O que são posturas de yoga? 20 asanas, benefícios, rotina & prática

Você se levanta da mesa de trabalho e sua lombar logo dá sinal. Não importa se essa mesa fica em um apartamento em Leeds ou em Austin. Então você abre o Instagram, vê alguém completamente dobrado sobre o corpo na praia e pensa: yoga não é para corpos como o meu.

É, sim. As posturas de yoga não são uma competição de flexibilidade. São formas simples que você mantém enquanto respira devagar, e cerca de 20 delas abrangem a maior parte do que um iniciante precisa.

Você estaria em boa companhia. Nos EUA, cerca de 16% dos adultos (aproximadamente 1 em cada 6) praticaram yoga em 2022, em comparação com cerca de 5% em 2002 (NCCIH). No Reino Unido, o NHS inclui o yoga, ao lado da musculação e do pilates, como atividade de fortalecimento muscular. A recomendação para adultos é fazer atividades de fortalecimento em pelo menos dois dias por semana (NHS).

Este guia apresenta 20 posturas essenciais de yoga, uma de cada vez. Para cada postura, você encontra:

• o nome em sânscrito e seu significado
• o passo a passo
• quando inspirar e expirar
• quais músculos ela trabalha
• ao que prestar atenção
• quem deve evitá-la

Em resumo: a versão curta

• Cerca de 20 posturas básicas de yoga abrangem todos os movimentos fundamentais: ficar em pé, equilibrar-se, flexionar o tronco para a frente, estender a coluna, fazer torções e repousar.
• Mantenha as posturas ativas por 3 a 5 respirações lentas. As posturas de repouso podem durar de 1 a 10 minutos.
• 15 a 20 minutos na maioria dos dias são suficientes para começar.
• Consulte seu médico antes de começar se tiver glaucoma, pressão arterial não controlada ou uma lesão na coluna, ou se estiver grávida. Algumas posturas não serão adequadas para você.
• Algumas aulas com um professor qualificado tornarão sua prática em casa mais segura.

Não sabe por onde começar? Vá direto ao que precisa.

Se você procura…	Vá para
Posturas de yoga para iniciantes	As 20 posturas essenciais, depois a rotina de 20 minutos
Ajuda para rigidez ou dor nas costas	O guia de escolha de posturas por objetivo
Flexibilidade pela manhã, alívio do estresse ou melhora do sono	O guia de escolha de posturas por objetivo e as posturas deitadas de costas e restaurativas
Como fazer uma postura corretamente	Qualquer uma das 20 posturas ou a postura do Corvo na seção avançada
Algo mais desafiador	Exemplos por nível e posturas avançadas de yoga
Nomes, significados e tradição	As 84 posturas clássicas e o significado dos nomes das posturas

Quer aprender as posturas de yoga como os professores aprendem? Conheça os cursos de formação de professores de yoga da Inteyoga em Goa.

Sobre este guia
Este guia foi preparado pela Equipe Editorial da Inteyoga, na Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth), em Colva, no sul de Goa. A Inteyoga é registrada na Yoga Alliance como uma Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 e RYS 500).
As instruções das posturas seguem o ensino clássico de Hatha Yoga e os princípios habituais de alinhamento. As informações de saúde são conferidas com base em:

• National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) dos EUA
• NHS e NICE do Reino Unido
• Organização Mundial da Saúde
• Ministério de Ayush da Índia
• pesquisas revisadas por pares

Os links das fontes são fornecidos ao longo do artigo.

O que são posturas de yoga?

As posturas de yoga são posições físicas, chamadas de asanas em sânscrito, que você mantém ou pelas quais transita com respiração constante e atenção concentrada. Asana significa literalmente “assento”. Nos Yoga Sutras, Patanjali a descreve como sthira sukham: uma posição que é estável e confortável ao mesmo tempo.

Vale lembrar dessa definição no seu primeiro dia. Uma postura de yoga não é um teste de até onde você consegue se dobrar. Se sua respiração ficar irregular ou você começar a cerrar os dentes, reduza a intensidade até conseguir respirar suavemente de novo.

Na Inteyoga, asana é ensinado como parte de uma prática integrada. Essa prática também inclui:

• Hatha Yoga: corpo, respiração e energia
• Raja Yoga: meditação e mente
• Jnana Yoga: investigação
• Karma e Bhakti Yoga: ação e devoção

As posturas preparam o corpo. A respiração e a consciência as transformam em yoga.

Como as posturas se encaixam na prática mais ampla do yoga?

As posturas de yoga (asana) são o terceiro dos oito membros do yoga descritos por Patanjali, vindo antes da regulação da respiração (pranayama) e da meditação. As posturas preparam o corpo para sentar-se imóvel e respirar bem. Estilos como Hatha, Vinyasa, Ashtanga e Iyengar usam as mesmas posturas, mas as praticam de maneiras muito diferentes.

Os oito membros de Patanjali (ashtanga) são:

1. yama (restrições éticas)
2. niyama (observâncias pessoais)
3. asana (postura)
4. pranayama (regulação da respiração)
5. pratyahara (recolhimento dos sentidos)
6. dharana (concentração)
7. dhyana (meditação)
8. samadhi (absorção)

Vista dessa forma, uma postura é apenas uma parte do yoga.

Se você já ficou confuso com a grade de horários de uma academia em Chicago ou a lista de aulas de um estúdio em Bristol, esta tabela ajuda:

Estilo	Como as posturas de yoga são praticadas	Indicado para
Hatha Yoga	Posturas mantidas por várias respirações, com repousos entre elas; a raiz da maioria dos estilos modernos	Iniciantes e pessoas que preferem aprender com constância
Vinyasa	Posturas conectadas em uma sequência fluida, com um movimento por respiração	Pessoas que gostam de uma aula dinâmica
Ashtanga (estilo Mysore)	A mesma série fixa de posturas a cada prática, conforme ensinada por Pattabhi Jois	Praticantes disciplinados e atléticos
Iyengar	Alinhamento preciso, permanências longas e acessórios como blocos, cintos e cadeiras	Pessoas atentas aos detalhes e corpos com pouca flexibilidade
Yin e Restaurativo	Permanências longas e passivas no chão, frequentemente de 3 a 5 minutos ou mais	Relaxamento e prática suave

Outras duas ideias tradicionais costumam aparecer nas posturas:

• Mudra (gesto das mãos ou selo). Anjali Mudra, com as palmas unidas diante do peito, é usado na postura da Árvore. Chin Mudra, com o polegar e o indicador se tocando, é comum na Postura Fácil durante o pranayama e a meditação.
• Chakra (centro de energia). As tradições de Hatha e Tantra descrevem sete chakras ao longo da coluna, de Muladhara na base a Sahasrara no topo da cabeça. São referenciais tradicionais e vivenciais, não estruturas anatômicas. Alguns professores associam posturas a eles, por exemplo, posturas em pé que promovem a sensação de enraizamento a Muladhara.

A Formação Avançada de Professores (TTC) de 300 Horas em Yoga Restaurativo Integrado da Inteyoga (incluindo um intensivo de Yoga Nidra, Chakra Sadhana e Prana Vidya) estuda essas práticas tradicionais em profundidade. Veja o programa.

O Ministério de Ayush da Índia também publica o Protocolo Comum de Yoga. É uma sequência padronizada de posturas, práticas respiratórias e meditação para o Dia Internacional do Yoga, em 21 de junho, com técnica, benefícios e cuidados para cada prática.

Quais são os principais tipos de posturas de yoga?

A maioria das posturas de yoga se enquadra em sete tipos: em pé, de equilíbrio, sentadas, flexões para a frente, extensões da coluna, torções e posturas deitadas de costas ou restaurativas. Invertidas e equilíbrios sobre os braços geralmente são tratados como opções avançadas adicionais. Ao saber o tipo de uma postura, você tem uma ideia do que ela exigirá do corpo.

Tipo de postura de yoga	O que faz	Exemplos
Posturas em pé	Desenvolvem a força das pernas, a postura e a sensação de enraizamento	Montanha, Guerreiro I, Guerreiro II, Triângulo, Cadeira
Posturas de equilíbrio	Treinam o foco, a estabilidade dos tornozelos e a coordenação	Árvore, Águia, Meia-Lua
Posturas sentadas	Favorecem a abertura dos quadris, alongam a coluna e preparam para as práticas respiratórias	Postura Fácil, Borboleta, Bastão
Flexões para a frente	Alongam a parte posterior das coxas e as costas; costumam trazer uma sensação de calma	Flexão à Frente em Pé, Flexão à Frente Sentada, Criança
Extensões da coluna	Abrem o peito; fortalecem os músculos das costas	Cobra, Gafanhoto, Ponte, Camelo
Torções	Movimentam a coluna em rotação	Meia Torção da Coluna Sentada, Torção Deitada
Posturas deitadas de costas e restaurativas	Aliviam a tensão e permitem o repouso	Pernas na Parede, Cadáver
Invertidas e equilíbrios sobre os braços (avançados)	Desenvolvem a força e o controle da parte superior do corpo	Vela, Invertida sobre a Cabeça, Corvo

Uma sessão equilibrada usa vários tipos. A seção “Como praticar as posturas de yoga?” mostra em que ordem colocá-las.

Quais são as 84 posturas de yoga?

As 84 posturas de yoga são os asanas clássicos da tradição do Hatha Yoga. Segundo a Gheranda Samhita, Shiva descreveu tantas posturas quanto existem espécies de seres vivos, tradicionalmente contadas como 8.4 milhões, e 84 delas são as melhores. Não existe uma única lista fixa de 84; diferentes linhagens ensinam conjuntos diferentes.

A Hatha Yoga Pradipika (século 15) descreve 15 asanas. A Gheranda Samhita (geralmente datada do fim do século 17) retoma a tradição das 84 e, em seguida, nomeia as 32 que considera mais úteis para as pessoas. Essas 32 são o que temos de mais próximo de uma lista clássica fundamental:

#	Nome em sânscrito	Significado em português	Neste guia?
1	Siddhasana	Postura do Adepto	Não
2	Padmasana	Lótus	Não
3	Bhadrasana	Postura Graciosa	Não
4	Muktasana	Postura Liberada	Não
5	Vajrasana	Raio	Não
6	Svastikasana	Postura Auspiciosa	Não
7	Simhasana	Leão	Não
8	Gomukhasana	Cara de Vaca	Não
9	Virasana	Herói	Não
10	Dhanurasana	Arco	Não
11	Mritasana	Cadáver	Sim, como Shavasana (postura 20)
12	Guptasana	Postura Oculta	Não
13	Matsyasana	Peixe	Não
14	Matsyendrasana	Postura do sábio Matsyendra (torção)	Sim, na versão parcial (postura 17)
15	Gorakshasana	Postura do sábio Goraksha	Não
16	Paschimottanasana	Flexão à frente sentada	Sim (postura 15)
17	Utkatasana	Postura Feroz	Apenas o nome; a postura moderna da Cadeira (postura 6) difere do agachamento clássico
18	Sankatasana	Postura Difícil	Não
19	Mayurasana	Pavão	Não
20	Kukkutasana	Galo	Não
21	Kurmasana	Tartaruga	Não
22	Uttana Kurmasana	Tartaruga Virada para Cima	Não
23	Mandukasana	Rã	Não
24	Uttana Mandukasana	Rã Virada para Cima	Não
25	Vrikshasana	Árvore	Sim (postura 2)
26	Garudasana	Águia	Não
27	Vrishasana	Touro	Não
28	Shalabhasana	Gafanhoto	Sim (postura 13)
29	Makarasana	Crocodilo	Não
30	Ushtrasana	Camelo	Não
31	Bhujangasana	Cobra	Sim (postura 12)
32	Yogasana	Postura de yoga	Não

Muitos asanas clássicos são posturas sentadas de meditação (Siddhasana, Padmasana) ou equilíbrios exigentes sobre os braços (Mayurasana, Kukkutasana). Esse é um dos motivos pelos quais os guias para iniciantes se concentram em posturas em pé e no chão. Muitas das posturas usadas nas aulas de hoje não aparecem nesses textos medievais e só se difundiram no século 20.

A boa notícia é que você não precisa de centenas. Cerca de 20 posturas de yoga bem compreendidas abrangem tudo o que um iniciante precisa: ficar em pé, equilibrar-se, flexionar o tronco para a frente, estender a coluna, fazer torções e repousar.

Quais são alguns exemplos de posturas de yoga por nível?

As posturas de yoga para iniciantes incluem Montanha e Criança. As intermediárias incluem Corvo e Meia-Lua. As avançadas incluem a Invertida sobre a Cabeça e a Roda. O nível depende de quanta força, equilíbrio e flexibilidade uma postura exige, não de quão impressionante ela parece.

Nível	Exemplos de posturas de yoga	O que você precisa antes
Iniciante	Montanha, Criança, Gato-Vaca, Cobra, Ponte, Cadáver	Um tapete e respiração constante
Intermediário	Corvo (Bakasana), Meia-Lua (Ardha Chandrasana), Camelo (Ustrasana), Prancha Lateral (Vasisthasana), Pombo (Eka Pada Rajakapotasana)	Alguns meses de prática regular, força nos punhos e no centro do corpo, equilíbrio estável
Avançado	Invertida sobre a Cabeça (Sirsasana), Vela (Salamba Sarvangasana), Roda (Urdhva Dhanurasana), Pavão (Mayurasana)	Orientação de um professor, ombros e centro do corpo fortes, pescoço e coluna saudáveis

Todas as 20 posturas deste guia são para iniciantes ou do nível iniciante ao intermediário.

O que significam os nomes das posturas de yoga?

A maioria dos nomes das posturas de yoga é formada por palavras compostas em sânscrito: uma palavra descritiva mais uma imagem da natureza, dos animais ou da mitologia, terminando em -asana (postura). A própria palavra yoga vem da raiz sânscrita yuj, que significa “unir” ou “jungir”. Aprenda as cerca de duas dúzias de palavras abaixo e a maioria dos nomes das posturas começará a fazer sentido.

Palavra em sânscrito	Significado	Exemplo de postura
Adho Mukha	Voltado para baixo	Adho Mukha Svanasana (Cachorro Olhando para Baixo)
Urdhva	Para cima	Urdhva Mukha Svanasana (Cachorro Olhando para Cima)
Svana	Cachorro	Adho Mukha Svanasana
Ardha	Metade	Ardha Matsyendrasana (Meia Torção da Coluna)
Supta	Reclinado, deitado	Supta Baddha Konasana (Ângulo Fechado Reclinado)
Utthita	Estendido	Utthita Trikonasana (Triângulo Estendido)
Trikona	Triângulo	Utthita Trikonasana
Parivrtta	Rotacionado, torcido	Parivrtta Trikonasana (Triângulo em Torção)
Eka Pada	Um pé ou uma perna	Eka Pada Rajakapotasana (Pombo de Uma Perna)
Salamba	Com apoio	Salamba Sarvangasana (Vela com Apoio)
Sarvanga	Todos os membros, o corpo inteiro	Setu Bandha Sarvangasana (Postura da Ponte)
Setu Bandha	Construção de ponte, trava de ponte	Setu Bandha Sarvangasana
Prasarita	Amplamente afastado	Prasarita Padottanasana (Flexão à Frente com Pernas Afastadas)
Paschima	Oeste; a parte posterior do corpo	Paschimottanasana (Flexão à Frente Sentada)
Tada	Montanha	Tadasana (Postura da Montanha)
Vriksha	Árvore	Vrikshasana ou Vrksasana (Postura da Árvore)
Virabhadra	Um guerreiro feroz da mitologia indiana	Virabhadrasana I e II (Posturas do Guerreiro)
Utkata	Feroz, poderoso, intenso	Utkatasana (Postura da Cadeira)
Bala	Criança	Balasana (Postura da Criança)
Marjari	Gato	Marjariasana (Postura do Gato)
Bitila	Vaca	Bitilasana (Postura da Vaca)
Bhujanga	Cobra, serpente	Bhujangasana (Postura da Cobra)
Matsyendra	“Senhor dos peixes”, um yogi lendário	Ardha Matsyendrasana (Torção Sentada)
Shava	Cadáver	Shavasana ou Savasana (Postura do Cadáver)

Essas palavras também revelam famílias de posturas:

• Supta costuma indicar uma postura reclinada.
• Toda postura Parivrtta acrescenta uma torção.
• Ardha significa “metade” e pode indicar uma variação parcial de uma postura.

Quais são as 20 posturas essenciais de yoga para iniciantes?

As 20 posturas essenciais de yoga para iniciantes são: Montanha, Árvore, Guerreiro I, Guerreiro II, Triângulo, Cadeira, Flexão à Frente em Pé, Gato-Vaca, Criança, Cachorro Olhando para Baixo, Afundo Baixo, Cobra, Gafanhoto, Postura Fácil, Flexão à Frente Sentada, Borboleta, Torção Sentada, Ponte, Pernas na Parede e Cadáver. Juntas, elas abrangem todas as formas básicas de movimento do corpo. Use o quadro abaixo como referência rápida e, depois, pratique cada postura.

Quadro de posturas de yoga da Inteyoga: nomes, nível e tempos de permanência para iniciantes

#	Nome em português	Nome em sânscrito	Tipo	Nível	Permanência para iniciantes	Foco principal
1	Postura da Montanha	Tadasana	Em pé	Iniciante	5–8 respirações	Postura, enraizamento
2	Postura da Árvore	Vrikshasana (Vrksasana)	Equilíbrio	Iniciante	3–5 respirações de cada lado	Equilíbrio, foco
3	Guerreiro I	Virabhadrasana I	Em pé	Iniciante	3–5 respirações de cada lado	Pernas, flexores do quadril
4	Guerreiro II	Virabhadrasana II	Em pé	Iniciante	5 respirações de cada lado	Pernas, resistência
5	Postura do Triângulo	Utthita Trikonasana	Em pé	Iniciante	3–5 respirações de cada lado	Lateral do corpo, parte posterior das coxas
6	Postura da Cadeira	Utkatasana	Em pé	Iniciante–Intermediário	3–5 respirações	Coxas, centro do corpo
7	Flexão à Frente em Pé	Uttanasana	Flexão para a frente	Iniciante	5 respirações	Parte posterior das coxas, costas
8	Gato-Vaca	Marjariasana–Bitilasana	Ajoelhada	Iniciante	5–8 ciclos	Mobilidade da coluna
9	Postura da Criança	Balasana	Repouso	Iniciante	1–2 minutos	Repouso, lombar
10	Cachorro Olhando para Baixo	Adho Mukha Svanasana	Invertida leve	Iniciante	5 respirações	Toda a parte posterior do corpo
11	Afundo Baixo	Anjaneyasana	Afundo com joelho apoiado	Iniciante	3–5 respirações de cada lado	Flexores do quadril
12	Postura da Cobra	Bhujangasana	Extensão da coluna	Iniciante	3–5 respirações	Força das costas, peito
13	Postura do Gafanhoto	Shalabhasana	Extensão da coluna	Iniciante	3 respirações, 2 repetições	Músculos das costas
14	Postura Fácil	Sukhasana	Sentada	Iniciante	1–3 minutos	Postura sentada, respiração
15	Flexão à Frente Sentada	Paschimottanasana	Flexão para a frente	Iniciante–Intermediário	5–8 respirações	Parte posterior das coxas
16	Borboleta (Ângulo Fechado)	Baddha Konasana	Sentada	Iniciante	5–8 respirações	Parte interna das coxas, quadris
17	Meia Torção da Coluna Sentada	Ardha Matsyendrasana	Torção	Iniciante–Intermediário	3–5 respirações de cada lado	Rotação da coluna
18	Postura da Ponte	Setu Bandha Sarvangasana	Extensão da coluna em posição deitada de costas	Iniciante	3–5 respirações, 2 repetições	Glúteos, costas
19	Pernas na Parede	Viparita Karani	Restaurativa	Iniciante	3–5 minutos	Relaxamento
20	Postura do Cadáver	Shavasana (Savasana)	Restaurativa	Iniciante	5–10 minutos	Repouso

Uma respiração significa uma inspiração e uma expiração lentas pelo nariz, cerca de 6 a 10 segundos. Só permaneça por mais tempo se a respiração continuar suave.

Posturas de yoga em pé

As posturas de yoga em pé são feitas com o corpo apoiado nos pés. Elas desenvolvem a força das pernas, a postura e o equilíbrio. Geralmente abrem uma sessão porque aquecem o corpo inteiro. Também ensinam o alinhamento que você usará em quase todas as outras posturas.

1. Postura da Montanha (Tadasana)

A Montanha é a base de todas as posturas de yoga em pé: você fica ereto, com os pés firmes no chão, a coluna alongada e a respiração constante. Parece apenas ficar em pé. Quando bem feita, exige atenção de verdade.

Significado em sânscrito: tada significa montanha.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os dedos apontados para a frente.
2. Distribua o peso igualmente entre os dois pés, da frente até os calcanhares.
3. Alongue-se pelo topo da cabeça e deixe os ombros descerem, afastando-os das orelhas.
4. Deixe os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para a frente ou para dentro. Respire de maneira regular.

Respiração: inspire para alongar-se para cima; expire para relaxar os ombros.

Músculos trabalhados: pés, panturrilhas, quadríceps, glúteos, musculatura profunda do centro do corpo e músculos ao longo da coluna.

Dicas de alinhamento:

• Pressione o chão de maneira uniforme pelo dedão, pelo dedo mínimo e pelos dois lados do calcanhar.
• Mantenha os joelhos soltos, nunca travados.
• Deixe as costelas se alinharem sobre a pelve, em vez de se projetarem para a frente.

Benefícios: desenvolve a postura e a consciência corporal.

Evite ou adapte se: sentir tontura ao ficar em pé. Mantenha os olhos abertos e afaste mais os pés.

Experimente no dia a dia: pratique enquanto espera a água ferver ou está em uma fila.

2. Postura da Árvore (Vrikshasana ou Vrksasana)

A Árvore é uma postura de equilíbrio em uma perna que desenvolve o foco e a estabilidade do tornozelo. Para muitas pessoas, é a primeira postura de equilíbrio que aprendem.

Significado em sânscrito: vriksha significa árvore.

1. Partindo da Montanha, transfira o peso para o pé esquerdo.
2. Coloque a planta do pé direito no tornozelo, na panturrilha ou na parte interna da coxa esquerda, nunca na articulação do joelho.
3. Una as palmas diante do peito ou eleve os braços acima da cabeça.
4. Fixe o olhar em um ponto imóvel. Permaneça e depois troque de lado.

Respiração: inspire ao elevar os braços e, depois, mantenha a respiração lenta e regular enquanto se equilibra.

Músculos trabalhados: estabilizadores do tornozelo, panturrilhas, lateral do quadril (glúteo médio) da perna de apoio e centro do corpo. A parte interna da coxa e o quadril da perna elevada são alongados.

Dicas de alinhamento:

• Pressione o pé e a perna de apoio um contra o outro com a mesma força.
• Mantenha os dois ossos do quadril nivelados e voltados para a frente.
• As mãos em Anjali Mudra (palmas unidas diante do peito) ajudam a manter a estabilidade.

Benefícios: treina o equilíbrio e a concentração enquanto trabalha os tornozelos, as panturrilhas e o centro do corpo.

Evite ou adapte se: seu equilíbrio estiver instável ou você tiver vertigem. Pratique ao lado de uma parede.

Experimente no dia a dia: equilibre-se em uma perna enquanto escova os dentes.

3. Guerreiro I (Virabhadrasana I)

O Guerreiro I é uma postura de afundo que fortalece as pernas e alonga os flexores do quadril da perna de trás. Recebe esse nome em homenagem a Virabhadra, um guerreiro feroz da mitologia indiana.

Significado em sânscrito: Virabhadra é o guerreiro; I indica a primeira postura da série.

1. Dê um passo para trás com o pé esquerdo, aproximadamente o comprimento de uma perna, e gire-o cerca de 45 graus para fora.
2. Flexione o joelho da frente sobre o tornozelo, sem ultrapassar os dedos do pé.
3. Gire os quadris em direção à frente do tapete até onde for confortável.
4. Eleve os braços acima da cabeça. Permaneça e depois troque de lado.

Respiração: inspire para elevar os braços; expire para flexionar o joelho da frente.

Músculos trabalhados: quadríceps e glúteos da perna da frente, panturrilhas e ombros. Os flexores do quadril e a panturrilha da perna de trás são alongados.

Dicas de alinhamento:

• Mantenha o calcanhar de trás apoiado no chão e a perna de trás firme.
• Alinhe o joelho da frente com o segundo dedo do pé.
• Recolha as costelas inferiores para não arquear demais a lombar.

Benefícios: desenvolve a força das pernas e abre a parte da frente dos quadris.

Evite ou adapte se: tiver dor nos ombros. Mantenha as mãos nos quadris.

Experimente no dia a dia: um alongamento útil após longas viagens de carro ou avião, quando os quadris ficam rígidos por passar muito tempo sentado.

4. Guerreiro II (Virabhadrasana II)

O Guerreiro II é uma postura em pé com as pernas afastadas que desenvolve a força das pernas, a resistência e a estabilidade postural. Ao contrário do Guerreiro I, os quadris ficam voltados para a lateral longa do tapete.

Significado em sânscrito: Virabhadra é o guerreiro; II indica a segunda postura.

1. Fique em pé com os pés afastados cerca de 1 a 1.2 metros (3.5 a 4 pés).
2. Gire o pé direito 90 graus para fora e o esquerdo levemente para dentro.
3. Flexione o joelho direito sobre o tornozelo direito.
4. Estenda os braços na altura dos ombros e olhe por cima da mão da frente.

Respiração: inspire para estender os braços; expire para flexionar o joelho da frente.

Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, parte interna das coxas (adutores) e ombros.

Dicas de alinhamento:

• Mantenha o tronco alinhado sobre a pelve; não se incline na direção da perna da frente.
• Pressione a borda externa do pé de trás contra o tapete.
• Deixe os ombros relaxados enquanto mantém os braços ativos.

Benefícios: fortalece as coxas, abre os quadris e desenvolve resistência.

Evite ou adapte se: o joelho da frente cair para dentro. Diminua a distância entre os pés.

Experimente no dia a dia: permaneça por cinco respirações entre chamadas de trabalho.

5. Postura do Triângulo (Utthita Trikonasana)

O Triângulo é um alongamento lateral em pé que alonga a parte posterior das coxas, a lateral da cintura e a coluna. As pernas, os braços e o chão formam triângulos, daí o nome.

Significado em sânscrito: utthita significa estendido; trikona significa triângulo.

1. Comece com os pés afastados, como no Guerreiro II, com as duas pernas estendidas.
2. Alcance à frente com o braço direito e depois abaixe a mão direita até a canela, um bloco ou o chão.
3. Estenda o braço esquerdo em direção ao teto.
4. Mantenha os dois lados da cintura alongados. Permaneça e depois troque de lado.

Respiração: inspire para alongar-se à frente; expire para inclinar o tronco para baixo.

Músculos trabalhados: quadríceps e centro do corpo sustentam a postura. A parte posterior das coxas, a parte interna das coxas e a lateral da cintura (oblíquos) são alongadas.

Dicas de alinhamento:

• Mantenha os dois lados da cintura igualmente alongados.
• Apoie a mão de baixo na canela ou em um bloco, nunca na articulação do joelho.
• Mantenha uma leve flexão no joelho da frente.

Benefícios: alonga a lateral do corpo, a parte posterior das coxas e a virilha, e muitas pessoas a consideram energizante.

Evite ou adapte se: tiver dor no pescoço ou pressão baixa. Olhe para baixo em vez de para cima.

Experimente no dia a dia: um bom alongamento depois de carregar uma bolsa ou uma criança de um lado só por horas.

6. Postura da Cadeira (Utkatasana)

A Cadeira é uma postura de agachamento que fortalece as coxas, os glúteos e o centro do corpo. Você abaixa o corpo como se fosse sentar em uma cadeira invisível.

Significado em sânscrito: utkata significa feroz ou poderoso.

1. Fique em pé com os pés juntos ou afastados na largura dos quadris.
2. Flexione os joelhos e leve os quadris para trás, mantendo o peso nos calcanhares.
3. Eleve os braços à frente ou acima da cabeça.
4. Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés e respire de maneira constante.

Respiração: inspire para elevar os braços; expire para abaixar um pouco mais.

Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, parte posterior das coxas, centro do corpo e parte superior das costas.

Dicas de alinhamento:

• Transfira o peso para trás para conseguir ver os dedos dos pés.
• Mantenha os joelhos atrás dos dedos dos pés e apontando na mesma direção que os pés.
• Alongue o cóccix para baixo em vez de empurrar os quadris muito para trás.

Benefícios: trabalha quadríceps, glúteos e parte superior das costas e desenvolve a força da parte inferior do corpo.

Evite ou adapte se: tiver dor nos joelhos. Não desça tanto.

Experimente no dia a dia: é o mesmo movimento que você usa para sentar e levantar de uma cadeira.

7. Flexão à Frente em Pé (Uttanasana)

A Flexão à Frente em Pé é uma postura que alonga a parte posterior das coxas e do corpo. Os professores também a usam como transição entre posturas em pé.

Significado em sânscrito: ut significa intenso e tan significa alongar, portanto, “postura do alongamento intenso”.

1. Partindo da Montanha, incline-se à frente a partir dos quadris, não da cintura.
2. Flexione os joelhos o quanto precisar para que a coluna possa relaxar.
3. Apoie as mãos nas canelas, em blocos ou no chão.
4. Deixe a cabeça pender. Para subir, flexione os joelhos e desenrole a coluna devagar.

Respiração: inspire para alongar a coluna; expire para aprofundar um pouco a flexão.

Músculos trabalhados: a parte posterior das coxas, as panturrilhas e os músculos ao longo da coluna são alongados.

Dicas de alinhamento:

• Flexione a partir das articulações dos quadris, sem arredondar a cintura.
• Flexione os joelhos à vontade; uma coluna alongada importa mais do que pernas estendidas.
• Deixe a cabeça e o pescoço penderem soltos.

Benefícios: alonga a parte posterior do corpo.

Evite ou adapte se: tiver glaucoma, pressão alta não controlada ou uma lesão recente nas costas. Evite flexões profundas.

Experimente no dia a dia: depois de uma corrida ou de um longo dia em pé, uma flexão com os joelhos soltos alivia a rigidez na parte posterior das coxas.

Posturas de yoga ajoelhadas e em quatro apoios

As posturas de yoga ajoelhadas e em quatro apoios são feitas sobre as mãos e os joelhos. Elas aquecem a coluna, alongam os quadris e oferecem posições fáceis para repousar. Como você está perto do chão, muitos iniciantes se sentem mais seguros nelas. Se os joelhos incomodarem em um piso duro, coloque uma manta dobrada sob eles.

8. Gato-Vaca (Marjariasana–Bitilasana)

Gato-Vaca é um movimento suave e fluido que aquece a coluna ao arredondá-la e arqueá-la no ritmo da respiração. É uma maneira comum de começar uma sessão.

Significado em sânscrito: marjari significa gato; bitila significa vaca.

1. Fique em quatro apoios, com os punhos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Eleve o peito e o cóccix e deixe o abdômen descer (Vaca).
3. Arredonde a coluna e recolha o queixo (Gato).
4. Continue alternando lentamente entre os dois movimentos.

Respiração: inspire na Vaca; expire no Gato. Deixe cada fase durar cerca de 4 segundos.

Músculos trabalhados: músculos ao longo da coluna, abdominais e pescoço, passando pela flexão e pela extensão.

Dicas de alinhamento:

• Mantenha os punhos sob os ombros e os joelhos sob os quadris o tempo todo.
• Distribua o movimento de maneira uniforme por toda a coluna, do cóccix ao pescoço.
• Empurre o chão para que os ombros não afundem.

Benefícios: aquece e mobiliza a coluna.

Evite ou adapte se: seus joelhos forem sensíveis. Proteja-os com uma manta dobrada.

Experimente no dia a dia: faça cinco ciclos logo pela manhã, antes de levar as crianças à escola ou sair para o trabalho.

9. Postura da Criança (Balasana)

A Criança é uma postura de repouso ajoelhada que alonga suavemente a lombar, os quadris e as coxas. Você pode voltar a ela sempre que precisar de uma pausa durante a prática.

Significado em sânscrito: bala significa criança.

1. Ajoelhe-se e leve os quadris para trás, em direção aos calcanhares.
2. Flexione o tronco à frente e apoie a testa no tapete ou em um bloco.
3. Estenda os braços à frente ou deixe-os ao lado do corpo.
4. Direcione a respiração para a parte de trás das costelas.

Respiração: deixe cada expiração ficar um pouco mais longa que a inspiração.

Músculos trabalhados: lombar, glúteos, quadris, parte da frente das coxas e tornozelos são alongados suavemente.

Dicas de alinhamento:

• Afaste os joelhos se o abdômen ou o peito ficarem comprimidos.
• Apoie a testa para que o pescoço possa relaxar.
• Deixe os quadris descerem em direção aos calcanhares sem forçar.

Benefícios: uma postura de repouso que alonga as costas; muitas pessoas a consideram calmante.

Evite ou adapte se:

• estiver grávida: afaste os joelhos.
• seus joelhos estiverem rígidos: coloque uma almofada entre os quadris e os calcanhares.

Experimente no dia a dia: faça uma pausa de dois minutos depois de um dia estressante. Para mais posturas calmantes, veja yoga para estresse e ansiedade.

10. Cachorro Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana)

O Cachorro Olhando para Baixo forma um V invertido que alonga a parte posterior das coxas e as panturrilhas enquanto trabalha os braços e os ombros. Ele aparece na maioria das aulas modernas de yoga.

Significado em sânscrito: adho significa para baixo, mukha significa face e svana significa cachorro.

1. Partindo de quatro apoios, apoie os dedos dos pés e eleve os quadris para cima e para trás.
2. Pressione firmemente toda a palma das mãos no chão, com os dedos afastados.
3. De início, mantenha os joelhos flexionados para que a coluna permaneça alongada.
4. Deixe a cabeça relaxar entre os braços. Alterne a flexão dos joelhos, como se pedalasse, para aquecer as panturrilhas.

Respiração: expire ao elevar os quadris e depois respire lenta e regularmente.

Músculos trabalhados: ombros e tríceps sustentam o peso, a parte posterior das coxas e as panturrilhas se alongam, e a coluna se alonga.

Dicas de alinhamento:

• Pressione pela base dos indicadores para não sobrecarregar os punhos.
• Eleve bem os quadris e alongue a coluna antes de tentar baixar os calcanhares.
• Mantenha as orelhas alinhadas com a parte superior dos braços e os ombros afastados das orelhas.

Benefícios: alonga a coluna, a parte posterior das coxas e as panturrilhas, e desenvolve a força da parte superior do corpo.

Evite ou adapte se: tiver dor nos punhos ou glaucoma, ou estiver no fim da gestação. Para dor nos punhos, experimente uma versão com apoio nos antebraços ou não faça a postura. Se tiver glaucoma, não faça versões com a cabeça para baixo. Se estiver no fim da gestação, consulte o profissional de saúde que acompanha você ou um professor qualificado de yoga pré-natal sobre uma adaptação adequada, ou não faça a postura.

Experimente no dia a dia: muitos corredores e ciclistas a usam para alongar as panturrilhas rígidas após o treino.

11. Afundo Baixo (Anjaneyasana)

O Afundo Baixo é um afundo com o joelho apoiado que alonga os flexores do quadril e a parte da frente da coxa. É especialmente útil se você passa a maior parte do dia sentado.

Significado em sânscrito: Anjaneya é um nome de Hanuman, filho de Anjani.

1. Partindo do Cachorro Olhando para Baixo ou de quatro apoios, coloque o pé direito entre as mãos.
2. Abaixe o joelho esquerdo até o tapete, com um apoio acolchoado se necessário.
3. Eleve o tronco e apoie as mãos na coxa da frente ou eleve-as acima da cabeça.
4. Leve os quadris suavemente para a frente. Permaneça e depois troque de lado.

Respiração: inspire para elevar o tronco e os braços; expire para levar os quadris suavemente para a frente.

Músculos trabalhados: os flexores do quadril (incluindo o psoas) e a parte da frente da coxa da perna de trás se alongam, enquanto os glúteos e o centro do corpo estabilizam a postura.

Dicas de alinhamento:

• Alinhe o joelho da frente sobre o tornozelo.
• Recolha a parte inferior do abdômen para que a lombar não afunde.
• Mantenha o joelho de trás sobre um apoio acolchoado e um pouco atrás do quadril.

Benefícios: alonga os quadris rígidos.

Evite ou adapte se: tiver dor nos joelhos. Mantenha o joelho da frente sobre o tornozelo e proteja bem o joelho de trás com um apoio acolchoado.

Experimente no dia a dia: um alongamento rápido depois de um longo dia à mesa de trabalho ou de um voo de longa duração.

Posturas de yoga deitadas de barriga para baixo

As posturas de yoga em decúbito ventral são feitas deitadas de barriga para baixo. A maioria consiste em extensões suaves da coluna que fortalecem os músculos ao longo dela e abrem o peito. São um contraponto útil às horas passadas curvado sobre um celular ou notebook. Eleve o tronco com os músculos das costas em vez de empurrar com os braços e mantenha o pescoço alongado.

12. Postura da Cobra (Bhujangasana)

A Cobra é uma extensão suave da coluna que fortalece os músculos das costas e abre o peito. Comece com uma Cobra baixa e progrida a partir daí.

Significado em sânscrito: bhujanga significa cobra ou serpente.

1. Deite-se de barriga para baixo, com as pernas estendidas e o peito dos pés apoiado no tapete.
2. Coloque as mãos sob os ombros e mantenha os cotovelos perto do corpo.
3. Eleve o peito usando os músculos das costas, sem empurrar com força com os braços.
4. Mantenha o pescoço alongado e depois desça lentamente.

Respiração: inspire ao subir; expire ao descer.

Músculos trabalhados: músculos ao longo da coluna, parte superior das costas e glúteos. O peito e o abdômen se alongam.

Dicas de alinhamento:

• Mantenha os cotovelos flexionados e próximos às costelas.
• Pressione o osso púbico e o peito dos pés contra o tapete.
• Leve os ombros para trás e para baixo e olhe ligeiramente à frente, não para cima.

Benefícios: abre o peito e fortalece a parte superior das costas.

Evite ou adapte se:

• estiver grávida ou tiver feito uma cirurgia abdominal recentemente: evite esta postura.
• tiver dor na lombar: mantenha a elevação baixa.

Experimente no dia a dia: algumas Cobras baixas são um bom contraponto a ficar curvado sobre o celular. Para uma sequência de cuidado com as costas, veja yoga para dor nas costas.

13. Postura do Gafanhoto (Shalabhasana)

O Gafanhoto é uma extensão da coluna feita com o corpo deitado de barriga para baixo que fortalece os músculos ao longo da coluna, os glúteos e a parte posterior das pernas. É um movimento pequeno, mas exige esforço.

Significado em sânscrito: shalabha significa gafanhoto.

1. Deite-se de barriga para baixo, com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para baixo ou para cima.
2. Eleve o peito, os braços e as pernas alguns centímetros (uma ou duas polegadas) acima do tapete.
3. Olhe para baixo para manter o pescoço alongado.
4. Permaneça por três respirações, desça, descanse e repita uma vez.

Respiração: inspire ao subir; expire ao descer e depois descanse por algumas respirações antes da segunda repetição.

Músculos trabalhados: músculos ao longo da coluna (eretores da espinha), glúteos, parte posterior das coxas e parte de trás dos ombros.

Dicas de alinhamento:

• Alongue as pernas para trás antes de elevá-las.
• Mantenha a nuca alongada e olhe para o tapete logo à frente.
• Uma elevação pequena e uniforme é melhor que uma alta e forçada.

Benefícios: desenvolve a força das costas que ajuda a sustentar uma boa postura.

Evite ou adapte se: elevar as duas pernas causar tensão na lombar. Eleve uma perna de cada vez.

Experimente no dia a dia: útil se você costuma levantar crianças, compras ou caixas.

Posturas de yoga sentadas

As posturas de yoga sentadas são praticadas no chão, na posição sentada. Elas alongam a coluna, abrem os quadris, alongam as pernas e preparam o corpo para o pranayama e a meditação. Sentar em uma manta dobrada, deixando os quadris mais altos que os joelhos, torna a maioria das posturas sentadas mais confortável para a lombar.

14. Postura Fácil (Sukhasana)

A Postura Fácil é uma posição simples de pernas cruzadas usada para práticas respiratórias, meditação e centramento. “Fácil” é relativo se seus quadris estiverem rígidos, então use apoio.

Significado em sânscrito: sukha significa facilidade ou conforto.

1. Sente-se de pernas cruzadas no tapete.
2. Eleve os quadris sobre uma manta dobrada para que os joelhos fiquem na mesma altura dos quadris ou abaixo deles.
3. Alongue a coluna e apoie as mãos nos joelhos.
4. Feche os olhos e respire lentamente.

Respiração: natural e tranquila pelo nariz. Também é uma posição sentada clássica para pranayama, como Nadi Shodhana (respiração alternada pelas narinas).

Músculos trabalhados: músculos posturais das costas e do centro do corpo, com os quadris em rotação externa.

Dicas de alinhamento:

• Sente-se na borda da frente de uma manta dobrada.
• Distribua o peso igualmente entre os dois ísquios.
• Deixe as mãos em Chin Mudra (polegar e indicador se tocando) e recolha levemente o queixo.

Benefícios: treina uma postura sentada ereta e relaxada.

Evite ou adapte se: os joelhos ou quadris doerem. Sente-se em uma cadeira.

Experimente no dia a dia: fique aqui por dois minutos tranquilos antes de uma reunião importante ou prova.

15. Flexão à Frente Sentada (Paschimottanasana)

A Flexão à Frente Sentada alonga toda a parte posterior do corpo, dos calcanhares ao pescoço.

Significado em sânscrito: paschima significa oeste, ou a parte posterior do corpo; uttana significa alongamento intenso.

1. Sente-se com as pernas estendidas à frente. Flexione um pouco os joelhos se a parte posterior das coxas estiver rígida.
2. Alongue a coluna.
3. Flexione o tronco à frente a partir dos quadris, segurando as canelas, os pés ou um cinto.
4. Direcione o peito para as coxas, em vez de levar a cabeça aos joelhos.

Respiração: inspire para alongar; expire para flexionar à frente.

Músculos trabalhados: a parte posterior das coxas, as panturrilhas e a lombar são alongadas.

Dicas de alinhamento:

• Incline primeiro a pelve para a frente; a flexão começa nos quadris.
• Passe um cinto ao redor dos pés em vez de arredondar as costas para alcançá-los.
• Mantenha os pés flexionados, com os dedos apontando para cima.

Benefícios: alonga a parte posterior das coxas e a lombar.

Evite ou adapte se: tiver uma lesão de disco ou ciática. Não faça uma flexão profunda sem a aprovação do seu médico.

Experimente no dia a dia: desacelere com calma à noite. Para uma sequência completa, veja yoga para flexibilidade.

16. Postura da Borboleta ou do Ângulo Fechado (Baddha Konasana)

A Borboleta é uma postura sentada de abertura dos quadris que alonga a parte interna das coxas e a virilha.

Significado em sânscrito: baddha significa fechado; kona significa ângulo.

1. Sente-se com a coluna ereta e una as plantas dos pés.
2. Deixe os joelhos descerem para os lados; apoie-os em blocos se necessário.
3. Segure os pés ou os tornozelos.
4. Permaneça ereto ou flexione o tronco um pouco à frente, com a coluna alongada.

Respiração: inspire para alongar a coluna ao sentar; expire para flexionar um pouco à frente.

Músculos trabalhados: parte interna das coxas (adutores), virilha e quadris são alongados.

Dicas de alinhamento:

• Eleve os quadris sobre uma manta se os joelhos ficarem altos.
• Nunca empurre os joelhos para baixo com as mãos.
• Flexione a partir dos quadris com a coluna alongada, em vez de deixar a cabeça cair.

Benefícios: melhora a mobilidade dos quadris.

Evite ou adapte se: sentir desconforto na virilha ou nos joelhos. Apoie os joelhos.

Experimente no dia a dia: sente-se assim enquanto lê ou assiste à TV.

17. Meia Torção da Coluna Sentada (Ardha Matsyendrasana)

A Meia Torção da Coluna Sentada gira a coluna e alonga a lateral dos quadris e a parte superior das costas. Recebe esse nome em homenagem ao lendário yogi Matsyendranath.

Significado em sânscrito: ardha significa metade; Matsyendra significa “senhor dos peixes”.

1. Sente-se com as pernas estendidas. Flexione o joelho direito e coloque o pé direito por fora do joelho esquerdo.
2. Mantenha a perna esquerda estendida ou dobre-a sob o corpo.
3. Gire para a direita, abraçando o joelho direito com o braço esquerdo.
4. Faça a torção do abdômen para cima. Permaneça e depois troque de lado.

Respiração: inspire para alongar; expire para girar um pouco mais.

Músculos trabalhados: oblíquos, rotadores profundos da coluna e lateral do quadril da perna flexionada.

Dicas de alinhamento:

• Alongue a coluna antes de girar.
• Mantenha os dois ísquios apoiados no chão.
• Gire a cabeça por último, depois do abdômen e do peito.

Benefícios: mantém a mobilidade da coluna. Tradicionalmente, diz-se que as torções ajudam na digestão, embora as pesquisas sobre isso sejam limitadas.

Evite ou adapte se: estiver grávida ou tiver problemas nos discos da coluna. Faça uma torção suave ou não faça a postura.

Experimente no dia a dia: uma torção sentada suave em uma cadeira de escritório é uma boa pausa entre videochamadas.

Posturas de yoga deitadas de costas e restaurativas

As posturas de yoga deitadas de costas e restaurativas são feitas em decúbito dorsal. Vão de um fortalecimento suave, como a Ponte, ao repouso completo, como a postura do Cadáver. Geralmente encerram uma sessão. Mantas e almofadões de yoga as tornam mais confortáveis.

18. Postura da Ponte (Setu Bandha Sarvangasana)

A Ponte é uma extensão da coluna feita com o corpo deitado de costas. Fortalece os glúteos e as costas enquanto abre o peito.

Significado em sânscrito: setu bandha significa construção de ponte; sarvanga significa todos os membros.

1. Deite-se de costas, com os joelhos flexionados, os pés afastados na largura dos quadris e próximos deles.
2. Pressione os pés no chão e eleve os quadris.
3. Mantenha os joelhos paralelos e o pescoço imóvel; não vire a cabeça.
4. Desça devagar, uma vértebra de cada vez.

Respiração: inspire para elevar os quadris; expire para descer.

Músculos trabalhados: glúteos, parte posterior das coxas e músculos da coluna. O peito e os flexores do quadril se alongam.

Dicas de alinhamento:

• Mantenha os joelhos afastados na largura dos quadris; não deixe que se abram para os lados.
• Posicione os calcanhares sob os joelhos.
• Sustente o peso nos ombros, nunca no pescoço.

Benefícios: fortalece os glúteos e as costas enquanto alonga suavemente o peito e a parte da frente dos quadris.

Evite ou adapte se: tiver problemas no pescoço. Experimente uma versão com apoio, usando um bloco sob o sacro.

Experimente no dia a dia: algumas repetições depois de um dia sentado colocam os glúteos e as costas para trabalhar de novo.

19. Postura das Pernas na Parede (Viparita Karani)

Pernas na Parede é uma postura restaurativa em que você se deita de costas com as pernas apoiadas para cima em uma parede. É uma das maneiras mais simples de desacelerar no fim do dia.

Significado em sânscrito: viparita significa invertido; karani significa ação.

1. Sente-se de lado junto a uma parede e depois eleve as pernas enquanto se deita de costas.
2. Aproxime os quadris da parede até onde for confortável.
3. Deixe os braços ao lado do corpo e feche os olhos.
4. Permaneça por 3 a 5 minutos e depois vire-se de lado para sair da postura.

Respiração: abdominal, lenta e tranquila; sinta o abdômen subir ao inspirar.

Músculos trabalhados: a parte posterior das coxas recebe um alongamento suave enquanto o restante do corpo repousa.

Dicas de alinhamento:

• Uma manta dobrada sob os quadris é opcional.
• Deixe as pernas repousarem sem travar os joelhos.
• Afaste um pouco os quadris da parede se sentir repuxar a parte posterior das pernas.

Benefícios: uma postura simples de repouso que muitas pessoas usam para relaxar.

Evite ou adapte se: tiver glaucoma ou pressão alta não controlada, ou se a postura for desconfortável durante a menstruação.

Experimente no dia a dia: cinco minutos antes de dormir. Para uma sequência na hora de deitar, veja posturas de yoga para dormir melhor.

20. Postura do Cadáver (Shavasana ou Savasana)

O Cadáver é a postura final de repouso de uma sessão de yoga. Você fica deitado de costas, imóvel, por vários minutos no fim da prática. Costuma ser descrita como uma das posturas mais difíceis, porque permanecer imóvel e atento exige prática.

Significado em sânscrito: shava significa cadáver.

1. Deite-se de costas, com as pernas afastadas, os braços afastados do corpo e as palmas para cima.
2. Coloque uma manta enrolada sob os joelhos se sentir tensão na lombar.
3. Feche os olhos.
4. Permaneça por 5 a 10 minutos. Vire-se para o lado direito antes de sentar.

Respiração: não a controle. Deixe que encontre seu próprio ritmo natural.

Músculos trabalhados: nenhum de forma ativa; o objetivo é deixar o corpo inteiro repousar.

Dicas de alinhamento:

• Posicione o corpo de maneira simétrica, com a cabeça alinhada à coluna.
• Recolha muito levemente o queixo para alongar a nuca.
• Cubra-se com uma manta; o corpo esfria rapidamente em repouso.

Benefícios: proporciona um período de repouso completo ao fim da prática. Algumas tradições fazem Yoga Nidra, uma prática de relaxamento guiado, depois de Shavasana.

Evite ou adapte se: estiver em uma fase mais avançada da gestação. Deite-se sobre o lado esquerdo com apoio.

Experimente no dia a dia: fique aqui por dez minutos em um domingo agitado.

E as posturas avançadas de yoga?

As posturas avançadas de yoga, como Invertida sobre a Cabeça, Vela e Roda, exigem força, flexibilidade e orientação de um professor antes de você tentar fazê-las.

A Invertida sobre a Cabeça e a Vela colocam carga no pescoço. Segundo uma resenha publicada do livro, The Harvard Medical School Guide to Yoga as exclui por esse motivo. Primeiro, dedique alguns meses à prática constante das 20 posturas acima.

Como fazer a postura do Corvo (Bakasana) passo a passo?

O Corvo é um equilíbrio intermediário sobre os braços em que os joelhos se apoiam na parte de trás dos braços, acima dos cotovelos, e os pés saem do chão. Costuma ser o primeiro equilíbrio sobre os braços que as pessoas aprendem. Desenvolve a força dos punhos, dos braços e do centro do corpo para posturas mais difíceis. Baka significa grou, então você também pode ouvi-la ser chamada de Postura do Grou.

1. Agache-se com os pés próximos e os joelhos afastados.
2. Coloque as mãos no tapete, afastadas na largura dos ombros, cerca de 30 cm (um pé) à frente dos pés, com os dedos abertos.
3. Flexione os cotovelos um pouco para trás, eleve os quadris e apoie os joelhos no alto da parte de trás dos braços, acima dos cotovelos.
4. Olhe para o tapete à frente das mãos e depois transfira o peso para a frente.
5. Eleve um pé e depois o outro. Permaneça por 2 a 3 respirações e depois abaixe os pés com controle.

Respiração: expire ao deslocar-se para a frente e elevar os pés; continue respirando de maneira constante quando estiver em equilíbrio.

Músculos trabalhados: antebraços, tríceps, ombros, abdominais e flexores do quadril.

Dicas de alinhamento:

• Coloque uma almofada diante do rosto enquanto estiver aprendendo.
• Olhe para a frente, não para os pés.
• Pressione os joelhos contra os braços e arredonde levemente a parte superior das costas.

Benefícios: desenvolve a força da parte superior e do centro do corpo e a concentração.

Evite ou adapte se: tiver lesões nos punhos, cotovelos ou ombros, estiver grávida ou tiver pressão alta não controlada.

Pensando em se aprofundar além das posturas? O programa de 200 horas planejado pela Inteyoga tem previsão para meados de 2027. Saiba mais e registre seu interesse.

Quais são os benefícios das posturas de yoga?

Praticadas regularmente, as posturas de yoga podem ajudar a melhorar a flexibilidade, a força, o equilíbrio e a postura, e muitas pessoas as usam para lidar com o estresse. O NCCIH observa que estudos sugerem que o yoga pode ajudar as pessoas a lidar com o estresse e a melhorar o sono e o equilíbrio (NCCIH). Para condições de saúde específicas, as evidências são mais variadas, então encare com cautela as grandes promessas na internet.

• Flexibilidade e mobilidade. Flexões para a frente, afundos e torções levam as articulações a uma amplitude maior de movimento.
• Força. Posturas em pé, Cadeira, Gafanhoto e Ponte usam o peso do próprio corpo como resistência.
• Equilíbrio e estabilidade. A Árvore e as posturas do Guerreiro treinam os pequenos músculos ao redor dos tornozelos e dos quadris.
• Estresse. Em uma pesquisa nacional dos EUA de 2012 relatada pelo NCCIH, 86% dos adultos que praticavam yoga disseram que a prática os ajudava a reduzir o estresse (NCCIH).
• Um hábito que se mantém. Na mesma pesquisa, 63% disseram que o yoga os motivava a se exercitar com mais regularidade.
• Bem-estar integral. 80% dos praticantes de yoga dos EUA entrevistados disseram que o bem-estar geral ou a prevenção de doenças era um dos motivos para praticar (NCCIH).
• Consciência corporal. Manter uma postura com atenção ajuda você a perceber a tensão, a respiração e a postura no dia a dia.

O que as diretrizes do Reino Unido e dos EUA dizem sobre dor nas costas:

• Reino Unido: a diretriz do NICE sobre dor lombar e ciática (NG59) orienta os profissionais de saúde a considerar um programa de exercícios em grupo para um episódio específico ou uma piora da dor lombar, e esse programa pode incluir exercícios que integram corpo e mente, como o yoga (NICE NG59; reportagem do BMJ).
• EUA: a diretriz de 2017 do American College of Physicians incentiva opções não medicamentosas, incluindo exercícios e yoga, para dor lombar (reportagem da NPR).

Nenhuma das diretrizes promete que o yoga resolverá todos os problemas nas costas, então consulte seu médico antes de começar.

Como as posturas de yoga funcionam?

As posturas de yoga combinam cinco elementos: músculos trabalhando contra o peso do corpo, alongamento gradual, treino de equilíbrio, respiração lenta e atenção concentrada. Sem a respiração e a atenção, uma postura se torna um exercício comum.

• Força. Manter uma postura faz os músculos trabalharem contra a gravidade sem se moverem, o que se chama contração isométrica. O Guerreiro II exige das coxas; o Gafanhoto, das costas.
• Flexibilidade. O alongamento suave e regular aumenta gradualmente a amplitude de movimento que a maioria das pessoas consegue alcançar com conforto.
• Equilíbrio. As posturas em uma perna desafiam a propriocepção, sua percepção de onde o corpo está no espaço, junto com os pequenos músculos estabilizadores dos tornozelos e dos quadris.
• Respiração. Muitas pessoas consideram calmante respirar lentamente com expirações mais longas. Os pesquisadores ainda estudam como a respiração lenta afeta a frequência cardíaca e o sistema nervoso, e qual é a importância disso a longo prazo.
• Atenção. Manter o foco nas sensações e na respiração é semelhante à prática de atenção plena. Com o tempo, muitas pessoas acham mais fácil perceber a tensão logo no início.

É por isso que o yoga clássico trata a postura, a respiração e a mente como uma única prática, e não três.

Posturas de yoga e alongamento: qual é a diferença?

As posturas de yoga combinam postura, respiração e atenção, enquanto o alongamento se concentra principalmente em alongar os músculos. Muitas posturas de yoga incluem um alongamento, mas também desenvolvem força e equilíbrio. O alongamento é uma ferramenta; uma postura de yoga é uma prática.

Característica	Posturas de yoga (asanas)	Exercícios de alongamento
Objetivo principal	Estabilidade, força, flexibilidade e foco juntos	Alongar músculos específicos
Respiração	Coordenada com cada movimento	Geralmente não recebe destaque
Foco mental	Essencial: a atenção permanece no corpo e na respiração	Opcional
Componente de força	Sim (posturas em pé, extensões da coluna, equilíbrios)	Pouco ou nenhum
Treino de equilíbrio	Sim	Raramente
Permanência típica	De 3 respirações a vários minutos, seguidos de uma contrapostura	Frequentemente de 15 a 60 segundos por músculo
Estrutura	Em sequência: aquecimento, posturas ativas, repouso	Frequentemente uma lista de alongamentos separados
Origem	Tradição do Hatha Yoga, adaptada no yoga moderno	Ciência do esporte e fisioterapia

Se você só precisa soltar a parte posterior das coxas depois de uma corrida de 5K, um alongamento rápido resolve. Se deseja flexibilidade junto com força, equilíbrio e um foco mais tranquilo, as posturas de yoga oferecem mais nos mesmos 20 minutos.

Quais posturas de yoga escolher para seu objetivo?

Escolha as posturas de yoga conforme seu objetivo: posturas em pé para força, flexões e torções para flexibilidade, e posturas deitadas de costas para relaxar e desacelerar antes de dormir. Use este guia de escolha e depois leia nossos guias detalhados.

Seu objetivo	Melhores posturas desta lista	Leia a seguir
Começar do zero em casa	Montanha, Gato-Vaca, Criança, Ponte, Cadáver	Como começar a praticar yoga em casa: guia para iniciantes
Despertar pela manhã e flexibilidade	Gato-Vaca, Montanha, Afundo Baixo, Cachorro Olhando para Baixo, Guerreiro II	O melhor horário para praticar yoga: manhã ou noite
Mais flexibilidade	Flexão à Frente em Pé, Afundo Baixo, Flexão à Frente Sentada, Borboleta	Yoga para flexibilidade: 12 posturas e uma rotina
Rigidez ou dor nas costas	Gato-Vaca, Criança, Cobra, Ponte	Yoga para dor nas costas: 12 posturas e rotinas
Estresse e ansiedade	Criança, Pernas na Parede, Cadáver	Yoga para estresse e ansiedade
Desacelerar antes de dormir	Flexão à Frente Sentada, Pernas na Parede, Cadáver	Posturas de yoga para dormir melhor
Força e resistência	Guerreiro I, Guerreiro II, Cadeira, Gafanhoto, Corvo (intermediário)	Este guia: posturas 3, 4, 6 e 13, mais o passo a passo do Corvo
Prática suave para pessoas idosas	Montanha, Árvore com apoio de uma cadeira, Postura Fácil	O que é yoga para idosos? 5 posturas seguras

Como praticar as posturas de yoga?

Pratique as posturas de yoga em uma ordem sensata, conecte cada movimento à respiração, trabalhe os dois lados igualmente, faça contraposturas após posturas intensas e mantenha as sessões curtas e regulares. Esses cinco hábitos transformam uma lista de posturas em uma prática.

1. Aqueça primeiro. Comece com algo suave, como Gato-Vaca, círculos com o pescoço ou algumas respirações lentas na Postura Fácil.
2. Siga uma ordem simples. Faça posturas em pé e de equilíbrio enquanto estiver com bastante energia. Depois passe às posturas no chão (extensões da coluna, flexões para a frente, torções) e termine deitado na postura do Cadáver.
3. Use contraposturas. Depois de uma extensão da coluna, como Cobra ou Ponte, repouse em uma flexão suave para a frente, como a Criança. Depois de uma torção, volte a uma posição neutra da coluna.
4. Coordene a respiração com o movimento. Em geral, inspire ao elevar, alongar ou abrir o peito e expire ao flexionar, girar ou descer.
5. Trabalhe os dois lados igualmente. Mantenha posturas unilaterais, como Árvore, Guerreiro e Triângulo, pelo mesmo número de respirações de cada lado.

Sessões curtas e regulares são melhores que longas e raras. Quinze a vinte minutos com atenção na maioria dos dias são um começo realista.

O yoga também conta como parte da sua atividade semanal. A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos façam pelo menos 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana e observa que o fortalecimento muscular beneficia a todos (OMS). Ela também informa que cerca de 31% dos adultos no mundo não atingem esse nível. Posturas em pé mais exigentes, Cadeira, Gafanhoto e Ponte acrescentam um componente de força. O yoga suave, sozinho, pode não atingir a meta aeróbica, então combine-o com atividades como caminhada em ritmo acelerado.

Como fazer uma rotina de yoga de 20 minutos para iniciantes?

Uma rotina de 20 minutos para iniciantes começa com aquecimento, passa às posturas em pé, depois às posturas no chão e termina com 5 minutos de repouso. Muitos professores sugerem praticar de estômago vazio, cerca de 2 a 3 horas depois de uma refeição. Para ideias de horários, veja o melhor horário para praticar yoga.

1. Postura Fácil com respiração lenta: 2 minutos. Deixe cada expiração um pouco mais longa.
2. Gato-Vaca: 1 minuto (cerca de 8 ciclos).
3. Cachorro Olhando para Baixo, com os joelhos flexionados: 5 respirações.
4. Postura da Montanha: 5 respirações.
5. Guerreiro II: 5 respirações de cada lado.
6. Postura do Triângulo: 3 a 5 respirações de cada lado.
7. Postura da Árvore: 3 a 5 respirações de cada lado, perto de uma parede.
8. Postura da Criança: 1 minuto.
9. Cobra baixa: 3 respirações, duas vezes.
10. Postura da Ponte: 3 respirações, duas vezes.
11. Meia Torção da Coluna Sentada: 3 respirações de cada lado.
12. Postura do Cadáver: 5 minutos.

Experimente esta rotina de três a cinco vezes por semana durante quatro semanas antes de acrescentar novas posturas. Tudo de que você realmente precisa é um tapete. Um bloco, um cinto e uma manta facilitam muitas posturas. Nossos guias sobre como escolher um tapete de yoga para iniciantes e acessórios de yoga ecológicos podem ajudar na escolha.

Quais são os erros mais comuns nas posturas de yoga?

Os erros mais comuns nas posturas de yoga são prender a respiração, forçar o alongamento, travar os joelhos e copiar a forma de outra pessoa. Cada um é fácil de corrigir quando você sabe ao que prestar atenção.

• Prender a respiração. Se sua respiração parar, reduza a intensidade até ela fluir de novo.
• Forçar o alongamento. Um alongamento deve produzir uma sensação intensa, nunca uma dor aguda. Dor aguda, em queimação ou em choque significa que é hora de parar.
• Travar os joelhos. Mantenha uma leve flexão em posturas com as pernas estendidas, como Triângulo e Flexão à Frente.
• Joelho da frente ultrapassando os dedos do pé. Nas posturas do Guerreiro e de Afundo, alinhe o joelho sobre o tornozelo.
• Arredondar as costas para alcançar o chão. Em vez disso, flexione os joelhos ou use um bloco.
• Pular a postura do Cadáver. O repouso final faz parte da prática, não é um extra opcional.
• Comparar-se com fotos. Os corpos diferem nas proporções e na estrutura das articulações. Sua versão de uma postura é a certa se for estável e confortável.

As posturas de yoga são seguras? Quem deve evitar quais posturas

Em geral, o yoga é considerado seguro para pessoas saudáveis quando praticado adequadamente sob a orientação de um instrutor qualificado. Ainda assim, lesões podem acontecer, como em qualquer atividade física. Segundo o NCCIH, as lesões mais comuns no yoga são entorses e distensões, e lesões graves são raras.

• Meta-análise de 2015: uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados constatou que o yoga era aproximadamente tão seguro quanto os cuidados habituais e outros exercícios (Cramer et al., American Journal of Epidemiology, 2015).
• Pesquisa nacional de 2019: praticar apenas por estudo próprio, sem supervisão, esteve associado a um risco maior de efeitos adversos (Cramer et al., 2019).

Esse é um bom motivo para aprender os fundamentos com um professor qualificado, mesmo que você pratique principalmente em casa.

Converse com seu médico antes de começar e peça ao professor para adaptar as posturas se alguma destas situações se aplicar a você:

Condição	Evitar ou adaptar (posturas deste guia)	Opções geralmente mais suaves
Gestação	Cobra e Gafanhoto (de barriga para baixo), Torção Sentada profunda, Corvo; permanecer deitado de costas por longos períodos (Ponte, Cadáver) após o primeiro trimestre	Criança com joelhos afastados, Guerreiro II, Árvore perto de uma parede, repouso deitado de lado
Pressão alta (não controlada)	Cachorro Olhando para Baixo, permanências longas na Flexão à Frente em Pé, Pernas na Parede, Invertida sobre a Cabeça, Vela, Corvo, movimentos rápidos de subir e descer	Montanha, Guerreiro II com mãos nos quadris, Postura Fácil, Cadáver com a cabeça elevada
Pressão baixa	Levantar-se rapidamente de flexões para a frente ou de posturas deitadas	Levantar-se devagar; posturas sentadas
Glaucoma ou problemas na retina	Posturas com a cabeça abaixo do coração: Cachorro Olhando para Baixo, Flexão à Frente em Pé, Pernas na Parede, invertidas	Posturas eretas em pé e sentadas
Lesão na coluna, hérnia de disco ou ciática	Flexões à Frente em Pé e Sentada profundas, Torção Sentada, Cobra ou Gafanhoto completos	Gato-Vaca com pequena amplitude, Ponte suave, Pernas na Parede, apenas com liberação médica
Osteoporose	Flexões profundas para a frente e torções com carga	Montanha, Árvore com apoio, Guerreiro II, Ponte
Cirurgia recente (abdominal, na coluna ou nos olhos)	Todas as posturas intensas até a liberação do cirurgião	Respiração suave e repouso com apoio após a liberação
Problemas cardíacos	Invertidas, retenção da respiração, permanências longas e intensas, como na Cadeira	Posturas suaves em pé e restaurativas, com liberação médica
Lesão no punho, cotovelo ou ombro	Cachorro Olhando para Baixo, Corvo, Cobra completa	Variações com apoio nos antebraços, posturas em pé
Lesão no joelho	Cadeira profunda, Afundo Baixo com joelho apoiado, sentar de pernas cruzadas	Cadeira com pouca descida, afundo em pé, sentar em uma cadeira

Esta tabela traz apenas orientações gerais. Seu médico, clínico geral ou fisioterapeuta conhece melhor sua situação, então siga as recomendações desse profissional.

Conclusão: comece aos poucos com as posturas de yoga certas

A melhor maneira de aprender as posturas de yoga é dominar primeiro uma pequena base: cerca de 20 posturas, praticadas lentamente com respiração constante, algumas vezes por semana. Comece com Montanha, Gato-Vaca, Cachorro Olhando para Baixo, Guerreiro II, Árvore, Cobra, Criança e Cadáver. Acrescente as demais à medida que seu corpo e sua confiança evoluírem.

Tenha em mente a definição de Patanjali: estável e confortável. As posturas de yoga não são uma apresentação para os outros. São uma maneira de perceber seu corpo, sua respiração e sua mente, e é aí que começa a prática mais profunda do yoga.

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