Che cosa sono le posizioni yoga? 20 asana, benefici, routine & pratica

Ti alzi dalla scrivania e la zona lombare si fa sentire. Non importa che quella scrivania sia in un appartamento a Leeds o ad Austin. Poi apri Instagram, vedi qualcuno completamente piegato su una spiaggia e pensi: lo yoga non è per corpi come il mio.

Invece sì. Le posizioni yoga non sono una gara di flessibilità. Sono forme semplici che mantieni respirando lentamente, e circa 20 racchiudono quasi tutto ciò che serve a chi inizia.

Saresti in buona compagnia. Negli Stati Uniti, circa il 16% degli adulti (all’incirca 1 su 6) ha praticato yoga nel 2022, rispetto a circa il 5% nel 2002 (NCCIH). Nel Regno Unito, il NHS include lo yoga, insieme ai pesi e al pilates, tra le attività di rafforzamento muscolare. Agli adulti si consiglia di svolgere attività di rafforzamento almeno due giorni alla settimana (NHS).

Questa guida presenta 20 posizioni yoga essenziali, una alla volta. Per ogni posizione troverai:

• il nome sanscrito e il suo significato
• i passaggi
• quando inspirare ed espirare
• quali muscoli coinvolge
• a cosa prestare attenzione
• chi dovrebbe evitarla

In breve: la versione sintetica

• Circa 20 posizioni yoga di base coprono tutti i movimenti fondamentali: stare in piedi, mantenere l’equilibrio, piegarsi in avanti, inarcarsi, ruotare e riposare.
• Mantieni le posizioni attive per 3-5 respiri lenti. Le posizioni di riposo possono durare da 1 a 10 minuti.
• Per iniziare bastano 15-20 minuti quasi tutti i giorni.
• Consulta prima il medico se hai glaucoma, pressione arteriosa non controllata o una lesione alla colonna vertebrale, oppure se sei in gravidanza. Alcune posizioni non saranno adatte a te.
• Qualche lezione con un insegnante qualificato renderà più sicura la pratica a casa.

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Posizioni yoga per principianti	Le 20 posizioni essenziali, poi la routine di 20 minuti
Aiuto per una schiena rigida o dolorante	La scelta delle posizioni in base all’obiettivo
Flessibilità al mattino, sollievo dallo stress o sonno migliore	La scelta delle posizioni in base all’obiettivo e le posizioni supine e rigeneranti
Come eseguire correttamente una posizione	Una qualsiasi delle 20 posizioni, oppure il corvo nella sezione avanzata
Qualcosa di più impegnativo	Esempi per livello e posizioni yoga avanzate
Nomi, significati e tradizione	Le 84 posizioni classiche e il significato dei nomi delle posizioni

Vuoi imparare le posizioni yoga come fanno gli insegnanti? Scopri i corsi di formazione per insegnanti di yoga di Inteyoga a Goa.

Informazioni su questa guida
Questa guida è stata preparata dal team editoriale di Inteyoga presso Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth), a Colva, nel Goa meridionale. Inteyoga è registrata presso Yoga Alliance come Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 e RYS 500).
Le istruzioni delle posizioni seguono l’insegnamento classico dell’Hatha Yoga e i principi standard di allineamento. Le informazioni sulla salute vengono verificate consultando:

• il National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) degli Stati Uniti
• il NHS e il NICE del Regno Unito
• l’Organizzazione mondiale della sanità
• il Ministero dell’Ayush indiano
• ricerche sottoposte a revisione paritaria

I collegamenti alle fonti sono riportati nel corso dell’articolo.

Che cosa sono le posizioni yoga?

Le posizioni yoga sono posture fisiche, chiamate asana in sanscrito, che mantieni o attraversi con una respirazione regolare e un’attenzione concentrata. Asana significa letteralmente «seduta». Negli Yoga Sutra, Patanjali la descrive come sthira sukham: una posizione stabile e confortevole allo stesso tempo.

Vale la pena ricordare questa definizione il tuo primo giorno. Una posizione yoga non è una prova di quanto riesci a piegarti. Se il respiro diventa irregolare o inizi a stringere i denti, riduci l’intensità finché riesci di nuovo a respirare con fluidità.

In Inteyoga, gli asana vengono insegnati come parte di una pratica integrata. Questa pratica comprende anche:

• Hatha Yoga: corpo, respiro ed energia
• Raja Yoga: meditazione e mente
• Jnana Yoga: indagine
• Karma e Bhakti Yoga: azione e devozione

Le posizioni preparano il corpo. Il respiro e la consapevolezza le trasformano in yoga.

Come si inseriscono le posizioni nella pratica più ampia dello yoga?

Le posizioni yoga (asana) sono il terzo degli otto rami dello yoga descritti da Patanjali, prima della regolazione del respiro (pranayama) e della meditazione. Le posizioni preparano il corpo a stare seduto immobile e a respirare bene. Stili come Hatha, Vinyasa, Ashtanga e Iyengar usano le stesse posizioni, ma le praticano in modi molto diversi.

Gli otto rami di Patanjali (ashtanga) sono:

1. yama (restrizioni etiche)
2. niyama (osservanze personali)
3. asana (posizione)
4. pranayama (regolazione del respiro)
5. pratyahara (ritiro dei sensi)
6. dharana (concentrazione)
7. dhyana (meditazione)
8. samadhi (assorbimento)

Da questo punto di vista, una posizione è soltanto una parte dello yoga.

Se il programma di una palestra a Chicago o l’offerta di uno studio a Bristol ti hanno mai confuso, questa tabella ti aiuterà:

Stile	Come si praticano le posizioni yoga	Adatto a
Hatha Yoga	Posizioni mantenute per diversi respiri, con pause intermedie; la radice della maggior parte degli stili moderni	Principianti e persone che imparano con costanza
Vinyasa	Posizioni collegate in una sequenza fluida, un movimento per respiro	Persone a cui piace una lezione dinamica
Ashtanga (stile Mysore)	La stessa sequenza fissa di posizioni ogni volta, secondo l’insegnamento di Pattabhi Jois	Praticanti disciplinati e atletici
Iyengar	Allineamento preciso, posizioni mantenute a lungo e supporti come blocchi, cinghie e sedie	Persone attente ai dettagli e corpi rigidi
Yin e rigenerante	Posizioni passive mantenute a lungo a terra, spesso per 3-5 minuti o più	Rilassamento e pratica dolce

Nelle posizioni ricorrono spesso altre due idee tradizionali:

• Mudra (gesto delle mani o sigillo). Anjali Mudra, con i palmi uniti davanti al petto, si usa nella posizione dell’albero. Chin Mudra, con pollice e indice a contatto, è comune nella posizione facile durante il pranayama e la meditazione.
• Chakra (centro energetico). Le tradizioni Hatha e tantriche descrivono sette chakra lungo la colonna, da Muladhara alla base fino a Sahasrara alla sommità del capo. Sono modelli tradizionali ed esperienziali, non strutture anatomiche. Alcuni insegnanti li collegano alle posizioni, associando per esempio le posizioni in piedi che favoriscono il radicamento a Muladhara.

L’Advanced TTC di 300 ore in Yoga Rigenerante Integrato di Inteyoga (con un intensivo di Yoga Nidra, Chakra Sadhana e Prana Vidya) approfondisce queste pratiche tradizionali. Scopri il programma.

Il Ministero dell’Ayush indiano pubblica anche il Protocollo comune dello yoga. È una sequenza standard di posizioni, pratiche respiratorie e meditazione per la Giornata internazionale dello yoga del 21 giugno, con tecnica, benefici e precauzioni per ogni pratica.

Quali sono i principali tipi di posizioni yoga?

La maggior parte delle posizioni yoga rientra in sette tipi: in piedi, di equilibrio, sedute, piegamenti in avanti, inarcamenti, torsioni e posizioni supine o rigeneranti. Le inversioni e gli equilibri sulle braccia sono solitamente considerati elementi avanzati aggiuntivi. Conoscere il tipo di una posizione ti permette di capire all’incirca che cosa richiederà al tuo corpo.

Tipo di posizione yoga	A cosa serve	Esempi
Posizioni in piedi	Sviluppano forza nelle gambe, postura e radicamento	Montagna, guerriero I, guerriero II, triangolo, sedia
Posizioni di equilibrio	Allenano concentrazione, stabilità delle caviglie e coordinazione	Albero, aquila, mezza luna
Posizioni sedute	Aprono le anche, allungano la colonna e preparano al lavoro sul respiro	Posizione facile, farfalla, posizione del bastone
Piegamenti in avanti	Allungano i muscoli posteriori delle cosce e la schiena; spesso danno una sensazione di calma	Piegamento in avanti in piedi, piegamento in avanti da seduti, posizione del bambino
Inarcamenti	Aprono il petto e rafforzano i muscoli della schiena	Cobra, locusta, ponte, cammello
Torsioni	Portano la colonna in rotazione	Mezza torsione spinale da seduti, torsione supina
Posizioni supine e rigeneranti	Sciolgono le tensioni e permettono di riposare	Gambe al muro, posizione del cadavere
Inversioni ed equilibri sulle braccia (avanzati)	Sviluppano forza e controllo della parte superiore del corpo	Candela, verticale sulla testa, corvo

Una sessione equilibrata utilizza diversi tipi di posizioni. La sezione «Come dovresti praticare le posizioni yoga?» mostra in quale ordine eseguirle.

Quali sono le 84 posizioni yoga?

Le 84 posizioni yoga sono gli asana classici della tradizione dell’Hatha Yoga. Secondo la Gheranda Samhita, Shiva descrisse tante posizioni quante sono le specie viventi, tradizionalmente stimate in 8.4 milioni, e 84 di queste sono le migliori. Non esiste un unico elenco fisso di 84; lignaggi diversi insegnano insiemi diversi.

La Hatha Yoga Pradipika (15° secolo) descrive 15 asana. La Gheranda Samhita (solitamente datata alla fine del 17° secolo) riprende la tradizione delle 84, poi nomina le 32 che considera più utili per le persone. Queste 32 sono quanto di più vicino abbiamo a un elenco classico fondamentale:

#	Nome sanscrito	Significato in italiano	In questa guida?
1	Siddhasana	Posizione del perfetto	No
2	Padmasana	Loto	No
3	Bhadrasana	Posizione propizia	No
4	Muktasana	Posizione liberata	No
5	Vajrasana	Fulmine	No
6	Svastikasana	Posizione di buon auspicio	No
7	Simhasana	Leone	No
8	Gomukhasana	Muso di vacca	No
9	Virasana	Eroe	No
10	Dhanurasana	Arco	No
11	Mritasana	Cadavere	Sì, come Shavasana (posizione 20)
12	Guptasana	Posizione nascosta	No
13	Matsyasana	Pesce	No
14	Matsyendrasana	Posizione del saggio Matsyendra (torsione)	Sì, versione a metà (posizione 17)
15	Gorakshasana	Posizione del saggio Goraksha	No
16	Paschimottanasana	Piegamento in avanti da seduti	Sì (posizione 15)
17	Utkatasana	Posizione potente	Solo il nome; la moderna posizione della sedia (posizione 6) è diversa dall’accosciata classica
18	Sankatasana	Posizione difficile	No
19	Mayurasana	Pavone	No
20	Kukkutasana	Gallo	No
21	Kurmasana	Tartaruga	No
22	Uttana Kurmasana	Tartaruga rovesciata	No
23	Mandukasana	Rana	No
24	Uttana Mandukasana	Rana rovesciata	No
25	Vrikshasana	Albero	Sì (posizione 2)
26	Garudasana	Aquila	No
27	Vrishasana	Toro	No
28	Shalabhasana	Locusta	Sì (posizione 13)
29	Makarasana	Coccodrillo	No
30	Ushtrasana	Cammello	No
31	Bhujangasana	Cobra	Sì (posizione 12)
32	Yogasana	Posizione yoga	No

Molti asana classici sono posizioni sedute di meditazione (Siddhasana, Padmasana) o impegnativi equilibri sulle braccia (Mayurasana, Kukkutasana). Questo spiega in parte perché le guide per principianti si concentrano sulle posizioni in piedi e a terra. Molte posizioni usate oggi nelle lezioni non compaiono in questi testi medievali e si sono diffuse soltanto nel 20° secolo.

La buona notizia è che non ne servono centinaia. Circa 20 posizioni yoga ben comprese coprono tutto ciò che serve a chi inizia: stare in piedi, mantenere l’equilibrio, piegarsi in avanti, inarcarsi, ruotare e riposare.

Quali sono alcuni esempi di posizioni yoga per livello?

Le posizioni yoga per principianti comprendono la montagna e il bambino. Tra quelle intermedie ci sono il corvo e la mezza luna. Tra quelle avanzate, la verticale sulla testa e la ruota. Il livello dipende dalla forza, dall’equilibrio e dalla flessibilità richiesti da una posizione, non da quanto sia spettacolare.

Livello	Esempi di posizioni yoga	Che cosa serve prima
Principiante	Montagna, bambino, gatto-mucca, cobra, ponte, cadavere	Un tappetino e una respirazione regolare
Intermedio	Corvo (Bakasana), mezza luna (Ardha Chandrasana), cammello (Ustrasana), plank laterale (Vasisthasana), piccione (Eka Pada Rajakapotasana)	Qualche mese di pratica regolare, forza nei polsi e nel centro del corpo, equilibrio stabile
Avanzato	Verticale sulla testa (Sirsasana), candela (Salamba Sarvangasana), ruota (Urdhva Dhanurasana), pavone (Mayurasana)	La guida di un insegnante, spalle e centro del corpo forti, collo e colonna sani

Tutte le 20 posizioni di questa guida sono per principianti o di livello tra principiante e intermedio.

Che cosa significano i nomi delle posizioni yoga?

La maggior parte dei nomi delle posizioni yoga è formata da composti sanscriti: una parola descrittiva più un’immagine della natura, degli animali o della mitologia, con la terminazione -asana (posizione). La parola yoga stessa deriva dalla radice sanscrita yuj, che significa «unire» o «aggiogare». Impara le due dozzine di parole seguenti e la maggior parte dei nomi delle posizioni inizierà ad avere senso.

Parola sanscrita	Significato	Posizione di esempio
Adho Mukha	Rivolto verso il basso	Adho Mukha Svanasana (cane a testa in giù)
Urdhva	Verso l’alto	Urdhva Mukha Svanasana (cane a testa in su)
Svana	Cane	Adho Mukha Svanasana
Ardha	Metà	Ardha Matsyendrasana (mezza torsione spinale)
Supta	Reclinato, sdraiato	Supta Baddha Konasana (angolo legato reclinato)
Utthita	Esteso	Utthita Trikonasana (triangolo esteso)
Trikona	Triangolo	Utthita Trikonasana
Parivrtta	Ruotato, in torsione	Parivrtta Trikonasana (triangolo ruotato)
Eka Pada	Un piede o una gamba	Eka Pada Rajakapotasana (piccione su una gamba)
Salamba	Sostenuto	Salamba Sarvangasana (candela sostenuta)
Sarvanga	Tutti gli arti, tutto il corpo	Setu Bandha Sarvangasana (posizione del ponte)
Setu Bandha	Costruzione di un ponte, chiusura del ponte	Setu Bandha Sarvangasana
Prasarita	Ampiamente divaricato	Prasarita Padottanasana (piegamento in avanti a gambe divaricate)
Paschima	Ovest; la parte posteriore del corpo	Paschimottanasana (piegamento in avanti da seduti)
Tada	Montagna	Tadasana (posizione della montagna)
Vriksha	Albero	Vrikshasana o Vrksasana (posizione dell’albero)
Virabhadra	Un feroce guerriero della mitologia indiana	Virabhadrasana I e II (posizioni del guerriero)
Utkata	Feroce, potente, intenso	Utkatasana (posizione della sedia)
Bala	Bambino	Balasana (posizione del bambino)
Marjari	Gatto	Marjariasana (posizione del gatto)
Bitila	Mucca	Bitilasana (posizione della mucca)
Bhujanga	Cobra, serpente	Bhujangasana (posizione del cobra)
Matsyendra	«Signore dei pesci», uno yogi leggendario	Ardha Matsyendrasana (torsione da seduti)
Shava	Cadavere	Shavasana o Savasana (posizione del cadavere)

Queste parole rivelano anche famiglie di posizioni:

• Supta indica comunemente una posizione reclinata.
• Ogni posizione Parivrtta aggiunge una torsione.
• Ardha significa «metà» e può indicare una variante parziale di una posizione.

Quali sono le 20 posizioni yoga essenziali per principianti?

Le 20 posizioni yoga essenziali per principianti sono: montagna, albero, guerriero I, guerriero II, triangolo, sedia, piegamento in avanti in piedi, gatto-mucca, bambino, cane a testa in giù, affondo basso, cobra, locusta, posizione facile, piegamento in avanti da seduti, farfalla, torsione da seduti, ponte, gambe al muro e cadavere. Insieme coprono tutti i modi fondamentali in cui si muove il corpo. Usa la tabella seguente come riferimento rapido, poi passa a ciascuna posizione.

Tabella delle posizioni yoga di Inteyoga: nomi, livello e tempi di tenuta per principianti

#	Nome italiano	Nome sanscrito	Tipo	Livello	Durata per principianti	Obiettivo principale
1	Posizione della montagna	Tadasana	In piedi	Principiante	5–8 respiri	Postura, radicamento
2	Posizione dell’albero	Vrikshasana (Vrksasana)	Equilibrio	Principiante	3–5 respiri per lato	Equilibrio, concentrazione
3	Guerriero I	Virabhadrasana I	In piedi	Principiante	3–5 respiri per lato	Gambe, flessori dell’anca
4	Guerriero II	Virabhadrasana II	In piedi	Principiante	5 respiri per lato	Gambe, resistenza
5	Posizione del triangolo	Utthita Trikonasana	In piedi	Principiante	3–5 respiri per lato	Fianchi, muscoli posteriori delle cosce
6	Posizione della sedia	Utkatasana	In piedi	Principiante–intermedio	3–5 respiri	Cosce, centro del corpo
7	Piegamento in avanti in piedi	Uttanasana	Piegamento in avanti	Principiante	5 respiri	Muscoli posteriori delle cosce, schiena
8	Gatto-mucca	Marjariasana–Bitilasana	In ginocchio	Principiante	5–8 cicli	Mobilità della colonna
9	Posizione del bambino	Balasana	Riposo	Principiante	1–2 minuti	Riposo, zona lombare
10	Cane a testa in giù	Adho Mukha Svanasana	Inversione lieve	Principiante	5 respiri	Tutta la parte posteriore del corpo
11	Affondo basso	Anjaneyasana	Affondo in ginocchio	Principiante	3–5 respiri per lato	Flessori dell’anca
12	Posizione del cobra	Bhujangasana	Inarcamento	Principiante	3–5 respiri	Forza della schiena, petto
13	Posizione della locusta	Shalabhasana	Inarcamento	Principiante	3 respiri, 2 ripetizioni	Muscoli della schiena
14	Posizione facile	Sukhasana	Da seduti	Principiante	1–3 minuti	Postura da seduti, respiro
15	Piegamento in avanti da seduti	Paschimottanasana	Piegamento in avanti	Principiante–intermedio	5–8 respiri	Muscoli posteriori delle cosce
16	Farfalla (angolo legato)	Baddha Konasana	Da seduti	Principiante	5–8 respiri	Interno cosce, anche
17	Mezza torsione spinale da seduti	Ardha Matsyendrasana	Torsione	Principiante–intermedio	3–5 respiri per lato	Rotazione della colonna
18	Posizione del ponte	Setu Bandha Sarvangasana	Inarcamento da supini	Principiante	3–5 respiri, 2 ripetizioni	Glutei, schiena
19	Gambe al muro	Viparita Karani	Rigenerante	Principiante	3–5 minuti	Rilassamento
20	Posizione del cadavere	Shavasana (Savasana)	Rigenerante	Principiante	5–10 minuti	Riposo

Un respiro corrisponde a un’inspirazione e un’espirazione lente attraverso il naso, circa 6–10 secondi. Mantieni la posizione più a lungo solo se la respirazione resta fluida.

Posizioni yoga in piedi

Le posizioni yoga in piedi si eseguono stando sui piedi. Sviluppano forza nelle gambe, postura ed equilibrio. Di solito aprono una sessione perché riscaldano tutto il corpo. Insegnano anche l’allineamento che userai in quasi tutte le altre posizioni.

1. Posizione della montagna (Tadasana)

La posizione della montagna è la base di ogni posizione yoga in piedi: stai eretto, con i piedi ben appoggiati, la colonna allungata e il respiro regolare. Sembra semplicemente stare in piedi. Eseguita bene, richiede vera attenzione.

Significato sanscrito: tada significa montagna.

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le punte rivolte in avanti.
2. Distribuisci il peso uniformemente su entrambi i piedi, dalla parte anteriore a quella posteriore.
3. Allungati verso l’alto dalla sommità del capo e lascia scendere le spalle lontano dalle orecchie.
4. Lascia le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti in avanti o verso l’interno. Respira regolarmente.

Respirazione: inspira per allungarti verso l’alto; espira per rilassare le spalle.

Muscoli coinvolti: piedi, polpacci, quadricipiti, glutei, muscoli profondi del centro del corpo e muscoli lungo la colonna.

Indicazioni di allineamento:

• Premi uniformemente attraverso l’alluce, il mignolo e i due lati del tallone.
• Mantieni le ginocchia morbide, mai bloccate.
• Lascia che le costole si assestino sopra il bacino invece di sporgere in avanti.

Benefici: sviluppa la postura e la consapevolezza del corpo.

Evita o modifica se: avverti capogiri stando in piedi. Tieni gli occhi aperti e allarga di più i piedi.

Provala nella vita quotidiana: praticala mentre aspetti che l’acqua nel bollitore sia pronta o mentre sei in fila.

2. Posizione dell’albero (Vrikshasana o Vrksasana)

La posizione dell’albero è un equilibrio su una gamba che sviluppa la concentrazione e la stabilità delle caviglie. Per molte persone è la prima posizione di equilibrio che imparano.

Significato sanscrito: vriksha significa albero.

1. Dalla posizione della montagna, sposta il peso sul piede sinistro.
2. Appoggia la pianta del piede destro sulla caviglia, sul polpaccio o sull’interno della coscia sinistra, mai sull’articolazione del ginocchio.
3. Unisci i palmi davanti al petto oppure solleva le braccia sopra la testa.
4. Fissa lo sguardo su un punto immobile. Mantieni la posizione, poi cambia lato.

Respirazione: inspira mentre sollevi le braccia, poi mantieni il respiro lento e regolare mentre stai in equilibrio.

Muscoli coinvolti: stabilizzatori della caviglia, polpacci, parte esterna dell’anca (gluteo medio) della gamba di appoggio e centro del corpo. L’interno coscia e l’anca della gamba sollevata si allungano.

Indicazioni di allineamento:

• Premi il piede e la gamba di appoggio l’uno contro l’altra con la stessa forza.
• Mantieni le due ossa dell’anca alla stessa altezza e rivolte in avanti.
• Le mani in Anjali Mudra (palmi uniti davanti al petto) ti aiutano a mantenere la stabilità.

Benefici: allena l’equilibrio e la concentrazione, coinvolgendo caviglie, polpacci e centro del corpo.

Evita o modifica se: il tuo equilibrio è instabile o soffri di vertigini. Pratica accanto a una parete.

Provala nella vita quotidiana: stai in equilibrio su una gamba mentre ti lavi i denti.

3. Guerriero I (Virabhadrasana I)

Il guerriero I è una posizione di affondo che rafforza le gambe e allunga i flessori dell’anca della gamba posteriore. Prende il nome da Virabhadra, un feroce guerriero della mitologia indiana.

Significato sanscrito: Virabhadra è il guerriero; I indica la prima posizione della serie.

1. Porta il piede sinistro indietro di circa la lunghezza di una gamba e ruotalo verso l’esterno di circa 45 gradi.
2. Piega il ginocchio anteriore sopra la caviglia, senza oltrepassare le punte del piede.
3. Ruota le anche verso il lato anteriore del tappetino fin dove ti senti a tuo agio.
4. Solleva le braccia sopra la testa. Mantieni la posizione, poi cambia lato.

Respirazione: inspira per sollevare le braccia; espira per piegare il ginocchio anteriore.

Muscoli coinvolti: quadricipiti e glutei della gamba anteriore, polpacci e spalle. I flessori dell’anca e il polpaccio della gamba posteriore si allungano.

Indicazioni di allineamento:

• Mantieni il tallone posteriore a terra e la gamba posteriore attiva.
• Allinea il ginocchio anteriore con il secondo dito del piede.
• Richiama le costole inferiori verso l’interno per evitare di inarcare troppo la zona lombare.

Benefici: sviluppa forza nelle gambe e apre la parte anteriore delle anche.

Evita o modifica se: hai dolore alla spalla. Tieni le mani sui fianchi.

Provala nella vita quotidiana: un allungamento utile dopo lunghi viaggi in auto o in aereo, quando le anche sono rigide per essere rimasti seduti.

4. Guerriero II (Virabhadrasana II)

Il guerriero II è una posizione in piedi a gambe divaricate che sviluppa forza nelle gambe, resistenza e una postura stabile. A differenza del guerriero I, le anche sono rivolte verso il lato lungo del tappetino.

Significato sanscrito: Virabhadra è il guerriero; II indica la seconda posizione.

1. Stai in piedi con i piedi distanti circa 1–1.2 metri (3.5–4 piedi).
2. Ruota il piede destro verso l’esterno di 90 gradi e quello sinistro leggermente verso l’interno.
3. Piega il ginocchio destro sopra la caviglia destra.
4. Allunga le braccia all’altezza delle spalle e guarda oltre la mano anteriore.

Respirazione: inspira per allungare le braccia; espira per piegare il ginocchio anteriore.

Muscoli coinvolti: quadricipiti, glutei, interno cosce (adduttori) e spalle.

Indicazioni di allineamento:

• Mantieni il busto sopra il bacino; non inclinarti verso la gamba anteriore.
• Premi il bordo esterno del piede posteriore sul tappetino.
• Lascia rilassare le spalle mantenendo attive le braccia.

Benefici: rafforza le cosce, apre le anche e sviluppa resistenza.

Evita o modifica se: il ginocchio anteriore tende a cedere verso l’interno. Riduci la distanza tra i piedi.

Provala nella vita quotidiana: mantienila per cinque respiri tra una chiamata di lavoro e l’altra.

5. Posizione del triangolo (Utthita Trikonasana)

La posizione del triangolo è un allungamento laterale in piedi che distende i muscoli posteriori delle cosce, i fianchi e la colonna. Le gambe, le braccia e il pavimento formano triangoli, da cui il nome.

Significato sanscrito: utthita significa esteso; trikona significa triangolo.

1. Inizia a gambe divaricate, come per il guerriero II, con entrambe le gambe distese.
2. Allunga il braccio destro in avanti, poi abbassa la mano destra sulla tibia, su un blocco o sul pavimento.
3. Allunga il braccio sinistro verso il soffitto.
4. Mantieni allungati entrambi i fianchi. Mantieni la posizione, poi cambia lato.

Respirazione: inspira per allungarti in avanti; espira per inclinarti verso il basso.

Muscoli coinvolti: quadricipiti e centro del corpo mantengono la posizione. I muscoli posteriori delle cosce, l’interno cosce e i fianchi (obliqui) si allungano.

Indicazioni di allineamento:

• Mantieni entrambi i fianchi ugualmente allungati.
• Appoggia la mano inferiore sulla tibia o su un blocco, mai sull’articolazione del ginocchio.
• Mantieni una leggerissima flessione nel ginocchio anteriore.

Benefici: allunga i lati del corpo, i muscoli posteriori delle cosce e l’inguine; molte persone la trovano energizzante.

Evita o modifica se: hai dolore al collo o pressione bassa. Guarda in basso invece che in alto.

Provala nella vita quotidiana: un buon allungamento dopo aver portato una borsa o un bambino su un lato per ore.

6. Posizione della sedia (Utkatasana)

La posizione della sedia è una posizione di accosciata che rafforza cosce, glutei e centro del corpo. Ti abbassi come se stessi per sederti su una sedia invisibile.

Significato sanscrito: utkata significa feroce o potente.

1. Stai in piedi con i piedi uniti o alla larghezza delle anche.
2. Piega le ginocchia e porta il bacino indietro, mantenendo il peso sui talloni.
3. Solleva le braccia in avanti o sopra la testa.
4. Mantieni le ginocchia allineate con le punte dei piedi e respira regolarmente.

Respirazione: inspira per sollevare le braccia; espira per abbassarti un po’ di più.

Muscoli coinvolti: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori delle cosce, centro del corpo e parte alta della schiena.

Indicazioni di allineamento:

• Sposta il peso indietro in modo da riuscire a vedere le punte dei piedi.
• Mantieni le ginocchia dietro le punte dei piedi e rivolte nella stessa direzione dei piedi.
• Allunga il coccige verso il basso invece di spingere il bacino molto indietro.

Benefici: coinvolge quadricipiti, glutei e parte alta della schiena, sviluppando la forza della parte inferiore del corpo.

Evita o modifica se: hai dolore alle ginocchia. Non scendere troppo.

Provala nella vita quotidiana: è lo stesso movimento che usi per sederti su una sedia e alzarti.

7. Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)

Il piegamento in avanti in piedi è una posizione di flessione che allunga i muscoli posteriori delle cosce e la parte posteriore del corpo. Gli insegnanti la usano anche per passare da una posizione in piedi all’altra.

Significato sanscrito: ut significa intenso e tan significa allungare, quindi «posizione dell’allungamento intenso».

1. Dalla posizione della montagna, piegati in avanti a partire dalle anche, non dalla vita.
2. Piega le ginocchia quanto ti serve per permettere alla colonna di rilassarsi.
3. Appoggia le mani sulle tibie, su blocchi o sul pavimento.
4. Lascia pendere la testa. Per risalire, piega le ginocchia e srotola lentamente la schiena verso l’alto.

Respirazione: inspira per allungare la colonna; espira per approfondire leggermente il piegamento.

Muscoli coinvolti: si allungano i muscoli posteriori delle cosce, i polpacci e i muscoli lungo la colonna.

Indicazioni di allineamento:

• Piegati dalle articolazioni delle anche, senza incurvarti all’altezza della vita.
• Piega liberamente le ginocchia; una colonna allungata conta più delle gambe dritte.
• Lascia pendere la testa e il collo senza tensioni.

Benefici: allunga la parte posteriore del corpo.

Evita o modifica se: hai glaucoma, pressione alta non controllata o una recente lesione alla schiena. Evita i piegamenti profondi.

Provala nella vita quotidiana: dopo una corsa o una lunga giornata in piedi, un piegamento con le ginocchia morbide distende i muscoli posteriori delle cosce contratti.

Posizioni yoga in ginocchio e a quattro zampe

Le posizioni yoga in ginocchio e a quattro zampe si eseguono appoggiandosi sulle mani e sulle ginocchia. Riscaldano la colonna, allungano le anche e offrono posizioni semplici in cui riposare. Essendo vicini al pavimento, molti principianti le trovano rassicuranti. Se le ginocchia risentono del pavimento duro, metti sotto una coperta piegata.

8. Gatto-mucca (Marjariasana–Bitilasana)

Il gatto-mucca è un movimento dolce e fluido che riscalda la colonna arrotondandola e inarcandola al ritmo del respiro. È un modo comune di iniziare una sessione.

Significato sanscrito: marjari significa gatto; bitila significa mucca.

1. Mettiti a quattro zampe, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
2. Solleva il petto e il coccige, lasciando scendere la pancia (mucca).
3. Arrotonda la colonna e avvicina il mento al petto (gatto).
4. Continua a passare lentamente da una posizione all’altra.

Respirazione: inspira entrando nella mucca; espira entrando nel gatto. Lascia che ogni fase duri circa 4 secondi.

Muscoli coinvolti: muscoli lungo la colonna, addominali e collo, che si muovono in flessione ed estensione.

Indicazioni di allineamento:

• Mantieni sempre i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
• Muovi in modo uniforme tutta la colonna, dal coccige al collo.
• Spingi contro il pavimento per evitare che le spalle cedano.

Benefici: riscalda e mobilizza la colonna.

Evita o modifica se: le ginocchia sono sensibili. Proteggile con una coperta piegata.

Provala nella vita quotidiana: cinque cicli appena alzato al mattino, prima di accompagnare i figli a scuola o andare al lavoro.

9. Posizione del bambino (Balasana)

La posizione del bambino è una posizione di riposo in ginocchio che allunga dolcemente la zona lombare, le anche e le cosce. Puoi tornarci ogni volta che hai bisogno di una pausa durante la pratica.

Significato sanscrito: bala significa bambino.

1. Mettiti in ginocchio e porta il bacino indietro verso i talloni.
2. Piegati in avanti e appoggia la fronte sul tappetino o su un blocco.
3. Allunga le braccia in avanti oppure lasciale lungo il corpo.
4. Dirigi il respiro verso la parte posteriore delle costole.

Respirazione: lascia che ogni espirazione sia un po’ più lunga dell’inspirazione.

Muscoli coinvolti: zona lombare, glutei, anche, parte anteriore delle cosce e caviglie si allungano dolcemente.

Indicazioni di allineamento:

• Allarga le ginocchia se senti la pancia o il petto compressi.
• Sostieni la fronte per permettere al collo di rilassarsi.
• Lascia scendere il bacino verso i talloni senza forzare.

Benefici: una posizione di riposo che allunga la schiena; molte persone la trovano calmante.

Evita o modifica se:

• sei in gravidanza: allarga le ginocchia.
• le ginocchia sono rigide: metti un cuscino tra il bacino e i talloni.

Provala nella vita quotidiana: una pausa di due minuti dopo una giornata stressante. Per altre posizioni calmanti, consulta lo yoga per lo stress e l’ansia.

10. Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Il cane a testa in giù forma una V capovolta che allunga i muscoli posteriori delle cosce e i polpacci, facendo lavorare braccia e spalle. Compare nella maggior parte delle lezioni di yoga moderno.

Significato sanscrito: adho significa verso il basso, mukha significa viso e svana significa cane.

1. Da quattro zampe, punta le dita dei piedi e solleva il bacino verso l’alto e indietro.
2. Premi saldamente con tutto il palmo, tenendo le dita aperte.
3. All’inizio mantieni le ginocchia piegate per lasciare la colonna allungata.
4. Lascia rilassare la testa tra le braccia. Alterna il movimento dei piedi come se pedalassi per riscaldare i polpacci.

Respirazione: espira mentre sollevi il bacino, poi respira lentamente e regolarmente.

Muscoli coinvolti: spalle e tricipiti sostengono il peso, i muscoli posteriori delle cosce e i polpacci si allungano e la colonna si distende.

Indicazioni di allineamento:

• Premi attraverso la base degli indici per non sovraccaricare i polsi.
• Solleva bene il bacino e allunga la colonna prima di cercare di abbassare i talloni.
• Mantieni le orecchie in linea con la parte superiore delle braccia e le spalle lontane dalle orecchie.

Benefici: allunga la colonna, distende i muscoli posteriori delle cosce e i polpacci e sviluppa forza nella parte superiore del corpo.

Evita o modifica se: hai dolore ai polsi o glaucoma, oppure sei nella fase avanzata della gravidanza. Per il dolore ai polsi, prova una variante sugli avambracci oppure evita la posizione. Se hai glaucoma, evita le varianti con la testa in basso. Se sei nella fase avanzata della gravidanza, chiedi al tuo medico o a un insegnante qualificato di yoga prenatale una modifica appropriata, oppure evita la posizione.

Provala nella vita quotidiana: molti corridori e ciclisti la usano per allungare i polpacci contratti dopo l’allenamento.

11. Affondo basso (Anjaneyasana)

L’affondo basso è un affondo in ginocchio che allunga i flessori dell’anca e la parte anteriore della coscia. È particolarmente utile se trascorri la maggior parte della giornata seduto.

Significato sanscrito: Anjaneya è un nome di Hanuman, figlio di Anjani.

1. Dal cane a testa in giù o da quattro zampe, porta il piede destro tra le mani.
2. Abbassa il ginocchio sinistro sul tappetino, proteggendolo con un’imbottitura se necessario.
3. Solleva il busto e appoggia le mani sulla coscia anteriore, oppure sollevale sopra la testa.
4. Porta dolcemente il bacino in avanti. Mantieni la posizione, poi cambia lato.

Respirazione: inspira per sollevare busto e braccia; espira per portare dolcemente il bacino in avanti.

Muscoli coinvolti: si allungano i flessori dell’anca (compreso lo psoas) e la parte anteriore della coscia della gamba posteriore, mentre glutei e centro del corpo stabilizzano.

Indicazioni di allineamento:

• Allinea il ginocchio anteriore sopra la caviglia.
• Richiama il basso ventre verso l’interno per evitare che la zona lombare ceda.
• Proteggi il ginocchio posteriore con un’imbottitura e tienilo leggermente dietro l’anca.

Benefici: allunga le anche rigide.

Evita o modifica se: hai dolore alle ginocchia. Mantieni il ginocchio anteriore sopra la caviglia e proteggi bene quello posteriore con un’imbottitura.

Provala nella vita quotidiana: un rapido allungamento dopo una lunga giornata alla scrivania o un volo a lungo raggio.

Posizioni yoga prone (sdraiati sulla pancia)

Le posizioni yoga prone si eseguono sdraiati a pancia in giù. La maggior parte consiste in dolci inarcamenti che rafforzano i muscoli lungo la colonna e aprono il petto. Sono un utile movimento di compensazione alle ore trascorse curvi sul telefono o sul portatile. Sollevati con i muscoli della schiena invece di spingere con le braccia e mantieni il collo allungato.

12. Posizione del cobra (Bhujangasana)

La posizione del cobra è un dolce inarcamento che rafforza i muscoli della schiena e apre il petto. Inizia con un cobra basso e progredisci da lì.

Significato sanscrito: bhujanga significa cobra o serpente.

1. Sdraiati sulla pancia, con le gambe distese e il dorso dei piedi sul tappetino.
2. Metti le mani sotto le spalle, con i gomiti vicini al corpo.
3. Solleva il petto usando i muscoli della schiena, senza spingere con forza con le braccia.
4. Mantieni il collo allungato, poi abbassati lentamente.

Respirazione: inspira mentre ti sollevi; espira mentre ti abbassi.

Muscoli coinvolti: muscoli lungo la colonna, parte alta della schiena e glutei. Il petto e l’addome si allungano.

Indicazioni di allineamento:

• Mantieni i gomiti piegati e vicini alle costole.
• Premi l’osso pubico e il dorso dei piedi sul tappetino.
• Porta le spalle indietro e in basso e guarda leggermente in avanti, non in alto.

Benefici: apre il petto e rafforza la parte alta della schiena.

Evita o modifica se:

• sei in gravidanza o hai subito di recente un intervento addominale: evita questa posizione.
• hai dolore lombare: mantieni la posizione bassa.

Provala nella vita quotidiana: alcuni cobra bassi sono un buon movimento di compensazione dopo essere rimasti curvi sul telefono. Per una sequenza dedicata alla schiena, consulta lo yoga per il mal di schiena.

13. Posizione della locusta (Shalabhasana)

La posizione della locusta è un inarcamento a pancia in giù che rafforza i muscoli lungo la colonna, i glutei e la parte posteriore delle gambe. Il movimento è piccolo, ma richiede impegno.

Significato sanscrito: shalabha significa locusta.

1. Sdraiati sulla pancia con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti in basso o in alto.
2. Solleva petto, braccia e gambe di qualche centimetro (uno o due pollici) dal tappetino.
3. Guarda in basso per mantenere il collo allungato.
4. Mantieni per tre respiri, abbassati, riposa e ripeti una volta.

Respirazione: inspira mentre ti sollevi; espira mentre ti abbassi, poi riposa per qualche respiro prima della seconda ripetizione.

Muscoli coinvolti: muscoli lungo la colonna (erettori spinali), glutei, muscoli posteriori delle cosce e parte posteriore delle spalle.

Indicazioni di allineamento:

• Allunga bene le gambe dietro di te prima di sollevarle.
• Mantieni allungata la parte posteriore del collo e guarda il tappetino poco davanti a te.
• Un sollevamento piccolo e uniforme è preferibile a uno alto e forzato.

Benefici: sviluppa la forza della schiena che sostiene una buona postura.

Evita o modifica se: sollevare entrambe le gambe affatica la zona lombare. Solleva una gamba alla volta.

Provala nella vita quotidiana: utile se sollevi spesso bambini, borse della spesa o scatole.

Posizioni yoga da seduti

Le posizioni yoga da seduti si eseguono seduti sul pavimento. Allungano la colonna, aprono le anche, distendono le gambe e preparano il corpo al pranayama e alla meditazione. Sedersi su una coperta piegata, con le anche più alte delle ginocchia, rende la maggior parte delle posizioni sedute meno impegnativa per la zona lombare.

14. Posizione facile (Sukhasana)

La posizione facile è una semplice seduta a gambe incrociate usata per le pratiche di respirazione, la meditazione e il raccoglimento. «Facile» è relativo se hai le anche rigide, quindi usa un supporto.

Significato sanscrito: sukha significa agio o comodità.

1. Siediti a gambe incrociate sul tappetino.
2. Solleva il bacino su una coperta piegata, in modo che le ginocchia siano alla stessa altezza delle anche o più in basso.
3. Allunga la colonna e appoggia le mani sulle ginocchia.
4. Chiudi gli occhi e respira lentamente.

Respirazione: un respiro naturale e tranquillo attraverso il naso. È anche una seduta classica per il pranayama, come Nadi Shodhana (respirazione a narici alternate).

Muscoli coinvolti: muscoli posturali della schiena e del centro del corpo, con le anche in rotazione esterna.

Indicazioni di allineamento:

• Siediti sul bordo anteriore di una coperta piegata.
• Distribuisci uniformemente il peso su entrambi gli ischi.
• Appoggia le mani in Chin Mudra (pollice e indice a contatto) e abbassa leggermente il mento.

Benefici: allena una postura seduta eretta e rilassata.

Evita o modifica se: ti fanno male le ginocchia o le anche. Siediti invece su una sedia.

Provala nella vita quotidiana: due minuti tranquilli in questa posizione prima di una riunione importante o di un esame.

15. Piegamento in avanti da seduti (Paschimottanasana)

Il piegamento in avanti da seduti è una flessione che allunga tutta la parte posteriore del corpo, dai talloni al collo.

Significato sanscrito: paschima significa ovest, o parte posteriore del corpo; uttana significa allungamento intenso.

1. Siediti con le gambe distese davanti a te. Piega leggermente le ginocchia se i muscoli posteriori delle cosce sono rigidi.
2. Allunga la colonna.
3. Piegati in avanti dalle anche, tenendo le tibie, i piedi o una cinghia.
4. Avvicina il petto alle cosce, invece di portare la testa verso le ginocchia.

Respirazione: inspira per allungarti; espira per piegarti.

Muscoli coinvolti: si allungano i muscoli posteriori delle cosce, i polpacci e la zona lombare.

Indicazioni di allineamento:

• Inclina prima il bacino in avanti; il piegamento parte dalle anche.
• Passa una cinghia intorno ai piedi invece di incurvare la schiena per raggiungerli.
• Mantieni i piedi a martello, con le punte rivolte in alto.

Benefici: allunga i muscoli posteriori delle cosce e la zona lombare.

Evita o modifica se: hai una lesione a un disco intervertebrale o soffri di sciatica. Non piegarti in profondità senza l’approvazione del medico.

Provala nella vita quotidiana: per rallentare con calma la sera. Per una sequenza completa, consulta lo yoga per la flessibilità.

16. Posizione della farfalla o dell’angolo legato (Baddha Konasana)

La posizione della farfalla è un’apertura delle anche da seduti che allunga l’interno cosce e l’inguine.

Significato sanscrito: baddha significa legato; kona significa angolo.

1. Siediti con il busto eretto e unisci le piante dei piedi.
2. Lascia scendere le ginocchia verso i lati; sostienile con dei blocchi se necessario.
3. Afferra i piedi o le caviglie.
4. Resta eretto oppure piegati leggermente in avanti mantenendo la colonna allungata.

Respirazione: inspira per allungare il busto verso l’alto; espira per piegarti un po’ in avanti.

Muscoli coinvolti: si allungano l’interno cosce (adduttori), l’inguine e le anche.

Indicazioni di allineamento:

• Solleva il bacino su una coperta se le ginocchia restano alte.
• Non spingere mai le ginocchia verso il basso con le mani.
• Piegati dalle anche con la colonna allungata invece di lasciar cadere la testa.

Benefici: migliora la mobilità delle anche.

Evita o modifica se: avverti fastidio all’inguine o alle ginocchia. Sostieni le ginocchia.

Provala nella vita quotidiana: siediti così mentre leggi o guardi la TV.

17. Mezza torsione spinale da seduti (Ardha Matsyendrasana)

La mezza torsione spinale da seduti ruota la colonna e allunga la parte esterna delle anche e la parte alta della schiena. Prende il nome dallo yogi leggendario Matsyendranath.

Significato sanscrito: ardha significa metà; Matsyendra significa «signore dei pesci».

1. Siediti con le gambe distese. Piega il ginocchio destro e appoggia il piede destro all’esterno del ginocchio sinistro.
2. Mantieni la gamba sinistra distesa oppure piegala sotto di te.
3. Ruota verso destra, abbracciando il ginocchio destro con il braccio sinistro.
4. Ruota a partire dall’addome verso l’alto. Mantieni la posizione, poi cambia lato.

Respirazione: inspira per allungarti; espira per ruotare un po’ di più.

Muscoli coinvolti: obliqui, rotatori profondi della colonna e parte esterna dell’anca della gamba piegata.

Indicazioni di allineamento:

• Allunga la colonna prima di ruotare.
• Mantieni entrambi gli ischi appoggiati a terra.
• Ruota la testa per ultima, dopo l’addome e il petto.

Benefici: mantiene mobile la colonna. Tradizionalmente si ritiene che le torsioni aiutino la digestione, anche se la ricerca in proposito è limitata.

Evita o modifica se: sei in gravidanza o hai problemi ai dischi intervertebrali. Esegui una torsione delicata oppure evita la posizione.

Provala nella vita quotidiana: una delicata torsione da seduti su una sedia da ufficio è una buona pausa tra una videochiamata e l’altra.

Posizioni yoga supine e rigeneranti

Le posizioni yoga supine e rigeneranti si eseguono sdraiati sulla schiena. Vanno da un rafforzamento dolce, come nel ponte, al riposo completo, come nella posizione del cadavere. Di solito concludono una sessione. Coperte e cuscini bolster le rendono più comode.

18. Posizione del ponte (Setu Bandha Sarvangasana)

La posizione del ponte è un inarcamento eseguito sdraiati sulla schiena. Rafforza i glutei e la schiena mentre apre il petto.

Significato sanscrito: setu bandha significa costruzione di un ponte; sarvanga significa tutti gli arti.

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi alla larghezza delle anche e vicini al bacino.
2. Premi attraverso i piedi e solleva il bacino.
3. Mantieni le ginocchia parallele e il collo immobile; non girare la testa.
4. Abbassati lentamente, una vertebra alla volta.

Respirazione: inspira per sollevare il bacino; espira per abbassarlo.

Muscoli coinvolti: glutei, muscoli posteriori delle cosce e muscoli della colonna. Il petto e i flessori dell’anca si allungano.

Indicazioni di allineamento:

• Mantieni le ginocchia alla larghezza delle anche; non lasciarle aprire verso l’esterno.
• Posiziona i talloni sotto le ginocchia.
• Sostieni il peso sulle spalle, mai sul collo.

Benefici: rafforza i glutei e la schiena, allungando dolcemente il petto e la parte anteriore delle anche.

Evita o modifica se: hai problemi al collo. Prova una variante sostenuta con un blocco sotto l’osso sacro.

Provala nella vita quotidiana: qualche ripetizione dopo una giornata seduto rimette in attività i glutei e la schiena.

19. Posizione delle gambe al muro (Viparita Karani)

Le gambe al muro sono una posizione rigenerante in cui ti sdrai sulla schiena con le gambe sollevate e appoggiate a una parete. È uno dei modi più semplici per rallentare alla fine della giornata.

Significato sanscrito: viparita significa invertito; karani significa azione.

1. Siediti di lato accanto a una parete, poi porta le gambe in alto mentre ti sdrai sulla schiena.
2. Avvicina il bacino alla parete fin dove ti senti a tuo agio.
3. Lascia le braccia lungo i fianchi e chiudi gli occhi.
4. Resta per 3–5 minuti, poi girati su un fianco per uscire dalla posizione.

Respirazione: lenta e agevole, con l’addome; senti la pancia sollevarsi mentre inspiri.

Muscoli coinvolti: i muscoli posteriori delle cosce si allungano dolcemente mentre il resto del corpo riposa.

Indicazioni di allineamento:

• Una coperta piegata sotto il bacino è facoltativa.
• Lascia riposare le gambe senza bloccare le ginocchia.
• Allontana un po’ il bacino dalla parete se senti tirare la parte posteriore delle gambe.

Benefici: una posizione semplice e riposante che molte persone usano per rilassarsi.

Evita o modifica se: hai glaucoma o pressione alta non controllata, oppure se la posizione risulta scomoda durante le mestruazioni.

Provala nella vita quotidiana: cinque minuti prima di dormire. Per una sequenza serale, consulta le posizioni yoga per dormire meglio.

20. Posizione del cadavere (Shavasana o Savasana)

La posizione del cadavere è la posizione di riposo finale di una sessione yoga. Resti immobile, sdraiato sulla schiena, per diversi minuti al termine della pratica. Viene spesso descritta come una delle posizioni più difficili, perché restare immobili e vigili richiede pratica.

Significato sanscrito: shava significa cadavere.

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe divaricate, le braccia distanti dal corpo e i palmi rivolti in alto.
2. Metti una coperta arrotolata sotto le ginocchia se la zona lombare è tesa.
3. Chiudi gli occhi.
4. Resta per 5–10 minuti. Girati sul fianco destro prima di metterti a sedere.

Respirazione: non controllarla. Lascia che il respiro trovi il proprio ritmo naturale.

Muscoli coinvolti: nessuno attivamente; l’obiettivo è lasciare riposare tutto il corpo.

Indicazioni di allineamento:

• Disponi il corpo in modo simmetrico, con la testa in linea con la colonna.
• Abbassa appena il mento per allungare la parte posteriore del collo.
• Copriti con una coperta; a riposo il corpo si raffredda rapidamente.

Benefici: offre un periodo di riposo completo alla fine della pratica. Alcune tradizioni fanno seguire a Shavasana lo Yoga Nidra, una pratica di rilassamento guidato.

Evita o modifica se: sei nella fase avanzata della gravidanza. Sdraiati sul fianco sinistro con dei supporti.

Provala nella vita quotidiana: dieci minuti in questa posizione in una domenica frenetica.

E le posizioni yoga avanzate?

Le posizioni yoga avanzate, come la verticale sulla testa, la candela e la ruota, richiedono vera forza, flessibilità e la guida di un insegnante prima di provarle.

La verticale sulla testa e la candela caricano il collo. Secondo una recensione pubblicata del libro, The Harvard Medical School Guide to Yoga le esclude per questo motivo. Prima, concediti qualche mese di pratica costante con le 20 posizioni descritte sopra.

Come si esegue la posizione del corvo (Bakasana), passo dopo passo?

La posizione del corvo è un equilibrio sulle braccia di livello intermedio, in cui le ginocchia poggiano sulla parte posteriore delle braccia e i piedi si sollevano dal pavimento. Spesso è il primo equilibrio sulle braccia che si impara. Sviluppa forza nei polsi, nelle braccia e nel centro del corpo per le posizioni più impegnative. Baka significa gru, quindi potresti sentirla chiamare anche posizione della gru.

1. Accovacciati con i piedi vicini e le ginocchia divaricate.
2. Appoggia le mani sul tappetino alla larghezza delle spalle, circa 30 cm (un piede) davanti ai piedi, con le dita aperte.
3. Piega leggermente i gomiti all’indietro, solleva il bacino e appoggia le ginocchia in alto sulla parte posteriore delle braccia.
4. Guarda il tappetino davanti alle mani, poi sposta il peso in avanti.
5. Solleva un piede, poi l’altro. Mantieni per 2–3 respiri, poi riporta i piedi a terra con controllo.

Respirazione: espira mentre ti sposti in avanti e ti sollevi; continua a respirare regolarmente una volta raggiunto l’equilibrio.

Muscoli coinvolti: avambracci, tricipiti, spalle, addominali e flessori dell’anca.

Indicazioni di allineamento:

• Metti un cuscino davanti al viso mentre impari.
• Guarda in avanti, non verso i piedi.
• Premi le ginocchia contro le braccia e arrotonda leggermente la parte alta della schiena.

Benefici: sviluppa forza nella parte superiore del corpo e nel centro del corpo, oltre alla concentrazione.

Evita o modifica se: hai lesioni ai polsi, ai gomiti o alle spalle, sei in gravidanza oppure hai la pressione alta non controllata.

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Quali sono i benefici delle posizioni yoga?

Praticate regolarmente, le posizioni yoga possono contribuire a migliorare flessibilità, forza, equilibrio e postura, e molte persone le usano per gestire lo stress. Il NCCIH osserva che gli studi suggeriscono che lo yoga possa aiutare a gestire lo stress e migliorare il sonno e l’equilibrio (NCCIH). Per problemi di salute specifici, le evidenze sono meno concordi, quindi considera con cautela le grandi promesse online.

• Flessibilità e mobilità. Piegamenti in avanti, affondi e torsioni portano le articolazioni a muoversi lungo un’ampiezza maggiore.
• Forza. Le posizioni in piedi, la sedia, la locusta e il ponte usano il peso del corpo come resistenza.
• Equilibrio e stabilità. L’albero e le posizioni del guerriero allenano i piccoli muscoli intorno alle caviglie e alle anche.
• Stress. In un’indagine nazionale statunitense del 2012 citata dal NCCIH, l’86% degli adulti che praticavano yoga ha dichiarato che li aiutava a ridurre lo stress (NCCIH).
• Un’abitudine che dura. Nella stessa indagine, il 63% ha dichiarato che lo yoga lo motivava a fare esercizio più regolarmente.
• Benessere della persona nel suo insieme. L’80% dei praticanti di yoga statunitensi intervistati ha dichiarato che il benessere generale o la prevenzione delle malattie era uno dei motivi per cui praticava (NCCIH).
• Consapevolezza del corpo. Mantenere una posizione con attenzione ti aiuta a notare tensioni, respiro e postura nella vita quotidiana.

Che cosa dicono le linee guida del Regno Unito e degli Stati Uniti sul mal di schiena:

• Regno Unito: le linee guida del NICE sulla lombalgia e la sciatica (NG59) consigliano ai medici di prendere in considerazione un programma di esercizi di gruppo per uno specifico episodio o una riacutizzazione della lombalgia; il programma può comprendere attività mente-corpo come lo yoga (NICE NG59; articolo del BMJ).
• Stati Uniti: le linee guida del 2017 dell’American College of Physicians incoraggiano opzioni non farmacologiche, tra cui esercizio fisico e yoga, per la lombalgia (articolo di NPR).

Nessuna delle due linee guida promette che lo yoga risolverà ogni problema alla schiena, quindi consulta prima il medico.

Come agiscono le posizioni yoga?

Le posizioni yoga combinano cinque elementi: muscoli che lavorano contro il peso corporeo, allungamento graduale, allenamento dell’equilibrio, respirazione lenta e attenzione concentrata. Senza il respiro e l’attenzione, una posizione diventa un normale esercizio fisico.

• Forza. Mantenere una posizione fa lavorare i muscoli contro la gravità senza movimento: si chiama contrazione isometrica. Il guerriero II carica le cosce; la locusta carica la schiena.
• Flessibilità. Un allungamento dolce e regolare aumenta gradualmente l’ampiezza di movimento che la maggior parte delle persone riesce a raggiungere senza disagio.
• Equilibrio. Le posizioni su una gamba mettono alla prova la propriocezione, cioè la percezione della posizione del corpo nello spazio, insieme ai piccoli muscoli stabilizzatori delle caviglie e delle anche.
• Respirazione. Molte persone trovano calmante respirare lentamente con espirazioni più lunghe. I ricercatori stanno ancora studiando come la respirazione lenta influisca sulla frequenza cardiaca e sul sistema nervoso, e quanto questo conti nel lungo periodo.
• Attenzione. Mantenere l’attenzione sulle sensazioni e sul respiro è simile alla pratica della mindfulness. Con il tempo, molte persone trovano più facile accorgersi presto delle tensioni.

Per questo lo yoga classico considera la posizione, il respiro e la mente come un’unica pratica, anziché tre.

Posizioni yoga e stretching: qual è la differenza?

Le posizioni yoga combinano postura, respiro e attenzione, mentre lo stretching allunga soprattutto i muscoli. Molte posizioni yoga comprendono un allungamento, ma sviluppano anche forza ed equilibrio. Lo stretching è uno strumento; una posizione yoga è una pratica.

Caratteristica	Posizioni yoga (asana)	Esercizi di stretching
Obiettivo principale	Stabilità, forza, flessibilità e concentrazione insieme	Allungare muscoli specifici
Respiro	Coordinato con ogni movimento	Di solito non viene enfatizzato
Concentrazione mentale	Centrale: l’attenzione resta sul corpo e sul respiro	Facoltativa
Componente di forza	Sì (posizioni in piedi, inarcamenti, equilibri)	Poca o nulla
Allenamento dell’equilibrio	Sì	Raramente
Durata tipica	Da 3 respiri a diversi minuti, poi una controposizione	Spesso da 15 a 60 secondi per muscolo
Struttura	In sequenza: riscaldamento, posizioni attive, riposo	Spesso un elenco di allungamenti separati
Origine	Tradizione dell’Hatha Yoga, adattata nello yoga moderno	Scienze motorie e fisioterapia

Se ti basta sciogliere i muscoli posteriori delle cosce dopo una corsa di 5K, un rapido allungamento fa al caso tuo. Se desideri flessibilità insieme a forza, equilibrio e una concentrazione più calma, le posizioni yoga ti offrono di più negli stessi 20 minuti.

Quali posizioni yoga scegliere in base al tuo obiettivo?

Scegli le posizioni yoga in base al tuo obiettivo: posizioni in piedi per la forza, piegamenti e torsioni per la flessibilità, posizioni supine per rilassarti e rallentare prima di dormire. Usa questa guida alla scelta, poi leggi i nostri approfondimenti.

Il tuo obiettivo	Le posizioni migliori di questo elenco	Da leggere dopo
Iniziare da zero a casa	Montagna, gatto-mucca, bambino, ponte, cadavere	Come iniziare a fare yoga a casa per principianti
Risveglio mattutino e flessibilità	Gatto-mucca, montagna, affondo basso, cane a testa in giù, guerriero II	Il momento migliore per fare yoga: mattina o sera
Più flessibilità	Piegamento in avanti in piedi, affondo basso, piegamento in avanti da seduti, farfalla	Yoga per la flessibilità: 12 posizioni e una routine
Schiena rigida o dolorante	Gatto-mucca, bambino, cobra, ponte	Yoga per il mal di schiena: 12 posizioni e routine
Stress e ansia	Bambino, gambe al muro, cadavere	Yoga per lo stress e l’ansia
Rallentare prima di dormire	Piegamento in avanti da seduti, gambe al muro, cadavere	Posizioni yoga per dormire meglio
Forza e resistenza	Guerriero I, guerriero II, sedia, locusta, corvo (intermedio)	Questa guida: posizioni 3, 4, 6 e 13, più i passaggi della posizione del corvo
Pratica dolce per persone anziane	Montagna, albero con il sostegno di una sedia, posizione facile	Che cos’è lo yoga per anziani? 5 posizioni sicure

Come dovresti praticare le posizioni yoga?

Pratica le posizioni yoga in un ordine ragionato, collega ogni movimento al respiro, lavora equamente su entrambi i lati, fai seguire alle posizioni intense delle controposizioni e mantieni le sessioni brevi e regolari. Queste cinque abitudini trasformano un elenco di posizioni in una pratica.

1. Riscaldati prima. Inizia con qualcosa di dolce, come il gatto-mucca, circonduzioni del collo o qualche respiro lento nella posizione facile.
2. Segui un ordine semplice. Esegui le posizioni in piedi e gli equilibri quando hai più energia. Passa poi alle posizioni a terra (inarcamenti, piegamenti in avanti, torsioni) e termina sdraiato nella posizione del cadavere.
3. Usa le controposizioni. Dopo un inarcamento come il cobra o il ponte, riposa in un dolce piegamento in avanti, come la posizione del bambino. Dopo una torsione, riporta la colonna in posizione neutra.
4. Coordina il respiro con il movimento. Come regola generale, inspira quando ti sollevi, ti allunghi o apri il petto, ed espira quando ti pieghi, ruoti o ti abbassi.
5. Lavora equamente su entrambi i lati. Mantieni le posizioni asimmetriche, come l’albero, il guerriero e il triangolo, per lo stesso numero di respiri su ciascun lato.

Breve e regolare è meglio che lungo e raro. Da quindici a venti minuti di pratica attenta quasi tutti i giorni sono un inizio realistico.

Anche lo yoga contribuisce all’attività fisica settimanale. L’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda agli adulti almeno 150 minuti di attività di intensità moderata a settimana e osserva che il rafforzamento muscolare giova a tutti (OMS). Riferisce inoltre che circa il 31% degli adulti nel mondo non raggiunge questo livello. Le posizioni in piedi impegnative, la sedia, la locusta e il ponte aggiungono una componente di forza. Lo yoga dolce da solo potrebbe non soddisfare l’obiettivo di attività aerobica, quindi abbinalo ad attività come la camminata a passo sostenuto.

Come eseguire una routine yoga di 20 minuti per principianti?

Una routine di 20 minuti per principianti passa dal riscaldamento alle posizioni in piedi, poi a quelle a terra, e termina con 5 minuti di riposo. Molti insegnanti suggeriscono di praticare a stomaco vuoto, circa 2–3 ore dopo un pasto. Per idee sugli orari, consulta il momento migliore per fare yoga.

1. Posizione facile con respirazione lenta: 2 minuti. Rendi ogni espirazione un po’ più lunga.
2. Gatto-mucca: 1 minuto (circa 8 cicli).
3. Cane a testa in giù, con le ginocchia piegate: 5 respiri.
4. Posizione della montagna: 5 respiri.
5. Guerriero II: 5 respiri per lato.
6. Posizione del triangolo: 3–5 respiri per lato.
7. Posizione dell’albero: 3–5 respiri per lato, vicino a una parete.
8. Posizione del bambino: 1 minuto.
9. Cobra basso: 3 respiri, due volte.
10. Posizione del ponte: 3 respiri, due volte.
11. Mezza torsione spinale da seduti: 3 respiri per lato.
12. Posizione del cadavere: 5 minuti.

Prova questa routine da tre a cinque volte a settimana per quattro settimane prima di aggiungere nuove posizioni. Ti serve davvero solo un tappetino. Un blocco, una cinghia e una coperta rendono molte posizioni più facili. Le nostre guide alla scelta di un tappetino yoga per principianti e ai supporti yoga ecologici possono aiutarti a scegliere.

Quali sono gli errori più comuni nelle posizioni yoga?

Gli errori più comuni nelle posizioni yoga sono trattenere il respiro, forzare l’allungamento, bloccare le ginocchia e copiare la forma del corpo di qualcun altro. Sono tutti facili da correggere quando sai riconoscerli.

• Trattenere il respiro. Se il respiro si interrompe, riduci l’intensità finché torna a fluire.
• Forzare l’allungamento. Un allungamento dovrebbe dare una sensazione intensa, mai un dolore acuto. Un dolore acuto, bruciante o simile a una scossa elettrica significa che devi fermarti.
• Bloccare le ginocchia. Mantieni una leggerissima flessione nelle posizioni a gambe distese, come il triangolo e il piegamento in avanti.
• Ginocchio anteriore oltre le punte del piede. Nelle posizioni del guerriero e di affondo, allinea il ginocchio sopra la caviglia.
• Incurvare la schiena per raggiungere il pavimento. Piega invece le ginocchia oppure usa un blocco.
• Saltare la posizione del cadavere. Il riposo finale fa parte della pratica, non è un extra facoltativo.
• Confrontarti con le foto. I corpi differiscono per proporzioni e struttura articolare. La tua versione di una posizione è quella giusta se è stabile e comoda.

Le posizioni yoga sono sicure? Chi dovrebbe evitare determinate posizioni

Lo yoga è generalmente considerato sicuro per le persone sane quando viene praticato correttamente sotto la guida di un insegnante qualificato. Possono comunque verificarsi infortuni, come in qualsiasi attività fisica. Secondo il NCCIH, gli infortuni più comuni nello yoga sono distorsioni e stiramenti, mentre gli infortuni gravi sono rari.

• Meta-analisi del 2015: una meta-analisi di studi randomizzati controllati ha riscontrato che lo yoga è all’incirca sicuro quanto le cure abituali e altre forme di esercizio fisico (Cramer et al., American Journal of Epidemiology, 2015).
• Indagine nazionale del 2019: praticare soltanto da autodidatti, senza supervisione, era associato a un rischio maggiore di effetti avversi (Cramer et al., 2019).

È un buon motivo per imparare le basi da un insegnante qualificato, anche se pratichi soprattutto a casa.

Parla con il medico prima di iniziare e chiedi all’insegnante di adattare le posizioni se una di queste condizioni ti riguarda:

Condizione	Da evitare o modificare (posizioni di questa guida)	Opzioni solitamente più dolci
Gravidanza	Cobra e locusta (a pancia in giù), torsione profonda da seduti, corvo; restare a lungo sdraiati sulla schiena (ponte, cadavere) dopo il primo trimestre	Bambino con ginocchia divaricate, guerriero II, albero vicino a una parete, riposo sdraiati su un fianco
Pressione alta (non controllata)	Cane a testa in giù, piegamenti in avanti in piedi mantenuti a lungo, gambe al muro, verticale sulla testa, candela, corvo, movimenti rapidi su e giù	Montagna, guerriero II con le mani sui fianchi, posizione facile, cadavere con la testa sollevata
Pressione bassa	Alzarsi rapidamente dai piegamenti in avanti o dalle posizioni sdraiate	Risalire lentamente; posizioni da seduti
Glaucoma o problemi alla retina	Posizioni con la testa più in basso del cuore: cane a testa in giù, piegamento in avanti in piedi, gambe al muro, inversioni	Posizioni in piedi e da seduti con il busto eretto
Lesione alla colonna, ernia del disco o sciatica	Piegamenti profondi in avanti in piedi e da seduti, torsione da seduti, cobra completo o locusta	Gatto-mucca con movimenti di piccola ampiezza, ponte dolce, gambe al muro, solo con l’autorizzazione del medico
Osteoporosi	Piegamenti profondi in avanti e torsioni sotto carico	Montagna, albero con supporto, guerriero II, ponte
Intervento chirurgico recente (addominale, alla colonna o agli occhi)	Tutte le posizioni intense finché il chirurgo non dà il via libera	Respirazione dolce e riposo con supporti dopo il via libera
Patologie cardiache	Inversioni, trattenere il respiro, mantenimenti lunghi e impegnativi come nella sedia	Posizioni in piedi dolci e posizioni rigeneranti, con l’autorizzazione del medico
Lesione al polso, al gomito o alla spalla	Cane a testa in giù, corvo, cobra completo	Varianti sugli avambracci, posizioni in piedi
Lesione al ginocchio	Sedia in accosciata profonda, affondo basso in ginocchio, seduta a gambe incrociate	Sedia con una lieve flessione delle ginocchia, affondo in piedi, seduta su una sedia

Questa tabella offre solo indicazioni generali. Il tuo medico, medico di base o fisioterapista conosce meglio la tua situazione, quindi segui i suoi consigli.

Conclusione: inizia con poco e con le posizioni yoga giuste

Il modo migliore per imparare le posizioni yoga è padroneggiare prima una piccola base: circa 20 posizioni, praticate lentamente con un respiro regolare, qualche volta a settimana. Inizia con la montagna, il gatto-mucca, il cane a testa in giù, il guerriero II, l’albero, il cobra, il bambino e il cadavere. Aggiungi le altre man mano che il corpo si adatta e acquisti fiducia.

Tieni a mente la definizione di Patanjali: stabile e confortevole. Le posizioni yoga non sono un’esibizione per gli altri. Sono un modo per entrare in contatto con il corpo, il respiro e la mente, ed è lì che inizia la pratica più profonda dello yoga.

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