso

El orden es deliberado. Empiezas tumbado, avanzas despacio, haces el trabajo de fuerza a mitad de la sesión cuando ya has calentado y terminas con descanso. Cuando esto te resulte fácil, pasa al plan completo de 4 semanas.

Estiramientos de yoga matutinos para una espalda rígida

Los estiramientos de yoga matutinos para una espalda rígida deben ser suaves y evitar la flexión profunda hacia delante durante la primera hora después de despertar. Muchas personas sienten más rigidez por la mañana. En un ensayo de 1998 publicado en Spine, 85 personas con dolor lumbar crónico que limitaron la flexión de la zona lumbar a primera hora de la mañana comunicaron menos dolor, menos días con dolor y menor uso de medicamentos.

Prueba esta secuencia al despertar:

1. Basculaciones pélvicas en la cama (1 minuto). Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas. Aplana suavemente la zona lumbar y después arquéala ligeramente al ritmo de la respiración.
2. Abrazo de una rodilla (1 minuto). Acerca una rodilla al pecho y después la otra, manteniendo el otro pie en la cama.
3. Sal de la cama girando en bloque. Gira sobre un costado, baja los pies por el borde e incorpórate con ayuda de los brazos, para evitar un movimiento brusco de incorporación abdominal.
4. Gato-vaca en el suelo (1 minuto). Muévete despacio y mantén una amplitud pequeña.
5. Estiramiento lateral de pie (1 minuto). Ponte de pie, erguido, eleva un brazo por encima de la cabeza e inclínate suavemente hacia el lado contrario. Cambia de lado.

Deja los ejercicios de tocarte los dedos de los pies y las flexiones profundas hacia delante para más tarde. Si vas con prisas por la mañana, una sesión por la tarde también sirve, y a muchas personas les gusta practicar después de un día sentadas.

Yoga para aliviar el dolor lumbar durante una reagudización

Para aliviar el dolor lumbar durante una reagudización, reduce tu práctica de yoga a posiciones de descanso con apoyo, respiración lenta y movimientos muy pequeños. Durante los primeros días, procura estar cómodo y seguir moviéndote suavemente, en lugar de estirar o fortalecer.

1. Busca una posición cómoda. Muchas personas se sienten cómodas tumbadas de lado con una almohada entre las rodillas. La posición 90/90 con apoyo de la sección sobre L4 y L5 que aparece más abajo es otra opción.
2. Respira desde el abdomen y despacio. Utiliza la respiración con exhalación más larga de la sección de respiración que aparece más abajo durante 2 a 3 minutos.
3. Añade solo movimientos mínimos. Balancea las rodillas flexionadas unas pocas pulgadas de un lado a otro o bascula suavemente la pelvis, manteniéndote claramente dentro de la zona verde.
4. Retoma tu rutina por etapas. A medida que disminuya el dolor, vuelve a incorporar la rutina de 5 minutos, después la de 10 minutos y, por último, el plan completo.

Evita los estiramientos intensos en los peores días. Pueden irritar una espalda que ya está sensible.

Yoga para el dolor de espalda en hombres

El yoga para el dolor de espalda funciona de la misma manera en hombres y mujeres. A los hombres que levantan pesas, hacen trabajo manual, conducen muchas horas o trabajan sentados en un escritorio puede interesarles centrarse en los estiramientos de caderas e isquiotibiales, además de fortalecer los glúteos. Las posturas son las mismas.

El dolor de espalda también es frecuente en los hombres. Los datos de los CDC de 2019 muestran que el 37.2% de los hombres estadounidenses había tenido dolor de espalda en los últimos tres meses, frente al 40.6% de las mujeres. Sin embargo, solo alrededor de 1 de cada 10 hombres estadounidenses practicaba yoga en 2022, frente a casi 1 de cada 4 mujeres. Entre los hombres que sí lo practicaban, el 31.8% afirmó que utilizaba el yoga para el dolor físico.

Consejos prácticos para hombres que empiezan a practicar yoga para el dolor de espalda:

• Deja el ego en la puerta. La fuerza no equivale a flexibilidad, y forzar un estiramiento puede provocar una reagudización.
• Empieza con tres posturas: el estiramiento de isquiotibiales tumbado con correa, la figura de cuatro tumbada y la postura del puente.
• Combina el yoga con el entrenamiento de fuerza de forma sensata. Los días de levantamientos pesados, mantén el yoga breve y relajante. Los días de descanso, haz la rutina completa.
• Usa accesorios de apoyo sin dudarlo. Una correa, un bloque y un cojín son herramientas, no muletas.
• Interrumpe los trayectos largos en coche. Para cada 60 a 90 minutos para caminar y hacer unos cuantos círculos de cadera de pie.

La flexibilidad y la fuerza funcionan mejor juntas, así que una rutina completa incluye ambas.

¿Cuáles son los 3 grandes ejercicios para el dolor de espalda?

Los «3 grandes» ejercicios para el dolor de espalda son el abdominal corto, la plancha lateral y el perro-pájaro. El experto en biomecánica de la columna Dr. Stuart McGill, de la Universidad de Waterloo, los desarrolló para mejorar la resistencia de la musculatura del tronco manteniendo la columna en una posición neutra, como explica Harvard Health.

Ejercicio	Cómo hacerla	Tiempo de permanencia
Abdominal corto	Túmbate boca arriba con una rodilla flexionada y una pierna estirada. Desliza las manos debajo de la zona lumbar. Eleva ligeramente la cabeza y los hombros sin aplanar la zona lumbar.	10 segundos
Plancha lateral	Túmbate de lado apoyándote en un antebrazo, con las rodillas flexionadas. Eleva las caderas hasta formar una línea recta de la cabeza a las rodillas. Estira las piernas solo cuando esto te resulte fácil.	Hasta 10 segundos por cada lado
Perro-pájaro	A cuatro apoyos, extiende un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás, manteniendo las caderas niveladas.	10 segundos y después cambia de lado

Harvard Health describe una pirámide sencilla: 5 repeticiones de cada uno, después 3 y después 1. Empieza de 2 a 3 veces por semana.

Los 3 grandes ejercicios y el yoga se complementan bien. Los 3 grandes se centran en la resistencia de la musculatura del tronco, mientras que el yoga añade movilidad, estiramientos y relajación. Muchas personas hacen primero los 3 grandes y después una rutina breve de yoga. El perro-pájaro incluso empieza desde la misma posición a cuatro apoyos que Gato-vaca.

¿Qué ejercicios eliminan el dolor de espalda?

Ningún ejercicio por sí solo elimina todo el dolor de espalda, pero el ejercicio regular es una de las formas de reducirlo con mayor respaldo científico. El mejor ejercicio suele ser el que disfrutas y repetirás. En el Reino Unido, NICE recomienda el ejercicio y el autocuidado con apoyo para el dolor lumbar, incluidos programas de ejercicio en grupo adaptados a las necesidades y preferencias de cada persona.

Tipo de ejercicio	Ejemplos	En qué puede ayudar
Mente y cuerpo	Yoga, tai chi, Pilates	Movilidad, control de la musculatura del tronco, estrés y afrontamiento del dolor
Resistencia de la musculatura del tronco	Los 3 grandes ejercicios, postura del puente	Soporte de la columna durante las tareas cotidianas
Aeróbico	Caminar, nadar, montar en bicicleta	Condición física general; caminar puede ayudar a prevenir nuevos episodios
Fuerza	Pesas ligeras, bandas de resistencia	Capacidad para levantar cargas y trabajar
Movilidad	Gato-vaca, estiramientos suaves	Rigidez, especialmente después de estar sentado

Combinar distintos tipos funciona bien para muchas personas. Una semana equilibrada podría incluir de 2 a 3 sesiones breves de yoga, los 3 grandes ejercicios dos o tres veces y una caminata diaria. Espera cambios graduales a lo largo de semanas, no de días.

¿Caminar es bueno para el dolor de espalda?

Sí, caminar es adecuado para la mayoría de las personas con dolor de espalda común, y un ensayo reciente sugiere que puede ayudar a evitar que el dolor reaparezca. Es una actividad de bajo impacto, gratuita y fácil de incorporar a cualquier día.

La mejor evidencia reciente procede del ensayo WalkBack, publicado en The Lancet en 2024. Investigadores de Australia hicieron un seguimiento de 701 adultos que se habían recuperado recientemente de un episodio de dolor lumbar. Un grupo recibió un programa individualizado de caminatas más seis sesiones educativas guiadas por un fisioterapeuta a lo largo de seis meses. El otro grupo no recibió ninguna de las dos intervenciones.

• Las personas del grupo de caminatas pasaron una mediana de 208 días antes de que reapareciera el dolor.
• Las personas del grupo de control pasaron una mediana de 112 días.

Cómo caminar para el dolor de espalda:

• Empieza con caminatas cortas de 10 a 15 minutos a un ritmo cómodo.
• Añade unos minutos cada semana según te lo permita la espalda.
• Camina por terreno uniforme con calzado que ofrezca buen soporte.
• Mantente erguido y deja que los brazos se balanceen de forma natural.

Caminar y el yoga se complementan. Caminar mejora la condición física general, mientras que el yoga añade flexibilidad, trabajo de la musculatura del tronco y relajación.

¿Cómo curar rápidamente el dolor de espalda en casa de forma natural?

No existe una cura instantánea para el dolor de espalda, pero la mayoría de los dolores lumbares comunes mejoran en unas semanas, según el NHS. Mantenerte activo, aplicar calor, descansar en una posición cómoda y moverte suavemente son medidas sensatas para hacer en casa mientras disminuye.

Lo que suele ayudar:

• Mantente tan activo como puedas. El NHS desaconseja permanecer en cama durante largos periodos. Sigue realizando las tareas cotidianas a un ritmo más suave.
• Aplica calor. El NHS sugiere una compresa térmica o una bolsa de agua caliente envuelta en una toalla para aliviar la rigidez y los espasmos musculares.
• Duerme con apoyo. Las posiciones cómodas de la sección anterior sobre reagudizaciones también pueden servir por la noche.
• Interrumpe los periodos sentado. Levántate y muévete durante uno o dos minutos cada 30 a 45 minutos. Un recordatorio en el teléfono ayuda si trabajas desde casa.
• Cuida el estrés y el sueño. Ambos pueden afectar a cuánto dolor sientes.
• Pregunta a un farmacéutico por opciones para aliviar el dolor. Los medicamentos sin receta ayudan a algunas personas a mantenerse activas, pero no son adecuados para todo el mundo.
• Retoma el yoga suave y las caminatas en cuanto el dolor lo permita.

Consulta a un médico si el dolor no mejora después de unas semanas, está empeorando o aparece junto con cualquiera de los síntomas de alarma enumerados más adelante en esta guía.

¿Cómo descomprimir L4 y L5 en casa?

No puedes «descomprimir» realmente las vértebras L4 y L5 en casa, pero algunas posiciones con apoyo pueden descargar la parte baja de la columna y aliviar el dolor. L4 y L5 son las dos vértebras más bajas de la zona lumbar, y el disco que hay entre ellas es un lugar habitual de problemas discales.

Posiciones suaves de descanso que muchas personas encuentran útiles:

• Posición 90/90 con apoyo. Túmbate boca arriba con las pantorrillas apoyadas en una silla o sofá, de modo que las caderas y las rodillas se flexionen aproximadamente en ángulos rectos. Descansa de 5 a 10 minutos.
• Rodillas al pecho. Consulta la postura anterior.
• Postura del niño con apoyo. Un cojín debajo del pecho y entre los muslos reduce la tensión.
• Postura de la esfinge. Algunas personas con dolor relacionado con los discos se sienten mejor con una extensión suave, mientras que otras empeoran. Utilízala solo si alivia tus síntomas.

Evita colgarte de barras o usar tablas de inversión sin asesoramiento médico. Colgarse boca abajo aumenta la presión arterial y la presión en los ojos, así que no es adecuado para todo el mundo.

Si tienes un problema discal diagnosticado o un dolor que se extiende por la pierna, sigue un plan de tu médico o fisioterapeuta. Las posiciones en casa pueden aliviar los síntomas, pero no sustituyen una valoración adecuada.

Yoga para el dolor de espalda frente a fisioterapia: ¿cuál es mejor?

Ninguna de las dos opciones es claramente mejor para el dolor de espalda común. En un ensayo de 2017 con 320 adultos, un programa estructurado de yoga de 12 semanas fue aproximadamente igual de eficaz que la fisioterapia para el dolor y la función. La elección adecuada depende de tu diagnóstico, presupuesto y de lo que puedas mantener.

Factor	Yoga para el dolor de espalda	Fisioterapia para el dolor de espalda
Más adecuado para	Dolor de espalda común e inespecífico; mantenerse activo; tensión relacionada con el estrés	Lesiones, recuperación posquirúrgica, síntomas nerviosos, diagnósticos específicos
Evidencia	Aproximadamente igual de eficaz que la fisioterapia en el ensayo de 2017 de Annals	Tratamiento de primera línea bien establecido
Personalización	Las clases en grupo son generales; un profesor competente puede adaptar las posturas	Adaptada a tu exploración y diagnóstico
Enfoque mente-cuerpo	Marcado: respiración, relajación y conciencia	Normalmente más centrada en la mecánica corporal
Coste	Generalmente menor; puede hacerse en casa	A menudo mayor; puede requerir una derivación, un seguro en EE. UU. o una lista de espera del NHS en el Reino Unido
Diagnóstico	No permite diagnosticar ni tratar afecciones médicas	Profesional habilitado para evaluar y tratar
Uso a largo plazo	Fácil de mantener como hábito	Normalmente un ciclo definido de sesiones

Ambas pueden funcionar bien juntas. Si tu dolor es nuevo, intenso o aparece con síntomas en las piernas, empieza por un médico o fisioterapeuta. Una vez que tengas su autorización, el yoga puede ayudarte a seguir moviéndote.

¿Cuál es el mejor yoga para el dolor de espalda?

Para el dolor de espalda, los estilos lentos, centrados en la alineación o restaurativos suelen ser los más adecuados, como Hatha, Iyengar, yoga restaurativo o Viniyoga. Estos estilos mantienen las posturas con suavidad, utilizan accesorios de apoyo y permiten adaptar cada movimiento.

• Hatha Yoga se desarrolla a un ritmo tradicional y constante, con tiempo para acomodarse en cada postura. Es adecuado para la mayoría de los principiantes.
• Iyengar Yoga presta especial atención a la alineación y utiliza accesorios como bloques, cinturones y sillas. Varios ensayos sobre dolor de espalda han utilizado este estilo.
• El yoga restaurativo utiliza posturas con apoyo completo que se mantienen durante varios minutos. Es adecuado para días de dolor y tensión relacionada con el estrés.
• Viniyoga adapta la práctica a cada persona y vincula cada movimiento con la respiración. También se ha estudiado en ensayos sobre dolor de espalda.

Aborda con precaución el Vinyasa rápido, el Power Yoga y el yoga con calor (como Bikram). No están prohibidos para siempre, pero la velocidad y el calor facilitan sobrepasar los límites seguros cuando la espalda está sensible. Si estás eligiendo una clase en un estudio de EE. UU. o del Reino Unido, busca en el horario palabras como «suave», «secuencia lenta», «restaurativo» o «principiantes».

Lee también: ¿Qué es Iyengar Yoga? Significado, 10 beneficios y 8 posturas fáciles

¿Pueden la respiración y Yoga Nidra ayudar con el dolor de espalda?

Las prácticas de respiración y Yoga Nidra pueden ayudar a algunas personas a relajarse, lo que puede facilitar el afrontamiento del dolor, pero la evidencia específica para el dolor de espalda es limitada. Considéralas prácticas de apoyo junto al movimiento, no tratamientos por sí solas.

El estrés, la preocupación y dormir mal pueden hacer que el dolor se perciba con más intensidad. Muchas personas sienten que la respiración lenta les da una sensación de control en un mal día.

Prácticas sencillas que puedes probar:

• Respiración abdominal en la postura del cocodrilo: respira lentamente hacia el abdomen durante 2 a 3 minutos.
• Exhalaciones más largas: inhala contando hasta 4 y exhala contando hasta 6, durante unos 2 minutos.
• Bhramari (respiración de la abeja): emite un zumbido suave en cada exhalación durante 5 a 7 ciclos.
• Yoga Nidra: una relajación guiada que se realiza tumbado y desplaza la atención por el cuerpo. Muchas personas se sienten más tranquilas después de 10 a 20 minutos.

En Inteyoga, Yoga Nidra es una de las tres especialidades de nuestra formación restaurativa avanzada, junto con Chakra Sadhana y Prana Vidya.

Lee también: ¿Qué es Hatha Yoga? Significado, 9 beneficios, posturas y cómo funciona

¿Cuándo no debes practicar yoga para el dolor de espalda?

No empieces a practicar yoga para el dolor de espalda y busca primero ayuda médica si el dolor se debe a una lesión o aparece con debilidad en las piernas, entumecimiento, fiebre, pérdida de peso o cambios en el control de la vejiga o el intestino. Estas señales de alarma pueden apuntar a una causa más grave.

Según las recomendaciones del NHS, busca ayuda de emergencia de inmediato (llama al 911 en EE. UU. o al 999 en el Reino Unido) si el dolor de espalda aparece con:

• Pérdida del control de la vejiga o el intestino, o dificultad para orinar.
• Entumecimiento alrededor de los genitales o los glúteos.
• Debilidad nueva en las piernas o los pies.
• Entumecimiento u hormigueo en ambas piernas.

Consulta a un médico sin demora (tu médico de atención primaria o un centro de atención urgente en EE. UU., o tu médico de cabecera o NHS 111 en el Reino Unido) si tienes:

• Dolor de espalda después de una caída o accidente. Si el accidente fue grave, busca ayuda de emergencia de inmediato (llama al 911 en EE. UU. o al 999 en el Reino Unido).
• Fiebre, escalofríos o sensación de malestar general.
• Pérdida de peso inexplicable.
• Dolor que empeora por la noche o no disminuye con el descanso.
• Antecedentes de cáncer.

Consulta a tu médico antes de empezar a practicar yoga si estás embarazada, te has sometido recientemente a una cirugía de columna o tienes osteoporosis, una hernia discal, estenosis espinal, glaucoma, hipertensión arterial no controlada o una afección cardíaca. Muchas personas con estas afecciones pueden seguir practicando, pero necesitan un plan adaptado.

Conclusión: empieza con suavidad y mantén la constancia

El yoga para el dolor de espalda funciona mejor cuando es lento, con apoyo y regular. Las investigaciones sugieren que el yoga suave puede aliviar el dolor y mejorar el funcionamiento cotidiano en el dolor lumbar común, aproximadamente igual de bien que la fisioterapia y otros ejercicios. El beneficio es modesto, y elegir posturas seguras importa.

Empieza con las 12 posturas de esta guía. Utiliza la rutina de 5 minutos o la de 10 minutos en los días ocupados y sigue el plan de 4 semanas cuando puedas. Añade caminatas y los 3 grandes ejercicios para una semana completa. Y consulta primero a un médico si el dolor es intenso, aparece después de una lesión o viene acompañado de síntomas de alarma.

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Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) está gestionada por Inteyoga Shala LLP y tiene su sede en Plot No. 6, Novo Vaddo, Sernabatim, Colva, Salcete, Goa 403708, India. Inteyoga está inscrita en Yoga Alliance como escuela de yoga registrada (RYS 200, RYS 300, RYS 500). Contacto: info@inteyoga.org o WhatsApp +91 935-473-7240.

Fundador y director: Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga), Yoga Master Level 6 (Yoga Certification Board, Ministerio de AYUSH, Gobierno de la India), Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth e Inteyoga, Colva, sur de Goa.

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Advertencia médica

Este artículo tiene únicamente fines educativos generales. No constituye asesoramiento médico ni sustituye el diagnóstico o tratamiento de un profesional sanitario cualificado. El dolor de espalda puede tener muchas causas, algunas de ellas graves. Consulta a tu médico o fisioterapeuta antes de empezar un nuevo programa de ejercicio o yoga, especialmente si tienes un disco desplazado (hernia discal), una lesión importante de columna o te has sometido recientemente a una cirugía, o si estás embarazada o tienes una afección cardíaca, ocular o de presión arterial. Detén la práctica inmediatamente si el dolor aumenta, o si sientes dolor agudo o que se extiende, entumecimiento u hormigueo, y busca asesoramiento médico.

Preguntas frecuentes (FAQ)