25 个瑜伽动作有哪些？体式、益处、串联 & 简易练习

晚上7点。无论你在利兹还是达拉斯，又经过一天伏案工作，你刚刚合上笔记本电脑。下背部僵硬，肩膀紧绷得快耸到了耳边。今晚，你实在没法穿过城区去上一堂60分钟的课。

这时，几个简单的瑜伽动作就能派上用场。你不需要摸到脚趾，不需要昂贵的瑜伽裤，也不必“以前练过瑜伽”。你只需要一张瑜伽垫、一小块空地，以及大约15分钟。

练瑜伽的人并不少。2022年，美国成年人中近每6人就有1人（16.9%）练习瑜伽；相比之下，2012年调查中的比例为9.5%。数据来自美国疾病控制与预防中心（CDC）下属的国家卫生统计中心（NCHS 数据简报501）。在英国，国民保健署（NHS）将瑜伽列为肌肉强化活动，并建议成年人每周至少2天进行肌肉强化锻炼（NHS）。

本指南介绍25个适合初学者的瑜伽动作。每个动作都包含：

• 清晰的练习步骤
• 初学者最常见的错误
• 借助瑜伽砖、伸展带或椅子进行调整的简单方法

你还会找到一套可直接练习的16分钟串联、适合不同目标的练习计划，以及对常见入门问题的直接解答。

简答：什么是瑜伽动作？
瑜伽动作是组成瑜伽练习的身体姿势（体式）及其间的过渡。初学者通常从大约10至25个基础动作开始，例如山式、猫牛式、下犬式、战士二式、树式、婴儿式和桥式。配合平稳呼吸缓慢练习，有助于增强力量、柔韧性和平衡能力。

要点速览

• 先从六项基础练习开始：山式、猫牛式、下犬式、婴儿式、战士一式和二式，以及摊尸式。
• 每次15至20分钟，每周三到四次，是切实可行的入门安排。
• 瑜伽砖、伸展带、椅子或墙壁等辅具，能让几乎每个动作都更容易适应个人情况。
• 瑜伽主要属于肌肉强化活动，因此宜搭配步行、骑车或游泳。

关于本指南

• 本指南由 Inteyoga（Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth）的 Inteyoga 编辑团队编写。该机构是 Yoga Alliance 注册瑜伽学校（RYS 200、RYS 300 和 RYS 500）。
• 文中的健康相关陈述链接至公共卫生与研究资料，包括美国国立卫生研究院（NCCIH）、CDC 和 NHS。完整来源列于文末。
• 本文用于一般知识教育，不构成医疗建议。开始练习前，请阅读安全提示。

刚接触瑜伽，想学得更深入？每位经验丰富的练习者，都是从少数几个基础动作开始的。当你准备深入学习时，可以了解 Inteyoga 在果阿的瑜伽教师培训课程。

瑜伽动作一览：快速对照表

下表概览了本指南中的全部25个瑜伽动作，包括难度、主要益处和重点作用部位。完整步骤、益处、常见错误和辅具调整方法见后文。

瑜伽动作（名称）	难度级别	主要益处	重点作用部位
猫牛式（Cat-Cow）	初级	热身并活动脊柱	脊柱 & 颈部
半拜日式（Half Sun Salutation）	初级	让身体暖起来，建立呼吸与动作的节奏	全身
下犬式（Downward-Facing Dog）	初级	伸展腘绳肌 & 脊柱	全身／脊柱
山式（Mountain Pose）	初级	培养姿态觉察	全身／双脚
站立前屈式（Standing Forward Fold）	初级	伸展腘绳肌	腘绳肌 & 背部
低弓步式（Low Lunge）	初级	伸展紧绷的髋屈肌	髋部 & 大腿
战士一式（Warrior I）	初级	增强腿部力量，打开胸部	腿部、髋部 & 胸部
战士二式（Warrior II）	初级	增强腿部耐力	腿部、髋部 & 肩部
三角式（Triangle Pose）	初级	伸展身体侧面	腘绳肌、髋部 & 侧腰
幻椅式（Chair Pose）	初级	强化大腿和臀部肌肉	股四头肌、臀部肌肉 & 核心
花环式（Garland Pose）	初级至中级	打开髋部和踝关节	髋部、踝关节 & 腹股沟
树式（Tree Pose）	初级	训练平衡与专注力	踝关节、腿部 & 核心
支撑战士三式（Supported Warrior III）	中级	强化支撑腿和背部	腿部、臀部肌肉 & 背部
平板式（Plank Pose）	中级	增强核心力量	核心 & 手臂
眼镜蛇式（Cobra Pose）	初级	强化背部，打开胸部	脊柱 & 胸部
人面狮身式（Sphinx Pose）	初级	温和、持续的后弯	下背部 & 胸部
桥式（Bridge Pose）	初级	强化臀部肌肉和腘绳肌	臀部肌肉、腘绳肌 & 胸部
简易坐（Easy Pose）	初级	帮助保持直立、放松的坐姿	髋部 & 脊柱
坐姿前屈式（Seated Forward Bend）	初级	伸展身体后侧	腘绳肌 & 背部
束角式（Bound Angle Pose）	初级	打开大腿内侧和髋部	髋部 & 腹股沟
简易坐姿扭转（Easy Seated Twist）	初级	活动脊柱的旋转能力	脊柱 & 躯干
仰卧扭转（Supine Twist）	初级	温和放松下背部	下背部 & 髋部
婴儿式（Child’s Pose）	初级	促进休息与平静	髋部 & 下背部
靠墙抬腿式（Legs-Up-the-Wall）	初级	被动休息	腿部 & 全身
摊尸式（Corpse Pose）	初级	引导放松	整个身体

什么是瑜伽动作？

瑜伽动作包括体式、过渡和与呼吸相配合的动作，共同组成瑜伽的身体练习部分。在梵语中，保持一定时间的姿势称为asana。“动作”是更宽泛的日常用语，既包括你保持的姿势，也包括进入和退出这个姿势的方式。

这种区别对初学者很重要。人们往往在过渡时，而不是保持体式时，失去身体的正确排列。从下犬式向前迈步，或从前屈中逐节起身，都需要像体式本身一样专注。

根据美国国家补充与整合健康中心（NCCIH，NIH）的说明，美国常见的瑜伽练习通常结合三个要素：

• 身体姿势（asanas，体式）：即本指南中的动作
• 呼吸技法（pranayama，调息法）
• 冥想（dhyana，禅定）

古典瑜伽的范围还要广。在 Inteyoga，哈他瑜伽（Hatha Yoga，身体、呼吸与能量）与 Raja、Jnana、Karma 和 Bhakti Yoga 一同学习。这样，身体动作就属于一套完整的修习体系，而不只是健身。

瑜伽动作主要有哪些类型？

瑜伽动作大致分为七类：站立、平衡、前屈、后弯、扭转、开髋和修复性动作。一堂均衡的入门练习通常会涵盖其中大多数类别。

动作类型	作用	入门示例
站立	增强腿部力量、稳定性和姿态觉察	山式、战士一式、战士二式、三角式、幻椅式
平衡	训练专注力，以及踝、膝和核心的稳定性	树式、战士三式（支撑版）
前屈	伸展腘绳肌和身体后侧；往往带来平静感	站立前屈式、坐姿前屈式
后弯	打开胸部、伸展髋屈肌；往往令人振奋	眼镜蛇式、人面狮身式、桥式
扭转	活动脊柱和胸廓	坐姿扭转、仰卧扭转
开髋	伸展因久坐而紧绷的髋部	低弓步式、束角式、花环式
修复性	有支撑的休息姿势	婴儿式、靠墙抬腿式、摊尸式

动态动作如猫牛式和拜日式，跨越上述多个类别。它们随呼吸串联多个姿势，因此很适合热身。

初学者必学的瑜伽动作有哪些？

初学者必学的瑜伽动作有山式、猫牛式、下犬式、婴儿式、战士一式和二式，以及摊尸式。它们共同涵盖站立排列、脊柱活动、全身伸展、休息、腿部力量和放松，足以构成一次完整的初次练习。

• 山式（Tadasana）：所有站立动作的基础。它帮助你学会挺拔站立，将体重均衡分布在双脚上。
• 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）：在手膝支撑姿势下进行的流动练习。随每次呼吸，让脊柱拱起和下沉，以此热身。
• 下犬式（Adho Mukha Svanasana）：呈倒“V”形，伸展腘绳肌和小腿，同时锻炼手臂与肩部。
• 婴儿式（Balasana）：跪姿休息体式，温和伸展背部和髋部。需要休息时，随时可以回到这个姿势。
• 战士一式 & 二式（Virabhadrasana I and II）：有力量的站立弓步，可增强腿部力量和耐力。战士一式朝向前方；战士二式向侧面打开。
• 摊尸式（Savasana，也拼作 Shavasana）：最后的放松体式。仰卧静止休息3至10分钟。

先练这六项，持续一到两周。然后从下方列出的25个动作中，每次加入其余动作中的一两个。

最适合初学者的25个瑜伽动作有哪些？

最适合初学者的25个瑜伽动作，是涵盖站立、平衡、弯曲、扭转和休息等所有动作类别的简单、低风险体式。除非另有说明，每个体式保持3至5次缓慢呼吸。若感到尖锐疼痛，请停止。

瑜伽动作名称：英语与梵语对照表

下表列出全部25个入门瑜伽动作的英语和梵语名称，以及动作类型和保持时间。梵语名称通常以-asana结尾，意为“坐处”或“姿势”。

#	瑜伽动作（英语及中文）	梵语名称	类型	保持时间
1	猫牛式（Cat-Cow）	Marjaryasana-Bitilasana	动态	6–10轮
2	半拜日式（Half Sun Salutation）	Ardha Surya Namaskar	动态	3–5轮
3	下犬式（Downward-Facing Dog）	Adho Mukha Svanasana	站立／倒置	3–5次呼吸
4	山式（Mountain Pose）	Tadasana	站立	5次呼吸
5	站立前屈式（Standing Forward Fold）	Uttanasana	前屈	5次呼吸
6	低弓步式（Low Lunge）	Anjaneyasana	开髋	每侧3–5次呼吸
7	战士一式（Warrior I）	Virabhadrasana I	站立	每侧3–5次呼吸
8	战士二式（Warrior II）	Virabhadrasana II	站立	每侧3–5次呼吸
9	三角式（Triangle Pose）	Trikonasana	站立	每侧3–5次呼吸
10	幻椅式（Chair Pose）	Utkatasana	站立	3–5次呼吸
11	花环式（Garland Pose）	Malasana	开髋	5次呼吸
12	树式（Tree Pose）	Vrksasana	平衡	每侧5次呼吸
13	支撑战士三式（Supported Warrior III）	Virabhadrasana III	平衡	每侧3次呼吸
14	平板式（Plank Pose）	Phalakasana	力量	3–5次呼吸
15	眼镜蛇式（Cobra Pose）	Bhujangasana	后弯	3–5次呼吸
16	人面狮身式（Sphinx Pose）	Salamba Bhujangasana	后弯	5–8次呼吸
17	桥式（Bridge Pose）	Setu Bandha Sarvangasana	后弯	3–5次呼吸
18	简易坐（Easy Pose）	Sukhasana	坐姿	1–3分钟
19	坐姿前屈式（Seated Forward Bend）	Paschimottanasana	前屈	5–8次呼吸
20	束角式（Bound Angle Pose）	Baddha Konasana	开髋	5–8次呼吸
21	简易坐姿扭转（Easy Seated Twist）	Ardha Matsyendrasana（简易版）	扭转	每侧3–5次呼吸
22	仰卧扭转（Supine Twist）	Supta Matsyendrasana	扭转	每侧5–8次呼吸
23	婴儿式（Child’s Pose）	Balasana	修复性	5–10次呼吸
24	靠墙抬腿式（Legs-Up-the-Wall）	Viparita Karani	修复性	3–5分钟
25	摊尸式（Corpse Pose）	Savasana	修复性	3–10分钟

下方每个动作的讲解方式：每个动作包含四个部分：

1. 分步说明：说明如何进入和退出体式，并提供呼吸提示
2. 益处
3. 常见错误及纠正方法
4. 调整方法：借助瑜伽砖、椅子、伸展带、毯子或墙壁

哪些瑜伽动作适合热身？（动作1–3）

1. 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）

猫牛式是一种温和、有节奏的动作，让整条脊柱随呼吸活动。

分步说明：

1. 双手、双膝着地。手腕位于肩膀正下方，双膝位于髋部正下方，与髋同宽。手指充分张开。
2. 先保持背部平坦如“桌面”，颈部处于中立位。
3. 吸气（牛式）：腹部向地面下沉，抬起胸部和尾骨，视线略向前看。
4. 呼气（猫式）：用双手推地，背部向天花板拱起，内收下巴和尾骨。
5. 重复6至10轮，动作速度与呼吸一致。
6. 退出体式：呼气时回到平背的四足跪姿，然后臀部向后坐，进入婴儿式。

• 益处：为脊柱热身，可缓解久坐后的僵硬感，并帮助学会用呼吸引导动作。
• 常见错误：动作快于呼吸、牛式中颈部过度后仰，以及只活动下背部。纠正：放慢速度，保持后颈延展，让动作从尾骨逐渐传向头部。
• 调整方法（辅具）：膝下垫一条折叠的毯子。若手腕疼痛，可握拳支撑，或将双手放在瑜伽砖上。椅子版本：坐在椅子上，双手放在膝上，以同样方式让脊柱后弯和拱起。
• 注意：如有颈部或背部损伤，请缩小动作幅度。

2. 半拜日式（Ardha Surya Namaskar）

半拜日式是一套简短的站立序列，将山式、双臂上举和前屈串联起来。

分步说明：

1. 以山式站立，双脚与髋同宽，双掌在胸前合十。
2. 吸气：双臂从两侧向上举过头顶。
3. 呼气：从髋部折叠向前屈，膝盖微屈，双手放在小腿或地面上。
4. 吸气：上身抬起一半，双手扶小腿，脊柱延长并保持平直。
5. 呼气：再次前屈。
6. 吸气：屈膝，保持背部平直完全站起，双臂举过头顶。
7. 退出体式：呼气，双掌回到胸前。重复3至5轮。

• 益处：让身体暖起来，协调呼吸与动作，并伸展双腿后侧。
• 常见错误：起身时弓背、前屈时锁死膝盖，以及呼吸急促。纠正：充分屈膝，保持平背起身，每个动作配合一次吸气或呼气。
• 调整方法（辅具）：在双脚前方放两块瑜伽砖，前屈时将双手放在砖上。椅子版本：坐直，吸气时向上伸展，呼气时上身向大腿折叠。
• 注意：如有低血压或感到头晕，请缓慢起身。

3. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）

下犬式呈倒“V”形，伸展双腿后侧，并锻炼手臂和肩部。

分步说明：

1. 从四足跪姿开始，双手略放在肩膀前方，手指充分张开。
2. 脚趾回勾踩地。
3. 呼气：双膝离地，髋部向上、向后推。
4. 整个手掌推地，让头部自然垂在两上臂之间。
5. 保持膝盖弯曲，使脊柱延长。脚跟可以不着地。
6. 保持3至5次缓慢呼吸。如果小腿紧绷，可交替弯曲双膝，像踩踏板一样活动双脚。
7. 退出体式：呼气，双膝落回垫上，在婴儿式中休息。

• 益处：伸展腘绳肌、小腿和脊柱，并增强手臂和肩部力量。
• 常见错误：强压脚跟落地而导致弓背、身体沉入肩部，以及将重量全部压在手腕上。纠正：屈膝，髋部向上、向后推，指根和指尖共同压地。
• 调整方法（辅具）：将双手放在瑜伽砖上，以减轻手腕和肩部的负荷。椅子或墙壁版本：双手放在椅面上，或放在与髋部等高的墙面上，向后走至身体呈“L”形。小狗式：双膝保持着地，双手向前走。
• 注意：如果你患有青光眼，在尝试这个头部朝下的体式前，请先咨询眼科医生。如有未控制的高血压或处于孕晚期，请避免长时间保持。

初学者应学习哪些站立瑜伽动作？（动作4–11）

4. 山式（Tadasana）

山式是所有站立动作的基础：以有意识、平衡的方式挺拔站立。

分步说明：

1. 双脚与髋同宽、相互平行站立。
2. 张开脚趾，双脚脚跟与前脚掌均匀压地。
3. 轻轻收紧大腿，让尾骨向下延伸。膝盖保持柔软，不要锁死。
4. 提起胸部，放松肩膀。双臂自然垂于身体两侧，掌心向前。
5. 下巴保持水平，头顶向上延伸。
6. 呼吸：通过鼻子进行5次缓慢呼吸。吸气时向上延展，呼气时放松肩膀。
7. 退出体式：放松双臂，轻轻抖动双腿。

• 益处：培养姿态觉察，激活双脚、大腿和核心，并教授其他站立动作所需的身体排列。
• 常见错误：膝盖锁死、重心向后压在脚跟上，以及腰部过度后弯使肋骨前突。纠正：膝盖微屈，让重心位于足弓上方，前侧肋骨轻轻内收。
• 调整方法（辅具）：背靠墙站立，感受中立姿势；或在大腿间夹一块瑜伽砖，激活腿部。椅子版本：练习“坐姿山式”，双脚平放地面，脊柱向上延展。

5. 站立前屈式（Uttanasana）

站立前屈式可放松双腿后侧和脊柱。许多人觉得它能带来平静。

分步说明：

1. 以山式站立，双手扶髋。
2. 吸气：延长脊柱。
3. 呼气：从髋关节向前折叠，而不是从腰部弯折。
4. 根据需要屈膝，让腹部靠近大腿。
5. 头部和双臂自然下垂，或双手互抱对侧肘部。
6. 保持5次呼吸，每次呼气时让颈部进一步放松。
7. 退出体式：双手扶髋，屈膝，吸气时保持平背起身；也可以逐节缓慢卷起脊柱。

• 益处：伸展腘绳肌、小腿和背部，释放颈部紧张。
• 常见错误：双膝伸直并锁死，从腰部弯折；强迫双手触地；起身过快。纠正：从髋部折叠，保持屈膝，缓慢起身。
• 调整方法（辅具）：将瑜伽砖竖到最高位置，双手放在砖上。椅子版本：坐姿，双脚分开，上身向大腿折叠。
• 注意：如近期背部受伤，请保持屈膝。如有低血压，请缓慢起身。

6. 低弓步式（Anjaneyasana）

低弓步式是后膝着地的弓步，可伸展髋部前侧；这个部位常因长时间久坐而紧绷。

分步说明：

1. 从下犬式或四足跪姿开始。
2. 呼气：右脚向前迈到双手之间。
3. 左膝放到垫上，略向后滑。后脚脚背贴地。
4. 右膝位于右踝正上方。
5. 吸气：抬起胸部。双手放在前侧大腿上，或双臂举过头顶。
6. 呼气：髋部轻轻向前、向下沉。保持3至5次呼吸。
7. 退出体式：双手回到地面，向后退回四足跪姿，然后换边。

• 益处：伸展髋屈肌和股四头肌，打开胸部。
• 常见错误：前膝超过脚趾、下背部过度后弯，以及后膝承受尖锐压痛。纠正：将前脚再向前迈一些，尾骨轻轻向下延伸，并在后膝下加垫。
• 调整方法（辅具）：后膝下垫折叠毯，前脚两侧各放一块瑜伽砖支撑双手。椅子版本：站在椅背后，扶住椅背，一只脚向后迈，进入有支撑的弓步。

7. 战士一式（Virabhadrasana I）

战士一式是有力量的弓步，髋部朝向前方，双臂举起。

分步说明：

1. 从山式开始，左脚向后迈约一条腿的距离。
2. 后脚脚趾向外转约45度，后脚跟向下压地。
3. 髋部和胸部朝向瑜伽垫前端。
4. 呼气：弯曲前膝，使其位于脚踝上方。
5. 吸气：双臂举过头顶，与肩同宽，肩部放松。
6. 保持3至5次呼吸。
7. 退出体式：呼气，放下双臂。伸直前腿，后脚向前迈回，再换另一侧重复。

• 益处：强化腿部和臀部肌肉，伸展后腿一侧的髋屈肌，并打开胸部和肩部。
• 常见错误：双脚落在一条直线上（像“走钢丝”）、后脚跟抬起，以及耸肩。纠正：双脚像铁轨一样保持髋宽间距，后脚跟外侧压地，放松肩膀。
• 调整方法（辅具）：缩短前后站距，双手扶髋或扶墙。椅子版本：侧坐在椅子上，前侧大腿放在椅面上，后腿向身后伸展。
• 注意：如有肩部损伤或高血压，请降低双臂高度。

8. 战士二式（Virabhadrasana II）

战士二式是一种宽站距的站立动作，髋部向侧面打开，双臂向两侧伸成一条直线。

分步说明：

1. 面对瑜伽垫长边站立，双脚分开约3至4英尺（1至1.2米）。
2. 右脚向外转90度，左脚脚趾略向内转。前脚跟与后脚足弓对齐。
3. 吸气：双臂抬至肩高，掌心向下。
4. 呼气：弯曲右膝，使其位于右踝正上方。
5. 躯干保持直立，髋部向侧面打开。视线看向右手指尖的方向。
6. 保持3至5次呼吸。
7. 退出体式：吸气伸直前腿，呼气放下双臂，双脚转回平行，再换左侧重复。

• 益处：增强腿部力量与耐力，打开髋部和胸部。
• 常见错误：前膝向内塌、躯干向前腿倾斜，以及后侧手臂下垂。纠正：前膝对准第二脚趾方向，肩部位于髋部正上方，双手主动向两侧延伸。
• 调整方法（辅具）：缩短站距，减少前膝弯曲幅度。椅子版本：坐在椅子边缘，前侧大腿放在椅面上，后腿伸直向侧面展开。
• 注意：肩部疲劳时，可将双手放在髋部。

9. 三角式（Trikonasana）

三角式是一种站立侧屈动作，可延展身体两侧。

分步说明：

1. 从战士二式的双脚位置开始，双腿伸直，膝盖保持柔软。
2. 吸气：双臂伸至肩高。
3. 呼气：髋部向后移，右手沿右腿方向向前伸。
4. 右手落在小腿、脚踝或瑜伽砖上。绝不要压在膝关节上。
5. 吸气：左臂向上伸展，左肩位于右肩正上方。
6. 视线可向上、向前或向下，以颈部舒适为准。保持3至5次呼吸。
7. 退出体式：吸气，借助腿部和核心力量抬起躯干，放下双臂，然后换边。

• 益处：伸展腘绳肌、髋部和侧腰，强化双腿并打开胸部。
• 常见错误：胸部塌向地面、前膝锁死或过伸，以及手伸得过低。纠正：保持两侧腰部延长，前膝微屈，用瑜伽砖把支撑面抬高。
• 调整方法（辅具）：前脚外侧放一块瑜伽砖，支撑下方的手；或背靠墙练习。椅子版本：在前脚前方放一把椅子，下方的手扶在椅面上。
• 注意：如有颈部问题或低血压，视线保持向下。

10. 幻椅式（Utkatasana）

幻椅式类似深蹲，能较快让身体暖起来并增强腿部力量。

分步说明：

1. 双脚并拢或与髋同宽站立。
2. 吸气：双臂向前举起或举过头顶。
3. 呼气：屈膝，髋部向后坐，像要坐到椅子上一样。
4. 重心移向脚跟，使你能从膝盖前方看到脚趾。
5. 保持胸部上提，下腹轻轻收紧。保持3至5次呼吸。
6. 退出体式：吸气，双脚压地站起；呼气，放下双臂。

• 益处：强化大腿、臀部、小腿和核心，这些也是坐下和站起时使用的肌肉。
• 常见错误：膝盖远远超过脚趾、重心压在脚趾上，以及腰部过度后弯。纠正：髋部进一步向后坐，脚跟压地，尾骨向下延伸。
• 调整方法（辅具）：大腿间夹一块瑜伽砖，或背靠墙练习。椅子版本：在真实椅面的正上方悬停，或轻触椅面后重新站起。
• 注意：如膝盖敏感，请减少屈膝幅度。

11. 花环式（Malasana）

花环式是瑜伽中的深蹲体式，可打开髋部和踝关节。

分步说明：

1. 双脚略宽于髋部站立，脚趾向外。
2. 呼气：屈膝，髋部向地面下沉。
3. 双掌在胸前合十。
4. 双肘轻推双膝内侧，使脊柱延长。
5. 如能做到，保持脚跟着地。保持5次呼吸。
6. 退出体式：双手放在地面上，抬起髋部，先进入前屈，再缓慢卷起脊柱站立。

• 益处：打开髋部、腹股沟和踝关节，并锻炼双脚。
• 常见错误：脚跟抬起使重心前倾、弓背，以及双膝向内塌。纠正：支撑脚跟，抬起胸部，保持膝盖与脚趾方向一致。
• 调整方法（辅具）：坐在一块或两块瑜伽砖上，或在脚跟下垫卷起的毯子。椅子版本：坐在椅子边缘，双脚分开，身体前倾，双肘放在膝上。
• 注意：如有膝部损伤，或下蹲时膝盖疼痛，请跳过这个动作。

哪些瑜伽动作能改善平衡？（动作12–13）

12. 树式（Vrksasana）

树式是单腿站立平衡体式，也是最受欢迎的入门平衡动作。

分步说明：

1. 以山式站立，视线固定在一个静止点上。
2. 重心移到左脚，脚趾张开。
3. 右脚掌放在左脚踝处（脚趾可像支架一样点地）、小腿或大腿内侧。绝不要放在膝盖侧面。
4. 抬起的脚与支撑腿相互推压，保持髋部水平。
5. 吸气：双掌在胸前合十，或双臂举过头顶。
6. 缓慢呼吸5次。
7. 退出体式：呼气，先放下双臂，再放下脚，然后换另一侧重复。

• 益处：训练平衡、踝关节稳定性和专注力，并锻炼支撑腿与核心。
• 常见错误：脚掌压在膝关节上、支撑侧髋部向外顶，以及屏住呼吸。纠正：将脚移到膝盖上方或下方，支撑侧髋部轻轻内收，保持呼吸顺畅。
• 调整方法（辅具）：一只手扶墙或椅背。也可先让脚趾点地作为支架，或在抬起的脚下垫一块瑜伽砖。
• 注意：如有平衡问题或眩晕，请在支撑物旁练习。

13. 支撑战士三式（Virabhadrasana III）

战士三式是一种身体呈“T”形的站立平衡体式。初学者可借助墙壁或椅子支撑。

分步说明：

1. 面对墙壁或椅背，站在约一臂远的位置，双手以髋部高度扶住支撑物。
2. 重心移到左腿，膝盖保持微屈。
3. 呼气：从髋部向前折叠，同时将右腿向身后伸直抬起。
4. 让躯干和右腿趋于形成一条与地面平行的直线。两侧髋部都朝向地面。
5. 抬起的脚回勾，脚跟向后延伸。保持3次呼吸。
6. 退出体式：吸气，抬起胸部的同时放下腿，再站直。换边。

• 益处：强化支撑腿、臀部、背部肌肉和核心，并训练平衡。
• 常见错误：抬起腿一侧的髋部翻向天花板、支撑膝锁死，以及上背部弓起。纠正：抬起的脚趾朝向地面，支撑膝保持微屈，胸部向前延伸。
• 调整方法（辅具）：双手扶墙、椅背或两块竖高的瑜伽砖，开始时后腿只需抬起少许。
• 注意：踝关节、膝部或腘绳肌有急性损伤时，请避免这个动作。

哪些垫上瑜伽动作能增强力量并打开胸部？（动作14–17）

14. 平板式（Phalakasana）

平板式是直臂支撑体式，可增强核心与上身力量，为流动序列做准备。

分步说明：

1. 从四足跪姿开始，手腕位于肩膀正下方，手指张开。
2. 呼气：双脚依次向后迈，脚趾回勾，双腿伸直。
3. 从头到脚跟保持一条直线，视线看向双手略前方。
4. 双手推地，上背部展开，肚脐轻轻内收。
5. 保持3至5次平稳呼吸。
6. 退出体式：呼气，双膝放回垫上，臀部向后坐，进入婴儿式。

• 益处：增强核心、肩部、手臂和手腕力量。
• 常见错误：髋部下塌、臀部抬得过高、肩部向前超过手腕，以及屏住呼吸。纠正：收紧大腿和腹部，肩膀对齐手腕上方，并持续呼吸。
• 调整方法（辅具）：双膝落在垫上（半平板式）。斜板版本可将双手放在椅面、长凳或墙上。手腕疼痛时，可用前臂支撑。
• 注意：如有手腕或肩部损伤，或处于孕期后段且缺乏指导，请避免这个动作。

15. 眼镜蛇式（Bhujangasana）

眼镜蛇式是从俯卧开始的温和后弯，可打开胸部并锻炼背部肌肉。

分步说明：

1. 俯卧，双腿与髋同宽，脚背贴垫。
2. 双手放在肩膀下方，双肘贴近肋骨。
3. 耻骨和双脚轻轻压地。
4. 吸气：头部和胸部抬起几英寸，主要使用背部肌肉，而不是手臂力量。
5. 肩膀远离耳朵，保持后颈延长。保持2至3次呼吸。
6. 退出体式：呼气，胸部和额头缓慢落回垫上。重复3至5次，然后在婴儿式中休息。

• 益处：强化背部肌肉，打开胸部和肩部前侧，是缓解含胸坐姿的一种有益反向动作。
• 常见错误：用手臂把身体推得过高、双肘向外张开，以及颈部过度后仰挤压。纠正：只抬到背部能力允许的高度，双肘内收，视线看向略前方的地面。
• 调整方法（辅具）：练习“小眼镜蛇式”，双手离地；或在髋下垫折叠毯。椅子版本：坐直，双手放在身后的椅面上，抬起胸部。
• 注意：近期做过背部手术、椎间盘相关症状发作期间，以及孕期，请跳过这个动作。

16. 人面狮身式（Salamba Bhujangasana）

人面狮身式以前臂着地支撑，是眼镜蛇式更温和的版本。

分步说明：

1. 俯卧，双腿与髋同宽。
2. 双肘位于肩膀正下方，前臂平行，掌心向下。
3. 吸气：前臂压地，抬起胸部并稍微向前延伸。
4. 放松臀部肌肉，让尾骨向脚跟方向延长。
5. 保持颈部延长，目光柔和。保持5至8次呼吸。
6. 退出体式：呼气，双臂向前滑，胸部下落。头部枕在叠放的双手上，然后推地向后进入婴儿式。

• 益处：温和、可持续保持的后弯，能锻炼背部肌肉并打开胸部。
• 常见错误：肩膀耸向耳朵、臀部夹得过紧，以及双肘过于靠后，造成下背部过度后弯。纠正：肩膀向下沉，放松臀部，双肘稍向前滑。
• 调整方法（辅具）：在前臂或骨盆下垫折叠毯，提供缓冲。要减小后弯幅度，请将双肘稍向前滑。
• 注意：孕期或下背部急性疼痛时，请跳过这个动作。

17. 桥式（Setu Bandha Sarvangasana）

桥式从仰卧开始做后弯：肩部保持着地，同时抬起髋部。

分步说明：

1. 仰卧屈膝，双脚平放地面，与髋同宽；脚跟靠近臀部，达到指尖可以触及的位置。
2. 双臂放在身体两侧，掌心向下。
3. 吸气：双脚和手臂压地，抬起髋部。
4. 双膝保持平行，位于脚踝上方。抬起身体时不要转头。
5. 保持3至5次呼吸。
6. 退出体式：呼气，脊柱逐节缓慢落回地面，然后双膝抱向胸前。

• 益处：强化臀部、腘绳肌和背部，打开胸部并伸展髋屈肌。
• 常见错误：双膝外撇、用脚趾蹬地，以及转头四处看。纠正：大腿间夹一块瑜伽砖，脚跟压地，视线始终朝正上方。
• 调整方法（辅具）：练习支撑桥式时，将一块瑜伽砖放在骶骨（脊柱底部的扁平骨头）下方，放松休息。双膝间夹砖有助于保持排列。
• 注意：如有颈部损伤，请避免这个动作；如有膝痛，动作应保持轻柔。

哪些坐姿瑜伽动作有助于改善柔韧性？（动作18–22）

18. 简易坐（Sukhasana）

简易坐是一种简单的盘腿坐姿，用于呼吸练习和冥想。

分步说明：

1. 坐在折叠毯或坐垫的前缘，让髋部高于双膝。
2. 小腿交叉，每只脚放在对侧膝盖下方。
3. 双手放在膝盖或大腿上。
4. 延长脊柱，放松肩部，下巴微收。
5. 通过鼻子缓慢呼吸1至3分钟。
6. 退出体式：解开双腿，向前伸直。下次练习时交换小腿交叉的前后位置。

• 益处：帮助保持直立坐姿，温和打开髋部，并为呼吸练习提供稳定基础。
• 常见错误：下背部塌陷、双膝远高于髋部，以及久坐至双腿麻木。纠正：垫高坐骨下方，支撑双膝，并交换双腿位置。
• 调整方法（辅具）：坐在瑜伽砖或抱枕上，膝下垫瑜伽砖或靠垫，或背靠墙坐。椅子版本：坐在椅子上，双脚平放地面，脊柱挺拔延展。
• 注意：如有膝痛或髋痛，请使用椅子。

19. 坐姿前屈式（Paschimottanasana）

坐姿前屈式可伸展身体后侧，从脚跟一直到颈部。

分步说明：

1. 坐姿，双腿向前伸直，脚掌回勾，双膝微屈。
2. 吸气：双臂上举，延长脊柱。
3. 呼气：从髋部向前折叠，由胸部而不是头部带动。
4. 双手放在小腿、脚踝或双脚上，以不明显弓背就能触及的位置为准。
5. 保持5至8次呼吸。每次吸气时延展，每次呼气时再稍微向前折叠。
6. 退出体式：吸气，保持脊柱延长并缓慢起身，然后身体向后靠，双手支撑。

• 益处：长期练习可改善腘绳肌和背部柔韧性，许多人也觉得它能让人安静下来。
• 常见错误：为了够到脚趾而弓背、用手臂拉扯，以及锁死膝盖。纠正：屈膝，从髋部折叠，让重力自然发挥作用。
• 调整方法（辅具）：坐在折叠毯或瑜伽砖上，帮助骨盆前倾；用伸展带套住双脚；或在膝下垫卷起的毯子。椅子版本：坐在椅子上，双腿伸出，上身向大腿前屈。
• 注意：如有椎间盘问题或坐骨神经痛，请轻柔练习，或先咨询专业人士。

20. 束角式（Baddha Konasana）

束角式是一种双脚掌相合的坐姿开髋体式。

分步说明：

1. 坐在折叠毯上，脊柱挺直，双腿伸直。
2. 屈膝，双脚掌相合。将脚跟向骨盆方向收近，以舒适为限。
3. 双膝自然向两侧打开。
4. 双手握住脚踝或双脚。吸气，延长脊柱。
5. 呼气：保持直立，或从髋部稍微向前折叠。保持5至8次呼吸。
6. 退出体式：双手放到膝盖外侧下方，将双膝托起合拢，然后伸直双腿。

• 益处：通过温和、低强度的伸展，打开大腿内侧、腹股沟和髋部。
• 常见错误：用手向下压膝盖、弓背，以及脚跟收得过近，超出髋部舒适范围。纠正：让重力自然带动膝盖下落，垫高坐姿，将双脚移远一些。
• 调整方法（辅具）：坐在瑜伽砖或毯子上，两膝下分别垫砖或靠垫，或靠墙坐。仰卧版本：向后躺下，膝下垫砖（Supta Baddha Konasana）。
• 注意：如有腹股沟或膝部损伤，请为双膝提供支撑。

21. 简易坐姿扭转（简易 Ardha Matsyendrasana）

简易坐姿扭转在盘腿坐姿或椅子坐姿中旋转脊柱。

分步说明：

1. 坐在折叠毯上，以简易坐保持脊柱挺拔。
2. 吸气：头顶向上延伸。
3. 呼气：向右扭转。左手放在右膝上，右手指尖撑在身后的地面上。
4. 先从腹部转动，再依次转动肋骨、肩部，最后转头。
5. 保持3至5次呼吸。每次吸气时延长脊柱，每次呼气时略微增加扭转。
6. 退出体式：吸气，缓慢回到中间，稍作停顿，再向左重复。

• 益处：活动脊柱的旋转能力，温和放松久坐后的背部。
• 常见错误：用手臂猛拉、弓背扭转，以及只转动颈部。纠正：先向上延展，从胸廓转动，让头部跟随胸部。
• 调整方法（辅具）：坐在瑜伽砖上以保持脊柱直立，或将后方的手撑在砖上。椅子版本：侧坐在椅子上，手扶椅背，身体向椅背方向扭转。
• 注意：如有椎间盘问题，请轻柔扭转；孕期应避免深度闭合式扭转。

22. 仰卧扭转（Supta Matsyendrasana）

仰卧扭转是在躺姿中进行的扭转，可温和放松下背部和髋部。

分步说明：

1. 仰卧，双膝抱向胸前。
2. 双臂向两侧打开成“T”形，掌心向上。
3. 呼气：双膝落向右侧。
4. 如果颈部感觉舒适，头部轻轻转向左侧。
5. 双肩放松沉在垫上。保持5至8次呼吸。
6. 退出体式：吸气，用腹部力量将双膝带回中间，然后换边。

• 益处：可能缓解久坐后的下背部僵硬感，活动脊柱，也是结束练习时令人放松的方式。
• 常见错误：上方肩部离地、强压双膝下落，以及屏住呼吸。纠正：让双膝落在支撑物上，肩膀保持着地，呼吸时感受肋骨扩张。
• 调整方法（辅具）：膝下垫瑜伽砖、靠垫或抱枕，头下垫毯子。
• 注意：如有下背部损伤，请缓慢移动。孕期后段应缩小扭转幅度，或跳过这个动作。

哪些瑜伽动作有助于放松？（动作23–25）

23. 婴儿式（Balasana）

婴儿式是一种跪姿休息体式，温和伸展背部。许多人觉得它能带来平静。

分步说明：

1. 跪坐，双脚大脚趾相触。双膝可并拢，或打开至瑜伽垫宽。
2. 呼气：髋部向后坐向脚跟。
3. 胸部向前折叠，落在双腿之间或大腿上方。
4. 额头放在垫上。双臂向前伸展，或放在双脚旁。
5. 缓慢呼吸，感受肋骨后侧扩张，保持5至10次呼吸，也可按意愿延长时间。
6. 退出体式：双手放在肩膀下方，吸气，脊柱缓慢卷起，回到跪姿。

• 益处：温和伸展髋部、大腿和下背部，并提供一个练习中随时可回到的“休息点”。
• 常见错误：强压臀部坐到脚跟上、额头够不到地面时使颈部紧张，以及肩膀始终绷紧。纠正：支撑髋部和头部，让双臂放松。
• 调整方法（辅具）：额头下垫瑜伽砖或靠垫；臀部与脚跟之间或膝窝处垫卷起的毯子；或将胸部放在抱枕上。椅子版本：坐在椅子上向前屈，双臂和头部放在桌面或大腿上休息。
• 注意：如有膝部损伤，请使用支撑，或跳过这个动作。孕期应将双膝分得更开。

24. 靠墙抬腿式（Viparita Karani）

靠墙抬腿式是一种被动、修复性的动作，双腿向上靠墙休息。

分步说明：

1. 侧坐在墙边，一侧髋部贴墙。
2. 呼气：背部和头部躺向地面的同时，将双腿摆上墙。
3. 在舒适范围内，将髋部移向墙面。双腿可以伸直，也可以微屈。
4. 双臂放在身体两侧，掌心向上，闭上眼睛。
5. 自然呼吸3至5分钟。
6. 退出体式：屈膝，滚向一侧，在侧卧中休息几次呼吸，然后缓慢撑起至坐姿。

• 益处：一种省力、安静休息的姿势，许多人喜欢在久站、旅行或忙碌一天后练习。
• 常见错误：髋部离墙太近而拉扯腘绳肌、下背部离地，以及起身过快。纠正：髋部离墙几英寸，背部保持平贴地面，并从侧卧退出。
• 调整方法（辅具）：髋下垫折叠毯或抱枕，头下垫毯子。大腿外围套一条伸展带，让双腿完全放松。椅子版本：仰卧在地面，小腿放在椅面上。
• 注意：如果你患有青光眼或其他眼压问题，请避免这个动作。如果正在怀孕或患有心脏疾病，请先咨询医生。

25. 摊尸式（Savasana）

摊尸式是一次练习结束时的休息体式，以静止仰卧的方式练习。

分步说明：

1. 仰卧，双腿伸直并略微分开，双脚自然向外打开。
2. 双臂与身体略微分开，掌心向上。
3. 肩胛骨稍向内收，后颈延长。
4. 闭上眼睛，让呼吸恢复自然。放松下颌、肩部和腹部。
5. 休息3至10分钟，从脚到头依次觉察全身。
6. 退出体式：加深呼吸，活动手指和脚趾，滚向右侧，再缓慢撑起至坐姿。

• 益处：练习后为身体提供有安排的休息，也是一种有意识练习放松的简单方法。
• 常见错误：省略这个体式、不断动来动去或查看手机，以及突然起身。纠正：设定计时器，保持安静不动，并始终从侧卧起身。
• 调整方法（辅具）：膝下垫抱枕或卷起的毯子，让下背部更舒适；头下垫折叠毯，身上盖毯子保暖。椅子版本：在有良好支撑的椅子上向后靠坐，双脚平放地面。
• 注意：孕期后段请改为左侧卧，两膝之间夹枕头，不要平躺仰卧。

如何将瑜伽动作串联成16分钟的练习？

按以下顺序串联瑜伽动作：热身、站立练习、垫上练习，最后躺下放松。让每次吸气和呼气引导一个动作。这套16分钟入门串联只采用上文列出的动作，只需一张瑜伽垫。

1. 简易坐，1分钟：安定下来，让呼吸放慢。
2. 猫牛式，1分钟：随呼吸练习8轮。
3. 下犬式，1分钟：双脚交替踩踏，然后双手向后走近双脚。
4. 半拜日式，2分钟：缓慢练习4轮。
5. 低弓步式，1分钟：每侧30秒。
6. 战士二式接三角式，2分钟：每个体式各保持5次呼吸，先右侧，再左侧。
7. 树式，1分钟：在墙边练习，每侧30秒。
8. 幻椅式，30秒：然后向前屈休息。
9. 人面狮身式或眼镜蛇式，1分钟：眼镜蛇式抬起3次，或保持一次人面狮身式。
10. 婴儿式，30秒。
11. 桥式，1分钟：抬起3次，每次保持3次呼吸。
12. 仰卧扭转，1分钟：每侧30秒。
13. 摊尸式，3分钟。

串联练习的呼吸原则：抬起、打开或延展时吸气；前屈、扭转或下落时呼气。如果呼吸紊乱，就在婴儿式中休息，直到呼吸重新顺畅。

想进一步练习站立体式或柔韧性？请阅读我们的15个站立瑜伽体式和每日10分钟柔韧性练习指南。

初学者每次该练多久、多久练一次？

初学者可从每次15至20分钟、每周三到四次的瑜伽动作练习开始，再逐步增加时长或频率。与每周一次长课相比，简短而规律的练习更容易坚持。

这与美国和英国官方运动建议的关系：

• 英国（NHS）：成年人应争取每周至少进行150分钟中等强度活动，并且每周至少2天进行覆盖所有主要肌群的肌肉强化活动。NHS 将瑜伽列为此类强化活动之一（NHS）。
• 美国（CDC）：成年人每周需要150分钟中等强度活动，以及至少2天覆盖所有主要肌群的肌肉强化活动（CDC）。

实际安排中，每周两到三次以站立和垫上动作为主的练习（幻椅式、战士系列、平板式、桥式），可以成为力量训练日的一部分。再搭配快走、骑车或游泳，补充有氧活动。

阶段	每次时长	每周次数	重点
第1–2周	10–15分钟	3	学习8–10个动作；缓慢呼吸
第3–4周	15–20分钟	3–4	加入平衡体式；尝试16分钟串联
第2个月	20–30分钟	4–5	串联动作；延长站立体式的保持时间
第3个月起	30–45分钟	4–6	加入呼吸练习和短时冥想

这是一种建议进度，并非固定规则。按适合自己身体的节奏前进。如果不确定何时练习，我们的晨间瑜伽与晚间瑜伽对比指南比较了两种选择。完全从零开始？请参阅如何在家开始练瑜伽。

练习基础瑜伽动作时，应避免哪些错误？

初学者最常见的错误是屏息、强求动作幅度、锁死膝盖，以及模仿照片而不听从身体感受。一旦觉察到这些问题，都可以通过简单调整来纠正。

• 屏住呼吸。如果无法通过鼻子缓慢呼吸，请降低强度。
• 追求幅度。前屈时屈膝并不是偷懒，而是有助于保护下背部。
• 锁死关节。站立动作和平板式中，膝盖和肘部应保留轻微弯曲。
• 膝盖方向不对。弓步和战士体式中，前膝保持在脚踝上方，并对准第二脚趾方向。
• 树式中把脚放在膝盖上。脚应放在膝关节上方或下方，绝不要压在关节上。
• 省略摊尸式。最后的休息是练习的一部分，而不是可有可无的额外时间。
• 与他人比较。每个人的身体不同。你的腘绳肌长度与他人的并不相同。
• 忍着尖锐疼痛继续练习。有伸展感通常可以，但尖锐、夹痛或电击样疼痛意味着应停止。

瑜伽动作有哪些益处？

美国国立卫生研究院汇总的研究提示，瑜伽可能有助于缓解压力、改善睡眠和平衡，以及缓解某些类型的背痛和关节痛。效果会因人、研究和瑜伽风格而异。许多研究规模较小，瑜伽宜配合医疗照护，而不是取代医疗。

益处	研究结论	来源
降低主观压力感	2020年对12项研究（672名健康成年人）的综述发现，这些研究均报告了对主观压力感的益处	NCCIH
下背痛	2020年 AHRQ 报告（10项研究，1,520人）发现，疼痛和功能改善可持续至12个月，与运动和按摩相近。2022年对21项研究的综述发现，相较于不运动，瑜伽仅有小幅优势，对患者而言可能没有实质意义	NCCIH
膝骨关节炎	2019年的综述（9项研究，640人）提示，疼痛与僵硬减轻，功能改善	NCCIH
偏头痛	2022年的综述（6项研究，445人）发现，瑜伽与头痛强度、频率和持续时间降低相关	NCCIH
睡眠与平衡	多项研究报告睡眠改善，较新的研究也支持瑜伽能改善居住在社区中的老年人的平衡能力	NCCIH
更健康的习惯	研究提示，瑜伽项目可能促进更健康的饮食和活动习惯	NCCIH

人们也出于实际的个人原因练习瑜伽。在2022年美国国家健康访谈调查中，在练习瑜伽的成年人里：

• 80.0%为了恢复整体健康而练习
• 28.8%为了治疗或管理疼痛而练习
• 57.4%在练习中加入冥想

（CDC NCHS，2024）

瑜伽动作与瑜伽体式：有何区别？

“瑜伽体式”（asanas）指单独保持的姿势。“瑜伽动作”还包括这些姿势之间的过渡、串联和与呼吸相配合的移动。日常使用中，许多人把两者当作同义词。编排练习序列时，这一区别最重要。

特征	瑜伽动作	瑜伽体式（asanas）
定义	姿势，加上连接姿势的过渡和串联	静止保持的单个姿势
示例	猫牛式、半拜日式、从下犬式迈步进入弓步	山式、树式、婴儿式
关注重点	节奏、呼吸与动作的协调、序列编排	单个姿势的排列、稳定性和深度
典型风格	流瑜伽（Vinyasa）及流动型课程、热身	哈他瑜伽（Hatha）及注重排列的课程、修复瑜伽
练习感受	让身体暖起来，提升协调性和耐力	逐步增强力量、稳定性和专注力
常见搜索用语	“简单瑜伽动作”“在家练的瑜伽动作”	“适合初学者的瑜伽体式”、梵语名称
最适合初学者的情形	想热身或提振精神时	想逐步学习身体排列时

简单原则：先单独学会每个体式，再将体式连成动作和串联。想深入了解单个姿势，请阅读什么是瑜伽体式？20个体式、益处 & 练习安排。

哪些瑜伽动作适合你的目标？

根据目标选择瑜伽动作：

• 用站立动作增强力量
• 用前屈和扭转改善柔韧性
• 用平衡体式增强稳定性
• 用修复性动作放松身心

参考下表，围绕你最想实现的目标安排一段简短练习。

你的目标	本指南中的适合动作	建议时间
伏案工作引起的背部僵硬	猫牛式、人面狮身式、仰卧扭转、婴儿式	每天10分钟
柔韧性	站立前屈式、低弓步式、坐姿前屈式、束角式	每次15分钟，每周4–5天
力量	幻椅式、战士一式、战士二式、平板式、桥式	每次15–20分钟，每周3天
平衡	山式、树式、支撑战士三式	每天5–10分钟
晚间放松	简易坐配合缓慢呼吸、婴儿式、靠墙抬腿式、摊尸式	晚间10–15分钟
晨间活力	半拜日式、低弓步式、战士二式	早晨10分钟

适合不同读者的练习示例：

• 在伦敦或纽约伏案工作的你：午休或下班后练习猫牛式、人面狮身式和仰卧扭转，可缓解长时间坐在椅子上带来的僵硬感。
• 跑步或去健身房的你：跑步后练习低弓步式、下犬式和坐姿前屈式，伸展紧绷的髋部和腘绳肌。
• 时间紧张的新手父母：把婴儿式、桥式和靠墙抬腿式组合成10分钟练习，就能利用孩子小睡的空档完成。
• 60岁以上的初学者：山式、在椅旁练习的树式和简易坐姿扭转，可以温和地增强平衡与活动能力。如有健康问题，请先咨询医生。
• 晚间放松：睡前先练习简易坐并缓慢呼吸，再练靠墙抬腿式和摊尸式。

如需针对特定情况的练习，请参阅我们的缓解背痛的瑜伽和缓解压力的瑜伽指南。

12个基础瑜伽体式有哪些？

12个基础瑜伽体式是悉瓦南达（Sivananda）传统的经典序列。每堂课都按相同顺序练习：

1. 头倒立式
2. 肩倒立式
3. 犁式
4. 鱼式
5. 坐姿前屈式
6. 眼镜蛇式
7. 蝗虫式
8. 弓式
9. 脊柱扭转式
10. 乌鸦式（或孔雀式）
11. 站立前屈式
12. 三角式

这套序列由 Swami Vishnudevananda 编排，他是瑞诗凯诗的 Swami Sivananda 的弟子。

典型的悉瓦南达（Sivananda）课程包含四个部分（Sivananda Ashram Yoga Retreat）：

1. 呼吸练习
2. 热身，包括拜日式
3. 12个基础体式，体式之间穿插放松
4. 最后的深度放松

#	英语名称（附中文）	梵语名称	类型	适合初学者吗？
1	头倒立式（Headstand）	Sirsasana	倒置	不适合：只能在合格教师指导下学习
2	肩倒立式（Shoulderstand）	Sarvangasana	倒置	不适合：只能在合格教师指导下学习
3	犁式（Plough）	Halasana	倒置／前屈	不适合：只能在合格教师指导下学习
4	鱼式（Fish）	Matsyasana	后弯	使用支撑时可以（上背部下方垫瑜伽砖）
5	坐姿前屈式（Sitting Forward Bend）	Paschimottanasana	前屈	可以，保持屈膝
6	眼镜蛇式（Cobra）	Bhujangasana	后弯	可以
7	蝗虫式（Locust）	Shalabhasana	后弯	可以，每次抬起一条腿
8	弓式（Bow）	Dhanurasana	后弯	练习几周后再尝试
9	脊柱扭转式（Spinal Twist）	Ardha Matsyendrasana	扭转	可以，选择简易版本
10	乌鸦式或孔雀式（Crow or Peacock）	Kakasana / Mayurasana	手臂平衡	不适合：先增强力量
11	站立前屈式（Standing Forward Bend）	Pada Hastasana	前屈	可以，保持屈膝
12	三角式（Triangle）	Trikonasana	站立／侧屈	可以

安全提示：头倒立式、肩倒立式和犁式会让头颈部承重。不要在没有合格教师指导的情况下尝试。如有颈部问题、高血压、青光眼或心脏疾病，或正在怀孕，请跳过这些体式。

10个瑜伽体式有哪些？

并不存在统一、官方的10个瑜伽体式清单。入门课程中最常教授的10个体式是：

1. 山式（Tadasana）：站立姿态与身体排列
2. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）：全身伸展
3. 战士一式（Virabhadrasana I）：增强腿部力量、打开胸部
4. 战士二式（Virabhadrasana II）：增强耐力、打开髋部
5. 三角式（Trikonasana）：伸展身体侧面与腘绳肌
6. 树式（Vrksasana）：平衡与专注
7. 眼镜蛇式（Bhujangasana）：温和后弯
8. 桥式（Setu Bandha Sarvangasana）：增强臀部力量、打开胸部
9. 婴儿式（Balasana）：休息与背部放松
10. 摊尸式（Savasana）：最后的放松

它们共同涵盖站立、平衡、后弯和休息。各体式的分步说明见上文25个动作指南。

什么是84个瑜伽体式？

“84个瑜伽体式”指若干部中世纪哈他瑜伽（Hatha Yoga）经典所说的、由湿婆（Shiva）传授的84个古典体式。目前并不存在一份获得普遍认可、包含全部84个名称的统一清单。不同经典可能只提到这一数字、只描述少数体式，或列出不同的组合。

经典	大致年代	关于84个体式的记载
《哈他瑜伽之光》（Hatha Yoga Pradipika，Svatmarama 著）	约15世纪	湿婆（Shiva）传授了84个体式。其中四种坐姿被列为最重要：Siddhasana、Padmasana、Simhasana 和 Bhadrasana
《湿婆本集》（Shiva Samhita）	约15世纪	提及84个体式，并描述其中四个
《格兰达本集》（Gheranda Samhita）	17世纪末	湿婆（Shiva）传授了8,400,000个体式，其中84个最为重要，32个适用于人世。经典随后描述了这32个体式

这些经典的成书年代仅为大致估计，学界仍在讨论（Ghosh Yoga，引用已出版的译本）。

这对初学者意味着什么：你不必学会84个体式。许多古典体式是冥想坐姿或高阶姿势。本指南的25个动作提供了一个较安全、均衡的起点。以后可以在合格教师指导下探索古典体式。

Inteyoga 如何教授瑜伽动作？

在 Inteyoga，瑜伽动作是一套整合修习体系的一部分；这套体系还包括呼吸、心念、行为和日常生活。Inteyoga（Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth）位于印度南果阿 Colva 的 Sernabatim，是 Yoga Alliance 注册瑜伽学校（RYS 200、RYS 300 和 RYS 500）。

• 整合式方法：将哈他瑜伽（Hatha Yoga，身体、呼吸与能量）与 Raja、Jnana、Karma 和 Bhakti Yoga 一同学习。
• 进阶培训：Inteyoga 目前开设的是300小时进阶整合修复瑜伽教师培训（TTC，包含 Yoga Nidra、Chakra Sadhana 和 Prana Vidya 密集训练）。这是以英语授课的住宿制课程，共43+2天（43天培训，另加一天抵达和一天离开）。
• 适合人群：300小时课程属于进阶教师培训，不是初学者静修营。申请者须已完成200小时瑜伽教师培训（TTC 200）或具备同等资格，年龄须为21–60岁。
• 下一期：2026年12月13日至2027年1月26日。更多2027年开课日期列于300小时课程页面。
• Gift-it-Forward：申请或参加课程均无需付款。完成课程后，参与者可自愿支持 Gift-it-Forward 计划，帮助未来的学习者，没有捐助义务。
• 还处于学习早期阶段？一项200小时课程计划于2027年年中前后推出。

创始人兼负责人：Dr. Ashutosh，MBBS、M.Sc.（Yoga）、Yoga Master Level 6（印度政府 AYUSH 部 Yoga Certification Board），Swami Krishnananda Yoga Vidyapeeth 与 Inteyoga，位于南果阿 Colva。认识这位老师。

瑜伽动作常见问题 (FAQ)

什么是基础瑜伽动作？

基础瑜伽动作是初学者最先学习的简单基础体式及其过渡，例如山式、猫牛式、下犬式、战士一式和二式、树式、眼镜蛇式、桥式、婴儿式和摊尸式。它们不要求特别好的柔韧性，可用辅具调整，并能培养大多数瑜伽风格都会用到的力量、平衡和身体觉察。

常见瑜伽动作叫什么？

常见瑜伽动作包括：

• 山式（Tadasana）
• 下犬式（Adho Mukha Svanasana）
• 战士一式和二式（Virabhadrasana I and II）
• 三角式（Trikonasana）
• 树式（Vrksasana）
• 幻椅式（Utkatasana）
• 眼镜蛇式（Bhujangasana）
• 桥式（Setu Bandha Sarvangasana）
• 婴儿式（Balasana）
• 摊尸式（Savasana）

本指南前文已列出25个动作的完整英语与梵语名称对照表。

12个基础瑜伽体式有哪些？

悉瓦南达（Sivananda）传统的12个基础瑜伽体式是头倒立式、肩倒立式、犁式、鱼式、坐姿前屈式、眼镜蛇式、蝗虫式、弓式、脊柱扭转式、乌鸦式或孔雀式、站立前屈式和三角式。它们在拜日式之后按固定顺序练习。初学者只能在合格教师指导下学习其中三个倒置体式（头倒立式、肩倒立式和犁式）。

10个瑜伽体式有哪些？

并没有官方清单。初学者最常学习的10个体式是山式、下犬式、战士一式、战士二式、三角式、树式、眼镜蛇式、桥式、婴儿式和摊尸式。它们共同涵盖站立排列、力量、平衡、脊柱活动与放松，构成一套完整的入门练习。

什么是84个瑜伽体式？

84个瑜伽体式指《哈他瑜伽之光》（Hatha Yoga Pradipika）等哈他瑜伽经典所说的、由湿婆（Shiva）传授的古典体式。各部经典并没有统一的清单。《格兰达本集》（Gheranda Samhita）称84个体式最为重要，但只描述了其中32个。初学者不必全部学会；均衡选择10至25个基础动作，就足以开始练习。

每天练15分钟瑜伽够吗？

每天十五分钟是切实可行且有益的起点，简短练习也比一堂长课更容易坚持。不过，为获得更全面的健康益处，NHS 和 CDC 建议每周进行150分钟中等强度活动，再加上2天力量训练。应将每日瑜伽作为整体活动的一部分，同时搭配步行或骑车。

瑜伽动作能帮助缓解背痛吗？

瑜伽可能帮助部分下背痛人群。NIH 汇总的美国医疗研究与质量局2020年报告发现，瑜伽可改善疼痛与功能，效果最长可持续至12个月，与运动和按摩相近。猫牛式、人面狮身式、桥式和婴儿式等温和动作，是合理的入门选择。如出现尖锐、新发或剧烈疼痛，请先就医。

瑜伽能计入每周运动建议吗？

瑜伽主要计入肌肉强化活动。NHS 将瑜伽列为成年人每周至少2天应进行的强化活动之一，美国指南也建议每周2天肌肉强化训练。多数瑜伽不能替代有氧运动，因此你仍需要每周约150分钟快走、骑车或类似活动。

开始练习需要瑜伽垫和辅具吗？

开始时只需一张防滑垫。辅具可以让瑜伽动作更容易、更安全，家用品也能派上用场：

• 用硬实的靠垫或厚书代替瑜伽砖
• 用腰带或浴袍带代替伸展带
• 用稳固的椅子或墙壁辅助平衡

如果坚持练习，以后再购买专用瑜伽砖和伸展带。

适合初学者的5个基础瑜伽动作有哪些？

适合初学者的五个实用基础动作是山式、猫牛式、下犬式、战士二式和婴儿式。它们涵盖站立姿态、脊柱活动、全身伸展、腿部力量和休息。先用约10分钟练习这些动作，每个保持3至5次呼吸，再加入树式等平衡体式。

我可以在家学习瑜伽动作吗？

可以。大多数入门瑜伽动作都能在家学习，只需防滑垫、靠垫或折叠毯，以及一面可用作支撑的空墙。先从每次10至15分钟开始，缓慢移动。如果有健康问题、受伤或正在怀孕，请先咨询医生，也可考虑跟随合格教师上几堂课。

瑜伽动作一共有多少个？

没有固定数量。传统哈他瑜伽（Hatha Yoga）经典提到84个古典体式，现代风格则使用数百种变化和过渡。初学者不需要学很多：认真学好10至25个基础瑜伽动作，就足以构成涵盖站立、平衡、弯曲、扭转和休息的均衡练习。

瑜伽动作有助于减重吗？

瑜伽动作可以支持体重管理，但最好配合饮食和其他活动。2013年一项由 NIH 支持、涵盖17个以瑜伽为基础的体重控制项目的综述发现，多数项目带来了渐进、适度的减重。幻椅式、战士系列和拜日式等较有强度的动作，比修复性动作消耗更多能量。请阅读我们的瑜伽与减重指南。

瑜伽动作对老年人安全吗？

谨慎练习时，温和的瑜伽动作适合许多老年人。美国 NCCIH 建议：

• 从温和课程或老年人课程开始
• 活动能力受限时尝试椅子瑜伽
• 先同时咨询医生和授课老师

平衡动作可借助墙壁或椅子。如果你患有骨质疏松症，请询问医生哪些前屈和扭转动作应避免。

练习瑜伽动作多久能看到效果？

因人而异。有些人在最初几次练习后，就感到身体更舒展或心情更平静。柔韧性、平衡和力量的明显变化，通常需要数周规律练习。进步取决于练习的持续性、年龄、起始体能和动作选择，因此只需与自己的起点比较。

练瑜伽动作应该穿什么？

穿有弹性、透气的衣服，弯曲和扭转时不会滑落或上卷。赤脚在防滑垫上练习，有助于抓地和平衡。摘下手表和厚重首饰，旁边放一条小毛巾。许多老师建议在胃部负担较轻时练习，而不是刚吃完一顿丰盛的饭就练。

结语

你不必先变得柔软才能开始瑜伽；开始练习，柔韧性才会逐渐改善。选几个瑜伽动作，配合平稳呼吸缓慢练习，可以缓解伏案后的僵硬，训练平衡，并让一天在更平静的状态下结束。

选择这套16分钟串联，或选三到四个适合自己目标的动作。接下来一个月，每周练三到四次，无论是在曼彻斯特上班前，还是在亚特兰大接送孩子后。尊重疼痛信号，善用辅具，先求稳定，再求深度。

当你准备将瑜伽作为一门完整的修习体系来学习时，Inteyoga 在南果阿的培训提供了所需的时间与环境。

常见问题（FAQ）