¿Cuáles son los 25 movimientos de yoga? Posturas, beneficios, secuencia & rutina sencilla

Son las 7 p.m. Acabas de cerrar el portátil tras otro largo día de trabajo en el escritorio, en Leeds o en Dallas. Sientes rigidez en la zona lumbar y tienes los hombros casi a la altura de las orejas. Esta noche no vas a cruzar la ciudad para asistir a una clase de 60 minutos.

Aquí es donde unos cuantos movimientos de yoga sencillos resultan útiles. No necesitas tocarte los dedos de los pies, tener unas mallas caras ni «haber hecho yoga antes». Necesitas una esterilla, un poco de espacio en el suelo y unos 15 minutos.

Son muchas las personas que lo practican. Casi 1 de cada 6 adultos de Estados Unidos (16.9%) practicó yoga en 2022, frente al 9.5% en la encuesta de 2012, según el Centro Nacional de Estadísticas de Salud de los CDC (Informe de datos del NCHS 501). En el Reino Unido, el NHS incluye el yoga entre las actividades de fortalecimiento muscular y aconseja a los adultos realizar ejercicios de fortalecimiento al menos 2 días a la semana (NHS).

Esta guía presenta 25 movimientos de yoga aptos para principiantes. Para cada uno encontrarás:

• pasos claros
• los errores más frecuentes entre principiantes
• formas sencillas de adaptarlo con un bloque, una correa o una silla

También encontrarás una secuencia de 16 minutos lista para practicar, un plan adaptado a tu objetivo y respuestas claras a las preguntas habituales de principiantes.

Puntos clave

• Empieza con seis elementos esenciales: montaña, gato-vaca, perro boca abajo, la postura del niño, guerrero I y II, y la postura del cadáver.
• De 15 a 20 minutos, tres o cuatro veces por semana, es una rutina inicial realista.
• Los accesorios de apoyo, como un bloque, una correa, una silla o una pared, hacen accesible casi cualquier movimiento.
• El yoga cuenta principalmente como actividad de fortalecimiento muscular, así que combínalo con caminar, ir en bicicleta o nadar.

Acerca de esta guía

• Elaborada por el equipo editorial de Inteyoga en Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth), registrada en Yoga Alliance como escuela de yoga registrada (RYS 200, RYS 300 y RYS 500).
• Las afirmaciones sobre salud remiten a fuentes de investigación y salud pública, incluidos los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NCCIH), los CDC y el NHS. Las fuentes completas se enumeran al final.
• Este contenido es informativo y general, no asesoramiento médico. Consulta la nota de seguridad antes de empezar.

¿Eres nuevo en el yoga y quieres ir más allá? Todas las personas con experiencia empezaron con unos cuantos movimientos básicos. Cuando quieras estudiar la práctica en profundidad, explora los programas de formación de profesores de Inteyoga en Goa.

Movimientos de yoga de un vistazo: tabla comparativa rápida

Esta tabla ofrece una visión rápida de los 25 movimientos de yoga de esta guía: su dificultad, su principal beneficio y la zona del cuerpo que trabajan. Más adelante encontrarás los pasos completos, los beneficios, los errores frecuentes y las adaptaciones con accesorios de apoyo.

Movimiento de yoga (nombre)	Nivel de dificultad	Beneficio principal	Zona del cuerpo trabajada
Gato-vaca (Cat-Cow)	Principiante	Calienta y moviliza la columna	Columna & cuello
Medio saludo al sol (Half Sun Salutation)	Principiante	Genera calor y coordina respiración y movimiento	Todo el cuerpo
Perro boca abajo (Downward-Facing Dog)	Principiante	Estira los isquiotibiales & la columna	Todo el cuerpo / columna
Postura de la montaña (Mountain Pose)	Principiante	Desarrolla la conciencia postural	Todo el cuerpo / pies
Pinza de pie (Standing Forward Fold)	Principiante	Estira los isquiotibiales	Isquiotibiales & espalda
Zancada baja (Low Lunge)	Principiante	Estira los flexores de la cadera tensos	Caderas & muslos
Guerrero I (Warrior I)	Principiante	Fortalece las piernas y abre el pecho	Piernas, caderas & pecho
Guerrero II (Warrior II)	Principiante	Desarrolla la resistencia de las piernas	Piernas, caderas & hombros
Postura del triángulo (Triangle Pose)	Principiante	Alarga los costados del cuerpo	Isquiotibiales, caderas & costados de la cintura
Postura de la silla (Chair Pose)	Principiante	Fortalece los muslos y los glúteos	Cuádriceps, glúteos & zona central del cuerpo
Postura de la guirnalda (Garland Pose)	Principiante-intermedio	Abre las caderas y los tobillos	Caderas, tobillos & ingles
Postura del árbol (Tree Pose)	Principiante	Entrena el equilibrio y la concentración	Tobillos, piernas & zona central del cuerpo
Guerrero III con apoyo (Supported Warrior III)	Intermedio	Fortalece la pierna de apoyo y la espalda	Piernas, glúteos & espalda
Postura de la plancha (Plank Pose)	Intermedio	Fortalece la zona central del cuerpo	Zona central del cuerpo & brazos
Postura de la cobra (Cobra Pose)	Principiante	Fortalece la espalda y abre el pecho	Columna & pecho
Postura de la esfinge (Sphinx Pose)	Principiante	Extensión de espalda suave y sostenida	Zona lumbar & pecho
Postura del puente (Bridge Pose)	Principiante	Fortalece los glúteos y los isquiotibiales	Glúteos, isquiotibiales & pecho
Postura fácil (Easy Pose)	Principiante	Favorece una posición sentada erguida y relajada	Caderas & columna
Pinza sentada (Seated Forward Bend)	Principiante	Alarga la parte posterior del cuerpo	Isquiotibiales & espalda
Postura del ángulo cerrado (Bound Angle Pose)	Principiante	Abre la cara interna de los muslos y las caderas	Caderas & ingles
Torsión sentada sencilla (Easy Seated Twist)	Principiante	Moviliza la rotación de la columna	Columna & torso
Torsión tumbada boca arriba (Supine Twist)	Principiante	Alivia suavemente la tensión lumbar	Zona lumbar & caderas
Postura del niño (Child’s Pose)	Principiante	Favorece el descanso y la calma	Caderas & zona lumbar
Piernas en la pared (Legs-Up-the-Wall)	Principiante	Descanso pasivo	Piernas & todo el cuerpo
Postura del cadáver (Corpse Pose)	Principiante	Relajación guiada	Cuerpo entero

¿Qué son los movimientos de yoga?

Los movimientos de yoga son las posturas, las transiciones y los movimientos coordinados con la respiración que constituyen la parte física del yoga. En sánscrito, una postura que se mantiene se llama asana. «Movimiento» es un término cotidiano más amplio: abarca tanto la posición que mantienes como la forma de entrar y salir de ella.

Esta distinción es importante para los principiantes. A menudo se pierde la alineación durante la transición y no en la postura. Adelantar un pie desde perro boca abajo o incorporarse desde una flexión hacia delante requiere tanta atención como la postura en sí.

Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa de Estados Unidos (NCCIH, NIH), el yoga que se practica en Estados Unidos suele combinar tres elementos:

• Posturas físicas (asanas): los movimientos de esta guía
• Técnicas de respiración (pranayama)
• Meditación (dhyana)

El yoga clásico es aún más amplio. En Inteyoga se estudia Hatha Yoga (cuerpo, respiración y energía) junto con Raja, Jnana, Karma y Bhakti Yoga. Así, los movimientos físicos forman parte de una disciplina completa y no solo de una sesión de ejercicio.

¿Cuáles son los principales tipos de movimientos de yoga?

Los movimientos de yoga se dividen en siete grandes familias: posturas de pie, equilibrios, flexiones hacia delante, extensiones de espalda, torsiones, aperturas de cadera y movimientos restaurativos. Una sesión equilibrada para principiantes incluye la mayoría de estas familias.

Tipo de movimiento	Qué hace	Ejemplos para principiantes
De pie	Desarrolla la fuerza de las piernas, la estabilidad y la conciencia postural	Montaña, guerrero I, guerrero II, triángulo, silla
Equilibrio	Entrena la concentración y la estabilidad de tobillos, rodillas y zona central del cuerpo	Árbol, guerrero III (con apoyo)
Flexiones hacia delante	Alargan los isquiotibiales y la parte posterior del cuerpo; a menudo transmiten calma	Pinza de pie, pinza sentada
Extensiones de espalda	Abren el pecho y los flexores de la cadera; a menudo resultan revitalizantes	Cobra, esfinge, puente
Torsiones	Movilizan la columna y la caja torácica	Torsión sentada, torsión tumbada boca arriba
Aperturas de cadera	Estiran las caderas, que se tensan al pasar mucho tiempo sentado	Zancada baja, ángulo cerrado, guirnalda
Restaurativos	Posiciones de descanso con apoyo	Postura del niño, piernas en la pared, postura del cadáver

Los movimientos dinámicos, como gato-vaca y los saludos al sol, abarcan varias de estas familias. Enlazan distintas posiciones con la respiración, por lo que son un buen calentamiento.

¿Cuáles son los movimientos de yoga esenciales para principiantes?

Los movimientos de yoga esenciales para principiantes son la postura de la montaña, gato-vaca, perro boca abajo, la postura del niño, guerrero I y II, y la postura del cadáver. En conjunto trabajan la alineación de pie, la movilidad de la columna, el estiramiento de todo el cuerpo, el descanso, la fuerza de las piernas y la relajación, suficiente para una primera práctica completa.

• Postura de la montaña (Tadasana): la base de todos los movimientos de pie. Te enseña a mantenerte erguido con el peso repartido entre ambos pies.
• Gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana): un movimiento fluido sobre manos y rodillas. Redondeas y arqueas la columna con cada respiración para calentarla.
• Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana): una «V» invertida que estira los isquiotibiales y las pantorrillas mientras trabaja los brazos y los hombros.
• Postura del niño (Balasana): una postura de descanso de rodillas que estira suavemente la espalda y las caderas. Vuelve a ella siempre que necesites una pausa.
• Guerrero I & II (Virabhadrasana I y II): zancadas firmes de pie que desarrollan la fuerza y la resistencia de las piernas. En guerrero I miras hacia delante; en guerrero II te abres hacia un lado.
• Postura del cadáver (Savasana, también escrito Shavasana): la relajación final. Permaneces inmóvil, tumbado boca arriba, de 3 a 10 minutos.

Empieza con estos seis elementos durante una o dos semanas. Después incorpora los demás movimientos de los 25 que aparecen a continuación, de uno en uno o de dos en dos.

¿Cuáles son los 25 mejores movimientos de yoga para principiantes?

Los 25 mejores movimientos de yoga para principiantes son posturas sencillas y de bajo riesgo que abarcan todas las familias de movimiento: posturas de pie, equilibrios, flexiones, torsiones y descanso. Mantén cada una durante 3 a 5 respiraciones lentas, salvo que se indique lo contrario. Detente si sientes un dolor agudo.

Nombres de movimientos de yoga: lista en inglés y sánscrito

La tabla siguiente enumera los 25 movimientos de yoga para principiantes en inglés y sánscrito, con el tipo de movimiento y el tiempo de permanencia. Los nombres en sánscrito suelen terminar en -asana, que significa «asiento» o «postura».

#	Movimiento de yoga (inglés)	Nombre en sánscrito	Tipo	Tiempo de permanencia
1	Gato-vaca (Cat-Cow)	Marjaryasana-Bitilasana	Dinámico	6–10 rondas
2	Medio saludo al sol (Half Sun Salutation)	Ardha Surya Namaskar	Dinámico	3–5 rondas
3	Perro boca abajo (Downward-Facing Dog)	Adho Mukha Svanasana	De pie/inversión	3–5 respiraciones
4	Postura de la montaña (Mountain Pose)	Tadasana	De pie	5 respiraciones
5	Pinza de pie (Standing Forward Fold)	Uttanasana	Flexión hacia delante	5 respiraciones
6	Zancada baja (Low Lunge)	Anjaneyasana	Apertura de cadera	3–5 respiraciones por lado
7	Guerrero I (Warrior I)	Virabhadrasana I	De pie	3–5 respiraciones por lado
8	Guerrero II (Warrior II)	Virabhadrasana II	De pie	3–5 respiraciones por lado
9	Postura del triángulo (Triangle Pose)	Trikonasana	De pie	3–5 respiraciones por lado
10	Postura de la silla (Chair Pose)	Utkatasana	De pie	3–5 respiraciones
11	Postura de la guirnalda (Garland Pose)	Malasana	Apertura de cadera	5 respiraciones
12	Postura del árbol (Tree Pose)	Vrksasana	Equilibrio	5 respiraciones por lado
13	Guerrero III con apoyo (Supported Warrior III)	Virabhadrasana III	Equilibrio	3 respiraciones por lado
14	Postura de la plancha (Plank Pose)	Phalakasana	Fuerza	3–5 respiraciones
15	Postura de la cobra (Cobra Pose)	Bhujangasana	Extensión de espalda	3–5 respiraciones
16	Postura de la esfinge (Sphinx Pose)	Salamba Bhujangasana	Extensión de espalda	5–8 respiraciones
17	Postura del puente (Bridge Pose)	Setu Bandha Sarvangasana	Extensión de espalda	3–5 respiraciones
18	Postura fácil (Easy Pose)	Sukhasana	Sentada	1–3 minutos
19	Pinza sentada (Seated Forward Bend)	Paschimottanasana	Flexión hacia delante	5–8 respiraciones
20	Postura del ángulo cerrado (Bound Angle Pose)	Baddha Konasana	Apertura de cadera	5–8 respiraciones
21	Torsión sentada sencilla (Easy Seated Twist)	Ardha Matsyendrasana (sencilla)	Torsión	3–5 respiraciones por lado
22	Torsión tumbada boca arriba (Supine Twist)	Supta Matsyendrasana	Torsión	5–8 respiraciones por lado
23	Postura del niño (Child’s Pose)	Balasana	Restaurativos	5–10 respiraciones
24	Piernas en la pared (Legs-Up-the-Wall)	Viparita Karani	Restaurativos	3–5 minutos
25	Postura del cadáver (Corpse Pose)	Savasana	Restaurativos	3–10 minutos

Cómo se explica cada movimiento a continuación: cada uno consta de cuatro partes:

1. Instrucciones paso a paso para entrar y salir de la postura, con indicaciones para respirar
2. Beneficios
3. Errores frecuentes y cómo corregirlos
4. Adaptaciones con un bloque de yoga, una silla, una correa, una manta o una pared

¿Qué movimientos de yoga calientan el cuerpo? (Movimientos 1–3)

1. Gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Gato-vaca es un movimiento suave y rítmico que moviliza toda la columna al compás de la respiración.

Instrucciones paso a paso:

1. Colócate sobre manos y rodillas. Sitúa las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, separadas al ancho de estas. Abre bien los dedos de las manos.
2. Empieza con la espalda plana, en posición de «mesa», y el cuello en posición neutra.
3. Inhala (vaca): deja bajar el abdomen hacia el suelo, eleva el pecho y el coxis, y mira ligeramente hacia delante.
4. Exhala (gato): empuja el suelo, redondea la espalda hacia el techo y recoge la barbilla y el coxis.
5. Repite de 6 a 10 rondas, moviéndote al ritmo de tu respiración.
6. Para salir: vuelve a la posición de mesa con la espalda plana al exhalar y después lleva las caderas hacia atrás hasta la postura del niño.

• Beneficios: calienta la columna, puede aliviar la sensación de rigidez tras pasar mucho tiempo sentado y enseña a dejar que la respiración guíe el movimiento.
• Errores frecuentes: moverse más rápido que la respiración, llevar el cuello demasiado atrás en vaca y flexionar solo la zona lumbar. Corrección: ve más despacio, mantén larga la nuca y deja que el movimiento recorra la columna desde el coxis hasta la cabeza.
• Adaptaciones (accesorios de apoyo): coloca una manta doblada debajo de las rodillas. Si te duelen las muñecas, cierra las manos en puños o apóyalas en bloques de yoga. Versión en silla: siéntate en una silla con las manos sobre las rodillas y después arquea y redondea la columna de la misma manera.
• Precaución: limita la amplitud del movimiento si tienes una lesión de cuello o espalda.

2. Medio saludo al sol (Ardha Surya Namaskar)

El medio saludo al sol es una secuencia breve de pie que enlaza la postura de la montaña, una extensión de brazos por encima de la cabeza y una flexión hacia delante.

Instrucciones paso a paso:

1. Colócate en la postura de la montaña, con los pies separados al ancho de las caderas y las palmas juntas frente al pecho.
2. Inhala: abre los brazos hacia los lados y elévalos por encima de la cabeza.
3. Exhala: flexiona el tronco desde las caderas hacia delante, con las rodillas ligeramente flexionadas y las manos sobre las espinillas o en el suelo.
4. Inhala: eleva el tronco hasta la mitad, con las manos en las espinillas y la columna larga y plana.
5. Exhala: vuelve a flexionarte hacia delante.
6. Inhala: flexiona las rodillas e incorpórate por completo con la espalda plana y los brazos por encima de la cabeza.
7. Para salir: exhala y vuelve a juntar las palmas frente al pecho. Repite de 3 a 5 rondas.

• Beneficios: calienta el cuerpo, coordina la respiración con el movimiento y estira la parte posterior de las piernas.
• Errores frecuentes: redondear la espalda al subir, bloquear las rodillas en la flexión y apresurar la respiración. Corrección: flexiona bastante las rodillas, sube con la espalda plana y dedica una respiración a cada movimiento.
• Adaptaciones (accesorios de apoyo): coloca dos bloques de yoga delante de los pies y apoya las manos en ellos al flexionarte. Versión en silla: siéntate erguido, estírate hacia arriba al inhalar y flexiona el tronco sobre los muslos al exhalar.
• Precaución: incorpórate despacio si tienes la presión arterial baja o te mareas.

3. Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Perro boca abajo forma una «V» invertida que estira la parte posterior de las piernas y trabaja los brazos y los hombros.

Instrucciones paso a paso:

1. Empieza sobre manos y rodillas, con las manos ligeramente por delante de los hombros y los dedos bien separados.
2. Apoya los dedos de los pies doblándolos hacia dentro.
3. Exhala: levanta las rodillas y lleva las caderas hacia arriba y hacia atrás.
4. Empuja el suelo con toda la mano y deja que la cabeza cuelgue entre la parte superior de los brazos.
5. Mantén las rodillas flexionadas para alargar la columna. Los talones pueden permanecer separados del suelo.
6. Mantén la postura durante 3 a 5 respiraciones lentas. Alterna la flexión de las rodillas como si pedalearas si notas tensión en las pantorrillas.
7. Para salir: exhala, baja las rodillas a la esterilla y descansa en la postura del niño.

• Beneficios: estira los isquiotibiales, las pantorrillas y la columna, y fortalece los brazos y los hombros.
• Errores frecuentes: forzar los talones hacia el suelo y redondear así la espalda, hundirse entre los hombros y descargar todo el peso sobre las muñecas. Corrección: flexiona las rodillas, lleva las caderas hacia arriba y hacia atrás, y presiona con los nudillos y las yemas de los dedos.
• Adaptaciones (accesorios de apoyo): apoya las manos en bloques de yoga para reducir la carga sobre muñecas y hombros. Versión con silla o pared: apoya las manos en el asiento de una silla o en una pared a la altura de las caderas y camina hacia atrás hasta formar una «L». Postura del cachorro: mantén las rodillas apoyadas y camina con las manos hacia delante.
• Precaución: si tienes glaucoma, consulta con tu oftalmólogo antes de intentar esta postura con la cabeza hacia abajo. Evita mantenerla mucho tiempo si tienes hipertensión no controlada o estás en la última etapa del embarazo.

¿Qué movimientos de yoga de pie deberían aprender los principiantes? (Movimientos 4–11)

4. Postura de la montaña (Tadasana)

La postura de la montaña es la base de todos los movimientos de pie: una forma activa y equilibrada de mantenerse erguido.

Instrucciones paso a paso:

1. Colócate de pie con los pies paralelos, separados al ancho de las caderas.
2. Separa los dedos de los pies y presiona de manera uniforme con los talones y la parte delantera de las plantas de ambos pies.
3. Activa suavemente los muslos y deja que el coxis se alargue hacia abajo. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, sin bloquearlas.
4. Eleva el pecho y relaja los hombros. Deja los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia delante.
5. Mantén la barbilla nivelada y estira la coronilla hacia arriba.
6. Respira: realiza 5 respiraciones lentas por la nariz. Inhala para alargarte hacia arriba y exhala para relajar los hombros.
7. Para salir: relaja los brazos y sacude suavemente las piernas.

• Beneficios: desarrolla la conciencia postural, activa los pies, los muslos y la zona central del cuerpo, y enseña la alineación que se utiliza en otros movimientos de pie.
• Errores frecuentes: bloquear las rodillas, inclinarse hacia atrás sobre los talones y arquear la zona lumbar haciendo que las costillas sobresalgan hacia delante. Corrección: flexiona mínimamente las rodillas, centra el peso sobre los arcos de los pies y recoge suavemente las costillas delanteras.
• Adaptaciones (accesorios de apoyo): ponte de pie con la espalda contra una pared para sentir una posición neutra, o aprieta un bloque de yoga entre los muslos para activar las piernas. Versión en silla: practica la «montaña sentada» con los pies bien apoyados y la columna erguida.

5. Pinza de pie (Uttanasana)

La pinza de pie libera la tensión de la parte posterior de las piernas y de la columna. A muchas personas les resulta calmante.

Instrucciones paso a paso:

1. Colócate en la postura de la montaña con las manos en las caderas.
2. Inhala: alarga la columna.
3. Exhala: flexiona el tronco hacia delante desde las articulaciones de las caderas, no desde la cintura.
4. Flexiona las rodillas tanto como necesites para acercar el abdomen a los muslos.
5. Deja colgar la cabeza y los brazos, o sujeta cada codo con la mano contraria.
6. Permanece durante 5 respiraciones, dejando que cada exhalación relaje el cuello.
7. Para salir: coloca las manos en las caderas, flexiona las rodillas e inhala para incorporarte con la espalda plana, o desenrolla lentamente la columna, vértebra a vértebra.

• Beneficios: estira los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda, y libera la tensión del cuello.
• Errores frecuentes: flexionarse desde la cintura con las rodillas estiradas y bloqueadas, forzar las manos hasta el suelo e incorporarse demasiado deprisa. Corrección: flexiona desde las caderas, mantén las rodillas dobladas e incorpórate despacio.
• Adaptaciones (accesorios de apoyo): apoya las manos en bloques de yoga colocados a su mayor altura. Versión en silla: siéntate con los pies separados y lleva el pecho hacia los muslos.
• Precaución: mantén las rodillas flexionadas si tienes una lesión reciente de espalda. Incorpórate despacio si tienes la presión arterial baja.

6. Zancada baja (Anjaneyasana)

La zancada baja es una zancada con una rodilla apoyada que estira la parte delantera de la cadera, una zona que suele sentirse tensa tras pasar muchas horas sentado.

Instrucciones paso a paso:

1. Empieza en perro boca abajo o sobre manos y rodillas.
2. Exhala: adelanta el pie derecho entre las manos.
3. Baja la rodilla izquierda a la esterilla y deslízala un poco hacia atrás. Estira los dedos del pie de atrás y apoya el empeine.
4. Sitúa la rodilla derecha directamente encima del tobillo derecho.
5. Inhala: eleva el pecho. Apoya las manos sobre el muslo delantero o estira los brazos por encima de la cabeza.
6. Exhala: deja que las caderas bajen suavemente hacia delante y hacia el suelo. Mantén la postura durante 3 a 5 respiraciones.
7. Para salir: vuelve a apoyar las manos en el suelo, retrocede hasta quedar sobre manos y rodillas, y cambia de lado.

• Beneficios: estira los flexores de la cadera y los cuádriceps, y abre el pecho.
• Errores frecuentes: adelantar la rodilla delantera más allá de los dedos del pie, arquear la zona lumbar y sentir una presión intensa en la rodilla de atrás. Corrección: adelanta más el pie delantero, lleva suavemente el coxis hacia abajo y acolcha el apoyo de la rodilla de atrás.
• Adaptaciones (accesorios de apoyo): coloca una manta doblada debajo de la rodilla de atrás y un bloque a cada lado del pie delantero para apoyar las manos. Versión con silla: ponte de pie detrás de una silla, sujeta el respaldo y lleva un pie hacia atrás para hacer una zancada con apoyo.

7. Guerrero I (Virabhadrasana I)

Guerrero I es una zancada firme con las caderas orientadas hacia delante y los brazos elevados.

Instrucciones paso a paso:

1. Desde la postura de la montaña, lleva el pie izquierdo hacia atrás aproximadamente la longitud de una pierna.
2. Gira los dedos del pie de atrás unos 45 grados hacia fuera y presiona el talón trasero hacia el suelo.
3. Orienta las caderas y el pecho hacia la parte delantera de la esterilla.
4. Exhala: flexiona la rodilla delantera hasta situarla sobre el tobillo.
5. Inhala: estira los brazos por encima de la cabeza, separados al ancho de los hombros, con los hombros relajados.
6. Mantén la postura durante 3 a 5 respiraciones.
7. Para salir: exhala y baja los brazos. Estira la pierna delantera, adelanta el pie de atrás y repite al otro lado.

• Beneficios: fortalece las piernas y los glúteos, estira los flexores de la cadera de la pierna de atrás y abre el pecho y los hombros.
• Errores frecuentes: colocar los pies en una misma línea (como sobre una «cuerda floja»), levantar el talón trasero y encoger los hombros. Corrección: mantén los pies separados al ancho de las caderas como los raíles de un tren, presiona el borde externo del talón de atrás hacia el suelo y relaja los hombros.
• Adaptaciones (accesorios de apoyo): acorta la separación entre los pies y deja las manos en las caderas o en una pared. Versión en silla: siéntate de lado en una silla, con el muslo delantero sobre el asiento y la pierna de atrás extendida detrás de ti.
• Precaución: mantén los brazos más bajos si tienes una lesión de hombro o hipertensión.

8. Guerrero II (Virabhadrasana II)

Guerrero II es una postura de pie con las piernas bien separadas, las caderas abiertas hacia un lado y los brazos extendidos en línea recta.

Instrucciones paso a paso:

1. Ponte de pie con los pies separados unos 3 a 4 pies (1 a 1.2 metros), mirando hacia el lado largo de la esterilla.
2. Gira el pie derecho 90 grados hacia fuera y los dedos del pie izquierdo ligeramente hacia dentro. Alinea el talón delantero con el arco del pie de atrás.
3. Inhala: eleva los brazos a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo.
4. Exhala: flexiona la rodilla derecha hasta situarla directamente sobre el tobillo derecho.
5. Mantén el torso erguido y las caderas abiertas hacia un lado. Mira por encima de las puntas de los dedos de la mano derecha.
6. Mantén la postura durante 3 a 5 respiraciones.
7. Para salir: inhala para estirar la pierna delantera, exhala para bajar los brazos, coloca los pies paralelos y repite hacia la izquierda.

• Beneficios: desarrolla la fuerza y la resistencia de las piernas y abre las caderas y el pecho.
• Errores frecuentes: dejar que la rodilla delantera caiga hacia dentro, inclinar el torso sobre la pierna delantera y dejar caer el brazo de atrás. Corrección: alinea la rodilla delantera con el segundo dedo del pie, sitúa los hombros encima de las caderas y estira activamente ambas manos.
• Adaptaciones (accesorios de apoyo): acorta la separación entre los pies y flexiona menos la rodilla delantera. Versión en silla: siéntate en el borde de una silla con el muslo delantero sobre el asiento y la pierna de atrás extendida hacia un lado.
• Precaución: apoya las manos en las caderas si se te cansan los hombros.

9. Postura del triángulo (Trikonasana)

La postura del triángulo es un movimiento de pie con flexión lateral que alarga ambos lados del cuerpo.

Instrucciones paso a paso:

1. Empieza con los pies en la posición de guerrero II, ambas piernas estiradas y las rodillas sin bloquear.
2. Inhala: extiende los brazos a la altura de los hombros.
3. Exhala: desplaza las caderas hacia atrás y estira la mano derecha hacia delante por encima de la pierna derecha.
4. Baja la mano derecha hasta la espinilla, el tobillo o un bloque. Nunca presiones sobre la articulación de la rodilla.
5. Inhala: extiende el brazo izquierdo hacia arriba y sitúa el hombro izquierdo encima del derecho.
6. Mira hacia arriba, hacia delante o hacia abajo, según lo que resulte cómodo para tu cuello. Mantén la postura durante 3 a 5 respiraciones.
7. Para salir: inhala y eleva el torso utilizando las piernas y la zona central del cuerpo, baja los brazos y cambia de lado.

• Beneficios: estira los isquiotibiales, las caderas y los costados de la cintura, fortalece las piernas y abre el pecho.
• Errores frecuentes: dejar caer el pecho hacia el suelo, bloquear o hiperextender la rodilla delantera y bajar demasiado la mano. Corrección: mantén largos ambos lados de la cintura, flexiona mínimamente la rodilla delantera y acerca el suelo con un bloque.
• Adaptaciones (accesorios de apoyo): coloca un bloque por fuera del pie delantero para apoyar la mano inferior, o practica con la espalda contra una pared. Versión con silla: apoya la mano inferior en el asiento de una silla situada delante del pie delantero.
• Precaución: mantén la mirada hacia abajo si tienes problemas de cuello o la presión arterial baja.

10. Postura de la silla (Utkatasana)

La postura de la silla se parece a una sentadilla y genera calor y fuerza en las piernas rápidamente.

Instrucciones paso a paso:

1. Ponte de pie con los pies juntos o separados al ancho de las caderas.
2. Inhala: eleva los brazos hacia delante o por encima de la cabeza.
3. Exhala: flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla.
4. Desplaza el peso hacia los talones de modo que puedas ver los dedos de los pies por delante de las rodillas.
5. Mantén el pecho elevado y la parte baja del abdomen ligeramente activa. Mantén la postura durante 3 a 5 respiraciones.
6. Para salir: inhala y presiona con los pies para ponerte de pie; después exhala y baja los brazos.

• Beneficios: fortalece los muslos, los glúteos, las pantorrillas y la zona central del cuerpo, los mismos músculos que utilizas para sentarte y levantarte.
• Errores frecuentes: llevar las rodillas muy por delante de los dedos de los pies, cargar el peso sobre los dedos y arquear demasiado la zona lumbar. Corrección: lleva las caderas más atrás, presiona con los talones y alarga el coxis hacia abajo.
• Adaptaciones (accesorios de apoyo): aprieta un bloque entre los muslos o practica con la espalda contra una pared. Versión con silla: mantente justo por encima del asiento de una silla real, o toca el asiento y vuelve a ponerte de pie.
• Precaución: flexiona menos las rodillas si son sensibles.

11. Postura de la guirnalda (Malasana)

La postura de la guirnalda es una sentadilla profunda de yoga que abre las caderas y los tobillos.

Instrucciones paso a paso:

1. Ponte de pie con los pies algo más separados que el ancho de las caderas y los dedos orientados hacia fuera.
2. Exhala: flexiona las rodillas y baja las caderas hacia el suelo.
3. Junta las palmas frente al pecho.
4. Presiona suavemente con los codos contra la cara interna de las rodillas para alargar la columna.
5. Mantén los talones apoyados si puedes. Permanece durante 5 respiraciones.
6. Para salir: apoya las manos en el suelo, eleva las caderas y flexiona el tronco hacia delante antes de desenrollar la columna para ponerte de pie.

• Beneficios: abre las caderas, las ingles y los tobillos, y trabaja los pies.
• Errores frecuentes: levantar los talones e inclinar así el peso hacia delante, redondear la espalda y dejar que las rodillas caigan hacia dentro. Corrección: coloca apoyo bajo los talones, eleva el pecho y mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
• Adaptaciones (accesorios de apoyo): siéntate sobre uno o dos bloques de yoga o coloca una manta enrollada debajo de los talones. Versión en silla: siéntate en el borde de una silla con los pies separados e inclínate hacia delante con los codos sobre las rodillas.
• Precaución: omite este movimiento si tienes una lesión de rodilla o dolor de rodillas al ponerte en cuclillas.

¿Qué movimientos de yoga mejoran el equilibrio? (Movimientos 12–13)

12. Postura del árbol (Vrksasana)

La postura del árbol es un equilibrio de pie sobre una pierna y el movimiento de equilibrio más popular entre principiantes.

Instrucciones paso a paso:

1. Colócate en la postura de la montaña y fija la mirada en un punto inmóvil.
2. Desplaza el peso hacia el pie izquierdo y separa los dedos.
3. Coloca la planta del pie derecho en el tobillo izquierdo (con los dedos del pie derecho apoyados en el suelo), en la pantorrilla o en la cara interna del muslo. Nunca la coloques sobre el lateral de la rodilla.
4. Presiona el pie y la pierna de apoyo uno contra otro y mantén las caderas niveladas.
5. Inhala: junta las palmas frente al pecho o eleva los brazos por encima de la cabeza.
6. Respira despacio durante 5 respiraciones.
7. Para salir: exhala, baja los brazos y después el pie, y repite al otro lado.

• Beneficios: entrena el equilibrio, la estabilidad del tobillo y la concentración, y trabaja la pierna de apoyo y la zona central del cuerpo.
• Errores frecuentes: presionar con el pie sobre la articulación de la rodilla, dejar que la cadera de apoyo sobresalga hacia fuera y contener la respiración. Corrección: coloca el pie por encima o por debajo de la rodilla, recoge la cadera de apoyo hacia dentro y respira con suavidad.
• Adaptaciones (accesorios de apoyo): mantén una mano en una pared o en el respaldo de una silla. También puedes empezar con los dedos del pie en el suelo como apoyo, o colocar un bloque debajo del pie elevado.
• Precaución: practica cerca de un apoyo si tienes problemas de equilibrio o vértigo.

13. Guerrero III con apoyo (Virabhadrasana III)

Guerrero III es un equilibrio de pie en el que el cuerpo forma una «T». Los principiantes utilizan una pared o una silla como apoyo.

Instrucciones paso a paso:

1. Ponte de pie frente a una pared o al respaldo de una silla, aproximadamente a un brazo de distancia, y apoya las manos a la altura de las caderas.
2. Desplaza el peso hacia la pierna izquierda, con la rodilla ligeramente flexionada.
3. Exhala: flexiona el tronco hacia delante desde las caderas mientras elevas la pierna derecha estirada por detrás.
4. Acerca el torso y la pierna derecha a una misma línea paralela al suelo. Mantén ambas caderas orientadas hacia abajo.
5. Flexiona el tobillo del pie elevado llevando los dedos hacia ti y alarga hacia atrás a través del talón. Mantén la postura durante 3 respiraciones.
6. Para salir: inhala y baja la pierna mientras elevas el pecho hasta ponerte de pie. Cambia de lado.

• Beneficios: fortalece la pierna de apoyo, los glúteos, los músculos de la espalda y la zona central del cuerpo, y entrena el equilibrio.
• Errores frecuentes: abrir la cadera elevada hacia el techo, bloquear la rodilla de apoyo y redondear la parte alta de la espalda. Corrección: orienta los dedos del pie elevado hacia el suelo, mantén una mínima flexión de la rodilla y alarga el pecho hacia delante.
• Adaptaciones (accesorios de apoyo): apoya las manos en una pared, el respaldo de una silla o dos bloques altos, y al principio eleva solo un poco la pierna de atrás.
• Precaución: evita este movimiento si tienes una lesión aguda de tobillo, rodilla o isquiotibiales.

¿Qué movimientos de yoga en el suelo fortalecen y abren el pecho? (Movimientos 14–17)

14. Postura de la plancha (Phalakasana)

La postura de la plancha se mantiene con los brazos estirados y desarrolla la fuerza de la zona central y de la parte superior del cuerpo para las secuencias fluidas.

Instrucciones paso a paso:

1. Empieza sobre manos y rodillas, con las muñecas debajo de los hombros y los dedos separados.
2. Exhala: lleva los pies hacia atrás de uno en uno, con los dedos apoyados y las piernas estiradas.
3. Forma una línea desde la cabeza hasta los talones, con la mirada ligeramente por delante de las manos.
4. Empuja el suelo, ensancha la parte alta de la espalda y recoge suavemente el ombligo.
5. Mantén la postura durante 3 a 5 respiraciones regulares.
6. Para salir: exhala, baja las rodillas a la esterilla y lleva las caderas hacia atrás hasta la postura del niño.

• Beneficios: fortalece la zona central del cuerpo, los hombros, los brazos y las muñecas.
• Errores frecuentes: dejar que las caderas caigan hacia el suelo, elevarlas demasiado, adelantar los hombros más allá de las muñecas y contener la respiración. Corrección: activa los muslos y el abdomen, sitúa los hombros sobre las muñecas y sigue respirando.
• Adaptaciones (accesorios de apoyo): baja las rodillas a la esterilla (media plancha). Para hacer una plancha inclinada, apoya las manos en el asiento de una silla, en un banco o en una pared. Apóyate sobre los antebrazos si te duelen las muñecas.
• Precaución: evita este movimiento si tienes lesiones de muñeca u hombro, o en las últimas etapas del embarazo sin orientación profesional.

15. Postura de la cobra (Bhujangasana)

La postura de la cobra es una extensión de espalda suave que se realiza tumbado boca abajo. Abre el pecho y trabaja los músculos de la espalda.

Instrucciones paso a paso:

1. Túmbate boca abajo con las piernas separadas al ancho de las caderas y los empeines apoyados en la esterilla.
2. Coloca las manos debajo de los hombros y los codos pegados a las costillas.
3. Presiona suavemente el pubis y los pies contra el suelo.
4. Inhala: eleva la cabeza y el pecho unas pocas pulgadas, utilizando más los músculos de la espalda que los brazos.
5. Mantén los hombros lejos de las orejas y la nuca larga. Mantén la postura durante 2 a 3 respiraciones.
6. Para salir: exhala y baja lentamente el pecho y la frente a la esterilla. Repite de 3 a 5 veces y después descansa en la postura del niño.

• Beneficios: fortalece los músculos de la espalda y abre el pecho y la parte delantera de los hombros. Es un movimiento útil para contrarrestar la postura encorvada al sentarse.
• Errores frecuentes: empujar demasiado alto con los brazos, separar mucho los codos y comprimir la nuca al echar la cabeza hacia atrás. Corrección: sube solo hasta donde te permita la espalda, mantén los codos cerca del cuerpo y mira al suelo un poco por delante de ti.
• Adaptaciones (accesorios de apoyo): practica una «cobra baja» levantando las manos del suelo, o coloca una manta doblada debajo de las caderas. Versión en silla: siéntate erguido con las manos apoyadas en el asiento detrás de ti y eleva el pecho.
• Precaución: omite este movimiento tras una operación reciente de espalda, durante un episodio agudo relacionado con los discos intervertebrales y durante el embarazo.

16. Postura de la esfinge (Salamba Bhujangasana)

La postura de la esfinge es una versión más suave y con apoyo de la cobra, con los antebrazos en el suelo.

Instrucciones paso a paso:

1. Túmbate boca abajo con las piernas separadas al ancho de las caderas.
2. Coloca los codos directamente debajo de los hombros, con los antebrazos paralelos y las palmas hacia abajo.
3. Inhala: presiona los antebrazos contra el suelo y eleva el pecho llevándolo ligeramente hacia delante.
4. Relaja los glúteos y deja que el coxis se alargue hacia los talones.
5. Mantén el cuello largo y la mirada relajada. Permanece durante 5 a 8 respiraciones.
6. Para salir: exhala, desliza los brazos hacia delante y baja el pecho. Descansa la cabeza sobre las manos, una encima de la otra, y después empuja hacia atrás hasta la postura del niño.

• Beneficios: una extensión de espalda suave que puede mantenerse y que trabaja los músculos de la espalda y abre el pecho.
• Errores frecuentes: encoger los hombros hacia las orejas, contraer los glúteos y colocar los codos demasiado atrás, lo que arquea en exceso la zona lumbar. Corrección: baja los hombros, relaja los glúteos y desliza los codos ligeramente hacia delante.
• Adaptaciones (accesorios de apoyo): coloca una manta doblada debajo de los antebrazos o de la pelvis para acolchar el apoyo. Para reducir el arco de la espalda, desliza los codos ligeramente hacia delante.
• Precaución: omite este movimiento durante el embarazo y si tienes dolor lumbar agudo.

17. Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana)

La postura del puente es una extensión de espalda que se realiza tumbado boca arriba: elevas las caderas mientras los hombros permanecen apoyados en el suelo.

Instrucciones paso a paso:

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados, separados al ancho de las caderas, con los talones lo bastante cerca para tocarlos con las puntas de los dedos de las manos.
2. Deja los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
3. Inhala: presiona con los pies y los brazos y eleva las caderas.
4. Mantén las rodillas paralelas sobre los tobillos. No gires la cabeza mientras estés elevado.
5. Mantén la postura durante 3 a 5 respiraciones.
6. Para salir: exhala y baja lentamente la columna, vértebra a vértebra; después abraza las rodillas contra el pecho.

• Beneficios: fortalece los glúteos, los isquiotibiales y la espalda, y abre el pecho y los flexores de la cadera.
• Errores frecuentes: dejar que las rodillas se abran hacia fuera, empujar desde los dedos de los pies y girar la cabeza para mirar alrededor. Corrección: aprieta un bloque entre los muslos, presiona con los talones y mantén la mirada hacia arriba.
• Adaptaciones (accesorios de apoyo): para un puente con apoyo, coloca un bloque de yoga debajo del sacro (el hueso plano en la base de la columna) y descansa. Un bloque entre las rodillas ayuda a mantener la alineación.
• Precaución: evita este movimiento si tienes una lesión de cuello y hazlo con suavidad si tienes dolor de rodillas.

¿Qué movimientos de yoga sentado favorecen la flexibilidad? (Movimientos 18–22)

18. Postura fácil (Sukhasana)

La postura fácil es una posición sencilla sentada con las piernas cruzadas que se utiliza para practicar la respiración y la meditación.

Instrucciones paso a paso:

1. Siéntate en el borde delantero de una manta doblada o de un cojín, de modo que las caderas queden más altas que las rodillas.
2. Cruza las espinillas, colocando cada pie debajo de la rodilla contraria.
3. Apoya las manos en las rodillas o en los muslos.
4. Alarga la columna, relaja los hombros y recoge ligeramente la barbilla.
5. Respira despacio por la nariz durante 1 a 3 minutos.
6. Para salir: descruza las piernas y estíralas. La próxima vez, cambia el cruce de las espinillas.

• Beneficios: favorece una posición sentada erguida, abre suavemente las caderas y proporciona una base estable para practicar la respiración.
• Errores frecuentes: hundir la zona lumbar, dejar las rodillas muy por encima de las caderas y permanecer sentado tanto tiempo que se adormezcan las piernas. Corrección: eleva el asiento, da apoyo a las rodillas y cambia el cruce de las piernas.
• Adaptaciones (accesorios de apoyo): siéntate sobre un bloque o un cojín alargado de yoga, coloca bloques o cojines debajo de las rodillas, o siéntate con la espalda contra una pared. Versión en silla: siéntate en una silla con los pies bien apoyados y la columna erguida.
• Precaución: utiliza una silla si tienes dolor de rodillas o caderas.

19. Pinza sentada (Paschimottanasana)

La pinza sentada estira la parte posterior del cuerpo desde los talones hasta el cuello.

Instrucciones paso a paso:

1. Siéntate con las piernas extendidas hacia delante, los tobillos flexionados con los dedos de los pies hacia ti y las rodillas ligeramente dobladas.
2. Inhala: eleva los brazos y alarga la columna.
3. Exhala: flexiona el tronco hacia delante desde las caderas, guiando el movimiento con el pecho, no con la cabeza.
4. Apoya las manos en las espinillas, los tobillos o los pies, donde lleguen sin redondear mucho la espalda.
5. Permanece durante 5 a 8 respiraciones. Alárgate en cada inhalación y flexiónate un poco más en cada exhalación.
6. Para salir: inhala e incorpórate despacio manteniendo la columna larga; después reclínate apoyándote en las manos.

• Beneficios: mejora con el tiempo la flexibilidad de los isquiotibiales y de la espalda, y a muchas personas les aporta calma.
• Errores frecuentes: redondear la espalda para llegar a los dedos de los pies, tirar con los brazos y bloquear las rodillas. Corrección: flexiona las rodillas, inclínate desde las caderas y deja que la gravedad haga el trabajo.
• Adaptaciones (accesorios de apoyo): siéntate sobre una manta doblada o un bloque para inclinar la pelvis hacia delante, pasa una correa alrededor de los pies o coloca una manta enrollada debajo de las rodillas. Versión en silla: siéntate con las piernas extendidas y flexiona el tronco hacia delante sobre los muslos.
• Precaución: procede con suavidad, o consulta primero con un profesional, si tienes problemas de discos intervertebrales o ciática.

20. Postura del ángulo cerrado (Baddha Konasana)

La postura del ángulo cerrado es una apertura de caderas sentada con las plantas de los pies juntas.

Instrucciones paso a paso:

1. Siéntate erguido sobre una manta doblada con las piernas estiradas.
2. Flexiona las rodillas y junta las plantas de los pies. Acerca los talones hacia la pelvis hasta donde te resulte cómodo.
3. Deja que las rodillas se abran hacia los lados.
4. Sujeta los tobillos o los pies. Inhala y alarga la columna.
5. Exhala: mantente erguido o inclínate ligeramente hacia delante desde las caderas. Permanece durante 5 a 8 respiraciones.
6. Para salir: coloca las manos por debajo de la parte externa de las rodillas, elévalas hasta juntarlas y estira las piernas.

• Beneficios: abre la cara interna de los muslos, las ingles y las caderas con un estiramiento suave y de poco esfuerzo.
• Errores frecuentes: empujar las rodillas hacia abajo con las manos, redondear la espalda y acercar los talones más de lo que permiten las caderas. Corrección: deja que la gravedad baje las rodillas, eleva el asiento y aleja más los pies.
• Adaptaciones (accesorios de apoyo): siéntate sobre un bloque o una manta, coloca bloques o cojines debajo de cada rodilla, o siéntate contra una pared. Versión reclinada: túmbate boca arriba con bloques debajo de las rodillas (Supta Baddha Konasana).
• Precaución: da apoyo a las rodillas si tienes una lesión en la ingle o en la rodilla.

21. Torsión sentada sencilla (Ardha Matsyendrasana sencilla)

La torsión sentada sencilla rota la columna desde una posición sentada con las piernas cruzadas o en una silla.

Instrucciones paso a paso:

1. Siéntate erguido en la postura fácil sobre una manta doblada.
2. Inhala: alárgate hacia arriba desde la coronilla.
3. Exhala: gira hacia la derecha. Coloca la mano izquierda en la rodilla derecha y las yemas de los dedos de la mano derecha en el suelo detrás de ti.
4. Gira primero desde el abdomen, después desde las costillas y luego desde los hombros, dejando la cabeza para el final.
5. Mantén la postura durante 3 a 5 respiraciones. Alárgate con cada inhalación y gira un poco más con cada exhalación.
6. Para salir: inhala y vuelve lentamente al centro, haz una pausa y repite hacia la izquierda.

• Beneficios: moviliza la rotación de la columna y libera suavemente la tensión de la espalda después de estar sentado.
• Errores frecuentes: tirar bruscamente con los brazos, encorvarse al girar y rotar solo el cuello. Corrección: alárgate primero hacia arriba, gira desde la caja torácica y deja que la cabeza siga al pecho.
• Adaptaciones (accesorios de apoyo): siéntate sobre un bloque para mantener la columna erguida, o apoya la mano de atrás en un bloque. Versión en silla: siéntate de lado en una silla y sujeta el respaldo mientras giras hacia él.
• Precaución: gira con suavidad si tienes problemas de discos intervertebrales y evita las torsiones cerradas profundas durante el embarazo.

22. Torsión tumbada boca arriba (Supta Matsyendrasana)

La torsión tumbada boca arriba es una torsión en el suelo que libera suavemente la tensión de la zona lumbar y las caderas.

Instrucciones paso a paso:

1. Túmbate boca arriba y abraza ambas rodillas contra el pecho.
2. Abre los brazos hacia los lados formando una «T», con las palmas hacia arriba.
3. Exhala: baja ambas rodillas hacia la derecha.
4. Gira suavemente la cabeza hacia la izquierda si te resulta cómodo para el cuello.
5. Mantén ambos hombros bien apoyados en la esterilla. Permanece durante 5 a 8 respiraciones.
6. Para salir: inhala y utiliza el abdomen para devolver las rodillas al centro; después cambia de lado.

• Beneficios: puede aliviar la sensación de rigidez lumbar después de estar sentado, moviliza la columna y es una forma relajante de terminar una sesión.
• Errores frecuentes: levantar del suelo el hombro del lado superior, forzar las rodillas hacia abajo y contener la respiración. Corrección: deja que las rodillas descansen sobre un apoyo, mantén el hombro en el suelo y respira expandiendo las costillas.
• Adaptaciones (accesorios de apoyo): coloca un bloque, un cojín o un cojín alargado de yoga debajo de las rodillas, y una manta debajo de la cabeza.
• Precaución: muévete despacio si tienes una lesión lumbar. En las últimas etapas del embarazo, limita la amplitud de la torsión u omítela.

¿Qué movimientos de yoga ayudan a relajarse? (Movimientos 23–25)

23. Postura del niño (Balasana)

La postura del niño es una posición de descanso de rodillas que estira suavemente la espalda. A muchas personas les resulta calmante.

Instrucciones paso a paso:

1. Arrodíllate con los dedos gordos de los pies en contacto. Mantén las rodillas juntas o sepáralas al ancho de la esterilla.
2. Exhala: lleva las caderas hacia atrás, hacia los talones.
3. Flexiona el pecho hacia delante, entre los muslos o sobre ellos.
4. Apoya la frente en la esterilla. Estira los brazos hacia delante o déjalos junto a los pies.
5. Respira despacio expandiendo la parte posterior de las costillas durante 5 a 10 respiraciones, o el tiempo que desees.
6. Para salir: coloca las manos debajo de los hombros e inhala para desenrollar lentamente la columna hasta quedar de rodillas.

• Beneficios: estira suavemente las caderas, los muslos y la zona lumbar, y te ofrece una «base» donde descansar en cualquier momento de la sesión.
• Errores frecuentes: forzar las caderas hacia los talones, tensar el cuello cuando la frente no llega al suelo y mantener tensión en los hombros. Corrección: da apoyo a las caderas y la cabeza y deja que los brazos se relajen.
• Adaptaciones (accesorios de apoyo): coloca un bloque o un cojín debajo de la frente, una manta enrollada entre las caderas y los talones o detrás de las rodillas, o descansa el pecho sobre un cojín alargado de yoga. Versión en silla: siéntate en una silla y flexiona el tronco hacia delante, apoyando los brazos y la cabeza en una mesa o sobre los muslos.
• Precaución: utiliza apoyos u omite este movimiento si tienes lesiones de rodilla. Separa las rodillas durante el embarazo.

24. Piernas en la pared (Viparita Karani)

Piernas en la pared es un movimiento pasivo y restaurativo en el que las piernas descansan elevadas contra una pared.

Instrucciones paso a paso:

1. Siéntate de lado con una cadera en contacto con una pared.
2. Exhala: sube las piernas por la pared mientras bajas la espalda y la cabeza al suelo.
3. Acerca las caderas a la pared hasta donde te resulte cómodo. Las piernas pueden estar estiradas o ligeramente flexionadas.
4. Deja los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba, y cierra los ojos.
5. Respira con naturalidad durante 3 a 5 minutos.
6. Para salir: flexiona las rodillas, gira sobre un costado, descansa ahí unas cuantas respiraciones y después impúlsate despacio hasta sentarte.

• Beneficios: es una posición de descanso y poco esfuerzo que muchas personas disfrutan tras estar de pie, viajar o pasar un día largo.
• Errores frecuentes: acercar tanto las caderas que se fuerzan los isquiotibiales, separar la zona lumbar del suelo e incorporarse demasiado deprisa. Corrección: aleja las caderas unas pocas pulgadas de la pared, mantén la espalda apoyada y sal de la postura pasando por un costado.
• Adaptaciones (accesorios de apoyo): coloca una manta doblada o un cojín alargado de yoga debajo de las caderas y una manta debajo de la cabeza. Pasa una correa alrededor de los muslos para que las piernas puedan relajarse por completo. Versión con silla: túmbate en el suelo y apoya las pantorrillas en el asiento de una silla.
• Precaución: evita este movimiento si tienes glaucoma u otros problemas de presión ocular. Consulta primero con tu médico si estás embarazada o tienes una enfermedad cardíaca.

25. Postura del cadáver (Savasana)

La postura del cadáver es el movimiento de descanso final de una sesión y se practica permaneciendo inmóvil, tumbado boca arriba.

Instrucciones paso a paso:

1. Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y ligeramente separadas, y deja que los pies caigan hacia fuera.
2. Coloca los brazos un poco separados del cuerpo, con las palmas hacia arriba.
3. Recoge ligeramente los omóplatos y alarga la nuca.
4. Cierra los ojos y deja que la respiración sea natural. Relaja la mandíbula, los hombros y el abdomen.
5. Descansa de 3 a 10 minutos, recorriendo el cuerpo con la atención desde los pies hasta la cabeza.
6. Para salir: profundiza la respiración, mueve los dedos de las manos y los pies, gira sobre el costado derecho e impúlsate despacio hasta sentarte.

• Beneficios: proporciona al cuerpo un descanso estructurado tras la práctica y es una forma sencilla de practicar la relajación consciente.
• Errores frecuentes: omitirla, moverse inquieto o mirar el teléfono, y levantarse de golpe. Corrección: pon un temporizador, permanece quieto y sal siempre pasando por un costado.
• Adaptaciones (accesorios de apoyo): coloca un cojín alargado de yoga o una manta enrollada debajo de las rodillas para dar comodidad a la zona lumbar, y una manta doblada debajo de la cabeza. Otra manta sobre el cuerpo te mantendrá abrigado. Versión en silla: siéntate reclinado en una silla que proporcione buen apoyo, con los pies bien apoyados.
• Precaución: en las últimas etapas del embarazo, túmbate sobre el costado izquierdo con una almohada entre las rodillas en lugar de permanecer boca arriba.

¿Cómo enlazar los movimientos de yoga en una secuencia de 16 minutos?

Enlaza los movimientos de yoga en este orden: calentamiento, trabajo de pie, trabajo en el suelo y, por último, posturas tumbadas. Deja que cada inhalación y exhalación guíe un movimiento. Esta secuencia de 16 minutos para principiantes utiliza únicamente movimientos de la lista anterior y solo requiere una esterilla.

1. Postura fácil, 1 minuto: acomódate y ralentiza la respiración.
2. Gato-vaca, 1 minuto: 8 rondas al ritmo de la respiración.
3. Perro boca abajo, 1 minuto: alterna la flexión de las rodillas como si pedalearas y después camina con las manos hacia los pies.
4. Medio saludo al sol, 2 minutos: 4 rondas lentas.
5. Zancada baja, 1 minuto: 30 segundos a cada lado.
6. De guerrero II a triángulo, 2 minutos: 5 respiraciones en cada postura, primero al lado derecho y después al izquierdo.
7. Postura del árbol, 1 minuto: 30 segundos a cada lado, cerca de una pared.
8. Postura de la silla, 30 segundos: después flexiona el tronco hacia delante para descansar.
9. Esfinge o cobra, 1 minuto: 3 elevaciones de cobra o una permanencia en esfinge.
10. Postura del niño, 30 segundos.
11. Postura del puente, 1 minuto: 3 elevaciones de 3 respiraciones.
12. Torsión tumbada boca arriba, 1 minuto: 30 segundos a cada lado.
13. Postura del cadáver, 3 minutos.

Regla de respiración para la secuencia: inhala en los movimientos que elevan, abren o alargan. Exhala en los movimientos de flexión, torsión o descenso. Si pierdes el ritmo de la respiración, descansa en la postura del niño hasta que vuelva a ser fluida.

¿Quieres profundizar en el trabajo de pie o en la flexibilidad? Lee nuestras guías de 15 posturas de yoga de pie y de una rutina diaria de flexibilidad de 10 minutos.

¿Cuánto tiempo y con qué frecuencia deberían practicar movimientos de yoga los principiantes?

Un punto de partida práctico para principiantes es hacer de 15 a 20 minutos de movimientos de yoga, tres o cuatro veces por semana. Aumenta gradualmente la duración o la frecuencia de las sesiones. Las sesiones breves y regulares son más fáciles de mantener que una única clase larga a la semana.

Cómo encaja esto con las recomendaciones oficiales de ejercicio en Estados Unidos y el Reino Unido:

• Reino Unido (NHS): los adultos deberían procurar realizar al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana, además de actividades de fortalecimiento que trabajen todos los grupos musculares principales al menos 2 días a la semana. El NHS incluye el yoga entre esas actividades de fortalecimiento (NHS).
• Estados Unidos (CDC): los adultos necesitan 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana y al menos 2 días de actividad de fortalecimiento que trabaje todos los grupos musculares principales (CDC).

En la práctica, dos o tres sesiones centradas en movimientos de pie y en el suelo (silla, guerreros, plancha, puente) pueden formar parte de tus días de fortalecimiento. Combínalas con caminatas a paso ligero, ciclismo o natación para cubrir la parte aeróbica.

Etapa	Duración de la sesión	Sesiones por semana	Objetivo
Semanas 1–2	10–15 minutos	3	Aprender 8–10 movimientos; respirar despacio
Semanas 3–4	15–20 minutos	3–4	Añadir equilibrios; probar la secuencia de 16 minutos
Mes 2	20–30 minutos	4–5	Enlazar movimientos; mantener más tiempo las posturas de pie
Mes 3+	30–45 minutos	4–6	Añadir ejercicios de respiración y una meditación breve

Esta es una progresión sugerida, no una regla fija. Avanza al ritmo que se adapte a tu cuerpo. Si no sabes cuándo practicar, nuestra guía de yoga por la mañana o por la tarde compara ambas opciones. ¿Empiezas desde cero? Consulta cómo empezar a hacer yoga en casa.

¿Qué errores debes evitar en los movimientos básicos de yoga?

Los errores más frecuentes entre principiantes son contener la respiración, forzar la amplitud del movimiento, bloquear las rodillas y copiar una foto en lugar de escuchar al cuerpo. Todos son fáciles de corregir una vez que los detectas.

• Contener la respiración. Si no puedes respirar despacio por la nariz, reduce la intensidad.
• Buscar más profundidad a toda costa. Flexionar las rodillas en una pinza no es hacer trampa. Ayuda a proteger la zona lumbar.
• Bloquear las articulaciones. Mantén una mínima flexión de rodillas y codos en los movimientos de pie y en la plancha.
• Desalinear la rodilla. En las zancadas y los guerreros, mantén la rodilla delantera sobre el tobillo y alineada con el segundo dedo del pie.
• Apoyar el pie en la rodilla en la postura del árbol. Colócalo por encima o por debajo de la articulación de la rodilla, nunca sobre ella.
• Omitir la postura del cadáver. El descanso final forma parte de la práctica, no es un tiempo extra opcional.
• Compararte con los demás. Los cuerpos son diferentes. Tus isquiotibiales y los de otra persona no tienen la misma longitud.
• Seguir practicando pese a un dolor agudo. Una sensación de estiramiento es aceptable. Un dolor agudo, un pinchazo o una sensación de descarga eléctrica indican que debes parar.

¿Cuáles son los beneficios de los movimientos de yoga?

Las investigaciones resumidas por los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos sugieren que el yoga puede ayudar con el estrés, el sueño, el equilibrio y algunos tipos de dolor de espalda y articulaciones. Los resultados varían según las personas, los estudios y los estilos de yoga. Muchos estudios son pequeños, y el yoga funciona mejor como complemento de la atención médica, no como sustituto.

Beneficio	Qué dice la investigación	Fuente
Menor estrés percibido	Una revisión de 2020 de 12 estudios (672 adultos sanos) encontró beneficios sobre el estrés percibido en todos ellos	NCCIH
Dolor lumbar	Un informe de la AHRQ de 2020 (10 estudios, 1,520 personas) encontró mejoras del dolor y la función durante hasta 12 meses, similares a las del ejercicio y el masaje. Una revisión de 2022 de 21 estudios encontró solo una pequeña ventaja frente a no hacer ejercicio, que podría no ser relevante para los pacientes	NCCIH
Artrosis de rodilla	Una revisión de 2019 (9 estudios, 640 personas) sugirió menos dolor y rigidez y una mejor función	NCCIH
Migraña	Una revisión de 2022 (6 estudios, 445 personas) relacionó el yoga con una menor intensidad, frecuencia y duración de los dolores de cabeza	NCCIH
Sueño y equilibrio	Varios estudios señalan mejoras en el sueño, y los más recientes respaldan un mejor equilibrio en personas mayores que viven en la comunidad	NCCIH
Hábitos más saludables	Los estudios sugieren que los programas de yoga pueden motivar una alimentación y una actividad más saludables	NCCIH

Las personas también practican por motivos prácticos y personales. En la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud de Estados Unidos de 2022, entre los adultos que practicaban yoga:

• El 80.0% lo hacía para recuperar la salud general
• El 28.8% lo hacía para tratar o controlar el dolor
• El 57.4% meditaba como parte de su práctica

(CDC NCHS, 2024)

Movimientos de yoga y posturas de yoga: ¿cuál es la diferencia?

Las «posturas de yoga» (asanas) son las posiciones individuales que mantienes. Los «movimientos de yoga» también incluyen las transiciones, las secuencias y el movimiento coordinado con la respiración entre esas posiciones. En el uso cotidiano, muchas personas utilizan ambos términos como sinónimos. La diferencia importa sobre todo cuando preparas una secuencia.

Característica	Movimientos de yoga	Posturas de yoga (asanas)
Definición	Posturas más las transiciones y secuencias que las conectan	Posturas individuales que se mantienen en quietud
Ejemplo	Gato-vaca, medio saludo al sol, pasar de perro boca abajo a zancada	Postura de la montaña, postura del árbol, postura del niño
Objetivo	Ritmo, coordinación de respiración y movimiento, secuenciación	Alineación, estabilidad y profundidad de una única posición
Estilo habitual	Clases de Vinyasa y de secuencias fluidas, calentamientos	Clases de Hatha y centradas en la alineación, yoga restaurativo
Qué se siente	Genera calor y desarrolla coordinación y resistencia	Desarrolla fuerza, estabilidad y concentración con el tiempo
Uso habitual en búsquedas	«Movimientos de yoga fáciles», «movimientos de yoga en casa»	«Posturas de yoga para principiantes», nombres en sánscrito
Mejor para principiantes cuando	Quieres calentar o sentirte con más energía	Quieres aprender la alineación paso a paso

La regla sencilla: aprende primero cada postura por separado y después enlaza las posturas en movimientos y secuencias. Para una guía más detallada de posturas individuales, lee ¿Qué son las posturas de yoga? 20 asanas, beneficios & rutina.

¿Qué movimientos de yoga se adaptan a tu objetivo?

Elige los movimientos de yoga según tu objetivo:

• movimientos de pie para desarrollar fuerza
• flexiones hacia delante y torsiones para la flexibilidad
• equilibrios para la estabilidad
• movimientos restaurativos para relajarte

Utiliza esta tabla para crear una práctica breve centrada en lo que más te interesa.

Tu objetivo	Movimientos de esta lista	Tiempo sugerido
Rigidez de espalda por trabajar en un escritorio	Gato-vaca, esfinge, torsión tumbada boca arriba, postura del niño	10 minutos al día
Flexibilidad	Pinza de pie, zancada baja, pinza sentada, ángulo cerrado	15 minutos, 4–5 días a la semana
Fuerza	Silla, guerrero I, guerrero II, plancha, puente	15–20 minutos, 3 días a la semana
Equilibrio	Montaña, árbol, guerrero III con apoyo	5–10 minutos al día
Relajarse por la tarde o la noche	Postura fácil con respiración lenta, postura del niño, piernas en la pared, postura del cadáver	10–15 minutos por la tarde o la noche
Energía por la mañana	Medio saludo al sol, zancada baja, guerrero II	10 minutos por la mañana

Ejemplos de rutinas para distintos lectores:

• Quien trabaja en un escritorio en Londres o Nueva York: gato-vaca, esfinge y una torsión tumbada boca arriba a la hora de comer o después del trabajo pueden aliviar la sensación de rigidez tras horas en una silla.
• Quien corre o va al gimnasio: zancada baja, perro boca abajo y pinza sentada después de correr estiran las caderas y los isquiotibiales tensos.
• Quien acaba de ser madre o padre y tiene poco tiempo: una combinación de 10 minutos de postura del niño, puente y piernas en la pared cabe en el rato de una siesta.
• El principiante mayor de 60: la postura de la montaña, la postura del árbol junto a una silla y la torsión sentada sencilla desarrollan el equilibrio y la movilidad a un ritmo suave. Consulta primero con tu médico si tienes alguna enfermedad.
• Para relajarte por la noche: postura fácil con respiración lenta, seguida de piernas en la pared y postura del cadáver antes de acostarte.

Para adaptar la práctica a problemas concretos, consulta nuestras guías de yoga para el dolor de espalda y de yoga para aliviar el estrés.

¿Cuáles son las 12 posturas básicas de yoga?

Las 12 posturas básicas de yoga constituyen la secuencia clásica de la tradición Sivananda. Se practican en el mismo orden en todas las clases:

1. Postura sobre la cabeza
2. Postura sobre los hombros
3. Arado
4. Pez
5. Pinza sentada
6. Cobra
7. Langosta
8. Arco
9. Torsión de columna
10. Cuervo (o pavo real)
11. Pinza de pie
12. Triángulo

La secuencia fue establecida por Swami Vishnudevananda, discípulo de Swami Sivananda de Rishikesh.

Una clase típica de Sivananda tiene cuatro partes (Sivananda Ashram Yoga Retreat):

1. Ejercicios de respiración
2. Calentamientos, incluidos los saludos al sol
3. Las 12 posturas básicas, con relajación entre ellas
4. Relajación profunda final

#	Nombre en inglés	Nombre en sánscrito	Tipo	¿Apta para principiantes?
1	Postura sobre la cabeza (Headstand)	Sirsasana	Inversión	No: aprender solo con un profesor cualificado
2	Postura sobre los hombros (Shoulderstand)	Sarvangasana	Inversión	No: aprender solo con un profesor cualificado
3	Arado (Plough)	Halasana	Inversión / flexión hacia delante	No: aprender solo con un profesor cualificado
4	Pez (Fish)	Matsyasana	Extensión de espalda	Con apoyo (bloque debajo de la parte alta de la espalda)
5	Pinza sentada (Sitting Forward Bend)	Paschimottanasana	Flexión hacia delante	Sí, con las rodillas flexionadas
6	Cobra	Bhujangasana	Extensión de espalda	Sí
7	Langosta (Locust)	Shalabhasana	Extensión de espalda	Sí, una pierna cada vez
8	Arco (Bow)	Dhanurasana	Extensión de espalda	Tras unas semanas de práctica
9	Torsión de columna (Spinal Twist)	Ardha Matsyendrasana	Torsión	Sí, versión sencilla
10	Cuervo o pavo real (Crow or Peacock)	Kakasana / Mayurasana	Equilibrio sobre los brazos	No: desarrollar fuerza primero
11	Pinza de pie (Standing Forward Bend)	Pada Hastasana	Flexión hacia delante	Sí, con las rodillas flexionadas
12	Triángulo (Triangle)	Trikonasana	De pie / flexión lateral	Sí

Nota de seguridad: las posturas sobre la cabeza, sobre los hombros y del arado cargan peso sobre la cabeza y el cuello. No las intentes sin un profesor cualificado. Omítelas si tienes problemas de cuello, hipertensión, glaucoma o una enfermedad cardíaca, o si estás embarazada.

¿Cuáles son las 10 posturas de yoga?

No existe una única lista oficial de 10 posturas de yoga. Las 10 posturas que se enseñan con más frecuencia en las clases para principiantes son:

1. Postura de la montaña (Tadasana): postura de pie y alineación
2. Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana): estiramiento de todo el cuerpo
3. Guerrero I (Virabhadrasana I): fuerza de piernas y apertura del pecho
4. Guerrero II (Virabhadrasana II): resistencia y apertura de caderas
5. Postura del triángulo (Trikonasana): estiramiento de los costados y los isquiotibiales
6. Postura del árbol (Vrksasana): equilibrio y concentración
7. Postura de la cobra (Bhujangasana): extensión de espalda suave
8. Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana): fuerza de glúteos y apertura del pecho
9. Postura del niño (Balasana): descanso y alivio de la tensión de espalda
10. Postura del cadáver (Savasana): relajación final

En conjunto abarcan posturas de pie, equilibrios, extensiones de espalda y descanso. Las instrucciones paso a paso de cada una aparecen en la guía de 25 movimientos anterior.

¿Cuáles son las 84 posturas de yoga?

«Las 84 posturas de yoga» se refiere a las 84 asanas clásicas que, según varios textos medievales de Hatha Yoga, fueron enseñadas por Shiva. No existe una lista única y universalmente aceptada de los 84 nombres. Los distintos textos mencionan la cifra, describen solo unas pocas posturas o enumeran conjuntos diferentes.

Texto	Fecha aproximada	Qué dice sobre las 84 asanas
Hatha Yoga Pradipika (Svatmarama)	Alrededor del siglo 15	Shiva enseñó 84 asanas. Se nombran cuatro posturas sentadas como las más importantes: Siddhasana, Padmasana, Simhasana y Bhadrasana
Shiva Samhita	Alrededor del siglo 15	Menciona 84 asanas y describe cuatro de ellas
Gheranda Samhita	Finales del siglo 17	Shiva enseñó 8,400,000 asanas, de las cuales 84 son preeminentes y 32 resultan útiles en el mundo humano. El texto describe después esas 32

Las fechas de estos textos son aproximadas y los especialistas siguen debatiéndolas (Ghosh Yoga, que cita traducciones publicadas).

Qué significa esto para los principiantes: no necesitas aprender 84 posturas. Muchas asanas clásicas son posturas sentadas de meditación o posiciones avanzadas. Los 25 movimientos de esta guía ofrecen un punto de partida más seguro y equilibrado. Más adelante puedes explorar las posturas clásicas con un profesor cualificado.

¿Cómo enseña Inteyoga los movimientos de yoga?

En Inteyoga, los movimientos de yoga se enseñan como parte de una disciplina integrada que también abarca la respiración, la mente, la conducta y la vida cotidiana. Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) tiene su sede en Sernabatim, Colva, Goa del Sur, India. Está registrada en Yoga Alliance como escuela de yoga registrada (RYS 200, RYS 300 y RYS 500).

• Enfoque integrado: se estudia Hatha Yoga (cuerpo, respiración y energía) junto con Raja, Jnana, Karma y Bhakti Yoga.
• Formación avanzada: el programa actual de Inteyoga es la formación avanzada de profesores TTC de 300 horas en yoga restaurativo integrado (incluye un intensivo de Yoga Nidra, Chakra Sadhana y Prana Vidya). Es un programa residencial impartido en inglés y dura 43+2 días (43 días de formación más un día de llegada y un día de salida).
• A quién va dirigido: el programa de 300 horas es una formación avanzada de profesores, no un retiro para principiantes. Los aspirantes deben haber completado una formación de profesores de yoga de 200 horas (TTC 200) o una titulación equivalente, y tener entre 21 y 60 años.
• Próxima edición: del 13 de diciembre de 2026 al 26 de enero de 2027. Hay más fechas de 2027 en la página del programa de 300 horas.
• Gift-it-Forward: no se exige ningún pago para presentar una solicitud ni para participar. Al completar el programa, los participantes pueden apoyar voluntariamente la iniciativa Gift-it-Forward para ayudar a futuros aspirantes, sin obligación de contribuir.
• ¿Estás en una etapa más temprana de tu recorrido? Está previsto un programa de 200 horas aproximadamente para mediados de 2027.

Fundador y director: Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga), maestro de yoga de nivel 6 (Yoga Certification Board, Ministerio de AYUSH, Gobierno de la India), Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth e Inteyoga, Colva, Goa del Sur. Conoce al profesor.

Preguntas frecuentes sobre los movimientos de yoga (FAQ)

¿Qué son los movimientos básicos de yoga?

Los movimientos básicos de yoga son posturas y transiciones sencillas y fundamentales que los principiantes aprenden primero. Algunos ejemplos son la postura de la montaña, gato-vaca, perro boca abajo, guerrero I y II, la postura del árbol, cobra, puente, la postura del niño y la postura del cadáver. No requieren una flexibilidad especial, pueden adaptarse con accesorios de apoyo y desarrollan la fuerza, el equilibrio y la conciencia corporal que se utilizan en la mayoría de los estilos de yoga.

¿Cómo se llaman los movimientos de yoga más comunes?

Entre los movimientos de yoga más comunes están:

• Postura de la montaña (Tadasana)
• Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
• Guerrero I y II (Virabhadrasana I y II)
• Triángulo (Trikonasana)
• Árbol (Vrksasana)
• Silla (Utkatasana)
• Cobra (Bhujangasana)
• Puente (Setu Bandha Sarvangasana)
• Postura del niño (Balasana)
• Postura del cadáver (Savasana)

La lista completa de los 25 movimientos en inglés y sánscrito aparece más arriba en esta guía.

¿Cuáles son las 12 posturas básicas de yoga?

Las 12 posturas básicas de yoga de la tradición Sivananda son la postura sobre la cabeza, la postura sobre los hombros, arado, pez, pinza sentada, cobra, langosta, arco, torsión de columna, cuervo o pavo real, pinza de pie y triángulo. Se practican en un orden fijo después de los saludos al sol. Los principiantes deben aprender las tres inversiones (postura sobre la cabeza, postura sobre los hombros y arado) únicamente con un profesor cualificado.

¿Cuáles son las 10 posturas de yoga?

No hay una lista oficial. Las 10 posturas que se enseñan con más frecuencia a principiantes son montaña, perro boca abajo, guerrero I, guerrero II, triángulo, árbol, cobra, puente, la postura del niño y la postura del cadáver. En conjunto abarcan la alineación de pie, la fuerza, el equilibrio, el movimiento de la columna y la relajación, por lo que forman un conjunto completo para empezar.

¿Cuáles son las 84 posturas de yoga?

Las 84 posturas de yoga son las asanas clásicas que, según textos de Hatha Yoga como el Hatha Yoga Pradipika, fueron enseñadas por Shiva. Los textos no coinciden en una única lista. El Gheranda Samhita considera preeminentes 84 y describe solo 32 de ellas. Los principiantes no necesitan aprenderlas todas; un conjunto equilibrado de 10 a 25 movimientos básicos basta para empezar.

¿Bastan 15 minutos de yoga al día?

Quince minutos al día son un comienzo realista y útil, y las sesiones breves son más fáciles de mantener que una única clase larga. Sin embargo, para obtener beneficios más amplios para la salud, el NHS y los CDC recomiendan 150 minutos de actividad moderada a la semana, además de trabajo de fuerza en 2 días. Considera el yoga diario una parte de esa combinación, junto con caminar o ir en bicicleta.

¿Pueden los movimientos de yoga ayudar con el dolor de espalda?

El yoga puede ayudar a algunas personas con dolor lumbar. Un informe de 2020 de la Agencia de Investigación y Calidad de la Atención Médica de Estados Unidos, resumido por los NIH, encontró que el yoga mejoraba el dolor y la función durante hasta 12 meses, con resultados similares a los del ejercicio y el masaje. Los movimientos suaves como gato-vaca, esfinge, puente y la postura del niño son un punto de partida razonable. Consulta primero con un médico si el dolor es agudo, nuevo o intenso.

¿Cuenta el yoga para cumplir las recomendaciones semanales de ejercicio?

El yoga cuenta principalmente como actividad de fortalecimiento muscular. El NHS incluye el yoga entre las actividades de fortalecimiento que los adultos deberían hacer al menos 2 días a la semana, y las recomendaciones de Estados Unidos también indican 2 días de fortalecimiento muscular. La mayoría de las prácticas de yoga no sustituyen el ejercicio aeróbico, por lo que sigues necesitando unos 150 minutos semanales de caminar a paso ligero, ir en bicicleta o realizar una actividad similar.

¿Necesito una esterilla y accesorios de apoyo para empezar?

Solo necesitas una esterilla antideslizante para empezar. Los accesorios de apoyo hacen que los movimientos de yoga sean más fáciles y seguros, pero también sirven objetos de casa:

• un cojín firme o un libro grueso en lugar de un bloque de yoga
• un cinturón o el cordón de un albornoz en lugar de una correa
• una silla resistente o una pared para mantener el equilibrio

Compra bloques de yoga y una correa adecuados más adelante si sigues practicando.

¿Cuáles son los 5 movimientos básicos de yoga para principiantes?

Cinco movimientos básicos de yoga útiles para principiantes son la postura de la montaña, gato-vaca, perro boca abajo, guerrero II y la postura del niño. Abarcan la postura de pie, la movilidad de la columna, el estiramiento de todo el cuerpo, la fuerza de las piernas y el descanso. Practícalos durante unos 10 minutos, manteniendo cada uno durante 3 a 5 respiraciones, antes de añadir equilibrios como la postura del árbol.

¿Puedo aprender movimientos de yoga en casa?

Sí. La mayoría de los movimientos de yoga para principiantes pueden aprenderse en casa con una esterilla antideslizante, un cojín o una manta doblada, y una pared despejada para apoyarse. Empieza con sesiones de 10 a 15 minutos y muévete despacio. Si tienes una enfermedad o una lesión, o estás embarazada, consulta primero con tu médico y considera asistir a algunas clases con un profesor cualificado.

¿Cuántos movimientos de yoga hay?

No existe un número fijo. Los textos tradicionales de Hatha Yoga hacen referencia a 84 asanas clásicas, y los estilos modernos utilizan cientos de variaciones y transiciones. Los principiantes no necesitan muchos: entre 10 y 25 movimientos básicos de yoga bien aprendidos bastan para una práctica equilibrada que abarque posturas de pie, equilibrios, flexiones, torsiones y descanso.

¿Son buenos los movimientos de yoga para perder peso?

Los movimientos de yoga pueden ayudar a controlar el peso, pero funcionan mejor junto con la alimentación y otras actividades. Una revisión de 2013, apoyada por los NIH, de 17 programas de control de peso basados en yoga encontró que la mayoría producía reducciones de peso graduales y moderadas. Los movimientos más intensos, como la silla, los guerreros y los saludos al sol, consumen más energía que los restaurativos. Lee nuestra guía de yoga para perder peso.

¿Son seguros los movimientos de yoga para las personas mayores?

Los movimientos suaves de yoga pueden ser adecuados para muchas personas mayores cuando se practican con cuidado. El NCCIH de Estados Unidos sugiere:

• empezar con una clase suave o para personas mayores
• probar el yoga en silla si la movilidad es limitada
• hablar primero tanto con tu médico como con el profesor

Utiliza una pared o una silla en los movimientos de equilibrio. Si tienes osteoporosis, pregunta a tu médico qué flexiones hacia delante y torsiones debes evitar.

¿Cuánto se tarda en notar resultados con los movimientos de yoga?

Depende. Algunas personas se sienten más sueltas o tranquilas después de las primeras sesiones. Los cambios perceptibles en flexibilidad, equilibrio y fuerza suelen requerir varias semanas de práctica regular. El progreso depende de la constancia, la edad, la condición física inicial y los movimientos que elijas, así que compárate únicamente con tu propio punto de partida.

¿Qué ropa debo llevar para practicar movimientos de yoga?

Lleva ropa elástica y transpirable que te permita flexionarte y girar sin que se deslice ni se suba. Practica descalzo sobre una esterilla antideslizante para mejorar el agarre y el equilibrio. Quítate el reloj y las joyas voluminosas, y ten una toalla pequeña cerca. Muchos profesores aconsejan practicar con el estómago ligero en lugar de hacerlo justo después de una comida abundante.

Conclusión

No necesitas ser flexible para empezar a hacer yoga. Al empezar, ganarás flexibilidad. Unos cuantos movimientos de yoga, practicados despacio y con una respiración constante, pueden aliviar la rigidez del trabajo de escritorio, entrenar el equilibrio y ayudarte a terminar el día con más calma.

Elige la secuencia de 16 minutos o tres o cuatro movimientos que se adapten a tu objetivo. Practica tres o cuatro veces a la semana durante el próximo mes, ya sea antes del trabajo en Manchester o después de llevar o recoger a los niños del colegio en Atlanta. Respeta las señales de dolor, utiliza los accesorios de apoyo que necesites y prioriza la estabilidad antes que la profundidad.

Cuando quieras estudiar el yoga como una disciplina completa, la formación de Inteyoga en Goa del Sur ofrece el tiempo y el entorno para hacerlo.

Preguntas frecuentes (FAQ)