25 движений йоги: позы, польза, последовательность & простой комплекс

На часах 7 вечера. Вы только что закрыли ноутбук после очередного долгого рабочего дня за столом, в Лидсе или Далласе. Поясница затекла, а плечи словно поднялись к ушам. Сегодня вы уже не поедете через весь город на 60-минутное занятие.

Именно здесь пригодятся несколько простых движений йоги. Необязательно доставать до пальцев ног, покупать дорогие легинсы или иметь опыт занятий йогой. Вам нужны коврик, немного свободного места на полу и около 15 минут.

Йогой занимаются многие. По данным Национального центра статистики здравоохранения CDC, в 2022 году йогу практиковал почти 1 из 6 взрослых жителей США (16.9%), тогда как в опросе 2012 года их доля составляла 9.5% (NCHS Data Brief 501). В Великобритании NHS относит йогу к занятиям для укрепления мышц и рекомендует взрослым выполнять укрепляющие упражнения не менее 2 дней в неделю (NHS).

В этом руководстве описаны 25 движений йоги, подходящих начинающим. Для каждого из них приведены:

• понятные пошаговые инструкции
• самые частые ошибки начинающих
• простые варианты с блоком, ремнём или стулом

Вы также найдёте готовую 16-минутную последовательность, план с учётом вашей цели и понятные ответы на частые вопросы начинающих.

Главное

• Начните с шести основных элементов: позы горы, кошки-коровы, собаки мордой вниз, позы ребёнка, воина I и II и позы трупа.
• Реалистичный режим для начала — от 15 до 20 минут три-четыре раза в неделю.
• Такие опоры, как блок, ремень, стул или стена, делают почти любое движение доступнее.
• Йога относится прежде всего к занятиям для укрепления мышц, поэтому сочетайте её с ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием.

Об этом руководстве

• Подготовлено редакцией Inteyoga при Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth), зарегистрированной в Yoga Alliance в качестве школы йоги Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 и RYS 500).
• Утверждения о здоровье сопровождаются ссылками на исследовательские и общественные медицинские источники, в том числе Национальные институты здравоохранения США (NCCIH), CDC и NHS. Полный список источников приведён в конце.
• Это общая образовательная информация, а не медицинская консультация. Перед началом прочитайте примечание о безопасности.

Вы только начинаете заниматься йогой и хотите идти дальше? Каждый опытный практикующий начинал с нескольких базовых движений. Когда будете готовы изучать практику глубже, познакомьтесь с программами подготовки преподавателей Inteyoga в Гоа.

Движения йоги: краткая сравнительная таблица

Эта таблица кратко описывает все 25 движений йоги из руководства: сложность каждого, его основную пользу и часть тела, на которую оно направлено. Подробные инструкции, польза, типичные ошибки и варианты с опорами приведены ниже.

Движение йоги (название)	Уровень сложности	Основная польза	На какую часть тела направлено
Кошка-корова (Cat-Cow)	Начальный	Разогревает позвоночник и улучшает его подвижность	Позвоночник & шея
Половинное приветствие солнцу (Half Sun Salutation)	Начальный	Разогревает тело и помогает согласовать движение с дыханием	Всё тело
Собака мордой вниз (Downward-Facing Dog)	Начальный	Растягивает заднюю поверхность бёдер & позвоночник	Всё тело / позвоночник
Поза горы (Mountain Pose)	Начальный	Развивает осознанность положения тела	Всё тело / стопы
Наклон вперёд стоя (Standing Forward Fold)	Начальный	Растягивает заднюю поверхность бёдер	Задняя поверхность бёдер & спина
Низкий выпад (Low Lunge)	Начальный	Растягивает напряжённые сгибатели тазобедренных суставов	Тазобедренная область & бёдра
Воин I (Warrior I)	Начальный	Укрепляет ноги, раскрывает грудную клетку	Ноги, тазобедренная область & грудная клетка
Воин II (Warrior II)	Начальный	Развивает выносливость мышц ног	Ноги, тазобедренная область & плечи
Поза треугольника (Triangle Pose)	Начальный	Вытягивает боковые поверхности туловища	Задняя поверхность бёдер, тазобедренная область & боковые поверхности талии
Поза стула (Chair Pose)	Начальный	Укрепляет мышцы бёдер и ягодиц	Квадрицепсы, ягодицы & мышцы корпуса
Поза гирлянды (Garland Pose)	Начальный–средний	Развивает подвижность тазобедренных и голеностопных суставов	Тазобедренная область, голеностопы & пах
Поза дерева (Tree Pose)	Начальный	Развивает равновесие и сосредоточенность	Голеностопы, ноги & мышцы корпуса
Воин III с опорой (Supported Warrior III)	Средний	Укрепляет опорную ногу и спину	Ноги, ягодицы & спина
Поза планки (Plank Pose)	Средний	Укрепляет мышцы корпуса	Мышцы корпуса & руки
Поза кобры (Cobra Pose)	Начальный	Укрепляет спину, раскрывает грудную клетку	Позвоночник & грудная клетка
Поза сфинкса (Sphinx Pose)	Начальный	Мягкий прогиб с удержанием	Поясница & грудная клетка
Поза моста (Bridge Pose)	Начальный	Укрепляет ягодицы и мышцы задней поверхности бёдер	Ягодицы, задняя поверхность бёдер & грудная клетка
Удобная поза (Easy Pose)	Начальный	Помогает сидеть прямо и расслабленно	Тазобедренная область & позвоночник
Наклон вперёд сидя (Seated Forward Bend)	Начальный	Вытягивает заднюю поверхность тела	Задняя поверхность бёдер & спина
Поза связанного угла (Bound Angle Pose)	Начальный	Растягивает внутреннюю поверхность бёдер и раскрывает тазобедренные суставы	Тазобедренная область & пах
Простая скрутка сидя (Easy Seated Twist)	Начальный	Развивает вращательную подвижность позвоночника	Позвоночник & туловище
Скрутка лёжа на спине (Supine Twist)	Начальный	Мягко снимает напряжение в пояснице	Поясница & тазобедренная область
Поза ребёнка (Child’s Pose)	Начальный	Способствует отдыху и успокоению	Тазобедренная область & поясница
Ноги на стене (Legs-Up-the-Wall)	Начальный	Пассивный отдых	Ноги & всё тело
Поза трупа (Corpse Pose)	Начальный	Направленное расслабление	Всё тело

Что такое движения йоги?

Движения йоги — это позы, переходы и движения, согласованные с дыханием, которые составляют физическую сторону йоги. На санскрите удерживаемая поза называется асана (asana). «Движение» — более широкое повседневное понятие: оно обозначает и положение, которое вы удерживаете, и способ входа в него и выхода из него.

Для начинающих это различие важно. Правильное положение тела часто теряется при переходе, а не в самой позе. Шаг ногой вперёд из собаки мордой вниз или постепенное выпрямление из наклона требуют не меньшего внимания, чем сама поза.

По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья США (NCCIH, NIH), практика йоги в США обычно сочетает три элемента:

• Физические позы (асаны, asanas): движения из этого руководства
• Дыхательные техники (пранаяма, pranayama)
• Медитацию (дхьяна, dhyana)

Классическая йога ещё шире. В Inteyoga хатха-йогу (Hatha Yoga: тело, дыхание и энергия) изучают вместе с раджа-йогой (Raja), джняна-йогой (Jnana), карма-йогой (Karma) и бхакти-йогой (Bhakti Yoga). Так физические движения становятся частью целостной дисциплины, а не просто тренировкой.

Какие основные виды движений йоги существуют?

Движения йоги делятся на семь больших групп: позы стоя, балансы, наклоны вперёд, прогибы, скрутки, раскрытие тазобедренных суставов и восстановительные позы. Сбалансированное занятие для начинающих включает большинство этих групп.

Вид движения	Что даёт	Примеры для начинающих
Позы стоя	Укрепляют ноги, развивают устойчивость и осознанность положения тела	Гора (Mountain), воин I (Warrior I), воин II (Warrior II), треугольник (Triangle), стул (Chair)
Балансы	Развивают сосредоточенность и устойчивость голеностопов, коленей и корпуса	Дерево (Tree), воин III с опорой (Warrior III (supported))
Наклоны вперёд	Вытягивают заднюю поверхность бёдер и тела; часто успокаивают	Наклон вперёд стоя (Standing Forward Fold), наклон вперёд сидя (Seated Forward Bend)
Прогибы	Раскрывают грудную клетку и растягивают сгибатели тазобедренных суставов; часто бодрят	Кобра (Cobra), сфинкс (Sphinx), мост (Bridge)
Скрутки	Развивают подвижность позвоночника и грудной клетки	Скрутка сидя (Seated Twist), скрутка лёжа на спине (Supine Twist)
Раскрытие тазобедренных суставов	Растягивают тазобедренную область, которая теряет подвижность при долгом сидении	Низкий выпад (Low Lunge), связанный угол (Bound Angle), гирлянда (Garland)
Восстановительные позы	Положения для отдыха с опорой	Поза ребёнка (Child’s Pose), ноги на стене (Legs-Up-the-Wall), поза трупа (Corpse Pose)

Динамические движения, такие как кошка-корова и приветствие солнцу, могут относиться к нескольким группам. Они соединяют разные положения с дыханием, поэтому хорошо подходят для разминки.

Какие движения йоги необходимы начинающим?

Основные движения йоги для начинающих — поза горы, кошка-корова, собака мордой вниз, поза ребёнка, воин I и II и поза трупа. Вместе они позволяют освоить выравнивание тела стоя, подвижность позвоночника, растяжку всего тела, отдых, укрепление ног и расслабление. Этого достаточно для полноценной первой практики.

• Поза горы (Tadasana): основа всех движений стоя. Она учит выпрямляться и равномерно распределять вес между стопами.
• Кошка-корова (Marjaryasana-Bitilasana): плавное движение на четвереньках. Вы округляете и прогибаете позвоночник с каждым дыхательным циклом, чтобы его разогреть.
• Собака мордой вниз (Adho Mukha Svanasana): положение в форме перевёрнутой буквы V, которое растягивает заднюю поверхность бёдер и икры, одновременно нагружая руки и плечи.
• Поза ребёнка (Balasana): поза отдыха на коленях, которая мягко растягивает спину и тазобедренную область. Возвращайтесь в неё, когда нужен перерыв.
• Воин I & II (Virabhadrasana I и II): активные выпады стоя, развивающие силу и выносливость ног. В воине I корпус направлен вперёд, а в воине II раскрыт в сторону.
• Поза трупа (Savasana, также пишется Shavasana): завершающее расслабление. Вы неподвижно лежите на спине от 3 до 10 минут.

В течение одной-двух недель занимайтесь этими шестью элементами. Затем добавляйте остальные из приведённых ниже 25 движений, по одному-два за раз.

Какие 25 движений йоги лучше всего подходят начинающим?

Эти 25 движений йоги для начинающих — простые позы с невысоким риском, охватывающие все группы движений: позы стоя, балансы, наклоны и прогибы, скрутки и отдых. Удерживайте каждую позу от 3 до 5 медленных дыхательных циклов, если не указано иное. При резкой боли остановитесь.

Названия движений йоги: список на английском и санскрите

В таблице ниже перечислены все 25 движений йоги для начинающих на английском и санскрите, а также указаны их тип и длительность удержания. Санскритские названия обычно заканчиваются на -asana, что означает «сиденье» или «поза».

#	Движение йоги (английское название)	Название на санскрите	Тип	Длительность удержания
1	Кошка-корова (Cat-Cow)	Marjaryasana-Bitilasana	Динамическое движение	6–10 циклов
2	Половинное приветствие солнцу (Half Sun Salutation)	Ardha Surya Namaskar	Динамическое движение	3–5 циклов
3	Собака мордой вниз (Downward-Facing Dog)	Adho Mukha Svanasana	Поза стоя / перевёрнутая поза	3–5 дыхательных циклов
4	Поза горы (Mountain Pose)	Tadasana	Позы стоя	5 дыхательных циклов
5	Наклон вперёд стоя (Standing Forward Fold)	Uttanasana	Наклон вперёд	5 дыхательных циклов
6	Низкий выпад (Low Lunge)	Anjaneyasana	Раскрытие тазобедренных суставов	3–5 дыхательных циклов на каждую сторону
7	Воин I (Warrior I)	Virabhadrasana I	Позы стоя	3–5 дыхательных циклов на каждую сторону
8	Воин II (Warrior II)	Virabhadrasana II	Позы стоя	3–5 дыхательных циклов на каждую сторону
9	Поза треугольника (Triangle Pose)	Trikonasana	Позы стоя	3–5 дыхательных циклов на каждую сторону
10	Поза стула (Chair Pose)	Utkatasana	Позы стоя	3–5 дыхательных циклов
11	Поза гирлянды (Garland Pose)	Malasana	Раскрытие тазобедренных суставов	5 дыхательных циклов
12	Поза дерева (Tree Pose)	Vrksasana	Баланс	5 дыхательных циклов на каждую сторону
13	Воин III с опорой (Supported Warrior III)	Virabhadrasana III	Баланс	3 дыхательных цикла на каждую сторону
14	Поза планки (Plank Pose)	Phalakasana	Силовая поза	3–5 дыхательных циклов
15	Поза кобры (Cobra Pose)	Bhujangasana	Прогиб	3–5 дыхательных циклов
16	Поза сфинкса (Sphinx Pose)	Salamba Bhujangasana	Прогиб	5–8 дыхательных циклов
17	Поза моста (Bridge Pose)	Setu Bandha Sarvangasana	Прогиб	3–5 дыхательных циклов
18	Удобная поза (Easy Pose)	Sukhasana	Поза сидя	1–3 минуты
19	Наклон вперёд сидя (Seated Forward Bend)	Paschimottanasana	Наклон вперёд	5–8 дыхательных циклов
20	Поза связанного угла (Bound Angle Pose)	Baddha Konasana	Раскрытие тазобедренных суставов	5–8 дыхательных циклов
21	Простая скрутка сидя (Easy Seated Twist)	Ardha Matsyendrasana (простой вариант)	Скрутка	3–5 дыхательных циклов на каждую сторону
22	Скрутка лёжа на спине (Supine Twist)	Supta Matsyendrasana	Скрутка	5–8 дыхательных циклов на каждую сторону
23	Поза ребёнка (Child’s Pose)	Balasana	Восстановительные позы	5–10 дыхательных циклов
24	Ноги на стене (Legs-Up-the-Wall)	Viparita Karani	Восстановительные позы	3–5 минут
25	Поза трупа (Corpse Pose)	Savasana	Восстановительные позы	3–10 минут

Как описано каждое движение ниже: описание состоит из четырёх частей:

1. Пошаговые инструкции по входу в позу и выходу из неё с подсказками по дыханию
2. Польза
3. Типичные ошибки и способы их исправления
4. Варианты с блоком для йоги, стулом, ремнём, одеялом или стеной

Какие движения йоги разогревают тело? (Движения 1–3)

1. Кошка-корова (Marjaryasana-Bitilasana)

Кошка-корова — мягкое ритмичное движение, которое развивает подвижность всего позвоночника в такт дыханию.

Пошаговые инструкции:

1. Встаньте на четвереньки. Расположите запястья под плечами, а колени под тазобедренными суставами на ширине таза. Широко разведите пальцы рук.
2. Начните с ровной спины в положении «стола» и нейтрального положения шеи.
3. Вдох (корова): опустите живот к полу, приподнимите грудь и копчик, направьте взгляд немного вперёд.
4. Выдох (кошка): оттолкнитесь от пола, округлите спину к потолку, направьте подбородок к груди и подверните копчик.
5. Повторите от 6 до 10 циклов, двигаясь в ритме дыхания.
6. Выход из позы: на выдохе вернитесь в положение стола с ровной спиной, затем опустите таз назад в позу ребёнка.

• Польза: разогревает позвоночник, может облегчить ощущение скованности после долгого сидения и учит следовать за дыханием в движении.
• Типичные ошибки: двигаться быстрее дыхания, сильно запрокидывать голову в корове и прогибаться только в пояснице. Как исправить: замедлитесь, сохраняйте вытяжение задней поверхности шеи и позволяйте движению проходить от копчика к голове.
• Варианты с опорами: подложите сложенное одеяло под колени. Если болят запястья, обопритесь на кулаки или положите руки на блоки для йоги. Вариант на стуле: сядьте на стул, положив руки на колени, и так же прогибайте и округляйте позвоночник.
• Меры предосторожности: при травме шеи или спины выполняйте движение с небольшой амплитудой.

2. Половинное приветствие солнцу (Ardha Surya Namaskar)

Половинное приветствие солнцу — короткая последовательность стоя, соединяющая позу горы, вытяжение рук над головой и наклон вперёд.

Пошаговые инструкции:

1. Встаньте в позу горы, поставьте стопы на ширине таза и соедините ладони перед грудью.
2. Вдох: через стороны поднимите руки над головой.
3. Выдох: наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов, слегка согнув колени, и положите руки на голени или пол.
4. Вдох: приподнимите корпус до половины, положив руки на голени и сохраняя позвоночник вытянутым, а спину ровной.
5. Выдох: снова наклонитесь.
6. Вдох: согните колени и полностью выпрямитесь с ровной спиной, подняв руки над головой.
7. Выход: выдохните и снова соедините ладони перед грудью. Повторите от 3 до 5 циклов.

• Польза: разогревает тело, согласует дыхание с движением и растягивает заднюю поверхность ног.
• Типичные ошибки: округлять спину при подъёме, чрезмерно выпрямлять колени в наклоне и торопить дыхание. Как исправить: достаточно сгибайте колени, поднимайтесь с ровной спиной и выполняйте каждое движение на один вдох или выдох.
• Варианты с опорами: поставьте два блока для йоги перед стопами и опирайтесь на них руками в наклоне. Вариант на стуле: сядьте прямо, на вдохе потянитесь вверх, а на выдохе наклонитесь над бёдрами.
• Меры предосторожности: поднимайтесь медленно, если у вас низкое давление или кружится голова.

3. Собака мордой вниз (Adho Mukha Svanasana)

Собака мордой вниз — положение в форме перевёрнутой буквы V, которое растягивает заднюю поверхность ног и нагружает руки и плечи.

Пошаговые инструкции:

1. Встаньте на четвереньки, расположив ладони немного впереди плеч и широко разведя пальцы рук.
2. Подверните пальцы ног.
3. Выдох: поднимите колени и направьте таз вверх и назад.
4. Отталкивайтесь от пола всей ладонью и свободно опустите голову между руками.
5. Сохраняйте колени согнутыми, чтобы позвоночник оставался вытянутым. Пятки могут не касаться пола.
6. Удерживайте позу от 3 до 5 медленных дыхательных циклов. Если икры напряжены, поочерёдно сгибайте колени, словно нажимая на педали.
7. Выход из позы: на выдохе опустите колени на коврик и отдохните в позе ребёнка.

• Польза: растягивает заднюю поверхность бёдер, икры и позвоночник, укрепляет руки и плечи.
• Типичные ошибки: силой опускать пятки, округляя спину, проваливаться в плечах и переносить весь вес на запястья. Как исправить: согните колени, направьте таз вверх и назад, давите в пол основаниями и кончиками пальцев.
• Варианты с опорами: положите руки на блоки для йоги, чтобы уменьшить нагрузку на запястья и плечи. Вариант со стулом или стеной: положите руки на сиденье стула или на стену на уровне таза и отойдите назад, образуя телом букву L. Поза щенка: оставьте колени на полу и продвиньте ладони вперёд.
• Меры предосторожности: если у вас глаукома, прежде чем пробовать эту позу с головой внизу, проконсультируйтесь с офтальмологом. Избегайте длительного удержания при неконтролируемом повышенном давлении или на поздних сроках беременности.

Какие движения йоги стоя стоит освоить начинающим? (Движения 4–11)

4. Поза горы (Tadasana)

Поза горы — основа всех движений стоя: активное, уравновешенное положение с выпрямленным телом.

Пошаговые инструкции:

1. Встаньте, поставив стопы параллельно на ширине таза.
2. Разведите пальцы ног и равномерно прижимайте к полу пятки и подушечки обеих стоп.
3. Слегка активируйте мышцы бёдер и направьте копчик вниз. Сохраняйте колени мягкими, не переразгибайте их.
4. Приподнимите грудную клетку и расслабьте плечи. Опустите руки вдоль тела ладонями вперёд.
5. Держите подбородок горизонтально и тянитесь макушкой вверх.
6. Дыхание: сделайте 5 медленных дыхательных циклов через нос. На вдохе вытягивайтесь вверх, на выдохе расслабляйте плечи.
7. Выход из позы: расслабьте руки и встряхните ноги.

• Польза: развивает осознанность осанки, включает мышцы стоп, бёдер и корпуса и учит выравниванию, которое используется в других движениях стоя.
• Типичные ошибки: переразгибать колени, отклоняться назад на пятки и прогибать поясницу так, что рёбра выступают вперёд. Как исправить: едва согните колени, распределите вес над сводами стоп и мягко направьте передние рёбра внутрь.
• Варианты с опорами: встаньте спиной к стене, чтобы почувствовать нейтральное положение, или слегка сожмите блок для йоги между бёдрами, чтобы включить мышцы ног. Вариант на стуле: выполняйте «гору сидя», полностью поставив стопы на пол и вытянув позвоночник вверх.

5. Наклон вперёд стоя (Uttanasana)

Наклон вперёд стоя снимает напряжение с задней поверхности ног и позвоночника. Многим он помогает успокоиться.

Пошаговые инструкции:

1. Встаньте в позу горы, положив руки на таз.
2. Вдох: вытяните позвоночник.
3. Выдох: наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов, а не от талии.
4. Согните колени настолько, насколько нужно, чтобы живот приблизился к бёдрам.
5. Свободно опустите голову и руки или обхватите противоположные локти.
6. Оставайтесь на 5 дыхательных циклов, с каждым выдохом расслабляя шею.
7. Выход из позы: положите руки на таз, согните колени, затем на вдохе поднимитесь с ровной спиной или медленно выпрямляйтесь, позвонок за позвонком.

• Польза: растягивает заднюю поверхность бёдер, икры и спину, снимает напряжение в шее.
• Типичные ошибки: наклоняться от талии с жёстко выпрямленными коленями, силой тянуть руки к полу и слишком быстро вставать. Как исправить: наклоняйтесь от тазобедренных суставов, сохраняйте колени согнутыми и поднимайтесь медленно.
• Варианты с опорами: опирайтесь руками на блоки для йоги, поставленные на максимальную высоту. Вариант на стуле: сядьте, широко расставьте стопы и наклоните грудь над бёдрами.
• Меры предосторожности: при недавней травме спины сохраняйте колени согнутыми. При низком давлении поднимайтесь медленно.

6. Низкий выпад (Anjaneyasana)

Низкий выпад выполняется с опорой на колено и растягивает переднюю поверхность тазобедренной области, где после долгого сидения часто чувствуется скованность.

Пошаговые инструкции:

1. Начните из собаки мордой вниз или положения на четвереньках.
2. Выдох: шагните правой стопой вперёд между ладонями.
3. Опустите левое колено на коврик и немного отодвиньте его назад. Вытяните пальцы задней ноги, положив подъём стопы на пол.
4. Расположите правое колено прямо над правым голеностопом.
5. Вдох: приподнимите грудь. Положите руки на переднее бедро или вытяните их над головой.
6. Выдох: мягко опустите таз вперёд и вниз. Удерживайте позу от 3 до 5 дыхательных циклов.
7. Выход из позы: верните руки на пол, отступите в положение на четвереньках и поменяйте стороны.

• Польза: растягивает сгибатели тазобедренных суставов и квадрицепсы, раскрывает грудную клетку.
• Типичные ошибки: выводить переднее колено за пальцы стопы, сильно прогибать поясницу и создавать болезненное давление на заднее колено. Как исправить: продвиньте переднюю стопу дальше вперёд, мягко направьте копчик вниз и подложите мягкую подкладку под заднее колено.
• Варианты с опорами: подложите сложенное одеяло под заднее колено и поставьте по блоку для рук с каждой стороны передней стопы. Вариант со стулом: встаньте за стулом, возьмитесь за спинку и отставьте одну стопу назад в выпад с опорой.

7. Воин I (Virabhadrasana I)

Воин I — активный выпад с тазом, направленным вперёд, и поднятыми руками.

Пошаговые инструкции:

1. Из позы горы шагните левой стопой назад примерно на длину ноги.
2. Разверните пальцы задней ноги наружу примерно на 45 градусов и прижмите заднюю пятку к полу.
3. Направьте таз и грудную клетку к переднему краю коврика.
4. Выдох: согните переднее колено так, чтобы оно оказалось над голеностопом.
5. Вдох: вытяните руки над головой на ширине плеч, сохраняя плечи расслабленными.
6. Удерживайте позу от 3 до 5 дыхательных циклов.
7. Выход из позы: на выдохе опустите руки. Выпрямите переднюю ногу, шагните задней стопой вперёд и повторите с другой стороны.

• Польза: укрепляет ноги и ягодицы, растягивает сгибатели тазобедренного сустава задней ноги и раскрывает грудную клетку и плечи.
• Типичные ошибки: ставить стопы на одну линию, словно на канат, отрывать заднюю пятку и поднимать плечи к ушам. Как исправить: сохраняйте расстояние между стопами на ширину таза, словно на рельсах, прижимайте наружный край задней пятки к полу и расслабляйте плечи.
• Варианты с опорами: сократите расстояние между стопами и держите руки на тазу или на стене. Вариант на стуле: сядьте боком на стул, положив переднее бедро на сиденье и вытянув заднюю ногу назад.
• Меры предосторожности: держите руки ниже при травме плеча или повышенном давлении.

8. Воин II (Virabhadrasana II)

Воин II — поза стоя с широко расставленными ногами, тазом, раскрытым в сторону, и руками, вытянутыми в одну линию.

Пошаговые инструкции:

1. Встаньте лицом к длинному краю коврика, расставив стопы примерно на 3–4 фута (от 1 до 1.2 метра).
2. Разверните правую стопу наружу на 90 градусов, а пальцы левой немного внутрь. Расположите переднюю пятку на одной линии со сводом задней стопы.
3. Вдох: поднимите руки до уровня плеч ладонями вниз.
4. Выдох: согните правое колено прямо над правым голеностопом.
5. Держите туловище вертикально, а таз раскрытым в сторону. Смотрите поверх пальцев правой руки.
6. Удерживайте позу от 3 до 5 дыхательных циклов.
7. Выход из позы: на вдохе выпрямите переднюю ногу, на выдохе опустите руки, поверните стопы параллельно и повторите слева.

• Польза: развивает силу и выносливость ног, раскрывает тазобедренные суставы и грудную клетку.
• Типичные ошибки: заваливать переднее колено внутрь, наклонять туловище над передней ногой и опускать заднюю руку. Как исправить: направляйте переднее колено над вторым пальцем стопы, держите плечи над тазом и активно тянитесь обеими руками.
• Варианты с опорами: сократите расстояние между стопами и меньше сгибайте переднее колено. Вариант на стуле: сядьте на край стула, положив переднее бедро на сиденье и вытянув заднюю ногу прямо в сторону.
• Меры предосторожности: если плечи устают, положите руки на таз.

9. Поза треугольника (Trikonasana)

Поза треугольника — наклон в сторону стоя, который вытягивает обе боковые поверхности тела.

Пошаговые инструкции:

1. Поставьте стопы как в воине II, выпрямите обе ноги, сохраняя колени мягкими.
2. Вдох: вытяните руки на уровне плеч.
3. Выдох: сместите таз назад и потянитесь правой рукой вперёд над правой ногой.
4. Опустите правую руку на голень, голеностоп или блок. Никогда не давите на коленный сустав.
5. Вдох: вытяните левую руку вверх и расположите левое плечо над правым.
6. Смотрите вверх, вперёд или вниз — как комфортнее для шеи. Удерживайте позу от 3 до 5 дыхательных циклов.
7. Выход из позы: на вдохе поднимите туловище за счёт мышц ног и корпуса, опустите руки и поменяйте стороны.

• Польза: растягивает заднюю поверхность бёдер, тазобедренную область и боковые поверхности талии, укрепляет ноги и раскрывает грудную клетку.
• Типичные ошибки: разворачивать грудь к полу, жёстко выпрямлять или переразгибать переднее колено и тянуться слишком низко. Как исправить: сохраняйте вытяжение обеих сторон талии, слегка согните переднее колено и приблизьте опору к руке с помощью блока.
• Варианты с опорами: поставьте блок снаружи передней стопы для нижней руки или занимайтесь спиной к стене. Вариант со стулом: положите нижнюю руку на сиденье стула, стоящего перед передней стопой.
• Меры предосторожности: при проблемах с шеей или низком давлении направляйте взгляд вниз.

10. Поза стула (Utkatasana)

Поза стула напоминает приседание, быстро разогревает тело и укрепляет ноги.

Пошаговые инструкции:

1. Встаньте, поставив стопы вместе или на ширине таза.
2. Вдох: поднимите руки вперёд или над головой.
3. Выдох: согните колени и отведите таз назад, словно садитесь на стул.
4. Перенесите вес на пятки так, чтобы видеть пальцы ног перед коленями.
5. Сохраняйте грудь приподнятой и слегка включайте нижнюю часть живота. Удерживайте позу от 3 до 5 дыхательных циклов.
6. Выход из позы: на вдохе оттолкнитесь стопами от пола и выпрямитесь, затем на выдохе опустите руки.

• Польза: укрепляет мышцы бёдер, ягодиц, икр и корпуса — те же мышцы, которые помогают садиться и вставать.
• Типичные ошибки: выводить колени далеко за пальцы ног, переносить вес на пальцы и чрезмерно прогибать поясницу. Как исправить: отведите таз дальше назад, давите пятками в пол и направляйте копчик вниз.
• Варианты с опорами: сожмите блок между бёдрами или выполняйте позу спиной к стене. Вариант со стулом: задержитесь чуть выше настоящего сиденья или слегка коснитесь его и снова встаньте.
• Меры предосторожности: если колени чувствительны, сгибайте их меньше.

11. Поза гирлянды (Malasana)

Поза гирлянды — глубокий присед в йоге, развивающий подвижность тазобедренных и голеностопных суставов.

Пошаговые инструкции:

1. Встаньте, поставив стопы чуть шире таза и развернув пальцы наружу.
2. Выдох: согните колени и опустите таз к полу.
3. Соедините ладони перед грудью.
4. Мягко надавливайте локтями на внутреннюю сторону коленей, вытягивая позвоночник.
5. По возможности удерживайте пятки на полу. Останьтесь на 5 дыхательных циклов.
6. Выход из позы: поставьте руки на пол, поднимите таз и наклонитесь вперёд, затем постепенно выпрямитесь до положения стоя.

• Польза: раскрывает тазобедренную и паховую области, развивает подвижность голеностопов и активирует стопы.
• Типичные ошибки: отрывать пятки и переносить вес вперёд, округлять спину и сводить колени внутрь. Как исправить: подложите опору под пятки, приподнимите грудь и направляйте колени туда же, куда пальцы ног.
• Варианты с опорами: сядьте на один-два блока для йоги или подложите свёрнутое одеяло под пятки. Вариант на стуле: сядьте на край стула, широко расставьте стопы и наклонитесь вперёд, опираясь локтями на колени.
• Меры предосторожности: пропустите это движение при травме колена или боли в коленях во время приседания.

Какие движения йоги улучшают равновесие? (Движения 12–13)

12. Поза дерева (Vrksasana)

Поза дерева — баланс стоя на одной ноге и самая популярная балансовая поза для начинающих.

Пошаговые инструкции:

1. Встаньте в позу горы и зафиксируйте взгляд на неподвижной точке.
2. Перенесите вес на левую стопу и разведите пальцы ног.
3. Прижмите подошву правой стопы к левому голеностопу, оставив пальцы на полу как подпорку, либо поставьте её на икру или внутреннюю поверхность бедра. Никогда не ставьте стопу на боковую поверхность колена.
4. Прижимайте стопу и опорную ногу друг к другу, удерживая таз ровно.
5. Вдох: соедините ладони перед грудью или поднимите руки над головой.
6. Дышите медленно в течение 5 дыхательных циклов.
7. Выход из позы: на выдохе опустите руки, затем стопу и повторите с другой стороны.

• Польза: развивает равновесие, устойчивость голеностопа и концентрацию, нагружает опорную ногу и мышцы корпуса.
• Типичные ошибки: давить стопой на коленный сустав, выпячивать таз в сторону опорной ноги и задерживать дыхание. Как исправить: расположите стопу выше или ниже колена, выровняйте таз со стороны опорной ноги и дышите плавно.
• Варианты с опорами: держитесь рукой за стену или спинку стула. Можно также начать с пальцами поднятой ноги на полу, используя её как подпорку, или поставить поднятую стопу на блок.
• Меры предосторожности: при нарушениях равновесия или головокружении занимайтесь рядом с опорой.

13. Воин III с опорой (Virabhadrasana III)

Воин III — баланс стоя, в котором тело образует букву T. Начинающие используют стену или стул для опоры.

Пошаговые инструкции:

1. Встаньте лицом к стене или спинке стула примерно на расстоянии вытянутой руки и положите на опору руки на уровне таза.
2. Перенесите вес на левую ногу, сохраняя колено мягким.
3. Выдох: наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов, одновременно поднимая прямую правую ногу назад.
4. Стремитесь расположить туловище и правую ногу в одну линию параллельно полу. Сохраняйте обе стороны таза направленными вниз.
5. Потяните пальцы поднятой стопы на себя и тянитесь пяткой назад. Удерживайте позу 3 дыхательных цикла.
6. Выход из позы: на вдохе опустите ногу, одновременно поднимая грудь, затем выпрямитесь. Поменяйте стороны.

• Польза: укрепляет опорную ногу, ягодицы, мышцы спины и корпуса, развивает равновесие.
• Типичные ошибки: разворачивать таз со стороны поднятой ноги к потолку, переразгибать опорное колено и округлять верх спины. Как исправить: направьте пальцы поднятой ноги к полу, слегка согните опорное колено и тянитесь грудью вперёд.
• Варианты с опорами: положите руки на стену, спинку стула или два высоко поставленных блока, а заднюю ногу сначала поднимайте совсем немного.
• Меры предосторожности: избегайте этого движения при острой травме голеностопа, колена или мышц задней поверхности бедра.

Какие движения йоги на полу укрепляют мышцы и раскрывают грудную клетку? (Движения 14–17)

14. Поза планки (Phalakasana)

Поза планки — удержание тела на прямых руках, которое укрепляет корпус и верхнюю часть тела для плавных последовательностей.

Пошаговые инструкции:

1. Встаньте на четвереньки, расположив запястья под плечами и разведя пальцы рук.
2. Выдох: поочерёдно отставьте стопы назад, опираясь на пальцы ног и выпрямив ноги.
3. Вытяните тело в одну линию от головы до пяток, направив взгляд немного вперёд от ладоней.
4. Отталкивайтесь от пола, расширяйте верхнюю часть спины и мягко подтягивайте пупок внутрь.
5. Удерживайте позу от 3 до 5 ровных дыхательных циклов.
6. Выход из позы: на выдохе опустите колени на коврик и отведите таз назад в позу ребёнка.

• Польза: укрепляет мышцы корпуса, плеч, рук и области запястий.
• Типичные ошибки: провисать тазом к полу, поднимать таз слишком высоко, смещать плечи вперёд за запястья и задерживать дыхание. Как исправить: включайте мышцы бёдер и живота, располагайте плечи над запястьями и продолжайте дышать.
• Варианты с опорами: опустите колени на коврик — получится половинная планка. Для наклонной планки положите руки на сиденье стула, скамью или стену. Если болят запястья, опирайтесь на предплечья.
• Меры предосторожности: избегайте этого движения при травмах запястья или плеча, а также на поздних сроках беременности без руководства специалиста.

15. Поза кобры (Bhujangasana)

Поза кобры — мягкий прогиб из положения лёжа на животе. Он раскрывает грудную клетку и включает мышцы спины.

Пошаговые инструкции:

1. Лягте лицом вниз, расположите ноги на ширине таза и положите подъёмы стоп на коврик.
2. Поставьте ладони под плечи, прижав локти к рёбрам.
3. Мягко прижимайте лобковую кость и стопы к полу.
4. Вдох: поднимите голову и грудь на несколько дюймов, больше используя мышцы спины, чем руки.
5. Отводите плечи от ушей и сохраняйте заднюю поверхность шеи вытянутой. Удерживайте позу от 2 до 3 дыхательных циклов.
6. Выход из позы: на выдохе медленно опустите грудь и лоб на коврик. Повторите от 3 до 5 раз, затем отдохните в позе ребёнка.

• Польза: укрепляет мышцы спины, раскрывает грудную клетку и переднюю поверхность плеч. Это полезное движение, противоположное сутулому положению сидя.
• Типичные ошибки: слишком высоко выталкивать тело руками, широко разводить локти и сжимать заднюю поверхность шеи, запрокидывая голову. Как исправить: поднимайтесь только настолько, насколько позволяет спина, держите локти ближе к корпусу и смотрите в пол немного перед собой.
• Варианты с опорами: выполняйте «малую кобру», оторвав руки от пола, или подложите сложенное одеяло под таз. Вариант на стуле: сядьте прямо, положите руки на сиденье позади себя и приподнимите грудь.
• Меры предосторожности: пропустите это движение после недавней операции на спине, при обострении проблем с межпозвонковыми дисками и во время беременности.

16. Поза сфинкса (Salamba Bhujangasana)

Поза сфинкса — более мягкий вариант кобры с опорой предплечьями на пол.

Пошаговые инструкции:

1. Лягте на живот, расположив ноги на ширине таза.
2. Поставьте локти прямо под плечи, предплечья параллельно, ладони вниз.
3. Вдох: прижмите предплечья к полу и поднимите грудь, слегка направляя её вперёд.
4. Расслабьте ягодицы и вытягивайте копчик к пяткам.
5. Сохраняйте шею вытянутой, а взгляд мягким. Останьтесь на 5–8 дыхательных циклов.
6. Выход из позы: на выдохе вытяните руки вперёд и опустите грудь. Положите голову на сложенные одна на другую ладони, затем оттолкнитесь руками и перейдите в позу ребёнка.

• Польза: мягкий прогиб, который можно комфортно удерживать, включает мышцы спины и раскрывает грудную клетку.
• Типичные ошибки: поднимать плечи к ушам, сжимать ягодицы и ставить локти слишком далеко назад, чрезмерно прогибая поясницу. Как исправить: опустите плечи, расслабьте ягодицы и немного сдвиньте локти вперёд.
• Варианты с опорами: подложите сложенное одеяло под предплечья или таз для мягкости. Чтобы уменьшить прогиб, немного сдвиньте локти вперёд.
• Меры предосторожности: пропустите это движение во время беременности и при острой боли в пояснице.

17. Поза моста (Setu Bandha Sarvangasana)

Поза моста — прогиб из положения лёжа на спине: вы поднимаете таз, а плечи остаются на полу.

Пошаговые инструкции:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы полностью на пол на ширине таза. Придвиньте пятки достаточно близко, чтобы можно было коснуться их кончиками пальцев рук.
2. Опустите руки вдоль тела ладонями вниз.
3. Вдох: надавите стопами и руками на пол и поднимите таз.
4. Сохраняйте колени параллельными над голеностопами. Не поворачивайте голову, пока таз поднят.
5. Удерживайте позу от 3 до 5 дыхательных циклов.
6. Выход из позы: на выдохе медленно опускайте позвоночник, позвонок за позвонком, затем обхватите колени и притяните их к груди.

• Польза: укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бёдер и спину, раскрывает грудную клетку и растягивает сгибатели тазобедренных суставов.
• Типичные ошибки: разводить колени, отталкиваться пальцами ног и поворачивать голову, оглядываясь. Как исправить: сожмите блок между бёдрами, давите пятками в пол и смотрите прямо вверх.
• Варианты с опорами: для моста с опорой поместите блок для йоги под крестец — плоскую кость у основания позвоночника — и расслабьтесь. Блок между коленями помогает сохранять правильное положение.
• Меры предосторожности: избегайте этого движения при травме шеи, а при боли в коленях выполняйте его мягко.

Какие движения йоги сидя развивают гибкость? (Движения 18–22)

18. Удобная поза (Sukhasana)

Удобная поза — простое положение сидя со скрещёнными ногами для дыхательной практики и медитации.

Пошаговые инструкции:

1. Сядьте на передний край сложенного одеяла или подушки так, чтобы таз был выше коленей.
2. Скрестите голени, расположив каждую стопу под противоположным коленом.
3. Положите руки на колени или бёдра.
4. Вытяните позвоночник, расслабьте плечи и слегка опустите подбородок.
5. Медленно дышите через нос от 1 до 3 минут.
6. Выход из позы: расплетите и вытяните ноги. В следующий раз поменяйте перекрёст голеней.

• Польза: помогает сидеть прямо, мягко раскрывает тазобедренные суставы и создаёт устойчивую основу для дыхательной практики.
• Типичные ошибки: округлять поясницу, оставлять колени значительно выше таза и сидеть так долго, что ноги немеют. Как исправить: сядьте выше, подложите опоры под колени и поменяйте положение ног.
• Варианты с опорами: сядьте на блок или болстер, подложите блоки или подушки под колени либо сядьте спиной к стене. Вариант на стуле: сядьте на стул, полностью поставив стопы на пол и вытянув позвоночник вверх.
• Меры предосторожности: при боли в коленях или тазобедренных суставах используйте стул.

19. Наклон вперёд сидя (Paschimottanasana)

Наклон вперёд сидя растягивает заднюю поверхность тела от пяток до шеи.

Пошаговые инструкции:

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой, потяните пальцы стоп на себя и слегка согните колени.
2. Вдох: поднимите руки и вытяните позвоночник.
3. Выдох: наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов, направляя вперёд грудь, а не голову.
4. Положите руки на голени, голеностопы или стопы — туда, куда они достают без сильного округления спины.
5. Останьтесь на 5–8 дыхательных циклов. С каждым вдохом вытягивайтесь, с каждым выдохом немного углубляйте наклон.
6. Выход из позы: на вдохе медленно поднимитесь с вытянутым позвоночником, затем обопритесь на руки позади себя.

• Польза: со временем улучшает гибкость задней поверхности бёдер и спины; многим помогает успокоиться.
• Типичные ошибки: округлять спину, чтобы дотянуться до пальцев ног, тянуть себя руками и переразгибать колени. Как исправить: согните колени, наклоняйтесь от тазобедренных суставов и позвольте силе тяжести выполнять работу.
• Варианты с опорами: сядьте на сложенное одеяло или блок, чтобы наклонить таз вперёд, накиньте ремень на стопы или подложите свёрнутое одеяло под колени. Вариант на стуле: сядьте, вытянув ноги, и наклонитесь вперёд над бёдрами.
• Меры предосторожности: при проблемах с межпозвонковыми дисками или ишиасе двигайтесь мягко либо сначала проконсультируйтесь со специалистом.

20. Поза связанного угла (Baddha Konasana)

Поза связанного угла — положение сидя для раскрытия тазобедренных суставов с соединёнными подошвами стоп.

Пошаговые инструкции:

1. Сядьте прямо на сложенное одеяло, вытянув ноги.
2. Согните колени и соедините подошвы стоп. Подтяните пятки к тазу настолько близко, насколько комфортно.
3. Позвольте коленям раскрыться в стороны.
4. Держитесь за голеностопы или стопы. Вдохните и вытяните позвоночник.
5. Выдох: оставайтесь прямо или слегка наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов. Останьтесь на 5–8 дыхательных циклов.
6. Выход из позы: подведите руки под колени снаружи, поднимите и соедините колени, затем вытяните ноги.

• Польза: мягко и без большого усилия растягивает внутреннюю поверхность бёдер, паховую и тазобедренную области.
• Типичные ошибки: давить руками на колени, округлять спину и придвигать пятки ближе, чем позволяет подвижность тазобедренных суставов. Как исправить: позвольте коленям опускаться под действием силы тяжести, сядьте выше и отодвиньте стопы дальше.
• Варианты с опорами: сядьте на блок или одеяло, подложите блоки или подушки под каждое колено либо сядьте у стены. Вариант лёжа: лягте на спину, оставив блоки под коленями (Supta Baddha Konasana).
• Меры предосторожности: при травме паховой области или колена подложите опоры под колени.

21. Простая скрутка сидя (простой вариант Ardha Matsyendrasana)

Простая скрутка сидя — вращение позвоночника в положении со скрещёнными ногами или сидя на стуле.

Пошаговые инструкции:

1. Сядьте прямо в удобной позе на сложенное одеяло.
2. Вдох: потянитесь макушкой вверх.
3. Выдох: повернитесь вправо. Положите левую руку на правое колено, а кончики пальцев правой руки поставьте на пол позади себя.
4. Начинайте поворот от живота, затем поворачивайте рёбра, плечи и в последнюю очередь голову.
5. Удерживайте позу от 3 до 5 дыхательных циклов. С каждым вдохом вытягивайтесь, с каждым выдохом чуть углубляйте скрутку.
6. Выход из позы: на вдохе медленно вернитесь в центр, сделайте паузу и повторите влево.

• Польза: развивает вращательную подвижность позвоночника и мягко снимает напряжение со спины после сидения.
• Типичные ошибки: резко тянуть себя руками, сутулиться в скрутке и поворачивать только шею. Как исправить: сначала вытянитесь вверх, выполняйте поворот от грудной клетки и позволяйте голове следовать за грудью.
• Варианты с опорами: сядьте на блок, чтобы сохранять позвоночник вертикальным, или положите заднюю руку на блок. Вариант на стуле: сядьте боком на стул и держитесь за спинку, поворачиваясь к ней.
• Меры предосторожности: при проблемах с межпозвонковыми дисками скручивайтесь мягко, а во время беременности избегайте глубоких закрытых скруток.

22. Скрутка лёжа на спине (Supta Matsyendrasana)

Скрутка лёжа на спине мягко снимает напряжение с поясницы и тазобедренной области.

Пошаговые инструкции:

1. Лягте на спину, обхватите оба колена и подтяните их к груди.
2. Разведите руки в стороны в форме буквы T ладонями вверх.
3. Выдох: опустите оба колена вправо.
4. Мягко поверните голову влево, если шее комфортно.
5. Сохраняйте оба плеча расслабленными на коврике. Останьтесь на 5–8 дыхательных циклов.
6. Выход из позы: на вдохе с помощью мышц живота верните колени в центр, затем поменяйте стороны.

• Польза: может уменьшить скованность в пояснице после сидения, развивает подвижность позвоночника и помогает расслабиться в конце занятия.
• Типичные ошибки: отрывать верхнее плечо от пола, силой опускать колени и задерживать дыхание. Как исправить: положите колени на опору, оставьте плечо на полу и направляйте дыхание в область рёбер.
• Варианты с опорами: подложите блок, подушку или болстер под колени, а одеяло — под голову.
• Меры предосторожности: при травме поясницы двигайтесь медленно. На поздних сроках беременности выполняйте небольшую скрутку или пропустите её.

Какие движения йоги помогают расслабиться? (Движения 23–25)

23. Поза ребёнка (Balasana)

Поза ребёнка — положение для отдыха на коленях, мягко растягивающее спину. Многим оно помогает успокоиться.

Пошаговые инструкции:

1. Встаньте на колени, соединив большие пальцы ног. Оставьте колени вместе или разведите их на ширину коврика.
2. Выдох: опустите таз назад к пяткам.
3. Наклоните грудь вперёд между бёдрами или над ними.
4. Положите лоб на коврик. Вытяните руки вперёд или опустите их вдоль тела к стопам.
5. Медленно дышите в заднюю поверхность рёбер от 5 до 10 дыхательных циклов или столько, сколько вам хочется.
6. Выход из позы: поставьте ладони под плечи и на вдохе медленно поднимитесь до положения сидя на коленях.

• Польза: мягко растягивает тазобедренную область, бёдра и поясницу и служит «местом отдыха», к которому можно вернуться в любой момент занятия.
• Типичные ошибки: силой прижимать таз к пяткам, напрягать шею, когда лоб не достаёт до пола, и сохранять напряжение в плечах. Как исправить: подложите опоры под таз и голову и расслабьте руки.
• Варианты с опорами: подложите блок или подушку под лоб, свёрнутое одеяло между тазом и пятками или под коленные сгибы либо положите грудь на болстер. Вариант на стуле: сядьте на стул и наклонитесь вперёд, положив руки и голову на стол или бёдра.
• Меры предосторожности: при травмах коленей используйте опоры или пропустите это движение. Во время беременности разводите колени шире.

24. Ноги на стене (Viparita Karani)

Ноги на стене — пассивная восстановительная поза, в которой поднятые ноги опираются на стену.

Пошаговые инструкции:

1. Сядьте боком к стене, касаясь её одной стороной таза.
2. Выдох: поднимите ноги на стену, одновременно опуская спину и голову на пол.
3. Подвиньте таз к стене настолько близко, насколько комфортно. Ноги можно выпрямить или слегка согнуть.
4. Опустите руки вдоль тела ладонями вверх и закройте глаза.
5. Дышите естественно от 3 до 5 минут.
6. Выход из позы: согните колени, перекатитесь на бок, отдохните несколько дыхательных циклов, затем медленно поднимитесь в положение сидя, отталкиваясь руками.

• Польза: спокойное положение, не требующее больших усилий; многим нравится отдыхать так после стояния, поездки или долгого дня.
• Типичные ошибки: придвигать таз так близко, что задняя поверхность бёдер перенапрягается, отрывать поясницу от пола и слишком быстро садиться. Как исправить: отодвиньте таз на несколько дюймов от стены, сохраняйте спину на полу и выходите через положение на боку.
• Варианты с опорами: подложите сложенное одеяло или болстер под таз и одеяло под голову. Обхватите бёдра ремнём, чтобы ноги могли полностью расслабиться. Вариант со стулом: лягте на пол и положите икры на сиденье стула.
• Меры предосторожности: избегайте этого движения при глаукоме или других проблемах с внутриглазным давлением. Если вы беременны или у вас есть заболевание сердца, сначала проконсультируйтесь с врачом.

25. Поза трупа (Savasana)

Поза трупа — завершающая поза отдыха, в которой вы неподвижно лежите на спине.

Пошаговые инструкции:

1. Лягте на спину, вытянув и немного разведя ноги, и позвольте стопам свободно развернуться наружу.
2. Положите руки немного в стороне от тела ладонями вверх.
3. Слегка подведите лопатки под себя и вытяните заднюю поверхность шеи.
4. Закройте глаза и позвольте дыханию стать естественным. Расслабьте челюсть, плечи и живот.
5. Отдыхайте от 3 до 10 минут, последовательно направляя внимание на тело от стоп к голове.
6. Выход из позы: углубите дыхание, пошевелите пальцами рук и ног, перекатитесь на правый бок и медленно поднимитесь в положение сидя, отталкиваясь руками.

• Польза: даёт телу организованный отдых после практики и позволяет освоить осознанное расслабление простым способом.
• Типичные ошибки: пропускать эту позу, ёрзать или смотреть в телефон и резко вставать. Как исправить: поставьте таймер, сохраняйте неподвижность и всегда выходите через положение на боку.
• Варианты с опорами: подложите болстер или свёрнутое одеяло под колени для комфорта поясницы, а сложенное одеяло — под голову. Укройтесь одеялом, чтобы не остыть. Вариант на стуле: откиньтесь на удобную спинку стула, полностью поставив стопы на пол.
• Меры предосторожности: на поздних сроках беременности вместо положения на спине лягте на левый бок с подушкой между коленями.

Как соединить движения йоги в 16-минутную последовательность?

Соединяйте движения йоги в таком порядке: разминка, работа стоя, работа на полу, затем положение лёжа. Пусть каждый вдох и выдох направляет одно движение. Эта 16-минутная последовательность для начинающих использует только движения из списка выше и не требует ничего, кроме коврика.

1. Удобная поза, 1 минута: устройтесь и замедлите дыхание.
2. Кошка-корова, 1 минута: 8 циклов в такт дыханию.
3. Собака мордой вниз, 1 минута: поочерёдно сгибайте колени, затем переставляйте ладони назад к стопам.
4. Половинное приветствие солнцу, 2 минуты: 4 медленных цикла.
5. Низкий выпад, 1 минута: по 30 секунд на каждую сторону.
6. Переход из воина II в треугольник, 2 минуты: по 5 дыхательных циклов в каждой позе, сначала справа, затем слева.
7. Поза дерева, 1 минута: по 30 секунд на каждую сторону, рядом со стеной.
8. Поза стула, 30 секунд: затем наклонитесь вперёд для отдыха.
9. Сфинкс или кобра, 1 минута: 3 подъёма в кобру или одно удержание сфинкса.
10. Поза ребёнка, 30 секунд.
11. Поза моста, 1 минута: 3 подъёма по 3 дыхательных цикла.
12. Скрутка лёжа на спине, 1 минута: по 30 секунд на каждую сторону.
13. Поза трупа, 3 минуты.

Правило дыхания в последовательности: вдыхайте при подъёме, раскрытии или вытяжении. Выдыхайте при наклоне, скрутке или опускании. Если дыхание сбилось, отдохните в позе ребёнка, пока оно снова не станет плавным.

Хотите глубже освоить позы стоя или развивать гибкость? Прочитайте наши руководства по 15 позам йоги стоя и ежедневному 10-минутному комплексу для гибкости.

Как долго и как часто начинающим выполнять движения йоги?

Практичная отправная точка для начинающих — от 15 до 20 минут движений йоги три-четыре раза в неделю. Постепенно увеличивайте длительность или частоту занятий. Короткие регулярные занятия проще поддерживать, чем одно долгое занятие в неделю.

Как это соотносится с официальными рекомендациями по физической активности в США и Великобритании:

• Великобритания (NHS): взрослым следует стремиться минимум к 150 минутам умеренной активности в неделю и укрепляющим занятиям для всех основных групп мышц не менее 2 дней в неделю. NHS включает йогу в число таких укрепляющих занятий (NHS).
• США (CDC): взрослым нужны 150 минут активности умеренной интенсивности в неделю и занятия для укрепления всех основных групп мышц не менее 2 дней в неделю (CDC).

На практике два-три занятия с позами стоя и на полу — стулом, воинами, планкой, мостом — могут стать частью ваших силовых дней. Дополняйте их быстрой ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием для аэробной нагрузки.

Этап	Длительность занятия	Занятий в неделю	Основная задача
Недели 1–2	10–15 минут	3	Освойте 8–10 движений; дышите медленно
Недели 3–4	15–20 минут	3–4	Добавьте балансы; попробуйте 16-минутную последовательность
Месяц 2	20–30 минут	4–5	Соединяйте движения; дольше удерживайте позы стоя
Месяц 3+	30–45 минут	4–6	Добавьте дыхательные практики и короткую медитацию

Это пример постепенного развития, а не жёсткое правило. Двигайтесь в темпе, подходящем вашему телу. Если не знаете, когда заниматься, наше руководство по утренней и вечерней йоге сравнивает оба варианта. Начинаете с нуля? Прочитайте, как начать заниматься йогой дома.

Каких ошибок следует избегать в базовых движениях йоги?

Самые частые ошибки начинающих — задержка дыхания, чрезмерное увеличение амплитуды, переразгибание коленей и попытка повторить фотографию вместо внимания к своему телу. Каждую из них легко исправить, если заметить.

• Задерживать дыхание. Если не получается медленно дышать через нос, уменьшите усилие.
• Гнаться за глубиной. Согнутые колени в наклоне вперёд — не хитрость. Они помогают защитить поясницу.
• Жёстко выпрямлять суставы. Сохраняйте небольшое сгибание коленей и локтей в движениях стоя и планке.
• Неправильно направлять колено. В выпадах и позах воина держите переднее колено над голеностопом, направляя его вдоль второго пальца стопы.
• Ставить стопу на колено в позе дерева. Располагайте её выше или ниже коленного сустава, но никогда не на нём.
• Пропускать позу трупа. Завершающий отдых — часть практики, а не необязательное дополнение.
• Сравнивать себя с другими. Тела различаются. Длина мышц задней поверхности бёдер у вас и у другого человека неодинакова.
• Продолжать практику через резкую боль. Ощущение растяжения допустимо. Резкая, щемящая или похожая на удар током боль означает, что нужно остановиться.

В чём польза движений йоги?

Исследования, обобщённые Национальными институтами здравоохранения США, показывают, что йога может помогать при стрессе, улучшать сон и равновесие и облегчать некоторые виды боли в спине и суставах. Результаты различаются у разных людей, в разных исследованиях и стилях йоги. Многие исследования небольшие, и йога лучше работает в дополнение к медицинской помощи, а не вместо неё.

Польза	Что говорят исследования	Источник
Снижение субъективно воспринимаемого стресса	Обзор 2020 года, включивший 12 исследований с участием 672 здоровых взрослых, обнаружил положительное влияние на воспринимаемый стресс во всех исследованиях	NCCIH
Боль в пояснице	В отчёте AHRQ 2020 года (10 исследований, 1,520 участников) отмечены уменьшение боли и улучшение функции на срок до 12 месяцев, сопоставимые с физическими упражнениями и массажем. Обзор 2022 года, включивший 21 исследование, выявил лишь небольшое преимущество перед отсутствием упражнений, которое может быть незначимым для пациентов	NCCIH
Остеоартрит коленного сустава	Обзор 2019 года (9 исследований, 640 участников) указал на возможное уменьшение боли и скованности и улучшение функции	NCCIH
Мигрень	Обзор 2022 года (6 исследований, 445 участников) связал йогу с уменьшением интенсивности, частоты и продолжительности головной боли	NCCIH
Сон и равновесие	В ряде исследований сообщается об улучшении сна, а более новые исследования подтверждают улучшение равновесия у пожилых людей, живущих вне стационарных учреждений	NCCIH
Более здоровые привычки	Исследования показывают, что программы йоги могут мотивировать к более здоровому питанию и физической активности	NCCIH

Люди занимаются йогой и по практическим личным причинам. Согласно Национальному опросу о здоровье населения США за 2022 год, среди взрослых, практиковавших йогу:

• 80.0% занимались ею для восстановления общего здоровья
• 28.8% занимались ею для лечения или облегчения боли
• 57.4% включали медитацию в свою практику

(CDC NCHS, 2024)

Движения и позы йоги: в чём разница?

«Позы йоги» (асаны) — отдельные положения тела, которые вы удерживаете. «Движения йоги» также включают переходы, последовательности и согласованные с дыханием движения между этими положениями. В повседневной речи многие считают эти понятия одинаковыми. Разница важнее всего при построении последовательности.

Признак	Движения йоги	Позы йоги (асаны)
Определение	Позы вместе с переходами и последовательностями, которые их соединяют	Отдельные позы, удерживаемые неподвижно
Пример	Кошка-корова (Cat-Cow), половинное приветствие солнцу (Half Sun Salutation), переход шагом из собаки в выпад (stepping from Dog to Lunge)	Поза горы (Mountain Pose), поза дерева (Tree Pose), поза ребёнка (Child’s Pose)
Основное внимание	Ритм, согласование дыхания и движения, построение последовательностей	Выравнивание, устойчивость, глубина отдельной позы
Типичный стиль	Виньяса и занятия с плавными последовательностями, разминки	Хатха-йога, занятия с акцентом на выравнивание, восстановительная йога
Ощущения и эффект	Разогревают тело, развивают координацию и выносливость	Со временем развивают силу, устойчивость и сосредоточенность
Типичные поисковые запросы	«Простые движения йоги», «движения йоги дома»	«Позы йоги для начинающих», названия на санскрите
Лучше подходят начинающим, когда	Вы хотите размяться или взбодриться	Вы хотите пошагово освоить выравнивание тела

Простое правило: сначала изучите каждую позу отдельно, затем соединяйте позы в движения и последовательности. Подробнее об отдельных позах читайте в руководстве «Что такое позы йоги? 20 асан, польза & комплекс».

Какие движения йоги подходят для вашей цели?

Выбирайте движения йоги в зависимости от цели:

• позы стоя — для силы
• наклоны вперёд и скрутки — для гибкости
• балансы — для устойчивости
• восстановительные позы — для расслабления

С помощью этой таблицы составьте короткую практику вокруг самой важной для вас цели.

Ваша цель	Движения из этого списка	Рекомендуемое время
Скованность в спине из-за работы за столом	Кошка-корова (Cat-Cow), сфинкс (Sphinx), скрутка лёжа на спине (Supine Twist), поза ребёнка (Child’s Pose)	10 минут ежедневно
Гибкость	Наклон вперёд (Forward Fold), низкий выпад (Low Lunge), наклон вперёд сидя (Seated Forward Bend), связанный угол (Bound Angle)	15 минут, 4–5 дней в неделю
Силовая поза	Стул (Chair), воин I (Warrior I), воин II (Warrior II), планка (Plank), мост (Bridge)	15–20 минут в каждый из 3 дней недели
Баланс	Гора (Mountain), дерево (Tree), воин III с опорой (Supported Warrior III)	5–10 минут ежедневно
Расслабление вечером	Удобная поза с медленным дыханием (Easy Pose with slow breathing), поза ребёнка (Child’s Pose), ноги на стене (Legs-Up-the-Wall), поза трупа (Corpse Pose)	10–15 минут по вечерам
Бодрость утром	Половинное приветствие солнцу (Half Sun Salutation), низкий выпад (Low Lunge), воин II (Warrior II)	10 минут по утрам

Примеры комплексов для разных читателей:

• Офисный работник в Лондоне или Нью-Йорке: кошка-корова, сфинкс и скрутка лёжа на спине в обеденный перерыв или после работы могут уменьшить скованность после многочасового сидения.
• Бегун или посетитель спортзала: низкий выпад, собака мордой вниз и наклон вперёд сидя после пробежки растягивают напряжённую тазобедренную область и заднюю поверхность бёдер.
• Недавно ставший родителем человек, которому не хватает времени: 10-минутное сочетание позы ребёнка, моста и ног на стене можно выполнить, пока ребёнок спит.
• Начинающий старше 60 лет: поза горы, дерево рядом со стулом и простая скрутка сидя мягко развивают равновесие и подвижность. При наличии заболевания сначала проконсультируйтесь с врачом.
• Вечернее расслабление: удобная поза с медленным дыханием, затем ноги на стене и поза трупа перед сном.

О практике при конкретных состояниях читайте в наших руководствах по йоге при боли в спине и йоге для снятия стресса.

Что представляют собой 12 базовых поз йоги?

12 базовых поз йоги — это классическая последовательность традиции Шивананды. На каждом занятии их выполняют в одном и том же порядке:

1. Стойка на голове
2. Стойка на плечах
3. Плуг
4. Рыба
5. Наклон вперёд сидя
6. Кобра
7. Саранча
8. Лук
9. Скрутка позвоночника
10. Ворона (или павлин)
11. Наклон вперёд стоя
12. Треугольник

Последовательность изложил Свами Вишнудевананда, ученик Свами Шивананды из Ришикеша.

Типичное занятие по системе Шивананды состоит из четырёх частей (Sivananda Ashram Yoga Retreat):

1. Дыхательные упражнения
2. Разминка, включающая приветствия солнцу
3. 12 базовых поз с расслаблением между ними
4. Завершающее глубокое расслабление

#	Английское название	Название на санскрите	Тип	Подходит начинающим?
1	Стойка на голове (Headstand)	Sirsasana	Перевёрнутая поза	Нет: осваивайте только с квалифицированным преподавателем
2	Стойка на плечах (Shoulderstand)	Sarvangasana	Перевёрнутая поза	Нет: осваивайте только с квалифицированным преподавателем
3	Плуг (Plough)	Halasana	Перевёрнутая поза / наклон вперёд	Нет: осваивайте только с квалифицированным преподавателем
4	Рыба (Fish)	Matsyasana	Прогиб	С опорой (блок под верхней частью спины)
5	Наклон вперёд сидя (Sitting Forward Bend)	Paschimottanasana	Наклон вперёд	Да, с согнутыми коленями
6	Кобра (Cobra)	Bhujangasana	Прогиб	Да
7	Саранча (Locust)	Shalabhasana	Прогиб	Да, поднимая по одной ноге
8	Лук (Bow)	Dhanurasana	Прогиб	После нескольких недель практики
9	Скрутка позвоночника (Spinal Twist)	Ardha Matsyendrasana	Скрутка	Да, простой вариант
10	Ворона или павлин (Crow or Peacock)	Kakasana / Mayurasana	Баланс на руках	Нет: сначала развивайте силу
11	Наклон вперёд стоя (Standing Forward Bend)	Pada Hastasana	Наклон вперёд	Да, с согнутыми коленями
12	Треугольник (Triangle)	Trikonasana	Поза стоя / боковой наклон	Да

Примечание о безопасности: стойка на голове, стойка на плечах и плуг создают нагрузку на голову и шею. Не пробуйте их без квалифицированного преподавателя. Пропустите их при проблемах с шеей, повышенном давлении, глаукоме или заболевании сердца, а также во время беременности.

Что представляют собой 10 поз йоги?

Единого официального списка из 10 поз йоги не существует. Чаще всего на занятиях для начинающих преподают следующие 10 поз:

1. Поза горы (Tadasana): положение и выравнивание тела стоя
2. Собака мордой вниз (Adho Mukha Svanasana): растяжка всего тела
3. Воин I (Virabhadrasana I): укрепление ног и раскрытие грудной клетки
4. Воин II (Virabhadrasana II): выносливость и раскрытие тазобедренных суставов
5. Поза треугольника (Trikonasana): растяжка боковых поверхностей тела и задней поверхности бёдер
6. Поза дерева (Vrksasana): равновесие и сосредоточенность
7. Поза кобры (Bhujangasana): мягкий прогиб
8. Поза моста (Setu Bandha Sarvangasana): укрепление ягодиц и раскрытие грудной клетки
9. Поза ребёнка (Balasana): отдых и снятие напряжения со спины
10. Поза трупа (Savasana): завершающее расслабление

Вместе они охватывают позы стоя, балансы, прогибы и отдых. Пошаговые инструкции для каждой приведены выше в руководстве по 25 движениям.

Что представляют собой 84 позы йоги?

«84 позы йоги» — это 84 классические асаны, которые, согласно нескольким средневековым текстам хатха-йоги, были преподаны Шивой. Единого общепринятого списка всех 84 названий не существует. Разные тексты упоминают это число, описывают лишь несколько поз или приводят разные наборы.

Текст	Примерная дата	Что говорится о 84 асанах
«Хатха-йога-прадипика» (Hatha Yoga Pradipika, Svatmarama)	Примерно 15-й век	Шива преподал 84 асаны. Четыре позы сидя названы важнейшими: Siddhasana, Padmasana, Simhasana и Bhadrasana
«Шива-самхита» (Shiva Samhita)	Примерно 15-й век	Упоминает 84 асаны и описывает четыре из них
«Гхеранда-самхита» (Gheranda Samhita)	Конец 17-го века	Шива преподал 8,400,000 асан, из которых 84 считаются выдающимися, а 32 полезны в мире людей. Далее текст описывает эти 32 асаны

Датировки этих текстов приблизительны и остаются предметом научного обсуждения (Ghosh Yoga со ссылками на опубликованные переводы).

Что это значит для начинающих: вам не нужно осваивать 84 позы. Многие классические асаны — положения сидя для медитации или сложные позы. Эти 25 движений дают более безопасную и сбалансированную отправную точку. Классические позы можно изучить позже с квалифицированным преподавателем.

Как обучают движениям йоги в Inteyoga?

В Inteyoga движения йоги преподаются как часть целостной дисциплины, которая также охватывает дыхание, ум, поведение и повседневную жизнь. Inteyoga (Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth) находится в Сернабатиме, Колва, Южный Гоа, Индия. Школа зарегистрирована в Yoga Alliance как Registered Yoga School (RYS 200, RYS 300 и RYS 500).

• Целостный подход: хатха-йогу (Hatha Yoga: тело, дыхание и энергия) изучают вместе с раджа-йогой (Raja), джняна-йогой (Jnana), карма-йогой (Karma) и бхакти-йогой (Bhakti Yoga).
• Углублённая подготовка: текущая программа Inteyoga — Углублённая 300-часовая подготовка преподавателей (TTC) интегральной восстановительной йоги (включая интенсив по Yoga Nidra, Chakra Sadhana и Prana Vidya). Это программа с проживанием, преподаванием на английском языке и продолжительностью 43+2 суток (43 учебных дня плюс один день приезда и один день отъезда).
• Для кого: 300-часовая программа — это углублённая подготовка преподавателей, а не ретрит для начинающих. Кандидатам необходимо окончить 200-часовой курс подготовки преподавателей йоги (TTC 200) или иметь эквивалентную квалификацию, а также быть в возрасте 21–60 лет.
• Ближайший набор: с 13 декабря 2026 года по 26 января 2027 года. Другие даты на 2027 год указаны на странице 300-часовой программы.
• Gift-it-Forward: для подачи заявки и участия оплата не требуется. После завершения программы участники могут добровольно поддержать инициативу Gift-it-Forward, чтобы помочь будущим стремящимся к обучению, без каких-либо обязательств вносить средства.
• Вы ещё в начале пути? 200-часовая программа планируется примерно на середину 2027 года.

Основатель и директор: Dr. Ashutosh, MBBS, M.Sc. (Yoga), Yoga Master Level 6 (Совет по сертификации йоги, Министерство AYUSH, Правительство Индии), Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth и Inteyoga, Колва, Южный Гоа. Познакомьтесь с преподавателем.

Частые вопросы о движениях йоги

Что такое базовые движения йоги?

Базовые движения йоги — простые основополагающие позы и переходы, которые начинающие осваивают первыми. Например, поза горы, кошка-корова, собака мордой вниз, воин I и II, дерево, кобра, мост, поза ребёнка и поза трупа. Они не требуют особой гибкости, допускают варианты с опорами и развивают силу, равновесие и осознанность тела, необходимые в большинстве стилей йоги.

Как называются распространённые движения йоги?

К распространённым движениям йоги относятся:

• Поза горы (Tadasana)
• Собака мордой вниз (Adho Mukha Svanasana)
• Воин I и II (Virabhadrasana I и II)
• Треугольник (Trikonasana)
• Дерево (Vrksasana)
• Стул (Utkatasana)
• Кобра (Bhujangasana)
• Мост (Setu Bandha Sarvangasana)
• Поза ребёнка (Balasana)
• Поза трупа (Savasana)

Полный список 25 движений на английском и санскрите приведён выше в этом руководстве.

Что представляют собой 12 базовых поз йоги?

12 базовых поз йоги традиции Шивананды — стойка на голове, стойка на плечах, плуг, рыба, наклон вперёд сидя, кобра, саранча, лук, скрутка позвоночника, ворона или павлин, наклон вперёд стоя и треугольник. Их выполняют в установленном порядке после приветствий солнцу. Начинающим следует осваивать три перевёрнутые позы — стойку на голове, стойку на плечах и плуг — только с квалифицированным преподавателем.

Что представляют собой 10 поз йоги?

Официального списка нет. Чаще всего начинающим преподают эти 10 поз: гору, собаку мордой вниз, воина I, воина II, треугольник, дерево, кобру, мост, позу ребёнка и позу трупа. Вместе они охватывают выравнивание стоя, силу, равновесие, движения позвоночника и расслабление, образуя полноценный начальный набор.

Что представляют собой 84 позы йоги?

84 позы йоги — классические асаны, которые, согласно текстам хатха-йоги, например Hatha Yoga Pradipika, были преподаны Шивой. Тексты не дают единого согласованного списка. Gheranda Samhita называет 84 асаны выдающимися и описывает только 32 из них. Начинающим не нужно изучать их все: для старта достаточно сбалансированного набора из 10–25 базовых движений.

Достаточно ли 15 минут йоги в день?

Пятнадцать минут в день — реалистичное и полезное начало, а короткие занятия легче поддерживать, чем одно долгое. Однако для более широкой пользы здоровью NHS и CDC рекомендуют 150 минут умеренной активности в неделю и силовую работу в течение 2 дней. Рассматривайте ежедневную йогу как часть этого сочетания наряду с ходьбой или ездой на велосипеде.

Могут ли движения йоги помочь при боли в спине?

Некоторым людям йога может помочь при боли в пояснице. В отчёте Агентства исследований и оценки качества здравоохранения США за 2020 год, обобщённом NIH, отмечены уменьшение боли и улучшение функции на срок до 12 месяцев с результатами, сопоставимыми с упражнениями и массажем. Мягкие движения, такие как кошка-корова, сфинкс, мост и поза ребёнка, — разумная отправная точка. При резкой, новой или сильной боли сначала обратитесь к врачу.

Учитывается ли йога в недельных рекомендациях по физической активности?

Йога относится прежде всего к занятиям для укрепления мышц. NHS включает её в число укрепляющих занятий, которыми взрослым следует заниматься не менее 2 дней в неделю; рекомендации США также предусматривают укрепление мышц в течение 2 дней. Большинство видов йоги не заменяют аэробную нагрузку, поэтому вам по-прежнему нужно около 150 минут быстрой ходьбы, езды на велосипеде или подобной активности в неделю.

Нужны ли мне коврик и вспомогательное оборудование для начала?

Для начала достаточно нескользящего коврика. Вспомогательное оборудование делает движения йоги проще и безопаснее, но подойдут и домашние предметы:

• плотная подушка или толстая книга вместо блока для йоги
• ремень или пояс от халата вместо ремня для йоги
• устойчивый стул или стена для равновесия

Если продолжите заниматься, позже купите специальные блоки и ремень.

Какие 5 базовых движений йоги подходят начинающим?

Пять полезных базовых движений йоги для начинающих — поза горы, кошка-корова, собака мордой вниз, воин II и поза ребёнка. Они охватывают положение тела стоя, подвижность позвоночника, растяжку всего тела, укрепление ног и отдых. Практикуйте их около 10 минут, удерживая каждое от 3 до 5 дыхательных циклов, прежде чем добавлять балансы, например позу дерева.

Можно ли освоить движения йоги дома?

Да. Большинство движений йоги для начинающих можно освоить дома с нескользящим ковриком, подушкой или сложенным одеялом и свободной стеной для опоры. Начните с занятий по 10–15 минут и двигайтесь медленно. Если у вас есть заболевание или травма либо вы беременны, сначала проконсультируйтесь с врачом и подумайте о нескольких занятиях с квалифицированным преподавателем.

Сколько существует движений йоги?

Фиксированного числа нет. Традиционные тексты хатха-йоги упоминают 84 классические асаны, а современные стили используют сотни вариантов и переходов. Начинающим много не нужно: от 10 до 25 хорошо освоенных базовых движений достаточно для сбалансированной практики, включающей позы стоя, балансы, наклоны и прогибы, скрутки и отдых.

Полезны ли движения йоги для снижения веса?

Движения йоги могут помогать контролировать вес, но лучше работают вместе с питанием и другой активностью. Обзор 2013 года при поддержке NIH, включивший 17 программ контроля веса на основе йоги, показал, что большинство из них приводили к постепенному умеренному снижению веса. Более интенсивные движения, например стул, позы воина и приветствия солнцу, расходуют больше энергии, чем восстановительные. Прочитайте наше руководство по йоге для снижения веса.

Безопасны ли движения йоги для пожилых людей?

Мягкие движения йоги могут подходить многим пожилым людям при осторожном выполнении. NCCIH США рекомендует:

• начинать с мягких занятий или занятий для пожилых
• попробовать йогу на стуле при ограниченной подвижности
• сначала поговорить и с врачом, и с преподавателем

Используйте стену или стул в балансовых движениях. При остеопорозе спросите врача, каких наклонов вперёд и скруток следует избегать.

Как скоро появятся результаты от движений йоги?

У всех по-разному. Некоторые чувствуют больше свободы в теле или спокойствия после первых нескольких занятий. Заметные изменения гибкости, равновесия и силы обычно требуют нескольких недель регулярной практики. Прогресс зависит от регулярности занятий, возраста, исходной подготовки и выбранных движений, поэтому сравнивайте себя только со своей отправной точкой.

Что надеть для выполнения движений йоги?

Наденьте эластичную дышащую одежду, которая позволяет наклоняться и скручиваться, не сползая и не задираясь. Занимайтесь босиком на нескользящем коврике для лучшего сцепления и равновесия. Снимите часы и объёмные украшения, держите рядом небольшое полотенце. Многие преподаватели советуют заниматься с лёгким желудком, а не сразу после обильной еды.

Заключение

Чтобы начать заниматься йогой, не нужно быть гибким. Гибкость развивается благодаря занятиям. Несколько движений йоги, выполняемых медленно с ровным дыханием, могут облегчить скованность после работы за столом, развить равновесие и помочь спокойнее завершить день.

Выберите 16-минутную последовательность или три-четыре движения под свою цель. В течение следующего месяца занимайтесь три-четыре раза в неделю — будь то перед работой в Манчестере или после того, как отвезли детей в школу в Атланте. Уважайте болевые сигналы, свободно используйте опоры и ставьте устойчивость выше глубины позы.

Когда вы будете готовы изучать йогу как целостную дисциплину, обучение Inteyoga в Южном Гоа предоставит для этого время и подходящую обстановку.

Частые вопросы (FAQ)