什么是瑜伽体式？20种体式、益处、练习序列&练习方法

你从书桌前站起来，下背部便发出了抗议。无论这张书桌是在 Leeds 的公寓里，还是在 Austin 的住宅里，情况都一样。接着，你打开 Instagram，看到有人在沙滩上把身体完全折叠起来，心想：像我这样的身体，不适合练瑜伽。

其实适合。瑜伽体式不是柔韧性比赛，而是配合缓慢呼吸保持的简单姿势。初学者需要掌握的内容，大多包含在约20种体式中。

你并不孤单。在美国，2022年约16%的成年人（大约每6人中有1人）练习瑜伽，高于2002年的约5%（NCCIH）。在英国，NHS 将瑜伽与举重和普拉提一起列为肌肉强化活动，并建议成年人每周至少有两天进行此类活动（NHS）。

本指南将逐一介绍20种基础瑜伽体式。每种体式都包括：

• 梵文名称及其含义
• 练习步骤
• 何时吸气、何时呼气
• 锻炼哪些肌肉
• 需要注意什么
• 哪些人应跳过该体式

简要回答：什么是瑜伽体式？
瑜伽体式，梵文称为 asanas，是配合平稳呼吸和专注觉察来保持的身体姿势。多数初学者从10到20种基础体式开始，例如山式、下犬式、战士二式、树式、眼镜蛇式、婴儿式和挺尸式。经常练习有助于增强力量、柔韧性和平衡能力，许多人也觉得它们能使心情平静。

内容概要：简明版

• 约20种基础瑜伽体式涵盖了所有基本动作：站立、平衡、前屈、后弯、扭转和休息。
• 需要主动用力的体式保持3到5次缓慢呼吸。休息体式可保持1到10分钟。
• 起步时，大多数日子练习15到20分钟就足够了。
• 如果你患有青光眼、血压未得到控制或有脊柱损伤，或正在孕期，请先咨询医生。有些体式并不适合你。
• 跟随合格老师上几节课，能让居家练习更安全。

不知道从哪里开始？直接查看你需要的部分。

如果你想了解……	请查看
适合初学者的瑜伽体式	20种基础体式，然后查看20分钟练习序列
如何应对背部僵硬或酸痛	按目标选择体式
晨间提升柔韧性、缓解压力或改善睡眠	按目标选择体式，以及仰卧与修复体式
如何正确练习某一种体式	20种体式中的任意一种，或进阶部分的乌鸦式
更有挑战性的练习	按级别划分的体式示例，以及进阶瑜伽体式
名称、含义与传统	84种经典体式，以及体式名称的含义

想像瑜伽老师一样学习体式吗？ 了解 Inteyoga 在 Goa 的瑜伽教师培训课程。

关于本指南
本指南由 Inteyoga 编辑团队编写，团队所在的 Inteyoga（Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth）位于 South Goa 的 Colva。Inteyoga 在 Yoga Alliance 注册为注册瑜伽学校（Registered Yoga School，RYS 200、RYS 300 和 RYS 500）。
体式说明遵循传统 Hatha Yoga 教学方法与标准正位原则。健康信息参考以下来源进行核对：

• 美国国家补充与整合健康中心（NCCIH）
• 英国的 NHS 和 NICE
• 世界卫生组织
• 印度 Ayush 部
• 经过同行评审的研究

资料来源链接分布在文章各处。

什么是瑜伽体式？

瑜伽体式是配合平稳呼吸和专注觉察来保持或连贯完成的身体姿势，梵文称为 asanas。Asana 的字面意思是“座位”。在《瑜伽经》中，Patanjali 用 sthira sukham 来描述它：一种既稳定又舒适的姿势。

第一天练习时，就值得记住这个定义。瑜伽体式不是测试你能弯到多深。如果呼吸变得急促不顺，或你开始咬紧牙关，就减小幅度，直到再次能够顺畅呼吸。

在 Inteyoga，体式被作为整合练习的一部分来教授。这套练习还包括：

• Hatha Yoga：身体、呼吸与能量
• Raja Yoga：冥想与心智
• Jnana Yoga：探究
• Karma 和 Bhakti Yoga：行动与奉献

体式让身体做好准备。呼吸与觉察让它们成为瑜伽。

瑜伽体式在完整的瑜伽练习中处于什么位置？

瑜伽体式（asana）是 Patanjali 所述瑜伽八支中的第三支，位于调息（pranayama）和冥想之前。体式为安坐和顺畅呼吸做好身体准备。Hatha、Vinyasa、Ashtanga 和 Iyengar 等流派都使用同样的体式，但练习方式有很大不同。

Patanjali 的瑜伽八支（ashtanga）是：

1. yama（道德约束）
2. niyama（个人行为规范）
3. asana（体式）
4. pranayama（调息）
5. pratyahara（收摄感官）
6. dharana（专注）
7. dhyana（冥想）
8. samadhi（三摩地，即入定）

从这个角度看，体式只是瑜伽的一部分。

如果你曾被 Chicago 健身房的课程表或 Bristol 瑜伽馆的课程介绍弄糊涂，下表可以帮助你：

流派	体式练习方式	适合人群或目的
Hatha Yoga	每个体式保持数次呼吸，中间安排休息；是多数现代流派的根源	初学者和喜欢稳步学习的人
Vinyasa	将体式串联成流畅序列，每次呼吸配合一个动作	喜欢动态课程的人
Ashtanga（Mysore 风格）	按照 Pattabhi Jois 的教法，每次练习同一套固定体式序列	自律、体能较好的练习者
Iyengar	注重精准正位、较长时间的保持，以及瑜伽砖、伸展带和椅子等辅具	注重细节的学习者和身体僵硬的人
阴瑜伽与修复瑜伽	在地面上长时间被动保持，通常为3到5分钟或更久	放松与温和练习

体式中还经常出现另外两个传统概念：

• Mudra（手印或印契）。树式使用 Anjali Mudra，即双掌在胸前合十。Chin Mudra 是拇指与食指相触的手印，在简易坐中进行调息和冥想时很常见。
• Chakra（能量中心）。Hatha 与密宗传统描述了沿脊柱分布的七个脉轮，从底部的 Muladhara 到头顶的 Sahasrara。这些是传统的、基于体验的框架，而非解剖结构。有些老师会将体式与脉轮联系起来，例如将稳固扎根的站立体式与 Muladhara 联系起来。

Inteyoga 的高级 TTC 300小时整合修复瑜伽教师培训（包括 Yoga Nidra、Chakra Sadhana 和 Prana Vidya 强化训练）会深入学习这些传统练习。查看课程。

印度 Ayush 部还发布了《通用瑜伽协议》。这是一套为六月21日国际瑜伽日制定的标准体式、呼吸练习和冥想序列，介绍了每项练习的技巧、益处及注意事项。

瑜伽体式有哪些主要类型？

多数瑜伽体式可分为七类：站立、平衡、坐姿、前屈、后弯、扭转，以及仰卧或修复体式。倒立和手臂平衡通常被视为额外的进阶内容。了解一种体式的类型，就能大致知道它对身体的要求。

瑜伽体式类型	作用	示例
站立体式	增强腿部力量，改善姿态，培养扎根感	山式、战士一式、战士二式、三角式、幻椅式
平衡体式	训练专注力、脚踝稳定性与协调性	树式、鹰式、半月式
坐姿体式	打开髋部、延展脊柱，为呼吸练习做准备	简易坐、蝴蝶式、手杖式
前屈体式	拉伸腘绳肌和背部；常让人感到平静	站立前屈、坐姿前屈、婴儿式
后弯体式	打开胸部；增强背部肌肉力量	眼镜蛇式、蝗虫式、桥式、骆驼式
扭转体式	让脊柱进行旋转活动	坐姿半脊柱扭转、仰卧扭转
仰卧与修复体式	释放紧张，让身体休息	靠墙抬腿式、挺尸式
倒立与手臂平衡（进阶）	增强上肢力量与控制力	肩倒立、头倒立、乌鸦式

均衡的练习应包含多种类型。“应该如何练习瑜伽体式？”一节介绍了如何安排顺序。

84种瑜伽体式是什么？

84种瑜伽体式是 Hatha Yoga 传统中的经典体式。根据 Gheranda Samhita，Shiva 所描述的姿势数量与生物物种一样多，传统上计为8.4百万种，其中84种最为出色。并没有唯一固定的84种体式清单；不同传承教授的组合各不相同。

Hatha Yoga Pradipika（15世纪）描述了15种体式。Gheranda Samhita（通常认为成书于17世纪晚期）再次提到84种体式的传统，随后列出它认为对人最有用的32种。这32种体式是现存资料中最接近经典核心清单的一组：

#	梵文名称	英文名称的含义	本指南是否介绍？
1	Siddhasana	成就式	否
2	Padmasana	莲花	否
3	Bhadrasana	恩慈式	否
4	Muktasana	解脱式	否
5	Vajrasana	雷电	否
6	Svastikasana	吉祥式	否
7	Simhasana	狮子	否
8	Gomukhasana	牛面	否
9	Virasana	英雄	否
10	Dhanurasana	弓	否
11	Mritasana	尸体	是，以 Shavasana 介绍（体式20）
12	Guptasana	隐藏式	否
13	Matsyasana	鱼	否
14	Matsyendrasana	圣人 Matsyendra 的体式（扭转）	是，介绍半式变体（体式17）
15	Gorakshasana	圣人 Goraksha 的体式	否
16	Paschimottanasana	坐姿前屈	是（体式15）
17	Utkatasana	猛烈式	仅名称相同；现代幻椅式（体式6）不同于传统蹲姿
18	Sankatasana	困难式	否
19	Mayurasana	孔雀	否
20	Kukkutasana	公鸡	否
21	Kurmasana	乌龟	否
22	Uttana Kurmasana	翻转的乌龟	否
23	Mandukasana	青蛙	否
24	Uttana Mandukasana	翻转的青蛙	否
25	Vrikshasana	树	是（体式2）
26	Garudasana	鹰	否
27	Vrishasana	公牛	否
28	Shalabhasana	蝗虫	是（体式13）
29	Makarasana	鳄鱼	否
30	Ushtrasana	骆驼	否
31	Bhujangasana	眼镜蛇	是（体式12）
32	Yogasana	瑜伽体式	否

许多经典体式是坐姿冥想体式（Siddhasana、Padmasana），或高难度手臂平衡体式（Mayurasana、Kukkutasana）。这也是初学者指南偏重站立与地面体式的部分原因。今天课堂上使用的许多体式并未出现在这些中世纪文献中，直到20世纪才广泛流行。

好消息是，你不需要掌握数百种体式。深入理解约20种瑜伽体式，就能涵盖初学者所需的全部基础：站立、平衡、前屈、后弯、扭转和休息。

不同级别有哪些瑜伽体式示例？

初级瑜伽体式包括山式和婴儿式；中级体式包括乌鸦式和半月式；高级体式包括头倒立和轮式。级别取决于体式对力量、平衡和柔韧性的要求，而不是它看起来多么惊人。

级别	瑜伽体式示例	需要具备的基础
初级	山式、婴儿式、猫牛式、眼镜蛇式、桥式、挺尸式	一张瑜伽垫和平稳的呼吸
中级	乌鸦式（Bakasana）、半月式（Ardha Chandrasana）、骆驼式（Ustrasana）、侧板式（Vasisthasana）、鸽子式（Eka Pada Rajakapotasana）	数月规律练习，手腕与核心力量，以及稳定的平衡能力
高级	头倒立（Sirsasana）、肩倒立（Salamba Sarvangasana）、轮式（Urdhva Dhanurasana）、孔雀式（Mayurasana）	老师指导，强健的肩部与核心，以及健康的颈部和脊柱

本指南的20种体式均属于初级或初级至中级。

瑜伽体式名称有什么含义？

多数瑜伽体式名称是梵文复合词：一个描述词加上来自自然、动物或神话的意象，最后以 -asana（体式）结尾。yoga 一词本身源自梵文词根 yuj，意思是“结合”或“连接”。学会下面的二十四个词，大多数体式名称就容易理解了。

梵文词语	含义	体式示例
Adho Mukha	面朝下	Adho Mukha Svanasana（下犬式）
Urdhva	向上	Urdhva Mukha Svanasana（上犬式）
Svana	狗	Adho Mukha Svanasana
Ardha	一半	Ardha Matsyendrasana（半脊柱扭转）
Supta	斜躺、卧下	Supta Baddha Konasana（仰卧束角式）
Utthita	伸展的	Utthita Trikonasana（伸展三角式）
Trikona	三角形	Utthita Trikonasana
Parivrtta	旋转、扭转的	Parivrtta Trikonasana（扭转三角式）
Eka Pada	单脚或单腿	Eka Pada Rajakapotasana（单腿鸽子式）
Salamba	有支撑的	Salamba Sarvangasana（支撑肩倒立）
Sarvanga	所有肢体、全身	Setu Bandha Sarvangasana（桥式）
Setu Bandha	建桥、桥锁	Setu Bandha Sarvangasana
Prasarita	宽幅展开的	Prasarita Padottanasana（双角式，即双腿分开的前屈）
Paschima	西方；身体后侧	Paschimottanasana（坐姿前屈）
Tada	山	Tadasana（山式）
Vriksha	树	Vrikshasana 或 Vrksasana（树式）
Virabhadra	印度神话中的一位勇猛战士	Virabhadrasana I 和 II（战士式）
Utkata	猛烈、有力、强烈	Utkatasana（幻椅式）
Bala	孩子	Balasana（婴儿式）
Marjari	猫	Marjariasana（猫式）
Bitila	牛	Bitilasana（牛式）
Bhujanga	眼镜蛇、蛇	Bhujangasana（眼镜蛇式）
Matsyendra	“鱼之王”，一位传说中的瑜伽士	Ardha Matsyendrasana（坐姿扭转）
Shava	尸体	Shavasana 或 Savasana（挺尸式）

这些词也揭示了体式之间的类别关系：

• Supta 通常表示卧姿体式。
• 每一种 Parivrtta 体式都加入了扭转。
• Ardha 的意思是“一半”，可表示某个体式的部分变体。

初学者必学的20种瑜伽体式是什么？

初学者必学的20种瑜伽体式是：山式、树式、战士一式、战士二式、三角式、幻椅式、站立前屈、猫牛式、婴儿式、下犬式、低弓步式、眼镜蛇式、蝗虫式、简易坐、坐姿前屈、蝴蝶式、坐姿扭转、桥式、靠墙抬腿式和挺尸式。它们共同涵盖了身体运动的所有基本方式。先用下表快速查阅，再逐一学习每个体式。

Inteyoga 瑜伽体式表：名称、级别与初学者保持时间

#	英文名称对应体式	梵文名称	类型	级别	初学者保持时间	主要侧重
1	山式	Tadasana	站立	初级	5–8次呼吸	姿态、扎根感
2	树式	Vrikshasana (Vrksasana)	平衡	初级	每侧3–5次呼吸	平衡、专注
3	战士一式	Virabhadrasana I	站立	初级	每侧3–5次呼吸	腿部、髋屈肌
4	战士二式	Virabhadrasana II	站立	初级	每侧5次呼吸	腿部、耐力
5	三角式	Utthita Trikonasana	站立	初级	每侧3–5次呼吸	身体侧面、腘绳肌
6	幻椅式	Utkatasana	站立	初级–中级	3–5次呼吸	大腿、核心
7	站立前屈	Uttanasana	前屈	初级	5次呼吸	腘绳肌、背部
8	猫牛式	Marjariasana–Bitilasana	跪姿	初级	5–8轮	脊柱活动度
9	婴儿式	Balasana	休息	初级	1–2分钟	休息、下背部
10	下犬式	Adho Mukha Svanasana	轻度倒置	初级	5次呼吸	整个身体后侧
11	低弓步式	Anjaneyasana	跪姿弓步	初级	每侧3–5次呼吸	髋屈肌
12	眼镜蛇式	Bhujangasana	后弯	初级	3–5次呼吸	背部力量、胸部
13	蝗虫式	Shalabhasana	后弯	初级	3次呼吸，2轮	背部肌肉
14	简易坐	Sukhasana	坐姿	初级	1–3分钟	坐姿、呼吸
15	坐姿前屈	Paschimottanasana	前屈	初级–中级	5–8次呼吸	腘绳肌
16	蝴蝶式（束角式）	Baddha Konasana	坐姿	初级	5–8次呼吸	大腿内侧、髋部
17	坐姿半脊柱扭转	Ardha Matsyendrasana	扭转	初级–中级	每侧3–5次呼吸	脊柱旋转
18	桥式	Setu Bandha Sarvangasana	仰卧后弯	初级	3–5次呼吸，2轮	臀肌、背部
19	靠墙抬腿式	Viparita Karani	修复	初级	3–5分钟	放松
20	挺尸式	Shavasana (Savasana)	修复	初级	5–10分钟	休息

一次呼吸是指经鼻缓慢完成一次吸气和呼气，大约需要6到10秒。只有在呼吸保持顺畅时，才延长体式保持时间。

站立瑜伽体式

站立瑜伽体式以双脚站立完成，有助于增强腿部力量、改善姿态和平衡。它们通常安排在一节练习的开头，因为能让全身热起来。它们还会教你掌握几乎所有其他体式都会用到的正位方法。

1. 山式（Tadasana）

山式是所有站立瑜伽体式的基础：站直身体，双脚扎根地面，脊柱延展，呼吸平稳。它看起来只是普通站立，但要做好，需要真正专注。

梵文含义：tada 的意思是山。

1. 双脚与髋同宽站立，脚趾朝前。
2. 将体重均匀分配在双脚上，前后也保持均衡。
3. 从头顶向上延展，让肩膀下沉、远离耳朵。
4. 双臂自然垂放身体两侧，掌心朝前或朝内。均匀呼吸。

呼吸：吸气时身体向上伸展；呼气时放松肩膀。

参与的肌肉：足部、小腿、股四头肌、臀肌、深层核心，以及脊柱两侧的肌肉。

正位提示：

• 大脚趾、小脚趾和脚跟两侧均匀向下压地。
• 膝盖保持微松，不要锁死。
• 让肋骨安置在骨盆上方，不要向前外翻。

益处：培养良好姿态与身体觉察。

以下情况应避免或调整：站立时感到头晕。保持睁眼，并将双脚分得更开。

融入日常：等水烧开或排队时可以练习。

2. 树式（Vrikshasana 或 Vrksasana）

树式是单腿平衡体式，能训练专注力与脚踝稳定性。对许多人来说，这是他们学会的第一个平衡体式。

梵文含义：vriksha 的意思是树。

1. 从山式开始，将重心移到左脚。
2. 将右脚脚掌放在左脚踝、小腿或大腿内侧，切勿放在膝关节上。
3. 双掌在胸前合十，或双臂举过头顶。
4. 凝视一个静止的点。保持，然后换侧。

呼吸：抬起双臂时吸气，保持平衡时维持缓慢、均匀的呼吸。

参与的肌肉：站立腿的脚踝稳定肌、小腿肌肉、髋外侧肌肉（臀中肌），以及核心。抬起腿的大腿内侧和髋部得到拉伸。

正位提示：

• 脚掌与站立腿以相等的力量相互推压。
• 两侧髋骨保持同高，并朝向前方。
• 双手做 Anjali Mudra（胸前合十）有助于保持稳定。

益处：训练平衡与专注，同时锻炼脚踝、小腿和核心。

以下情况应避免或调整：平衡不稳或有眩晕。靠近墙壁练习。

融入日常：刷牙时尝试单腿站立。

3. 战士一式（Virabhadrasana I）

战士一式是弓步体式，能增强腿部力量，并拉伸后腿的髋屈肌。它得名于印度神话中的勇猛战士 Virabhadra。

梵文含义：Virabhadra 是这位战士的名字；I 表示系列中的第一个体式。

1. 左脚向后迈出约一条腿的距离，向外转约45度。
2. 前膝弯曲并位于脚踝上方，不要超过脚趾。
3. 在舒适范围内，将髋部转向瑜伽垫前方。
4. 双臂举过头顶。保持，然后换侧。

呼吸：吸气抬臂；呼气弯曲前膝。

参与的肌肉：前腿的股四头肌和臀肌、小腿肌肉及肩部肌肉。后腿的髋屈肌与小腿得到拉伸。

正位提示：

• 后脚跟压地，后腿保持有力。
• 前膝与第二脚趾方向一致。
• 下方肋骨向内收，避免下背部过度拱起。

益处：增强腿部力量，打开髋部前侧。

以下情况应避免或调整：肩部疼痛。双手放在髋部即可。

融入日常：长途驾车或飞行后，髋部因久坐而紧绷时，这是一种有用的拉伸。

4. 战士二式（Virabhadrasana II）

战士二式是双腿分开的站立体式，能增强腿部力量、耐力和姿态稳定性。与战士一式不同，髋部朝向瑜伽垫的长边。

梵文含义：Virabhadra 是这位战士的名字；II 表示第二个体式。

1. 双脚分开约1到1.2米（3.5到4英尺）站立。
2. 右脚向外转90度，左脚稍向内转。
3. 弯曲右膝，使其位于右脚踝上方。
4. 双臂在肩膀高度向两侧伸展，视线越过前侧手掌看向前方。

呼吸：吸气伸展双臂；呼气弯曲前膝。

参与的肌肉：股四头肌、臀肌、大腿内侧肌肉（内收肌）及肩部肌肉。

正位提示：

• 躯干保持在骨盆正上方，不要向前腿倾斜。
• 后脚外缘压向瑜伽垫。
• 双臂保持主动伸展，同时放松肩膀。

益处：增强大腿力量，打开髋部，并提升耐力。

以下情况应避免或调整：前膝向内偏移。缩短双脚间距。

融入日常：在工作电话之间保持五次呼吸。

5. 三角式（Utthita Trikonasana）

三角式是站立侧伸展体式，能延展腘绳肌、腰侧和脊柱。双腿、双臂与地面形成三角形，因此得名。

梵文含义：utthita 表示伸展的；trikona 表示三角形。

1. 像战士二式一样双脚分开站立，双腿伸直。
2. 右臂向前伸，再将右手放低至小腿、瑜伽砖或地面。
3. 左臂向上伸向天花板。
4. 腰部两侧保持延展。保持，然后换侧。

呼吸：吸气向前伸长身体；呼气向下侧倾。

参与的肌肉：股四头肌和核心维持姿势。腘绳肌、大腿内侧和腰侧肌肉（腹斜肌）得到拉伸。

正位提示：

• 腰部两侧保持等长。
• 下方的手放在小腿或瑜伽砖上，切勿放在膝关节上。
• 前膝保持极轻微的弯曲。

益处：拉伸身体侧面、腘绳肌和腹股沟，许多人觉得练习后更有精神。

以下情况应避免或调整：颈部疼痛或低血压。视线向下，不要向上看。

融入日常：单侧背包或抱孩子数小时后，这是一种不错的拉伸。

6. 幻椅式（Utkatasana）

幻椅式是一种蹲姿，能增强大腿、臀肌和核心力量。身体下沉，如同坐向一把看不见的椅子。

梵文含义：utkata 的意思是猛烈或有力。

1. 双脚并拢或与髋同宽站立。
2. 弯曲膝盖，髋部向后送，重心保持在脚跟。
3. 双臂向前抬起或举过头顶。
4. 膝盖与脚趾方向一致，平稳呼吸。

呼吸：吸气抬臂；呼气再下坐一点。

参与的肌肉：股四头肌、臀肌、腘绳肌、核心及上背部肌肉。

正位提示：

• 重心向后移，直到能看到自己的脚趾。
• 膝盖保持在脚趾后方，并与双脚朝向一致。
• 尾骨向下延展，而不是把髋部过度向后推。

益处：锻炼股四头肌、臀肌和上背部，增强下肢力量。

以下情况应避免或调整：膝盖疼痛。不要下坐得太深。

融入日常：这个动作和你坐上椅子、再从椅子上站起来的动作一样。

7. 站立前屈（Uttanasana）

站立前屈是一种折叠身体的体式，能拉伸腘绳肌和身体后侧。老师也常用它衔接不同的站立体式。

梵文含义：ut 表示强烈，tan 表示伸展，因此意为“强烈伸展式”。

1. 从山式开始，以髋部而非腰部为折叠点向前屈。
2. 按需要弯曲膝盖，让脊柱能够放松。
3. 双手放在小腿、瑜伽砖或地面上。
4. 让头部自然垂下。起身时弯曲膝盖，缓慢逐节卷起身体。

呼吸：吸气延展脊柱；呼气稍微加深前屈。

参与的肌肉：腘绳肌、小腿和脊柱两侧的肌肉得到拉伸。

正位提示：

• 从髋关节折叠，而不是把腰背拱圆。
• 可以充分屈膝；保持脊柱延展比伸直双腿更重要。
• 头颈放松，自然垂下。

益处：拉伸身体后侧。

以下情况应避免或调整：患有青光眼、未控制的高血压或近期背部损伤。跳过深度前屈。

融入日常：跑步后或站了一整天后，屈膝前屈有助于舒缓紧绷的腘绳肌。

跪姿与四点支撑瑜伽体式

跪姿与四点支撑瑜伽体式以双手和双膝支撑完成，能为脊柱热身、拉伸髋部，并提供容易进入的休息姿势。由于接近地面，许多初学者会觉得更安心。如果硬地面让膝盖不舒服，可以在膝下垫一条折叠的毯子。

8. 猫牛式（Marjariasana–Bitilasana）

猫牛式是一组温和、流畅的动作，随呼吸交替拱背与凹背，为脊柱热身。这是开始一节练习时常用的方式。

梵文含义：marjari 表示猫；bitila 表示牛。

1. 双手双膝着地，手腕位于肩膀下方，膝盖位于髋部下方。
2. 抬起胸部和尾骨，让腹部下沉（牛式）。
3. 脊柱向上拱圆，下巴内收（猫式）。
4. 在两种姿势之间缓慢转换。

呼吸：吸气进入牛式；呼气进入猫式。每个阶段约持续4秒。

参与的肌肉：脊柱两侧、腹部与颈部肌肉随屈曲和伸展而活动。

正位提示：

• 全程保持手腕在肩膀下方，膝盖在髋部下方。
• 从尾骨到颈部，让整条脊柱均匀地活动。
• 双手推地，避免肩膀下陷。

益处：为脊柱热身，并促进其活动。

以下情况应避免或调整：膝盖敏感不适。在膝下垫一条折叠的毯子。

融入日常：早晨起床后，在送孩子上学或通勤前练习五轮。

9. 婴儿式（Balasana）

婴儿式是跪姿休息体式，能温和拉伸下背部、髋部和大腿。练习中任何时候需要休息，都可以回到这个体式。

梵文含义：bala 的意思是孩子。

1. 跪下，髋部向后坐向脚跟。
2. 向前折叠，前额放在瑜伽垫或瑜伽砖上。
3. 双臂向前伸展，或放在身体两侧。
4. 呼吸时感受肋骨后侧的扩张。

呼吸：让每次呼气比吸气稍长一点。

参与的肌肉：下背部、臀肌、髋部、大腿前侧和脚踝得到温和拉伸。

正位提示：

• 如果腹部或胸部受到挤压，就将双膝分得更开。
• 支撑前额，让颈部得以放松。
• 让髋部自然沉向脚跟，不要强压。

益处：这是一种能拉伸背部的休息体式，许多人觉得它能使心情平静。

以下情况应避免或调整：

• 处于孕期：将双膝分开。
• 膝盖紧绷：在臀部与脚跟之间放一个垫子。

融入日常：压力较大的一天结束后，停下来休息两分钟。想了解更多舒缓体式，请查看缓解压力与焦虑的瑜伽。

10. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）

下犬式呈倒 V 形，能拉伸腘绳肌和小腿，同时锻炼手臂与肩膀。多数现代瑜伽课程中都会出现这个体式。

梵文含义：adho 表示向下，mukha 表示面部，svana 表示狗。

1. 从双手双膝着地开始，脚趾回勾，髋部向上、向后抬起。
2. 手指张开，整个手掌稳稳压地。
3. 起初保持屈膝，让脊柱充分延展。
4. 头部放松，置于双臂之间。双脚交替踩踏，为小腿热身。

呼吸：抬髋时呼气，随后缓慢、均匀地呼吸。

参与的肌肉：肩部与肱三头肌承重，腘绳肌和小腿得到拉伸，脊柱得到延展。

正位提示：

• 食指根部向下压地，避免手腕承受过大负荷。
• 先抬高髋部、延展脊柱，再尝试让脚跟下沉。
• 耳朵与上臂保持在同一线上，肩膀远离耳朵。

益处：延展脊柱，拉伸腘绳肌和小腿，并增强上肢力量。

以下情况应避免或调整：手腕疼痛、患有青光眼，或处于孕晚期。如果手腕疼痛，可以尝试前臂支撑的变体，或跳过该体式。如果患有青光眼，请跳过头朝下的变体。如果处于孕晚期，请向医生或合格的孕产瑜伽老师咨询适当的调整方式，或跳过该体式。

融入日常：许多跑步者和骑行者用它来拉伸训练后紧绷的小腿。

11. 低弓步式（Anjaneyasana）

低弓步式是跪姿弓步，能拉伸髋屈肌和大腿前侧。如果你一天中大部分时间都坐着，这个体式尤其有用。

梵文含义：Anjaneya 是 Hanuman 的一个名字，他是 Anjani 的儿子。

1. 从下犬式或四点支撑开始，将右脚迈到双手之间。
2. 左膝落在瑜伽垫上，需要时在膝下加垫。
3. 抬起躯干，双手放在前侧大腿上，或举过头顶。
4. 髋部轻轻向前移动。保持，然后换侧。

呼吸：吸气抬起躯干和双臂；呼气让髋部轻轻向前。

参与的肌肉：后腿髋屈肌（包括腰大肌）和大腿前侧得到拉伸，臀肌与核心负责稳定身体。

正位提示：

• 前膝位于脚踝正上方。
• 下腹向内收，避免下背部塌陷。
• 后膝下方加垫，并保持在髋部稍后方。

益处：拉伸紧绷的髋部。

以下情况应避免或调整：膝盖疼痛。前膝保持在脚踝上方，并为后膝提供充分软垫支撑。

融入日常：在书桌前坐了一整天或长途飞行后，做一次简短拉伸。

俯卧（腹部朝下）瑜伽体式

俯卧瑜伽体式以面朝下躺卧的姿势完成，多数是温和的后弯，能增强脊柱两侧肌肉并打开胸部。长时间弓背看手机或笔记本电脑后，它们可以作为有用的反向动作。用背部肌肉抬起身体，而不是靠手臂推起，并保持颈部延展。

12. 眼镜蛇式（Bhujangasana）

眼镜蛇式是一种温和的后弯，能增强背部肌肉并打开胸部。先从低位眼镜蛇式开始，再逐步进阶。

梵文含义：bhujanga 表示眼镜蛇或蛇。

1. 俯卧，双腿伸直，脚背贴在瑜伽垫上。
2. 双手放在肩膀下方，手肘靠近身体。
3. 用背部肌肉抬起胸部，不要用手臂猛推。
4. 颈部保持延展，然后缓慢落下。

呼吸：抬起时吸气；落下时呼气。

参与的肌肉：脊柱两侧、上背部及臀部肌肉。胸部和腹部得到拉伸。

正位提示：

• 手肘保持弯曲，并贴近肋骨。
• 耻骨和脚背压向瑜伽垫。
• 肩膀向后、向下，视线略向前，不要向上看。

益处：打开胸部，增强上背部力量。

以下情况应避免或调整：

• 处于孕期或近期接受过腹部手术：避免该体式。
• 下背部疼痛：保持较低高度。

融入日常：弓背看手机后，做几次低位眼镜蛇式是不错的反向活动。想要一套背部保养练习，请查看缓解背痛的瑜伽。

13. 蝗虫式（Shalabhasana）

蝗虫式是俯卧后弯，能增强脊柱两侧肌肉、臀肌和腿后侧肌肉。动作幅度虽小，却很费力。

梵文含义：shalabha 的意思是蝗虫。

1. 俯卧，双臂放在身体两侧，掌心朝下或朝上。
2. 胸部、双臂和双腿抬离瑜伽垫几厘米（一两英寸）。
3. 视线向下，保持颈部延展。
4. 保持三次呼吸，落下休息，再重复一次。

呼吸：抬起时吸气；落下时呼气，休息几次呼吸后再进行第二轮。

参与的肌肉：脊柱两侧肌肉（竖脊肌）、臀肌、腘绳肌和肩部后侧肌肉。

正位提示：

• 抬腿前，先将双腿向后伸长。
• 保持颈后侧延展，视线看向前方近处的瑜伽垫。
• 均匀、小幅度地抬起，比勉强抬得很高更好。

益处：增强背部力量，支持良好姿态。

以下情况应避免或调整：同时抬起双腿让下背部感到吃力。改为每次抬一条腿。

融入日常：如果你经常抱孩子、提购物袋或搬箱子，这个体式很有用。

坐姿瑜伽体式

坐姿瑜伽体式坐在地面上完成，能延展脊柱、打开髋部、拉伸双腿，并为调息和冥想做好身体准备。坐在折叠的毯子上，让髋部高于膝盖，能让大多数坐姿体式对下背部更友好。

14. 简易坐（Sukhasana）

简易坐是简单的盘腿坐姿，用于呼吸练习、冥想和安定身心。如果髋部紧绷，“简易”只是相对而言，因此请使用支撑。

梵文含义：sukha 表示轻松或舒适。

1. 盘腿坐在瑜伽垫上。
2. 在臀部下方垫折叠的毯子抬高髋部，让膝盖与髋部同高或低于髋部。
3. 延展脊柱，双手放在膝盖上。
4. 闭上双眼，缓慢呼吸。

呼吸：经鼻自然、安静地呼吸。这个坐姿也常用于 Nadi Shodhana（左右鼻孔交替呼吸）等调息练习。

参与的肌肉：背部与核心的姿态维持肌群，髋部处于外旋位置。

正位提示：

• 坐在折叠毯子的前缘。
• 体重均匀分配在两侧坐骨上。
• 双手做 Chin Mudra（拇指与食指相触），下巴微收。

益处：练习直立而放松的坐姿。

以下情况应避免或调整：膝盖或髋部疼痛。改坐椅子。

融入日常：重要会议或考试前，在这个姿势中安静坐两分钟。

15. 坐姿前屈（Paschimottanasana）

坐姿前屈是一种身体折叠体式，能拉伸从脚跟到颈部的整个身体后侧。

梵文含义：paschima 表示西方或身体后侧；uttana 表示强烈伸展。

1. 坐下，双腿向前伸。如果腘绳肌紧绷，可稍微屈膝。
2. 延展脊柱。
3. 从髋部向前折叠，双手扶小腿、握脚或握住伸展带。
4. 让胸部朝大腿靠近，而不是让头去靠膝盖。

呼吸：吸气延展；呼气前屈。

参与的肌肉：腘绳肌、小腿和下背部得到拉伸。

正位提示：

• 先让骨盆前倾；前屈从髋部开始。
• 将伸展带套在双脚上，不要为了够到脚而弓背。
• 脚掌回勾，脚趾朝上。

益处：拉伸腘绳肌和下背部。

以下情况应避免或调整：椎间盘损伤或坐骨神经痛。未经医生许可，不要深度前屈。

融入日常：晚间缓慢放松身心。想要完整练习序列，请查看提升柔韧性的瑜伽。

16. 蝴蝶式或束角式（Baddha Konasana）

蝴蝶式是坐姿开髋体式，能拉伸大腿内侧和腹股沟。

梵文含义：baddha 表示束缚；kona 表示角。

1. 坐直，双脚脚掌相对。
2. 双膝自然向两侧落下，需要时用瑜伽砖支撑。
3. 双手握住双脚或脚踝。
4. 保持直立，或在脊柱延展的前提下略微前屈。

呼吸：吸气向上坐直；呼气稍微向前折叠。

参与的肌肉：大腿内侧肌肉（内收肌）、腹股沟和髋部得到拉伸。

正位提示：

• 如果膝盖位置较高，就在臀下垫毯子抬高髋部。
• 切勿用手将膝盖向下压。
• 从髋部折叠并保持脊柱延展，而不是低头下垂。

益处：改善髋部活动度。

以下情况应避免或调整：腹股沟或膝盖不适。为膝盖提供支撑。

融入日常：阅读或看电视时可以这样坐。

17. 坐姿半脊柱扭转（Ardha Matsyendrasana）

坐姿半脊柱扭转能旋转脊柱，并拉伸髋部外侧和上背部。它得名于传说中的瑜伽士 Matsyendranath。

梵文含义：ardha 表示一半；Matsyendra 表示“鱼之王”。

1. 坐下，双腿伸直。弯曲右膝，将右脚放在左膝外侧。
2. 左腿保持伸直，或折叠至身体下方。
3. 向右转，用左臂抱住右膝。
4. 从腹部开始向上扭转。保持，然后换侧。

呼吸：吸气延展；呼气再稍微转深一点。

参与的肌肉：腹斜肌、脊柱深层旋转肌，以及屈膝侧的髋外侧肌肉。

正位提示：

• 旋转前先延展脊柱。
• 两侧坐骨保持贴地。
• 先转腹部与胸部，最后再转头。

益处：保持脊柱灵活。传统上认为扭转有助于消化，但这方面的研究有限。

以下情况应避免或调整：处于孕期或有椎间盘问题。轻柔扭转，或跳过该体式。

融入日常：视频通话之间，在办公椅上做轻柔的坐姿扭转，是不错的休息方式。

仰卧与修复瑜伽体式

仰卧与修复瑜伽体式以背部朝下躺卧的方式完成，既包括桥式这样的温和力量练习，也包括挺尸式这样的完全休息。它们通常安排在练习结尾。毯子和抱枕能让练习更舒适。

18. 桥式（Setu Bandha Sarvangasana）

桥式是仰卧完成的后弯，能增强臀部与背部力量，同时打开胸部。

梵文含义：setu bandha 表示建桥；sarvanga 表示所有肢体。

1. 仰卧，双膝弯曲，双脚与髋同宽并靠近臀部。
2. 双脚压地，抬起髋部。
3. 双膝保持平行，颈部不动；不要转头。
4. 缓慢落下，让脊柱一节一节回到地面。

呼吸：吸气抬髋；呼气落下。

参与的肌肉：臀肌、腘绳肌及脊柱肌群。胸部与髋屈肌得到拉伸。

正位提示：

• 双膝保持与髋同宽，不要向外张开。
• 脚跟位于膝盖下方。
• 由肩膀承重，切勿让颈部承重。

益处：增强臀部和背部力量，同时温和拉伸胸部与髋部前侧。

以下情况应避免或调整：有颈部问题。可尝试在骶骨下放瑜伽砖的支撑变体。

融入日常：坐了一整天后练习几轮，让臀部与背部重新活动起来。

19. 靠墙抬腿式（Viparita Karani）

靠墙抬腿式是一种修复体式，仰卧时将双腿向上靠在墙上。这是一天结束时放慢节奏的最简单方式之一。

梵文含义：viparita 表示倒置；karani 表示动作。

1. 侧身坐在墙边，躺下的同时将双腿摆上墙。
2. 在舒适范围内，将臀部移近墙壁。
3. 双臂放在身体两侧，闭上眼睛。
4. 保持3到5分钟，然后侧身滚向一侧，退出体式。

呼吸：缓慢、轻松地腹式呼吸；感受吸气时腹部隆起。

参与的肌肉：腘绳肌得到温和拉伸，身体其余部位休息。

正位提示：

• 可以选择在臀下垫一条折叠的毯子。
• 让双腿放松，膝盖不要锁死。
• 如果腿后侧有拉扯感，就让臀部稍微远离墙壁。

益处：简单、放松的休息体式，许多人用它舒缓身心。

以下情况应避免或调整：患有青光眼或未控制的高血压，或在经期练习时感到不适。

融入日常：睡前练习五分钟。想要一套睡前练习，请查看改善睡眠的瑜伽体式。

20. 挺尸式（Shavasana 或 Savasana）

挺尸式是一节瑜伽练习最后的休息体式。练习结束时，仰卧静止数分钟。它常被形容为最难的体式之一，因为保持不动且清醒需要练习。

梵文含义：shava 的意思是尸体。

1. 仰卧，双腿分开，双臂离开身体，掌心朝上。
2. 如果下背部紧绷，可在膝下垫一条卷起的毯子。
3. 闭上双眼。
4. 保持5到10分钟。起身坐起前，先转向右侧卧。

呼吸：不要控制。让呼吸找到它自然的节奏。

参与的肌肉：没有需要主动用力的肌肉；目标是让全身休息。

正位提示：

• 身体左右对称地躺好，头部与脊柱保持在同一线上。
• 下巴极轻微地内收，延展颈后侧。
• 盖上一条毯子；身体休息时会很快凉下来。

益处：在练习结束时提供一段完全休息的时间。有些传统会在 Shavasana 之后进行 Yoga Nidra，这是一种引导式放松练习。

以下情况应避免或调整：处于怀孕较后阶段。借助支撑采用左侧卧。

融入日常：在忙碌的周日，用这个姿势休息十分钟。

进阶瑜伽体式呢？

头倒立、肩倒立和轮式等进阶瑜伽体式，需要先具备足够的力量、柔韧性，并在老师指导下尝试。

头倒立和肩倒立会让颈部承重。根据一篇已发表的书评，The Harvard Medical School Guide to Yoga 因此未收录这两种体式。请先给自己几个月时间，稳定练习上述20种体式。

如何逐步练习乌鸦式（Bakasana）？

乌鸦式是中级手臂平衡体式，膝盖抵在上臂后侧，双脚离地。它往往是人们最先学会的手臂平衡体式，能为更难的体式培养手腕、手臂与核心力量。Baka 的意思是鹤，因此你也可能听到它被称为鹤式。

1. 蹲下，双脚靠近，双膝打开。
2. 双手与肩同宽放在瑜伽垫上，位于双脚前方约30厘米（一英尺）处，手指张开。
3. 手肘略向后弯曲，抬起髋部，将膝盖抵在上臂后侧较高的位置。
4. 看向双手前方的瑜伽垫，然后将重心向前移。
5. 先抬起一只脚，再抬起另一只脚。保持2到3次呼吸，然后有控制地放下双脚。

呼吸：重心前移并抬起时呼气；平衡后继续平稳呼吸。

参与的肌肉：前臂肌群、肱三头肌、肩部肌肉、腹肌和髋屈肌。

正位提示：

• 学习时，在脸部前方放一个软垫。
• 向前看，不要低头看脚。
• 膝盖向手臂夹紧，上背部稍微拱圆。

益处：增强上肢与核心力量，并训练专注力。

以下情况应避免或调整：手腕、手肘或肩部受伤，处于孕期，或患有未控制的高血压。

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练习瑜伽体式有哪些益处？

经常练习瑜伽体式，有助于改善柔韧性、力量、平衡与姿态，许多人也用它来调节压力。NCCIH 指出，研究提示瑜伽可能有助于调节压力、改善睡眠和平衡（NCCIH）。对于具体健康问题，研究证据更不一致，因此应谨慎看待网上夸大的承诺。

• 柔韧性与活动度。前屈、弓步和扭转让关节在更大的活动范围内运动。
• 力量。站立体式、幻椅式、蝗虫式和桥式都利用自身重量作为阻力。
• 平衡与稳定性。树式和战士式能训练脚踝及髋部周围的小肌群。
• 压力。NCCIH 报道的一项2012年美国全国调查中，86%的成年瑜伽练习者表示，瑜伽帮助他们减轻了压力（NCCIH）。
• 更容易坚持的习惯。同一调查中，63%的人表示瑜伽促使他们更规律地运动。
• 整体健康。受访的美国瑜伽练习者中，80%表示促进整体健康或预防疾病是他们练习的原因之一（NCCIH）。
• 身体觉察。专注地保持体式，有助于你在日常生活中察觉紧张、呼吸和姿态。

英国和美国指南对背痛的建议：

• 英国：NICE 的下背痛与坐骨神经痛指南（NG59）建议，临床医生可考虑针对某次下背痛发作或加重安排团体运动计划，其中可以包括瑜伽等身心运动（NICE NG59；BMJ 报道）。
• 美国：美国内科医师学会（American College of Physicians）2017年指南鼓励采用包括运动和瑜伽在内的非药物方式应对下背痛（NPR 报道）。

这两份指南都没有承诺瑜伽能解决所有背部问题，因此请先咨询医生。

瑜伽体式如何发挥作用？

瑜伽体式结合了五个方面：肌肉对抗自身体重、循序渐进的拉伸、平衡训练、缓慢呼吸和专注觉察。去掉呼吸与专注，体式就成了普通运动。

• 力量。保持体式时，肌肉在身体不移动的情况下对抗重力，这称为等长收缩。战士二式让大腿承受负荷；蝗虫式让背部承受负荷。
• 柔韧性。规律、温和的拉伸，会逐渐扩大大多数人能够舒适达到的活动范围。
• 平衡。单腿体式既挑战本体感觉，也就是你对身体在空间中位置的感知，也训练脚踝与髋部的小型稳定肌。
• 呼吸。许多人觉得缓慢呼吸并延长呼气能让心情平静。研究人员仍在研究缓慢呼吸如何影响心率和神经系统，以及这些影响在长期内有多重要。
• 专注。将注意力放在身体感受和呼吸上，与正念练习类似。随着时间推移，许多人发现自己更容易及早察觉紧张。

这就是传统瑜伽将体式、呼吸和心智视为一项整体练习，而非三项分开的练习的原因。

瑜伽体式与拉伸有什么区别？

瑜伽体式结合姿势、呼吸和专注，而拉伸主要使肌肉伸长。许多瑜伽体式包含拉伸，但也能培养力量和平衡。拉伸是一种工具；瑜伽体式是一种练习。

特点	瑜伽体式（asanas）	拉伸运动
主要目标	兼顾稳定、力量、柔韧性与专注	伸展特定肌肉
呼吸	与每个动作配合	通常不强调
精神专注	核心要素：注意力持续放在身体与呼吸上	可选
力量要素	有（站立体式、后弯、平衡体式）	很少或没有
平衡训练	是	很少
通常保持时长	3次呼吸至数分钟，之后进行反向体式	每组肌肉通常15到60秒
结构	按顺序安排：热身、主动用力的体式、休息	通常是一组独立的拉伸动作
起源	源于 Hatha Yoga 传统，在现代瑜伽中有所调整	运动科学与物理治疗

如果你只是想在跑完5公里后放松紧绷的腘绳肌，简单拉伸就能满足需要。如果你希望兼顾柔韧性、力量、平衡与更平静的专注，同样花20分钟，瑜伽体式能带来更全面的练习。

如何根据目标选择瑜伽体式？

根据目标选择瑜伽体式：站立体式用于增强力量，前屈和扭转用于提升柔韧性，仰卧体式用于放松及睡前舒缓。使用下表选择，再阅读我们的详细指南。

你的目标	本清单中最适合的体式	延伸阅读
在家从零开始	山式、猫牛式、婴儿式、桥式、挺尸式	初学者如何在家开始练瑜伽
晨间唤醒身体与提升柔韧性	猫牛式、山式、低弓步式、下犬式、战士二式	练瑜伽的最佳时间：早晨与晚上
提升柔韧性	站立前屈、低弓步式、坐姿前屈、蝴蝶式	提升柔韧性的瑜伽：12种体式与练习序列
背部僵硬或酸痛	猫牛式、婴儿式、眼镜蛇式、桥式	缓解背痛的瑜伽：12种体式与练习序列
压力与焦虑	婴儿式、靠墙抬腿式、挺尸式	缓解压力与焦虑的瑜伽
睡前放松	坐姿前屈、靠墙抬腿式、挺尸式	改善睡眠的瑜伽体式
力量与耐力	战士一式、战士二式、幻椅式、蝗虫式、乌鸦式（中级）	本指南：体式3、4、6和13，以及乌鸦式练习步骤
适合老年人的温和练习	山式、扶椅树式、简易坐	什么是老年瑜伽？5种安全体式

应该如何练习瑜伽体式？

按合理顺序练习瑜伽体式，让每个动作与呼吸配合，两侧练习均衡，在强度较大的体式后安排反向体式，并保持短时、规律的练习。这五个习惯能把体式清单转化为完整练习。

1. 先热身。从温和的动作开始，例如猫牛式、颈部绕环，或在简易坐中缓慢呼吸几次。
2. 遵循简单顺序。精力充足时做站立和平衡体式，然后转入地面体式（后弯、前屈、扭转），最后躺下，以挺尸式结束。
3. 使用反向体式。做完眼镜蛇式或桥式等后弯后，可以在婴儿式等温和前屈中休息。扭转后，让脊柱回到中立位。
4. 呼吸配合动作。一般而言，抬起、延展或打开胸部时吸气，前屈、扭转或落下时呼气。
5. 两侧练习均衡。树式、战士式和三角式等单侧体式，两侧保持相同的呼吸次数。

短时而规律，胜过偶尔长时间练习。大多数日子专注练习十五到二十分钟，是切实可行的起点。

瑜伽也可计入每周身体活动。世界卫生组织建议，成年人每周至少进行150分钟中等强度活动，并指出肌肉强化活动对每个人都有益（WHO）。该组织还报告，全球约31%的成年人未达到这一活动水平。较有力量要求的站立体式、幻椅式、蝗虫式和桥式能加入力量训练要素。仅靠温和瑜伽可能无法达到有氧活动目标，因此应结合快走等活动。

如何进行20分钟的初学者瑜伽练习？

20分钟初学者练习从热身开始，进入站立体式，再转入地面体式，最后休息5分钟。许多老师建议空腹练习，大约在餐后2到3小时进行。有关时间安排，请查看练瑜伽的最佳时间。

1. 简易坐配合缓慢呼吸：2分钟。每次呼气稍微延长。
2. 猫牛式：1分钟（约8轮）。
3. 屈膝下犬式：5次呼吸。
4. 山式：5次呼吸。
5. 战士二式：每侧5次呼吸。
6. 三角式：每侧3到5次呼吸。
7. 树式：靠近墙壁，每侧3到5次呼吸。
8. 婴儿式：1分钟。
9. 低位眼镜蛇式：3次呼吸，做两次。
10. 桥式：3次呼吸，做两次。
11. 坐姿半脊柱扭转：每侧3次呼吸。
12. 挺尸式：5分钟。

先按这套序列每周练习三到五次，坚持四周，再增加新体式。真正必需的只有一张瑜伽垫。瑜伽砖、伸展带和毯子能让许多体式更容易完成。我们的初学者瑜伽垫选购指南和环保瑜伽辅具指南可以帮助你选择。

练习瑜伽体式最常见的错误是什么？

最常见的错误包括憋气、强行拉伸、锁死膝盖，以及模仿他人的体式外形。只要知道该留意什么，这些问题都容易调整。

• 憋气。如果呼吸停止，就减小动作幅度，直到呼吸再次顺畅。
• 强行拉伸。拉伸感可以明显，但绝不应是尖锐疼痛。出现刺痛、灼痛或电击样疼痛，就应停止。
• 锁死膝盖。三角式、前屈等直腿体式中，膝盖保持极轻微的弯曲。
• 前膝超过脚趾。在战士式和弓步体式中，膝盖应位于脚踝上方。
• 为了够到地面而弓背。改为屈膝或使用瑜伽砖。
• 跳过挺尸式。最后的休息是练习的一部分，不是可有可无的附加项。
• 与照片中的人比较。每个人的身体比例和关节结构都不同。只要姿势稳定、舒适，你的体式版本就是适合你的。

瑜伽体式安全吗？哪些人应避免哪些体式

对于健康人群，在合格老师指导下正确练习瑜伽，通常被认为是安全的。但和任何身体活动一样，仍可能受伤。根据 NCCIH，瑜伽中最常见的损伤是扭伤和拉伤，严重损伤较为罕见。

• 2015年荟萃分析：一项针对随机对照试验的荟萃分析发现，瑜伽与常规照护和其他运动的安全性大致相当（Cramer 等，American Journal of Epidemiology，2015）。
• 2019年全国调查：完全通过自学、没有指导监督的练习方式，与更高的不良反应风险相关（Cramer 等，2019）。

因此，即使你主要在家练习，也值得跟随合格老师学习基础。

如果以下任何情况适用于你，请在开始前咨询医生，并请老师调整体式：

健康状况	应避免或调整的体式（本指南中的体式）	通常更温和的选择
怀孕	眼镜蛇式和蝗虫式（俯卧）、深度坐姿扭转、乌鸦式；孕早期之后长时间平躺仰卧（桥式、挺尸式）	宽膝婴儿式、战士二式、靠墙树式、侧卧休息
高血压（未控制）	下犬式、长时间站立前屈、靠墙抬腿式、头倒立、肩倒立、乌鸦式、快速上下起落的动作	山式、双手扶髋的战士二式、简易坐、头部垫高的挺尸式
低血压	从前屈或卧姿中快速起身	缓慢起身；坐姿体式
青光眼或视网膜问题	头部低于心脏的体式：下犬式、站立前屈、靠墙抬腿式、倒立体式	直立站姿和坐姿体式
脊柱损伤、椎间盘突出或坐骨神经痛	深度站立前屈和坐姿前屈、坐姿扭转、完整眼镜蛇式或蝗虫式	小幅度猫牛式、温和桥式、靠墙抬腿式，仅在获得医疗许可后练习
骨质疏松症	深度前屈和负重扭转	山式、有支撑的树式、战士二式、桥式
近期接受过手术（腹部、脊柱或眼部）	在外科医生允许前，避免所有强度较大的体式	获得许可后进行温和呼吸练习及有支撑的休息
心脏疾病	倒立、憋气，以及幻椅式等长时间费力保持的体式	经医疗许可后进行温和站立与修复体式
手腕、手肘或肩部损伤	下犬式、乌鸦式、完整眼镜蛇式	前臂支撑变体、站立体式
膝盖损伤	深蹲幻椅式、跪姿低弓步式、盘腿坐	浅蹲幻椅式、站立弓步、坐在椅子上

此表仅供一般参考。你的医生、全科医生或物理治疗师最了解你的情况，因此请遵循他们的建议。

结语：选择合适的瑜伽体式，从少量开始

学习瑜伽体式的最佳方式，是先掌握一小组基础：约20种体式，每周练习几次，动作缓慢，呼吸平稳。先从山式、猫牛式、下犬式、战士二式、树式、眼镜蛇式、婴儿式和挺尸式开始。随着身体能力和信心提升，再加入其他体式。

记住 Patanjali 的定义：稳定而舒适。瑜伽体式不是做给别人看的表演，而是了解自己的身体、呼吸与心智的方式。更深入的瑜伽练习，就从这里开始。

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常见问题（FAQ）