Yoga para perder peso: 11 posturas, significado, práctica & beneficios

Más de 4 de cada 10 adultos estadounidenses (40.3%) viven con obesidad, según los datos de los CDC recopilados entre 2021 y 2023. En Inglaterra, el 64% de los adultos tiene sobrepeso o vive con obesidad, según la encuesta Health Survey for England 2022. Si eres una de las millones de personas que intentan perder peso, probablemente hayas reducido los carbohidratos, contado pasos o soportado entrenamientos que detestas, solo para ver que la báscula apenas cambia.

Entonces, ¿funciona realmente el yoga para perder peso? Sí, puede funcionar. El yoga ayuda a perder peso al quemar calorías, desarrollar músculo y hacerte más consciente de qué comes y por qué. Funciona mejor acompañado de comidas saludables y es mucho más amable con las articulaciones que la mayoría de los entrenamientos.

El yoga ya es un hábito frecuente en Estados Unidos: alrededor de 1 de cada 6 adultos (16.9%) lo practicó en 2022, según un informe de los CDC.

Dos mitos suelen dificultar las cosas. Algunas personas dicen que el yoga es «solo estirar». Otras prometen que unos cuantos saludos al sol al día harán desaparecer la grasa. Ninguna de las dos afirmaciones es correcta. El yoga es una práctica constante y de bajo impacto que favorece la pérdida de peso cuando se practica con regularidad y se come bien.

A continuación, presentamos las 11 mejores asanas de yoga para perder peso con instrucciones paso a paso, lo que realmente dicen los estudios, cuántas calorías quema cada estilo y cuándo tiene sentido practicar power yoga para adelgazar. También encontrarás un plan de 4 semanas, una breve rutina matutina de yoga para perder peso, consejos para mujeres, hombres y la práctica en casa, y precauciones claras.

Puntos clave

• El yoga puede favorecer la pérdida de peso, pero los CDC señalan que la mayor parte de esa pérdida se debe a consumir menos calorías de las que se gastan.
• El power yoga quema unas 280 calorías por hora en un adulto de 154 lb (70 kg). El hatha yoga suave quema unas 160.
• La investigación es prometedora, pero los resultados son dispares. Las grandes revisiones encuentran efectos pequeños o inciertos sobre el peso corporal.
• Procura realizar de 3 a 5 sesiones por semana, añade caminatas y acompaña el yoga con comidas equilibradas.
• Ninguna postura quema grasa de una zona concreta del abdomen. La pérdida de grasa general es lo que reduce la cintura.

Por qué puedes confiar en esta guía: El equipo editorial de Inteyoga escribió esta guía en Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth, en Colva, al sur de Goa. Inteyoga está registrada en Yoga Alliance como Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 y RYS 500). Este artículo se basa en investigaciones revisadas por pares y recomendaciones de salud pública, con enlaces a las fuentes a lo largo del texto.

Si quieres comprender los principios que orientan nuestra forma de practicar, puedes conocer al Dr. Ashutosh, el médico y profesor de yoga que dirige nuestra formación.

¿Qué significa practicar yoga para perder peso?

Practicar yoga para perder peso significa utilizar posturas, respiración, relajación y hábitos conscientes como parte de un plan para alcanzar y mantener un peso saludable. No existe un estilo independiente llamado yoga para adelgazar. Se elige y practica yoga con un objetivo claro: moverse más, ganar fuerza y cambiar los hábitos que favorecen el aumento de peso.

Normalmente combina:

• Práctica activa: secuencias fluidas, como los saludos al sol, el vinyasa o el power yoga, que elevan la frecuencia cardíaca.
• Fuerza y estabilidad: posturas de pie, plancha y trabajo de la zona media que desarrollan músculo.
• Calma y conciencia: respiración, relajación y Yoga Nidra para gestionar el estrés y reconocer los hábitos alimentarios.

El yoga tradicional nunca se diseñó como un método para adelgazar. Los textos clásicos lo describen como una disciplina del cuerpo, la respiración y la mente. El «yoga para perder peso» moderno aplica partes de esa disciplina a un objetivo de salud habitual.

¿Puedo perder peso haciendo yoga?

¿Puede el yoga reducir el peso? Sí, puedes perder peso con yoga, pero rara vez funciona por sí solo. La pérdida de peso ocurre cuando, a lo largo del tiempo, el cuerpo utiliza más energía de la que recibe. El yoga contribuye al gasto energético, especialmente los estilos más rápidos. Su mayor fortaleza es que puede cambiar los hábitos que impulsan el aumento de peso, como comer por estrés, moverse poco y tener poca conciencia corporal.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) indican que la mayor parte de la pérdida de peso proviene de consumir menos calorías, mientras que la actividad física regular ayuda a no recuperar el peso perdido. El yoga encaja bien en ese enfoque. No elimina la grasa por sí solo, pero puede facilitar el mantenimiento de hábitos saludables.

La respuesta tiene dos partes:

• Como ejercicio, el yoga quema una cantidad modesta de calorías. Los estilos vigorosos queman más.
• Como práctica de vida, el yoga puede favorecer una alimentación consciente, un mejor control del estrés y la constancia a largo plazo.

¿Qué dice la investigación sobre el yoga para perder peso?

La investigación sobre el yoga para perder peso es prometedora, pero sus resultados son dispares. Algunos estudios relacionan el yoga regular con un menor peso corporal o un menor aumento de peso con el tiempo. Sin embargo, las revisiones más amplias encuentran efectos pequeños o inciertos, principalmente porque muchos ensayos son pequeños y de corta duración.

Estudio	Qué examinó	Qué encontró
Kristal et al., Fred Hutchinson Cancer Research Center (2005)	Unos 15,500 (quince mil quinientos) adultos de 53 a 57 años, encuestados sobre el yoga y su peso entre los 45 y los 55 años	Los adultos con sobrepeso que practicaban yoga perdieron unas 5 lb en 10 años. Quienes no lo practicaban aumentaron unas 14 lb. El estudio fue observacional y se basó en datos declarados por los participantes.
Lauche et al., Preventive Medicine (2016)	30 ensayos aleatorizados con 2,173 (dos mil ciento setenta y tres) participantes	No hubo un efecto general sobre el peso, el IMC, la grasa corporal ni el perímetro de cintura. El yoga se relacionó con una menor relación cintura-cadera en adultos sanos y se consideró preliminarmente seguro y eficaz para reducir el IMC en personas con sobrepeso u obesidad.
Siti Asiah et al., Complementary Therapies in Medicine (2023)	Yoga en adultos con obesidad y obesidad abdominal	Resultados dispares entre las comparaciones. La calidad de la evidencia se calificó de muy baja a moderada, por lo que los autores consideraron los hallazgos no concluyentes.
Caner y Erdoğan Yüce, Obesity Reviews (2025)	Nueve estudios de jóvenes de 10 a 24 años con sobrepeso u obesidad	Los datos combinados mostraron que el yoga redujo significativamente el IMC y el porcentaje de grasa corporal.

Qué significa esto para ti: el yoga es una parte segura y razonable de un plan para perder peso. Es poco probable que funcione por sí solo como solución rápida. El estudio de Fred Hutchinson resulta especialmente interesante porque los investigadores no creían que la quema de calorías explicara el resultado. Su autor principal, Alan Kristal, sugirió que el yoga podría hacer que las personas fueran más conscientes de su cuerpo y menos propensas a comer en exceso, aunque también destacó que los hallazgos debían reproducirse.

¿Cómo funciona el yoga para perder peso?

El yoga para perder peso actúa de cinco maneras principales: quema calorías, desarrolla músculo, puede reducir la tendencia a comer por estrés, mejora la conciencia corporal y facilita mantener el movimiento regular. Cada efecto es pequeño por separado. Juntos, pueden marcar una diferencia real con el paso de los meses.

¿El yoga quema calorías?

Sí. Todas las clases de yoga queman algunas calorías, y las clases lentas queman aproximadamente lo mismo que un paseo suave. Las más rápidas, como el power yoga y los saludos al sol repetidos, elevan más la frecuencia cardíaca y queman más. Desglosamos las cifras en la siguiente sección.

¿El yoga desarrolla músculo?

Sí, muchas posturas utilizan el propio peso corporal como resistencia. La plancha, la silla y las posturas del guerrero trabajan las piernas, la zona media, los hombros y los brazos. Los CDC aconsejan a los adultos realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana, y una práctica de yoga firme y constante puede contribuir a ese objetivo.

¿El yoga puede reducir la tendencia a comer por estrés?

Puede hacerlo. Muchas personas comen cuando sienten estrés, aburrimiento o cansancio, en lugar de hambre. El yoga te enseña a bajar el ritmo, respirar y observar lo que siente tu cuerpo.

Esa pausa puede facilitar que elijas un vaso de agua, una caminata o una comida completa en lugar de un tentempié nocturno. La evidencia en este ámbito sigue desarrollándose, así que considéralo un beneficio probable, no una promesa.

¿El yoga mejora la conciencia corporal?

Sí, y este puede ser su beneficio más infravalorado. Cuando practicas regularmente, empiezas a percibir con mayor claridad la saciedad, la tensión y tus niveles de energía. Los investigadores del estudio de Fred Hutchinson de 2005 sugirieron que esta conciencia podría explicar por qué quienes practicaban yoga aumentaban menos de peso.

¿El yoga ayuda a mantener la constancia?

Para muchas personas, sí. El yoga es de bajo impacto, requiere poco material y puede practicarse en 10 a 30 minutos. Eso facilita mantenerlo frente a una rutina intensa que te resulta desagradable. La constancia durante meses importa mucho más que la intensidad durante una sola semana.

Lee también: ¿Qué es el yoga restaurativo? 7 beneficios, posturas y cómo empezar

¿Cuántas calorías quema el yoga?

La mayoría de los estilos de yoga quema entre unas 160 y 280 calorías por hora en un adulto de 154 lb (70 kg). La cifra exacta depende del estilo, del peso corporal y del esfuerzo. Estas estimaciones utilizan los valores MET del Compendio de Actividades Físicas para Adultos de 2024, una referencia habitual de investigación sobre gasto energético.

Un MET (equivalente metabólico) indica cuánta energía utiliza una actividad en comparación con permanecer sentado en reposo. Una fórmula sencilla es: calorías = MET x peso corporal en kg x horas.

Estilo de yoga	Valor MET (Compendio 2024)	Calorías por hora con 154 lb (70 kg)	Calorías por hora con 198 lb (90 kg)
Nadi Shodhana (respiración alterna por las fosas nasales)	2.0	unas 140	unas 180
Hatha yoga	2.3	unas 160	unas 210
Vinyasa yoga	2.7	unas 190	unas 245
Yoga caliente	3.0	unas 210	unas 270
Surya Namaskar (saludos al sol)	3.5	unas 245	unas 315
Power yoga	4.0	unas 280	unas 360

La actividad de intensidad moderada suele comenzar en torno a 3 MET. El hatha yoga suave queda por debajo de ese umbral, mientras que los saludos al sol y el power yoga lo superan. Si buscas una sesión de yoga que contribuya a quemar grasa, elige estilos más rápidos y fluidos y mantén un ritmo constante.

Recuerda que son estimaciones. Los dispositivos de seguimiento y el gasto real de cada cuerpo varían, así que utiliza la tabla para comparar estilos en lugar de contar cada caloría.

¿Qué estilo de yoga es mejor para perder peso?

Para perder peso, el mejor estilo de yoga es el que practicarás regularmente a un nivel que te suponga un reto. El power yoga, el vinyasa y los saludos al sol queman más calorías. Los estilos más suaves, como el hatha y el yoga restaurativo, queman menos, pero pueden ayudar con el estrés, la recuperación y el sueño. A muchas personas les funciona mejor combinarlos.

Estilo	Ritmo	Más adecuado para	Quema de calorías
Power yoga	Rápido e intenso	Personas con cierta condición física que buscan entrenar	Mayor
Vinyasa	Fluido, guiado por la respiración	Practicantes de nivel principiante a intermedio que disfrutan del movimiento	Moderada
Ashtanga	Secuencia fija, ritmo constante	Personas que disfrutan de la estructura y el desafío	Moderada a mayor
Yoga caliente o Bikram	Moderado, en una sala climatizada con calor	Practicantes experimentados y sanos	Moderada
Hatha	Más lento, con mantenimiento de las posturas	Principiantes absolutos que aprenden la alineación	Menor
Yoga restaurativo y Yoga Nidra	Muy lento, con apoyos	Alivio del estrés, recuperación y mejor descanso	Muy baja

Una buena combinación semanal para perder peso podría incluir dos o tres sesiones activas (vinyasa, power yoga o saludos al sol) y una o dos más tranquilas (hatha o restaurativo). Esta combinación desarrolla fuerza y deja tiempo para recuperarse.

¿Es mejor el power yoga o el vinyasa flow para perder peso más rápido?

El power yoga suele ser la mejor opción para perder peso si tu objetivo principal es quemar calorías. Enlaza posturas de fuerza con muy poco descanso. El Compendio de 2024 le asigna 4.0 MET, frente a los 2.7 del vinyasa, lo que sitúa al power yoga en el rango de intensidad moderada.

El vinyasa flow es un buen punto intermedio. Avanza a un ritmo constante, conecta cada movimiento con la respiración y es más fácil de aprender.

Un plan sensato es empezar con vinyasa durante unas semanas y añadir después una o dos clases de power yoga cuando conozcas las posturas. Ningún estilo actúa rápidamente por sí solo. Lo que acelera los resultados es combinarlos con los cambios alimentarios que se explican más adelante en esta guía.

Lee también: ¿Qué es el power yoga? Significado, 10 beneficios, posturas & cómo funciona

Lee también: ¿Qué es el yoga Bikram? Significado, 26 posturas, beneficios & seguridad

¿Cuáles son las mejores posturas de yoga (asanas) para perder peso?

Las mejores asanas de yoga para perder peso trabajan grandes grupos musculares y elevan la frecuencia cardíaca. El saludo al sol, la silla, el guerrero II, la plancha, el barco y el arco son buenos ejemplos. Al enlazarlas en una secuencia fluida, obtienes más beneficios que manteniendo posturas aisladas con descansos largos.

Para cada asana encontrarás instrucciones paso a paso, sus principales beneficios y quién debería evitarla o adaptarla. Calienta unos minutos antes, muévete despacio y detente si sientes dolor agudo.

1. Saludo al sol (Surya Namaskar): ideal para una secuencia cardiovascular de cuerpo completo

El saludo al sol es una serie de 12 movimientos enlazados con la respiración. Repetido a un ritmo constante, es una de las prácticas que más calorías queman en la tabla anterior.

Cómo hacerlo, paso a paso (una ronda):

1. Postura de oración (Pranamasana): Ponte de pie con el cuerpo erguido y las palmas juntas frente al pecho. Exhala.
2. Brazos elevados (Hasta Uttanasana): Inhala y eleva los brazos por encima de la cabeza con una suave extensión hacia atrás.
3. Flexión hacia delante de pie (Uttanasana): Exhala e inclínate hacia delante. Coloca las manos junto a los pies y flexiona las rodillas si lo necesitas.
4. Zancada baja (Ashwa Sanchalanasana): Inhala y lleva la pierna derecha hacia atrás. Mira al frente.
5. Plancha: Lleva la pierna izquierda hacia atrás para que el cuerpo forme una línea recta.
6. Postura de ocho apoyos (Ashtanga Namaskara): Exhala y baja las rodillas, el pecho y la barbilla al suelo.
7. Cobra (Bhujangasana): Inhala, deslízate hacia delante y eleva el pecho.
8. Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana): Exhala y eleva las caderas formando una V invertida.
9. Zancada baja: Inhala y lleva el pie derecho hacia delante, entre las manos.
10. Flexión hacia delante de pie: Exhala y adelanta el pie izquierdo.
11. Brazos elevados: Inhala e incorpórate con los brazos por encima de la cabeza.
12. Postura de oración: Exhala y lleva las manos de nuevo al pecho. Repite empezando con la pierna izquierda.

Beneficios:

• Eleva la frecuencia cardíaca y trabaja todo el cuerpo
• Desarrolla fuerza en los brazos, las piernas y la zona media
• Conecta respiración y movimiento, por lo que es un buen calentamiento

Quién debería evitarla o adaptarla:

• Lesiones de muñeca, hombro o espalda: evita la secuencia salvo que un médico o fisioterapeuta confirme adaptaciones adecuadas.
• Hipertensión: mantén un ritmo lento y evita dejar la cabeza por debajo del corazón durante mucho tiempo.
• Embarazo o hernia: practica únicamente con la orientación de un profesor cualificado.

Consejo para principiantes: Empieza con 3 a 5 rondas lentas. Añade unas cuantas cada semana.

2. Postura de la silla (Utkatasana): ideal para muslos y glúteos

La postura de la silla parece sencilla, pero genera calor rápidamente en la parte inferior del cuerpo.

Cómo hacerla, paso a paso:

1. Ponte de pie con los pies juntos o separados al ancho de las caderas.
2. Inhala y eleva los brazos por encima de la cabeza, con las palmas enfrentadas.
3. Exhala, flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla.
4. Mantén el peso en los talones y las rodillas detrás de los dedos de los pies. Eleva el pecho.
5. Mantén durante 5 respiraciones y estira las piernas para incorporarte.

Beneficios:

• Fortalece los muslos, los glúteos y las pantorrillas
• Trabaja la zona media para mantenerte erguido
• Genera calor rápidamente, incluso en una sesión corta

Quién debería evitarla o adaptarla:

• Dolor de rodilla: flexiona las rodillas solo un poco.
• Presión arterial baja o mareo: mantén las manos en el pecho en lugar de elevarlas por encima de la cabeza.
• Lesión de tobillo: practica con la espalda apoyada en una pared.

Consejo para principiantes: Al principio, mantén durante 3 respiraciones y repite dos veces.

3. Guerrero II (Virabhadrasana II): ideal para la fuerza y la resistencia de las piernas

El guerrero II es una postura estable de pie que desarrolla resistencia en las piernas y los hombros.

Cómo hacerla, paso a paso:

1. Ponte de pie con los pies separados unos 3 a 4 pies (1 metro).
2. Gira el pie derecho 90 grados hacia fuera y el izquierdo ligeramente hacia dentro.
3. Eleva los brazos a la altura de los hombros, paralelos al suelo.
4. Exhala y flexiona la rodilla derecha sobre el tobillo derecho.
5. Mira más allá de las puntas de los dedos de la mano derecha. Mantén durante 5 respiraciones y repite a la izquierda.

Beneficios:

• Fortalece las piernas y los glúteos
• Desarrolla resistencia en los hombros y los brazos
• Abre las caderas y el pecho

Quién debería evitarla o adaptarla:

• Lesión de rodilla o cadera: reduce la separación de los pies y flexiona menos la rodilla.
• Problemas de cuello: mira al frente en lugar de mirar por encima de la mano.
• Hipertensión: apoya las manos en las caderas.

Consejo para principiantes: Mantén la rodilla delantera alineada con el segundo dedo del pie.

4. Postura de la plancha (Phalakasana): ideal para fortalecer la zona media

La plancha trabaja la zona media, los hombros, los brazos y las piernas al mismo tiempo.

Cómo hacerla, paso a paso:

1. Empieza a cuatro apoyos, con las manos debajo de los hombros.
2. Lleva los pies hacia atrás de uno en uno.
3. Forma una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Recoge suavemente el abdomen.
4. Empuja el suelo y mantén el cuello alargado.
5. Mantén durante 15 a 30 segundos mientras respiras con regularidad. Apoya las rodillas para descansar.

Beneficios:

• Fortalece toda la zona media
• Desarrolla resistencia en hombros y brazos
• Favorece una mejor postura

Quién debería evitarla o adaptarla:

• Lesión de muñeca u hombro: evita la postura salvo que un médico o fisioterapeuta confirme una adaptación adecuada.
• Embarazo avanzado, cirugía abdominal reciente o semanas posteriores al parto: espera la autorización médica.
• Dolor lumbar: apoya las rodillas en el suelo.

Consejo para principiantes: Una plancha bien alineada con las rodillas apoyadas es mejor que una plancha completa en la que el cuerpo se hunde.

5. Postura del barco (Navasana): ideal para los músculos profundos de la zona media

La postura del barco fortalece los músculos abdominales profundos y los flexores de la cadera.

Cómo hacerla, paso a paso:

1. Siéntate con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Sujeta la parte posterior de los muslos e inclínate ligeramente hacia atrás. Mantén el pecho abierto.
3. Eleva los pies hasta que las espinillas queden paralelas al suelo.
4. Si te sientes estable, suelta las manos y extiéndelas hacia delante.
5. Mantén durante 3 a 5 respiraciones y baja los pies.

Beneficios:

• Fortalece los músculos profundos de la zona media y los flexores de la cadera
• Mejora el equilibrio
• Desarrolla la estabilidad de la columna

Quién debería evitarla o adaptarla:

• Embarazo: evita esta postura.
• Dolor lumbar: mantén las manos en los muslos y los dedos de los pies en el suelo.
• Hernia o cirugía abdominal reciente: evítala hasta recibir la autorización de tu médico.

Consejo para principiantes: Mantén los dedos de los pies en contacto con el suelo hasta que la zona media se fortalezca.

6. Postura del arco (Dhanurasana): ideal para fortalecer la espalda y estirar el abdomen

La postura del arco suele incluirse en las rutinas de yoga para la grasa abdominal. Fortalece la espalda y estira toda la parte anterior del cuerpo, incluido el abdomen. Como cualquier postura, no puede quemar directamente la grasa del vientre.

Cómo hacerla, paso a paso:

1. Túmbate boca abajo con los brazos a los lados del cuerpo.
2. Flexiona las rodillas y lleva las manos hacia atrás para sujetar la parte externa de los tobillos.
3. Inhala y eleva el pecho y los muslos del suelo, presionando los pies contra las manos.
4. Mira al frente y sigue respirando.
5. Mantén durante 3 a 5 respiraciones. Exhala y baja despacio.

Beneficios:

• Fortalece la espalda, los glúteos y los isquiotibiales
• Estira el abdomen, el pecho y los flexores de la cadera
• Ayuda a contrarrestar la postura encorvada de pasar mucho tiempo sentado

Quién debería evitarla o adaptarla:

• Embarazo: evita las posturas boca abajo.
• Lesión de espalda o cuello: evítala o practica solo con un profesor.
• Hernia, cirugía abdominal reciente, hipertensión o enfermedad cardíaca: evítala.

Consejo para principiantes: Prueba primero el medio arco. Sujeta un tobillo cada vez mientras el otro brazo descansa en el suelo.

7. Postura del puente (Setu Bandhasana): ideal para glúteos e isquiotibiales

La postura del puente fortalece la parte posterior del cuerpo y abre el pecho.

Cómo hacerla, paso a paso:

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies separados al ancho de las caderas, cerca de ellas.
2. Coloca los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
3. Inhala, presiona el suelo con los pies y los brazos y eleva las caderas.
4. Mantén las rodillas alineadas con las caderas.
5. Mantén durante 5 respiraciones. Exhala y baja la espalda lentamente, vértebra a vértebra.

Beneficios:

• Fortalece los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar
• Abre el pecho y la parte anterior de las caderas
• Compensa los efectos de pasar mucho tiempo sentado

Quién debería evitarla o adaptarla:

• Lesión de cuello: evítala y nunca gires la cabeza mientras las caderas están elevadas.
• Embarazo avanzado: evita tumbarte completamente boca arriba.
• Dolor de rodilla: aleja un poco más los pies de las caderas.

Consejo para principiantes: Coloca un bloque debajo de las caderas para una variante con apoyo.

8. Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana): ideal para brazos e isquiotibiales

El perro boca abajo fortalece la parte superior del cuerpo y estira la parte posterior de las piernas. También conecta muchas posturas dentro de una secuencia.

Cómo hacerla, paso a paso:

1. Empieza a cuatro apoyos, con las manos ligeramente por delante de los hombros.
2. Apoya los dedos de los pies y eleva las rodillas.
3. Empuja las caderas hacia arriba y hacia atrás formando una V invertida.
4. Flexiona las rodillas lo necesario para mantener la columna alargada. Deja que los talones se acerquen al suelo.
5. Mantén durante 5 respiraciones y baja las rodillas.

Beneficios:

• Fortalece los brazos y los hombros
• Estira los isquiotibiales y las pantorrillas
• Sirve como punto de descanso entre posturas más activas

Quién debería evitarla o adaptarla:

• Hipertensión no controlada o glaucoma: evítala, ya que la cabeza queda por debajo del corazón.
• Lesión de muñeca: apóyate sobre los antebrazos (postura del delfín).
• Embarazo avanzado: practica únicamente con un profesor de yoga prenatal.

Consejo para principiantes: Flexiona bien las rodillas. Una espalda alargada importa más que unas piernas rectas.

9. Postura del triángulo (Trikonasana): ideal para los laterales de la cintura

La postura del triángulo suele recomendarse para la «grasa de los costados». Fortalece los músculos laterales de la cintura y estira los lados del cuerpo. Reducir la grasa de esa zona sigue dependiendo de la pérdida de grasa general.

Cómo hacerla, paso a paso:

1. Ponte de pie con los pies separados de 3 a 4 pies. Gira el pie derecho hacia fuera y el izquierdo ligeramente hacia dentro.
2. Eleva los brazos a la altura de los hombros.
3. Alarga el tronco sobre la pierna derecha, inclinándote desde la cadera.
4. Baja la mano derecha a la espinilla o a un bloque. Eleva el brazo izquierdo.
5. Mantén durante 5 respiraciones y repite a la izquierda.

Beneficios:

• Fortalece las piernas y los músculos laterales de la cintura
• Estira los isquiotibiales y los lados del cuerpo
• Mejora el equilibrio y la postura

Quién debería evitarla o adaptarla:

• Problemas de cuello: mira hacia abajo en lugar de hacia arriba.
• Presión arterial baja: incorpórate despacio para evitar el mareo.
• Lesión de isquiotibiales o cadera: utiliza un bloque y reduce la separación de los pies.

Consejo para principiantes: Mantén ambos lados de la cintura alargados en lugar de intentar bajar demasiado.

10. Zancada alta (Ashta Chandrasana): ideal para las piernas y el equilibrio

La zancada alta desarrolla la fuerza de las piernas y el equilibrio mientras estira los flexores de la cadera.

Cómo hacerla, paso a paso:

1. Desde la posición de pie, lleva el pie izquierdo unos 3 a 4 pies hacia atrás, con el talón elevado.
2. Flexiona la rodilla derecha sobre el tobillo derecho.
3. Inhala y eleva los brazos por encima de la cabeza.
4. Empuja el talón izquierdo hacia atrás y eleva el pecho.
5. Mantén durante 5 respiraciones y cambia de lado.

Beneficios:

• Fortalece las piernas y los glúteos
• Estira los flexores de la cadera tensos
• Entrena el equilibrio y la concentración

Quién debería evitarla o adaptarla:

• Lesión de rodilla: apoya la rodilla trasera en el suelo.
• Problemas de equilibrio: mantén una mano en una pared o una silla.
• Hipertensión: apoya las manos en las caderas.

Consejo para principiantes: Mantén la rodilla delantera justo encima del tobillo.

11. Postura del cadáver (Savasana) o Yoga Nidra: ideal para la recuperación

La postura del cadáver no quema muchas calorías, pero es importante. Terminar con descanso ayuda al cuerpo a salir del «modo estrés» y puede favorecer la recuperación.

Cómo hacerla, paso a paso:

1. Túmbate boca arriba con las piernas ligeramente separadas y los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba.
2. Cierra los ojos y deja que la respiración sea natural.
3. Relaja el cuerpo por partes, desde los pies hasta la cabeza.
4. Permanece de 5 a 10 minutos. El Yoga Nidra es una forma guiada y más prolongada de este descanso.
5. Gira sobre un costado e incorpórate lentamente hasta sentarte.

Beneficios:

• Calma el sistema nervioso después de la práctica
• Puede ayudarte a dormir y recuperarte mejor
• Desarrolla el hábito de observar cómo se siente tu cuerpo

Quién debería evitarla o adaptarla:

• Embarazo avanzado: descansa sobre el lado izquierdo.
• Molestias lumbares: coloca un cojín debajo de las rodillas.

Consejo para principiantes: Usa una manta para mantenerte abrigado y relajado.

¿Qué secuencia breve de yoga sirve para perder peso?

Una secuencia breve de yoga para perder peso puede combinar saludos al sol, silla, guerrero II, plancha y puente. Una sesión corta no quemará muchas calorías. Sin embargo, te pone en movimiento en los días ocupados y mantiene el hábito.

Practica las posturas descritas anteriormente en este orden, moviéndote con la respiración. Son pasos, no intervalos de un minuto. Dedica el tiempo necesario a los mantenimientos, descansos y transiciones indicados; no te apresures para terminar en cinco minutos.

Paso	Qué hacer
Paso 1	3 rondas lentas de saludo al sol para calentar
Paso 2	Postura de la silla durante 5 respiraciones, ponerse de pie y repetir dos veces
Paso 3	Guerrero II durante 5 respiraciones por lado
Paso 4	Plancha durante 20 a 30 segundos, descanso y otra plancha
Paso 5	Postura del puente dos veces y luego 30 segundos de quietud boca arriba

Considera esto la «práctica mínima del día», no todo tu plan. Los días con más tiempo, utiliza las sesiones más largas del programa para principiantes que aparece a continuación.

Lee también: Una rutina matutina sencilla de 10 minutos de yoga para tener energía en 2026

¿Las prácticas respiratorias pueden favorecer la pérdida de peso?

Las prácticas respiratorias (pranayama) queman muy pocas calorías, pero pueden favorecer indirectamente la pérdida de peso al calmar el estrés y desarrollar la concentración. El Compendio de 2024 asigna a la respiración alterna por las fosas nasales 2.0 MET, una cifra cercana a la actividad ligera. Son más útiles para calmar la mente que para gastar energía.

Dos prácticas habituales son:

• Nadi Shodhana (respiración alterna por las fosas nasales): una respiración lenta y equilibrada que muchas personas encuentran calmante. Es suave y adecuada para la mayoría de los principiantes.
• Kapalabhati (respiración del cráneo brillante): una respiración enérgica con exhalaciones rápidas desde el abdomen. Es estimulante, pero no es para todo el mundo. Suele desaconsejarse durante el embarazo y en personas con hipertensión, enfermedad cardíaca, hernia, cirugía abdominal reciente o epilepsia. Apréndela con un profesor cualificado.

No esperes que los ejercicios respiratorios «quemen grasa abdominal». Utilízalos para sentir más calma y control, lo que puede ayudarte a tomar mejores decisiones sobre la alimentación y el estilo de vida.

Lee también: ¿Qué es el Yoga Nidra? Significado, beneficios, cómo funciona & 8 etapas sencillas

¿Cuáles son los beneficios del yoga para perder peso?

Los beneficios del yoga para perder peso van más allá de la báscula. Aunque el peso baje lentamente, puedes notar que te sientes más fuerte, más tranquilo y más conectado con tu cuerpo.

1. Quema calorías: los estilos más rápidos, como el power yoga y los saludos al sol, pueden quemar unas 245 a 360 calorías por hora, según el peso corporal.
2. Desarrolla masa muscular magra: las posturas con el peso corporal fortalecen las piernas, la zona media y la parte superior del cuerpo.
3. Puede reducir la tendencia a comer por estrés: la respiración lenta y el movimiento consciente pueden ayudarte a hacer una pausa antes de comer por estrés o aburrimiento.
4. Mejora la conciencia corporal: puedes percibir con mayor claridad las señales de hambre y saciedad.
5. Bajo impacto en las articulaciones: el yoga suele ser más suave para las rodillas y las caderas que correr, algo importante si tienes exceso de peso.
6. Favorece un mejor descanso: las prácticas calmantes, como el yoga restaurativo y el Yoga Nidra, pueden ayudarte a relajarte por la noche.
7. Mejora la relación cintura-cadera en algunos estudios: una revisión de 2016 relacionó el yoga con una menor relación cintura-cadera en adultos sanos frente a la atención habitual.
8. Es fácil de mantener: puedes practicar en sesiones cortas con poco material.
9. Desarrolla una relación positiva con tu cuerpo: el yoga se centra en lo que tu cuerpo puede hacer, no solo en su aspecto.

Yoga o cardio para perder peso: ¿qué funciona mejor?

Si solo hablamos de quemar calorías, el cardio suele ganar. Para los hábitos a largo plazo, la comodidad de las articulaciones y el control del estrés, el yoga tiene ventajas claras. El mejor plan para la mayoría de las personas combina ambos. La siguiente tabla los compara.

Factor	Yoga para perder peso	Cardio (correr, ciclismo, caminar a paso ligero)
Calorías quemadas por hora	Bajas a moderadas (unas 160 a 280 para un adulto de 154 lb, según el estilo)	Moderadas a altas, según la velocidad y el esfuerzo
Fuerza muscular	Buena, mediante posturas con el peso corporal	Limitada, principalmente en las piernas
Impacto en las articulaciones	Bajo	De bajo a alto (correr es de alto impacto)
Alivio del estrés	Gran atención a la respiración y la calma	Puede mejorar el ánimo, pero se centra menos en la calma
Flexibilidad y equilibrio	Beneficio importante	Beneficio pequeño
Apoyo a la alimentación consciente	Integrado en la práctica	No es un objetivo directo
Material necesario	Una esterilla	Calzado, bicicleta o acceso a un gimnasio
Mejor aplicación	Hábitos a largo plazo, fuerza y recuperación	Aumentar el gasto calórico diario y la condición cardiovascular

No tienes que elegir. Un plan semanal con 3 sesiones de yoga y 2 o 3 caminatas rápidas o paseos en bicicleta cubre el gasto calórico, la fuerza, la flexibilidad y el control del estrés.

¿Cómo se puede integrar el yoga para perder peso en la vida cotidiana?

Algunos ejemplos de yoga para perder peso son una secuencia matutina breve antes del trabajo, una sesión al mediodía, una clase por la tarde combinada con caminatas o el yoga como complemento del gimnasio. Los ejemplos siguientes son modelos de semanas para distintos estilos de vida, no testimonios reales de alumnos. Elige el que más se parezca a tu situación y adáptalo.

Ejemplo	Semana típica	Por qué funciona
Persona con trabajo de oficina y poco tiempo	Una secuencia de vinyasa de 20 minutos antes del trabajo durante 5 días, más una clase más larga el fin de semana	Las sesiones breves encajan con el trabajo y crean un hábito diario
Madre o padre que está en casa	Tres secuencias de 30 minutos en casa durante la siesta o después de dejar a los hijos en el colegio, más caminatas en familia	No hay tiempo de desplazamiento y las caminatas añaden movimiento
Persona que va al gimnasio	2 sesiones de fuerza en el gimnasio, 2 clases de power yoga y 1 clase de yoga restaurativo	El yoga aporta movilidad y recuperación al entrenamiento de fuerza
Adulto mayor de 50 años que empieza	Tres clases de 30 minutos de hatha suave o con apoyo en una silla, más caminatas diarias	Bajo impacto, desarrolla equilibrio y confianza de forma segura
Corredor o ciclista	2 o 3 sesiones de cardio más 2 clases de vinyasa	El yoga alivia la rigidez de caderas y piernas y fortalece la zona media

¿Con qué frecuencia debes practicar yoga para perder peso?

Procura realizar al menos de 3 a 5 sesiones de yoga por semana, de 30 a 60 minutos cada una, junto con otras actividades. Una práctica regular y constante da mejores resultados que una sola clase larga a la semana.

Las recomendaciones de salud pública ofrecen un objetivo útil. Tanto los CDC como el NHS recomiendan al menos 150 minutos de actividad moderada cada semana, además de fortalecimiento muscular al menos 2 días. Los CDC también señalan que algunas personas necesitan más actividad para mantener su peso y que la cantidad varía mucho entre individuos.

Recuerda que los estilos suaves quedan por debajo de la intensidad moderada. Si la mayor parte de tu yoga es lento, añade caminatas rápidas o una secuencia más dinámica para alcanzar el objetivo semanal.

Lee también: ¿Qué es el vinyasa yoga? Significado, 8 beneficios, posturas & práctica

¿Bastan 20 minutos de yoga al día para perder peso?

Veinte minutos de yoga al día pueden ayudar a perder peso, sobre todo si la mayoría de las sesiones son activas y también comes bien. Practicados a diario, suman 140 minutos semanales, cerca del objetivo de actividad de la semana. Una secuencia diaria de power yoga o vinyasa de 20 minutos quema aproximadamente de 60 a 95 calorías en un adulto de 154 lb (70 kg), según los valores del Compendio.

No es una cifra grande por sí sola. El hábito importa más. Una práctica diaria breve es más fácil de mantener que una sesión larga que sigues saltándote.

Cómo aprovechar 20 minutos:

• Sigue moviéndote entre posturas en lugar de descansar mucho tiempo.
• Dedica al menos la mitad de tus sesiones semanales a estilos activos.
• Añade una caminata de 10 a 20 minutos la mayoría de los días.
• Si tienes más tiempo, amplía la sesión a 30 minutos, lo que te permitirá superar los 150 minutos a lo largo de la semana.

¿Cuál es el mejor momento del día para practicar yoga?

El mejor momento del día para practicar yoga es el que puedas mantener cada semana. Para perder peso, la constancia importa mucho más que la hora. La práctica matutina y la vespertina tienen ventajas propias.

• Mañana: una rutina matutina breve de yoga para perder peso, como la secuencia anterior, es fácil de reservar antes de que el día se complique. Una secuencia activa puede dejarte con más energía.
• Mediodía: una sesión breve puede interrumpir muchas horas sentado.
• Tarde o noche: los estilos más tranquilos pueden ayudarte a desconectar. Separa las secuencias vigorosas de la hora de dormir si te dificultan conciliar el sueño.

Elijas la hora que elijas, evita las comidas copiosas durante las 2 a 3 horas anteriores a la práctica. Las torsiones, las flexiones hacia delante y las inversiones resultan incómodas con el estómago lleno. Un tentempié ligero aproximadamente una hora antes suele estar bien para la mayoría de las personas.

¿Cómo deben empezar los principiantes a practicar yoga para perder peso?

Los principiantes deben empezar con sesiones cortas y sencillas, aprender primero una alineación segura y aumentar el ritmo de forma gradual. Un buen punto de partida son 20 a 30 minutos, tres veces por semana, con clases de hatha para principiantes o vinyasa lento antes de probar power yoga o yoga caliente.

Empieza así:

• Aprende primero las bases. Dedica las primeras sesiones a aprender despacio el saludo al sol, el perro boca abajo y las posturas de pie.
• Utiliza accesorios. Los bloques, las correas y las mantas dobladas hacen las posturas más accesibles y seguras, especialmente si tienes exceso de peso.
• Elige clases para principiantes. Busca las etiquetas «principiantes», «suave» o «fundamentos». Evita el yoga caliente hasta conocer las posturas.

¿Cuál es un buen plan de yoga de 4 semanas para principiantes que quieren perder peso?

Este plan de 4 semanas empieza suavemente, añade fuerza y secuencias fluidas semana a semana y mantiene una sesión tranquila para la recuperación. Combínalo con caminatas y comidas sensatas.

Semana	Sesiones de yoga activo	Sesión tranquila	Movimiento adicional	Objetivo
Semana 1	3 x 20 min: 3 rondas de saludo al sol, silla, guerrero II y puente	1 x 15 min de posturas restaurativas o Savasana	2 x 20 min de caminatas suaves	Aprender las posturas y respirar despacio
Semana 2	3 x 30 min: 5 rondas de saludo al sol, añadir plancha y triángulo	1 x 20 min de hatha o Yoga Nidra	2 x 25 min de caminatas rápidas	Mantener las posturas durante 5 respiraciones regulares
Semana 3	4 x 30 min: 6 a 8 rondas de saludo al sol, añadir zancada alta y barco	1 x 20 min de yoga restaurativo	2 x 30 min de caminatas rápidas	Enlazar las posturas en una secuencia fluida
Semana 4	4 x 40 min: clase de vinyasa o power yoga, o una secuencia en casa	1 x 20 min de Yoga Nidra	2 a 3 x 30 min de caminatas rápidas o ciclismo	Mantener un ritmo constante y descansar cuando sea necesario

Cómo utilizar este plan:

• Descansa un día completo a la semana.
• Si una semana resulta demasiado difícil, repítela antes de avanzar.
• Consulta primero con tu médico si tienes algún problema de salud.

¿Cómo practicar yoga para perder peso en casa?

Para practicar yoga para perder peso en casa, prepara un espacio pequeño y despejado, sigue un vídeo fiable para principiantes o una secuencia escrita y practica a una hora fija. La práctica en casa elimina los desplazamientos y su coste, lo que facilita la constancia.

Qué necesitas:

• Espacio: una zona despejada de aproximadamente el tamaño de una esterilla, con sitio para extender los brazos.
• Una esterilla antideslizante: es más importante que cualquier otro accesorio.
• Accesorios: dos cojines firmes o libros gruesos pueden sustituir los bloques. Un cinturón o una toalla pueden sustituir una correa. Una manta doblada protege las rodillas.
• Orientación: utiliza una clase en línea de confianza o una secuencia escrita. Si puedes, toma primero algunas clases presenciales para que un profesor compruebe tu técnica.

Consejos para practicar en casa con seguridad:

• Aparta los muebles con los que podrías golpearte.
• Practica sobre un suelo firme, no sobre una alfombra blanda ni una cama.
• Ten agua cerca y abre una ventana para que entre aire fresco.
• Pon el teléfono en silencio para que la sesión no se interrumpa.

Yoga para perder peso en mujeres: ¿qué debes saber?

El yoga para perder peso funciona de la misma manera en mujeres y hombres, pero las mujeres pueden necesitar adaptar su práctica al ciclo menstrual, el embarazo, los meses posteriores al parto y la menopausia. Ajustar la intensidad a estas etapas ayuda a mantener la constancia sin forzar.

• Ciclo menstrual: la energía puede cambiar a lo largo del mes. En los días con menos energía, sustituye una clase de power yoga por hatha o yoga restaurativo en lugar de saltarte la práctica.
• Embarazo: por lo general, no es el momento de intentar perder peso, así que sigue las indicaciones de tu médico o matrona. Si quieres practicar, elige una clase prenatal dirigida por un profesor cualificado en yoga prenatal y evita el yoga caliente.
• Después del parto: espera a que tu médico o matrona confirme que es seguro hacer ejercicio. Empieza con respiración suave y posturas respetuosas con la zona media, y avanza despacio.
• Menopausia: el peso y la forma corporal pueden cambiar en esta etapa. Mantén el trabajo de fortalecimiento muscular que los CDC recomiendan para todos los adultos y utiliza prácticas calmantes si te ayudan a dormir o gestionar el estrés.

Si tienes un trastorno hormonal o tiroideo, pregunta a tu médico cómo combinar mejor el ejercicio, la alimentación y cualquier tratamiento.

¿Cuál es la forma más rápida de perder peso para una mujer?

La forma más rápida y segura de perder peso para una mujer es mantener un déficit calórico constante combinado con actividad regular, buscando perder aproximadamente de 0.5 a 1 kg (1 a 2 lb) por semana. El NHS recomienda ese ritmo. No existe un atajo que sea rápido y seguro a la vez.

Para conseguirlo:

• Come un poco menos, no mucho menos. Las pequeñas reducciones que puedes mantener son mejores que las dietas extremas.
• Incluye proteínas regularmente en las comidas para favorecer la saciedad.
• Combina el yoga con caminatas y entrenamiento de fuerza para gastar más energía y proteger el músculo.
• Duerme bien. El cansancio dificulta las decisiones saludables.
• Evita las dietas drásticas. El NHS advierte que no se recomienda perder peso demasiado rápido mediante dietas estrictas.

Los mismos principios se aplican a los hombres. Si necesitas perder peso más rápidamente por razones médicas, hazlo bajo supervisión médica.

Yoga para perder peso en hombres: ¿en qué debes centrarte?

En los hombres, el yoga para perder peso funciona mejor cuando combina estilos centrados en la fuerza, como el power yoga o el Ashtanga, con trabajo de movilidad para caderas e isquiotibiales rígidos. Muchos hombres empiezan yoga con poca flexibilidad, así que comenzar más despacio y utilizar suficientes adaptaciones ayuda a evitar lesiones.

En qué centrarte:

• Respeta las zonas rígidas. Flexiona las rodillas en las flexiones hacia delante y en el perro boca abajo. La flexibilidad mejora con el tiempo.
• Elige estilos exigentes para entrenar. El power yoga y el Ashtanga desarrollan fuerza y generan calor.
• Combina el yoga con pesas o cardio. El yoga aporta recuperación y movilidad a la rutina del gimnasio.
• No fuerces las posturas. Exigirse demasiado y avanzar demasiado rápido es una causa frecuente de lesión.
• Vigila la cintura. Si aumenta, la forma de reducirla es perder grasa general mediante la alimentación y la actividad.

¿El yoga puede reducir la grasa abdominal?

El yoga no puede quemar únicamente la grasa del abdomen, porque el cuerpo no pierde grasa de un punto elegido. Cuando pierdes grasa corporal en general, la cintura suele reducirse también. El yoga puede ayudar al fortalecer la zona media, mejorar la postura y favorecer los hábitos que llevan a perder grasa en todo el cuerpo.

El yoga para la grasa abdominal funciona de forma indirecta. Unos músculos de la zona media más fuertes pueden mejorar la postura, lo que hace que la cintura se vea y se sienta más firme. Una revisión de 2016 también relacionó el yoga con una menor relación cintura-cadera en adultos sanos. Aun así, el cambio real en el abdomen proviene de la pérdida de grasa general mediante la alimentación, la actividad, el sueño y el tiempo.

Yoga para perder peso y grasa abdominal: ¿qué secuencia para la zona media ayuda?

Una secuencia breve de gato-vaca, plancha, barco, cobra, langosta y puente puede fortalecer los músculos de la zona media. Practícala 3 veces por semana junto con tu práctica de cuerpo completo. Desarrolla fuerza y mejora la postura, pero funciona mejor como parte de una pérdida de grasa general.

Orden	Postura	Mantenimiento o repeticiones
1	Gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana)	6 a 8 rondas lentas para calentar la columna
2	Plancha (Phalakasana)	2 mantenimientos de 20 a 30 segundos
3	Postura del barco (Navasana)	3 mantenimientos de 3 a 5 respiraciones
4	Cobra (Bhujangasana)	3 mantenimientos de 3 respiraciones, elevándose suavemente
5	Langosta (Salabhasana)	3 mantenimientos de 3 respiraciones
6	Puente (Setu Bandhasana)	3 mantenimientos de 5 respiraciones

Cuando la langosta te resulte fácil, puedes sustituirla por la postura del arco (Dhanurasana).

Nota de seguridad: evita las posturas boca abajo, como cobra y langosta, y el trabajo profundo de la zona media, como el barco, durante el embarazo, después de una cirugía abdominal reciente o si tienes una hernia.

¿Puedo conseguir un vientre plano en 7 días con yoga?

No, no puedes conseguir un vientre plano en 7 días con yoga ni con ningún otro método. Perder grasa abdominal de forma visible requiere semanas o meses. Lo que puede cambiar en una semana es la hinchazón, la postura y cómo se sienten los músculos de la zona media.

En 7 días puedes notar:

• Menos hinchazón si comes más alimentos poco procesados, bebes agua y te mueves a diario.
• Una mejor postura gracias al fortalecimiento de la zona media y la espalda, lo que hace que el abdomen parezca más plano.
• Más conciencia de cómo se siente tu cuerpo después de distintas comidas.

Ten cuidado con las promesas de «vientre plano en 7 días». Suelen basarse en perder agua, no grasa, y los efectos se revierten rápidamente.

¿Qué ocurre después de 30 días de yoga?

Después de 30 días de yoga regular, probablemente te sentirás más fuerte y flexible, y quizá notes cambios iniciales en cómo te queda la ropa. Los grandes cambios de peso son menos probables en un mes, pero los hábitos que desarrollas en estas semanas preparan resultados a más largo plazo.

El primer mes suele transcurrir así:

• Semanas 1 a 2: aprendes las posturas y puedes sentir menos rigidez. Al principio, algunos músculos pueden doler.
• Semanas 3 a 4: las posturas se sienten más estables, las mantienes más tiempo y quizá duermas mejor.
• Día 30: muchas personas descubren que el yoga ya forma parte de su rutina. Algunas notan pequeños cambios de peso o cintura, especialmente si también cambiaron su alimentación.
• Meses 2 a 3 y posteriores: con práctica regular y alimentación saludable, los cambios de peso y cintura se hacen más visibles.

El estudio de Fred Hutchinson de 2005 examinó a personas que practicaban desde hacía años, no semanas. La paciencia forma parte de la práctica.

¿A qué edad es más difícil perder peso?

A muchas personas les resulta más difícil perder peso en la mediana edad y después de los 60 años, pero el metabolismo por sí solo no es la principal razón antes de los 60. Un amplio estudio de 2021 publicado en Science, dirigido por Herman Pontzer, midió el gasto energético de más de 6,600 (seis mil seiscientas) personas de entre una semana y 95 años de edad. Tras tener en cuenta el tamaño y la composición corporal, el estudio encontró que el gasto energético total diario permanecía bastante estable entre los 20 y los 60 años y disminuía aproximadamente un 0.7% anual después de los 60.

Aun así, los datos estadounidenses muestran que los problemas de peso alcanzan su punto máximo en la mediana edad. Las cifras de los CDC de 2021 a 2023 indican que los adultos de 40 a 59 años tenían la mayor tasa de obesidad de cualquier grupo de edad, un 46.4%.

Entonces, ¿por qué suele aumentar poco a poco el peso durante las décadas de los 40 y los 50? Entre las razones habituales están:

• Menos actividad diaria a medida que crecen las exigencias laborales y familiares
• Pérdida gradual de músculo si no haces entrenamiento de fuerza
• Peor sueño y mayor estrés
• Cambios hormonales alrededor de la menopausia en las mujeres

El yoga puede ayudar a cualquier edad, porque desarrolla músculo, entrena el equilibrio y puede adaptarse a cuerpos de más edad o menos flexibles.

Yoga + alimentación saludable = resultados más rápidos: ¿qué debes comer?

El yoga funciona mucho mejor para perder peso cuando se acompaña de una alimentación saludable basada principalmente en alimentos enteros y mínimamente procesados. El yoga aumenta la energía que gastas y desarrolla la conciencia, mientras que la alimentación controla la energía que consumes. Juntos, aportan resultados más rápidos y duraderos que cualquiera de los dos por separado. No necesitas una dieta extrema. Los cambios pequeños y constantes son más fáciles de mantener.

Algunas pautas:

• Llena la mitad del plato con verduras y fruta. El NHS aconseja al menos cinco porciones al día.
• Incluye una fuente de proteínas, como lentejas, frijoles, huevos, pescado, yogur o tofu.
• Elige cereales integrales en lugar de refinados siempre que puedas.
• Bebe agua a lo largo del día.
• No te saltes comidas. El NHS señala que saltarse comidas puede llevar a picar más después.

Si tienes una enfermedad, tomas medicación o tienes antecedentes de dificultades con la alimentación, consulta con tu médico o un dietista-nutricionista titulado antes de cambiar tu dieta.

¿Qué 3 alimentos conviene reducir para perder peso?

Las tres categorías que más conviene reducir para perder peso son las bebidas azucaradas, los aperitivos ultraprocesados y la comida rápida, y el alcohol. No tienes que eliminarlos para siempre. Reducirlos suele marcar la mayor diferencia con el menor esfuerzo.

1. Bebidas azucaradas: los refrescos, las bebidas de café endulzadas y muchos zumos añaden calorías rápidamente. El NHS aconseja sustituirlas por agua.
2. Aperitivos ultraprocesados y comida rápida: en un estudio de los NIH de 2019 publicado en Cell Metabolism, 20 adultos consumieron unas 500 calorías más al día con una dieta ultraprocesada que con una mínimamente procesada y aumentaron unas 2 lb en dos semanas.
3. Alcohol: el alcohol contiene unas 7 calorías por gramo, y beber suele dificultar mantener las decisiones alimentarias.

¿Qué es la regla 30-30-30 para perder peso?

La regla 30-30-30 consiste en comer 30 gramos de proteínas dentro de los 30 minutos posteriores al despertar y hacer después 30 minutos de cardio continuo de intensidad baja a moderada. La idea procede del libro de Tim Ferriss The 4-Hour Body y posteriormente la difundió en TikTok el biólogo Gary Brecka.

Lo que dice la evidencia, según Cleveland Clinic:

• La regla 30-30-30 en sí no se ha estudiado, por lo que no existe evidencia directa de que funcione.
• Un desayuno rico en proteínas puede favorecer la saciedad, y la actividad matutina puede ayudarte a alcanzar los objetivos semanales de ejercicio.
• No ofrece pautas para el resto del día, por lo que otras comidas pueden anular fácilmente su efecto.
• No todo el mundo puede comer 30 gramos de proteínas justo después de despertar, y las personas con enfermedad renal o hepática deben consultar primero con un médico.

Cómo encaja el yoga: una clase de yoga lento no es cardio continuo. Si pruebas esta rutina, elige una caminata rápida o una secuencia continua de vinyasa para los 30 minutos.

¿Cuál es el truco japonés para perder peso?

El truco japonés más conocido para perder peso es el «hara hachi bu», que consiste en comer hasta sentirte aproximadamente un 80% lleno. Según Cleveland Clinic, la práctica procede de Okinawa, Japón. Ayuda a comer menos sin reglas estrictas ni contar calorías.

Cómo probarlo:

• Observa tu comida y procura comer aproximadamente el 80% de lo que te saciaría por completo.
• Detente cuando te sientas satisfecho, no demasiado lleno.
• Come despacio, ya que el cuerpo necesita tiempo para registrar la saciedad.
• Si sueles dejar el plato vacío, empieza dejando un bocado y luego dos.

Combina bien con el yoga, ya que ambos enseñan a prestar atención al cuerpo. Hay poca investigación directa sobre el hara hachi bu en sí, así que considéralo un hábito útil y no un método demostrado.

¿Quién debe tener precaución con el yoga para perder peso?

El yoga es seguro para la mayoría de los adultos sanos, pero algunas personas necesitan adaptar la práctica o consultar antes con un profesional de salud. La revisión de 2016 no encontró efectos adversos notificados relacionados con el yoga en los ensayos que examinó. Aun así, la seguridad depende de elegir el estilo adecuado y escuchar al cuerpo.

Habla con un médico antes de empezar y practica con un profesor cualificado si:

• Estás embarazada o has dado a luz recientemente
• Tienes hipertensión, presión arterial baja o una enfermedad cardíaca
• Tienes glaucoma u otros problemas de presión ocular (evita las posturas con la cabeza hacia abajo)
• Has tenido una cirugía o una lesión reciente
• Tienes problemas articulares, de espalda o de cuello
• Tienes diabetes, especialmente si utilizas insulina o medicamentos que pueden causar bajadas de azúcar
• Tienes obesidad importante o llevas mucho tiempo sin actividad física

El yoga caliente requiere especial cuidado, ya que el calor puede aumentar el riesgo de deshidratación y mareo. Detente de inmediato si sientes dolor en el pecho, dificultad intensa para respirar, mareo o dolor articular agudo.

¿Qué consejos ayudan a obtener buenos resultados con el yoga?

Los consejos más eficaces son practicar a una hora fija, avanzar gradualmente, seguir otros indicadores además del peso y tener paciencia. Estos pequeños hábitos convierten el yoga de una clase ocasional en una rutina que favorece la pérdida de peso.

1. Vincula el yoga con un hábito que ya tengas. Por ejemplo, practica justo después del café de la mañana o antes de cenar.
2. Calienta y vuelve a la calma en cada sesión. Unas rondas suaves al principio y un descanso breve al final ayudan al cuerpo a adaptarse.
3. Usa la respiración como guía. Si no puedes respirar de manera regular, reduce un poco el esfuerzo.
4. Observa más que la báscula. Mide la cintura, fíjate en cómo te queda la ropa y registra tu energía y tu sueño.
5. Aumenta una sola cosa cada vez. Añade unos minutos, unas rondas más o una postura nueva por semana.
6. No te compares con otras personas. El yoga es una práctica personal y el progreso es diferente para cada uno.

Lee también: ¿Qué es el hatha yoga? Significado, 9 beneficios, posturas y cómo funciona

¿Cómo aborda Inteyoga el yoga y la vida saludable?

En Inteyoga, entendemos el yoga como una disciplina integrada que abarca el cuerpo, la respiración, la mente, la conducta y las decisiones diarias. No lo tratamos como una herramienta para perder peso rápidamente. Enseñamos prácticas que ayudan a vivir con más equilibrio y conciencia, lo que suele favorecer los hábitos saludables.

Inteyoga, también conocida como Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth, tiene su sede en Colva, al sur de Goa, India. La escuela está registrada en Yoga Alliance como Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 y RYS 500), y todos los cursos se imparten en inglés. Nuestra formación está dirigida por el Dr. Ashutosh, médico y profesor de yoga que reúne Hatha Yoga, Raja Yoga, Ayurveda, anatomía aplicada y textos clásicos, con especial atención a los aspectos preventivos y restaurativos de la práctica.

Nuestro programa actual es la TTC avanzada de 300 horas en yoga restaurativo integrado (con los intensivos de Yoga Nidra, Chakra Sadhana y Prana Vidya). Se imparte en inglés y los solicitantes deben haber completado una formación de profesores de 200 horas o una titulación equivalente. La duración residencial varía según la edición: 43+2 días para #2612 y #2702, y un formato previsto de 28+1 días para #2710 y #2711, con determinados contenidos teóricos apoyados por materiales en vídeo. Los solicitantes deben tener entre 18 y 59 años al inscribirse; por lo general, se recomienda tener 21 años o más, mientras que las candidaturas de personas de 18–20 años podrán considerarse de manera excepcional tras revisar su trayectoria y solicitud.

Es una formación avanzada de profesores, no un retiro para perder peso. Con nuestro modelo Gift-it-Forward, no se exige ningún pago para solicitar plaza ni para participar. Después de completar el programa, los participantes pueden apoyar voluntariamente la iniciativa Gift-it-Forward para ayudar a futuros aspirantes, sin ninguna obligación.

Las fechas actuales de las ediciones y los detalles de todos nuestros programas están en la página de cursos. Si estás empezando tu formación como profesor, nuestro programa de 200 horas está previsto aproximadamente para mediados de 2027.

¿Tienes alguna pregunta sobre el yoga, nuestra formación o la vida en la escuela? Contacta con el equipo de Inteyoga.

Conclusión

El yoga para perder peso funciona mejor como una práctica constante y a largo plazo, no como una solución rápida. Los estilos activos, como el power yoga, el vinyasa y los saludos al sol, queman una cantidad apreciable de calorías, mientras que todos los estilos pueden ayudar a desarrollar fuerza, calmar el estrés y mejorar la conciencia corporal. La investigación es prometedora, pero los resultados son dispares; por eso, los resultados más fiables provienen de combinar el yoga con comidas equilibradas, otras actividades y un buen descanso.

Empieza poco a poco. Practica tres veces por semana, utiliza el plan de 4 semanas anterior y presta atención a cómo te sientes, no solo al número de la báscula. Dale al menos un mes antes de valorar los resultados.

¿Qué postura de yoga disfrutas más para mantenerte activo? Cuéntanoslo en los comentarios.

¿Quieres profundizar en el yoga como forma de vida? Si has completado una formación de profesores de 200 horas, conoce nuestro programa de TTC avanzada de 300 horas en yoga restaurativo integrado en Goa y solicita plaza para una próxima edición. Si acabas de empezar, infórmate sobre nuestro programa previsto de 200 horas o visita nuestra página de preguntas frecuentes para encontrar respuestas a las dudas habituales.

Acerca de Inteyoga

Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) está gestionada por Inteyoga Shala LLP y se encuentra en Plot No. 6, Novo Vaddo, Sernabatim, Colva, Salcete, Goa 403708, India. Correo electrónico: info@inteyoga.org. WhatsApp: +91 935-473-7240.

Fundador y director: Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga), Yoga Master Level 6 (Yoga Certification Board, Ministry of AYUSH, Government of India), Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth e Inteyoga, Colva, sur de Goa.

Aviso médico

Este artículo tiene fines educativos generales y no constituye asesoramiento médico. El yoga no es un tratamiento para la obesidad ni para ninguna enfermedad. Habla siempre con tu médico u otro profesional de salud cualificado antes de empezar un nuevo plan de ejercicio o alimentación, especialmente si estás embarazada, tienes una enfermedad, tomas medicación o tienes una lesión. Interrumpe cualquier práctica que provoque dolor, mareo o dificultad para respirar.

Preguntas frecuentes (FAQ)