24 migliori posizioni di stretching per la flessibilità & la crescita muscolare nel 2026

Chinati per raccogliere le chiavi. Hai sentito tirare dietro le gambe? La zona lombare si è fatta sentire? Imparare alcune semplici posizioni di stretching può cambiare queste sensazioni.

Non capita solo a te. Nel 2019, il 39% degli adulti americani aveva avuto mal di schiena nei tre mesi precedenti, rendendolo il tipo di dolore più comune nel Paese (CDC, 2021). Oggi gli adulti statunitensi trascorrono seduti in media circa sei ore al giorno (JAMA, 2025). Nel Regno Unito, la British Heart Foundation ha stimato che l’uomo medio trascorra 78 giorni all’anno seduto (rapporto BHF, riportato dal Daily Mail, 2017).

Tutto quel tempo seduti può lasciare rigidi anche, muscoli posteriori della coscia e spalle. Lo stretching aiuta molte persone a sentirsi più sciolte, ma la maggior parte si blocca su una semplice domanda: da dove comincio, concretamente? In piedi, sedendomi a terra o sdraiandomi?

È proprio questo il senso delle posizioni di stretching. La posizione da cui ti allunghi cambia quanto equilibrio, sostegno e sforzo richiede un allungamento. Scegli bene e lo stretching risulta gestibile. Scegli male e lo stesso allungamento può sembrare una lotta.

In questa guida troverai 24 allungamenti adatti ai principianti, raggruppati per posizione. Troverai anche ciò che dice la ricerca sui tempi di mantenimento e una routine di 15 minuti. Per chi va in palestra, c’è una sezione su come usare le posizioni di stretching per sviluppare muscoli in sicurezza.

Sei anche alle prime armi con lo yoga? Inizia dalla nostra guida su come iniziare lo yoga a casa per principianti.

Perché fidarsi di questa guida?

• Preparata dal team editoriale di Inteyoga. Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth), nel sud di Goa, in India, è registrata presso Yoga Alliance come Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 e RYS 500).
• Collegata alle evidenze. Ogni tempo di mantenimento, statistica e studio rimanda alla propria fonte, dall’American College of Sports Medicine alle riviste scientifiche sottoposte a revisione paritaria.
• Trasparente sui limiti. Quando la ricerca è contrastante o preliminare, lo diciamo.
• La sicurezza prima di tutto. Ogni allungamento include opzioni più semplici e precauzioni per condizioni comuni.

Che cosa sono le posizioni di stretching?

Le posizioni di stretching sono le posizioni di partenza del corpo da cui allunghi un muscolo: in piedi, da seduti, in ginocchio, supina (sulla schiena) o prona (a pancia in giù). La posizione determina quanto peso corporeo grava sul muscolo, quanto equilibrio ti serve e con quanta facilità puoi rilassarti.

Prendi i muscoli posteriori della coscia. Puoi allungarli in piedi (con un piegamento in avanti), da seduto (con un piegamento in avanti da seduto) o sdraiato con una cinghia. Stesso muscolo, esperienza molto diversa.

Immagina un’infermiera a Chicago dopo un turno di 12 ore, oppure un impiegato a Manchester dopo una giornata di videochiamate. Entrambi hanno i muscoli posteriori della coscia tesi. Dopo una lunga giornata in piedi, l’infermiera potrebbe sentirsi instabile in un piegamento in avanti in piedi. Sdraiarsi con una cinghia permette di lavorare sullo stesso muscolo senza dover mantenere l’equilibrio.

Che cosa dice la ricerca sulle posizioni di stretching?

I ricercatori considerano la posizione un fattore concreto, non un dettaglio. Una revisione sistematica del 2015 su Frontiers in Psychology ha suddiviso gli allungamenti in quattro tipi di posizione: sotto carico, sostenuta, assistita da un terapista e assistita da una macchina (Apostolopoulos et al., 2015). Gli autori hanno osservato che la forza esatta su muscoli e tendini in ogni posizione non è ancora misurata bene.

Uno studio del 2011 su Physiotherapy Theory and Practice ha confrontato gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia da seduti e in piedi in adulti sani. Entrambi erano ugualmente efficaci nell’aumentarne la lunghezza (Borman et al., 2011).

Il punto da ricordare: non esiste un’unica posizione di stretching «migliore». La migliore è quella che ti permette di mantenere l’allungamento con calma, con un buon allineamento e abbastanza a lungo da essere utile.

Quali sono le 5 posizioni di stretching di base?

Le cinque posizioni di stretching di base sono in piedi, da seduti, in ginocchio, supina e prona. I materiali didattici sull’esercizio fisico e sulla fisioterapia partono comunemente da queste cinque, con varianti come la posizione con un ginocchio a terra, la quadrupedia e la posizione sdraiata sul fianco.

Posizione	Sostegno del corpo	Equilibrio necessario	Usata spesso per	Livello per principianti
Supina (sulla schiena)	Completo: il pavimento sostiene la colonna	Molto basso	Muscoli posteriori della coscia, anche, zona lombare, rilassamento	La più facile
Da seduti	Elevato: bacino a terra o su una sedia	Basso	Muscoli posteriori della coscia, interno coscia, torsioni, collo	Facile
Prona (a pancia in giù)	Completo: il pavimento sostiene la parte anteriore del corpo	Molto basso	Dolci estensioni della schiena, petto, parte anteriore delle anche	Da facile a moderato
In ginocchio / in quadrupedia	Moderato: ginocchia e mani sostengono il peso	Moderato	Flessori dell’anca, mobilità della colonna, spalle	Moderato
In piedi	Basso: le gambe sostengono tutto il peso	Elevato	Polpacci, quadricipiti, fianchi, pause alla scrivania	Moderato

Perché l’ordine conta: le posizioni sostenute (supina, seduta e prona) eliminano la necessità di equilibrio, quindi molti principianti trovano più facile rilassarsi nell’allungamento. Gli allungamenti in piedi sono più pratici durante la giornata lavorativa, ma richiedono più equilibrio.

Molte lezioni di Hatha yoga attraversano diverse di queste posizioni: spesso prima il lavoro in piedi, poi le posizioni a terra, per terminare con il riposo. Per capire come gli stili differiscono per ritmo e durata delle posizioni, leggi Hatha yoga e Yin yoga a confronto.

Quali sono le migliori posizioni di stretching in piedi?

Tra le buone posizioni di stretching in piedi per principianti ci sono l’allungamento laterale del collo, l’allungamento della spalla con il braccio incrociato, l’allungamento del quadricipite in piedi, il piegamento in avanti in piedi, l’inclinazione laterale in piedi e l’allungamento del polpaccio al muro. Non serve un tappetino, quindi sono adatte alle pause alla scrivania o alla fine di una passeggiata. Tieni vicino un muro o una sedia per l’equilibrio. Cerchi posizioni di equilibrio invece di allungamenti? Guarda le nostre 15 posizioni yoga in piedi.

1. Allungamento laterale del collo

Zone interessate: lato del collo, trapezio superiore.

1. Stai in piedi con la schiena dritta e lascia scendere le spalle.
2. Inclina l’orecchio destro verso la spalla destra.
3. Lascia pesante la spalla sinistra e respira lentamente.

Mantieni: 15–30 secondi per lato. Più facile: fallo seduto alla scrivania.

2. Allungamento della spalla con il braccio incrociato

Zone interessate: parte posteriore della spalla (deltoide posteriore), parte alta della schiena.

1. Porta il braccio destro davanti al petto, all’altezza della spalla.
2. Passa l’avambraccio sinistro sotto e avvicinalo delicatamente.
3. Tieni la spalla destra bassa, lontana dall’orecchio.

Mantieni: 20–30 secondi per lato.

3. Allungamento del quadricipite in piedi

Zone interessate: parte anteriore della coscia (quadricipite), flessori dell’anca.

1. Appoggia la mano sinistra a un muro.
2. Piega il ginocchio destro e afferra la caviglia dietro di te.
3. Tieni le ginocchia affiancate e porta leggermente il coccige in avanti.

Mantieni: 20–30 secondi per lato. Più facile: passa una cinghia o un asciugamano intorno alla caviglia.

4. Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)

Zone interessate: muscoli posteriori della coscia, polpacci, zona lombare.

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
2. Piegati dalle anche, non dalla vita, e lascia pendere il busto.
3. Piega le ginocchia quanto serve. Appoggia le mani sulle tibie o su dei blocchi.

Mantieni: 20–30 secondi. Attenzione: le posizioni con la testa sotto il livello del cuore sono spesso sconsigliate a chi ha glaucoma o pressione alta non controllata, quindi consulta prima il medico. Risali lentamente per evitare capogiri.

5. Inclinazione laterale in piedi

Zone interessate: obliqui e lato del busto (gran dorsale).

1. Stai in piedi con i piedi ben appoggiati alla larghezza delle anche.
2. Porta il braccio destro sopra la testa.
3. Inclinati dolcemente a sinistra senza lasciare che il petto ruoti in avanti.

Mantieni: 15–30 secondi per lato.

6. Allungamento del polpaccio al muro

Zone interessate: polpacci (gastrocnemio e soleo).

1. Mettiti di fronte a un muro con entrambe le mani appoggiate all’altezza delle spalle.
2. Porta indietro il piede destro, con il tallone a terra e la gamba posteriore dritta.
3. Piega il ginocchio anteriore finché senti allungarsi il polpaccio posteriore.

Mantieni: 20–30 secondi per lato. Variante: piega un poco il ginocchio posteriore per raggiungere la parte bassa del polpaccio (soleo). Molti corridori lo fanno dopo una corsa.

Quali sono le migliori posizioni di stretching da seduti?

Tra le buone posizioni di stretching da seduti ci sono il piegamento in avanti, l’allungamento a farfalla, la torsione della colonna, la figura del quattro e le braccia dell’aquila. Stare seduti elimina la questione dell’equilibrio, così puoi concentrarti sulla respirazione e sull’allineamento. Se la zona lombare si arrotonda, siediti su una coperta piegata.

7. Piegamento in avanti da seduti (Paschimottanasana)

Zone interessate: muscoli posteriori della coscia, polpacci, parte posteriore della colonna.

1. Siediti con le gambe distese davanti a te.
2. Allunga la colonna, poi piegati in avanti dalle anche.
3. Afferra le tibie, le caviglie o una cinghia intorno ai piedi.

Mantieni: 20–30 secondi. Più facile: piega le ginocchia e siediti su un cuscino.

8. Allungamento a farfalla (Baddha Konasana)

Zone interessate: interno coscia (adduttori), inguine, anche.

1. Siediti con la schiena dritta e unisci le piante dei piedi.
2. Lascia scendere le ginocchia verso i lati.
3. Afferra le caviglie. Avvicina i piedi per un allungamento più intenso.

Mantieni: 20–30 secondi. Consiglio: non spingere mai le ginocchia verso il basso con le mani.

9. Torsione della colonna da seduti (variante di Ardha Matsyendrasana)

Zone interessate: muscoli che ruotano la colonna, parte esterna dell’anca, glutei.

1. Siediti con la gamba sinistra distesa. Porta il piede destro oltre la gamba sinistra, all’esterno del ginocchio sinistro.
2. Abbraccia il ginocchio destro con il braccio sinistro.
3. Inspira per allungare il busto verso l’alto. Espira e ruota a destra.

Mantieni: 15–30 secondi per lato. Attenzione: se hai un problema ai dischi, chiedi al medico o al fisioterapista se le torsioni sono adatte a te e mantienile dolci.

10. Figura del quattro da seduti (su sedia o a terra)

Zone interessate: glutei, piriforme, parte esterna dell’anca.

1. Siediti su una sedia con entrambi i piedi ben appoggiati.
2. Incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro.
3. Tieni la schiena allungata e inclinati leggermente in avanti.

Mantieni: 20–30 secondi per lato. Puoi farlo alla scrivania.

11. Braccia dell’aquila (braccia di Garudasana)

Zone interessate: parte alta della schiena, zona tra le scapole, spalle.

1. Siediti con la schiena dritta. Incrocia il braccio destro sotto il sinistro all’altezza dei gomiti.
2. Unisci i palmi, oppure i dorsi delle mani.
3. Solleva leggermente i gomiti e porta il respiro nella parte alta della schiena.

Mantieni: 15–30 secondi per lato. Più facile: abbracciati semplicemente.

Quali sono le migliori posizioni di stretching in ginocchio e in quadrupedia?

Tra le buone posizioni di stretching in ginocchio ci sono Gatto-Mucca, la posizione del bambino, l’affondo basso, Infilare l’ago e il cane a testa in giù. La posizione in ginocchio è a metà strada tra il lavoro a terra e quello in piedi. Metti una coperta piegata sotto le ginocchia se sono sensibili.

12. Gatto-Mucca (Marjaryasana–Bitilasana)

Zone interessate: tutta la colonna, collo e addominali.

1. Parti in quadrupedia, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
2. Inspira, lascia scendere la pancia e solleva lo sguardo (Mucca).
3. Espira, arrotonda la colonna e porta il mento verso il petto (Gatto).

Esegui: 5–10 cicli lenti. È un allungamento dinamico, quindi è adatto al riscaldamento.

13. Posizione del bambino (Balasana)

Zone interessate: zona lombare, anche, cosce e caviglie.

1. Inginocchiati con gli alluci a contatto e le ginocchia separate.
2. Porta il bacino indietro verso i talloni.
3. Piegati in avanti e appoggia la fronte sul tappetino o su un cuscino.

Mantieni: 30–60 secondi, respirando lentamente. Più facile: metti un cuscino tra cosce e polpacci.

14. Allungamento dei flessori dell’anca in affondo basso (Anjaneyasana)

Zone interessate: flessori dell’anca (ileopsoas) e quadricipiti.

1. Porta avanti il piede destro in un affondo e abbassa il ginocchio sinistro su una coperta.
2. Allinea il ginocchio anteriore sopra la caviglia.
3. Porta il coccige in avanti e accompagna dolcemente le anche in avanti.

Mantieni: 20–30 secondi per lato. Se trascorri gran parte della giornata su una sedia, è un allungamento utile da tenere nella tua routine.

15. Infilare l’ago

Zone interessate: parte alta della schiena e parte posteriore delle spalle.

1. Parti in quadrupedia.
2. Fai scivolare il braccio destro sotto il corpo, lungo il pavimento.
3. Abbassa la spalla e la guancia destre sul tappetino.

Mantieni: 20–30 secondi per lato.

16. Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Zone interessate: muscoli posteriori della coscia, polpacci, spalle e colonna.

1. Dalla quadrupedia, punta le dita dei piedi e solleva il bacino verso l’alto e indietro.
2. Premi le mani nel tappetino e allunga la colonna.
3. Tieni le ginocchia piegate se la schiena si arrotonda. I talloni non devono necessariamente toccare il pavimento.

Mantieni: 15–30 secondi. Attenzione: evita questa posizione se hai una lesione al polso. In caso di glaucoma o pressione alta non controllata, consulta prima il medico.

Quali sono le migliori posizioni di stretching supine (da sdraiati)?

Tra le buone posizioni di stretching supine ci sono ginocchia al petto, allungamento dei muscoli posteriori della coscia con cinghia, figura del quattro sdraiata, torsione supina e angolo legato reclinato. Sdraiarti sulla schiena offre pieno sostegno alla colonna, rendendo il lavoro supino un punto di partenza delicato per i principianti e per chi ha la zona lombare rigida. Per una sequenza completa dedicata alla schiena, consulta yoga per il mal di schiena.

17. Ginocchia al petto (Apanasana)

Zone interessate: zona lombare e glutei.

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Porta entrambe le ginocchia verso il petto e afferra le tibie.
3. Dondola dolcemente da un lato all’altro se ti risulta comodo.

Mantieni: 20–30 secondi. Variante: un ginocchio alla volta.

18. Allungamento dei muscoli posteriori della coscia da sdraiati con cinghia (Supta Padangusthasana)

Zone interessate: muscoli posteriori della coscia e polpacci.

1. Sdraiati sulla schiena e passa una cinghia o un asciugamano intorno al piede destro.
2. Distendi la gamba destra verso il soffitto.
3. Tieni la gamba sinistra piegata o distesa sul pavimento, come ti risulta più comodo.

Mantieni: 20–30 secondi per lato. Poiché il pavimento sostiene la colonna, molte persone lo trovano più delicato di un piegamento in avanti in piedi.

19. Figura del quattro sdraiata (variante di Supta Kapotasana)

Zone interessate: glutei, piriforme e parte esterna dell’anca.

1. Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati.
2. Incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro.
3. Solleva il piede sinistro e afferra la parte posteriore della coscia sinistra.

Mantieni: 20–30 secondi per lato.

20. Torsione supina (Supta Matsyendrasana)

Zone interessate: colonna, glutei e petto.

1. Sdraiati sulla schiena e abbraccia il ginocchio destro verso il petto.
2. Accompagnalo oltre il corpo verso sinistra.
3. Apri il braccio destro lateralmente e guarda a destra se il collo lo consente.

Mantieni: 20–30 secondi per lato. Più facile: appoggia il ginocchio su un cuscino.

21. Angolo legato reclinato (Supta Baddha Konasana)

Zone interessate: interno coscia, inguine e petto.

1. Sdraiati con le piante dei piedi unite e le ginocchia aperte.
2. Sostieni ogni ginocchio con un cuscino o un blocco.
3. Lascia le braccia lungo i fianchi, con i palmi verso l’alto.

Mantieni: 30–60 secondi. Un modo tranquillo per concludere la giornata.

Quali sono le migliori posizioni di stretching prone (a pancia in giù)?

Tra le buone posizioni di stretching prone ci sono la sfinge, il cobra e l’allungamento del quadricipite da proni. Estendono dolcemente la colonna all’indietro e aprono il petto e la parte anteriore delle anche, zone che molte persone sentono irrigidirsi dopo lunghi periodi sedute.

22. Posizione della sfinge (Salamba Bhujangasana)

Zone interessate: petto, addominali e parte anteriore della colonna.

1. Sdraiati a pancia in giù con i gomiti sotto le spalle.
2. Premi gli avambracci verso il basso e solleva il petto.
3. Tieni la zona lombare morbida e le spalle lontane dalle orecchie.

Mantieni: 20–30 secondi.

23. Posizione del cobra (Bhujangasana)

Zone interessate: petto, addominali e colonna.

1. Sdraiati a pancia in giù con le mani sotto le spalle.
2. Premi delicatamente sulle mani e solleva il petto.
3. Tieni i gomiti piegati e le anche a terra.

Mantieni: 15–20 secondi. Attenzione: evita di sdraiarti a pancia in giù in gravidanza e salta questa posizione in caso di mal di schiena acuto. La sfinge è l’opzione più delicata.

24. Allungamento del quadricipite da proni

Zone interessate: quadricipiti e flessori dell’anca.

1. Sdraiati a pancia in giù con la fronte appoggiata sulla mano sinistra.
2. Piega il ginocchio destro e afferra la caviglia (oppure usa una cinghia).
3. Premi delicatamente l’anca destra verso il pavimento.

Mantieni: 20–30 secondi per lato. Richiede meno equilibrio dell’allungamento del quadricipite in piedi.

Per quanto tempo dovresti mantenere un allungamento?

L’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda di mantenere un allungamento statico per 10–30 secondi per la maggior parte degli adulti, mentre 30–60 secondi possono essere utili agli anziani. L’ACSM consiglia inoltre di fare stretching almeno 2–3 giorni alla settimana, osservando che farlo ogni giorno è più efficace (ACSM, 2021). Un modo comune di applicare queste indicazioni è eseguire 2–4 ripetizioni per allungamento, arrivando a circa 60 secondi di stretching complessivo per gruppo muscolare.

Fin dove dovresti arrivare? L’indicazione dell’ACSM è allungarsi fino a sentire tensione o un lieve fastidio, mai dolore. Se non riesci a respirare lentamente e con regolarità, riduci un po’ l’intensità.

Dovresti fare stretching prima o dopo l’esercizio?

Gli allungamenti dinamici sono adatti al riscaldamento, mentre le posizioni di stretching statico mantenute più a lungo sono più indicate dopo l’esercizio o come sessione separata. Un’ampia revisione del 2016 guidata dal professor David Behm su Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism ha rilevato che gli allungamenti statici mantenuti per meno di 60 secondi per muscolo causavano solo un piccolo calo medio della prestazione (circa l’1.1%). Mantenimenti di 60 secondi o più causavano un calo maggiore (circa il 4.6%) quando il test seguiva poco dopo (Behm et al., 2016). Anche Mayo Clinic sconsiglia di considerare lo stretching come il riscaldamento stesso (Mayo Clinic).

Per chi corre una 5K nel fine settimana, questo potrebbe significare slanci delle gambe e Gatto-Mucca prima della corsa, poi un allungamento del polpaccio e uno dei muscoli posteriori della coscia con cinghia dopo.

Caratteristica	Stretching statico	Stretching dinamico
In che cosa consiste	Mantenere una posizione ferma	Muoversi attraverso un arco di movimento
Esempi in questa guida	Piegamento in avanti, farfalla, torsione supina	Gatto-Mucca, circonduzioni delle braccia, slanci delle gambe
Dose tipica	10–30 s per mantenimento, 2–4 ripetizioni	5–10 ripetizioni controllate
Momento abituale	Dopo l’esercizio o separatamente	Prima dell’esercizio, come riscaldamento
Obiettivo principale	Flessibilità e ampiezza di movimento a lungo termine	Preparare muscoli e articolazioni al movimento

Quale posizione di stretching dovresti scegliere?

Adatta la posizione di stretching al tuo obiettivo e a come si sente oggi il tuo corpo: supina per la schiena rigida, seduta per una serata tranquilla, in piedi per le pause alla scrivania e in ginocchio per le anche tese. Usa questa scelta rapida come punto di partenza, non come prescrizione.

La tua situazione	Posizione di stretching suggerita	Inizia con
Principiante assoluto	Supina	Ginocchia al petto, allungamento dei muscoli posteriori della coscia con cinghia
Zona lombare rigida (senza lesioni attuali)	Supina, poi prona	Torsione supina, sfinge
Seduto alla scrivania tutto il giorno	In ginocchio e in piedi	Affondo basso, inclinazione laterale in piedi
Scarso equilibrio o età avanzata	Seduta (su sedia) o supina	Figura del quattro da seduti, ginocchia al petto
Muscoli posteriori della coscia tesi	Supina o seduta	Allungamento dei muscoli posteriori della coscia con cinghia, piegamento in avanti da seduti
Anche tese	In ginocchio o supina	Affondo basso, figura del quattro sdraiata
Tensione al collo e alle spalle	Seduta o in piedi	Allungamento laterale del collo, braccia dell’aquila
Prima di andare a letto	Supina	Angolo legato reclinato, torsione supina
Senza spazio o senza tappetino	In piedi	Allungamento del polpaccio al muro, spalla con braccio incrociato

Consiglio: se un allungamento sembra una lotta, spostalo in una posizione con più sostegno. Un allungamento dei muscoli posteriori della coscia che risulta scomodo in piedi spesso diventa più facile da sdraiati.

Una routine di stretching di 15 minuti attraverso tutte le posizioni

Questa routine di 15 minuti passa dalla posizione in piedi al pavimento, così inizi riscaldandoti e termini rilassato. Provala dopo una passeggiata serale, tre giorni alla settimana per cominciare.

Passaggio	Posizione	Allungamento	Tempo
1	In piedi	Marcia sul posto + circonduzioni delle braccia (riscaldamento)	2 min
2	In piedi	Allungamento laterale del collo	1 min
3	In piedi	Allungamento del quadricipite in piedi	1 min
4	In piedi	Allungamento del polpaccio al muro	1 min
5	In ginocchio	Gatto-Mucca	1 min
6	In ginocchio	Allungamento dei flessori dell’anca in affondo basso	2 min
7	Prona	Posizione della sfinge	1 min
8	Da seduti	Allungamento a farfalla	1 min
9	Da seduti	Torsione della colonna da seduti	1 min
10	Supina	Allungamento dei muscoli posteriori della coscia con cinghia	2 min
11	Supina	Torsione supina	1 min
12	Supina	Riposo con respirazione lenta	1 min

Hai poco tempo? Prova la nostra routine di flessibilità di 10 minuti.

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Quali sono i benefici delle posizioni di stretching?

Il beneficio meglio documentato della pratica regolare delle posizioni di stretching è il miglioramento della flessibilità e dell’ampiezza di movimento articolare. Ecco che cosa sostengono le evidenze e dove sono meno certe.

• Migliore flessibilità e ampiezza di movimento. È stato dimostrato che lo stretching statico regolare aumenta l’escursione articolare nell’arco di settimane di pratica.
• Movimenti quotidiani più facili. Una maggiore ampiezza può rendere più semplici attività come allacciare le scarpe o raggiungere uno scaffale alto.
• Flessibilità più uniforme tra destra e sinistra. Mayo Clinic suggerisce di puntare a una flessibilità simile sui due lati anziché a una flessibilità estrema, perché uno squilibrio può rappresentare un rischio di lesione.
• Sollievo dalla rigidità dovuta allo stare seduti. Molte persone trovano che gli allungamenti dei flessori dell’anca, del petto e della colonna aiutino a sentirsi meno rigide dopo molte ore su una sedia o in auto.
• Rilassamento. Respirare lentamente in posizioni sostenute come quella del bambino può aiutarti a distenderti.
• Mobilità con l’avanzare dell’età. L’ACSM osserva che mantenimenti più lunghi possono favorire la flessibilità degli anziani.

Sii realistico: la ricerca sullo stretching e sulla prevenzione degli infortuni è contrastante, e lo stretching da solo non ti renderà più forte. Abbinalo a un allenamento di forza regolare e all’esercizio aerobico.

Posizioni di stretching e posizioni yoga: qual è la differenza?

Le posizioni di stretching si concentrano sull’allungamento di un muscolo specifico. Le posizioni yoga (asana) di solito combinano l’allungamento con forza, equilibrio, respirazione e attenzione. Molte posizioni yoga includono un allungamento, ma una posizione yoga viene normalmente praticata come qualcosa di più di un semplice allungamento.

Caratteristica	Posizioni di stretching	Posizioni yoga (asana)
Scopo principale	Allungare un muscolo specifico	Unire corpo, respiro e attenzione
Respiro	Rilassato e naturale	Di solito coordinato con il movimento e il mantenimento delle posizioni
Forza coinvolta	Basso	Da bassa ad alta, a seconda della posizione
Durata tipica	10–30 secondi	Da pochi respiri a diversi minuti, a seconda dello stile
Origine	Scienze dell’esercizio e fisioterapia	Pratica dell’Hatha Yoga, influenzata sia dai testi antichi sia dagli insegnanti moderni
Esempio	Allungamento del quadricipite in piedi	Posizione del danzatore (Natarajasana)
Più adatte per	Lavoro rapido sulla flessibilità, defaticamento	Una pratica completa per corpo e mente

In Inteyoga, l’Hatha Yoga viene studiato come una delle diverse correnti integrate, insieme a Raja, Jnana, Karma e Bhakti Yoga. Ecco perché molti allungamenti in questa guida includono nomi sanscriti: molti allungamenti familiari condividono la loro forma con le posizioni yoga. Per un elenco completo, leggi che cosa sono le posizioni yoga e i nostri 15 migliori allungamenti yoga.

Quali sono gli errori più comuni nello stretching?

Gli errori più comuni nello stretching sono molleggiare, allungare muscoli freddi, trattenere il respiro e spingersi fino al dolore. Fai attenzione a questi comportamenti:

1. Molleggiare. Mayo Clinic avverte che i molleggi possono causare lesioni. Mantieni invece la posizione ferma o muoviti lentamente.
2. Allungarsi a freddo. Prima cammina o marcia sul posto per 5 minuti.
3. Trattenere il respiro. Respira lentamente e approfondisci dolcemente mentre espiri.
4. Cercare il dolore. L’obiettivo è una lieve tensione. Un dolore acuto, bruciante o di tipo nervoso significa che devi fermarti.
5. Allungare un solo lato. Equilibra destra e sinistra.
6. Arrotondare invece di piegarsi dalle anche. Nei piegamenti in avanti, parti dalle anche, non dalla vita.
7. Rinunciare ai supporti. Cinghie, blocchi e cuscini rendono lo stretching più comodo. Non significa barare.
8. Aspettarsi risultati immediati. La flessibilità si sviluppa nel corso di settimane di pratica costante.

Chi dovrebbe fare attenzione con lo stretching?

Chiunque abbia una lesione recente, un intervento chirurgico, una protesi articolare, osteoporosi, una gravidanza, una patologia cardiaca, glaucoma o pressione arteriosa non controllata dovrebbe consultare il medico prima di iniziare nuove posizioni di stretching. Alcune precauzioni specifiche:

• Gravidanza: segui i consigli dell’ostetrica o del medico. Le indicazioni prenatali consigliano comunemente di evitare torsioni profonde e di sdraiarsi a pancia in giù, e di limitare i lunghi periodi completamente distese sulla schiena nelle fasi più avanzate della gravidanza. Consulta la nostra guida allo yoga prenatale.
• Glaucoma o pressione alta: chiedi al medico prima di praticare posizioni con la testa sotto il cuore, come i piegamenti in avanti e il cane a testa in giù.
• Problemi alla schiena o ai dischi: chiedi indicazioni personalizzate. Esegui piegamenti in avanti e torsioni con delicatezza e preferisci allungamenti sostenuti.
• Ipermobilità: concentrati sul controllo e sulla forza invece di cercare più ampiezza.
• Protesi d’anca o di ginocchio: rispetta le limitazioni di movimento indicate dal chirurgo.

Interrompi qualsiasi allungamento che provochi intorpidimento, formicolio, capogiri o dolore acuto.

Posizioni di stretching per la crescita muscolare: che cos’è l’ipertrofia mediata dall’allungamento?

L’ipertrofia mediata dall’allungamento è la crescita muscolare aggiuntiva che può verificarsi quando un muscolo lavora contro un carico mentre si trova in posizione allungata. In parole semplici, sollevare nella parte bassa di un movimento, dove il muscolo è più lungo, può sviluppare più massa in alcuni muscoli rispetto al lavoro svolto soltanto in alto, dove il muscolo è corto.

Finora questa guida ha trattato le posizioni di stretching per la flessibilità. Questa parte è per chi va in palestra. Le indicazioni statunitensi raccomandano attività di rafforzamento muscolare 2 o più giorni alla settimana (American Cancer Society), e le posizioni di allungamento possono aiutarti a sfruttare meglio quel tempo di allenamento.

Come funziona l’ipertrofia mediata dall’allungamento?

L’ipotesi principale è che un’elevata tensione a grandi lunghezze muscolari invii un forte segnale di crescita, che potrebbe includere la sarcomerogenesi. Un sarcomero è la più piccola unità contrattile all’interno di una fibra muscolare. Sarcomerogenesi significa aggiungere nuovi sarcomeri uno dopo l’altro (in serie), così la fibra si allunga oltre a diventare più spessa.

I ricercatori hanno proposto tre possibili ragioni:

• Maggiore tensione totale. A lunghezze elevate, il muscolo produce forza attiva e resiste contemporaneamente all’allungamento passivo.
• Crescita longitudinale. Le fibre potrebbero aggiungere sarcomeri in serie. Questo è stato dimostrato soprattutto negli studi sugli animali.
• Maggiore deformazione e segnalazione di riparazione. Lavorare a lunghezze elevate genera più deformazione, che potrebbe stimolare più riparazione e crescita.

Una precisazione importante: una revisione sistematica del 2026 di Milo Wolf, Brad Schoenfeld e colleghi su Sports Medicine and Health Science ha rilevato che la dimensione muscolare e la lunghezza dei fascicoli potrebbero aumentare maggiormente dopo l’allenamento a grandi lunghezze muscolari. Ma le evidenze sono contrastanti. Nessuno degli studi sull’uomo inclusi aveva misurato direttamente il numero di sarcomeri, e la maggior parte stimava la lunghezza dei fascicoli con metodi di precisione discutibile (Wolf et al., 2026). L’effetto sulla crescita sembra promettente. Il meccanismo esatto nell’uomo non è accertato.

Qual è la differenza tra tensione attiva e passiva?

La tensione passiva è la trazione che senti quando un muscolo rilassato viene allungato. La tensione attiva è la forza prodotta da un muscolo quando si contrae. Il normale stretching per la flessibilità è prevalentemente passivo. Lo stretching sotto carico, o l’allenamento in posizioni di allungamento, usa entrambe: il muscolo lavora intensamente mentre è lungo.

Caratteristica	Stretching normale (per la flessibilità)	Stretching sotto carico (allenamento in posizioni di allungamento)
Tipo di tensione	Prevalentemente passiva	Attiva e passiva insieme
Carico	Solo peso corporeo, sforzo basso	Pesi, cavi, macchine o lavoro intenso a corpo libero
Che cosa fa il muscolo	Si rilassa e si allunga	Si contrae mentre è lungo (spesso durante una discesa lenta)
Dose tipica	Mantenimenti di 10–30 s, 2–4 ripetizioni	Serie di circa 6–15 ripetizioni, portate vicino al cedimento
Obiettivo principale	Ampiezza di movimento, rilassamento	Dimensione muscolare e forza a lunghezze elevate
Esempio	Piegamento in avanti da seduti	Leg curl da seduti, stacco rumeno
Sforzo	Lieve tensione, mai dolore	Intenso ma controllato

Il normale stretching può sviluppare muscoli da solo? Solo a dosi molto elevate, secondo le evidenze attuali. Un piccolo studio tedesco guidato da Konstantin Warneke ha riportato che allungamenti quotidiani dei polpacci molto lunghi (circa un’ora al giorno per diverse settimane) aumentavano lo spessore muscolare del polpaccio (Warneke et al., 2022). Poche persone potrebbero trovare tutto quel tempo, e non è una raccomandazione delle linee guida. Per la crescita muscolare, l’allenamento sotto carico è la strada pratica.

Che cosa dice la ricerca sull’allenamento in posizioni di allungamento?

Diversi studi controllati dal 2021 suggeriscono che allenare alcuni muscoli a lunghezze elevate sviluppi più muscolo rispetto ad allenarli a lunghezze ridotte. Non tutti i muscoli rispondono allo stesso modo, però. Gran parte di questa ricerca coinvolge lo scienziato dell’esercizio Dr. Milo Wolf (CUNY Lehman College, New York), il ricercatore brasiliano Gustavo Pedrosa e colleghi (Università Federale di Minas Gerais).

Studio	Muscolo / esercizio	Risultati
Maeo et al., 2021, Med Sci Sports Exerc	Muscoli posteriori della coscia: leg curl da seduti rispetto a sdraiati, 12 settimane	L’intero gruppo dei muscoli posteriori della coscia è cresciuto di circa +14% da seduti rispetto a +9% da sdraiati
Pedrosa et al., 2022, Eur J Sport Sci	Quadricipiti: ripetizioni parziali alla leg extension	Le parziali a lunghezze elevate hanno superato le parziali a lunghezze ridotte
Maeo et al., 2023, Eur J Sport Sci	Tricipiti: estensione sopra la testa rispetto al pushdown, 12 settimane	L’intero tricipite è cresciuto di circa +19.9% sopra la testa rispetto a +13.9% con il pushdown, nonostante carichi più leggeri
Pedrosa et al., 2023, Sports	Bicipiti: curl alla panca Scott, tratto inferiore rispetto a superiore	L’allenamento nel tratto inferiore ha aumentato maggiormente le dimensioni della parte bassa (distale) del bicipite
Kassiano et al., 2023, J Strength Cond Res	Polpacci: parziali in allungamento	Maggiore crescita del gastrocnemio con parziali a lunghezze elevate
Wolf et al., 2023, Int J Strength Cond (metanalisi)	Molti muscoli	Lieve vantaggio complessivo del ROM completo; possibile vantaggio di crescita per le parziali in allungamento, con ampia incertezza
Studio sul curl alla panca Scott rispetto al curl bayesiano, 2025, Eur J Sport Sci	Bicipiti: spalla flessa rispetto a estesa	Nessuna differenza significativa nella crescita
Wolf et al., 2025, PeerJ	Persone allenate con i pesi, parte superiore del corpo	Le parziali in allungamento e il ROM completo hanno prodotto risultati simili

In sintesi: le evidenze sono più solide per muscoli posteriori della coscia, tricipiti, quadricipiti e polpacci. Sono più deboli o contrastanti per i bicipiti e prevalentemente indirette per petto e schiena. La maggior parte degli studi ha coinvolto adulti non allenati o poco allenati per 8–12 settimane, quindi chi è già avanzato nell’allenamento con i pesi potrebbe osservare differenze minori.

Quali sono i migliori esercizi in posizione di allungamento per ogni gruppo muscolare?

Gli esercizi in posizione di allungamento caricano maggiormente ogni muscolo vicino alla parte bassa del movimento. Le opzioni includono piegamenti in deficit per il petto, lat prayer per la schiena, leg curl da seduti per i muscoli posteriori della coscia, estensioni sopra la testa per i tricipiti, curl bayesiani per i bicipiti e sollevamenti sui polpacci in piedi con discesa profonda per i polpacci.

Gruppo muscolare	Esercizio in posizione di allungamento	Confronto in posizione accorciata	Solidità delle evidenze
Petto (pettorali)	Piegamenti in deficit, distensioni con manubri su panca inclinata	Piegamenti parziali, distensioni nella metà superiore	Indirette
Schiena (dorsali)	Lat prayer, pulldown a braccia tese, trazioni con estensione completa	Mezze trazioni, rematori solo nel tratto superiore	Indirette / contrastanti
Muscoli posteriori della coscia	Leg curl da seduti	Leg curl da sdraiati (proni)	Sostenute da uno studio controllato
Tricipiti	Estensione dei tricipiti sopra la testa	Pushdown al cavo	Sostenute da uno studio controllato
Bicipiti	Curl bayesiano al cavo	Curl con bilanciere in piedi	Contrastanti
Polpacci	Sollevamento sui polpacci in piedi con allungamento profondo	Sollevamento sui polpacci da seduti, sollevamenti nella metà superiore	Moderato

Petto (pettorali): piegamenti in deficit e distensioni con manubri su panca inclinata

I piegamenti in deficit e le distensioni con manubri permettono al petto di scendere più in profondità rispetto a un piegamento a terra o a una distensione con bilanciere, caricando i pettorali mentre sono allungati.

• Piegamento in deficit: appoggia le mani su due blocchi, dischi o maniglie per piegamenti. Scendi finché il petto arriva appena sotto il livello delle mani, fermati un secondo, poi spingi verso l’alto.
• Distensioni con manubri su panca inclinata: su una panca a 30–45°, abbassa i manubri finché senti un forte allungamento nel petto, con i gomiti a circa 45° rispetto al corpo. Fai una breve pausa in basso.

Nota sulle evidenze: non esiste ancora uno studio che confronti direttamente la crescita con questi esercizi specifici. Il suggerimento si basa sulla ricerca più ampia sull’allenamento a grandi lunghezze muscolari. Scendi solo fin dove le spalle si sentono a proprio agio.

Schiena (dorsali): lat prayer, pulldown a braccia tese e trazioni con estensione completa

Per i dorsali, la posizione allungata è con le braccia sopra la testa e le scapole libere di sollevarsi.

• Lat prayer: inginocchiati davanti a un cavo alto con una corda o una barra. Spingi indietro il bacino e lascia che le braccia vadano sopra la testa finché i dorsali si allungano. Poi tira l’impugnatura verso le anche con le braccia quasi tese.
• Pulldown a braccia tese: stai in piedi davanti a un cavo alto e porta una barra da sopra la testa fino alle cosce, con i gomiti morbidi. Controlla il ritorno.
• Trazione con estensione completa: inizia ogni ripetizione da una sospensione completa, con le braccia dritte. Non tagliare la metà inferiore.

Nota sulle evidenze: uno studio del 2025 su persone allenate con i pesi ha rilevato che le parziali in allungamento e il ROM completo producevano risultati simili nella parte superiore del corpo (Wolf et al., 2025). Un’escursione completa con un vero allungamento in basso è una scelta generale sensata.

Muscoli posteriori della coscia: perché il leg curl da seduti supera quello da sdraiati

Il leg curl da seduti allunga i muscoli posteriori della coscia più del leg curl da sdraiati, perché le anche sono flesse mentre pieghi le ginocchia. La maggior parte dei muscoli posteriori della coscia attraversa sia l’anca sia il ginocchio. Stare seduti li allunga all’anca, così lavorano a lunghezze maggiori durante tutto il curl.

• Nello studio di Maeo del 2021, il curl da seduti ha prodotto circa +14% di crescita dell’intero gruppo dei muscoli posteriori della coscia contro +9% con il curl da sdraiati in 12 settimane.
• La crescita aggiuntiva è comparsa nei muscoli posteriori della coscia che attraversano entrambe le articolazioni. Il capo breve del bicipite femorale, che attraversa solo il ginocchio, è cresciuto in modo simile in entrambe le condizioni.
• Come eseguirlo: siediti con la schiena dritta, inclina leggermente il busto in avanti per aumentare la flessione dell’anca e lascia che le gambe tornino quasi dritte a ogni ripetizione.

Tricipiti: estensioni sopra la testa e pushdown a confronto

Le estensioni dei tricipiti sopra la testa hanno sviluppato i tricipiti più dei pushdown in uno studio di 12 settimane, probabilmente perché sollevare il braccio sopra la testa allunga il capo lungo del tricipite, che attraversa la spalla. Nello studio di Maeo del 2023, il braccio allenato sopra la testa ha guadagnato circa 28.5% nel capo lungo contro 19.6%, e 19.9% nell’intero tricipite contro 13.9%, nonostante l’uso di pesi più leggeri.

• Come eseguirle: mettiti con la schiena verso un cavo basso, la corda dietro la testa e i gomiti rivolti verso l’alto. Scendi finché i gomiti si piegano a circa 90° o poco più, poi distendili.
• Mantieni i pushdown: allenano comunque bene i tricipiti. Molti programmi includono ogni settimana sia un esercizio sopra la testa sia un pushdown.

Bicipiti: curl bayesiani e normali curl con bilanciere

Il curl bayesiano è un curl al cavo con un solo braccio in cui il cavo arriva da dietro, quindi il braccio rimane dietro al corpo e il bicipite è allungato alla spalla. Un normale curl con bilanciere ha relativamente poca tensione nel punto più basso. Il curl bayesiano mantiene la tensione dove il bicipite è più lungo.

• Come eseguirlo: imposta un cavo basso, voltati dall’altra parte e avanza finché il braccio viene portato leggermente dietro al corpo. Esegui il curl senza lasciare che il gomito si sposti in avanti.
• Nota sulle evidenze: uno studio del 2025 su European Journal of Sport Science non ha rilevato alcuna differenza significativa nella crescita del bicipite tra curl bayesiani e curl alla panca Scott. Lo studio di Pedrosa del 2023 ha invece trovato una maggiore crescita nella parte bassa del bicipite con l’allenamento nel tratto inferiore. Il bicipite potrebbe semplicemente essere meno sensibile alla lunghezza muscolare rispetto ai muscoli posteriori della coscia o ai tricipiti. I curl bayesiani sono un’opzione utile, non un obbligo.

Polpacci: sollevamenti in piedi con allungamento profondo in basso

I sollevamenti sui polpacci in piedi con un allungamento profondo in basso caricano il gastrocnemio a una lunghezza maggiore rispetto a quelli da seduti, perché questo muscolo del polpaccio attraversa il ginocchio ed è completamente allungato solo quando il ginocchio è dritto.

• Come eseguirli: stai su un gradino con gli avampiedi sul bordo. Abbassa i talloni fin dove ti risulta comodo, fermati per 1–2 secondi nell’allungamento, poi risali.
• Evidenze: Kassiano et al. (2023) hanno trovato una maggiore crescita del gastrocnemio con parziali a grandi lunghezze muscolari. Uno studio del dicembre 2023 su Frontiers in Physiology ha riportato una maggiore crescita dei polpacci con i sollevamenti in piedi rispetto a quelli da seduti.

Tecniche avanzate: come ci si allena nelle posizioni di allungamento?

Che cosa sono le ripetizioni parziali a muscolo allungato (parziali in stretching)?

Le parziali in allungamento sono ripetizioni brevi eseguite solo nella metà inferiore, allungata, di un esercizio. Molte persone che si allenano con i pesi le usano alla fine di una serie, quando un’altra ripetizione completa non è più possibile.

Come usare le parziali in allungamento:

1. Esegui la tua normale serie con escursione completa finché sei a 1–2 ripetizioni dal cedimento.
2. Quando non riesci a completare un’altra ripetizione intera, continua con ripetizioni parziali solo nella metà inferiore (allungata).
3. Esegui 3–6 parziali allo stesso ritmo lento e controllato.
4. Inizia con 1–2 esercizi per muscolo, solo nell’ultima serie.

Esempi:

• Sollevamento sui polpacci: dopo le ripetizioni complete, esegui piccoli movimenti tra l’allungamento profondo in basso e metà della salita.
• Leg curl da seduti: dopo le ripetizioni complete, fletti solo dalle gambe dritte fino a metà movimento.
• Estensione dei tricipiti sopra la testa: dopo le ripetizioni complete, muoviti solo dalla flessione profonda fino a metà movimento.

Non abbandonare del tutto l’escursione completa. La metanalisi di Wolf del 2023 suggerisce che le parziali in allungamento potrebbero aggiungere un vantaggio di crescita, ma l’escursione completa allena comunque la forza lungo tutto il movimento. Considera le parziali un modo per prolungare una serie, non una scorciatoia.

Quale ritmo e controllo dovresti usare nella posizione allungata?

Un approccio comune è abbassare il peso in 2–3 secondi, fare una pausa di 1–2 secondi nell’allungamento e non rimbalzare mai dal punto più basso. Il rimbalzo sottrae lavoro al muscolo e dà uno strappo ai tessuti mentre sono allungati.

Fase	Ritmo suggerito	Perché
Discesa (eccentrica)	2–3 secondi, controllati	Mantiene la tensione sul muscolo mentre si allunga
Allungamento in basso	Pausa di 1–2 secondi	Elimina il rimbalzo e carica il muscolo mentre è lungo
Sollevamento (concentrica)	Fluido, 1–2 secondi	Sviluppa forza senza slancio
Punto più alto	Nessuna pausa lunga	Mantiene la tensione sul muscolo

Miti comuni sulle posizioni di stretching e sulla crescita muscolare

Mito 1: ogni esercizio ha bisogno di un allungamento?

No. Non tutti i muscoli o gli esercizi beneficiano allo stesso modo delle posizioni di allungamento, e i muscoli crescono anche con l’allenamento nei tratti intermedi e accorciati. Le evidenze favoriscono più chiaramente le posizioni di allungamento per i muscoli posteriori della coscia e il capo lungo del tricipite. Ma:

• I bicipiti sono cresciuti in modo simile con i curl bayesiani e quelli alla panca Scott in uno studio del 2025.
• Il muscolo posteriore della coscia monoarticolare (capo breve del bicipite femorale) è cresciuto in modo simile nei curl da seduti e da sdraiati.
• Nelle persone allenate con i pesi, le parziali in allungamento e il ROM completo hanno prodotto risultati simili nella parte superiore del corpo (Wolf et al., 2025).
• Gli esercizi che caricano i muscoli prevalentemente in posizioni accorciate, come gli hip thrust, sono ancora ampiamente utilizzati per sviluppare muscoli.

Una regola pratica: includi almeno un esercizio in posizione di allungamento per muscolo quando è adatto a te, poi mantieni i movimenti che puoi caricare in sicurezza e in cui puoi progredire nel tempo.

Mito 2: è sicuro usare carichi elevati in una posizione allungata?

Non da subito. Inizia leggero e aumenta gradualmente, perché caricare i muscoli a lunghezze elevate può causare più indolenzimento all’inizio e richiede di più ai tessuti attorno all’articolazione.

• Inizia con circa il 50–60% del tuo carico abituale per le prime 2–3 settimane.
• Sviluppa la profondità prima del carico. Conquista l’allungamento profondo, poi aggiungi peso.
• Non rimbalzare mai e non forzare gli ultimi centimetri.
• Spalle: piegamenti in deficit, distensioni profonde e curl bayesiani sollecitano la parte anteriore della spalla. Fermati a una profondità confortevole.
• Gomiti: le estensioni sopra la testa possono irritare i gomiti di alcune persone. Riduci il peso o passa a un cavo.
• Muscoli posteriori della coscia: non ripartire con uno strappo dal punto più basso dei curl o degli stacchi rumeni.
• Un dolore acuto, una sensazione di schiocco o un dolore che persiste il giorno dopo significa fermarsi e far controllare il movimento da un fisioterapista o da un allenatore qualificato.

Una buona mobilità rende più facile eseguire con controllo l’allenamento sotto carico in posizioni profonde. La pratica regolare delle posizioni di stretching e dello yoga può sostenere quell’ampiezza di movimento.

Conclusione: trova la posizione di stretching adatta al tuo corpo

La posizione di stretching giusta è quella che ti permette di respirare, rilassarti e mantenere un buon allineamento. Inizia sulla schiena o da seduto, poi aggiungi allungamenti in ginocchio e in piedi quando ti risultano comodi. Segui l’indicazione dell’ACSM di mantenere le posizioni per 10–30 secondi, almeno 2–3 giorni alla settimana. Riscaldati prima, allunga entrambi i lati e non andare mai oltre una lieve tensione.

Se ti alleni in palestra, la stessa idea si applica alla crescita muscolare. Caricare muscoli posteriori della coscia, tricipiti e polpacci nella loro posizione allungata potrebbe migliorare i risultati. Inizia leggero e controlla ogni ripetizione.

Che tu voglia alleviare la rigidità dopo un lungo tragitto o sviluppare gambe più forti, le posizioni di stretching ti offrono un punto di partenza semplice e adattabile.

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