Que sont les postures de yoga ? 20 asanas, bienfaits, routine & pratique

Vous vous levez de votre bureau, et le bas de votre dos se manifeste. Que ce bureau se trouve dans un appartement à Leeds ou à Austin n’y change rien. Puis vous ouvrez Instagram, voyez quelqu’un complètement plié en deux sur une plage et pensez : le yoga n’est pas fait pour un corps comme le mien.

Si, il l’est. Les postures de yoga ne sont pas un concours de souplesse. Ce sont des positions simples que vous maintenez en respirant lentement, et environ 20 d’entre elles couvrent l’essentiel des besoins d’un débutant.

Vous seriez en bonne compagnie. Aux États-Unis, environ 16% des adultes (soit à peu près 1 sur 6) pratiquaient le yoga en 2022, contre environ 5% en 2002 (NCCIH). Au Royaume-Uni, le NHS classe le yoga parmi les activités de renforcement musculaire, aux côtés de la musculation et du Pilates. Il est conseillé aux adultes de pratiquer une activité de renforcement au moins deux jours par semaine (NHS).

Ce guide vous présente 20 postures de yoga essentielles, une à une. Pour chaque posture, vous trouverez :

• son nom sanskrit et sa signification
• les étapes
• quand inspirer et expirer
• les muscles sollicités
• les points de vigilance
• les personnes qui doivent l’éviter

En bref : l’essentiel

• Environ 20 postures de yoga de base couvrent tous les mouvements fondamentaux : se tenir debout, garder l’équilibre, se pencher vers l’avant, s’étirer vers l’arrière, effectuer une torsion et se reposer.
• Maintenez les postures actives pendant 3 à 5 respirations lentes. Les postures de repos peuvent durer de 1 à 10 minutes.
• 15 à 20 minutes la plupart des jours suffisent largement pour commencer.
• Consultez d’abord votre médecin en cas de glaucome, de tension artérielle non contrôlée, de lésion de la colonne vertébrale ou de grossesse. Certaines postures ne vous conviendront pas.
• Quelques cours avec un professeur qualifié rendront votre pratique à domicile plus sûre.

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Des postures de yoga pour débutants	Les 20 postures essentielles, puis la routine de 20 minutes
De l’aide pour un dos raide ou douloureux	Le choix des postures selon votre objectif
Plus de souplesse le matin, moins de stress ou un meilleur sommeil	Le choix des postures selon votre objectif et les postures allongées sur le dos et restauratives
Comment réaliser correctement une posture	L’une des 20 postures, ou le corbeau dans la section avancée
Une pratique plus exigeante	Les exemples par niveau et les postures de yoga avancées
Les noms, leur sens et la tradition	Les 84 postures classiques et la signification des noms des postures

Vous voulez apprendre les postures de yoga comme les professeurs ? Découvrez les formations de professeurs de yoga d’Inteyoga à Goa.

À propos de ce guide
Ce guide a été préparé par l’équipe éditoriale d’Inteyoga, au sein d’Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth), à Colva, dans le sud de Goa. Inteyoga est enregistrée auprès de Yoga Alliance comme école de yoga enregistrée (RYS 200, RYS 300 et RYS 500).
Les consignes des postures suivent l’enseignement classique du Hatha Yoga et les principes habituels d’alignement. Les informations de santé sont vérifiées à l’aide des sources suivantes :

• le National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) des États-Unis
• le NHS et le NICE au Royaume-Uni
• l’Organisation mondiale de la Santé
• le ministère indien de l’Ayush
• des recherches évaluées par les pairs

Des liens vers les sources sont fournis tout au long de l’article.

Que sont les postures de yoga ?

Les postures de yoga sont des positions physiques, appelées asanas en sanskrit, que l’on maintient ou enchaîne avec une respiration régulière et une attention soutenue. Asana signifie littéralement « siège ». Dans les Yoga Sutras, Patanjali la décrit comme sthira sukham : une position à la fois stable et confortable.

Cette définition mérite d’être gardée à l’esprit dès votre premier jour. Une posture de yoga ne sert pas à mesurer jusqu’où vous pouvez vous plier. Si votre souffle devient saccadé ou si vous commencez à serrer les dents, réduisez l’effort jusqu’à retrouver une respiration fluide.

Chez Inteyoga, l’asana est enseignée comme une composante d’une pratique intégrée. Cette pratique comprend également :

• Hatha Yoga : corps, souffle et énergie
• Raja Yoga : méditation et esprit
• Jnana Yoga : investigation
• Karma et Bhakti Yoga : action et dévotion

Les postures préparent le corps. Le souffle et la conscience en font du yoga.

Quelle place occupent les postures dans la pratique globale du yoga ?

Les postures de yoga (asana) constituent le troisième des huit membres du yoga décrits par Patanjali, avant la régulation du souffle (pranayama) et la méditation. Elles préparent le corps à rester assis sans bouger et à bien respirer. Des styles comme le Hatha, le Vinyasa, l’Ashtanga et l’Iyengar utilisent les mêmes postures, mais les pratiquent très différemment.

Les huit membres de Patanjali (ashtanga) sont :

1. yama (restrictions éthiques)
2. niyama (observances personnelles)
3. asana (posture)
4. pranayama (régulation du souffle)
5. pratyahara (retrait des sens)
6. dharana (concentration)
7. dhyana (méditation)
8. samadhi (absorption)

Dans cette perspective, une posture n’est qu’une partie du yoga.

Si le planning d’une salle de sport à Chicago ou l’offre d’un studio à Bristol vous ont déjà laissé perplexe, ce tableau vous aidera :

Style	Comment les postures de yoga sont pratiquées	Convient à
Hatha Yoga	Postures maintenues pendant plusieurs respirations, entrecoupées de repos ; à l’origine de la plupart des styles modernes	Débutants et personnes qui aiment progresser régulièrement
Vinyasa	Postures enchaînées de manière fluide, un mouvement par respiration	Personnes qui aiment les cours dynamiques
Ashtanga (style Mysore)	La même série fixe de postures à chaque séance, telle qu’enseignée par Pattabhi Jois	Pratiquants disciplinés et sportifs
Iyengar	Alignement précis, maintiens prolongés et accessoires tels que briques, sangles et chaises	Personnes attentives aux détails et peu souples
Yin et yoga restauratif	Maintiens longs et passifs au sol, souvent de 3 à 5 minutes ou plus	Détente et pratique douce

Deux autres notions traditionnelles se retrouvent souvent dans les postures :

• Mudra (geste des mains ou sceau). Anjali Mudra, les paumes jointes devant la poitrine, s’utilise dans la posture de l’arbre. Chin Mudra, le pouce et l’index en contact, est courant dans la posture facile pendant le pranayama et la méditation.
• Chakra (centre énergétique). Les traditions du Hatha et du Tantra décrivent sept chakras le long de la colonne, de Muladhara à sa base jusqu’à Sahasrara au sommet de la tête. Ce sont des cadres traditionnels fondés sur l’expérience, pas des structures anatomiques. Certains professeurs y associent des postures, par exemple les postures debout favorisant l’ancrage avec Muladhara.

La formation avancée de professeurs de 300 heures d’Inteyoga en yoga restauratif intégré (incluant Yoga Nidra, Chakra Sadhana et une pratique intensive de Prana Vidya) étudie ces pratiques traditionnelles en profondeur. Découvrez le programme.

Le ministère indien de l’Ayush publie également le Protocole commun de yoga. Il s’agit d’un enchaînement standard de postures, d’exercices respiratoires et de méditation pour la Journée internationale du yoga, le 21 juin, précisant la technique, les bienfaits et les précautions pour chaque pratique.

Quels sont les principaux types de postures de yoga ?

La plupart des postures de yoga appartiennent à sept catégories : postures debout, équilibres, postures assises, flexions avant, extensions arrière, torsions et postures allongées sur le dos ou restauratives. Les inversions et les équilibres sur les bras sont généralement considérés comme des compléments avancés. Connaître la catégorie d’une posture permet de savoir approximativement ce qu’elle demandera à votre corps.

Type de posture de yoga	Effets	Exemples
Postures debout	Renforcent les jambes, améliorent la posture et l’ancrage	Montagne, guerrier I, guerrier II, triangle, chaise
Postures d’équilibre	Développent la concentration, la stabilité des chevilles et la coordination	Arbre, aigle, demi-lune
Postures assises	Ouvrent les hanches, allongent la colonne et préparent aux exercices respiratoires	Posture facile, papillon, bâton
Flexions avant	Étirent les ischio-jambiers et le dos ; souvent apaisantes	Flexion avant debout, flexion avant assise, enfant
Extensions arrière	Ouvrent la poitrine ; renforcent les muscles du dos	Cobra, sauterelle, pont, chameau
Torsions	Mobilisent la colonne en rotation	Demi-torsion vertébrale assise, torsion allongée
Postures allongées sur le dos et restauratives	Relâchent les tensions et permettent le repos	Jambes contre le mur, cadavre
Inversions et équilibres sur les bras (avancés)	Développent la force et la maîtrise du haut du corps	Chandelle, équilibre sur la tête, corbeau

Une séance équilibrée associe plusieurs catégories. La section « Comment pratiquer les postures de yoga ? » indique dans quel ordre les enchaîner.

Quelles sont les 84 postures de yoga ?

Les 84 postures de yoga sont les asanas classiques de la tradition du Hatha Yoga. Selon la Gheranda Samhita, Shiva aurait décrit autant de postures qu’il existe d’espèces vivantes, dont le nombre traditionnel est de 8.4 millions, et 84 d’entre elles seraient les meilleures. Il n’existe pas de liste unique et fixe de 84 postures : les lignées enseignent des ensembles différents.

La Hatha Yoga Pradipika (15e siècle) décrit 15 asanas. La Gheranda Samhita (généralement datée de la fin du 17e siècle) reprend la tradition des 84 postures, puis en nomme 32 qu’elle considère comme les plus utiles aux êtres humains. Ces 32 postures constituent ce qui se rapproche le plus d’un répertoire classique fondamental :

#	Nom sanskrit	Signification en français	Dans ce guide ?
1	Siddhasana	Posture accomplie	Non
2	Padmasana	Lotus	Non
3	Bhadrasana	Posture gracieuse	Non
4	Muktasana	Posture libérée	Non
5	Vajrasana	Foudre	Non
6	Svastikasana	Posture de bon augure	Non
7	Simhasana	Lion	Non
8	Gomukhasana	Tête de vache	Non
9	Virasana	Héros	Non
10	Dhanurasana	Arc	Non
11	Mritasana	Cadavre	Oui, sous le nom de Shavasana (posture 20)
12	Guptasana	Posture cachée	Non
13	Matsyasana	Poisson	Non
14	Matsyendrasana	Posture du sage Matsyendra (torsion)	Oui, en demi-version (posture 17)
15	Gorakshasana	Posture du sage Goraksha	Non
16	Paschimottanasana	Flexion avant assise	Oui (posture 15)
17	Utkatasana	Posture féroce	Le nom seulement ; la posture moderne de la chaise (posture 6) diffère de l’accroupissement classique
18	Sankatasana	Posture difficile	Non
19	Mayurasana	Paon	Non
20	Kukkutasana	Coq	Non
21	Kurmasana	Tortue	Non
22	Uttana Kurmasana	Tortue retournée	Non
23	Mandukasana	Grenouille	Non
24	Uttana Mandukasana	Grenouille retournée	Non
25	Vrikshasana	Arbre	Oui (posture 2)
26	Garudasana	Aigle	Non
27	Vrishasana	Taureau	Non
28	Shalabhasana	Sauterelle	Oui (posture 13)
29	Makarasana	Crocodile	Non
30	Ushtrasana	Chameau	Non
31	Bhujangasana	Cobra	Oui (posture 12)
32	Yogasana	Posture de yoga	Non

De nombreuses asanas classiques sont des postures de méditation assise (Siddhasana, Padmasana) ou des équilibres exigeants sur les bras (Mayurasana, Kukkutasana). C’est en partie pourquoi les guides pour débutants privilégient les postures debout et au sol. Beaucoup de postures utilisées aujourd’hui en cours ne figurent pas dans ces textes médiévaux et ne se sont répandues qu’au 20e siècle.

La bonne nouvelle, c’est que vous n’en avez pas besoin de centaines. Environ 20 postures de yoga bien comprises couvrent tous les besoins d’un débutant : se tenir debout, garder l’équilibre, se pencher vers l’avant, s’étirer vers l’arrière, effectuer une torsion et se reposer.

Quels exemples de postures de yoga correspondent à chaque niveau ?

Les postures de yoga pour débutants comprennent la montagne et l’enfant. Le corbeau et la demi-lune sont intermédiaires. L’équilibre sur la tête et la roue sont avancés. Le niveau dépend de la force, de l’équilibre et de la souplesse nécessaires, pas de l’aspect spectaculaire de la posture.

Niveau	Exemples de postures de yoga	Prérequis
Débutant	Montagne, enfant, chat-vache, cobra, pont, cadavre	Un tapis et une respiration régulière
Intermédiaire	Corbeau (Bakasana), demi-lune (Ardha Chandrasana), chameau (Ustrasana), planche latérale (Vasisthasana), pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)	Quelques mois de pratique régulière, des poignets et un centre du corps solides, un équilibre stable
Avancé	Équilibre sur la tête (Sirsasana), chandelle (Salamba Sarvangasana), roue (Urdhva Dhanurasana), paon (Mayurasana)	L’accompagnement d’un professeur, des épaules et un centre du corps solides, un cou et une colonne en bonne santé

Les 20 postures de ce guide sont de niveau débutant ou débutant à intermédiaire.

Que signifient les noms des postures de yoga ?

La plupart des noms de postures de yoga sont des mots composés sanskrits : un terme descriptif associé à une image tirée de la nature, des animaux ou de la mythologie, suivi de -asana (posture). Le mot yoga lui-même vient de la racine sanskrite yuj, qui signifie « unir » ou « atteler ». Apprenez les deux douzaines de mots ci-dessous, et la plupart des noms de postures commenceront à prendre sens.

Mot sanskrit	Signification	Exemple de posture
Adho Mukha	Tourné vers le bas	Adho Mukha Svanasana (chien tête en bas)
Urdhva	Vers le haut	Urdhva Mukha Svanasana (chien tête en haut)
Svana	Chien	Adho Mukha Svanasana
Ardha	Moitié	Ardha Matsyendrasana (demi-torsion vertébrale)
Supta	Incliné, allongé	Supta Baddha Konasana (angle lié allongé)
Utthita	Étendu	Utthita Trikonasana (triangle étiré)
Trikona	Triangle	Utthita Trikonasana
Parivrtta	En rotation, en torsion	Parivrtta Trikonasana (triangle en torsion)
Eka Pada	Un pied ou une jambe	Eka Pada Rajakapotasana (pigeon sur une jambe)
Salamba	Soutenu	Salamba Sarvangasana (chandelle soutenue)
Sarvanga	Tous les membres, le corps entier	Setu Bandha Sarvangasana (pont)
Setu Bandha	Construction d’un pont, verrou du pont	Setu Bandha Sarvangasana
Prasarita	Largement écarté	Prasarita Padottanasana (flexion avant jambes écartées)
Paschima	Ouest ; l’arrière du corps	Paschimottanasana (flexion avant assise)
Tada	Montagne	Tadasana (montagne)
Vriksha	Arbre	Vrikshasana ou Vrksasana (arbre)
Virabhadra	Un guerrier redoutable de la mythologie indienne	Virabhadrasana I et II (postures du guerrier)
Utkata	Féroce, puissant, intense	Utkatasana (chaise)
Bala	Enfant	Balasana (enfant)
Marjari	Chat	Marjariasana (chat)
Bitila	Vache	Bitilasana (vache)
Bhujanga	Cobra, serpent	Bhujangasana (cobra)
Matsyendra	« Seigneur des poissons », un yogi légendaire	Ardha Matsyendrasana (torsion assise)
Shava	Cadavre	Shavasana ou Savasana (cadavre)

Ces mots révèlent aussi des familles de postures :

• Supta désigne généralement une posture allongée.
• Toute posture Parivrtta ajoute une torsion.
• Ardha signifie « moitié » et peut désigner une variante partielle d’une posture.

Quelles sont les 20 postures de yoga essentielles pour débutants ?

Les 20 postures de yoga essentielles pour débutants sont : la montagne, l’arbre, le guerrier I, le guerrier II, le triangle, la chaise, la flexion avant debout, le chat-vache, l’enfant, le chien tête en bas, la fente basse, le cobra, la sauterelle, la posture facile, la flexion avant assise, le papillon, la torsion assise, le pont, les jambes contre le mur et le cadavre. Ensemble, elles couvrent tous les mouvements fondamentaux du corps. Utilisez le tableau ci-dessous comme aide-mémoire, puis découvrez chaque posture.

Tableau des postures de yoga Inteyoga : noms, niveaux et durées pour débutants

#	Nom en français	Nom sanskrit	Type	Niveau	Durée pour débutants	Objectif principal
1	Montagne	Tadasana	Debout	Débutant	5–8 respirations	Posture, ancrage
2	Arbre	Vrikshasana (Vrksasana)	Équilibre	Débutant	3–5 respirations de chaque côté	Équilibre, concentration
3	Guerrier I	Virabhadrasana I	Debout	Débutant	3–5 respirations de chaque côté	Jambes, fléchisseurs des hanches
4	Guerrier II	Virabhadrasana II	Debout	Débutant	5 respirations de chaque côté	Jambes, endurance
5	Triangle	Utthita Trikonasana	Debout	Débutant	3–5 respirations de chaque côté	Flancs, ischio-jambiers
6	Chaise	Utkatasana	Debout	Débutant–intermédiaire	3–5 respirations	Cuisses, centre du corps
7	Flexion avant debout	Uttanasana	Flexion avant	Débutant	5 respirations	Ischio-jambiers, dos
8	Chat-vache	Marjariasana–Bitilasana	À genoux	Débutant	5–8 cycles	Mobilité de la colonne
9	Enfant	Balasana	Repos	Débutant	1–2 minutes	Repos, bas du dos
10	Chien tête en bas	Adho Mukha Svanasana	Inversion douce	Débutant	5 respirations	Tout l’arrière du corps
11	Fente basse	Anjaneyasana	Fente avec un genou au sol	Débutant	3–5 respirations de chaque côté	Fléchisseurs des hanches
12	Cobra	Bhujangasana	Extension arrière	Débutant	3–5 respirations	Force du dos, poitrine
13	Sauterelle	Shalabhasana	Extension arrière	Débutant	3 respirations, 2 séries	Muscles du dos
14	Posture facile	Sukhasana	Assis	Débutant	1–3 minutes	Posture assise, souffle
15	Flexion avant assise	Paschimottanasana	Flexion avant	Débutant–intermédiaire	5–8 respirations	Ischio-jambiers
16	Papillon (angle lié)	Baddha Konasana	Assis	Débutant	5–8 respirations	Intérieur des cuisses, hanches
17	Demi-torsion vertébrale assise	Ardha Matsyendrasana	Torsion	Débutant–intermédiaire	3–5 respirations de chaque côté	Rotation de la colonne
18	Pont	Setu Bandha Sarvangasana	Extension arrière sur le dos	Débutant	3–5 respirations, 2 séries	Fessiers, dos
19	Jambes contre le mur	Viparita Karani	Restauratif	Débutant	3–5 minutes	Détente
20	Cadavre	Shavasana (Savasana)	Restauratif	Débutant	5–10 minutes	Repos

Une respiration correspond à une inspiration et une expiration lentes par le nez, soit environ 6 à 10 secondes. Ne prolongez la posture que si votre respiration reste fluide.

Postures de yoga debout

Les postures de yoga debout se pratiquent sur les pieds. Elles développent la force des jambes, la posture et l’équilibre. Elles ouvrent généralement une séance, car elles échauffent tout le corps. Elles enseignent aussi des repères d’alignement utiles dans presque toutes les autres postures.

1. Montagne (Tadasana)

La montagne est la base de toutes les postures de yoga debout : vous vous tenez droit, les pieds ancrés au sol, la colonne allongée, en respirant régulièrement. Elle ressemble à une simple station debout. Bien réalisée, elle demande une véritable attention.

Signification en sanskrit : tada signifie montagne.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils vers l’avant.
2. Répartissez votre poids uniformément sur les deux pieds, de l’avant à l’arrière.
3. Grandissez-vous par le sommet de la tête et laissez les épaules s’éloigner des oreilles.
4. Gardez les bras le long du corps, les paumes vers l’avant ou vers l’intérieur. Respirez régulièrement.

Respiration : inspirez pour vous grandir ; expirez pour relâcher les épaules.

Muscles sollicités : pieds, mollets, quadriceps, fessiers, muscles profonds du centre du corps et muscles le long de la colonne.

Repères d’alignement :

• Appuyez uniformément sur le gros orteil, le petit orteil et les deux côtés du talon.
• Gardez les genoux souples, sans jamais les verrouiller.
• Laissez les côtes se placer au-dessus du bassin plutôt que de les projeter vers l’avant.

Bienfaits : améliore la posture et la conscience du corps.

À éviter ou à adapter si : vous avez des étourdissements en position debout. Gardez les yeux ouverts et écartez davantage les pieds.

À essayer au quotidien : pratiquez en attendant que l’eau chauffe ou dans une file d’attente.

2. Arbre (Vrikshasana ou Vrksasana)

L’arbre est un équilibre sur une jambe qui développe la concentration et la stabilité de la cheville. C’est souvent la première posture d’équilibre que l’on apprend.

Signification en sanskrit : vriksha signifie arbre.

1. Depuis la montagne, transférez votre poids sur le pied gauche.
2. Placez la plante du pied droit contre la cheville, le mollet ou l’intérieur de la cuisse gauche, jamais sur l’articulation du genou.
3. Joignez les paumes devant la poitrine ou levez les bras au-dessus de la tête.
4. Fixez un point immobile du regard. Maintenez la posture, puis changez de côté.

Respiration : inspirez en levant les bras, puis gardez une respiration lente et régulière pendant l’équilibre.

Muscles sollicités : stabilisateurs de la cheville, mollets, extérieur de la hanche (moyen fessier) de la jambe d’appui et centre du corps. L’intérieur de la cuisse et la hanche de la jambe levée sont étirés.

Repères d’alignement :

• Pressez le pied et la jambe d’appui l’un contre l’autre avec la même force.
• Gardez les deux côtés du bassin à la même hauteur et orientés vers l’avant.
• Les mains en Anjali Mudra (paumes jointes devant la poitrine) vous aident à rester stable.

Bienfaits : développe l’équilibre et la concentration tout en sollicitant les chevilles, les mollets et le centre du corps.

À éviter ou à adapter si : votre équilibre est instable ou vous avez des vertiges. Pratiquez près d’un mur.

À essayer au quotidien : tenez-vous sur une jambe en vous brossant les dents.

3. Guerrier I (Virabhadrasana I)

Le guerrier I est une posture en fente qui renforce les jambes et étire les fléchisseurs de la hanche de la jambe arrière. Son nom vient de Virabhadra, un guerrier redoutable de la mythologie indienne.

Signification en sanskrit : Virabhadra est le guerrier ; I désigne la première posture de la série.

1. Reculez le pied gauche d’environ une longueur de jambe et tournez-le vers l’extérieur d’environ 45 degrés.
2. Pliez le genou avant au-dessus de la cheville, sans dépasser les orteils.
3. Orientez les hanches vers l’avant du tapis, dans la mesure où cela reste confortable.
4. Levez les bras au-dessus de la tête. Maintenez la posture, puis changez de côté.

Respiration : inspirez pour lever les bras ; expirez pour plier le genou avant.

Muscles sollicités : quadriceps et fessiers de la jambe avant, mollets et épaules. Les fléchisseurs de la hanche et le mollet de la jambe arrière sont étirés.

Repères d’alignement :

• Gardez le talon arrière ancré au sol et la jambe arrière active.
• Alignez le genou avant sur le deuxième orteil.
• Rentrez les côtes inférieures pour éviter de trop cambrer le bas du dos.

Bienfaits : renforce les jambes et ouvre l’avant des hanches.

À éviter ou à adapter si : vous avez mal aux épaules. Gardez les mains sur les hanches.

À essayer au quotidien : un étirement utile après un long trajet en voiture ou en avion, lorsque la position assise a raidi les hanches.

4. Guerrier II (Virabhadrasana II)

Le guerrier II est une posture debout, jambes écartées, qui développe la force des jambes, l’endurance et la stabilité posturale. Contrairement au guerrier I, les hanches sont orientées vers le grand côté du tapis.

Signification en sanskrit : Virabhadra est le guerrier ; II désigne la deuxième posture.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ 1 à 1.2 mètre (3.5 à 4 pieds).
2. Tournez le pied droit de 90 degrés vers l’extérieur et le pied gauche légèrement vers l’intérieur.
3. Pliez le genou droit au-dessus de la cheville droite.
4. Étendez les bras à hauteur d’épaules et regardez au-delà de la main avant.

Respiration : inspirez pour étendre les bras ; expirez pour plier le genou avant.

Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, intérieur des cuisses (adducteurs) et épaules.

Repères d’alignement :

• Gardez le buste au-dessus du bassin ; ne vous penchez pas vers la jambe avant.
• Pressez le bord extérieur du pied arrière dans le tapis.
• Relâchez les épaules tout en gardant les bras actifs.

Bienfaits : renforce les cuisses, ouvre les hanches et développe l’endurance.

À éviter ou à adapter si : votre genou avant part vers l’intérieur. Réduisez l’écartement des pieds.

À essayer au quotidien : maintenez la posture pendant cinq respirations entre deux appels professionnels.

5. Triangle (Utthita Trikonasana)

Le triangle est un étirement latéral debout qui allonge les ischio-jambiers, les flancs et la colonne. Les jambes, les bras et le sol forment des triangles, d’où son nom.

Signification en sanskrit : utthita signifie étendu ; trikona signifie triangle.

1. Partez d’une position jambes écartées, comme pour le guerrier II, avec les deux jambes tendues.
2. Étirez le bras droit vers l’avant, puis posez la main droite sur le tibia, une brique ou le sol.
3. Étirez le bras gauche vers le plafond.
4. Gardez les deux côtés de la taille allongés. Maintenez la posture, puis changez de côté.

Respiration : inspirez pour vous allonger vers l’avant ; expirez pour incliner le buste vers le bas.

Muscles sollicités : les quadriceps et le centre du corps maintiennent la posture. Les ischio-jambiers, l’intérieur des cuisses et les côtés de la taille (obliques) s’étirent.

Repères d’alignement :

• Gardez les deux côtés de la taille aussi longs l’un que l’autre.
• Posez la main du bas sur le tibia ou une brique, jamais sur l’articulation du genou.
• Gardez le genou avant très légèrement fléchi.

Bienfaits : étire les flancs, les ischio-jambiers et l’aine ; beaucoup de personnes trouvent cette posture énergisante.

À éviter ou à adapter si : vous avez mal au cou ou une tension artérielle basse. Regardez vers le bas plutôt que vers le haut.

À essayer au quotidien : un bon étirement après avoir porté un sac ou un enfant du même côté pendant des heures.

6. Chaise (Utkatasana)

La chaise est une posture accroupie qui renforce les cuisses, les fessiers et le centre du corps. Vous vous abaissez comme pour vous asseoir sur une chaise invisible.

Signification en sanskrit : utkata signifie féroce ou puissant.

1. Tenez-vous debout, les pieds joints ou écartés de la largeur des hanches.
2. Pliez les genoux et reculez les hanches en gardant le poids dans les talons.
3. Levez les bras vers l’avant ou au-dessus de la tête.
4. Gardez les genoux alignés avec les orteils et respirez régulièrement.

Respiration : inspirez pour lever les bras ; expirez pour descendre un peu plus.

Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, centre du corps et haut du dos.

Repères d’alignement :

• Déplacez le poids vers l’arrière pour pouvoir voir vos orteils.
• Gardez les genoux derrière les orteils et orientés dans la même direction que les pieds.
• Allongez le coccyx vers le bas plutôt que de pousser les hanches très loin en arrière.

Bienfaits : sollicite les quadriceps, les fessiers et le haut du dos, et renforce le bas du corps.

À éviter ou à adapter si : vous avez mal aux genoux. Descendez moins bas.

À essayer au quotidien : c’est le même mouvement que pour vous asseoir sur une chaise et vous en relever.

7. Flexion avant debout (Uttanasana)

La flexion avant debout étire les ischio-jambiers et l’arrière du corps. Les professeurs l’utilisent aussi pour passer d’une posture debout à une autre.

Signification en sanskrit : ut signifie intense et tan signifie étirer, soit « posture d’étirement intense ».

1. Depuis la montagne, penchez-vous vers l’avant à partir des hanches, et non de la taille.
2. Pliez les genoux autant que nécessaire pour laisser la colonne se détendre.
3. Posez les mains sur les tibias, des briques ou le sol.
4. Laissez la tête pendre. Pour vous redresser, pliez les genoux et déroulez lentement le dos.

Respiration : inspirez pour allonger la colonne ; expirez pour approfondir légèrement la flexion.

Muscles sollicités : les ischio-jambiers, les mollets et les muscles le long de la colonne sont étirés.

Repères d’alignement :

• Pliez-vous à partir des articulations des hanches, sans arrondir la taille.
• N’hésitez pas à plier les genoux ; une colonne allongée compte plus que des jambes tendues.
• Laissez la tête et le cou se relâcher.

Bienfaits : étire l’arrière du corps.

À éviter ou à adapter si : vous avez un glaucome, une hypertension non contrôlée ou une lésion récente du dos. Évitez les flexions profondes.

À essayer au quotidien : après une course ou une longue journée debout, une flexion avec les genoux souples détend les ischio-jambiers raides.

Postures de yoga à genoux et à quatre pattes

Les postures de yoga à genoux et à quatre pattes se pratiquent en appui sur les mains et les genoux. Elles échauffent la colonne, étirent les hanches et offrent des positions de repos accessibles. Leur proximité avec le sol rassure beaucoup de débutants. Si vos genoux sont sensibles sur un sol dur, placez une couverture pliée dessous.

8. Chat-vache (Marjariasana–Bitilasana)

Le chat-vache est un mouvement doux et fluide qui échauffe la colonne en l’arrondissant et en la creusant au rythme du souffle. C’est une façon courante de commencer une séance.

Signification en sanskrit : marjari signifie chat ; bitila signifie vache.

1. Mettez-vous à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Soulevez la poitrine et le coccyx et laissez le ventre descendre (vache).
3. Arrondissez la colonne et rentrez le menton (chat).
4. Continuez à passer lentement d’une position à l’autre.

Respiration : inspirez dans la vache ; expirez dans le chat. Faites durer chaque phase environ 4 secondes.

Muscles sollicités : les muscles le long de la colonne, les abdominaux et le cou, dans un mouvement de flexion et d’extension.

Repères d’alignement :

• Gardez les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches pendant tout le mouvement.
• Répartissez le mouvement sur toute la colonne, du coccyx au cou.
• Repoussez le sol pour ne pas vous affaisser entre les épaules.

Bienfaits : échauffe et mobilise la colonne.

À éviter ou à adapter si : vos genoux sont sensibles. Placez une couverture pliée dessous.

À essayer au quotidien : cinq cycles au réveil, avant le trajet vers l’école ou le travail.

9. Enfant (Balasana)

L’enfant est une posture de repos à genoux qui étire doucement le bas du dos, les hanches et les cuisses. Vous pouvez y revenir dès que vous avez besoin d’une pause pendant la pratique.

Signification en sanskrit : bala signifie enfant.

1. Agenouillez-vous et ramenez les fesses vers les talons.
2. Penchez-vous vers l’avant et posez le front sur le tapis ou une brique.
3. Étirez les bras vers l’avant ou posez-les le long du corps.
4. Dirigez la respiration vers l’arrière des côtes.

Respiration : laissez chaque expiration durer un peu plus longtemps que l’inspiration.

Muscles sollicités : le bas du dos, les fessiers, les hanches, l’avant des cuisses et les chevilles sont doucement étirés.

Repères d’alignement :

• Écartez les genoux si le ventre ou la poitrine sont comprimés.
• Soutenez le front pour permettre au cou de se détendre.
• Laissez les hanches descendre vers les talons sans forcer.

Bienfaits : une posture de repos qui étire le dos ; beaucoup de personnes la trouvent apaisante.

À éviter ou à adapter si :

• vous êtes enceinte : écartez les genoux.
• vos genoux sont raides : placez un coussin entre les fesses et les talons.

À essayer au quotidien : une pause de deux minutes après une journée stressante. Pour d’autres postures apaisantes, consultez le yoga contre le stress et l’anxiété.

10. Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Le chien tête en bas forme un V inversé qui étire les ischio-jambiers et les mollets tout en sollicitant les bras et les épaules. Il figure dans la plupart des cours de yoga modernes.

Signification en sanskrit : adho signifie vers le bas, mukha signifie visage et svana signifie chien.

1. Depuis la position à quatre pattes, crochetez les orteils et soulevez les hanches vers le haut et l’arrière.
2. Appuyez fermement sur toute la paume, les doigts écartés.
3. Gardez d’abord les genoux pliés pour maintenir la colonne allongée.
4. Relâchez la tête entre les bras. Pliez alternativement les genoux pour échauffer les mollets.

Respiration : expirez en soulevant les hanches, puis respirez lentement et régulièrement.

Muscles sollicités : les épaules et les triceps portent le poids, les ischio-jambiers et les mollets s’étirent, et la colonne s’allonge.

Repères d’alignement :

• Appuyez à la base des index pour ne pas surcharger les poignets.
• Montez les hanches et allongez la colonne avant d’essayer d’abaisser les talons.
• Gardez les oreilles dans l’alignement du haut des bras et les épaules éloignées des oreilles.

Bienfaits : allonge la colonne, étire les ischio-jambiers et les mollets, et renforce le haut du corps.

À éviter ou à adapter si : vous avez mal aux poignets, un glaucome ou êtes en fin de grossesse. En cas de douleur aux poignets, essayez une variante sur les avant-bras ou évitez la posture. Si vous avez un glaucome, évitez les variantes tête en bas. Si vous êtes en fin de grossesse, demandez à votre professionnel de santé ou à un professeur qualifié de yoga prénatal une adaptation appropriée, ou évitez la posture.

À essayer au quotidien : de nombreux coureurs et cyclistes l’utilisent pour étirer les mollets raides après l’entraînement.

11. Fente basse (Anjaneyasana)

La fente basse est une fente avec un genou au sol qui étire les fléchisseurs de la hanche et l’avant de la cuisse. Elle est particulièrement utile si vous passez la majeure partie de la journée assis.

Signification en sanskrit : Anjaneya est un nom de Hanuman, fils d’Anjani.

1. Depuis le chien tête en bas ou la position à quatre pattes, avancez le pied droit entre les mains.
2. Posez le genou gauche sur le tapis, avec un support dessous si nécessaire.
3. Redressez le buste et posez les mains sur la cuisse avant, ou levez-les au-dessus de la tête.
4. Avancez doucement les hanches. Maintenez la posture, puis changez de côté.

Respiration : inspirez pour redresser le buste et lever les bras ; expirez pour avancer doucement les hanches.

Muscles sollicités : les fléchisseurs de la hanche (dont le psoas) et l’avant de la cuisse de la jambe arrière s’étirent, tandis que les fessiers et le centre du corps stabilisent la posture.

Repères d’alignement :

• Placez le genou avant au-dessus de la cheville.
• Rentrez le bas du ventre pour éviter que le bas du dos ne se creuse.
• Gardez un support sous le genou arrière, placé légèrement derrière la hanche.

Bienfaits : étire les hanches raides.

À éviter ou à adapter si : vous avez mal aux genoux. Gardez le genou avant au-dessus de la cheville et placez un support confortable sous le genou arrière.

À essayer au quotidien : un étirement rapide après une longue journée au bureau ou un vol long-courrier.

Postures de yoga allongé sur le ventre

Les postures de yoga sur le ventre se pratiquent face au sol. Il s’agit le plus souvent d’extensions arrière douces qui renforcent les muscles le long de la colonne et ouvrent la poitrine. Elles offrent un contre-mouvement utile après des heures passées penché sur un téléphone ou un ordinateur portable. Soulevez-vous avec les muscles du dos plutôt qu’en poussant sur les bras, et gardez le cou allongé.

12. Cobra (Bhujangasana)

Le cobra est une extension arrière douce qui renforce les muscles du dos et ouvre la poitrine. Commencez par un cobra bas, puis progressez à partir de là.

Signification en sanskrit : bhujanga signifie cobra ou serpent.

1. Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues et le dessus des pieds sur le tapis.
2. Placez les mains sous les épaules, les coudes près du corps.
3. Soulevez la poitrine avec les muscles du dos, sans pousser fortement sur les bras.
4. Gardez le cou allongé, puis redescendez lentement.

Respiration : inspirez en montant ; expirez en redescendant.

Muscles sollicités : les muscles le long de la colonne, le haut du dos et les fessiers. La poitrine et l’abdomen s’étirent.

Repères d’alignement :

• Gardez les coudes pliés et près des côtes.
• Pressez le pubis et le dessus des pieds dans le tapis.
• Ramenez les épaules vers l’arrière et vers le bas et regardez légèrement devant vous, pas vers le haut.

Bienfaits : ouvre la poitrine et renforce le haut du dos.

À éviter ou à adapter si :

• vous êtes enceinte ou avez récemment subi une opération abdominale : évitez cette posture.
• vous avez mal au bas du dos : restez près du sol.

À essayer au quotidien : quelques cobras bas sont un bon contre-mouvement après être resté penché sur un téléphone. Pour un enchaînement consacré au dos, consultez le yoga pour le mal de dos.

13. Sauterelle (Shalabhasana)

La sauterelle est une extension arrière sur le ventre qui renforce les muscles le long de la colonne, les fessiers et l’arrière des jambes. Le mouvement est petit, mais l’effort est réel.

Signification en sanskrit : shalabha signifie sauterelle.

1. Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps, les paumes vers le bas ou vers le haut.
2. Soulevez la poitrine, les bras et les jambes de quelques centimètres (un ou deux pouces) au-dessus du tapis.
3. Regardez vers le bas pour garder le cou allongé.
4. Maintenez pendant trois respirations, redescendez, reposez-vous et répétez une fois.

Respiration : inspirez en montant ; expirez en redescendant, puis reposez-vous quelques respirations avant la deuxième série.

Muscles sollicités : les muscles le long de la colonne (érecteurs du rachis), les fessiers, les ischio-jambiers et l’arrière des épaules.

Repères d’alignement :

• Allongez les jambes derrière vous avant de les soulever.
• Gardez la nuque allongée et regardez le tapis juste devant vous.
• Mieux vaut une petite élévation régulière qu’une grande élévation forcée.

Bienfaits : renforce le dos pour favoriser une bonne posture.

À éviter ou à adapter si : lever les deux jambes sollicite trop le bas du dos. Levez une jambe à la fois.

À essayer au quotidien : utile si vous soulevez souvent des enfants, des courses ou des cartons.

Postures de yoga assises

Les postures de yoga assises se pratiquent assis au sol. Elles allongent la colonne, ouvrent les hanches, étirent les jambes et préparent le corps au pranayama et à la méditation. S’asseoir sur une couverture pliée pour placer les hanches plus haut que les genoux rend la plupart de ces postures plus confortables pour le bas du dos.

14. Posture facile (Sukhasana)

La posture facile est une position simple en tailleur, utilisée pour les exercices respiratoires, la méditation et le recentrage. « Facile » est relatif lorsque les hanches sont raides, alors utilisez un support.

Signification en sanskrit : sukha signifie aisance ou confort.

1. Asseyez-vous en tailleur sur le tapis.
2. Surélevez les hanches sur une couverture pliée pour placer les genoux à leur hauteur ou plus bas.
3. Allongez la colonne et posez les mains sur les genoux.
4. Fermez les yeux et respirez lentement.

Respiration : une respiration naturelle et calme par le nez. C’est aussi une assise classique pour le pranayama, comme Nadi Shodhana (respiration alternée par les narines).

Muscles sollicités : les muscles posturaux du dos et du centre du corps, avec les hanches en rotation externe.

Repères d’alignement :

• Asseyez-vous sur le bord avant d’une couverture pliée.
• Répartissez votre poids uniformément sur les deux ischions.
• Placez les mains en Chin Mudra (pouce et index en contact) et rentrez légèrement le menton.

Bienfaits : développe une posture assise droite et détendue.

À éviter ou à adapter si : vous avez mal aux genoux ou aux hanches. Asseyez-vous plutôt sur une chaise.

À essayer au quotidien : deux minutes de calme dans cette posture avant une réunion importante ou un examen.

15. Flexion avant assise (Paschimottanasana)

La flexion avant assise étire tout l’arrière du corps, des talons au cou.

Signification en sanskrit : paschima signifie ouest, ou arrière du corps ; uttana signifie étirement intense.

1. Asseyez-vous, les jambes devant vous. Pliez légèrement les genoux si vos ischio-jambiers sont raides.
2. Allongez la colonne.
3. Penchez-vous vers l’avant à partir des hanches, en tenant les tibias, les pieds ou une sangle.
4. Dirigez la poitrine vers les cuisses plutôt que la tête vers les genoux.

Respiration : inspirez pour vous allonger ; expirez pour vous pencher.

Muscles sollicités : les ischio-jambiers, les mollets et le bas du dos sont étirés.

Repères d’alignement :

• Basculez d’abord le bassin vers l’avant ; la flexion part des hanches.
• Passez une sangle autour des pieds plutôt que d’arrondir le dos pour les atteindre.
• Gardez les pieds fléchis, les orteils dirigés vers le haut.

Bienfaits : étire les ischio-jambiers et le bas du dos.

À éviter ou à adapter si : vous avez une lésion discale ou une sciatique. Ne vous penchez pas profondément sans l’accord de votre médecin.

À essayer au quotidien : un retour au calme progressif le soir. Pour un enchaînement complet, consultez le yoga pour la souplesse.

16. Papillon ou angle lié (Baddha Konasana)

Le papillon est une posture assise d’ouverture des hanches qui étire l’intérieur des cuisses et l’aine.

Signification en sanskrit : baddha signifie lié ; kona signifie angle.

1. Asseyez-vous bien droit et joignez les plantes des pieds.
2. Laissez les genoux s’ouvrir sur les côtés ; soutenez-les avec des briques si nécessaire.
3. Tenez les pieds ou les chevilles.
4. Restez droit ou penchez-vous légèrement vers l’avant en gardant la colonne allongée.

Respiration : inspirez pour vous grandir ; expirez pour vous pencher légèrement vers l’avant.

Muscles sollicités : l’intérieur des cuisses (adducteurs), l’aine et les hanches sont étirés.

Repères d’alignement :

• Surélevez les hanches sur une couverture si les genoux restent hauts.
• Ne poussez jamais les genoux vers le bas avec les mains.
• Penchez-vous à partir des hanches, la colonne allongée, plutôt que de laisser tomber la tête.

Bienfaits : améliore la mobilité des hanches.

À éviter ou à adapter si : vous ressentez une gêne à l’aine ou aux genoux. Soutenez les genoux.

À essayer au quotidien : asseyez-vous ainsi pour lire ou regarder la télévision.

17. Demi-torsion vertébrale assise (Ardha Matsyendrasana)

La demi-torsion vertébrale assise fait tourner la colonne et étire l’extérieur des hanches ainsi que le haut du dos. Elle porte le nom du yogi légendaire Matsyendranath.

Signification en sanskrit : ardha signifie moitié ; Matsyendra signifie « seigneur des poissons ».

1. Asseyez-vous, les jambes tendues. Pliez le genou droit et posez le pied droit à l’extérieur du genou gauche.
2. Gardez la jambe gauche tendue ou repliez-la sous vous.
3. Tournez-vous vers la droite, en entourant le genou droit avec le bras gauche.
4. Effectuez la torsion du ventre vers le haut. Maintenez la posture, puis changez de côté.

Respiration : inspirez pour vous allonger ; expirez pour tourner un peu plus.

Muscles sollicités : les obliques, les rotateurs profonds de la colonne et l’extérieur de la hanche de la jambe pliée.

Repères d’alignement :

• Allongez la colonne avant de tourner.
• Gardez les deux ischions en contact avec le sol.
• Tournez la tête en dernier, après le ventre et la poitrine.

Bienfaits : entretient la mobilité de la colonne. Selon la tradition, les torsions favoriseraient la digestion, mais les recherches sur ce sujet sont limitées.

À éviter ou à adapter si : vous êtes enceinte ou avez des problèmes discaux. Effectuez une torsion douce ou évitez la posture.

À essayer au quotidien : une torsion assise douce sur une chaise de bureau offre une bonne pause entre deux appels vidéo.

Postures de yoga allongées sur le dos et restauratives

Les postures de yoga allongées sur le dos et restauratives se pratiquent couché sur le dos. Elles vont du renforcement doux, comme le pont, au repos complet, comme le cadavre. Elles terminent généralement une séance. Couvertures et coussins de yoga les rendent plus confortables.

18. Pont (Setu Bandha Sarvangasana)

Le pont est une extension arrière pratiquée sur le dos. Il renforce les fessiers et le dos tout en ouvrant la poitrine.

Signification en sanskrit : setu bandha signifie construction d’un pont ; sarvanga signifie tous les membres.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds écartés de la largeur des hanches et proches des fesses.
2. Appuyez dans les pieds et soulevez les hanches.
3. Gardez les genoux parallèles et le cou immobile ; ne tournez pas la tête.
4. Redescendez lentement, une vertèbre après l’autre.

Respiration : inspirez pour soulever les hanches ; expirez pour redescendre.

Muscles sollicités : les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles de la colonne. La poitrine et les fléchisseurs des hanches s’étirent.

Repères d’alignement :

• Gardez les genoux écartés de la largeur des hanches ; ne les laissez pas s’ouvrir vers l’extérieur.
• Placez les talons sous les genoux.
• Portez le poids sur les épaules, jamais sur le cou.

Bienfaits : renforce les fessiers et le dos tout en étirant doucement la poitrine et l’avant des hanches.

À éviter ou à adapter si : vous avez des problèmes de cou. Essayez une variante soutenue avec une brique sous le sacrum.

À essayer au quotidien : quelques répétitions après une journée assise remettent les fessiers et le dos au travail.

19. Jambes contre le mur (Viparita Karani)

La posture des jambes contre le mur est une posture restaurative dans laquelle vous êtes allongé sur le dos, les jambes appuyées en hauteur contre un mur. C’est l’une des façons les plus simples de ralentir en fin de journée.

Signification en sanskrit : viparita signifie inversé ; karani signifie action.

1. Asseyez-vous de côté près d’un mur, puis montez les jambes contre celui-ci en vous allongeant sur le dos.
2. Rapprochez les hanches du mur autant que cela reste confortable.
3. Posez les bras le long du corps et fermez les yeux.
4. Restez 3 à 5 minutes, puis roulez sur le côté pour sortir de la posture.

Respiration : une respiration abdominale lente et aisée ; sentez le ventre se soulever à l’inspiration.

Muscles sollicités : les ischio-jambiers sont doucement étirés tandis que le reste du corps se repose.

Repères d’alignement :

• Une couverture pliée sous les hanches est facultative.
• Laissez les jambes se reposer sans verrouiller les genoux.
• Éloignez légèrement les hanches du mur si l’arrière des jambes tire.

Bienfaits : une posture simple et reposante que beaucoup utilisent pour se détendre.

À éviter ou à adapter si : vous avez un glaucome ou une hypertension non contrôlée, ou si la posture est inconfortable pendant les règles.

À essayer au quotidien : cinq minutes avant de vous coucher. Pour un enchaînement avant le sommeil, consultez les postures de yoga pour mieux dormir.

20. Cadavre (Shavasana ou Savasana)

Le cadavre est la posture de repos finale d’une séance de yoga. Vous restez immobile sur le dos pendant plusieurs minutes à la fin de la pratique. On la décrit souvent comme l’une des postures les plus difficiles, car rester immobile et attentif demande de l’entraînement.

Signification en sanskrit : shava signifie cadavre.

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes écartées, les bras éloignés du corps, les paumes vers le haut.
2. Glissez une couverture roulée sous les genoux si le bas du dos est tendu.
3. Fermez les yeux.
4. Restez 5 à 10 minutes. Roulez sur le côté droit avant de vous asseoir.

Respiration : ne la contrôlez pas. Laissez le souffle trouver son rythme naturel.

Muscles sollicités : aucun activement ; l’objectif est de laisser tout le corps se reposer.

Repères d’alignement :

• Installez le corps symétriquement, la tête dans l’alignement de la colonne.
• Rentrez très légèrement le menton pour allonger la nuque.
• Couvrez-vous d’une couverture ; le corps se refroidit vite au repos.

Bienfaits : offre un moment de repos complet à la fin de la pratique. Certaines traditions font suivre Shavasana de Yoga Nidra, une pratique de relaxation guidée.

À éviter ou à adapter si : votre grossesse est avancée. Allongez-vous sur le côté gauche avec des supports.

À essayer au quotidien : dix minutes dans cette posture lors d’un dimanche chargé.

Et les postures de yoga avancées ?

Les postures de yoga avancées, comme l’équilibre sur la tête, la chandelle et la roue, demandent une véritable force, de la souplesse et l’accompagnement d’un professeur avant de les essayer.

L’équilibre sur la tête et la chandelle font porter une charge sur le cou. Selon une critique publiée de l’ouvrage, The Harvard Medical School Guide to Yoga les exclut pour cette raison. Commencez par quelques mois de pratique régulière des 20 postures ci-dessus.

Comment réaliser le corbeau (Bakasana) étape par étape ?

Le corbeau est un équilibre sur les bras de niveau intermédiaire, dans lequel les genoux reposent à l’arrière du haut des bras et les pieds quittent le sol. C’est souvent le premier équilibre sur les bras que l’on apprend. Il développe la force des poignets, des bras et du centre du corps pour les postures plus difficiles. Baka signifie grue ; on peut donc aussi l’appeler posture de la grue.

1. Accroupissez-vous, les pieds proches l’un de l’autre et les genoux écartés.
2. Placez les mains sur le tapis à la largeur des épaules, à environ 30 cm (un pied) devant les pieds, les doigts écartés.
3. Pliez légèrement les coudes vers l’arrière, soulevez les hanches et posez les genoux haut à l’arrière du haut des bras.
4. Regardez le tapis devant les mains, puis transférez votre poids vers l’avant.
5. Soulevez un pied, puis l’autre. Maintenez pendant 2 à 3 respirations, puis reposez les pieds avec contrôle.

Respiration : expirez en avançant le poids et en vous soulevant ; continuez à respirer régulièrement une fois en équilibre.

Muscles sollicités : avant-bras, triceps, épaules, abdominaux et fléchisseurs des hanches.

Repères d’alignement :

• Placez un coussin devant votre visage pendant l’apprentissage.
• Regardez devant vous, pas vers vos pieds.
• Pressez les genoux contre les bras et arrondissez légèrement le haut du dos.

Bienfaits : renforce le haut et le centre du corps, et développe la concentration.

À éviter ou à adapter si : vous avez des lésions aux poignets, aux coudes ou aux épaules, êtes enceinte ou avez une hypertension non contrôlée.

Envie d’aller au-delà des postures ? Le programme de 200 heures prévu par Inteyoga devrait débuter vers le milieu de l’année 2027. En savoir plus et manifester votre intérêt.

Quels sont les bienfaits des postures de yoga ?

Pratiquées régulièrement, les postures de yoga peuvent contribuer à améliorer la souplesse, la force, l’équilibre et la posture, et beaucoup de personnes les utilisent pour gérer le stress. Le NCCIH indique que des études suggèrent que le yoga pourrait aider à gérer le stress et à améliorer le sommeil et l’équilibre (NCCIH). Pour certaines affections précises, les données sont plus contrastées : prenez donc avec prudence les grandes promesses en ligne.

• Souplesse et mobilité. Les flexions avant, les fentes et les torsions font parcourir aux articulations une plus grande amplitude de mouvement.
• Force. Les postures debout, la chaise, la sauterelle et le pont utilisent le poids de votre corps comme résistance.
• Équilibre et stabilité. L’arbre et les postures du guerrier entraînent les petits muscles autour des chevilles et des hanches.
• Stress. Dans une enquête nationale américaine de 2012 rapportée par le NCCIH, 86% des adultes pratiquant le yoga ont déclaré que cela les aidait à réduire leur stress (NCCIH).
• Une habitude durable. Dans la même enquête, 63% ont déclaré que le yoga les motivait à faire de l’exercice plus régulièrement.
• Bien-être global. 80% des pratiquants de yoga américains interrogés ont déclaré que le bien-être général ou la prévention des maladies était l’une de leurs raisons de pratiquer (NCCIH).
• Conscience du corps. Maintenir une posture avec attention aide à remarquer les tensions, le souffle et la posture dans la vie quotidienne.

Ce que disent les recommandations britanniques et américaines sur le mal de dos :

• Royaume-Uni : la recommandation du NICE sur la lombalgie et la sciatique (NG59) conseille aux professionnels de santé d’envisager un programme d’exercice en groupe pour un épisode précis ou une poussée de lombalgie ; ce programme peut inclure une pratique corps-esprit comme le yoga (NICE NG59 ; article du BMJ).
• États-Unis : la recommandation de 2017 de l’American College of Physicians encourage les options non médicamenteuses, dont l’exercice et le yoga, pour la lombalgie (article de NPR).

Aucune de ces recommandations ne promet que le yoga résoudra tous les problèmes de dos : consultez donc d’abord votre médecin.

Comment agissent les postures de yoga ?

Les postures de yoga associent cinq éléments : des muscles qui travaillent contre le poids du corps, des étirements progressifs, un travail d’équilibre, une respiration lente et une attention soutenue. Sans le souffle et l’attention, une posture devient un exercice ordinaire.

• Force. Maintenir une posture fait travailler les muscles contre la gravité sans mouvement : c’est ce que l’on appelle une contraction isométrique. Le guerrier II sollicite les cuisses ; la sauterelle sollicite le dos.
• Souplesse. Des étirements doux et réguliers augmentent progressivement l’amplitude de mouvement que la plupart des personnes peuvent atteindre confortablement.
• Équilibre. Les postures sur une jambe sollicitent la proprioception, c’est-à-dire le sens de la position du corps dans l’espace, ainsi que les petits muscles stabilisateurs des chevilles et des hanches.
• Respiration. Beaucoup de personnes trouvent apaisante une respiration lente avec des expirations plus longues. Les chercheurs étudient encore ses effets sur la fréquence cardiaque et le système nerveux, ainsi que leur importance à long terme.
• Attention. Rester concentré sur les sensations et le souffle ressemble à une pratique de pleine conscience. Avec le temps, beaucoup trouvent plus facile de repérer les tensions dès leur apparition.

C’est pourquoi le yoga classique considère la posture, le souffle et l’esprit comme une seule pratique plutôt que trois.

Postures de yoga et étirements : quelle différence ?

Les postures de yoga associent posture, souffle et attention, tandis que les étirements allongent principalement les muscles. Beaucoup de postures de yoga comprennent un étirement, mais développent aussi la force et l’équilibre. Un étirement est un outil ; une posture de yoga est une pratique.

Caractéristique	Postures de yoga (asanas)	Exercices d’étirement
Objectif principal	Stabilité, force, souplesse et concentration réunies	Allonger des muscles précis
Souffle	Associé à chaque mouvement	Généralement peu mis en avant
Concentration mentale	Centrale : l’attention reste sur le corps et le souffle	Facultative
Renforcement	Oui (postures debout, extensions arrière, équilibres)	Peu ou pas
Travail de l’équilibre	Oui	Rarement
Durée habituelle	De 3 respirations à plusieurs minutes, puis une contre-posture	Souvent 15 à 60 secondes par muscle
Structure	Enchaînement : échauffement, postures actives, repos	Souvent une liste d’étirements distincts
Origine	Tradition du Hatha Yoga, adaptée dans le yoga moderne	Sciences du sport et kinésithérapie

Si vous souhaitez seulement détendre des ischio-jambiers raides après une course de 5 km, un étirement rapide suffit. Si vous recherchez la souplesse avec la force, l’équilibre et une concentration plus calme, les postures de yoga vous apportent davantage dans ces mêmes 20 minutes.

Quelles postures de yoga choisir selon votre objectif ?

Choisissez les postures de yoga selon votre objectif : les postures debout pour la force, les flexions et les torsions pour la souplesse, et les postures sur le dos pour vous détendre et ralentir avant de dormir. Utilisez ce tableau, puis consultez nos guides détaillés.

Votre objectif	Postures les plus adaptées de cette liste	À lire ensuite
Débuter de zéro à la maison	Montagne, chat-vache, enfant, pont, cadavre	Comment commencer le yoga à la maison quand on débute
Réveil matinal et souplesse	Chat-vache, montagne, fente basse, chien tête en bas, guerrier II	Le meilleur moment pour faire du yoga : matin ou soir
Davantage de souplesse	Flexion avant debout, fente basse, flexion avant assise, papillon	Yoga pour la souplesse : 12 postures et une routine
Un dos raide ou douloureux	Chat-vache, enfant, cobra, pont	Yoga pour le mal de dos : 12 postures et routines
Stress et anxiété	Enfant, jambes contre le mur, cadavre	Yoga contre le stress et l’anxiété
Retour au calme avant le sommeil	Flexion avant assise, jambes contre le mur, cadavre	Postures de yoga pour mieux dormir
Force et endurance	Guerrier I, guerrier II, chaise, sauterelle, corbeau (intermédiaire)	Ce guide : postures 3, 4, 6 et 13, plus les étapes du corbeau
Pratique douce pour les seniors	Montagne, arbre avec l’appui d’une chaise, posture facile	Qu’est-ce que le yoga pour seniors ? 5 postures sûres

Comment pratiquer les postures de yoga ?

Pratiquez les postures de yoga dans un ordre cohérent, associez chaque mouvement au souffle, travaillez les deux côtés de façon égale, faites suivre les postures intenses de contre-postures et privilégiez des séances courtes et régulières. Ces cinq habitudes transforment une liste de postures en une pratique.

1. Échauffez-vous d’abord. Commencez doucement, par exemple avec le chat-vache, des rotations du cou ou quelques respirations lentes en posture facile.
2. Suivez un ordre simple. Pratiquez les postures debout et les équilibres lorsque votre énergie est élevée. Passez ensuite aux postures au sol (extensions arrière, flexions avant, torsions) et terminez allongé dans la posture du cadavre.
3. Utilisez des contre-postures. Après une extension arrière comme le cobra ou le pont, reposez-vous dans une flexion avant douce comme l’enfant. Après une torsion, ramenez la colonne en position neutre.
4. Associez le souffle au mouvement. En règle générale, inspirez lorsque vous montez, vous allongez ou ouvrez la poitrine, et expirez lorsque vous vous penchez, tournez ou descendez.
5. Travaillez les deux côtés de façon égale. Maintenez les postures unilatérales, comme l’arbre, le guerrier et le triangle, pendant le même nombre de respirations de chaque côté.

Mieux vaut pratiquer peu et souvent que longtemps et rarement. Quinze à vingt minutes d’attention la plupart des jours constituent un début réaliste.

Le yoga contribue aussi à votre activité hebdomadaire. L’Organisation mondiale de la Santé recommande aux adultes au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine et souligne que le renforcement musculaire profite à tous (OMS). Elle indique aussi qu’environ 31% des adultes dans le monde n’atteignent pas ce niveau. Les postures debout exigeantes, la chaise, la sauterelle et le pont apportent du renforcement. Le yoga doux seul peut ne pas suffire à atteindre l’objectif d’activité aérobie : associez-le donc à des activités comme la marche rapide.

Comment suivre une routine de yoga de 20 minutes pour débutants ?

Une routine de 20 minutes pour débutants passe de l’échauffement aux postures debout, puis aux postures au sol, et se termine par 5 minutes de repos. Beaucoup de professeurs conseillent de pratiquer l’estomac vide, environ 2 à 3 heures après un repas. Pour choisir votre horaire, consultez le meilleur moment pour faire du yoga.

1. Posture facile avec respiration lente : 2 minutes. Allongez légèrement chaque expiration.
2. Chat-vache : 1 minute (environ 8 cycles).
3. Chien tête en bas, genoux pliés : 5 respirations.
4. Montagne : 5 respirations.
5. Guerrier II : 5 respirations de chaque côté.
6. Triangle : 3 à 5 respirations de chaque côté.
7. Arbre : 3 à 5 respirations de chaque côté, près d’un mur.
8. Enfant : 1 minute.
9. Cobra bas : 3 respirations, deux fois.
10. Pont : 3 respirations, deux fois.
11. Demi-torsion vertébrale assise : 3 respirations de chaque côté.
12. Cadavre : 5 minutes.

Essayez cette routine trois à cinq fois par semaine pendant quatre semaines avant d’ajouter de nouvelles postures. Un tapis suffit vraiment pour commencer. Une brique, une sangle et une couverture facilitent de nombreuses postures. Nos guides pour choisir un tapis de yoga pour débutants et sur les accessoires de yoga écologiques peuvent vous aider à choisir.

Quelles sont les erreurs les plus fréquentes dans les postures de yoga ?

Les erreurs les plus fréquentes dans les postures de yoga sont de retenir son souffle, de forcer l’étirement, de verrouiller les genoux et de copier la forme du corps de quelqu’un d’autre. Chacune est facile à corriger une fois que l’on sait la repérer.

• Retenir son souffle. Si votre respiration s’arrête, réduisez l’effort jusqu’à ce qu’elle redevienne fluide.
• Forcer l’étirement. Un étirement peut être intense, mais jamais provoquer une douleur aiguë. Une douleur aiguë, brûlante ou électrique signifie qu’il faut arrêter.
• Verrouiller les genoux. Gardez une très légère flexion dans les postures jambes tendues comme le triangle et la flexion avant.
• Laisser le genou avant dépasser les orteils. Dans les postures du guerrier et les fentes, placez le genou au-dessus de la cheville.
• Arrondir le dos pour atteindre le sol. Pliez plutôt les genoux ou utilisez une brique.
• Sauter la posture du cadavre. Le repos final fait partie de la pratique ; ce n’est pas un supplément facultatif.
• Se comparer aux photos. Les proportions du corps et la structure des articulations varient. Votre version d’une posture est la bonne si elle est stable et confortable.

Les postures de yoga sont-elles sans danger ? Qui doit éviter quelles postures ?

Le yoga est généralement considéré comme sûr pour les personnes en bonne santé lorsqu’il est pratiqué correctement sous la supervision d’un professeur qualifié. Des blessures restent possibles, comme dans toute activité physique. Selon le NCCIH, les blessures les plus fréquentes en yoga sont les entorses et les lésions musculaires, et les blessures graves sont rares.

• Méta-analyse de 2015 : une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés a conclu que le yoga était à peu près aussi sûr que les soins habituels et les autres exercices (Cramer et al., American Journal of Epidemiology, 2015).
• Enquête nationale de 2019 : une pratique uniquement autodidacte, sans supervision, était associée à un risque plus élevé d’effets indésirables (Cramer et al., 2019).

C’est une bonne raison d’apprendre les bases avec un professeur qualifié, même si vous pratiquez surtout à la maison.

Consultez votre médecin avant de commencer et demandez à votre professeur d’adapter les postures si l’une de ces situations vous concerne :

Situation	À éviter ou à adapter (postures de ce guide)	Options généralement plus douces
Grossesse	Cobra et sauterelle (sur le ventre), torsion assise profonde, corbeau ; rester longtemps à plat sur le dos (pont, cadavre) après le premier trimestre	Enfant genoux écartés, guerrier II, arbre près d’un mur, repos sur le côté
Hypertension artérielle non contrôlée	Chien tête en bas, flexions avant debout prolongées, jambes contre le mur, équilibre sur la tête, chandelle, corbeau, passages rapides entre positions hautes et basses	Montagne, guerrier II mains sur les hanches, posture facile, cadavre avec la tête surélevée
Tension artérielle basse	Se relever rapidement après une flexion avant ou une posture allongée	Se relever lentement ; postures assises
Glaucome ou problèmes rétiniens	Postures où la tête est plus basse que le cœur : chien tête en bas, flexion avant debout, jambes contre le mur, inversions	Postures debout et assises avec le buste droit
Lésion de la colonne, hernie discale ou sciatique	Flexions avant debout et assises profondes, torsion assise, cobra complet ou sauterelle	Chat-vache de faible amplitude, pont doux, jambes contre le mur, uniquement avec un accord médical
Ostéoporose	Flexions avant profondes et torsions sous charge	Montagne, arbre avec appui, guerrier II, pont
Opération récente (abdomen, colonne ou yeux)	Toutes les postures exigeantes jusqu’à l’accord de votre chirurgien	Respiration douce et repos avec supports après accord médical
Affections cardiaques	Inversions, rétention du souffle, maintiens longs et exigeants comme la chaise	Postures debout douces et restauratives, avec accord médical
Lésion du poignet, du coude ou de l’épaule	Chien tête en bas, corbeau, cobra complet	Variantes sur les avant-bras, postures debout
Lésion du genou	Chaise profonde, fente basse avec un genou au sol, assise en tailleur	Chaise peu profonde, fente debout, assise sur une chaise

Ce tableau fournit uniquement des indications générales. Votre médecin, généraliste ou kinésithérapeute connaît le mieux votre situation : suivez donc ses conseils.

Conclusion : commencez simplement avec les bonnes postures de yoga

La meilleure façon d’apprendre les postures de yoga est de maîtriser d’abord une base limitée : environ 20 postures, pratiquées lentement avec une respiration régulière, quelques fois par semaine. Commencez par la montagne, le chat-vache, le chien tête en bas, le guerrier II, l’arbre, le cobra, l’enfant et le cadavre. Ajoutez les autres à mesure que votre corps et votre confiance progressent.

Gardez en tête la définition de Patanjali : stable et confortable. Les postures de yoga ne sont pas une performance destinée aux autres. Elles permettent de prendre conscience du corps, du souffle et de l’esprit, et c’est là que commence la pratique plus profonde du yoga.

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