Yoga para emagrecer: 11 posturas, significado, prática & benefícios

Mais de 4 em cada 10 adultos americanos (40,3%) vivem com obesidade, segundo dados do CDC coletados entre 2021 e 2023. Na Inglaterra, 64% dos adultos têm sobrepeso ou vivem com obesidade, de acordo com a Pesquisa de Saúde da Inglaterra de 2022. Se você é uma das milhões de pessoas tentando emagrecer, provavelmente já cortou carboidratos, contou passos ou insistiu em treinos de que não gosta, apenas para ver a balança quase não mudar.

Então, yoga para emagrecer realmente funciona? Sim, pode funcionar. O yoga ajuda você a perder peso ao queimar calorias, desenvolver músculos e ampliar a consciência sobre o que come e por quê. Funciona melhor junto com uma alimentação saudável e é muito mais suave para as articulações do que a maioria dos treinos.

O yoga já é um hábito comum nos EUA: cerca de 1 em cada 6 adultos (16,9%) o praticou em 2022, segundo um boletim de dados do CDC.

Dois mitos costumam atrapalhar. Algumas pessoas dizem que yoga é “só alongamento”. Outras prometem que algumas saudações ao sol por dia farão a gordura derreter. Nenhuma das afirmações está certa. O yoga é uma prática constante, de baixo impacto, que contribui para a perda de peso quando você pratica regularmente e se alimenta bem.

A seguir, apresentamos os 11 melhores asanas de yoga para emagrecer, com instruções passo a passo, o que as pesquisas realmente mostram, quantas calorias cada estilo queima e quando faz sentido usar power yoga para perder peso. Você também encontrará um plano de 4 semanas, uma rotina rápida de yoga matinal para emagrecer, orientações para mulheres, homens e prática em casa, além de avisos claros de segurança.

Principais pontos

• O yoga pode contribuir para a perda de peso, mas o CDC observa que a maior parte do emagrecimento vem de consumir menos calorias do que se gasta.
• O power yoga queima cerca de 280 calorias por hora para um adulto de 154 lb (70 kg). O hatha yoga suave queima cerca de 160.
• As pesquisas são promissoras, mas os resultados são variados. Grandes revisões encontram efeitos pequenos ou incertos sobre o peso corporal.
• Procure fazer de 3 a 5 sessões por semana, inclua caminhadas e combine yoga com refeições equilibradas.
• Nenhuma postura queima gordura abdominal de um ponto específico. É a perda de gordura corporal como um todo que reduz a cintura.

Por que você pode confiar neste guia: A equipe editorial da Inteyoga escreveu este guia na Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth, em Colva, no sul de Goa. A Inteyoga está registrada na Yoga Alliance como Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 e RYS 500). Este artigo se baseia em pesquisas revisadas por pares e orientações de saúde pública, com links para as fontes ao longo do texto.

Se você quiser entender o raciocínio por trás da nossa abordagem da prática, pode conhecer Dr. Ashutosh, o médico e professor de yoga que orienta nossa formação.

O que significa yoga para emagrecer?

Yoga para emagrecer significa usar posturas de yoga, respiração, relaxamento e hábitos conscientes como parte de um plano para alcançar e manter um peso saudável. Não existe um estilo separado chamado yoga para emagrecer. Você escolhe e pratica yoga com um objetivo claro: movimentar-se mais, desenvolver força e mudar os hábitos que levam ao ganho de peso.

Geralmente, ele combina:

• Prática ativa: sequências fluidas, como saudações ao sol, vinyasa ou power yoga, que aumentam a frequência cardíaca.
• Força e estabilidade: posturas em pé, prancha e exercícios para o centro do corpo que desenvolvem músculos.
• Calma e consciência: respiração, relaxamento e Yoga Nidra que ajudam a lidar com o estresse e perceber seus hábitos alimentares.

O yoga tradicional nunca foi concebido como método de emagrecimento. Os textos clássicos descrevem o yoga como uma disciplina do corpo, da respiração e da mente. O “yoga para emagrecer” moderno aplica partes dessa disciplina a um objetivo comum de saúde.

Posso perder peso praticando yoga?

O yoga pode reduzir o peso? Sim, você pode emagrecer com yoga, mas ele raramente funciona sozinho. A perda de peso acontece quando o corpo gasta mais energia do que recebe ao longo do tempo. O yoga contribui para o lado da “energia gasta”, especialmente nos estilos mais rápidos. Sua maior força é poder mudar hábitos que favorecem o ganho de peso, como comer por estresse, movimentar-se pouco e ter pouca consciência corporal.

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC) afirmam que a maior parte da perda de peso vem de consumir menos calorias, enquanto a atividade física regular ajuda a manter o peso perdido. O yoga se encaixa bem nesse contexto. Ele não fará a gordura derreter sozinho, mas pode tornar mais fácil manter hábitos saudáveis.

A resposta tem duas partes:

• Como exercício, o yoga queima uma quantidade modesta de calorias. Estilos vigorosos queimam mais.
• Como prática de vida, o yoga pode favorecer a alimentação consciente, um melhor controle do estresse e a constância a longo prazo.

O que dizem as pesquisas sobre yoga para emagrecer?

As pesquisas sobre yoga para emagrecer são promissoras, mas os resultados são variados. Alguns estudos associam o yoga regular a um peso corporal menor ou a menos ganho de peso ao longo do tempo. Revisões maiores, porém, encontram efeitos pequenos ou incertos, principalmente porque muitos ensaios são pequenos e curtos.

Estudo	O que analisou	O que encontrou
Kristal et al., Fred Hutchinson Cancer Research Center (2005)	Cerca de 15,500 adultos (quinze mil e quinhentos) de 53 a 57 anos, questionados sobre yoga e peso entre os 45 e os 55 anos	Adultos com sobrepeso que praticavam yoga perderam cerca de 5 lb ao longo de 10 anos. Aqueles que não praticavam ganharam cerca de 14 lb. O estudo foi observacional e baseado em relatos dos participantes.
Lauche et al., Preventive Medicine (2016)	30 ensaios randomizados com 2,173 participantes (dois mil cento e setenta e três)	Nenhum efeito geral sobre o peso, o IMC, a gordura corporal ou a circunferência da cintura. O yoga foi associado a uma menor relação cintura-quadril em adultos saudáveis e foi considerado, de forma preliminar, seguro e eficaz para reduzir o IMC em pessoas com sobrepeso ou obesidade.
Siti Asiah et al., Complementary Therapies in Medicine (2023)	Yoga em adultos com obesidade e obesidade central	Resultados variados entre as comparações. A qualidade das evidências foi classificada de muito baixa a moderada, por isso os autores consideraram os resultados inconclusivos.
Caner e Erdoğan Yüce, Obesity Reviews (2025)	Nove estudos com jovens de 10 a 24 anos com sobrepeso ou obesidade	Os dados agrupados mostraram que o yoga reduziu significativamente o IMC e o percentual de gordura corporal.

O que isso significa para você: o yoga é uma parte segura e razoável de um plano de emagrecimento. É improvável que funcione sozinho como solução rápida. O estudo do Fred Hutchinson é especialmente interessante porque os pesquisadores não acreditavam que o gasto calórico explicasse o resultado. O autor principal, Alan Kristal, sugeriu que o yoga pode aumentar a consciência corporal e reduzir a tendência a comer em excesso, ressaltando também que os resultados precisavam ser reproduzidos.

Como funciona o yoga para emagrecer?

O yoga para emagrecer atua de cinco maneiras principais: queima calorias, desenvolve músculos, pode reduzir a alimentação motivada pelo estresse, melhora a consciência corporal e facilita a manutenção de uma rotina de movimento. Cada efeito isolado é pequeno. Juntos, podem fazer uma diferença real ao longo de meses.

O yoga queima calorias?

Sim. Toda aula de yoga queima algumas calorias, e aulas lentas queimam aproximadamente o mesmo que uma caminhada leve. Aulas mais rápidas, como power yoga e saudações ao sol repetidas, elevam mais a frequência cardíaca e queimam mais. Detalhamos os números na próxima seção.

O yoga desenvolve músculos?

Sim, muitas posturas usam o peso do próprio corpo como resistência. A prancha, a postura da cadeira e as posturas do guerreiro trabalham pernas, centro do corpo, ombros e braços. O CDC recomenda que adultos façam atividades de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias por semana, e uma prática de yoga forte e constante pode contribuir para essa meta.

O yoga pode reduzir a alimentação por estresse?

Pode. Muitas pessoas comem quando estão estressadas, entediadas ou cansadas, e não por fome. O yoga ensina a desacelerar, respirar e perceber as sensações do corpo.

Essa pausa pode facilitar a escolha de um copo de água, uma caminhada ou uma refeição adequada em vez de um lanche tarde da noite. As evidências nessa área ainda estão se desenvolvendo, então considere isso um benefício provável, não uma promessa.

O yoga melhora a consciência corporal?

Sim, e esse talvez seja seu benefício mais subestimado. Quando você pratica regularmente, começa a perceber a saciedade, a tensão e os níveis de energia com mais clareza. Os pesquisadores do estudo de 2005 do Fred Hutchinson sugeriram que esse tipo de consciência poderia explicar por que praticantes de yoga ganharam menos peso.

O yoga ajuda a manter a constância?

Para muitas pessoas, sim. O yoga tem baixo impacto, exige pouco equipamento e pode ser praticado em 10 a 30 minutos. Isso facilita manter a prática, em comparação com uma rotina intensa que você teme fazer. A constância ao longo de meses importa muito mais do que a intensidade em uma única semana.

Leia também: O que é yoga restaurativo? 7 benefícios, posturas e como começar

Quantas calorias o yoga queima?

A maioria dos estilos de yoga queima cerca de 160 a 280 calorias por hora para um adulto de 154 lb (70 kg). O número exato depende do estilo, do seu peso corporal e da intensidade da prática. Essas estimativas usam valores de MET do Compêndio de Atividades Físicas para Adultos de 2024, uma referência padrão de pesquisa sobre gasto energético.

Um MET (equivalente metabólico) indica quanta energia uma atividade utiliza em comparação com ficar sentado em repouso. Uma fórmula simples é: calorias = MET x peso corporal em kg x horas.

Estilo de yoga	Valor de MET (Compêndio de 2024)	Calorias por hora para 154 lb (70 kg)	Calorias por hora para 198 lb (90 kg)
Nadi Shodhana (respiração alternada pelas narinas)	2.0	cerca de 140	cerca de 180
Hatha yoga	2.3	cerca de 160	cerca de 210
Vinyasa yoga	2.7	cerca de 190	cerca de 245
Hot yoga	3.0	cerca de 210	cerca de 270
Surya Namaskar (saudações ao sol)	3.5	cerca de 245	cerca de 315
Power yoga	4.0	cerca de 280	cerca de 360

A atividade de intensidade moderada geralmente começa em torno de 3 METs. O hatha yoga suave fica abaixo desse nível, enquanto as saudações ao sol e o power yoga ficam acima. Se você quer uma prática de yoga voltada à queima de gordura, escolha estilos mais rápidos e fluidos e mantenha um ritmo constante.

Lembre-se de que essas são estimativas. Os monitores de atividade e os corpos reais variam, então use a tabela para comparar estilos, não para contar cada caloria.

Qual estilo de yoga é melhor para emagrecer?

Para emagrecer, o melhor estilo de yoga é aquele que você praticará regularmente em um nível que o desafie. Power yoga, vinyasa e saudações ao sol queimam mais calorias. Estilos mais suaves, como hatha e yoga restaurativo, queimam menos, mas podem ajudar com o estresse, a recuperação e o sono. Muitas pessoas se dão melhor com uma combinação.

Estilo	Ritmo	Mais indicado para	Gasto calórico
Power yoga	Rápido, intenso	Pessoas com algum condicionamento físico que querem um treino	Mais alto
Vinyasa	Fluido, guiado pela respiração	Praticantes do nível iniciante ao intermediário que gostam de movimento	Moderado
Ashtanga	Sequência fixa, constante	Pessoas que gostam de estrutura e desafio	Moderado a mais alto
Hot yoga ou Bikram yoga	Moderado, em sala aquecida	Praticantes experientes e saudáveis	Moderado
Hatha	Mais lento, com permanência nas posturas	Iniciantes completos, aprendendo alinhamento	Mais baixo
Yoga restaurativo e Yoga Nidra	Muito lento, com apoios	Alívio do estresse, recuperação e melhor descanso	Muito baixo

Uma boa combinação semanal para emagrecer pode incluir duas ou três sessões ativas (vinyasa, power yoga ou saudações ao sol) e uma ou duas sessões mais tranquilas (hatha ou yoga restaurativo). Essa combinação desenvolve força e ainda deixa tempo para a recuperação.

Power yoga ou vinyasa flow: qual é melhor para emagrecer mais rápido?

O power yoga para emagrecer costuma ser a melhor escolha se queimar calorias é seu principal objetivo. O power yoga conecta posturas de força com pouquíssimo descanso. O Compêndio de 2024 o classifica em 4,0 METs, contra 2,7 para vinyasa, o que coloca o power yoga na faixa de intensidade moderada.

O vinyasa flow é um bom meio-termo. Tem ritmo constante, conecta cada movimento à respiração e é mais fácil de aprender.

Um plano sensato é começar com vinyasa por algumas semanas e, depois de conhecer as posturas, acrescentar uma ou duas aulas de power yoga. Nenhum dos estilos funciona rapidamente por si só. O que acelera os resultados é combiná-los com as mudanças alimentares apresentadas mais adiante neste guia.

Leia também: O que é power yoga? Significado, 10 benefícios, posturas & como funciona

Leia também: O que é Bikram yoga? Significado, 26 posturas, benefícios & segurança

Quais são as melhores posturas (asanas) de yoga para emagrecer?

Os melhores asanas de yoga para emagrecer trabalham grandes grupos musculares e aumentam a frequência cardíaca. Saudação ao sol, cadeira, guerreiro II, prancha, barco e arco são bons exemplos. Conectá-los em uma sequência fluida traz mais benefícios do que manter posturas isoladas com longas pausas.

Para cada asana abaixo, você encontrará instruções passo a passo, seus principais benefícios e quem deve evitá-lo ou adaptá-lo. Primeiro, aqueça por alguns minutos, movimente-se devagar e pare se sentir dor aguda.

1. Saudação ao sol (Surya Namaskar): ideal para uma sequência aeróbica de corpo inteiro

A saudação ao sol é uma série de 12 movimentos conectados e coordenados com a respiração. Repetida em ritmo constante, é uma das práticas com maior gasto calórico na tabela acima.

Como fazer, passo a passo (uma volta):

1. Postura da prece (Pranamasana): Fique em pé, com a coluna ereta e as palmas unidas diante do peito. Expire.
2. Braços elevados (Hasta Uttanasana): Inspire e eleve os braços acima da cabeça, fazendo uma suave extensão para trás.
3. Flexão à frente em pé (Uttanasana): Expire e incline o tronco à frente. Leve as mãos ao lado dos pés, dobrando os joelhos conforme necessário.
4. Afundo baixo (Ashwa Sanchalanasana): Inspire e leve a perna direita para trás. Olhe à frente.
5. Prancha: Leve a perna esquerda para trás, formando uma linha reta com o corpo.
6. Postura dos oito apoios (Ashtanga Namaskara): Expire e abaixe os joelhos, o peito e o queixo até o chão.
7. Cobra (Bhujangasana): Inspire, deslize para a frente e eleve o peito.
8. Cachorro olhando para baixo (Adho Mukha Svanasana): Expire e eleve o quadril, formando um V invertido.
9. Afundo baixo: Inspire e leve o pé direito à frente, entre as mãos.
10. Flexão à frente em pé: Expire e leve o pé esquerdo à frente.
11. Braços elevados: Inspire e erga o corpo com os braços acima da cabeça.
12. Postura da prece: Expire e leve as mãos de volta ao peito. Repita, começando com a perna esquerda.

Benefícios:

• Aumenta a frequência cardíaca e trabalha o corpo inteiro
• Desenvolve força nos braços, nas pernas e no centro do corpo
• Conecta respiração e movimento, sendo uma boa opção de aquecimento

Quem deve evitar ou adaptar:

• Lesões nos punhos, ombros ou costas: não faça a sequência, a menos que um médico ou fisioterapeuta confirme adaptações adequadas.
• Pressão alta: mantenha um ritmo lento e evite permanecer por muito tempo com a cabeça abaixo do coração.
• Gravidez ou hérnia: pratique apenas com orientação de um professor qualificado.

Dica para iniciantes: Comece com 3 a 5 voltas lentas. Acrescente algumas voltas a cada semana.

2. Postura da cadeira (Utkatasana): ideal para coxas e glúteos

A postura da cadeira parece simples, mas aquece rapidamente a parte inferior do corpo.

Como fazer, passo a passo:

1. Fique em pé com os pés unidos ou afastados na largura do quadril.
2. Inspire e eleve os braços acima da cabeça, com as palmas voltadas uma para a outra.
3. Expire, dobre os joelhos e leve o quadril para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.
4. Mantenha o peso nos calcanhares e os joelhos atrás da linha dos dedos dos pés. Eleve o peito.
5. Permaneça por 5 respirações e, depois, estenda as pernas para subir.

Benefícios:

• Fortalece coxas, glúteos e panturrilhas
• Trabalha o centro do corpo para manter o tronco ereto
• Gera calor rapidamente, mesmo em uma sessão curta

Quem deve evitar ou adaptar:

• Dor nos joelhos: dobre os joelhos apenas um pouco.
• Pressão baixa ou tontura: mantenha as mãos no peito, em vez de acima da cabeça.
• Lesão no tornozelo: pratique com as costas apoiadas na parede.

Dica para iniciantes: No começo, permaneça por 3 respirações e repita duas vezes.

3. Guerreiro II (Virabhadrasana II): ideal para força e resistência nas pernas

O guerreiro II é uma postura estável em pé que desenvolve resistência nas pernas e nos ombros.

Como fazer, passo a passo:

1. Fique em pé com os pés afastados cerca de 3 a 4 pés (1 metro).
2. Gire o pé direito 90 graus para fora e o pé esquerdo ligeiramente para dentro.
3. Eleve os braços à altura dos ombros, paralelos ao chão.
4. Expire e dobre o joelho direito, alinhando-o sobre o tornozelo direito.
5. Olhe na direção das pontas dos dedos da mão direita. Permaneça por 5 respirações e repita do lado esquerdo.

Benefícios:

• Fortalece pernas e glúteos
• Desenvolve resistência nos ombros e braços
• Abre os quadris e o peito

Quem deve evitar ou adaptar:

• Lesão no joelho ou quadril: diminua a distância entre os pés e dobre menos o joelho.
• Problemas no pescoço: olhe diretamente à frente, em vez de na direção da mão.
• Pressão alta: apoie as mãos no quadril.

Dica para iniciantes: Mantenha o joelho da frente alinhado com o segundo dedo do pé.

4. Postura da prancha (Phalakasana): ideal para fortalecer o centro do corpo

A prancha trabalha o centro do corpo, os ombros, os braços e as pernas ao mesmo tempo.

Como fazer, passo a passo:

1. Comece com as mãos e os joelhos no chão e as mãos abaixo dos ombros.
2. Leve os pés para trás, um de cada vez.
3. Forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Ative suavemente o abdômen.
4. Empurre o chão para longe e mantenha o pescoço alongado.
5. Permaneça por 15 a 30 segundos, respirando de forma constante. Abaixe os joelhos para descansar.

Benefícios:

• Fortalece todo o centro do corpo
• Desenvolve resistência nos ombros e braços
• Favorece uma postura melhor

Quem deve evitar ou adaptar:

• Lesão no punho ou ombro: não faça a postura, a menos que um médico ou fisioterapeuta confirme uma adaptação adequada.
• Fases mais avançadas da gravidez, cirurgia abdominal recente ou primeiras semanas após o parto: aguarde liberação médica.
• Dor lombar: abaixe os joelhos até o chão.

Dica para iniciantes: Uma prancha com os joelhos no chão e bom alinhamento é melhor do que uma prancha completa com o tronco cedendo.

5. Postura do barco (Navasana): ideal para a musculatura profunda do centro do corpo

A postura do barco fortalece os músculos abdominais profundos e os flexores do quadril.

Como fazer, passo a passo:

1. Sente-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Segure a parte de trás das coxas e incline o tronco ligeiramente para trás. Mantenha o peito aberto.
3. Eleve os pés até que as canelas fiquem paralelas ao chão.
4. Se estiver estável, solte as mãos e estenda os braços à frente.
5. Permaneça por 3 a 5 respirações e, depois, abaixe os pés.

Benefícios:

• Fortalece a musculatura profunda do centro do corpo e os flexores do quadril
• Melhora o equilíbrio
• Desenvolve a estabilidade da coluna

Quem deve evitar ou adaptar:

• Gravidez: evite esta postura.
• Dor lombar: mantenha as mãos nas coxas e os dedos dos pés no chão.
• Hérnia ou cirurgia abdominal recente: evite até receber liberação do seu médico.

Dica para iniciantes: Mantenha os dedos dos pés tocando o chão até que o centro do corpo fique mais forte.

6. Postura do arco (Dhanurasana): ideal para fortalecer as costas e alongar o abdômen

A postura do arco costuma fazer parte de rotinas de yoga voltadas à gordura abdominal. Ela fortalece as costas e alonga toda a parte da frente do corpo, incluindo o abdômen. Assim como qualquer postura, não consegue queimar diretamente a gordura da barriga.

Como fazer, passo a passo:

1. Deite-se de barriga para baixo, com os braços ao lado do corpo.
2. Dobre os joelhos e leve as mãos para trás, segurando a parte externa dos tornozelos.
3. Inspire e eleve o peito e as coxas do chão, pressionando os pés contra as mãos.
4. Olhe à frente e continue respirando.
5. Permaneça por 3 a 5 respirações. Expire e abaixe devagar.

Benefícios:

• Fortalece as costas, os glúteos e os músculos posteriores das coxas
• Alonga o abdômen, o peito e os flexores do quadril
• Ajuda a compensar a postura curvada de ficar sentado por muito tempo

Quem deve evitar ou adaptar:

• Gravidez: evite posturas de barriga para baixo.
• Lesão nas costas ou no pescoço: evite ou pratique apenas com um professor.
• Hérnia, cirurgia abdominal recente, pressão alta ou problemas cardíacos: evite.

Dica para iniciantes: Experimente primeiro o meio arco. Segure um tornozelo de cada vez, enquanto o outro braço fica apoiado no chão.

7. Postura da ponte (Setu Bandhasana): ideal para glúteos e posteriores das coxas

A postura da ponte fortalece a parte de trás do corpo e abre o peito.

Como fazer, passo a passo:

1. Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura do quadril, próximos às nádegas.
2. Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas para baixo.
3. Inspire, pressione os pés e os braços contra o chão e eleve o quadril.
4. Mantenha os joelhos alinhados com o quadril.
5. Permaneça por 5 respirações. Expire e abaixe a coluna devagar, vértebra por vértebra.

Benefícios:

• Fortalece glúteos, posteriores das coxas e região lombar
• Abre o peito e a parte da frente dos quadris
• Compensa os efeitos de ficar sentado por muito tempo

Quem deve evitar ou adaptar:

• Lesão no pescoço: evite e nunca vire a cabeça enquanto o corpo estiver elevado.
• Fases mais avançadas da gravidez: evite ficar deitada de costas.
• Dor nos joelhos: mantenha os pés um pouco mais afastados das nádegas.

Dica para iniciantes: Coloque um bloco sob o quadril para uma versão com apoio.

8. Cachorro olhando para baixo (Adho Mukha Svanasana): ideal para braços e posteriores das coxas

O cachorro olhando para baixo fortalece a parte superior do corpo e alonga a parte de trás das pernas. Também conecta muitas posturas em uma sequência fluida.

Como fazer, passo a passo:

1. Comece com as mãos e os joelhos no chão, com as mãos um pouco à frente dos ombros.
2. Apoie os dedos dos pés e eleve os joelhos.
3. Leve o quadril para cima e para trás, formando um V invertido.
4. Dobre os joelhos conforme necessário para manter a coluna alongada. Deixe os calcanhares se aproximarem do chão.
5. Permaneça por 5 respirações e, depois, abaixe os joelhos.

Benefícios:

• Fortalece braços e ombros
• Alonga os posteriores das coxas e as panturrilhas
• Funciona como um ponto de descanso entre posturas mais ativas

Quem deve evitar ou adaptar:

• Pressão alta não controlada ou glaucoma: evite, pois a cabeça fica abaixo do coração.
• Lesão no punho: apoie-se nos antebraços (postura do golfinho).
• Fases mais avançadas da gravidez: pratique apenas com um professor de yoga pré-natal.

Dica para iniciantes: Dobre bastante os joelhos. Manter as costas alongadas importa mais do que esticar as pernas.

9. Postura do triângulo (Trikonasana): ideal para as laterais da cintura

A postura do triângulo costuma ser recomendada para a “gordura lateral”. Ela fortalece os músculos ao longo das laterais da cintura e alonga a lateral do corpo. Reduzir a gordura nessa região ainda depende da perda de gordura corporal como um todo.

Como fazer, passo a passo:

1. Fique em pé com os pés afastados de 3 a 4 pés. Gire o pé direito para fora e o esquerdo ligeiramente para dentro.
2. Eleve os braços à altura dos ombros.
3. Alongue o tronco à frente sobre a perna direita, inclinando-se a partir do quadril.
4. Abaixe a mão direita até a canela ou um bloco. Eleve o braço esquerdo.
5. Permaneça por 5 respirações e repita do lado esquerdo.

Benefícios:

• Fortalece as pernas e os músculos laterais da cintura
• Alonga os posteriores das coxas e a lateral do corpo
• Melhora o equilíbrio e a postura

Quem deve evitar ou adaptar:

• Problemas no pescoço: olhe para baixo, em vez de para cima.
• Pressão baixa: volte a ficar em pé devagar para evitar tontura.
• Lesão nos posteriores das coxas ou no quadril: use um bloco e diminua a distância entre os pés.

Dica para iniciantes: Mantenha os dois lados da cintura alongados, em vez de tentar levar a mão muito para baixo.

10. Afundo alto (Ashta Chandrasana): ideal para pernas e equilíbrio

O afundo alto desenvolve força nas pernas e equilíbrio, ao mesmo tempo que alonga os flexores do quadril.

Como fazer, passo a passo:

1. Em pé, leve o pé esquerdo cerca de 3 a 4 pés para trás, mantendo o calcanhar elevado.
2. Dobre o joelho direito, alinhando-o sobre o tornozelo direito.
3. Inspire e eleve os braços acima da cabeça.
4. Empurre o calcanhar esquerdo para trás e eleve o peito.
5. Permaneça por 5 respirações e troque de lado.

Benefícios:

• Fortalece pernas e glúteos
• Alonga os flexores do quadril encurtados
• Treina equilíbrio e concentração

Quem deve evitar ou adaptar:

• Lesão no joelho: abaixe o joelho de trás até o chão.
• Problemas de equilíbrio: mantenha uma das mãos em uma parede ou cadeira.
• Pressão alta: apoie as mãos no quadril.

Dica para iniciantes: Mantenha o joelho da frente diretamente acima do tornozelo.

11. Postura do cadáver (Savasana) ou Yoga Nidra: ideal para recuperação

A postura do cadáver não queima muitas calorias, mas é importante. Terminar com descanso ajuda o corpo a sair do “modo de estresse” e pode favorecer a recuperação.

Como fazer, passo a passo:

1. Deite-se de costas, com as pernas ligeiramente afastadas e os braços ao lado do corpo, palmas para cima.
2. Feche os olhos e deixe a respiração seguir naturalmente.
3. Relaxe o corpo parte por parte, dos pés à cabeça.
4. Permaneça por 5 a 10 minutos. Yoga Nidra é uma forma mais longa e guiada desse descanso.
5. Vire-se de lado e sente-se devagar.

Benefícios:

• Acalma o sistema nervoso após a prática
• Pode ajudar você a dormir e se recuperar melhor
• Desenvolve o hábito de perceber as sensações do corpo

Quem deve evitar ou adaptar:

• Fases mais avançadas da gravidez: descanse deitada sobre o lado esquerdo.
• Desconforto lombar: coloque uma almofada sob os joelhos.

Dica para iniciantes: Use uma manta para se manter aquecido e relaxado.

Qual é uma sequência curta de yoga para emagrecer?

Uma sequência curta de yoga para emagrecer pode combinar saudações ao sol, cadeira, guerreiro II, prancha e ponte. Uma sessão curta não queima muitas calorias. Ainda assim, faz você se movimentar nos dias corridos e mantém o hábito.

Use as posturas descritas acima nesta ordem, acompanhando a respiração. São etapas, não blocos de um minuto. Reserve tempo suficiente para as permanências, os descansos e as transições indicados; não se apresse para terminar em cinco minutos.

Etapa	O que fazer
Etapa 1	3 voltas lentas de saudação ao sol para aquecer
Etapa 2	Postura da cadeira por 5 respirações, levantar e repetir duas vezes
Etapa 3	Guerreiro II por 5 respirações de cada lado
Etapa 4	Prancha por 20 a 30 segundos, descanso e mais uma prancha
Etapa 5	Postura da ponte duas vezes, seguida de 30 segundos de imobilidade deitado de costas

Considere esta sequência uma “prática mínima do dia”, não seu plano completo. Nos dias com mais tempo, use as sessões mais longas do plano para iniciantes abaixo.

Leia também: A rotina simples de yoga matinal de 10 minutos para ter energia em 2026

As práticas respiratórias podem contribuir para a perda de peso?

As práticas respiratórias (pranayama) queimam pouquíssimas calorias, mas podem contribuir indiretamente para a perda de peso ao aliviar o estresse e desenvolver a concentração. O Compêndio de 2024 classifica a respiração alternada pelas narinas em 2,0 METs, próximo de uma atividade leve. Essas práticas são mais úteis para acalmar a mente do que para gastar energia.

Duas práticas comuns são:

• Nadi Shodhana (respiração alternada pelas narinas): uma respiração lenta e equilibrada que muitas pessoas consideram calmante. É suave e adequada à maioria dos iniciantes.
• Kapalabhati (respiração do crânio brilhante): uma respiração vigorosa, com expirações rápidas a partir do abdômen. É energizante, mas não é para todos. Geralmente não é recomendada durante a gravidez nem para pessoas com pressão alta, doenças cardíacas, hérnia, cirurgia abdominal recente ou epilepsia. Aprenda com um professor qualificado.

Não espere que exercícios respiratórios “queimem gordura abdominal”. Use-os para se sentir mais calmo e no controle, o que pode ajudar você a fazer escolhas melhores de alimentação e estilo de vida.

Leia também: O que é Yoga Nidra? Significado, benefícios, como funciona & 8 etapas fáceis

Quais são os benefícios do yoga para emagrecer?

Os benefícios do yoga para emagrecer vão além da balança. Mesmo quando a perda de peso é lenta, você pode perceber que se sente mais forte, mais calmo e mais conectado ao próprio corpo.

1. Queima calorias: estilos mais rápidos, como power yoga e saudações ao sol, podem queimar cerca de 245 a 360 calorias por hora, dependendo do peso corporal.
2. Desenvolve massa muscular: posturas com o peso do corpo fortalecem as pernas, o centro do corpo e a parte superior do corpo.
3. Pode reduzir a alimentação por estresse: respirar devagar e se movimentar com consciência pode ajudar você a fazer uma pausa antes de comer por estresse ou tédio.
4. Melhora a consciência corporal: você pode perceber com mais clareza os sinais de fome e saciedade.
5. Baixo impacto nas articulações: o yoga costuma ser mais suave para joelhos e quadris do que correr, o que importa se você está com excesso de peso.
6. Favorece um descanso melhor: práticas calmantes, como yoga restaurativo e Yoga Nidra, podem ajudar a desacelerar à noite.
7. Melhora a relação cintura-quadril em alguns estudos: uma revisão de 2016 encontrou uma associação entre yoga e menor relação cintura-quadril em adultos saudáveis, em comparação com os cuidados habituais.
8. Fácil de manter: você pode praticar em sessões curtas, com pouco equipamento.
9. Desenvolve uma relação positiva com o corpo: o yoga se concentra no que seu corpo consegue fazer, não apenas na aparência.

Yoga para emagrecer ou exercícios aeróbicos: o que funciona melhor?

Para o gasto calórico puro, os exercícios aeróbicos costumam ganhar. Para hábitos de longo prazo, conforto das articulações e controle do estresse, o yoga tem pontos fortes claros. O melhor plano para a maioria das pessoas combina os dois. A tabela abaixo compara ambos lado a lado.

Fator	Yoga para emagrecer	Exercícios aeróbicos (corrida, ciclismo, caminhada rápida)
Gasto calórico por hora	Baixo a moderado (cerca de 160 a 280 para um adulto de 154 lb, dependendo do estilo)	Moderado a alto, dependendo da velocidade e do esforço
Força muscular	Boa, por meio de posturas com o peso do corpo	Limitada, principalmente nas pernas
Impacto nas articulações	Baixo	Baixo a alto (correr tem alto impacto)
Alívio do estresse	Grande foco na respiração e na calma	Pode melhorar o humor, mas com menos foco na calma
Flexibilidade e equilíbrio	Benefício expressivo	Pouco benefício
Apoio à alimentação consciente	Integrado à prática	Não é um foco direto
Equipamento necessário	Um tapete	Tênis, bicicleta ou acesso a academia
Melhor uso	Hábitos de longo prazo, força e recuperação	Aumento do gasto calórico diário e do condicionamento cardiovascular

Você não precisa escolher apenas um. Um plano semanal com 3 sessões de yoga e 2 ou 3 caminhadas rápidas ou passeios de bicicleta contempla gasto calórico, força, flexibilidade e controle do estresse.

Quais são alguns exemplos de yoga para emagrecer na vida real?

Exemplos de yoga para emagrecer incluem uma sequência curta pela manhã antes do trabalho, uma sessão na hora do almoço, uma aula à noite combinada com caminhadas ou yoga junto com academia. Os exemplos abaixo são modelos de organização semanal para diferentes estilos de vida, não relatos reais de alunos. Escolha o mais próximo da sua vida e adapte.

Exemplo	Semana típica	Por que funciona
Profissional de escritório com rotina corrida	Vinyasa flow de 20 minutos antes do trabalho em 5 dias, mais uma aula longa no fim de semana	Sessões curtas se encaixam na rotina de trabalho e criam um hábito diário
Mãe ou pai que fica em casa	Três sequências de 30 minutos em casa durante a soneca das crianças ou depois de deixá-las na escola, mais caminhadas em família	Não há tempo de deslocamento, e as caminhadas acrescentam movimento
Pessoa que frequenta academia	2 sessões de musculação na academia, 2 aulas de power yoga e 1 aula de yoga restaurativo	O yoga acrescenta mobilidade e recuperação ao treinamento de força
Adulto acima de 50 anos começando a praticar	Três aulas de 30 minutos de hatha suave ou com apoio de cadeira, mais caminhadas diárias	Baixo impacto, desenvolve equilíbrio e confiança com segurança
Corredor ou ciclista	2 ou 3 sessões de exercícios aeróbicos, mais 2 aulas de vinyasa	O yoga alivia a rigidez dos quadris e das pernas e fortalece o centro do corpo

Com que frequência você deve praticar yoga para emagrecer?

Procure fazer pelo menos 3 a 5 sessões de yoga por semana, com duração de 30 a 60 minutos cada, além de outras atividades. Uma prática regular e constante traz melhores resultados do que uma aula longa por semana.

As orientações de saúde pública oferecem uma meta útil. Tanto o CDC quanto o NHS recomendam pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, além de exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias. O CDC também observa que algumas pessoas precisam de mais do que isso para manter o peso, e a quantidade varia bastante de uma pessoa para outra.

Lembre-se de que os estilos suaves ficam abaixo da intensidade moderada. Se a maior parte da sua prática for lenta, acrescente caminhada rápida ou uma sequência mais dinâmica para atingir a meta semanal.

Leia também: O que é vinyasa yoga? Significado, 8 benefícios, posturas & prática

20 minutos de yoga por dia bastam para emagrecer?

Vinte minutos de yoga por dia podem ajudar a emagrecer, especialmente se a maioria das sessões for ativa e você também se alimentar bem. Feita todos os dias, essa prática soma 140 minutos por semana, perto da meta semanal de atividade. Uma sequência diária de power yoga ou vinyasa de 20 minutos queima aproximadamente 60 a 95 calorias para um adulto de 154 lb (70 kg), com base nos valores do Compêndio.

Isoladamente, esse número não é alto. O hábito importa mais. Uma prática diária curta é mais fácil de manter do que uma sessão longa que você vive deixando de fazer.

Como aproveitar bem os 20 minutos:

• Continue se movimentando entre as posturas, em vez de descansar por muito tempo.
• Faça com que pelo menos metade das sessões semanais seja de estilos ativos.
• Acrescente uma caminhada de 10 a 20 minutos na maioria dos dias.
• Se tiver mais tempo, aumente para 30 minutos, o que faz você ultrapassar a marca de 150 minutos na semana.

Qual é o melhor horário do dia para praticar yoga?

O melhor horário para praticar yoga é aquele que você consegue manter toda semana. Para emagrecer, a constância importa muito mais do que o relógio. A prática de manhã e à noite tem vantagens próprias.

• Manhã: uma rotina curta de yoga matinal para emagrecer, como a sequência acima, é mais fácil de preservar antes de o dia ficar corrido. Uma sequência ativa pode deixar você mais disposto.
• Meio do dia: uma sessão curta pode interromper longas horas sentado.
• Noite: estilos mais tranquilos podem ajudar você a relaxar. Evite sequências vigorosas perto da hora de dormir se elas dificultarem seu sono.

Seja qual for o horário escolhido, evite refeições pesadas nas 2 a 3 horas antes da prática. Torções, flexões à frente e inversões são desconfortáveis com o estômago cheio. Um lanche leve cerca de uma hora antes costuma ser adequado para a maioria das pessoas.

Como iniciantes devem começar a praticar yoga para emagrecer?

Iniciantes devem começar com sessões curtas e simples, aprender primeiro um alinhamento seguro e aumentar o ritmo aos poucos. Um bom ponto de partida é praticar por 20 a 30 minutos, três vezes por semana, em aulas de hatha ou vinyasa lento adequadas a iniciantes, antes de experimentar power yoga ou hot yoga.

Comece assim:

• Aprenda primeiro o básico. Dedique as primeiras sessões a aprender devagar a saudação ao sol, o cachorro olhando para baixo e as posturas em pé.
• Use acessórios. Blocos, faixas e mantas dobradas tornam as posturas mais fáceis e seguras, especialmente se você está com excesso de peso.
• Escolha aulas para iniciantes. Procure termos como “iniciante”, “suave” ou “fundamentos”. Evite hot yoga até conhecer as posturas.

Qual é um bom plano de yoga de 4 semanas para iniciantes emagrecerem?

Este plano de 4 semanas começa de forma suave, acrescenta força e fluidez a cada semana e mantém uma sessão tranquila para recuperação. Combine-o com caminhadas e refeições equilibradas.

Semana	Sessões de yoga ativo	Sessão tranquila	Movimento extra	Foco
Semana 1	3 x 20 min: 3 voltas de saudação ao sol, cadeira, guerreiro II e ponte	1 x 15 min de posturas restaurativas ou Savasana	2 x 20 min de caminhadas leves	Aprender as posições e respirar devagar
Semana 2	3 x 30 min: 5 voltas de saudação ao sol, acrescentar prancha e triângulo	1 x 20 min de hatha ou Yoga Nidra	2 x 25 min de caminhadas rápidas	Manter as posturas por 5 respirações constantes
Semana 3	4 x 30 min: 6 a 8 voltas de saudação ao sol, acrescentar afundo alto e barco	1 x 20 min de yoga restaurativo	2 x 30 min de caminhadas rápidas	Conectar as posturas em uma sequência fluida
Semana 4	4 x 40 min: aula de vinyasa ou power yoga, ou uma sequência em casa	1 x 20 min de Yoga Nidra	2 a 3 x 30 min de caminhadas rápidas ou ciclismo	Manter um ritmo constante e descansar quando necessário

Como usar este plano:

• Descanse um dia inteiro por semana.
• Se uma semana parecer difícil demais, repita-a antes de avançar.
• Consulte seu médico antes se você tiver algum problema de saúde.

Como praticar yoga para emagrecer em casa?

Para praticar yoga para emagrecer em casa, organize um espaço pequeno e livre, siga um vídeo confiável para iniciantes ou uma sequência escrita e pratique em um horário fixo. Praticar em casa elimina o tempo e o custo de deslocamento, facilitando a constância.

O que você precisa:

• Espaço: uma área livre do tamanho aproximado de um tapete, com espaço para estender os braços.
• Um tapete antiderrapante: esse é o item mais importante.
• Acessórios: duas almofadas firmes ou livros grossos podem substituir blocos. Um cinto ou uma toalha podem substituir a faixa. Uma manta dobrada dá apoio aos joelhos.
• Orientação: use uma aula on-line de boa reputação ou uma sequência escrita. Se puder, faça primeiro algumas aulas presenciais para que um professor confira seu alinhamento.

Dicas para praticar em casa com segurança:

• Afaste móveis nos quais você poderia esbarrar.
• Pratique em um piso firme, não em um tapete macio ou na cama.
• Deixe água por perto e abra uma janela para ventilar.
• Coloque o celular no silencioso para não interromper a sessão.

Yoga para emagrecer para mulheres: o que você deve saber?

O yoga para emagrecer funciona da mesma forma para mulheres e homens, mas as mulheres podem precisar adaptar a prática ao ciclo menstrual, à gravidez, aos meses após o parto e à menopausa. Ajustar a intensidade a essas fases da vida ajuda a manter a constância sem sobrecarga.

• Ciclo menstrual: a energia pode variar ao longo do mês. Nos dias de pouca energia, troque uma aula de power yoga por hatha ou yoga restaurativo, em vez de deixar de praticar.
• Gravidez: em geral, a gravidez não é um período para buscar emagrecimento, então siga a orientação do seu médico ou da sua parteira. Se quiser praticar, escolha uma aula pré-natal conduzida por um professor qualificado em yoga pré-natal e evite hot yoga.
• Após o parto: espere seu médico ou sua parteira dizer que é seguro se exercitar. Comece com respiração suave e posturas adequadas ao centro do corpo, progredindo devagar.
• Menopausa: o peso e o formato do corpo podem mudar nessa fase. Mantenha os exercícios de fortalecimento muscular que o CDC recomenda para todos os adultos e use práticas calmantes se elas ajudarem você a dormir ou lidar com o estresse.

Se você tem alguma condição hormonal ou da tireoide, pergunte ao seu médico como combinar melhor exercícios, alimentação e qualquer tratamento.

Qual é a maneira mais rápida de uma mulher emagrecer?

A maneira segura mais rápida de uma mulher emagrecer é manter um déficit calórico constante combinado com atividade regular, buscando perder cerca de 0,5 a 1 kg (1 a 2 lb) por semana. O NHS recomenda esse ritmo. Não existe atalho que seja rápido e seguro ao mesmo tempo.

Para chegar lá:

• Coma um pouco menos, não muito menos. Pequenas reduções que você consegue manter são melhores do que dietas extremas.
• Inclua proteínas regularmente nas refeições para ajudar na saciedade.
• Combine yoga com caminhada e treinamento de força para gastar mais energia e preservar os músculos.
• Durma bem. O cansaço dificulta escolhas saudáveis.
• Evite dietas radicais. O NHS alerta que perder peso muito rapidamente com dietas restritivas não é recomendado.

Os mesmos princípios se aplicam aos homens. Se precisar perder peso mais rápido por razões médicas, faça isso com acompanhamento de um médico.

Yoga para emagrecer para homens: no que você deve se concentrar?

Para homens, o yoga para emagrecer funciona melhor quando combina estilos voltados à força, como power yoga ou Ashtanga, com exercícios de mobilidade para quadris e posteriores das coxas encurtados. Muitos homens começam o yoga com pouca flexibilidade, então iniciar mais devagar e usar várias adaptações ajuda a evitar lesões.

Em que se concentrar:

• Respeite as áreas rígidas. Dobre os joelhos nas flexões à frente e no cachorro olhando para baixo. A flexibilidade melhora com o tempo.
• Escolha estilos desafiadores para se exercitar. Power yoga e Ashtanga desenvolvem força e geram calor.
• Combine yoga com musculação ou exercícios aeróbicos. O yoga acrescenta recuperação e mobilidade à rotina de academia.
• Não force as posturas. Exigir demais, cedo demais, é uma causa comum de lesões.
• Observe a cintura. Se ela estiver aumentando, a forma de reduzi-la é perder gordura corporal como um todo por meio da alimentação e da atividade física.

O yoga pode reduzir a gordura abdominal?

O yoga não consegue queimar gordura apenas da barriga, porque o corpo não perde gordura de um ponto escolhido. Quando você perde gordura corporal como um todo, a cintura geralmente diminui também. O yoga pode ajudar ao fortalecer o centro do corpo, melhorar a postura e apoiar os hábitos que levam à perda geral de gordura.

O yoga voltado à gordura abdominal atua indiretamente. Músculos centrais mais fortes podem melhorar sua postura, fazendo a cintura parecer e se sentir mais firme. Uma revisão de 2016 também encontrou uma associação entre yoga e menor relação cintura-quadril em adultos saudáveis. Ainda assim, a mudança real na região da barriga vem da perda geral de gordura por meio da alimentação, da atividade física, do sono e do tempo.

Yoga para emagrecer e gordura abdominal: qual sequência para o centro do corpo ajuda?

Uma sequência curta para o centro do corpo com gato-vaca, prancha, barco, cobra, gafanhoto e ponte pode fortalecer os músculos da região central. Pratique-a 3 vezes por semana junto com sua prática de corpo inteiro. Ela desenvolve força e melhora a postura, mas funciona melhor como parte de um processo de perda geral de gordura.

Ordem	Postura	Permanência ou repetição
1	Gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana)	6 a 8 voltas lentas para aquecer a coluna
2	Prancha (Phalakasana)	2 permanências de 20 a 30 segundos
3	Postura do barco (Navasana)	3 permanências de 3 a 5 respirações
4	Cobra (Bhujangasana)	3 permanências de 3 respirações, elevando o tronco suavemente
5	Gafanhoto (Salabhasana)	3 permanências de 3 respirações
6	Ponte (Setu Bandhasana)	3 permanências de 5 respirações

Quando o gafanhoto ficar fácil, você pode substituí-lo pela postura do arco (Dhanurasana).

Aviso de segurança: evite posturas de barriga para baixo, como cobra e gafanhoto, e trabalho profundo do centro do corpo, como a postura do barco, durante a gravidez, após cirurgia abdominal recente ou se você tiver hérnia.

Posso ficar com a barriga lisa em 7 dias com yoga?

Não, você não consegue ficar com a barriga lisa em 7 dias com yoga ou qualquer outro método. Perder gordura abdominal visível leva de semanas a meses. O que pode mudar em uma semana é o inchaço, a postura e a sensação dos músculos do centro do corpo.

Em 7 dias, você pode perceber:

• Menos inchaço se comer mais alimentos in natura, beber água e se movimentar diariamente.
• Uma postura melhor com o fortalecimento do centro do corpo e das costas, fazendo o abdômen parecer mais plano.
• Mais consciência de como seu corpo se sente depois de diferentes refeições.

Tenha cuidado com promessas de “barriga lisa em 7 dias”. Elas geralmente se baseiam na perda de água, não de gordura, e o peso perdido volta rapidamente.

O que acontece depois de 30 dias de yoga?

Depois de 30 dias de yoga regular, você provavelmente se sentirá mais forte e flexível e poderá notar as primeiras mudanças no caimento das roupas. Grandes mudanças de peso são menos prováveis em um mês, mas os hábitos que você desenvolve nessas semanas preparam resultados de mais longo prazo.

O primeiro mês costuma ser assim:

• Semanas 1 a 2: você aprende as posturas e pode sentir menos rigidez. Alguns músculos podem ficar doloridos no início.
• Semanas 3 a 4: as posturas ficam mais estáveis, as permanências aumentam e você pode dormir melhor.
• Dia 30: muitas pessoas percebem que o yoga passou a fazer parte da rotina. Algumas notam pequenas mudanças no peso ou na cintura, especialmente se também mudaram a alimentação.
• Meses 2 a 3 e seguintes: com prática regular e alimentação saudável, as mudanças no peso e na cintura ficam mais fáceis de perceber.

O estudo de 2005 do Fred Hutchinson analisou pessoas que praticavam havia anos, não semanas. A paciência faz parte da prática.

Em que idade é mais difícil emagrecer?

Muitas pessoas acham mais difícil emagrecer na meia-idade e depois dos 60 anos, mas o metabolismo sozinho não é o principal motivo antes dos 60. Um amplo estudo de 2021 publicado na Science, liderado por Herman Pontzer, mediu o gasto energético de mais de 6,600 pessoas (seis mil e seiscentas) com idades entre uma semana e 95 anos. Após levar em conta o tamanho e a composição corporal, o estudo constatou que o gasto energético diário total se manteve relativamente estável dos 20 aos 60 anos e diminuiu cerca de 0,7% ao ano após os 60.

Ainda assim, dados dos EUA mostram que os problemas de peso atingem o pico na meia-idade. Números do CDC de 2021 a 2023 mostram que adultos de 40 a 59 anos tiveram a maior taxa de obesidade entre todas as faixas etárias: 46,4%.

Então, por que o peso costuma aumentar aos poucos na faixa dos 40 e 50 anos? Motivos comuns incluem:

• Menos atividade diária à medida que aumentam as demandas do trabalho e da família
• Perda gradual de músculos quando não há treinamento de força
• Sono pior e mais estresse
• Mudanças hormonais próximas à menopausa nas mulheres

O yoga pode ajudar em qualquer idade, pois desenvolve músculos, treina o equilíbrio e pode ser adaptado para pessoas mais velhas ou com menos flexibilidade.

Yoga + alimentação saudável = resultados mais rápidos: o que comer?

O yoga funciona muito melhor para emagrecer quando é combinado com uma alimentação saudável, composta principalmente de alimentos in natura ou minimamente processados. O yoga aumenta a energia que você gasta e desenvolve consciência, enquanto sua alimentação controla a energia que você ingere. Juntos, trazem resultados mais rápidos e duradouros do que qualquer um isoladamente. Você não precisa de uma dieta extrema. Mudanças pequenas e constantes são mais fáceis de manter.

Algumas orientações:

• Preencha metade do prato com verduras, legumes e frutas. O NHS sugere pelo menos cinco porções por dia.
• Inclua uma fonte de proteína, como lentilha, feijão, ovos, peixe, iogurte ou tofu.
• Escolha grãos integrais em vez de refinados sempre que puder.
• Beba água ao longo do dia.
• Não pule refeições. O NHS observa que pular refeições pode levar a beliscar mais depois.

Se você tem algum problema de saúde, toma medicamentos ou tem histórico de dificuldades na relação com a alimentação, converse com seu médico ou com um nutricionista registrado antes de mudar a dieta.

Quais 3 alimentos você deve reduzir para emagrecer?

Os três grupos que mais vale a pena reduzir para emagrecer são bebidas açucaradas, lanches ultraprocessados e fast-food, e álcool. Você não precisa eliminá-los para sempre. Reduzi-los costuma fazer a maior diferença com o menor esforço.

1. Bebidas açucaradas: refrigerantes, cafés adoçados e muitos sucos acrescentam calorias rapidamente. O NHS sugere substituí-los por água.
2. Lanches ultraprocessados e fast-food: em um estudo do NIH de 2019 publicado na Cell Metabolism, 20 adultos consumiram cerca de 500 calorias a mais por dia em uma dieta ultraprocessada do que em uma dieta minimamente processada e ganharam cerca de 2 lb em duas semanas.
3. Álcool: o álcool contém cerca de 7 calorias por grama, e beber costuma dificultar a manutenção das escolhas alimentares.

O que é a regra 30-30-30 para emagrecer?

A regra 30-30-30 significa consumir 30 gramas de proteína nos primeiros 30 minutos após acordar e, depois, fazer 30 minutos de exercício aeróbico contínuo de intensidade baixa a moderada. A ideia vem do livro de Tim Ferriss The 4-Hour Body e foi posteriormente divulgada no TikTok pelo biólogo Gary Brecka.

O que dizem as evidências, segundo a Cleveland Clinic:

• A regra 30-30-30 em si não foi estudada, então não há comprovação direta de que funcione.
• Um café da manhã rico em proteínas pode ajudar na saciedade, e a atividade pela manhã pode ajudar você a atingir as metas semanais de exercício.
• Ela não oferece orientação para o restante do dia, então outras refeições podem facilmente anular seu efeito.
• Nem todos conseguem consumir 30 gramas de proteína logo após acordar, e pessoas com doenças renais ou hepáticas devem consultar um médico antes.

Como o yoga se encaixa: uma aula lenta de yoga não é um exercício aeróbico contínuo. Se experimentar essa rotina, use uma caminhada rápida ou uma sequência contínua de vinyasa durante os 30 minutos.

Qual é o truque japonês para emagrecer?

O truque japonês mais conhecido para emagrecer é o “hara hachi bu”, que significa comer até estar cerca de 80% satisfeito. Segundo a Cleveland Clinic, a prática vem de Okinawa, no Japão. Ela ajuda a comer menos sem regras rígidas nem contagem de calorias.

Como experimentar:

• Observe sua refeição e procure comer cerca de 80% do que faria você ficar totalmente satisfeito.
• Pare quando estiver satisfeito, não estufado.
• Coma devagar, pois seu corpo leva um tempo para registrar a saciedade.
• Se você costuma limpar o prato, comece deixando uma garfada, depois duas.

Essa prática combina bem com o yoga, já que ambas ensinam a prestar atenção ao corpo. Há pouca pesquisa direta sobre o hara hachi bu em si, então considere-o um hábito útil, não um método comprovado.

Quem deve ter cuidado com o yoga para emagrecer?

O yoga é seguro para a maioria dos adultos saudáveis, mas algumas pessoas precisam adaptar a prática ou procurar orientação médica antes. A revisão de 2016 não encontrou relatos de eventos adversos relacionados ao yoga nos ensaios analisados. Ainda assim, a segurança depende de escolher o estilo adequado e ouvir seu corpo.

Converse com um médico antes de começar e pratique com um professor qualificado se você:

• Está grávida ou deu à luz recentemente
• Tem pressão alta ou baixa, ou alguma doença cardíaca
• Tem glaucoma ou outros problemas de pressão ocular (evite posturas com a cabeça para baixo)
• Passou por cirurgia ou sofreu uma lesão recentemente
• Tem problemas nas articulações, nas costas ou no pescoço
• Tem diabetes, especialmente se usa insulina ou medicamentos que podem causar queda da glicose no sangue
• Tem obesidade importante ou está inativo há muito tempo

O hot yoga exige cuidado extra, pois o calor pode aumentar o risco de desidratação e tontura. Pare imediatamente se sentir dor no peito, falta de ar intensa, tontura ou dor aguda nas articulações.

Quais dicas ajudam a obter bons resultados com o yoga?

As dicas mais eficazes são praticar em um horário fixo, progredir aos poucos, acompanhar mais do que o peso e ter paciência. Pequenos hábitos como esses transformam o yoga de uma aula ocasional em uma rotina que contribui para a perda de peso.

1. Associe o yoga a um hábito existente. Por exemplo, pratique logo após o café que você toma pela manhã ou antes do jantar.
2. Sempre aqueça e desacelere ao final. Algumas voltas suaves no início e um breve descanso no fim ajudam o corpo a se adaptar.
3. Use a respiração como guia. Se não conseguir respirar de forma constante, reduza um pouco a intensidade.
4. Acompanhe mais do que a balança. Meça a cintura, observe o caimento das roupas e anote como estão sua energia e seu sono.
5. Aumente uma coisa de cada vez. Acrescente alguns minutos, mais algumas voltas ou uma nova postura a cada semana.
6. Não se compare com os outros. O yoga é uma prática pessoal, e o progresso é diferente para cada pessoa.

Leia também: O que é hatha yoga? Significado, 9 benefícios, posturas e como funciona

Como a Inteyoga aborda o yoga e a vida saudável?

Na Inteyoga, entendemos o yoga como uma disciplina integrada que inclui corpo, respiração, mente, conduta e escolhas diárias. Não tratamos o yoga como uma ferramenta rápida de emagrecimento. Em vez disso, ensinamos práticas que ajudam as pessoas a viver com mais equilíbrio e consciência, o que tende a favorecer hábitos saudáveis.

A Inteyoga, também conhecida como Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth, fica em Colva, no sul de Goa, Índia. A escola está registrada na Yoga Alliance como Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 e RYS 500), e todos os cursos são ministrados em inglês. Nossa formação é orientada por Dr. Ashutosh, médico e professor de yoga que reúne Hatha Yoga, Raja Yoga, Ayurveda, anatomia aplicada e textos clássicos, com foco no aspecto preventivo e restaurativo da prática.

Nosso programa atual é o TTC avançado de 300 horas em Yoga Restaurativo Integrado (incluindo intensivo de Yoga Nidra, Chakra Sadhana e Prana Vidya). Ele é ministrado em inglês, e os candidatos devem ter concluído uma formação de professores de 200 horas ou uma qualificação equivalente. A duração residencial varia conforme a turma: 43+2 dias para #2612 e #2702, e um formato previsto de 28+1 dias para #2710 e #2711, com parte do conteúdo teórico apoiada por materiais em vídeo. Os candidatos devem ter entre 18 e 59 anos no momento da inscrição; em geral, recomenda-se idade de 21 anos ou mais, enquanto pessoas de 18 a 20 anos podem ser consideradas excepcionalmente após análise de seu histórico e da candidatura.

É uma formação avançada de professores, não um retiro para emagrecer. No nosso modelo Gift-it-Forward, não é exigido pagamento para se candidatar nem para participar. Depois de concluir o programa, os participantes podem apoiar voluntariamente a iniciativa Gift-it-Forward para ajudar futuros aspirantes, sem nenhuma obrigação.

As datas atuais das turmas e os detalhes de todos os nossos programas estão na página de cursos. Se você está começando na formação de professores, nosso programa de 200 horas está previsto para aproximadamente meados de 2027.

Tem alguma dúvida sobre yoga, nossa formação ou a vida na escola? Entre em contato com a equipe da Inteyoga.

Conclusão

O yoga para emagrecer funciona melhor como uma prática constante e de longo prazo, não como solução rápida. Estilos ativos, como power yoga, vinyasa e saudações ao sol, queimam uma quantidade razoável de calorias, enquanto todos os estilos podem ajudar a desenvolver força, aliviar o estresse e melhorar a consciência corporal. As pesquisas são promissoras, mas os resultados são variados. Por isso, os resultados mais confiáveis vêm da combinação de yoga com refeições equilibradas, outras atividades e bom descanso.

Comece aos poucos. Pratique três vezes por semana, use o plano de 4 semanas acima e preste atenção em como você se sente, não apenas no número da balança. Espere pelo menos um mês antes de avaliar os resultados.

De qual postura de yoga você mais gosta para se manter ativo? Conte para nós nos comentários abaixo.

Quer se aprofundar no yoga como forma de viver? Se você concluiu uma formação de professores de 200 horas, conheça nosso programa TTC avançado de 300 horas em Yoga Restaurativo Integrado em Goa e candidate-se a uma próxima turma. Se está começando agora, saiba mais sobre nosso programa de 200 horas previsto ou visite nossa página de perguntas frequentes para encontrar respostas às dúvidas comuns.

Sobre a Inteyoga

A Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) é administrada pela Inteyoga Shala LLP e fica em Plot No. 6, Novo Vaddo, Sernabatim, Colva, Salcete, Goa 403708, Índia. E-mail: info@inteyoga.org. WhatsApp: +91 935-473-7240.

Fundador e diretor: Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga), Yoga Master Level 6 (Yoga Certification Board, Ministério de AYUSH, Governo da Índia), Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth e Inteyoga, Colva, sul de Goa.

Aviso médico

Este artigo tem finalidade exclusivamente educativa e geral e não constitui orientação médica. O yoga não é um tratamento para obesidade nem para qualquer condição médica. Sempre converse com seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar um novo programa de exercícios ou alimentação, especialmente se estiver grávida, tiver algum problema de saúde, tomar medicamentos ou tiver uma lesão. Interrompa qualquer prática que cause dor, tontura ou falta de ar.

Perguntas frequentes (FAQ)