Quais são os 25 movimentos de yoga? Posturas, benefícios, sequência & rotina simples

São 19 h. Você acabou de fechar o notebook depois de mais um longo dia à mesa de trabalho, em Leeds ou em Dallas. A lombar está rígida e os ombros quase encostam nas orelhas. Uma aula de 60 minutos do outro lado da cidade não vai acontecer hoje.

É aí que alguns movimentos de yoga simples ajudam. Você não precisa conseguir tocar os pés, ter uma legging cara nem já ter “feito yoga antes”. Precisa de um tapete, um espaço no chão e cerca de 15 minutos.

Muita gente pratica. Quase 1 em cada 6 adultos nos EUA (16,9%) praticou yoga em 2022, em comparação com 9,5% na pesquisa de 2012, segundo o Centro Nacional de Estatísticas de Saúde dos CDC (NCHS Data Brief 501). No Reino Unido, o NHS inclui o yoga entre as atividades de fortalecimento muscular e recomenda que os adultos façam exercícios de fortalecimento em pelo menos 2 dias por semana (NHS).

Este guia apresenta 25 movimentos de yoga adequados para iniciantes. Para cada um, você encontra:

• instruções claras
• os erros mais comuns entre iniciantes
• maneiras simples de adaptar a postura com bloco, faixa ou cadeira

Você também encontra uma sequência de 16 minutos pronta para praticar, um plano de acordo com seu objetivo e respostas diretas às dúvidas mais comuns de iniciantes.

Pontos principais

• Comece com seis elementos essenciais: Montanha, Gato-Vaca, Cachorro Olhando para Baixo, postura da Criança, Guerreiro I e II e postura do Cadáver.
• 15 a 20 minutos, três ou quatro vezes por semana, é uma rotina inicial realista.
• Apoios como bloco, faixa, cadeira ou parede tornam quase todos os movimentos acessíveis.
• O yoga conta principalmente como atividade de fortalecimento muscular; por isso, combine-o com caminhada, ciclismo ou natação.

Sobre este guia

• Preparado pela Equipe Editorial da Inteyoga, na Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth), registrada na Yoga Alliance como Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 e RYS 500).
• As afirmações sobre saúde têm links para fontes de saúde pública e pesquisa, incluindo os Institutos Nacionais de Saúde dos EUA (NCCIH), os CDC e o NHS. As fontes completas estão listadas no final.
• Este conteúdo é educativo e geral, não uma orientação médica. Leia a nota de segurança antes de começar.

Está começando no yoga e pensando em ir além? Todo praticante experiente começou com alguns movimentos básicos. Quando quiser estudar a prática em profundidade, conheça os programas de formação de professores da Inteyoga em Goa.

Movimentos de yoga em resumo: tabela comparativa rápida

Esta tabela apresenta uma visão geral dos 25 movimentos de yoga deste guia: o grau de dificuldade, o principal benefício e a região do corpo trabalhada. As instruções completas, os benefícios, os erros comuns e as adaptações com apoios aparecem mais adiante.

Movimento de yoga (nome)	Nível de dificuldade	Principal benefício	Região do corpo trabalhada
Gato-Vaca (Cat-Cow)	Iniciante	Aquece e mobiliza a coluna	Coluna & pescoço
Meia Saudação ao Sol (Half Sun Salutation)	Iniciante	Aquece o corpo e desenvolve o ritmo entre respiração e movimento	Corpo inteiro
Cachorro Olhando para Baixo (Downward-Facing Dog)	Iniciante	Alonga os músculos posteriores das coxas & a coluna	Corpo inteiro / coluna
Postura da Montanha (Mountain Pose)	Iniciante	Desenvolve a consciência postural	Corpo inteiro / pés
Flexão à Frente em Pé (Standing Forward Fold)	Iniciante	Alonga os músculos posteriores das coxas	Parte posterior das coxas & costas
Afundo Baixo (Low Lunge)	Iniciante	Alonga os flexores encurtados do quadril	Quadris & coxas
Guerreiro I (Warrior I)	Iniciante	Fortalece as pernas e abre o peito	Pernas, quadris & peito
Guerreiro II (Warrior II)	Iniciante	Desenvolve a resistência das pernas	Pernas, quadris & ombros
Postura do Triângulo (Triangle Pose)	Iniciante	Alonga as laterais do corpo	Parte posterior das coxas, quadris & laterais da cintura
Postura da Cadeira (Chair Pose)	Iniciante	Fortalece as coxas e os glúteos	Quadríceps, glúteos & centro do corpo
Postura da Guirlanda (Garland Pose)	Iniciante a intermediário	Abre os quadris e mobiliza os tornozelos	Quadris, tornozelos & virilha
Postura da Árvore (Tree Pose)	Iniciante	Treina o equilíbrio e a concentração	Tornozelos, pernas & centro do corpo
Guerreiro III com Apoio (Supported Warrior III)	Intermediário	Fortalece a perna de apoio e as costas	Pernas, glúteos & costas
Postura da Prancha (Plank Pose)	Intermediário	Fortalece o centro do corpo	Centro do corpo & braços
Postura da Cobra (Cobra Pose)	Iniciante	Fortalece as costas e abre o peito	Coluna & peito
Postura da Esfinge (Sphinx Pose)	Iniciante	Extensão suave e sustentada da coluna	Lombar & peito
Postura da Ponte (Bridge Pose)	Iniciante	Fortalece os glúteos e os músculos posteriores das coxas	Glúteos, parte posterior das coxas & peito
Postura Fácil (Easy Pose)	Iniciante	Ajuda a sentar com a coluna ereta e relaxada	Quadris & coluna
Flexão à Frente Sentada (Seated Forward Bend)	Iniciante	Alonga a parte posterior do corpo	Parte posterior das coxas & costas
Postura do Ângulo Fechado (Bound Angle Pose)	Iniciante	Abre a parte interna das coxas e os quadris	Quadris & virilha
Torção Sentada Simples (Easy Seated Twist)	Iniciante	Mobiliza a rotação da coluna	Coluna & tronco
Torção Deitada (Supine Twist)	Iniciante	Alivia suavemente a tensão na lombar	Lombar & quadris
Postura da Criança (Child’s Pose)	Iniciante	Promove descanso e tranquilidade	Quadris & lombar
Pernas na Parede (Legs-Up-the-Wall)	Iniciante	Descanso passivo	Pernas & corpo inteiro
Postura do Cadáver (Corpse Pose)	Iniciante	Relaxamento guiado	Corpo todo

O que são movimentos de yoga?

Os movimentos de yoga são as posturas, as transições e os movimentos ligados à respiração que compõem a parte física do yoga. Em sânscrito, uma postura mantida por algum tempo é chamada de asana. “Movimento” é um termo cotidiano mais amplo: abrange tanto a posição que você mantém quanto a maneira de entrar nela e sair dela.

Essa diferença é importante para iniciantes. Muitas vezes, o alinhamento se perde na transição, e não na postura. Levar um pé à frente a partir do Cachorro Olhando para Baixo ou desenrolar a coluna para subir depois de uma flexão à frente exige tanta atenção quanto a própria postura.

Segundo o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa dos EUA (NCCIH, NIH), o yoga praticado nos Estados Unidos costuma combinar três elementos:

• Posturas físicas (asanas): os movimentos deste guia
• Técnicas de respiração (pranayama)
• Meditação (dhyana)

O yoga clássico é ainda mais amplo. Na Inteyoga, o Hatha Yoga (corpo, respiração e energia) é estudado junto com Raja, Jnana, Karma e Bhakti Yoga. Assim, os movimentos físicos fazem parte de uma disciplina completa, e não apenas de uma sessão de exercícios.

Quais são os principais tipos de movimentos de yoga?

Os movimentos de yoga se dividem em sete grandes grupos: posturas em pé, de equilíbrio, flexões à frente, extensões da coluna, torções, aberturas de quadril e movimentos restaurativos. Uma sessão equilibrada para iniciantes inclui a maioria desses grupos.

Tipo de movimento	O que faz	Exemplos para iniciantes
Em pé	Desenvolve força nas pernas, estabilidade e consciência postural	Montanha, Guerreiro I, Guerreiro II, Triângulo, Cadeira
Equilíbrio	Treina a concentração e a estabilidade dos tornozelos, joelhos e centro do corpo	Árvore, Guerreiro III (com apoio)
Flexões à frente	Alonga os músculos posteriores das coxas e a parte de trás do corpo; costuma trazer uma sensação de calma	Flexão à Frente em Pé, Flexão à Frente Sentada
Extensões da coluna	Abre o peito e alonga os flexores do quadril; costuma trazer uma sensação de energia	Cobra, Esfinge, Ponte
Torções	Mobiliza a coluna e a caixa torácica	Torção Sentada, Torção Deitada
Aberturas de quadril	Alonga os quadris, que ficam tensos após longos períodos sentados	Afundo Baixo, Ângulo Fechado, Guirlanda
Restaurativo	Posições de descanso com apoio	Postura da Criança, Pernas na Parede, postura do Cadáver

Movimentos dinâmicos, como Gato-Vaca e Saudações ao Sol, passam por vários desses grupos. Eles conectam diferentes posições à respiração, o que os torna bons aquecimentos.

Quais são os movimentos de yoga essenciais para iniciantes?

Os movimentos de yoga essenciais para iniciantes são a postura da Montanha, Gato-Vaca, Cachorro Olhando para Baixo, postura da Criança, Guerreiro I e II e postura do Cadáver. Juntos, eles trabalham alinhamento em pé, mobilidade da coluna, alongamento do corpo inteiro, descanso, força nas pernas e relaxamento, o suficiente para uma primeira prática completa.

• Postura da Montanha (Tadasana): a base de todos os movimentos em pé. Ensina a ficar de pé com a coluna alongada e o peso distribuído entre os dois pés.
• Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana): um movimento fluido em quatro apoios. Você arredonda e arqueia a coluna a cada respiração para aquecê-la.
• Cachorro Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana): um “V” invertido que alonga os músculos posteriores das coxas e as panturrilhas enquanto trabalha braços e ombros.
• Postura da Criança (Balasana): uma postura de descanso ajoelhada que alonga suavemente as costas e os quadris. Volte a ela sempre que precisar de uma pausa.
• Guerreiro I & II (Virabhadrasana I e II): afundos firmes em pé que desenvolvem força e resistência nas pernas. No Guerreiro I, o corpo fica voltado para a frente; no Guerreiro II, abre para o lado.
• Postura do Cadáver (Savasana, também escrita Shavasana): o relaxamento final. Você fica imóvel, deitado de costas, por 3 a 10 minutos.

Comece com esses seis elementos por uma a duas semanas. Depois, acrescente os demais movimentos dos 25 abaixo, um ou dois de cada vez.

Quais são os 25 melhores movimentos de yoga para iniciantes?

Os 25 melhores movimentos de yoga para iniciantes são posturas simples, de baixo risco, que abrangem todos os grupos de movimentos: ficar em pé, equilibrar, flexionar, torcer e descansar. Permaneça em cada postura por 3 a 5 respirações lentas, salvo indicação diferente. Pare se sentir dor aguda.

Nomes dos movimentos de yoga: lista em inglês e sânscrito

A tabela abaixo apresenta os 25 movimentos de yoga para iniciantes em inglês e sânscrito, com o tipo de movimento e o tempo de permanência. Os nomes em sânscrito geralmente terminam em -asana, que significa “assento” ou “postura”.

#	Movimento de yoga (inglês, com tradução)	Nome em sânscrito	Tipo	Permanência
1	Gato-Vaca (Cat-Cow)	Marjaryasana-Bitilasana	Dinâmico	6–10 ciclos
2	Meia Saudação ao Sol (Half Sun Salutation)	Ardha Surya Namaskar	Dinâmico	3–5 ciclos
3	Cachorro Olhando para Baixo (Downward-Facing Dog)	Adho Mukha Svanasana	Em pé/inversão	3–5 respirações
4	Postura da Montanha (Mountain Pose)	Tadasana	Em pé	5 respirações
5	Flexão à Frente em Pé (Standing Forward Fold)	Uttanasana	Flexão à frente	5 respirações
6	Afundo Baixo (Low Lunge)	Anjaneyasana	Abertura de quadril	3–5 respirações/lado
7	Guerreiro I (Warrior I)	Virabhadrasana I	Em pé	3–5 respirações/lado
8	Guerreiro II (Warrior II)	Virabhadrasana II	Em pé	3–5 respirações/lado
9	Postura do Triângulo (Triangle Pose)	Trikonasana	Em pé	3–5 respirações/lado
10	Postura da Cadeira (Chair Pose)	Utkatasana	Em pé	3–5 respirações
11	Postura da Guirlanda (Garland Pose)	Malasana	Abertura de quadril	5 respirações
12	Postura da Árvore (Tree Pose)	Vrksasana	Equilíbrio	5 respirações/lado
13	Guerreiro III com Apoio (Supported Warrior III)	Virabhadrasana III	Equilíbrio	3 respirações/lado
14	Postura da Prancha (Plank Pose)	Phalakasana	Força	3–5 respirações
15	Postura da Cobra (Cobra Pose)	Bhujangasana	Extensão da coluna	3–5 respirações
16	Postura da Esfinge (Sphinx Pose)	Salamba Bhujangasana	Extensão da coluna	5–8 respirações
17	Postura da Ponte (Bridge Pose)	Setu Bandha Sarvangasana	Extensão da coluna	3–5 respirações
18	Postura Fácil (Easy Pose)	Sukhasana	Sentada	1–3 minutos
19	Flexão à Frente Sentada (Seated Forward Bend)	Paschimottanasana	Flexão à frente	5–8 respirações
20	Postura do Ângulo Fechado (Bound Angle Pose)	Baddha Konasana	Abertura de quadril	5–8 respirações
21	Torção Sentada Simples (Easy Seated Twist)	Ardha Matsyendrasana (simples)	Torção	3–5 respirações/lado
22	Torção Deitada (Supine Twist)	Supta Matsyendrasana	Torção	5–8 respirações/lado
23	Postura da Criança (Child’s Pose)	Balasana	Restaurativo	5–10 respirações
24	Pernas na Parede (Legs-Up-the-Wall)	Viparita Karani	Restaurativo	3–5 minutos
25	Postura do Cadáver (Corpse Pose)	Savasana	Restaurativo	3–10 minutos

Como cada movimento é explicado abaixo: todos têm quatro partes:

1. Instruções passo a passo para entrar e sair da postura, com orientações de respiração
2. Benefícios
3. Erros comuns e como corrigi-los
4. Adaptações com bloco de yoga, cadeira, faixa, cobertor ou parede

Quais movimentos de yoga aquecem o corpo? (Movimentos 1–3)

1. Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Gato-Vaca é um movimento suave e rítmico que mobiliza toda a coluna em sincronia com a respiração.

Instruções passo a passo:

1. Fique em quatro apoios. Posicione os punhos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris, afastados na largura dos quadris. Abra bem os dedos das mãos.
2. Comece com as costas retas, na posição de “mesa”, e o pescoço neutro.
3. Inspire (Vaca): leve a barriga em direção ao chão, eleve o peito e o cóccix e olhe ligeiramente à frente.
4. Expire (Gato): empurre o chão, arredonde as costas em direção ao teto e recolha o queixo e o cóccix.
5. Repita de 6 a 10 ciclos, movendo-se no ritmo da sua respiração.
6. Para sair: volte à posição de mesa com as costas retas ao expirar e depois sente para trás na postura da Criança.

• Benefícios: aquece a coluna, pode aliviar a sensação de rigidez após longos períodos sentado e ensina a deixar a respiração conduzir o movimento.
• Erros comuns: mover-se mais rápido que a respiração, forçar o pescoço para trás na Vaca e movimentar apenas a lombar. Como corrigir: desacelere, mantenha a nuca alongada e deixe o movimento percorrer a coluna do cóccix à cabeça.
• Adaptações (apoios): coloque um cobertor dobrado sob os joelhos. Se os punhos doerem, feche as mãos ou apoie-as sobre blocos de yoga. Versão na cadeira: sente-se em uma cadeira com as mãos nos joelhos e arqueie e arredonde a coluna da mesma forma.
• Cuidado: faça movimentos de pequena amplitude se tiver uma lesão no pescoço ou nas costas.

2. Meia Saudação ao Sol (Ardha Surya Namaskar)

A Meia Saudação ao Sol é uma sequência curta em pé que conecta a postura da Montanha, a elevação dos braços acima da cabeça e uma flexão à frente.

Instruções passo a passo:

1. Fique na postura da Montanha, com os pés na largura dos quadris e as palmas unidas em frente ao peito.
2. Inspire: abra os braços para os lados e eleve-os acima da cabeça.
3. Expire: incline-se a partir dos quadris em uma flexão à frente, com os joelhos relaxados e as mãos nas canelas ou no chão.
4. Inspire: eleve o tronco até a metade, com as mãos nas canelas e a coluna longa e reta.
5. Expire: flexione-se à frente novamente.
6. Inspire: dobre os joelhos e suba completamente com as costas retas, levando os braços acima da cabeça.
7. Para sair: expire e traga as palmas de volta ao peito. Repita de 3 a 5 ciclos.

• Benefícios: aquece o corpo, conecta respiração e movimento e alonga a parte posterior das pernas.
• Erros comuns: arredondar as costas ao subir, travar os joelhos na flexão à frente e apressar a respiração. Como corrigir: dobre bem os joelhos, suba com as costas retas e faça uma respiração por movimento.
• Adaptações (apoios): coloque dois blocos de yoga à frente dos pés e apoie as mãos neles ao se flexionar. Versão na cadeira: sente-se com a coluna ereta, eleve os braços ao inspirar e flexione o tronco sobre as coxas ao expirar.
• Cuidado: suba devagar se tiver pressão baixa ou sentir tontura.

3. Cachorro Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana)

O Cachorro Olhando para Baixo tem a forma de um “V” invertido, alonga a parte posterior das pernas e trabalha os braços e os ombros.

Instruções passo a passo:

1. Comece em quatro apoios, com as mãos ligeiramente à frente dos ombros e os dedos bem abertos.
2. Apoie os dedos dos pés no chão.
3. Expire: eleve os joelhos e leve os quadris para cima e para trás.
4. Empurre o chão com toda a mão e deixe a cabeça relaxada entre os braços.
5. Mantenha os joelhos dobrados para que a coluna continue alongada. Os calcanhares podem ficar fora do chão.
6. Permaneça por 3 a 5 respirações lentas. Alterne o movimento dos pés, como se pedalasse, se as panturrilhas estiverem tensas.
7. Para sair: expire, abaixe os joelhos até o tapete e descanse na postura da Criança.

• Benefícios: alonga os músculos posteriores das coxas, as panturrilhas e a coluna e fortalece os braços e os ombros.
• Erros comuns: forçar os calcanhares para baixo e arredondar as costas, afundar entre os ombros e concentrar o peso nos punhos. Como corrigir: dobre os joelhos, leve os quadris para cima e para trás e pressione o chão com a base e a ponta dos dedos.
• Adaptações (apoios): coloque as mãos sobre blocos de yoga para reduzir a carga nos punhos e ombros. Versão com cadeira ou parede: apoie as mãos no assento de uma cadeira ou na parede, na altura dos quadris, e dê passos para trás até formar um “L”. Postura do Filhote: mantenha os joelhos apoiados e caminhe com as mãos para a frente.
• Cuidado: se você tem glaucoma, consulte seu oftalmologista antes de tentar esta postura com a cabeça para baixo. Evite permanências longas se tiver hipertensão não controlada ou estiver no final da gravidez.

Quais movimentos de yoga em pé os iniciantes devem aprender? (Movimentos 4–11)

4. Postura da Montanha (Tadasana)

A postura da Montanha é a base de todos os movimentos em pé: uma forma ativa e equilibrada de ficar de pé com a coluna alongada.

Instruções passo a passo:

1. Fique de pé com os pés paralelos e afastados na largura dos quadris.
2. Abra os dedos dos pés e distribua a pressão igualmente entre os calcanhares e a parte da frente das plantas dos dois pés.
3. Ative suavemente as coxas e deixe o cóccix se alongar para baixo. Mantenha os joelhos relaxados, sem travar.
4. Eleve o peito e relaxe os ombros. Deixe os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para a frente.
5. Mantenha o queixo nivelado e alongue o topo da cabeça para cima.
6. Respire: faça 5 respirações lentas pelo nariz. Inspire para alongar o corpo e expire para relaxar os ombros.
7. Para sair: relaxe os braços e sacuda as pernas.

• Benefícios: desenvolve a consciência postural, ativa os pés, as coxas e o centro do corpo e ensina o alinhamento usado em outros movimentos em pé.
• Erros comuns: travar os joelhos, inclinar-se para trás sobre os calcanhares e arquear a lombar, projetando as costelas para a frente. Como corrigir: dobre os joelhos levemente, centralize o peso sobre os arcos dos pés e recolha suavemente as costelas da frente.
• Adaptações (apoios): fique com as costas apoiadas em uma parede para perceber uma posição neutra ou pressione um bloco de yoga entre as coxas para ativar as pernas. Versão na cadeira: pratique a “montanha sentada” com os pés apoiados e a coluna ereta.

5. Flexão à Frente em Pé (Uttanasana)

A Flexão à Frente em Pé libera a tensão da parte posterior das pernas e da coluna. Muitas pessoas a consideram tranquilizante.

Instruções passo a passo:

1. Fique na postura da Montanha com as mãos nos quadris.
2. Inspire: alongue a coluna.
3. Expire: incline-se à frente a partir das articulações dos quadris, não da cintura.
4. Dobre os joelhos o quanto precisar para que a barriga fique perto das coxas.
5. Deixe a cabeça e os braços soltos ou segure os cotovelos opostos.
6. Permaneça por 5 respirações, deixando o pescoço relaxar a cada expiração.
7. Para sair: coloque as mãos nos quadris, dobre os joelhos, inspire e suba com as costas retas ou desenrole a coluna devagar, uma vértebra de cada vez.

• Benefícios: alonga os músculos posteriores das coxas, as panturrilhas e as costas e libera a tensão no pescoço.
• Erros comuns: dobrar-se pela cintura com os joelhos esticados e travados, forçar as mãos até o chão e levantar rápido demais. Como corrigir: incline-se a partir dos quadris, mantenha os joelhos dobrados e suba devagar.
• Adaptações (apoios): apoie as mãos sobre blocos de yoga na posição mais alta. Versão na cadeira: sente-se com os pés afastados e flexione o peito sobre as coxas.
• Cuidado: mantenha os joelhos dobrados se tiver uma lesão recente nas costas. Suba devagar se tiver pressão baixa.

6. Afundo Baixo (Anjaneyasana)

O Afundo Baixo é um afundo com um joelho apoiado que alonga a parte da frente do quadril, região que costuma ficar tensa após muitas horas sentado.

Instruções passo a passo:

1. Comece no Cachorro Olhando para Baixo ou em quatro apoios.
2. Expire: leve o pé direito à frente, entre as mãos.
3. Abaixe o joelho esquerdo até o tapete e deslize-o um pouco para trás. Apoie o peito do pé de trás no chão.
4. Alinhe o joelho direito diretamente acima do tornozelo direito.
5. Inspire: eleve o peito. Coloque as mãos na coxa da frente ou eleve os braços acima da cabeça.
6. Expire: deixe os quadris descerem suavemente para a frente e para baixo. Permaneça por 3 a 5 respirações.
7. Para sair: volte com as mãos ao chão, retorne a quatro apoios e troque de lado.

• Benefícios: alonga os flexores do quadril e os quadríceps e abre o peito.
• Erros comuns: deixar o joelho da frente avançar além dos dedos do pé, arquear a lombar e sentir pressão intensa no joelho de trás. Como corrigir: leve o pé da frente mais adiante, direcione o cóccix suavemente para baixo e acolchoe o apoio do joelho de trás.
• Adaptações (apoios): coloque um cobertor dobrado sob o joelho de trás e um bloco de cada lado do pé da frente para apoiar as mãos. Versão na cadeira: fique atrás de uma cadeira, segure o encosto e leve um pé para trás em um afundo com apoio.

7. Guerreiro I (Virabhadrasana I)

O Guerreiro I é um afundo firme com os quadris voltados para a frente e os braços elevados.

Instruções passo a passo:

1. A partir da postura da Montanha, leve o pé esquerdo para trás aproximadamente à distância do comprimento de uma perna.
2. Gire os dedos do pé de trás cerca de 45 graus para fora e pressione o calcanhar de trás contra o chão.
3. Volte os quadris e o peito para a frente do tapete.
4. Expire: dobre o joelho da frente, alinhando-o sobre o tornozelo.
5. Inspire: eleve os braços acima da cabeça, afastados na largura dos ombros, mantendo os ombros relaxados.
6. Permaneça por 3 a 5 respirações.
7. Para sair: expire e abaixe os braços. Estenda a perna da frente, traga o pé de trás à frente e repita do outro lado.

• Benefícios: fortalece as pernas e os glúteos, alonga os flexores do quadril da perna de trás e abre o peito e os ombros.
• Erros comuns: colocar os pés na mesma linha (como em uma “corda bamba”), levantar o calcanhar de trás e encolher os ombros. Como corrigir: mantenha os pés na largura dos quadris, como trilhos de trem, pressione a borda externa do calcanhar de trás contra o chão e relaxe os ombros.
• Adaptações (apoios): encurte a distância entre os pés e mantenha as mãos nos quadris ou em uma parede. Versão na cadeira: sente-se de lado em uma cadeira, com a coxa da frente apoiada no assento e a perna de trás estendida para trás.
• Cuidado: mantenha os braços mais baixos se tiver uma lesão no ombro ou pressão alta.

8. Guerreiro II (Virabhadrasana II)

O Guerreiro II é um movimento em pé com as pernas bem afastadas, os quadris abertos para o lado e os braços estendidos em linha reta.

Instruções passo a passo:

1. Fique de pé com os pés afastados cerca de 3 a 4 pés (1 a 1,2 metros), de frente para a lateral longa do tapete.
2. Gire o pé direito 90 graus para fora e os dedos do pé esquerdo ligeiramente para dentro. Alinhe o calcanhar da frente com o arco do pé de trás.
3. Inspire: eleve os braços à altura dos ombros, com as palmas para baixo.
4. Expire: dobre o joelho direito diretamente sobre o tornozelo direito.
5. Mantenha o tronco ereto e os quadris abertos para o lado. Olhe por cima das pontas dos dedos da mão direita.
6. Permaneça por 3 a 5 respirações.
7. Para sair: inspire para estender a perna da frente, expire para abaixar os braços, deixe os pés paralelos e repita à esquerda.

• Benefícios: desenvolve força e resistência nas pernas e abre os quadris e o peito.
• Erros comuns: deixar o joelho da frente cair para dentro, inclinar o tronco sobre a perna da frente e abaixar o braço de trás. Como corrigir: mantenha o joelho da frente na direção do segundo dedo do pé, alinhe os ombros sobre os quadris e estenda ativamente as duas mãos.
• Adaptações (apoios): encurte a distância entre os pés e dobre menos o joelho da frente. Versão na cadeira: sente-se na borda de uma cadeira, com a coxa da frente no assento e a perna de trás estendida para o lado.
• Cuidado: apoie as mãos nos quadris se os ombros se cansarem.

9. Postura do Triângulo (Trikonasana)

A postura do Triângulo é um movimento de inclinação lateral em pé que alonga os dois lados do corpo.

Instruções passo a passo:

1. Comece com os pés na posição do Guerreiro II, as duas pernas estendidas e os joelhos relaxados.
2. Inspire: estenda os braços à altura dos ombros.
3. Expire: leve os quadris para trás e estenda a mão direita à frente, sobre a perna direita.
4. Abaixe a mão direita até a canela, o tornozelo ou um bloco. Nunca pressione a articulação do joelho.
5. Inspire: estenda o braço esquerdo para cima e alinhe o ombro esquerdo sobre o direito.
6. Olhe para cima, para a frente ou para baixo, conforme for confortável para o pescoço. Permaneça por 3 a 5 respirações.
7. Para sair: inspire e eleve o tronco usando as pernas e o centro do corpo, abaixe os braços e troque de lado.

• Benefícios: alonga os músculos posteriores das coxas, os quadris e as laterais da cintura, fortalece as pernas e abre o peito.
• Erros comuns: deixar o peito cair em direção ao chão, travar ou hiperestender o joelho da frente e descer demais a mão. Como corrigir: mantenha os dois lados da cintura alongados, dobre levemente o joelho da frente e aproxime o chão com um bloco.
• Adaptações (apoios): coloque um bloco do lado de fora do pé da frente para a mão de baixo ou pratique com as costas apoiadas em uma parede. Versão na cadeira: apoie a mão de baixo no assento de uma cadeira posicionada à frente do pé da frente.
• Cuidado: mantenha o olhar para baixo se tiver problemas no pescoço ou pressão baixa.

10. Postura da Cadeira (Utkatasana)

A postura da Cadeira é semelhante a um agachamento e aquece o corpo e fortalece as pernas rapidamente.

Instruções passo a passo:

1. Fique de pé com os pés unidos ou afastados na largura dos quadris.
2. Inspire: eleve os braços à frente ou acima da cabeça.
3. Expire: dobre os joelhos e leve os quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.
4. Transfira o peso para os calcanhares, de modo que consiga ver os dedos dos pés além dos joelhos.
5. Mantenha o peito elevado e a parte inferior do abdômen levemente ativada. Permaneça por 3 a 5 respirações.
6. Para sair: inspire e pressione os pés contra o chão para ficar de pé; depois, expire e abaixe os braços.

• Benefícios: fortalece as coxas, os glúteos, as panturrilhas e o centro do corpo, os mesmos músculos usados para sentar e levantar.
• Erros comuns: levar os joelhos muito além dos dedos dos pés, concentrar o peso nos dedos e arquear demais a lombar. Como corrigir: leve os quadris mais para trás, pressione os calcanhares e alongue o cóccix para baixo.
• Adaptações (apoios): pressione um bloco entre as coxas ou pratique com as costas apoiadas em uma parede. Versão na cadeira: fique suspenso logo acima do assento de uma cadeira ou toque o assento e volte a levantar.
• Cuidado: dobre menos os joelhos se eles forem sensíveis.

11. Postura da Guirlanda (Malasana)

A postura da Guirlanda é um agachamento profundo de yoga que abre os quadris e mobiliza os tornozelos.

Instruções passo a passo:

1. Fique de pé com os pés um pouco mais afastados que os quadris e os dedos voltados para fora.
2. Expire: dobre os joelhos e abaixe os quadris em direção ao chão.
3. Una as palmas em frente ao peito.
4. Pressione suavemente os cotovelos contra a parte interna dos joelhos para alongar a coluna.
5. Mantenha os calcanhares no chão se conseguir. Permaneça por 5 respirações.
6. Para sair: coloque as mãos no chão, eleve os quadris e flexione o tronco à frente antes de desenrolar a coluna para ficar de pé.

• Benefícios: abre os quadris e a virilha, mobiliza os tornozelos e trabalha os pés.
• Erros comuns: levantar os calcanhares e jogar o peso para a frente, arredondar as costas e deixar os joelhos caírem para dentro. Como corrigir: dê apoio aos calcanhares, eleve o peito e mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
• Adaptações (apoios): sente-se sobre um ou dois blocos de yoga ou coloque um cobertor enrolado sob os calcanhares. Versão na cadeira: sente-se na borda de uma cadeira, com os pés afastados, e incline-se à frente, apoiando os cotovelos nos joelhos.
• Cuidado: não faça este movimento se tiver uma lesão no joelho ou dor no joelho ao agachar.

Quais movimentos de yoga melhoram o equilíbrio? (Movimentos 12–13)

12. Postura da Árvore (Vrksasana)

A postura da Árvore é um equilíbrio em pé sobre uma perna e o movimento de equilíbrio mais popular entre iniciantes.

Instruções passo a passo:

1. Fique na postura da Montanha e fixe o olhar em um ponto imóvel.
2. Transfira o peso para o pé esquerdo e abra os dedos.
3. Coloque a planta do pé direito no tornozelo esquerdo (mantendo os dedos no chão como apoio), na panturrilha ou na parte interna da coxa. Nunca a coloque na lateral do joelho.
4. Pressione o pé e a perna de apoio um contra o outro e mantenha os quadris nivelados.
5. Inspire: una as palmas em frente ao peito ou eleve os braços acima da cabeça.
6. Respire lentamente por 5 respirações.
7. Para sair: expire, abaixe os braços e depois o pé e repita do outro lado.

• Benefícios: treina o equilíbrio, a estabilidade do tornozelo e a concentração e trabalha a perna de apoio e o centro do corpo.
• Erros comuns: pressionar o pé contra a articulação do joelho, deixar o quadril da perna de apoio se projetar para fora e prender a respiração. Como corrigir: coloque o pé acima ou abaixo do joelho, traga o quadril de apoio para dentro e respire suavemente.
• Adaptações (apoios): mantenha uma mão na parede ou no encosto de uma cadeira. Você também pode começar com os dedos do pé no chão, como um apoio lateral, ou colocar um bloco sob o pé elevado.
• Cuidado: pratique perto de um apoio se tiver problemas de equilíbrio ou vertigem.

13. Guerreiro III com Apoio (Virabhadrasana III)

O Guerreiro III é uma postura de equilíbrio em pé na qual o corpo forma um “T”. Iniciantes usam uma parede ou cadeira como apoio.

Instruções passo a passo:

1. Fique de frente para uma parede ou para o encosto de uma cadeira, a cerca de um braço de distância, e apoie as mãos na altura dos quadris.
2. Transfira o peso para a perna esquerda, com o joelho relaxado.
3. Expire: incline-se à frente a partir dos quadris enquanto eleva a perna direita estendida para trás.
4. Aproxime o tronco e a perna direita de uma linha paralela ao chão. Mantenha os dois quadris voltados para baixo.
5. Flexione o pé elevado e alongue o calcanhar para trás. Permaneça por 3 respirações.
6. Para sair: inspire e abaixe a perna enquanto eleva o peito; depois, fique de pé. Troque de lado.

• Benefícios: fortalece a perna de apoio, os glúteos, os músculos das costas e o centro do corpo e treina o equilíbrio.
• Erros comuns: abrir o quadril da perna elevada em direção ao teto, travar o joelho de apoio e arredondar a parte superior das costas. Como corrigir: aponte os dedos do pé elevado para o chão, mantenha uma leve flexão no joelho e alongue o peito para a frente.
• Adaptações (apoios): apoie as mãos na parede, no encosto de uma cadeira ou em dois blocos altos e eleve a perna de trás só um pouco no início.
• Cuidado: evite este movimento se tiver uma lesão aguda no tornozelo, no joelho ou nos músculos posteriores da coxa.

Quais movimentos de yoga no chão fortalecem o corpo e abrem o peito? (Movimentos 14–17)

14. Postura da Prancha (Phalakasana)

A postura da Prancha é uma posição sustentada com os braços estendidos que fortalece o centro do corpo e a parte superior do corpo para sequências fluidas.

Instruções passo a passo:

1. Comece em quatro apoios, com os punhos abaixo dos ombros e os dedos abertos.
2. Expire: leve os pés para trás, um de cada vez, apoiando os dedos dos pés e estendendo as pernas.
3. Forme uma linha da cabeça aos calcanhares, com o olhar um pouco à frente das mãos.
4. Empurre o chão, amplie a parte superior das costas e recolha suavemente o umbigo.
5. Permaneça por 3 a 5 respirações estáveis.
6. Para sair: expire, abaixe os joelhos até o tapete e sente para trás na postura da Criança.

• Benefícios: fortalece o centro do corpo, os ombros, os braços e os punhos.
• Erros comuns: deixar os quadris caírem em direção ao chão, elevá-los demais, levar os ombros à frente dos punhos e prender a respiração. Como corrigir: ative as coxas e o abdômen, alinhe os ombros sobre os punhos e continue respirando.
• Adaptações (apoios): abaixe os joelhos até o tapete (meia prancha). Para uma prancha inclinada, coloque as mãos no assento de uma cadeira, em um banco ou na parede. Use os antebraços se os punhos doerem.
• Cuidado: evite este movimento se tiver lesões nos punhos ou ombros, ou na fase mais avançada da gravidez sem orientação.

15. Postura da Cobra (Bhujangasana)

A postura da Cobra é uma extensão suave da coluna feita de barriga para baixo. Abre o peito e trabalha os músculos das costas.

Instruções passo a passo:

1. Deite-se de barriga para baixo, com as pernas na largura dos quadris e o peito dos pés no tapete.
2. Coloque as mãos abaixo dos ombros, com os cotovelos junto às costelas.
3. Pressione suavemente o osso púbico e os pés contra o chão.
4. Inspire: eleve a cabeça e o peito alguns centímetros, usando mais os músculos das costas do que os braços.
5. Mantenha os ombros longe das orelhas e a nuca alongada. Permaneça por 2 a 3 respirações.
6. Para sair: expire e abaixe lentamente o peito e a testa até o tapete. Repita de 3 a 5 vezes e depois descanse na postura da Criança.

• Benefícios: fortalece os músculos das costas e abre o peito e a parte da frente dos ombros. É um contraponto útil à postura curvada ao sentar.
• Erros comuns: usar os braços para subir demais, abrir muito os cotovelos e comprimir o pescoço para trás. Como corrigir: suba apenas até onde suas costas permitirem, mantenha os cotovelos junto ao corpo e olhe para o chão um pouco à frente.
• Adaptações (apoios): pratique a “cobra baixa” com as mãos fora do chão ou coloque um cobertor dobrado sob os quadris. Versão na cadeira: sente-se com a coluna ereta, apoie as mãos no assento atrás do corpo e eleve o peito.
• Cuidado: não faça este movimento após uma cirurgia recente nas costas, durante uma crise relacionada aos discos da coluna ou na gravidez.

16. Postura da Esfinge (Salamba Bhujangasana)

A postura da Esfinge é uma versão mais suave e apoiada da Cobra, com os antebraços no chão.

Instruções passo a passo:

1. Deite-se de barriga para baixo, com as pernas na largura dos quadris.
2. Coloque os cotovelos diretamente abaixo dos ombros, com os antebraços paralelos e as palmas para baixo.
3. Inspire: pressione os antebraços contra o chão e eleve o peito, levando-o ligeiramente para a frente.
4. Relaxe os glúteos e deixe o cóccix se alongar em direção aos calcanhares.
5. Mantenha o pescoço alongado e o olhar suave. Permaneça por 5 a 8 respirações.
6. Para sair: expire, deslize os braços para a frente e abaixe o peito. Descanse a cabeça sobre as mãos sobrepostas e depois empurre o corpo para trás, para a postura da Criança.

• Benefícios: uma extensão suave da coluna, confortável de sustentar, que trabalha os músculos das costas e abre o peito.
• Erros comuns: encolher os ombros em direção às orelhas, contrair os glúteos e posicionar os cotovelos muito para trás, arqueando demais a lombar. Como corrigir: abaixe os ombros, relaxe os glúteos e deslize os cotovelos um pouco para a frente.
• Adaptações (apoios): coloque um cobertor dobrado sob os antebraços ou a pelve para acolchoar o apoio. Para reduzir o arqueamento, deslize os cotovelos um pouco para a frente.
• Cuidado: não faça este movimento durante a gravidez ou se tiver dor aguda na lombar.

17. Postura da Ponte (Setu Bandha Sarvangasana)

A postura da Ponte é uma extensão da coluna feita deitado de costas: você eleva os quadris enquanto os ombros continuam apoiados.

Instruções passo a passo:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados, afastados na largura dos quadris, com os calcanhares perto o suficiente para tocá-los com as pontas dos dedos.
2. Deixe os braços ao lado do corpo, com as palmas para baixo.
3. Inspire: pressione os pés e os braços contra o chão e eleve os quadris.
4. Mantenha os joelhos paralelos e alinhados sobre os tornozelos. Não vire a cabeça enquanto os quadris estiverem elevados.
5. Permaneça por 3 a 5 respirações.
6. Para sair: expire e abaixe a coluna devagar, uma vértebra de cada vez; depois, abrace os joelhos junto ao peito.

• Benefícios: fortalece os glúteos, os músculos posteriores das coxas e as costas e abre o peito e os flexores do quadril.
• Erros comuns: abrir os joelhos para os lados, empurrar o chão com os dedos dos pés e virar a cabeça para olhar ao redor. Como corrigir: pressione um bloco entre as coxas, pressione o chão pelos calcanhares e mantenha o olhar diretamente para cima.
• Adaptações (apoios): para uma ponte apoiada, deslize um bloco de yoga sob o sacro (o osso achatado na base da coluna) e descanse. Um bloco entre os joelhos ajuda no alinhamento.
• Cuidado: evite este movimento se tiver uma lesão no pescoço e faça-o suavemente se tiver dor nos joelhos.

Quais movimentos de yoga sentados ajudam na flexibilidade? (Movimentos 18–22)

18. Postura Fácil (Sukhasana)

A postura Fácil é uma posição simples sentada com as pernas cruzadas, usada para práticas de respiração e meditação.

Instruções passo a passo:

1. Sente-se na borda da frente de um cobertor dobrado ou almofada, de modo que os quadris fiquem mais altos que os joelhos.
2. Cruze as canelas, com cada pé sob o joelho oposto.
3. Apoie as mãos nos joelhos ou nas coxas.
4. Alongue a coluna, relaxe os ombros e recolha ligeiramente o queixo.
5. Respire devagar pelo nariz por 1 a 3 minutos.
6. Para sair: descruze e estenda as pernas. Na próxima vez, inverta o cruzamento das canelas.

• Benefícios: favorece uma posição sentada ereta, abre suavemente os quadris e oferece uma base estável para a prática de respiração.
• Erros comuns: arredondar a lombar, deixar os joelhos muito acima dos quadris e ficar sentado por tanto tempo que as pernas adormecem. Como corrigir: eleve o assento, apoie os joelhos e troque o cruzamento das pernas.
• Adaptações (apoios): sente-se em um bloco ou almofadão de yoga, coloque blocos ou almofadas sob os joelhos ou sente-se com as costas apoiadas em uma parede. Versão na cadeira: sente-se em uma cadeira com os pés apoiados e a coluna ereta.
• Cuidado: use uma cadeira se tiver dor nos joelhos ou quadris.

19. Flexão à Frente Sentada (Paschimottanasana)

A Flexão à Frente Sentada alonga a parte posterior do corpo, dos calcanhares ao pescoço.

Instruções passo a passo:

1. Sente-se com as pernas estendidas à frente, os pés flexionados e os joelhos ligeiramente dobrados.
2. Inspire: eleve os braços e alongue a coluna.
3. Expire: incline-se à frente a partir dos quadris, conduzindo o movimento com o peito, não com a cabeça.
4. Apoie as mãos nas canelas, nos tornozelos ou nos pés, onde alcançar sem arredondar demais as costas.
5. Permaneça por 5 a 8 respirações. Alongue a coluna a cada inspiração e flexione-se um pouco mais a cada expiração.
6. Para sair: inspire e suba devagar com a coluna alongada; depois, incline-se para trás apoiando-se nas mãos.

• Benefícios: melhora a flexibilidade dos músculos posteriores das coxas e das costas com o tempo; muitas pessoas a consideram tranquilizante.
• Erros comuns: arredondar as costas para alcançar os dedos dos pés, puxar com os braços e travar os joelhos. Como corrigir: dobre os joelhos, flexione-se a partir dos quadris e deixe a gravidade fazer o trabalho.
• Adaptações (apoios): sente-se em um cobertor dobrado ou bloco para inclinar a pelve à frente, passe uma faixa ao redor dos pés ou coloque um cobertor enrolado sob os joelhos. Versão na cadeira: sente-se com as pernas estendidas e flexione o tronco à frente sobre as coxas.
• Cuidado: faça suavemente ou consulte um profissional antes se tiver problemas nos discos da coluna ou dor ciática.

20. Postura do Ângulo Fechado (Baddha Konasana)

A postura do Ângulo Fechado é uma abertura de quadril sentada, com as plantas dos pés unidas.

Instruções passo a passo:

1. Sente-se com a coluna ereta sobre um cobertor dobrado, com as pernas estendidas.
2. Dobre os joelhos e una as plantas dos pés. Aproxime os calcanhares da pelve até onde for confortável.
3. Deixe os joelhos se abrirem para os lados.
4. Segure os tornozelos ou os pés. Inspire e alongue a coluna.
5. Expire: mantenha o tronco ereto ou incline-se ligeiramente à frente a partir dos quadris. Permaneça por 5 a 8 respirações.
6. Para sair: coloque as mãos sob a parte externa dos joelhos, eleve-os juntando-os e estenda as pernas.

• Benefícios: abre a parte interna das coxas, a virilha e os quadris com um alongamento suave e de pouco esforço.
• Erros comuns: empurrar os joelhos para baixo com as mãos, arredondar as costas e aproximar os calcanhares mais do que os quadris permitem confortavelmente. Como corrigir: deixe a gravidade abaixar os joelhos, eleve o assento e afaste mais os pés.
• Adaptações (apoios): sente-se em um bloco ou cobertor, coloque blocos ou almofadas sob cada joelho ou sente-se contra uma parede. Versão deitada: deite-se de costas com blocos sob os joelhos (Supta Baddha Konasana).
• Cuidado: apoie os joelhos se tiver uma lesão na virilha ou no joelho.

21. Torção Sentada Simples (Ardha Matsyendrasana simples)

A Torção Sentada Simples gira a coluna a partir de uma posição sentada com as pernas cruzadas ou em uma cadeira.

Instruções passo a passo:

1. Sente-se com a coluna ereta na postura Fácil, sobre um cobertor dobrado.
2. Inspire: alongue o topo da cabeça para cima.
3. Expire: gire para a direita. Coloque a mão esquerda no joelho direito e as pontas dos dedos da mão direita no chão, atrás do corpo.
4. Gire primeiro a partir do abdômen, depois as costelas, em seguida os ombros e, por último, a cabeça.
5. Permaneça por 3 a 5 respirações. Alongue a coluna a cada inspiração e gire um pouco mais a cada expiração.
6. Para sair: inspire e volte devagar ao centro, faça uma pausa e repita à esquerda.

• Benefícios: mobiliza a rotação da coluna e alivia suavemente a tensão nas costas após ficar sentado.
• Erros comuns: puxar com força usando os braços, curvar a coluna durante a torção e girar apenas o pescoço. Como corrigir: alongue a coluna primeiro, gire a partir da caixa torácica e deixe a cabeça acompanhar o peito.
• Adaptações (apoios): sente-se em um bloco para manter a coluna ereta ou apoie a mão de trás em um bloco. Versão na cadeira: sente-se de lado em uma cadeira e segure o encosto enquanto gira em direção a ele.
• Cuidado: faça torções suaves se tiver problemas nos discos da coluna e evite torções fechadas profundas durante a gravidez.

22. Torção Deitada (Supta Matsyendrasana)

A Torção Deitada é uma torção feita deitado que alivia suavemente a tensão na lombar e nos quadris.

Instruções passo a passo:

1. Deite-se de costas e abrace os dois joelhos junto ao peito.
2. Abra os braços para os lados em um “T”, com as palmas para cima.
3. Expire: abaixe os dois joelhos para a direita.
4. Vire a cabeça suavemente para a esquerda, se for confortável para o pescoço.
5. Deixe os dois ombros pesados sobre o tapete. Permaneça por 5 a 8 respirações.
6. Para sair: inspire e use o abdômen para trazer os joelhos de volta ao centro; depois, troque de lado.

• Benefícios: pode aliviar a sensação de rigidez na lombar após ficar sentado, mobiliza a coluna e é uma maneira relaxante de terminar uma sessão.
• Erros comuns: levantar do chão o ombro de cima, forçar os joelhos para baixo e prender a respiração. Como corrigir: deixe os joelhos descansarem sobre um apoio, mantenha o ombro no chão e respire expandindo as costelas.
• Adaptações (apoios): coloque um bloco, almofada ou almofadão de yoga sob os joelhos e um cobertor sob a cabeça.
• Cuidado: mova-se devagar se tiver uma lesão na lombar. Na fase mais avançada da gravidez, faça uma torção pequena ou não a faça.

Quais movimentos de yoga ajudam a relaxar? (Movimentos 23–25)

23. Postura da Criança (Balasana)

A postura da Criança é uma posição de descanso ajoelhada que alonga suavemente as costas. Muitas pessoas a consideram tranquilizante.

Instruções passo a passo:

1. Ajoelhe-se com os dedões dos pés se tocando. Mantenha os joelhos unidos ou abra-os na largura do tapete.
2. Expire: leve os quadris para trás, em direção aos calcanhares.
3. Flexione o peito à frente, entre as coxas ou sobre elas.
4. Apoie a testa no tapete. Estenda os braços à frente ou deixe-os ao lado dos pés.
5. Respire lentamente, expandindo a parte de trás das costelas, por 5 a 10 respirações ou pelo tempo que desejar.
6. Para sair: coloque as mãos abaixo dos ombros e inspire para desenrolar a coluna devagar até ficar ajoelhado.

• Benefícios: alonga suavemente os quadris, as coxas e a lombar e oferece uma “base de descanso” à qual você pode voltar em qualquer momento da sessão.
• Erros comuns: forçar os quadris sobre os calcanhares, tensionar o pescoço quando a testa não alcança o chão e manter tensão nos ombros. Como corrigir: apoie os quadris e a cabeça e deixe os braços relaxarem.
• Adaptações (apoios): coloque um bloco ou uma almofada sob a testa, um cobertor enrolado entre os quadris e os calcanhares ou atrás dos joelhos, ou apoie o peito em um almofadão de yoga. Versão na cadeira: sente-se em uma cadeira e flexione-se à frente, apoiando os braços e a cabeça em uma mesa ou nas coxas.
• Cuidado: use apoios ou não faça este movimento se tiver lesões nos joelhos. Afaste os joelhos durante a gravidez.

24. Pernas na Parede (Viparita Karani)

Pernas na Parede é um movimento passivo e restaurativo em que as pernas descansam elevadas contra uma parede.

Instruções passo a passo:

1. Sente-se de lado, com um quadril encostado na parede.
2. Expire: leve as pernas para cima na parede enquanto abaixa as costas e a cabeça até o chão.
3. Aproxime os quadris da parede até onde for confortável. As pernas podem ficar estendidas ou ligeiramente dobradas.
4. Deixe os braços ao lado do corpo, com as palmas para cima, e feche os olhos.
5. Respire naturalmente por 3 a 5 minutos.
6. Para sair: dobre os joelhos, role para um lado, descanse ali por algumas respirações e depois use as mãos para se sentar devagar.

• Benefícios: uma posição de descanso e pouco esforço que muitas pessoas apreciam após ficar de pé, viajar ou passar por um dia longo.
• Erros comuns: deixar os quadris tão perto da parede que force os músculos posteriores das coxas, levantar a lombar do chão e sentar rápido demais. Como corrigir: afaste os quadris alguns centímetros da parede, mantenha as costas apoiadas e saia pela lateral.
• Adaptações (apoios): coloque um cobertor dobrado ou almofadão de yoga sob os quadris e um cobertor sob a cabeça. Passe uma faixa ao redor das coxas para que as pernas possam relaxar completamente. Versão na cadeira: deite-se no chão e apoie as panturrilhas no assento de uma cadeira.
• Cuidado: evite este movimento se tiver glaucoma ou outros problemas de pressão ocular. Consulte seu médico antes se estiver grávida ou tiver uma condição cardíaca.

25. Postura do Cadáver (Savasana)

A postura do Cadáver é o movimento de descanso final de uma sessão, praticado deitado de costas e em imobilidade.

Instruções passo a passo:

1. Deite-se de costas com as pernas estendidas e ligeiramente afastadas e deixe os pés caírem para fora.
2. Deixe os braços um pouco afastados do corpo, com as palmas para cima.
3. Ajuste as escápulas ligeiramente para dentro e alongue a nuca.
4. Feche os olhos e deixe a respiração ficar natural. Relaxe a mandíbula, os ombros e o abdômen.
5. Descanse por 3 a 10 minutos, percorrendo o corpo com a atenção, dos pés à cabeça.
6. Para sair: aprofunde a respiração, mova os dedos das mãos e dos pés, role para o lado direito e use as mãos para se sentar devagar.

• Benefícios: oferece ao corpo um descanso estruturado após a prática e é uma forma simples de praticar o relaxamento intencional.
• Erros comuns: pular a postura, mexer-se sem parar ou olhar o celular e levantar abruptamente. Como corrigir: programe um temporizador, fique imóvel e sempre saia pela lateral.
• Adaptações (apoios): coloque um almofadão de yoga ou cobertor enrolado sob os joelhos para dar conforto à lombar e um cobertor dobrado sob a cabeça. Um cobertor sobre o corpo ajuda a manter o calor. Versão na cadeira: sente-se reclinado em uma cadeira que dê bom apoio, com os pés apoiados.
• Cuidado: na fase mais avançada da gravidez, deite-se sobre o lado esquerdo com um travesseiro entre os joelhos, em vez de ficar de costas.

Como conectar os movimentos de yoga em uma sequência de 16 minutos?

Conecte os movimentos de yoga em uma sequência nesta ordem: aquecimento, trabalho em pé, trabalho no chão e, por fim, posições deitadas. Deixe cada inspiração e expiração conduzir um movimento. Esta sequência de 16 minutos para iniciantes usa apenas movimentos da lista acima e não exige nada além de um tapete.

1. Postura Fácil, 1 minuto: acomode-se e desacelere a respiração.
2. Gato-Vaca, 1 minuto: 8 ciclos acompanhando a respiração.
3. Cachorro Olhando para Baixo, 1 minuto: alterne o movimento dos pés como se pedalasse e depois caminhe com as mãos para trás, em direção aos pés.
4. Meia Saudação ao Sol, 2 minutos: 4 ciclos lentos.
5. Afundo Baixo, 1 minuto: 30 segundos de cada lado.
6. Do Guerreiro II ao Triângulo, 2 minutos: 5 respirações em cada postura, do lado direito e depois do esquerdo.
7. Postura da Árvore, 1 minuto: 30 segundos de cada lado, perto de uma parede.
8. Postura da Cadeira, 30 segundos: depois, flexione-se à frente para descansar.
9. Esfinge ou Cobra, 1 minuto: 3 elevações na Cobra ou uma permanência na Esfinge.
10. Postura da Criança, 30 segundos.
11. Postura da Ponte, 1 minuto: 3 elevações de 3 respirações.
12. Torção Deitada, 1 minuto: 30 segundos de cada lado.
13. Postura do Cadáver, 3 minutos.

Regra de respiração para a sequência: inspire nos movimentos de elevar, abrir ou alongar. Expire nos movimentos de flexionar, torcer ou abaixar. Se perder o ritmo da respiração, descanse na postura da Criança até que ela volte a ficar suave.

Quer avançar no trabalho em pé ou na flexibilidade? Leia nossos guias sobre 15 posturas de yoga em pé e uma rotina diária de flexibilidade de 10 minutos.

Por quanto tempo e com que frequência iniciantes devem praticar movimentos de yoga?

Um ponto de partida prático para iniciantes é fazer movimentos de yoga por 15 a 20 minutos, três ou quatro vezes por semana. Avance gradualmente para sessões mais longas ou mais frequentes. Sessões curtas e regulares são mais fáceis de manter do que uma aula longa por semana.

Como isso se encaixa nas recomendações oficiais de exercícios dos EUA e do Reino Unido:

• Reino Unido (NHS): adultos devem buscar pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, além de atividades de fortalecimento que trabalhem todos os principais grupos musculares em pelo menos 2 dias por semana. O NHS cita o yoga como uma dessas atividades de fortalecimento (NHS).
• EUA (CDC): adultos precisam de 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana e pelo menos 2 dias de atividades de fortalecimento muscular que trabalhem todos os principais grupos musculares (CDC).

Na prática, duas ou três sessões baseadas em movimentos em pé e no chão (Cadeira, Guerreiros, Prancha, Ponte) podem compor parte dos seus dias de fortalecimento. Combine-as com caminhadas em ritmo acelerado, ciclismo ou natação para a parte aeróbica.

Etapa	Duração da sessão	Sessões por semana	Foco
Semanas 1–2	10–15 minutos	3	Aprender 8–10 movimentos; respirar devagar
Semanas 3–4	15–20 minutos	3–4	Acrescentar equilíbrios; experimentar a sequência de 16 minutos
Mês 2	20–30 minutos	4–5	Conectar movimentos; manter as posturas em pé por mais tempo
Mês 3+	30–45 minutos	4–6	Acrescentar práticas de respiração e meditações curtas

Esta é uma sugestão de progressão, não uma regra fixa. Avance no ritmo adequado ao seu corpo. Se tiver dúvidas sobre quando praticar, nosso guia de yoga de manhã ou à noite compara as duas opções. Está começando do zero? Veja como começar a praticar yoga em casa.

Quais erros evitar nos movimentos básicos de yoga?

Os erros mais comuns de iniciantes são prender a respiração, forçar a amplitude, travar os joelhos e copiar uma foto em vez de ouvir o próprio corpo. Cada um é fácil de corrigir quando você o percebe.

• Prender a respiração. Se não conseguir respirar devagar pelo nariz, reduza a intensidade.
• Buscar mais profundidade a qualquer custo. Dobrar os joelhos em uma flexão à frente não é trapacear. Isso ajuda a proteger a lombar.
• Travar as articulações. Mantenha uma leve flexão nos joelhos e cotovelos nos movimentos em pé e na Prancha.
• Deixar o joelho fora do alinhamento. Nos afundos e Guerreiros, mantenha o joelho da frente sobre o tornozelo e alinhado com o segundo dedo do pé.
• Colocar o pé no joelho na postura da Árvore. Apoie-o acima ou abaixo da articulação do joelho, nunca sobre ela.
• Pular a postura do Cadáver. O descanso final faz parte da prática; não é um tempo extra opcional.
• Comparar-se com outras pessoas. Os corpos são diferentes. Seus músculos posteriores das coxas não têm o mesmo comprimento que os de outra pessoa.
• Continuar praticando apesar de dor aguda. Uma sensação de alongamento é aceitável. Dor aguda, em forma de pinçamento ou choque elétrico significa que é hora de parar.

Quais são os benefícios dos movimentos de yoga?

Pesquisas resumidas pelos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA sugerem que o yoga pode ajudar com o estresse, o sono, o equilíbrio e alguns tipos de dor nas costas e nas articulações. Os resultados variam entre pessoas, estudos e estilos de yoga. Muitos estudos são pequenos, e o yoga funciona melhor junto com o cuidado médico, não no lugar dele.

Benefício	O que dizem as pesquisas	Fonte
Menor percepção de estresse	Uma revisão de 2020 de 12 estudos (672 adultos saudáveis) encontrou benefícios para o estresse percebido em todos eles	NCCIH
Dor lombar	Um relatório da AHRQ de 2020 (10 estudos, 1,520 pessoas, ou seja, mil quinhentas e vinte) encontrou melhora da dor e da função por até 12 meses, semelhante à de exercícios e massagens. Uma revisão de 2022 de 21 estudos encontrou apenas uma pequena vantagem em relação a não fazer exercícios, que talvez não seja relevante para os pacientes	NCCIH
Osteoartrite do joelho	Uma revisão de 2019 (9 estudos, 640 pessoas) sugeriu menos dor e rigidez e melhor função	NCCIH
Enxaqueca	Uma revisão de 2022 (6 estudos, 445 pessoas) associou o yoga à menor intensidade, frequência e duração das dores de cabeça	NCCIH
Sono e equilíbrio	Diversos estudos relatam melhora do sono, e estudos mais recentes apoiam a melhora do equilíbrio em pessoas idosas que vivem na comunidade	NCCIH
Hábitos mais saudáveis	Estudos sugerem que programas de yoga podem incentivar uma alimentação mais saudável e mais atividade física	NCCIH

As pessoas também praticam por motivos práticos e pessoais. Na Pesquisa Nacional de Entrevistas de Saúde dos EUA de 2022, entre os adultos que praticavam yoga:

• 80,0% praticavam para restaurar a saúde geral
• 28,8% praticavam para tratar ou controlar a dor
• 57,4% meditavam como parte da prática

(CDC NCHS, 2024)

Movimentos de yoga e posturas de yoga: qual é a diferença?

“Posturas de yoga” (asanas) são as posições individuais que você mantém. “Movimentos de yoga” também incluem as transições, as sequências fluidas e os movimentos ligados à respiração entre essas posições. No uso cotidiano, muitas pessoas tratam os dois termos como sinônimos. A diferença importa principalmente ao montar uma sequência.

Característica	Movimentos de yoga	Posturas de yoga (asanas)
Definição	Posturas mais as transições e sequências que as conectam	Posturas individuais mantidas em imobilidade
Exemplo	Gato-Vaca, Meia Saudação ao Sol, passagem do Cachorro para o Afundo	Postura da Montanha, postura da Árvore, postura da Criança
Foco	Ritmo, coordenação entre respiração e movimento, organização da sequência	Alinhamento, estabilidade, profundidade de uma única posição
Estilo típico	Aulas de Vinyasa e de sequências fluidas, aquecimentos	Aulas de Hatha e voltadas ao alinhamento, yoga restaurativo
Sensação	Desenvolve calor corporal, coordenação e resistência	Desenvolve força, estabilidade e concentração com o tempo
Uso comum em buscas	“Movimentos fáceis de yoga”, “movimentos de yoga em casa”	“Posturas de yoga para iniciantes”, nomes em sânscrito
Melhor opção para iniciantes quando	Você quer aquecer o corpo ou ganhar energia	Você quer aprender o alinhamento passo a passo

A regra simples: aprenda cada postura separadamente primeiro; depois, conecte as posturas em movimentos e sequências fluidas. Para um guia mais aprofundado sobre posturas individuais, leia O que são posturas de yoga? 20 asanas, benefícios & rotina.

Quais movimentos de yoga combinam com seu objetivo?

Escolha os movimentos de yoga de acordo com seu objetivo:

• movimentos em pé para força
• flexões à frente e torções para flexibilidade
• equilíbrios para estabilidade
• movimentos restaurativos para relaxar

Use esta tabela para montar uma prática curta em torno do que você mais deseja.

Seu objetivo	Movimentos desta lista	Tempo sugerido
Rigidez nas costas causada pelo trabalho à mesa	Gato-Vaca, Esfinge, Torção Deitada, postura da Criança	10 minutos, diariamente
Flexibilidade	Flexão à Frente, Afundo Baixo, Flexão à Frente Sentada, Ângulo Fechado	15 minutos, 4–5 dias por semana
Força	Cadeira, Guerreiro I, Guerreiro II, Prancha, Ponte	15–20 minutos, 3 dias por semana
Equilíbrio	Montanha, Árvore, Guerreiro III com Apoio	5–10 minutos, diariamente
Relaxar à noite	Postura Fácil com respiração lenta, postura da Criança, Pernas na Parede, postura do Cadáver	10–15 minutos, à noite
Energia pela manhã	Meia Saudação ao Sol, Afundo Baixo, Guerreiro II	10 minutos, pela manhã

Exemplos de rotinas para diferentes leitores:

• Quem trabalha à mesa em Londres ou Nova York: Gato-Vaca, Esfinge e Torção Deitada na hora do almoço ou depois do trabalho podem aliviar a rigidez de passar horas na cadeira.
• Quem corre ou frequenta academia: Afundo Baixo, Cachorro Olhando para Baixo e Flexão à Frente Sentada depois de correr alongam os quadris e os músculos posteriores das coxas que estão tensos.
• Pais e mães recentes com pouco tempo: uma combinação de 10 minutos de postura da Criança, Ponte e Pernas na Parede cabe no intervalo de uma soneca do bebê.
• Iniciantes com mais de 60 anos: postura da Montanha, postura da Árvore ao lado de uma cadeira e Torção Sentada Simples desenvolvem equilíbrio e mobilidade em um ritmo suave. Consulte seu médico antes se tiver alguma condição de saúde.
• Para desacelerar à noite: postura Fácil com respiração lenta, seguida de Pernas na Parede e postura do Cadáver antes de dormir.

Para práticas voltadas a condições específicas, veja nossos guias de yoga para dor nas costas e yoga para aliviar o estresse.

Quais são as 12 posturas básicas de yoga?

As 12 posturas básicas de yoga formam a sequência clássica da tradição Sivananda. Elas são praticadas na mesma ordem em todas as aulas:

1. Invertida sobre a Cabeça
2. Invertida sobre os Ombros
3. Arado
4. Peixe
5. Flexão à Frente Sentada
6. Cobra
7. Gafanhoto
8. Arco
9. Torção da Coluna
10. Corvo (ou Pavão)
11. Flexão à Frente em Pé
12. Triângulo

A sequência foi organizada por Swami Vishnudevananda, discípulo de Swami Sivananda de Rishikesh.

Uma aula típica de Sivananda tem quatro partes (Sivananda Ashram Yoga Retreat):

1. Exercícios de respiração
2. Aquecimentos, incluindo Saudações ao Sol
3. As 12 posturas básicas, com relaxamento entre elas
4. Relaxamento profundo final

#	Nome em inglês (com tradução)	Nome em sânscrito	Tipo	Adequada para iniciantes?
1	Invertida sobre a Cabeça (Headstand)	Sirsasana	Inversão	Não: aprenda apenas com um professor qualificado
2	Invertida sobre os Ombros (Shoulderstand)	Sarvangasana	Inversão	Não: aprenda apenas com um professor qualificado
3	Arado (Plough)	Halasana	Inversão / flexão à frente	Não: aprenda apenas com um professor qualificado
4	Peixe (Fish)	Matsyasana	Extensão da coluna	Com apoio (bloco sob a parte superior das costas)
5	Flexão à Frente Sentada (Sitting Forward Bend)	Paschimottanasana	Flexão à frente	Sim, com os joelhos dobrados
6	Postura da Cobra (Cobra)	Bhujangasana	Extensão da coluna	Sim
7	Gafanhoto (Locust)	Shalabhasana	Extensão da coluna	Sim, uma perna de cada vez
8	Arco (Bow)	Dhanurasana	Extensão da coluna	Após algumas semanas de prática
9	Torção da Coluna (Spinal Twist)	Ardha Matsyendrasana	Torção	Sim, na versão simples
10	Corvo ou Pavão (Crow or Peacock)	Kakasana / Mayurasana	Equilíbrio sobre os braços	Não: desenvolva força primeiro
11	Flexão à Frente em Pé (Standing Forward Bend)	Pada Hastasana	Flexão à frente	Sim, com os joelhos dobrados
12	Triângulo (Triangle)	Trikonasana	Em pé / inclinação lateral	Sim

Nota de segurança: a Invertida sobre a Cabeça, a Invertida sobre os Ombros e o Arado colocam peso sobre a cabeça e o pescoço. Não tente fazê-las sem um professor qualificado. Não as faça se tiver problemas no pescoço, pressão alta, glaucoma ou uma condição cardíaca, ou se estiver grávida.

Quais são as 10 posturas de yoga?

Não existe uma única lista oficial de 10 posturas de yoga. As 10 posturas ensinadas com mais frequência em aulas para iniciantes são:

1. Postura da Montanha (Tadasana): postura em pé e alinhamento
2. Cachorro Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana): alongamento do corpo inteiro
3. Guerreiro I (Virabhadrasana I): força nas pernas e abertura do peito
4. Guerreiro II (Virabhadrasana II): resistência e abertura dos quadris
5. Postura do Triângulo (Trikonasana): alongamento das laterais do corpo e dos músculos posteriores das coxas
6. Postura da Árvore (Vrksasana): equilíbrio e concentração
7. Postura da Cobra (Bhujangasana): extensão suave da coluna
8. Postura da Ponte (Setu Bandha Sarvangasana): força nos glúteos e abertura do peito
9. Postura da Criança (Balasana): descanso e alívio da tensão nas costas
10. Postura do Cadáver (Savasana): relaxamento final

Juntas, elas abrangem posturas em pé, equilíbrio, extensões da coluna e descanso. As instruções passo a passo de cada uma estão no guia de 25 movimentos acima.

Quais são as 84 posturas de yoga?

“As 84 posturas de yoga” se refere aos 84 asanas clássicos que, segundo vários textos medievais de Hatha Yoga, foram ensinados por Shiva. Não existe uma única lista com todos os 84 nomes aceita universalmente. Diferentes textos mencionam esse número, descrevem apenas algumas posturas ou apresentam conjuntos diferentes.

Texto	Data aproximada	O que diz sobre os 84 asanas
Hatha Yoga Pradipika (Svatmarama)	Por volta do século 15	Shiva ensinou 84 asanas. O texto aponta quatro posturas sentadas como as mais importantes: Siddhasana, Padmasana, Simhasana e Bhadrasana
Shiva Samhita	Por volta do século 15	Menciona 84 asanas e descreve quatro deles
Gheranda Samhita	Final do século 17	Shiva ensinou 8,400,000 asanas (oito milhões e quatrocentos mil), dos quais 84 são proeminentes e 32 são úteis no mundo humano. O texto então descreve esses 32

As datas desses textos são aproximadas e continuam sendo discutidas por estudiosos (Ghosh Yoga, citando traduções publicadas).

O que isso significa para iniciantes: você não precisa aprender 84 posturas. Muitos asanas clássicos são posturas sentadas de meditação ou posições avançadas. Os 25 movimentos deste guia oferecem um ponto de partida mais seguro e equilibrado. Você pode explorar posturas clássicas mais tarde com um professor qualificado.

Como a Inteyoga ensina os movimentos de yoga?

Na Inteyoga, os movimentos de yoga são ensinados como parte de uma disciplina integrada que também inclui respiração, mente, conduta e vida cotidiana. A Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) fica em Sernabatim, Colva, sul de Goa, Índia. É registrada na Yoga Alliance como Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 e RYS 500).

• Abordagem integrada: o Hatha Yoga (corpo, respiração e energia) é estudado junto com Raja, Jnana, Karma e Bhakti Yoga.
• Formação avançada: o programa atual da Inteyoga é o TTC Avançado de 300 Horas em Yoga Restaurativo Integrado (incluindo o Intensivo de Yoga Nidra, Chakra Sadhana e Prana Vidya). É um programa residencial ministrado em inglês e tem duração de 43+2 dias (43 dias de formação, mais um dia de chegada e um dia de partida).
• Para quem é: o programa de 300 horas é uma formação avançada de professores, não um retiro para iniciantes. É necessário ter concluído uma formação de professores de yoga de 200 horas (TTC 200) ou uma qualificação equivalente e ter entre 21 e 60 anos.
• Próxima turma: de 13 de dezembro de 2026 a 26 de janeiro de 2027. Outras datas de 2027 estão na página do programa de 300 horas.
• Gift-it-Forward: não é necessário pagar para se candidatar nem para participar. Após concluir o programa, os participantes podem apoiar voluntariamente a iniciativa Gift-it-Forward para ajudar futuros aspirantes, sem obrigação de contribuir.
• Está no início da sua jornada? Um programa de 200 horas está planejado para aproximadamente meados de 2027.

Fundador e diretor: Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga), Yoga Master Level 6 (Yoga Certification Board, Ministério de AYUSH, Governo da Índia), Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth e Inteyoga, Colva, sul de Goa. Conheça o professor.

Perguntas frequentes sobre movimentos de yoga (FAQ)

O que são movimentos básicos de yoga?

Movimentos básicos de yoga são posturas e transições simples e fundamentais que os iniciantes aprendem primeiro. Exemplos incluem postura da Montanha, Gato-Vaca, Cachorro Olhando para Baixo, Guerreiro I e II, postura da Árvore, Cobra, Ponte, postura da Criança e postura do Cadáver. Eles não exigem flexibilidade especial, podem ser adaptados com apoios e desenvolvem a força, o equilíbrio e a consciência corporal usados na maioria dos estilos de yoga.

Quais são os nomes dos movimentos de yoga mais comuns?

Os movimentos de yoga mais comuns incluem:

• Postura da Montanha (Tadasana)
• Cachorro Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana)
• Guerreiro I e II (Virabhadrasana I e II)
• Triângulo (Trikonasana)
• Árvore (Vrksasana)
• Cadeira (Utkatasana)
• Cobra (Bhujangasana)
• Ponte (Setu Bandha Sarvangasana)
• Postura da Criança (Balasana)
• Postura do Cadáver (Savasana)

A lista completa dos 25 movimentos em inglês e sânscrito aparece anteriormente neste guia.

Quais são as 12 posturas básicas de yoga?

As 12 posturas básicas de yoga da tradição Sivananda são Invertida sobre a Cabeça, Invertida sobre os Ombros, Arado, Peixe, Flexão à Frente Sentada, Cobra, Gafanhoto, Arco, Torção da Coluna, Corvo ou Pavão, Flexão à Frente em Pé e Triângulo. Elas são praticadas em uma ordem fixa após as Saudações ao Sol. Iniciantes devem aprender as três inversões (Invertida sobre a Cabeça, Invertida sobre os Ombros e Arado) apenas com um professor qualificado.

Quais são as 10 posturas de yoga?

Não existe uma lista oficial. As 10 posturas ensinadas com mais frequência a iniciantes são Montanha, Cachorro Olhando para Baixo, Guerreiro I, Guerreiro II, Triângulo, Árvore, Cobra, Ponte, postura da Criança e postura do Cadáver. Juntas, elas abrangem alinhamento em pé, força, equilíbrio, movimento da coluna e relaxamento, formando um conjunto inicial completo.

Quais são as 84 posturas de yoga?

As 84 posturas de yoga são os asanas clássicos que, segundo textos de Hatha Yoga como o Hatha Yoga Pradipika, foram ensinados por Shiva. Os textos não concordam em uma única lista. O Gheranda Samhita considera 84 proeminentes e descreve apenas 32 deles. Iniciantes não precisam aprender todos; um conjunto equilibrado de 10 a 25 movimentos básicos é suficiente para começar.

15 minutos de yoga por dia são suficientes?

Quinze minutos por dia são um começo realista e útil, e sessões curtas são mais fáceis de manter do que uma aula longa. Para benefícios mais amplos à saúde, porém, o NHS e os CDC recomendam 150 minutos de atividade moderada por semana e fortalecimento em 2 dias. Considere o yoga diário como uma parte dessa combinação, junto com caminhada ou ciclismo.

Os movimentos de yoga podem ajudar com a dor nas costas?

O yoga pode ajudar algumas pessoas com dor lombar. Um relatório de 2020 da Agência dos EUA para Pesquisa e Qualidade em Saúde, resumido pelo NIH, constatou que o yoga melhorou a dor e a função por até 12 meses, com resultados semelhantes aos de exercícios e massagens. Movimentos suaves como Gato-Vaca, Esfinge, Ponte e postura da Criança são um começo sensato. Consulte um médico antes em caso de dor aguda, recente ou intensa.

O yoga conta para as recomendações semanais de exercícios?

O yoga conta principalmente como atividade de fortalecimento muscular. O NHS inclui o yoga entre as atividades de fortalecimento que adultos devem fazer em pelo menos 2 dias por semana, e as diretrizes dos EUA também recomendam 2 dias de fortalecimento muscular. A maioria das práticas de yoga não substitui o exercício aeróbico; por isso, você ainda precisa de cerca de 150 minutos por semana de caminhada em ritmo acelerado, ciclismo ou atividade semelhante.

Preciso de um tapete e de apoios de yoga para começar?

Um tapete antiderrapante é tudo de que você precisa para começar. Os apoios tornam os movimentos de yoga mais fáceis e seguros, mas objetos de casa funcionam bem:

• uma almofada firme ou um livro grosso no lugar de um bloco de yoga
• um cinto ou o cordão de um roupão no lugar de uma faixa
• uma cadeira firme ou uma parede para o equilíbrio

Compre blocos e uma faixa próprios para yoga mais tarde, se continuar praticando.

Quais são os 5 movimentos básicos de yoga para iniciantes?

Cinco movimentos básicos úteis de yoga para iniciantes são a postura da Montanha, Gato-Vaca, Cachorro Olhando para Baixo, Guerreiro II e postura da Criança. Eles abrangem postura em pé, mobilidade da coluna, alongamento do corpo inteiro, força nas pernas e descanso. Pratique-os por cerca de 10 minutos, permanecendo em cada um por 3 a 5 respirações, antes de acrescentar equilíbrios como a postura da Árvore.

Posso aprender movimentos de yoga em casa?

Sim. A maioria dos movimentos de yoga para iniciantes pode ser aprendida em casa com um tapete antiderrapante, uma almofada ou cobertor dobrado e uma parede livre para apoio. Comece com sessões de 10 a 15 minutos e mova-se devagar. Se tiver uma condição de saúde ou lesão, ou estiver grávida, consulte seu médico antes e considere fazer algumas aulas com um professor qualificado.

Quantos movimentos de yoga existem?

Não há um número fixo. Textos tradicionais de Hatha Yoga se referem a 84 asanas clássicos, e estilos modernos usam centenas de variações e transições. Iniciantes não precisam de muitos: 10 a 25 movimentos básicos de yoga bem aprendidos são suficientes para uma prática equilibrada que abranja posturas em pé, equilíbrio, flexões, torções e descanso.

Os movimentos de yoga ajudam a emagrecer?

Os movimentos de yoga podem contribuir para o controle do peso, mas funcionam melhor junto com a alimentação e outras atividades. Uma revisão de 2013 apoiada pelo NIH, com 17 programas de controle de peso baseados em yoga, constatou que a maioria levou a reduções graduais e moderadas de peso. Movimentos mais intensos, como Cadeira, Guerreiros e Saudações ao Sol, gastam mais energia do que os restaurativos. Leia nosso guia de yoga para emagrecer.

Os movimentos de yoga são seguros para pessoas idosas?

Movimentos suaves de yoga podem ser adequados para muitas pessoas idosas quando praticados com cuidado. O NCCIH dos EUA sugere:

• começar com uma aula suave ou voltada a pessoas idosas
• experimentar yoga na cadeira se a mobilidade for limitada
• conversar antes tanto com seu médico quanto com o professor

Use uma parede ou cadeira nos movimentos de equilíbrio. Se tiver osteoporose, pergunte ao seu médico quais flexões à frente e torções evitar.

Quanto tempo leva para perceber resultados com os movimentos de yoga?

Varia. Algumas pessoas se sentem menos rígidas ou mais calmas após as primeiras sessões. Mudanças perceptíveis na flexibilidade, no equilíbrio e na força costumam levar várias semanas de prática regular. O progresso depende da regularidade da prática, da sua idade, do condicionamento inicial e dos movimentos escolhidos; por isso, compare-se apenas com seu próprio ponto de partida.

Que roupa devo usar para praticar movimentos de yoga?

Use roupas elásticas e que deixem a pele respirar, permitindo flexionar e torcer o corpo sem que escorreguem ou subam. Pratique descalço em um tapete antiderrapante para ter mais aderência e equilíbrio. Tire relógios e acessórios volumosos e deixe uma toalha pequena por perto. Muitos professores sugerem praticar sem o estômago cheio, em vez de logo após uma refeição pesada.

Conclusão

Você não precisa ser flexível para começar a praticar yoga. Você ganha flexibilidade ao começar. Alguns movimentos de yoga, praticados devagar e com uma respiração estável, podem aliviar a rigidez de trabalhar sentado, treinar seu equilíbrio e trazer mais calma ao final do dia.

Escolha a sequência de 16 minutos ou três ou quatro movimentos que combinem com seu objetivo. Pratique três ou quatro vezes por semana no próximo mês, seja antes do trabalho em Manchester ou depois de levar as crianças à escola em Atlanta. Respeite os sinais de dor, use apoios à vontade e priorize a estabilidade antes da profundidade.

Quando quiser estudar o yoga como uma disciplina completa, a formação da Inteyoga no sul de Goa oferece o tempo e o ambiente para isso.

Perguntas frequentes (FAQ)