Yoga pour perdre du poids : 11 postures, définition, pratique & bienfaits

Plus de 4 adultes américains sur 10 (40.3%) vivent avec une obésité, selon les données des CDC recueillies entre 2021 et 2023. En Angleterre, 64% des adultes sont en surpoids ou vivent avec une obésité, selon l’enquête Health Survey for England 2022. Si vous faites partie des millions de personnes qui essaient de perdre du poids, vous avez probablement réduit les glucides, compté vos pas ou enduré des séances de sport que vous détestez, pour finalement voir l’aiguille de la balance à peine bouger.

Alors, le yoga pour perdre du poids fonctionne-t-il vraiment ? Oui, il peut être utile. Le yoga vous aide à perdre du poids en brûlant des calories, en renforçant vos muscles et en vous rendant plus attentif à ce que vous mangez et aux raisons qui vous poussent à manger. Il est plus efficace lorsqu’il s’accompagne de repas équilibrés et il ménage bien davantage les articulations que la plupart des entraînements.

Le yoga est déjà une pratique courante aux États-Unis : environ 1 adulte sur 6 (16.9%) le pratiquait en 2022, selon une note statistique des CDC.

Deux idées reçues reviennent souvent. Certains disent que le yoga n’est « que des étirements ». D’autres promettent que quelques salutations au soleil par jour feront fondre la graisse. Ni l’une ni l’autre n’est juste. Le yoga est une pratique régulière à faible impact, qui favorise la perte de poids lorsqu’on le pratique assidûment et qu’on mange bien.

Vous trouverez ci-dessous les 11 meilleures asanas de yoga pour perdre du poids, avec des instructions étape par étape, ce que disent réellement les recherches, le nombre de calories brûlées selon les styles et les situations où le power yoga peut être pertinent pour perdre du poids. Nous proposons aussi un programme sur 4 semaines, une courte routine de yoga matinale pour perdre du poids, des conseils pour les femmes, les hommes et la pratique à domicile, ainsi que des précautions claires.

À retenir

• Le yoga peut favoriser la perte de poids, mais les CDC soulignent que celle-ci repose surtout sur une consommation de calories inférieure à la dépense énergétique.
• Le power yoga brûle environ 280 calories par heure chez un adulte de 154 lb (70 kg). Le hatha yoga doux en brûle environ 160.
• Les recherches sont encourageantes, mais les résultats sont contrastés. Les grandes synthèses constatent des effets faibles ou incertains sur le poids corporel.
• Visez 3 à 5 séances par semaine, ajoutez de la marche et associez le yoga à des repas équilibrés.
• Aucune posture ne brûle la graisse du ventre de façon ciblée. C’est la perte globale de graisse qui réduit le tour de taille.

Pourquoi faire confiance à ce guide : L’équipe éditoriale d’Inteyoga a rédigé ce guide à Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth, à Colva, dans le sud de Goa. Inteyoga est enregistrée auprès de Yoga Alliance en tant que Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 et RYS 500). Cet article s’appuie sur des recherches évaluées par les pairs et sur des recommandations de santé publique, avec des liens vers les sources tout au long du texte.

Si vous souhaitez comprendre les principes qui guident notre approche de la pratique, vous pouvez faire connaissance avec Dr. Ashutosh, le médecin et professeur de yoga qui dirige nos formations.

Que signifie pratiquer le yoga pour perdre du poids ?

Pratiquer le yoga pour perdre du poids consiste à intégrer les postures, la respiration, la relaxation et des habitudes conscientes dans une démarche visant à atteindre et à maintenir un poids sain. Il n’existe pas de style distinct appelé yoga minceur. Vous choisissez et pratiquez le yoga avec un objectif précis : bouger davantage, gagner en force et modifier les habitudes qui favorisent la prise de poids.

Cette approche associe généralement :

• Une pratique active : des enchaînements fluides, comme les salutations au soleil, le vinyasa ou le power yoga, qui augmentent la fréquence cardiaque.
• Force et stabilité : des postures debout, la planche et le travail de gainage qui renforcent les muscles.
• Calme et conscience : la respiration, la relaxation et le Yoga Nidra vous aident à gérer le stress et à prendre conscience de vos habitudes alimentaires.

Le yoga traditionnel n’a jamais été conçu comme une méthode de perte de poids. Les textes classiques le décrivent comme une discipline du corps, du souffle et de l’esprit. Le « yoga pour perdre du poids » moderne applique certains aspects de cette discipline à un objectif de santé courant.

Puis-je perdre du poids en faisant du yoga ?

Le yoga peut-il faire perdre du poids ? Oui, mais il suffit rarement à lui seul. On perd du poids lorsque, sur la durée, le corps dépense plus d’énergie qu’il n’en reçoit. Le yoga contribue aux dépenses énergétiques, surtout dans ses formes les plus dynamiques. Son atout majeur est qu’il peut modifier les habitudes qui favorisent la prise de poids, comme manger sous l’effet du stress, bouger peu et être peu à l’écoute de son corps.

Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) des États-Unis indiquent que la perte de poids provient principalement d’une réduction de l’apport calorique, tandis qu’une activité physique régulière aide à ne pas reprendre le poids perdu. Le yoga s’inscrit bien dans cette approche. Il ne fait pas fondre la graisse à lui seul, mais peut faciliter le maintien de bonnes habitudes.

La réponse comporte deux volets :

• En tant qu’exercice physique, le yoga brûle un nombre modeste de calories. Les styles vigoureux en brûlent davantage.
• En tant que pratique de vie, le yoga peut favoriser une alimentation en pleine conscience, une meilleure gestion du stress et la régularité sur le long terme.

Que disent les recherches sur le yoga pour perdre du poids ?

Les recherches sur le yoga pour perdre du poids sont encourageantes, mais leurs résultats sont contrastés. Certaines études associent une pratique régulière à un poids corporel plus faible ou à une moindre prise de poids au fil du temps. Toutefois, les grandes synthèses constatent des effets faibles ou incertains, notamment parce que de nombreux essais sont courts et portent sur de petits groupes.

Étude	Objet de l’étude	Résultats
Kristal et al., Fred Hutchinson Cancer Research Center (2005)	Environ 15,500 (quinze mille cinq cents) adultes âgés de 53 à 57 ans, interrogés sur leur pratique du yoga et leur poids entre 45 et 55 ans	Les adultes en surpoids qui pratiquaient le yoga ont perdu environ 5 lb en 10 ans. Ceux qui ne le pratiquaient pas ont pris environ 14 lb. L’étude était observationnelle et reposait sur des déclarations des participants.
Lauche et al., Preventive Medicine (2016)	30 essais randomisés réunissant 2,173 (deux mille cent soixante-treize) participants	Aucun effet global sur le poids, l’IMC, la masse grasse ou le tour de taille. Le yoga était associé à un rapport taille-hanches plus faible chez les adultes en bonne santé et a été considéré, à titre préliminaire, comme sûr et efficace pour réduire l’IMC chez les personnes en surpoids ou vivant avec une obésité.
Siti Asiah et al., Complementary Therapies in Medicine (2023)	Le yoga chez des adultes présentant une obésité et une obésité abdominale	Des résultats contrastés selon les comparaisons. La qualité des preuves allait de très faible à modérée ; les auteurs ont donc jugé les résultats non concluants.
Caner et Erdoğan Yüce, Obesity Reviews (2025)	Neuf études portant sur des jeunes de 10 à 24 ans en surpoids ou vivant avec une obésité	Les données regroupées ont montré que le yoga réduisait de manière significative l’IMC et le pourcentage de masse grasse.

Ce que cela signifie pour vous : le yoga constitue un élément sûr et raisonnable d’un programme de perte de poids. Il est peu probable qu’il apporte une solution rapide à lui seul. L’étude de Fred Hutchinson est particulièrement intéressante, car les chercheurs ne pensaient pas que la dépense calorique expliquait les résultats. Son auteur principal, Alan Kristal, a suggéré que le yoga pourrait rendre les pratiquants plus attentifs à leur corps et moins enclins à trop manger, tout en soulignant la nécessité de reproduire ces résultats.

Comment le yoga agit-il sur la perte de poids ?

Le yoga agit sur la perte de poids de cinq façons principales : il brûle des calories, renforce les muscles, peut réduire l’alimentation liée au stress, améliore la conscience du corps et facilite une activité physique régulière. Pris séparément, ces effets restent modestes. Ensemble, ils peuvent faire une réelle différence au fil des mois.

Le yoga brûle-t-il des calories ?

Oui. Tous les cours de yoga brûlent des calories, et les cours lents en brûlent à peu près autant qu’une promenade tranquille. Les cours plus rapides, comme le power yoga et les salutations au soleil répétées, augmentent davantage la fréquence cardiaque et la dépense calorique. Nous détaillons les chiffres dans la section suivante.

Le yoga renforce-t-il les muscles ?

Oui, de nombreuses postures utilisent le poids du corps comme résistance. La planche, la chaise et les postures du guerrier sollicitent les jambes, les muscles du centre du corps, les épaules et les bras. Les CDC recommandent aux adultes des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, et une pratique de yoga soutenue et régulière peut contribuer à cet objectif.

Le yoga peut-il réduire l’alimentation liée au stress ?

C’est possible. Beaucoup de personnes mangent lorsqu’elles sont stressées, s’ennuient ou sont fatiguées, plutôt que lorsqu’elles ont faim. Le yoga vous apprend à ralentir, à respirer et à observer les sensations de votre corps.

Cette pause peut vous aider à choisir un verre d’eau, une promenade ou un vrai repas plutôt qu’une collation tard le soir. Les preuves dans ce domaine continuent de se développer : voyez-y un bénéfice probable, pas une promesse.

Le yoga améliore-t-il la conscience du corps ?

Oui, et il s’agit peut-être de son bienfait le plus sous-estimé. Une pratique régulière vous aide à mieux percevoir la satiété, les tensions et votre niveau d’énergie. Les chercheurs de l’étude Fred Hutchinson de 2005 ont suggéré que cette conscience pourrait expliquer la moindre prise de poids des pratiquants de yoga.

Le yoga aide-t-il à rester régulier ?

Pour beaucoup de personnes, oui. Le yoga a un faible impact, nécessite peu de matériel et peut se pratiquer en 10 à 30 minutes. Il est donc plus facile à maintenir qu’une routine intense que l’on redoute. La régularité sur plusieurs mois compte bien plus que l’intensité sur une seule semaine.

À lire aussi : Qu’est-ce que le yoga restauratif ? 7 bienfaits, postures et conseils pour commencer

Combien de calories le yoga brûle-t-il ?

La plupart des styles de yoga brûlent environ 160 à 280 calories par heure chez un adulte de 154 lb (70 kg). Le chiffre exact dépend du style, de votre poids et de l’intensité de votre pratique. Ces estimations utilisent les valeurs MET du Compendium des activités physiques pour adultes de 2024, une référence scientifique courante pour la dépense énergétique.

Un MET (équivalent métabolique) indique la quantité d’énergie dépensée par une activité par rapport à la position assise au repos. Une formule simple est : calories = MET x poids corporel en kg x heures.

Style de yoga	Valeur MET (Compendium 2024)	Calories par heure pour 154 lb (70 kg)	Calories par heure pour 198 lb (90 kg)
Nadi Shodhana (respiration alternée)	2.0	environ 140	environ 180
Hatha yoga	2.3	environ 160	environ 210
Vinyasa yoga	2.7	environ 190	environ 245
Yoga chaud	3.0	environ 210	environ 270
Surya Namaskar (salutations au soleil)	3.5	environ 245	environ 315
Power yoga	4.0	environ 280	environ 360

Une activité d’intensité modérée commence généralement autour de 3 MET. Le hatha yoga doux se situe en dessous de ce seuil, tandis que les salutations au soleil et le power yoga le dépassent. Si vous recherchez une séance de yoga qui contribue à brûler des graisses, choisissez des styles plus rapides et fluides et gardez un rythme régulier.

Gardez à l’esprit qu’il s’agit d’estimations. Les mesures des appareils de suivi et les dépenses réelles varient : utilisez donc ce tableau pour comparer les styles plutôt que pour compter chaque calorie.

Quel style de yoga est le plus adapté pour perdre du poids ?

Pour perdre du poids, le meilleur style de yoga est celui que vous pratiquerez régulièrement à un niveau qui vous stimule. Le power yoga, le vinyasa et les salutations au soleil brûlent le plus de calories. Les styles plus doux, comme le hatha et le yoga restauratif, en brûlent moins, mais peuvent aider à gérer le stress, à récupérer et à mieux dormir. Une combinaison convient le mieux à beaucoup de personnes.

Style	Rythme	Particulièrement adapté à	Dépense calorique
Power yoga	Rapide, soutenu	Personnes ayant déjà une certaine condition physique et recherchant un entraînement	Plus élevée
Vinyasa	Fluide, guidé par le souffle	Pratiquants débutants à intermédiaires qui aiment le mouvement	Modérée
Ashtanga	Séquence définie, rythme régulier	Personnes qui aiment la structure et le défi	Modérée à plus élevée
Yoga chaud ou Bikram	Modéré, dans une salle chauffée	Pratiquants expérimentés et en bonne santé	Modérée
Hatha	Plus lent, avec maintien des postures	Grands débutants, apprentissage de l’alignement	Plus faible
Yoga restauratif et Yoga Nidra	Très lent, avec supports	Réduction du stress, récupération, meilleur repos	Très faible

Une bonne combinaison hebdomadaire pour perdre du poids pourrait comprendre deux ou trois séances actives (vinyasa, power yoga ou salutations au soleil) et une ou deux séances plus calmes (hatha ou yoga restauratif). Cette combinaison renforce les muscles tout en laissant du temps pour récupérer.

Le power yoga ou le vinyasa flow est-il préférable pour perdre du poids plus rapidement ?

Le power yoga est généralement le choix le plus efficace pour perdre du poids si votre objectif principal est de brûler des calories. Il enchaîne des postures de renforcement avec très peu de repos. Le Compendium 2024 lui attribue 4.0 MET, contre 2.7 pour le vinyasa, ce qui place le power yoga dans la catégorie d’intensité modérée.

Le vinyasa flow offre un bon compromis. Il progresse à un rythme régulier, relie chaque mouvement au souffle et est plus facile à apprendre.

Une démarche raisonnable consiste à commencer par le vinyasa pendant quelques semaines, puis à ajouter un ou deux cours de power yoga une fois les postures acquises. Aucun de ces styles n’agit rapidement à lui seul. Ce qui accélère les résultats, c’est de les associer aux changements alimentaires présentés plus loin dans ce guide.

À lire aussi : Qu’est-ce que le power yoga ? Définition, 10 bienfaits, postures & fonctionnement

À lire aussi : Qu’est-ce que le yoga Bikram ? Définition, 26 postures, bienfaits & précautions

Quelles sont les meilleures postures de yoga (asanas) pour perdre du poids ?

Les meilleures asanas de yoga pour perdre du poids sollicitent de grands groupes musculaires et augmentent la fréquence cardiaque. La salutation au soleil, la chaise, le guerrier II, la planche, le bateau et l’arc en sont de bons exemples. En les reliant dans un enchaînement fluide, vous en tirez davantage de bénéfices qu’en maintenant des postures isolées séparées par de longues pauses.

Pour chaque asana ci-dessous, vous trouverez des instructions étape par étape, ses principaux bienfaits et les personnes qui devraient l’éviter ou l’adapter. Échauffez-vous d’abord quelques minutes, bougez lentement et arrêtez si vous ressentez une douleur vive.

1. Salutation au soleil (Surya Namaskar) : idéale pour un enchaînement cardio complet

La salutation au soleil est une série de 12 mouvements liés au souffle. Répétée à un rythme régulier, elle fait partie des pratiques qui brûlent le plus de calories dans le tableau ci-dessus.

Comment pratiquer, étape par étape (un cycle) :

1. Posture de la prière (Pranamasana) : Tenez-vous droit, les paumes jointes devant la poitrine. Expirez.
2. Bras levés (Hasta Uttanasana) : Inspirez et levez les bras au-dessus de la tête avec une légère extension vers l’arrière.
3. Flexion avant debout (Uttanasana) : Expirez et penchez-vous en avant. Placez les mains à côté des pieds en pliant les genoux si nécessaire.
4. Fente basse (Ashwa Sanchalanasana) : Inspirez et reculez la jambe droite. Regardez devant vous.
5. Planche : Reculez la jambe gauche pour former une ligne droite avec le corps.
6. Posture des huit points (Ashtanga Namaskara) : Expirez et abaissez les genoux, la poitrine et le menton au sol.
7. Cobra (Bhujangasana) : Inspirez, glissez vers l’avant et soulevez la poitrine.
8. Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) : Expirez et soulevez le bassin pour former un V inversé.
9. Fente basse : Inspirez et avancez le pied droit entre les mains.
10. Flexion avant debout : Expirez et ramenez le pied gauche vers l’avant.
11. Bras levés : Inspirez et redressez-vous, les bras au-dessus de la tête.
12. Posture de la prière : Expirez et ramenez les mains devant la poitrine. Répétez en commençant avec la jambe gauche.

Bienfaits :

• Augmente la fréquence cardiaque et sollicite tout le corps
• Renforce les bras, les jambes et les muscles du centre du corps
• Relie le souffle au mouvement, ce qui en fait un bon échauffement

Qui devrait l’éviter ou l’adapter :

• Blessure au poignet, à l’épaule ou au dos : évitez cet enchaînement, sauf si un médecin ou un kinésithérapeute confirme que des adaptations vous conviennent.
• Hypertension : gardez un rythme lent et évitez de maintenir longtemps la tête plus bas que le cœur.
• Grossesse ou hernie : pratiquez uniquement sous la supervision d’un professeur qualifié.

Conseil pour débuter : Commencez par 3 à 5 cycles lents. Ajoutez quelques cycles chaque semaine.

2. Posture de la chaise (Utkatasana) : idéale pour les cuisses et les fessiers

La posture de la chaise paraît simple, mais elle fait rapidement travailler et chauffer le bas du corps.

Comment pratiquer, étape par étape :

1. Tenez-vous debout, les pieds joints ou écartés de la largeur du bassin.
2. Inspirez et levez les bras au-dessus de la tête, les paumes face à face.
3. Expirez, pliez les genoux et reculez le bassin comme pour vous asseoir sur une chaise.
4. Gardez le poids sur les talons et les genoux en arrière des orteils. Relevez la poitrine.
5. Maintenez pendant 5 respirations, puis tendez les jambes pour vous redresser.

Bienfaits :

• Renforce les cuisses, les fessiers et les mollets
• Sollicite les muscles du centre du corps pour maintenir le buste droit
• Produit rapidement de la chaleur, même lors d’une séance courte

Qui devrait l’éviter ou l’adapter :

• Douleur aux genoux : ne les pliez que légèrement.
• Hypotension ou vertiges : gardez les mains devant la poitrine plutôt qu’au-dessus de la tête.
• Blessure à la cheville : pratiquez le dos contre un mur.

Conseil pour débuter : Maintenez d’abord pendant 3 respirations et répétez deux fois.

3. Guerrier II (Virabhadrasana II) : idéal pour la force et l’endurance des jambes

Le guerrier II est une posture debout stable qui développe l’endurance des jambes et des épaules.

Comment pratiquer, étape par étape :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ 3 à 4 pieds (1 mètre).
2. Tournez le pied droit de 90 degrés vers l’extérieur et le pied gauche légèrement vers l’intérieur.
3. Levez les bras à hauteur des épaules, parallèles au sol.
4. Expirez et pliez le genou droit au-dessus de la cheville droite.
5. Regardez au-delà du bout des doigts de la main droite. Maintenez pendant 5 respirations, puis répétez à gauche.

Bienfaits :

• Renforce les jambes et les fessiers
• Développe l’endurance des épaules et des bras
• Ouvre les hanches et la poitrine

Qui devrait l’éviter ou l’adapter :

• Blessure au genou ou à la hanche : réduisez l’écartement des pieds et pliez moins le genou.
• Problèmes cervicaux : regardez droit devant vous plutôt qu’au-delà de la main.
• Hypertension : posez les mains sur les hanches.

Conseil pour débuter : Gardez le genou avant aligné avec le deuxième orteil.

4. Posture de la planche (Phalakasana) : idéale pour le gainage

La planche sollicite simultanément les muscles du centre du corps, les épaules, les bras et les jambes.

Comment pratiquer, étape par étape :

1. Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules.
2. Reculez les pieds l’un après l’autre.
3. Formez une ligne droite de la tête aux talons. Rentrez doucement le ventre.
4. Repoussez le sol et gardez la nuque longue.
5. Maintenez pendant 15 à 30 secondes en respirant régulièrement. Posez les genoux pour vous reposer.

Bienfaits :

• Renforce l’ensemble des muscles du centre du corps
• Développe l’endurance des épaules et des bras
• Favorise une meilleure posture

Qui devrait l’éviter ou l’adapter :

• Blessure au poignet ou à l’épaule : évitez cette posture, sauf si un médecin ou un kinésithérapeute confirme qu’une adaptation vous convient.
• Grossesse avancée, chirurgie abdominale récente ou semaines suivant l’accouchement : attendez l’accord d’un professionnel de santé.
• Douleur lombaire : posez les genoux au sol.

Conseil pour débuter : Une planche bien exécutée avec les genoux au sol vaut mieux qu’une planche complète où le bassin s’affaisse.

5. Posture du bateau (Navasana) : idéale pour les muscles profonds du centre du corps

La posture du bateau renforce les muscles abdominaux profonds et les fléchisseurs de la hanche.

Comment pratiquer, étape par étape :

1. Asseyez-vous, les genoux pliés et les pieds à plat au sol.
2. Saisissez l’arrière des cuisses et inclinez-vous légèrement vers l’arrière. Gardez la poitrine ouverte.
3. Soulevez les pieds pour placer les tibias parallèlement au sol.
4. Si vous vous sentez stable, lâchez les cuisses et tendez les bras vers l’avant.
5. Maintenez pendant 3 à 5 respirations, puis reposez les pieds.

Bienfaits :

• Renforce les muscles profonds du centre du corps et les fléchisseurs de la hanche
• Améliore l’équilibre
• Développe la stabilité de la colonne vertébrale

Qui devrait l’éviter ou l’adapter :

• Grossesse : évitez cette posture.
• Douleur lombaire : gardez les mains sur les cuisses et les orteils au sol.
• Hernie ou chirurgie abdominale récente : évitez cette posture tant que votre médecin ne vous a pas donné son accord.

Conseil pour débuter : Gardez les orteils au sol jusqu’à ce que vos muscles du centre du corps soient plus forts.

6. Posture de l’arc (Dhanurasana) : idéale pour renforcer le dos et étirer le ventre

La posture de l’arc figure souvent dans les routines de yoga visant la graisse abdominale. Elle renforce le dos et étire toute la face avant du corps, y compris le ventre. Comme toutes les postures, elle ne peut pas brûler directement la graisse du ventre.

Comment pratiquer, étape par étape :

1. Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps.
2. Pliez les genoux et tendez les bras vers l’arrière pour saisir l’extérieur des chevilles.
3. Inspirez et décollez la poitrine et les cuisses du sol en poussant les pieds contre les mains.
4. Regardez devant vous et continuez à respirer.
5. Maintenez pendant 3 à 5 respirations. Expirez et redescendez lentement.

Bienfaits :

• Renforce le dos, les fessiers et les ischio-jambiers
• Étire l’abdomen, la poitrine et les fléchisseurs de la hanche
• Aide à compenser le dos arrondi lié à une position assise prolongée

Qui devrait l’éviter ou l’adapter :

• Grossesse : évitez les postures allongées sur le ventre.
• Blessure au dos ou au cou : évitez cette posture ou pratiquez uniquement avec un professeur.
• Hernie, chirurgie abdominale récente, hypertension ou maladie cardiaque : évitez cette posture.

Conseil pour débuter : Essayez d’abord le demi-arc. Saisissez une cheville à la fois en laissant l’autre bras au sol.

7. Posture du pont (Setu Bandhasana) : idéale pour les fessiers et les ischio-jambiers

La posture du pont renforce l’arrière du corps et ouvre la poitrine.

Comment pratiquer, étape par étape :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur du bassin, près des hanches.
2. Placez les bras le long du corps, les paumes au sol.
3. Inspirez, prenez appui sur les pieds et les bras, puis soulevez le bassin.
4. Gardez les genoux dans l’alignement des hanches.
5. Maintenez pendant 5 respirations. Expirez et déroulez lentement le dos au sol.

Bienfaits :

• Renforce les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos
• Ouvre la poitrine et l’avant des hanches
• Compense les effets d’une position assise prolongée

Qui devrait l’éviter ou l’adapter :

• Blessure au cou : évitez cette posture et ne tournez jamais la tête lorsque le bassin est soulevé.
• Grossesse avancée : évitez de vous allonger à plat sur le dos.
• Douleur aux genoux : éloignez un peu les pieds du bassin.

Conseil pour débuter : Placez une brique sous le bassin pour une variante avec support.

8. Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) : idéal pour les bras et les ischio-jambiers

Le chien tête en bas renforce le haut du corps et étire l’arrière des jambes. Il sert aussi de transition entre de nombreuses postures dans un enchaînement.

Comment pratiquer, étape par étape :

1. Commencez à quatre pattes, les mains légèrement en avant des épaules.
2. Crochetez les orteils et soulevez les genoux.
3. Poussez le bassin vers le haut et l’arrière pour former un V inversé.
4. Pliez les genoux autant que nécessaire pour garder la colonne longue. Laissez les talons se rapprocher du sol.
5. Maintenez pendant 5 respirations, puis posez les genoux.

Bienfaits :

• Renforce les bras et les épaules
• Étire les ischio-jambiers et les mollets
• Offre un point de repos entre des postures plus actives

Qui devrait l’éviter ou l’adapter :

• Hypertension non contrôlée ou glaucome : évitez cette posture, car la tête est plus basse que le cœur.
• Blessure au poignet : prenez appui sur les avant-bras (posture du dauphin).
• Grossesse avancée : pratiquez uniquement avec un professeur de yoga prénatal.

Conseil pour débuter : Pliez généreusement les genoux. Un dos allongé compte davantage que des jambes tendues.

9. Posture du triangle (Trikonasana) : idéale pour les côtés de la taille

La posture du triangle est souvent recommandée pour les « poignées d’amour ». Elle renforce les muscles des côtés de la taille et étire les flancs. La diminution de la graisse à cet endroit dépend néanmoins d’une perte globale de graisse.

Comment pratiquer, étape par étape :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de 3 à 4 pieds. Tournez le pied droit vers l’extérieur et le pied gauche légèrement vers l’intérieur.
2. Levez les bras à hauteur des épaules.
3. Allongez le buste au-dessus de la jambe droite en vous inclinant à partir de la hanche.
4. Posez la main droite sur le tibia ou sur une brique. Levez le bras gauche.
5. Maintenez pendant 5 respirations, puis répétez à gauche.

Bienfaits :

• Renforce les jambes et les muscles des côtés de la taille
• Étire les ischio-jambiers et les flancs
• Améliore l’équilibre et la posture

Qui devrait l’éviter ou l’adapter :

• Problèmes cervicaux : regardez vers le bas plutôt que vers le haut.
• Hypotension : redressez-vous lentement pour éviter les vertiges.
• Blessure aux ischio-jambiers ou à la hanche : utilisez une brique et réduisez l’écartement des pieds.

Conseil pour débuter : Allongez les deux côtés de la taille plutôt que de chercher à descendre trop bas.

10. Fente haute (Ashta Chandrasana) : idéale pour les jambes et l’équilibre

La fente haute développe la force des jambes et l’équilibre tout en étirant les fléchisseurs de la hanche.

Comment pratiquer, étape par étape :

1. Depuis la position debout, reculez le pied gauche d’environ 3 à 4 pieds, le talon décollé.
2. Pliez le genou droit au-dessus de la cheville droite.
3. Inspirez et levez les bras au-dessus de la tête.
4. Poussez le talon gauche vers l’arrière et relevez la poitrine.
5. Maintenez pendant 5 respirations, puis changez de côté.

Bienfaits :

• Renforce les jambes et les fessiers
• Étire les fléchisseurs de la hanche raides
• Entraîne l’équilibre et la concentration

Qui devrait l’éviter ou l’adapter :

• Blessure au genou : posez le genou arrière au sol.
• Problèmes d’équilibre : gardez une main sur un mur ou une chaise.
• Hypertension : posez les mains sur les hanches.

Conseil pour débuter : Gardez le genou avant directement au-dessus de la cheville.

11. Posture du cadavre (Savasana) ou Yoga Nidra : idéale pour la récupération

La posture du cadavre brûle peu de calories, mais elle a son importance. Terminer par du repos aide le corps à quitter le « mode stress » et peut favoriser la récupération.

Comment pratiquer, étape par étape :

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes légèrement écartées et les bras le long du corps, paumes vers le haut.
2. Fermez les yeux et laissez la respiration se faire naturellement.
3. Détendez le corps partie par partie, des pieds à la tête.
4. Restez ainsi pendant 5 à 10 minutes. Le Yoga Nidra est une forme guidée et plus longue de ce repos.
5. Roulez sur le côté, puis asseyez-vous lentement.

Bienfaits :

• Calme le système nerveux après la pratique
• Peut aider à mieux dormir et à mieux récupérer
• Développe l’habitude d’observer les sensations du corps

Qui devrait l’éviter ou l’adapter :

• Grossesse avancée : reposez-vous plutôt sur le côté gauche.
• Inconfort lombaire : placez un coussin sous les genoux.

Conseil pour débuter : Utilisez une couverture pour rester au chaud et détendu.

Quel enchaînement court de yoga pratiquer pour perdre du poids ?

Un enchaînement court de yoga pour perdre du poids peut associer les salutations au soleil, la chaise, le guerrier II, la planche et le pont. Une séance courte ne brûle pas beaucoup de calories. Elle vous permet néanmoins de bouger les jours chargés et d’entretenir l’habitude.

Pratiquez les postures décrites ci-dessus dans cet ordre, en suivant votre souffle. Ce sont des étapes, pas des créneaux d’une minute. Prévoyez suffisamment de temps pour les maintiens, les pauses et les transitions indiqués ; ne vous pressez pas pour finir en cinq minutes.

Étape	À faire
Étape 1	3 cycles lents de salutation au soleil pour s’échauffer
Étape 2	Posture de la chaise pendant 5 respirations, se redresser, répéter deux fois
Étape 3	Guerrier II pendant 5 respirations de chaque côté
Étape 4	Planche pendant 20 à 30 secondes, repos, puis de nouveau la planche
Étape 5	Posture du pont deux fois, puis 30 secondes immobile sur le dos

Considérez cela comme le « minimum du jour », pas comme votre programme complet. Les jours où vous avez plus de temps, suivez les séances plus longues du programme pour débutants ci-dessous.

À lire aussi : Une routine matinale simple de 10 minutes de yoga pour retrouver de l’énergie en 2026

Les pratiques respiratoires peuvent-elles favoriser la perte de poids ?

Les pratiques respiratoires (pranayama) brûlent très peu de calories, mais peuvent favoriser indirectement la perte de poids en apaisant le stress et en développant la concentration. Le Compendium 2024 attribue 2.0 MET à la respiration alternée, ce qui correspond à peu près à une activité légère. Ces pratiques sont plus utiles pour apaiser l’esprit que pour dépenser de l’énergie.

Voici deux pratiques courantes :

• Nadi Shodhana (respiration alternée) : une respiration lente et équilibrée que beaucoup trouvent apaisante. Douce, elle convient à la plupart des débutants.
• Kapalabhati (respiration du crâne brillant) : une respiration énergique avec des expirations rapides à partir du ventre. Elle est dynamisante, mais ne convient pas à tout le monde. Elle est généralement déconseillée pendant la grossesse et aux personnes souffrant d’hypertension, de maladie cardiaque, de hernie, ayant subi récemment une chirurgie abdominale ou atteintes d’épilepsie. Apprenez-la auprès d’un professeur qualifié.

N’attendez pas des exercices respiratoires qu’ils « brûlent la graisse du ventre ». Utilisez-les pour vous sentir plus calme et mieux maîtriser vos réactions, ce qui peut vous aider à faire de meilleurs choix alimentaires et de mode de vie.

À lire aussi : Qu’est-ce que le Yoga Nidra ? Définition, bienfaits, fonctionnement & 8 étapes faciles

Quels sont les bienfaits du yoga pour perdre du poids ?

Les bienfaits du yoga pour perdre du poids dépassent le chiffre sur la balance. Même lorsque le poids diminue lentement, vous pouvez vous sentir plus fort, plus calme et plus à l’écoute de votre corps.

1. Brûle des calories : les styles plus rapides, comme le power yoga et les salutations au soleil, peuvent brûler environ 245 à 360 calories par heure, selon le poids corporel.
2. Développe la masse musculaire maigre : les postures au poids du corps renforcent les jambes, les muscles du centre du corps et le haut du corps.
3. Peut réduire l’alimentation liée au stress : une respiration lente et des mouvements conscients peuvent vous aider à faire une pause avant de manger par stress ou ennui.
4. Améliore la conscience du corps : vous pouvez mieux percevoir les signaux de faim et de satiété.
5. Faible impact sur les articulations : le yoga ménage souvent davantage les genoux et les hanches que la course, ce qui compte en cas d’excès de poids.
6. Favorise un meilleur repos : les pratiques apaisantes, comme le yoga restauratif et le Yoga Nidra, peuvent vous aider à vous détendre le soir.
7. Améliore le rapport taille-hanches dans certaines études : une synthèse de 2016 a associé le yoga à un rapport taille-hanches plus faible chez des adultes en bonne santé par rapport aux soins habituels.
8. Facile à maintenir : vous pouvez pratiquer de courtes séances avec peu de matériel.
9. Développe une relation positive avec le corps : le yoga se concentre sur ce que votre corps peut faire, pas seulement sur son apparence.

Yoga ou cardio pour perdre du poids : lequel est le plus efficace ?

Pour la seule dépense calorique, le cardio est généralement plus efficace. Pour les habitudes à long terme, le confort articulaire et la gestion du stress, le yoga présente des atouts évidents. Pour la plupart des personnes, le meilleur programme associe les deux. Le tableau ci-dessous permet de les comparer.

Critère	Yoga pour perdre du poids	Cardio (course, vélo, marche rapide)
Dépense calorique par heure	Faible à modérée (environ 160 à 280 pour un adulte de 154 lb, selon le style)	Modérée à élevée, selon la vitesse et l’effort
Force musculaire	Bon renforcement grâce aux postures au poids du corps	Renforcement limité, surtout des jambes
Impact sur les articulations	Faible	Faible à élevé (la course présente un impact élevé)
Réduction du stress	Grande place accordée au souffle et au calme	Peut améliorer l’humeur, mais accorde moins de place au calme
Souplesse et équilibre	Bénéfice important	Peu de bénéfice
Soutien à l’alimentation en pleine conscience	Intégré à la pratique	N’est pas un objectif direct
Matériel nécessaire	Un tapis	Des chaussures, un vélo ou un accès à une salle de sport
Utilisation la plus adaptée	Habitudes à long terme, force et récupération	Augmentation de la dépense calorique quotidienne et amélioration de la condition cardiovasculaire

Vous n’avez toutefois pas à choisir. Un programme hebdomadaire comprenant 3 séances de yoga et 2 ou 3 sorties de marche rapide ou à vélo couvre la dépense calorique, la force, la souplesse et la gestion du stress.

Comment intégrer concrètement le yoga pour perdre du poids dans la vie quotidienne ?

Le yoga pour perdre du poids peut prendre la forme d’un court enchaînement matinal avant le travail, d’une séance à la pause déjeuner, d’un cours du soir associé à des promenades ou d’une pratique complémentaire à la salle de sport. Les exemples ci-dessous sont des modèles de semaines adaptés à différents modes de vie, et non des témoignages réels d’élèves. Choisissez celui qui se rapproche le plus de votre situation et adaptez-le.

Exemple	Semaine type	Pourquoi cela fonctionne
Employé de bureau très occupé	20 minutes de vinyasa avant le travail pendant 5 jours, plus un cours plus long le week-end	Les séances courtes s’intègrent à la journée de travail et créent une habitude quotidienne
Parent à la maison	Trois enchaînements de 30 minutes à domicile pendant la sieste ou après avoir déposé les enfants à l’école, plus des promenades en famille	Pas de temps de trajet et les promenades ajoutent du mouvement
Personne fréquentant une salle de sport	2 séances de musculation en salle, 2 cours de power yoga et 1 cours de yoga restauratif	Le yoga apporte de la mobilité et favorise la récupération en complément de la musculation
Adulte de plus de 50 ans qui débute	Trois cours de 30 minutes de hatha doux ou avec appui sur une chaise, plus des promenades quotidiennes	Faible impact, développement de l’équilibre et de la confiance en sécurité
Coureur ou cycliste	2 ou 3 séances de cardio plus 2 cours de vinyasa	Le yoga assouplit les hanches et les jambes raides et renforce les muscles du centre du corps

À quelle fréquence pratiquer le yoga pour perdre du poids ?

Visez au moins 3 à 5 séances de yoga par semaine, de 30 à 60 minutes chacune, en complément d’autres activités. Une pratique régulière et constante apporte de meilleurs résultats qu’un seul long cours hebdomadaire.

Les recommandations de santé publique donnent un repère utile. Les CDC et le NHS recommandent au moins 150 minutes d’activité modérée chaque semaine, ainsi que du renforcement musculaire au moins 2 jours. Les CDC précisent aussi que certaines personnes ont besoin de davantage d’activité pour maintenir leur poids et que la quantité nécessaire varie beaucoup d’une personne à l’autre.

N’oubliez pas que les styles doux restent en dessous d’une intensité modérée. Si votre yoga est surtout lent, ajoutez de la marche rapide ou un enchaînement plus dynamique pour atteindre l’objectif hebdomadaire.

À lire aussi : Qu’est-ce que le vinyasa yoga ? Définition, 8 bienfaits, postures & pratique

20 minutes de yoga par jour suffisent-elles pour perdre du poids ?

Vingt minutes de yoga par jour peuvent aider à perdre du poids, surtout si la plupart des séances sont actives et que vous mangez bien. Pratiquées chaque jour, elles représentent 140 minutes par semaine, soit presque l’objectif hebdomadaire d’activité. Un enchaînement quotidien de 20 minutes de power yoga ou de vinyasa brûle environ 60 à 95 calories chez un adulte de 154 lb (70 kg), selon les valeurs du Compendium.

Ce chiffre reste modeste à lui seul. L’habitude compte davantage. Une courte pratique quotidienne est plus facile à maintenir qu’une longue séance que vous remettez sans cesse.

Comment tirer parti de 20 minutes :

• Continuez à bouger entre les postures plutôt que de prendre de longues pauses.
• Consacrez au moins la moitié de vos séances hebdomadaires à des styles actifs.
• Ajoutez une marche de 10 à 20 minutes la plupart des jours.
• Si vous avez plus de temps, prolongez la séance à 30 minutes, ce qui vous fera dépasser les 150 minutes sur une semaine.

Quel est le meilleur moment de la journée pour faire du yoga ?

Le meilleur moment pour faire du yoga est celui que vous pouvez respecter chaque semaine. Pour perdre du poids, la régularité compte bien plus que l’heure. La pratique du matin et celle du soir ont chacune leurs avantages.

• Le matin : une courte routine de yoga pour perdre du poids, comme l’enchaînement ci-dessus, est plus facile à préserver avant que la journée ne s’accélère. Un enchaînement actif peut vous donner de l’énergie.
• À midi : une courte séance peut interrompre de longues heures passées assis.
• Le soir : les styles plus calmes peuvent vous aider à vous détendre. Éloignez les enchaînements vigoureux de l’heure du coucher s’ils rendent l’endormissement difficile.

Quel que soit le moment choisi, évitez un repas copieux dans les 2 à 3 heures précédant la pratique. Les torsions, les flexions avant et les inversions sont inconfortables l’estomac plein. Une collation légère environ une heure avant convient à la plupart des personnes.

Comment débuter le yoga pour perdre du poids ?

Les débutants devraient commencer par des séances courtes et simples, apprendre d’abord un alignement sûr et accélérer progressivement. Un bon point de départ est de pratiquer 20 à 30 minutes, trois fois par semaine, dans des cours de hatha pour débutants ou de vinyasa lent avant d’essayer le power yoga ou le yoga chaud.

Commencez ainsi :

• Apprenez d’abord les bases. Consacrez vos premières séances à apprendre lentement la salutation au soleil, le chien tête en bas et les postures debout.
• Utilisez des accessoires. Les briques, les sangles et les couvertures pliées rendent les postures plus accessibles et plus sûres, surtout en cas d’excès de poids.
• Choisissez des cours pour débutants. Recherchez les mentions « débutant », « doux » ou « bases ». Évitez le yoga chaud tant que vous ne connaissez pas les postures.

Quel programme de yoga sur 4 semaines choisir pour débuter et perdre du poids ?

Ce programme de 4 semaines commence en douceur, ajoute du renforcement et des enchaînements au fil des semaines et conserve une séance calme pour la récupération. Associez-le à la marche et à des repas raisonnables.

Semaine	Séances de yoga actif	Séance calme	Activité complémentaire	Objectif
Semaine 1	3 x 20 min : 3 cycles de salutation au soleil, chaise, guerrier II, pont	1 x 15 min de postures restauratives ou de Savasana	2 x 20 min de marche tranquille	Apprendre les postures, respirer lentement
Semaine 2	3 x 30 min : 5 cycles de salutation au soleil, ajouter la planche et le triangle	1 x 20 min de hatha ou de Yoga Nidra	2 x 25 min de marche rapide	Maintenir les postures pendant 5 respirations régulières
Semaine 3	4 x 30 min : 6 à 8 cycles de salutation au soleil, ajouter la fente haute et le bateau	1 x 20 min de yoga restauratif	2 x 30 min de marche rapide	Relier les postures dans un enchaînement fluide
Semaine 4	4 x 40 min : cours de vinyasa ou de power yoga, ou enchaînement à domicile	1 x 20 min de Yoga Nidra	2 à 3 x 30 min de marche rapide ou de vélo	Garder un rythme régulier, se reposer si nécessaire

Comment utiliser ce programme :

• Prenez une journée complète de repos par semaine.
• Si une semaine vous semble trop difficile, répétez-la avant de passer à la suivante.
• Demandez d’abord conseil à votre médecin si vous avez un problème de santé.

Comment pratiquer le yoga pour perdre du poids à la maison ?

Pour pratiquer le yoga pour perdre du poids chez vous, aménagez un petit espace dégagé, suivez une vidéo fiable pour débutants ou un enchaînement écrit, et pratiquez à heure fixe. La pratique à domicile évite les trajets et les frais, ce qui facilite la régularité.

Ce qu’il vous faut :

• De l’espace : une surface dégagée d’environ la taille d’un tapis, avec assez de place pour tendre les bras.
• Un tapis antidérapant : c’est l’accessoire le plus important.
• Des accessoires : deux coussins fermes ou des livres épais peuvent remplacer les briques. Une ceinture ou une serviette peut remplacer une sangle. Une couverture pliée soutient les genoux.
• Un accompagnement : suivez un cours en ligne réputé ou un enchaînement écrit. Si possible, prenez d’abord quelques cours en présentiel pour qu’un professeur vérifie votre posture.

Conseils pour pratiquer chez soi en sécurité :

• Écartez les meubles contre lesquels vous pourriez vous cogner.
• Pratiquez sur un sol ferme, pas sur un tapis mou ni sur un lit.
• Gardez de l’eau à proximité et ouvrez une fenêtre pour renouveler l’air.
• Mettez votre téléphone en mode silencieux pour ne pas interrompre la séance.

Le yoga pour perdre du poids chez les femmes : que faut-il savoir ?

Le yoga agit de la même manière sur la perte de poids chez les femmes et les hommes, mais les femmes peuvent avoir besoin d’adapter leur pratique au cycle menstruel, à la grossesse, aux mois suivant l’accouchement et à la ménopause. Ajuster l’intensité à ces étapes de la vie permet de rester régulière sans forcer.

• Cycle menstruel : l’énergie peut varier au cours du mois. Les jours où elle est plus basse, remplacez un cours de power yoga par du hatha ou du yoga restauratif plutôt que de renoncer à pratiquer.
• Grossesse : ce n’est généralement pas le moment de chercher à perdre du poids ; suivez donc les conseils de votre médecin ou de votre sage-femme. Si vous souhaitez pratiquer, choisissez un cours prénatal dispensé par un professeur qualifié dans ce domaine et évitez le yoga chaud.
• Après l’accouchement : attendez que votre médecin ou votre sage-femme vous confirme que vous pouvez faire de l’exercice en sécurité. Commencez par une respiration douce et des postures adaptées à la sangle abdominale, puis progressez lentement.
• Ménopause : le poids et la silhouette peuvent changer à cette période. Continuez le renforcement musculaire recommandé par les CDC pour tous les adultes et utilisez des pratiques apaisantes si elles vous aident à dormir ou à gérer le stress.

Si vous avez un trouble hormonal ou thyroïdien, demandez à votre médecin comment associer au mieux l’exercice, l’alimentation et un éventuel traitement.

Quelle est la façon la plus rapide de perdre du poids pour une femme ?

Pour une femme, la façon la plus rapide de perdre du poids en sécurité est d’associer un déficit calorique régulier à une activité physique régulière, en visant environ 0.5 à 1 kg (1 à 2 lb) par semaine. Le NHS recommande ce rythme. Il n’existe pas de raccourci à la fois rapide et sûr.

Pour y parvenir :

• Mangez un peu moins, pas beaucoup moins. De petites réductions durables valent mieux que des régimes extrêmes.
• Intégrez régulièrement des protéines à vos repas pour favoriser la satiété.
• Associez le yoga à la marche et au renforcement musculaire pour dépenser davantage d’énergie et préserver vos muscles.
• Dormez bien. La fatigue rend les choix sains plus difficiles.
• Évitez les régimes drastiques. Le NHS rappelle qu’il n’est pas recommandé de perdre du poids trop rapidement avec un régime strict.

Les mêmes principes s’appliquent aux hommes. Si vous devez perdre du poids plus rapidement pour des raisons médicales, faites-le sous la supervision d’un médecin.

Le yoga pour perdre du poids chez les hommes : sur quoi se concentrer ?

Chez les hommes, le yoga pour perdre du poids fonctionne le mieux lorsqu’il associe des styles axés sur la force, comme le power yoga ou l’Ashtanga, à un travail de mobilité des hanches et des ischio-jambiers raides. Beaucoup d’hommes commencent le yoga avec une souplesse limitée ; démarrer lentement et prévoir de nombreuses adaptations aide donc à éviter les blessures.

Les points à privilégier :

• Respectez les zones raides. Pliez les genoux dans les flexions avant et le chien tête en bas. La souplesse s’améliore avec le temps.
• Choisissez des styles exigeants pour vous entraîner. Le power yoga et l’Ashtanga développent la force et produisent de la chaleur.
• Associez le yoga à la musculation ou au cardio. Le yoga apporte récupération et mobilité à une routine en salle.
• Ne forcez pas les postures. En faire trop, trop vite est une cause fréquente de blessure.
• Surveillez votre tour de taille. S’il augmente, c’est la perte globale de graisse par l’alimentation et l’activité qui permettra de le réduire.

Le yoga peut-il réduire la graisse abdominale ?

Le yoga ne peut pas brûler uniquement la graisse du ventre, car le corps ne perd pas de graisse dans une zone choisie. Lorsque vous perdez de la graisse corporelle dans l’ensemble, votre tour de taille diminue généralement aussi. Le yoga peut aider en renforçant les muscles du centre du corps, en améliorant la posture et en favorisant les habitudes qui conduisent à une perte globale de graisse.

Le yoga visant la graisse abdominale agit indirectement. Des muscles du centre du corps plus forts peuvent améliorer la posture, ce qui peut donner à votre taille une apparence et une sensation plus fermes. Une synthèse de 2016 a également associé le yoga à un rapport taille-hanches plus faible chez les adultes en bonne santé. Toutefois, les véritables changements au niveau du ventre proviennent d’une perte globale de graisse grâce à l’alimentation, à l’activité, au sommeil et au temps.

Yoga pour perdre du poids et de la graisse abdominale : quel enchaînement de gainage choisir ?

Un court enchaînement de chat-vache, planche, bateau, cobra, sauterelle et pont peut renforcer les muscles du centre du corps. Pratiquez-le 3 fois par semaine en complément de vos séances pour tout le corps. Il développe la force et améliore la posture, mais donne les meilleurs résultats dans une démarche de perte globale de graisse.

Ordre	Posture	Maintien ou répétitions
1	Chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)	6 à 8 cycles lents pour échauffer la colonne
2	Planche (Phalakasana)	2 maintiens de 20 à 30 secondes
3	Posture du bateau (Navasana)	3 maintiens de 3 à 5 respirations
4	Cobra (Bhujangasana)	3 maintiens de 3 respirations, en se soulevant doucement
5	Sauterelle (Salabhasana)	3 maintiens de 3 respirations
6	Pont (Setu Bandhasana)	3 maintiens de 5 respirations

Une fois la sauterelle devenue facile, vous pouvez la remplacer par la posture de l’arc (Dhanurasana).

Précaution : évitez les postures allongées sur le ventre, comme le cobra et la sauterelle, ainsi que le travail abdominal profond, comme le bateau, pendant la grossesse, après une chirurgie abdominale récente ou si vous avez une hernie.

Puis-je avoir un ventre plat en 7 jours grâce au yoga ?

Non, vous ne pouvez pas obtenir un ventre plat en 7 jours grâce au yoga ni à une autre méthode. Perdre visiblement de la graisse abdominale prend des semaines, voire des mois. Ce qui peut changer en une semaine, ce sont les ballonnements, la posture et les sensations au niveau des muscles du centre du corps.

En 7 jours, vous pourriez remarquer :

• Moins de ballonnements si vous mangez davantage d’aliments peu transformés, buvez de l’eau et bougez chaque jour.
• Une meilleure posture grâce au renforcement du dos et des muscles du centre du corps, qui donne au ventre une apparence plus plate.
• Une meilleure perception des sensations de votre corps après différents repas.

Méfiez-vous des promesses de « ventre plat en 7 jours ». Elles reposent généralement sur une perte d’eau, pas de graisse, et les effets disparaissent rapidement.

Que se passe-t-il après 30 jours de yoga ?

Après 30 jours de yoga régulier, vous vous sentirez probablement plus fort et plus souple, et vous pourriez remarquer de premiers changements dans la façon dont vos vêtements vous vont. Les variations importantes de poids sont moins probables en un mois, mais les habitudes acquises pendant ces semaines préparent des résultats à plus long terme.

Le premier mois se déroule souvent ainsi :

• Semaines 1 à 2 : vous apprenez les postures et pouvez vous sentir moins raide. Certains muscles peuvent être courbaturés au début.
• Semaines 3 à 4 : les postures deviennent plus stables, vous les maintenez plus longtemps et votre sommeil peut s’améliorer.
• Jour 30 : beaucoup de personnes constatent que le yoga fait désormais partie de leur routine. Certaines remarquent de petits changements de poids ou de tour de taille, surtout si elles ont aussi modifié leur alimentation.
• Mois 2 à 3 et au-delà : avec une pratique régulière et une alimentation équilibrée, les changements de poids et de tour de taille deviennent plus visibles.

L’étude Fred Hutchinson de 2005 portait sur des personnes qui pratiquaient depuis des années, pas des semaines. La patience fait partie de la pratique.

À quel âge est-il le plus difficile de perdre du poids ?

Beaucoup de personnes trouvent qu’il est plus difficile de perdre du poids au milieu de la vie et après 60 ans, mais le métabolisme seul n’est pas la principale raison avant 60 ans. Une vaste étude de 2021 publiée dans Science, dirigée par Herman Pontzer, a mesuré la dépense énergétique de plus de 6,600 (six mille six cents) personnes âgées d’une semaine à 95 ans. Après prise en compte de la taille et de la composition corporelles, l’étude a constaté que la dépense énergétique quotidienne totale restait assez stable entre 20 et 60 ans et diminuait d’environ 0.7% par an après 60 ans.

Néanmoins, les données américaines montrent que les problèmes de poids atteignent leur maximum au milieu de la vie. Selon les chiffres des CDC de 2021 à 2023, les adultes de 40 à 59 ans présentaient le taux d’obésité le plus élevé de tous les groupes d’âge, à 46.4%.

Pourquoi prend-on souvent du poids progressivement dans la quarantaine (40 ans et plus) et la cinquantaine (50 ans et plus) ? Les raisons courantes comprennent :

• Une baisse de l’activité quotidienne lorsque les exigences professionnelles et familiales augmentent
• Une perte progressive de muscle en l’absence de renforcement musculaire
• Un sommeil de moins bonne qualité et davantage de stress
• Les changements hormonaux autour de la ménopause chez les femmes

Le yoga peut aider à tout âge, car il renforce les muscles, travaille l’équilibre et peut être adapté aux corps plus âgés ou moins souples.

Yoga + alimentation équilibrée = résultats plus rapides : que manger ?

Le yoga est bien plus efficace pour perdre du poids lorsqu’il s’accompagne d’une alimentation saine composée principalement d’aliments entiers et peu transformés. Le yoga augmente la dépense énergétique et développe la conscience, tandis que l’alimentation détermine les apports énergétiques. Ensemble, ils apportent des résultats plus rapides et plus durables que l’un ou l’autre seul. Un régime extrême n’est pas nécessaire. De petits changements réguliers sont plus faciles à maintenir.

Quelques repères :

• Remplissez la moitié de votre assiette de légumes et de fruits. Le NHS recommande au moins cinq portions par jour.
• Incluez une source de protéines, comme des lentilles, des haricots, des œufs, du poisson, du yaourt ou du tofu.
• Choisissez autant que possible des céréales complètes plutôt que raffinées.
• Buvez de l’eau tout au long de la journée.
• Ne sautez pas de repas. Le NHS indique que cela peut conduire à grignoter davantage ensuite.

Si vous avez un problème de santé, prenez des médicaments ou avez des antécédents de difficultés alimentaires, consultez votre médecin ou un diététicien diplômé avant de modifier votre alimentation.

Quels sont les 3 aliments à réduire pour perdre du poids ?

Les trois catégories à réduire en priorité pour perdre du poids sont les boissons sucrées, les collations ultra-transformées et la restauration rapide, ainsi que l’alcool. Vous n’avez pas besoin de les supprimer définitivement. Les réduire apporte souvent le plus grand changement pour le moins d’efforts.

1. Boissons sucrées : les sodas, les boissons au café sucrées et de nombreux jus ajoutent rapidement des calories. Le NHS conseille de les remplacer par de l’eau.
2. Collations ultra-transformées et restauration rapide : dans une étude des NIH de 2019 publiée dans Cell Metabolism, 20 adultes ont consommé environ 500 calories de plus par jour avec une alimentation ultra-transformée qu’avec une alimentation peu transformée, et ont pris environ 2 lb en deux semaines.
3. Alcool : l’alcool contient environ 7 calories par gramme, et boire rend souvent plus difficile le respect de ses choix alimentaires.

Qu’est-ce que la règle 30-30-30 pour perdre du poids ?

La règle 30-30-30 consiste à manger 30 grammes de protéines dans les 30 minutes suivant le réveil, puis à faire 30 minutes de cardio continu d’intensité faible à modérée. Cette idée vient du livre de Tim Ferriss The 4-Hour Body et a ensuite été diffusée sur TikTok par le biologiste Gary Brecka.

Ce que disent les données, selon la Cleveland Clinic :

• La règle 30-30-30 elle-même n’a pas été étudiée ; il n’existe donc aucune preuve directe de son efficacité.
• Un petit-déjeuner riche en protéines peut favoriser la satiété, et une activité matinale peut vous aider à atteindre vos objectifs hebdomadaires d’exercice.
• Elle ne donne aucune indication pour le reste de la journée ; les autres repas peuvent donc facilement annuler son effet.
• Tout le monde ne peut pas manger 30 grammes de protéines immédiatement après le réveil, et les personnes atteintes d’une maladie rénale ou hépatique devraient d’abord consulter un médecin.

La place du yoga : un cours de yoga lent n’est pas une activité cardio continue. Si vous essayez cette routine, choisissez une marche rapide ou un enchaînement continu de vinyasa pour les 30 minutes.

Quelle est l’astuce japonaise pour perdre du poids ?

L’astuce japonaise la plus connue pour perdre du poids est le « hara hachi bu », qui consiste à manger jusqu’à être rassasié à environ 80%. Selon la Cleveland Clinic, cette pratique vient d’Okinawa, au Japon. Elle aide à manger moins sans règles strictes ni comptage des calories.

Comment essayer :

• Observez votre repas et visez environ 80% de la quantité qui vous rassasierait complètement.
• Arrêtez lorsque vous êtes satisfait, sans attendre de vous sentir trop plein.
• Mangez lentement, car le corps met du temps à percevoir la satiété.
• Si vous finissez habituellement votre assiette, commencez par laisser une bouchée, puis deux.

Cette approche s’accorde bien avec le yoga, car tous deux apprennent à être attentif à son corps. Il existe peu de recherches directes sur le hara hachi bu lui-même : considérez-le donc comme une habitude utile plutôt que comme une méthode prouvée.

Qui doit prendre des précautions avec le yoga pour perdre du poids ?

Le yoga est sûr pour la plupart des adultes en bonne santé, mais certaines personnes doivent adapter leur pratique ou demander d’abord un avis médical. La synthèse de 2016 n’a relevé aucun événement indésirable rapporté lié au yoga dans les essais étudiés. La sécurité dépend néanmoins du choix d’un style adapté et de l’écoute de son corps.

Consultez un médecin avant de commencer et pratiquez avec un professeur qualifié si vous :

• Êtes enceinte ou avez récemment accouché
• Souffrez d’hypertension, d’hypotension ou d’une maladie cardiaque
• Avez un glaucome ou un autre problème de pression oculaire (évitez les postures avec la tête vers le bas)
• Avez récemment subi une opération ou une blessure
• Avez des problèmes articulaires, dorsaux ou cervicaux
• Avez un diabète, surtout si vous prenez de l’insuline ou des médicaments pouvant provoquer une hypoglycémie
• Présentez une obésité importante ou êtes resté inactif pendant longtemps

Le yoga chaud demande une prudence supplémentaire, car la chaleur peut augmenter le risque de déshydratation et de vertiges. Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur thoracique, un essoufflement important, des vertiges ou une douleur articulaire vive.

Quels conseils permettent d’obtenir de bons résultats avec le yoga ?

Les conseils les plus efficaces sont de pratiquer à heure fixe, de progresser graduellement, de suivre d’autres indicateurs que le poids et de rester patient. Ces petites habitudes transforment le yoga d’un cours occasionnel en une routine qui favorise la perte de poids.

1. Associez le yoga à une habitude existante. Par exemple, pratiquez juste après votre café du matin ou avant le dîner.
2. Échauffez-vous et revenez au calme à chaque séance. Quelques cycles doux au début et un court repos à la fin aident le corps à s’adapter.
3. Prenez votre souffle comme repère. Si vous ne pouvez pas respirer régulièrement, réduisez un peu l’effort.
4. Suivez d’autres indicateurs que la balance. Mesurez votre tour de taille, observez comment vos vêtements vous vont et notez votre énergie et votre sommeil.
5. Augmentez un seul élément à la fois. Ajoutez quelques minutes, quelques cycles ou une nouvelle posture chaque semaine.
6. Ne vous comparez pas aux autres. Le yoga est une pratique personnelle et les progrès sont différents pour chacun.

À lire aussi : Qu’est-ce que le hatha yoga ? Définition, 9 bienfaits, postures et fonctionnement

Comment Inteyoga aborde-t-elle le yoga et un mode de vie sain ?

Chez Inteyoga, nous considérons le yoga comme une discipline intégrée qui englobe le corps, le souffle, l’esprit, la conduite et les choix quotidiens. Nous ne le traitons pas comme un outil de perte de poids rapide. Nous enseignons plutôt des pratiques qui aident à vivre avec davantage d’équilibre et de conscience, ce qui tend à favoriser des habitudes saines.

Inteyoga, également connue sous le nom de Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth, est située à Colva, dans le sud de Goa, en Inde. L’école est enregistrée auprès de Yoga Alliance en tant que Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 et RYS 500), et tous les cours sont dispensés en anglais. Nos formations sont dirigées par Dr. Ashutosh, médecin et professeur de yoga qui réunit Hatha Yoga, Raja Yoga, Ayurveda, anatomie appliquée et textes classiques, en mettant l’accent sur les dimensions préventive et restaurative de la pratique.

Notre programme actuel est la TTC avancée de 300 heures en yoga restauratif intégré (avec les stages intensifs Yoga Nidra, Chakra Sadhana et Prana Vidya). Il est dispensé en anglais et les candidats doivent avoir suivi une formation de professeur de 200 heures ou posséder une qualification équivalente. La durée résidentielle varie selon la session : 43+2 jours pour #2612 et #2702, et un format prévu de 28+1 jours pour #2710 et #2711, avec certaines parties théoriques accompagnées de supports vidéo. Les candidats doivent avoir entre 18 et 59 ans à l’inscription ; un âge de 21 ans ou plus est généralement recommandé, tandis que les candidatures des 18–20 ans peuvent être examinées à titre exceptionnel après étude de leur parcours et de leur dossier.

Il s’agit d’une formation avancée de professeurs, pas d’une retraite pour perdre du poids. Dans le cadre de notre modèle Gift-it-Forward, aucun paiement n’est requis pour postuler ou participer. Après avoir terminé le programme, les participants peuvent soutenir volontairement l’initiative Gift-it-Forward pour aider de futurs aspirants, sans aucune obligation.

Les dates des sessions actuelles et les détails de tous nos programmes figurent sur la page des formations. Si vous débutez dans la formation de professeurs, notre programme de 200 heures est prévu approximativement pour le milieu de 2027.

Une question sur le yoga, nos formations ou la vie à l’école ? Contactez l’équipe Inteyoga.

Conclusion

Le yoga pour perdre du poids est plus efficace comme pratique régulière à long terme que comme solution rapide. Les styles actifs, comme le power yoga, le vinyasa et les salutations au soleil, brûlent un nombre appréciable de calories, tandis que tous les styles peuvent aider à renforcer les muscles, à apaiser le stress et à améliorer la conscience du corps. Les recherches sont encourageantes, mais contrastées ; c’est pourquoi les résultats les plus fiables viennent d’une association du yoga, de repas équilibrés, d’autres activités et d’un bon repos.

Commencez modestement. Pratiquez trois fois par semaine, utilisez le programme de 4 semaines ci-dessus et soyez attentif à vos sensations, pas seulement au chiffre sur la balance. Accordez-vous au moins un mois avant de juger les résultats.

Quelle posture de yoga préférez-vous pour rester actif ? Dites-le-nous dans les commentaires ci-dessous.

Prêt à approfondir le yoga comme art de vivre ? Si vous avez suivi une formation de professeur de 200 heures, découvrez notre programme de TTC avancée de 300 heures en yoga restauratif intégré à Goa et postulez pour une prochaine session. Si vous débutez, renseignez-vous sur notre programme de 200 heures en préparation ou consultez notre page de questions fréquentes pour trouver des réponses aux questions courantes.

À propos d’Inteyoga

Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) est gérée par Inteyoga Shala LLP et se trouve à Plot No. 6, Novo Vaddo, Sernabatim, Colva, Salcete, Goa 403708, Inde. E-mail : info@inteyoga.org. WhatsApp : +91 935-473-7240.

Fondateur-directeur : Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga), Yoga Master Level 6 (Yoga Certification Board, Ministry of AYUSH, Government of India), Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth et Inteyoga, Colva, sud de Goa.

Avertissement médical

Cet article est fourni uniquement à titre d’information générale et ne constitue pas un avis médical. Le yoga n’est pas un traitement de l’obésité ni d’une quelconque maladie. Consultez toujours votre médecin ou un autre professionnel de santé qualifié avant de commencer un nouveau programme d’exercice ou d’alimentation, en particulier si vous êtes enceinte, avez un problème de santé, prenez des médicaments ou êtes blessé. Arrêtez toute pratique provoquant une douleur, des vertiges ou un essoufflement.

Questions fréquentes (FAQ)