¿Qué son las posturas de yoga? 20 asanas, beneficios, rutina & práctica

Te levantas del escritorio y la zona lumbar te lo hace notar. Da igual que ese escritorio esté en un piso de Leeds o en un apartamento de Austin. Entonces abres Instagram, ves a alguien completamente plegado en una playa y piensas: el yoga no es para cuerpos como el mío.

Sí lo es. Las posturas de yoga no son un concurso de flexibilidad. Son posiciones sencillas que mantienes mientras respiras despacio, y unas 20 reúnen casi todo lo que necesita un principiante.

Estarías en buena compañía. En EE. UU., alrededor del 16% de los adultos (aproximadamente 1 de cada 6) practicaron yoga en 2022, frente a cerca del 5% en 2002 (NCCIH). En el Reino Unido, el NHS incluye el yoga, junto con las pesas y el pilates, entre las actividades de fortalecimiento muscular. Se aconseja a los adultos realizar actividades de fortalecimiento al menos dos días por semana (NHS).

Esta guía te presenta 20 posturas de yoga esenciales, una a una. Para cada postura encontrarás:

• el nombre en sánscrito y su significado
• los pasos
• cuándo inhalar y exhalar
• qué músculos trabaja
• en qué debes fijarte
• quién debería evitarla

En resumen: la versión breve

• Unas 20 posturas básicas de yoga abarcan todos los movimientos fundamentales: estar de pie, mantener el equilibrio, flexionarse hacia delante, extenderse hacia atrás, girar y descansar.
• Mantén las posturas activas durante 3 a 5 respiraciones lentas. Las posturas de descanso pueden durar de 1 a 10 minutos.
• Entre 15 y 20 minutos la mayoría de los días es suficiente para empezar.
• Consulta primero a tu médico si tienes glaucoma, presión arterial no controlada o una lesión de columna, o si estás embarazada. Algunas posturas no serán adecuadas para ti.
• Unas pocas clases con un profesor cualificado harán más segura tu práctica en casa.

¿No sabes por dónde empezar? Ve directamente a lo que necesitas.

Si buscas…	Ve a
Posturas de yoga para principiantes	Las 20 posturas esenciales y después la rutina de 20 minutos
Ayuda para una espalda rígida o dolorida	El selector de posturas según tu objetivo
Flexibilidad por la mañana, alivio del estrés o dormir mejor	El selector de posturas según tu objetivo y las posturas boca arriba y restaurativas
Cómo hacer bien una postura	Cualquiera de las 20 posturas, o el cuervo en la sección avanzada
Algo más exigente	Ejemplos por nivel y posturas de yoga avanzadas
Nombres, significados y tradición	Las 84 posturas clásicas y el significado de los nombres de las posturas

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Acerca de esta guía
Esta guía ha sido preparada por el equipo editorial de Inteyoga en Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth), en Colva, Goa del Sur. Inteyoga está registrada en Yoga Alliance como Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 y RYS 500).
Las instrucciones de las posturas siguen las enseñanzas del Hatha Yoga clásico y los principios habituales de alineación. La información sobre salud se contrasta con:

• el National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) de EE. UU.
• el NHS y el NICE del Reino Unido
• la Organización Mundial de la Salud
• el Ministerio de Ayush de la India
• investigaciones revisadas por pares

Los enlaces a las fuentes se incluyen a lo largo del artículo.

Contenido

1. ¿Qué son las posturas de yoga?
2. ¿Cómo encajan las posturas en la práctica más amplia del yoga?
3. ¿Cuáles son los principales tipos de posturas de yoga?
4. ¿Cuáles son las 84 posturas de yoga?
5. ¿Qué ejemplos de posturas de yoga hay para cada nivel?
6. ¿Qué significan los nombres de las posturas de yoga?
7. ¿Cuáles son las 20 posturas de yoga esenciales para principiantes?
8. ¿Cuáles son los beneficios de las posturas de yoga?
9. ¿Cómo actúan las posturas de yoga?
10. Posturas de yoga y estiramientos: ¿cuál es la diferencia?
11. ¿Qué posturas de yoga deberías elegir según tu objetivo?
12. ¿Cómo deberías practicar las posturas de yoga?
13. ¿Cómo hacer una rutina de yoga de 20 minutos para principiantes?
14. ¿Cuáles son los errores más comunes en las posturas de yoga?
15. ¿Son seguras las posturas de yoga? Quién debería evitar cada postura
16. Preguntas frecuentes sobre las posturas de yoga

¿Qué son las posturas de yoga?

Las posturas de yoga son posiciones físicas, llamadas asanas en sánscrito, que mantienes o entre las que te mueves con una respiración regular y atención concentrada. Asana significa literalmente «asiento». En los Yoga Sutras, Patanjali la describe como sthira sukham: una posición estable y cómoda a la vez.

Conviene recordar esa definición en tu primer día. Una postura de yoga no es una prueba de hasta dónde puedes doblarte. Si tu respiración se entrecorta o empiezas a apretar los dientes, reduce la intensidad hasta volver a respirar con fluidez.

En Inteyoga, las asanas se enseñan como una parte de una práctica integrada. Esa práctica también incluye:

• Hatha Yoga: cuerpo, respiración y energía
• Raja Yoga: meditación y mente
• Jnana Yoga: indagación
• Karma y Bhakti Yoga: acción y devoción

Las posturas preparan el cuerpo. La respiración y la conciencia las convierten en yoga.

¿Cómo encajan las posturas en la práctica más amplia del yoga?

Las posturas de yoga (asana) son la tercera de las ocho ramas del yoga descritas por Patanjali, antes de la regulación de la respiración (pranayama) y la meditación. Las posturas preparan el cuerpo para sentarse sin moverse y respirar bien. Estilos como Hatha, Vinyasa, Ashtanga e Iyengar utilizan las mismas posturas, pero las practican de formas muy distintas.

Las ocho ramas de Patanjali (ashtanga) son:

1. yama (restricciones éticas)
2. niyama (observancias personales)
3. asana (postura)
4. pranayama (regulación de la respiración)
5. pratyahara (retirada de los sentidos)
6. dharana (concentración)
7. dhyana (meditación)
8. samadhi (absorción)

Visto así, una postura es solo una parte del yoga.

Si alguna vez te ha confundido el horario de un gimnasio de Chicago o la oferta de un estudio de Bristol, esta tabla te ayudará:

Estilo	Cómo se practican las posturas de yoga	Adecuado para
Hatha Yoga	Posturas mantenidas durante varias respiraciones, con descansos entre ellas; la raíz de la mayoría de los estilos modernos	Principiantes y personas que aprenden a un ritmo constante
Vinyasa	Posturas enlazadas en una secuencia fluida, un movimiento por respiración	Personas que disfrutan de una clase dinámica
Ashtanga (estilo Mysore)	La misma serie fija de posturas cada vez, según la enseñanza de Pattabhi Jois	Practicantes disciplinados y atléticos
Iyengar	Alineación precisa, posturas prolongadas y accesorios como bloques, correas y sillas	Personas atentas a los detalles y con rigidez corporal
Yin y restaurativo	Posturas pasivas prolongadas en el suelo, a menudo de 3 a 5 minutos o más	Relajación y práctica suave

En las posturas suelen aparecer otras dos ideas tradicionales:

• Mudra (gesto de las manos o sello). Anjali Mudra, con las palmas juntas ante el pecho, se utiliza en la postura del árbol. Chin Mudra, con el pulgar y el índice en contacto, es habitual en la postura fácil durante el pranayama y la meditación.
• Chakra (centro energético). Las tradiciones Hatha y tántrica describen siete chakras a lo largo de la columna, desde Muladhara en la base hasta Sahasrara en la coronilla. Son marcos tradicionales y experienciales, no estructuras anatómicas. Algunos profesores los relacionan con las posturas; por ejemplo, vinculan las posturas de pie que aportan estabilidad con Muladhara.

El Advanced TTC de 300 horas de Yoga Restaurativo Integrado de Inteyoga (con un intensivo de Yoga Nidra, Chakra Sadhana y Prana Vidya) estudia a fondo estas prácticas tradicionales. Consulta el programa.

El Ministerio de Ayush de la India también publica el Protocolo Común de Yoga. Es una secuencia estándar de posturas, prácticas respiratorias y meditación para el Día Internacional del Yoga, el 21 de junio, con técnicas, beneficios y precauciones para cada práctica.

¿Cuáles son los principales tipos de posturas de yoga?

La mayoría de las posturas de yoga se agrupan en siete tipos: de pie, de equilibrio, sentadas, flexiones hacia delante, extensiones hacia atrás, torsiones y posturas boca arriba o restaurativas. Las inversiones y los equilibrios sobre brazos suelen considerarse complementos avanzados. Al conocer el tipo de una postura, sabes aproximadamente qué exigirá a tu cuerpo.

Tipo de postura de yoga	Qué hace	Ejemplos
Posturas de pie	Desarrollan la fuerza de las piernas, la postura y la conexión con el suelo	Montaña, guerrero I, guerrero II, triángulo, silla
Posturas de equilibrio	Entrenan la concentración, la estabilidad de los tobillos y la coordinación	Árbol, águila, media luna
Posturas sentadas	Abren las caderas, alargan la columna y preparan para el trabajo respiratorio	Postura fácil, mariposa, postura del bastón
Flexiones hacia delante	Estiran los isquiotibiales y la espalda; suelen resultar relajantes	Flexión de pie hacia delante, flexión sentada hacia delante, postura del niño
Extensiones hacia atrás	Abren el pecho y fortalecen los músculos de la espalda	Cobra, langosta, puente, camello
Torsiones	Llevan la columna a la rotación	Media torsión espinal sentada, torsión boca arriba
Posturas boca arriba y restaurativas	Liberan tensión y permiten descansar	Piernas en la pared, postura del cadáver
Inversiones y equilibrios sobre brazos (avanzados)	Desarrollan la fuerza y el control de la parte superior del cuerpo	Vela, postura sobre la cabeza, cuervo

Una sesión equilibrada utiliza varios tipos. La sección «¿Cómo deberías practicar las posturas de yoga?» muestra en qué orden colocarlos.

¿Cuáles son las 84 posturas de yoga?

Las 84 posturas de yoga son las asanas clásicas de la tradición del Hatha Yoga. Según la Gheranda Samhita, Shiva describió tantas posturas como especies vivas existen, tradicionalmente contabilizadas en 8.4 millones, y 84 de ellas son las mejores. No hay una única lista fija de 84; distintos linajes enseñan conjuntos diferentes.

La Hatha Yoga Pradipika (siglo 15) describe 15 asanas. La Gheranda Samhita (habitualmente fechada a finales del siglo 17) retoma la tradición de las 84 y después nombra las 32 que considera más útiles para las personas. Esas 32 son lo más parecido que tenemos a una lista clásica de referencia:

#	Nombre en sánscrito	Significado en español	¿En esta guía?
1	Siddhasana	Postura del adepto	No
2	Padmasana	Loto	No
3	Bhadrasana	Postura benévola	No
4	Muktasana	Postura liberada	No
5	Vajrasana	Rayo	No
6	Svastikasana	Postura auspiciosa	No
7	Simhasana	León	No
8	Gomukhasana	Cara de vaca	No
9	Virasana	Héroe	No
10	Dhanurasana	Arco	No
11	Mritasana	Cadáver	Sí, como Shavasana (postura 20)
12	Guptasana	Postura oculta	No
13	Matsyasana	Pez	No
14	Matsyendrasana	Postura del sabio Matsyendra (torsión)	Sí, en su versión de media torsión (postura 17)
15	Gorakshasana	Postura del sabio Goraksha	No
16	Paschimottanasana	Flexión sentada hacia delante	Sí (postura 15)
17	Utkatasana	Postura intensa	Solo el nombre; la postura moderna de la silla (postura 6) difiere de la sentadilla clásica
18	Sankatasana	Postura difícil	No
19	Mayurasana	Pavo real	No
20	Kukkutasana	Gallo	No
21	Kurmasana	Tortuga	No
22	Uttana Kurmasana	Tortuga invertida	No
23	Mandukasana	Rana	No
24	Uttana Mandukasana	Rana invertida	No
25	Vrikshasana	Árbol	Sí (postura 2)
26	Garudasana	Águila	No
27	Vrishasana	Toro	No
28	Shalabhasana	Langosta	Sí (postura 13)
29	Makarasana	Cocodrilo	No
30	Ushtrasana	Camello	No
31	Bhujangasana	Cobra	Sí (postura 12)
32	Yogasana	Postura de yoga	No

Muchas asanas clásicas son posturas sentadas de meditación (Siddhasana, Padmasana) o equilibrios exigentes sobre brazos (Mayurasana, Kukkutasana). Eso explica en parte que las guías para principiantes se centren en posturas de pie y en el suelo. Muchas posturas utilizadas hoy en las clases no aparecen en estos textos medievales y no se generalizaron hasta el siglo 20.

La buena noticia es que no necesitas cientos. Unas 20 posturas de yoga bien comprendidas cubren todo lo que necesita un principiante: estar de pie, mantener el equilibrio, flexionarse hacia delante, extenderse hacia atrás, girar y descansar.

¿Qué ejemplos de posturas de yoga hay para cada nivel?

Entre las posturas de yoga para principiantes están la montaña y el niño. Entre las intermedias, el cuervo y la media luna. Entre las avanzadas, la postura sobre la cabeza y la rueda. El nivel depende de la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad que exige una postura, no de lo impresionante que parezca.

Nivel	Ejemplos de posturas de yoga	Qué necesitas antes
Principiante	Montaña, niño, gato-vaca, cobra, puente, cadáver	Una esterilla y una respiración regular
Intermedio	Cuervo (Bakasana), media luna (Ardha Chandrasana), camello (Ustrasana), plancha lateral (Vasisthasana), paloma (Eka Pada Rajakapotasana)	Unos meses de práctica regular, fuerza en las muñecas y la zona central del cuerpo, equilibrio estable
Avanzado	Postura sobre la cabeza (Sirsasana), vela (Salamba Sarvangasana), rueda (Urdhva Dhanurasana), pavo real (Mayurasana)	La orientación de un profesor, hombros y zona central fuertes, cuello y columna sanos

Las 20 posturas de esta guía son de nivel principiante o entre principiante e intermedio.

¿Qué significan los nombres de las posturas de yoga?

La mayoría de los nombres de las posturas de yoga son palabras compuestas en sánscrito: una palabra descriptiva más una imagen de la naturaleza, los animales o la mitología, terminadas en -asana (postura). La propia palabra yoga procede de la raíz sánscrita yuj, que significa «unir» o «uncir». Aprende las dos docenas de palabras que aparecen a continuación y la mayoría de los nombres empezarán a tener sentido.

Palabra en sánscrito	Significado	Postura de ejemplo
Adho Mukha	Orientado hacia abajo	Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo)
Urdhva	Hacia arriba	Urdhva Mukha Svanasana (perro boca arriba)
Svana	Perro	Adho Mukha Svanasana
Ardha	Mitad	Ardha Matsyendrasana (media torsión espinal)
Supta	Reclinado, tumbado	Supta Baddha Konasana (ángulo atado reclinado)
Utthita	Extendido	Utthita Trikonasana (triángulo extendido)
Trikona	Triángulo	Utthita Trikonasana
Parivrtta	Girado, en torsión	Parivrtta Trikonasana (triángulo en torsión)
Eka Pada	Un pie o una pierna	Eka Pada Rajakapotasana (paloma sobre una pierna)
Salamba	Con apoyo	Salamba Sarvangasana (vela con apoyo)
Sarvanga	Todas las extremidades, todo el cuerpo	Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente)
Setu Bandha	Construcción de un puente, cierre del puente	Setu Bandha Sarvangasana
Prasarita	Muy separado	Prasarita Padottanasana (flexión hacia delante con las piernas separadas)
Paschima	Oeste; la parte posterior del cuerpo	Paschimottanasana (flexión sentada hacia delante)
Tada	Montaña	Tadasana (postura de la montaña)
Vriksha	Árbol	Vrikshasana o Vrksasana (postura del árbol)
Virabhadra	Un guerrero feroz de la mitología india	Virabhadrasana I y II (posturas del guerrero)
Utkata	Feroz, poderoso, intenso	Utkatasana (postura de la silla)
Bala	Niño	Balasana (postura del niño)
Marjari	Gato	Marjariasana (postura del gato)
Bitila	Vaca	Bitilasana (postura de la vaca)
Bhujanga	Cobra, serpiente	Bhujangasana (postura de la cobra)
Matsyendra	«Señor de los peces», un yogui legendario	Ardha Matsyendrasana (torsión sentada)
Shava	Cadáver	Shavasana o Savasana (postura del cadáver)

Estas palabras también revelan familias de posturas:

• Supta suele indicar una postura reclinada.
• Todas las posturas Parivrtta añaden una torsión.
• Ardha significa «mitad» y puede indicar una variación parcial de una postura.

¿Cuáles son las 20 posturas de yoga esenciales para principiantes?

Las 20 posturas de yoga esenciales para principiantes son: montaña, árbol, guerrero I, guerrero II, triángulo, silla, flexión de pie hacia delante, gato-vaca, niño, perro boca abajo, zancada baja, cobra, langosta, postura fácil, flexión sentada hacia delante, mariposa, torsión sentada, puente, piernas en la pared y cadáver. Entre todas abarcan todas las formas básicas de movimiento del cuerpo. Utiliza la tabla siguiente como referencia rápida y después practica cada postura.

Tabla de posturas de yoga de Inteyoga: nombres, nivel y tiempos de mantenimiento para principiantes

#	Nombre en español	Nombre en sánscrito	Tipo	Nivel	Tiempo de mantenimiento para principiantes	Enfoque principal
1	Postura de la montaña	Tadasana	De pie	Principiante	5–8 respiraciones	Postura, conexión con el suelo
2	Postura del árbol	Vrikshasana (Vrksasana)	De equilibrio	Principiante	3–5 respiraciones por lado	Equilibrio, concentración
3	Guerrero I	Virabhadrasana I	De pie	Principiante	3–5 respiraciones por lado	Piernas, flexores de la cadera
4	Guerrero II	Virabhadrasana II	De pie	Principiante	5 respiraciones por lado	Piernas, resistencia
5	Postura del triángulo	Utthita Trikonasana	De pie	Principiante	3–5 respiraciones por lado	Laterales del cuerpo, isquiotibiales
6	Postura de la silla	Utkatasana	De pie	Principiante–intermedio	3–5 respiraciones	Muslos, zona central del cuerpo
7	Flexión de pie hacia delante	Uttanasana	Flexión hacia delante	Principiante	5 respiraciones	Isquiotibiales, espalda
8	Gato-vaca	Marjariasana–Bitilasana	De rodillas	Principiante	5–8 rondas	Movilidad de la columna
9	Postura del niño	Balasana	De descanso	Principiante	1–2 minutos	Descanso, zona lumbar
10	Perro boca abajo	Adho Mukha Svanasana	Inversión suave	Principiante	5 respiraciones	Toda la parte posterior del cuerpo
11	Zancada baja	Anjaneyasana	Zancada de rodillas	Principiante	3–5 respiraciones por lado	Flexores de la cadera
12	Postura de la cobra	Bhujangasana	Extensión hacia atrás	Principiante	3–5 respiraciones	Fuerza de la espalda, pecho
13	Postura de la langosta	Shalabhasana	Extensión hacia atrás	Principiante	3 respiraciones, 2 rondas	Músculos de la espalda
14	Postura fácil	Sukhasana	Sentada	Principiante	1–3 minutos	Postura al sentarse, respiración
15	Flexión sentada hacia delante	Paschimottanasana	Flexión hacia delante	Principiante–intermedio	5–8 respiraciones	Isquiotibiales
16	Mariposa (ángulo atado)	Baddha Konasana	Sentada	Principiante	5–8 respiraciones	Cara interna de los muslos, caderas
17	Media torsión espinal sentada	Ardha Matsyendrasana	Torsión	Principiante–intermedio	3–5 respiraciones por lado	Rotación de la columna
18	Postura del puente	Setu Bandha Sarvangasana	Extensión hacia atrás boca arriba	Principiante	3–5 respiraciones, 2 rondas	Glúteos, espalda
19	Piernas en la pared	Viparita Karani	Restaurativa	Principiante	3–5 minutos	Relajación
20	Postura del cadáver	Shavasana (Savasana)	Restaurativa	Principiante	5–10 minutos	Descanso

Una respiración significa una inhalación y una exhalación lentas por la nariz, de unos 6 a 10 segundos. Mantén la postura más tiempo solo si tu respiración sigue siendo fluida.

Posturas de yoga de pie

Las posturas de yoga de pie se realizan apoyado sobre los pies. Desarrollan la fuerza de las piernas, la postura y el equilibrio. Suelen abrir una sesión porque calientan todo el cuerpo. También enseñan una alineación que utilizarás en casi todas las demás posturas.

1. Postura de la montaña (Tadasana)

La postura de la montaña es la base de todas las posturas de yoga de pie: te mantienes erguido, con los pies bien apoyados, la columna alargada y una respiración regular. Parece que simplemente estás de pie. Hacerla bien requiere verdadera atención.

Significado en sánscrito: tada significa montaña.

1. Colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los dedos apuntando hacia delante.
2. Distribuye el peso por igual entre ambos pies, de delante hacia atrás.
3. Alárgate hacia arriba desde la coronilla y deja que los hombros desciendan, alejándose de las orejas.
4. Deja los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia delante o hacia dentro. Respira de forma regular.

Respiración: inhala para alargarte; exhala para relajar los hombros.

Músculos que trabajan: pies, pantorrillas, cuádriceps, glúteos, musculatura profunda de la zona central del cuerpo y músculos a lo largo de la columna.

Indicaciones de alineación:

• Presiona de manera uniforme con el dedo gordo, el dedo pequeño y ambos lados del talón.
• Mantén las rodillas relajadas, nunca bloqueadas.
• Deja que las costillas se sitúen sobre la pelvis, en lugar de proyectarlas hacia delante.

Beneficios: mejora la postura y desarrolla la conciencia corporal.

Evita o modifica la postura si: te mareas al estar de pie. Mantén los ojos abiertos y separa más los pies.

Pruébala en la vida cotidiana: practícala mientras esperas a que hierva el agua o haces cola.

2. Postura del árbol (Vrikshasana o Vrksasana)

La postura del árbol es un equilibrio sobre una pierna que desarrolla la concentración y la estabilidad de los tobillos. Para muchas personas, es la primera postura de equilibrio que aprenden.

Significado en sánscrito: vriksha significa árbol.

1. Desde la postura de la montaña, lleva el peso al pie izquierdo.
2. Coloca la planta del pie derecho sobre el tobillo, la pantorrilla o la cara interna del muslo izquierdo, nunca sobre la articulación de la rodilla.
3. Junta las palmas ante el pecho o eleva los brazos por encima de la cabeza.
4. Fija la mirada en un punto inmóvil. Mantén la postura y después cambia de lado.

Respiración: inhala al elevar los brazos y después mantén una respiración lenta y regular mientras te equilibras.

Músculos que trabajan: los estabilizadores del tobillo, las pantorrillas y la parte externa de la cadera (glúteo medio) de la pierna de apoyo, además de la zona central del cuerpo. Se estiran la cara interna del muslo y la cadera de la pierna elevada.

Indicaciones de alineación:

• Presiona el pie y la pierna de apoyo uno contra el otro con la misma fuerza.
• Mantén ambos lados de la pelvis a la misma altura y orientados hacia delante.
• Las manos en Anjali Mudra (palmas juntas ante el pecho) ayudan a mantener la estabilidad.

Beneficios: entrena el equilibrio y la concentración mientras trabaja los tobillos, las pantorrillas y la zona central del cuerpo.

Evita o modifica la postura si: tu equilibrio es inestable o tienes vértigo. Practica junto a una pared.

Pruébala en la vida cotidiana: mantén el equilibrio sobre una pierna mientras te cepillas los dientes.

3. Guerrero I (Virabhadrasana I)

El guerrero I es una postura de zancada que fortalece las piernas y estira los flexores de la cadera de la pierna de atrás. Lleva el nombre de Virabhadra, un guerrero feroz de la mitología india.

Significado en sánscrito: Virabhadra es el guerrero; I indica la primera postura de la serie.

1. Lleva el pie izquierdo hacia atrás aproximadamente la longitud de una pierna y gíralo hacia fuera unos 45 grados.
2. Flexiona la rodilla delantera sobre el tobillo, sin sobrepasar los dedos del pie.
3. Gira las caderas hacia la parte delantera de la esterilla hasta donde te resulte cómodo.
4. Eleva los brazos por encima de la cabeza. Mantén la postura y después cambia de lado.

Respiración: inhala para elevar los brazos; exhala para flexionar la rodilla delantera.

Músculos que trabajan: los cuádriceps y los glúteos de la pierna delantera, las pantorrillas y los hombros. Se estiran los flexores de la cadera y la pantorrilla de la pierna de atrás.

Indicaciones de alineación:

• Mantén el talón de atrás apoyado y la pierna de atrás firme.
• Alinea la rodilla delantera con el segundo dedo del pie.
• Recoge las costillas inferiores para que la zona lumbar no se arquee en exceso.

Beneficios: desarrolla la fuerza de las piernas y abre la parte delantera de las caderas.

Evita o modifica la postura si: tienes dolor de hombros. Mantén las manos en las caderas.

Pruébala en la vida cotidiana: es un estiramiento útil después de viajes largos en coche o avión, cuando las caderas están tensas por haber estado sentado.

4. Guerrero II (Virabhadrasana II)

El guerrero II es una postura de pie con las piernas separadas que desarrolla la fuerza de las piernas, la resistencia y una postura estable. A diferencia del guerrero I, las caderas miran hacia el lado largo de la esterilla.

Significado en sánscrito: Virabhadra es el guerrero; II indica la segunda postura.

1. Colócate de pie con los pies separados entre 1 y 1.2 metros (3.5 a 4 pies), aproximadamente.
2. Gira el pie derecho 90 grados hacia fuera y el izquierdo ligeramente hacia dentro.
3. Flexiona la rodilla derecha sobre el tobillo derecho.
4. Extiende los brazos a la altura de los hombros y mira por encima de la mano delantera.

Respiración: inhala para extender los brazos; exhala para flexionar la rodilla delantera.

Músculos que trabajan: cuádriceps, glúteos, cara interna de los muslos (aductores) y hombros.

Indicaciones de alineación:

• Mantén el torso alineado sobre la pelvis; no te inclines hacia la pierna delantera.
• Presiona el borde externo del pie de atrás contra la esterilla.
• Deja que los hombros se relajen mientras los brazos siguen activos.

Beneficios: fortalece los muslos, abre las caderas y desarrolla la resistencia.

Evita o modifica la postura si: la rodilla delantera se desvía hacia dentro. Reduce la separación entre los pies.

Pruébala en la vida cotidiana: mantenla durante cinco respiraciones entre llamadas de trabajo.

5. Postura del triángulo (Utthita Trikonasana)

La postura del triángulo es un estiramiento lateral de pie que alarga los isquiotibiales, los costados de la cintura y la columna. Las piernas, los brazos y el suelo forman triángulos, de ahí su nombre.

Significado en sánscrito: utthita significa extendido; trikona significa triángulo.

1. Empieza con los pies bien separados, como en el guerrero II, y ambas piernas estiradas.
2. Alarga el brazo derecho hacia delante y después baja la mano derecha hasta la espinilla, un bloque o el suelo.
3. Extiende el brazo izquierdo hacia el techo.
4. Mantén alargados ambos lados de la cintura. Mantén la postura y después cambia de lado.

Respiración: inhala para alargarte hacia delante; exhala para inclinarte hacia abajo.

Músculos que trabajan: los cuádriceps y la zona central del cuerpo sostienen la postura. Se estiran los isquiotibiales, la cara interna de los muslos y los costados de la cintura (oblicuos).

Indicaciones de alineación:

• Mantén ambos lados de la cintura igual de alargados.
• Apoya la mano inferior en la espinilla o en un bloque, nunca en la articulación de la rodilla.
• Mantén una ligera flexión en la rodilla delantera.

Beneficios: estira los laterales del cuerpo, los isquiotibiales y las ingles, y muchas personas la encuentran revitalizante.

Evita o modifica la postura si: tienes dolor de cuello o presión arterial baja. Mira hacia abajo en lugar de hacia arriba.

Pruébala en la vida cotidiana: es un buen estiramiento después de llevar un bolso o a un niño en un lado durante horas.

6. Postura de la silla (Utkatasana)

La postura de la silla es una postura de sentadilla que fortalece los muslos, los glúteos y la zona central del cuerpo. Desciendes como si fueras a sentarte en una silla invisible.

Significado en sánscrito: utkata significa feroz o poderoso.

1. Colócate de pie con los pies juntos o separados al ancho de las caderas.
2. Flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás, manteniendo el peso en los talones.
3. Eleva los brazos hacia delante o por encima de la cabeza.
4. Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies y respira de forma regular.

Respiración: inhala para elevar los brazos; exhala para bajar un poco más.

Músculos que trabajan: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, zona central del cuerpo y parte alta de la espalda.

Indicaciones de alineación:

• Lleva el peso hacia atrás de modo que puedas ver los dedos de los pies.
• Mantén las rodillas detrás de los dedos de los pies y orientadas en la misma dirección que los pies.
• Alarga el cóccix hacia abajo en lugar de llevar las caderas muy atrás.

Beneficios: trabaja los cuádriceps, los glúteos y la parte alta de la espalda, y desarrolla la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

Evita o modifica la postura si: tienes dolor de rodillas. No bajes tanto.

Pruébala en la vida cotidiana: es el mismo movimiento que utilizas para sentarte en una silla y levantarte de ella.

7. Flexión de pie hacia delante (Uttanasana)

La flexión de pie hacia delante es una postura de plegado que estira los isquiotibiales y la parte posterior del cuerpo. Los profesores también la utilizan para pasar de una postura de pie a otra.

Significado en sánscrito: ut significa intenso y tan significa estirar, por lo que quiere decir «postura de estiramiento intenso».

1. Desde la postura de la montaña, inclínate hacia delante desde las caderas, no desde la cintura.
2. Flexiona las rodillas tanto como necesites para que la columna pueda relajarse.
3. Apoya las manos en las espinillas, en bloques o en el suelo.
4. Deja caer la cabeza. Para subir, flexiona las rodillas e incorpórate lentamente, desenrollando la espalda.

Respiración: inhala para alargar la columna; exhala para profundizar un poco en la flexión.

Músculos que trabajan: se estiran los isquiotibiales, las pantorrillas y los músculos a lo largo de la columna.

Indicaciones de alineación:

• Flexiónate desde las articulaciones de las caderas, no redondeando la cintura.
• Flexiona las rodillas sin reparos; una columna alargada importa más que unas piernas rectas.
• Deja que la cabeza y el cuello cuelguen relajados.

Beneficios: estira la parte posterior del cuerpo.

Evita o modifica la postura si: tienes glaucoma, presión arterial alta no controlada o una lesión reciente de espalda. Evita las flexiones profundas.

Pruébala en la vida cotidiana: después de correr o de pasar un día largo de pie, una flexión con las rodillas relajadas alivia la tensión de los isquiotibiales.

Posturas de yoga de rodillas y a cuatro apoyos

Las posturas de yoga de rodillas y a cuatro apoyos se realizan sobre las manos y las rodillas. Calientan la columna, estiran las caderas y ofrecen posiciones sencillas para descansar. Como estás cerca del suelo, a muchos principiantes les dan seguridad. Si las rodillas se resienten sobre un suelo duro, coloca una manta doblada debajo.

8. Gato-vaca (Marjariasana–Bitilasana)

El gato-vaca es un movimiento suave y fluido que calienta la columna al redondearla y arquearla al ritmo de la respiración. Es una forma habitual de empezar una sesión.

Significado en sánscrito: marjari significa gato; bitila significa vaca.

1. Colócate sobre las manos y las rodillas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Eleva el pecho y el cóccix y deja que el abdomen descienda (vaca).
3. Redondea la columna y recoge la barbilla (gato).
4. Sigue alternando lentamente entre las dos posiciones.

Respiración: inhala al entrar en la vaca; exhala al entrar en el gato. Deja que cada fase dure unos 4 segundos.

Músculos que trabajan: los músculos a lo largo de la columna, los abdominales y el cuello, en un movimiento de flexión y extensión.

Indicaciones de alineación:

• Mantén las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas durante todo el movimiento.
• Muévete de manera uniforme a lo largo de toda la columna, desde el cóccix hasta el cuello.
• Empuja el suelo para que los hombros no se hundan.

Beneficios: calienta y moviliza la columna.

Evita o modifica la postura si: tienes las rodillas sensibles. Protégelas con una manta doblada.

Pruébala en la vida cotidiana: haz cinco rondas a primera hora de la mañana, antes de llevar a los niños al colegio o de ir al trabajo.

9. Postura del niño (Balasana)

La postura del niño es una postura de descanso de rodillas que estira suavemente la zona lumbar, las caderas y los muslos. Puedes volver a ella siempre que necesites una pausa durante la práctica.

Significado en sánscrito: bala significa niño.

1. Arrodíllate y lleva las caderas hacia atrás, hacia los talones.
2. Inclínate hacia delante y apoya la frente en la esterilla o en un bloque.
3. Estira los brazos hacia delante o déjalos junto al cuerpo.
4. Dirige la respiración hacia la parte posterior de las costillas.

Respiración: deja que cada exhalación sea un poco más larga que la inhalación.

Músculos que trabajan: se estiran suavemente la zona lumbar, los glúteos, las caderas, la parte delantera de los muslos y los tobillos.

Indicaciones de alineación:

• Separa más las rodillas si notas presión en el abdomen o en el pecho.
• Apoya la frente para que el cuello pueda relajarse.
• Deja que las caderas desciendan hacia los talones sin forzar.

Beneficios: es una postura de descanso que estira la espalda; muchas personas la encuentran relajante.

Evita o modifica la postura si:

• estás embarazada: separa las rodillas.
• tienes rigidez en las rodillas: coloca un cojín entre las caderas y los talones.

Pruébala en la vida cotidiana: haz una pausa de dos minutos después de un día estresante. Para ver más posturas relajantes, consulta yoga para el estrés y la ansiedad.

10. Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

El perro boca abajo tiene forma de V invertida y estira los isquiotibiales y las pantorrillas mientras trabaja los brazos y los hombros. Aparece en la mayoría de las clases de yoga modernas.

Significado en sánscrito: adho significa hacia abajo, mukha significa cara y svana significa perro.

1. Desde las manos y las rodillas, apoya los dedos de los pies y eleva las caderas hacia arriba y hacia atrás.
2. Presiona firmemente con toda la palma, con los dedos separados.
3. Al principio, mantén las rodillas flexionadas para que la columna siga alargada.
4. Deja que la cabeza se relaje entre los brazos. Alterna el movimiento de los pies, como al pedalear, para calentar las pantorrillas.

Respiración: exhala al elevar las caderas y después respira lenta y regularmente.

Músculos que trabajan: los hombros y los tríceps soportan peso, los isquiotibiales y las pantorrillas se estiran y la columna se alarga.

Indicaciones de alineación:

• Presiona con la base de los dedos índices para no sobrecargar las muñecas.
• Eleva bien las caderas y alarga la columna antes de intentar bajar los talones.
• Mantén las orejas alineadas con la parte superior de los brazos y los hombros alejados de las orejas.

Beneficios: alarga la columna, estira los isquiotibiales y las pantorrillas y desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Evita o modifica la postura si: tienes dolor de muñecas o glaucoma, o estás en la última etapa del embarazo. Si tienes dolor de muñecas, prueba una versión sobre los antebrazos o evita la postura. Si tienes glaucoma, evita las versiones con la cabeza hacia abajo. Si estás en la última etapa del embarazo, pregunta a tu profesional sanitario o a un profesor cualificado de yoga prenatal por una modificación adecuada, o evita la postura.

Pruébala en la vida cotidiana: muchos corredores y ciclistas la utilizan para estirar las pantorrillas tensas después de entrenar.

11. Zancada baja (Anjaneyasana)

La zancada baja es una zancada de rodillas que estira los flexores de la cadera y la parte delantera del muslo. Es especialmente útil si pasas la mayor parte del día sentado.

Significado en sánscrito: Anjaneya es un nombre de Hanuman, hijo de Anjani.

1. Desde el perro boca abajo o a cuatro apoyos, lleva el pie derecho entre las manos.
2. Baja la rodilla izquierda a la esterilla y coloca algo acolchado debajo si lo necesitas.
3. Eleva el torso y apoya las manos sobre el muslo delantero, o elévalas por encima de la cabeza.
4. Lleva suavemente las caderas hacia delante. Mantén la postura y después cambia de lado.

Respiración: inhala para elevar el torso y los brazos; exhala para llevar suavemente las caderas hacia delante.

Músculos que trabajan: se estiran los flexores de la cadera (incluido el psoas) y la parte delantera del muslo de la pierna de atrás, mientras los glúteos y la zona central del cuerpo aportan estabilidad.

Indicaciones de alineación:

• Alinea la rodilla delantera sobre el tobillo.
• Recoge la parte baja del abdomen para que la zona lumbar no se hunda.
• Mantén la rodilla de atrás sobre una superficie acolchada y ligeramente detrás de la cadera.

Beneficios: estira las caderas tensas.

Evita o modifica la postura si: tienes dolor de rodillas. Mantén la rodilla delantera sobre el tobillo y acolcha bien la rodilla de atrás.

Pruébala en la vida cotidiana: haz un estiramiento rápido después de un día largo ante el escritorio o de un vuelo de larga distancia.

Posturas de yoga en decúbito prono (tumbado boca abajo)

Las posturas de yoga en decúbito prono se realizan tumbado boca abajo. La mayoría son extensiones suaves hacia atrás que fortalecen los músculos a lo largo de la columna y abren el pecho. Son un movimiento útil para contrarrestar las horas encorvado sobre un móvil o un portátil. Elévate con los músculos de la espalda en lugar de empujar con los brazos, y mantén el cuello alargado.

12. Postura de la cobra (Bhujangasana)

La postura de la cobra es una extensión suave hacia atrás que fortalece los músculos de la espalda y abre el pecho. Empieza con una cobra baja y progresa a partir de ahí.

Significado en sánscrito: bhujanga significa cobra o serpiente.

1. Túmbate boca abajo, con las piernas extendidas y los empeines sobre la esterilla.
2. Coloca las manos debajo de los hombros, con los codos cerca del cuerpo.
3. Eleva el pecho utilizando los músculos de la espalda, sin empujar con fuerza con los brazos.
4. Mantén el cuello alargado y después baja lentamente.

Respiración: inhala al elevarte; exhala al bajar.

Músculos que trabajan: los músculos a lo largo de la columna, la parte alta de la espalda y los glúteos. Se estiran el pecho y el abdomen.

Indicaciones de alineación:

• Mantén los codos flexionados y cerca de las costillas.
• Presiona el hueso púbico y los empeines contra la esterilla.
• Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo y mira ligeramente hacia delante, no hacia arriba.

Beneficios: abre el pecho y fortalece la parte alta de la espalda.

Evita o modifica la postura si:

• estás embarazada o te han operado recientemente del abdomen: evita esta postura.
• tienes dolor lumbar: mantén una elevación baja.

Pruébala en la vida cotidiana: unas cuantas cobras bajas son un buen movimiento para contrarrestar el tiempo encorvado sobre el móvil. Para ver una secuencia de cuidado de la espalda, consulta yoga para el dolor de espalda.

13. Postura de la langosta (Shalabhasana)

La postura de la langosta es una extensión hacia atrás boca abajo que fortalece los músculos a lo largo de la columna, los glúteos y la parte posterior de las piernas. Es un movimiento pequeño, pero exige esfuerzo.

Significado en sánscrito: shalabha significa langosta.

1. Túmbate boca abajo, con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo o hacia arriba.
2. Eleva el pecho, los brazos y las piernas unos centímetros (una o dos pulgadas) por encima de la esterilla.
3. Mira hacia abajo para mantener el cuello alargado.
4. Mantén la postura durante tres respiraciones, baja, descansa y repite una vez.

Respiración: inhala al elevarte; exhala al bajar y después descansa durante unas cuantas respiraciones antes de la segunda ronda.

Músculos que trabajan: los músculos a lo largo de la columna (erectores espinales), los glúteos, los isquiotibiales y la parte posterior de los hombros.

Indicaciones de alineación:

• Alarga las piernas hacia atrás antes de elevarte.
• Mantén alargada la parte posterior del cuello y mira la esterilla justo delante de ti.
• Es mejor una elevación pequeña y uniforme que una alta y forzada.

Beneficios: desarrolla la fuerza de la espalda, que contribuye a una buena postura.

Evita o modifica la postura si: elevar ambas piernas sobrecarga la zona lumbar. Eleva una pierna cada vez.

Pruébala en la vida cotidiana: es útil si a menudo levantas a niños, bolsas de la compra o cajas.

Posturas de yoga sentadas

Las posturas de yoga sentadas se realizan sentado en el suelo. Alargan la columna, abren las caderas, estiran las piernas y preparan el cuerpo para el pranayama y la meditación. Sentarte sobre una manta doblada, de modo que las caderas queden por encima de las rodillas, hace que la mayoría de las posturas sentadas resulten más cómodas para la zona lumbar.

14. Postura fácil (Sukhasana)

La postura fácil es una posición sencilla con las piernas cruzadas que se utiliza para las prácticas respiratorias, la meditación y para centrarse. Lo de «fácil» es relativo si tienes las caderas rígidas, así que utiliza un apoyo.

Significado en sánscrito: sukha significa facilidad o comodidad.

1. Siéntate con las piernas cruzadas sobre la esterilla.
2. Eleva las caderas sobre una manta doblada para que las rodillas queden a su altura o por debajo de ellas.
3. Alarga la columna y apoya las manos sobre las rodillas.
4. Cierra los ojos y respira lentamente.

Respiración: natural y tranquila, por la nariz. También es una posición sentada clásica para el pranayama, como Nadi Shodhana (respiración alterna por las fosas nasales).

Músculos que trabajan: los músculos posturales de la espalda y de la zona central del cuerpo, con las caderas en rotación externa.

Indicaciones de alineación:

• Siéntate en el borde delantero de una manta doblada.
• Distribuye el peso por igual sobre ambos isquiones.
• Deja las manos en Chin Mudra (con el pulgar y el índice en contacto) y recoge ligeramente la barbilla.

Beneficios: entrena una postura sentada erguida y relajada.

Evita o modifica la postura si: te duelen las rodillas o las caderas. Siéntate en una silla en su lugar.

Pruébala en la vida cotidiana: pasa aquí dos minutos de tranquilidad antes de una reunión o un examen importantes.

15. Flexión sentada hacia delante (Paschimottanasana)

La flexión sentada hacia delante es una postura de plegado que estira toda la parte posterior del cuerpo, desde los talones hasta el cuello.

Significado en sánscrito: paschima significa oeste, o parte posterior del cuerpo; uttana significa estiramiento intenso.

1. Siéntate con las piernas extendidas delante de ti. Flexiona ligeramente las rodillas si tienes los isquiotibiales tensos.
2. Alarga la columna.
3. Inclínate hacia delante desde las caderas, sujetando las espinillas, los pies o una correa.
4. Dirige el pecho hacia los muslos en lugar de la cabeza hacia las rodillas.

Respiración: inhala para alargarte; exhala para flexionarte.

Músculos que trabajan: se estiran los isquiotibiales, las pantorrillas y la zona lumbar.

Indicaciones de alineación:

• Inclina primero la pelvis hacia delante; la flexión empieza en las caderas.
• Pasa una correa alrededor de los pies en lugar de redondear la espalda para alcanzarlos.
• Mantén los pies flexionados, con los dedos apuntando hacia arriba.

Beneficios: estira los isquiotibiales y la zona lumbar.

Evita o modifica la postura si: tienes una lesión en un disco intervertebral o ciática. No profundices en la flexión salvo que tu médico lo apruebe.

Pruébala en la vida cotidiana: úsala para relajarte poco a poco por la tarde o noche. Para ver una secuencia completa, consulta yoga para la flexibilidad.

16. Postura de la mariposa o del ángulo atado (Baddha Konasana)

La postura de la mariposa es una apertura de caderas sentada que estira la cara interna de los muslos y las ingles.

Significado en sánscrito: baddha significa atado; kona significa ángulo.

1. Siéntate erguido y junta las plantas de los pies.
2. Deja que las rodillas caigan hacia los lados; apóyalas sobre bloques si lo necesitas.
3. Sujeta los pies o los tobillos.
4. Mantente erguido o inclínate un poco hacia delante con la columna alargada.

Respiración: inhala para alargarte al sentarte; exhala para inclinarte un poco hacia delante.

Músculos que trabajan: se estiran la cara interna de los muslos (aductores), las ingles y las caderas.

Indicaciones de alineación:

• Eleva las caderas sobre una manta si las rodillas quedan altas.
• Nunca empujes las rodillas hacia abajo con las manos.
• Flexiónate desde las caderas con la columna alargada en lugar de dejar caer la cabeza.

Beneficios: mejora la movilidad de las caderas.

Evita o modifica la postura si: tienes molestias en las ingles o las rodillas. Coloca apoyos bajo las rodillas.

Pruébala en la vida cotidiana: siéntate así mientras lees o ves la televisión.

17. Media torsión espinal sentada (Ardha Matsyendrasana)

La media torsión espinal sentada rota la columna y estira la parte externa de las caderas y la parte alta de la espalda. Lleva el nombre del legendario yogui Matsyendranath.

Significado en sánscrito: ardha significa mitad; Matsyendra significa «señor de los peces».

1. Siéntate con las piernas extendidas. Flexiona la rodilla derecha y coloca el pie derecho por fuera de la rodilla izquierda.
2. Mantén la pierna izquierda estirada o dóblala por debajo de ti.
3. Gira hacia la derecha y abraza la rodilla derecha con el brazo izquierdo.
4. Realiza la torsión desde el abdomen hacia arriba. Mantén la postura y después cambia de lado.

Respiración: inhala para alargarte; exhala para girar un poco más.

Músculos que trabajan: los oblicuos, los rotadores profundos de la columna y la parte externa de la cadera de la pierna flexionada.

Indicaciones de alineación:

• Alarga la columna antes de rotar.
• Mantén ambos isquiones apoyados en el suelo.
• Gira la cabeza al final, después del abdomen y el pecho.

Beneficios: mantiene la movilidad de la columna. Tradicionalmente se dice que las torsiones favorecen la digestión, aunque la investigación al respecto es limitada.

Evita o modifica la postura si: estás embarazada o tienes problemas en los discos intervertebrales. Gira suavemente o evita la postura.

Pruébala en la vida cotidiana: una torsión suave sentado en una silla de oficina es una buena pausa entre videollamadas.

Posturas de yoga boca arriba y restaurativas

Las posturas de yoga boca arriba y restaurativas se realizan tumbado sobre la espalda. Van desde el fortalecimiento suave, como el puente, hasta el descanso completo, como la postura del cadáver. Suelen cerrar una sesión. Las mantas y los cojines de yoga las hacen más cómodas.

18. Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana)

La postura del puente es una extensión hacia atrás que se realiza tumbado boca arriba. Fortalece los glúteos y la espalda mientras abre el pecho.

Significado en sánscrito: setu bandha significa construcción de un puente; sarvanga significa todas las extremidades.

1. Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies separados al ancho de las caderas y cerca de ellas.
2. Presiona con los pies y eleva las caderas.
3. Mantén las rodillas paralelas y el cuello inmóvil; no gires la cabeza.
4. Baja lentamente, vértebra a vértebra.

Respiración: inhala para elevar las caderas; exhala para bajar.

Músculos que trabajan: los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la columna. Se estiran el pecho y los flexores de la cadera.

Indicaciones de alineación:

• Mantén las rodillas separadas al ancho de las caderas; no dejes que se abran hacia los lados.
• Coloca los talones debajo de las rodillas.
• Sostén el peso sobre los hombros, nunca sobre el cuello.

Beneficios: fortalece los glúteos y la espalda mientras estira suavemente el pecho y la parte delantera de las caderas.

Evita o modifica la postura si: tienes problemas de cuello. Prueba una versión con apoyo, con un bloque debajo del sacro.

Pruébala en la vida cotidiana: unas cuantas rondas después de un día sentado vuelven a poner a trabajar los glúteos y la espalda.

19. Postura de piernas en la pared (Viparita Karani)

La postura de piernas en la pared es una postura restaurativa en la que te tumbas boca arriba con las piernas elevadas y apoyadas en una pared. Es una de las formas más sencillas de bajar el ritmo al final del día.

Significado en sánscrito: viparita significa invertido; karani significa acción.

1. Siéntate de lado junto a una pared y después eleva las piernas mientras te tumbas boca arriba.
2. Acerca las caderas a la pared hasta donde te resulte cómodo.
3. Deja los brazos a los lados del cuerpo y cierra los ojos.
4. Permanece de 3 a 5 minutos y después gira hacia un lado para salir de la postura.

Respiración: respiración abdominal lenta y sin esfuerzo; siente cómo se eleva el abdomen al inhalar.

Músculos que trabajan: los isquiotibiales reciben un estiramiento suave mientras el resto del cuerpo descansa.

Indicaciones de alineación:

• Puedes colocar una manta doblada debajo de las caderas, si quieres.
• Deja que las piernas descansen sin bloquear las rodillas.
• Aleja un poco las caderas de la pared si notas tirantez en la parte posterior de las piernas.

Beneficios: es una postura sencilla y de descanso que muchas personas utilizan para relajarse.

Evita o modifica la postura si: tienes glaucoma o presión arterial alta no controlada, o si te resulta incómoda durante la menstruación.

Pruébala en la vida cotidiana: dedica cinco minutos antes de acostarte. Para ver una secuencia para antes de dormir, consulta posturas de yoga para dormir mejor.

20. Postura del cadáver (Shavasana o Savasana)

La postura del cadáver es la postura de descanso final de una sesión de yoga. Te tumbas boca arriba y permaneces inmóvil durante varios minutos al terminar la práctica. A menudo se describe como una de las posturas más difíciles, porque mantenerse quieto y alerta requiere práctica.

Significado en sánscrito: shava significa cadáver.

1. Túmbate boca arriba, con las piernas separadas, los brazos alejados del cuerpo y las palmas hacia arriba.
2. Coloca una manta enrollada debajo de las rodillas si notas tensión en la zona lumbar.
3. Cierra los ojos.
4. Permanece de 5 a 10 minutos. Gira hacia el lado derecho antes de incorporarte.

Respiración: no la controles. Deja que la respiración encuentre su propio ritmo natural.

Músculos que trabajan: ninguno de forma activa; el objetivo es dejar que todo el cuerpo descanse.

Indicaciones de alineación:

• Coloca el cuerpo de forma simétrica, con la cabeza alineada con la columna.
• Recoge muy ligeramente la barbilla para alargar la parte posterior del cuello.
• Cúbrete con una manta; el cuerpo se enfría rápidamente en reposo.

Beneficios: te ofrece un periodo de descanso completo al terminar la práctica. Algunas tradiciones continúan después de Shavasana con Yoga Nidra, una práctica de relajación guiada.

Evita o modifica la postura si: estás en una etapa avanzada del embarazo. Túmbate sobre el lado izquierdo con apoyos.

Pruébala en la vida cotidiana: pasa aquí diez minutos en un domingo ajetreado.

¿Y las posturas de yoga avanzadas?

Las posturas de yoga avanzadas, como la postura sobre la cabeza, la vela y la rueda, requieren verdadera fuerza, flexibilidad y la orientación de un profesor antes de intentarlas.

La postura sobre la cabeza y la vela cargan el cuello. Según una reseña publicada del libro, The Harvard Medical School Guide to Yoga las excluye por ese motivo. Dedica primero unos meses de práctica constante a las 20 posturas anteriores.

¿Cómo se hace la postura del cuervo (Bakasana) paso a paso?

La postura del cuervo es un equilibrio intermedio sobre brazos en el que las rodillas descansan sobre la parte posterior de la zona superior de los brazos y los pies se elevan del suelo. Suele ser el primer equilibrio sobre brazos que se aprende. Desarrolla la fuerza de las muñecas, los brazos y la zona central del cuerpo para posturas más difíciles. Baka significa grulla, por lo que también puedes oír que la llaman postura de la grulla.

1. Ponte en cuclillas con los pies juntos y las rodillas separadas.
2. Coloca las manos sobre la esterilla, separadas al ancho de los hombros y unos 30 cm (un pie) por delante de los pies, con los dedos separados.
3. Flexiona ligeramente los codos hacia atrás, eleva las caderas y apoya las rodillas bien arriba en la parte posterior de la zona superior de los brazos.
4. Mira la esterilla por delante de las manos y después lleva el peso hacia delante.
5. Eleva un pie y después el otro. Mantén la postura durante 2 a 3 respiraciones y después baja los pies con control.

Respiración: exhala al desplazarte hacia delante y elevarte; sigue respirando de forma regular una vez que estés en equilibrio.

Músculos que trabajan: antebrazos, tríceps, hombros, abdominales y flexores de la cadera.

Indicaciones de alineación:

• Coloca un cojín delante de la cara mientras aprendes.
• Mira hacia delante, no hacia los pies.
• Aprieta las rodillas contra los brazos y redondea ligeramente la parte alta de la espalda.

Beneficios: desarrolla la fuerza de la parte superior y de la zona central del cuerpo, así como la concentración.

Evita o modifica la postura si: tienes lesiones en las muñecas, los codos o los hombros, estás embarazada o tienes presión arterial alta no controlada.

¿Estás pensando en profundizar más allá de las posturas? El programa de 200 horas que Inteyoga tiene previsto se espera hacia mediados de 2027. Infórmate y registra tu interés.

¿Cuáles son los beneficios de las posturas de yoga?

Practicadas con regularidad, las posturas de yoga pueden ayudar a mejorar la flexibilidad, la fuerza, el equilibrio y la postura, y muchas personas las utilizan para gestionar el estrés. El NCCIH señala que los estudios sugieren que el yoga puede ayudar a gestionar el estrés y mejorar el sueño y el equilibrio (NCCIH). Para problemas de salud concretos, la evidencia es más dispar, así que toma con cautela las grandes promesas que encuentres en internet.

• Flexibilidad y movilidad. Las flexiones hacia delante, las zancadas y las torsiones llevan las articulaciones a través de una mayor amplitud de movimiento.
• Fuerza. Las posturas de pie, la silla, la langosta y el puente utilizan tu propio peso corporal como resistencia.
• Equilibrio y estabilidad. El árbol y las posturas del guerrero entrenan los pequeños músculos que rodean los tobillos y las caderas.
• Estrés. En una encuesta nacional estadounidense de 2012 recogida por el NCCIH, el 86% de los adultos que practicaban yoga dijeron que les ayudaba a reducir el estrés (NCCIH).
• Un hábito que se mantiene. En la misma encuesta, el 63% dijo que el yoga le motivaba a hacer ejercicio con más regularidad.
• Bienestar integral. El 80% de los practicantes de yoga estadounidenses encuestados dijeron que el bienestar general o la prevención de enfermedades eran uno de los motivos por los que practicaban (NCCIH).
• Conciencia corporal. Mantener una postura con atención te ayuda a notar la tensión, la respiración y la postura en la vida cotidiana.

Qué dicen las guías del Reino Unido y de EE. UU. sobre el dolor de espalda:

• Reino Unido: la guía del NICE sobre dolor lumbar y ciática (NG59) aconseja a los profesionales sanitarios considerar un programa de ejercicio en grupo para un episodio concreto o una reagudización del dolor lumbar, y ese programa puede incluir ejercicio de cuerpo y mente, como el yoga (NICE NG59; artículo del BMJ).
• EE. UU.: la guía de 2017 del American College of Physicians promueve opciones no farmacológicas, incluidos el ejercicio y el yoga, para el dolor lumbar (artículo de NPR).

Ninguna de las dos guías promete que el yoga resolverá todos los problemas de espalda, así que consulta primero a tu médico.

¿Cómo actúan las posturas de yoga?

Las posturas de yoga combinan cinco elementos: músculos que trabajan contra el peso corporal, estiramiento gradual, entrenamiento del equilibrio, respiración lenta y atención concentrada. Si eliminas la respiración y la atención, una postura se convierte en ejercicio corriente.

• Fuerza. Mantener una postura hace que los músculos trabajen contra la gravedad sin moverse, lo que se llama contracción isométrica. El guerrero II carga los muslos; la langosta carga la espalda.
• Flexibilidad. Los estiramientos suaves y regulares aumentan gradualmente la amplitud de movimiento que la mayoría de las personas puede alcanzar con comodidad.
• Equilibrio. Las posturas sobre una pierna ponen a prueba la propiocepción, tu percepción de dónde está el cuerpo en el espacio, junto con los pequeños músculos estabilizadores de los tobillos y las caderas.
• Respiración. Muchas personas encuentran relajante respirar despacio con exhalaciones más largas. Los investigadores siguen estudiando cómo afecta la respiración lenta a la frecuencia cardíaca y al sistema nervioso, y qué importancia tiene esto a largo plazo.
• Atención. Mantener el foco en las sensaciones y la respiración se parece a la práctica de atención plena. Con el tiempo, a muchas personas les resulta más fácil detectar pronto la tensión.

Por eso el yoga clásico trata la postura, la respiración y la mente como una sola práctica, en lugar de tres.

Posturas de yoga y estiramientos: ¿cuál es la diferencia?

Las posturas de yoga combinan posición corporal, respiración y atención, mientras que los estiramientos alargan principalmente los músculos. Muchas posturas de yoga incluyen un estiramiento, pero también desarrollan fuerza y equilibrio. Un estiramiento es una herramienta; una postura de yoga es una práctica.

Característica	Posturas de yoga (asanas)	Ejercicios de estiramiento
Objetivo principal	Estabilidad, fuerza, flexibilidad y concentración en conjunto	Alargar músculos específicos
Respiración	Coordinada con cada movimiento	Normalmente no se le da especial importancia
Concentración mental	Esencial: la atención se mantiene en el cuerpo y la respiración	Opcional
Componente de fuerza	Sí (posturas de pie, extensiones hacia atrás, equilibrios)	Poco o ninguno
Entrenamiento del equilibrio	Sí	Rara vez
Tiempo de mantenimiento habitual	De 3 respiraciones a varios minutos, seguido de una contrapostura	A menudo, de 15 a 60 segundos por músculo
Estructura	En secuencia: calentamiento, posturas activas, descanso	A menudo, una lista de estiramientos separados
Origen	Tradición del Hatha Yoga, adaptada en el yoga moderno	Ciencias del deporte y fisioterapia

Si solo necesitas soltar los isquiotibiales tensos después de una carrera de 5K, basta con un estiramiento rápido. Si quieres flexibilidad junto con fuerza, equilibrio y una concentración más serena, las posturas de yoga te ofrecen más en los mismos 20 minutos.

¿Qué posturas de yoga deberías elegir según tu objetivo?

Elige las posturas de yoga según tu objetivo: posturas de pie para la fuerza, flexiones y torsiones para la flexibilidad, y posturas boca arriba para relajarte y bajar el ritmo antes de dormir. Utiliza este selector y después lee nuestras guías detalladas.

Tu objetivo	Las mejores posturas de esta lista	Qué leer después
Empezar desde cero en casa	Montaña, gato-vaca, niño, puente, cadáver	Cómo empezar a hacer yoga en casa para principiantes
Activarte por la mañana y ganar flexibilidad	Gato-vaca, montaña, zancada baja, perro boca abajo, guerrero II	El mejor momento para hacer yoga: mañana o tarde-noche
Más flexibilidad	Flexión de pie hacia delante, zancada baja, flexión sentada hacia delante, mariposa	Yoga para la flexibilidad: 12 posturas y una rutina
Una espalda rígida o dolorida	Gato-vaca, niño, cobra, puente	Yoga para el dolor de espalda: 12 posturas y rutinas
Estrés y ansiedad	Niño, piernas en la pared, cadáver	Yoga para el estrés y la ansiedad
Relajarte antes de dormir	Flexión sentada hacia delante, piernas en la pared, cadáver	Posturas de yoga para dormir mejor
Fuerza y resistencia	Guerrero I, guerrero II, silla, langosta, cuervo (intermedio)	Esta guía: posturas 3, 4, 6 y 13, además de los pasos de la postura del cuervo
Práctica suave para personas mayores	Montaña, árbol con apoyo de una silla, postura fácil	¿Qué es el yoga para personas mayores? 5 posturas seguras

¿Cómo deberías practicar las posturas de yoga?

Practica las posturas de yoga en un orden sensato, coordina cada movimiento con la respiración, trabaja ambos lados por igual, sigue las posturas intensas con contraposturas y mantén las sesiones cortas y regulares. Estos cinco hábitos convierten una lista de posturas en una práctica.

1. Calienta primero. Empieza con algo suave, como el gato-vaca, círculos con el cuello o unas cuantas respiraciones lentas en la postura fácil.
2. Sigue un orden sencillo. Haz las posturas de pie y los equilibrios mientras tengas más energía. Después pasa a las posturas en el suelo (extensiones hacia atrás, flexiones hacia delante y torsiones) y termina tumbado en la postura del cadáver.
3. Utiliza contraposturas. Después de una extensión hacia atrás, como la cobra o el puente, descansa en una flexión suave hacia delante, como la postura del niño. Después de una torsión, devuelve la columna a una posición neutra.
4. Coordina la respiración con el movimiento. Como regla general, inhala al elevarte, alargarte o abrir el pecho, y exhala al flexionarte, girar o bajar.
5. Trabaja ambos lados por igual. Mantén las posturas de un solo lado, como el árbol, el guerrero y el triángulo, durante el mismo número de respiraciones a cada lado.

Es mejor practicar poco tiempo y con regularidad que hacer sesiones largas y esporádicas. Quince a veinte minutos de práctica concentrada la mayoría de los días es un comienzo realista.

El yoga también cuenta para tu actividad semanal. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana y señala que el fortalecimiento muscular beneficia a todo el mundo (OMS). También informa de que aproximadamente el 31% de los adultos de todo el mundo no alcanza ese nivel. Las posturas de pie intensas, la silla, la langosta y el puente aportan un componente de fuerza. El yoga suave por sí solo puede no alcanzar el objetivo de actividad aeróbica, así que combínalo con actividades como caminar a paso ligero.

¿Cómo hacer una rutina de yoga de 20 minutos para principiantes?

Una rutina de 20 minutos para principiantes pasa del calentamiento a las posturas de pie, después a las posturas en el suelo, y termina con 5 minutos de descanso. Muchos profesores recomiendan practicar con el estómago vacío, unas 2 a 3 horas después de una comida. Para ver ideas sobre horarios, consulta el mejor momento para hacer yoga.

1. Postura fácil con respiración lenta: 2 minutos. Alarga un poco cada exhalación.
2. Gato-vaca: 1 minuto (unas 8 rondas).
3. Perro boca abajo, con las rodillas flexionadas: 5 respiraciones.
4. Postura de la montaña: 5 respiraciones.
5. Guerrero II: 5 respiraciones por lado.
6. Postura del triángulo: 3 a 5 respiraciones por lado.
7. Postura del árbol: 3 a 5 respiraciones por lado, cerca de una pared.
8. Postura del niño: 1 minuto.
9. Cobra baja: 3 respiraciones, dos veces.
10. Postura del puente: 3 respiraciones, dos veces.
11. Media torsión espinal sentada: 3 respiraciones por lado.
12. Postura del cadáver: 5 minutos.

Prueba esta rutina de tres a cinco veces por semana durante cuatro semanas antes de añadir nuevas posturas. Lo único que realmente necesitas es una esterilla. Un bloque, una correa y una manta facilitan muchas posturas. Nuestras guías para elegir una esterilla de yoga para principiantes y sobre accesorios de yoga ecológicos pueden ayudarte a elegir.

¿Cuáles son los errores más comunes en las posturas de yoga?

Los errores más comunes en las posturas de yoga son contener la respiración, forzar el estiramiento, bloquear las rodillas y copiar la forma de otra persona. Cada uno es fácil de corregir una vez que sabes detectarlo.

• Contener la respiración. Si dejas de respirar, reduce la intensidad hasta que la respiración vuelva a fluir.
• Forzar el estiramiento. Un estiramiento debe sentirse intenso, nunca como un dolor agudo. Un dolor agudo, con ardor o de tipo eléctrico significa que debes parar.
• Bloquear las rodillas. Mantén una ligera flexión en las posturas con las piernas estiradas, como el triángulo y la flexión hacia delante.
• Llevar la rodilla delantera más allá de los dedos del pie. En las posturas del guerrero y de zancada, alinea la rodilla sobre el tobillo.
• Redondear la espalda para llegar al suelo. En lugar de eso, flexiona las rodillas o utiliza un bloque.
• Saltarte la postura del cadáver. El descanso final es parte de la práctica, no un extra opcional.
• Compararte con fotografías. Los cuerpos difieren en proporciones y estructura articular. Tu versión de una postura es la adecuada si es estable y cómoda.

¿Son seguras las posturas de yoga? Quién debería evitar cada postura

En general, el yoga se considera seguro para las personas sanas cuando se practica correctamente bajo la supervisión de un instructor cualificado. Aun así, pueden producirse lesiones, como en cualquier actividad física. Según el NCCIH, las lesiones más comunes en el yoga son los esguinces y las distensiones, y las lesiones graves son poco frecuentes.

• Metaanálisis de 2015: un metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados encontró que el yoga era aproximadamente tan seguro como la atención habitual y otros tipos de ejercicio (Cramer et al., American Journal of Epidemiology, 2015).
• Encuesta nacional de 2019: practicar únicamente de forma autodidacta, sin supervisión, se asoció con un mayor riesgo de efectos adversos (Cramer et al., 2019).

Es una buena razón para aprender las bases con un profesor cualificado, aunque practiques principalmente en casa.

Habla con tu médico antes de empezar y pide a tu profesor que adapte las posturas si alguna de estas situaciones se aplica a ti:

Afección o situación	Evitar o modificar (posturas de esta guía)	Opciones que suelen ser más suaves
Embarazo	Cobra y langosta (boca abajo), torsión sentada profunda, cuervo; permanecer tumbada boca arriba durante periodos prolongados (puente, cadáver) después del primer trimestre	Niño con las rodillas separadas, guerrero II, árbol cerca de una pared, descanso de lado
Presión arterial alta (no controlada)	Perro boca abajo, flexiones de pie hacia delante prolongadas, piernas en la pared, postura sobre la cabeza, vela, cuervo, movimientos rápidos de subir y bajar	Montaña, guerrero II con las manos en las caderas, postura fácil, cadáver con la cabeza elevada
Presión arterial baja	Levantarse rápidamente después de flexiones hacia delante o de posturas tumbadas	Incorpórate despacio; posturas sentadas
Glaucoma o problemas de retina	Posturas con la cabeza por debajo del corazón: perro boca abajo, flexión de pie hacia delante, piernas en la pared, inversiones	Posturas erguidas de pie y sentadas
Lesión de columna, hernia discal o ciática	Flexiones profundas de pie y sentadas hacia delante, torsión sentada, cobra o langosta completas	Gato-vaca con una amplitud de movimiento reducida, puente suave, piernas en la pared, solo con autorización médica
Osteoporosis	Flexiones profundas hacia delante y torsiones con carga	Montaña, árbol con apoyo, guerrero II, puente
Cirugía reciente (abdominal, de columna o de ojos)	Todas las posturas intensas hasta que tu cirujano te autorice	Respiración suave y descanso con apoyos una vez que tengas autorización
Afecciones cardíacas	Inversiones, retención de la respiración, mantenimiento prolongado de posturas exigentes como la silla	Posturas suaves de pie y restaurativas, con autorización médica
Lesión de muñeca, codo u hombro	Perro boca abajo, cuervo, cobra completa	Variaciones sobre los antebrazos, posturas de pie
Lesión de rodilla	Silla profunda, zancada baja de rodillas, sentarse con las piernas cruzadas	Silla poco profunda, zancada de pie, sentarse en una silla

Esta tabla ofrece únicamente orientación general. Tu médico, médico de cabecera o fisioterapeuta conoce mejor tu situación, así que sigue sus indicaciones.

Conclusión: empieza poco a poco con las posturas de yoga adecuadas

La mejor forma de aprender posturas de yoga es dominar primero una base pequeña: unas 20 posturas, practicadas despacio con una respiración regular, varias veces por semana. Empieza con la montaña, el gato-vaca, el perro boca abajo, el guerrero II, el árbol, la cobra, el niño y el cadáver. Añade las demás a medida que progresen tu cuerpo y tu confianza.

Recuerda la definición de Patanjali: estable y cómodo. Las posturas de yoga no son una actuación para nadie. Son una forma de conectar con tu cuerpo, tu respiración y tu mente, y ahí empieza la práctica más profunda del yoga.

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