2026 年促进柔韧性 & 肌肉增长的 24 种最佳拉伸姿势

弯腰捡起钥匙时，腿后侧是否有拉扯感？下背部是否发出抗议？学会几个简单的拉伸姿势，就可能改变这种感受。

你并不孤单。2019 年，39% 的美国成年人在过去三个月内出现过背痛，使背痛成为美国最常见的疼痛类型（CDC，2021）。如今，美国成年人平均每天坐约六小时（JAMA，2025）。在英国，英国心脏基金会估计，普通男性每年有 78 天的时间处于坐姿（BHF 报告，经《每日邮报》报道，2017）。

长时间坐着会让髋部、腘绳肌和肩部感到紧绷。拉伸能帮助许多人放松，但多数人会被一个简单问题难住：我到底该从哪里开始？站着、坐在地上，还是躺着？

这正是拉伸姿势要解决的问题。拉伸时采用的身体位置，会改变所需的平衡、支撑和用力程度。选得合适，拉伸就容易掌握；选得不合适，同一个拉伸动作也可能像一场摔跤。

本指南按身体位置分类，介绍 24 个适合初学者的拉伸动作。你还会了解研究对保持时间的结论，以及一套 15 分钟的练习流程。对于健身者，还有一节介绍如何利用拉伸位安全增肌。

简要回答：哪些拉伸姿势最好？
五种基本拉伸姿势是站姿、坐姿、跪姿（包括四点支撑）、仰卧和俯卧。许多初学者觉得躺着或坐着这类有支撑的姿势最容易入门。每个拉伸保持 10–30 秒，重复 2–4 次，每周至少练习 2–3 天。

你也是瑜伽新手吗？可以从我们的初学者如何在家开始瑜伽指南入手。

为什么可以信任本指南？

• 由 Inteyoga 编辑团队编写。位于印度南果阿的 Inteyoga（斯瓦米·克里希纳南达瑜伽学院）已在 Yoga Alliance 注册为注册瑜伽学校（RYS 200、RYS 300 和 RYS 500）。
• 提供证据链接。每项保持时间、统计数据和研究都附有来源链接，涵盖美国运动医学会以及同行评审期刊。
• 坦诚说明局限。研究结论不一致或尚处于初步阶段时，我们会明确指出。
• 安全优先。每个拉伸都包含更简单的选择，以及常见健康状况的注意事项。

什么是拉伸姿势？

拉伸姿势是拉伸肌肉时身体所处的起始位置：站姿、坐姿、跪姿、仰卧或俯卧。姿势决定肌肉承受多少体重、需要多少平衡能力，以及你能否轻松放松。

以腘绳肌为例，你可以站着拉伸（站立前屈）、坐着拉伸（坐姿前屈），也可以躺着借助伸展带拉伸。同一块肌肉，体验却很不一样。

想象一下，芝加哥的一位护士刚结束 12 小时的班次，或曼彻斯特的一位办公室职员刚开完一天的视频会议。两人的腘绳肌都很紧绷。站了一整天之后，那位护士可能会觉得站立前屈不稳。躺着用伸展带可以拉伸同样的肌肉，却无需保持平衡。

研究如何看待拉伸姿势？

研究者将姿势视为实质性因素，而非小细节。2015 年发表于 Frontiers in Psychology 的一项系统综述将拉伸分成四类：负重式、支撑式、治疗师辅助式和器械辅助式（Apostolopoulos 等，2015）。作者指出，各种姿势下肌肉和肌腱所受的确切力量仍未得到充分测量。

2011 年发表于 Physiotherapy Theory and Practice 的一项试验比较了健康成年人的坐姿与站姿腘绳肌拉伸。两者在增加腘绳肌长度方面同样有效（Borman 等，2011）。

要点是：没有唯一“最好”的拉伸姿势。最适合你的姿势，是能让你平静地保持拉伸、维持良好身体排列，并坚持足够时间产生作用的姿势。

5 种基本拉伸姿势是什么？

五种基本拉伸姿势是站姿、坐姿、跪姿、仰卧和俯卧。运动和物理治疗教材通常以这五种为基础，再加入半跪姿、四点支撑和侧卧等变化。

姿势	身体支撑	所需平衡	常见用途	初学难度
仰卧（背部朝下）	充分：地面支撑脊柱	极低	腘绳肌、髋部、下背部、放松	最容易
坐姿	较高：臀部坐在地面或椅子上	低	腘绳肌、大腿内侧、扭转、颈部	容易
俯卧（身体正面朝下）	充分：地面支撑身体正面	极低	温和后弯、胸部、髋前侧	容易至中等
跪姿／四点支撑	中等：膝盖和双手承重	中等	髋屈肌、脊柱活动度、肩部	中等
站姿	较低：双腿承担全部体重	高	小腿、股四头肌、身体侧面、办公间歇	中等

为什么顺序很重要：有支撑的姿势（仰卧、坐姿和俯卧）减少了平衡要求，因此许多初学者在这些姿势中更容易放松地拉伸。站姿拉伸在工作日更方便，但对平衡要求更高。

许多哈他瑜伽课程会依次采用其中几种姿势：通常先做站姿练习，再做地面体式，最后休息。想了解不同风格在节奏和保持时间上的差异，请阅读哈他瑜伽与阴瑜伽。

哪些站姿拉伸最好？

适合初学者的站姿拉伸包括颈部侧拉伸、横臂肩部拉伸、站姿股四头肌拉伸、站立前屈、站姿侧伸和扶墙小腿拉伸。这些动作无需垫子，适合办公间歇或散步结束时练习。身旁准备墙壁或椅子以辅助平衡。你想找的是平衡体式而非拉伸吗？请看我们的15 个站立瑜伽体式。

1. 颈部侧拉伸

目标部位：颈部侧面、斜方肌上部。

1. 站直，让肩膀放松下沉。
2. 将右耳向右肩方向倾斜。
3. 保持左肩自然下沉，缓慢呼吸。

保持：每侧 15–30 秒。更简单的做法：坐在办公桌前完成。

2. 横臂肩部拉伸

目标部位：肩部后侧（三角肌后束）、上背部。

1. 将右臂以肩高横放在胸前。
2. 左前臂从下方托住右臂，轻轻将它拉近身体。
3. 保持右肩下沉，远离耳朵。

保持：每侧 20–30 秒。

3. 站姿股四头肌拉伸

目标部位：大腿前侧（股四头肌）、髋屈肌。

1. 左手扶墙。
2. 弯曲右膝，在身后握住脚踝。
3. 双膝并排，轻轻收尾骨。

保持：每侧 20–30 秒。更简单的做法：用伸展带或毛巾套住脚踝。

4. 站立前屈（Uttanasana）

目标部位：腘绳肌、小腿、下背部。

1. 双脚与髋同宽站立。
2. 从髋部而不是腰部折叠，让上半身自然垂下。
3. 按需要弯曲膝盖。双手放在小腿或瑜伽砖上。

保持：20–30 秒。注意：青光眼或高血压未得到控制的人通常不宜采用头低于心脏的姿势，因此请先咨询医生。缓慢起身，以免头晕。

5. 站姿侧伸

目标部位：腹斜肌和躯干侧面（背阔肌）。

1. 双脚与髋同宽，稳稳站立。
2. 右臂伸向头顶上方。
3. 轻轻向左倾斜，不要让胸部向前转动。

保持：每侧 15–30 秒。

6. 扶墙小腿拉伸

目标部位：小腿（腓肠肌和比目鱼肌）。

1. 面向墙壁，双手以肩高撑墙。
2. 右脚向后迈，脚跟着地，后腿伸直。
3. 弯曲前膝，直到感到后腿小腿被拉长。

保持：每侧 20–30 秒。变化：稍微弯曲后膝，以拉伸小腿下部（比目鱼肌）。许多跑者会在跑步后做这个动作。

哪些坐姿拉伸最好？

好的坐姿拉伸包括坐姿前屈、蝴蝶式拉伸、坐姿脊柱扭转、坐姿四字拉伸和鹰式手臂。坐着可免去平衡的顾虑，让你专注于呼吸和身体排列。如果下背部弓起，可以坐在折叠的毯子上。

7. 坐姿前屈（Paschimottanasana）

目标部位：腘绳肌、小腿、脊柱后侧。

1. 坐下，双腿向前伸直。
2. 延展脊柱，再从髋部向前折叠。
3. 握住小腿、脚踝，或套在双脚上的伸展带。

保持：20–30 秒。更简单的做法：弯曲膝盖，坐在坐垫上。

8. 蝴蝶式拉伸（Baddha Konasana）

目标部位：大腿内侧（内收肌）、腹股沟、髋部。

1. 坐直，双脚脚掌相对。
2. 让双膝自然向两侧打开。
3. 握住脚踝。将双脚拉近身体可增强拉伸。

保持：20–30 秒。提示：不要用手向下压膝盖。

9. 坐姿脊柱扭转（Ardha Matsyendrasana 变化式）

目标部位：使脊柱旋转的肌肉、髋外侧、臀肌。

1. 坐下，左腿伸直。将右脚跨过左膝，放在其外侧。
2. 用左臂抱住右膝。
3. 吸气时坐得更挺拔。呼气时向右转。

保持：每侧 15–30 秒。注意：如果有椎间盘问题，请询问医生或物理治疗师扭转是否适合你，并保持动作轻柔。

10. 坐姿四字拉伸（椅子或地面）

目标部位：臀肌、梨状肌、髋外侧。

1. 坐在椅子上，双脚平放。
2. 将右脚踝搭在左膝上。
3. 保持背部延展，稍微向前倾。

保持：每侧 20–30 秒。这个动作可以在办公桌前做。

11. 鹰式手臂（Garudasana 手臂）

目标部位：上背部、肩胛骨之间、肩部。

1. 坐直。双臂在肘部交叉，右臂在左臂下方。
2. 让双手掌心或手背相贴。
3. 稍微抬高肘部，呼吸时感受上背部扩展。

保持：每侧 15–30 秒。更简单的做法：直接抱住自己即可。

哪些跪姿和四点支撑拉伸最好？

好的跪姿拉伸包括猫牛式、婴儿式、低弓步、穿针式和下犬式。跪姿介于地面练习与站姿练习之间。如果膝盖敏感，在膝下垫一条折叠的毯子。

12. 猫牛式（Marjaryasana–Bitilasana）

目标部位：整条脊柱、颈部和腹部肌肉。

1. 从四点支撑开始，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。
2. 吸气，让腹部下沉，抬起视线（牛式）。
3. 呼气，拱起脊柱，收下巴（猫式）。

练习量：缓慢完成 5–10 轮。这是动态拉伸，很适合热身。

13. 婴儿式（Balasana）

目标部位：下背部、髋部、大腿和脚踝。

1. 跪下，双脚大脚趾相触，双膝分开。
2. 臀部向后坐向脚跟。
3. 向前折叠，将额头放在垫子或靠垫上。

保持：30–60 秒，缓慢呼吸。更简单的做法：在大腿与小腿之间放一个枕头。

14. 低弓步髋屈肌拉伸（Anjaneyasana）

目标部位：髋屈肌（髂腰肌）和股四头肌。

1. 右脚向前迈成弓步，将左膝放在毯子上。
2. 前膝对齐脚踝正上方。
3. 收尾骨，轻轻将髋部向前移动。

保持：每侧 20–30 秒。如果你一天大部分时间都坐在椅子上，这个动作很值得保留在日常练习中。

15. 穿针式

目标部位：上背部和肩部后侧。

1. 从四点支撑开始。
2. 右臂沿地面从身体下方穿过。
3. 将右肩和右脸颊放低到垫子上。

保持：每侧 20–30 秒。

16. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）

目标部位：腘绳肌、小腿、肩部和脊柱。

1. 从四点支撑开始，脚趾回勾，髋部向上、向后抬起。
2. 双手推垫，延展脊柱。
3. 如果背部弓起，就保持屈膝。脚跟不必碰到地面。

保持：15–30 秒。注意：手腕受伤时不要做。患有青光眼或高血压未受控制时，请先咨询医生。

哪些仰卧拉伸最好？

好的仰卧拉伸包括抱膝至胸、伸展带腘绳肌拉伸、仰卧四字拉伸、仰卧扭转和仰卧束角式。仰卧能给脊柱充分支撑，因此适合初学者和下背部僵硬的人温和起步。想要完整的背部护理序列，请看缓解背痛的瑜伽。

17. 抱膝至胸（Apanasana）

目标部位：下背部和臀肌。

1. 仰卧。
2. 双膝拉向胸口，双手抱住小腿。
3. 如果感觉舒服，可以轻轻左右摇动。

保持：20–30 秒。变化：每次只抱一侧膝盖。

18. 仰卧伸展带腘绳肌拉伸（Supta Padangusthasana）

目标部位：腘绳肌和小腿。

1. 仰卧，将伸展带或毛巾套在右脚上。
2. 右腿向天花板方向伸直。
3. 左腿可弯曲或伸直放在地面上，以舒服为准。

保持：每侧 20–30 秒。由于地面支撑脊柱，许多人觉得它比站立前屈更温和。

19. 仰卧四字拉伸（Supta Kapotasana 变化式）

目标部位：臀肌、梨状肌和髋外侧。

1. 仰卧，双膝弯曲，双脚平放。
2. 将右脚踝搭在左膝上。
3. 抬起左脚，双手抱住左大腿后侧。

保持：每侧 20–30 秒。

20. 仰卧扭转（Supta Matsyendrasana）

目标部位：脊柱、臀肌和胸部。

1. 仰卧，将右膝抱向身体。
2. 引导右膝跨过身体，向左侧移动。
3. 右臂向侧面打开，颈部允许的话，向右看。

保持：每侧 20–30 秒。更简单的做法：将膝盖放在靠垫上。

21. 仰卧束角式（Supta Baddha Konasana）

目标部位：大腿内侧、腹股沟和胸部。

1. 双脚脚掌相对，膝盖向外打开，向后躺下。
2. 在每侧膝下放靠垫或瑜伽砖支撑。
3. 双臂放在身体两侧，掌心向上。

保持：30–60 秒。这是平静结束一天的好方法。

哪些俯卧拉伸最好？

好的俯卧拉伸包括狮身人面式、眼镜蛇式和俯卧股四头肌拉伸。这些动作让脊柱温和后弯，打开胸部和髋前侧；许多人久坐后会觉得这些部位紧绷。

22. 狮身人面式（Salamba Bhujangasana）

目标部位：胸部、腹部肌肉和脊柱前侧。

1. 俯卧，肘部在肩膀下方。
2. 前臂向下压，抬起胸部。
3. 下背部保持放松，肩膀远离耳朵。

保持：20–30 秒。

23. 眼镜蛇式（Bhujangasana）

目标部位：胸部、腹部肌肉和脊柱。

1. 俯卧，双手放在肩膀下方。
2. 双手轻轻推地，抬起胸部。
3. 保持肘部弯曲，髋部贴地。

保持：15–20 秒。注意：孕期避免俯卧，急性背痛时不要做。狮身人面式是更温和的选择。

24. 俯卧股四头肌拉伸

目标部位：股四头肌和髋屈肌。

1. 俯卧，额头放在左手上。
2. 弯曲右膝，握住脚踝（或使用伸展带）。
3. 右髋轻轻压向地面。

保持：每侧 20–30 秒。它比站姿股四头肌拉伸对平衡的要求更低。

拉伸应该保持多久？

美国运动医学会（ACSM）建议多数成年人每次静态拉伸保持 10–30 秒，而老年人可能从 30–60 秒的保持中获益。ACSM 还建议每周至少拉伸 2–3 天，并指出每天拉伸最有效（ACSM，2021）。常见的实施方式是每个拉伸重复 2–4 次，逐渐让每个肌群的总拉伸时间达到约 60 秒。

应该拉到什么程度？ACSM 的建议是拉到紧绷或轻微不适的程度，绝不要拉到疼痛。如果无法缓慢、平稳地呼吸，就减小一点幅度。

应该在运动前还是运动后拉伸？

动态拉伸适合热身，较长时间的静态拉伸更适合运动后或单独安排。2016 年由 David Behm 教授领衔、发表于 Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 的大型综述发现，每块肌肉保持不足 60 秒的静态拉伸，只造成较小的平均运动表现下降（约 1.1%）。保持 60 秒或更长时，若随后很快进行测试，下降更明显（约 4.6%）（Behm 等，2016）。梅奥诊所也不建议把拉伸本身当作热身（梅奥诊所）。

对于周末跑 5K 的跑者来说，可以在跑前做摆腿和猫牛式，跑后再做小腿拉伸及伸展带腘绳肌拉伸。

特点	静态拉伸	动态拉伸
定义	静止保持一个姿势	在一定活动范围内运动
本指南中的例子	前屈、蝴蝶式、仰卧扭转	猫牛式、手臂绕环、摆腿
常见练习量	每次保持 10–30 秒，重复 2–4 次	有控制地重复 5–10 次
常见时机	运动后，或单独练习	运动前，用于热身
主要目标	长期柔韧性和活动范围	让肌肉和关节为运动做好准备

你应该选择哪种拉伸姿势？

根据目标和身体今天的感受选择：背部僵硬可选仰卧，想度过安静的夜晚可选坐姿，办公间歇可选站姿，髋部紧绷可选跪姿。把这份快速选择表作为起点，而不是医疗处方。

你的情况	建议姿势	从这些动作开始
完全初学者	仰卧	抱膝至胸、伸展带腘绳肌拉伸
下背部僵硬（目前没有受伤）	先仰卧，再俯卧	仰卧扭转、狮身人面式
整天坐在办公桌前	跪姿和站姿	低弓步、站姿侧伸
平衡较差或老年人	坐姿（椅子）或仰卧	坐姿四字拉伸、抱膝至胸
腘绳肌紧绷	仰卧或坐姿	伸展带腘绳肌拉伸、坐姿前屈
髋部紧绷	跪姿或仰卧	低弓步、仰卧四字拉伸
颈肩紧张	坐姿或站姿	颈部侧拉伸、鹰式手臂
睡前	仰卧	仰卧束角式、仰卧扭转
没有空间或垫子	站姿	扶墙小腿拉伸、横臂肩部拉伸

提示：如果拉伸像是在勉强较劲，就换到支撑更多的位置，拉伸同一部位。站着别扭的腘绳肌拉伸，躺着往往更容易。

涵盖各种姿势的 15 分钟拉伸流程

这套 15 分钟流程从站姿逐步过渡到地面，先热身，最后放松。可以在晚间散步后尝试，起初每周做三天。

步骤	姿势	拉伸动作	时间
1	站姿	原地踏步 + 手臂绕环（热身）	2 分钟
2	站姿	颈部侧拉伸	1 分钟
3	站姿	站姿股四头肌拉伸	1 分钟
4	站姿	扶墙小腿拉伸	1 分钟
5	跪姿	猫牛式	1 分钟
6	跪姿	低弓步髋屈肌拉伸	2 分钟
7	俯卧	狮身人面式	1 分钟
8	坐姿	蝴蝶式拉伸	1 分钟
9	坐姿	坐姿脊柱扭转	1 分钟
10	仰卧	伸展带腘绳肌拉伸	2 分钟
11	仰卧	仰卧扭转	1 分钟
12	仰卧	缓慢呼吸并休息	1 分钟

时间不够？试试我们的10 分钟柔韧性练习流程。

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拉伸姿势有哪些益处？

定期练习拉伸姿势最有证据支持的益处，是改善柔韧性和关节活动范围。以下说明证据支持哪些方面，以及哪些方面仍不确定。

• 改善柔韧性和活动范围。研究表明，规律静态拉伸持续数周后，可增加关节活动范围。
• 日常活动更轻松。更大的活动范围可能让系鞋带或伸手够高处架子等动作更容易。
• 左右柔韧性更均衡。梅奥诊所建议追求两侧相近的柔韧性，而不是极端柔韧，因为不平衡可能增加受伤风险。
• 缓解久坐僵硬。许多人发现，在椅子或车里坐了很久后，髋屈肌、胸部和脊柱拉伸能减轻僵硬感。
• 放松。在婴儿式等有支撑的姿势中缓慢呼吸，可能帮助你平静下来。
• 维持随年龄增长的活动能力。ACSM 指出，较长的保持时间可能有益于老年人的柔韧性。

保持现实预期：关于拉伸与预防受伤的研究结论并不一致，而且单靠拉伸不会让你更强壮。请结合规律的力量训练和有氧运动。

拉伸姿势与瑜伽体式有什么区别？

拉伸姿势专注于拉长特定肌肉。瑜伽体式通常将拉伸与力量、平衡、呼吸和专注结合。许多瑜伽体式包含拉伸，但练习瑜伽体式通常不只是为了拉伸。

特点	拉伸姿势	瑜伽体式
主要目的	拉长目标肌肉	结合身体、呼吸和专注
呼吸	放松、自然	通常与动作和保持相配合
力量参与程度	低	从低到高，取决于体式
常见保持时间	10–30 秒	从几次呼吸到数分钟，取决于风格
背景	运动科学和物理治疗	哈他瑜伽练习，同时受到古代文献和现代教师的影响
例子	站姿股四头肌拉伸	舞王式（Natarajasana）
最适合	快速柔韧性练习、运动后整理	完整的身心练习

在 Inteyoga，哈他瑜伽与王瑜伽、智瑜伽、业瑜伽和奉爱瑜伽一起，作为多条整合学习路径之一。这也是本指南中许多拉伸附有梵文名称的原因：不少熟悉的拉伸与瑜伽体式具有相同的形态。想了解完整列表，请阅读什么是瑜伽体式以及我们的15 个最佳瑜伽拉伸动作。

最常见的拉伸错误有哪些？

最常见的错误是弹震拉伸、未热身就拉伸、屏住呼吸和拉到疼痛。请注意以下问题：

1. 弹震。梅奥诊所警告，弹震可能导致受伤。应改为静止保持或缓慢移动。
2. 未热身就拉伸。先走路或原地踏步 5 分钟。
3. 屏住呼吸。缓慢呼吸，呼气时轻柔地加深幅度。
4. 追求疼痛。目标是轻微紧张感。锐痛、灼痛或类似神经痛的感觉意味着应停止。
5. 只拉伸一侧。左右两侧应保持一致。
6. 弓背而不是从髋部折叠。前屈时从髋部弯曲，而不是从腰部弯曲。
7. 不用辅助工具。伸展带、瑜伽砖和靠垫能让拉伸更舒适，这不是偷懒。
8. 期待一夜见效。柔韧性需要数周持续练习才能逐步提高。

哪些人拉伸时应特别谨慎？

近期受伤、接受过手术或关节置换、患有骨质疏松、处于孕期，或有心脏疾病、青光眼、血压未受控制的人，在尝试新拉伸姿势前都应征求医疗建议。具体注意事项包括：

• 孕期：遵循助产士或医生的建议。产前指导通常建议避免深度扭转和俯卧，并在孕期后段限制长时间平躺。请参阅我们的孕期瑜伽指南。
• 青光眼或高血压：练习前屈、下犬式等头低于心脏的姿势前，请先咨询医生。
• 背部或椎间盘问题：寻求个体化建议。前屈和扭转保持轻柔，优先选择有支撑的拉伸。
• 关节过度活动：重点应放在控制和力量，而不是追求更大的活动范围。
• 髋关节或膝关节置换：遵守外科医生规定的动作限制。

任何拉伸一旦引起麻木、刺麻、头晕或锐痛，都应停止。

用于增肌的拉伸位：什么是拉伸介导的肌肥大？

拉伸介导的肌肥大，是指肌肉在拉长（被拉伸）的状态下对抗负荷时，可能产生的额外肌肉增长。简单来说，在动作底部、肌肉最长时负重，对某些肌肉而言，可能比只在顶部、肌肉较短时训练带来更多增长。

本指南前面的内容关注通过拉伸姿势改善柔韧性。这一部分面向健身者。美国指南建议每周进行 2 天或以上的肌肉强化活动（美国癌症协会），而拉伸位训练可能让这些训练时间发挥更大作用。

拉伸介导的肌肥大如何起作用？

主要假说认为，肌肉处于较长长度时的高张力会发出强烈的生长信号，其中可能涉及肌节生成。肌节是肌纤维内最小的收缩单位。肌节生成是指新的肌节首尾相接地加入（串联），让肌纤维不仅变粗，也变长。

研究者提出了三种可能原因：

• 更大的总张力。在较长长度下，肌肉既产生主动力量，又同时抵抗被动拉伸。
• 纵向增长。肌纤维可能以串联方式增加肌节。这主要在动物研究中得到展示。
• 更多应变与修复信号。在较长长度下工作会产生更多应变，可能触发更多修复与增长。

需要谨慎：Milo Wolf、Brad Schoenfeld 及同事于 2026 年在 Sports Medicine and Health Science 发表的系统综述发现，长肌位训练后，肌肉体积和肌束长度可能增加得更多。但证据并不一致。纳入的人体研究没有一项直接测量肌节数量，多数研究估算肌束长度的方法准确性也值得质疑（Wolf 等，2026）。增肌效果看起来有潜力，但人体中的确切机制尚未确立。

主动张力与被动张力有什么区别？

被动张力是放松的肌肉被拉长时产生的牵拉感。主动张力是肌肉收缩时产生的力量。普通柔韧性拉伸主要依靠被动张力。负重拉伸或拉伸位训练则两者兼用：肌肉在较长状态下用力工作。

特点	普通拉伸（改善柔韧性）	负重拉伸（拉伸位训练）
张力类型	主要为被动张力	主动与被动张力共同作用
负荷	仅身体重量，用力较小	哑铃等负重、绳索、器械或高强度自重训练
肌肉的作用	放松并拉长	在较长状态下收缩（常见于缓慢下放阶段）
常见练习量	保持 10–30 秒，重复 2–4 次	每组约 6–15 次，接近力竭
主要目标	活动范围、放松	长肌位下的肌肉体积和力量
例子	坐姿前屈	坐姿腿弯举、罗马尼亚硬拉
用力程度	轻微紧张感，绝不疼痛	费力但可控

普通拉伸本身能增肌吗？根据现有证据，只有练习量非常大时才可能。Konstantin Warneke 领衔的一项德国小型研究报告，每天进行很长时间的小腿拉伸（持续数周，每天约一小时），能增加小腿肌肉厚度（Warneke 等，2022）。很少有人能安排这么多时间，而且这并非指南建议。要增肌，负重训练才是实用路径。

研究如何看待拉伸位训练？

自 2021 年以来，多项对照试验提示，某些肌肉在较长长度下训练，比在较短长度下训练增长更多。不过，并非每块肌肉反应都相同。其中不少研究涉及运动科学家 Milo Wolf 博士（纽约 CUNY 雷曼学院），以及巴西研究者 Gustavo Pedrosa 及其同事（米纳斯吉拉斯联邦大学）。

研究	肌肉／动作	研究发现
Maeo 等，2021，Med Sci Sports Exerc	腘绳肌：坐姿与卧姿腿弯举，12 周	整体腘绳肌增长：坐姿约 +14%，卧姿约 +9%
Pedrosa 等，2022，Eur J Sport Sci	股四头肌：腿屈伸半程重复	长肌位半程重复优于短肌位半程重复
Maeo 等，2023，Eur J Sport Sci	肱三头肌：过顶臂屈伸与下压，12 周	尽管负重较轻，整体肱三头肌增长仍为过顶约 +19.9%，下压约 +13.9%
Pedrosa 等，2023，Sports	肱二头肌：牧师凳弯举，下半程与上半程	下半程训练使肱二头肌下端（远端）增长更多
Kassiano 等，2023，J Strength Cond Res	小腿：长肌位半程重复	长肌位半程重复带来更多腓肠肌增长
Wolf 等，2023，Int J Strength Cond（荟萃分析）	多种肌肉	总体略倾向于全幅度；长肌位半程重复可能有增肌优势，但不确定性很大
牧师凳弯举与贝叶斯弯举试验，2025，Eur J Sport Sci	肱二头肌：肩屈曲与肩伸展	增长无显著差异
Wolf 等，2025，PeerJ	有训练经验的举重者，上半身	长肌位半程重复与全幅度产生相似结果

总体而言：腘绳肌、肱三头肌、股四头肌和小腿的证据最强。肱二头肌的证据较弱或不一致，胸部和背部的证据则大多是间接的。多数研究针对未受过训练或训练较少的成年人，持续 8–12 周，因此高水平训练者可能看到更小的差异。

各肌群最好的拉伸位训练动作是什么？

拉伸位动作让肌肉在动作接近底部时承受较大负荷。可选动作包括胸部的加深俯卧撑、背部的背阔肌祈祷式下拉、腘绳肌的坐姿腿弯举、肱三头肌的过顶臂屈伸、肱二头肌的贝叶斯弯举，以及小腿的深幅站姿提踵。

肌群	拉伸位训练动作	短肌位对照动作	证据强度
胸部（胸肌）	加深俯卧撑、上斜哑铃卧推	半程俯卧撑、上半程卧推	间接
背部（背阔肌）	背阔肌祈祷式下拉、直臂下拉、完全伸展引体向上	半程引体向上、仅上半程划船	间接／不一致
腘绳肌	坐姿腿弯举	俯卧腿弯举	有对照试验支持
肱三头肌	过顶肱三头肌臂屈伸	绳索下压	有对照试验支持
肱二头肌	贝叶斯绳索弯举	站姿杠铃弯举	不一致
小腿	带深度拉伸的站姿提踵	坐姿提踵、上半程提踵	中等

胸部（胸肌）：加深俯卧撑与上斜哑铃卧推

加深俯卧撑和哑铃卧推能让胸部下降得比地面俯卧撑或杠铃卧推更深，从而在胸肌被拉伸时施加负荷。

• 加深俯卧撑：双手放在两块瑜伽砖、杠铃片或俯卧撑支架上。下降至胸部略低于双手水平，停一秒，再推起。
• 上斜哑铃卧推：在 30–45° 的训练凳上，下放哑铃，直到胸部出现明显拉伸感，肘部与身体约呈 45°。在底部短暂停顿。

证据说明：目前尚无直接比较这些具体动作增肌效果的试验。建议基于更广泛的长肌位研究。下放深度应以肩部舒适为限。

背部（背阔肌）：祈祷式下拉、直臂下拉和完全伸展引体向上

背阔肌的拉伸位是双臂举过头顶，并允许肩胛骨上提。

• 背阔肌祈祷式下拉：面向带绳索或横杆的高位滑轮跪下。髋部向后，让双臂移至头顶，直到背阔肌被拉伸。然后保持手臂接近伸直，将握把向下拉向髋部。
• 直臂下拉：站在高位滑轮前，肘部微屈，将横杆从头顶上方向下划至大腿。控制回程。
• 完全伸展引体向上：每次重复都从双臂伸直、身体完全悬垂开始。不要省略下半程。

证据说明：2025 年一项针对有训练经验举重者的研究发现，长肌位半程重复与全幅度训练产生相似的上半身结果（Wolf 等，2025）。默认采用全幅度，并在底部获得真实拉伸，是合理做法。

腘绳肌：为什么坐姿腿弯举优于卧姿腿弯举

坐姿腿弯举比卧姿腿弯举更能拉长腘绳肌，因为屈膝时髋部也处于屈曲状态。大多数腘绳肌同时跨过髋关节和膝关节。坐姿使其在髋部被拉长，因此整个弯举过程中都在较长长度下工作。

• 在 Maeo 的 2021 年试验中，经过 12 周，坐姿弯举带来的整体腘绳肌增长约为 +14%，卧姿则为 +9%。
• 额外增长出现在同时跨过两个关节的腘绳肌中。只跨过膝关节的股二头肌短头，两种练法的增长基本相同。
• 做法：坐直，躯干稍向前倾以增加髋屈曲，每次重复都让双腿回到接近伸直的位置。

肱三头肌：过顶臂屈伸与下压

在一项 12 周试验中，过顶肱三头肌臂屈伸比下压带来更多肱三头肌增长，可能是因为抬臂过顶会拉长跨过肩关节的肱三头肌长头。在 Maeo 的 2023 年试验中，尽管使用更轻的重量，过顶训练一侧的长头增长约为 28.5%，对照为 19.6%，整体肱三头肌增长为 19.9%，对照为 13.9%。

• 做法：背对低位滑轮，绳索位于头后，肘部朝上。下放至肘部弯曲约 90° 或稍多，再伸直。
• 保留下压：下压仍然能有效训练肱三头肌。许多计划每周都会同时安排过顶动作和下压动作。

肱二头肌：贝叶斯弯举与普通杠铃弯举

贝叶斯弯举是单臂绳索弯举，绳索来自身后，因此手臂位于躯干后方，肱二头肌在肩部被拉长。普通杠铃弯举在最底部的张力相对较小。贝叶斯弯举则在肱二头肌最长的位置保持张力。

• 做法：设置低位滑轮，背对器械，向前迈步，直到手臂被稍微牵引到身体后方。弯举时不要让肘部向前移动。
• 证据说明：2025 年 European Journal of Sport Science 的一项试验发现，贝叶斯弯举与牧师凳弯举在肱二头肌增长上没有显著差异。Pedrosa 的 2023 年研究确实发现，下半程训练带来更多肱二头肌下部增长。肱二头肌对肌肉长度的敏感程度可能本来就低于腘绳肌或肱三头肌。贝叶斯弯举是有用的选择，而非必做动作。

小腿：底部深度拉伸的站姿提踵

底部深度拉伸的站姿提踵，比坐姿提踵更能让腓肠肌在较长长度下承重，因为这块小腿肌肉跨过膝关节，只有膝盖伸直时才能充分拉长。

• 做法：站在台阶上，前脚掌踩在边缘。将脚跟下沉到舒适的最低点，在拉伸位停留 1–2 秒，再向上提起。
• 证据：Kassiano 等（2023）发现，长肌位半程重复能带来更多腓肠肌增长。2023 年十二月发表于 Frontiers in Physiology 的一项试验报告，站姿提踵比坐姿提踵带来更多小腿肌肉增长。

进阶技巧：如何进行拉伸位训练？

什么是长肌位半程重复？

长肌位半程重复，是仅在动作下半段、肌肉被拉伸的范围内完成的短幅度重复。许多训练者会在一组最后、无法再完成一次全幅度动作时使用它。

使用方法：

1. 先以全幅度完成正常组，直到距离力竭还剩 1–2 次。
2. 当无法再完成一次完整动作时，继续只在底部（拉伸状态）的半程内重复。
3. 保持同样缓慢、可控的节奏，完成 3–6 次半程重复。
4. 起初每块肌肉选 1–2 个动作，只在最后一组使用。

例子：

• 提踵：完成全幅度重复后，在底部深度拉伸位与半高位置之间来回移动。
• 坐姿腿弯举：完成全幅度重复后，只从腿伸直的位置弯到一半。
• 过顶肱三头肌臂屈伸：完成全幅度重复后，只从深度屈肘位置移动到一半。

不要完全放弃全幅度训练。Wolf 的 2023 年荟萃分析提示，长肌位半程重复可能带来额外增肌优势，但全幅度训练仍能锻炼整个动作范围内的力量。将半程重复视为延长一组的方法，而非捷径。

在拉伸位应采用什么节奏和控制？

常见做法是用 2–3 秒下放重量，在拉伸位停留 1–2 秒，绝不从底部弹起。弹起会减少肌肉承担的工作，并使处于拉长状态的组织受到冲击。

阶段	建议节奏	原因
下放（离心）	2–3 秒，有控制	肌肉拉长时保持张力
底部拉伸	停顿 1–2 秒	消除弹震，在肌肉较长时施加负荷
抬起（向心）	平稳，1–2 秒	不借惯性产生力量
顶部	不要长时间休息	保持肌肉张力

关于拉伸位与增肌的常见误区

误区 1：每个动作都需要拉伸吗？

不需要。并非每块肌肉或每个动作都能从拉伸位中获得同样益处，中段和较短范围训练也能促进肌肉增长。证据最明确支持腘绳肌和肱三头肌长头采用拉伸位。不过：

• 在 2025 年的一项试验中，贝叶斯弯举与牧师凳弯举带来的肱二头肌增长基本相同。
• 单关节腘绳肌（股二头肌短头）在坐姿与卧姿弯举中的增长基本相同。
• 在有训练经验的举重者中，长肌位半程重复与全幅度产生了相似的上半身结果（Wolf 等，2025）。
• 主要在较短位置向肌肉施加负荷的动作，例如臀推，仍被广泛用于增肌。

实用原则：在适合自己的情况下，每块肌肉至少安排一个拉伸位动作，再保留那些能够安全加重、随时间持续进步的动作。

误区 2：在拉伸位使用大重量安全吗？

不要一开始就用大重量。先用轻重量，再逐步增加，因为长肌位负重初期可能带来更多酸痛，也会对关节周围组织提出更高要求。

• 最初 2–3 周，从平常重量的约 50–60% 开始。
• 先增加深度，再增加负荷。先掌握深度拉伸，再加重量。
• 绝不弹震，也不要强行追求最后几厘米。
• 肩部：加深俯卧撑、深幅卧推和贝叶斯弯举会对肩前侧施压。下降到舒适深度即可。
• 肘部：过顶臂屈伸可能刺激部分人的肘部。减轻重量，或改用绳索。
• 腘绳肌：不要从腿弯举或罗马尼亚硬拉的底部猛地拉起。
• 锐痛、弹响感或持续到次日的疼痛意味着应停止，并请物理治疗师或合格教练检查动作。

良好的活动度让你更容易有控制地完成深幅负重训练。规律的拉伸姿势和瑜伽练习可以支持这种活动范围。

结语：找到适合你身体的拉伸姿势

合适的拉伸姿势，是能让你呼吸顺畅、放松，并保持良好身体排列的姿势。从仰卧或坐姿开始，感觉舒适后再加入跪姿和站姿拉伸。遵循 ACSM 的建议，每次保持 10–30 秒，每周至少 2–3 天。先热身，两侧都拉伸，绝不勉强超过轻微紧张感。

如果你在健身房训练，同样的思路也适用于增肌。让腘绳肌、肱三头肌和小腿在拉伸位承重，可能有助于提高效果。从轻重量开始，控制好每次重复。

无论是缓解长途通勤后的僵硬，还是练出更强壮的双腿，拉伸姿势都能提供一个简单、灵活的起点。

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