25 योग अभ्यास कौन-से हैं? आसन, लाभ, क्रम & आसान दिनचर्या

शाम 7 बजे हैं। लीड्स हो या डलास, मेज़ पर एक और लंबा दिन बिताने के बाद आपने अभी लैपटॉप बंद किया है। कमर अकड़ी हुई है और कंधे कानों के पास चढ़े हुए हैं। आज शहर के दूसरे छोर पर 60 मिनट की कक्षा में जाना संभव नहीं है।

ऐसे में कुछ सरल योग अभ्यास काम आते हैं। पैर की उँगलियाँ छू पाना, महँगी लेगिंग्स होना या “पहले योग किया होना” ज़रूरी नहीं है। बस एक चटाई, थोड़ी फ़र्श की जगह और करीब 15 मिनट चाहिए।

बहुत-से लोग योग करते हैं। CDC के National Center for Health Statistics के अनुसार, 2012 के सर्वेक्षण में 9.5% की तुलना में 2022 में अमेरिका के लगभग हर 6 वयस्कों में से 1 (16.9%) ने योग किया (NCHS Data Brief 501)। ब्रिटेन में NHS योग को मांसपेशियाँ मज़बूत करने वाली गतिविधि मानता है और वयस्कों को सप्ताह में कम-से-कम 2 दिन ऐसा अभ्यास करने की सलाह देता है (NHS)।

इस मार्गदर्शिका में शुरुआती लोगों के लिए 25 योग अभ्यास हैं। हर अभ्यास के लिए आपको मिलेंगे:

• स्पष्ट चरण
• शुरुआती लोगों की सबसे आम गलतियाँ
• ब्लॉक, स्ट्रैप या कुर्सी से अभ्यास को अनुकूल बनाने के आसान तरीके

साथ ही आपको सीधे अपनाने योग्य 16 मिनट का अभ्यास-क्रम, अपने लक्ष्य के अनुसार योजना और शुरुआती लोगों के आम सवालों के स्पष्ट उत्तर मिलेंगे।

मुख्य बातें

• छह आवश्यक अभ्यासों से शुरू करें: ताड़ासन, मार्जरी-बितिलासन, अधोमुख श्वानासन, बालासन, वीरभद्रासन I और II, तथा शवासन।
• सप्ताह में तीन या चार बार 15 से 20 मिनट का अभ्यास शुरुआती दिनचर्या का व्यावहारिक आधार है।
• ब्लॉक, स्ट्रैप, कुर्सी या दीवार जैसे सहारे लगभग हर अभ्यास को सुलभ बनाते हैं।
• योग मुख्यतः मांसपेशियाँ मज़बूत करने वाली गतिविधि है, इसलिए इसके साथ पैदल चलना, साइकिल चलाना या तैरना भी करें।

इस मार्गदर्शिका के बारे में

• इसे Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) की Inteyoga Editorial Team ने तैयार किया है। संस्थान Yoga Alliance में Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 और RYS 500) के रूप में पंजीकृत है।
• स्वास्थ्य संबंधी बातों के साथ सार्वजनिक स्वास्थ्य और शोध स्रोतों के लिंक हैं, जिनमें US National Institutes of Health (NCCIH), CDC और NHS शामिल हैं। पूरे स्रोत अंत में दिए गए हैं।
• यह सामान्य जानकारी है, चिकित्सकीय सलाह नहीं। शुरुआत से पहले सुरक्षा संबंधी टिप्पणी पढ़ें।

योग में नए हैं और आगे बढ़ना चाहते हैं? हर अनुभवी साधक ने कुछ बुनियादी अभ्यासों से ही शुरुआत की थी। जब आप गहराई से अध्ययन के लिए तैयार हों, तो गोवा में Inteyoga के योग शिक्षक प्रशिक्षण कार्यक्रम देखें।

एक नज़र में योग अभ्यास: संक्षिप्त तुलना तालिका

इस तालिका में इस मार्गदर्शिका के सभी 25 योग अभ्यासों की झलक है: कठिनाई का स्तर, मुख्य लाभ और शरीर का लक्षित भाग। आगे पूरे चरण, लाभ, आम गलतियाँ और सहायक उपकरणों से बदलाव दिए गए हैं।

योग अभ्यास (नाम)	कठिनाई का स्तर	मुख्य लाभ	शरीर का लक्षित भाग
मार्जरी-बितिलासन (Cat-Cow)	शुरुआती	रीढ़ को तैयार करता है और उसकी गतिशीलता बढ़ाता है	रीढ़ & गर्दन
अर्ध सूर्य नमस्कार (Half Sun Salutation)	शुरुआती	शरीर में गर्माहट और श्वास-गति का तालमेल बनाता है	पूरा शरीर
अधोमुख श्वानासन (Downward-Facing Dog)	शुरुआती	जाँघों के पीछे की मांसपेशियों & रीढ़ में खिंचाव देता है	पूरा शरीर / रीढ़
ताड़ासन (Mountain Pose)	शुरुआती	शरीर की स्थिति के प्रति जागरूकता बढ़ाता है	पूरा शरीर / पैर
खड़े होकर आगे झुकना (Standing Forward Fold)	शुरुआती	जाँघों के पीछे की मांसपेशियों में खिंचाव देता है	जाँघों के पीछे की मांसपेशियाँ & पीठ
घुटना टिकाकर लंज (Low Lunge)	शुरुआती	कूल्हे मोड़ने वाली कसी मांसपेशियों में खिंचाव देता है	कूल्हे & जाँघें
वीरभद्रासन I (Warrior I)	शुरुआती	पैर मज़बूत करता है, छाती खोलता है	पैर, कूल्हे & छाती
वीरभद्रासन II (Warrior II)	शुरुआती	पैरों की सहनशक्ति बढ़ाता है	पैर, कूल्हे & कंधे
त्रिकोणासन (Triangle Pose)	शुरुआती	शरीर के पार्श्व भाग को लंबा करता है	जाँघों के पीछे की मांसपेशियाँ, कूल्हे & कमर के पार्श्व भाग
उत्कटासन (Chair Pose)	शुरुआती	जाँघें और नितंब की मांसपेशियाँ मज़बूत करता है	जाँघों की अगली मांसपेशियाँ, नितंब & धड़ की केंद्रीय मांसपेशियाँ
मालासन (Garland Pose)	शुरुआती-मध्यवर्ती	कूल्हों और टखनों की गतिशीलता बढ़ाता है	कूल्हे, टखने & जाँघों के जोड़
वृक्षासन (Tree Pose)	शुरुआती	संतुलन और एकाग्रता का अभ्यास कराता है	टखने, पैर & धड़ की केंद्रीय मांसपेशियाँ
सहारे के साथ वीरभद्रासन III (Supported Warrior III)	मध्यवर्ती	ज़मीन पर टिके पैर और पीठ को मज़बूत करता है	पैर, नितंब & पीठ
फलकासन (Plank Pose)	मध्यवर्ती	धड़ की केंद्रीय मांसपेशियाँ मज़बूत करता है	धड़ की केंद्रीय मांसपेशियाँ & भुजाएँ
भुजंगासन (Cobra Pose)	शुरुआती	पीठ मज़बूत करता है, छाती खोलता है	रीढ़ & छाती
सालंब भुजंगासन (Sphinx Pose)	शुरुआती	हल्का, कुछ देर बनाए रखने वाला पीछे झुकने का आसन	कमर & छाती
सेतुबंधासन (Bridge Pose)	शुरुआती	नितंब और जाँघों के पीछे की मांसपेशियाँ मज़बूत करता है	नितंब, जाँघों के पीछे की मांसपेशियाँ & छाती
सुखासन (Easy Pose)	शुरुआती	सीधे और आराम से बैठने में सहायक	कूल्हे & रीढ़
बैठकर आगे झुकना (Seated Forward Bend)	शुरुआती	शरीर के पिछले हिस्से को लंबा करता है	जाँघों के पीछे की मांसपेशियाँ & पीठ
बद्ध कोणासन (Bound Angle Pose)	शुरुआती	भीतरी जाँघों और कूल्हों को खोलता है	कूल्हे & जाँघों के जोड़
बैठकर सरल मरोड़ (Easy Seated Twist)	शुरुआती	रीढ़ को घुमाने की क्षमता बढ़ाता है	रीढ़ & धड़
पीठ के बल लेटकर मरोड़ (Supine Twist)	शुरुआती	कमर में हल्का ढीलापन लाता है	कमर & कूल्हे
बालासन (Child’s Pose)	शुरुआती	विश्राम और शांति में सहायक	कूल्हे & कमर
दीवार पर पैर ऊपर रखना (Legs-Up-the-Wall)	शुरुआती	निष्क्रिय विश्राम	पैर & पूरा शरीर
शवासन (Corpse Pose)	शुरुआती	निर्देशित विश्राम	संपूर्ण शरीर

योग अभ्यास क्या हैं?

योग अभ्यास वे आसन, आसनों के बीच की गतियाँ और श्वास से जुड़ी हलचलें हैं जो योग का शारीरिक पक्ष बनाती हैं। संस्कृत में कुछ देर बनाए रखी गई शारीरिक मुद्रा को आसन कहते हैं। “मूव” रोज़मर्रा का अधिक व्यापक शब्द है: इसमें स्थिर मुद्रा और उसमें आने-जाने का तरीका, दोनों शामिल हैं।

शुरुआती लोगों के लिए यह अंतर महत्वपूर्ण है। अक्सर आसन में नहीं, बल्कि आसन बदलते समय शरीर का सही संरेखण बिगड़ता है। अधोमुख श्वानासन से एक पैर आगे लाना या आगे झुकने के बाद धीरे-धीरे सीधा होना, आसन जितना ही ध्यान माँगता है।

अमेरिकी National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH, NIH) के अनुसार, अमेरिका में प्रचलित योग में सामान्यतः तीन तत्व होते हैं:

• शारीरिक मुद्राएँ (आसन): इस मार्गदर्शिका के अभ्यास
• श्वसन तकनीकें (प्राणायाम)
• ध्यान (dhyana)

शास्त्रीय योग का दायरा और भी व्यापक है। Inteyoga में हठ योग (शरीर, श्वास और ऊर्जा) के साथ राज, ज्ञान, कर्म और भक्ति योग पढ़ाए जाते हैं। इस तरह शारीरिक अभ्यास केवल व्यायाम न रहकर एक संपूर्ण अनुशासन का हिस्सा बनते हैं।

योग अभ्यासों के मुख्य प्रकार क्या हैं?

योग अभ्यासों के सात व्यापक समूह हैं: खड़े होकर किए जाने वाले, संतुलन वाले, आगे झुकने वाले, पीछे झुकने वाले, मरोड़ वाले, कूल्हे खोलने वाले और विश्राम देने वाले अभ्यास। शुरुआती लोगों का संतुलित सत्र इनमें से अधिकांश समूहों को शामिल करता है।

अभ्यास का प्रकार	इसका कार्य	शुरुआती उदाहरण
खड़े होकर किए जाने वाले	पैरों की शक्ति, स्थिरता और शरीर की स्थिति के प्रति जागरूकता बढ़ाता है	ताड़ासन (Mountain), वीरभद्रासन I (Warrior I), वीरभद्रासन II (Warrior II), त्रिकोणासन (Triangle), उत्कटासन (Chair)
संतुलन वाले	एकाग्रता तथा टखने, घुटने और धड़ की स्थिरता का अभ्यास कराता है	वृक्षासन (Tree), वीरभद्रासन III (Warrior III, सहारे के साथ)
आगे झुकने वाले	जाँघों के पीछे की मांसपेशियों और शरीर के पिछले भाग को लंबा करता है; अक्सर शांतिदायक लगता है	खड़े होकर आगे झुकना (Standing Forward Fold), बैठकर आगे झुकना (Seated Forward Bend)
पीछे झुकने वाले	छाती और कूल्हे मोड़ने वाली मांसपेशियों को खोलता है; अक्सर स्फूर्तिदायक लगता है	भुजंगासन (Cobra), सालंब भुजंगासन (Sphinx), सेतुबंधासन (Bridge)
मरोड़ वाले	रीढ़ और पसलियों की गतिशीलता बढ़ाता है	बैठकर मरोड़ (Seated Twist), पीठ के बल लेटकर मरोड़ (Supine Twist)
कूल्हे खोलने वाले	देर तक बैठने से अकड़े कूल्हों में खिंचाव देता है	घुटना टिकाकर लंज (Low Lunge), बद्ध कोणासन (Bound Angle), मालासन (Garland)
विश्राम देने वाले	सहारे के साथ विश्राम की मुद्राएँ	बालासन (Child’s Pose), दीवार पर पैर ऊपर रखना (Legs-Up-the-Wall), शवासन (Corpse Pose)

मार्जरी-बितिलासन और सूर्य नमस्कार जैसे गतिशील अभ्यास कई समूहों में आते हैं। वे श्वास के साथ कई मुद्राएँ जोड़ते हैं, इसलिए शरीर तैयार करने के अच्छे अभ्यास हैं।

शुरुआती लोगों के लिए आवश्यक योग अभ्यास कौन-से हैं?

शुरुआती लोगों के लिए आवश्यक योग अभ्यास हैं ताड़ासन, मार्जरी-बितिलासन, अधोमुख श्वानासन, बालासन, वीरभद्रासन I और II, तथा शवासन। इनसे खड़े होने का सही संरेखण, रीढ़ की गतिशीलता, पूरे शरीर का खिंचाव, आराम, पैरों की शक्ति और विश्राम मिलते हैं, जो पहले संपूर्ण अभ्यास के लिए पर्याप्त हैं।

• ताड़ासन (Mountain Pose, Tadasana): खड़े होकर किए जाने वाले सभी अभ्यासों का आधार। यह दोनों पैरों पर वज़न बराबर रखते हुए सीधा खड़ा होना सिखाता है।
• मार्जरी-बितिलासन (Cat-Cow, Marjaryasana-Bitilasana): हाथों और घुटनों पर किया जाने वाला गतिशील अभ्यास। हर श्वास के साथ रीढ़ को गोल और चापाकार करके उसे तैयार करते हैं।
• अधोमुख श्वानासन (Downward-Facing Dog, Adho Mukha Svanasana): उलटे “V” आकार की मुद्रा जो जाँघों के पीछे और पिंडलियों में खिंचाव देते हुए भुजाओं और कंधों को सक्रिय करती है।
• बालासन (Child’s Pose, Balasana): घुटनों के बल विश्राम का आसन जो पीठ और कूल्हों में हल्का खिंचाव देता है। विराम चाहिए तो इस आसन में लौटें।
• वीरभद्रासन I & II (Warrior I and II, Virabhadrasana I and II): खड़े होकर किए जाने वाले मज़बूत लंज जो पैरों की शक्ति और सहनशक्ति बढ़ाते हैं। वीरभद्रासन I में आगे की ओर और वीरभद्रासन II में बगल की ओर खुलते हैं।
• शवासन (Corpse Pose, Savasana, जिसे Shavasana भी लिखते हैं): अंतिम विश्राम। आप पीठ के बल 3 से 10 मिनट स्थिर लेटते हैं।

एक से दो सप्ताह इन छह से शुरुआत करें। फिर नीचे दिए गए बाकी 25 अभ्यासों में से एक या दो करके जोड़ें।

शुरुआती लोगों के लिए 25 श्रेष्ठ योग अभ्यास कौन-से हैं?

शुरुआती लोगों के लिए 25 श्रेष्ठ योग अभ्यास सरल, कम जोखिम वाले आसन हैं जो हर गति-समूह को शामिल करते हैं: खड़ा होना, संतुलन, झुकना, मरोड़ना और विश्राम। अलग निर्देश न हों तो हर आसन में 3 से 5 धीमी श्वास तक रहें। तीखा दर्द हो तो रुक जाएँ।

योग अभ्यासों के नाम: अंग्रेज़ी और संस्कृत सूची

नीचे की तालिका में शुरुआती लोगों के सभी 25 योग अभ्यासों के अंग्रेज़ी और संस्कृत नाम, अभ्यास का प्रकार और उसमें रुकने की अवधि है। संस्कृत नाम अक्सर -asana से समाप्त होते हैं, जिसका अर्थ “बैठने का स्थान” या “मुद्रा” है।

#	योग अभ्यास (अंग्रेज़ी)	संस्कृत नाम	प्रकार	अवधि
1	मार्जरी-बितिलासन (Cat-Cow)	मार्जरी-बितिलासन (Marjaryasana-Bitilasana)	गतिशील	6–10 चक्र
2	अर्ध सूर्य नमस्कार (Half Sun Salutation)	अर्ध सूर्य नमस्कार (Ardha Surya Namaskar)	गतिशील	3–5 चक्र
3	अधोमुख श्वानासन (Downward-Facing Dog)	अधोमुख श्वानासन (Adho Mukha Svanasana)	खड़ा / उलटा आसन	3–5 श्वास
4	ताड़ासन (Mountain Pose)	ताड़ासन (Tadasana)	खड़े होकर किए जाने वाले	5 श्वास
5	खड़े होकर आगे झुकना (Standing Forward Fold)	उत्तानासन (Uttanasana)	आगे झुकना	5 श्वास
6	घुटना टिकाकर लंज (Low Lunge)	अंजनेयासन (Anjaneyasana)	कूल्हे खोलना	प्रति ओर 3–5 श्वास
7	वीरभद्रासन I (Warrior I)	वीरभद्रासन I (Virabhadrasana I)	खड़े होकर किए जाने वाले	प्रति ओर 3–5 श्वास
8	वीरभद्रासन II (Warrior II)	वीरभद्रासन II (Virabhadrasana II)	खड़े होकर किए जाने वाले	प्रति ओर 3–5 श्वास
9	त्रिकोणासन (Triangle Pose)	त्रिकोणासन (Trikonasana)	खड़े होकर किए जाने वाले	प्रति ओर 3–5 श्वास
10	उत्कटासन (Chair Pose)	उत्कटासन (Utkatasana)	खड़े होकर किए जाने वाले	3–5 श्वास
11	मालासन (Garland Pose)	मालासन (Malasana)	कूल्हे खोलना	5 श्वास
12	वृक्षासन (Tree Pose)	वृक्षासन (Vrksasana)	संतुलन	प्रति ओर 5 श्वास
13	सहारे के साथ वीरभद्रासन III (Supported Warrior III)	वीरभद्रासन III (Virabhadrasana III)	संतुलन	प्रति ओर 3 श्वास
14	फलकासन (Plank Pose)	फलकासन (Phalakasana)	शक्ति	3–5 श्वास
15	भुजंगासन (Cobra Pose)	भुजंगासन (Bhujangasana)	पीछे झुकना	3–5 श्वास
16	सालंब भुजंगासन (Sphinx Pose)	सालंब भुजंगासन (Salamba Bhujangasana)	पीछे झुकना	5–8 श्वास
17	सेतुबंधासन (Bridge Pose)	सेतु बंध सर्वांगासन (Setu Bandha Sarvangasana)	पीछे झुकना	3–5 श्वास
18	सुखासन (Easy Pose)	सुखासन (Sukhasana)	बैठकर	1–3 मिनट
19	बैठकर आगे झुकना (Seated Forward Bend)	पश्चिमोत्तानासन (Paschimottanasana)	आगे झुकना	5–8 श्वास
20	बद्ध कोणासन (Bound Angle Pose)	बद्ध कोणासन (Baddha Konasana)	कूल्हे खोलना	5–8 श्वास
21	बैठकर सरल मरोड़ (Easy Seated Twist)	अर्ध मत्स्येन्द्रासन (Ardha Matsyendrasana, सरल)	मरोड़	प्रति ओर 3–5 श्वास
22	पीठ के बल लेटकर मरोड़ (Supine Twist)	सुप्त मत्स्येन्द्रासन (Supta Matsyendrasana)	मरोड़	प्रति ओर 5–8 श्वास
23	बालासन (Child’s Pose)	बालासन (Balasana)	विश्राम देने वाले	5–10 श्वास
24	दीवार पर पैर ऊपर रखना (Legs-Up-the-Wall)	विपरीत करणी (Viparita Karani)	विश्राम देने वाले	3–5 मिनट
25	शवासन (Corpse Pose)	शवासन (Savasana)	विश्राम देने वाले	3–10 मिनट

नीचे हर अभ्यास कैसे समझाया गया है: हर अभ्यास के चार भाग हैं:

1. आसन में आने और उससे बाहर निकलने के चरणबद्ध निर्देश, श्वास के संकेतों सहित
2. लाभ
3. आम गलतियाँ और उन्हें सुधारने के तरीके
4. योग ब्लॉक, कुर्सी, स्ट्रैप, कंबल या दीवार से अनुकूलन

कौन-से योग अभ्यास शरीर को तैयार करते हैं? (अभ्यास 1–3)

1. मार्जरी-बितिलासन (Cat-Cow, Marjaryasana-Bitilasana)

मार्जरी-बितिलासन एक सौम्य, लयबद्ध अभ्यास है जो श्वास के साथ पूरी रीढ़ को गतिशील बनाता है।

चरणबद्ध निर्देश:

1. हाथों और घुटनों पर आएँ। कलाइयाँ कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे, कूल्हों जितनी दूरी पर रखें। उँगलियाँ अच्छी तरह फैलाएँ।
2. पीठ मेज़ की सतह की तरह समतल और गर्दन स्वाभाविक स्थिति में रखकर शुरू करें।
3. श्वास लें (बितिलासन): पेट फ़र्श की ओर ढीला छोड़ें, छाती और पुच्छास्थि उठाएँ और थोड़ा आगे देखें।
4. श्वास छोड़ें (मार्जरी आसन): फ़र्श को हाथों से धकेलें, पीठ छत की ओर गोल करें और ठुड्डी व पुच्छास्थि अंदर समेटें।
5. श्वास की गति से चलते हुए 6 से 10 चक्र दोहराएँ।
6. बाहर आने के लिए: श्वास छोड़ते हुए पीठ फिर समतल करें, फिर पीछे बैठकर बालासन में आएँ।

• लाभ: रीढ़ को तैयार करता है, लंबे समय बैठने की अकड़न कम कर सकता है और श्वास के अनुसार चलना सिखाता है।
• आम गलतियाँ: श्वास से तेज़ चलना, बितिलासन में गर्दन बहुत पीछे मोड़ना और केवल कमर मोड़ना। सुधार: गति धीमी करें, गर्दन का पिछला भाग लंबा रखें और गति पुच्छास्थि से सिर तक फैलने दें।
• अनुकूलन (सहायक उपकरण): घुटनों के नीचे कंबल मोड़कर रखें। कलाइयों में दर्द हो तो मुट्ठियाँ बनाएँ या हाथ योग ब्लॉक पर रखें। कुर्सी पर विकल्प: कुर्सी पर बैठकर हाथ घुटनों पर रखें, फिर इसी तरह रीढ़ को चापाकार और गोल करें।
• सावधानी: गर्दन या पीठ में चोट हो तो गति का दायरा छोटा रखें।

2. अर्ध सूर्य नमस्कार (Half Sun Salutation, Ardha Surya Namaskar)

अर्ध सूर्य नमस्कार खड़े होकर किया जाने वाला छोटा क्रम है, जिसमें ताड़ासन, भुजाएँ ऊपर उठाना और आगे झुकना जुड़े होते हैं।

चरणबद्ध निर्देश:

1. ताड़ासन में खड़े हों, पैर कूल्हों जितनी दूरी पर और हथेलियाँ छाती के सामने जुड़ी हों।
2. श्वास लें: भुजाएँ बगल से ऊपर सिर के ऊपर उठाएँ।
3. श्वास छोड़ें: कूल्हों से आगे झुकें, घुटने ढीले रखें और हाथ पिंडलियों या फ़र्श पर रखें।
4. श्वास लें: आधा ऊपर उठें, हाथ पिंडलियों पर रखें और रीढ़ लंबी व समतल रखें।
5. श्वास छोड़ें: फिर आगे झुकें।
6. श्वास लें: घुटने मोड़ें और पीठ समतल रखते हुए पूरा ऊपर उठें, भुजाएँ सिर के ऊपर हों।
7. बाहर आने के लिए: श्वास छोड़ें और हथेलियाँ वापस छाती के सामने लाएँ। 3 से 5 चक्र दोहराएँ।

• लाभ: शरीर गर्म करता है, श्वास और गति जोड़ता है तथा पैरों के पीछे खिंचाव देता है।
• आम गलतियाँ: ऊपर आते समय पीठ गोल करना, झुकते समय घुटने तानकर जकड़ना और श्वास जल्दी लेना। सुधार: घुटने पर्याप्त मोड़ें, पीठ समतल रखकर उठें और हर गति के साथ एक श्वास लें या छोड़ें।
• अनुकूलन (सहायक उपकरण): पैरों के आगे दो योग ब्लॉक रखें और झुकते समय हाथ उन पर टिकाएँ। कुर्सी पर विकल्प: सीधे बैठें, श्वास लेते हुए ऊपर पहुँचें और छोड़ते हुए जाँघों पर झुकें।
• सावधानी: रक्तचाप कम हो या चक्कर आएँ तो धीरे उठें।

3. अधोमुख श्वानासन (Downward-Facing Dog, Adho Mukha Svanasana)

अधोमुख श्वानासन उलटे “V” आकार की मुद्रा है, जो पैरों के पीछे खिंचाव देती है और भुजाओं व कंधों को सक्रिय करती है।

चरणबद्ध निर्देश:

1. हाथों और घुटनों पर आएँ, हाथ कंधों से थोड़ा आगे और उँगलियाँ फैली हों।
2. पैर की उँगलियाँ अंदर मोड़कर टिकाएँ।
3. श्वास छोड़ें: घुटने उठाएँ और कूल्हे ऊपर व पीछे ले जाएँ।
4. पूरी हथेली से फ़र्श को धकेलें और सिर भुजाओं के बीच ढीला छोड़ें।
5. रीढ़ लंबी रखने के लिए घुटने मुड़े रखें। एड़ियाँ फ़र्श से ऊपर रह सकती हैं।
6. 3 से 5 धीमी श्वास तक रहें। पिंडलियाँ कसी लगें तो बारी-बारी एड़ियाँ ऊपर-नीचे करें।
7. बाहर आने के लिए: श्वास छोड़ें, घुटने चटाई पर रखें और बालासन में आराम करें।

• लाभ: जाँघों के पीछे की मांसपेशियों, पिंडलियों और रीढ़ में खिंचाव देता है तथा भुजाएँ और कंधे मज़बूत करता है।
• आम गलतियाँ: एड़ियाँ ज़बरदस्ती नीचे रखने से पीठ गोल करना, कंधों में धँसना और सारा वज़न कलाइयों पर डालना। सुधार: घुटने मोड़ें, कूल्हे ऊपर-पीछे ले जाएँ और उँगलियों के आधार व सिरों से दबाव दें।
• अनुकूलन (सहायक उपकरण): कलाइयों और कंधों पर भार कम करने के लिए हाथ योग ब्लॉक पर रखें। कुर्सी या दीवार का विकल्प: हाथ कुर्सी की सीट पर या कूल्हों की ऊँचाई पर दीवार पर रखकर पीछे चलें और “L” आकार बनाएँ। पपी पोज़: घुटने नीचे रखकर हाथ आगे ले जाएँ।
• सावधानी: ग्लूकोमा हो तो सिर नीचे रखने वाले इस आसन को आज़माने से पहले अपने नेत्र रोग विशेषज्ञ से पूछें। उच्च रक्तचाप अनियंत्रित हो या गर्भावस्था के अंतिम चरण में हों तो लंबे समय तक आसन में न रहें।

शुरुआती लोग खड़े होकर कौन-से योग अभ्यास सीखें? (अभ्यास 4–11)

4. ताड़ासन (Mountain Pose, Tadasana)

ताड़ासन खड़े होकर किए जाने वाले हर अभ्यास का आधार है: सीधे खड़े होने का सक्रिय, संतुलित तरीका।

चरणबद्ध निर्देश:

1. पैर समानांतर और कूल्हों जितनी दूरी पर रखकर खड़े हों।
2. पैर की उँगलियाँ फैलाएँ और दोनों पैरों की एड़ियों व पंजों के आधार पर समान दबाव दें।
3. जाँघें हल्की सक्रिय करें और पुच्छास्थि नीचे की ओर लंबी होने दें। घुटने ढीले रखें, जकड़ें नहीं।
4. छाती उठाएँ और कंधे ढीले करें। भुजाएँ बगल में रखें, हथेलियाँ आगे की ओर हों।
5. ठुड्डी समतल रखें और सिर का शीर्ष ऊपर की ओर बढ़ाएँ।
6. श्वास: नाक से 5 धीमी श्वास लें। श्वास लेते हुए ऊपर की ओर लंबे हों और छोड़ते हुए कंधे ढीले करें।
7. बाहर आने के लिए: भुजाएँ ढीली करें और पैर हल्के झटकें।

• लाभ: शरीर की स्थिति की जागरूकता बढ़ाता है, पैर, जाँघें व धड़ सक्रिय करता है और दूसरे खड़े आसनों का संरेखण सिखाता है।
• आम गलतियाँ: घुटने जकड़ना, पीछे एड़ियों की ओर झुकना और कमर इतनी मोड़ना कि पसलियाँ आगे निकलें। सुधार: घुटने थोड़ा मोड़ें, वज़न तलवों के मेहराब के ऊपर केंद्रित करें और आगे की पसलियाँ धीरे अंदर लाएँ।
• अनुकूलन (सहायक उपकरण): स्वाभाविक स्थिति महसूस करने के लिए पीठ दीवार से लगाकर खड़े हों या पैरों को सक्रिय करने के लिए जाँघों के बीच योग ब्लॉक हल्का दबाएँ। कुर्सी पर विकल्प: पैर समतल और रीढ़ सीधी रखकर “बैठा हुआ ताड़ासन” करें।

5. खड़े होकर आगे झुकना (Standing Forward Fold, Uttanasana)

उत्तानासन पैरों के पिछले भाग और रीढ़ को ढीला करता है। कई लोगों को यह शांतिदायक लगता है।

चरणबद्ध निर्देश:

1. ताड़ासन में खड़े हों और हाथ कूल्हों पर रखें।
2. श्वास लें: रीढ़ लंबी करें।
3. श्वास छोड़ें: कमर से नहीं, कूल्हों के जोड़ों से आगे झुकें।
4. घुटने उतने मोड़ें कि पेट जाँघों के पास रहे।
5. सिर और भुजाएँ ढीले छोड़ें या विपरीत कोहनियाँ पकड़ें।
6. 5 श्वास तक रहें और हर बार श्वास छोड़ते हुए गर्दन ढीली होने दें।
7. बाहर आने के लिए: हाथ कूल्हों पर, घुटने मुड़े हुए रखें, फिर श्वास लेते हुए समतल पीठ के साथ उठें या धीरे-धीरे एक-एक कशेरुका सीधी करते हुए ऊपर आएँ।

• लाभ: जाँघों के पीछे की मांसपेशियों, पिंडलियों और पीठ में खिंचाव देता है तथा गर्दन का तनाव कम करता है।
• आम गलतियाँ: सीधे, जकड़े घुटनों के साथ कमर से झुकना, हाथ ज़बरदस्ती फ़र्श पर रखना और बहुत जल्दी उठना। सुधार: कूल्हों से झुकें, घुटने मुड़े रखें और धीरे उठें।
• अनुकूलन (सहायक उपकरण): योग ब्लॉक सबसे ऊँची स्थिति में रखकर हाथ उन पर टिकाएँ। कुर्सी पर विकल्प: पैर चौड़े रखकर बैठें और छाती जाँघों पर झुकाएँ।
• सावधानी: हाल में पीठ की चोट लगी हो तो घुटने मुड़े रखें। रक्तचाप कम हो तो धीरे ऊपर आएँ।

6. घुटना टिकाकर लंज (Low Lunge, Anjaneyasana)

लो लंज घुटना टिकाकर किया जाने वाला लंज है, जो कूल्हे के अगले भाग में खिंचाव देता है। लंबे समय बैठने के बाद यह हिस्सा अक्सर कसा लगता है।

चरणबद्ध निर्देश:

1. अधोमुख श्वानासन से या हाथों और घुटनों पर शुरू करें।
2. श्वास छोड़ें: दायाँ पैर दोनों हाथों के बीच आगे रखें।
3. बायाँ घुटना चटाई पर रखें और थोड़ा पीछे सरकाएँ। पीछे वाले पैर की उँगलियाँ खोल दें।
4. दायाँ घुटना ठीक दाएँ टखने के ऊपर रखें।
5. श्वास लें: छाती उठाएँ। हाथ आगे वाली जाँघ पर रखें या भुजाएँ सिर के ऊपर उठाएँ।
6. श्वास छोड़ें: कूल्हों को धीरे आगे और नीचे जाने दें। 3 से 5 श्वास तक रहें।
7. बाहर आने के लिए: हाथ वापस फ़र्श पर लाएँ, पीछे आकर हाथों और घुटनों पर रहें, फिर दूसरी ओर करें।

• लाभ: कूल्हे मोड़ने वाली और जाँघों की अगली मांसपेशियों में खिंचाव देता है तथा छाती खोलता है।
• आम गलतियाँ: आगे का घुटना पंजों से आगे जाना, कमर ज़्यादा मोड़ना और पीछे के घुटने पर तीखा दबाव पड़ना। सुधार: आगे का पैर थोड़ा और आगे रखें, पुच्छास्थि धीरे नीचे लाएँ और पीछे के घुटने के नीचे गद्दी रखें।
• अनुकूलन (सहायक उपकरण): पीछे के घुटने के नीचे कंबल मोड़कर रखें और हाथों के लिए आगे के पैर के दोनों ओर एक-एक ब्लॉक रखें। कुर्सी का विकल्प: कुर्सी के पीछे खड़े होकर उसका पृष्ठभाग पकड़ें और एक पैर पीछे ले जाकर सहारे वाला लंज करें।

7. वीरभद्रासन I (Warrior I, Virabhadrasana I)

वीरभद्रासन I एक मज़बूत लंज है जिसमें कूल्हे आगे की ओर और भुजाएँ ऊपर होती हैं।

चरणबद्ध निर्देश:

1. ताड़ासन से बायाँ पैर लगभग एक पैर की लंबाई जितना पीछे रखें।
2. पीछे वाले पैर के पंजे लगभग 45 डिग्री बाहर मोड़ें और उसकी एड़ी नीचे दबाएँ।
3. कूल्हे और छाती चटाई के अगले छोर की ओर रखें।
4. श्वास छोड़ें: आगे का घुटना टखने के ऊपर मोड़ें।
5. श्वास लें: भुजाएँ सिर के ऊपर कंधों जितनी दूरी पर उठाएँ, कंधे ढीले रखें।
6. 3 से 5 श्वास तक रहें।
7. बाहर आने के लिए: श्वास छोड़ते हुए भुजाएँ नीचे लाएँ। आगे का पैर सीधा करें, पीछे का पैर आगे लाएँ और दूसरी ओर दोहराएँ।

• लाभ: पैर और नितंब मज़बूत करता है, पीछे वाले पैर के कूल्हे मोड़ने वाली मांसपेशियों में खिंचाव देता है तथा छाती और कंधे खोलता है।
• आम गलतियाँ: दोनों पैर एक सीधी रेखा में रखना (जैसे रस्सी पर चल रहे हों), पीछे की एड़ी उठना और कंधे सिकोड़ना। सुधार: पैर रेल की पटरियों की तरह कूल्हों जितनी दूरी पर रखें, पीछे की एड़ी का बाहरी भाग दबाएँ और कंधे ढीले करें।
• अनुकूलन (सहायक उपकरण): पैरों के बीच दूरी घटाएँ और हाथ कूल्हों या दीवार पर रखें। कुर्सी पर विकल्प: कुर्सी पर बगल की ओर बैठें, आगे की जाँघ सीट पर और पीछे का पैर पीछे की ओर फैला हो।
• सावधानी: कंधे की चोट या उच्च रक्तचाप हो तो भुजाएँ नीचे रखें।

8. वीरभद्रासन II (Warrior II, Virabhadrasana II)

वीरभद्रासन II चौड़े पैर रखकर खड़े होने का अभ्यास है जिसमें कूल्हे बगल की ओर खुले और भुजाएँ सीधी रेखा में फैली होती हैं।

चरणबद्ध निर्देश:

1. चटाई की लंबी भुजा की ओर मुख करके पैरों में लगभग 3 से 4 फ़ुट (1 से 1.2 मीटर) दूरी रखें।
2. दायाँ पैर 90 डिग्री बाहर और बाएँ पंजे थोड़ा अंदर मोड़ें। आगे की एड़ी पीछे के तलवे के मेहराब की सीध में रखें।
3. श्वास लें: भुजाएँ कंधों तक उठाएँ, हथेलियाँ नीचे हों।
4. श्वास छोड़ें: दायाँ घुटना ठीक दाएँ टखने के ऊपर मोड़ें।
5. धड़ सीधा और कूल्हे बगल की ओर खुले रखें। दाएँ हाथ की उँगलियों के पार देखें।
6. 3 से 5 श्वास तक रहें।
7. बाहर आने के लिए: श्वास लेते हुए आगे का पैर सीधा करें, छोड़ते हुए भुजाएँ नीचे लाएँ, पैर समानांतर करें और बाईं ओर दोहराएँ।

• लाभ: पैरों की शक्ति और सहनशक्ति बढ़ाता है तथा कूल्हे और छाती खोलता है।
• आम गलतियाँ: आगे का घुटना अंदर गिरना, धड़ आगे वाले पैर पर झुकाना और पीछे की भुजा नीचे गिराना। सुधार: आगे का घुटना पैर की दूसरी उँगली की दिशा में रखें, कंधे कूल्हों के ऊपर रखें और दोनों हाथों से सक्रिय रूप से दूर तक पहुँचें।
• अनुकूलन (सहायक उपकरण): पैरों की दूरी घटाएँ और आगे का घुटना कम मोड़ें। कुर्सी पर विकल्प: कुर्सी के किनारे बैठें, आगे की जाँघ सीट पर और पीछे का पैर बगल की ओर सीधा फैला हो।
• सावधानी: कंधे थकें तो हाथ कूल्हों पर रखें।

9. त्रिकोणासन (Triangle Pose, Trikonasana)

त्रिकोणासन खड़े होकर बगल की ओर झुकने का अभ्यास है, जो शरीर के दोनों पार्श्व भागों को लंबा करता है।

चरणबद्ध निर्देश:

1. पैर वीरभद्रासन II की स्थिति में रखें, दोनों टाँगें सीधी और घुटने ढीले हों।
2. श्वास लें: भुजाएँ कंधों की ऊँचाई तक फैलाएँ।
3. श्वास छोड़ें: कूल्हे पीछे करें और दाएँ पैर के ऊपर दायाँ हाथ आगे बढ़ाएँ।
4. दायाँ हाथ पिंडली, टखने या ब्लॉक पर रखें। घुटने के जोड़ पर कभी दबाव न दें।
5. श्वास लें: बाईं भुजा ऊपर फैलाएँ और बायाँ कंधा दाएँ के ऊपर रखें।
6. गर्दन को जहाँ आराम मिले, ऊपर, सामने या नीचे देखें। 3 से 5 श्वास तक रहें।
7. बाहर आने के लिए: श्वास लेते हुए पैरों और धड़ की शक्ति से ऊपर उठें, भुजाएँ नीचे लाएँ और दूसरी ओर करें।

• लाभ: जाँघों के पीछे, कूल्हों और कमर के पार्श्व भाग में खिंचाव देता है, पैर मज़बूत करता है और छाती खोलता है।
• आम गलतियाँ: छाती फ़र्श की ओर गिराना, आगे का घुटना जकड़ना या ज़्यादा पीछे तानना और बहुत नीचे पहुँचना। सुधार: कमर के दोनों पार्श्व भाग लंबे रखें, आगे का घुटना थोड़ा मोड़ें और ब्लॉक से सहारा ऊँचा करें।
• अनुकूलन (सहायक उपकरण): नीचे वाले हाथ के लिए आगे के पैर के बाहर ब्लॉक रखें या पीठ दीवार से लगाकर अभ्यास करें। कुर्सी का विकल्प: आगे के पैर के सामने रखी कुर्सी की सीट पर नीचे वाला हाथ टिकाएँ।
• सावधानी: गर्दन की समस्या या कम रक्तचाप हो तो नीचे देखें।

10. उत्कटासन (Chair Pose, Utkatasana)

उत्कटासन उकड़ूँ बैठने जैसी मुद्रा है, जो जल्दी गर्माहट पैदा करती है और पैरों की शक्ति बढ़ाती है।

चरणबद्ध निर्देश:

1. पैर साथ या कूल्हों जितनी दूरी पर रखकर खड़े हों।
2. श्वास लें: भुजाएँ सामने या सिर के ऊपर उठाएँ।
3. श्वास छोड़ें: घुटने मोड़ें और कूल्हे पीछे ले जाएँ, जैसे कुर्सी पर बैठ रहे हों।
4. वज़न एड़ियों पर लाएँ ताकि घुटनों से आगे पैर की उँगलियाँ दिख सकें।
5. छाती उठी और पेट का निचला भाग हल्का सक्रिय रखें। 3 से 5 श्वास तक रहें।
6. बाहर आने के लिए: श्वास लेते हुए पैरों से दबाव देकर खड़े हों, फिर छोड़ते हुए भुजाएँ नीचे लाएँ।

• लाभ: जाँघें, नितंब, पिंडलियाँ और धड़ की केंद्रीय मांसपेशियाँ मज़बूत करता है, जिनका उपयोग बैठने और उठने में होता है।
• आम गलतियाँ: घुटने पंजों से बहुत आगे जाना, वज़न पंजों पर पड़ना और कमर अत्यधिक मोड़ना। सुधार: कूल्हे और पीछे करें, एड़ियों से दबाव दें और पुच्छास्थि नीचे लंबी करें।
• अनुकूलन (सहायक उपकरण): जाँघों के बीच ब्लॉक दबाएँ या पीठ दीवार से लगाकर अभ्यास करें। कुर्सी का विकल्प: असली कुर्सी की सीट से थोड़ा ऊपर रुकें या सीट छूकर फिर खड़े हों।
• सावधानी: घुटने संवेदनशील हों तो कम मोड़ें।

11. मालासन (Garland Pose, Malasana)

मालासन गहरे उकड़ूँ बैठने का योगासन है, जो कूल्हे और टखने खोलता है।

चरणबद्ध निर्देश:

1. पैर कूल्हों से थोड़े चौड़े और पंजे बाहर की ओर रखकर खड़े हों।
2. श्वास छोड़ें: घुटने मोड़कर कूल्हे फ़र्श की ओर नीचे लाएँ।
3. हथेलियाँ छाती के सामने जोड़ें।
4. रीढ़ लंबी करने के लिए कोहनियों से घुटनों के अंदरूनी भाग पर हल्का दबाव दें।
5. संभव हो तो एड़ियाँ नीचे रखें। 5 श्वास तक रहें।
6. बाहर आने के लिए: हाथ फ़र्श पर रखें, कूल्हे उठाएँ और आगे झुकें, फिर धीरे-धीरे सीधे खड़े हों।

• लाभ: कूल्हे, जाँघों के जोड़ और टखने खोलता है तथा पैरों को सक्रिय करता है।
• आम गलतियाँ: एड़ियाँ उठने से वज़न आगे झुकना, पीठ गोल करना और घुटने अंदर गिरना। सुधार: एड़ियों को सहारा दें, छाती उठाएँ और घुटने पंजों की दिशा में रखें।
• अनुकूलन (सहायक उपकरण): एक या दो योग ब्लॉक पर बैठें या एड़ियों के नीचे लपेटा हुआ कंबल रखें। कुर्सी पर विकल्प: कुर्सी के किनारे पैर चौड़े रखकर बैठें और कोहनियाँ घुटनों पर रखकर आगे झुकें।
• सावधानी: घुटने की चोट हो या उकड़ूँ बैठने पर दर्द हो तो यह अभ्यास न करें।

कौन-से योग अभ्यास संतुलन सुधारते हैं? (अभ्यास 12–13)

12. वृक्षासन (Tree Pose, Vrksasana)

वृक्षासन एक पैर पर खड़े होकर संतुलन बनाने वाला और शुरुआती लोगों का सबसे लोकप्रिय संतुलन अभ्यास है।

चरणबद्ध निर्देश:

1. ताड़ासन में खड़े हों और नज़र एक स्थिर बिंदु पर टिकाएँ।
2. वज़न बाएँ पैर पर लाएँ और उसकी उँगलियाँ फैलाएँ।
3. दायाँ तलवा बाएँ टखने (उँगलियाँ फ़र्श पर), पिंडली या जाँघ के अंदर रखें। इसे घुटने की बगल पर कभी न रखें।
4. तलवे और खड़े पैर को एक-दूसरे की ओर दबाएँ और दोनों कूल्हे बराबर ऊँचाई पर रखें।
5. श्वास लें: हथेलियाँ छाती के सामने जोड़ें या भुजाएँ सिर के ऊपर उठाएँ।
6. 5 धीमी श्वास लें।
7. बाहर आने के लिए: श्वास छोड़ें, पहले भुजाएँ और फिर पैर नीचे लाएँ, फिर दूसरी ओर दोहराएँ।

• लाभ: संतुलन, टखने की स्थिरता और एकाग्रता का अभ्यास कराता है तथा खड़े पैर और धड़ को सक्रिय करता है।
• आम गलतियाँ: तलवे से घुटने के जोड़ पर दबाव देना, खड़े पैर का कूल्हा बाहर निकालना और श्वास रोकना। सुधार: तलवा घुटने से ऊपर या नीचे रखें, खड़े पैर का कूल्हा अंदर लाएँ और सहज श्वास लें।
• अनुकूलन (सहायक उपकरण): एक हाथ दीवार या कुर्सी के पृष्ठभाग पर रखें। शुरुआत में उठे पैर की उँगलियाँ फ़र्श पर टिका सकते हैं या उस पैर के नीचे ब्लॉक रख सकते हैं।
• सावधानी: संतुलन की समस्या या चक्कर हों तो सहारे के पास अभ्यास करें।

13. सहारे के साथ वीरभद्रासन III (Supported Warrior III, Virabhadrasana III)

वीरभद्रासन III खड़े होकर संतुलन बनाने का अभ्यास है, जिसमें शरीर “T” आकार बनाता है। शुरुआती लोग दीवार या कुर्सी का सहारा लेते हैं।

चरणबद्ध निर्देश:

1. दीवार या कुर्सी के पृष्ठभाग की ओर लगभग एक भुजा की दूरी पर खड़े हों और कूल्हों की ऊँचाई पर हाथ टिकाएँ।
2. वज़न बाएँ पैर पर लाएँ, घुटना ढीला रखें।
3. श्वास छोड़ें: दायाँ पैर पीछे सीधा उठाते हुए कूल्हों से आगे झुकें।
4. धड़ और दाएँ पैर को फ़र्श के समानांतर एक रेखा की ओर लाएँ। दोनों कूल्हे नीचे की ओर रखें।
5. उठे पैर का पंजा अपनी ओर मोड़ें और एड़ी पीछे बढ़ाएँ। 3 श्वास तक रहें।
6. बाहर आने के लिए: श्वास लेते हुए छाती उठाएँ और पैर नीचे लाएँ, फिर खड़े हों। दूसरी ओर करें।

• लाभ: खड़ा पैर, नितंब, पीठ और धड़ की केंद्रीय मांसपेशियाँ मज़बूत करता है तथा संतुलन का अभ्यास कराता है।
• आम गलतियाँ: उठे पैर का कूल्हा छत की ओर खोलना, खड़े पैर का घुटना जकड़ना और ऊपरी पीठ गोल करना। सुधार: उठे पैर की उँगलियाँ फ़र्श की ओर रखें, घुटना थोड़ा मोड़ें और छाती आगे बढ़ाएँ।
• अनुकूलन (सहायक उपकरण): हाथ दीवार, कुर्सी के पृष्ठभाग या दो ऊँचे ब्लॉक पर टिकाएँ और शुरुआत में पीछे का पैर थोड़ा ही उठाएँ।
• सावधानी: टखने, घुटने या जाँघ के पीछे की मांसपेशियों में ताज़ा चोट हो तो यह अभ्यास न करें।

फ़र्श पर कौन-से योग अभ्यास शक्ति बढ़ाते और छाती खोलते हैं? (अभ्यास 14–17)

14. फलकासन (Plank Pose, Phalakasana)

फलकासन में सीधी भुजाओं के सहारे स्थिर रहते हैं। यह गतिशील क्रमों के लिए धड़ और शरीर के ऊपरी भाग की शक्ति बढ़ाता है।

चरणबद्ध निर्देश:

1. हाथों और घुटनों पर शुरू करें, कलाइयाँ कंधों के नीचे और उँगलियाँ फैली हों।
2. श्वास छोड़ें: एक-एक करके पैर पीछे रखें, उँगलियाँ अंदर मुड़ी और टाँगें सीधी हों।
3. सिर से एड़ियों तक एक रेखा बनाएँ, नज़र हाथों से थोड़ा आगे रखें।
4. फ़र्श को धकेलें, ऊपरी पीठ चौड़ी करें और नाभि हल्के अंदर खींचें।
5. 3 से 5 स्थिर श्वास तक रहें।
6. बाहर आने के लिए: श्वास छोड़ें, घुटने चटाई पर रखें और पीछे बैठकर बालासन में आएँ।

• लाभ: धड़, कंधों, भुजाओं और कलाइयों की शक्ति बढ़ाता है।
• आम गलतियाँ: कूल्हे फ़र्श की ओर गिरना या बहुत ऊँचे उठना, कंधे कलाइयों से आगे निकलना और श्वास रोकना। सुधार: जाँघें और पेट सक्रिय करें, कंधे कलाइयों के ऊपर रखें और श्वास लेते रहें।
• अनुकूलन (सहायक उपकरण): घुटने चटाई पर रखें (अर्ध फलकासन)। तिरछे फलकासन के लिए हाथ कुर्सी की सीट, बेंच या दीवार पर रखें। कलाइयों में दर्द हो तो अग्रबाहुओं का सहारा लें।
• सावधानी: कलाई या कंधे की चोट होने पर, या गर्भावस्था के बाद के चरणों में बिना मार्गदर्शन, यह अभ्यास न करें।

15. भुजंगासन (Cobra Pose, Bhujangasana)

भुजंगासन पेट के बल लेटकर हल्का पीछे झुकने का आसन है। यह छाती खोलता और पीठ की मांसपेशियाँ सक्रिय करता है।

चरणबद्ध निर्देश:

1. पेट के बल लेटें, पैर कूल्हों जितनी दूरी पर और पैरों के ऊपरी भाग चटाई पर हों।
2. हाथ कंधों के नीचे रखें, कोहनियाँ पसलियों के पास हों।
3. जघनास्थि और पैरों को फ़र्श पर हल्का दबाएँ।
4. श्वास लें: भुजाओं से अधिक पीठ की मांसपेशियाँ इस्तेमाल करके सिर और छाती कुछ इंच उठाएँ।
5. कंधे कानों से दूर और गर्दन का पिछला भाग लंबा रखें। 2 से 3 श्वास तक रहें।
6. बाहर आने के लिए: श्वास छोड़ते हुए छाती और माथा धीरे चटाई पर रखें। 3 से 5 बार दोहराएँ, फिर बालासन में आराम करें।

• लाभ: पीठ की मांसपेशियाँ मज़बूत करता है तथा छाती और कंधों का अगला भाग खोलता है। झुककर बैठने के प्रभाव को संतुलित करने का उपयोगी अभ्यास है।
• आम गलतियाँ: भुजाओं से बहुत ऊँचा धकेलना, कोहनियाँ बाहर फैलाना और गर्दन पीछे सिकोड़ना। सुधार: पीठ जितनी अनुमति दे उतना ही उठें, कोहनियाँ अंदर रखें और थोड़ा आगे फ़र्श पर देखें।
• अनुकूलन (सहायक उपकरण): हाथ फ़र्श से उठाकर हल्का “बेबी कोबरा” करें या कूल्हों के नीचे कंबल मोड़कर रखें। कुर्सी पर विकल्प: सीधे बैठें, हाथ अपने पीछे सीट पर रखें और छाती उठाएँ।
• सावधानी: हाल में पीठ की सर्जरी हुई हो, डिस्क की समस्या भड़की हो या गर्भावस्था हो तो यह अभ्यास न करें।

16. सालंब भुजंगासन (Sphinx Pose, Salamba Bhujangasana)

स्फिंक्स आसन भुजंगासन का सहारे वाला, हल्का रूप है, जिसमें अग्रबाहुएँ फ़र्श पर रहती हैं।

चरणबद्ध निर्देश:

1. पेट के बल लेटें, पैर कूल्हों जितनी दूरी पर हों।
2. कोहनियाँ ठीक कंधों के नीचे, अग्रबाहुएँ समानांतर और हथेलियाँ नीचे रखें।
3. श्वास लें: अग्रबाहुएँ नीचे दबाकर छाती उठाएँ और थोड़ा आगे लाएँ।
4. नितंब ढीले करें और पुच्छास्थि एड़ियों की ओर लंबी होने दें।
5. गर्दन लंबी और दृष्टि सहज रखें। 5 से 8 श्वास तक रहें।
6. बाहर आने के लिए: श्वास छोड़ें, भुजाएँ आगे सरकाएँ और छाती नीचे लाएँ। एक के ऊपर एक रखे हाथों पर सिर टिकाएँ, फिर पीछे जाकर बालासन में आएँ।

• लाभ: कुछ देर आराम से बनाए रखने योग्य सौम्य बैकबेंड है, जो पीठ की मांसपेशियाँ सक्रिय करता और छाती खोलता है।
• आम गलतियाँ: कंधे कानों तक चढ़ाना, नितंब कसना और कोहनियाँ बहुत पीछे रखने से कमर अधिक मोड़ना। सुधार: कंधे नीचे लाएँ, नितंब ढीले करें और कोहनियाँ थोड़ा आगे सरकाएँ।
• अनुकूलन (सहायक उपकरण): गद्दी के लिए अग्रबाहुओं या श्रोणि के नीचे कंबल मोड़कर रखें। पीठ का चाप कम करने के लिए कोहनियाँ थोड़ा आगे सरकाएँ।
• सावधानी: गर्भावस्था और तीव्र कमर दर्द में यह अभ्यास न करें।

17. सेतुबंधासन (Bridge Pose, Setu Bandha Sarvangasana)

सेतुबंधासन पीठ के बल लेटकर पीछे झुकने का आसन है: कंधे ज़मीन पर रहते हैं और कूल्हे उठते हैं।

चरणबद्ध निर्देश:

1. पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े और पैर कूल्हों जितनी दूरी पर समतल हों। एड़ियाँ इतनी पास हों कि उँगलियों से छू सकें।
2. भुजाएँ बगल में रखें, हथेलियाँ नीचे हों।
3. श्वास लें: पैरों और भुजाओं से दबाव देकर कूल्हे उठाएँ।
4. घुटने समानांतर, टखनों के ऊपर रखें। ऊपर उठे रहते हुए सिर न मोड़ें।
5. 3 से 5 श्वास तक रहें।
6. बाहर आने के लिए: श्वास छोड़ते हुए रीढ़ धीरे, एक-एक कशेरुका करके नीचे रखें, फिर घुटने छाती की ओर गले लगाएँ।

• लाभ: नितंब, जाँघों के पीछे और पीठ की मांसपेशियाँ मज़बूत करता है तथा छाती और कूल्हे मोड़ने वाली मांसपेशियाँ खोलता है।
• आम गलतियाँ: घुटने बाहर फैलाना, पंजों से धकेलना और इधर-उधर देखने के लिए सिर मोड़ना। सुधार: जाँघों के बीच ब्लॉक दबाएँ, एड़ियों से दबाव दें और सीधे ऊपर देखें।
• अनुकूलन (सहायक उपकरण): सहारे वाले सेतुबंधासन में त्रिकास्थि (रीढ़ के आधार की समतल हड्डी) के नीचे योग ब्लॉक सरकाकर आराम करें। घुटनों के बीच ब्लॉक संरेखण में मदद करता है।
• सावधानी: गर्दन की चोट हो तो यह अभ्यास न करें और घुटने में दर्द हो तो हल्के ढंग से करें।

बैठकर कौन-से योग अभ्यास लचीलापन बढ़ाते हैं? (अभ्यास 18–22)

18. सुखासन (Easy Pose, Sukhasana)

सुखासन पालथी मारकर बैठने की सरल मुद्रा है, जिसका उपयोग श्वसन अभ्यास और ध्यान में होता है।

चरणबद्ध निर्देश:

1. मुड़े कंबल या कुशन के अगले किनारे पर बैठें ताकि कूल्हे घुटनों से ऊँचे हों।
2. पिंडलियाँ एक-दूसरे के सामने रखें, हर पैर विपरीत घुटने के नीचे हो।
3. हाथ घुटनों या जाँघों पर रखें।
4. रीढ़ लंबी करें, कंधे ढीले रखें और ठुड्डी थोड़ा अंदर करें।
5. 1 से 3 मिनट नाक से धीमी श्वास लें।
6. बाहर आने के लिए: पालथी खोलकर पैर फैलाएँ। अगली बार पिंडलियों की अदला-बदली करें।

• लाभ: सीधे बैठने में मदद करता है, कूल्हों को हल्का खोलता है और श्वसन अभ्यास के लिए स्थिर आधार देता है।
• आम गलतियाँ: कमर झुकाकर बैठना, घुटने कूल्हों से बहुत ऊपर रहना और इतने समय बैठे रहना कि पैर सुन्न हो जाएँ। सुधार: बैठने का आधार ऊँचा करें, घुटनों को सहारा दें और पैर बदलें।
• अनुकूलन (सहायक उपकरण): ब्लॉक या बोल्स्टर पर बैठें, घुटनों के नीचे ब्लॉक या कुशन रखें या पीठ दीवार से लगाएँ। कुर्सी पर विकल्प: पैर समतल और रीढ़ सीधी रखकर कुर्सी पर बैठें।
• सावधानी: घुटने या कूल्हे में दर्द हो तो कुर्सी का उपयोग करें।

19. बैठकर आगे झुकना (Seated Forward Bend, Paschimottanasana)

पश्चिमोत्तानासन एड़ियों से गर्दन तक शरीर के पिछले भाग में खिंचाव देता है।

चरणबद्ध निर्देश:

1. पैर सामने सीधे फैलाकर बैठें, पंजे अपनी ओर और घुटने थोड़े मुड़े हों।
2. श्वास लें: भुजाएँ उठाएँ और रीढ़ लंबी करें।
3. श्वास छोड़ें: कूल्हों से आगे झुकें, सिर के बजाय छाती आगे ले जाएँ।
4. पीठ बहुत गोल किए बिना जहाँ पहुँच सकें, हाथ पिंडलियों, टखनों या पैरों पर रखें।
5. 5 से 8 श्वास तक रहें। हर श्वास लेते हुए लंबे हों और छोड़ते हुए थोड़ा और झुकें।
6. बाहर आने के लिए: श्वास लेते हुए रीढ़ लंबी रखकर धीरे उठें, फिर हाथों के सहारे पीछे झुकें।

• लाभ: समय के साथ जाँघों के पीछे और पीठ का लचीलापन सुधारता है। कई लोगों को यह शांतिदायक लगता है।
• आम गलतियाँ: पंजों तक पहुँचने के लिए पीठ गोल करना, भुजाओं से खींचना और घुटने जकड़ना। सुधार: घुटने मोड़ें, कूल्हों से झुकें और गुरुत्वाकर्षण को काम करने दें।
• अनुकूलन (सहायक उपकरण): श्रोणि आगे झुकाने के लिए मुड़े कंबल या ब्लॉक पर बैठें, पैरों के चारों ओर स्ट्रैप लगाएँ या घुटनों के नीचे लपेटा कंबल रखें। कुर्सी पर विकल्प: पैर फैलाकर बैठें और जाँघों पर आगे झुकें।
• सावधानी: डिस्क की समस्या या साइटिका हो तो हल्का करें या पहले किसी पेशेवर से पूछें।

20. बद्ध कोणासन (Bound Angle Pose, Baddha Konasana)

बद्ध कोणासन बैठकर कूल्हे खोलने का अभ्यास है, जिसमें दोनों तलवे जुड़े रहते हैं।

चरणबद्ध निर्देश:

1. मुड़े कंबल पर सीधे बैठें, पैर सामने सीधे हों।
2. घुटने मोड़कर तलवे जोड़ें। एड़ियाँ श्रोणि के उतने पास लाएँ जितना आरामदायक हो।
3. घुटने बगल की ओर खुलने दें।
4. टखने या पैर पकड़ें। श्वास लें और रीढ़ लंबी करें।
5. श्वास छोड़ें: सीधे रहें या कूल्हों से थोड़ा आगे झुकें। 5 से 8 श्वास तक रहें।
6. बाहर आने के लिए: हाथ घुटनों के बाहरी भाग के नीचे रखें, घुटने साथ उठाएँ और पैर फैला दें।

• लाभ: कम प्रयास वाले हल्के खिंचाव से भीतरी जाँघें, जाँघों के जोड़ और कूल्हे खोलता है।
• आम गलतियाँ: हाथों से घुटने नीचे दबाना, पीठ गोल करना और कूल्हों की क्षमता से अधिक एड़ियाँ पास लाना। सुधार: गुरुत्वाकर्षण से घुटने नीचे आने दें, ऊँचा बैठें और पैर थोड़ा दूर करें।
• अनुकूलन (सहायक उपकरण): ब्लॉक या कंबल पर बैठें, हर घुटने के नीचे ब्लॉक या कुशन रखें या दीवार के सहारे बैठें। लेटकर विकल्प: घुटनों के नीचे ब्लॉक रखकर पीठ के बल लेटें (Supta Baddha Konasana)।
• सावधानी: जाँघ के जोड़ या घुटने की चोट हो तो घुटनों को सहारा दें।

21. बैठकर सरल मरोड़ (Easy Seated Twist, सरल Ardha Matsyendrasana)

बैठकर सरल मरोड़ में पालथी या कुर्सी पर बैठकर रीढ़ घुमाते हैं।

चरणबद्ध निर्देश:

1. मुड़े कंबल पर सुखासन में सीधे बैठें।
2. श्वास लें: सिर के शीर्ष से ऊपर की ओर लंबे हों।
3. श्वास छोड़ें: दाईं ओर मुड़ें। बायाँ हाथ दाएँ घुटने पर और दाएँ हाथ की उँगलियाँ अपने पीछे फ़र्श पर रखें।
4. पहले पेट, फिर पसलियाँ, फिर कंधे और अंत में सिर घुमाएँ।
5. 3 से 5 श्वास तक रहें। हर श्वास लेते हुए लंबे हों और छोड़ते हुए थोड़ा और मुड़ें।
6. बाहर आने के लिए: श्वास लेते हुए धीरे बीच में लौटें, रुकें और बाईं ओर दोहराएँ।

• लाभ: रीढ़ की घुमाव क्षमता बढ़ाता है और बैठने के बाद पीठ को हल्का आराम देता है।
• आम गलतियाँ: भुजाओं से झटके से खींचना, मुड़ते समय झुककर बैठना और केवल गर्दन घुमाना। सुधार: पहले सीधे लंबे हों, पसलियों से मुड़ें और सिर को छाती के साथ चलने दें।
• अनुकूलन (सहायक उपकरण): रीढ़ सीधी रखने के लिए ब्लॉक पर बैठें या पीछे वाला हाथ ब्लॉक पर टिकाएँ। कुर्सी पर विकल्प: कुर्सी पर बगल की ओर बैठें और उसके पृष्ठभाग की ओर मुड़ते हुए उसे पकड़ें।
• सावधानी: डिस्क की समस्या हो तो हल्का मरोड़ करें और गर्भावस्था में पेट को दबाने वाले गहरे मरोड़ न करें।

22. पीठ के बल लेटकर मरोड़ (Supine Twist, Supta Matsyendrasana)

सुप्त मरोड़ लेटकर किया जाने वाला अभ्यास है, जो कमर और कूल्हों को हल्का आराम देता है।

चरणबद्ध निर्देश:

1. पीठ के बल लेटें और दोनों घुटने छाती की ओर गले लगाएँ।
2. भुजाएँ बगल में “T” आकार में फैलाएँ, हथेलियाँ ऊपर हों।
3. श्वास छोड़ें: दोनों घुटने दाईं ओर नीचे लाएँ।
4. गर्दन को आराम हो तो सिर धीरे बाईं ओर मोड़ें।
5. दोनों कंधे चटाई पर टिके रखें। 5 से 8 श्वास तक रहें।
6. बाहर आने के लिए: श्वास लेते हुए पेट की मांसपेशियों से घुटने बीच में लौटाएँ, फिर दूसरी ओर करें।

• लाभ: बैठने के बाद कमर की अकड़न कम कर सकता है, रीढ़ को गतिशील बनाता है और सत्र समाप्त करने का आरामदायक तरीका है।
• आम गलतियाँ: ऊपर वाला कंधा फ़र्श से उठना, घुटनों को ज़बरदस्ती नीचे दबाना और श्वास रोकना। सुधार: घुटने सहारे पर टिकाएँ, कंधा नीचे रखें और पसलियों में फैलाव महसूस करते हुए श्वास लें।
• अनुकूलन (सहायक उपकरण): घुटनों के नीचे ब्लॉक, कुशन या बोल्स्टर और सिर के नीचे कंबल रखें।
• सावधानी: कमर की चोट हो तो धीरे चलें। गर्भावस्था के बाद के चरणों में मरोड़ हल्का रखें या न करें।

कौन-से योग अभ्यास विश्राम देते हैं? (अभ्यास 23–25)

23. बालासन (Child’s Pose, Balasana)

बालासन घुटनों के बल विश्राम की मुद्रा है जो पीठ में हल्का खिंचाव देती है। कई लोगों को यह शांतिदायक लगता है।

चरणबद्ध निर्देश:

1. घुटनों के बल बैठें, पैरों के अँगूठे जुड़े हों। घुटने साथ रखें या चटाई की चौड़ाई तक खोलें।
2. श्वास छोड़ें: कूल्हे पीछे एड़ियों की ओर बैठाएँ।
3. छाती जाँघों के बीच या उनके ऊपर आगे झुकाएँ।
4. माथा चटाई पर टिकाएँ। भुजाएँ आगे फैलाएँ या पैरों के पास रखें।
5. पसलियों के पीछे फैलाव महसूस करते हुए 5 से 10 धीमी श्वास लें या जितनी देर चाहें रहें।
6. बाहर आने के लिए: हाथ कंधों के नीचे रखें और श्वास लेते हुए धीरे घुटनों के बल सीधे बैठें।

• लाभ: कूल्हों, जाँघों और कमर में हल्का खिंचाव देता है और सत्र में कभी भी आराम के लिए लौटने की जगह देता है।
• आम गलतियाँ: कूल्हे ज़बरदस्ती एड़ियों पर दबाना, माथा फ़र्श तक न पहुँचने पर गर्दन पर ज़ोर देना और कंधों में तनाव रखना। सुधार: कूल्हों व सिर को सहारा दें और भुजाएँ ढीली छोड़ें।
• अनुकूलन (सहायक उपकरण): माथे के नीचे ब्लॉक या कुशन, कूल्हों व एड़ियों के बीच या घुटनों के पीछे लपेटा कंबल रखें या छाती बोल्स्टर पर टिकाएँ। कुर्सी पर विकल्प: कुर्सी पर बैठकर आगे झुकें और भुजाएँ व सिर मेज़ या जाँघों पर टिकाएँ।
• सावधानी: घुटनों की चोट में सहारा लें या यह अभ्यास न करें। गर्भावस्था में घुटने चौड़े रखें।

24. दीवार पर पैर ऊपर रखना (Legs-Up-the-Wall, Viparita Karani)

दीवार पर पैर ऊपर रखना निष्क्रिय, विश्राम देने वाला अभ्यास है जिसमें पैर दीवार के सहारे ऊपर रहते हैं।

चरणबद्ध निर्देश:

1. दीवार के बगल बैठें, एक कूल्हा दीवार छूता हो।
2. श्वास छोड़ें: पीठ और सिर फ़र्श पर लाते हुए पैर घुमाकर दीवार पर ऊपर रखें।
3. कूल्हे दीवार के उतने पास सरकाएँ जितना आरामदायक हो। पैर सीधे या हल्के मुड़े हो सकते हैं।
4. भुजाएँ बगल में रखें, हथेलियाँ ऊपर हों और आँखें बंद करें।
5. 3 से 5 मिनट स्वाभाविक श्वास लें।
6. बाहर आने के लिए: घुटने मोड़ें, करवट लें, कुछ श्वास वहाँ रुकें, फिर हाथ से सहारा देकर धीरे बैठें।

• लाभ: कम प्रयास वाला आरामदायक आसन, जिसे कई लोग खड़े रहने, यात्रा या लंबे दिन के बाद पसंद करते हैं।
• आम गलतियाँ: कूल्हे इतने पास रखना कि जाँघों के पीछे ज़ोर पड़े, कमर फ़र्श से उठना और बहुत जल्दी बैठना। सुधार: कूल्हे दीवार से कुछ इंच दूर करें, पीठ समतल रखें और करवट से बाहर आएँ।
• अनुकूलन (सहायक उपकरण): कूल्हों के नीचे मुड़ा कंबल या बोल्स्टर और सिर के नीचे कंबल रखें। जाँघों के चारों ओर स्ट्रैप लगाएँ ताकि पैर पूरी तरह ढीले हो सकें। कुर्सी का विकल्प: फ़र्श पर लेटकर पिंडलियाँ कुर्सी की सीट पर टिकाएँ।
• सावधानी: ग्लूकोमा या आँख के दबाव की अन्य समस्याएँ हों तो यह अभ्यास न करें। गर्भवती हों या हृदय रोग हो तो पहले डॉक्टर से पूछें।

25. शवासन (Corpse Pose, Savasana)

शवासन सत्र का अंतिम विश्राम अभ्यास है, जिसमें पीठ के बल स्थिर लेटते हैं।

चरणबद्ध निर्देश:

1. पीठ के बल लेटें, पैर फैलाकर थोड़े अलग रखें और पंजों को बाहर ढीला गिरने दें।
2. भुजाएँ शरीर से थोड़ी दूर रखें, हथेलियाँ ऊपर हों।
3. कंधों की हड्डियाँ थोड़ा अंदर समेटें और गर्दन का पिछला भाग लंबा करें।
4. आँखें बंद करें और श्वास स्वाभाविक होने दें। जबड़ा, कंधे और पेट ढीले छोड़ें।
5. पैरों से सिर तक शरीर पर ध्यान ले जाते हुए 3 से 10 मिनट आराम करें।
6. बाहर आने के लिए: श्वास गहरी करें, हाथ-पैर की उँगलियाँ हिलाएँ, दाईं करवट लें और सहारे से धीरे बैठें।

• लाभ: अभ्यास के बाद शरीर को व्यवस्थित विश्राम देता है और सचेत रूप से तनाव छोड़ने का सरल तरीका है।
• आम गलतियाँ: इसे छोड़ देना, हिलते रहना या फ़ोन देखना और अचानक उठना। सुधार: टाइमर लगाएँ, स्थिर रहें और हमेशा करवट से बाहर आएँ।
• अनुकूलन (सहायक उपकरण): कमर के आराम के लिए घुटनों के नीचे बोल्स्टर या लपेटा कंबल और सिर के नीचे मुड़ा कंबल रखें। ओढ़ने का कंबल गर्म रखता है। कुर्सी पर विकल्प: सहारा देने वाली कुर्सी पर पीछे झुककर बैठें, पैर समतल हों।
• सावधानी: गर्भावस्था के बाद के चरणों में पीठ के बल समतल लेटने के बजाय बाईं करवट लेटें और घुटनों के बीच तकिया रखें।

योग अभ्यासों को 16 मिनट के क्रम में कैसे जोड़ें?

योग अभ्यास इस क्रम में जोड़ें: शरीर तैयार करना, खड़े आसन, फ़र्श पर अभ्यास, फिर लेटना। हर श्वास लेने और छोड़ने के साथ एक गति करें। शुरुआती लोगों का यह 16 मिनट का क्रम ऊपर के अभ्यासों का ही उपयोग करता है और केवल चटाई चाहिए।

1. सुखासन, 1 मिनट: स्थिर हों और श्वास धीमी करें।
2. मार्जरी-बितिलासन, 1 मिनट: श्वास के साथ 8 चक्र।
3. अधोमुख श्वानासन, 1 मिनट: एड़ियाँ बारी-बारी ऊपर-नीचे करें, फिर हाथ पीछे पैरों तक लाएँ।
4. अर्ध सूर्य नमस्कार, 2 मिनट: 4 धीमे चक्र।
5. घुटना टिकाकर लंज, 1 मिनट: हर ओर 30 सेकंड।
6. वीरभद्रासन II से त्रिकोणासन, 2 मिनट: हर आसन में 5 श्वास, पहले दाईं ओर फिर बाईं ओर।
7. वृक्षासन, 1 मिनट: दीवार के पास हर ओर 30 सेकंड।
8. उत्कटासन, 30 सेकंड: फिर आराम के लिए आगे झुकें।
9. स्फिंक्स या भुजंगासन, 1 मिनट: भुजंगासन में 3 बार उठें या स्फिंक्स में एक बार स्थिर रहें।
10. बालासन, 30 सेकंड।
11. सेतुबंधासन, 1 मिनट: 3 बार उठें, हर बार 3 श्वास तक रहें।
12. पीठ के बल लेटकर मरोड़, 1 मिनट: हर ओर 30 सेकंड।
13. शवासन, 3 मिनट।

इस क्रम में श्वास का नियम: उठने, खुलने या लंबे होने वाली गति में श्वास लें। झुकने, मुड़ने या नीचे आने में श्वास छोड़ें। श्वास बिगड़े तो बालासन में आराम करें जब तक वह फिर सहज न हो जाए।

खड़े आसनों या लचीलेपन में आगे बढ़ना चाहते हैं? 15 खड़े योगासनों और रोज़ के 10 मिनट के लचीलेपन अभ्यास की हमारी मार्गदर्शिकाएँ पढ़ें।

शुरुआती लोग कितनी देर और कितनी बार योग करें?

शुरुआती लोगों के लिए सप्ताह में तीन या चार बार 15 से 20 मिनट के योग अभ्यास से शुरुआत व्यावहारिक है। धीरे-धीरे अवधि या सत्रों की संख्या बढ़ाएँ। सप्ताह में एक लंबी कक्षा से छोटे, नियमित सत्र निभाना आसान है।

अमेरिका और ब्रिटेन की आधिकारिक व्यायाम सलाह से इसका संबंध:

• ब्रिटेन (NHS): वयस्कों को सप्ताह में कम-से-कम 150 मिनट मध्यम तीव्रता की गतिविधि और कम-से-कम 2 दिन सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को सक्रिय करने वाले शक्ति अभ्यास का लक्ष्य रखना चाहिए। NHS योग को ऐसा ही एक शक्ति अभ्यास मानता है (NHS)।
• अमेरिका (CDC): वयस्कों को सप्ताह में 150 मिनट मध्यम तीव्रता की गतिविधि और कम-से-कम 2 दिन सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को सक्रिय करने वाला शक्ति अभ्यास चाहिए (CDC)।

व्यवहार में खड़े और फ़र्श के आसनों (उत्कटासन, वीरभद्रासन, फलकासन, सेतुबंधासन) पर आधारित दो या तीन सत्र आपके शक्ति-अभ्यास वाले दिनों का हिस्सा हो सकते हैं। एरोबिक गतिविधि के लिए तेज़ पैदल चलना, साइकिल चलाना या तैरना भी करें।

चरण	सत्र की अवधि	प्रति सप्ताह सत्र	ध्यान देने का क्षेत्र
सप्ताह 1–2	10–15 मिनट	3	8–10 अभ्यास सीखें; धीमी श्वास लें
सप्ताह 3–4	15–20 मिनट	3–4	संतुलन अभ्यास जोड़ें; 16 मिनट का क्रम आज़माएँ
महीना 2	20–30 मिनट	4–5	अभ्यास जोड़ें; खड़े आसनों में अधिक देर रहें
महीना 3+	30–45 मिनट	4–6	श्वसन अभ्यास और थोड़ा ध्यान जोड़ें

यह सुझाई गई प्रगति है, कठोर नियम नहीं। अपने शरीर के अनुकूल गति से बढ़ें। कब अभ्यास करें, तय न हो तो सुबह बनाम शाम के योग की हमारी मार्गदर्शिका दोनों की तुलना करती है। बिल्कुल शुरुआत कर रहे हैं? घर पर योग कैसे शुरू करें देखें।

बुनियादी योग अभ्यासों में किन गलतियों से बचें?

शुरुआती लोगों की सबसे आम गलतियाँ हैं श्वास रोकना, ज़बरदस्ती अधिक झुकना, घुटने जकड़ना और शरीर की सुनने के बजाय तस्वीर की नकल करना। ध्यान आने पर हर गलती सुधारना आसान है।

• श्वास रोकना। नाक से धीरे श्वास न ले पा रहे हों तो प्रयास कम करें।
• गहराई के पीछे भागना। आगे झुकते समय घुटने मोड़ना धोखा नहीं है। इससे कमर की रक्षा में मदद मिलती है।
• जोड़ जकड़ना। खड़े आसनों और फलकासन में घुटने व कोहनियाँ थोड़े मुड़े रखें।
• घुटने की गलत दिशा। लंज और वीरभद्रासन में आगे का घुटना टखने के ऊपर और पैर की दूसरी उँगली की दिशा में रखें।
• वृक्षासन में तलवा घुटने पर रखना। इसे घुटने के जोड़ से ऊपर या नीचे रखें, कभी जोड़ पर नहीं।
• शवासन छोड़ना। अंतिम विश्राम अभ्यास का हिस्सा है, वैकल्पिक अतिरिक्त समय नहीं।
• दूसरों से तुलना करना। शरीर अलग-अलग होते हैं। आपकी और दूसरे व्यक्ति की जाँघों के पीछे की मांसपेशियों की लंबाई समान नहीं है।
• तीखे दर्द के बावजूद अभ्यास करना। खिंचाव की अनुभूति ठीक है। तीखा, चुभने वाला या बिजली जैसा दर्द हो तो रुकें।

योग अभ्यासों के क्या लाभ हैं?

अमेरिकी National Institutes of Health के शोध-सार के अनुसार योग तनाव, नींद, संतुलन और कुछ प्रकार के पीठ व जोड़ों के दर्द में मदद कर सकता है। परिणाम व्यक्ति, अध्ययन और योग शैली के अनुसार बदलते हैं। कई अध्ययन छोटे हैं, और योग चिकित्सा के साथ बेहतर काम करता है, उसके स्थान पर नहीं।

लाभ	शोध क्या कहता है	स्रोत
अनुभव किए जाने वाले तनाव में कमी	2020 की 12 अध्ययनों (672 स्वस्थ वयस्क) की समीक्षा में सभी अध्ययनों में अनुभव किए जाने वाले तनाव पर लाभ मिला	NCCIH
कमर दर्द	2020 की AHRQ रिपोर्ट (10 अध्ययन, 1,520 लोग) में 12 महीने तक दर्द और कार्यक्षमता में व्यायाम व मालिश जैसा सुधार मिला। 2022 की 21 अध्ययनों की समीक्षा में व्यायाम न करने की तुलना में केवल छोटा लाभ मिला, जो मरीज़ों के लिए महत्वपूर्ण न भी हो	NCCIH
घुटने का ऑस्टियोआर्थराइटिस	2019 की समीक्षा (9 अध्ययन, 640 लोग) में दर्द व अकड़न कम होने और कार्यक्षमता बेहतर होने के संकेत मिले	NCCIH
माइग्रेन	2022 की समीक्षा (6 अध्ययन, 445 लोग) में योग का संबंध सिरदर्द की कम तीव्रता, आवृत्ति और अवधि से पाया गया	NCCIH
नींद और संतुलन	कई अध्ययन बेहतर नींद बताते हैं और नए अध्ययन समुदाय में रहने वाले वृद्ध वयस्कों में बेहतर संतुलन का समर्थन करते हैं	NCCIH
अधिक स्वास्थ्यकर आदतें	अध्ययन संकेत देते हैं कि योग कार्यक्रम स्वास्थ्यकर भोजन और गतिविधि के लिए प्रेरित कर सकते हैं	NCCIH

लोग व्यावहारिक, व्यक्तिगत कारणों से भी अभ्यास करते हैं। 2022 के अमेरिकी National Health Interview Survey में योग करने वाले वयस्कों में:

• 80.0% ने समग्र स्वास्थ्य बहाल करने के लिए किया
• 28.8% ने दर्द के उपचार या प्रबंधन के लिए किया
• 57.4% ने अभ्यास में ध्यान शामिल किया

(CDC NCHS, 2024)

योग की गतियाँ और योगासन: क्या अंतर है?

“योगासन” वे अलग-अलग मुद्राएँ हैं जिनमें आप स्थिर रहते हैं। “योग की गतियों” में उन मुद्राओं के बीच आना-जाना, अभ्यास-क्रम और श्वास से जुड़ी हलचलें भी आती हैं। रोज़मर्रा में कई लोग दोनों शब्द एक अर्थ में इस्तेमाल करते हैं। क्रम बनाते समय यह अंतर सबसे महत्वपूर्ण होता है।

विशेषता	योग की गतियाँ	योग मुद्राएँ (आसन)
परिभाषा	आसन तथा उन्हें जोड़ने वाली गतियाँ और क्रम	स्थिरता में बनाए रखे गए अलग-अलग आसन
उदाहरण	मार्जरी-बितिलासन (Cat-Cow), अर्ध सूर्य नमस्कार (Half Sun Salutation), अधोमुख श्वानासन से लंज में कदम रखना (Dog to Lunge)	ताड़ासन (Mountain Pose), वृक्षासन (Tree Pose), बालासन (Child’s Pose)
मुख्य ध्यान	लय, श्वास और गति का तालमेल, क्रम बनाना	संरेखण, स्थिरता, एक मुद्रा की गहराई
सामान्य शैली	विन्यास और गतिशील क्रम वाली कक्षाएँ, शरीर तैयार करने के अभ्यास	हठ और संरेखण आधारित कक्षाएँ, विश्रामकारी योग
अनुभव	गर्माहट, तालमेल और सहनशक्ति बढ़ाता है	समय के साथ शक्ति, स्थिरता और एकाग्रता बढ़ाता है
खोज में आम उपयोग	“आसान योग अभ्यास”, “घर पर योग अभ्यास”	“शुरुआती लोगों के लिए योगासन”, संस्कृत नाम
शुरुआती लोगों के लिए सबसे उपयोगी कब	जब शरीर तैयार करना या स्फूर्ति पाना चाहें	जब चरणबद्ध तरीके से संरेखण सीखना चाहें

सरल नियम: पहले हर आसन अलग सीखें, फिर उन्हें गतियों और क्रमों में जोड़ें। अलग-अलग आसनों की विस्तृत मार्गदर्शिका के लिए योगासन क्या हैं? 20 आसन, लाभ & दिनचर्या पढ़ें।

आपके लक्ष्य के लिए कौन-से योग अभ्यास उपयुक्त हैं?

लक्ष्य के अनुसार योग अभ्यास चुनें:

• शक्ति के लिए खड़े आसन
• लचीलेपन के लिए आगे झुकना और मरोड़
• स्थिरता के लिए संतुलन अभ्यास
• तनाव छोड़ने के लिए विश्रामकारी अभ्यास

अपनी मुख्य ज़रूरत के अनुसार छोटा अभ्यास बनाने के लिए इस तालिका का उपयोग करें।

आपका लक्ष्य	इस सूची के अभ्यास	सुझाया गया समय
मेज़ पर काम करने से पीठ में अकड़न	मार्जरी-बितिलासन (Cat-Cow), स्फिंक्स (Sphinx), सुप्त मरोड़ (Supine Twist), बालासन (Child’s Pose)	रोज़ 10 मिनट
लचीलापन	आगे झुकना (Forward Fold), घुटना टिकाकर लंज (Low Lunge), बैठकर आगे झुकना (Seated Forward Bend), बद्ध कोणासन (Bound Angle)	15 मिनट, सप्ताह में 4–5 दिन
शक्ति	उत्कटासन (Chair), वीरभद्रासन I (Warrior I), वीरभद्रासन II (Warrior II), फलकासन (Plank), सेतुबंधासन (Bridge)	15–20 मिनट, सप्ताह में 3 दिन
संतुलन	ताड़ासन (Mountain), वृक्षासन (Tree), सहारे के साथ वीरभद्रासन III (Supported Warrior III)	रोज़ 5–10 मिनट
शाम को तनाव छोड़ना	धीमी श्वास के साथ सुखासन (Easy Pose), बालासन (Child’s Pose), दीवार पर पैर ऊपर रखना (Legs-Up-the-Wall), शवासन (Corpse Pose)	शाम को 10–15 मिनट
सुबह की स्फूर्ति	अर्ध सूर्य नमस्कार (Half Sun Salutation), घुटना टिकाकर लंज (Low Lunge), वीरभद्रासन II (Warrior II)	सुबह 10 मिनट

अलग-अलग पाठकों के लिए दिनचर्या के उदाहरण:

• लंदन या न्यूयॉर्क में मेज़ पर काम करने वाले: दोपहर के भोजन के समय या काम के बाद मार्जरी-बितिलासन, स्फिंक्स और सुप्त मरोड़ कुर्सी पर घंटों बैठने की अकड़न कम कर सकते हैं।
• धावक या जिम जाने वाले: दौड़ के बाद लो लंज, अधोमुख श्वानासन और पश्चिमोत्तानासन कसे कूल्हों व जाँघों के पीछे की मांसपेशियों में खिंचाव देते हैं।
• कम समय वाले नए माता-पिता: बालासन, सेतुबंधासन और दीवार पर पैर ऊपर रखने का 10 मिनट का क्रम बच्चे की झपकी के समय किया जा सकता है।
• 60 से अधिक उम्र के शुरुआती लोग: ताड़ासन, कुर्सी के पास वृक्षासन और बैठकर सरल मरोड़ सौम्य गति से संतुलन व गतिशीलता बढ़ाते हैं। स्वास्थ्य समस्या हो तो पहले डॉक्टर से पूछें।
• शाम का विश्राम: धीमी श्वास के साथ सुखासन, फिर सोने से पहले दीवार पर पैर ऊपर रखना और शवासन।

विशिष्ट समस्याओं के लिए पीठ दर्द के लिए योग और तनाव से राहत के लिए योग की हमारी मार्गदर्शिकाएँ देखें।

12 बुनियादी योगासन कौन-से हैं?

12 बुनियादी योगासन शिवानंद परंपरा का शास्त्रीय क्रम हैं। हर कक्षा में इनका अभ्यास इसी क्रम में किया जाता है:

1. शीर्षासन
2. सर्वांगासन
3. हलासन
4. मत्स्यासन
5. बैठकर आगे झुकना
6. भुजंगासन
7. शलभासन
8. धनुरासन
9. रीढ़ का मरोड़
10. काकासन (या मयूरासन)
11. खड़े होकर आगे झुकना
12. त्रिकोणासन

यह क्रम ऋषिकेश के स्वामी शिवानंद के शिष्य स्वामी विष्णुदेवानंद ने निर्धारित किया था।

सामान्य शिवानंद कक्षा के चार भाग होते हैं (Sivananda Ashram Yoga Retreat):

1. श्वसन अभ्यास
2. सूर्य नमस्कार सहित शरीर तैयार करने के अभ्यास
3. 12 बुनियादी आसन, जिनके बीच विश्राम होता है
4. अंतिम गहरा विश्राम

#	अंग्रेज़ी नाम	संस्कृत नाम	प्रकार	शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त?
1	शीर्षासन (Headstand)	शीर्षासन (Sirsasana)	उलटा आसन	नहीं: केवल योग्य शिक्षक के साथ सीखें
2	सर्वांगासन (Shoulderstand)	सर्वांगासन (Sarvangasana)	उलटा आसन	नहीं: केवल योग्य शिक्षक के साथ सीखें
3	हलासन (Plough)	हलासन (Halasana)	उलटा आसन / आगे झुकना	नहीं: केवल योग्य शिक्षक के साथ सीखें
4	मत्स्यासन (Fish)	मत्स्यासन (Matsyasana)	पीछे झुकना	सहारे के साथ (ऊपरी पीठ के नीचे ब्लॉक)
5	बैठकर आगे झुकना (Sitting Forward Bend)	पश्चिमोत्तानासन (Paschimottanasana)	आगे झुकना	हाँ, घुटने मोड़कर
6	भुजंगासन (Cobra)	भुजंगासन (Bhujangasana)	पीछे झुकना	हाँ
7	शलभासन (Locust)	शलभासन (Shalabhasana)	पीछे झुकना	हाँ, एक बार में एक पैर
8	धनुरासन (Bow)	धनुरासन (Dhanurasana)	पीछे झुकना	कुछ सप्ताह के अभ्यास के बाद
9	रीढ़ का मरोड़ (Spinal Twist)	अर्ध मत्स्येन्द्रासन (Ardha Matsyendrasana)	मरोड़	हाँ, सरल रूप
10	काकासन या मयूरासन (Crow or Peacock)	काकासन / मयूरासन (Kakasana / Mayurasana)	भुजाओं पर संतुलन	नहीं: पहले शक्ति बढ़ाएँ
11	खड़े होकर आगे झुकना (Standing Forward Bend)	पादहस्तासन (Pada Hastasana)	आगे झुकना	हाँ, घुटने मोड़कर
12	त्रिकोणासन (Triangle)	त्रिकोणासन (Trikonasana)	खड़े होकर / पार्श्व में झुकना	हाँ

सुरक्षा संबंधी टिप्पणी: शीर्षासन, सर्वांगासन और हलासन में सिर व गर्दन पर भार पड़ता है। योग्य शिक्षक के बिना इन्हें न आज़माएँ। गर्दन की समस्या, उच्च रक्तचाप, ग्लूकोमा या हृदय रोग हो, या गर्भवती हों, तो इन्हें न करें।

योग के 10 आसन कौन-से हैं?

10 योगासनों की कोई एक आधिकारिक सूची नहीं है। शुरुआती कक्षाओं में सबसे अधिक सिखाए जाने वाले 10 आसन हैं:

1. ताड़ासन (Mountain Pose, Tadasana): खड़े होने की मुद्रा और संरेखण
2. अधोमुख श्वानासन (Downward-Facing Dog, Adho Mukha Svanasana): पूरे शरीर का खिंचाव
3. वीरभद्रासन I (Warrior I, Virabhadrasana I): पैरों की शक्ति और छाती खोलना
4. वीरभद्रासन II (Warrior II, Virabhadrasana II): सहनशक्ति और कूल्हे खोलना
5. त्रिकोणासन (Triangle Pose, Trikonasana): शरीर के पार्श्व भाग और जाँघों के पीछे खिंचाव
6. वृक्षासन (Tree Pose, Vrksasana): संतुलन और एकाग्रता
7. भुजंगासन (Cobra Pose, Bhujangasana): हल्का पीछे झुकना
8. सेतुबंधासन (Bridge Pose, Setu Bandha Sarvangasana): नितंब की शक्ति और छाती खोलना
9. बालासन (Child’s Pose, Balasana): विश्राम और पीठ को आराम
10. शवासन (Corpse Pose, Savasana): अंतिम विश्राम

मिलकर ये खड़े होने, संतुलन, पीछे झुकने और विश्राम को शामिल करते हैं। हर आसन के चरणबद्ध निर्देश ऊपर की 25 अभ्यासों वाली मार्गदर्शिका में हैं।

84 योगासन कौन-से हैं?

“84 योगासन” से आशय उन 84 शास्त्रीय आसनों से है जिन्हें मध्यकालीन हठ योग के कई ग्रंथ शिव द्वारा सिखाया गया बताते हैं। सभी 84 नामों की कोई एक सर्वमान्य सूची नहीं है। अलग-अलग ग्रंथ संख्या बताते हैं, कुछ ही आसन समझाते हैं या अलग-अलग सूचियाँ देते हैं।

ग्रंथ	अनुमानित काल	84 आसनों के बारे में क्या कहता है
हठ योग प्रदीपिका (Hatha Yoga Pradipika, Svatmarama)	लगभग 15 वीं शताब्दी	शिव ने 84 आसन सिखाए। इसमें चार बैठे आसनों को सबसे महत्वपूर्ण बताया गया है: सिद्धासन (Siddhasana), पद्मासन (Padmasana), सिंहासन (Simhasana) और भद्रासन (Bhadrasana)
शिव संहिता (Shiva Samhita)	लगभग 15 वीं शताब्दी	84 आसनों का उल्लेख और उनमें से चार का वर्णन करता है
घेरंड संहिता (Gheranda Samhita)	17 वीं शताब्दी का उत्तरार्ध	शिव ने 8,400,000 आसन सिखाए, जिनमें 84 श्रेष्ठ और 32 मानव जगत के लिए उपयोगी हैं। फिर ग्रंथ उन 32 का वर्णन करता है

इन ग्रंथों की तिथियाँ अनुमानित हैं और विद्वानों में चर्चा जारी है (Ghosh Yoga, प्रकाशित अनुवादों को उद्धृत करते हुए)।

शुरुआती लोगों के लिए इसका अर्थ: आपको 84 आसन सीखने की ज़रूरत नहीं है। कई शास्त्रीय आसन बैठकर ध्यान की मुद्राएँ या उन्नत आसन हैं। इस मार्गदर्शिका के 25 अभ्यास अपेक्षाकृत सुरक्षित, संतुलित शुरुआत देते हैं। बाद में योग्य शिक्षक के साथ शास्त्रीय आसन सीख सकते हैं।

Inteyoga योग अभ्यास कैसे सिखाता है?

Inteyoga में योग अभ्यास एक समग्र अनुशासन के हिस्से के रूप में सिखाए जाते हैं, जिसमें श्वास, मन, आचरण और दैनिक जीवन भी शामिल हैं। Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) भारत के दक्षिण गोवा में सेर्नाबातिम, कोलवा में स्थित है। यह Yoga Alliance में Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 और RYS 500) के रूप में पंजीकृत है।

• समग्र दृष्टिकोण: हठ योग (शरीर, श्वास और ऊर्जा) के साथ राज, ज्ञान, कर्म और भक्ति योग का अध्ययन होता है।
• उन्नत प्रशिक्षण: Inteyoga का वर्तमान कार्यक्रम है उन्नत TTC 300-घंटे का समग्र विश्रामकारी योग (Yoga Nidra, Chakra Sadhana और Prana Vidya के गहन अभ्यास सहित)। यह अंग्रेज़ी में पढ़ाया जाने वाला आवासीय कार्यक्रम है और 43+2 दिन चलता है (43 प्रशिक्षण दिवस, साथ में एक आगमन और एक प्रस्थान दिवस)।
• किसके लिए है: 300-घंटे का कार्यक्रम उन्नत योग शिक्षक प्रशिक्षण है, शुरुआती रिट्रीट नहीं। आवेदकों ने 200-घंटे का योग शिक्षक प्रशिक्षण (TTC 200) या समकक्ष योग्यता पूरी की हो और आयु 21–60 होनी चाहिए।
• अगला बैच: 13 दिसंबर 2026 से 26 जनवरी 2027 । 2027 की अन्य तिथियाँ 300-घंटे के कार्यक्रम पृष्ठ पर हैं।
• Gift-it-Forward: आवेदन या भागीदारी के लिए भुगतान आवश्यक नहीं है। कार्यक्रम पूरा होने के बाद प्रतिभागी भविष्य के साधकों की मदद के लिए स्वेच्छा से Gift-it-Forward पहल को सहयोग दे सकते हैं; योगदान की कोई बाध्यता नहीं है।
• अभी शुरुआती चरण में हैं? लगभग 2027 के मध्य में 200-घंटे का कार्यक्रम प्रस्तावित है।

संस्थापक-निदेशक: Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga), Yoga Master Level 6 (Yoga Certification Board, आयुष मंत्रालय, भारत सरकार), Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth और Inteyoga, कोलवा, दक्षिण गोवा। शिक्षक से परिचय।

योग अभ्यासों के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQ)

बुनियादी योग अभ्यास क्या हैं?

बुनियादी योग अभ्यास सरल आधारभूत आसन और उनके बीच की गतियाँ हैं, जिन्हें शुरुआती लोग पहले सीखते हैं। उदाहरण हैं ताड़ासन, मार्जरी-बितिलासन, अधोमुख श्वानासन, वीरभद्रासन I और II, वृक्षासन, भुजंगासन, सेतुबंधासन, बालासन और शवासन। इनमें विशेष लचीलापन नहीं चाहिए, इन्हें सहायक उपकरणों से अनुकूल बनाया जा सकता है और ये अधिकांश योग शैलियों में काम आने वाली शक्ति, संतुलन और शारीरिक जागरूकता बढ़ाते हैं।

आम योग अभ्यासों के नाम क्या हैं?

आम योग अभ्यासों में शामिल हैं:

• ताड़ासन (Mountain Pose, Tadasana)
• अधोमुख श्वानासन (Downward-Facing Dog, Adho Mukha Svanasana)
• वीरभद्रासन I और II (Warrior I and II, Virabhadrasana I and II)
• त्रिकोणासन (Triangle, Trikonasana)
• वृक्षासन (Tree, Vrksasana)
• उत्कटासन (Chair, Utkatasana)
• भुजंगासन (Cobra, Bhujangasana)
• सेतुबंधासन (Bridge, Setu Bandha Sarvangasana)
• बालासन (Child’s Pose, Balasana)
• शवासन (Corpse Pose, Savasana)

25 अभ्यासों की पूरी अंग्रेज़ी और संस्कृत सूची इस मार्गदर्शिका में पहले दी गई है।

12 बुनियादी योगासन कौन-से हैं?

शिवानंद परंपरा के 12 बुनियादी योगासन हैं शीर्षासन, सर्वांगासन, हलासन, मत्स्यासन, बैठकर आगे झुकना, भुजंगासन, शलभासन, धनुरासन, रीढ़ का मरोड़, काकासन या मयूरासन, खड़े होकर आगे झुकना और त्रिकोणासन। सूर्य नमस्कार के बाद इन्हें एक निश्चित क्रम में करते हैं। शुरुआती लोगों को तीन उलटे आसन (शीर्षासन, सर्वांगासन और हलासन) केवल योग्य शिक्षक के साथ सीखने चाहिए।

योग के 10 आसन कौन-से हैं?

कोई आधिकारिक सूची नहीं है। शुरुआती लोगों को सबसे अधिक सिखाए जाने वाले 10 आसन हैं ताड़ासन, अधोमुख श्वानासन, वीरभद्रासन I, वीरभद्रासन II, त्रिकोणासन, वृक्षासन, भुजंगासन, सेतुबंधासन, बालासन और शवासन। मिलकर ये खड़े होने का संरेखण, शक्ति, संतुलन, रीढ़ की गति और विश्राम सिखाते हैं, इसलिए शुरुआत का संपूर्ण समूह हैं।

84 योगासन कौन-से हैं?

84 योगासन वे शास्त्रीय आसन हैं जिन्हें हठ योग प्रदीपिका जैसे हठ योग ग्रंथ शिव द्वारा सिखाया गया बताते हैं। ग्रंथ किसी एक सूची पर सहमत नहीं हैं। घेरंड संहिता 84 को श्रेष्ठ कहती है और केवल 32 का वर्णन करती है। शुरुआती लोगों को सभी सीखने की ज़रूरत नहीं; 10 से 25 बुनियादी अभ्यासों का संतुलित समूह शुरुआत के लिए पर्याप्त है।

क्या रोज़ 15 मिनट योग पर्याप्त है?

रोज़ पंद्रह मिनट एक व्यावहारिक और उपयोगी शुरुआत है। एक लंबी कक्षा की तुलना में छोटे सत्र निभाना आसान है। लेकिन व्यापक स्वास्थ्य लाभों के लिए NHS और CDC सप्ताह में 150 मिनट मध्यम गतिविधि तथा 2 दिन शक्ति अभ्यास की सलाह देते हैं। रोज़ के योग को पैदल चलने या साइकिल चलाने के साथ इस मिश्रण का एक हिस्सा मानें।

क्या योग अभ्यास पीठ दर्द में मदद कर सकते हैं?

योग कमर दर्द वाले कुछ लोगों की मदद कर सकता है। NIH द्वारा संक्षेपित अमेरिकी Agency for Healthcare Research and Quality की 2020 की रिपोर्ट में योग से 12 महीने तक दर्द और कार्यक्षमता में व्यायाम व मालिश जैसे सुधार मिले। मार्जरी-बितिलासन, स्फिंक्स, सेतुबंधासन और बालासन जैसे सौम्य अभ्यास उचित शुरुआत हैं। तीखा, नया या गंभीर दर्द हो तो पहले डॉक्टर से मिलें।

क्या योग साप्ताहिक व्यायाम दिशानिर्देशों में गिना जाता है?

योग मुख्यतः मांसपेशियाँ मज़बूत करने वाली गतिविधि माना जाता है। NHS योग को उन शक्ति गतिविधियों में रखता है जिन्हें वयस्कों को सप्ताह में कम-से-कम 2 दिन करना चाहिए, और अमेरिकी दिशानिर्देश भी 2 दिन मांसपेशी शक्ति अभ्यास कहते हैं। अधिकांश योग एरोबिक व्यायाम की जगह नहीं लेता, इसलिए सप्ताह में लगभग 150 मिनट तेज़ पैदल चलना, साइकिल चलाना या ऐसी गतिविधि भी चाहिए।

क्या शुरुआत के लिए योग चटाई और सहायक उपकरण चाहिए?

शुरुआत के लिए बस फिसलन-रोधी चटाई चाहिए। सहायक उपकरण योग अभ्यास आसान और सुरक्षित बनाते हैं, लेकिन घरेलू चीज़ें भी काम आती हैं:

• योग ब्लॉक की जगह सख्त कुशन या मोटी किताब
• स्ट्रैप की जगह बेल्ट या ड्रेसिंग गाउन की डोरी
• संतुलन के लिए मज़बूत कुर्सी या दीवार

अभ्यास जारी रखें तो बाद में उचित ब्लॉक और स्ट्रैप खरीदें।

शुरुआती लोगों के लिए 5 बुनियादी योग अभ्यास कौन-से हैं?

शुरुआती लोगों के लिए पाँच उपयोगी बुनियादी योग अभ्यास हैं ताड़ासन, मार्जरी-बितिलासन, अधोमुख श्वानासन, वीरभद्रासन II और बालासन। इनसे खड़े होने की मुद्रा, रीढ़ की गतिशीलता, पूरे शरीर का खिंचाव, पैरों की शक्ति और विश्राम मिलता है। वृक्षासन जैसे संतुलन अभ्यास जोड़ने से पहले लगभग 10 मिनट इन्हें करें और हर आसन में 3 से 5 श्वास तक रहें।

क्या मैं घर पर योग अभ्यास सीख सकता हूँ?

हाँ। अधिकांश शुरुआती योग अभ्यास घर पर फिसलन-रोधी चटाई, कुशन या मुड़े कंबल और सहारे के लिए खाली दीवार के साथ सीखे जा सकते हैं। 10 से 15 मिनट के सत्रों से शुरू करें और धीरे चलें। स्वास्थ्य समस्या या चोट हो, या गर्भवती हों, तो पहले डॉक्टर से पूछें और योग्य शिक्षक के साथ कुछ कक्षाएँ लेने पर विचार करें।

कुल कितने योग अभ्यास हैं?

कोई निश्चित संख्या नहीं है। पारंपरिक हठ योग ग्रंथ 84 शास्त्रीय आसनों का उल्लेख करते हैं और आधुनिक शैलियाँ सैकड़ों रूप व आसनों के बीच की गतियाँ इस्तेमाल करती हैं। शुरुआती लोगों को बहुत-से नहीं चाहिए: अच्छी तरह सीखे गए 10 से 25 बुनियादी योग अभ्यास खड़े होने, संतुलन, झुकने, मरोड़ और विश्राम वाले संतुलित अभ्यास के लिए पर्याप्त हैं।

क्या योग अभ्यास वज़न घटाने में उपयोगी हैं?

योग अभ्यास वज़न प्रबंधन में मदद कर सकते हैं, लेकिन आहार और अन्य गतिविधियों के साथ सबसे अच्छे काम करते हैं। 2013 की NIH-समर्थित 17 योग-आधारित वज़न नियंत्रण कार्यक्रमों की समीक्षा में अधिकांश से धीरे-धीरे मध्यम वज़न कमी मिली। उत्कटासन, वीरभद्रासन और सूर्य नमस्कार जैसे अधिक मेहनत वाले अभ्यास विश्रामकारी अभ्यासों से अधिक ऊर्जा लेते हैं। हमारी मार्गदर्शिका पढ़ें: वज़न घटाने के लिए योग।

क्या वृद्ध वयस्कों के लिए योग अभ्यास सुरक्षित हैं?

सावधानी से किए जाने पर सौम्य योग अभ्यास कई वृद्ध वयस्कों के अनुकूल हो सकते हैं। अमेरिकी NCCIH के सुझाव हैं:

• सौम्य या वरिष्ठ नागरिकों की कक्षा से शुरुआत करना
• गतिशीलता सीमित हो तो कुर्सी योग आज़माना
• पहले अपने डॉक्टर और शिक्षक, दोनों से बात करना

संतुलन अभ्यासों के लिए दीवार या कुर्सी लें। ऑस्टियोपोरोसिस हो तो डॉक्टर से पूछें कि किन आगे झुकने वाले आसनों और मरोड़ों से बचना चाहिए।

योग अभ्यासों का असर कितने समय में दिखता है?

यह अलग-अलग होता है। कुछ लोग शुरुआती कुछ सत्रों के बाद अधिक ढीलापन या शांति महसूस करते हैं। लचीलेपन, संतुलन और शक्ति में स्पष्ट बदलाव आम तौर पर कई सप्ताह के नियमित अभ्यास से आते हैं। प्रगति आपकी नियमितता, उम्र, शुरुआती फिटनेस और चुने अभ्यासों पर निर्भर है, इसलिए तुलना केवल अपनी शुरुआती स्थिति से करें।

योग अभ्यास के लिए क्या पहनें?

लचीले, हवादार कपड़े पहनें जो झुकने और मुड़ने दें तथा फिसलें या ऊपर न चढ़ें। बेहतर पकड़ और संतुलन के लिए फिसलन-रोधी चटाई पर नंगे पैर अभ्यास करें। घड़ी और भारी गहने उतारें तथा छोटा तौलिया पास रखें। कई शिक्षक भारी भोजन के तुरंत बाद के बजाय हल्के पेट अभ्यास की सलाह देते हैं।

निष्कर्ष

योग शुरू करने के लिए लचीला होना ज़रूरी नहीं है। शुरुआत करने से लचीलापन बढ़ता है। स्थिर श्वास के साथ धीरे किए गए कुछ योग अभ्यास मेज़ पर बैठने की अकड़न कम कर सकते हैं, संतुलन सिखा सकते हैं और दिन का अंत शांत बना सकते हैं।

16 मिनट का क्रम चुनें या अपने लक्ष्य के अनुसार तीन-चार अभ्यास लें। अगले महीने सप्ताह में तीन या चार बार अभ्यास करें, चाहे मैनचेस्टर में काम से पहले या अटलांटा में बच्चों को स्कूल छोड़कर लौटने के बाद। दर्द के संकेतों का सम्मान करें, सहारे बेझिझक लें और गहराई से पहले स्थिरता को महत्व दें।

जब योग को संपूर्ण अनुशासन के रूप में पढ़ने के लिए तैयार हों, तो दक्षिण गोवा में Inteyoga का प्रशिक्षण समय और उपयुक्त वातावरण देता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQ)