24 лучшие позиции для растяжки, гибкости & роста мышц в 2026 году

Наклонитесь, чтобы поднять ключи. Потянуло заднюю поверхность ног? Поясница дала о себе знать? Несколько простых позиций для растяжки могут изменить эти ощущения.

Вы не одиноки. В 2019 году 39% взрослых американцев испытывали боль в спине за предшествующие три месяца: это был самый распространённый вид боли в стране (CDC, 2021). Сейчас взрослые в США проводят сидя в среднем около шести часов в день (JAMA, 2025). В Великобритании British Heart Foundation оценил, что среднестатистический мужчина проводит 78 дней в году сидя (отчёт BHF, опубликованный в Daily Mail, 2017).

Долгое сидение может вызывать скованность в тазобедренной области, задней поверхности бёдер и плечах. Растяжка помогает многим почувствовать свободу движений, но большинство упирается в простой вопрос: с чего вообще начать? Стоя, сидя на полу или лёжа?

Именно этому посвящены позиции для растяжки. Исходное положение определяет, сколько равновесия, опоры и усилий потребует растяжка. Удачный выбор делает её посильной. Неудачный превращает ту же растяжку в борьбу.

В этом руководстве вы найдёте 24 подходящих новичкам упражнения, сгруппированных по положениям тела. Также здесь есть данные исследований о времени удержания и комплекс на 15 минут. Для посетителей тренажёрного зала предусмотрен раздел о безопасном использовании растянутых положений для роста мышц.

В йоге вы тоже новичок? Начните с нашего руководства как начать заниматься йогой дома для начинающих.

Почему этому руководству можно доверять?

• Подготовлено редакцией Inteyoga. Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) в Южном Гоа, Индия, зарегистрирована в Yoga Alliance как Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 и RYS 500).
• Ссылки на доказательства. Для каждого времени удержания, статистического показателя и исследования указана ссылка на источник: от American College of Sports Medicine до рецензируемых журналов.
• Честно об ограничениях. Если результаты исследований неоднозначны или предварительны, мы это отмечаем.
• Безопасность прежде всего. Для каждой растяжки приведены облегчённые варианты и предостережения при распространённых состояниях.

Что такое позиции для растяжки?

Позиции для растяжки — это исходные положения тела, из которых вы растягиваете мышцу: стоя, сидя, на коленях, лёжа на спине или на животе. Положение определяет, какая часть веса тела приходится на мышцу, насколько нужно равновесие и легко ли расслабиться.

Возьмём заднюю поверхность бёдер. Её можно растягивать стоя (наклон вперёд), сидя (наклон вперёд сидя) или лёжа с ремнём. Мышцы те же, ощущения совершенно разные.

Представьте медсестру в Чикаго после 12-часовой смены или офисного работника в Манчестере после дня видеозвонков. У обоих напряжены мышцы задней поверхности бёдер. После долгого дня на ногах медсестре может быть трудно сохранять устойчивость в наклоне стоя. Растяжка лёжа с ремнём воздействует на те же мышцы без необходимости удерживать равновесие.

Что исследования говорят о позициях для растяжки?

Исследователи рассматривают положение тела как значимый фактор, а не мелочь. Систематический обзор 2015 года в Frontiers in Psychology разделил растяжки на четыре типа: с нагрузкой, с опорой, с помощью терапевта и с помощью тренажёра (Apostolopoulos et al., 2015). Авторы отметили, что точная сила, действующая на мышцы и сухожилия в каждой позиции, пока измерена недостаточно хорошо.

В исследовании 2011 года в Physiotherapy Theory and Practice сравнили растяжку задней поверхности бёдер сидя и стоя у здоровых взрослых. Оба варианта оказались одинаково эффективны для увеличения длины этих мышц (Borman et al., 2011).

Вывод: единственной «лучшей» позиции для растяжки нет. Лучшая — та, в которой вы можете спокойно удерживать растяжку с правильным положением тела достаточно долго, чтобы она принесла пользу.

Каковы 5 основных позиций для растяжки?

Пять основных позиций для растяжки: стоя, сидя, на коленях, лёжа на спине и лёжа на животе. Учебные материалы по упражнениям и физиотерапии обычно опираются на эти пять положений с вариациями: на одном колене, на четвереньках и лёжа на боку.

Положение	Опора тела	Необходимость равновесия	Часто используется для	Сложность для новичка
Лёжа на спине	Полная: пол поддерживает позвоночник	Очень низкая	Задняя поверхность бёдер, тазобедренная область, поясница, расслабление	Самая лёгкая
Сидя	Высокая: таз на полу или стуле	Низкая	Задняя и внутренняя поверхность бёдер, скручивания, шея	Лёгкая
Лёжа на животе	Полная: пол поддерживает переднюю поверхность тела	Очень низкая	Мягкие прогибы, грудь, передняя часть тазобедренной области	От лёгкой до средней
На коленях / четвереньках	Средняя: вес приходится на колени и руки	Средняя	Сгибатели бедра, подвижность позвоночника, плечи	Средняя
Стоя	Низкая: ноги удерживают весь вес	Высокая	Икры, квадрицепсы, бока, перерывы в работе за столом	Средняя

Почему порядок важен: положения с опорой (лёжа на спине, сидя и лёжа на животе) устраняют необходимость балансировать, поэтому многим новичкам в них проще расслабиться при растяжке. Растяжки стоя удобнее в течение рабочего дня, но предъявляют больше требований к равновесию.

На многих занятиях хатха-йогой проходят несколько таких положений: часто начинают стоя, затем переходят к позам на полу и завершают отдыхом. О различиях стилей по темпу и времени удержания читайте в статье хатха-йога и инь-йога.

Какие позиции для растяжки стоя лучше?

Хорошие варианты для новичков: боковая растяжка шеи, растяжка плеча с рукой поперёк груди, растяжка квадрицепса стоя, наклон вперёд стоя, вытяжение в сторону стоя и растяжка икры у стены. Коврик не нужен, поэтому они подходят для рабочих перерывов или после прогулки. Держитесь рядом со стеной или стулом для равновесия. Ищете позы на баланс, а не растяжки? Посмотрите наши 15 поз йоги стоя.

1. Боковая растяжка шеи

Воздействие: боковая поверхность шеи, верхняя часть трапециевидной мышцы.

1. Встаньте прямо и опустите плечи.
2. Наклоните правое ухо к правому плечу.
3. Оставляйте левое плечо тяжёлым и дышите медленно.

Удержание: 15–30 секунд на каждую сторону. Проще: выполняйте сидя за столом.

2. Растяжка плеча с рукой поперёк груди

Воздействие: задняя часть плеча (задняя дельтовидная мышца), верх спины.

1. Протяните правую руку поперёк груди на уровне плеча.
2. Подведите левое предплечье снизу и мягко приблизьте руку к себе.
3. Опускайте правое плечо, отдаляя его от уха.

Удержание: 20–30 секунд на каждую сторону.

3. Растяжка квадрицепса стоя

Воздействие: передняя поверхность бедра (квадрицепс), сгибатели бедра.

1. Держитесь за стену левой рукой.
2. Согните правое колено и возьмитесь за лодыжку позади себя.
3. Держите колени рядом и слегка направьте копчик под себя.

Удержание: 20–30 секунд на каждую сторону. Проще: обхватите лодыжку ремнём или полотенцем.

4. Наклон вперёд стоя (Uttanasana)

Воздействие: задняя поверхность бёдер, икры, поясница.

1. Встаньте, поставив стопы на ширине таза.
2. Сгибайтесь в тазобедренных суставах, а не в талии, и позвольте верхней части тела свисать.
3. Согните колени настолько, насколько нужно. Положите руки на голени или блоки.

Удержание: 20–30 секунд. Осторожно: положения с головой ниже сердца часто не рекомендуются при глаукоме или неконтролируемом повышенном давлении, поэтому сначала проконсультируйтесь с врачом. Выпрямляйтесь медленно, чтобы избежать головокружения.

5. Вытяжение в сторону стоя

Воздействие: косые мышцы живота и боковая поверхность туловища (широчайшая мышца спины).

1. Встаньте, устойчиво поставив стопы на ширине таза.
2. Вытяните правую руку над головой.
3. Мягко наклонитесь влево, не позволяя груди разворачиваться вперёд.

Удержание: 15–30 секунд на каждую сторону.

6. Растяжка икры у стены

Воздействие: мышцы голени (икроножная и камбаловидная).

1. Встаньте лицом к стене, упираясь в неё обеими руками на уровне плеч.
2. Отставьте правую стопу назад, опустите пятку и выпрямите заднюю ногу.
3. Сгибайте переднее колено, пока не почувствуете растяжение икры задней ноги.

Удержание: 20–30 секунд на каждую сторону. Вариант: немного согните заднее колено, чтобы растянуть нижнюю часть голени (камбаловидную мышцу). Многие бегуны используют эту растяжку после пробежки.

Какие позиции для растяжки сидя лучше?

Хорошие варианты сидя: наклон вперёд, «бабочка», скручивание позвоночника, «четвёрка» и руки орла. Сидя не нужно удерживать равновесие, поэтому можно сосредоточиться на дыхании и положении тела. Если поясница округляется, сядьте на сложенное одеяло.

7. Наклон вперёд сидя (Paschimottanasana)

Воздействие: задняя поверхность бёдер, икры, задняя поверхность позвоночника.

1. Сядьте, вытянув прямые ноги перед собой.
2. Удлините позвоночник, затем наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов.
3. Держитесь за голени, лодыжки или ремень, накинутый на стопы.

Удержание: 20–30 секунд. Проще: согните колени и сядьте на подушку.

8. Растяжка «бабочка» (Baddha Konasana)

Воздействие: внутренняя поверхность бёдер (приводящие мышцы), пах, тазобедренная область.

1. Сядьте прямо и соедините подошвы стоп.
2. Позвольте коленям опуститься в стороны.
3. Держитесь за лодыжки. Для более сильной растяжки подтяните стопы ближе.

Удержание: 20–30 секунд. Совет: никогда не давите руками на колени вниз.

9. Скручивание позвоночника сидя (вариант Ardha Matsyendrasana)

Воздействие: мышцы, вращающие позвоночник, наружная часть тазобедренной области, ягодицы.

1. Сядьте с прямой левой ногой. Перенесите правую стопу через неё и поставьте снаружи от левого колена.
2. Обхватите правое колено левой рукой.
3. На вдохе вытянитесь вверх. На выдохе повернитесь вправо.

Удержание: 15–30 секунд на каждую сторону. Осторожно: при проблемах с межпозвонковыми дисками спросите врача или физиотерапевта, подходят ли вам скручивания, и выполняйте их мягко.

10. «Четвёрка» сидя (на стуле или полу)

Воздействие: ягодицы, грушевидная мышца, наружная часть тазобедренной области.

1. Сядьте на стул, полностью поставив обе стопы на пол.
2. Положите правую лодыжку на левое колено.
3. Сохраняйте спину вытянутой и слегка наклонитесь вперёд.

Удержание: 20–30 секунд на каждую сторону. Можно выполнять за рабочим столом.

11. Руки орла (руки в Garudasana)

Воздействие: верх спины, область между лопатками, плечи.

1. Сядьте прямо. Перекрестите руки в локтях, расположив правую под левой.
2. Соедините ладони или тыльные стороны кистей.
3. Слегка поднимите локти и направляйте дыхание в верхнюю часть спины.

Удержание: 15–30 секунд на каждую сторону. Проще: просто обнимите себя.

Какие позиции для растяжки на коленях и четвереньках лучше?

Хорошие варианты: кошка-корова, поза ребёнка, низкий выпад, «нитка в иголку» и собака мордой вниз. Положение на коленях занимает промежуточное место между упражнениями на полу и стоя. Если колени чувствительны, подложите сложенное одеяло.

12. Кошка-корова (Marjaryasana–Bitilasana)

Воздействие: весь позвоночник, шея и мышцы живота.

1. Начните на четвереньках: запястья под плечами, колени под тазобедренными суставами.
2. На вдохе опустите живот и поднимите взгляд (корова).
3. На выдохе округлите позвоночник и приблизьте подбородок к груди (кошка).

Выполните: 5–10 медленных циклов. Это динамическая растяжка, поэтому она хорошо подходит для разминки.

13. Поза ребёнка (Balasana)

Воздействие: поясница, тазобедренная область, бёдра и голеностопы.

1. Встаньте на колени, соединив большие пальцы ног и разведя колени.
2. Опустите таз назад к пяткам.
3. Наклонитесь вперёд и положите лоб на коврик или подушку.

Удержание: 30–60 секунд с медленным дыханием. Проще: положите подушку между бёдрами и икрами.

14. Растяжка сгибателей бедра в низком выпаде (Anjaneyasana)

Воздействие: сгибатели бедра (подвздошно-поясничная мышца) и квадрицепсы.

1. Шагните правой ногой вперёд в выпад и опустите левое колено на одеяло.
2. Расположите переднее колено над лодыжкой.
3. Направьте копчик под себя и мягко подайте таз вперёд.

Удержание: 20–30 секунд на каждую сторону. Если большую часть дня вы сидите, эту растяжку полезно оставить в своём комплексе.

15. «Нитка в иголку»

Воздействие: верх спины и задняя поверхность плеч.

1. Начните на четвереньках.
2. Проскользните правой рукой под телом вдоль пола.
3. Опустите правое плечо и щёку на коврик.

Удержание: 20–30 секунд на каждую сторону.

16. Собака мордой вниз (Adho Mukha Svanasana)

Воздействие: задняя поверхность бёдер, икры, плечи и позвоночник.

1. Из положения на четвереньках подверните пальцы ног и поднимите таз вверх и назад.
2. Отталкивайтесь руками от коврика и удлиняйте позвоночник.
3. Согните колени, если спина округляется. Пятки не обязаны касаться пола.

Удержание: 15–30 секунд. Осторожно: пропустите при травме запястья. При глаукоме или неконтролируемом повышенном давлении сначала посоветуйтесь с врачом.

Какие позиции для растяжки лёжа на спине лучше?

Хорошие варианты: колени к груди, растяжка задней поверхности бедра с ремнём, «четвёрка» лёжа, скручивание лёжа и связанный угол лёжа. В положении на спине позвоночник получает полную опору, поэтому это мягкий старт для новичков и людей со скованной поясницей. Полный комплекс для спины смотрите в статье йога при боли в спине.

17. Колени к груди (Apanasana)

Воздействие: поясница и ягодицы.

1. Лягте на спину.
2. Подтяните оба колена к груди и обхватите голени.
3. Мягко покачивайтесь из стороны в сторону, если это комфортно.

Удержание: 20–30 секунд. Вариант: подтягивайте по одному колену.

18. Растяжка задней поверхности бедра лёжа с ремнём (Supta Padangusthasana)

Воздействие: задняя поверхность бёдер и икры.

1. Лягте на спину и накиньте ремень или полотенце на правую стопу.
2. Выпрямите правую ногу к потолку.
3. Оставьте левую ногу согнутой или прямой на полу, как удобнее.

Удержание: 20–30 секунд на каждую сторону. Поскольку пол поддерживает позвоночник, многим этот вариант кажется мягче наклона стоя.

19. «Четвёрка» лёжа (вариант Supta Kapotasana)

Воздействие: ягодицы, грушевидная мышца и наружная часть тазобедренной области.

1. Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол.
2. Положите правую лодыжку на левое колено.
3. Поднимите левую стопу и обхватите левое бедро сзади.

Удержание: 20–30 секунд на каждую сторону.

20. Скручивание лёжа на спине (Supta Matsyendrasana)

Воздействие: позвоночник, ягодицы и грудь.

1. Лягте на спину и подтяните к себе правое колено.
2. Переведите его через тело влево.
3. Широко отведите правую руку и посмотрите вправо, если позволяет шея.

Удержание: 20–30 секунд на каждую сторону. Проще: положите колено на подушку.

21. Связанный угол лёжа (Supta Baddha Konasana)

Воздействие: внутренняя поверхность бёдер, пах и грудь.

1. Лягте на спину, соединив подошвы стоп и разведя колени.
2. Подложите под каждое колено подушку или блок.
3. Положите руки вдоль тела ладонями вверх.

Удержание: 30–60 секунд. Спокойный способ завершить день.

Какие позиции для растяжки лёжа на животе лучше?

Хорошие варианты лёжа на животе: сфинкс, кобра и растяжка квадрицепса. Они мягко разгибают позвоночник и раскрывают грудь и переднюю часть тазобедренной области, где многие чувствуют скованность после долгого сидения.

22. Поза сфинкса (Salamba Bhujangasana)

Воздействие: грудь, мышцы живота и передняя поверхность позвоночника.

1. Лягте на живот, расположив локти под плечами.
2. Прижмите предплечья к полу и поднимите грудь.
3. Сохраняйте поясницу мягкой, а плечи отводите от ушей.

Удержание: 20–30 секунд.

23. Поза кобры (Bhujangasana)

Воздействие: грудь, мышцы живота и позвоночник.

1. Лягте на живот, расположив кисти под плечами.
2. Мягко оттолкнитесь руками и поднимите грудь.
3. Оставляйте локти согнутыми, а таз на полу.

Удержание: 15–20 секунд. Осторожно: избегайте положения на животе при беременности и пропустите упражнение при острой боли в спине. Сфинкс — более мягкий вариант.

24. Растяжка квадрицепса лёжа на животе

Воздействие: квадрицепсы и сгибатели бедра.

1. Лягте на живот, положив лоб на левую кисть.
2. Согните правое колено и возьмитесь за лодыжку (или используйте ремень).
3. Мягко прижмите правую сторону таза к полу.

Удержание: 20–30 секунд на каждую сторону. Требует меньше равновесия, чем растяжка квадрицепса стоя.

Как долго удерживать растяжку?

American College of Sports Medicine (ACSM) рекомендует большинству взрослых удерживать статическую растяжку 10–30 секунд, а пожилым людям могут быть полезны 30–60 секунд. ACSM также советует растягиваться минимум 2–3 раза в неделю в разные дни, отмечая, что ежедневная растяжка наиболее эффективна (ACSM, 2021). Обычный способ применения: 2–4 повторения каждой растяжки с постепенным доведением общего времени примерно до 60 секунд на группу мышц.

Насколько глубоко тянуться? ACSM рекомендует растягиваться до чувства натяжения или лёгкого дискомфорта, но не боли. Если не можете дышать медленно и ровно, немного ослабьте растяжку.

Растягиваться до или после упражнений?

Динамические растяжки подходят для разминки, а более длительные статические лучше выполнять после тренировки или отдельно. Крупный обзор 2016 года под руководством профессора David Behm в Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism показал, что статические растяжки менее 60 секунд на мышцу вызывали лишь небольшое среднее снижение результатов (около 1.1%). Удержания по 60 секунд и более вызывали более выраженное снижение (около 4.6%), когда тестирование проводилось вскоре после них (Behm et al., 2016). Mayo Clinic также не рекомендует считать растяжку заменой разминки (Mayo Clinic).

Для любителя бега на 5 км по выходным это могут быть махи ногами и кошка-корова перед пробежкой, а после неё — растяжка икр и задней поверхности бёдер с ремнём.

Характеристика	Статическая растяжка	Динамическая растяжка
Что это	Неподвижное удержание одной позиции	Движение в определённой амплитуде
Примеры из этого руководства	Наклон вперёд, «бабочка», скручивание лёжа	Кошка-корова, круги руками, махи ногами
Обычная дозировка	10–30 с на удержание, 2–4 повторения	5–10 контролируемых повторений
Обычное время выполнения	После тренировки или отдельно	Перед тренировкой, как разминка
Основная цель	Долгосрочное улучшение гибкости и амплитуды движений	Подготовка мышц и суставов к движению

Какую позицию для растяжки выбрать?

Соотносите положение с целью и сегодняшним состоянием тела: лёжа на спине при скованности спины, сидя для спокойного вечера, стоя для рабочих перерывов и на коленях при напряжении в тазобедренной области. Используйте эту подсказку как отправную точку, а не назначение.

Ваша ситуация	Рекомендуемая позиция	Начните с
Совсем начинающий	Лёжа на спине	Колени к груди, растяжка задней поверхности бедра с ремнём
Скованная поясница (без текущей травмы)	Лёжа на спине, затем на животе	Скручивание лёжа, сфинкс
Весь день за рабочим столом	На коленях и стоя	Низкий выпад, вытяжение в сторону стоя
Слабое равновесие или пожилой возраст	Сидя (на стуле) или лёжа на спине	«Четвёрка» сидя, колени к груди
Напряжённая задняя поверхность бёдер	Лёжа на спине или сидя	Растяжка задней поверхности бедра с ремнём, наклон вперёд сидя
Скованность в тазобедренной области	На коленях или лёжа на спине	Низкий выпад, «четвёрка» лёжа
Напряжение шеи и плеч	Сидя или стоя	Боковая растяжка шеи, руки орла
Перед сном	Лёжа на спине	Связанный угол лёжа, скручивание лёжа
Нет места или коврика	Стоя	Растяжка икры у стены, плечо с рукой поперёк груди

Совет: если растяжка превращается в борьбу, перенесите её в положение с большей опорой. Растяжка задней поверхности бедра, неудобная стоя, часто становится легче лёжа.

Комплекс растяжки на 15 минут во всех положениях

Этот комплекс на 15 минут начинается стоя и постепенно переходит на пол: сначала вы разогреваетесь, а заканчиваете расслаблением. Попробуйте его после вечерней прогулки, для начала три раза в неделю.

Шаг	Положение	Растяжка	Время
1	Стоя	Ходьба на месте + круги руками (разминка)	2 мин
2	Стоя	Боковая растяжка шеи	1 мин
3	Стоя	Растяжка квадрицепса стоя	1 мин
4	Стоя	Растяжка икры у стены	1 мин
5	На коленях	Кошка-корова	1 мин
6	На коленях	Растяжка сгибателей бедра в низком выпаде	2 мин
7	Лёжа на животе	Поза сфинкса	1 мин
8	Сидя	Растяжка «бабочка»	1 мин
9	Сидя	Скручивание позвоночника сидя	1 мин
10	Лёжа на спине	Растяжка задней поверхности бедра с ремнём	2 мин
11	Лёжа на спине	Скручивание лёжа на спине	1 мин
12	Лёжа на спине	Отдых с медленным дыханием	1 мин

Мало времени? Попробуйте наш комплекс для гибкости на 10 минут.

Уже преподаёте йогу и хотите глубже изучить практику? Продвинутый TTC на 300 часов по интегрированной восстановительной йоге (включая интенсивы Yoga Nidra, Chakra Sadhana и Prana Vidya) от Inteyoga — программа с проживанием и обучением на английском в Южном Гоа для кандидатов, окончивших TTC на 200 часов или эквивалент. Читайте ответы на частые вопросы или свяжитесь с нашей командой.

Какова польза позиций для растяжки?

Наиболее убедительно подтверждённая польза регулярной растяжки — улучшение гибкости и амплитуды движений суставов. Вот что подтверждают данные и где уверенности меньше.

• Улучшение гибкости и амплитуды движений. Показано, что регулярная статическая растяжка увеличивает амплитуду суставов за несколько недель практики.
• Более лёгкие повседневные движения. Большая амплитуда может облегчить такие действия, как завязывание шнурков или попытка достать предмет с высокой полки.
• Более равномерная гибкость слева и справа. Mayo Clinic рекомендует стремиться к сходной гибкости с обеих сторон, а не к экстремальной гибкости, поскольку дисбаланс может повышать риск травмы.
• Облегчение скованности от сидения. Многие отмечают, что растяжки сгибателей бедра, груди и позвоночника уменьшают скованность после долгих часов на стуле или в машине.
• Расслабление. Медленное дыхание в положениях с опорой, например в позе ребёнка, может помочь успокоиться.
• Подвижность с возрастом. ACSM отмечает, что более длительные удержания могут улучшать гибкость пожилых людей.

Сохраняйте реалистичные ожидания: данные о растяжке и профилактике травм неоднозначны, а одна растяжка не сделает вас сильнее. Сочетайте её с регулярными силовыми и аэробными упражнениями.

Позиции для растяжки и позы йоги: в чём разница?

Позиции для растяжки направлены на удлинение определённой мышцы. Позы йоги (асаны) обычно сочетают растяжку с силой, равновесием, дыханием и вниманием. Многие позы йоги включают растяжку, но их практика обычно не ограничивается ею.

Характеристика	Позиции для растяжки	Позы йоги (асаны)
Основная цель	Удлинить целевую мышцу	Объединить тело, дыхание и внимание
Дыхание	Расслабленное и естественное	Обычно согласовано с движениями и удержаниями
Силовая нагрузка	Низкая	От низкой до высокой в зависимости от позы
Обычное удержание	10–30 секунд	От нескольких дыхательных циклов до нескольких минут в зависимости от стиля
Основа	Наука о физических упражнениях и физиотерапия	Практика хатха-йоги, сформированная древними текстами и современными учителями
Пример	Растяжка квадрицепса стоя	Поза танцора (Natarajasana)
Лучше подходит для	Короткой работы над гибкостью, заминки	Целостной практики для тела и ума

В Inteyoga хатха-йога изучается как одно из нескольких интегрированных направлений наряду с раджа-, джняна-, карма- и бхакти-йогой. Поэтому многие растяжки в этом руководстве сопровождаются названиями на санскрите: формы многих знакомых растяжек совпадают с позами йоги. Полный список смотрите в статье что такое позы йоги и нашем материале 15 лучших растяжек йоги.

Какие ошибки при растяжке наиболее распространены?

Самые частые ошибки: пружинящие движения, растяжка неразогретых мышц, задержка дыхания и усилие через боль. Обратите внимание на следующее:

1. Пружинящие движения. Mayo Clinic предупреждает, что они могут привести к травме. Вместо этого удерживайте положение или двигайтесь медленно.
2. Растяжка без разогрева. Сначала походите или помаршируйте на месте 5 минут.
3. Задержка дыхания. Дышите медленно и мягко углубляйте растяжку на выдохе.
4. Стремление к боли. Цель — лёгкое натяжение. Острая, жгучая или похожая на нервную боль означает, что нужно остановиться.
5. Растяжка только одной стороны. Уделяйте одинаковое внимание левой и правой стороне.
6. Округление вместо сгибания в тазобедренных суставах. В наклонах вперёд сгибайтесь в тазобедренных суставах, а не в талии.
7. Отказ от вспомогательных средств. Ремни, блоки и подушки делают растяжку комфортнее. Это не жульничество.
8. Ожидание мгновенного результата. Гибкость развивается за недели регулярной практики.

Кому следует соблюдать осторожность при растяжке?

При недавней травме, операции, замене сустава, остеопорозе, беременности, болезни сердца, глаукоме или неконтролируемом давлении следует получить медицинскую консультацию перед освоением новых позиций для растяжки. Несколько конкретных предостережений:

• Беременность: следуйте рекомендациям акушерки или врача. Рекомендации для беременных обычно советуют избегать глубоких скручиваний и положения на животе, а на поздних сроках ограничивать длительное лежание на спине. Смотрите наше руководство по йоге для беременных.
• Глаукома или повышенное давление: спросите врача перед выполнением поз с головой ниже сердца, таких как наклоны вперёд и собака мордой вниз.
• Проблемы со спиной или дисками: получите индивидуальные рекомендации. Выполняйте наклоны и скручивания мягко, предпочитайте растяжки с опорой.
• Гипермобильность: сосредоточьтесь на контроле и силе, а не на увеличении амплитуды.
• Замена тазобедренного или коленного сустава: соблюдайте ограничения движений, установленные хирургом.

Прекратите любую растяжку, вызывающую онемение, покалывание, головокружение или острую боль.

Растянутые положения для роста мышц: что такое гипертрофия, опосредованная растяжением?

Гипертрофия, опосредованная растяжением, — это дополнительный рост мышц, который может происходить, когда мышца работает против нагрузки в удлинённом (растянутом) положении. Проще говоря, работа с весом в нижней части движения, где мышца наиболее длинная, может вызывать больший рост некоторых мышц, чем работа только в верхней части, где они укорочены.

До этого речь шла о растяжке для гибкости. Этот раздел предназначен для посетителей тренажёрного зала. Рекомендации США предусматривают укрепление мышц 2 или более дней в неделю (American Cancer Society), и растянутые положения могут помочь эффективнее использовать это время.

Как работает гипертрофия, опосредованная растяжением?

Основная гипотеза: высокое напряжение при большой длине мышцы создаёт сильный сигнал к росту, возможно, включая саркомерогенез. Саркомер — наименьшая сократительная единица внутри мышечного волокна. Саркомерогенез означает добавление новых саркомеров друг за другом (последовательно), благодаря чему волокно становится не только толще, но и длиннее.

Исследователи предложили три возможные причины:

• Большее суммарное напряжение. При большой длине мышца создаёт активное усилие и одновременно сопротивляется пассивному растяжению.
• Продольный рост. Волокна могут добавлять саркомеры последовательно. Это показано преимущественно в исследованиях на животных.
• Больше деформации и сигналов к восстановлению. Работа при большой длине создаёт большую деформацию, что может стимулировать восстановление и рост.

Важная оговорка: систематический обзор 2026 года Milo Wolf, Brad Schoenfeld и коллег в Sports Medicine and Health Science показал, что размер мышц и длина мышечных пучков могут увеличиваться сильнее после тренировки при большой длине мышцы. Но данные неоднозначны. Ни одно включённое исследование на людях не измеряло число саркомеров напрямую, а в большинстве длину пучков оценивали методами сомнительной точности (Wolf et al., 2026). Эффект роста выглядит перспективным. Точный механизм у людей не установлен.

Чем отличаются активное и пассивное напряжение?

Пассивное напряжение — это натяжение, которое вы чувствуете при удлинении расслабленной мышцы. Активное напряжение — сила, создаваемая мышцей при сокращении. Обычная растяжка для гибкости преимущественно пассивна. Растяжка с нагрузкой, или тренировка в растянутых положениях, использует оба вида: мышца интенсивно работает, оставаясь длинной.

Характеристика	Обычная растяжка (для гибкости)	Растяжка с нагрузкой (тренировка в растянутых положениях)
Тип напряжения	Преимущественно пассивное	Активное и пассивное вместе
Нагрузка	Только вес тела, небольшое усилие	Отягощения, блоки, тренажёры или тяжёлая работа с весом тела
Что делает мышца	Расслабляется и удлиняется	Сокращается в удлинённом состоянии (часто во время медленного опускания)
Обычная дозировка	Удержания по 10–30 с, 2–4 повторения	Подходы примерно по 6–15 повторений, близко к отказу
Основная цель	Амплитуда движений, расслабление	Размер мышц и сила при большой длине
Пример	Наклон вперёд сидя	Сгибание ног сидя, румынская тяга
Усилие	Лёгкое натяжение, никогда не боль	Тяжело, но контролируемо

Может ли обычная растяжка сама по себе нарастить мышцы? По имеющимся данным, только при очень больших объёмах. Небольшое немецкое исследование под руководством Konstantin Warneke показало, что очень длительная ежедневная растяжка икр (около часа в день на протяжении нескольких недель) увеличивала толщину мышц голени (Warneke et al., 2022). Мало кто сможет выделить столько времени, и это не рекомендация руководств. Практичный путь к росту мышц — тренировка с нагрузкой.

Что исследования говорят о тренировке в растянутых положениях?

Несколько контролируемых исследований с 2021 года предполагают, что тренировка некоторых мышц при большой длине вызывает больший рост, чем при малой. Однако не все мышцы реагируют одинаково. Значительная часть этих работ связана с учёным в области физических упражнений Dr. Milo Wolf (CUNY Lehman College, Нью-Йорк), бразильским исследователем Gustavo Pedrosa и коллегами (Федеральный университет Минас-Жерайс).

Исследование	Мышца / упражнение	Результат
Maeo et al., 2021, Med Sci Sports Exerc	Задняя поверхность бедра: сгибание ног сидя и лёжа, 12 недель	Вся группа мышц задней поверхности бедра выросла примерно на +14% сидя против +9% лёжа
Pedrosa et al., 2022, Eur J Sport Sci	Квадрицепсы: частичные разгибания ног	Частичные повторения при большой длине превосходили частичные при малой длине
Maeo et al., 2023, Eur J Sport Sci	Трицепс: разгибание над головой и разгибание вниз на блоке, 12 недель	Весь трицепс вырос примерно на +19.9% над головой против +13.9% при разгибании вниз, несмотря на меньшие веса
Pedrosa et al., 2023, Sports	Бицепс: сгибание на скамье Скотта, нижняя и верхняя части амплитуды	Тренировка в нижней части амплитуды сильнее увеличила нижнюю (дистальную) часть бицепса
Kassiano et al., 2023, J Strength Cond Res	Икры: частичные повторения в растянутом положении	Больший рост икроножной мышцы при частичных повторениях на большой длине
Wolf et al., 2023, Int J Strength Cond (метаанализ)	Разные мышцы	В целом небольшое преимущество полной амплитуды; возможное преимущество частичных повторений в растянутом положении для роста, с большой неопределённостью
Исследование сгибаний на скамье Скотта и байесовских сгибаний, 2025, Eur J Sport Sci	Бицепс: плечевой сустав согнут и разогнут	Значимых различий в росте нет
Wolf et al., 2025, PeerJ	Тренированные участники, верх тела	Частичные повторения в растянутом положении и полная амплитуда дали сходные результаты

Итог: наиболее убедительны данные для задней поверхности бедра, трицепсов, квадрицепсов и икр. Для бицепсов они слабее или неоднозначны, а для груди и спины преимущественно косвенны. Большинство исследований проводились на нетренированных или мало тренированных взрослых в течение 8–12 недель, поэтому у опытных атлетов различия могут быть меньше.

Какие упражнения в растянутом положении лучше для каждой группы мышц?

Упражнения в растянутом положении сильнее всего нагружают мышцу вблизи нижней части движения. Варианты: отжимания с увеличенной глубиной для груди, «молитва» на блоке для спины, сгибания ног сидя для задней поверхности бедра, разгибания над головой для трицепса, байесовские сгибания для бицепса и глубокие подъёмы на носки стоя для икр.

Группа мышц	Упражнение в растянутом положении	Сравнение с укороченным положением	Убедительность доказательств
Грудь (грудные мышцы)	Отжимание с увеличенной глубиной, жим гантелей на наклонной скамье	Частичное отжимание, жим в верхней половине амплитуды	Косвенные
Спина (широчайшие мышцы)	«Молитва» на блоке, тяга прямыми руками, подтягивание с полным разгибанием	Подтягивание в половину амплитуды, тяги только в верхней части	Косвенные / неоднозначные
Задняя поверхность бедра	Сгибание ног сидя	Сгибание ног лёжа на животе	Подтверждено контролируемым исследованием
Трицепс	Разгибание рук на трицепс над головой	Разгибание рук вниз на блоке	Подтверждено контролируемым исследованием
Бицепс	Байесовское сгибание на блоке	Сгибание рук со штангой стоя	Неоднозначные
Икры	Подъём на носки стоя с глубокой растяжкой	Подъём на носки сидя, подъёмы в верхней половине амплитуды	Средняя

Грудь: отжимания с увеличенной глубиной и жим гантелей на наклонной скамье

Отжимания с увеличенной глубиной и жимы гантелей позволяют груди опускаться глубже, чем отжимание от пола или жим штанги, нагружая грудные мышцы в растянутом состоянии.

• Отжимание с увеличенной глубиной: поставьте руки на два блока, диска или упора для отжиманий. Опуститесь так, чтобы грудь оказалась чуть ниже уровня кистей, задержитесь на секунду и выжмите себя вверх.
• Жим гантелей на наклонной скамье: на скамье с наклоном 30–45° опускайте гантели до выраженного растяжения груди, держа локти примерно под 45° к телу. Сделайте короткую паузу внизу.

О доказательствах: прямого сравнительного исследования роста для именно этих упражнений пока нет. Рекомендация основана на более широких исследованиях тренировки при большой длине мышцы. Опускайтесь лишь настолько глубоко, насколько комфортно плечам.

Спина: «молитва» на блоке, тяги прямыми руками и подтягивания с полным разгибанием

Для широчайших растянутое положение — руки над головой, с возможностью свободно поднимать лопатки.

• «Молитва» на блоке: встаньте на колени лицом к верхнему блоку с канатом или рукоятью. Отведите таз назад и позвольте рукам уйти над головой до растяжения широчайших. Затем тяните рукоять вниз к тазу почти прямыми руками.
• Тяга прямыми руками: встаньте у верхнего блока и проведите рукоять из положения над головой вниз к бёдрам, оставляя локти слегка согнутыми. Контролируйте возвращение.
• Подтягивание с полным разгибанием: начинайте каждое повторение из свободного виса с прямыми руками. Не сокращайте нижнюю половину движения.

О доказательствах: исследование 2025 года на тренированных участниках показало сходные результаты для верха тела при частичных повторениях в растянутом положении и полной амплитуде (Wolf et al., 2025). Полная амплитуда с настоящим растяжением внизу — разумный базовый выбор.

Задняя поверхность бедра: почему сгибания ног сидя превосходят сгибания лёжа

Сгибания ног сидя сильнее растягивают заднюю поверхность бедра, чем сгибания лёжа, поскольку тазобедренные суставы согнуты одновременно со сгибанием коленей. Большинство этих мышц пересекают и тазобедренный, и коленный сустав. Сидение удлиняет их у таза, поэтому они работают при большей длине на протяжении всего сгибания.

• В исследовании Maeo 2021 года сгибания сидя дали около +14% роста всей группы мышц задней поверхности бедра против +9% при сгибаниях лёжа за 12 недель.
• Дополнительный рост наблюдался в мышцах задней поверхности бедра, пересекающих оба сустава. Короткая головка двуглавой мышцы бедра, пересекающая только колено, выросла примерно одинаково в обоих случаях.
• Как выполнять: сядьте прямо, слегка наклоните туловище вперёд для большего сгибания в тазобедренных суставах и в каждом повторении возвращайте ноги почти в прямое положение.

Трицепс: разгибания над головой и разгибания вниз на блоке

В исследовании длительностью 12 недель разгибания над головой вызвали больший рост трицепса, чем разгибания вниз, вероятно потому, что подъём руки над головой растягивает длинную головку трицепса, пересекающую плечевой сустав. В исследовании Maeo 2023 года рука, тренировавшаяся над головой, прибавила около 28.5% в длинной головке против 19.6% и 19.9% во всём трицепсе против 13.9%, несмотря на меньшие веса.

• Как выполнять: встаньте спиной к нижнему блоку, канат за головой, локти направлены вверх. Опускайте до сгибания локтей примерно на 90° или чуть больше, затем выпрямляйте.
• Не убирайте разгибания вниз: они по-прежнему хорошо тренируют трицепс. Многие программы включают каждую неделю и упражнение над головой, и разгибания вниз.

Бицепс: байесовские сгибания и обычные сгибания со штангой

Байесовское сгибание — это сгибание одной руки на блоке, где трос идёт сзади, поэтому рука находится позади туловища, а бицепс растянут в плечевом суставе. В обычном сгибании со штангой напряжение в самом низу сравнительно невелико. Байесовское сгибание сохраняет напряжение там, где бицепс наиболее длинный.

• Как выполнять: установите нижний блок, повернитесь спиной и шагните вперёд, чтобы рука слегка ушла за туловище. Сгибайте руку, не позволяя локтю смещаться вперёд.
• О доказательствах: исследование 2025 года в European Journal of Sport Science не обнаружило значимых различий в росте бицепса между байесовскими сгибаниями и сгибаниями на скамье Скотта. В исследовании Pedrosa 2023 года тренировка в нижней части амплитуды действительно дала больший рост нижней части бицепса. Возможно, бицепс просто менее чувствителен к длине мышцы, чем задняя поверхность бедра или трицепс. Байесовские сгибания — полезный вариант, но не обязательный.

Икры: подъёмы на носки стоя с глубокой растяжкой внизу

Подъёмы на носки стоя с глубокой растяжкой внизу нагружают икроножную мышцу при большей длине, чем подъёмы сидя, поскольку эта мышца пересекает колено и полностью удлиняется только при прямом колене.

• Как выполнять: встаньте передней частью стоп на край ступеньки. Опустите пятки настолько, насколько комфортно, задержитесь в растяжке на 1–2 секунды, затем поднимитесь.
• Доказательства: Kassiano et al. (2023) обнаружили больший рост икроножной мышцы при частичных повторениях на большой длине мышцы. Исследование декабря 2023 года в Frontiers in Physiology сообщило о большем росте мышц голени при подъёмах стоя, чем сидя.

Продвинутые методы: как тренироваться в растянутых положениях?

Что такое частичные повторения в растянутом положении?

Это короткие повторения, выполняемые только в нижней, растянутой половине упражнения. Многие атлеты используют их в конце подхода, когда ещё одно повторение с полной амплитудой уже невозможно.

Как использовать частичные повторения в растянутом положении:

1. Выполняйте обычный подход с полной амплитудой, пока до отказа не останется 1–2 повторения.
2. Когда больше не можете выполнить полное повторение, продолжайте частичные повторения только в нижней (растянутой) половине.
3. Выполните 3–6 частичных повторений в том же медленном, контролируемом темпе.
4. Начните с 1–2 упражнений на мышцу, только в последнем подходе.

Примеры:

• Подъём на носки: после полных повторений двигайтесь между глубокой растяжкой внизу и серединой подъёма.
• Сгибание ног сидя: после полных повторений сгибайте ноги только от прямого положения до середины.
• Разгибание на трицепс над головой: после полных повторений двигайтесь только от глубокого сгибания до середины.

Не отказывайтесь от полной амплитуды полностью. Метаанализ Wolf 2023 года предполагает, что частичные повторения в растянутом положении могут давать дополнительное преимущество для роста, но полная амплитуда по-прежнему развивает силу во всём движении. Считайте частичные повторения способом продлить подход, а не коротким путём.

Какой темп и контроль использовать в растянутом положении?

Распространённый подход: опускать вес за 2–3 секунды, делать паузу 1–2 секунды в растяжке и никогда не выходить из нижней точки с отскоком. Отскок снимает часть работы с мышцы и резко нагружает ткани в удлинённом состоянии.

Фаза	Рекомендуемый темп	Зачем
Опускание (эксцентрическая)	2–3 секунды, контролируемо	Сохраняет напряжение мышцы при удлинении
Растяжка внизу	Пауза 1–2 секунды	Убирает отскок и нагружает удлинённую мышцу
Подъём (концентрическая)	Плавно, 1–2 секунды	Создаёт усилие без инерции
Верхняя точка	Без длительного отдыха	Сохраняет напряжение мышцы

Распространённые мифы о растянутых положениях и росте мышц

Миф 1: каждому упражнению нужна растяжка?

Нет. Не все мышцы и упражнения одинаково выигрывают от растянутых положений, и мышцы растут также при тренировке в средней и укороченной части амплитуды. Данные наиболее явно поддерживают растянутые положения для задней поверхности бедра и длинной головки трицепса. Но:

• Бицепс вырос примерно одинаково при байесовских сгибаниях и сгибаниях на скамье Скотта в исследовании 2025 года.
• Односуставная мышца задней поверхности бедра (короткая головка двуглавой мышцы бедра) выросла примерно одинаково при сгибаниях сидя и лёжа.
• У тренированных атлетов частичные повторения в растянутом положении и полная амплитуда дали сходные результаты для верха тела (Wolf et al., 2025).
• Упражнения, нагружающие мышцы преимущественно в укороченных положениях, например ягодичный мост с опорой спиной, по-прежнему широко применяются для роста мышц.

Практическое правило: включите хотя бы одно упражнение в растянутом положении на мышцу, если оно вам подходит, и сохраняйте движения, которые можете безопасно нагружать и постепенно улучшать.

Миф 2: безопасно ли сразу использовать большой вес в растянутом положении?

Не сразу. Начните с небольшого веса и увеличивайте его постепенно: нагрузка при большой длине мышцы может поначалу вызывать более выраженную болезненность и сильнее нагружает ткани вокруг сустава.

• Начните примерно с 50–60% привычного веса в первые 2–3 недели.
• Сначала глубина, затем нагрузка. Освойте глубокую растяжку и только потом добавляйте вес.
• Никогда не пружиньте и не продавливайте последние сантиметры.
• Плечи: глубокие отжимания, глубокие жимы и байесовские сгибания нагружают переднюю часть плеча. Останавливайтесь на комфортной глубине.
• Локти: разгибания над головой могут раздражать локти у некоторых людей. Уменьшите вес или перейдите на блок.
• Задняя поверхность бедра: не выходите рывком из нижней точки сгибаний ног или румынской тяги.
• Острая боль, ощущение хлопка или боль, сохраняющаяся на следующий день означают, что нужно остановиться и показать движение физиотерапевту или квалифицированному тренеру.

Хорошая подвижность помогает контролируемо тренироваться с нагрузкой в глубоких положениях. Регулярная растяжка и практика йоги могут поддерживать такую амплитуду.

Заключение: найдите подходящую вашему телу позицию для растяжки

Подходящая позиция позволяет дышать, расслабляться и сохранять правильное положение тела. Начните лёжа на спине или сидя, затем добавляйте растяжки на коленях и стоя по мере комфорта. Следуйте рекомендации ACSM: удержания 10–30 секунд минимум 2–3 раза в неделю в разные дни. Сначала разогрейтесь, растягивайте обе стороны и не выходите за пределы лёгкого натяжения.

Если вы тренируетесь в зале, тот же принцип применим к росту мышц. Нагрузка на заднюю поверхность бедра, трицепсы и икры в растянутом положении может улучшить результаты. Начинайте с небольшого веса и контролируйте каждое повторение.

Снимаете ли вы скованность после долгой дороги или укрепляете ноги, позиции для растяжки дают простую и гибкую отправную точку.

Хотите глубже изучить йогу? Inteyoga зарегистрирована в Yoga Alliance как Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 и RYS 500).

Её продвинутая программа на 300 часов длится 43+2 суток и предназначена для кандидатов в возрасте 21–60 лет, окончивших TTC на 200 часов или эквивалент. Программа проходит с проживанием, на английском языке, в Сернабатиме, Колва, Южный Гоа. Оплата за подачу заявки или участие не требуется. После курса участники могут по желанию поддержать инициативу Gift-it-Forward для будущих учащихся, без обязанности вносить вклад.

Следующий поток проходит с 13 декабря 2026 года по 26 января 2027 года. Программа на 200 часов планируется ориентировочно на середину 2027 года.

Изучить программу на 300 часов · Подать заявку · О планируемой программе на 200 часов

Часто задаваемые вопросы (FAQ)