减重瑜伽：11 个体式、含义、练习方法 & 益处

根据美国疾病控制与预防中心（CDC）在 2021 至 2023 年间收集的数据，美国每 10 名成年人中就有超过 4 人（40.3%）患有肥胖症。根据 2022 年英格兰健康调查，英格兰有 64% 的成年人超重或患有肥胖症。如果你也是数百万希望减重的人之一，你可能试过减少碳水化合物、记录步数，或勉强坚持自己讨厌的锻炼，却发现体重秤上的数字几乎没变。

那么，减重瑜伽真的有效吗？它确实可能有效。瑜伽通过消耗热量、增强肌肉，以及让你更清楚自己吃什么、为什么吃，来帮助减重。配合健康饮食时效果最好，而且相比大多数锻炼，它对关节温和得多。

瑜伽在美国已是一种常见习惯：根据 CDC 的一份数据简报，2022 年约每 6 名成年人中就有 1 人（16.9%）练习过瑜伽。

两种误解常常妨碍人们正确认识瑜伽。有人说瑜伽“只是拉伸”，也有人承诺每天做几轮拜日式就能让脂肪消失。两种说法都不对。瑜伽是一种循序渐进、低冲击的练习；坚持练习并保持良好饮食，才能支持减重。

下文介绍 11 个适合减重的瑜伽体式及其分步练习方法，解读研究实际发现了什么、各类瑜伽消耗多少热量，以及什么情况下适合选择力量瑜伽减重。你还会找到一个 4 周计划、一套简短的晨间减重瑜伽练习、针对女性、男性和居家练习的建议，以及清晰的安全提示。

简明解答：瑜伽能帮助减重吗？
可以，瑜伽能支持减重，但主要通过间接作用。力量瑜伽、流瑜伽和拜日式等节奏较快的练习，比温和课程消耗更多热量。规律练习还可能减少压力性进食、改善身体觉察，并帮助你保持活动。为了获得更好的效果，请将瑜伽与均衡饮食及其他身体活动结合起来。

重点摘要

• 瑜伽可以支持减重，但 CDC 指出，大部分体重下降来自热量摄入少于消耗。
• 对于体重 154 磅（70 千克）的成年人，力量瑜伽每小时约消耗 280 千卡，温和的哈他瑜伽约消耗 160 千卡。
• 研究结果有潜力，但并不一致。大型综述发现，瑜伽对体重的影响较小或尚不确定。
• 争取每周练习 3 至 5 次，增加步行，并配合均衡饮食。
• 没有哪个体式能单独燃烧腹部某一处的脂肪。整体减脂才会让腰围缩小。

为什么可以信赖本指南：本指南由位于南果阿 Colva 的 Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth 的 Inteyoga 编辑团队撰写。Inteyoga 是 Yoga Alliance 注册瑜伽学校（RYS 200、RYS 300 和 RYS 500）。本文依据经过同行评审的研究和公共卫生指南编写，并在全文中附有来源链接。

如果你想了解我们练习方式背后的理念，可以认识指导我们培训的医生兼瑜伽教师 Dr. Ashutosh。

减重瑜伽是什么意思？

减重瑜伽是指将瑜伽体式、呼吸、放松和正念习惯，作为达到并维持健康体重计划的一部分。并不存在一个独立的“减重瑜伽”流派。你是在明确目标的指导下选择并练习瑜伽：增加活动、增强力量，并改变导致体重增加的习惯。

它通常结合以下内容：

• 动态练习：拜日式、流瑜伽或力量瑜伽等连贯序列，可以提高心率。
• 力量与稳定性：站立体式、平板式和核心练习，有助于增强肌肉。
• 平静与觉察：呼吸、放松和 Yoga Nidra，帮助你管理压力并觉察饮食习惯。

传统瑜伽从来不是为减重而设计的。经典文献将瑜伽描述为对身体、呼吸和心智的修习。现代“减重瑜伽”则将其中部分内容用于一个常见的健康目标。

练瑜伽能减重吗？

瑜伽能减轻体重吗？可以，但仅靠瑜伽通常难以奏效。当身体在一段时间内消耗的能量多于摄入的能量时，体重就会下降。瑜伽增加“能量消耗”这一侧的数值，尤其是节奏较快的类型。它更大的优势在于，可能改变导致体重增加的习惯，例如压力性进食、活动不足和身体觉察较弱。

美国疾病控制与预防中心（CDC）指出，大部分体重下降来自减少热量摄入，而规律的身体活动有助于防止体重反弹。瑜伽很适合在其中发挥作用。它不会单靠自身让脂肪消失，但可以让健康习惯更容易坚持。

答案可以分为两个方面：

• 作为运动，瑜伽能消耗一定量的热量。强度较高的类型消耗更多。
• 作为生活方式的练习，瑜伽可能支持正念饮食、更好的压力管理和长期坚持。

研究如何评价减重瑜伽？

关于减重瑜伽的研究有潜力，但结果不一致。一些研究发现，规律练习瑜伽与较低的体重或长期较少的体重增加有关。然而，较大型的综述发现其影响较小或不确定，主要因为许多试验规模较小、持续时间较短。

研究	研究内容	研究发现
Kristal 等，Fred Hutchinson Cancer Research Center（2005）	约 15,500 名 53 至 57 岁的成年人，回答关于他们在 45 至 55 岁期间瑜伽练习和体重的问题	练习瑜伽的超重成年人在 10 年间减轻约 5 磅，而不练习者增加约 14 磅。这是一项基于自我报告的观察性研究。
Lauche 等，Preventive Medicine（2016）	30 项随机试验，共 2,173 名参与者	对体重、BMI、体脂或腰围没有总体影响。在健康成年人中，瑜伽与较低的腰臀比相关；对于超重或肥胖人群，研究初步认为瑜伽在降低 BMI 方面是安全有效的。
Siti Asiah 等，Complementary Therapies in Medicine（2023）	肥胖及中心性肥胖成年人的瑜伽练习	不同对照比较的结果不一致。证据质量被评为极低至中等，因此作者认为结果尚无定论。
Caner 和 Erdoğan Yüce，Obesity Reviews（2025）	针对 10 至 24 岁超重或肥胖年轻人的九项研究	汇总数据表明，瑜伽显著降低了 BMI 和体脂百分比。

这对你意味着什么：瑜伽可以是减重计划中安全、合理的一部分，但不太可能单独成为快速见效的办法。Fred Hutchinson 的研究尤其值得关注，因为研究者认为热量消耗不足以解释结果。主要作者 Alan Kristal 提出，瑜伽可能使人更能觉察身体，从而减少过量进食，同时也强调这些发现需要重复研究验证。

减重瑜伽如何发挥作用？

减重瑜伽主要通过五种方式发挥作用：消耗热量、增强肌肉、可能减少压力驱动的进食、改善身体觉察，以及让规律活动更容易坚持。每种作用单独来看都不大，但结合起来，经过数月可能带来实际变化。

瑜伽会消耗热量吗？

会。每节瑜伽课都会消耗一定热量，慢节奏课程的消耗量大致相当于轻松步行。力量瑜伽和反复练习拜日式等较快课程会进一步提高心率，消耗更多热量。下一节将详细介绍相关数字。

瑜伽能增强肌肉吗？

能，许多体式都以自身体重作为阻力。平板式、幻椅式和战士式会锻炼腿部、核心、肩部及手臂。CDC 建议成年人每周至少两天进行肌肉强化活动，有力而稳定的瑜伽练习可以计入这一目标。

瑜伽能减少压力性进食吗？

可能有帮助。许多人进食是因为压力、无聊或疲倦，而不是饥饿。瑜伽训练你放慢节奏、呼吸，并觉察身体感受。

这一停顿可能让你更容易选择喝杯水、散步或认真吃一顿饭，而不是深夜吃零食。这方面的证据仍在发展中，所以应将其视为可能的益处，而非保证。

瑜伽能改善身体觉察吗？

能，这可能是它最被低估的益处。规律练习后，你会开始更清楚地觉察饱腹感、紧绷程度和精力水平。2005 年 Fred Hutchinson 研究的研究者认为，这类觉察可能解释了瑜伽练习者为什么体重增加较少。

瑜伽能帮助你坚持吗？

对许多人来说，可以。瑜伽冲击较低、器材需求少，10 至 30 分钟即可练习。因此，它比令你畏惧的高强度训练更容易坚持。数月的持续练习，远比某一周的高强度更重要。

另请阅读：什么是修复瑜伽？7 项益处、体式与入门方法

瑜伽能消耗多少热量？

对于体重 154 磅（70 千克）的成年人，大多数瑜伽类型每小时约消耗 160 至 280 千卡。具体数值取决于瑜伽类型、你的体重和练习强度。这些估算采用《2024 年成人身体活动汇编》的 MET 数值，该汇编是研究能量消耗的标准参考资料。

MET（代谢当量）表示一项活动相对于静坐消耗多少能量。一个简单公式是：热量 = MET x 体重（千克）x 时长（小时）。

瑜伽类型	MET 数值（2024 年汇编）	体重 154 磅（70 千克）时每小时消耗的热量	体重 198 磅（90 千克）时每小时消耗的热量
Nadi Shodhana（交替鼻孔呼吸法）	2.0	约 140	约 180
哈他瑜伽	2.3	约 160	约 210
流瑜伽	2.7	约 190	约 245
热瑜伽	3.0	约 210	约 270
Surya Namaskar（拜日式）	3.5	约 245	约 315
力量瑜伽	4.0	约 280	约 360

中等强度活动一般从约 3 MET 开始。温和的哈他瑜伽低于这一水平，而拜日式和力量瑜伽高于这一水平。如果你想进行帮助减脂的瑜伽锻炼，可以选择节奏较快、动作连贯的类型，并保持稳定节奏。

请记住，这些只是估算。健身追踪设备和每个人的实际情况都不同，因此应利用表格比较不同类型，而不是精确计算每一卡热量。

哪种瑜伽最适合减重？

最适合减重的瑜伽，是你愿意以具有一定挑战性的强度规律练习的类型。力量瑜伽、流瑜伽和拜日式消耗的热量最多。哈他瑜伽和修复瑜伽等较温和类型消耗较少，但可能有助于缓解压力、恢复和睡眠。许多人适合搭配练习。

类型	节奏	最适合	热量消耗
力量瑜伽	快速、有力	有一定体能基础、希望进行锻炼的人	较高
Vinyasa	连贯流动，由呼吸引导	喜欢动态练习的初级至中级学习者	中等
Ashtanga	固定序列，节奏稳定	喜欢结构和挑战的人	中等至较高
热瑜伽或 Bikram 瑜伽	中等节奏，在加热的房间内练习	有经验且健康的练习者	中等
哈他	较慢，需要保持体式	完全初学者，以及学习身体顺位的人	较低
修复瑜伽与 Yoga Nidra	非常缓慢，借助支撑	缓解压力、恢复和改善休息	非常低

适合减重的每周搭配可以包括两三次动态练习（流瑜伽、力量瑜伽或拜日式）和一两次较平静的练习（哈他瑜伽或修复瑜伽）。这样的组合既能增强力量，也能留出恢复时间。

力量瑜伽和流瑜伽，哪种更适合加快减重？

如果主要目标是消耗热量，力量瑜伽通常是更有力的减重选择。力量瑜伽将侧重力量的体式连接起来，中间休息很少。2024 年汇编将其评为 4.0 MET，而流瑜伽为 2.7 MET，因此力量瑜伽属于中等强度范围。

流瑜伽是一个不错的折中选择。它节奏稳定，将每个动作与呼吸连接起来，也更容易学习。

合理的安排是先练几周流瑜伽，熟悉体式后再加入一两节力量瑜伽课。任何一种都不会单独迅速见效。要加快进展，需要结合本指南后面介绍的饮食调整。

另请阅读：什么是力量瑜伽？含义、10 项益处、体式 & 作用方式

另请阅读：什么是 Bikram 瑜伽？含义、26 个体式、益处 & 安全事项

哪些瑜伽体式最适合减重？

最适合减重的瑜伽体式能锻炼大肌群，并提高心率。拜日式、幻椅式、战士二式、平板式、船式和弓式都是不错的例子。将它们串联成流畅的序列，比单独保持体式、间隔长时间休息更有益。

下文每个体式都附有分步说明、主要益处，以及哪些人需要避免或调整。先热身几分钟，缓慢移动；如有尖锐疼痛，请停止练习。

1. 拜日式（Surya Namaskar）：最适合全身有氧流动练习

拜日式由 12 个配合呼吸的连贯动作组成。以稳定节奏重复练习时，它是上表中热量消耗较高的练习之一。

分步练习方法（一轮）：

1. 祈祷式（Pranamasana）：站直，双手在胸前合十。呼气。
2. 上举手臂式（Hasta Uttanasana）：吸气，双臂举过头顶，并轻柔后弯。
3. 站立前屈式（Uttanasana）：呼气，向前折叠身体。双手放在双脚旁，必要时屈膝。
4. 低弓步式（Ashwa Sanchalanasana）：吸气，右腿向后迈一步。目视前方。
5. 平板式：左腿向后迈，使身体成一条直线。
6. 八点式（Ashtanga Namaskara）：呼气，将膝盖、胸部和下巴降至地面。
7. 眼镜蛇式（Bhujangasana）：吸气，向前滑动身体并抬起胸部。
8. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）：呼气，抬高髋部，使身体成倒 V 形。
9. 低弓步式：吸气，右脚向前迈至双手之间。
10. 站立前屈式：呼气，左脚向前迈。
11. 上举手臂式：吸气，起身，双臂举过头顶。
12. 祈祷式：呼气，双手回到胸前。以左腿领做，再重复一轮。

益处：

• 提高心率并锻炼全身
• 增强手臂、腿部和核心力量
• 将呼吸与动作相连，适合作为热身

哪些人需要避免或调整：

• 手腕、肩部或背部受伤：除非医生或物理治疗师确认有合适的调整方式，否则应跳过这套序列。
• 高血压：保持缓慢节奏，避免头部长时间低于心脏。
• 怀孕或患有疝气：仅在合格教师指导下练习。

初学者提示：先从 3 至 5 轮缓慢练习开始，每周增加几轮。

2. 幻椅式（Utkatasana）：最适合大腿和臀部

幻椅式看似简单，却能很快让下半身发热。

分步练习方法：

1. 站立，双脚并拢或分开与髋同宽。
2. 吸气，双臂举过头顶，掌心相对。
3. 呼气，屈膝，髋部向后坐，仿佛要坐在椅子上。
4. 重心放在脚跟，膝盖保持在脚趾后方。抬起胸部。
5. 保持 5 次呼吸，然后伸直双腿起身。

益处：

• 增强大腿、臀部和小腿力量
• 锻炼核心，帮助保持身体直立
• 即使练习时间很短，也能迅速让身体发热

哪些人需要避免或调整：

• 膝盖疼痛：只轻微屈膝。
• 低血压或头晕：双手放在胸前，不要举过头顶。
• 脚踝受伤：背靠墙壁练习。

初学者提示：最初保持 3 次呼吸，重复两次。

3. 战士二式（Virabhadrasana II）：最适合腿部力量与耐力

战士二式是一种稳定的站立体式，可以增强腿部和肩部耐力。

分步练习方法：

1. 站立，双脚分开约 3 至 4 英尺（1 米）。
2. 右脚向外转 90 度，左脚略微内转。
3. 双臂抬至肩高，与地面平行。
4. 呼气，弯曲右膝，使其位于右脚踝上方。
5. 目光越过右手指尖。保持 5 次呼吸，然后换左侧重复。

益处：

• 增强腿部和臀部力量
• 增强肩部和手臂耐力
• 打开髋部和胸部

哪些人需要避免或调整：

• 膝盖或髋部受伤：缩短两脚距离，减小屈膝幅度。
• 颈部问题：目视正前方，而不是转头看向手的方向。
• 高血压：双手放在髋部。

初学者提示：前侧膝盖与第二脚趾保持同一方向。

4. 平板式（Phalakasana）：最适合核心力量

平板式同时锻炼核心、肩部、手臂和腿部。

分步练习方法：

1. 从四点跪姿开始，双手位于肩膀正下方。
2. 双脚依次向后迈。
3. 从头到脚跟保持一条直线，轻轻收腹。
4. 双手推地，保持颈部延长。
5. 稳定呼吸，保持 15 至 30 秒，然后膝盖落地休息。

益处：

• 增强整个核心的力量
• 增强肩部和手臂耐力
• 有助于改善体态

哪些人需要避免或调整：

• 手腕或肩部受伤：除非医生或物理治疗师确认有合适的调整方式，否则应跳过此体式。
• 孕后期、近期接受过腹部手术，或分娩后数周内：等待医生许可后再练习。
• 下背部疼痛：双膝落地。

初学者提示：动作正确的跪姿平板式，优于身体下塌的完整平板式。

5. 船式（Navasana）：最适合深层核心

船式能增强深层腹肌和髋屈肌。

分步练习方法：

1. 坐下，屈膝，双脚平放地面。
2. 双手扶住大腿后侧，身体略微后倾。保持胸部打开。
3. 抬起双脚，使小腿与地面平行。
4. 如果感觉稳定，松开双手并向前伸直。
5. 保持 3 至 5 次呼吸，然后放下双脚。

益处：

• 增强深层核心和髋屈肌力量
• 改善平衡
• 增强脊柱稳定性

哪些人需要避免或调整：

• 怀孕：避免此体式。
• 下背部疼痛：双手扶住大腿，脚趾留在地面。
• 疝气或近期接受过腹部手术：在医生许可前避免练习。

初学者提示：在核心力量增强前，让脚趾保持接触地面。

6. 弓式（Dhanurasana）：最适合增强背部力量和伸展腹部

弓式常被纳入针对腹部脂肪的瑜伽练习。它能增强背部力量，并伸展身体整个前侧，包括腹部。与所有体式一样，它不能直接燃烧腹部脂肪。

分步练习方法：

1. 俯卧，双臂放在身体两侧。
2. 屈膝，双手向后抓住脚踝外侧。
3. 吸气，将胸部和大腿抬离地面，双脚向双手施力。
4. 目视前方，保持呼吸。
5. 保持 3 至 5 次呼吸。呼气，缓慢放下身体。

益处：

• 增强背部、臀部和腘绳肌力量
• 伸展腹部、胸部和髋屈肌
• 有助于抵消久坐造成的含胸姿态

哪些人需要避免或调整：

• 怀孕：避免俯卧体式。
• 背部或颈部受伤：避免练习，或仅在教师指导下练习。
• 疝气、近期接受过腹部手术、高血压或心脏疾病：避免练习。

初学者提示：先尝试半弓式。每次抓住一侧脚踝，另一条手臂放在地面。

7. 桥式（Setu Bandhasana）：最适合臀部和腘绳肌

桥式能增强身体后侧力量，并打开胸部。

分步练习方法：

1. 仰卧，屈膝，双脚分开与髋同宽，靠近臀部。
2. 双臂放在身体两侧，掌心向下。
3. 吸气，双脚和手臂向下压，抬起髋部。
4. 保持膝盖与髋部对齐。
5. 保持 5 次呼吸。呼气，缓慢逐节放下背部。

益处：

• 增强臀部、腘绳肌和下背部力量
• 打开胸部和髋部前侧
• 平衡久坐带来的影响

哪些人需要避免或调整：

• 颈部受伤：避免练习，抬起身体时绝不要转头。
• 孕后期：避免平躺仰卧。
• 膝盖疼痛：双脚与臀部的距离稍远一些。

初学者提示：在髋部下方放一块瑜伽砖，练习有支撑的版本。

8. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）：最适合手臂和腘绳肌

下犬式能增强上半身力量，伸展双腿后侧，也是流动序列中连接许多体式的动作。

分步练习方法：

1. 从四点跪姿开始，双手略在肩膀前方。
2. 脚趾回勾，抬起双膝。
3. 髋部向上、向后推，使身体成倒 V 形。
4. 根据需要屈膝，以保持脊柱延长。让脚跟向地面靠近。
5. 保持 5 次呼吸，然后双膝落地。

益处：

• 增强手臂和肩部力量
• 伸展腘绳肌和小腿
• 可在更活跃的体式之间作为休息点

哪些人需要避免或调整：

• 未得到控制的高血压或青光眼：避免练习，因为头部低于心脏。
• 手腕受伤：改用前臂支撑（海豚式）。
• 孕后期：仅在产前瑜伽教师指导下练习。

初学者提示：可以充分屈膝。背部延长比双腿伸直更重要。

9. 三角式（Trikonasana）：最适合侧腰

三角式常被推荐用于“侧腰脂肪”。它能增强腰部两侧的肌肉，并伸展身体侧面。减少该部位脂肪仍然依赖整体减脂。

分步练习方法：

1. 站立，双脚分开 3 至 4 英尺。右脚外转，左脚略微内转。
2. 双臂抬至肩高。
3. 从髋部折叠，身体沿右腿上方向前延伸。
4. 右手放低至小腿或瑜伽砖上，左臂向上抬起。
5. 保持 5 次呼吸，然后换左侧重复。

益处：

• 增强腿部和侧腰肌肉力量
• 伸展腘绳肌和身体侧面
• 改善平衡和体态

哪些人需要避免或调整：

• 颈部问题：目光向下，而不是向上看。
• 低血压：缓慢起身，避免头晕。
• 腘绳肌或髋部受伤：使用瑜伽砖，并缩短两脚间距。

初学者提示：保持两侧腰部延长，不必一味向下够得更低。

10. 高弓步式（Ashta Chandrasana）：最适合腿部和平衡

高弓步式能增强腿部力量和平衡能力，同时伸展髋屈肌。

分步练习方法：

1. 从站立姿势开始，左脚向后迈约 3 至 4 英尺，脚跟抬起。
2. 弯曲右膝，使其位于右脚踝上方。
3. 吸气，双臂举过头顶。
4. 左脚跟向后推，抬起胸部。
5. 保持 5 次呼吸，然后换侧。

益处：

• 增强腿部和臀部力量
• 伸展紧绷的髋屈肌
• 训练平衡和专注力

哪些人需要避免或调整：

• 膝盖受伤：后侧膝盖落地。
• 平衡困难：一只手扶住墙壁或椅子。
• 高血压：双手放在髋部。

初学者提示：前侧膝盖保持在脚踝正上方。

11. 挺尸式（Savasana）或 Yoga Nidra：最适合恢复

挺尸式消耗的热量不多，但很重要。以休息结束练习，有助于身体退出“压力模式”，并可能支持恢复。

分步练习方法：

1. 仰卧，双腿略分开，双臂放在身体两侧，掌心向上。
2. 闭上眼睛，让呼吸自然进行。
3. 从脚到头，逐个部位放松身体。
4. 保持 5 至 10 分钟。Yoga Nidra 是一种更长时间、带有引导的休息形式。
5. 翻身侧卧，再缓慢坐起。

益处：

• 练习后使神经系统平静下来
• 可能帮助改善睡眠和恢复
• 培养觉察身体感受的习惯

哪些人需要避免或调整：

• 孕后期：改为左侧卧休息。
• 下背部不适：在膝盖下方垫一个靠垫。

初学者提示：盖一条毯子，保持温暖和放松。

有哪些简短的减重瑜伽序列？

简短的减重瑜伽序列可以结合拜日式、幻椅式、战士二式、平板式和桥式。短时练习不会消耗大量热量，但能让你在忙碌的日子里动起来，并保持习惯。

按照下面顺序练习上述体式，让动作配合呼吸。这些是步骤，并非每步一分钟。请为规定的保持时间、休息和转换留出足够时间，不要为了在五分钟内完成而赶动作。

步骤	练习内容
步骤 1	缓慢练习 3 轮拜日式热身
步骤 2	幻椅式保持 5 次呼吸，站起，再重复两次
步骤 3	战士二式，每侧保持 5 次呼吸
步骤 4	平板式保持 20 至 30 秒，休息后再做一次
步骤 5	桥式两次，然后仰卧静止 30 秒

把它当作“最低练习量的一天”，而不是完整计划。时间充裕时，采用下面初学者计划中更长的练习。

另请阅读：2026 年简单的 10 分钟晨间瑜伽，唤醒精力

呼吸练习能支持减重吗？

呼吸练习（pranayama）消耗的热量很少，但可能通过缓解压力、培养专注力，间接支持减重。2024 年汇编将交替鼻孔呼吸法列为 2.0 MET，接近轻度活动。它们更适合用来安定心绪，而不是消耗能量。

两种常见练习是：

• Nadi Shodhana（交替鼻孔呼吸法）：缓慢、平衡的呼吸，许多人觉得它能使心绪平静。它较温和，适合大多数初学者。
• Kapalabhati（清颅呼吸法）：一种有力的呼吸，通过腹部快速呼气。它能提振精神，但不适合所有人。通常建议孕期，以及高血压、心脏病、疝气、近期腹部手术后或癫痫人群避免练习。请向合格教师学习。

不要期待呼吸练习“燃烧腹部脂肪”。用它们帮助自己更平静、更有掌控感，从而有助于做出更好的饮食和生活方式选择。

另请阅读：什么是 Yoga Nidra？含义、益处、作用方式 & 8 个简单阶段

减重瑜伽有哪些益处？

减重瑜伽的益处不只体现在体重秤上。即使体重下降缓慢，你也可能发现自己更有力量、更平静，并且更能理解身体。

1. 消耗热量：力量瑜伽和拜日式等较快类型，每小时约消耗 245 至 360 千卡，具体取决于体重。
2. 增强瘦肌肉：以自身体重练习的体式能强化腿部、核心和上半身。
3. 可能减少压力性进食：缓慢呼吸和专注的动作，有助于你在因压力或无聊而进食前停顿一下。
4. 改善身体觉察：你可能更清楚地察觉饥饿和饱腹信号。
5. 对关节冲击较低：与跑步相比，瑜伽通常对膝盖和髋部更温和，这对体重偏高的人尤其重要。
6. 支持更好的休息：修复瑜伽和 Yoga Nidra 等平静的练习，可能帮助你在夜间放松下来。
7. 部分研究发现腰臀比改善：一项 2016 年综述发现，与常规照护相比，瑜伽与健康成年人较低的腰臀比有关。
8. 容易坚持：只需少量器材，便可进行短时间练习。
9. 建立积极的身体关系：瑜伽关注身体能做什么，而不只是外观。

减重瑜伽与有氧运动：哪种更有效？

单论热量消耗，有氧运动通常更胜一筹。对于长期习惯、关节舒适度和压力管理，瑜伽有明显优势。对大多数人来说，最佳计划是两者结合。下表将它们并列比较。

比较因素	减重瑜伽	有氧运动（跑步、骑行、快走）
每小时热量消耗	低至中等（154 磅的成年人约为 160 至 280，取决于类型）	中等至高，取决于速度和用力程度
肌肉力量	较好，通过自身体重体式训练	有限，主要锻炼腿部
对关节的冲击	低	低至高（跑步属于高冲击）
缓解压力	着重呼吸与平静	可改善情绪，但较少强调平静
柔韧性与平衡	益处较明显	益处较少
对正念饮食的支持	融入练习之中	不是直接重点
所需器材	一张瑜伽垫	运动鞋、自行车或健身房设施
最适合的用途	长期习惯、力量和恢复	增加每日热量消耗，提升心脏适能

不过，你不必二选一。每周安排 3 次瑜伽，加上 2 或 3 次快走或骑行，就能兼顾热量消耗、力量、柔韧性和压力管理。

现实生活中有哪些减重瑜伽的安排示例？

减重瑜伽可以安排为上班前的简短晨间流动练习、午间练习、搭配步行的晚间课程，或与健身房训练结合。以下是针对不同生活方式的每周安排示例，并非真实学员故事。请选择最接近自己生活的方案，再作调整。

示例	典型一周安排	为什么有帮助
忙碌的办公室职员	每周 5 天上班前练习 20 分钟流瑜伽，周末再上一节较长课程	短时练习能配合工作安排，并建立每日习惯
居家照顾孩子的家长	在孩子午睡或送孩子上学后，进行三次 30 分钟居家流动练习，再加上全家散步	不需要交通时间，步行也增加额外活动
健身房常客	2 次健身房力量训练、2 节力量瑜伽课和 1 节修复瑜伽课	瑜伽为力量训练补充活动度训练和恢复
50 岁以上的初学成年人	三次 30 分钟温和哈他瑜伽或椅子辅助课程，再加上每日步行	冲击低，有助于安全地建立平衡能力和信心
跑步或骑行爱好者	2 或 3 次有氧运动，加上 2 节流瑜伽课	瑜伽能缓解髋部和腿部紧绷，并增强核心力量

想减重，应该多久练一次瑜伽？

目标是每周至少练习 3 至 5 次瑜伽，每次 30 至 60 分钟，并配合其他活动。规律、稳定的练习，比每周只上一节很长的课效果更好。

公共卫生指南提供了实用目标。CDC 和英国国民医疗服务体系（NHS）都建议每周至少进行 150 分钟中等强度活动，并在至少 2 天进行肌肉强化训练。CDC 还指出，一些人需要更多活动才能维持体重，具体需求因人而异，差异很大。

请记住，温和类型的强度低于中等水平。如果大部分瑜伽练习都较慢，请增加快走或节奏更快的流动练习，以达到每周活动目标。

另请阅读：什么是流瑜伽？含义、8 项益处、体式 & 练习方法

每天练 20 分钟瑜伽足以减重吗？

每天练二十分钟瑜伽有助于减重，尤其是在大部分练习较活跃、同时饮食良好的情况下。每天坚持，一周累计就是 140 分钟，接近每周活动目标。依据汇编数值，体重 154 磅（70 千克）的成年人，每天进行 20 分钟力量瑜伽或流瑜伽，大约消耗 60 至 95 千卡。

单看这个数字并不大，习惯本身更重要。每天短时练习，比不断跳过的长时间训练更容易坚持。

让 20 分钟更有价值的方法：

• 在体式之间保持移动，不要长时间休息。
• 每周至少一半练习采用动态类型。
• 在大多数日子里额外步行 10 至 20 分钟。
• 时间充裕时延长至 30 分钟，这样一周就能超过 150 分钟。

一天中什么时候练瑜伽最好？

一天中最好的瑜伽时间，是你每周都能坚持的时间。对减重而言，规律性比具体几点钟重要得多。晨间和晚间练习各有优势。

• 早晨：像上面那套简短序列一样，晨间减重瑜伽容易安排在一天忙碌起来之前，不受打扰。动态流动练习能让你更有活力。
• 中午：短时练习可以打断长时间久坐。
• 晚上：较平静的类型有助于放松。如果剧烈的流动练习会妨碍睡眠，就不要安排在临睡前。

无论选择什么时间，练习前 2 至 3 小时内避免大餐。饱腹时做扭转、前屈和倒置体式会不舒服。对大多数人来说，提前约一小时吃少量点心通常可以。

初学者应该如何开始减重瑜伽？

初学者应从简短、简单的练习开始，先学习安全的身体顺位，再逐渐加快节奏。每周三次、每次 20 至 30 分钟是不错的起点；先选择适合初学者的哈他瑜伽或慢速流瑜伽，再尝试力量瑜伽或热瑜伽。

可以这样开始：

• 先学基础。最初几次练习中，慢慢学习拜日式、下犬式和站立体式。
• 使用辅具。瑜伽砖、伸展带和折叠毯能让体式更容易、更安全，对体重偏高的人尤其有用。
• 选择初学者课程。寻找标注“初学”“温和”或“基础”的课程。熟悉体式前，避免热瑜伽。

适合初学者的 4 周减重瑜伽计划是什么样的？

这份 4 周计划从温和练习开始，逐周增加力量与流动练习，并保留一次平静的练习用于恢复。请搭配步行和合理饮食。

周次	动态瑜伽练习	平静练习	额外活动	重点
第 1 周	3 x 20 分钟：3 轮拜日式、幻椅式、战士二式、桥式	1 x 15 分钟修复体式或 Savasana	2 x 20 分钟轻松步行	学习体式形态，缓慢呼吸
第 2 周	3 x 30 分钟：5 轮拜日式，加入平板式和三角式	1 x 20 分钟哈他瑜伽或 Yoga Nidra	2 x 25 分钟快走	每个体式保持 5 次稳定呼吸
第 3 周	4 x 30 分钟：6 至 8 轮拜日式，加入高弓步式和船式	1 x 20 分钟修复瑜伽	2 x 30 分钟快走	将体式串联成流动序列
第 4 周	4 x 40 分钟：流瑜伽或力量瑜伽课程，或居家流动练习	1 x 20 分钟 Yoga Nidra	2 至 3 x 30 分钟快走或骑行	保持稳定节奏，必要时休息

如何使用这份计划：

• 每周完整休息一天。
• 如果某周的练习太难，先重复这一周，再继续进阶。
• 如果有健康问题，请先咨询医生。

如何在家练习减重瑜伽？

在家练习减重瑜伽时，整理出一小块无障碍空间，跟随可信的初学者视频或书面序列，并在固定时间练习。居家练习省去了交通时间和费用，因此更容易坚持。

你需要：

• 空间：约一张瑜伽垫大小的空地，并有伸展双臂的空间。
• 防滑垫：它比其他任何物品都更重要。
• 辅具：两个结实的靠垫或厚书可以代替瑜伽砖；腰带或毛巾可以代替伸展带；折叠毯可以支撑膝盖。
• 指导：选择可靠的在线课程或书面序列。如果可以，先参加几次面授课，让教师检查你的动作。

安全居家练习的建议：

• 移开可能碰撞到的家具。
• 在坚实地面练习，不要在柔软地毯或床上练习。
• 将水放在附近，并开窗通风。
• 手机调为静音，避免练习中断。

女性练习减重瑜伽需要了解什么？

减重瑜伽对女性与男性的作用方式相同，但女性可能需要根据月经周期、孕期、产后数月和更年期调整练习。按这些生命阶段调整强度，有助于不勉强身体地持续练习。

• 月经周期：一个月内的精力可能会变化。精力较低时，可把力量瑜伽换成哈他瑜伽或修复瑜伽，而不是完全不练。
• 孕期：怀孕通常不适合以减重为目标，请遵循医生或助产士的建议。如想练习，选择由合格产前瑜伽教师带领的课程，并避免热瑜伽。
• 产后：等医生或助产士确认可以安全运动后再开始。从温和呼吸和对核心友好的体式入手，逐渐增加练习。
• 更年期：这一时期体重和体形可能变化。坚持 CDC 对所有成年人推荐的肌肉强化活动；如果平静练习能帮助睡眠或管理压力，也可以采用。

如果有激素或甲状腺方面的疾病，请咨询医生，了解如何最好地结合运动、饮食和相应治疗。

女性减重最快的方法是什么？

女性最快且安全的减重方式，是持续保持热量缺口并规律活动，目标为每周约减轻 0.5 至 1 千克（1 至 2 磅）。NHS 推荐这一速度。没有既快速又安全的捷径。

为达到这一目标：

• 少吃一点，而不是大幅少吃。能持续的小幅减少，胜过极端节食。
• 在日常餐食中安排蛋白质，帮助获得饱腹感。
• 结合瑜伽、步行和力量训练，以增加能量消耗并保护肌肉。
• 保证睡眠。疲倦时更难做出健康选择。
• 避免速成节食。NHS 提醒，不建议通过严格节食过快减重。

同样原则也适用于男性。如果因医疗原因需要更快减重，请在医生照护下进行。

男性练习减重瑜伽应关注什么？

对男性来说，将力量瑜伽或 Ashtanga 等侧重力量的类型，与针对紧绷髋部和腘绳肌的活动度练习结合，通常更有利于减重瑜伽发挥作用。许多男性开始时柔韧性有限，因此慢慢起步并充分调整体式，有助于避免受伤。

应关注：

• 尊重紧绷部位。在前屈和下犬式中屈膝。柔韧性会随时间改善。
• 想加强锻炼时选择有挑战的类型。力量瑜伽和 Ashtanga 可以增强力量，让身体发热。
• 把瑜伽与举重或有氧运动搭配。瑜伽能为健身房训练补充恢复和活动度练习。
• 不要强迫自己完成体式。推进过猛、过快是常见的受伤原因。
• 关注腰围。如果腰围在增大，通过饮食和活动实现整体减脂，才是缩小腰围的方法。

瑜伽能减少腹部脂肪吗？

瑜伽无法只燃烧腹部脂肪，因为身体不会仅从你选定的某个部位减脂。当整体体脂下降时，腰围通常也会缩小。瑜伽可通过增强核心力量、改善体态，以及支持有助于整体减脂的习惯发挥作用。

瑜伽对腹部脂肪的作用是间接的。更有力的核心肌肉可能改善体态，使腰部看起来、感觉起来更紧实。一项 2016 年综述也发现，瑜伽与健康成年人较低的腰臀比相关。不过，腹部真正的改变，来自通过饮食、活动、睡眠和时间实现的整体减脂。

减重瑜伽与腹部脂肪：哪套核心序列有帮助？

由猫牛式、平板式、船式、眼镜蛇式、蝗虫式和桥式组成的简短核心序列，可以强化躯干中部周围的肌肉。每周练习 3 次，并配合全身练习。它能增强力量、改善体态，但作为整体减脂计划的一部分时效果更好。

顺序	体式	保持或重复次数
1	猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）	缓慢练习 6 至 8 轮，为脊柱热身
2	平板式（Phalakasana）	保持 2 次，每次 20 至 30 秒
3	船式（Navasana）	保持 3 次，每次 3 至 5 次呼吸
4	眼镜蛇式（Bhujangasana）	轻柔抬起身体，保持 3 次，每次 3 次呼吸
5	蝗虫式（Salabhasana）	保持 3 次，每次 3 次呼吸
6	桥式（Setu Bandhasana）	保持 3 次，每次 5 次呼吸

当蝗虫式变得轻松时，可以用弓式（Dhanurasana）代替。

安全提示：孕期、近期腹部手术后，或患有疝气时，应跳过眼镜蛇式和蝗虫式等俯卧体式，以及船式等深层核心练习。

练瑜伽能在 7 天内让小腹变平吗？

不能，瑜伽或任何其他方法都无法让你在 7 天内拥有平坦小腹。可见的腹部脂肪减少需要数周至数月。一周内可能改变的是腹胀、体态，以及核心肌肉的感觉。

在 7 天内，你可能注意到：

• 如果多吃天然食物、喝水并每天活动，腹胀可能减轻。
• 核心和背部力量改善带来更好的体态，使腹部看起来更平坦。
• 更能觉察吃不同餐食后的身体感受。

请谨慎看待“7 天平腹”的承诺。这些方法通常依赖水分流失，而非脂肪减少，效果很快就会反弹。

练瑜伽 30 天后会有什么变化？

规律练习瑜伽 30 天后，你大概会感觉更有力量、更灵活，也可能初步察觉衣服穿着合身程度的变化。一个月内体重不太可能大幅改变，但这几周建立的习惯会为长期效果打下基础。

第一个月通常大致如下：

• 第 1 至 2 周：学习体式，身体僵硬感可能减轻。有些肌肉最初可能酸痛。
• 第 3 至 4 周：体式更稳定，保持时间变长，睡眠可能改善。
• 第30天：许多人发现瑜伽已成为日常习惯。有些人注意到体重或腰围的细微变化，尤其是同时调整饮食的人。
• 第 2 至 3 个月及以后：规律练习并健康饮食后，体重和腰围的变化会更容易看出来。

2005 年 Fred Hutchinson 研究关注的是练习多年的人，而不是练习几周的人。耐心也是练习的一部分。

什么年龄最难减重？

许多人觉得中年及 60 岁以后最难减重，但在 60 岁之前，代谢本身并不是主要原因。由 Herman Pontzer 主导、发表于 Science 的一项 2021 年大型研究，测量了超过 6,600 人的能量消耗，年龄从出生一周到 95 岁。在考虑体型和身体成分后，研究发现每日总能量消耗在 20 至 60 岁之间相当稳定，60 岁以后每年下降约 0.7%。

即便如此，美国数据显示体重问题在中年达到高峰。CDC 的 2021 至 2023 年数据显示，40 至 59 岁成年人的肥胖率在所有年龄组中最高，达到 46.4%。

那么，为什么体重常在 40 多岁和 50 多岁逐渐增加？常见原因包括：

• 工作与家庭事务增加，日常活动减少
• 不进行力量训练时，肌肉逐渐流失
• 睡眠变差，压力升高
• 女性更年期前后的激素变化

瑜伽在任何年龄都可能有帮助，因为它能增强肌肉、训练平衡，并可根据年长或柔韧性较低的身体进行调整。

瑜伽 + 健康饮食 = 更快见效：应该吃什么？

瑜伽与以天然、低加工食物为主的健康饮食相结合，减重效果会更好。瑜伽增加能量消耗、培养觉察，而饮食决定摄入的能量。两者结合，比单靠其中任何一种更容易带来较快且持久的效果。你不需要极端节食，小而稳定的改变更容易维持。

几条建议：

• 让蔬菜和水果占餐盘的一半。NHS 建议每天至少五份。
• 加入一种蛋白质来源，例如扁豆、豆类、鸡蛋、鱼、酸奶或豆腐。
• 尽可能用全谷物代替精制谷物。
• 全天适时喝水。
• 不要跳餐。NHS 指出，跳餐可能导致之后吃更多零食。

如果你有疾病、正在服药，或曾有饮食行为方面的困扰，请先咨询医生或注册营养师，再改变饮食。

减重应该减少哪 3 类食物？

减重时最值得减少的三类食物是含糖饮料、超加工零食及快餐，以及酒精。你不必永远完全不碰它们。减少这些食物，往往能以较少的努力带来较大的变化。

1. 含糖饮料：汽水、加糖咖啡饮料和许多果汁，会很快增加热量摄入。NHS 建议用水替代。
2. 超加工零食和快餐：一项2019 年 NIH 研究发表于 Cell Metabolism。其中，20 名成年人食用超加工饮食时，比食用低加工饮食时每天多摄入约 500 千卡，并在两周内增加约 2 磅。
3. 酒精：每克酒精约含 7 千卡，而且饮酒常会让人更难坚持原本的饮食选择。

什么是减重的 30-30-30 法则？

30-30-30 法则是指起床后 30 分钟内摄入 30 克蛋白质，然后进行 30 分钟低至中等强度的稳定有氧运动。这一想法来自 Tim Ferriss 的著作 The 4-Hour Body，后来由生物学家 Gary Brecka 在 TikTok 上传播开来。

根据Cleveland Clinic，证据情况如下：

• 30-30-30 法则本身尚未经过研究，因此没有直接证据证明其有效。
• 富含蛋白质的早餐可能帮助增加饱腹感，晨间活动也有助于达到每周运动目标。
• 它没有对一天其余时间提供指导，因此其他餐食很容易抵消其效果。
• 并非每个人都能刚起床就摄入 30 克蛋白质，有肾脏或肝脏疾病的人应先咨询医生。

如何结合瑜伽：慢节奏瑜伽课不属于稳定有氧运动。如果尝试这一安排，请在这 30 分钟内选择快走或持续的流瑜伽练习。

日本的减重小诀窍是什么？

最广为人知的日本减重诀窍是“hara hachi bu”，意思是吃到约 80% 饱。根据Cleveland Clinic，这一做法源自日本冲绳。它帮助人们在没有严格规则或计算热量的情况下少吃一些。

可以这样尝试：

• 看一看餐食，以吃下能让你饱腹食量的约 80% 为目标。
• 感觉满足时就停下，而不是吃到撑。
• 慢慢吃，因为身体需要时间感知饱腹。
• 如果你通常会吃光盘中食物，可以先从留下一口开始，再留两口。

它与瑜伽很相配，因为两者都训练你关注身体。关于 hara hachi bu 本身的直接研究很少，因此应把它看作一种有帮助的习惯，而非已被证实的方法。

哪些人练习减重瑜伽需要谨慎？

瑜伽对大多数健康成年人是安全的，但有些人需要调整练习，或先咨询医生。2016 年的综述发现，其纳入试验没有报告与瑜伽相关的不良事件。即便如此，安全仍取决于选择合适的类型并倾听身体。

如果存在以下情况，请在开始前咨询医生，并在合格教师指导下练习：

• 怀孕或近期分娩
• 高血压、低血压或心脏疾病
• 青光眼或其他眼压问题（避免头部朝下的体式）
• 近期接受过手术或受伤
• 关节、背部或颈部问题
• 糖尿病，尤其是使用胰岛素或可能导致低血糖的药物时
• 明显肥胖，或已经长期缺乏活动

热瑜伽需要格外谨慎，因为高温可能增加脱水和头晕风险。如出现胸痛、严重气短、头晕或尖锐的关节疼痛，应立即停止。

哪些建议能帮助你有效地从瑜伽中获益？

最有效的建议是固定时间练习、循序渐进、不只追踪体重，以及保持耐心。这样的小习惯能让瑜伽从偶尔参加的课程，变成支持减重的日常安排。

1. 将瑜伽与已有习惯连接。例如，早晨喝完咖啡后或晚饭前立即练习。
2. 每次都要热身和放松。开始时做几轮温和练习，结束时短暂休息，有助于身体适应。
3. 以呼吸为指引。如果无法稳定呼吸，就稍微降低强度。
4. 不要只看体重秤。测量腰围，留意衣服是否合身，并记录精力和睡眠情况。
5. 每次只增加一个方面。每周增加几分钟、几轮，或一个新体式。
6. 不要与别人比较。瑜伽是个人练习，每个人的进步表现都不同。

另请阅读：什么是哈他瑜伽？含义、9 项益处、体式与作用方式

Inteyoga 如何看待瑜伽与健康生活？

在 Inteyoga，我们将瑜伽视为一门整合身体、呼吸、心智、行为与日常选择的修习。我们不把瑜伽当作快速减重工具，而是教授帮助人们更平衡、更有觉察地生活的练习，这通常也会支持健康习惯。

Inteyoga 又名 Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth，位于印度南果阿 Colva。本校是 Yoga Alliance 注册瑜伽学校（RYS 200、RYS 300 和 RYS 500），所有课程均以英语授课。培训由医生兼瑜伽教师 Dr. Ashutosh 指导，将 Hatha Yoga、Raja Yoga、Ayurveda、应用解剖学和经典文献相结合，着重于练习的预防与修复层面。

我们目前的项目是高级 TTC 300 小时整合修复瑜伽师资培训（包含 Yoga Nidra、Chakra Sadhana 和 Prana Vidya 强化学习）。课程以英语授课，申请者必须已完成 200 小时师资培训或具有同等资格。住校时长因批次而异：#2612 和 #2702 为 43+2 天，#2710 和 #2711 计划采用 28+1 天形式，部分理论学习由视频材料辅助。报名时申请者年龄须为 18–59 岁；一般建议年满 21 岁，18–20 岁者在背景和申请材料审核后，可获例外考虑。

这是一项高级师资培训，而非减重静修营。在我们的 Gift-it-Forward 模式下，申请和参与均无需付费。完成项目后，参与者可自愿支持 Gift-it-Forward 计划，帮助未来的求学者，没有任何义务。

所有项目的最新批次日期与详情，请查看课程页面。如果你刚开始接触师资培训，我们的 200 小时项目计划于约 2027 年年中推出。

对瑜伽、我们的培训或学校生活有疑问吗？联系 Inteyoga 团队。

结语

减重瑜伽最适合作为稳定、长期的练习，而不是速成办法。力量瑜伽、流瑜伽和拜日式等动态类型能消耗一定热量，而各类瑜伽都可以帮助增强力量、缓解压力和改善身体觉察。研究结果有潜力但不一致，因此更可靠的效果来自将瑜伽与均衡饮食、其他活动及良好休息相结合。

从小处开始。每周练习三次，使用上面的 4 周计划，关注自己的感受，而不只是体重秤上的数字。至少坚持一个月后，再评价效果。

为了保持活力，你最喜欢哪个瑜伽体式？欢迎在下方评论中告诉我们。

准备好更深入地将瑜伽融入生活了吗？如果你已完成 200 小时师资培训，欢迎了解我们在果阿的高级 TTC 300 小时整合修复瑜伽项目，并申请即将开课的批次。如果你刚起步，可以了解我们计划开设的 200 小时项目，或查看常见问题页面寻找常见疑问的解答。

关于 Inteyoga

Inteyoga（Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth）由 Inteyoga Shala LLP 管理，地址为 Plot No. 6, Novo Vaddo, Sernabatim, Colva, Salcete, Goa 403708, India。电子邮箱：info@inteyoga.org。WhatsApp：+91 935-473-7240。

创始人兼校长：Dr. Ashutosh，MBBS，M.Sc.（Yoga），瑜伽大师 6 级（印度政府 AYUSH 部 Yoga Certification Board），Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth 和 Inteyoga，南果阿 Colva。

医疗免责声明

本文仅供一般知识学习，不构成医疗建议。瑜伽不是肥胖症或任何疾病的治疗方法。在开始新的运动或饮食计划前，请务必咨询医生或其他合格健康专业人员，尤其是在怀孕、患有疾病、正在服药或受伤的情况下。任何引起疼痛、头晕或气短的练习都应停止。

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