Yoga per dimagrire: 11 posizioni, significato, pratica & benefici

Più di 4 adulti americani su 10 (40,3%) convivono con l’obesità, secondo i dati dei CDC raccolti tra il 2021 e il 2023. In Inghilterra, il 64% degli adulti è in sovrappeso o convive con l’obesità, secondo l’Health Survey for England 2022. Se sei tra i milioni di persone che cercano di perdere peso, probabilmente hai ridotto i carboidrati, contato i passi o affrontato allenamenti che detesti, per poi vedere la bilancia muoversi appena.

Quindi lo yoga per dimagrire funziona davvero? Sì, può funzionare. Lo yoga aiuta a perdere peso bruciando calorie, sviluppando i muscoli e rendendoti più consapevole di cosa mangi e perché. Funziona meglio insieme a pasti sani ed è molto più delicato sulle articolazioni rispetto alla maggior parte degli allenamenti.

Lo yoga è già un’abitudine diffusa negli Stati Uniti: circa 1 adulto su 6 (16,9%) lo ha praticato nel 2022, secondo un rapporto statistico dei CDC.

Due miti spesso creano confusione. Alcuni dicono che lo yoga sia «solo stretching». Altri promettono che qualche saluto al sole al giorno farà sciogliere il grasso. Nessuna delle due affermazioni è corretta. Lo yoga è una pratica costante e a basso impatto, che sostiene il dimagrimento quando ti eserciti regolarmente e mangi bene.

Di seguito presentiamo le 11 migliori asana yoga per dimagrire, con istruzioni passo dopo passo, ciò che dice davvero la ricerca, quante calorie brucia ogni stile e quando ha senso scegliere il power yoga per perdere peso. Troverai anche un programma di 4 settimane, una breve routine mattutina di yoga per dimagrire, consigli per donne, uomini e pratica a casa, oltre a chiare indicazioni di sicurezza.

Punti chiave

• Lo yoga può favorire il dimagrimento, ma i CDC sottolineano che la maggior parte della perdita di peso deriva dall’assumere meno calorie di quante se ne consumino.
• Il power yoga brucia circa 280 calorie all’ora per un adulto di 154 lb (70 kg). L’hatha yoga dolce ne brucia circa 160.
• La ricerca è promettente ma non uniforme. Le grandi revisioni rilevano effetti piccoli o incerti sul peso corporeo.
• Punta a 3–5 sessioni alla settimana, aggiungi camminate e abbina lo yoga a pasti equilibrati.
• Nessuna posizione brucia il grasso addominale in un punto specifico. È la perdita complessiva di grasso a ridurre il girovita.

Perché puoi fidarti di questa guida: Il team editoriale di Inteyoga ha scritto questa guida presso Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth a Colva, nel Goa meridionale. Inteyoga è registrata presso Yoga Alliance come Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 e RYS 500). Questo articolo si basa su ricerche sottoposte a revisione paritaria e indicazioni di sanità pubblica, con collegamenti alle fonti lungo tutto il testo.

Se vuoi capire il pensiero alla base del nostro approccio alla pratica, puoi conoscere il Dr. Ashutosh, medico e insegnante di yoga che guida la nostra formazione.

Che cosa significa yoga per dimagrire?

Yoga per dimagrire significa usare posizioni yoga, respirazione, rilassamento e abitudini consapevoli come parte di un programma per raggiungere e mantenere un peso sano. Non esiste uno stile distinto chiamato yoga dimagrante. Scegli e pratichi yoga con un obiettivo preciso: muoverti di più, sviluppare forza e cambiare le abitudini che portano ad aumentare di peso.

Di solito combina:

• Pratica attiva: sequenze fluide come saluti al sole, vinyasa o power yoga, che aumentano la frequenza cardiaca.
• Forza e stabilità: posizioni in piedi, plank ed esercizi per il core che sviluppano i muscoli.
• Calma e consapevolezza: respirazione, rilassamento e Yoga Nidra che aiutano a gestire lo stress e a osservare le tue abitudini alimentari.

Lo yoga tradizionale non è mai stato concepito come metodo per dimagrire. I testi classici descrivono lo yoga come una disciplina del corpo, del respiro e della mente. Il moderno «yoga per dimagrire» applica parti di questa disciplina a un obiettivo di salute comune.

Posso perdere peso facendo yoga?

Lo yoga può ridurre il peso? Sì, puoi perdere peso con lo yoga, ma raramente funziona da solo. Il dimagrimento avviene quando, nel tempo, il corpo consuma più energia di quanta ne assuma. Lo yoga contribuisce all’«energia consumata», soprattutto negli stili più dinamici. Il suo punto di forza maggiore è la possibilità di modificare le abitudini che favoriscono l’aumento di peso, come mangiare per stress, muoversi poco e avere scarsa consapevolezza corporea.

I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) degli Stati Uniti affermano che la maggior parte della perdita di peso deriva dall’assumere meno calorie, mentre l’attività fisica regolare aiuta a non riprendere i chili persi. Lo yoga si inserisce bene in questo quadro. Non farà sciogliere il grasso da solo, ma può rendere più facile mantenere abitudini sane.

La risposta ha due aspetti:

• Come esercizio fisico, lo yoga brucia una quantità modesta di calorie. Gli stili vigorosi ne bruciano di più.
• Come pratica di vita, lo yoga può favorire un’alimentazione consapevole, una migliore gestione dello stress e la costanza nel lungo periodo.

Che cosa dice la ricerca sullo yoga per dimagrire?

La ricerca sullo yoga per dimagrire è promettente ma non uniforme. Alcuni studi associano la pratica regolare a un peso corporeo inferiore o a un minore aumento di peso nel tempo. Le revisioni più ampie, tuttavia, rilevano effetti piccoli o incerti, soprattutto perché molti studi sono di dimensioni ridotte e di breve durata.

Studio	Che cosa ha esaminato	Che cosa ha rilevato
Kristal et al., Fred Hutchinson Cancer Research Center (2005)	Circa 15,500 (quindicimilacinquecento) adulti di età compresa tra 53 e 57 anni, intervistati su yoga e peso tra i 45 e i 55 anni	Gli adulti in sovrappeso che praticavano yoga hanno perso circa 5 lb in 10 anni. Quelli che non lo praticavano hanno preso circa 14 lb. Lo studio era osservazionale e basato su dati autodichiarati.
Lauche et al., Preventive Medicine (2016)	30 studi randomizzati con 2,173 (duemilacentosettantatré) partecipanti	Nessun effetto complessivo su peso, BMI, grasso corporeo o girovita. Lo yoga è stato associato a un rapporto vita-fianchi inferiore negli adulti sani ed è stato preliminarmente considerato sicuro ed efficace per ridurre il BMI nelle persone con sovrappeso o obesità.
Siti Asiah et al., Complementary Therapies in Medicine (2023)	Yoga negli adulti con obesità e obesità addominale	Risultati non uniformi nei diversi confronti. La qualità delle evidenze è stata valutata da molto bassa a moderata, perciò gli autori hanno definito i risultati non conclusivi.
Caner ed Erdoğan Yüce, Obesity Reviews (2025)	Nove studi su giovani di età compresa tra 10 e 24 anni con sovrappeso o obesità	I dati aggregati hanno mostrato che lo yoga riduceva significativamente il BMI e la percentuale di grasso corporeo.

Che cosa significa per te: lo yoga è una componente sicura e ragionevole di un programma per dimagrire. Difficilmente funziona da solo come soluzione rapida. Lo studio del Fred Hutchinson è particolarmente interessante perché i ricercatori non ritenevano che il consumo calorico spiegasse il risultato. L’autore principale, Alan Kristal, ha suggerito che lo yoga possa rendere le persone più consapevoli del proprio corpo e meno inclini a mangiare troppo, sottolineando però che i risultati dovevano essere replicati.

Come funziona lo yoga per dimagrire?

Lo yoga favorisce il dimagrimento in cinque modi principali: brucia calorie, sviluppa i muscoli, può ridurre il mangiare per stress, migliora la consapevolezza corporea e rende più facile mantenere un’attività regolare. Preso singolarmente, ciascun effetto è piccolo. Insieme, possono fare una differenza concreta nel corso dei mesi.

Lo yoga brucia calorie?

Sì. Ogni lezione di yoga brucia alcune calorie e le lezioni lente ne consumano all’incirca quanto una passeggiata tranquilla. Le lezioni più dinamiche, come power yoga e saluti al sole ripetuti, aumentano maggiormente la frequenza cardiaca e bruciano di più. Nella prossima sezione analizziamo i numeri.

Lo yoga sviluppa i muscoli?

Sì, molte posizioni usano il peso del corpo come resistenza. Plank, posizione della sedia e posizioni del guerriero coinvolgono gambe, core, spalle e braccia. I CDC consigliano agli adulti di svolgere attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana, e una pratica yoga intensa e regolare può contribuire a questo obiettivo.

Lo yoga può ridurre il mangiare per stress?

Può farlo. Molte persone mangiano quando sono stressate, annoiate o stanche, anziché affamate. Lo yoga ti allena a rallentare, respirare e notare le sensazioni del corpo.

Questa pausa può rendere più facile scegliere un bicchiere d’acqua, una passeggiata o un pasto vero e proprio invece di uno spuntino notturno. Le evidenze in questo campo sono ancora in evoluzione, quindi consideralo un possibile beneficio, non una promessa.

Lo yoga migliora la consapevolezza corporea?

Sì, e questo potrebbe essere il suo beneficio più sottovalutato. Quando pratichi regolarmente, inizi a percepire più chiaramente sazietà, tensione e livelli di energia. I ricercatori dello studio Fred Hutchinson del 2005 hanno suggerito che questa consapevolezza potrebbe spiegare perché chi praticava yoga aumentava meno di peso.

Lo yoga ti aiuta a essere costante?

Per molte persone sì. Lo yoga è a basso impatto, richiede poca attrezzatura e si può praticare in 10–30 minuti. Questo lo rende più facile da mantenere rispetto a una routine intensa che affronti con riluttanza. La costanza per mesi conta molto più dell’intensità in una sola settimana.

Leggi anche: Che cos’è lo yoga ristorativo? 7 benefici, posizioni e come iniziare

Quante calorie brucia lo yoga?

La maggior parte degli stili di yoga brucia circa 160–280 calorie all’ora per un adulto di 154 lb (70 kg). La quantità esatta dipende dallo stile, dal peso corporeo e dall’intensità dello sforzo. Queste stime usano i valori MET del 2024 Adult Compendium of Physical Activities, un riferimento standard nella ricerca sul consumo energetico.

Un MET (equivalente metabolico) indica quanta energia richiede un’attività rispetto allo stare seduti a riposo. Una formula semplice è: calorie = MET x peso corporeo in kg x ore.

Stile di yoga	Valore MET (Compendium 2024)	Calorie all’ora a 154 lb (70 kg)	Calorie all’ora a 198 lb (90 kg)
Nadi Shodhana (respirazione a narici alternate)	2.0	circa 140	circa 180
Hatha yoga	2.3	circa 160	circa 210
Vinyasa yoga	2.7	circa 190	circa 245
Hot yoga	3.0	circa 210	circa 270
Surya Namaskar (saluti al sole)	3.5	circa 245	circa 315
Power yoga	4.0	circa 280	circa 360

L’attività di intensità moderata inizia generalmente intorno a 3 MET. L’hatha yoga dolce è al di sotto di questa soglia, mentre saluti al sole e power yoga la superano. Se desideri un allenamento yoga che favorisca il consumo dei grassi, scegli stili più dinamici e fluidi e mantieni un ritmo costante.

Ricorda che si tratta di stime. I dispositivi per il fitness e i corpi reali possono dare risultati diversi, quindi usa la tabella per confrontare gli stili, non per contare ogni caloria.

Qual è lo stile di yoga migliore per dimagrire?

Per dimagrire, lo stile migliore è quello che praticherai regolarmente a un livello per te impegnativo. Power yoga, vinyasa e saluti al sole bruciano più calorie. Gli stili più dolci, come hatha e yoga ristorativo, ne bruciano meno ma possono aiutare con stress, recupero e sonno. Molte persone ottengono i migliori risultati combinando diversi stili.

Stile	Ritmo	Ideale per	Consumo calorico
Power yoga	Veloce, intenso	Persone con un po’ di preparazione fisica che vogliono allenarsi	Più alto
Vinyasa	Fluido, guidato dal respiro	Praticanti dal livello principiante a quello intermedio che amano il movimento	Moderato
Ashtanga	Sequenza fissa, ritmo costante	Persone che apprezzano struttura e sfida	Da moderato a più alto
Hot yoga o Bikram yoga	Moderato, in una sala riscaldata	Praticanti esperti e in buona salute	Moderato
Hatha	Più lento, con mantenimento delle posizioni	Principianti assoluti che imparano l’allineamento	Più basso
Yoga ristorativo e Yoga Nidra	Molto lento, con supporti	Riduzione dello stress, recupero, riposo migliore	Molto basso

Una buona combinazione settimanale per dimagrire potrebbe comprendere due o tre sessioni attive (vinyasa, power yoga o saluti al sole) e una o due sessioni più tranquille (hatha o yoga ristorativo). Questa combinazione sviluppa forza lasciando tempo anche al recupero.

Per dimagrire più velocemente è meglio il power yoga o il vinyasa flow?

Il power yoga è generalmente la scelta più efficace per dimagrire se il tuo obiettivo principale è bruciare calorie. Collega posizioni basate sulla forza con pochissime pause. Il Compendium 2024 lo valuta a 4,0 MET, rispetto ai 2,7 del vinyasa, collocandolo nella fascia di intensità moderata.

Il vinyasa flow è una buona via di mezzo. Procede a ritmo costante, collega ogni movimento al respiro ed è più facile da imparare.

Un programma ragionevole consiste nell’iniziare con il vinyasa per qualche settimana, poi aggiungere una o due lezioni di power yoga quando conosci le posizioni. Nessuno dei due stili produce risultati rapidi da solo. Ciò che li accelera è abbinarli ai cambiamenti alimentari descritti più avanti in questa guida.

Leggi anche: Che cos’è il power yoga? Significato, 10 benefici, posizioni & come funziona

Leggi anche: Che cos’è il Bikram yoga? Significato, 26 posizioni, benefici & sicurezza

Quali sono le migliori posizioni yoga (asana) per dimagrire?

Le migliori asana yoga per dimagrire coinvolgono grandi gruppi muscolari e aumentano la frequenza cardiaca. Saluto al sole, sedia, guerriero II, plank, barca e arco sono buoni esempi. Collegandole in una sequenza fluida ottieni più benefici rispetto al mantenere singole posizioni con lunghe pause.

Per ogni asana qui sotto troverai istruzioni passo dopo passo, benefici principali e indicazioni su chi dovrebbe evitarla o modificarla. Prima riscaldati per qualche minuto, muoviti lentamente e fermati se avverti un dolore acuto.

1. Saluto al sole (Surya Namaskar): ideale per un flusso cardio che coinvolge tutto il corpo

Il saluto al sole è una serie di 12 movimenti collegati al respiro. Ripetuto a ritmo costante, è tra le pratiche con maggiore consumo calorico nella tabella precedente.

Come eseguirlo, passo dopo passo (un ciclo):

1. Posizione della preghiera (Pranamasana): Stai in piedi con la schiena eretta e i palmi uniti davanti al petto. Espira.
2. Braccia sollevate (Hasta Uttanasana): Inspira e porta le braccia sopra la testa con un leggero piegamento all’indietro.
3. Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana): Espira e piegati in avanti. Porta le mani accanto ai piedi, piegando le ginocchia quanto serve.
4. Affondo basso (Ashwa Sanchalanasana): Inspira e porta indietro la gamba destra. Guarda avanti.
5. Plank: Porta indietro la gamba sinistra in modo che il corpo formi una linea retta.
6. Posizione degli otto appoggi (Ashtanga Namaskara): Espira e abbassa ginocchia, petto e mento a terra.
7. Cobra (Bhujangasana): Inspira, scivola in avanti e solleva il petto.
8. Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana): Espira e solleva il bacino formando una V rovesciata.
9. Affondo basso: Inspira e porta il piede destro in avanti tra le mani.
10. Piegamento in avanti in piedi: Espira e porta in avanti il piede sinistro.
11. Braccia sollevate: Inspira e risali con le braccia sopra la testa.
12. Posizione della preghiera: Espira e riporta le mani davanti al petto. Ripeti iniziando con la gamba sinistra.

Benefici:

• Aumenta la frequenza cardiaca e coinvolge tutto il corpo
• Sviluppa forza in braccia, gambe e core
• Collega respiro e movimento, risultando un buon riscaldamento

Chi dovrebbe evitarla o modificarla:

• Lesioni a polso, spalla o schiena: evita la sequenza, a meno che un medico o fisioterapista confermi modifiche adatte al tuo caso.
• Pressione alta: mantieni un ritmo lento ed evita di tenere a lungo la testa sotto il livello del cuore.
• Gravidanza o ernia: pratica soltanto sotto la guida di un insegnante qualificato.

Consiglio per principianti: Inizia con 3–5 cicli lenti. Aggiungi qualche ciclo ogni settimana.

2. Posizione della sedia (Utkatasana): ideale per cosce e glutei

La posizione della sedia sembra semplice, ma genera rapidamente calore nella parte inferiore del corpo.

Come eseguirla, passo dopo passo:

1. Stai in piedi con i piedi uniti o alla larghezza delle anche.
2. Inspira e solleva le braccia sopra la testa, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
3. Espira, piega le ginocchia e sposta il bacino indietro come per sederti su una sedia.
4. Mantieni il peso sui talloni e le ginocchia dietro la linea delle dita dei piedi. Solleva il petto.
5. Mantieni per 5 respiri, poi distendi le gambe per risalire.

Benefici:

• Rafforza cosce, glutei e polpacci
• Coinvolge il core per mantenerti eretto
• Genera calore rapidamente, anche in una sessione breve

Chi dovrebbe evitarla o modificarla:

• Dolore alle ginocchia: piegale solo leggermente.
• Pressione bassa o capogiri: tieni le mani davanti al petto anziché sopra la testa.
• Lesione alla caviglia: pratica con la schiena appoggiata a una parete.

Consiglio per principianti: All’inizio mantieni per 3 respiri e ripeti due volte.

3. Guerriero II (Virabhadrasana II): ideale per forza e resistenza delle gambe

Il guerriero II è una posizione stabile in piedi che sviluppa resistenza nelle gambe e nelle spalle.

Come eseguirla, passo dopo passo:

1. Stai in piedi con i piedi distanti circa 3–4 piedi (1 metro).
2. Ruota il piede destro verso l’esterno di 90 gradi e quello sinistro leggermente verso l’interno.
3. Solleva le braccia all’altezza delle spalle, parallele al pavimento.
4. Espira e piega il ginocchio destro sopra la caviglia destra.
5. Guarda oltre le dita della mano destra. Mantieni per 5 respiri, poi ripeti a sinistra.

Benefici:

• Rafforza gambe e glutei
• Sviluppa resistenza in spalle e braccia
• Apre anche e petto

Chi dovrebbe evitarla o modificarla:

• Lesione al ginocchio o all’anca: riduci la distanza tra i piedi e piega meno il ginocchio.
• Problemi al collo: guarda diritto davanti a te anziché oltre la mano.
• Pressione alta: appoggia le mani sui fianchi.

Consiglio per principianti: Mantieni il ginocchio anteriore allineato con il secondo dito del piede.

4. Plank (Phalakasana): ideale per la forza del core

Il plank coinvolge contemporaneamente core, spalle, braccia e gambe.

Come eseguirla, passo dopo passo:

1. Inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle.
2. Porta indietro i piedi uno alla volta.
3. Forma una linea retta dalla testa ai talloni. Richiama delicatamente l’addome verso l’interno.
4. Spingi il pavimento lontano da te e mantieni il collo lungo.
5. Mantieni per 15–30 secondi respirando regolarmente. Abbassa le ginocchia per riposare.

Benefici:

• Rafforza tutto il core
• Sviluppa resistenza in spalle e braccia
• Favorisce una postura migliore

Chi dovrebbe evitarla o modificarla:

• Lesione al polso o alla spalla: evita la posizione, a meno che un medico o fisioterapista confermi una modifica adatta al tuo caso.
• Gravidanza avanzata, recente intervento addominale o settimane dopo il parto: attendi il via libera del medico.
• Dolore lombare: appoggia le ginocchia a terra.

Consiglio per principianti: Un plank ben eseguito con le ginocchia a terra è meglio di un plank completo con il bacino che cede.

5. Posizione della barca (Navasana): ideale per il core profondo

La posizione della barca rafforza i muscoli addominali profondi e i flessori delle anche.

Come eseguirla, passo dopo passo:

1. Siediti con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
2. Afferra la parte posteriore delle cosce e inclina leggermente il busto indietro. Mantieni il petto aperto.
3. Solleva i piedi in modo che le tibie siano parallele al pavimento.
4. Se ti senti stabile, lascia la presa e allunga le mani in avanti.
5. Mantieni per 3–5 respiri, poi abbassa i piedi.

Benefici:

• Rafforza il core profondo e i flessori delle anche
• Migliora l’equilibrio
• Sviluppa la stabilità della colonna vertebrale

Chi dovrebbe evitarla o modificarla:

• Gravidanza: evita questa posizione.
• Dolore lombare: tieni le mani sulle cosce e le dita dei piedi a terra.
• Ernia o recente intervento addominale: evita finché non ricevi il via libera del medico.

Consiglio per principianti: Mantieni le dita dei piedi a contatto con il pavimento finché il core non diventa più forte.

6. Posizione dell’arco (Dhanurasana): ideale per rafforzare la schiena e allungare l’addome

La posizione dell’arco è spesso inclusa nelle routine yoga per il grasso addominale. Rafforza la schiena e allunga tutta la parte anteriore del corpo, compreso l’addome. Come ogni posizione, non può bruciare direttamente il grasso della pancia.

Come eseguirla, passo dopo passo:

1. Sdraiati a pancia in giù con le braccia lungo i fianchi.
2. Piega le ginocchia e porta le mani indietro per afferrare l’esterno delle caviglie.
3. Inspira e solleva petto e cosce dal pavimento, spingendo i piedi contro le mani.
4. Guarda avanti e continua a respirare.
5. Mantieni per 3–5 respiri. Espira e abbassati lentamente.

Benefici:

• Rafforza schiena, glutei e muscoli posteriori delle cosce
• Allunga addome, petto e flessori delle anche
• Aiuta a contrastare la postura incurvata dovuta allo stare seduti a lungo

Chi dovrebbe evitarla o modificarla:

• Gravidanza: evita le posizioni a pancia in giù.
• Lesione alla schiena o al collo: evita oppure pratica soltanto con un insegnante.
• Ernia, recente intervento addominale, pressione alta o problemi cardiaci: evita.

Consiglio per principianti: Prova prima il mezzo arco. Afferra una caviglia alla volta mentre l’altro braccio rimane appoggiato a terra.

7. Posizione del ponte (Setu Bandhasana): ideale per glutei e muscoli posteriori delle cosce

La posizione del ponte rafforza la parte posteriore del corpo e apre il petto.

Come eseguirla, passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza delle anche, vicini al bacino.
2. Appoggia le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.
3. Inspira, premi piedi e braccia a terra e solleva il bacino.
4. Mantieni le ginocchia allineate con le anche.
5. Mantieni per 5 respiri. Espira e riappoggia lentamente la schiena, vertebra dopo vertebra.

Benefici:

• Rafforza glutei, muscoli posteriori delle cosce e zona lombare
• Apre il petto e la parte anteriore delle anche
• Compensa gli effetti dello stare seduti a lungo

Chi dovrebbe evitarla o modificarla:

• Lesione al collo: evita e non girare mai la testa mentre il bacino è sollevato.
• Gravidanza avanzata: evita di rimanere distesa sulla schiena.
• Dolore alle ginocchia: allontana un po’ i piedi dal bacino.

Consiglio per principianti: Metti un blocco sotto il bacino per una versione sostenuta.

8. Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana): ideale per braccia e muscoli posteriori delle cosce

Il cane a testa in giù rafforza la parte superiore del corpo e allunga il retro delle gambe. Collega anche molte posizioni all’interno di un flusso.

Come eseguirla, passo dopo passo:

1. Inizia a quattro zampe con le mani leggermente davanti alle spalle.
2. Punta le dita dei piedi e solleva le ginocchia.
3. Spingi il bacino in alto e indietro formando una V rovesciata.
4. Piega le ginocchia quanto serve per mantenere la colonna allungata. Lascia scendere i talloni verso il pavimento.
5. Mantieni per 5 respiri, poi abbassa le ginocchia.

Benefici:

• Rafforza braccia e spalle
• Allunga i muscoli posteriori delle cosce e i polpacci
• Offre un momento di riposo tra posizioni più attive

Chi dovrebbe evitarla o modificarla:

• Pressione alta non controllata o glaucoma: evita, perché la testa si trova sotto il livello del cuore.
• Lesione al polso: appoggiati sugli avambracci (posizione del delfino).
• Gravidanza avanzata: pratica soltanto con un insegnante di yoga prenatale.

Consiglio per principianti: Piega generosamente le ginocchia. Una schiena allungata conta più delle gambe distese.

9. Posizione del triangolo (Trikonasana): ideale per i lati della vita

La posizione del triangolo viene spesso consigliata per il «grasso sui fianchi». Rafforza i muscoli lungo i lati della vita e allunga i fianchi. La riduzione del grasso in quella zona dipende comunque dalla perdita complessiva di grasso.

Come eseguirla, passo dopo passo:

1. Stai in piedi con i piedi distanti 3–4 piedi. Ruota il piede destro verso l’esterno e il sinistro leggermente verso l’interno.
2. Solleva le braccia all’altezza delle spalle.
3. Allungati in avanti sopra la gamba destra, piegandoti all’altezza dell’anca.
4. Abbassa la mano destra sulla tibia o su un blocco. Solleva il braccio sinistro.
5. Mantieni per 5 respiri, poi ripeti a sinistra.

Benefici:

• Rafforza le gambe e i muscoli laterali della vita
• Allunga i muscoli posteriori delle cosce e i fianchi
• Migliora equilibrio e postura

Chi dovrebbe evitarla o modificarla:

• Problemi al collo: guarda in basso anziché in alto.
• Pressione bassa: risali lentamente per evitare capogiri.
• Lesione ai muscoli posteriori della coscia o all’anca: usa un blocco e riduci la distanza tra i piedi.

Consiglio per principianti: Mantieni allungati entrambi i lati della vita anziché cercare di scendere troppo.

10. Affondo alto (Ashta Chandrasana): ideale per gambe ed equilibrio

L’affondo alto sviluppa forza nelle gambe ed equilibrio, allungando allo stesso tempo i flessori delle anche.

Come eseguirla, passo dopo passo:

1. Dalla posizione in piedi, porta il piede sinistro indietro di circa 3–4 piedi, mantenendo il tallone sollevato.
2. Piega il ginocchio destro sopra la caviglia destra.
3. Inspira e solleva le braccia sopra la testa.
4. Spingi indietro attraverso il tallone sinistro e solleva il petto.
5. Mantieni per 5 respiri, poi cambia lato.

Benefici:

• Rafforza gambe e glutei
• Allunga i flessori delle anche contratti
• Allena equilibrio e concentrazione

Chi dovrebbe evitarla o modificarla:

• Lesione al ginocchio: appoggia a terra il ginocchio posteriore.
• Problemi di equilibrio: tieni una mano su una parete o una sedia.
• Pressione alta: appoggia le mani sui fianchi.

Consiglio per principianti: Mantieni il ginocchio anteriore direttamente sopra la caviglia.

11. Posizione del cadavere (Savasana) o Yoga Nidra: ideale per il recupero

La posizione del cadavere non brucia molte calorie, ma è importante. Concludere con il riposo aiuta il corpo a uscire dalla «modalità stress» e può favorire il recupero.

Come eseguirla, passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe leggermente separate e le braccia lungo i fianchi, con i palmi verso l’alto.
2. Chiudi gli occhi e lascia che il respiro sia naturale.
3. Rilassa il corpo una parte alla volta, dai piedi alla testa.
4. Rimani per 5–10 minuti. Yoga Nidra è una forma più lunga e guidata di questo riposo.
5. Girati su un fianco e torna lentamente a sederti.

Benefici:

• Calma il sistema nervoso dopo la pratica
• Può aiutarti a dormire e recuperare meglio
• Sviluppa l’abitudine di osservare le sensazioni del corpo

Chi dovrebbe evitarla o modificarla:

• Gravidanza avanzata: riposa invece sul fianco sinistro.
• Fastidio lombare: metti un cuscino sotto le ginocchia.

Consiglio per principianti: Usa una coperta per restare al caldo e rilassarti.

Qual è una breve sequenza yoga per dimagrire?

Una breve sequenza yoga per dimagrire può combinare saluti al sole, sedia, guerriero II, plank e ponte. Una sessione breve non brucerà molte calorie. Ti mette però in movimento nelle giornate piene e mantiene viva l’abitudine.

Esegui le posizioni descritte sopra in quest’ordine, muovendoti con il respiro. Sono passaggi, non intervalli di un minuto. Concediti il tempo necessario per le tenute, le pause e le transizioni indicate; non affrettarti per finire in cinque minuti.

Passaggio	Cosa fare
Passaggio 1	3 cicli lenti di saluto al sole per riscaldarti
Passaggio 2	Sedia per 5 respiri, torna in piedi, ripeti due volte
Passaggio 3	Guerriero II per 5 respiri su ciascun lato
Passaggio 4	Plank per 20–30 secondi, riposo, poi di nuovo plank
Passaggio 5	Ponte due volte, poi 30 secondi di immobilità sulla schiena

Considerala una «giornata minima», non l’intero programma. Nei giorni in cui hai più tempo, usa le sessioni più lunghe del piano per principianti qui sotto.

Leggi anche: La semplice routine yoga mattutina di 10 minuti per avere energia nel 2026

Le pratiche di respirazione possono favorire il dimagrimento?

Le pratiche di respirazione (pranayama) bruciano pochissime calorie, ma possono sostenere indirettamente il dimagrimento riducendo lo stress e sviluppando la concentrazione. Il Compendium 2024 attribuisce alla respirazione a narici alternate 2,0 MET, un valore vicino a quello dell’attività leggera. Queste pratiche sono più utili per calmare la mente che per consumare energia.

Due pratiche comuni sono:

• Nadi Shodhana (respirazione a narici alternate): un respiro lento ed equilibrato che molte persone trovano calmante. È delicato e adatto alla maggior parte dei principianti.
• Kapalabhati (respiro del cranio splendente): una respirazione energica con espirazioni rapide dall’addome. È stimolante, ma non è adatta a tutti. Viene comunemente sconsigliata in gravidanza e a chi ha pressione alta, malattie cardiache, ernia, un recente intervento addominale o epilessia. Imparala da un insegnante qualificato.

Non aspettarti che gli esercizi di respirazione «brucino il grasso addominale». Usali per sentirti più calmo e padrone delle tue scelte: questo può aiutarti a fare scelte migliori nell’alimentazione e nello stile di vita.

Leggi anche: Che cos’è Yoga Nidra? Significato, benefici, come funziona & 8 semplici fasi

Quali sono i benefici dello yoga per dimagrire?

I benefici dello yoga per dimagrire vanno oltre la bilancia. Anche quando il peso diminuisce lentamente, potresti notare che ti senti più forte, più calmo e più in sintonia con il tuo corpo.

1. Brucia calorie: gli stili più dinamici, come power yoga e saluti al sole, possono bruciare circa 245–360 calorie all’ora, a seconda del peso corporeo.
2. Sviluppa massa muscolare magra: le posizioni a corpo libero rafforzano gambe, core e parte superiore del corpo.
3. Può ridurre il mangiare per stress: la respirazione lenta e il movimento consapevole possono aiutarti a fermarti prima di mangiare per stress o noia.
4. Migliora la consapevolezza corporea: potresti percepire più chiaramente i segnali di fame e sazietà.
5. Ha un basso impatto sulle articolazioni: lo yoga è spesso più delicato su ginocchia e anche rispetto alla corsa, un aspetto importante se hai peso in eccesso.
6. Favorisce un riposo migliore: pratiche calmanti come yoga ristorativo e Yoga Nidra possono aiutarti a rilassarti la sera.
7. Migliora il rapporto vita-fianchi in alcuni studi: una revisione del 2016 ha associato lo yoga a un rapporto vita-fianchi inferiore negli adulti sani rispetto alle cure abituali.
8. È facile da mantenere: puoi praticare in sessioni brevi con poca attrezzatura.
9. Costruisce un rapporto positivo con il corpo: lo yoga si concentra su ciò che il corpo può fare, non solo sul suo aspetto.

Yoga per dimagrire o cardio: quale funziona meglio?

Per il puro consumo calorico, il cardio di solito prevale. Per le abitudini a lungo termine, il benessere articolare e la gestione dello stress, lo yoga ha chiari punti di forza. Per la maggior parte delle persone, il piano migliore combina entrambi. La tabella seguente li mette a confronto.

Fattore	Yoga per dimagrire	Cardio (corsa, bicicletta, camminata veloce)
Consumo calorico all’ora	Da basso a moderato (circa 160–280 per un adulto di 154 lb, a seconda dello stile)	Da moderato ad alto, a seconda della velocità e dello sforzo
Forza muscolare	Buona, grazie alle posizioni a corpo libero	Limitata, soprattutto nelle gambe
Impatto sulle articolazioni	Basso	Da basso ad alto (la corsa è ad alto impatto)
Riduzione dello stress	Forte attenzione al respiro e alla calma	Può migliorare l’umore, ma con minore attenzione alla calma
Flessibilità ed equilibrio	Beneficio notevole	Beneficio limitato
Sostegno all’alimentazione consapevole	Integrato nella pratica	Non è un obiettivo diretto
Attrezzatura necessaria	Un tappetino	Scarpe, bicicletta o accesso a una palestra
Uso migliore	Abitudini a lungo termine, forza e recupero	Aumentare il consumo calorico quotidiano e la forma cardiovascolare

Non devi però scegliere. Un programma settimanale con 3 sessioni yoga e 2 o 3 camminate veloci o uscite in bicicletta copre consumo calorico, forza, flessibilità e gestione dello stress.

Quali sono alcuni esempi di yoga per dimagrire nella vita quotidiana?

Tra gli esempi di yoga per dimagrire ci sono un breve flusso mattutino prima del lavoro, una sessione in pausa pranzo, una lezione serale abbinata a camminate o lo yoga insieme alla palestra. Gli esempi qui sotto sono modelli settimanali per diversi stili di vita, non storie reali di allievi. Scegli quello più vicino alla tua vita e adattalo.

Esempio	Settimana tipica	Perché funziona
Persona impegnata che lavora in ufficio	Vinyasa flow di 20 minuti prima del lavoro per 5 giorni, più una lezione più lunga nel fine settimana	Le sessioni brevi si inseriscono negli impegni lavorativi e costruiscono un’abitudine quotidiana
Genitore a casa	Tre flussi a casa di 30 minuti durante il pisolino o dopo aver accompagnato i figli a scuola, più passeggiate in famiglia	Nessun tempo di spostamento e le passeggiate aggiungono movimento
Persona che frequenta la palestra	2 sessioni di forza in palestra, 2 lezioni di power yoga e 1 lezione di yoga ristorativo	Lo yoga aggiunge mobilità e recupero all’allenamento di forza
Adulto di oltre 50 anni che inizia	Tre lezioni di 30 minuti di hatha dolce o con il supporto di una sedia, più passeggiate quotidiane	Basso impatto, sviluppa equilibrio e fiducia in sicurezza
Corridore o ciclista	2 o 3 sessioni cardio più 2 lezioni di vinyasa	Lo yoga allevia la rigidità di anche e gambe e aggiunge forza al core

Quanto spesso dovresti fare yoga per perdere peso?

Punta ad almeno 3–5 sessioni yoga alla settimana, ciascuna di 30–60 minuti, insieme ad altre attività. Una pratica regolare e costante dà risultati migliori di un’unica lunga lezione settimanale.

Le indicazioni di sanità pubblica offrono un obiettivo utile. Sia i CDC sia il NHS raccomandano almeno 150 minuti di attività moderata alla settimana, più esercizi di rafforzamento muscolare in almeno 2 giorni. I CDC precisano inoltre che alcune persone hanno bisogno di più attività per mantenere il peso e che la quantità varia molto da persona a persona.

Ricorda che gli stili dolci sono al di sotto dell’intensità moderata. Se la maggior parte della tua pratica è lenta, aggiungi camminate veloci o un flusso più dinamico per raggiungere l’obiettivo settimanale.

Leggi anche: Che cos’è il vinyasa yoga? Significato, 8 benefici, posizioni & pratica

Bastano 20 minuti di yoga al giorno per dimagrire?

Venti minuti di yoga al giorno possono aiutare a perdere peso, soprattutto se la maggior parte delle sessioni è attiva e mangi anche bene. Praticando ogni giorno si arriva a 140 minuti alla settimana, vicino all’obiettivo settimanale di attività. Un flusso quotidiano di power yoga o vinyasa di 20 minuti brucia approssimativamente 60–95 calorie per un adulto di 154 lb (70 kg), in base ai valori del Compendium.

Da sola, non è una quantità elevata. Conta di più l’abitudine. Una breve pratica quotidiana è più facile da mantenere di una sessione lunga che continui a saltare.

Come sfruttare al meglio 20 minuti:

• Continua a muoverti tra le posizioni invece di riposare a lungo.
• Dedica almeno metà delle sessioni settimanali a stili attivi.
• Aggiungi una camminata di 10–20 minuti nella maggior parte dei giorni.
• Se hai più tempo, arriva a 30 minuti: nell’arco di una settimana supererai la soglia dei 150 minuti.

Qual è il momento migliore della giornata per fare yoga?

Il momento migliore della giornata per fare yoga è quello che riesci a mantenere ogni settimana. Per dimagrire, la costanza conta molto più dell’orario. La pratica mattutina e quella serale hanno ciascuna i propri vantaggi.

• Mattina: è più facile riservare spazio a una breve routine mattutina di yoga per dimagrire, come la sequenza proposta sopra, prima che la giornata diventi frenetica. Un flusso attivo può lasciarti una sensazione di energia.
• Mezzogiorno: una sessione breve può interrompere lunghe ore passate seduti.
• Sera: gli stili più tranquilli possono aiutarti a rilassarti. Evita i flussi vigorosi vicino all’ora di dormire se ti rendono più difficile prendere sonno.

Qualunque orario tu scelga, evita pasti pesanti nelle 2–3 ore prima della pratica. Torsioni, piegamenti in avanti e inversioni risultano scomodi a stomaco pieno. Uno spuntino leggero circa un’ora prima va bene per la maggior parte delle persone.

Come dovrebbero iniziare i principianti con lo yoga per dimagrire?

I principianti dovrebbero iniziare con sessioni brevi e semplici, imparare prima un allineamento sicuro e aumentare gradualmente il ritmo. Un buon punto di partenza è praticare 20–30 minuti tre volte alla settimana, scegliendo lezioni di hatha per principianti o vinyasa lento prima di provare power yoga o hot yoga.

Inizia così:

• Impara prima le basi. Dedica le prime sessioni a imparare lentamente il saluto al sole, il cane a testa in giù e le posizioni in piedi.
• Usa supporti. Blocchi, cinghie e coperte piegate rendono le posizioni più accessibili e sicure, soprattutto se hai peso in eccesso.
• Scegli lezioni per principianti. Cerca indicazioni come «principianti», «dolce» o «fondamenti». Evita l’hot yoga finché non conosci le posizioni.

Qual è un buon programma yoga di 4 settimane per principianti che vogliono dimagrire?

Questo programma di 4 settimane inizia dolcemente, aggiunge forza e fluidità settimana dopo settimana e mantiene una sessione tranquilla per il recupero. Abbinalo a camminate e pasti sensati.

Settimana	Sessioni yoga attive	Sessione tranquilla	Movimento aggiuntivo	Obiettivo
Settimana 1	3 x 20 min: 3 cicli di saluto al sole, sedia, guerriero II, ponte	1 x 15 min di posizioni ristorative o Savasana	2 x 20 min di passeggiate tranquille	Imparare le posizioni, respirare lentamente
Settimana 2	3 x 30 min: 5 cicli di saluto al sole, aggiungere plank e triangolo	1 x 20 min di hatha o Yoga Nidra	2 x 25 min di camminate veloci	Mantenere le posizioni per 5 respiri regolari
Settimana 3	4 x 30 min: 6–8 cicli di saluto al sole, aggiungere affondo alto e barca	1 x 20 min di yoga ristorativo	2 x 30 min di camminate veloci	Collegare le posizioni in un flusso
Settimana 4	4 x 40 min: lezione di vinyasa o power yoga, oppure un flusso a casa	1 x 20 min di Yoga Nidra	2–3 x 30 min di camminate veloci o bicicletta	Mantenere un ritmo costante, riposare quando serve

Come usare questo programma:

• Riposa per un’intera giornata alla settimana.
• Se una settimana risulta troppo impegnativa, ripetila prima di passare alla successiva.
• Consulta prima il medico se hai una patologia.

Come praticare yoga per dimagrire a casa?

Per praticare yoga per dimagrire a casa, prepara un piccolo spazio libero, segui un video affidabile per principianti o una sequenza scritta e pratica a un orario fisso. La pratica a casa elimina tempi e costi di spostamento, rendendo più facile essere costanti.

Di cosa hai bisogno:

• Spazio: un’area libera grande circa quanto un tappetino, con spazio per allungare le braccia.
• Un tappetino antiscivolo: è più importante di qualsiasi altro oggetto.
• Supporti: due cuscini rigidi o libri spessi possono sostituire i blocchi. Una cintura o un asciugamano possono sostituire la cinghia. Una coperta piegata sostiene le ginocchia.
• Guida: usa una lezione online affidabile o una sequenza scritta. Se puoi, segui prima alcune lezioni in presenza, così un insegnante potrà controllare la tua esecuzione.

Consigli per praticare a casa in sicurezza:

• Sposta i mobili contro cui potresti urtare.
• Pratica su un pavimento stabile, non su un tappeto morbido o sul letto.
• Tieni dell’acqua a portata di mano e apri una finestra per far entrare aria fresca.
• Silenzia il telefono per evitare interruzioni.

Yoga per dimagrire per le donne: che cosa dovresti sapere?

Lo yoga per dimagrire funziona allo stesso modo per donne e uomini, ma le donne potrebbero dover adattare la pratica al ciclo mestruale, alla gravidanza, ai mesi dopo il parto e alla menopausa. Adeguare l’intensità a queste fasi della vita aiuta a mantenere la costanza senza sovraccaricarsi.

• Ciclo mestruale: l’energia può cambiare durante il mese. Nei giorni in cui ne hai meno, sostituisci una lezione di power yoga con hatha o yoga ristorativo invece di saltare la pratica.
• Gravidanza: in genere la gravidanza non è il momento per puntare al dimagrimento, quindi segui i consigli del medico o dell’ostetrica. Se vuoi praticare, scegli una lezione prenatale condotta da un insegnante qualificato in yoga prenatale ed evita l’hot yoga.
• Dopo il parto: attendi che il medico o l’ostetrica ti dicano che è sicuro fare esercizio. Inizia con respirazione dolce e posizioni adatte al core, aumentando gradualmente.
• Menopausa: peso e forma del corpo possono cambiare in questo periodo. Continua con il rafforzamento muscolare che i CDC raccomandano a tutti gli adulti e usa pratiche calmanti se ti aiutano a dormire o a gestire lo stress.

Se hai una patologia ormonale o tiroidea, chiedi al medico come combinare al meglio esercizio, alimentazione ed eventuali terapie.

Qual è il modo più veloce per una donna di perdere peso?

Il modo più rapido e sicuro per una donna di perdere peso è un deficit calorico costante combinato con attività regolare, puntando a circa 0,5–1 kg (1–2 lb) alla settimana. Il NHS raccomanda questo ritmo. Non esiste una scorciatoia che sia allo stesso tempo rapida e sicura.

Per arrivarci:

• Mangia un po’ meno, non molto meno. Piccole riduzioni che riesci a mantenere sono migliori delle diete estreme.
• Inserisci regolarmente proteine nei pasti per favorire la sazietà.
• Combina yoga, camminate e allenamento di forza per consumare più energia e preservare i muscoli.
• Dormi bene. La stanchezza rende più difficili le scelte sane.
• Evita le diete drastiche. Il NHS avverte che dimagrire troppo rapidamente con diete rigide non è raccomandato.

Gli stessi principi valgono per gli uomini. Se devi dimagrire più rapidamente per motivi medici, fallo sotto la supervisione di un medico.

Yoga per dimagrire per gli uomini: su cosa dovresti concentrarti?

Per gli uomini, lo yoga per dimagrire funziona meglio quando combina stili basati sulla forza, come power yoga o Ashtanga, con esercizi di mobilità per anche e muscoli posteriori delle cosce rigidi. Molti uomini iniziano con una flessibilità limitata, quindi un avvio più lento e numerosi adattamenti aiutano a evitare lesioni.

Su cosa concentrarti:

• Rispetta le zone rigide. Piega le ginocchia nei piegamenti in avanti e nel cane a testa in giù. La flessibilità migliora con il tempo.
• Scegli stili impegnativi per allenarti. Power yoga e Ashtanga sviluppano forza e calore.
• Abbina lo yoga ai pesi o al cardio. Lo yoga aggiunge recupero e mobilità alla routine in palestra.
• Non forzare le posizioni. Spingere troppo e troppo presto è una causa comune di lesioni.
• Tieni d’occhio il girovita. Se aumenta, la strada per ridurlo è perdere grasso complessivamente attraverso alimentazione e attività.

Lo yoga può ridurre il grasso addominale?

Lo yoga non può bruciare il grasso soltanto dalla pancia, perché il corpo non perde grasso da un punto scelto. Quando perdi grasso corporeo complessivamente, di solito si riduce anche il girovita. Lo yoga può aiutare sviluppando la forza del core, migliorando la postura e sostenendo le abitudini che favoriscono la perdita complessiva di grasso.

Lo yoga per il grasso addominale agisce indirettamente. Muscoli del core più forti possono migliorare la postura, facendo apparire e sentire la vita più tonica. Una revisione del 2016 ha inoltre associato lo yoga a un rapporto vita-fianchi inferiore negli adulti sani. Tuttavia, i veri cambiamenti a livello addominale derivano dalla perdita complessiva di grasso attraverso alimentazione, attività, sonno e tempo.

Yoga per dimagrire e grasso addominale: quale sequenza per il core aiuta?

Una breve sequenza per il core composta da gatto-mucca, plank, barca, cobra, locusta e ponte può rafforzare i muscoli della parte centrale del corpo. Praticala 3 volte alla settimana insieme al lavoro su tutto il corpo. Sviluppa forza e postura, ma funziona meglio all’interno di un percorso di perdita complessiva di grasso.

Ordine	Posizione	Tenuta o ripetizioni
1	Gatto-mucca (Marjaryasana-Bitilasana)	6–8 cicli lenti per riscaldare la colonna vertebrale
2	Plank (Phalakasana)	2 tenute da 20–30 secondi
3	Barca (Navasana)	3 tenute da 3–5 respiri
4	Cobra (Bhujangasana)	3 tenute da 3 respiri, sollevandoti delicatamente
5	Locusta (Salabhasana)	3 tenute da 3 respiri
6	Ponte (Setu Bandhasana)	3 tenute da 5 respiri

Quando la locusta diventa facile, puoi sostituirla con la posizione dell’arco (Dhanurasana).

Nota di sicurezza: evita le posizioni a pancia in giù, come cobra e locusta, e il lavoro intenso sul core, come la barca, durante la gravidanza, dopo un recente intervento addominale o in presenza di un’ernia.

Posso ottenere una pancia piatta in 7 giorni con lo yoga?

No, non puoi ottenere una pancia piatta in 7 giorni con lo yoga o con qualsiasi altro metodo. Perdere una quantità visibile di grasso addominale richiede settimane o mesi. In una settimana possono cambiare gonfiore, postura e sensazioni nei muscoli del core.

In 7 giorni potresti notare:

• Meno gonfiore se mangi più alimenti naturali, bevi acqua e ti muovi ogni giorno.
• Una postura migliore grazie al rafforzamento di core e schiena, che fa apparire più piatta la parte centrale del corpo.
• Più consapevolezza di come si sente il corpo dopo pasti diversi.

Fai attenzione alle promesse di «pancia piatta in 7 giorni». Di solito si basano sulla perdita di acqua, non di grasso, e l’effetto scompare rapidamente.

Che cosa succede dopo 30 giorni di yoga?

Dopo 30 giorni di yoga regolare, probabilmente ti sentirai più forte e flessibile e potresti notare i primi cambiamenti nel modo in cui ti stanno i vestiti. Grandi variazioni di peso sono meno probabili in un mese, ma le abitudini costruite in queste settimane preparano risultati a più lungo termine.

Il primo mese spesso procede così:

• Settimane 1–2: impari le posizioni e potresti sentirti meno rigido. All’inizio alcuni muscoli potrebbero essere indolenziti.
• Settimane 3–4: le posizioni diventano più stabili, le tenute più lunghe e potresti dormire meglio.
• Giorno 30: molte persone scoprono che lo yoga è entrato nella loro routine. Alcune notano piccoli cambiamenti di peso o girovita, soprattutto se hanno modificato anche l’alimentazione.
• Mesi 2–3 e oltre: con pratica regolare e alimentazione sana, i cambiamenti di peso e girovita diventano più visibili.

Lo studio Fred Hutchinson del 2005 ha esaminato persone che praticavano da anni, non da settimane. La pazienza fa parte della pratica.

A quale età è più difficile perdere peso?

Molte persone trovano più difficile perdere peso nella mezza età e dopo i 60 anni, ma prima dei 60 il metabolismo da solo non è la ragione principale. Un ampio studio del 2021 su Science, guidato da Herman Pontzer, ha misurato il consumo energetico di oltre 6,600 (seimilaseicento) persone di età compresa tra una settimana e 95 anni. Dopo aver tenuto conto di dimensioni e composizione corporea, lo studio ha rilevato che il dispendio energetico giornaliero totale rimaneva abbastanza stabile dai 20 ai 60 anni e diminuiva di circa lo 0,7% all’anno dopo i 60.

Ciononostante, i dati statunitensi mostrano che i problemi di peso raggiungono il picco nella mezza età. I dati dei CDC dal 2021 al 2023 indicano che gli adulti tra 40 e 59 anni avevano il tasso di obesità più alto tra tutte le fasce d’età, pari al 46,4%.

Perché allora il peso tende spesso ad aumentare gradualmente nella fascia dei 40 anni e in quella dei 50? Tra le ragioni comuni ci sono:

• Meno attività quotidiana mentre crescono gli impegni di lavoro e familiari
• Perdita graduale di muscoli se non fai allenamento di forza
• Sonno peggiore e stress maggiore
• Cambiamenti ormonali intorno alla menopausa per le donne

Lo yoga può aiutare a qualsiasi età perché sviluppa i muscoli, allena l’equilibrio e può essere adattato a corpi più anziani o meno flessibili.

Yoga + alimentazione sana = risultati più rapidi: che cosa dovresti mangiare?

Lo yoga funziona molto meglio per dimagrire quando lo abbini a un’alimentazione sana composta soprattutto da cibi naturali e poco lavorati. Lo yoga aumenta l’energia che consumi e sviluppa consapevolezza, mentre l’alimentazione regola l’energia che assumi. Insieme portano risultati più rapidi e duraturi di ciascuno dei due da solo. Non serve una dieta estrema. Piccoli cambiamenti costanti sono più facili da mantenere.

Alcune indicazioni:

• Riempi metà del piatto con verdura e frutta. Il NHS suggerisce almeno cinque porzioni al giorno.
• Inserisci una fonte di proteine, come lenticchie, fagioli, uova, pesce, yogurt o tofu.
• Quando puoi, scegli cereali integrali invece di quelli raffinati.
• Bevi acqua durante la giornata.
• Non saltare i pasti. Il NHS osserva che farlo può portare a mangiare più spuntini in seguito.

Se hai una patologia, assumi farmaci o hai avuto difficoltà nel rapporto con l’alimentazione, parla con il medico o con un dietista abilitato prima di modificare la tua dieta.

Quali 3 alimenti dovresti ridurre per perdere peso?

I tre gruppi di alimenti che vale maggiormente la pena ridurre per dimagrire sono bevande zuccherate, snack ultraprocessati e fast food, e alcol. Non devi eliminarli per sempre. Ridurli spesso produce la maggiore differenza con il minimo sforzo.

1. Bevande zuccherate: bibite, bevande al caffè zuccherate e molti succhi aggiungono rapidamente calorie. Il NHS suggerisce di sostituirli con acqua.
2. Snack ultraprocessati e fast food: in uno studio NIH del 2019 pubblicato su Cell Metabolism, 20 adulti hanno assunto circa 500 calorie in più al giorno con una dieta ultraprocessata rispetto a una poco lavorata, aumentando di circa 2 lb in due settimane.
3. Alcol: contiene circa 7 calorie per grammo e bere spesso rende più difficile rispettare le proprie scelte alimentari.

Che cos’è la regola 30-30-30 per dimagrire?

La regola 30-30-30 consiste nel mangiare 30 grammi di proteine entro 30 minuti dal risveglio, poi fare 30 minuti di cardio continuo a intensità bassa o moderata. L’idea viene dal libro di Tim Ferriss The 4-Hour Body ed è stata poi diffusa su TikTok dal biologo Gary Brecka.

Che cosa dicono le evidenze, secondo la Cleveland Clinic:

• La regola 30-30-30 in sé non è stata studiata, quindi non ci sono prove dirette della sua efficacia.
• Una colazione ricca di proteine può favorire la sazietà e l’attività mattutina può aiutarti a raggiungere gli obiettivi settimanali di esercizio.
• Non offre indicazioni per il resto della giornata, quindi gli altri pasti possono facilmente annullarne l’effetto.
• Non tutti riescono a mangiare 30 grammi di proteine appena svegli e chi ha malattie renali o epatiche dovrebbe consultare prima un medico.

Come si inserisce lo yoga: una lezione lenta di yoga non è cardio continuo a ritmo costante. Se provi questa routine, scegli una camminata veloce o un vinyasa flow continuo per i 30 minuti.

Qual è il trucco giapponese per dimagrire?

Il trucco giapponese più noto per dimagrire è «hara hachi bu», che significa mangiare fino a sentirsi sazi circa all’80%. Secondo la Cleveland Clinic, la pratica proviene da Okinawa, in Giappone. Aiuta a mangiare meno senza regole rigide o conteggio delle calorie.

Come provarlo:

• Osserva il pasto e punta a mangiare circa l’80% di ciò che ti renderebbe completamente sazio.
• Fermati quando ti senti soddisfatto, non appesantito.
• Mangia lentamente, perché il corpo impiega tempo a registrare la sazietà.
• Se di solito finisci tutto ciò che hai nel piatto, inizia lasciando un boccone, poi due.

Si abbina bene allo yoga, perché entrambi ti allenano a prestare attenzione al corpo. Esistono poche ricerche dirette su hara hachi bu in sé, quindi consideralo un’abitudine utile anziché un metodo dimostrato.

Chi dovrebbe fare attenzione con lo yoga per dimagrire?

Lo yoga è sicuro per la maggior parte degli adulti sani, ma alcune persone devono adattare la pratica o chiedere prima un parere medico. La revisione del 2016 non ha trovato eventi avversi segnalati e associati allo yoga negli studi esaminati. Ciononostante, la sicurezza dipende dalla scelta dello stile adatto e dall’ascolto del corpo.

Parla con un medico prima di iniziare e pratica con un insegnante qualificato se:

• Sei in gravidanza o hai partorito da poco
• Hai pressione alta o bassa oppure una patologia cardiaca
• Hai glaucoma o altri problemi di pressione oculare (evita le posizioni con la testa in basso)
• Hai subito un intervento o una lesione di recente
• Hai problemi alle articolazioni, alla schiena o al collo
• Hai il diabete, soprattutto se assumi insulina o farmaci che possono causare ipoglicemia
• Hai un’obesità importante o sei rimasto inattivo a lungo

L’hot yoga richiede maggiore attenzione, perché il calore può aumentare il rischio di disidratazione e capogiri. Fermati subito se avverti dolore al petto, grave mancanza di respiro, capogiri o dolore articolare acuto.

Quali consigli aiutano a ottenere risultati efficaci con lo yoga?

I consigli più efficaci sono praticare a un orario fisso, progredire gradualmente, osservare più del solo peso e avere pazienza. Piccole abitudini come queste trasformano lo yoga da lezione occasionale a routine che sostiene il dimagrimento.

1. Collega lo yoga a un’abitudine già presente. Per esempio, pratica subito dopo il caffè del mattino o prima di cena.
2. Riscaldati e concludi con un defaticamento ogni volta. Qualche ciclo dolce all’inizio e un breve riposo alla fine aiutano il corpo ad adattarsi.
3. Usa il respiro come guida. Se non riesci a respirare regolarmente, riduci un po’ l’intensità.
4. Osserva più della bilancia. Misura il girovita, nota come ti stanno i vestiti e annota energia e sonno.
5. Aumenta una cosa alla volta. Aggiungi qualche minuto, qualche ciclo o una nuova posizione ogni settimana.
6. Non confrontarti con gli altri. Lo yoga è una pratica personale e il progresso è diverso per ciascuno.

Leggi anche: Che cos’è l’hatha yoga? Significato, 9 benefici, posizioni e come funziona

Come affronta Inteyoga lo yoga e uno stile di vita sano?

In Inteyoga consideriamo lo yoga una disciplina integrata che comprende corpo, respiro, mente, comportamento e scelte quotidiane. Non lo trattiamo come uno strumento rapido per dimagrire. Insegniamo invece pratiche che aiutano a vivere con più equilibrio e consapevolezza, favorendo così abitudini sane.

Inteyoga, nota anche come Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth, ha sede a Colva, nel Goa meridionale, in India. La scuola è registrata presso Yoga Alliance come Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 e RYS 500) e tutti i corsi si tengono in inglese. La nostra formazione è guidata dal Dr. Ashutosh, medico e insegnante di yoga che integra Hatha Yoga, Raja Yoga, Ayurveda, anatomia applicata e testi classici, con attenzione agli aspetti preventivi e rigenerativi della pratica.

Il nostro programma attuale è Advanced TTC 300-Hour Integrated Restorative Yoga (con intensivo di Yoga Nidra, Chakra Sadhana e Prana Vidya). Si tiene in inglese e i candidati devono aver completato una formazione insegnanti di 200 ore o possedere una qualifica equivalente. La durata residenziale varia in base all’edizione: 43+2 giorni per #2612 e #2702, e un formato previsto di 28+1 giorni per #2710 e #2711, con alcune parti teoriche supportate da materiali video. I candidati devono avere 18–59 anni al momento dell’iscrizione; in generale si raccomanda un’età di almeno 21 anni, mentre i candidati di 18–20 anni possono essere presi in considerazione in via eccezionale dopo l’esame del loro percorso e della domanda.

È una formazione avanzata per insegnanti, non un ritiro per dimagrire. Con il nostro modello Gift-it-Forward non è richiesto alcun pagamento per candidarsi o partecipare. Dopo aver completato il programma, i partecipanti possono sostenere volontariamente l’iniziativa Gift-it-Forward per aiutare i futuri aspiranti, senza alcun obbligo.

Le date aggiornate delle edizioni e i dettagli di tutti i programmi si trovano nella pagina dei corsi. Se ti avvicini per la prima volta alla formazione insegnanti, il nostro programma di 200 ore è previsto indicativamente per metà 2027.

Hai una domanda sullo yoga, sulla nostra formazione o sulla vita nella scuola? Contatta il team Inteyoga.

Conclusione

Lo yoga per dimagrire funziona meglio come pratica costante e di lungo periodo, non come soluzione rapida. Gli stili attivi come power yoga, vinyasa e saluti al sole bruciano una discreta quantità di calorie, mentre ogni stile può aiutare a sviluppare forza, calmare lo stress e migliorare la consapevolezza corporea. La ricerca è promettente ma non uniforme: per questo i risultati più affidabili derivano dall’abbinare yoga, pasti equilibrati, altre attività e un buon riposo.

Inizia con poco. Pratica tre volte alla settimana, usa il programma di 4 settimane qui sopra e presta attenzione a come ti senti, non soltanto al numero sulla bilancia. Concediti almeno un mese prima di valutare i risultati.

Quale posizione yoga ti piace di più per mantenerti attivo? Raccontacelo nei commenti qui sotto.

Vuoi approfondire lo yoga come modo di vivere? Se hai completato una formazione insegnanti di 200 ore, scopri il nostro programma Advanced TTC 300-Hour Integrated Restorative Yoga a Goa e candidati a una delle prossime edizioni. Se sei all’inizio, informati sul nostro programma di 200 ore previsto oppure visita la pagina delle domande frequenti per trovare le risposte ai dubbi più comuni.

Informazioni su Inteyoga

Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) è gestita da Inteyoga Shala LLP e si trova a Plot No. 6, Novo Vaddo, Sernabatim, Colva, Salcete, Goa 403708, India. Email: info@inteyoga.org. WhatsApp: +91 935-473-7240.

Fondatore e direttore: Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga), Yoga Master Level 6 (Yoga Certification Board, Ministry of AYUSH, Governo dell’India), Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth e Inteyoga, Colva, Goa meridionale.

Avvertenza medica

Questo articolo ha esclusivamente finalità informative generali e non costituisce un parere medico. Lo yoga non è un trattamento per l’obesità o per altre patologie. Parla sempre con il tuo medico o un altro professionista sanitario qualificato prima di iniziare un nuovo programma di esercizio o alimentazione, soprattutto se sei in gravidanza, hai una patologia, assumi farmaci o hai una lesione. Interrompi qualsiasi pratica che provochi dolore, capogiri o mancanza di respiro.

Domande frequenti (FAQ)