योगासन क्या हैं? 20 आसन, लाभ, दिनचर्या & अभ्यास

आप अपनी मेज़ से उठते हैं, और कमर का निचला हिस्सा अपनी तकलीफ़ का एहसास करा देता है। चाहे वह मेज़ Leeds के किसी फ़्लैट में हो या Austin के किसी अपार्टमेंट में, इससे कोई फ़र्क नहीं पड़ता। फिर आप Instagram खोलते हैं, समुद्र तट पर किसी को पूरी तरह आगे झुका हुआ देखते हैं और सोचते हैं: योग मेरे जैसे शरीर वालों के लिए नहीं है।

यह आपके लिए भी है। योगासन लचीलेपन की प्रतियोगिता नहीं हैं। ये शरीर की सरल स्थितियाँ हैं, जिनमें आप धीरे-धीरे साँस लेते हुए ठहरते हैं, और लगभग 20 आसन किसी शुरुआती व्यक्ति की अधिकतर ज़रूरतें पूरी कर देते हैं।

आप अकेले नहीं होंगे। अमेरिका में, 2022 में लगभग 16% वयस्कों (करीब 6 में से 1) ने योग का अभ्यास किया, जबकि 2002 में यह लगभग 5% था (NCCIH)। ब्रिटेन में NHS, वज़न उठाने और पिलाटीज़ के साथ योग को भी मांसपेशियाँ मज़बूत करने वाली गतिविधि में शामिल करता है। वयस्कों को सप्ताह में कम से कम दो दिन ऐसी गतिविधि करने की सलाह दी जाती है (NHS)।

यह मार्गदर्शिका आपको 20 आवश्यक योगासन एक-एक करके सिखाती है। हर आसन के लिए आपको मिलेगा:

• संस्कृत नाम और उसका अर्थ
• अभ्यास के चरण
• कब साँस अंदर लेनी और बाहर छोड़नी है
• किन मांसपेशियों पर काम होता है
• किन बातों पर ध्यान देना है
• किन लोगों को इसे नहीं करना चाहिए

TL;DR: संक्षेप में

• लगभग 20 बुनियादी योगासन हर मूल गति को शामिल करते हैं: खड़े होना, संतुलन बनाना, आगे झुकना, पीछे झुकना, धड़ घुमाना और विश्राम करना।
• सक्रिय आसनों में 3 से 5 धीमे श्वास-चक्रों तक ठहरें। विश्राम वाले आसन 1 से 10 मिनट तक किए जा सकते हैं।
• शुरुआत के लिए अधिकतर दिनों में 15 से 20 मिनट पर्याप्त हैं।
• यदि आपको ग्लूकोमा, अनियंत्रित रक्तचाप या रीढ़ की चोट है, या आप गर्भवती हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। कुछ आसन आपके लिए उपयुक्त नहीं होंगे।
• योग्य शिक्षक के साथ कुछ कक्षाएँ लेने से घर पर आपका अभ्यास अधिक सुरक्षित होगा।

समझ नहीं आ रहा कि कहाँ से शुरू करें? सीधे अपनी ज़रूरत वाले भाग पर जाएँ।

यदि आप जानना चाहते हैं…	यह भाग देखें
शुरुआती लोगों के लिए योगासन	20 आवश्यक आसन, फिर 20-मिनट की दिनचर्या
पीठ की अकड़न या दर्द में मदद	लक्ष्य के अनुसार आसन चुनें
सुबह का लचीलापन, तनाव से राहत या बेहतर नींद	लक्ष्य के अनुसार आसन चुनें, और पीठ के बल तथा विश्राम वाले आसन देखें
किसी एक आसन को ठीक से कैसे करें	20 आसनों में से कोई भी, या उन्नत भाग में कौआ आसन
कुछ अधिक चुनौतीपूर्ण	स्तर के अनुसार उदाहरण और उन्नत योगासन
नाम, अर्थ और परंपरा	84 शास्त्रीय आसन और आसनों के नामों के अर्थ

योगासन उसी तरह सीखना चाहते हैं जैसे शिक्षक सीखते हैं? गोवा में Inteyoga के योग शिक्षक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम देखें।

इस मार्गदर्शिका के बारे में
यह मार्गदर्शिका दक्षिण गोवा के Colva स्थित Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) की Inteyoga संपादकीय टीम ने तैयार की है। Inteyoga, Yoga Alliance में Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 और RYS 500) के रूप में पंजीकृत है।
आसनों के निर्देश शास्त्रीय Hatha Yoga की शिक्षा और शरीर के संरेखण के मानक सिद्धांतों पर आधारित हैं। स्वास्थ्य संबंधी जानकारी की जाँच इन स्रोतों से की जाती है:

• अमेरिका का National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)
• ब्रिटेन के NHS और NICE
• विश्व स्वास्थ्य संगठन
• भारत का आयुष मंत्रालय
• सहकर्मी-समीक्षित शोध

लेख में जगह-जगह स्रोतों के लिंक दिए गए हैं।

योगासन क्या हैं?

योगासन शरीर की वे स्थितियाँ हैं, जिन्हें संस्कृत में asanas कहते हैं और जिनमें आप स्थिर श्वास तथा एकाग्र ध्यान के साथ ठहरते हैं या एक स्थिति से दूसरी में जाते हैं। Asana का शाब्दिक अर्थ “बैठने का स्थान” है। योग सूत्रों में Patanjali इसे sthira sukham कहते हैं: ऐसी स्थिति जो एक साथ स्थिर और आरामदायक हो।

पहले दिन यह परिभाषा याद रखना उपयोगी है। योगासन इस बात की परीक्षा नहीं है कि आप कितना झुक सकते हैं। यदि आपकी साँस झटकों के साथ चलने लगे या आप दाँत भींचने लगें, तो प्रयास कम करें, जब तक आप फिर सहज साँस न ले सकें।

Inteyoga में आसन को समन्वित अभ्यास के एक हिस्से के रूप में सिखाया जाता है। उस अभ्यास में ये भी शामिल हैं:

• Hatha Yoga: शरीर, श्वास और ऊर्जा
• Raja Yoga: ध्यान और मन
• Jnana Yoga: आत्म-अन्वेषण
• Karma और Bhakti Yoga: कर्म और भक्ति

आसन शरीर को तैयार करते हैं। श्वास और सजगता उन्हें योग बनाते हैं।

योग के व्यापक अभ्यास में योगासनों का क्या स्थान है?

Patanjali द्वारा बताए गए योग के आठ अंगों में योगासन तीसरा अंग हैं, जो श्वास के नियमन (प्राणायाम) और ध्यान से पहले आते हैं। आसन शरीर को स्थिर बैठने और अच्छी तरह साँस लेने के लिए तैयार करते हैं। Hatha, Vinyasa, Ashtanga और Iyengar जैसी शैलियों में वही आसन होते हैं, लेकिन उनके अभ्यास के तरीके बहुत अलग हैं।

Patanjali के आठ अंग (ashtanga) हैं:

1. यम (नैतिक संयम)
2. नियम (व्यक्तिगत अनुशासन)
3. आसन (शारीरिक स्थिति)
4. प्राणायाम (श्वास का नियमन)
5. प्रत्याहार (इंद्रियों को भीतर समेटना)
6. धारणा (एकाग्रता)
7. ध्यान (मेडिटेशन)
8. समाधि (पूर्ण तन्मयता)

इस दृष्टि से देखें तो आसन योग का केवल एक हिस्सा है।

यदि Chicago में जिम की समय-सारणी या Bristol में किसी स्टूडियो की कक्षाओं की सूची ने कभी आपको उलझाया हो, तो यह तालिका मदद करेगी:

शैली	योगासनों का अभ्यास कैसे किया जाता है	किसके लिए उपयोगी
Hatha Yoga	हर आसन में कई श्वास-चक्रों तक ठहरना और बीच में विश्राम करना; अधिकांश आधुनिक शैलियों की जड़	शुरुआती और स्थिर गति से सीखने वाले
Vinyasa	आसनों को प्रवाहपूर्ण क्रम में जोड़ना, हर श्वास के साथ एक गति	सक्रिय कक्षा पसंद करने वाले लोग
Ashtanga (Mysore शैली)	हर बार आसनों का वही निश्चित क्रम, जैसा Pattabhi Jois ने सिखाया	अनुशासित, एथलेटिक अभ्यासकर्ता
Iyengar	सटीक संरेखण, लंबे समय तक ठहराव और ब्लॉक, स्ट्रैप व कुर्सी जैसे सहायक साधन	बारीकियों पर ध्यान देने वाले शिक्षार्थी और अकड़े हुए शरीर
यिन और रिस्टोरेटिव	फ़र्श पर बिना सक्रिय प्रयास के लंबे ठहराव, अक्सर 3 से 5 मिनट या अधिक	विश्राम और सौम्य अभ्यास

आसनों में अक्सर दो और पारंपरिक अवधारणाएँ दिखाई देती हैं:

• मुद्रा (हाथ का संकेत या मुहर)। Anjali Mudra में छाती के सामने हथेलियाँ जोड़ी जाती हैं और इसका प्रयोग वृक्ष आसन में होता है। Chin Mudra में अंगूठा और तर्जनी एक-दूसरे को छूते हैं; प्राणायाम और ध्यान के दौरान सुख आसन में यह आम है।
• चक्र (ऊर्जा केंद्र)। Hatha और तांत्रिक परंपराएँ रीढ़ के साथ सात चक्रों का वर्णन करती हैं, आधार पर Muladhara से लेकर सिर के शीर्ष पर Sahasrara तक। ये पारंपरिक, अनुभव-आधारित अवधारणाएँ हैं, शरीर-रचना की संरचनाएँ नहीं। कुछ शिक्षक आसनों को इनसे जोड़ते हैं, जैसे ज़मीन से स्थिर जुड़ाव वाले खड़े आसनों को Muladhara से।

Inteyoga का Advanced TTC 300-घंटे का समन्वित रिस्टोरेटिव योग पाठ्यक्रम (जिसमें Yoga Nidra, Chakra Sadhana और Prana Vidya का गहन अभ्यास शामिल है) इन पारंपरिक अभ्यासों का गहराई से अध्ययन करता है। कार्यक्रम देखें।

भारत का आयुष मंत्रालय सामान्य योग प्रोटोकॉल भी प्रकाशित करता है। यह 21 जून को अंतरराष्ट्रीय योग दिवस के लिए आसनों, श्वास अभ्यासों और ध्यान का एक मानक क्रम है, जिसमें हर अभ्यास की विधि, लाभ और सावधानियाँ दी गई हैं।

योगासन मुख्यतः कितने प्रकार के होते हैं?

अधिकांश योगासन सात प्रकारों में आते हैं: खड़े होकर, संतुलन वाले, बैठकर, आगे झुकने वाले, पीछे झुकने वाले, धड़ घुमाने वाले और पीठ के बल या विश्राम वाले आसन। उल्टे आसनों और हाथों के बल संतुलन को सामान्यतः उन्नत अतिरिक्त अभ्यास माना जाता है। आसन का प्रकार जान लेने पर आपको मोटे तौर पर पता चल जाता है कि वह आपके शरीर से क्या अपेक्षा करेगा।

योगासन का प्रकार	यह क्या करता है	उदाहरण
खड़े होकर किए जाने वाले आसन	पैरों की शक्ति, शारीरिक मुद्रा और ज़मीन से स्थिर जुड़ाव बढ़ाते हैं	पर्वत, योद्धा I, योद्धा II, त्रिकोण, कुर्सी
संतुलन वाले आसन	एकाग्रता, टखनों की स्थिरता और समन्वय का अभ्यास कराते हैं	वृक्ष, गरुड़, अर्ध चंद्र
बैठकर किए जाने वाले आसन	कूल्हों को खोलते हैं, रीढ़ को लंबा करते हैं और श्वास अभ्यास के लिए तैयार करते हैं	सुख आसन, तितली, दंड आसन
आगे झुकने वाले आसन	हैमस्ट्रिंग और पीठ में खिंचाव लाते हैं; अक्सर शांति महसूस होती है	खड़े होकर आगे झुकना, बैठकर आगे झुकना, बाल आसन
पीछे झुकने वाले आसन	छाती खोलते हैं; पीठ की मांसपेशियाँ मज़बूत करते हैं	भुजंग, शलभ, सेतु, ऊँट
धड़ घुमाने वाले आसन	रीढ़ को घुमाने की गति कराते हैं	बैठकर रीढ़ का आधा मोड़, पीठ के बल धड़ मोड़
पीठ के बल और विश्राम वाले आसन	तनाव छोड़ते हैं और विश्राम करने देते हैं	दीवार के सहारे पैर ऊपर, शव आसन
उल्टे आसन और हाथों के बल संतुलन (उन्नत)	ऊपरी शरीर की शक्ति और नियंत्रण बढ़ाते हैं	कंधों के बल खड़ा होना, शीर्षासन, कौआ

संतुलित सत्र में कई प्रकार के आसन होते हैं। “योगासनों का अभ्यास कैसे करना चाहिए?” भाग में उन्हें करने का क्रम दिया गया है।

84 योगासन कौन-से हैं?

84 योगासन Hatha Yoga परंपरा के शास्त्रीय आसन हैं। Gheranda Samhita के अनुसार Shiva ने जीवों की प्रजातियों की संख्या के बराबर आसनों का वर्णन किया, जिनकी पारंपरिक गिनती 8.4 मिलियन है, और इनमें से 84 सर्वश्रेष्ठ हैं। 84 की कोई एक निश्चित सूची नहीं है; अलग-अलग परंपराएँ अलग समूह सिखाती हैं।

Hatha Yoga Pradipika (15 वीं सदी) में 15 आसनों का वर्णन है। Gheranda Samhita (जिसका समय सामान्यतः 17 वीं सदी का उत्तरार्ध माना जाता है) 84 आसनों की परंपरा दोहराती है, फिर उन 32 के नाम देती है जिन्हें वह लोगों के लिए सबसे उपयोगी मानती है। ये 32 किसी शास्त्रीय मूल सूची के सबसे निकट हैं:

#	संस्कृत नाम	हिंदी अर्थ	इस मार्गदर्शिका में है?
1	Siddhasana	सिद्ध आसन	नहीं
2	Padmasana	कमल	नहीं
3	Bhadrasana	सौम्य आसन	नहीं
4	Muktasana	मुक्त आसन	नहीं
5	Vajrasana	वज्र	नहीं
6	Svastikasana	शुभ आसन	नहीं
7	Simhasana	सिंह	नहीं
8	Gomukhasana	गाय का मुख	नहीं
9	Virasana	वीर	नहीं
10	Dhanurasana	धनुष	नहीं
11	Mritasana	शव	हाँ, Shavasana के रूप में (आसन 20)
12	Guptasana	गुप्त आसन	नहीं
13	Matsyasana	मछली	नहीं
14	Matsyendrasana	ऋषि Matsyendra का आसन (धड़ मोड़)	हाँ, आधा रूप (आसन 17)
15	Gorakshasana	ऋषि Goraksha का आसन	नहीं
16	Paschimottanasana	बैठकर आगे झुकना	हाँ (आसन 15)
17	Utkatasana	प्रचंड आसन	केवल नाम; आधुनिक कुर्सी आसन (आसन 6) शास्त्रीय उकड़ूँ बैठने के आसन से अलग है
18	Sankatasana	कठिन आसन	नहीं
19	Mayurasana	मोर	नहीं
20	Kukkutasana	मुर्गा	नहीं
21	Kurmasana	कछुआ	नहीं
22	Uttana Kurmasana	उलटा कछुआ	नहीं
23	Mandukasana	मेंढक	नहीं
24	Uttana Mandukasana	उलटा मेंढक	नहीं
25	Vrikshasana	वृक्ष	हाँ (आसन 2)
26	Garudasana	गरुड़	नहीं
27	Vrishasana	बैल	नहीं
28	Shalabhasana	टिड्डी	हाँ (आसन 13)
29	Makarasana	मगरमच्छ	नहीं
30	Ushtrasana	ऊँट	नहीं
31	Bhujangasana	नाग	हाँ (आसन 12)
32	Yogasana	योगासन	नहीं

कई शास्त्रीय आसन बैठकर ध्यान करने की स्थितियाँ हैं (Siddhasana, Padmasana) या हाथों के बल कठिन संतुलन हैं (Mayurasana, Kukkutasana)। यही एक कारण है कि शुरुआती मार्गदर्शिकाएँ खड़े होकर और फ़र्श पर किए जाने वाले आसनों पर ज़ोर देती हैं। आज कक्षाओं में किए जाने वाले कई आसन इन मध्यकालीन ग्रंथों में नहीं मिलते और केवल 20 वीं सदी में व्यापक हुए।

अच्छी बात यह है कि आपको सैकड़ों आसनों की ज़रूरत नहीं है। अच्छी तरह समझे हुए लगभग 20 योगासन शुरुआती व्यक्ति की सभी ज़रूरतें पूरी करते हैं: खड़े होना, संतुलन बनाना, आगे झुकना, पीछे झुकना, धड़ घुमाना और विश्राम करना।

स्तर के अनुसार योगासनों के कुछ उदाहरण क्या हैं?

शुरुआती योगासनों में पर्वत और बाल आसन शामिल हैं। मध्यम स्तर के आसनों में कौआ और अर्ध चंद्र आते हैं। उन्नत आसनों में शीर्षासन और चक्र आसन शामिल हैं। स्तर इस पर निर्भर करता है कि आसन के लिए कितनी शक्ति, संतुलन और लचीलेपन की ज़रूरत है, न कि वह देखने में कितना प्रभावशाली लगता है।

स्तर	योगासनों के उदाहरण	पहले क्या चाहिए
शुरुआती	पर्वत, बाल आसन, बिल्ली-गाय, भुजंग, सेतु, शव	एक मैट और स्थिर श्वास
मध्यम	कौआ (Bakasana), अर्ध चंद्र (Ardha Chandrasana), ऊँट (Ustrasana), साइड प्लैंक (Vasisthasana), कबूतर (Eka Pada Rajakapotasana)	कुछ महीनों का नियमित अभ्यास, कलाइयों और धड़ की केंद्रीय मांसपेशियों की शक्ति, स्थिर संतुलन
उन्नत	शीर्षासन (Sirsasana), कंधों के बल खड़ा होना (Salamba Sarvangasana), चक्र (Urdhva Dhanurasana), मोर (Mayurasana)	शिक्षक का मार्गदर्शन, मज़बूत कंधे और धड़ की केंद्रीय मांसपेशियाँ, स्वस्थ गर्दन और रीढ़

इस मार्गदर्शिका के सभी 20 आसन शुरुआती या शुरुआती से मध्यम स्तर के हैं।

योगासनों के नामों का क्या अर्थ है?

अधिकांश योगासन नाम संस्कृत के संयुक्त शब्द हैं: एक वर्णनात्मक शब्द और प्रकृति, पशु या पौराणिक कथा से लिया गया कोई प्रतीक, जिसके अंत में -asana (आसन) आता है। yoga शब्द भी संस्कृत की yuj धातु से बना है, जिसका अर्थ “जोड़ना” या “जोतना” है। नीचे के लगभग दो दर्जन शब्द सीख लेने पर अधिकतर आसनों के नाम समझ में आने लगते हैं।

संस्कृत शब्द	अर्थ	उदाहरण आसन
Adho Mukha	नीचे की ओर मुख	Adho Mukha Svanasana (अधोमुख श्वानासन)
Urdhva	ऊपर की ओर	Urdhva Mukha Svanasana (ऊर्ध्वमुख श्वानासन)
Svana	कुत्ता	Adho Mukha Svanasana
Ardha	आधा	Ardha Matsyendrasana (आधा रीढ़ मोड़)
Supta	पीछे टेककर, लेटे हुए	Supta Baddha Konasana (लेटकर बद्ध कोण)
Utthita	विस्तारित	Utthita Trikonasana (विस्तारित त्रिकोण)
Trikona	त्रिकोण	Utthita Trikonasana
Parivrtta	घूमा हुआ, मुड़ा हुआ	Parivrtta Trikonasana (घूमा हुआ त्रिकोण)
Eka Pada	एक पाँव या पैर	Eka Pada Rajakapotasana (एक पैर वाला कबूतर)
Salamba	सहारे के साथ	Salamba Sarvangasana (सहारे से कंधों के बल खड़ा होना)
Sarvanga	सभी अंग, पूरा शरीर	Setu Bandha Sarvangasana (सेतु आसन)
Setu Bandha	पुल बनाना, पुल का बंध	Setu Bandha Sarvangasana
Prasarita	चौड़ा फैलाया हुआ	Prasarita Padottanasana (पैर फैलाकर आगे झुकना)
Paschima	पश्चिम; शरीर का पिछला भाग	Paschimottanasana (बैठकर आगे झुकना)
Tada	पर्वत	Tadasana (पर्वत आसन)
Vriksha	वृक्ष	Vrikshasana या Vrksasana (वृक्ष आसन)
Virabhadra	भारतीय पौराणिक कथा का एक प्रचंड योद्धा	Virabhadrasana I और II (योद्धा आसन)
Utkata	प्रचंड, शक्तिशाली, तीव्र	Utkatasana (कुर्सी आसन)
Bala	बच्चा	Balasana (बाल आसन)
Marjari	बिल्ली	Marjariasana (बिल्ली आसन)
Bitila	गाय	Bitilasana (गाय आसन)
Bhujanga	नाग, सर्प	Bhujangasana (भुजंग आसन)
Matsyendra	“मछलियों के स्वामी”, एक प्रसिद्ध पौराणिक योगी	Ardha Matsyendrasana (बैठकर धड़ मोड़)
Shava	शव	Shavasana या Savasana (शव आसन)

इन शब्दों से आसनों के परिवारों का भी पता चलता है:

• Supta सामान्यतः लेटे हुए आसन का संकेत देता है।
• हर Parivrtta आसन में धड़ का मोड़ जुड़ता है।
• Ardha का अर्थ “आधा” है और यह किसी आसन के आंशिक रूप का संकेत दे सकता है।

शुरुआती लोगों के लिए 20 आवश्यक योगासन कौन-से हैं?

शुरुआती लोगों के लिए 20 आवश्यक योगासन हैं: पर्वत, वृक्ष, योद्धा I, योद्धा II, त्रिकोण, कुर्सी, खड़े होकर आगे झुकना, बिल्ली-गाय, बाल आसन, अधोमुख श्वानासन, नीचा लंज, भुजंग, शलभ, सुख आसन, बैठकर आगे झुकना, तितली, बैठकर धड़ मोड़, सेतु, दीवार के सहारे पैर ऊपर और शव आसन। मिलकर ये शरीर की सभी बुनियादी गतियों को शामिल करते हैं। नीचे की तालिका को तुरंत संदर्भ के लिए देखें, फिर एक-एक आसन का अभ्यास करें।

Inteyoga योगासन तालिका: नाम, स्तर और शुरुआती ठहराव की अवधि

#	हिंदी नाम	संस्कृत नाम	प्रकार	स्तर	शुरुआती ठहराव	मुख्य केंद्रबिंदु
1	पर्वत आसन	Tadasana	खड़े होकर	शुरुआती	5–8 श्वास-चक्र	शारीरिक मुद्रा, ज़मीन से स्थिर जुड़ाव
2	वृक्ष आसन	Vrikshasana (Vrksasana)	संतुलन	शुरुआती	हर तरफ़ 3–5 श्वास-चक्र	संतुलन, एकाग्रता
3	योद्धा I	Virabhadrasana I	खड़े होकर	शुरुआती	हर तरफ़ 3–5 श्वास-चक्र	पैर, कूल्हे मोड़ने वाली मांसपेशियाँ
4	योद्धा II	Virabhadrasana II	खड़े होकर	शुरुआती	हर तरफ़ 5 श्वास-चक्र	पैर, सहनशक्ति
5	त्रिकोण आसन	Utthita Trikonasana	खड़े होकर	शुरुआती	हर तरफ़ 3–5 श्वास-चक्र	शरीर का पार्श्व भाग, हैमस्ट्रिंग
6	कुर्सी आसन	Utkatasana	खड़े होकर	शुरुआती–मध्यम	3–5 श्वास-चक्र	जाँघें, धड़ की केंद्रीय मांसपेशियाँ
7	खड़े होकर आगे झुकना	Uttanasana	आगे झुकना	शुरुआती	5 श्वास-चक्र	हैमस्ट्रिंग, पीठ
8	बिल्ली-गाय	Marjariasana–Bitilasana	घुटनों के बल	शुरुआती	5–8 चक्र	रीढ़ की गतिशीलता
9	बाल आसन	Balasana	विश्राम	शुरुआती	1–2 मिनट	विश्राम, कमर का निचला हिस्सा
10	अधोमुख श्वानासन	Adho Mukha Svanasana	हल्का उलटा आसन	शुरुआती	5 श्वास-चक्र	शरीर का पूरा पिछला भाग
11	नीचा लंज	Anjaneyasana	घुटने के बल लंज	शुरुआती	हर तरफ़ 3–5 श्वास-चक्र	कूल्हे मोड़ने वाली मांसपेशियाँ
12	भुजंग आसन	Bhujangasana	पीछे झुकना	शुरुआती	3–5 श्वास-चक्र	पीठ की शक्ति, छाती
13	शलभ आसन	Shalabhasana	पीछे झुकना	शुरुआती	3 श्वास-चक्र, 2 दौर	पीठ की मांसपेशियाँ
14	सुख आसन	Sukhasana	बैठकर	शुरुआती	1–3 मिनट	बैठने की मुद्रा, श्वास
15	बैठकर आगे झुकना	Paschimottanasana	आगे झुकना	शुरुआती–मध्यम	5–8 श्वास-चक्र	हैमस्ट्रिंग
16	तितली (बद्ध कोण)	Baddha Konasana	बैठकर	शुरुआती	5–8 श्वास-चक्र	जाँघों के अंदरूनी हिस्से, कूल्हे
17	बैठकर रीढ़ का आधा मोड़	Ardha Matsyendrasana	धड़ मोड़	शुरुआती–मध्यम	हर तरफ़ 3–5 श्वास-चक्र	रीढ़ का घुमाव
18	सेतु आसन	Setu Bandha Sarvangasana	पीठ के बल पीछे झुकना	शुरुआती	3–5 श्वास-चक्र, 2 दौर	नितंबों की मांसपेशियाँ, पीठ
19	दीवार के सहारे पैर ऊपर	Viparita Karani	विश्रामकारी	शुरुआती	3–5 मिनट	शिथिलीकरण
20	शव आसन	Shavasana (Savasana)	विश्रामकारी	शुरुआती	5–10 मिनट	विश्राम

एक श्वास-चक्र का अर्थ है नाक से धीरे साँस अंदर लेना और बाहर छोड़ना, जिसमें लगभग 6 से 10 सेकंड लगते हैं। तभी अधिक देर ठहरें जब आपकी साँस सहज बनी रहे।

खड़े होकर किए जाने वाले योगासन

खड़े होकर किए जाने वाले योगासन पैरों पर खड़े होकर होते हैं। वे पैरों की शक्ति, शारीरिक मुद्रा और संतुलन विकसित करते हैं। सामान्यतः सत्र की शुरुआत इनसे होती है, क्योंकि ये पूरे शरीर को गर्म करते हैं। ये शरीर का वह संरेखण भी सिखाते हैं जिसका उपयोग लगभग हर दूसरे आसन में होगा।

1. पर्वत आसन (Tadasana)

पर्वत आसन सभी खड़े योगासनों का आधार है: आप सीधे खड़े होते हैं, पाँव ज़मीन पर टिके रहते हैं, रीढ़ लंबी होती है और साँस स्थिर चलती है। देखने में यह साधारण खड़े होने जैसा लगता है। ठीक से करने के लिए इसमें सचमुच ध्यान देना पड़ता है।

संस्कृत अर्थ: tada का अर्थ पर्वत है।

1. पैरों को कूल्हों की चौड़ाई जितना अलग रखकर खड़े हों, पैरों की उँगलियाँ सामने की ओर हों।
2. दोनों पैरों पर आगे से पीछे तक वज़न समान रूप से बाँटें।
3. सिर के शीर्ष से ऊपर की ओर लंबाई बढ़ाएँ और कंधों को कानों से दूर नीचे आने दें।
4. बाँहों को शरीर के दोनों ओर रखें, हथेलियाँ सामने या भीतर की ओर हों। समान गति से साँस लें।

श्वास: साँस अंदर लेते हुए ऊपर की ओर लंबाई बढ़ाएँ; बाहर छोड़ते हुए कंधों को ढीला करें।

काम करने वाली मांसपेशियाँ: पाँव, पिंडलियाँ, जाँघों के सामने की मांसपेशियाँ, नितंबों की मांसपेशियाँ, धड़ की गहरी केंद्रीय मांसपेशियाँ और रीढ़ के साथ की मांसपेशियाँ।

संरेखण के संकेत:

• पैर के अंगूठे, छोटी उँगली और एड़ी के दोनों किनारों से समान दबाव दें।
• घुटने हल्के ढीले रखें, कभी जकड़कर सीधे न करें।
• पसलियों को आगे उभारने के बजाय श्रोणि के ऊपर व्यवस्थित होने दें।

लाभ: शारीरिक मुद्रा और शरीर के प्रति सजगता विकसित करता है।

न करें या बदलाव करें यदि: खड़े होने पर चक्कर आते हैं। आँखें खुली रखें और पैरों के बीच की दूरी बढ़ाएँ।

रोज़मर्रा में आज़माएँ: केतली गर्म होने का इंतज़ार करते समय या कतार में खड़े होकर इसका अभ्यास करें।

2. वृक्ष आसन (Vrikshasana या Vrksasana)

वृक्ष आसन एक पैर पर संतुलन का आसन है, जो एकाग्रता और टखने की स्थिरता बढ़ाता है। कई लोगों के लिए यह सीखा जाने वाला पहला संतुलन आसन होता है।

संस्कृत अर्थ: vriksha का अर्थ पेड़ है।

1. पर्वत आसन से अपना वज़न बाएँ पाँव पर ले जाएँ।
2. दाएँ पाँव का तलवा बाएँ टखने, पिंडली या जाँघ के अंदरूनी हिस्से पर रखें, कभी घुटने के जोड़ पर नहीं।
3. छाती के सामने हथेलियाँ जोड़ें या बाँहों को सिर के ऊपर उठाएँ।
4. दृष्टि किसी एक स्थिर बिंदु पर टिकाएँ। ठहरें, फिर दूसरी तरफ़ करें।

श्वास: बाँहें उठाते हुए साँस अंदर लें, फिर संतुलन बनाते समय साँस धीमी और समान रखें।

काम करने वाली मांसपेशियाँ: खड़े पैर के टखने को स्थिर रखने वाली मांसपेशियाँ, पिंडली, कूल्हे का बाहरी हिस्सा (ग्लूटियस मीडियस) और धड़ की केंद्रीय मांसपेशियाँ। उठे हुए पैर की जाँघ के अंदरूनी हिस्से और कूल्हे में खिंचाव आता है।

संरेखण के संकेत:

• उठे हुए पाँव और खड़े पैर को समान बल से एक-दूसरे की ओर दबाएँ।
• कूल्हों की दोनों हड्डियाँ एक स्तर पर और सामने की ओर रखें।
• Anjali Mudra में हाथ रखना (छाती के सामने हथेलियाँ जोड़ना) स्थिर रहने में मदद करता है।

लाभ: टखनों, पिंडलियों और धड़ की केंद्रीय मांसपेशियों पर काम करते हुए संतुलन और एकाग्रता का अभ्यास कराता है।

न करें या बदलाव करें यदि: आपका संतुलन अस्थिर है या आपको वर्टिगो है। दीवार के पास अभ्यास करें।

रोज़मर्रा में आज़माएँ: दाँत साफ़ करते हुए एक पैर पर संतुलन बनाएँ।

3. योद्धा I (Virabhadrasana I)

योद्धा I लंज वाला आसन है, जो पैरों को मज़बूत करता है और पीछे वाले पैर की कूल्हे मोड़ने वाली मांसपेशियों में खिंचाव लाता है। इसका नाम भारतीय पौराणिक कथा के प्रचंड योद्धा Virabhadra पर है।

संस्कृत अर्थ: Virabhadra योद्धा हैं; I इस श्रृंखला के पहले आसन को दर्शाता है।

1. बाएँ पाँव को लगभग एक पैर की लंबाई जितना पीछे रखें और लगभग 45 डिग्री बाहर घुमाएँ।
2. सामने का घुटना टखने के ऊपर मोड़ें, पैर की उँगलियों से आगे नहीं।
3. जितना आरामदायक लगे, कूल्हों को मैट के सामने की ओर घुमाएँ।
4. बाँहें सिर के ऊपर उठाएँ। ठहरें, फिर दूसरी तरफ़ करें।

श्वास: बाँहें उठाने के लिए साँस अंदर लें; सामने का घुटना मोड़ने के लिए बाहर छोड़ें।

काम करने वाली मांसपेशियाँ: सामने वाले पैर की जाँघ के आगे और नितंबों की मांसपेशियाँ, पिंडलियाँ और कंधे। पीछे वाले पैर की कूल्हे मोड़ने वाली मांसपेशियों और पिंडली में खिंचाव आता है।

संरेखण के संकेत:

• पीछे की एड़ी ज़मीन पर और पीछे का पैर सक्रिय रखें।
• सामने का घुटना पैर की दूसरी उँगली की दिशा में रखें।
• निचली पसलियों को भीतर खींचें, ताकि कमर का निचला हिस्सा ज़रूरत से ज़्यादा न मुड़े।

लाभ: पैरों की शक्ति बढ़ाता है और कूल्हों का सामने वाला हिस्सा खोलता है।

न करें या बदलाव करें यदि: कंधे में दर्द है। हाथ कूल्हों पर रखें।

रोज़मर्रा में आज़माएँ: लंबी ड्राइव या उड़ान के बाद, जब बैठने से कूल्हे अकड़े हों, यह उपयोगी खिंचाव है।

4. योद्धा II (Virabhadrasana II)

योद्धा II पैरों को फैलाकर खड़े होने का आसन है, जो पैरों की शक्ति, सहनशक्ति और स्थिर शारीरिक मुद्रा विकसित करता है। योद्धा I के विपरीत, इसमें कूल्हे मैट के लंबे किनारे की ओर रहते हैं।

संस्कृत अर्थ: Virabhadra योद्धा हैं; II दूसरे आसन को दर्शाता है।

1. पैरों को लगभग 1 से 1.2 मीटर (3.5 से 4 फ़ीट) अलग रखकर खड़े हों।
2. दायाँ पाँव 90 डिग्री बाहर और बायाँ पाँव थोड़ा भीतर घुमाएँ।
3. दायाँ घुटना दाएँ टखने के ऊपर मोड़ें।
4. बाँहें कंधों की ऊँचाई पर फैलाएँ और सामने वाले हाथ के ऊपर से देखें।

श्वास: बाँहें फैलाने के लिए साँस अंदर लें; सामने का घुटना मोड़ने के लिए बाहर छोड़ें।

काम करने वाली मांसपेशियाँ: जाँघों के सामने की मांसपेशियाँ, नितंबों की मांसपेशियाँ, जाँघों के अंदरूनी हिस्से (एडडक्टर) और कंधे।

संरेखण के संकेत:

• धड़ को श्रोणि के ठीक ऊपर रखें; सामने वाले पैर की ओर न झुकें।
• पीछे वाले पाँव के बाहरी किनारे को मैट पर दबाएँ।
• बाँहें सक्रिय रखते हुए कंधों को ढीला रहने दें।

लाभ: जाँघों को मज़बूत करता है, कूल्हे खोलता है और सहनशक्ति बढ़ाता है।

न करें या बदलाव करें यदि: सामने का घुटना भीतर की ओर खिसकता है। पैरों के बीच की दूरी घटाएँ।

रोज़मर्रा में आज़माएँ: काम की कॉलों के बीच पाँच श्वास-चक्रों तक इसमें ठहरें।

5. त्रिकोण आसन (Utthita Trikonasana)

त्रिकोण आसन खड़े होकर शरीर के पार्श्व भाग को खींचने का आसन है, जो हैमस्ट्रिंग, कमर के किनारों और रीढ़ को लंबा करता है। पैर, बाँहें और फ़र्श त्रिकोण बनाते हैं, इसलिए यह नाम है।

संस्कृत अर्थ: utthita का अर्थ विस्तारित और trikona का अर्थ त्रिकोण है।

1. योद्धा II की तरह पैर फैलाकर शुरुआत करें, दोनों पैर सीधे हों।
2. दायाँ हाथ आगे बढ़ाएँ, फिर दाहिनी हथेली को पिंडली, ब्लॉक या फ़र्श पर नीचे रखें।
3. बाईं बाँह छत की ओर ऊपर फैलाएँ।
4. कमर के दोनों किनारों में लंबाई बनाए रखें। ठहरें, फिर दूसरी तरफ़ करें।

श्वास: सामने की ओर लंबाई बढ़ाने के लिए साँस अंदर लें; नीचे झुकने के लिए बाहर छोड़ें।

काम करने वाली मांसपेशियाँ: जाँघों के सामने और धड़ की केंद्रीय मांसपेशियाँ स्थिति बनाए रखती हैं। हैमस्ट्रिंग, जाँघों के अंदरूनी हिस्सों और कमर के किनारों (ऑब्लिक मांसपेशियों) में खिंचाव आता है।

संरेखण के संकेत:

• कमर के दोनों किनारों में समान लंबाई रखें।
• नीचे वाला हाथ पिंडली या ब्लॉक पर रखें, कभी घुटने के जोड़ पर नहीं।
• सामने के घुटने में बहुत हल्का मोड़ रखें।

लाभ: शरीर के पार्श्व भाग, हैमस्ट्रिंग और जाँघ तथा धड़ के जोड़ वाले हिस्से में खिंचाव लाता है, और कई लोगों को इससे स्फूर्ति महसूस होती है।

न करें या बदलाव करें यदि: गर्दन में दर्द है या रक्तचाप कम है। ऊपर के बजाय नीचे देखें।

रोज़मर्रा में आज़माएँ: घंटों एक तरफ़ बैग या बच्चे को उठाने के बाद यह अच्छा खिंचाव है।

6. कुर्सी आसन (Utkatasana)

कुर्सी आसन बैठने की दिशा में झुकने वाला आसन है, जो जाँघों, नितंबों और धड़ की केंद्रीय मांसपेशियों को मज़बूत करता है। आप ऐसे नीचे जाते हैं मानो किसी अदृश्य कुर्सी पर बैठ रहे हों।

संस्कृत अर्थ: utkata का अर्थ प्रचंड या शक्तिशाली है।

1. पाँव साथ रखकर या कूल्हों की चौड़ाई जितना अलग करके खड़े हों।
2. घुटने मोड़ें और कूल्हे पीछे भेजें, वज़न एड़ियों पर बनाए रखें।
3. बाँहें सामने या सिर के ऊपर उठाएँ।
4. घुटने पैरों की उँगलियों की सीध में रखें और स्थिर साँस लें।

श्वास: बाँहें उठाने के लिए साँस अंदर लें; थोड़ा और नीचे बैठने के लिए बाहर छोड़ें।

काम करने वाली मांसपेशियाँ: जाँघों के सामने की मांसपेशियाँ, नितंबों की मांसपेशियाँ, हैमस्ट्रिंग, धड़ की केंद्रीय मांसपेशियाँ और ऊपरी पीठ।

संरेखण के संकेत:

• वज़न पीछे ले जाएँ, ताकि पैरों की उँगलियाँ दिखाई दें।
• घुटनों को पैरों की उँगलियों से पीछे और पाँवों की दिशा में रखें।
• कूल्हों को बहुत पीछे धकेलने के बजाय पुच्छास्थि को नीचे की ओर लंबा करें।

लाभ: जाँघों के सामने की मांसपेशियों, नितंबों और ऊपरी पीठ पर काम करता है तथा निचले शरीर की शक्ति बढ़ाता है।

न करें या बदलाव करें यदि: घुटनों में दर्द है। बहुत नीचे न बैठें।

रोज़मर्रा में आज़माएँ: यह वही गति है जिसका उपयोग आप कुर्सी पर बैठने और उससे उठने के लिए करते हैं।

7. खड़े होकर आगे झुकना (Uttanasana)

खड़े होकर आगे झुकना शरीर को मोड़ने का आसन है, जो हैमस्ट्रिंग और शरीर के पिछले हिस्से में खिंचाव लाता है। शिक्षक इसे एक खड़े आसन से दूसरे में जाने के लिए भी इस्तेमाल करते हैं।

संस्कृत अर्थ: ut का अर्थ तीव्र और tan का अर्थ खींचना है, यानी “तीव्र खिंचाव का आसन”।

1. पर्वत आसन से कूल्हों के जोड़ पर आगे झुकें, कमर से नहीं।
2. घुटनों को जितना ज़रूरी हो मोड़ें, ताकि रीढ़ आराम कर सके।
3. हाथ पिंडलियों, ब्लॉकों या फ़र्श पर रखें।
4. सिर को ढीला लटकने दें। उठने के लिए घुटने मोड़ें और धीरे-धीरे रीढ़ खोलते हुए ऊपर आएँ।

श्वास: रीढ़ को लंबा करने के लिए साँस अंदर लें; थोड़ा और झुकने के लिए बाहर छोड़ें।

काम करने वाली मांसपेशियाँ: हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और रीढ़ के साथ की मांसपेशियों में खिंचाव आता है।

संरेखण के संकेत:

• कूल्हों के जोड़ों से झुकें, कमर को गोल करके नहीं।
• घुटने बेझिझक मोड़ें; सीधे पैरों से ज़्यादा ज़रूरी लंबी रीढ़ है।
• सिर और गर्दन को ढीला लटकने दें।

लाभ: शरीर के पिछले हिस्से में खिंचाव लाता है।

न करें या बदलाव करें यदि: आपको ग्लूकोमा, अनियंत्रित उच्च रक्तचाप या हाल की पीठ की चोट है। बहुत गहराई तक झुकने से बचें।

रोज़मर्रा में आज़माएँ: दौड़ने या दिन भर खड़े रहने के बाद घुटने हल्के मोड़कर आगे झुकने से अकड़ी हैमस्ट्रिंग को राहत मिलती है।

घुटनों और हाथों-घुटनों के बल किए जाने वाले योगासन

घुटनों और हाथों-घुटनों के बल किए जाने वाले योगासन हाथों और घुटनों पर होते हैं। वे रीढ़ को गर्म करते हैं, कूल्हों में खिंचाव लाते हैं और विश्राम की आसान स्थितियाँ देते हैं। फ़र्श के करीब होने के कारण कई शुरुआती लोगों को इनमें भरोसा महसूस होता है। यदि सख्त फ़र्श पर घुटनों में तकलीफ़ हो, तो उनके नीचे मोड़ा हुआ कंबल रखें।

8. बिल्ली-गाय (Marjariasana–Bitilasana)

बिल्ली-गाय एक सौम्य, प्रवाहपूर्ण गति है, जो श्वास के साथ रीढ़ को गोल और भीतर की ओर मोड़कर गर्म करती है। सत्र शुरू करने का यह एक आम तरीका है।

संस्कृत अर्थ: marjari का अर्थ बिल्ली और bitila का अर्थ गाय है।

1. हाथों और घुटनों पर आएँ, कलाइयाँ कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे हों।
2. छाती और पुच्छास्थि उठाएँ और पेट को नीचे आने दें (गाय)।
3. रीढ़ को गोल करें और ठुड्डी भीतर करें (बिल्ली)।
4. दोनों स्थितियों के बीच धीरे-धीरे चलते रहें।

श्वास: गाय की स्थिति में साँस अंदर लें; बिल्ली की स्थिति में बाहर छोड़ें। हर चरण लगभग 4 सेकंड चलने दें।

काम करने वाली मांसपेशियाँ: रीढ़ के साथ की, पेट की और गर्दन की मांसपेशियाँ, आगे झुकने और पीछे खोलने की गति के साथ।

संरेखण के संकेत:

• पूरे समय कलाइयाँ कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे रखें।
• पूरी रीढ़ में पुच्छास्थि से गर्दन तक समान रूप से गति करें।
• फ़र्श को हाथों से दूर धकेलें, ताकि कंधे धँसें नहीं।

लाभ: रीढ़ को गर्म करता है और उसकी गतिशीलता बढ़ाता है।

न करें या बदलाव करें यदि: घुटने संवेदनशील हैं। उनके नीचे मोड़ा हुआ कंबल रखें।

रोज़मर्रा में आज़माएँ: सुबह सबसे पहले, बच्चों को स्कूल पहुँचाने या काम पर जाने से पहले पाँच चक्र करें।

9. बाल आसन (Balasana)

बाल आसन घुटनों के बल विश्राम का आसन है, जो कमर के निचले हिस्से, कूल्हों और जाँघों में सौम्य खिंचाव लाता है। अभ्यास के दौरान जब भी विराम चाहिए, आप इसमें लौट सकते हैं।

संस्कृत अर्थ: bala का अर्थ बच्चा है।

1. घुटनों के बल बैठें और कूल्हों को पीछे एड़ियों की ओर ले जाएँ।
2. आगे झुकें और माथा मैट या ब्लॉक पर रखें।
3. बाँहें सामने फैलाएँ या शरीर के पास आराम से रखें।
4. साँस लेते समय पसलियों के पिछले हिस्से का फैलाव महसूस करें।

श्वास: हर साँस बाहर छोड़ने का समय अंदर लेने से थोड़ा लंबा होने दें।

काम करने वाली मांसपेशियाँ: कमर के निचले हिस्से, नितंबों, कूल्हों, जाँघों के सामने और टखनों में सौम्य खिंचाव आता है।

संरेखण के संकेत:

• यदि पेट या छाती दबती महसूस हो, तो घुटनों के बीच दूरी बढ़ाएँ।
• माथे को सहारा दें, ताकि गर्दन आराम कर सके।
• बिना ज़ोर लगाए कूल्हों को एड़ियों की ओर नीचे आने दें।

लाभ: यह विश्राम का आसन पीठ में खिंचाव लाता है; कई लोगों को इससे शांति मिलती है।

न करें या बदलाव करें यदि:

• आप गर्भवती हैं: घुटनों के बीच दूरी बढ़ाएँ।
• घुटनों में जकड़न है: कूल्हों और एड़ियों के बीच कुशन रखें।

रोज़मर्रा में आज़माएँ: तनाव भरे दिन के बाद दो मिनट का विराम लें। अधिक शांतिदायक आसनों के लिए तनाव और चिंता के लिए योग देखें।

10. अधोमुख श्वानासन (Adho Mukha Svanasana)

अधोमुख श्वानासन उलटे V की आकृति है, जो हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों में खिंचाव लाते हुए बाँहों और कंधों पर काम करती है। यह अधिकांश आधुनिक योग कक्षाओं में किया जाता है।

संस्कृत अर्थ: adho का अर्थ नीचे, mukha का अर्थ चेहरा और svana का अर्थ कुत्ता है।

1. हाथों और घुटनों की स्थिति से पैरों की उँगलियाँ मोड़कर टिकाएँ और कूल्हे ऊपर व पीछे उठाएँ।
2. उँगलियाँ फैलाकर पूरी हथेली से मज़बूती से दबाएँ।
3. शुरू में घुटने मुड़े रखें, ताकि रीढ़ लंबी रहे।
4. सिर को बाँहों के बीच आराम करने दें। पिंडलियाँ गर्म करने के लिए बारी-बारी से एड़ियाँ ऊपर-नीचे करें।

श्वास: कूल्हे उठाते समय साँस बाहर छोड़ें, फिर धीरे और समान गति से साँस लें।

काम करने वाली मांसपेशियाँ: कंधे और ट्राइसेप्स वज़न सँभालते हैं, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों में खिंचाव आता है और रीढ़ लंबी होती है।

संरेखण के संकेत:

• तर्जनियों के आधार से दबाएँ, ताकि कलाइयों पर बहुत अधिक भार न आए।
• एड़ियाँ नीचे लाने की कोशिश से पहले कूल्हे ऊँचे उठाएँ और रीढ़ लंबी करें।
• कान ऊपरी बाँहों की सीध में और कंधे कानों से दूर रखें।

लाभ: रीढ़ लंबी करता है, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों में खिंचाव लाता है और ऊपरी शरीर की शक्ति बढ़ाता है।

न करें या बदलाव करें यदि: कलाई में दर्द या ग्लूकोमा है, या गर्भावस्था का अंतिम चरण चल रहा है। कलाई में दर्द होने पर अग्रबाहुओं के सहारे वाला रूप आज़माएँ या आसन न करें। ग्लूकोमा होने पर सिर नीचे रखने वाले रूप न करें। गर्भावस्था के अंतिम चरण में उचित बदलाव के बारे में अपने चिकित्सक या योग्य प्रसवपूर्व योग शिक्षक से पूछें, या आसन न करें।

रोज़मर्रा में आज़माएँ: कई धावक और साइकिल चालक प्रशिक्षण के बाद अकड़ी पिंडलियों को खींचने के लिए इसका प्रयोग करते हैं।

11. नीचा लंज (Anjaneyasana)

नीचा लंज घुटने के बल किया जाने वाला लंज है, जो कूल्हे मोड़ने वाली मांसपेशियों और जाँघ के सामने के हिस्से में खिंचाव लाता है। यदि आप दिन का अधिकांश समय बैठते हैं, तो यह विशेष रूप से उपयोगी है।

संस्कृत अर्थ: Anjaneya, Anjani के पुत्र Hanuman का एक नाम है।

1. अधोमुख श्वानासन या हाथों-घुटनों की स्थिति से दायाँ पाँव दोनों हाथों के बीच रखें।
2. बायाँ घुटना मैट पर नीचे रखें, ज़रूरत हो तो नीचे गद्दी दें।
3. धड़ उठाएँ और हाथ सामने की जाँघ पर रखें, या उन्हें सिर के ऊपर उठाएँ।
4. कूल्हों को धीरे से आगे जाने दें। ठहरें, फिर दूसरी तरफ़ करें।

श्वास: धड़ और बाँहें उठाने के लिए साँस अंदर लें; कूल्हों को धीरे आगे ले जाने के लिए बाहर छोड़ें।

काम करने वाली मांसपेशियाँ: पीछे वाले पैर की कूल्हे मोड़ने वाली मांसपेशियों (सोआस सहित) और जाँघ के सामने के हिस्से में खिंचाव आता है, जबकि नितंबों और धड़ की केंद्रीय मांसपेशियाँ स्थिरता देती हैं।

संरेखण के संकेत:

• सामने का घुटना टखने के ठीक ऊपर रखें।
• पेट का निचला हिस्सा भीतर खींचें, ताकि कमर का निचला हिस्सा धँसे नहीं।
• पीछे के घुटने के नीचे गद्दी रखें और उसे कूल्हे से थोड़ा पीछे रखें।

लाभ: अकड़े कूल्हों में खिंचाव लाता है।

न करें या बदलाव करें यदि: घुटने में दर्द है। सामने का घुटना टखने के ऊपर रखें और पीछे के घुटने को अच्छी गद्दी दें।

रोज़मर्रा में आज़माएँ: पूरे दिन मेज़ पर बैठने या लंबी उड़ान के बाद एक छोटा खिंचाव।

पेट के बल लेटकर किए जाने वाले योगासन

पेट के बल किए जाने वाले योगासन चेहरा नीचे रखकर लेटते हुए होते हैं। अधिकतर सौम्य पीछे झुकने वाले आसन हैं, जो रीढ़ के साथ की मांसपेशियाँ मज़बूत करते हैं और छाती खोलते हैं। घंटों फ़ोन या लैपटॉप पर झुके रहने के विपरीत ये उपयोगी गति देते हैं। बाँहों से धक्का देने के बजाय पीठ की मांसपेशियों से उठें और गर्दन लंबी रखें।

12. भुजंग आसन (Bhujangasana)

भुजंग आसन सौम्य पीछे झुकने वाला आसन है, जो पीठ की मांसपेशियाँ मज़बूत करता है और छाती खोलता है। कम ऊँचाई वाले भुजंग से शुरू करें और वहीं से आगे बढ़ें।

संस्कृत अर्थ: bhujanga का अर्थ नाग या सर्प है।

1. पेट के बल लेटें, पैर फैलाएँ और पाँवों का ऊपरी हिस्सा मैट पर रखें।
2. हाथ कंधों के नीचे रखें, कोहनियाँ शरीर के पास हों।
3. पीठ की मांसपेशियों से छाती उठाएँ, बाँहों से ज़ोर लगाकर धकेलकर नहीं।
4. गर्दन लंबी रखें, फिर धीरे नीचे आएँ।

श्वास: उठते समय साँस अंदर लें; नीचे आते समय बाहर छोड़ें।

काम करने वाली मांसपेशियाँ: रीढ़ के साथ की मांसपेशियाँ, ऊपरी पीठ और नितंबों की मांसपेशियाँ। छाती और पेट में खिंचाव आता है।

संरेखण के संकेत:

• कोहनियाँ मुड़ी हुई और पसलियों के पास रखें।
• जघनास्थि और पाँवों के ऊपरी हिस्से को मैट पर दबाएँ।
• कंधों को पीछे और नीचे खींचें और थोड़ा सामने देखें, ऊपर नहीं।

लाभ: छाती खोलता है और ऊपरी पीठ मज़बूत करता है।

न करें या बदलाव करें यदि:

• आप गर्भवती हैं या हाल में पेट का ऑपरेशन हुआ है: यह आसन न करें।
• कमर के निचले हिस्से में दर्द है: कम ऊँचाई तक ही उठें।

रोज़मर्रा में आज़माएँ: फ़ोन पर झुके रहने के बाद कुछ कम ऊँचाई वाले भुजंग आसन विपरीत दिशा की अच्छी गति देते हैं। पीठ की देखभाल के क्रम के लिए पीठ दर्द के लिए योग देखें।

13. शलभ आसन (Shalabhasana)

शलभ आसन पेट के बल पीछे झुकने वाला आसन है, जो रीढ़ के साथ की मांसपेशियों, नितंबों और पैरों के पिछले हिस्सों को मज़बूत करता है। गति छोटी है, लेकिन मेहनत अच्छी होती है।

संस्कृत अर्थ: shalabha का अर्थ टिड्डी है।

1. पेट के बल लेटें, बाँहें शरीर के पास और हथेलियाँ नीचे या ऊपर की ओर रखें।
2. छाती, बाँहें और पैर मैट से कुछ सेंटीमीटर (एक या दो इंच) ऊपर उठाएँ।
3. गर्दन लंबी रखने के लिए नीचे देखें।
4. तीन श्वास-चक्रों तक ठहरें, नीचे आएँ, विश्राम करें और एक बार दोहराएँ।

श्वास: उठते समय साँस अंदर लें; नीचे आते समय बाहर छोड़ें, फिर दूसरे दौर से पहले कुछ श्वास-चक्रों तक विश्राम करें।

काम करने वाली मांसपेशियाँ: रीढ़ के साथ की मांसपेशियाँ (इरेक्टर स्पाइनी), नितंबों की मांसपेशियाँ, हैमस्ट्रिंग और कंधों के पिछले हिस्से।

संरेखण के संकेत:

• उठाने से पहले पैरों को पीछे की ओर लंबा करें।
• गर्दन का पिछला हिस्सा लंबा रखें और ठीक सामने मैट पर देखें।
• ज़ोर लगाकर बहुत ऊँचा उठने से बेहतर है थोड़ा और समान रूप से उठना।

लाभ: पीठ की शक्ति बढ़ाता है, जो अच्छी शारीरिक मुद्रा में सहायक है।

न करें या बदलाव करें यदि: दोनों पैर उठाने से कमर के निचले हिस्से पर खिंचाव का दबाव पड़ता है। एक समय में एक पैर उठाएँ।

रोज़मर्रा में आज़माएँ: यदि आप अक्सर बच्चों, ख़रीदारी के सामान या डिब्बों को उठाते हैं, तो यह उपयोगी है।

बैठकर किए जाने वाले योगासन

बैठकर किए जाने वाले योगासन फ़र्श पर बैठकर होते हैं। वे रीढ़ लंबी करते हैं, कूल्हे खोलते हैं, पैरों में खिंचाव लाते हैं और शरीर को प्राणायाम तथा ध्यान के लिए तैयार करते हैं। मोड़े हुए कंबल पर इस तरह बैठना कि कूल्हे घुटनों से ऊँचे हों, अधिकांश बैठे आसनों को कमर के निचले हिस्से के लिए आसान बनाता है।

14. सुख आसन (Sukhasana)

सुख आसन पैर मोड़कर बैठने की सरल स्थिति है, जिसका उपयोग श्वास अभ्यास, ध्यान और मन को केंद्रित करने के लिए होता है। यदि कूल्हे अकड़े हों, तो “सुख” सापेक्ष है, इसलिए सहारा लें।

संस्कृत अर्थ: sukha का अर्थ सहजता या आराम है।

1. मैट पर पैर मोड़कर बैठें।
2. मोड़े हुए कंबल पर कूल्हे ऊँचे करें, ताकि घुटने कूल्हों के स्तर पर या नीचे रहें।
3. रीढ़ लंबी करें और हाथ घुटनों पर रखें।
4. आँखें बंद करें और धीरे साँस लें।

श्वास: नाक से स्वाभाविक, शांत साँस लें। यह Nadi Shodhana (बारी-बारी से नासिका से श्वास) जैसे प्राणायाम के लिए भी पारंपरिक बैठने की स्थिति है।

काम करने वाली मांसपेशियाँ: पीठ और धड़ की केंद्रीय मांसपेशियाँ जो मुद्रा बनाए रखती हैं, जबकि कूल्हे बाहर की ओर घूमे रहते हैं।

संरेखण के संकेत:

• मोड़े हुए कंबल के सामने वाले किनारे पर बैठें।
• बैठने की दोनों हड्डियों पर वज़न बराबर बाँटें।
• हाथ Chin Mudra में रखें (अंगूठा और तर्जनी छूते हुए) और ठुड्डी हल्की भीतर करें।

लाभ: सीधे और सहज बैठने की मुद्रा का अभ्यास कराता है।

न करें या बदलाव करें यदि: घुटनों या कूल्हों में दर्द हो। इसके बजाय कुर्सी पर बैठें।

रोज़मर्रा में आज़माएँ: किसी महत्वपूर्ण बैठक या परीक्षा से पहले यहाँ दो शांत मिनट बिताएँ।

15. बैठकर आगे झुकना (Paschimottanasana)

बैठकर आगे झुकना ऐसा आसन है, जो एड़ियों से गर्दन तक शरीर के पूरे पिछले हिस्से में खिंचाव लाता है।

संस्कृत अर्थ: paschima का अर्थ पश्चिम या शरीर का पिछला हिस्सा है; uttana का अर्थ तीव्र खिंचाव है।

1. पैर सामने फैलाकर बैठें। हैमस्ट्रिंग अकड़ी हों, तो घुटने थोड़ा मोड़ें।
2. रीढ़ लंबी करें।
3. पिंडलियों, पाँवों या स्ट्रैप को पकड़कर कूल्हों से आगे झुकें।
4. सिर को घुटनों की ओर ले जाने के बजाय छाती को जाँघों की ओर ले जाने का लक्ष्य रखें।

श्वास: लंबाई बढ़ाने के लिए साँस अंदर लें; झुकने के लिए बाहर छोड़ें।

काम करने वाली मांसपेशियाँ: हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और कमर के निचले हिस्से में खिंचाव आता है।

संरेखण के संकेत:

• पहले श्रोणि को आगे झुकाएँ; आगे झुकना कूल्हों से शुरू होता है।
• पाँवों तक पहुँचने के लिए पीठ गोल करने के बजाय पाँवों के चारों ओर स्ट्रैप लगाएँ।
• टखनों से पाँव अपनी ओर मोड़े रखें, उँगलियाँ ऊपर की ओर हों।

लाभ: हैमस्ट्रिंग और कमर के निचले हिस्से में खिंचाव लाता है।

न करें या बदलाव करें यदि: आपको डिस्क की चोट या सायटिका है। डॉक्टर की अनुमति के बिना गहराई तक न झुकें।

रोज़मर्रा में आज़माएँ: शाम को धीरे-धीरे शांत होने के लिए। पूरे क्रम के लिए लचीलेपन के लिए योग देखें।

16. तितली या बद्ध कोण आसन (Baddha Konasana)

तितली आसन बैठकर कूल्हे खोलने वाला आसन है, जो जाँघों के अंदरूनी हिस्सों और जाँघ तथा धड़ के जोड़ वाले हिस्से में खिंचाव लाता है।

संस्कृत अर्थ: baddha का अर्थ बँधा हुआ और kona का अर्थ कोण है।

1. सीधे बैठें और पाँवों के तलवे आपस में मिलाएँ।
2. घुटनों को दोनों तरफ़ बाहर आने दें; ज़रूरत हो तो ब्लॉकों का सहारा दें।
3. पाँव या टखने पकड़ें।
4. सीधे रहें, या रीढ़ लंबी रखते हुए थोड़ा आगे झुकें।

श्वास: और सीधे बैठने के लिए साँस अंदर लें; थोड़ा आगे झुकने के लिए बाहर छोड़ें।

काम करने वाली मांसपेशियाँ: जाँघों के अंदरूनी हिस्सों (एडडक्टर), जाँघ तथा धड़ के जोड़ वाले हिस्से और कूल्हों में खिंचाव आता है।

संरेखण के संकेत:

• घुटने ऊँचे रहते हों, तो कंबल पर कूल्हे ऊँचे करें।
• हाथों से घुटनों को कभी नीचे न धकेलें।
• सिर गिराने के बजाय रीढ़ लंबी रखते हुए कूल्हों से झुकें।

लाभ: कूल्हों की गतिशीलता सुधारता है।

न करें या बदलाव करें यदि: जाँघ तथा धड़ के जोड़ वाले हिस्से या घुटने में असुविधा हो। घुटनों को सहारा दें।

रोज़मर्रा में आज़माएँ: पढ़ते या टीवी देखते समय इस तरह बैठें।

17. बैठकर रीढ़ का आधा मोड़ (Ardha Matsyendrasana)

बैठकर रीढ़ का आधा मोड़ रीढ़ को घुमाता है और कूल्हों के बाहरी हिस्सों तथा ऊपरी पीठ में खिंचाव लाता है। इसका नाम प्रसिद्ध योगी Matsyendranath पर रखा गया है।

संस्कृत अर्थ: ardha का अर्थ आधा और Matsyendra का अर्थ “मछलियों के स्वामी” है।

1. पैर फैलाकर बैठें। दायाँ घुटना मोड़ें और दायाँ पाँव बाएँ घुटने के बाहर रखें।
2. बायाँ पैर सीधा रखें या अपने नीचे मोड़ लें।
3. दाईं ओर घूमें और बाईं बाँह से दाएँ घुटने को अपने पास पकड़ें।
4. पेट से ऊपर की ओर धड़ घुमाएँ। ठहरें, फिर दूसरी तरफ़ करें।

श्वास: लंबाई बढ़ाने के लिए साँस अंदर लें; थोड़ा और घूमने के लिए बाहर छोड़ें।

काम करने वाली मांसपेशियाँ: पेट के किनारों की ऑब्लिक मांसपेशियाँ, रीढ़ को घुमाने वाली गहरी मांसपेशियाँ और मुड़े हुए पैर के कूल्हे का बाहरी हिस्सा।

संरेखण के संकेत:

• घूमने से पहले रीढ़ लंबी करें।
• बैठने की दोनों हड्डियाँ ज़मीन पर टिकाए रखें।
• पेट और छाती के बाद सिर को सबसे अंत में घुमाएँ।

लाभ: रीढ़ को गतिशील रखता है। परंपरागत रूप से माना जाता है कि धड़ घुमाने वाले आसन पाचन में मदद करते हैं, हालांकि इस पर शोध सीमित है।

न करें या बदलाव करें यदि: आप गर्भवती हैं या डिस्क की समस्या है। हल्का घुमाएँ या आसन न करें।

रोज़मर्रा में आज़माएँ: दफ़्तर की कुर्सी पर बैठकर हल्का धड़ मोड़ वीडियो कॉलों के बीच अच्छा विराम देता है।

पीठ के बल और विश्रामकारी योगासन

पीठ के बल और विश्रामकारी योगासन पीठ के बल लेटकर किए जाते हैं। इनमें सेतु जैसे सौम्य शक्ति-वर्धक आसनों से लेकर शव आसन जैसे पूर्ण विश्राम तक शामिल हैं। सामान्यतः सत्र इनसे समाप्त होता है। कंबल और बोल्स्टर इन्हें अधिक आरामदायक बनाते हैं।

18. सेतु आसन (Setu Bandha Sarvangasana)

सेतु आसन पीठ के बल लेटकर पीछे झुकने वाला आसन है। यह छाती खोलते हुए नितंबों और पीठ को मज़बूत करता है।

संस्कृत अर्थ: setu bandha का अर्थ पुल बनाना और sarvanga का अर्थ सभी अंग है।

1. पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हों और पाँव कूल्हों की चौड़ाई जितना अलग व कूल्हों के पास हों।
2. पाँवों से दबाएँ और कूल्हे उठाएँ।
3. घुटने समानांतर और गर्दन स्थिर रखें; सिर न घुमाएँ।
4. एक-एक कशेरुका को क्रम से नीचे लाते हुए धीरे उतरें।

श्वास: कूल्हे उठाने के लिए साँस अंदर लें; नीचे लाने के लिए बाहर छोड़ें।

काम करने वाली मांसपेशियाँ: नितंबों की मांसपेशियाँ, हैमस्ट्रिंग और रीढ़ की मांसपेशियाँ। छाती और कूल्हे मोड़ने वाली मांसपेशियों में खिंचाव आता है।

संरेखण के संकेत:

• घुटनों के बीच कूल्हों की चौड़ाई जितनी दूरी रखें; उन्हें बाहर न फैलने दें।
• एड़ियाँ घुटनों के नीचे रखें।
• वज़न कंधों पर रखें, कभी गर्दन पर नहीं।

लाभ: छाती और कूल्हों के सामने के हिस्से में सौम्य खिंचाव लाते हुए नितंबों और पीठ को मज़बूत करता है।

न करें या बदलाव करें यदि: गर्दन की समस्या है। त्रिकास्थि के नीचे ब्लॉक रखकर सहारे वाला रूप आज़माएँ।

रोज़मर्रा में आज़माएँ: दिन भर बैठने के बाद कुछ दौर करने से नितंबों और पीठ की मांसपेशियाँ फिर सक्रिय होती हैं।

19. दीवार के सहारे पैर ऊपर वाला आसन (Viparita Karani)

दीवार के सहारे पैर ऊपर रखना एक विश्रामकारी आसन है, जिसमें आप पीठ के बल लेटते हैं और पैर दीवार पर ऊपर टिकाते हैं। दिन के अंत में रफ़्तार धीमी करने के सबसे सरल तरीकों में यह एक है।

संस्कृत अर्थ: viparita का अर्थ उलटा और karani का अर्थ क्रिया है।

1. दीवार के पास इस तरह बैठें कि आपका एक बाजू दीवार की ओर हो, फिर पीछे लेटते हुए पैर ऊपर घुमाएँ।
2. कूल्हों को दीवार के उतना पास ले जाएँ जितना आरामदायक लगे।
3. बाँहें शरीर के दोनों ओर आराम से रखें और आँखें बंद करें।
4. 3 से 5 मिनट ठहरें, फिर बाहर आने के लिए एक करवट मुड़ें।

श्वास: पेट तक धीमी, सहज साँस लें; साँस अंदर लेते समय पेट उठता महसूस करें।

काम करने वाली मांसपेशियाँ: हैमस्ट्रिंग में हल्का खिंचाव आता है, जबकि शरीर का बाकी हिस्सा विश्राम करता है।

संरेखण के संकेत:

• कूल्हों के नीचे मोड़ा हुआ कंबल रखना वैकल्पिक है।
• घुटनों को जकड़कर सीधे किए बिना पैरों को आराम करने दें।
• पैरों के पिछले हिस्सों में अधिक खिंचाव हो, तो कूल्हे दीवार से थोड़ा दूर ले जाएँ।

लाभ: एक सरल, आरामदायक आसन जिसका उपयोग कई लोग तनाव छोड़ने के लिए करते हैं।

न करें या बदलाव करें यदि: आपको ग्लूकोमा या अनियंत्रित उच्च रक्तचाप है, या मासिक धर्म के दौरान यह असुविधाजनक लगता है।

रोज़मर्रा में आज़माएँ: सोने से पहले पाँच मिनट। सोने से पहले के क्रम के लिए बेहतर नींद के लिए योगासन देखें।

20. शव आसन (Shavasana या Savasana)

शव आसन योग सत्र का अंतिम विश्राम आसन है। अभ्यास के अंत में आप कई मिनट तक पीठ के बल स्थिर लेटते हैं। इसे अक्सर सबसे कठिन आसनों में से एक कहा जाता है, क्योंकि स्थिर और सजग बने रहने के लिए अभ्यास चाहिए।

संस्कृत अर्थ: shava का अर्थ शव है।

1. पीठ के बल लेटें, पैर अलग, बाँहें शरीर से दूर और हथेलियाँ ऊपर की ओर हों।
2. कमर का निचला हिस्सा अकड़ा लगे, तो घुटनों के नीचे लपेटा हुआ कंबल रखें।
3. आँखें बंद करें।
4. 5 से 10 मिनट ठहरें। बैठने से पहले दाईं करवट मुड़ें।

श्वास: इसे नियंत्रित न करें। साँस को अपनी स्वाभाविक लय खोजने दें।

काम करने वाली मांसपेशियाँ: सक्रिय रूप से कोई नहीं; उद्देश्य पूरे शरीर को विश्राम देना है।

संरेखण के संकेत:

• शरीर को दोनों तरफ़ समान रूप से रखें और सिर रीढ़ की सीध में हो।
• गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा करने के लिए ठुड्डी बहुत हल्की भीतर करें।
• कंबल ओढ़ लें; विश्राम करते समय शरीर जल्दी ठंडा हो जाता है।

लाभ: अभ्यास के अंत में पूर्ण विश्राम का समय देता है। कुछ परंपराओं में Shavasana के बाद Yoga Nidra की जाती है, जो निर्देशित शिथिलीकरण का अभ्यास है।

न करें या बदलाव करें यदि: गर्भावस्था का बाद का चरण चल रहा है। सहारे के साथ बाईं करवट लेटें।

रोज़मर्रा में आज़माएँ: व्यस्त रविवार को यहाँ दस मिनट बिताएँ।

उन्नत योगासनों के बारे में क्या जानें?

शीर्षासन, कंधों के बल खड़ा होना और चक्र जैसे उन्नत योगासन आज़माने से पहले पर्याप्त शक्ति, लचीलापन और शिक्षक का मार्गदर्शन आवश्यक है।

शीर्षासन और कंधों के बल खड़ा होना गर्दन पर भार डालते हैं। पुस्तक की प्रकाशित समीक्षा के अनुसार, The Harvard Medical School Guide to Yoga इसी कारण इन्हें शामिल नहीं करती। पहले ऊपर दिए गए 20 आसनों का कुछ महीनों तक नियमित अभ्यास करें।

कौआ आसन (Bakasana) चरण-दर-चरण कैसे करें?

कौआ आसन मध्यम स्तर का हाथों के बल संतुलन है, जिसमें घुटने ऊपरी बाँहों के पीछे टिकते हैं और पाँव फ़र्श से ऊपर उठते हैं। अक्सर यह लोगों का पहला हाथों के बल संतुलन होता है। यह कठिन आसनों के लिए कलाइयों, बाँहों और धड़ की केंद्रीय मांसपेशियों की शक्ति बढ़ाता है। Baka का अर्थ सारस है, इसलिए इसे सारस आसन भी कहा जा सकता है।

1. पाँव पास और घुटने चौड़े रखकर उकड़ूँ बैठें।
2. हाथों को मैट पर कंधों की चौड़ाई जितना अलग, पाँवों से लगभग 30 सेमी (एक फ़ुट) आगे रखें, उँगलियाँ फैली हों।
3. कोहनियाँ थोड़ा पीछे मोड़ें, कूल्हे उठाएँ और घुटनों को ऊपरी बाँहों के पीछे ऊँची जगह पर टिकाएँ।
4. हाथों के आगे मैट पर देखें, फिर वज़न आगे ले जाएँ।
5. पहले एक पाँव, फिर दूसरा उठाएँ। 2 से 3 श्वास-चक्रों तक ठहरें, फिर नियंत्रण के साथ पाँव नीचे रखें।

श्वास: आगे झुकते और उठते समय साँस बाहर छोड़ें; संतुलन बन जाने पर स्थिर साँस लेते रहें।

काम करने वाली मांसपेशियाँ: अग्रबाहुएँ, ट्राइसेप्स, कंधे, पेट और कूल्हे मोड़ने वाली मांसपेशियाँ।

संरेखण के संकेत:

• सीखते समय चेहरे के सामने कुशन रखें।
• सामने देखें, नीचे पाँवों की ओर नहीं।
• घुटनों को बाँहों की ओर दबाएँ और ऊपरी पीठ हल्की गोल करें।

लाभ: ऊपरी शरीर और धड़ की केंद्रीय मांसपेशियों की शक्ति तथा एकाग्रता बढ़ाता है।

न करें या बदलाव करें यदि: कलाई, कोहनी या कंधे में चोट है, आप गर्भवती हैं, या अनियंत्रित उच्च रक्तचाप है।

आसनों से आगे गहराई में सीखने की सोच रहे हैं? Inteyoga का नियोजित 200-घंटे का कार्यक्रम लगभग 2027 के मध्य में अपेक्षित है। अधिक जानें और अपनी रुचि दर्ज करें।

योगासनों के क्या लाभ हैं?

नियमित अभ्यास से योगासन लचीलापन, शक्ति, संतुलन और शारीरिक मुद्रा सुधारने में मदद कर सकते हैं, और कई लोग तनाव सँभालने के लिए उनका उपयोग करते हैं। NCCIH के अनुसार, अध्ययन संकेत देते हैं कि योग लोगों को तनाव सँभालने तथा नींद और संतुलन सुधारने में मदद कर सकता है (NCCIH)। विशिष्ट स्वास्थ्य स्थितियों के लिए प्रमाण अधिक मिले-जुले हैं, इसलिए ऑनलाइन बड़े वादों को सावधानी से देखें।

• लचीलापन और गतिशीलता। आगे झुकने वाले आसन, लंज और धड़ के मोड़ जोड़ों को गति की अधिक विस्तृत सीमा में ले जाते हैं।
• शक्ति। खड़े आसन, कुर्सी, शलभ और सेतु आपके अपने शरीर के वज़न को प्रतिरोध के रूप में इस्तेमाल करते हैं।
• संतुलन और स्थिरता। वृक्ष और योद्धा आसन टखनों तथा कूल्हों के आसपास की छोटी मांसपेशियों का अभ्यास कराते हैं।
• तनाव। NCCIH द्वारा बताए गए 2012 के अमेरिकी राष्ट्रीय सर्वेक्षण में, योग करने वाले 86% वयस्कों ने कहा कि इससे उन्हें तनाव कम करने में मदद मिली (NCCIH)।
• कायम रहने वाली आदत। उसी सर्वेक्षण में 63% ने कहा कि योग ने उन्हें अधिक नियमित व्यायाम करने के लिए प्रेरित किया।
• समग्र तंदुरुस्ती। सर्वेक्षण में शामिल अमेरिका के 80% योग अभ्यासकर्ताओं ने कहा कि सामान्य तंदुरुस्ती या बीमारी की रोकथाम उनके अभ्यास करने के कारणों में से एक थी (NCCIH)।
• शरीर के प्रति सजगता। ध्यान से आसन में ठहरना रोज़मर्रा में तनाव, श्वास और शारीरिक मुद्रा पर ध्यान देने में मदद करता है।

पीठ दर्द के बारे में ब्रिटेन और अमेरिका के दिशानिर्देश क्या कहते हैं:

• ब्रिटेन: कमर के निचले हिस्से के दर्द और सायटिका पर NICE के दिशानिर्देश (NG59) चिकित्सकों को ऐसे दर्द के किसी खास प्रकरण या बढ़ने पर सामूहिक व्यायाम कार्यक्रम पर विचार करने की सलाह देते हैं, और इसमें योग जैसे मन-शरीर के व्यायाम शामिल हो सकते हैं (NICE NG59; BMJ रिपोर्ट)।
• अमेरिका: American College of Physicians के 2017 के दिशानिर्देश कमर के निचले हिस्से के दर्द के लिए व्यायाम और योग सहित बिना दवा वाले विकल्पों को प्रोत्साहित करते हैं (NPR रिपोर्ट)।

कोई भी दिशानिर्देश यह वादा नहीं करता कि योग पीठ की हर समस्या ठीक कर देगा, इसलिए पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।

योगासन कैसे काम करते हैं?

योगासन पाँच चीज़ों को जोड़ते हैं: शरीर के वज़न के विरुद्ध काम करती मांसपेशियाँ, धीरे-धीरे खिंचाव, संतुलन का प्रशिक्षण, धीमी श्वास और एकाग्र ध्यान। श्वास और ध्यान हटा दें, तो आसन साधारण व्यायाम बन जाता है।

• शक्ति। आसन में ठहरने पर मांसपेशियाँ बिना हिले गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध काम करती हैं, जिसे आइसोमेट्रिक संकुचन कहते हैं। योद्धा II जाँघों पर और शलभ पीठ पर भार डालता है।
• लचीलापन। नियमित, सौम्य खिंचाव से अधिकांश लोगों की आराम से पहुँच सकने वाली गति की सीमा धीरे-धीरे बढ़ती है।
• संतुलन। एक पैर वाले आसन शरीर की स्थिति की अनुभूति, यानी प्रोप्रियोसेप्शन, तथा टखनों और कूल्हों की छोटी स्थिरता देने वाली मांसपेशियों को चुनौती देते हैं।
• श्वास। कई लोगों को धीमी श्वास और अधिक समय तक साँस बाहर छोड़ना शांतिदायक लगता है। शोधकर्ता अभी अध्ययन कर रहे हैं कि धीमी श्वास हृदय गति और तंत्रिका तंत्र को कैसे प्रभावित करती है और लंबे समय में इसका कितना महत्व है।
• ध्यान। अनुभूतियों और श्वास पर ध्यान टिकाए रखना सजगता के अभ्यास जैसा है। समय के साथ कई लोगों को तनाव जल्दी पहचानना आसान लगता है।

इसीलिए शास्त्रीय योग आसन, श्वास और मन को तीन अलग चीज़ों के बजाय एक अभ्यास मानता है।

योगासन और स्ट्रेचिंग: क्या अंतर है?

योगासन शरीर की स्थिति, श्वास और ध्यान को जोड़ते हैं, जबकि स्ट्रेचिंग मुख्यतः मांसपेशियों को लंबा करती है। कई योगासनों में खिंचाव शामिल है, लेकिन वे शक्ति और संतुलन भी विकसित करते हैं। खिंचाव एक साधन है; योगासन एक अभ्यास है।

विशेषता	योग की स्थितियाँ (आसन)	स्ट्रेचिंग के व्यायाम
मुख्य लक्ष्य	स्थिरता, शक्ति, लचीलापन और एकाग्रता एक साथ	विशिष्ट मांसपेशियों को लंबा करना
श्वास	हर गति से जुड़ी हुई	सामान्यतः ज़ोर नहीं दिया जाता
मानसिक एकाग्रता	मुख्य भूमिका: ध्यान शरीर और श्वास पर रहता है	वैकल्पिक
शक्ति का घटक	हाँ (खड़े आसन, पीछे झुकना, संतुलन)	बहुत कम या नहीं
संतुलन का प्रशिक्षण	हाँ	शायद ही कभी
सामान्य ठहराव	3 श्वास-चक्रों से कई मिनट तक, फिर विपरीत प्रभाव वाला आसन	अक्सर हर मांसपेशी के लिए 15 से 60 सेकंड
संरचना	क्रमबद्ध: शरीर गर्म करना, सक्रिय आसन, विश्राम	अक्सर अलग-अलग खिंचावों की सूची
उद्गम	Hatha Yoga परंपरा, जिसे आधुनिक योग में अनुकूलित किया गया	खेल विज्ञान और फ़िज़ियोथेरेपी

यदि आपको 5K दौड़ के बाद केवल अकड़ी हैमस्ट्रिंग ढीली करनी है, तो छोटा खिंचाव काम कर देता है। यदि आप लचीलेपन के साथ शक्ति, संतुलन और अधिक शांत एकाग्रता चाहते हैं, तो योगासन उन्हीं 20 मिनटों में अधिक देते हैं।

अपने लक्ष्य के लिए कौन-से योगासन चुनें?

अपने लक्ष्य के अनुसार योगासन चुनें: शक्ति के लिए खड़े आसन, लचीलेपन के लिए आगे झुकने और धड़ घुमाने वाले आसन, और विश्राम तथा सोने से पहले शांत होने के लिए पीठ के बल आसन। इस चयन-सूची का उपयोग करें, फिर हमारी विस्तृत मार्गदर्शिकाएँ पढ़ें।

आपका लक्ष्य	इस सूची से सबसे अच्छे आसन	आगे पढ़ें
घर पर बिल्कुल शुरुआत करना	पर्वत, बिल्ली-गाय, बाल आसन, सेतु, शव	शुरुआती लोग घर पर योग कैसे शुरू करें
सुबह जागना और लचीलापन	बिल्ली-गाय, पर्वत, नीचा लंज, अधोमुख श्वानासन, योद्धा II	योग करने का सबसे अच्छा समय: सुबह या शाम
अधिक लचीलापन	खड़े होकर आगे झुकना, नीचा लंज, बैठकर आगे झुकना, तितली	लचीलेपन के लिए योग: 12 आसन और दिनचर्या
अकड़ी या दर्द करती पीठ	बिल्ली-गाय, बाल आसन, भुजंग, सेतु	पीठ दर्द के लिए योग: 12 आसन और दिनचर्याएँ
तनाव और चिंता	बाल आसन, दीवार के सहारे पैर ऊपर, शव	तनाव और चिंता के लिए योग
सोने से पहले शांत होना	बैठकर आगे झुकना, दीवार के सहारे पैर ऊपर, शव	बेहतर नींद के लिए योगासन
शक्ति और सहनशक्ति	योद्धा I, योद्धा II, कुर्सी, शलभ, कौआ (मध्यम स्तर)	यह मार्गदर्शिका: आसन 3, 4, 6 और 13, साथ में कौआ आसन के चरण
अधिक उम्र के वयस्कों के लिए सौम्य अभ्यास	पर्वत, कुर्सी के सहारे वृक्ष, सुख आसन	वरिष्ठ लोगों के लिए योग क्या है? 5 सुरक्षित आसन

योगासनों का अभ्यास कैसे करना चाहिए?

योगासनों को समझदारी भरे क्रम में करें, हर गति को श्वास से जोड़ें, दोनों तरफ़ बराबर अभ्यास करें, गहन आसनों के बाद विपरीत प्रभाव वाले आसन करें और सत्र छोटे व नियमित रखें। ये पाँच आदतें आसनों की सूची को अभ्यास में बदलती हैं।

1. पहले शरीर गर्म करें। बिल्ली-गाय, गर्दन को धीरे घुमाना या सुख आसन में कुछ धीमी साँसों जैसे सौम्य अभ्यास से शुरू करें।
2. सरल क्रम अपनाएँ। जब ऊर्जा अधिक हो, तब खड़े आसन और संतुलन करें। फिर फ़र्श के आसनों (पीछे झुकना, आगे झुकना, धड़ घुमाना) पर जाएँ और अंत में शव आसन में लेटें।
3. विपरीत प्रभाव वाले आसन करें। भुजंग या सेतु जैसे पीछे झुकने वाले आसन के बाद बाल आसन जैसे सौम्य आगे झुकाव में विश्राम करें। धड़ घुमाने के बाद रीढ़ को तटस्थ स्थिति में लौटाएँ।
4. श्वास को गति से जोड़ें। सामान्य नियम के रूप में, उठने, लंबाई बढ़ाने या छाती खोलने पर साँस अंदर लें और आगे झुकने, धड़ घुमाने या नीचे आने पर बाहर छोड़ें।
5. दोनों तरफ़ बराबर अभ्यास करें। वृक्ष, योद्धा और त्रिकोण जैसे एक तरफ़ किए जाने वाले आसनों में हर तरफ़ बराबर श्वास-चक्रों तक ठहरें।

लंबे और कभी-कभार के अभ्यास से छोटा और नियमित अभ्यास बेहतर है। अधिकतर दिनों में पंद्रह से बीस मिनट का एकाग्र अभ्यास एक व्यावहारिक शुरुआत है।

योग आपकी साप्ताहिक गतिविधि में भी गिना जाता है। विश्व स्वास्थ्य संगठन वयस्कों को सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मध्यम तीव्रता की गतिविधि करने की सलाह देता है और बताता है कि मांसपेशियाँ मज़बूत करने से सभी को लाभ होता है (WHO)। वह यह भी बताता है कि दुनिया भर में लगभग 31% वयस्क इस स्तर तक नहीं पहुँचते। गहन खड़े आसन, कुर्सी, शलभ और सेतु शक्ति का घटक जोड़ते हैं। केवल सौम्य योग से एरोबिक गतिविधि का लक्ष्य शायद पूरा न हो, इसलिए इसे तेज़ चाल से चलने जैसी गतिविधियों के साथ जोड़ें।

शुरुआती लोगों के लिए 20-मिनट की योग दिनचर्या कैसे करें?

शुरुआती लोगों की 20-मिनट की दिनचर्या शरीर गर्म करने से खड़े आसनों, फिर फ़र्श के आसनों तक जाती है और अंत में 5 मिनट का विश्राम होता है। कई शिक्षक खाली पेट, भोजन के लगभग 2 से 3 घंटे बाद अभ्यास करने का सुझाव देते हैं। समय के सुझावों के लिए योग करने का सबसे अच्छा समय देखें।

1. धीमी श्वास के साथ सुख आसन: 2 मिनट। हर बार साँस बाहर छोड़ने का समय थोड़ा लंबा करें।
2. बिल्ली-गाय: 1 मिनट (लगभग 8 चक्र)।
3. अधोमुख श्वानासन, घुटने मुड़े हुए: 5 श्वास-चक्र।
4. पर्वत आसन: 5 श्वास-चक्र।
5. योद्धा II: हर तरफ़ 5 श्वास-चक्र।
6. त्रिकोण आसन: हर तरफ़ 3 से 5 श्वास-चक्र।
7. वृक्ष आसन: दीवार के पास, हर तरफ़ 3 से 5 श्वास-चक्र।
8. बाल आसन: 1 मिनट।
9. कम ऊँचाई वाला भुजंग: 3 श्वास-चक्र, दो बार।
10. सेतु आसन: 3 श्वास-चक्र, दो बार।
11. बैठकर रीढ़ का आधा मोड़: हर तरफ़ 3 श्वास-चक्र।
12. शव आसन: 5 मिनट।

नए आसन जोड़ने से पहले चार सप्ताह तक इस दिनचर्या को सप्ताह में तीन से पाँच बार आज़माएँ। वास्तव में आपको केवल एक मैट चाहिए। ब्लॉक, स्ट्रैप और कंबल कई आसनों को आसान बनाते हैं। शुरुआती योग मैट चुनने और पर्यावरण-अनुकूल योग साधनों की हमारी मार्गदर्शिकाएँ चुनने में मदद कर सकती हैं।

योगासन में सबसे आम गलतियाँ कौन-सी हैं?

योगासन में सबसे आम गलतियाँ हैं साँस रोकना, ज़ोर लगाकर खिंचाव करना, घुटनों को जकड़कर सीधा करना और किसी दूसरे की आकृति की नकल करना। जब इन्हें पहचानना आ जाए, तो हर एक को सुधारना आसान है।

• साँस रोकना। साँस रुक जाए, तो प्रयास कम करें, जब तक वह फिर सहज न चलने लगे।
• ज़बरदस्ती खिंचाव करना। खिंचाव गहरा महसूस हो सकता है, कभी चुभता हुआ नहीं। तेज़, जलन वाला या बिजली जैसा दर्द रुकने का संकेत है।
• घुटनों को जकड़कर सीधा करना। त्रिकोण और आगे झुकने जैसे सीधे पैरों वाले आसनों में घुटने बहुत हल्के मोड़े रखें।
• सामने का घुटना पैर की उँगलियों से आगे जाना। योद्धा और लंज आसनों में घुटना टखने के ऊपर रखें।
• फ़र्श तक पहुँचने के लिए पीठ गोल करना। इसके बजाय घुटने मोड़ें या ब्लॉक इस्तेमाल करें।
• शव आसन छोड़ना। अंतिम विश्राम अभ्यास का हिस्सा है, वैकल्पिक अतिरिक्त चीज़ नहीं।
• तस्वीरों से अपनी तुलना करना। शरीर के अनुपात और जोड़ों की बनावट अलग-अलग होती है। किसी आसन का आपका रूप सही है यदि वह स्थिर और आरामदायक है।

क्या योगासन सुरक्षित हैं? किन लोगों को कौन-से आसन नहीं करने चाहिए

योग्य प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में ठीक से अभ्यास करने पर योग को सामान्यतः स्वस्थ लोगों के लिए सुरक्षित माना जाता है। फिर भी, किसी भी शारीरिक गतिविधि की तरह चोट लग सकती है। NCCIH के अनुसार, योग में सबसे आम चोटें मोच और मांसपेशियों या टेंडन में खिंचाव की चोट हैं, और गंभीर चोटें दुर्लभ हैं।

• 2015 का मेटा-विश्लेषण: यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों के एक मेटा-विश्लेषण में योग की सुरक्षा सामान्य देखभाल और अन्य व्यायाम के लगभग समान पाई गई (Cramer et al., American Journal of Epidemiology, 2015)।
• 2019 का राष्ट्रीय सर्वेक्षण: बिना निगरानी के केवल स्वयं सीखकर अभ्यास करना प्रतिकूल प्रभावों के अधिक जोखिम से जुड़ा पाया गया (Cramer et al., 2019)।

यह योग्य शिक्षक से बुनियादी बातें सीखने का अच्छा कारण है, भले ही आप अधिकतर घर पर अभ्यास करते हों।

यदि इनमें से कोई बात आप पर लागू होती है, तो शुरुआत से पहले डॉक्टर से बात करें और शिक्षक से आसनों में बदलाव करने को कहें:

स्थिति	न करें या बदलाव करें (इस मार्गदर्शिका के आसन)	सामान्यतः अधिक सौम्य विकल्प
गर्भावस्था	भुजंग और शलभ (पेट के बल), गहरा बैठकर धड़ मोड़, कौआ; पहली तिमाही के बाद लंबे समय तक पीठ के बल सीधे लेटना (सेतु, शव)	घुटने फैलाकर बाल आसन, योद्धा II, दीवार के पास वृक्ष, करवट लेकर विश्राम
उच्च रक्तचाप (अनियंत्रित)	अधोमुख श्वानासन, लंबे समय तक खड़े होकर आगे झुकना, दीवार के सहारे पैर ऊपर, शीर्षासन, कंधों के बल खड़ा होना, कौआ, तेज़ी से ऊपर-नीचे होने वाली गतियाँ	पर्वत, कूल्हों पर हाथ रखकर योद्धा II, सुख आसन, सिर ऊँचा रखकर शव आसन
निम्न रक्तचाप	आगे झुकी या लेटी स्थिति से जल्दी उठना	धीरे उठें; बैठे आसन
ग्लूकोमा या रेटिना की समस्याएँ	सिर को हृदय से नीचे रखने वाले आसन: अधोमुख श्वानासन, खड़े होकर आगे झुकना, दीवार के सहारे पैर ऊपर, उल्टे आसन	सीधे खड़े होकर और बैठकर किए जाने वाले आसन
रीढ़ की चोट, डिस्क हर्नियेशन या सायटिका	खड़े होकर और बैठकर गहराई तक आगे झुकना, बैठकर धड़ मोड़, पूरा भुजंग या शलभ	कम सीमा में बिल्ली-गाय, सौम्य सेतु, दीवार के सहारे पैर ऊपर, केवल चिकित्सकीय अनुमति के साथ
ऑस्टियोपोरोसिस	गहराई तक आगे झुकना और भार के साथ धड़ घुमाना	पर्वत, सहारे वाला वृक्ष, योद्धा II, सेतु
हाल का ऑपरेशन (पेट, रीढ़ या आँख का)	सर्जन की अनुमति मिलने तक सभी गहन आसन	अनुमति मिलने के बाद सौम्य श्वास और सहारे के साथ विश्राम
हृदय संबंधी समस्याएँ	उल्टे आसन, साँस रोकना, कुर्सी जैसे मेहनत वाले आसनों में लंबे ठहराव	चिकित्सकीय अनुमति के साथ सौम्य खड़े और विश्रामकारी आसन
कलाई, कोहनी या कंधे की चोट	अधोमुख श्वानासन, कौआ, पूरा भुजंग	अग्रबाहुओं के सहारे वाले रूप, खड़े आसन
घुटने की चोट	गहरा कुर्सी आसन, घुटने के बल नीचा लंज, पैर मोड़कर बैठना	कम गहराई वाला कुर्सी आसन, खड़े होकर लंज, कुर्सी पर बैठना

यह तालिका केवल सामान्य मार्गदर्शन है। आपके अपने डॉक्टर, सामान्य चिकित्सक या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट आपकी स्थिति सबसे अच्छी तरह जानते हैं, इसलिए उनकी सलाह मानें।

निष्कर्ष: सही योगासनों के साथ छोटी शुरुआत करें

योगासन सीखने का सबसे अच्छा तरीका है पहले छोटा बुनियादी समूह अच्छी तरह सीखना: लगभग 20 आसन, जिन्हें सप्ताह में कुछ बार स्थिर श्वास के साथ धीरे-धीरे करें। पर्वत, बिल्ली-गाय, अधोमुख श्वानासन, योद्धा II, वृक्ष, भुजंग, बाल आसन और शव आसन से शुरू करें। शरीर और आत्मविश्वास विकसित होने के साथ बाकी जोड़ें।

Patanjali की परिभाषा याद रखें: स्थिर और आरामदायक। योगासन किसी दूसरे के लिए प्रदर्शन नहीं हैं। वे अपने शरीर, श्वास और मन को समझने का तरीका हैं, और यहीं से योग का गहरा अभ्यास शुरू होता है।

यदि आपके पास पहले से 200-घंटे की योग्यता है और आप योग का अधिक गहराई से अध्ययन करना चाहते हैं, तो Inteyoga दक्षिण गोवा में अपना उन्नत 300-घंटे का कार्यक्रम प्रदान करता है:

• प्रारूप: आवासीय, अंग्रेज़ी में पढ़ाया जाता है
• अवधि: 43 प्रशिक्षण दिवस तथा आगमन और प्रस्थान के दिन (43+2 दिन)
• पात्रता: पूर्ण किया हुआ 200-घंटे का TTC या समकक्ष योग्यता, और आयु 21–60
• अगला बैच: 13 दिसंबर 2026 से 26 जनवरी 2027
• Gift-it-Forward मॉडल: आवेदन करने या भाग लेने के लिए कोई भुगतान आवश्यक नहीं है। कार्यक्रम पूरा करने के बाद प्रतिभागी स्वेच्छा से भविष्य के साधकों को सहयोग दे सकते हैं; योगदान देने की कोई बाध्यता नहीं है।

गोवा में उन्नत 300-घंटे का कार्यक्रम देखें · आवेदन फ़ॉर्म से आवेदन करें · अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न पढ़ें

शिक्षक प्रशिक्षण में नए हैं? नियोजित 200-घंटे का कार्यक्रम देखें, जो लगभग 2027 के मध्य में अपेक्षित है।

कोई प्रश्न? info@inteyoga.org पर ईमेल करें या WhatsApp +91 935-473-7240 पर संपर्क करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)