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El Ashtanga yoga es un estilo dinámico de yoga en el que se recorre una secuencia fija de posturas, vinculando cada movimiento con la respiración. Fue desarrollado en Mysore, India, por K. Pattabhi Jois y su maestro T. Krishnamacharya. «Ashtanga» significa «ocho ramas», en referencia al camino de ocho ramas del yoga de los Yoga Sutras de Patanjali.
Puntos clave
- El Ashtanga yoga es un estilo de yoga que enlaza una serie fija de posturas con una respiración constante, de modo que la práctica se convierte en una meditación en movimiento. Realizas las mismas posturas en el mismo orden cada vez. Cada movimiento coincide con una inhalación o una exhalación.
- «Ashtanga» es una palabra sánscrita que significa «ocho ramas». Une ashta, que significa ocho, y anga, que significa miembro o parte. El nombre procede de los Yoga Sutras de Patanjali, que describen el yoga como un camino de ocho partes.
- La palabra «Ashtanga» tiene cuatro significados habituales en el yoga y el bienestar de la India: el camino de ocho ramas de Patanjali, la práctica moderna de Ashtanga Vinyasa, la postura de ocho puntos llamada Ashtanga Namaskara y las ocho ramas del Ayurveda. Los dos primeros son aquellos a los que se refiere la mayoría de los lectores cuando busca información sobre Ashtanga yoga.
Si has asistido a una clase de vinyasa o power yoga en Nueva York, Londres o casi cualquier otro lugar, probablemente has realizado movimientos que se remontan a un método de yoga desarrollado en Mysore, India. Ese método es el Ashtanga yoga, y su historia es más antigua y amplia de lo que sugieren la mayoría de las descripciones de los estudios.
Al entrar en una clase tradicional de Ashtanga, quizá notes algo curioso. Nadie espera a que el profesor anuncie la siguiente postura. Cada persona recorre la misma secuencia, respirando con un sonido suave y constante, y en la sala se hace un silencio que recuerda a la meditación.
Entonces, ¿qué es el Ashtanga yoga? En pocas palabras, es un estilo de yoga estructurado y guiado por la respiración, con un orden fijo de posturas. Sin embargo, su nombre procede de una idea mucho más antigua: el camino de ocho ramas del yoga descrito por Patanjali, que abarca la ética, la respiración, la concentración y la meditación, además de las posturas.
El yoga está hoy ampliamente extendido. En 2022, el 16.9% de los adultos de Estados Unidos (aproximadamente 1 de cada 6) afirmó haber practicado yoga durante el año anterior, según el Centro Nacional de Estadísticas de Salud de los CDC. Muchos de ellos han conocido el Ashtanga sin saber su nombre.
En esta guía, el equipo de Inteyoga en Colva, Goa del Sur, explica qué significa el Ashtanga yoga y de dónde procede. Abordamos cómo funciona una clase, qué dice la investigación sobre sus beneficios, cómo se compara el Ashtanga con el Hatha, el Vinyasa y el Bikram yoga, quién debe tener precaución y cómo pueden empezar los principiantes de forma segura.
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Ideas clave: Ashtanga significa «ocho ramas». La palabra describía originalmente el camino de ocho pasos de Patanjali hacia una mente serena y clara. Hoy también da nombre al Ashtanga Vinyasa yoga, una secuencia fija vinculada a la respiración que enseñó K. Pattabhi Jois. El método se apoya en la respiración, la postura y la mirada. Es exigente, pero los principiantes pueden empezar de forma segura si aprenden poco a poco con un buen profesor.
El Ashtanga yoga de un vistazo
| Dato | Detalle |
|---|---|
| Significado de «Ashtanga» | Ocho ramas (ashta = ocho, anga = rama) |
| Fuente clásica | Yoga Sutras de Patanjali, verso 2.29 |
| Estilo moderno | Ashtanga Vinyasa yoga |
| Maestros principales | T. Krishnamacharya (1888 a 1989) y K. Pattabhi Jois (1915 a 2009) |
| Lugar de origen | Mysore, Karnataka, India |
| Fundación del instituto | 1948, Ashtanga Yoga Research Institute, Mysore |
| Número de series (niveles) | Seis (Primera, Intermedia y cuatro Avanzadas) |
| Método central | Tristhana: respiración, postura y mirada, más bandhas |
| Horario tradicional | Seis días a la semana, con descanso en los días de luna |
| Intensidad física | De moderada a vigorosa |
¿Qué es exactamente el Ashtanga yoga?
El Ashtanga yoga es un estilo de yoga que enlaza una serie fija de posturas con una respiración constante, de modo que la práctica se convierte en una meditación en movimiento. Realizas las mismas posturas en el mismo orden cada vez. Cada movimiento coincide con una inhalación o una exhalación.
Hoy, la mayoría de las personas que dicen «Ashtanga yoga» se refieren al Ashtanga Vinyasa yoga, el método que enseñó K. Pattabhi Jois en Mysore, India. Es atlético y hace sudar. Genera calor mediante transiciones fluidas, llamadas vinyasas, entre las posturas.
Sin embargo, el Ashtanga es más que un entrenamiento. Jois dio a su método el nombre de las ocho ramas del yoga descritas por el sabio Patanjali. En su enseñanza, las posturas eran un punto de partida, y la ética, el control de la respiración, la concentración y la meditación completaban la práctica.
Buena parte del yoga fluido que hoy se enseña en los estudios estadounidenses y británicos surgió de este método, por lo que influye en muchas clases incluso fuera de las salas de estilo Mysore.
¿Qué significa la palabra «Ashtanga»?
«Ashtanga» es una palabra sánscrita que significa «ocho ramas». Une ashta, que significa ocho, y anga, que significa miembro o parte. El nombre procede de los Yoga Sutras de Patanjali, que describen el yoga como un camino de ocho partes.
El verso clave es el Yoga Sutra 2.29. Enumera las ocho ramas en orden: yama, niyama, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana y samadhi.
Los estudiosos no coinciden en la fecha exacta en que se escribieron los Yoga Sutras. Muchos los sitúan en los primeros siglos de nuestra era. En cualquier caso, la idea de un yoga de ocho ramas es mucho más antigua que la secuencia moderna de posturas que hoy lleva ese nombre.
Consejo de pronunciación: se pronuncia «ash-TAHN-gah». El sonido «sh» es suave y el acento recae en la sílaba central.
¿Cuáles son los cuatro significados del Ashtanga yoga?
La palabra «Ashtanga» tiene cuatro significados habituales en el yoga y el bienestar de la India: el camino de ocho ramas de Patanjali, la práctica moderna de Ashtanga Vinyasa, la postura de ocho puntos llamada Ashtanga Namaskara y las ocho ramas del Ayurveda. Los dos primeros son aquellos a los que se refiere la mayoría de los lectores cuando busca información sobre Ashtanga yoga.
Por eso dos artículos sobre Ashtanga pueden ser tan distintos. Uno trata sobre meditación y ética, mientras que otro habla de saludos al sol y sudor, y ambos tienen razón.
| # | Significado | A qué se refiere | Dónde lo encuentras |
|---|---|---|---|
| 1 | Ashtanga yoga de Patanjali | El camino clásico de ocho ramas, desde la ética hasta el samadhi | Filosofía del yoga, estudio de la meditación |
| 2 | Ashtanga Vinyasa yoga | Una secuencia fija de posturas vinculada a la respiración, originaria de Mysore | Clases de estilo Mysore y guiadas |
| 3 | Ashtanga Namaskara | Una postura en la que ocho puntos del cuerpo tocan el suelo: pies, rodillas, pecho, barbilla y manos | Surya Namaskar tradicional de la India |
| 4 | Ashtanga Ayurveda | Las ocho ramas de la medicina ayurvédica, como en el texto clásico Ashtanga Hridayam | Ayurveda, no práctica de yoga |
En pocas palabras, Patanjali describió el camino completo y Pattabhi Jois enseñó una práctica física diaria para recorrerlo. El resto de esta guía se centra en estos dos significados.
¿Qué otro nombre recibe el Ashtanga yoga?
El estilo moderno también se llama Ashtanga Vinyasa yoga o yoga de estilo Mysore. El camino de ocho ramas de Patanjali también se conoce como Raja Yoga o yoga clásico. El nombre empleado depende del significado al que se refiera el profesor.
Estos son los nombres que es más probable que encuentres en el horario de un estudio o en un libro:
- Ashtanga Vinyasa yoga: el nombre completo del método que enseñó Pattabhi Jois.
- Estilo Mysore o práctica Mysore: la forma de aprender Ashtanga al ritmo propio, cuyo nombre procede de la ciudad de Mysore (actual Mysuru).
- Ashtanga guiado o Primera Serie guiada: una clase grupal en la que el profesor cuenta cada respiración.
- Raja Yoga: el camino «real» de meditación descrito en los Yoga Sutras.
- Yoga inspirado en Ashtanga o Power yoga: clases más libres y centradas en la forma física que toman elementos del Ashtanga, pero prescinden de la secuencia fija.
¿Qué es el Ashtanga yoga de Patanjali?
El Ashtanga yoga de Patanjali es el camino de ocho ramas del yoga expuesto en los Yoga Sutras: yama, niyama, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana y samadhi. Avanza paso a paso desde la conducta externa hacia la quietud interior.
Las dos primeras ramas orientan cómo tratas a los demás y a ti mismo. Las ramas intermedias entrenan el cuerpo, la respiración y los sentidos. Las tres últimas describen etapas cada vez más profundas de concentración y meditación.
| # | Rama | Significado sencillo | Cómo se manifiesta en la vida diaria |
|---|---|---|---|
| 1 | Yama | Restricciones éticas | No dañar, decir la verdad, no robar, moderación, no aferrarse |
| 2 | Niyama | Observancias personales | Limpieza, contentamiento, disciplina, autoestudio, entrega |
| 3 | Asana | Postura | Una posición sentada o postura estable y cómoda |
| 4 | Pranayama | Regulación de la respiración | Ralentizar y alargar la respiración |
| 5 | Pratyahara | Retirada de los sentidos | No perseguir cada sonido o pensamiento |
| 6 | Dharana | Concentración | Mantener la atención en un punto |
| 7 | Dhyana | Meditación | Flujo ininterrumpido de atención |
| 8 | Samadhi | Absorción | Quietud completa y claridad mental |
¿Cuáles son los cinco yamas?
Los cinco yamas son ahimsa (no dañar), satya (veracidad), asteya (no robar), brahmacharya (moderación de los sentidos) y aparigraha (no posesividad). Son la base ética de todo el camino.
En la esterilla, ahimsa es el que más encontrarás. Significa no forzar tu cuerpo a adoptar una postura que duele. Satya significa ser honesto sobre el punto en el que realmente se encuentra hoy tu práctica.
¿Cuáles son los cinco niyamas?
Los cinco niyamas son saucha (limpieza), santosha (contentamiento), tapas (disciplina), svadhyaya (autoestudio) e ishvara pranidhana (entrega a una realidad superior). Describen los hábitos interiores de quien practica yoga.
La práctica de Ashtanga está llena de tapas. Desenrollar la esterilla seis mañanas a la semana requiere verdadera disciplina. Santosha equilibra ese esfuerzo. Te invita a estar satisfecho con la práctica de hoy, aunque todavía no consigas una postura.
Lee también: ¿Qué es el Raja Yoga (meditación)? Significado, 8 ramas & beneficios
¿Tiene diez ramas el Ashtanga yoga?
No. El Ashtanga yoga tiene ocho ramas, no diez. La idea de «diez» suele proceder de textos de yoga posteriores que enumeran diez yamas y diez niyamas en lugar de los cinco de cada uno que presenta Patanjali.
Textos como el Hatha Yoga Pradipika y el Tirumantiram de Tirumular describen diez restricciones y diez observancias. Los elementos adicionales incluyen cualidades como paciencia, compasión, constancia, alimentación sencilla y fe. Amplían las dos primeras ramas. No añaden una novena o décima rama.
| Texto | Número de ramas | Yamas enumerados | Niyamas enumerados |
|---|---|---|---|
| Yoga Sutras de Patanjali | 8 | 5 | 5 |
| Hatha Yoga Pradipika | Énfasis en asana, pranayama, mudra y meditación | 10 | 10 |
| Tirumantiram (Tirumular) | 8 | 10 | 10 |
Así que, si encuentras en internet «las diez ramas del Ashtanga yoga», entiéndelo como diez yamas y diez niyamas dentro del camino de ocho ramas.
¿Quién es el padre del Ashtanga yoga?
Sri K. Pattabhi Jois (1915 a 2009) es ampliamente conocido como el padre del Ashtanga Vinyasa yoga moderno. Aprendió el método de su maestro, Sri T. Krishnamacharya (1888 a 1989), en Mysore, India. La filosofía de las ocho ramas se atribuye al sabio Patanjali.
T. Krishnamacharya: el maestro detrás del método
A Krishnamacharya se le suele llamar el padre del yoga moderno. En la década de 1930, el maharajá de Mysore le cedió un espacio en el Palacio Jaganmohan para dirigir una escuela de yoga. Allí, los alumnos aprendían secuencias dinámicas de posturas enlazadas mediante la respiración.
Enseñó a varios de los profesores de yoga más influyentes del siglo 20, entre ellos K. Pattabhi Jois y B.K.S. Iyengar. Como señala la Wellcome Collection, creía que el yoga debía adaptarse al tiempo, al lugar y al alumno.
K. Pattabhi Jois: llevar el Ashtanga al mundo
Jois conoció a Krishnamacharya en 1927, a los 12 años, y estudió con él durante muchos años. Más adelante enseñó en el Sanskrit College de Mysore. En 1948 abrió el Ashtanga Yoga Research Institute y describió el método en su libro Yoga Mala.
Los alumnos occidentales comenzaron a llegar a Mysore en la década de 1960. Jois empezó a enseñar en el extranjero a mediados de la década de 1970, y la práctica se extendió rápidamente por Estados Unidos y Europa.
¿De dónde procede la secuencia?
El origen exacto de la secuencia de Ashtanga es objeto de debate. Krishnamacharya y Jois afirmaban que procedía de un antiguo texto llamado Yoga Korunta. Nunca se ha encontrado ningún ejemplar de ese texto.
Los historiadores también han señalado que la cultura física india de principios del siglo 20 probablemente influyó en algunos de los movimientos fluidos. Ambas explicaciones no se excluyen. El método parece haberse desarrollado tanto a partir de ideas antiguas del yoga como de la cultura de entrenamiento físico de su época.
¿Quién lidera hoy el Ashtanga yoga?
Tras la muerte de Pattabhi Jois en 2009, su nieto R. Sharath Jois dirigió la tradición desde Mysore y más adelante abrió el Sharath Yoga Centre. Sharath Jois falleció el 11 de noviembre de 2024, a los 53 años, durante una visita a Estados Unidos, según informó Yoga Journal. Profesores veteranos de Mysore y de todo el mundo continúan enseñando el método.
La tradición también ha afrontado cuestiones difíciles. En años posteriores, antiguos alumnos denunciaron ajustes físicos inapropiados por parte de Pattabhi Jois, y Sharath Jois se disculpó públicamente. Una consecuencia duradera es que muchos profesores de Ashtanga ahora solicitan un consentimiento claro antes de realizar cualquier ajuste manual.
¿Cómo funciona el Ashtanga yoga?
El Ashtanga yoga funciona mediante una respiración constante, una secuencia fija y una mirada fija para entrenar el cuerpo y concentrar la mente al mismo tiempo. La respiración marca el ritmo, el movimiento genera calor y la repetición libera la atención para dirigirla hacia el interior.
Los profesores de esta tradición lo describen como un camino paso a paso. Empiezas por el cuerpo, que es lo más fácil de observar. Con el tiempo, la misma práctica alcanza la respiración, los sentidos y la mente. Así es como una rutina física se conecta con las ocho ramas:
| Rama | Dónde aparece en una sesión de Ashtanga |
|---|---|
| Yama | No forzar las posturas; no competir con la persona de la esterilla de al lado |
| Niyama | Practicar con regularidad (tapas) y estudiar tus propios patrones (svadhyaya) |
| Asana | La secuencia fija de posturas |
| Pranayama | Respiración larga y uniforme, con un sonido suave durante toda la práctica |
| Pratyahara | Un punto de mirada fijo que evita que los ojos y la mente divaguen |
| Dharana | Mantener la atención simultáneamente en la respiración, la postura y la mirada |
| Dhyana | Momentos en los que el movimiento fluye sin esfuerzo y la mente se aquieta |
| Samadhi | El objetivo tradicional a largo plazo, no algo que debas esperar en una clase |
Según la guía de Ashtanga yoga seleccionada por la Universidad de Virginia, R. Sharath Jois enseñaba que practicar Ashtanga yoga significa practicar las ocho ramas. Por tanto, una postura hermosa realizada con una actitud descuidada pierde buena parte del propósito del método.
¿Cuáles son los principios del Ashtanga yoga?
Los principios principales del Ashtanga yoga son tristhana (respiración, postura y mirada como una sola práctica), constancia diaria, progreso gradual, una postura cada vez, no dañar y aprender con un profesor. Estas reglas determinan cómo se enseña la práctica, no solo lo que haces.
- Tristhana: la respiración, la postura y la mirada se tratan como una unidad. Si falta una, la práctica está incompleta.
- Constancia por encima de intensidad: una práctica breve y frecuente importa más que una larga y esporádica. La conocida frase de Pattabhi Jois «Practica, y todo llegará» lo resume.
- Una postura cada vez: solo se te enseña una postura nueva cuando la anterior es estable.
- No dañar (ahimsa): el esfuerzo es bienvenido, pero el dolor es una señal para detenerse.
- Maestro y alumno (parampara): el método se transmite de persona a persona, idealmente en una sala de estilo Mysore.
- Respiración antes que profundidad: una respiración fluida en una postura sencilla es mejor que una respiración forzada en una postura profunda.
¿Cuáles son los componentes esenciales de la práctica?
Los componentes esenciales de una práctica de Ashtanga son la respiración ujjayi, vinyasa, bandhas, drishti y la secuencia fija de asanas. Son las herramientas técnicas que utilizas en cada sesión.
| Componente | Qué es | Cómo se siente en la práctica |
|---|---|---|
| Respiración ujjayi | Respiraciones largas y uniformes por la nariz, con un sonido suave | Un ritmo constante, como olas suaves |
| Vinyasa | La respiración y el movimiento contados que enlazan una postura con la siguiente | Un flujo que genera calor |
| Bandhas | Activación suave del suelo pélvico (mula bandha) y la parte baja del abdomen (uddiyana bandha) | Sostén y ligereza en el cuerpo |
| Drishti | Un punto de mirada establecido para cada postura; el Ashtanga utiliza nueve | Menos distracciones y un equilibrio más estable |
| Secuencia de asanas | Las mismas posturas en el mismo orden | Nada que planificar; la atención se dirige hacia el interior |
| Recuento de respiraciones | Normalmente cinco respiraciones por postura; Jois sugería de cinco a ocho | Un ritmo claro y repetible |
| Cantos de apertura y cierre | Invocaciones breves en sánscrito (opcionales en algunos estudios) | Un comienzo y un final claros para la práctica |
En la práctica, la respiración es tu guía. Si se vuelve entrecortada o se detiene, la postura es demasiado exigente para hoy.
¿Cómo funciona la práctica física?
Cada sesión de Ashtanga sigue la misma estructura: un canto de apertura, saludos al sol, posturas de pie, posturas sentadas, una secuencia de cierre y descanso. Se enseña en uno de dos formatos: estilo Mysore o clase guiada.
¿Qué es el Ashtanga de estilo Mysore?
El estilo Mysore es la forma tradicional de aprender Ashtanga. Cada alumno practica al ritmo de su propia respiración, mientras el profesor se desplaza por la sala y ofrece orientación individual. Recibe el nombre de la ciudad donde enseñó Jois.
En tu primera clase de Mysore, quizá solo aprendas los saludos al sol y unas pocas posturas de cierre. Es normal. El profesor añade nuevas posturas a medida que ganas estabilidad. Por eso el estilo Mysore resulta muy adecuado para principiantes, aunque en la sala también haya alumnos avanzados.
¿Qué es una clase guiada de Ashtanga?
En una clase guiada, todo el grupo se mueve al unísono mientras el profesor cuenta cada respiración y movimiento en orden. Las clases guiadas enseñan el ritmo correcto. Muchos estudios ofrecen una clase guiada una o dos veces por semana junto con la práctica Mysore.
Una sesión típica de Ashtanga, paso a paso
| Etapa | Qué ocurre | Tiempo aproximado |
|---|---|---|
| 1. Apertura | Canto breve en sánscrito (opcional en algunos estudios) | 1 minuto |
| 2. Saludos al sol | Surya Namaskara A y B, normalmente cinco rondas de cada uno | 10 a 15 minutos |
| 3. Posturas de pie | Flexiones hacia delante, triángulos, equilibrios | 15 a 20 minutos |
| 4. Posturas sentadas | El núcleo de tu serie | 15 a 40 minutos |
| 5. Secuencia de cierre | Postura sobre los hombros, postura sobre la cabeza (si es adecuada), loto, respiración | 10 a 15 minutos |
| 6. Descanso | Relajación final | 5 a 10 minutos |
Una Primera Serie completa suele durar entre 60 y 90 minutos. Normalmente no hay música. El sonido de la sala es la respiración.
¿Cuántos niveles tiene el Ashtanga yoga?
El Ashtanga Vinyasa yoga tiene seis niveles, llamados series: la Primera Serie, la Serie Intermedia y cuatro Series Avanzadas (A, B, C y D). Los alumnos las aprenden en orden, y la mayoría de las personas practica la Primera Serie durante años.
| Serie | Nombre en sánscrito | Significado habitual | Enfoque principal |
|---|---|---|---|
| Primaria (Primera) | Yoga Chikitsa | Terapia de yoga | Flexiones hacia delante, caderas, zona central del cuerpo |
| Intermedia (Segunda) | Nadi Shodhana | Limpieza de los canales energéticos | Extensiones hacia atrás, columna vertebral, sistema nervioso |
| Avanzadas A a D (Tercera a Sexta) | Sthira Bhaga | Concentración de la fuerza | Equilibrios exigentes sobre los brazos y flexibilidad |
Los primeros alumnos de Pattabhi Jois aprendían cuatro series. Más adelante, las posturas avanzadas se dividieron en cuatro partes, por lo que hoy se enumeran seis series. Cada serie comienza con los mismos saludos al sol y posturas de pie, y termina con la misma secuencia de cierre.
Muchos practicantes de toda la vida nunca pasan de la Primera Serie, y eso constituye una práctica completa.
Lee también: Primera Serie de Ashtanga yoga: posturas, beneficios & cómo empezar
¿Cuántas posturas hay en Ashtanga?
La Primera Serie de Ashtanga tiene entre 70 y 75 posturas aproximadamente, según cómo cuentes variantes como Janu Sirsasana A, B y C. Entre las seis series hay varios cientos de posturas diferentes.
Los recuentos varían porque los libros agrupan las posturas de formas diferentes. Un libro puede contar tres versiones de una postura como una sola; otro cuenta tres. Ambos describen la misma práctica.
Este es un desglose aproximado de la Primera Serie:
| Parte de la Primera Serie | Número aproximado de posturas |
|---|---|
| Saludos al sol (A y B) | 2 secuencias, 5 rondas de cada una |
| Posturas de pie | Unas 13 a 15 |
| Posturas sentadas | Unas 25 a 30 |
| Secuencia de cierre | Unas 12 a 14 |
Para un principiante, las respiraciones importan más que el número de posturas. Cada postura suele mantenerse durante cinco respiraciones, por lo que una práctica completa incluye varios cientos de movimientos vinculados a la respiración.
¿Cuáles son las 10 posturas principales del Ashtanga yoga?
Diez de las posturas más importantes del Ashtanga son Padangusthasana, Utthita Trikonasana, Utthita Parsvakonasana, Prasarita Padottanasana, Paschimottanasana, Marichyasana, Navasana, Baddha Konasana, Urdhva Dhanurasana y Padmasana. Juntas abarcan flexiones hacia delante, torsiones, apertura de caderas, fuerza de la zona central del cuerpo y extensiones hacia atrás.
| # | Postura (sánscrito) | Nombre en español | Dónde aparece | Qué trabaja |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Padangusthasana | Flexión hacia delante sujetando los dedos gordos de los pies | De pie | Isquiotibiales y concentración serena |
| 2 | Utthita Trikonasana | Triángulo extendido | De pie | Piernas, laterales del tronco, equilibrio |
| 3 | Utthita Parsvakonasana | Ángulo lateral extendido | De pie | Fuerza de piernas y apertura de caderas |
| 4 | Prasarita Padottanasana | Flexión hacia delante con las piernas separadas | De pie | Cara interna de las piernas y columna vertebral |
| 5 | Paschimottanasana | Flexión hacia delante sentada | Sentada | Parte posterior del cuerpo |
| 6 | Marichyasana | Postura del sabio Marichi | Sentada | Torsiones y flexibilidad de caderas |
| 7 | Navasana | Postura de la barca | Sentada | Fuerza de la zona central del cuerpo |
| 8 | Baddha Konasana | Ángulo atado | Sentada | Caderas e ingles |
| 9 | Urdhva Dhanurasana | Arco hacia arriba o rueda | Extensión hacia atrás | Extensión de la columna y hombros |
| 10 | Padmasana | Loto | Cierre | Quietud sentada y respiración |
Los Saludos al Sol A y B enlazan todas estas posturas. Los principiantes suelen utilizar versiones modificadas de las posturas 6, 9 y 10, lo cual es normal y seguro.
¿Cuáles son algunos ejemplos de práctica de Ashtanga yoga?
Algunos ejemplos habituales de práctica de Ashtanga son una sesión breve para principiantes, una «media Primera Serie» en los días ocupados, una Primera Serie completa y la práctica de yamas y niyamas fuera de la esterilla. Todos son auténtico Ashtanga, simplemente con distinta profundidad.
| Ejemplo | Qué incluye | Tiempo aproximado | Para quién es adecuado |
|---|---|---|---|
| Inicio para principiantes | 3 rondas de cada Saludo al Sol A y B, tres posturas de cierre, descanso | 20 minutos | Primeras semanas de práctica |
| Práctica de pie | Saludos al sol, posturas de pie, secuencia de cierre breve | 35 a 45 minutos | Mañanas entre semana |
| Media Primera Serie | Hasta Navasana, seguida de la secuencia de cierre | 45 a 60 minutos | Días ocupados |
| Primera Serie completa | Todas las partes de la serie | 60 a 90 minutos | Practicantes constantes |
| Práctica fuera de la esterilla | Cinco minutos de respiración lenta; un acto de amabilidad u honestidad cada día | Unos minutos | Todo el mundo |
Ejemplo de una semana real: una persona con un trabajo de 9 de la mañana a 5 de la tarde podría realizar una sesión inicial de 20 minutos el lunes, miércoles y viernes a las 6:30 a. m., y asistir a una clase de estilo Mysore el sábado.
¿Qué asana se conoce como la reina de todas las asanas?
Salamba Sarvangasana, la postura sobre los hombros con apoyo, suele conocerse como la reina o madre de todas las asanas. Sirsasana, la postura sobre la cabeza, suele llamarse el rey. B.K.S. Iyengar describió la postura sobre los hombros como la «madre de las asanas» en su libro de 1966 Luz sobre el yoga.
Ambas posturas aparecen en la secuencia de cierre del Ashtanga. La postura sobre los hombros va primero, seguida del arado, el pez y otras posturas, con la postura sobre la cabeza cerca del final.
Las inversiones cargan el cuello, por lo que requieren precaución. Apréndelas únicamente con un profesor cualificado, utiliza una manta doblada bajo los hombros en la postura sobre los hombros si tu profesor lo aconseja, y evítalas si tienes problemas de cuello, glaucoma o presión arterial no controlada.
Lee también: ¿Qué es el Sirsasana yoga? Significado de la postura sobre la cabeza, beneficios & seguridad
¿Cuáles son los beneficios del Ashtanga yoga? 8 beneficios principales
Los beneficios principales del Ashtanga yoga son una mejor condición aeróbica, flexibilidad, fuerza, capacidad pulmonar, equilibrio, concentración, conciencia corporal y gestión del estrés. La investigación específica sobre Ashtanga sigue siendo limitada, por lo que cada beneficio que se presenta a continuación indica la solidez de la evidencia.
- Condición aeróbica. Un estudio de 2003 de Carroll, Otto y Wygand midió los saludos al sol de estilo Ashtanga en aproximadamente 6.7 METs. Ese nivel se considera actividad vigorosa según las Directrices de Actividad Física para Estadounidenses.
- Flexibilidad de la columna vertebral. Un estudio aleatorizado de 2013 de Goering y colaboradores evaluó una sesión de yoga dinámico. Mejoró la flexibilidad de la columna más que el ejercicio cardiovascular o el entrenamiento de fuerza con máquinas.
- Fuerza muscular. Los vinyasas repetidos y los equilibrios sobre los brazos funcionan como entrenamiento con el peso corporal. La investigación se aborda en la siguiente sección.
- Capacidad pulmonar. Un pequeño ensayo aleatorizado con 18 pilotos de la Academia de la Fuerza Aérea Portuguesa evaluó un programa de Ashtanga Vinyasa de 12 semanas. El grupo de yoga mostró una mejor capacidad pulmonar que el grupo de control (PubMed Central).
- Equilibrio y postura. Las posturas de pie y una mirada fija entrenan el equilibrio. Los practicantes lo señalan con frecuencia, aunque hay pocos estudios específicos sobre Ashtanga.
- Concentración y una mente más serena. Una secuencia establecida, un recuento constante de respiraciones y una mirada fija dejan menos espacio para la agitación mental.
- Conciencia corporal. La práctica diaria te enseña a distinguir el esfuerzo saludable de la sobrecarga.
- Gestión del estrés. Una revisión de 2020 resumida por los NIH encontró que el yoga en general mejoraba las medidas de estrés percibido en todos los estudios incluidos. La investigación específica sobre Ashtanga sigue siendo limitada.
Estos son hallazgos generales, no resultados garantizados. Los estudios sobre Ashtanga son pequeños. Sugieren que es una forma útil de ejercicio. No demuestran que trate ninguna enfermedad, y las afirmaciones de que «desintoxica» el cuerpo no cuentan con respaldo científico.
¿El Ashtanga desarrolla músculo?
Sí, el Ashtanga puede desarrollar fuerza y resistencia muscular, especialmente en brazos, hombros, zona central del cuerpo y piernas, porque elevas y bajas tu propio peso muchas veces en cada práctica. Desarrolla fuerza funcional más que un gran volumen muscular.
La mejor evidencia procede de un estudio de ocho meses de Kim, Bemben y Bemben. Mujeres de entre 35 y 50 años practicaron Ashtanga yoga dos veces por semana. Su fuerza en la prensa de piernas aumentó un 11.4%, mientras que el grupo de control perdió un 6.5% (resumen de PEDro).
La mayor parte del trabajo de fuerza procede de cuatro elementos. Descender muchas veces en Chaturanga Dandasana trabaja el pecho, los brazos y la zona central del cuerpo.
Los saltos hacia atrás y hacia delante elevan todo el cuerpo sobre las manos. Navasana (postura de la barca), que suele mantenerse durante cinco rondas, trabaja los músculos abdominales. Las permanencias largas en posturas de pie, como las zancadas y los ángulos laterales, trabajan las piernas.
Si tu objetivo principal es conseguir el máximo volumen muscular, el entrenamiento con pesas más pesadas funciona mejor. Muchas personas combinan ambas prácticas.
El Ashtanga también puede ayudarte a cumplir los objetivos oficiales de ejercicio. En el Reino Unido, el NHS recomienda a los adultos al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana, además de actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días, e incluye el yoga entre estas últimas. Las Directrices de Actividad Física para Estadounidenses establecen los mismos objetivos de 150 minutos y 75 minutos. Dos o tres sesiones de Ashtanga por semana pueden cubrir la parte de fuerza de esa recomendación.
¿Puedo perder peso con el Ashtanga yoga?
El Ashtanga yoga puede favorecer la pérdida de peso como parte de un estilo de vida equilibrado, porque sus secuencias fluidas elevan la frecuencia cardíaca hasta el rango de actividad vigorosa. Sin embargo, por sí solo no es un método garantizado para perder peso.
Este es un ejemplo aproximado que utiliza la fórmula estándar de MET (calorías por minuto = METs x 3.5 x peso corporal en kg / 200). Al nivel vigoroso medido en los saludos al sol, una persona de 150 libras (68 kg) quema unas 8 calorías por minuto. Quince minutos de saludos al sol queman aproximadamente 120 calorías.
Las posturas sentadas queman menos, por lo que el promedio de una práctica completa es inferior. Considera estas cifras como estimaciones. Los cambios de peso siguen dependiendo principalmente de la alimentación, el sueño, el estrés y la actividad diaria total. Si estás trabajando en tu peso por motivos de salud, consulta primero con tu médico.
¿Por qué elegir Ashtanga yoga?
Las personas eligen Ashtanga yoga porque ofrece una estructura clara, una práctica que con el tiempo pueden realizar en cualquier lugar, un progreso constante fruto del esfuerzo y un vínculo directo con un linaje tradicional. Estas razones se refieren al propio método, más allá de sus beneficios físicos.
La secuencia es el plan, así que no hay nada que decidir antes de empezar. Una vez que conoces el orden, no necesitas una pantalla ni una clase grabada. Las posturas nuevas llegan de una en una, lo que facilita apreciar el progreso. La práctica regular también crea un hábito que a menudo se extiende al sueño, la alimentación y el trabajo.
El aspecto práctico también ayuda. Basta una esterilla, aunque una correa y un bloque resultan útiles. Las salas de estilo Mysore siguen el mismo método en muchos países, por lo que los alumnos que viajan pueden incorporarse casi en cualquier lugar. Y, como la práctica sigue revelando nuevas capas, muchas personas la mantienen durante años.
Ashtanga yoga frente a Hatha yoga: ¿cuál es la diferencia?
La principal diferencia es que el Ashtanga yoga sigue una secuencia fija y fluida sin descanso entre posturas. El Hatha yoga es una amplia familia de prácticas en las que normalmente las posturas se mantienen durante más tiempo y cambian de una clase a otra. De hecho, el Ashtanga es un estilo dentro de la tradición más amplia del Hatha.
«Hatha yoga» es un término muy amplio. Abarca prácticas físicas que utilizan posturas, respiración y técnicas de limpieza para preparar el cuerpo y la mente para la meditación. Sin embargo, cuando un estudio anuncia una clase de «Hatha», normalmente se refiere a una práctica general más lenta.
| Característica | Ashtanga yoga | Hatha yoga (clase general) |
|---|---|---|
| Secuencia | Fija, el mismo orden cada vez | Varía según el profesor y la clase |
| Ritmo | Flujo continuo, enlazado mediante vinyasas | Más lento, con pausas entre posturas |
| Respiración | Respiración ujjayi constante durante toda la práctica | Conciencia de la respiración; el pranayama suele enseñarse por separado |
| Tiempo de permanencia | Unas cinco respiraciones por postura | A menudo se mantienen más tiempo |
| Intensidad | De moderada a vigorosa | De suave a moderada |
| Progresión | Se añaden posturas nuevas de una en una | Sin progresión formal |
| Frecuencia tradicional | Seis días a la semana | Flexible |
| Objetivo más amplio | Estabilizar la mente mediante la respiración, la postura y la mirada | Preparar el cuerpo y la respiración para la meditación |
Lee también: ¿Cuáles son las seis ramas del Hatha yoga? 6 poderosas etapas
¿Qué es mejor, Hatha o Ashtanga yoga?
Ninguno es mejor en todos los aspectos. El Hatha suele ser el mejor punto de partida para principiantes, personas mayores y quienes desean una práctica suave. El Ashtanga es adecuado para quienes buscan estructura, un entrenamiento intenso y una práctica personal diaria. La elección correcta depende de tu objetivo.
| Tu objetivo principal | Opción más adecuada | Por qué |
|---|---|---|
| Un inicio suave en el yoga | Hatha | Ritmo más lento y tiempo para aprender cada postura |
| Un entrenamiento intenso que haga sudar | Ashtanga | El flujo continuo eleva la frecuencia cardíaca |
| Recuperarse de una lesión o enfermedad | Hatha (con asesoramiento médico) | Más fácil de adaptar y ralentizar |
| Una rutina que puedas hacer por tu cuenta | Ashtanga | La misma secuencia cada día |
| Trabajo profundo de respiración y relajación | Hatha | A menudo se dedica más tiempo al pranayama y la relajación |
| Progreso medible y paso a paso | Ashtanga | Las posturas se añaden de una en una |
Muchos practicantes empiezan con Hatha y luego añaden Ashtanga cuando las posturas básicas les resultan familiares.
¿Cuál es la diferencia entre Vinyasa yoga y Ashtanga yoga?
La principal diferencia es que el Ashtanga yoga sigue la misma secuencia fija cada vez, mientras que el Vinyasa yoga cambia la secuencia de una clase a otra. Ambos enlazan respiración y movimiento, y el Vinyasa flow surgió en gran medida del Ashtanga.
| Característica | Ashtanga yoga | Vinyasa Flow |
|---|---|---|
| Secuencia | Fija, el mismo orden en cada práctica | Cambia en cada clase |
| Quién lo diseña | La tradición | Cada profesor |
| Ritmo | Marcado por el recuento de respiraciones | Marcado por el profesor; rápido o lento |
| Música | Normalmente ninguna | Se utiliza con frecuencia |
| Progresión | Se añaden posturas nuevas de una en una | Sin progresión formal |
| Práctica en casa | Fácil una vez aprendido el orden | Necesita un plan o una clase grabada |
| Frecuencia tradicional | Seis días a la semana | Sin frecuencia establecida |
¿Qué es mejor, Vinyasa o Ashtanga?
El Vinyasa es mejor si buscas variedad y clases creativas. El Ashtanga es mejor si deseas una rutina fija, un progreso claro y una práctica que puedas realizar por tu cuenta. Ambos ofrecen un entrenamiento físico similar.
Elige Vinyasa si te aburres fácilmente, disfrutas de la música o solo puedes asistir a una o dos clases por semana. Elige Ashtanga si te gusta la rutina, quieres aprender una práctica en profundidad y puedes comprometerte con sesiones regulares.
Muchos alumnos practican ambos. Una combinación habitual es Ashtanga las mañanas entre semana y una clase de Vinyasa el fin de semana para variar.
¿Cuál es la diferencia entre Bikram y Ashtanga yoga?
El Bikram yoga es una serie fija de 26 ejercicios, incluidos dos ejercicios de respiración, que se practica durante 90 minutos en una sala calentada a unos 105°F (41°C), con un 40% de humedad. El Ashtanga no utiliza calor adicional, fluye continuamente entre posturas y tiene seis series progresivas. Ambos utilizan una secuencia fija, pero se sienten muy diferentes.
| Característica | Ashtanga yoga | Bikram yoga |
|---|---|---|
| Fundador | K. Pattabhi Jois (Mysore) | Bikram Choudhury (década de 1970) |
| Temperatura de la sala | Sala a temperatura normal | Unos 105°F (41°C), 40% de humedad |
| Secuencia | Seis series, aprendidas por etapas | Una serie de 26 ejercicios |
| Movimiento entre posturas | Vinyasas fluidos | Pausas breves, sin transiciones fluidas |
| Duración de la clase | Variable; Primera Serie completa de 60 a 90 minutos | Normalmente 90 minutos |
| Fuente de calor | Movimiento y respiración | Sala climatizada con calor |
| Progresión | Se añaden posturas nuevas con el tiempo | La misma serie para todos |
¿Cuál es más difícil, Ashtanga o Bikram?
Son difíciles de formas diferentes. El Bikram es exigente por el calor y la humedad, que sobrecargan el sistema de refrigeración del cuerpo. El Ashtanga es exigente por la fuerza que requiere, el movimiento continuo y, en niveles superiores, las posturas muy avanzadas.
El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral de los NIH señala que el yoga con calor conlleva riesgos particulares relacionados con el sobrecalentamiento y la deshidratación, y aconseja evitarlo durante el embarazo. Las personas con problemas cardíacos o sensibilidad al calor deben consultar con un médico antes de probar yoga en una sala calentada.
¿Cuáles son los 7 tipos de yoga?
No existe una lista oficial, pero siete tipos de yoga ampliamente practicados son Hatha, Ashtanga, Vinyasa, Iyengar, Bikram (yoga con calor), Kundalini y Yin o yoga restaurativo. Los textos clásicos también describen caminos como Raja, Karma, Bhakti y Jnana Yoga, que se centran en la mente y la forma de vivir más que en las posturas.
| Tipo | Característica principal | Intensidad |
|---|---|---|
| Hatha | Práctica amplia y clásica de posturas y respiración | De suave a moderada |
| Ashtanga | Secuencia fija vinculada a la respiración; seis series | De moderada a vigorosa |
| Vinyasa | Clases fluidas que cambian cada vez | De moderada a vigorosa |
| Iyengar | Alineación precisa con bloques, correas y cuerdas | De suave a moderada |
| Bikram / yoga con calor | Serie fija en una sala calentada | De moderada a vigorosa |
| Kundalini | Respiración, movimiento, cantos y meditación | Variable |
| Yin / restaurativo | Permanencias largas con apoyo y relajación profunda | Suave |
El yoga Iyengar comparte las raíces del Ashtanga, ya que B.K.S. Iyengar también estudió con Krishnamacharya.
¿Es adecuado el Ashtanga yoga para principiantes?
Sí, el Ashtanga yoga puede ser adecuado para principiantes si se aprende poco a poco. Una clase de estilo Mysore es la mejor opción, porque el profesor añade una postura cada vez. Empezar el primer día con una clase guiada de la Primera Serie completa no es una buena idea.
El método tradicional fue diseñado para un aprendizaje gradual. Un alumno nuevo empieza con saludos al sol y una secuencia de cierre breve. A lo largo de días y semanas, el profesor añade posturas de pie y después posturas sentadas. No se espera que nadie conozca la secuencia completa al principio.
El Ashtanga puede ser adecuado para ti como principiante si:
- Disfrutas de la rutina y de una estructura clara
- Te gusta una práctica física que haga sudar
- Puedes tener paciencia con un progreso lento, paso a paso
Quizá no sea adecuado para ti en este momento si apoyar peso sobre las muñecas o las rodillas te causa dolor, si te estás recuperando de una enfermedad o lesión, o si principalmente deseas una práctica lenta y relajante.
¿Es el Ashtanga el yoga más difícil?
El Ashtanga es uno de los estilos de yoga más exigentes físicamente, pero no es automáticamente el más difícil. Su Primera Serie plantea un reto, y sus series avanzadas se encuentran entre las secuencias más difíciles del yoga moderno. Sin embargo, una versión para principiantes es bastante asequible.
Tres cosas hacen que el Ashtanga resulte difícil al principio:
- Movimiento constante. Los vinyasas entre posturas mantienen elevada la frecuencia cardíaca.
- Exigencias de fuerza. Descender en Chaturanga decenas de veces trabaja los brazos, los hombros y la zona central del cuerpo.
- Compromiso. La tradición pide seis prácticas por semana.
Cada elemento difícil tiene una modificación. Puedes dar un paso atrás en lugar de saltar, apoyar las rodillas en Chaturanga y utilizar una correa para los agarres. La dificultad debe aumentar gradualmente a medida que crecen tu fuerza y habilidad.
¿Cuál es el yoga más exigente?
No existe un único yoga «más exigente», porque los estilos son difíciles de formas distintas. Los más exigentes suelen ser las series avanzadas de Ashtanga, los estilos con calor, el power yoga y las prácticas intensas de trabajo respiratorio. Tu propio cuerpo y tus objetivos determinan cuál te resulta más difícil.
| Estilo | Qué lo hace exigente |
|---|---|
| Series avanzadas de Ashtanga | Fuerza y flexibilidad extremas y equilibrios sobre los brazos |
| Yoga con calor o en sala calentada | El calor y la humedad añaden esfuerzo cardiovascular |
| Power yoga | Ritmo rápido e intensidad propia del entrenamiento físico |
| Iyengar avanzado | Permanencias largas y precisas, incluidas inversiones prolongadas |
| Kriyas intensas de Kundalini | Movimiento repetitivo y respiración rápida durante períodos prolongados |
Un estilo más difícil no es automáticamente mejor. El mejor yoga para ti es el que puedes practicar con seguridad y regularidad.
¿Cuál es la forma más suave de yoga?
El yoga restaurativo suele ser la forma más suave de yoga. Utiliza cojines de apoyo, mantas y bloques para sostener el cuerpo en unas pocas posturas relajadas que se mantienen varios minutos cada una. El yoga en silla, el Yin yoga y el Hatha suave también son opciones de baja intensidad.
| Estilo suave | En qué consiste | Adecuado para |
|---|---|---|
| Yoga restaurativo | Posturas totalmente sostenidas con apoyos, poco esfuerzo muscular | Recuperación, fatiga, estrés |
| Yoga en silla | Posturas realizadas sentado o con una silla como apoyo | Movilidad limitada, personas mayores |
| Hatha suave | Posturas básicas y lentas con descanso | Principiantes |
| Yin yoga | Permanencias largas y pasivas en el suelo | Movilidad articular y calma |
Si el Ashtanga te parece demasiado exigente ahora, cualquiera de estas opciones es un punto de partida amable. Muchos practicantes de Ashtanga también añaden sesiones restaurativas en los días de descanso.
¿Cuál es la forma más tranquila de yoga?
El Yoga Nidra es una de las formas más tranquilas de yoga. Es una práctica guiada que se realiza tumbado y te lleva a una relajación profunda y consciente sin ningún esfuerzo físico. Los caminos basados en la meditación, como el Raja Yoga, y las prácticas de respiración lenta también son muy calmantes.
Las prácticas calmantes trabajan más sobre la mente y el sistema nervioso que sobre los músculos. El Yoga Nidra utiliza una relajación sistemática guiada por la voz de un profesor. También se utilizan ampliamente técnicas de respiración lenta, como Bhramari (respiración del zumbido de la abeja) y la respiración alterna por las fosas nasales. La meditación, la parte interna del camino de Patanjali desde pratyahara hasta dhyana, completa el panorama.
El Ashtanga y estas prácticas más tranquilas también se complementan bien. Una sesión intensa de Ashtanga suele facilitar sentarse en quietud y relajarse después.
Lee también: ¿Qué es el Yoga Nidra? Significado, beneficios, cómo funciona & 8 etapas sencillas
¿Cuántas veces a la semana conviene practicar Ashtanga yoga?
El Ashtanga tradicional se practica seis días a la semana, con un día de descanso (normalmente el sábado) y descanso en los días de luna llena y luna nueva. Los principiantes pueden construir una práctica sólida con tres o cuatro sesiones más cortas por semana.
Una práctica breve y regular desarrolla mejor la fuerza y la memoria de la secuencia que una única sesión larga por semana. Aumenta a cinco o seis días solo cuando tu cuerpo se recupere bien entre sesiones.
¿Por qué descansan los alumnos de Ashtanga en los días de luna?
La tradición del Ashtanga descansa en los días de luna llena y luna nueva. Los profesores del linaje lo relacionan con cambios en la energía del cuerpo. No hay evidencia científica que respalde esa idea. Aun así, la costumbre incorpora descanso regular a un exigente calendario de seis días, lo que ayuda a prevenir el sobreentrenamiento.
¿Por qué se practica Ashtanga a primera hora de la mañana?
El Ashtanga se practica tradicionalmente a primera hora de la mañana. La casa está tranquila, la mente está fresca y la práctica se realiza antes de que empiecen las exigencias del día. Si las mañanas no te vienen bien, mantener un horario constante más tarde es mejor que no practicar.
¿Quién debe tener precaución con el Ashtanga yoga?
Habla con un médico antes de empezar Ashtanga yoga si estás embarazada, tienes una lesión o te estás recuperando de una operación. Lo mismo se aplica si tienes una afección cardíaca, de presión arterial, ocular, ósea o articular. La práctica incluye calor, inversiones, flexiones profundas hacia delante y un apoyo importante del peso sobre los brazos.
Ten especial cuidado, o consulta primero con un médico, si te encuentras en alguna de estas situaciones:
- Embarazo: consulta primero con tu profesional sanitario. Los saltos hacia atrás, las torsiones profundas, el trabajo intenso de la zona central del cuerpo y las inversiones requieren modificaciones importantes, por lo que una clase prenatal suele ser más adecuada.
- Presión arterial alta o baja: las transiciones rápidas y las inversiones pueden no ser adecuadas para ti.
- Glaucoma o problemas de presión ocular: un estudio de 2015 publicado en PLOS One encontró que la presión ocular aumentaba en cuatro posturas habituales de yoga con la cabeza hacia abajo, también en personas con glaucoma. Consulta con tu oftalmólogo antes de hacer inversiones.
- Afecciones cardíacas: los saludos al sol elevan rápidamente la frecuencia cardíaca.
- Lesiones de cuello, espalda, hombros, muñecas o rodillas: muchas posturas cargan estas articulaciones.
- Osteoporosis: las flexiones hacia delante y las torsiones con carga pueden necesitar modificaciones.
¿Son frecuentes las lesiones en Ashtanga?
Las lesiones deben tomarse en serio. En una encuesta de 2008 entre practicantes de Ashtanga Vinyasa en Finlandia, el 62% declaró al menos una lesión que duró más de un mes (Mikkonen y colaboradores, International Journal of Yoga Therapy). La encuesta no tenía grupo de comparación, por lo que no permite demostrar que el Ashtanga sea más arriesgado que otros deportes.
Los datos más amplios sobre yoga son más tranquilizadores. Una encuesta alemana de 2019 entre 1,702 practicantes registró una media de 0.60 lesiones por cada 1,000 horas de práctica. Relacionó las lesiones con mayor frecuencia con las posturas sobre las manos, los hombros y la cabeza, y con el aprendizaje sin supervisión. El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral de los NIH señala que las lesiones graves de yoga son poco frecuentes.
La regla práctica es sencilla: el esfuerzo muscular es normal, pero un dolor agudo, un pinzamiento o un dolor articular significa que debes parar.
¿Cuáles son los mitos más comunes sobre el Ashtanga yoga?
Los mitos más comunes son que el Ashtanga es solo para personas flexibles, solo para jóvenes y únicamente un entrenamiento físico. Ninguno es cierto.
| Mito | Realidad |
|---|---|
| «Debes ser flexible para empezar». | La flexibilidad se desarrolla con la práctica. Es habitual tener los isquiotibiales tensos al principio. |
| «Es solo para personas jóvenes y atléticas». | El método se adapta a cada alumno, una postura cada vez. |
| «El Ashtanga es solo un entrenamiento físico». | El nombre se refiere a las ocho ramas, incluidas la ética y la meditación. |
| «Debes terminar la serie completa para beneficiarte». | Una práctica breve y regular también aporta beneficios. |
| «Ashtanga y Power yoga son lo mismo». | El Power yoga tomó elementos del Ashtanga, pero prescinde de la secuencia fija. |
| «El dolor significa progreso». | El dolor significa parar. Ahimsa, no dañar, es el primer yama. |
| «Tu profesor debe ajustarte». | Puedes pedir ajustes suaves o ninguno. |
¿Cómo puedes empezar a practicar Ashtanga yoga de forma segura?
La forma más segura de empezar Ashtanga yoga es encontrar un profesor cualificado, comenzar con saludos al sol y construir la secuencia poco a poco a lo largo de varias semanas. Sigue estos pasos:
- Consulta con tu médico si tienes alguna afección, lesión o embarazo.
- Busca un profesor con experiencia. Pregunta cuánto tiempo lleva practicando Ashtanga, con quién aprendió y cómo aborda las lesiones.
- Prueba una clase de estilo Mysore o para principiantes en lugar de una clase guiada completa.
- Aprende primero los Saludos al Sol A y B. Practica de tres a cinco rondas de cada uno durante una o dos semanas.
- Añade las posturas de pie de una en una cuando la respiración se mantenga fluida.
- Utiliza modificaciones sin reparos: rodillas flexionadas, una correa, rodillas apoyadas en Chaturanga, pasos en lugar de saltos.
- Termina siempre con descanso. La relajación final forma parte de la práctica.
- Lleva un breve registro de tu práctica: anota qué posturas sentiste estables y cualquier dolor, y compártelo con tu profesor.
¿Es el Ashtanga yoga adecuado para ti? Una rápida autoevaluación
Utiliza esta autoevaluación para ver si el Ashtanga yoga encaja con tus objetivos actuales. Responde sí o no a cada afirmación.
| # | Afirmación | Sí / No |
|---|---|---|
| 1 | Disfruto de la rutina y de hacer las cosas de la misma manera cada vez. | |
| 2 | Quiero una práctica que eleve mi frecuencia cardíaca y me haga sudar. | |
| 3 | Puedo comprometerme a realizar al menos tres sesiones por semana. | |
| 4 | Tengo paciencia con el progreso lento. | |
| 5 | Me gustaría llegar a practicar por mi cuenta. | |
| 6 | No tengo ninguna lesión o afección que haga doloroso apoyar peso sobre los brazos. | |
| 7 | Me interesan la respiración y la concentración, no solo la forma física. |
Cómo interpretar tu puntuación:
- 6 a 7 síes: probablemente el Ashtanga encaje muy bien contigo. Busca un programa de estilo Mysore.
- 3 a 5 síes: prueba unas clases de Ashtanga para principiantes junto con una clase de Hatha más suave.
- 0 a 2 síes: empieza con Hatha, yoga restaurativo o Yoga Nidra, y vuelve a considerar el Ashtanga más adelante.
Si respondiste «no» a la afirmación 6, habla primero con un médico o fisioterapeuta.
¿Cómo aborda Inteyoga el Ashtanga yoga?
Inteyoga no ofrece un programa de Ashtanga Vinyasa. Enseñamos un enfoque integrado enraizado en el Hatha Yoga y el Raja Yoga clásicos, en el que las ocho ramas de Patanjali se estudian como un camino completo.
Inteyoga, también conocida como Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth, es una escuela residencial de yoga en Colva, Goa del Sur, India, gestionada por Inteyoga Shala LLP. La escuela está registrada en Yoga Alliance como Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 y RYS 500).
Muchos practicantes de Ashtanga llegan a una etapa en la que desean algo más que una serie física. Quieren explorar las ramas internas: pranayama, pratyahara, dharana y dhyana. Nuestro programa actual está diseñado para esa etapa.
El programa es el TTC avanzado de 300 horas de Yoga Restaurativo Integrado (incluye un intensivo de Yoga Nidra, Chakra Sadhana y Prana Vidya). Estos son los detalles principales de nuestra página del curso:
- Duración: 43+2 días (43 días de formación más un día de llegada y un día de salida), totalmente residencial e impartido en inglés.
- Nivel: formación avanzada de profesores, no un retiro para principiantes.
- Requisitos: haber completado un TTC de 200 horas o equivalente, y tener entre 21 y 60 años.
- Aspectos destacados del temario: fundamentos de asana y pranayama, Patanjali Yoga Darshan, el Hatha Yoga Pradipika, Yoga Nidra, Antar Mauna, Ajapa Japa, Chakra Sadhana y Prana Vidya.
- Próxima convocatoria: del 13 de diciembre de 2026 al 26 de enero de 2027.
- Modelo Gift-it-Forward: no se exige ningún pago para solicitar plaza ni para participar. Tras completar el programa, los participantes pueden apoyar voluntariamente la iniciativa Gift-it-Forward para ayudar a futuros aspirantes, sin ninguna obligación.
Nuestra propia rutina diaria muestra cómo se conectan las ramas externas e internas. En el horario de ejemplo de nuestra página del curso, el día comienza con una campana para despertarse a las 5:00 a. m., y la sesión principal de asana y pranayama tiene lugar de 8:00 a 10:30 a. m.
Por la tarde y al anochecer se pasa al Yoga Nidra, Ajapa Japa, Antar Mauna y la meditación. Esa progresión desde la práctica activa hacia la práctica interior sigue el mismo orden que las ocho ramas de Patanjali.
Si tienes una práctica constante y una base de 200 horas, puedes leer todos los detalles en nuestra página de formación de profesores de yoga de 300 horas en Goa. Está previsto un programa de 200 horas hacia mediados de 2027. Sus fechas y temario se compartirán una vez anunciados oficialmente.
Conclusión
Entonces, ¿qué es el Ashtanga yoga? Es principalmente dos cosas a la vez. Es el camino de ocho ramas de Patanjali, desde una vida ética hasta la meditación profunda. Y es una práctica moderna, guiada por la respiración y originaria de Mysore, que convierte el cuerpo en un punto de partida para ese camino.
La serie física puede parecer intensa. Sin embargo, el método en sí es paciente: una respiración, una postura y un paso cada vez. Empieza poco a poco, deja que la respiración marque el ritmo, utiliza modificaciones sin culpa y recuerda que ahimsa, no dañar, es lo primero.
Cuando estés listo para ir más allá de las posturas y explorar las ramas internas del yoga, el equipo de Inteyoga en Colva, Goa del Sur, está aquí para ayudarte. Solicita plaza en el programa de 300 horas, escribe a info@inteyoga.org o envíanos un mensaje por WhatsApp al +91 935-473-7240.
Cómo investigamos y revisamos esta guía
Esta guía fue escrita por el equipo de Inteyoga y contrastada con historias publicadas, estudios revisados por pares y orientaciones de salud pública. Nuestra enseñanza incluye Patanjali Yoga Darshan y el Hatha Yoga Pradipika, los dos textos en los que se basa buena parte de este artículo.
Los detalles históricos proceden de fuentes como las Mandala Collections de la Universidad de Virginia y la Wellcome Collection. Las afirmaciones sobre salud e investigación proceden de estudios revisados por pares y organismos públicos, incluidos los CDC, el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral de los NIH y el NHS. Solo informamos de lo que midió cada estudio e indicamos cuándo la evidencia es escasa o la historia es objeto de debate. Los detalles del programa de Inteyoga proceden de nuestra página oficial del curso.
Sobre el autor
El equipo de Inteyoga es el equipo editorial de Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth), una escuela residencial de yoga en Colva, Goa del Sur, gestionada por Inteyoga Shala LLP y registrada en Yoga Alliance como Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 y RYS 500). El equipo elabora guías prácticas sobre yoga y formación de profesores que tienen en cuenta la investigación. Descubre más sobre nuestro profesor.
Fundador y director: Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga), Yoga Master Level 6 (Yoga Certification Board, Ministerio de AYUSH, Gobierno de la India), Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth e Inteyoga, Colva, Goa del Sur.
Aviso médico
Este artículo tiene únicamente fines educativos generales. No constituye asesoramiento médico ni sustituye el consejo de un médico u otro profesional sanitario cualificado. El Ashtanga yoga es una práctica físicamente exigente. Si estás embarazada, tienes una lesión, te estás recuperando de una operación o tienes una afección cardíaca, de presión arterial, ocular, ósea o articular, habla con tu médico antes de empezar. Detén cualquier postura que cause dolor agudo o inusual. Un profesor de yoga no es un profesional sanitario, y el yoga no es un tratamiento para ninguna enfermedad.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Es religioso el Ashtanga yoga?
El Ashtanga yoga procede de tradiciones espirituales de la India y puede comenzar con un canto en sánscrito dedicado a Patanjali. Sin embargo, no necesitas seguir ninguna religión para practicarlo. La mayoría de los alumnos considera los cantos una muestra de respeto por la tradición. Muchos estudios hacen que cantar sea opcional, y la práctica física y respiratoria funciona igual en ambos casos.
¿Puedo practicar Ashtanga yoga en casa?
Sí. El orden fijo hace que el Ashtanga sea uno de los estilos más fáciles de practicar en casa una vez que lo conoces. Aprende primero las posturas con un profesor cualificado, para que tu respiración y alineación sean seguras. Después practica una versión breve en casa, ten una correa y un bloque a mano y consulta regularmente con un profesor.
¿Qué debo comer antes de practicar Ashtanga?
El Ashtanga se practica tradicionalmente con el estómago vacío. Espera unas dos o tres horas después de una comida completa. Si practicas a primera hora de la mañana, normalmente basta con agua o un poco de fruta. Toma una comida ligera y equilibrada después de terminar y descansar. Las personas con diabetes u otras afecciones deben seguir las indicaciones de su médico sobre los horarios de las comidas.
¿Qué ropa debo llevar para practicar Ashtanga yoga?
Lleva ropa ajustada y transpirable que te permita moverte libremente y no se deslice sobre tu cara en las flexiones hacia delante. El Ashtanga se practica descalzo. Una esterilla antideslizante importa más que cualquier otra cosa, porque la práctica hace sudar. Muchos alumnos también tienen a mano una toalla pequeña, junto con una correa y un bloque para las modificaciones.
¿Pueden las personas mayores practicar Ashtanga yoga?
Muchas personas mayores practican Ashtanga de forma segura, especialmente cuando aprenden en un entorno de estilo Mysore con posturas modificadas. El ritmo y la profundidad pueden adaptarse a cada persona. Quien tenga problemas articulares, óseos, cardíacos o de presión arterial debe consultar primero con un médico. Una clase de Hatha suave o yoga en silla puede ser un buen paso intermedio.
¿Puedo practicar Ashtanga durante la menstruación?
La tradición del Ashtanga sugiere descansar durante los primeros días de la menstruación, lo que suele llamarse «vacaciones de las mujeres». Hoy, muchos profesores lo consideran una elección personal. Algunas mujeres descansan, mientras otras hacen una práctica más suave y omiten las inversiones y el trabajo intenso de la zona central del cuerpo. Escucha a tu cuerpo y habla con un médico si las reglas son muy dolorosas o abundantes.
¿Cuánto se tarda en aprender la Primera Serie de Ashtanga?
No existe un plazo fijo. En el método tradicional, el profesor añade posturas solo cuando tienes estabilidad, por lo que aprender la Primera Serie completa suele llevar muchos meses y, para algunas personas, varios años. Practicar tres o más veces por semana ayuda a aprender el orden más rápido. Avanzar despacio es normal y más seguro que apresurarse hasta el final.
¿Es beneficioso el Ashtanga yoga para el dolor de espalda?
Posiblemente para algunas personas, pero las expectativas deben ser moderadas. El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral de los NIH señala que la investigación sobre yoga para el dolor lumbar sugiere un beneficio leve. El Ashtanga en sí no se ha estudiado bien para el dolor de espalda, y sus flexiones profundas hacia delante y torsiones pueden agravar algunos problemas de espalda. Consulta primero con tu médico o fisioterapeuta.